Колко bju трябва да консумирате на ден? От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден, за да живеете активно? Основният враг на тялото при отслабване

Марина Иващенко

Време за четене: 7 минути

А А

Думите „протеини, мазнини и въглехидрати“ са постоянно на устните на всички. Диетолозите говорят за тях, пишат за тях в статии за храненето и на хранителни опаковки. Хората, които контролират теглото си, често се чудят: колко хранителна добавка трябва да консумира човек, за да поддържа добро здраве? физически фитнес? Ще се опитаме да отговорим в тази статия.

Какво представляват BJU и каква е тяхната роля в тялото?

катерици - основа за тъкани. Те участват във всички процеси, протичащи в организма. С помощта на аминокиселини, които са в основата на протеините, те формират мускулна маса, като същевременно абсолютно не вредят на фигурата.

мазнини – органични съединения, състоящи се от мастни киселини. Мазнините, не по-малко от протеините, са необходими за нормално развитиетяло. Без тях е невъзможен синтезът на редица хормони и нормалното усвояване на витамините. В същото време повишената консумация на храни, съдържащи мазнини, води до наднормено тегло.

Въглехидрати – доставчик на „гориво” за клетки. Именно от въглехидратите получаваме необходимата енергия за активна работа. Но ако количеството енергия, постъпващо в тъканта, надвишава потреблението й, остатъкът се превръща в мазнини.

Откъде идват BZHU?

Мазнините, протеините и въглехидратите влизат в човешкото тяло по време на приема на храна.

Всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на 3 групи:

1. Протеин : бобови растения, месо, птици, риба и млечни продукти.
2. Съдържащи мазнини : птици, ядки, растителни масла, семена, месо, млечни продукти, риба.
3. Въглехидрати : зърнени храни, зеленчуци, брашно, плодове, сладкиши.

Това разделение, разбира се, е условно. Тъй като всеки продукт често съдържа и трите органични съединения. Ето защо, когато избирате храна, трябва да се съсредоточите върху това кой елемент преобладава в нея и какво е нейното калорично съдържание. .

Стойността на BZHU за калоричното съдържание на храната

Когато се храни, човек попълва тялото си с мазнини, протеини и въглехидрати. Когато се разделят, те освобождават необходимата за живота енергия. Количеството енергия, получено от тялото, се измерва в конвенционални единици, наречени.

Мазнините, протеините и въглехидратите нямат еднаква енергийна стойност. Така че, когато се разграждат, 1 g протеини (както и въглехидрати) дава на човек енергия, равна на 4 kcal, а 1 g мазнини вече е повече от два пъти повече, а именно 9 kcal.

За да остане в добра форма, здравият възрастен трябва да консумира определено количество BJU през целия ден.

В проценти ще изглежда така:

• Протеини: от 10 до 25%.
• Въглехидрати: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Колко BJU трябва да консумирате, за да отслабнете?

Телесното тегло на човек зависи пряко от това колко енергия консумира и колко изразходва.

Това съотношение може да се представи в три варианта:

1. Ако човек консумира и изразходва еднакво количество енергия , тогава теглото му е стабилно.
2. Ако човек изразходва по-малко енергия отколкото изразходва, теглото му започва да намалява.
3. Ако човек изразходва повече енергия отколкото може да изразходва за един ден, той образува „резерв“ в тялото под формата на излишни мазнини.

За да разберете колко BJU се нуждае тялото на ден и как се отнася, можете да използвате формули, специално създадени за тази цел от известни диетолози.

Нека назовем най-популярните от тях:

• Формулата на Мифлин – San Jeora включва изчисляване на калоричното съдържание на храната, като се вземат предвид три фактора: възрастта на човека, неговото тегло и височина;
• Формула Харис-Бенедикт въз основа на изчисляване на общата телесна площ;
• Във формулата на СЗО вземат се предвид редица фактори: тегло, пол, възраст, интензивност метаболитни процеси, активност през деня и топлообмен.

За да изчислим оптималното съотношение на BJU, влизащи в човешкото тяло през деня, ще използваме последната от тези формули.

Изчисленията на СЗО се правят в следната последователност:

1. Изчисляване на скоростта на метаболизма:

мъже:(телесно тегло ∙ 13,7) + 66 + (ръст ∙ 5) – (брой години ∙ 6,76).

Жени:(телесно тегло ∙ 9,6) + 655 + (ръст ∙ 1,8) – (брой години ∙ 4,7).

2. Определение за „коефициент на активност“:

3. Изчисляване на необходимия калориен прием на ден:

Коефициент на активност ∙ скорост на метаболизма.

