Как да ставам рано сутрин с лекота. Как можете да се научите щастливо да ставате по-рано сутрин?

За мнозина е ставането сутрин и навреме цял проблем. Какво можете да направите, за да не изключвате будилника си насън и да се чувствате като зомби всяка сутрин?

Разбира се, ако вашите биоритми ви помагат да ставате рано сутрин, такъв проблем не съществува за вас. Значи ти си този тип "чучулиги". Въпреки това, ако вашият тип е "бухал", скачането при първото звънене на алармата може да бъде трудно. А късното събуждане означава закъснение, пропуснати писти и много други проблеми. Известно е, че повечето хора, които са постигнали много, стават рано - това е едно от правилата на успешния човек.

1. Опитайте се да спите достатъчно.Средно здрав възрастен се нуждае от 8 часа сън, за да се възстанови ( индивидуални характеристикиСъщо така си струва да се има предвид, че някои хора получават достатъчно сън за 7 часа, докато други се нуждаят от повече). Във всеки случай, ако трябва да се събудите рано и трябва да си легнете не след полунощ. Ако е възможно, не се концентрирайте върху негативното и се фокусирайте върху релаксацията.

2. Пригответе се да промените ежедневието си.Тоест от „нощен бухал“ да станете „чучулига“. Ако постепенно, но твърдо и упорито променяте ежедневието си, тази „трансформация“ е напълно възможна. Разбира се, ако имате гъвкав работен график, ако можете да започнете работа в 12 на обяд или да свършите повече през нощта, отколкото през деня, този съвет не е за вас. Но ако четете тази статия, това означава, че все още трябва да ставате сутрин - и тогава ще трябва да направите нещо с навиците си "бухал".

3. Бъдете упорити.Режимът не се променя веднага и в началото, дори да сте въоръжени със съвети от главата до петите, пак ще ви бъде трудно да станете. Средно всеки навик се формира за 21 дни, така че разпределете 3 седмици предварително за положителни промени и не се отклонявайте от планирания курс.

4. Не си създавайте навика да настройвате много аларми.След това просто ще се научите да ги изключвате един по един (може би без дори да се събуждате). Намалете броя им - в идеалния случай до два, така че да се събудите на първия, а вторият ще бъде "контролен", така че определено да не спите. Заложете и на двете силна музикаи ги отдалечете от леглото.

5. Включете музика.По-добре - весели композиции, които харесвате, дават ви сила, помагат ви да се настроите на оптимистично настроение. По този начин ще бъде по-лесно да се превъзпита от „нощна сова“ в „чучулига“.

6. Създайте сутрешни навици.В идеалния случай това, разбира се, е зареждане, но нещо друго ще свърши работа. Джулия Камерън, автор на книгата за творческо пробуждане „Пътят на художника“, съветва всяка сутрин да попълвате 3 страници с всякакви мисли: това е вид психическа хигиена и помага не само да се събудите, но и да оставите натрапчивите мисли. хартия. Можете да приемете този съвет и да прочетете повече за това сутрешно упражнение.

7. Винаги ставайте по едно и също време.Колкото по-ясна е вашата рутина, толкова по-лесно е да се придържате към нея. Ако графикът ви за сън е твърде объркан, променяйте го постепенно - лягайте си 10 минути по-рано, 20 минути по-рано, като постепенно се доближавате до желания идеал. Сънят преди 12 часа през нощта е по-продуктивен от съня след - това също си струва да се вземе предвид.

И накрая, ставането сутрин може да бъде трудно, ако този моментв живота ти има много проблеми. Тогава всяко сутрешно събуждане се превръща в труден процес, по време на който буквално се изстъргвате от леглото и се опитвате да съберете мислите си. Не забравяйте, че винаги е по-лесно да станете, ако имате нещо, което обичате да правите, а не работа, която мразите. Може би трябва да помислите как да промените живота си, така че да искате да станете по-бързо. Можете да започнете с 10 фрази за добър ден. Желаем ви късмет в това, и не забравяйте да натиснете бутоните и

Много хора се питат как да се насилят ставам сутринкогато не искате, но имате нужда, защото е рано за работа, училище, бизнес или за други цели. Малко хора могат да станат рано сутрин, но... различни причини, няма мотивация, няма настроение, слабост, искам да спя и да се отпусна по-дълго. Разбира се, има хора, които спят по 4-5 часа и се наспиват достатъчно, но за някои 8 часа не са достатъчни.

