Erineva intensiivsusega (ebapiisav, liigne, optimaalne) kehalise aktiivsuse mõju inimkehale

Lapsepõlvest saati õpetati meile kõigile, et kehaline kasvatus ja sport on parimad sõbrad tugev ja terve keha. Mõnikord võrdsustati see kehalise kasvatuse ja füüsiline töö. Paljude arvates arendab see lihaseid ja muudab seeläbi inimese terveks ja karastunud. Siiski ei ole. Füüsiline töö toob suurema tõenäosusega kaasa ebaproportsionaalse arengu üksikud rühmad lihaseid ja tervis sellest ainult halveneb. Ja mõned teadlased seavad kahtluse alla spordi mängimise eelised.

Kes töötab, see tasu ei võta

Paljud raske füüsilise töö tegijad usuvad, et neil pole vaja spordiga tegeleda – töökoha koormus võimaldab end heas vormis hoida. Nagu Horvaatia teadlased eelmisel aastal tuvastasid, pole see nii.

Fakt on see, et enamikul juhtudel ei valita tööl füüsilist aktiivsust erinevalt harjutustest mahu, intensiivsuse ja kestuse järgi. See tähendab, et need, kes usuvad, et nad teevad tööl harjutusi, seisavad, kõnnivad, tõstavad raskusi või töötavad kätega. Tänu sellele arenevad nende käelihased hästi, kuid ülejäänud lihased võivad isegi olla halvim seisukord kui need, kes töötavad kontoris ja ei tegele spordiga.

Horvaatia teadlaste uuringus osalesid 20–60-aastased mehed, kes jagunesid kahte rühma, kes erinesid töökoha stressi intensiivsuse poolest. Lihaste tugevuse ja elastsuse testimiseks pakuti katses osalejatele mitmeid harjutusi ning ainult ühes neist - sõrmede pigistamises - näitasid raske töö tegijad suuremat lihasjõudu.

Muudes harjutustes, eriti nendes, mis näitavad lihaste ja sidemete elastsust, kontoritöötajad need, kes sporti ei teinud, olid kaugel ees. Need tulemused näitavad, et hoolimata füüsiline harjutus tööl on vaja teha harjutuste komplekt, mis muudab koormuse kõigile lihastele ühtlaseks.

Füüsiline töö on kindlasti noortel lihtsam. Pealegi võib see olla kasulik kuni 35-aastaselt. Kuid keskeast vanematele inimestele võib isegi sport olla vastunäidustatud.

Diivanil lõõgastumine on parim treening

Mõnel juhul tuleb treening kindlasti kasuks. Lisaks aitab neil võidelda ülekaaluline, treening vähendab ateroskleroosi riski jm südame-veresoonkonna haigus samuti impotentsus ja peptiline haavandtõbi.

Kuid mõnel juhul ei pruugi tee pikaealisuseni kulgeda läbi jõusaalide, kurnavate võistluste ja ujumise külm vesi. Paljude inimeste jaoks parim trenažöör, mis tagab tervise pikki aastaid, võib saada lemmikdiivaniks, parim treening - päevane uni, ja parim motivatsioon "okupatsioonideks" on lihtne eluterve laiskus.

Sellistele absurdsena näivatele järeldustele jõudis saksa professor Peter Axt. Oma paar aastat tagasi ilmunud raamatus "Laskuse rõõm" julgustab ta lugejaid lihtsalt raiskama. vaba aeg nautida mitte millegi tegemist. Tema arvates kahjustavad ennast inimesed, kes jõuga jõusaali satuvad selleks, et alistuda ametile, mis ei paku rõõmu. Kuid laiskus on lisaks hea kaitse stressi vastu.

Professor Axt ei keela inimestel õigust teostada. Tema arvates hästi toetatud kerge kuju kõndida, aga ei midagi enamat. See kehtib ennekõike vanemate inimeste kohta, kes peavad oma energiatarbimist hoolikalt jälgima. Uuringud on näidanud, et üle 50-aastased inimesed, kes jooksevad, kulutavad energiat, mida nad absoluutselt vajavad muudel eesmärkidel. Neil võib Aksti sõnul tekkida mälukaotus ja kiirenenud vananemine.

Mingil määral nõustuvad professori järeldustega ka teised spetsialistid. Nende arvates tuleks füüsiline aktiivsus valida individuaalselt ja see peaks olema elustiili osa. Kui inimene on sunnitud iga kord enda vastu vägivallatsema ainult selleks, et trenni jõuda, peaks ta leidma muid harjutusi, mis pakuvad rõõmu ja rahulolu. Kakskümmend minutit kehalist kasvatust kolm korda nädalas on juba paras tegevustase inimesele, kes sportlikke saavutusi ei ihka.

Ei tohi unustada, et tervise määravad eksperdid. Maailmaorganisatsioon Tervis (WHO) kui täieliku füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisund, mitte ainult haiguse või puuete puudumine. Kas on nii tungiv vajadus sale figuur, sportliku toonusega keha, võimsad ülespumbatud lihased, kui need kuuluvad rebenenud närvilise subjekti hulka, kes on pidevalt konfliktis sugulaste, sõprade ja naabritega?

Mis teeb sportlastele haiget?

Kui rääkida mitte hommikuvõimlemisest, vaid tõsistest sportlikest saavutustest, siis keha, nagu iga tootmisvahend, kulub. See on umbes mitte ainult vigastuste kohta - nende jaoks on CITOs loodud isegi eraldi osakond - vaid ka krooniliste haiguste kohta.