4. Изчисляване на броя на калориите за отслабване:

Дневният прием на калории е 500.

5. Изчисляване необходимо количество BJU:

• мазнини: (необходим брой калории на ден ∙ 0,20) : 9.
• Въглехидрати: (необходим брой калории на ден ∙ 0,45) : 4.
• катерици: (необходим брой калории на ден ∙ 0,10) : 4.

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат високо енергийна стойност, което означава съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени до най-близките 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастна киселина, които се съдържат в животинските и птичи мазнини, както и ненаситените мазнини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкия организъм към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма в тялото, по-специално холестерола.

Излишните мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокират лошо храносмилане, водят до лошо усвояване на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Сами наситени мазнининеобходими за тялото ни. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

Мазнините изпълняват много функции в тялото важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разграждането на редица витамини.

Бих искал също да обърна внимание на следващо обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастна тъкан- „метаболитно неактивен“ е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса ви помага да изгорите значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено теглои затлъстяване, трябва да консумирате 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от вашето тегло.

IN Здравословна диетамазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен прием на калории. Не трябва да понижавате нивата на мазнини под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показанияили диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

• Полиненаситени ( рибена мазнина) - 1,8-3 g ( ние говорим зане за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
• Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общ броймазнини;
• Всички останали - ненаситени мазнинипредимно от растителни източници.

По-долу ще дадем малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

• и (и повечето течни масла) - 100
• топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчният им прием в организма може да бъде вреден и да доведе до стомашно-чревни разстройства, нервна система, потентността, отслабват имунната система, насърчават развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Остава само да изберем здравословни храни, и спазвайте правилото за умереност.

Формулите за изчисляване на KBZHU за отслабване се появяват все по-често в интернет. Най-лошото е, че хората, разпространяващи тези формули, разбират малко от основите на адекватната диететика и спортното хранене.

Най-често това са бикини спортистки (бикини фитнес или FB), момичета, които благодарение на своята младост, постоянство и здраве под ръководството на треньор са достигнали сцената, а след това са станали фитнес инструктори.

Всичко е наред, можете да се радвате и да се гордеете с тяхната работа и постоянство, но не е задача, когато такива „професионалисти“ се заемат да учат хората да отслабват, не само да правят здравословен фитнес, но и да отслабват. Тук започва боклукът.

Без знание, без разбиране елементарни правилаДиететика Цялото правило за отслабване за такива професионалисти се свежда до формулата:

„Потреблението е повече от доход = загуба на тегло“ и към схемата BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

И ако Разходи > Приходи е вярно, но не достатъчно, тогава схемата за разпределение на хранителните вещества не може да бъде критикувана.

БЖУ 30/20/50 — ТОВА СА ПЪЛНИ ГЛУПОСТИ!!!

Разбира се, в тази ситуация можете да отслабнете, НО на каква цена?

И сега ще говорим за цената.

За това се нуждаем от стандарти на СЗО.

И така, СЗО ни казва, че за да сме здрави и активни, трябва да консумираме:

1g на kg тегло – Протеин;

1,1 g на kg тегло – мазнини;

4g на kg тегло – въглехидрати.

Какво се вписва в схемата BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% и е сравнимо с предложената схема за отслабване 30-35/10-15/50 -60, т.е. протеините започнаха да изпълняват необичайна енергийна функция на мястото на мазнините.

Готино? - Не!

Мазнините имат различни роли в тялото. Най-важното: енергия и пластмаса. Състоянието на кожата, косата, ноктите са всички мазнини.

И ако погледнете по-широко - ВИТАМИНИ.

При диета, съдържаща само 10-15% мазнини, просто ще има липса на мастноразтворими витамини!

Мастноразтворими витамини: A, D, E, K.

Първи признаци недостиг на витаминиА- "нощна слепота".

Недостиг на витаминид :

— Депресия и загуба на сила;

— Проблеми със зачеването;

— Диабет и затлъстяване (витамин D помага за намаляване на паратироидния хормон, който в дългосроченпомага за отслабване. Той също така повишава нивото на лептин, хормон, който контролира натрупването на мазнини и е отговорен за чувството за ситост);

— Мускулна слабост;

— Остеопороза (не само трябва да носите „допълнителни“ килограми, но и да направите костите си гнили)

витаминд– има най-силен антиоксидантен ефект. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци и предотвратява развитието на съдова атеросклероза. И защо имаме нужда от този витамин, нали?

витаминК— повишава съсирването на кръвта, намалява капилярната пропускливост и подобрява регенерацията на тъканите. Не е ли необходимо и при отслабване? Съмнявам се…

Сега е моментът да направите изчисленията. Както се казва, учене в числа.