В тази статия ще научите как да се насилвате ставам рано сутрин , поради работа, училище, бизнес или други причини. Има няколко ефективни метода и съвети за това. Затова ги приложете на практика и ще се научите бързо и лесно да ставате рано сутрин.

Мотивирайте се да станете рано

За да се принудите да ставате сутрин, да работите или да учите или да изпълнявате задачи, ви е необходима ясна мотивация. В повечето случаи човек не може да стане рано сутрин, защото няма защо да става, ежедневието му е скучно, монотонно и не се стреми към нищо. Трябва да развиете мотивация в себе си, да се събудите възможно най-рано сутрин, за това всеки има свои собствени стремежи и мотивация. Но е ясно, че без него никога няма да се събудите рано. За някои работата, която обичат, е най-добрата мотивация.

Задайте аларма

Най-популярните и ефективен метод, насилете се да ставате рано сутрин, това е будилник. Просто не поставяйте будилника до вас, за да не го изключите автоматично и да заспите отново. Задайте аларма за желаното от вас време и я поставете на място, където трябва да станете от леглото, за да я изключите. В 85% от случаите, след като станете от леглото, вече не искате да спите. Основното нещо е да се направи добро упражнениеи загрейте сутрин, веднага щом се събудите, и измийте със студена вода.

Лягам си рано

Да се ​​насилвам ставам сутрин, просто трябва да си легнете по-рано. Освен това учените са доказали, че от 22.00 до 23.00 часа един час сън се счита за 2. Следователно тези, които си лягат по-рано, могат да спят 1-2 часа по-малко. Ако си легнете по-рано, тогава без будилник ще се събудите рано и вече няма да искате да спите. Всеки, който си ляга в 23.00 часа или дори по-късно, никога няма да може да се наспи и да стане рано.

Заспивай с мечта, събуждай се с цел

Прави това, което обичаш

Да се ​​насилвам ставам сутрин рано, трябва да правите само това, което обичате и да спрете да ходите на работа, която не харесвате. Хората, които са заети да правят това, което обичат, спят по-малко и стават рано, защото искат бързо да започнат да работят върху това, което харесват. А тези, които работят на работа, която не харесват, често пият алкохол, проспиват работата и закъсняват за нея.

Признавам си: за мен ранното ставане е нещо много привлекателно, но... още не съществува в живота. аз съм сова. Не, разбира се, ако трябва да хвана влак в 5 сутринта, ще стана и ще стигна навреме. Но за да ставате рано всеки ден, дори и по собствено желание, трябва да работите много, много усилено. Има периоди, когато ставам много рано за седмица или две - и тогава съм ужасно горд със себе си)), но все още не съм успял да правя това през цялото време. Имате ли го и вие? След това сме на път. Предлагам ви да го прочетете днес полезни съветикоето ще ви помогне да се научите да ставате рано сутрин.

Да се ​​науча да ставам рано сутрин - защо ми трябва това?

Първо, психолозите ни съветват да разберем: защо точно в живота ми трябват ранни ставания? Това важи особено за тези, които работят или учат следобед или имат гъвкав работен график – тоест теоретично те имат възможност да стават както по-рано, така и по-късно. И така, защо точно аз и точно в живота си трябва да се науча да ставам рано сутрин?

Отговорът трябва да е ясен:
„Искам да водя здрав образживот и ще ставам по-рано, за да правя упражнения/да тичам сутрин"
„Искам да се науча да ставам рано, за да отделя повече време на моето хоби и развитие, сутрин - по-добро времеза това"
„Искам да отделям повече време за свеж въздух, така че ще започна сутринта с разходка"
„Искам да се стремя към хармония с природата“
„Искам да се науча как да ставам рано сутрин, за да започна деня с молитва или медитация.“

Нека целта е изключително конкретна и сериозна, в в противен случайвашият предпазител за ранно ставане ще издържи седмица или две.