Balletiga professionaalselt tegelejatele – ja seda võib ka spordialaks pidada – on iseloomulikud väljakasvud jalalaba luudel. Tõstjad kannatavad lülisambaprobleemide käes. Jalgpallurid saavad lisaks sidemeaparaadi vigastustele ka liigeste haigusi. See nimekiri jätkub.

Selle märkuse eesmärk ei olnud sundida lugejaid spordist loobuma: istuv pilt elu on veel hullem. Füüsilises tegevuses, nagu ka paljudes muudes asjades, on aga mõõde oluline.

Sport on muidugi kasulik, füüsiline aktiivsus peaks olema igas inimeses, see aitab hoida lihaseid heas vormis, treenib vastupidavust ja füüsilist jõudu. Harva kuuleb spordi ohtudest, kuna sporti peetakse väga kasulikuks tegevuseks, kuid mündil on ka varjukülg.

Hommikused harjutused on lihtsalt vajalikud selleks, et veri korralikult hajutada kogu kehas, parandada vereringet ja valmistada keha ette täisväärtuslikuks tööks kogu tööpäevaks. Kui aga rääkida füüsilisest tegevusest, siis mõnele tundub, et mida rohkem keha neid kogeb, seda tervemaks see muutub ning on inimesi, kes ennast üldse säästmata püüavad end nii palju koormata, et 2. päeval kukuvad nad lihtsalt väsimusest alla. See on muidugi halb, kõik kasu, mida füüsilised harjutused võivad kehale tuua, on sõna otseses mõttes ümber pööratud tagakülg. Ainsad erandid on professionaalsed sportlased, kelle treeningprotsess on koostatud selge ajakava järgi ja mõnikord ei säästa nad ennast ja oma keha teatud kõrguste saavutamiseks, kuid õigesti planeeritud treeningu korral toob sport vaieldamatult kasu. inimeste tervisele, kuid mõned Negatiivsed tagajärjed enda järel, aga mõnikord lahkub. Kuid me räägime siin kehalise tegevuse ohtudest, kui inimesed mõnikord ei arvuta oma võimeid õigesti ja võivad end oluliselt kahjustada.

raske töö

On inimesi, kes teevad rasket füüsilist tööd, mõned usuvad, et selliste ametite, nagu laadur, töötajad on uskumatult tugevad ja täis tervist, kuid sageli võib liiga raske töö selle ainult ära võtta. Enamik peamine kahju füüsilisest pingutusest tööl on see, et nad on täiesti tasakaalust väljas, näiteks inimene laadib raskete kottidega auto maha, ta kummardub, võtab koti ja paindub juba selle koti raskusega ja teeb sellist tööd kümmekond. või isegi sada korda ilma pausita, samal ajal kui teised lihased praktiliselt ei tööta või töötavad palju vähemal määral. sel juhul seljale ja lülisambale on ebaproportsionaalselt suur koormus, töötavad ainult alaselja lihased ja loomulikult pole sel juhul selle koha lihased kaugeltki tugevnenud, vaid vastupidi, need ainult kuluvad. Nii pikkade ja tasakaalustamata koormustega, mitmesugused vigastused ja seejärel selja- ja lülisambahaigused, see on vaid üks näidetest, kui lihased on ebaühtlaselt koormatud. Kui võrrelda rasket tööd sporditreeningutega, siis trennis tehakse erinevaid harjutusi, eest erinevad rühmad lihaseid, võetakse harjutuste raskust ja intensiivsust täpselt sellisena, nagu sportlane on valmis ületama. Lisaks on lihastele väga oluline puhkus, mida nad sageli ei saa, mistõttu on füüsiline töö sageli pigem kahjulik kui kasulik.

kahju spordile

Jõusaalis treenimine ei pruugi olla alati turvaline, eriti algajatele, sageli tulles näiteks Jõusaal, treenimata inimesed ei vali õigeid raskusi ega hakka tormama ühelt treeningult teisele ja reeglina ilma soojenduseta. Soojendus on sportimisel väga oluline, see soojendab lihaseid, muutes need plastilisemaks, parandades nende valmisolekut stressiks ja arenguks. Paljudel juhtudel kogevad algajad spordivigastusi just seetõttu, et puuduvad teadmised, mida teha, ja soojenduse puudumine. sporditreeningud Need on lihaste ja sidemete pinged. Juhtub, et inimene hindab valesti oma tegelikke võimeid, misjärel ei saa ta järgmisel päeval voodist tõusta. äge valu lihastes on see kõik tingitud piimhappe kogunemisest lihastesse, eriti kui inimene pole pikka aega või mitte kunagi varem spordiga tegelenud.

muidugi ja professionaalne amet sport ja eriti füüsiline tegevus, mida sportlane on pidevalt sunnitud taluma, ei ole asjata, füüsilise tegevuse kahju spordis on tingitud kogu organismi kiirest halvenemisest, kuna ressursid ammenduvad kõigil, isegi kõige vastupidavamatel, ja sportlased kulutavad neid mitmekordse kiirusega. Sportlaste töövigastused on enamasti liigeste haigused, kuna peamine löök langeb neile. Sageli kannatavad vanuses sportlased, lisaks annavad end sageli tunda ka vanad vigastused.

