Как да се справим със зимната депресия. Есенна депресия - недостатъчно слънце

През есенните и зимните месеци някои хора започват да изпитват симптоми сезонна депресия, или сезонно афективно разстройство.

Симптоми

Симптомите на сезонна депресия обикновено се появяват, когато стане студено и почти няма слънчеви дни- късна есен или зима. Те могат да бъдат леки или умерени, а понякога депресията може да бъде тежка. U офис работницикоито прекарват дълги часове на закрито, могат да се наблюдават признаци на сезонна депресия през цялата година. Някои хора забелязват промени в настроението, когато времето е облачно за дълго време.

Ето най-често срещаните симптоми на сезонна депресия:

Повишена умора
Липса на интерес към ежедневните дейности
Затвореност
Необходимост от храни, богати на въглехидрати
Увеличаване на телесното тегло.

За диагностициране на сезонна депресия е достатъчен един от горните симптоми. Например, човек може да остане толкова енергичен, както винаги, но да започне да консумира въглехидрати на огромни количества. А някои хора изпитват точно противоположните симптоми, като загуба на тегло вместо наддаване. IN в редки случаиЕжегодните пристъпи на депресия се случват не през есента и зимата, а през лятото. Може би всичко се дължи на топлината и високата влажност. По това време на годината сезонното афективно разстройство най-често се проявява като безсъние, загуба на апетит, безпокойство или тревожност.

причини

Сезонната депресия е свързана с биохимичен дисбаланс в мозъка в резултат на намалената дневна светлина и липсата на слънчева светлина. Добре известно е, че сезонният светлинен цикъл влияе върху активността на животните. Възможно е сезонната депресия да е проява на влиянието на светлинния цикъл върху човек. Със смяната на сезоните нашата вътрешна Биологичният часовник, дневни биоритми. Това е причината за сезонната депресия.

Освен това причините за сезонната депресия са свързани с производството на мелатонин, хормона на съня. Нивото му се повишава в тъмно времедни. Тъй като дните стават по-къси и по-тъмни, се произвежда повече мелатонин. Научно изследванепоказват, че ярката светлина променя биохимичните процеси в мозъка. Все още обаче не е известно какъв вид нарушения се срещат при хората, страдащи от сезонна депресия. Само едно нещо е ясно: колкото по-далеч живее човек от екватора, толкова по-голям е рискът от сезонна депресия. Най-трудните месеци за страдащите от това заболяване са януари и февруари. Ако говорим за възрастта, на която обикновено настъпва сезонната депресия, това е периодът от 18 до 30 години.

Лечение

Симптомите на сезонна депресия могат да се облекчат дълъг престойна слънце. Препоръчително е също да правите дълги разходки или да подредите дома или офиса си така, че да сте на слънце през деня. Ако симптомите са толкова тежки, че влошават качеството на живот, може да помогне светлинна терапия (фототерапия) - излагане на ярка светлина за 30-90 минути на ден. Подобрението настъпва по-бързо, ако фототерапията се комбинира с психотерапия. На някои пациенти се предписват и антидепресанти.

Ако подозирате сезонна депресия, определено трябва да се консултирате с лекар. Симптомите на сезонната депресия наподобяват хипотиреоидизъм, хипогликемия, инфекциозна мононуклеоза и други вирусни инфекции, така че е необходимо внимателно изследване. Сезонната депресия понякога се бърка с клинична (голяма) депресия или биполярно разстройство.

Ако сте в тежка депресия или имате мисли за самоубийство, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Слагам точна диагнозаи психиатърът може да определи как точно да помогне на пациента.

IN в такъв случайдве различни психични състояния, които дори могат да се нарекат болести. Първото е сезонно афективно разстройство (SAD, от англ. SAD – сезонно афективно разстройство), причинено от липса на слънчева светлина. Засяга 10% от жителите на умерените ширини глобус. Втората е празничната депресия, известна още като уикенд депресия, причините за която са самота и несбъднати надежди. SIR се обажда различни симптоми– от обикновена тъга до тежка депресия с нарушения на съня, повишена тревожност, необясними промени в настроението, преяждане, загуба на либидо и дори летаргия. Дори има доказателства, че SER се предава като заразна болест.

Депресия: какво се случва под кората

Естеството на това заболяване не е напълно обяснено, но се смята, че е свързано с биохимичен дисбаланс в хипоталамуса (субталамуса), област от мозъка, отговорна за настроението, апетита и съня. Учените смятат, че сезонното афективно разстройство се причинява от липсата на слънчева светлина. Светлочувствителната епифизна жлеза, разположена в кората на главния мозък, получава светлинна енергия през оптичен нерви произвежда хормона мелатонин, който засяга вътрешните биологичен ритъми играе съществена роля в координирането на работата на жлезите вътрешна секреция. Колкото по-малко светлина достига епифизната жлеза, толкова повече мелатонин произвежда тя. А той от своя страна потиска скоростта биохимични реакции, понижава телесната температура - човек е склонен да спи, настъпва летаргия и умора.