Няма значение дали целта, за която искате да се научите да ставате рано сутрин, не е глобална. Основното е, че е важно за вас: хобита, упражнения и т.н.

Ранното ставане и достатъчно сън са взаимно изключващи се понятия?..

На пръв поглед може да изглежда, че понятията „ранно ставане“ и „достатъчно сън“ са взаимно изключващи се: или ще има малко сън и ще станем рано, или ще спим добре, но, за съжаление, няма да е толкова рано). Не мога да ви предложа някакви чудотворни начини да спите по 4 часа на ден и да останете нащрек - и не мисля, че има такива. Но методите, които ще намерите по-долу, могат да подобрят нещата - дори за безнадеждни нощни птици като мен)).

Как да се научим да ставаме рано сутрин?

• Спортувайте

Ден, който започва с бягане и контрастен душ, всъщност минава по-весело - изпробвах го сам. Ако току-що започвате, не е необходимо веднага да поставяте рекорди от 10-15 км, достатъчно е 15-20 минути бягане с бавно темпо. Изберете удобно темпо за себе си (можете да започнете с бързо ходене или джогинг).

Следният критерий ще ви помогне да определите правилното темпо: ако по време на бягане можете да кажете кратка фраза на глас без задух или дълга почивка, това е вашето темпо. Уморително е не самото бягане, а неправилното темпо: силите бързо се изчерпват, тялото се изтощава и губи влага, температурата се повишава. След джогинг с подходящо за вас темпо ще се почувствате по-енергични и здрави, а не уморени и изтощени.

Джогингът може да бъде заменен с каране на колело. А ако не сте привърженици на джогинга и колоезденето, правете упражнения – у дома с музика или на улицата.

• Коригирайте диетата си

Чувствате ли, че не можете да се научите лесно да ставате рано сутрин поради собствения си мързел или нежелание? Това може да е една от причините, но не и единствената. Често зад невъзможността за ранно ставане се крие физиологични причини. Така късните и обилни вечери почти винаги ви пречат да заспите бързо, а ако заспите, често се събуждате или заспивате. пълен стомахне е освежаващо.

През нощта не трябва да ядете мазни и висококалорични храни като месо, пържена риба, тестени изделия, хлебни изделия, сладкиши. Нека храната преди лягане е лека: горски плодове, плодове, сокове, варени зеленчуци, кефир. Тогава лекото чувство на глад ще ви помогне да се събудите сутрин.

• Действайте стриктно

Този метод не е за всеки - само за тези, които искат да се научат как да стават рано сутрин за кратко време. Лягайте си по всяко време, когато искате, но ставайте веднага в 7:00 сутринта (или когато планирате да станете рано). Основното нещо е да издържите първите няколко дни: след като спите няколко часа, неизбежно ще се почувствате уморени и слаби, но до 2-3-ия ден определено ще заспите преди полунощ. Ако изберете този метод, не си позволявайте да спите дълго време през деня – не повече от 1,5 часа.

• Променете рутината си постепенно

Ако схемата по-горе не е вашата опция и вие трезво преценявате ситуацията (например сте свикнали да спите до обяд, но сега искате не по-късно от 7.00), тогава малките стъпки ще ви помогнат да се научите да ставате рано сутринта. Нагласете алармата си 20-30 минути по-рано от вчера. След това ставайте по едно и също време в продължение на 3-5 дни. След това настройте алармата още половин час по-рано - и отново осигурете резултата. Правете това, докато времето за нарастване достигне желаната точка. Постепенно под нов режимВремето за заспиване също ще се коригира.

• Използвайте утвърждения

Утвържденията са кратки фрази, което също ще ви помогне да научите как лесно да ставате рано сутрин. „Представете си“ ранното ставане първо в главата си: представете си голям часовник с в правилното времеи кажете мислено или дори на глас „Ставам в 7.00 бодър, бодър и въодушевен добро настроение. Ставането в 7:00 ми дава енергия и сила.“ Избягвайте частиците „не“, конструирайте фразата положително: „Събуждането в 7.00 не ме дразни“ - лошо, „Ставането в 7.00 ме прави щастлив, чувствам се пълен с енергия през целия ден“ - добре. Психолозите обясняват ползите от утвърдителните фрази с факта, че вашите думи и реалността се разминават - поради това мозъкът започва да „бъгва“ и в крайна сметка е принуден да се адаптира към вашите думи - в края на краищата те се произнасят в вече перфектно време.