aktiivne treening

Tugeva füüsilise tegevuse, näiteks jooksmise või rattasõidu, põhjustatud kahjud võivad olla hilisematel eluaastatel inimestele ohtlikud, eriti kui nad alles hakkavad jooksma. Tavaliselt 40 aasta pärast alustavad paljud oma füüsiline seisund ebarahuldavaks ning mõni otsustab end korda teha, kaalust alla võtta ja vormi saada, kuid ei arva, et pole varem spordiga tegelenud ja nende keha pole selleks kohanenud. tegevust, ja juba pärast esimest ringi staadionil võivad nad tunda valu südames, peapööritust, õhupuudust, silmade tumenemist jne, need on märgid hapnikunälg, kehal ei ole lihaste toitmiseks piisavalt hapnikku, see on eriti oluline, kui kavatsete hakata sportima pärast 35-40. eluaastat, konsulteerige kindlasti oma arstiga. varjatud haigused, mis võib veel olla varajased staadiumid, ja te ise ei pruugi neist teada, sest teid ei häirinud miski ja kui on vähemalt kergeid probleeme südamega, neerudega, kopsudega või madal vererõhk, kolesterool vms, peaksite olema ettevaatlikum spordiga tegelemisel ja ära kiirusta. Kuigi sport on kehale enamasti kasulik, ei ravi see selliseid haigusi, vaid vastupidi, võib olukorda veelgi süvendada, nii et mõelge füüsilise tegevuse ohtudest kui teie vanus on üle 40 aasta vana, võib spordi kahju olla palju suurem kui selle kasulikkus.

Füüsilise tegevuse kahjustused on ohtlikud inimestele, kellel on kaasasündinud haigused selg, osteoporoos, suurenenud vererõhk, diabeet, haigused südame-veresoonkonna süsteemist ja muud luuhaigused ja siseorganid, Kui kaasasündinud patoloogiad teil või teie lapsel on, siis konsulteerige kindlasti oma arstiga spordiga tegelemise võimaluse osas, et hiljem vältida kehalise koormuse või spordivigastusi ja hoida oma tervist.

Ideaalne koormuste tüüp ja arv teaduslikust seisukohast

Vähesed inimesed on mõelnud oma vastupidavusest kaugemale jõudmisele, nagu seda tegi Ben Lecomte. Ta oli esimene inimene, kes ujus üle Atlandi ookeani. Nüüd plaanib ta ujuda üle Vaikse ookeani Tokyost San Franciscosse – 8800 km pikkune märg ja üksildane teekond, mis võtab aega umbes 5-6 kuud.

NPR (National Public Radio) teatel on "Texase osariigis Austinis elav Lecomte naasmas ookeani äärde, et juhtida tähelepanu keskkonnaprobleemidele... Ujumise ajal kavatseb ta koguda Vaikses ookeanis materjali, sealhulgas mikroobe ja praht."

Inimesed saavad külastada tema Facebooki lehte The Longest Swim. See on suurepärane näide ekstreemsest treeningust ja kardioloog dr Benjamin Levine, treeningu ja hügieeni instituudi direktor keskkond, jälgib selle ürituse ajal Lecomte'i südant ja tervist. Selleks kasutab see sama tehnoloogiat, mida NASA kasutab ISS-i astronautide tervise jälgimiseks.

Tõenäoliselt kahjustab Lecomte tema südant, sest vastupidiselt populaarsele versioonile ei võrdu "palju" "parem" harjutus. On piir, mille ületamisel kaalub tekitatud kahju üles kasu.

Treening on õiges annuses suurepärane ravim

Kaasaegsed fitnessi-uuringud sisaldavad palju väiteid, et füüsiline aktiivsus on üks enim "ennetavaid ravimeid". mitmesugused haigused alates vaimsed häired südamehaiguste, diabeedi ja vähi vastu. Näiteks metaanalüüs 305 randomiseeritud kontrollitud uuringust, milles võrreldi treeningu ja treeningu efektiivsust. uimastiravi juhtudeks koos surmav tulemus leidis, et "pole statistiliselt olulist erinevust" treeningu ja diabeedieelsete ja südamehaiguste ravis kasutatavate ravimite kasulikkuse vahel.

Treeningu üks peamisi tervisega seotud eeliseid on see, et see normaliseerib glükoosi, insuliini ja leptiini taset, optimeerides nende suhtes tundlike retseptorite tööd. See on oluline tegur üldine tervis keha ja ennetada kroonilised haigused. Treening edendab ka tervist ja pikaealisust, sundides teie mitokondreid (väikesed ATP-d tootvad rakusisesed "energiajaamad") rohkem töötama ja kompenseerima suurenenud energiakulu.

Kõrvalmõju - aeglustumine bioloogiline vananemine. Kuid nagu ka teiste ravimite puhul, on see annuse küsimus. Liiga vähene kehaline aktiivsus ei too kasu, vaid muudab selle hullemaks, kuna krooniline passiivsus on iseseisev krooniliste haiguste ja varajase surma riskitegur.

Teisest küljest on liigne treenimine kahjulik. Dr Levine märkis, et kuigi vastupidavusalade sportlased elavad 20% kauem kui mittesportlased ehk siis need, kes ei jookse, on selge ka see, et liialdades on terviseprobleemide oht suur.

Üks riske, kui te teete liiga palju kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, on see, et teie süda võib suureneda. See toob mõnikord kaasa diatoonilise düsfunktsiooni, mis võib hiljem põhjustada südamepuudulikkust. See haigus on Ameerika Ühendriikides epideemia.

Ideaalne treeningannus tervise ja pikaealisuse tagamiseks

Uuringud on näidanud, et 40–50 minutit intensiivset igapäevast treeningut või rohkem kui tund mõõdukat treeningut (näiteks kõndimine) on ideaalne. Treeningu eelised koormuse suurendamisel lakkavad ja edasised pingutused ei too kaasa täiendavaid parandusi.