Хормонът серотонин, произвеждан от кората на главния мозък, също оказва влияние емоционално състояниечовек и отговаря за инстинкта за самосъхранение, присъщ на всички живи същества. Намаляването на нивото му провокира страхове. Ето защо в тъмното човек се обзема от безпокойство и чувство на несигурност. Прекомерните нива на серотонин водят до свръхвъзбуда и агресивност. Серотонинът е отговорен и за чувството на глад. Хората, податливи на EDS, изпитват особено остър спад в сезонните нива на серотонин.

Сезонно афективно разстройство: Просто включете светлините!

Начините за предотвратяване на SER са прости. На първо място, осветете стаята колкото е възможно повече. Опитайте се да позволите достатъчно дневна светлина да проникне в стаята ви и включвайте всички лампи вечер. Ежедневната едночасова разходка през деня помага за преодоляване на проблема.

Някои лекари съветват хората, страдащи от EDS, да отидат на солариум. Но това не помага на мнозина и им се предписват антидепресанти. Ефективно лечениев 90 % това е светлинна терапия: заряд от ярка светлина с вълни с определена дължина се доставя от специално устройство (лазер, светодиоди, флуоресцентна лампа).

Експертите смятат, че процедурата променя биохимичния баланс на мозъка, повишава нивата на серотонин и намалява производството на мелатонин. Някои фитнес центрове имат специални осветителни кабини, яркостта на светлината във всяка от които е четири пъти по-висока от тази, осигурена от конвенционалните източници.

Общуването с оптимисти и мисълта, че лятото и слънчевите лъчи са точно зад ъгъла, помагат за преодоляването на SIR много ефективно!

Депресия през уикендите

Ситуацията е различна при заболяване през уикенда или празнична депресия. Проучванията показват, че около 3% от хората се чувстват слаби в събота, неделя и празници, болка в мускулите, гадене и дори симптоми на настинка. Мнозинството обясняват състоянието си със стрес, произтичащ от трудността на психологическото преминаване към покой. Освен това, колкото по-отговорна и напрегната е работата, толкова по-трудно човек понася уикенда.

Отпускането е трудно и дори причинява стрес. Празниците се превръщат в проблем за мнозина поради необходимостта от „възстановяване“ на отношенията с близките. Имунната система не винаги може да се справи с такива натоварвания. Празничната депресия е стрес от очаквания, необходимост да купуваме подаръци, да харчим пари, да си спомняме за тези, които вече не са с нас, да обобщаваме резултати, които, уви, не винаги са утешителни и т.н. Възможно е, че истинската причинапразнична депресия в отношението ни към празника. Очакваме чудеса, сбъднати желания, промени към по-добро, но мечтите не се сбъдват, горчивото разочарование идва и не ни напуска известно време.

Най-лесният начин да се преборите с ваканционната депресия е да се натоварите с работа или развлечения, в зависимост от личните предпочитания и жизнените нужди. Времето ще отлети бързо, празниците ще отминат, ще отидете отново на работа - животът ще тече както обикновено. Но знайте: на следващия празник или уикенд тъгата ще дойде отново.

Вторият начин за преодоляване на празничната депресия е по-труден: вземете лист хартия и напишете на него какво сте очаквали от последния празник. Може да е празник или просто почивен ден. След това маркирайте тези, които са се сбъднали. След като откриете неизпълнени желания, направете план как да ги изпълните, без да ги свързвате с дати, и започнете да действате.

Това е факт

Ако нямате сезонни емоционално разстройство, нито празнична депресия - не бързайте да се радвате. Може да сте податливи на синдрома на делничните дни, който засяга половината от световното население. Характеризира се с невъзможност за бързо преминаване от празнично настроение към решаване на ежедневни проблеми и може да прерасне в сериозно психологическо заболяване. Мъжете по-трудно се адаптират към сивото ежедневие. Вместо да се потопят във водовъртежа на ежедневието, те изпадат в меланхолия.

VKontakte Facebook Odnoklassniki

"Февралит" е отдавна известна и много неприятна диагноза

Поети и художници, психоаналитици и психиатри го знаят добре - хората с чувствителна нервна система са засегнати предимно от меланхолия. Но не пренебрегва и всички останали. Какво причинява зимната депресия и как да облекчим симптомите й?