Първоначални данни:

Да вземем най-често срещания случай на затлъстяване от първа степен:

Жена: тегло – 90 кг, височина – 165 см, възраст 30 години, ИТМ – 33,1 (затлъстяване първа степен).

Съдържанието на калории за поддържане на теглото е 2600 kcal по формулата на Mifflin-San Jeor и Kfa = 1,46. Няма спорт.

Резултати за режима 2600kcal и 30/10/60:

Протеин: 780 kcal и 195 g на ден; 2.2g на kg тегло – Прекален прием на протеин!!!

Мазнини: 260kcal и 29g на ден; 0.3g на kg тегло – Не се вписва в никакви рамки!!!

Въглехидрати: 1560 kcal и 390 g на ден; 4.3g на kg тегло – Повече от препоръчителното количество!!!

Резултатът за схемата с 2600 kcal и 30/20/50 мазнини изглежда по-добър, но все още не е идеален:

Протеин: 780 kcal и 195 g на ден; 2.2g на kg тегло - Прекомерна консумация на протеини!!!

Мазнини: 520kcal и 58g на ден; 0,6 g на kg тегло – Мазнините не достигат минималните препоръчителни стандарти!!!

Въглехидрати: 1300 kcal и 325 g на ден; 3,6 г на кг тегло е нормата за отслабване, но диетата е за поддържане на теглото.

Сега същото, но за умерено отслабване. Да създадем дефицит от 500 kcal.

И помислете за втората схема 2100 30/20/50, като по-малко абсурдна в сравнение с 30/10/60.

Протеин: 630 kcal и 158 g на ден; 1.8g на kg тегло – Прекомерен прием на протеин!!!

Мазнини: 420kcal и 47g на ден; 0,5 g на kg тегло – Мазнините не достигат минималните препоръчителни стандарти!!!

Въглехидрати: 1050 kcal и 263 g на ден; 2,9 g на kg тегло е нормата за отслабване.

Сега момичето е отслабнало до 80 кг и сега се нуждае от 2300 kcal, за да поддържа тегло и 1800 kcal, за да отслабне.

Изчисляване по схемата 1800 kcal и 30/20/50

Протеин: 540 kcal и 135 g на ден; 1.5g на kg тегло – Прекомерна консумация на протеин!!!

Мазнини: 360 kcal и 40 g на ден; 0,4g на kg тегло – Мазнините не достигат минималните препоръчителни стандарти!!!

Въглехидрати: 900 kcal и 225 g на ден; 2,5 g на kg тегло е нормата за отслабване.

Протеини: 70-105g на ден и представляват 10-15% от дневните калории.

Мазнини: 70-105g на ден 30-35% от дневните калории.

Резултатите са очевидни. Пълен и крещящ дисбаланс в храненето.

И сега последствията от такава прекрасна диета:

1. Прекомерният прием на протеини води до:

- повишено натоварване на черния дроб и бъбреците, до увреждане. Нивото на урея в кръвта се повишава. Яденето на повишени количества протеин не се препоръчва за хора с диабет тип 2. И това често се случва при затлъстяване;

- повишено натоварване на стомашно-чревния тракт;

- гниене на протеини в дебелото черво (гнилостна диспепсия);

1. Недопустимо ниският прием на мазнини води до разрушаване на клетъчните мембрани (пластична функция).

(За аналогия, представете си, че вашият апартамент няма прозорци и врати. Който иска, влиза, взема каквото иска, слага каквото иска, носи и взема. Харесва ли ви това състояние? Отговорът е очевиден).

1. Дефицит на мастноразтворими витамини.
2. Суха кожа, лющене, намалена устойчивост към инфекции.
3. Ниското съдържание на мазнини може да доведе до менструална дисфункция и да наруши репродуктивната способност.

И най-важното, те напълняват не от мазнини, а от недостатъчен прием прости въглехидрати(захари) и небалансирана диета.