Üks suuremaid, pikemaid ja värskemaid uuringuid on toonud valgust "elutsooni" piirile. Need, kes on seotud kõndimisega või muuga mõõdukad koormused 420 minutit nädalas (üks tund päevas, seitse päeva nädalas) riski vähendada enneaegne surm 39% võrreldes nendega, kes trenni ei tee.

Neil, kes treenisid 3,5 tundi päevas, oli surmarisk 31% väiksem. Sama muster on täheldatav ka neil, kes kipuvad treenima 150 minutit nädalas (umbes 20 minutit päevas).

Teine ulatuslik uuring, mis keskendus treeningu intensiivsusele, leidis, et 30% teie treeningust jõulise ja suure intensiivsusega treeningule võib vähendada teie enneaegse surma riski. Vältides treeningrütmi tõstmist, sellist tulemust ei saavuta.

Mis puudutab intensiivset kardiotreeningut, siis varasemad uuringud (seda arutatakse TED-il) on näidanud, et tervise parandamiseks tuleb nädalas joosta 8–32 kilomeetrit, ideaaljuhul 16–24 kilomeetrit nädalas. Olles jõudnud 40 kilomeetrini nädalas, vähendate koormuse kasu taas nullini.

Samuti kaob kasu liiga kiiresti (umbes 13 km/h) joostes (pange tähele, et kiirust peetakse silmas intensiivsel maratonil, mitte intervallsprindil). Ja lõpuks, kui jooksed seitse päeva nädalas, kaovad ka hüved. Ideaalne treeningu maht on 30 minutit jooksmist kahel kuni viiel päeval nädalas.

Seega on edu võti mõõdukus, mõõdukas treening, kestus ja sagedus. Inimkeha ei olnud mõeldud pikaajaliseks ekstreemseks sportlikuks treeninguks, näiteks 6 järjestikuse kuu jooksul 8 tundi ookeanilainetega võitlemiseks.

Treeni vähem – liigu rohkem

Mõnele võib selline treeningsoovituste hulk segadusse ajada, sest pooldan kõrge intensiivsusega treeninguid, kuid teisest küljest rõhutan kindlalt, et aktiivne elustiil on mõnikord olulisem kui tavaline treening.

Kui järele mõelda, pole see üldse vastuolu. Fakt on see, et tund või rohkem kurnavad treeningud ja seejärel terve päev paigal istumine ei too sulle midagi head, kuna teine ​​mõjub esimesele vastu.

Uuring on näidanud, et 6 tundi liikumatut istumist neutraliseerib positiivseid tagajärgi tervisele alates tunnist trennist. Seega alus hea tervis- see on suhteliselt pidev ja regulaarne liikumine, vältige võimalikult palju istumist, sest isegi lihtne vertikaalne asend omab positiivset bioloogilist mõju.

Usun kindlalt, et 7000-10 000 sammu päevas on tervise ja pikaealisuse võti. Nüüd, kui ma olen Florida elanik, kõnnin iga päev umbes tund aega rannas paljajalu. Varem kõndisin 2 tundi, kuid artiklis oleva teabe põhjal sain sellest aru lisaaeg ei paku tervisele kasu. Peaasi on tasakaal ja mõõdukus.

See on pant või alus, millele saate oma koolitusprogrammi üles ehitada kõrgeim tase. Sest maksimaalne kasu minimaalse seisakuga on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ideaalne täiendus. Kaks kuni kolm korda nädalas ja mitte rohkem, sest keha peab treeningute vahel taastuma.

Kõndimine + HIIT = loomulik ja mugav kombinatsioon

HIIT eelised hõlmavad kardiovaskulaarset treeningut, lihaste ja jõu kasvu, sünteesi inimese hormoon, vananemisvastane (peptiid HGH), mida nimetatakse ka kasvuhormooniks. See stimuleerib tõhusalt teie lihaseid vabastama põletikuvastast müokiini, mis suurendab lihaste insuliini- ja glükoositundlikkust.

Samuti suurendab see rasva vabanemist rasvarakkudest ja selle põletamist skeletilihased Oh. Seetõttu on HIIT kehakaalu langetamiseks väga tõhus. Kui olete oma igapäevatöösse juba rohkem kõndinud motoorne aktiivsus, piisab lihtsalt rütmi tavapärasele lülitamisest, eriti lahjendatud kiirkõnnist aeglasema loomuliku kõnniga.

Igas uuringus oleme õppinud, et vahelduv kõrge ja madal intensiivsus avaldab kõige olulisemat mõju ning kuskil pole öeldud, et peaksite HIIT-i tegema masinaga kiirendatud tempos. Saate muuta selle igapäevase jalutuskäigu osaks. Kõndimise ajal kiirendades saate oma jõupingutusi täiendada ilma aega raiskamata.

Kuidas ja miks ekstreemne kardio võib teie südant kahjustada

HIIT-il on veel üks eelis – ohutus. Kuigi HIITi ajal võib sellega üle pingutada. Seega peaksid tabata protokolli proovima ainult väga treenitud inimesed, pikaajaline kardio on suurema riskiga, kuna teie kehal pole võimalust taastuda.

Pikaajaline intensiivne kardio vallandab põletikulised mehhanismid ja kurnab südant. Teie süda pumpab istudes umbes 6 liitrit verd minutis. Jooksmisel suureneb maht 28 ja 34 liitrini, selle struktuur ei näinud ette sellise koguse vere pumpamist iga päev tundide kaupa.