Време е... за зимен сън

Здравият организъм следва разумно биологичния часовник, знаейки, че за всичко има време - човешката активност, в съответствие с продължителността на светлата част на деня, се увеличава през пролетта и началото на лятото, остава стабилна до началото на есента и постепенно се забавя към зимата . Нашият мозък сякаш „помни“, че в студено време се изразходва много енергия и често няма достатъчно храна - резервите трябва да се опънат до пролетта. Следователно тялото трябва да спи повече, да се движи по-малко, да пести топлина и ресурси. „Зимен сън“, загуба на сила и понижено настроение - защитна реакция към неблагоприятни факторивъншна среда.

Настроението на човек до голяма степен зависи от продължителността на светлата част на деня. На тъмно тялото произвежда хормона мелатонин, който регулира биологичния часовник, помага на човек да се успокои и да заспи, забавя стареенето, подобрява работата на имунната система - затова е толкова важно да се наспиваме достатъчно. Но има един нюанс - мелатонинът се синтезира от друг хормон, серотонин, и това вещество е „отговорно“ жизненоважна дейност, настроение, процеси на възбуждане и инхибиране в нервната система. Съответно, колкото повече мелатонин се произвежда, толкова по-малко серотонин. В същото време изкуственото повишаване на нивото на „хормона на настроението“ с хапчета или инжекции е безполезно - колкото повече серотонин, толкова повече мелатонин ще се произвежда веднага щом падне тъмнината.

Така се образува порочен кръг: колкото по-тъмно и по-студено е навън, толкова по-малко хорасе движи и прави бизнес, толкова повече иска да спи и колкото повече спи, толкова по-бързо се потапя в меланхолия и униние. От октомври до февруари рискът от улавяне на "февруарите" е особено висок. В края на зимата това е придружено и от сезонен недостиг на витамини, който е особено изразен при деца, бременни и възрастни хора. Сезонната депресия, за разлика от клиничната депресия, обикновено протича без тежки усложнения, налагащ хоспитализация, и отминава заедно със сезона – достатъчно е слънцето да го нагрее повече и човекът се оправя. Но все пак не подценявайте това неприятно състояние.

Рисковата група за „февруари“ включва възстановяващи се и отслабени хора, страдащи от неврози, психични разстройства, сърдечно-съдови заболявания, метеозависимост, разстройства хормонален баланс, жени с тежък ПМС, бременни и кърмещи жени. Тази депресия, парадоксално, е заразна - в голямо семействоили в сплотен колектив, един сериозно изпаднал в блуса може да го предаде вербално - чрез мрачни разговори и постоянни оплаквания.

Симптоми на "февруари": необоснована загуба на сила, постоянно потиснато настроение, сънливост до степен на заспиване в метрото или на работа, значително повишаване на апетита или отказ от редовна храна, намалена сексуална активност, субективно влошаване на благосъстоянието , главоболие.

Оранжево настроение

Както всяка друга болест, "февруари" е много по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува. Най-ценният лек срещу зимната депресия е дневната светлина и Свеж въздух. Следователно хората, склонни към сезонно влошаване на настроението, просто трябва да бъдат навън през деня колкото е възможно повече през зимата, особено през добро време. А през уикенда всеки лекар ще предпише ски пътуване, ски спускане, сноуборд, бой със снежни топки или бой със снежни топки за унил пациент. в краен случайкаране на руска тройка.

Ако прозорците в апартамента гледат към слънчевата страна, през деня трябва да отворите завесите и да изложите кожата си на слънчевите лъчи. Щастливците с остъклени балкони могат дори да правят солариуми, но не много дълго - Зимно слънцеМоже да гори не по-зле от лятото.

За да нормализирате производството на мелатонин, е много важно да приравните действителния работен ден със светлата част на деня - това важи особено за тези, които са принудени да се събудят няколко часа преди зазоряване и да седнат зад волана, да започнат училище или работа, която изисква сериозни усилия. Опитайте се да закупите мощни флуоресцентни лампи и да ги включите 5-10 минути след като се събудите, така че тялото да реши: „вече е сутрин“. И ако трябва да останете до късно, не изключвайте лампите отгоре, за да не даде мозъкът ви сигнал: „време е за сън“.

Трябва да се движите колкото е възможно повече - физически упражненияувеличават производството на ендорфини и повишават настроението ви. Ако не искаш да се скиташ студена улица, можеш да посетиш фитнес, кънки на лед, занимания с пилатес или бойни изкуства, ходене на дискотеки или концерти с партньор по танци. Само да не седя пред син екран с тъжен поглед.