И сега малка екскурзияв историята за това как се появи схемата 30/20/50

Класическата норма на BZHU в грамове е 1:1:4, което дава в калории 4:9:16, или в проценти 14:31:55. Това е с нормално хранене за задържане. „Отслабване“ намалява съдържанието на калории с 50% (Вместо 2400 kcal, определени за задържане, те ядат 1200 kcal, диетолозите са на същото мнение, за да им угодят), т.е. ядат половината от това, което трябва. Можете и трябва да намалите само за сметка на мазнините и въглехидратите, не можете да докосвате протеините. Тоест от 4:9:16 (общо 29) трябва да извадите 14, от които пропорционално от мазнини 5 и от въглехидрати 9. Остава 4:4:7, което дава процент 27:27: 46. От тук идва 30:20:50 - също го закръглиха, увеличиха протеините с 3%, кой не знае, че протеините отслабват, намалиха мазнините, защото мазнините дебелеят и дори добавиха въглехидрати от мазнини - като зеленчуци, полезни за отслабване. Приблизително това беше ходът на мислите, тогава най-вероятно всичко беше забравено, но формулата остана. Тоест тази формула „30:20:50“ е само за диета за отслабване, при която се намалява количеството мазнини и въглехидрати. И протеините се увеличиха рязко само в процентно отношение, но в количествено отношение те останаха практически същите.

Това е цялата история на произхода на 30/20/50. Заключение, тази диета е само за 1200 kcal калории. И го залепват навсякъде.

Като цяло разпределянето на BZHU в проценти е лоша идея.

За по-правилно изчисление е необходимо да се започне от теглото.

За частен"загуба на тегло", нормата на протеина е 1 g на kg тегло и това е константа.

Следва пропорционално намаляване на мазнините и въглехидратите, т.е. ако е необходимо да се създаде дефицит от 400-500 kcal, тогава това се прави за сметка на мазнини и въглехидрати. В този случай мазнините и въглехидратите се намаляват пропорционално. Също така не забравяйте да погледнете граничните норми и ако по време на изчислението ги надхвърлим, тогава е необходимо да спрете на тези норми и да преизчислите калорийния прием.

Само тогава създаденият калориен дефицит няма да се различава толкова рязко от препоръчителните норми и няма да се създаде силен дисбаланс в BJU и в резултат на това загубата на тегло ще продължи без вреда за здравето.

За тези, които тренират във фитнеса от дълго време и са въвели спорта в своята вскидневенвие, изчислението се основава на други стандарти, които нямат нищо общо с препоръките на СЗО и Руската академия на медицинските науки, но това е друга история.

Една от техниките, които ви позволяват ефективно да отслабнете, е преброяването на консумираните и изгорените калории. Не е достатъчно обаче да се изчислят само калориите, важно е правилното разпределение и изчисляване на дневния прием и въглехидратите. Както можете да видите, това не е най-лесният подход, но както показва практиката, дава добри резултати.

Колко трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

Според средните изчисления жена, която приема 2000–2500 калории на ден, в зависимост от начина си на живот, може да отслабне. Но тялото и физически показателивсеки човек е индивидуален, така че за да получите по-точна информация, ви предлагаме да направите следните изчисления.

1. Започнете изчисленията с общ обмен (GE). Този индикатор ви казва колко калории трябва да консумира тялото ви, за да функционира нормално в спокойно състояние.

Жени: 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 5 * възраст – 161 = OO.

За мъжете последният коефициент е 161, заместваме го с 5, иначе формулата е същата.

2. Сега изчислете консумацията на енергия на ден спрямо начина ви на живот. За да направите това, изчисленият индикатор (OO) трябва да се умножи по съответната стойност, като:

• заседнал начин на живот – 1,2;
• минимална активност – 1.375;
• средна активност – 1,55;
• висока активност – 1.725;
• максимална активност – 1,9.

Например вашите изчисления бяха:

• общ метаболизъм (TM) – 1200 калории;
• консумация на енергия - 1750 калории.

Това предполага, че за да бъде отслабването безопасно за здравето, минималният прием е 1200 калории.

Индикатор от 1750 показва, че като консумира това количество калории на ден, човек няма да наддаде на тегло и за да започне да отслабва, е необходимо да намали нивото на калории с 30% (1750 * 70% = 1225 калории) .

Колко въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Интернет е пълен с информация за диети. Те обаче не трябва да се премахват напълно от диетата. Въглехидратите са необходими на тялото за качествена мозъчна функция.

Ако консумирате:

• повече от 300 г въглехидрати - със сигурност ще наддадете на тегло;
• повече от 150 g - бавно, но теглото ще се увеличи;
• не повече от 100 g - теглото ще остане непроменено;
• по-малко от 100 г - теглото ви ще намалее.

Не позволявайте количеството въглехидрати да пада под 50 г на ден за дълго време, при това ниво, тялото може да влезе в състояние на кетоза.