• Обещайте си да спите малко през деня.

Понякога само методът на моркова ще ви помогне да се научите да ставате рано сутрин - обещайте си, че ако отворите очи и станете точно сега, тогава си позволете да спите 1-1,5 часа през деня. Но не повече - рискувате да не заспите навреме вечер.

• Защитете времето преди лягане от изкушения

Например, ако знаете, че никаква сила няма да ви откъсне от екрана, ако започнете да гледате интересен филм, или че никога няма да спрете навреме, ако решите да подредите гардероба си вечерта, преместете тези задачи за утре. След като сте започнали нещо интересно, лесно е да си легнете отново много по-късно от полунощ. Е, тогава започна: няма ранно заспиване - няма ранно ставане.

Има ли някакви специални начини, които са ви помогнали да се научите да ставате рано сутрин?

Психолозите съветват да планирате нещо приятно за сутринта, а лекарите съветват да не си лягате с пълен стомах.

Случва се да изглежда, че сте се събудили, идвате на работа, но тялото ви все още спи, очите ви се опитват да се затворят. И изглежда, че не сте си легнали късно, но сте били в такова състояние, че сте били будни цяла нощ... Оказва се, че за да се чувствате енергични сутрин, трябва да следвате няколко правила.

За да спите добре, трябва да спите здраво. Може да си лягате рано и да се събуждате късно, но въпреки това да се чувствате замаяни и уморени – това означава, че нещо ви пречи на съня.

Първото правило на здравия и здрав сън е винаги да си лягате по едно и също време, например в 22.00. Ако ритъмът се обърка, това е стрес за тялото, което се отразява и на качеството на съня.

Опитайте се да осигурите пълен мракв стаята, в която спите. Факт е, че човешките клепачи са много тънки, така че равномерни затворени очиреагират на всеки източник на светлина и следователно мозъкът също реагира на него. Изглежда, че спите, но мозъкът ви продължава да работи, съветва общопрактикуващ лекар Генерална репетицияЛюбов Совенчук.

Експертите не съветват преяждане през нощта: тялото е заето с храносмилането, работи и не почива. Спазването на това правило ще помогне не само за достатъчно сън, но и за поддържане на нормална фигура.

Ароматерапията също може да ви помогне да заспите по-бързо. Капнете няколко капки етерично маслолавандула, валериан или бор върху памучен тампон и го поставете близо до леглото. Ако времето позволява, можете да вземете вана с тези ароматни масла - това ще отпусне тялото и ще успокои нервите.Има и хора, които заспиват пред телевизия – това също се отразява на качеството на съня им. Не претоварвайте мозъка си с информация, по-добре е да лежите на тъмно и да мислите за нещо добро или да прочетете детска книга.

Играе важна роля за добрия сън психологически аспект. Оказва се, че можете да се настроите да се събуждате рано.

Преди да си легнете, кажете си няколко пъти: „Утре се събуждам в 6.00. Това отношение ще ви помогне да преминете по-лесно през ранното ставане. Можете също така да създадете стимул да ставате рано. Например, планирайте нещо приятно за сутринта - оставете вкусна торта за закуска или я пригответе за работа Хубава рокля, с която отдавна искат да се похвалят пред колегите си. И не забравяйте да мислите за хубави неща сутрин, например, че днес ще срещнете съдбата си, съветва психолог Марианна Одинцова.

Между другото, не трябва постоянно да сменяте будилника „по-късно“, като отлагате ставането с пет или десет минути. Подсъзнателно все още ще чакате нов сигнал и дори да заспите, няма да можете да спите достатъчно през това време.

Ако спазвате правилата лека нощнеуспешно, това ще помогне да се събудите студен и горещ душ. Преди това направете няколко физически упражнения- клякане или скок, за предпочитане на бърза и позитивна музика. Ароматните масла също ще ви помогнат да се ободрите, но не успокояващи, а напротив, ободряващи, например цитрусови плодове. Но лекарите не препоръчват да пиете твърде много кафе: поради здравословни причини не всеки може да го пие. Освен това кафето е вид наркотик. Ако пиете напитката всяка сутрин, скоро вече няма да можете без нея. И тъй като кафето води до пристрастяване, скоро ще престанете да забелязвате ободряващия му ефект.