Selle rütmiga jõuab teie süda ülevoolava mahu staadiumisse, mis venitab südamelihase seinu, hävitades selle kudesid.

võimatus täielik taastumine tekitab ka probleemi. Paljud sportlased elavad püsivas treeningujärgses seisundis, mis meenutab kroonilist oksüdatiivset stressi. See korduv ja halastamatu südamekahjustus suurendab põletikku, mis põhjustab verenaastude moodustumist, kuna naastud on viis põletikuliste veresoonte "kinni sidumiseks".

Aja jooksul tehakse rohkem kahju, süda võib suureneda (hüpertroofia) ja armistuda (südamefibroos). Maratonijooksjate MRI (magnetresonantstomograafia) paljastab nende südame ümbert tugevaid arme. Teadlased mõõtsid ka kõrgendatud tase südameensüümid pärast ekstreemset treeningut. Tulemused on samad, mis puhul südameatakk. See tähendab, et seda tüüpi treening on teie südamele kahjulik.

Kuigi võite mõne näitaja järgi tunduda terve, on teil oht surra südameseiskusesse, mida juhtub igal aastal rohkem kui ühe maratonijooksjaga.

Füüsilise aktiivsuse all mõistetakse füüsiliste harjutuste mõju inimkehale, mis koosneb vahelduvast füüsilisest tööst ja puhkusest.

Füüsiline aktiivsus võib organismis esile kutsuda olulisi muutusi, äärmisel juhul – eluga kokkusobimatuid ning mõjuda organismile väga nõrgalt. See sõltub eelkõige füüsilise tegevuse intensiivsusest ja kestusest: mida intensiivsem ja pikem on treening, seda suuremaid vastavaid muutusi need põhjustavad. Füüsiliste harjutuste sooritamisel määrab koormuse maht (korduste arv, harjutuse kestus, kaadrid ja raskuskoormus) ja intensiivsus (harjutuse kiirus, korduste vaheline puhkeintervall). Koormuse mõju kehale saab hinnata funktsionaalse seisundi näitajate järgi (näiteks südame löögisageduse väärtuse järgi töö ajal või selle taastumise kiiruse järgi pärast koormust; motoorse reaktsiooni kiiruse või südametegevuse selguse järgi). liikumise reprodutseerimine).

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse mõjust inimkehale on olemas4 tüüpi füüsilist tegevust:

Ebapiisav (hüpokineesia, hüpodünaamia) - viib elu toetavate põhiprotsesside kiire väljasuremiseni, keha funktsionaalsuse vähenemiseni, haiguste tekkeni ja enneaegse vananemiseni.

Minimaalne füüsiline aktiivsus (1 kord nädalas) ei anna olulisi positiivseid muutusi.

Optimaalne kehaline aktiivsus (umbes 4-6 korda nädalas 30-45 minutit) aitab kaasa organismi reservvõimete avardumisele ja nende võimalikult efektiivse kasutamise võimele. Optimaalse motoorse aktiivsuse mõjul paranevad kohanemisprotsessid, suureneb organismi vastupanuvõime ebasoodsate tegurite mõjule.

ülemäärane motoorne aktiivsus põhjustab peamiste füsioloogiliste süsteemide aktiivsuse ülekoormust ja ülekoormust, patoloogiliste ja patoloogiliste seisundite (kuni eluga kokkusobimatute) arengut.

Eristada saab kolme tüüpi füüsilist tegevust: staatiline, mille puhul esineb üksikute lihasrühmade pikaajaline pinge (nt sundasend), dünaamiline kui pinge ja lõdvestus vahelduvad lihasgruppides (näiteks kõndimine, jooksmine, ujumine) ja "plahvatusohtlik", mida iseloomustab väga tugev ja lühiajaline lihaspinge (näiteks raskuste tõstmine). Lisaks on segatüüpi, aga ka hüpodünaamiat (mis tahes tüüpi koormuse puudumine, välja arvatud minimaalne lihaste aktiivsus). Dünaamilised koormused võivad olla madala, keskmise ja suure intensiivsusega.

Madala koormuse intensiivsusega vajavad töötavad lihased rohkem hapnikku, mistõttu süda suurendab südame kokkutõmmete arvu ja tugevust, aktiveerub neerupealiste ja kilpnäärme hormonaalsüsteem, suureneb süsivesikute põlemine ja hapniku omastamine. lihased suurenevad. Toimub spetsiaalsete süsteemide aktiveerimine, mille eesmärk on hüpotensiivne toime - mehhanism tagasisidet: kuna süda töötab raskemini, täheldatakse vastavalt vererõhu tõusu ja keha aktiveerib mehhanismid, mille eesmärk on vererõhu langetamine. Kuna koormus on väike, suureneb vererõhk on ebaoluline, erinevalt hüpotensiivsetest protsessidest, mis kulgevad peamiselt tänu hormonaalsed häired. Samal ajal lihastes paiknevad veresooned rütmilise töö käigus kas kokku surutakse või vabanevad kompressioonist, seetõttu suruvad lihased kokkutõmbudes vere veresoontest välja ja lõdvestades täidavad need uuesti. Sellist nähtust kirjeldatakse erialakirjanduses kui "lihaselist" südant, mis omakorda aitab südant tühjendada (sellepärast soovitatakse isegi müokardiinfarkti ja südamepuudulikkusega patsientidel teha aeglaseid jalutuskäike). Parandab kehalise aktiivsuse ajal reoloogilised omadused veres, eelkõige väheneb trombotsüütide agregatsioon, suureneb kõrge tihedusega lipoproteiinide sisaldus (praktiliselt ainsad ained, mis suudavad naastu langenud kolesterooli lahustada ja sealt välja pesta).