Колко мазнини са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Яденето на твърде много мазнини също ще попречи на загубата на тегло. Но неговият недостатък е вредата за тялото. Мазнините спомагат за усвояването на много витамини и участват в образуването мускулна тъкан. Изследванията доказват, че за нормален живот човек трябва да получава 1 g мазнини на килограм тегло. С такива пропорции човек ще може безопасно да отслабне. Например, при тегло от 70 кг, човек трябва да консумира 70 г мазнини на ден. Обърнете внимание на вида мазнини, които консумирате, предпочитайте рибата, зехтин, чисто месо, извара.

Колко протеин ви трябва на ден, за да отслабнете?

До голяма степен човешкото тяло се състои от вода и протеини. Следователно протеинът е незаменим материал за подхранване на мускулите. Като „подхранват тялото“, протеините помагат за „изгаряне“ на калории и осигуряват усещане за ситост за по-дълго време.

Според изчисленията, човек трябва да консумира най-малко 70 g протеин на ден. Моля, имайте предвид, че когато стресови ситуациии болест нуждата от протеини нараства до 30%.

В човешката диета, която е необходима за здрав образживот.

За да отслабнете или просто да се храните правилно, е важно да вземете предвид не само калоричното съдържание на храните, които човек яде, но и техните ползи, количество и комбинация.

Ако искате бърз отговор.В диетата обикновен човектрябва да има 10-20% протеини, до 25-30% мазнини, 50-60% въглехидрати. В диетата на човек, който отслабва, трябва да има 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, в ущърб на мазнините, а въглехидратите също трябва да бъдат 50-60%.

Създаване правилно съотношение K калории + BJU + B itamins + Minerals + K маруля - задачата е изключително интересна. Затова ще дадем ново дисонансно съкращение K BZHU + V M K - единствено за по-лесно разбиране в тази статия.

Трябва да има баланс на витамини и минерали. Протеинът трябва да бъде половината от растителни суровини, а мазнините са разделени на наситени мастни киселини (SFA) - не повече от 10%, мононенаситени (MUFA) - 10%, полиненаситени мастни киселини (PUFA), които по-специално съдържат Омега -3, Омега-3 6 и фосфолипиди. Въглехидратите се разделят на опасни - бързи (не повече от 10%) и бавни.

Ако поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, това ще се отрази не само на вашата фигура, но и на здравето на тялото. Важно е да запомните, че не само човешкото тяло натрупва мазнини, защо формихората не изглеждат привлекателни, но също вътрешни органисъщо са със затлъстяване.

Ще обясним всичко ясно по-долу и ще разгледаме примери, особено в индивидуални ситуацииНякои стандарти са разработени, например, от Rospotrebnadzor.

Трудността при създаването на оптимална формула за отслабване варира от човек на човек и зависи от следните фактори:

• Пол (за жените има отделно разделение на бременни/кърмачки);
• Психически стрес ( умствена дейности стрес);
• Заболявания (бъбреци, панкреас, стомашно-чревен тракт и др.);
• Лоши навици и начин на живот;
• География на пребиваване;
• Индивидуални характеристики на развитието;

Например, едно дете се нуждае от малко повече (като процент) протеини и малко мазнини, особено в периода на бърз растеж на клетките, започващ около 15-годишна възраст. Кърмещата жена се нуждае от повече енергия, за да синтезира мляко за новороденото си. на високо физическа дейностимате нужда от повече протеини, мазнини и въглехидрати. Намирането на собствена пропорция е много интересно и полезно занимание..

Имайте предвид, че около 28% от калориите от енергията, получена от протеина, се изразходват за неговото условно храносмилане, 2,8% за храносмилането на въглехидрати и 8,9% за мазнини.

Решение от Малишева и ендокринолог Мкртумян

В една от програмите „Живей здравословно“ (видеото по-долу) от 2015 г. тези лекари съветват чиния „за мазнини“ с диаметър 15 см да съдържа:

• 25% - протеиново-мазни храни (месо и др.);
• 25% - за гарнитура с въглехидрати (ориз, царевица, елда и др.);
• 50% - за фибри (зелени и зеленчуци).

В същото време протеинът трябва да бъде, както отбелязва Мкртумян, 1,5 грама на 1 килограм тегло.

Тоест, за хипотетична жена с тегло 70 кг, консумацията на чист протеин ще бъде на ниво от 105 грама. Съответно същото количество смесени въглехидрати (или още по-добре по-малко бързи) и двойно повече сложни въглехидратии фибри. Изглежда, че това е първата формула. За обикновения човек обаче не е ясно що за храна е това.

Тази препоръка е обобщен подход за по някакъв начин опростяване на живота. дебели хора, за да не ходят по магазините и ресторантите с калкулатори. Но остават въпроси: къде да се получи растителен протеин, какви храни съдържат фибри и колко мазнини ще получи тялото в крайна сметка. Проблемът е и в това, че препоръката за 1,5 грама протеин на 1 килограм тегло не се споделя от всички лекари.