За да решите кое е най-доброто време за ставане, трябва да вземете предвид ежедневието и отговорностите си (работа, учене, семейство, хобита, пътувания). Например, ще ви бъде много трудно да станете в пет сутринта, ако работите през нощта или стоите до късно, докато изучавате учебниците.

След като сте решили времето, обърнете внимание на следните четири точки:

1. Цели и отношение към живота.

2. Вечерен ритуал.

3. Качество на съня.

Те ще ви помогнат да станете сутрин без затруднения. Нека разгледаме всяка точка поотделно.

1. Цели и отношение към живота

Трябва да сте подготвени, че първо ще трябва да пожертвате много. Ще трябва да се откажете от купоните за известно време. Докато тялото ви се пренастрои, ще бъдете по-уморени и производителността ви може да намалее. За да се справите по-лесно с това, трябва да имате ясни цели.

Защо това е толкова важно?

• Първо, целите ни мотивират. Те ви помагат да станете от леглото, когато искате да подремнете отново.
• Второ, целите определят нашите действия. Всяка цел трябва да има определена система от действия, изпълнявайки която ще постигнем желания резултат.

Например:

• Мишена:отслабнете с 5 килограма до 1 април 2017 г.
• Система за действие:консумирайте по-малко от 2000 калории на ден (не яжте сладкиши или бързо хранене) и спортувайте: кардио два пъти седмично (бягане или плуване), вдигане на тежести два пъти седмично и йога за разтягане.

Определете за себе си три основни цели и напишете система от действия за всяка.

2. Вечерен ритуал

За да се събудите лесно и удобно сутрин, трябва да се подготвите предварително вечерта. Ето няколко съвета.

Избягвайте да използвате електронни устройства преди лягане

Светлината от екраните на смартфони, таблети и компютри се отразява зле на качеството на съня и скоростта на заспиване. Затова 1-2 часа преди лягане изключете всички уреди.

Подгответе се предварително за утре

Вечерта определете плановете си за следващия ден, за да не губите време и енергия за това сутринта. Решете какво да правите, какво да облечете, какво да сготвите.

Оценете деня си

Времето лети и ако не спрете и не помислите за важното, можете да пропуснете много. Затова вечерта оценете какво сте правили през деня, за какво сте благодарни, какво ви е направило щастливи.

Прочети

В днешно време всеки има толкова натоварен график, че е много трудно да намери време за четене. Но ако изключите всичко няколко часа преди лягане електронни устройства, вероятно имате поне 30 минути, за да прочетете добра книга.

3. Качество на съня

Обикновено не мислим какво влияе върху качеството на нашите продукти и как можем да го подобрим. Но винаги трябва да имате предвид следните фактори.

• Напитки.Избягвайте да пиете кафе или алкохол поне шест часа преди лягане, в противен случай ще бъде по-малко вероятно да спите добре. По-добре пийте зелен чайили вода.
• Храна.Не преяждайте преди лягане. Зарежда се храносмилателната системаи също така влияе върху качеството на съня. Вземете лека закуска, като ядки или чаша мляко.
• Спортни дейности.Не спортувайте понетри часа преди лягане, в противен случай ще ви е трудно да заспите. По-добре преместете тренировката си за сутринта.
• Подходящи условия.Купете качествен матрак и възглавници. Препоръчително е да спите на тъмно и тишина, като температурата не е много висока.
• Режим.Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Разбира се, в началото това ще бъде трудно. Докато тялото ще работи в стария ритъм, по-добре е да си легнете, когато сте уморени. След няколко дни ще влезете в нов режим.
• Време за сън.Определете сами перфектно времезаспиване и събуждане. Няколко цикъла на съня се случват през нощта, състоящи се от редуващи се фази на бързи и бавен сън. Пълният цикъл продължава около 90 минути (1,5 часа). За да сте нащрек, трябва да се събудите, когато цикълът приключи – след час и половина, три, четири и половина, шест и т.н. Разбира се, няма да можете веднага да определите правилното време за сън за себе си до минута, но определено ще намерите най-добрия вариант.