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse suurenemisega suureneb vererõhk, pulsisagedus, adrenaliini ja teiste aktiveerivate hormoonide sisaldus veres, samuti suureneb vajadus energiavarustuse järele, suureneb vajadus hapniku kui vajaliku substraadi järele. energia tootmine. Kui enne seda olid põhiliseks energiaallikaks süsivesikud, siis praegusel etapil on allikaks rasvad, mille “põlemine” algab 15-20 minutit peale koormust. Kui sellised koormused ei ole pikaajalised (kestus sõltub vanusest, tervislikust seisundist, vormist jne), siis saab süda ja kogu keha hea treeningkoormuse ning arenevad keha kohanemisvõimed. Iga kord selliseid koormusi sooritades kohaneb keha selle režiimiga ning töötab säästlikul ja optimaalsel viisil. Optimaalne on koormus, mis põhjustab kehas soovitud muutusi.

Teatud etapis koormuse intensiivsuse suurenemisega treeningefekt kehale ei suurene, saabub koormuse nn platooefekt. Kui kehalise aktiivsuse intensiivsus jätkuvalt kasvab, saabub hetk, mil keharakud ei suuda rahuldada ülisuurt kasvavat vajadust energiaainete ja ennekõike hapniku järele – “hapniku piir”, misjärel koormus hävitab kiiresti organismi: lihaste süsteem, süda, veresooned, aju, gaasid, valgud, süsivesikud, rasvad, hormonaalsed ja muud tüüpi ainevahetus on häiritud (sellesse haiguste klassi kuulub sportlaste kroonilisest füüsilisest ülepingest tingitud kardiomüopaatia).

Tehes staatilised koormused lihaspingeid täheldatakse ilma nende kokkutõmbumise või lõdvestumiseta (lihased on pinges, kuid välist tööd ei täheldata). Staatiliste harjutuste ajal on lihased pinges ja nad tarbivad aktiivselt energiat lagunemissaaduste (peamiselt piimhappe) kogunemisega. Kuna puudub dünaamiline lihaskontraktsioon, ja veresooned pinges lihaste poolt kokkusurutuna peab süda suruma verd läbi veresoonte, mida kokkutõmbunud lihased on pikka aega pigistanud. Seetõttu langeb seda tüüpi harjutuste puhul põhikoormus südamele. Lisaks on häiritud mitte ainult vere sissevool, vaid ka väljavool - energiastruktuuride kahjulike lagunemissaaduste eemaldamine halveneb, vedelik stagneerub kudedes ja rakkudes, häirides. loomulik vahetus ained. Toimub hormoonide vabanemine, mis tõstavad oluliselt vererõhku, suurendades südame koormust.

Staatilised koormused avaldavad ka kehale positiivset mõju. Niisiis, lihaste füüsiline koormus sisse äärmuslikud tingimused on tugeva treeniva efektiga, mis väljendub füüsilise jõu ja vastupidavuse kiires kasvus. Mõned autorid märgivad, et väikesed staatilised (isomeetrilised) koormused aitavad kaasa vererõhu langetamise aktiveerimisele. Isomeetriline harjutus on vastunäidustatud stenokardia, südamepuudulikkuse, põletikuliste müokardihaiguste ja müokardiinfarkti põdejatele. Isomeetrilisi harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui 4–5 minutit, 3–5 seeriat harjutuse kohta, mitte rohkem kui 3 korda nädalas ning kindlasti vaheldumisi hingamis- ja dünaamiliste harjutustega.

"Plahvatusohtlikud" koormused halb südamele. Seda tüüpi koormuse korral peab süda pakkuma märkimisväärset lihaspinget ja kombineerima nii staatilisi kui dünaamilisi koormusi (näiteks kangi tõstmine). Vaatamata sellele lühike kestus"plahvatusohtlikud" koormused, süda on sunnitud taluma tugevat stressi. Pinge järsk tõus nullist maksimumini põhjustab:

- südame hapnikuvajaduse märkimisväärne suurenemine ja pärgarteri vereringe halvenemine;

- neerupealiste hormoonide (adrenaliin jne) järsk vabanemine, mis korduva koormuse korral võib põhjustada muutusi neerupealistes;

- veresuhkru ja kolesterooli taseme tõus;

- vererõhu tõus ja veresoonte liigne koormus võib teatud tingimustel põhjustada veresoonte rebenemist (südameatakk, insult jne);

- adaptiivsete vegetatiivsete mehhanismide häired, mis võivad põhjustada siseorganite normaalse funktsioneerimise häireid.

"Plahvatusohtlikud" koormad on rangelt keelatud inimestel, kellel on südame isheemiatõbi, arteriaalne hüpertensioon, kõrge kolesteroolitase veres, kellel on olnud põletikulised müokardihaigused, suhkurtõve või suurenenud funktsioon kilpnääre jne). Südameprobleemidega inimestel soovitatakse treeningrežiimi ja ülesehituse valikul olla eriti ettevaatlik, südame isheemiatõvega inimestel võib selline ühekordne koormus jääda viimaseks.

Füüsilistel harjutustel on inimkehale otsene mõju, eemalduv (mõne aja pärast) või kumulatiivne mõju, mis väljendub nende korduva sooritamise kogumõjus. Järelikult on professionaalselt sportivate inimeste kehalise aktiivsuse mõju kehale erinev.