Няколко видеоклипа по темата:

Опасна формула от диетолог Ковалков

Може би лекарят е допуснал грешка и ще се радваме да коригираме този материал, но според препоръката, която е заснета във видеото по-долу, Ковалков препоръчва на жените за поддържане на теглото (не отслабване) 1 грам протеин на 1 килограм тегло, мазнини поне 30-40 грама на ден (в други видеоклипове не повече от 40-50 грама) и въглехидрати не повече от 60 грама (в други видеоклипове не повече от 40 грама).

Ако грубо преведем тази препоръка в храната, се оказва, че жена с тегло 70 кг трябва да яде 200 грама варено говеждо месо, 200 грама сирене, 200 грама каша от елда на ден. Тоест само 600 грама храна и около 1000 калории, което е много малко. Какво тогава можем да кажем за отслабването?

В състояние на пълна почивка (тук, без да прави нищо), тялото на такава жена трябва даизразходвайте около 1300 калории, за да обслужвате вашите нужди (синтез на аминокиселини, клетъчно делене, мозъчна дейности други).

Доктор Ковалков има някои предимства:

• Самият той отслабна от 160;
• Той има положителна перспектива за подхода си към отслабването;
• Той усеща някои естествени неща, например съветва да не следваме стереотипите 60-90-60.

Няколко видеоклипа по темата:

Формула от Комсомолская правда под прикритието на гастроентеролога Ивашкин

Статията на Komsomolskaya Pravda „страда мълчаливо и издържа до последно“ от 2010 г. препоръчва не повече от 30% мазнини от дневна нормакалории, 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло, останалото са очевидно въглехидрати. Статията е написана така, че човек да повярва, че това препоръчва д-р Ивашкин.

Но ако го погледнете, тогава за нашата хипотетична жена ще получите нещо подобно:

• протеини - 56 грама / 230 kcal (11,5%);
• мазнини (макс.) - 65 грама / 600 kcal (30%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);
• въглехидрати - 120 грама / 460 kcal (58,5%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);

Това е по-скоро нещо реално (и може би по това време такъв баланс на BZHU беше най-актуален), но е много различно от препоръките на по-уважавани официални източници, които обаче вече публикуваха резултати, базирани на изследвания през 2008 г. Повече за това по-долу.

Формула за нормален BJU от Rospotrebnadzor

Всичко е много по-просто с официални източници от държавни организации по отношение на нормите на протеини, мазнини и въглехидрати. Първо, въз основа на официален документ(MR 2.3.1.2432-08) важи за цялата страна. Второ, документите се основават на изследвания на учени (32 специалисти) и институции. Трето, основата на документа беше благосъстоянието на държавата, а не търговската печалба. Четвърто, документите съдържат таблици, анализи, заключения, пълно покритие на целия KBZHUVMK. Пето, този документ е подписан от гражданина Онищенко.

Недостатъкът на държавното нормиране: то не е за отслабване, а за правилното функциониране на тялото, колкото и сухо да звучи. Той също така съдържа много средни данни.

Таблицата по-долу определя колко калории трябва да приема възрастен (на възраст 18+) в състояние на абсолютно спокойствие (наречено Базална метаболитна стойност - BMR). Това е нещо като минимум, към който трябва да добавите свои собствени коефициенти, също разработени по поръчка на Rospotrebnadzor (наричани по-долу RPN).

Запомнете тези минимуми.Те ще ви бъдат полезни, когато сами си правите диета или когато някой ви даде препоръка. Още по-добре, споделете ги в социалните мрежи, щракнете като харесвате и добавете към любимите си или отметките на браузъра.

Но това не е всичко. Струва си да се съсредоточите върху други таблици от същия документ, където е посочено:

• За каква възраст?
• За каква физическа активност?
• Колко протеини, мазнини, въглехидрати, микро- и макроелементи.

Тези таблици са дадени под спойлера, като кликнете върху който можете да ги разгънете (спойлери не са налични за турбо страници на Yandex).

В данните можете да видите вашата възраст и да определите вашата група физическа активност. Обща сума условни групипет. Това:

1. работници умствен труд, които са с коефициент 1,4;
2. работници леко физическотруд с коефициент 1,6;
3. работници умерена тежесттруд с коефициент 1,9;
4. Работници с тежък физически труд с коефициент 2,2;
5. И тези, към които трябва да се приложи коефициент 2,5.