Диетата, особено тази с ограничени мазнини, може да провокира депресия поради липса на вещества, необходими за защита от студ и неблагоприятни условия. метеорологични условия. Уви, не е зима най-доброто времеЗа да отслабнете, изчакайте до март. Никой обаче не се обажда за набиране наднормено тегло, активно ядене на свинска мас и сметана - просто вземете рибена мазнинаи овкусяват салати растително масло. Опитайте се да създадете „оранжево настроение“ на масата - яжте портокали, мандарини, райска ябълка, ярки ябълки, моркови, домати. Те не само са полезни като източник на витамини, особено А и С, но и радват окото. Между другото зимните покривки, чинии и чаши в ярки и топли цветове също са полезни в борбата с февруари.

Рисунките, изобразяващи слънца, усмивки и забавни животни, снимки на пролетни и летни пейзажи са чудесно повдигнати. Такива лечебни снимки могат да бъдат поставени като фон на екрана на монитор, таблет, мобилен телефонили просто го окачете на стените.

Но е по-добре да избягвате хора, които сеят униние и меланхолия около себе си, които са склонни да се оплакват и да прехвърлят проблемите си върху другите. Ако приятели или близки роднини са натъжени и е невъзможно да откажете комуникация, намалете го до минимум, като определите сами колко време и усилия сте готови да отделите за меланхолични хора, които не мислят за вашия духовен комфорт.

Включете слънцето!

Ако предпазни меркине помогна и „февруари“ все пак ви изпревари, тъжно е, но не фатално. Ще трябва да се подложите на лечение, а лекарствата за това заболяване са много приятни.

1. Солариум. Посещавайте солариума поне веднъж седмично, правете слънчеви бани и нормализирайте баланса на мелатонин.

2. Светлина. В допълнение към дневната светлина, запалете свещи, седнете до печката или камината и погледнете „живия“ пламък.

3. Топлина. Уверете се, че вашите ръце, крака, уши и т.н. не замръзват. Купете топли чорапи, ръкавици, шапка и шал, спете под пухкаво одеяло, поставете нагревател в спалнята.

4. Горещ чай. Всеки ден не забравяйте да ядете и пиете повече топла храна - супи, компоти, чай.

5. Вкусна храна. Включете в диетата си повече шоколад, банани, овесени ядки, смокини, ядки и мед. Изключете напълно алкохола, силното кафе, ограничете силния чай.

6. Баня. Вземете горещи вани с тоник поне два до три пъти седмично. ароматни маслаили соли.

7. Режим на заспиване. Тъй като по време на дълъг сънсе произвежда излишък на мелатонин, по-добре е да спите не повече от 8 часа на ден. Но в същото време не забравяйте да си почивате много и да не се уморявате.

8. Зареждане. Уви, ако сте в депресия, са необходими поне 10-15 минути физическа активност на ден. Можете да замените традиционните упражнения с танци или работа с тренажори.

9. Намаляване на натоварванията. В периода на зимна депресия е по-добре да избягвате крайни срокове, извънреден труд и ненормирано работно време.

10. Смехотерапия. Полезно е да гледате комедии, да слушате хумористични програми, да четете колекции от вицове и разкази на сатирици.

През зимата е особено важно да се лекувате внимателно, да наблюдавате здравето си, редовно да приемате курсове от мултивитамини, а в случай на неустоима сънливост - естествени тонизиращи средства (женшен, елеутерокок). И чакайте - най-много студена зимаСлънчева пролет определено ще дойде и „февруари“ ще се стопи като сняг под слънцето!

В исторически план някои хора трябва да живеят там, където има толкова малко слънце, че това се отразява на здравето им. Особено ако не направите нищо по въпроса.

Най-облачните градове в Русия

В някои градове на Отечеството международното слънце дава по-малко светлина поради облачно време.

Брой облачни дни годишно в някои руски градове:

Якутск - 223 дни
Мурманск — 209 дни
Южно-Курилск — 194 дни
Нижни Новгород - 182 дни
Санкт Петербург — 180 дни
Москва — 172 дни
Уфа, Перм, Новосибирск, Петропавловск-Камчатски - около 168 дни
Казан и Хатанга - 157 дни
Калининград и Саратов - около 140 дни
Ростов на Дон - 126 дни.

Данни: Руски държавен хидрометеорологичен университет / ngzt.ru

Но, между другото, напротив, най-слънчевите градове в Русия, чиито жители може би вече не могат да четат статията от този момент нататък: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Въпреки това, колкото по-близо до 22 декември (най-краткият ден), толкова по-малко слънце има в цялото Северно полукълбо, което понякога води до сериозни последствияза добро здраве.