4. Събуждане и сутрешен ритуал

Има два подхода, които ще ви помогнат да станете по-рано. Изберете този, който ви подхожда най-добре.

1. Метод на потапяне. Ставате веднага в определеното време и се опитвате да поддържате новата рутина. Този подход е по-труден, защото подобна рязка промяна ще ви измори повече. В този случай можете да подремнете 20-30 минути през деня.
2. Метод на постепенно привикване. Този подход е по-ефективен, защото променяте времето за събуждане постепенно. Най-добре е да го върнете с 10-15 минути за 1-3 дни, докато свикнете с него, и след това да го върнете обратно. Например, ако обикновено ставате в осем, не се опитвайте веднага да започнете да ставате в шест сутринта. Първо настройте алармата си за 7:45. Ставайте по това време за няколко дни и след това настройте алармата си на 7:30. Да, този подход ще отнеме повече време, но ще бъде по-лесно за тялото да се адаптира.

След като сте избрали подход, който е удобен за вас, опитайте се да се придържате и към следните препоръки:

• Не настройвайте алармата си на мелодии, които ви дразнят.Намерете песен с бавно интро, която ви кара да се чувствате добре (разбира се, след известно време тази песен може да започне да ви ядосва). През първите няколко седмици не оставяйте будилника до леглото си. След това трябва да станете и да го изключите.
• Докладвайте на някого.Със сигурност някои от вашите приятели стават рано, опитайте се да ги помолите да ви подкрепят. Съгласете се да им се обадите или да им изпратите съобщение 10-15 минути след като се събудите.
• Превърнете задължението в игра.Закачете календар на видно място и отбележете с кръст дните, в които сте успели да станете рано. След няколко дни ще имате верига от такива кръстове пред очите си, която само ще расте с времето и няма да искате да я прекъсвате. Този трик ще ви помогне да останете мотивирани.
• Направете нещо веднага щом се събудите.Ще ви изведе сънливо състояние. Дори тези ще работят прости стъпкикак да изпиеш чаша, да си измиеш лицето, да си оправиш леглото. Отворете прозореца и проветрете стаята. В никакъв случай не четете новините, не влизайте в социалните мрежи и не проверявайте електронна поща. Ще имате време да направите това по-късно, а сутринта ще посветите само на себе си.
• Направете нещо хубаво сутрин.Сварете любимото си кафе, седнете с книга или релаксираща закуска.

Какво друго трябва да правите сутрин?

Разбира се, това варира от човек на човек, но ето някои предложения:

• Обмислете целите си и оценете напредъка си.
• Спортувам.
• Медитирайте.
• Прочети.
• Бъдете креативни.
• Прекарвайте време с любимите си хора.

Понякога може да не се събудите рано, но не се чувствайте зле от това. Радвайте се, че сте спали по-дълго и след това се заемете с нормалните си дейности. А утре положете повече усилия.

ЧЗВ

Какво ще кажете за уикенда?

Всичко зависи от вас. Но когато просто се опитвате да възпитате у себе си навика да ставате по-рано, по-добре е да не излизате от новия режим през почивните дни. Когато вече сте уверени в способностите си, можете да се лекувате, като спите по-дълго.

Колко дни подред можете да се събудите по-късно?

Когато тепърва започвате да навлизате в нова рутина, не пропускайте повече от 1-2 дни, в противен случай ще ви е трудно да се върнете към ранното събуждане. Ако сте ставали рано повече от месец, пропускането на 2-3 дни няма да е толкова лошо.

Какво да правим, когато пътуваме?

Не бъдете твърде строги към себе си. Опитайте се да се придържате към рутината. Ако не успеете, просто вършете бизнеса си по план.

Ами ако приятелите ми ме поканят на парти?

Чудесен. Забавлявайте се и не се опитвайте да се събудите по едно и също време, както обикновено. Наспи се и се върни за утре.

Отнема време, за да се научите да ставате рано. Започнете с малко и определено ще успеете.