Можете да получите по-конкретно разбиране към коя група принадлежите от този спойлер:

Избор на правилния BJU

Сега имате установена картина от различни източници и разбирате, че с BZHU не всичко е толкова просто. Нека обаче започнем с фактите:

1. Ако не искате да се притеснявате, тогава формулата BJU на Малишева-Мкртумян е идеална за отслабване.
2. Ако искате не само да наблюдавате теглото си, но и да се храните балансирано, тогава разберете гореспоменатите документи за RPN.
3. Ако точка 2 ви интересува, но нямате време, опитайте да намерите диетолог/ендокринолог.
4. В противен случай може да искате да проучите нашия собствен подход към кетъринга.

Като цяло, няма друг избор, освен да се доверите на официални източници, които казват това (за жени):

1. Въглехидратите трябва да са 50-60%;
2. Мазнините трябва да бъдат до 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Протеин 58-87 гр.

Омега3 и Омега-6 се конкурират и намаляват количествата една на друга в тялото.

Определяне на дневния прием на калории

Тъй като документът RPN не съдържа методически препоръкиотносно изчисленията и не взема предвид някои физиологични характеристики, тогава ще трябва да използвате формулата за дневни калории на Mifflin-St. Не взема под внимание бременни жени. Този подход е приемлив, тъй като самият RPN документ допуска грешки индивидуални нуждиотносно груповите нужди и различията между групите. Забравете за този параграф - твърде е сложен.

Разберете дневните си нужди според формулата на Mifflin-San Geor, като вземете предвид физическата активност, от нашия онлайн калкулатор: или по-ниско.

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Общ брой отговори: 612

29.08.2018

Идеалната формула BZHU за тези, които отслабват

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за отслабващи е следната: протеини - 1,5 г/1 кг, въглехидрати - 50-60% от дневния калориен прием, мазнини - всичко останало. За да разберете нещо по-конкретно, следвайте тези правила:

1. Първо, научете се да ядете така, сякаш вече имате желаното тегло (не се опитвайте да зададете 60 кг за изчислението наведнъж, ако тежите 100 кг - поне задайте първата цел на 80 кг);
2. Изчислете количеството протеин, което трябва да ядете въз основа на 1,5 грама на 1 кг текущо тегло:
   1. Изчислете колко калории ще ви дадат тези протеини (1 грам протеин = 4,1 kcal);
   2. Половината от всички протеини трябва да са от растения (грах, елда, гъби и други);
3. 1. Въз основа на това как се чувствате, можете да приемете, че сложните въглехидрати са в рамките на 45-55% от общото съдържание на въглехидрати, тъй като повечето от тях са растителни. Днес 45%, утре 55%, след това 50%.
4. 1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, преработени храни, колбаси, замразени пици и др.;
   2. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.

Всичко е наред, ако ядете 5 процента повече протеиниили мазнини. Това означава, че утре ще ядете по-малко от тях. И тялото само ще разбере какво му трябва, какво да синтезира от какво. Просто му помогнете - малко.

Идеалната BZHU формула за поддържане на теглото

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за поддържане на теглото е следната: протеини - 60-90 g, въглехидрати - 50-60% суха мазнина, мазнини - всичко останало. Препоръките, дадени в раздела за отслабване, могат да бъдат дадени тук, но с единствената разлика, че балансът в диетата ще се измести в полза на мазнините и въглехидратите.

1. калории, от които се нуждаете за вашето тегло;
2. Представете си колко протеин искате днес и то да е от порядъка на 60-90 грама:
   1. Между 60 и 90 грама протеин разликата е 120 kcal, което е около 100 грама телешко или 50 грама сирене. Освен това, като правите това, вие регулирате колко процента от s.n.k. ще отиде за мазнини;
   2. Изчислете колко калории ще бъде (1 грам протеин = 4,1 kcal);
   3. Половината трябва да се получи от растения (боб, грах, елда, гъби и други);
3. Изчислете желаното количество въглехидрати (1 грам въглехидрати = 4,1 kcal):
   1. Изчислете от колко грама прости въглехидрати (захар) се нуждаете въз основа на препоръките на RPN и СЗО за по-малко от 5% d.s.;
   2. Въз основа на това как се чувствате, можете да приемете, че сложните въглехидрати са в рамките на 45-65% от общото съдържание на въглехидрати, тъй като повечето от тях са растителни. Днес 45%, утре 65%, след това 50%.
4. След това изчислявате, използвайки остатъчния принцип, колко мазнини да ядете (1 грам мазнини = 9,29 kcal):
   1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, преработени храни, колбаси, замразени пици, бисквити и др.;
   2. Животински мазнини не повече от 10% s.n.c.: те са в тлъсто месо, кремообразна и палмово масло, сметана, сирене и др. (СЗО);
   3. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.;
5. Приемайте от време на време витаминни и минерални комплекси.