Spordialad jagunevad tinglikult massi- ja tippspordiks.

Massispordi eesmärk on suurendada inimese üldist füüsilist arengut, tema töö- ja sotsiaalset aktiivsust, vaba aja mõistlikku kasutamist – seda annab võimalus harrastada enam kui 70 spordiala (kergejõustik, võrkpall, korvpall, jalgpall, male, lauatennis, suusatamine, ujumine jne).

Kõrgeimate saavutustega spordialad ( suur sport) võimaldab inimese individuaalsete võimete arengust lähtuvalt konkreetsel spordialal saavutada maksimaalseid (rekordilisi) sportlikke tulemusi, on inimvõimete suunanäitaja ning aitab kaasa ülitõhusate vahendite ja meetodite juurutamisele massipraktikasse. füüsiline treening stimuleerib massispordi ja kehakultuuri arengut.

Spordi aluseks on füüsilised harjutused:

- jõud (maksimaalse lihaspingega);

- kiirus-jõud (lihased näitavad samaaegselt suhteliselt suurt jõudu ja suurt kokkutõmbumiskiirust);

- vastupidavusharjutused (lihased ei arene jõu ja kiirusega eriti suureks, kuid püsivad mitmest minutist kuni mitme tunnini).

Vastavalt energiasüsteemide koormusele ja hapnikuga varustamisele jagunevad füüsilised harjutused anaeroobne(oksüdatsiooni-redutseerimise protsessid organismis toimuvad vere ja kudede hapnikuvarude arvelt) ja aeroobne(Lihaste tegevuseks vajalikku hapnikku tarnitakse kehasse pidevalt välise hingamissüsteemi kaudu). Erinevate energiatootmissüsteemide suhe määrab erinevate füsioloogiliste süsteemide aktiivsuse muutuste olemuse ja astme, mis tagavad erinevate füüsiliste harjutuste läbiviimise.

Füsioloogilised muutused südame-veresoonkonna süsteemis optimaalse kehalise aktiivsusega:

● südame löögisageduse kiirenemine;

● süstoolse ja keskmise arteriaalse rõhu tõus;

● süstoolse ja minutivere mahu suurenemine;

● südame võimsuse suurenemine, mis on tingitud müokardi struktuuride intensiivsemast toimimisest ja ringlevast verest hapnikutarbimisest;

● diastoolne rõhk treeningu ajal väheneb koos süstoolse tõusuga, mis loob optimaalsed tingimused töötavate lihaste verevarustuseks.

Füsioloogilised muutused hingamissüsteemis optimaalse kehalise aktiivsuse ajal:

● hingamissageduse kiirenemine;

● hingamismahu suurenemine;

● minutimahu suurenemine.

Füsioloogilised muutused veresüsteemis optimaalse kehalise aktiivsuse ajal:

● plasma koguse vähenemine;

● erütrotsüütide arvu vähenemine;

● leukotsüütide arvu suurenemine (müogeenne leukotsütoos);

● trombotsüütide arvu suurenemine (müogeenne trombotsütoos);

● vere pH langus;

● glükoosi, vabade rasvhapete ja uurea tase muutub.

Füsioloogilised muutused närvisüsteem optimaalse kehalise aktiivsuse ajal:

● tegevuse lõpptulemuse mudeli moodustamine ajus;

● tulevase käitumise programmi kujundamine ajus;

● vallandavate närviimpulsside teke ajus lihaste kokkutõmbumine ja kanda need lihastesse;

● muutuste juhtimine süsteemides, mis tagavad lihasaktiivsuse ja ei ole seotud lihastööga;

● info tajumine lihaste kokkutõmbumise, teiste organite töö, keskkonna muutumise kohta;

● organismi struktuuridest ja keskkonnast tuleva info analüüs;

● vajadusel käitumisprogrammi paranduste tutvustamine, uute täitevkäskude genereerimine ja viimine lihastele.

Füsioloogilised muutused eritussüsteemis optimaalse kehalise aktiivsuse ajal:

● uriini hulga vähenemine;

● uriini koostise muutus;

● fosfaatide hulga suurenemine;

● uurea ja kreatiniini taseme tõus;

● valgu ilmumine uriinis ja vormitud elemendid veri (erütrotsüüdid, leukotsüüdid);

● mittetäielikult oksüdeerunud ainevahetusproduktide (piim-, β-hüdroksüvõi- ja äädikhape) eritumine neerude kaudu.

Füsioloogilised muutused seedesüsteemis optimaalse kehalise aktiivsuse ajal:

● mao ja soolte mahla eritusfunktsiooni pärssimine;

● seedetrakti motoorse funktsiooni tugevdamine.

Füsioloogilised muutused immuunsussüsteem optimaalse kehalise aktiivsuse sooritamisel:

● suurenenud immunobioloogiline reaktiivsus;

● organismi kaitsevõime tugevdamine.