Основният враг на тялото при отслабване

Захарта е основният враг. Той е калоричен и много вреден големи количества. Повече калории има само в мазнините, маслата и някои видове ядки. Излишната захар в организма не само се отразява на фигурата ви, но и допринася за развитието на сериозни заболявания.

Калоричното съдържание на захарта е около 390 Kcal на 100 грама и различни източницибалансира плюс/минус 15 Kcal. Дневна консумацияне трябва да надвишава цифрата, препоръчана от СЗО - 50 грама, така че продуктът да не причинява вреда и тялото да се зарежда с енергия.

Между другото, пълна масакалорично съдържание за 377 продукта.

Липсата на захар обаче също е вредна. Но не забравяйте, че тялото го получава не само от насипни продукти, но и от същите домати, сладки ябълки, конфитюри и кисело мляко.

Митът, че ако напълно се откажете от въглехидратите, можете да постигнете перфектна фигура, опровергават случаите, когато жените увреждат здравето си по този начин, но няма положителна динамика в загубата на тегло.

Съотношението на протеини и въглехидрати е необходимо за нормалното функциониране. Тялото трябва да бъде наситено не само с въглехидрати, но и с минерали, витамини и мастни киселини.

Ползите от протеина

Без протеин човек е изправен пред неизбежна смърт, защото той е компонент на всяка клетка. човешкото тяло. Микроелементът допринася за:

• Растеж на косата и укрепване на ноктите;
• Протеинът образува тъкани и изпълнява възстановителна функция, когато те са повредени;
• Образува ензими и хормони;
• Участва в химична реакцияв организма;
• Подобрява кръвосъсирването;
• Без протеини няма да има нито мускули, нито кости.

Видео с експерт

Малко видео по темата с диетолог Светлана Кашицкая. Специалистът разбира объркването относно това колко протеин е необходим нормална операциятяло, особено за отслабване.

Ползи от въглехидратите

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни и са начело на храносмилателната система.

• Влияят благоприятно на червата и спомагат за правилното смилане на храната;
• Изход вредни веществаот тялото;
• Лекува микрофлората на стомаха;
• Намалете холестерола;
• Укрепване на имунната система;
• Въглехидратите са хормони на радостта.

Видео без специалист

Малко енергично видео за въглехидратите от Tyoma. Интересни фактис хумор, който може да се запомни, за да се приложат знанията при планирането на диета с правилния BZHU. Това видео трябва да се приема леко.

Ползите от мазнините

Природата не създава ненужни елементи, следователно, ако мазнините присъстват в тялото и в храните, значи те са необходими. Съотношението на протеини и въглехидрати не трябва да бъде без участието на мазнини.

• Мазнините са източник на енергия;
• Формират неврони на мозъка;
• Защитете имунитета;
• Благодарение на мазнините се усвояват витамини и микроелементи;
• Подпомага освобождаването на жлъчката по време на храносмилането.

Видео с експерт

Малко видео по темата с ендокринолога Иля Магеря, който ще говори за ползите от мазнините, чиято консумация е толкова важна за тялото, дори и за тези, които отслабват.

Източници на правилни хранителни добавки и забранени храни

Тази връзка ще работи, ако човек, в допълнение към балансирана диетаще се занимава активно със спорт. Освен това, в задължителенЩе трябва да изключите следните продукти:

• Хлебни изделия;
• Сладкарски печива;
• Пушени меса;
• Полуфабрикати;
• Газирани напитки.

Нека направим таблица с храни, които са най-добре включени в диетата:

Тази таблица изброява най-много здравословни хранис високо съдържаниеопределени компоненти. Използвайки този списък, е лесно да създадете добро меню, което ще ви помогне да отслабнете и да зарадвате вкусовите си рецептори.

Оптимално съотношение

Постенето по никакъв начин не допринася за получаването перфектно тяло. Както показва практиката, теглото пада бързо и се връща два пъти повече. Оптималният прием на протеин на ден е 1,5 грама на 1 килограм тегло. Това е оптималното съотношение на протеини за отслабване.

Ако тялото не получава протеинова хранав необходимия обем, тогава той ще започне да приема протеин от себе си. На първо място страда мускулна маса. Това може да доведе до мускулна атрофия и ще има малък ефект върху теглото. Освен това след гладуване тялото ще започне да изисква хранителни веществав по-големи количества, с надеждата да се запасят в случай на нов глад. Защо? Гледай видеото.