Sportlasi iseloomustab kõrge lihasaktiivsus ja võime kiiresti taastuda pärast rasket füüsilist pingutust. Need suurendavad skeletilihaste, eriti jõudu ja kiirust-jõudu tööd andvate lihaste massi ja mahtu, paraneb nende verevarustus. Süda on sageli laienenud, mis on tingitud südamelihase tööhüpertroofiast ja osaliselt ka südameõõnsuste laienemisest ( sportlik süda). Samal ajal suureneb müoglobiini sisaldus müokardis, areneb võimas kapillaaride võrk, vatsakeste ja kodade seinad paksenevad. Treenitud sportlaste pulss puhkeolekus on tavaliselt langenud. Pulsisageduse langust (40-50 lööki minutis) puhkeolekus täheldatakse pikamaajooksule spetsialiseerunud jooksjatel ja suusatajatel. Sportlaste hingamissüsteemi muutus väljendub ennekõike hingamislihaste üldises arengus, hingamismahu suurenemises ja kopsude ventilatsioonivõimes. Kõrgeimad kopsude elujõulisuse (VC) näitajad on suusatajatel, sõudjatel ja ujujatel (kuni 7000–8000 cm 3).

Lastel ja noorukitel on keha kasvu- ja kujunemisprotsesside ebatäielikkuse tõttu füüsiliste harjutuste sooritamine seotud suhteliselt suurema energiakuluga kui täiskasvanutel. Laste lihaskoormusega kaasneb täiskasvanutega võrreldes märkimisväärne välishingamise ja hapnikutarbimise suurenemine. Regulaarne sporditreening vähendab hapnikutarbimist puhkeolekus, kiirendab motoorsete omaduste arengut.

Ebapiisava kehalise aktiivsuse korral nõrgeneb inimese süda, halveneb veresoonte regulatsiooni närvi- ja endokriinsete mehhanismide talitlus, eriti mõjutab vereringet kapillaarides. Ka mõõdukas koormus on halvasti hapnikuga varustatud südamelihasele väljakannatamatu. Tervisele ja elule ohtlik võib olla igasugune ebasoodne olukord, mis nõuab südame aktiivsuse suurendamist. Peaaegu 3/4 müokardiinfarkti juhtudest tekib treenimata südame ebakindlusest emotsionaalse ja muu funktsionaalse stressi ajal.

Intensiivne füüsiline aktiivsus põhjustab varajase ateroskleroosi ja kaltsiumi ladestumist veresoontes. See uudis tuli Ameerika teadlastelt (väljaanne teadusajakirjas Mayo Clinic Proceedings, mida avaldab kuulus Mayo Clinic). Uuringu tulemused on šokeerivad. Kahjulikuks osutusid mitte ainult väga intensiivsed koormused, vaid ka tavalised, mida soovitame tungivalt sooritada.

Kui uurida hoolikalt artiklis olevat tabelit (kohandasime selle lugeja jaoks), selgub, et need, kes treenisid intensiivselt ja regulaarselt jõusaalis, sörkisid, sõitsid rattaga jne, põdesid ateroskleroosi 2 korda sagedamini kui need, kes seda tegid. ei ela eriti aktiivset elustiili. Viimased võitsid isegi nende vastu, kes tegutsesid vastavalt arstide nõuannetele: nad pühendasid füüsilised tegevused 150 minutit nädalas (see on USA ametlik soovitus).

25 aastat vaatlusi

Vabatahtlike vaatlus kestis 25 aastat. Esimest korda hinnati nende tervislikku seisundit vanuses 18–30 aastat. Pühendudes aktiivne pilt elud jagunesid kolme rühma. Esimesse kuulusid kõige passiivsemad, nad ei jooksnud, ei hüpanud, isegi ei kõndinud kiires tempos 20-25 minutit päevas. Teine sooritas soovitatud kehalise aktiivsuse taseme. Kolmandasse rühma kuulusid kõige aktiivsemad, kes piinasid end füüsilise tegevusega nädalas vähemalt 450 minutit ehk kulutasid neile üle tunni päevas. Ja neil entusiastidel, kes osalesid tõsises võidujooksus tervise nimel, olid 80% tõenäolisemalt kehvemad veresooned kui neil, kes olid liiga laisad, et sportlikku miinimumi sooritada.

Teadlased olid üllatunud: nad ootasid vastupidiseid tulemusi. On ju väljakujunenud arvamus, et sportides langeb kolesterool, põleb veres glükoos ja nahaalune rasv, treenitakse südant ja veresooni ning see kõik lükkab edasi ateroskleroosi teket.

Mida teha?

"Juba on tehtud uuringuid, kus sportlased näitasid sarnaseid veresoonte muutusi," selgitab kardioloog, MD, osakonnajuhataja ja A.I. nimelise Moskva Riikliku Meditsiiniülikooli teadussekretär. Evdokimova Juri Vasjuk. - Ja põhimõtteliselt on selge, miks see juhtub. Suured koormused mitte ainult ei treeni südamelihast, vaid koormavad ka veresooni: kõrge vererõhk pika ja intensiivse koormuse ajal mõjub samamoodi nagu arteriaalne hüpertensioon. Seetõttu käivituvad mehhanismid, mis aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele ja kaltsiumi ladestumisele veresoontes. Tundub, et antud juhul töötasid just sellised mehhanismid, sest intensiivselt füüsiliste harjutustega tegelenud inimesed kogesid sama pinget kui sportlased. Aga loomulikult on neid täiendavad uuringud kõigi üksikasjade väljaselgitamiseks.

Peaasi on keskenduda mitte kilomeetrite kaugusele, vaid keha seisundile. Seda saab määrata pulsisageduse järgi, arvutades optimaalse koormuse väga lihtsa Shepardi valemi abil (vt infograafikut). See aitab teil määrata maksimumi lubatud sagedus pulss treeningu ajal teie vanusele. Hea, kui tundides on pulss 50-60% maksimumist. Tavaliselt vastab see kerge higistamise tundele. Proovige sellest koormusest kinni pidada."

Suurendamiseks klõpsake