Причината за сезонните промени в настроението и благосъстоянието е промяна в производството на хормони, пряко свързана със степента на осветеност.

Недостигът на слънце засяга: сърдечносъдова система, ендокринна система, репродуктивна сфера, имунна система, нервна система, настроение и биоритми, за обновяване на кожата, косата и ноктите. Освен това при недостиг на слънце се нарушава производството на витамин D, един от най-важните в организма.

Дефицит на витамин D

Витамин D се синтезира до голяма степен от тялото ни под въздействието на директни слънчеви лъчи(ултравиолетов). Съответно, колкото по-близо е 22 декември (или ако внезапно сте се преместили от Краснодар в Санкт Петербург), толкова по-малко витамини D завършва в тялото ви.

Недостатъкът на това важен витаминможе да има сериозни последствия.

Повишен риск от рак . През 1980 г. Седрик Гарланд и Франк Гарланд публикуват резултатите от своите изследвания в International Journal of Epidemiology -Достатъчното количество витамин D в организма значително намалява риска от рак на дебелото черво. Предположението е, че слънчева светлинаможе да предпази от рак, е формулиран за първи път през 1937 г. от Сигизмунд Пелер и Чарлз Стивънсън. След това, през 1941 г., те откриват, че смъртността от рак зависи от географската ширина на пребиваване: колкото по-близо до екватора (колкото повече слънце), толкова по-малко хораумира от рак на дебелото черво.

По-късно се появи информация за значението на витамин D в борбата с други видове рак. Числата, публикувани в рецензията Витамин D за превенция на рака: Глобална перспектива от Гарланд и съавтори, са впечатляващи. Хората, които прекарват достатъчно време на слънце или приемат калций и витамин D през устата (1100 IU витамин D и 1450 mg/ден калций), имат 50% или повече намаление на риска от рак на простатата, гърдата или дебелото черво.

Предложени са около дузина механизми за това как витамин D действа върху имунитета: „слънчевият витамин“ регулира растежа, клетъчната диференциация и апоптозата, инхибира съдовия растеж, има противовъзпалителен ефект и някои други.

Дефицит на витамин D и сезонно наддаване на тегло

Липсата на витамин D също се подозира от учените като една от причините за наддаване на тегло (или по-скоро: една от причините за излишните калории).

Витамин D е необходим за производството на лептин, специален хормон, който е отговорен за чувството за ситост по време на хранене. Ако стане по-малко, гладът е по-трудно да се задоволи, редовните порции изглеждат малки, човек започва да приема повече калории и неизбежно наддава на тегло.

Учени от Швеция проведоха експеримент: те изследваха повече от 100 дебели хора, 70% от които са имали липса на витамин D в организма си. На всички участници в проучването той е бил предписан под формата на добавки и след 2 месеца повечето от тях са започнали да губят тегло - въпреки факта, че никой не ги е ограничавал в храната. .

От колко витамин D се нуждаете и как да си го набавите

По принцип на човек, който се храни разнообразно, редовно и прекарва дълго време на открито, не би трябвало да му липсва витамин D. Но проблемът е, че модерен видживотът включва затворени пространства и монотонни, бързи ястия.

За да получите 400 IU от витамина, трябва да ядете 150 г сьомга или 900 г треска дневно.

Ние обаче рядко ядем мазни рибивсеки ден и затова не можете без слънце. И колкото по на север живеете, толкова по-важно е да ядете мазна риба, яйца, черен дроб и да улавяте наличните слънчеви лъчи.

Слънчевите бани са необходими за доста дълго време. Ето една от препоръките: 30 минути на слънце всеки ден. Ако правите слънчеви бани на географска ширина, съответстваща на Испания или Калифорния, тогава 12 минути слънчеви банина ден, като 50% от тялото е изложено, ще ви даде 3000 IU на ден.

Солариумът може ли да помогне?

Да, но не кой да е. Много лампи произвеждат различен UV спектър, различен от този на слънцето - ултравиолетовият с дължина на вълната А (320-400 nm) има по-мек ефект върху кожата, придава тен, но лошо съответства на слънчевата радиация. Но дължината на вълната B (280-320 nm) е по-съвместима с това, което е необходимо за производството на витамин D.

Съотношението на вълните от спектър В, излъчвани от лампите, е посочено в характеристиките на солариумните лампи.
Например обозначението: UVB 1% означава, че от общото излъчване на лампата в UV диапазона 1% е UVB. Тази стойност в различни видовелампи варира от 0,1% до 6%. Лампи с UV-B радиацияповече от 4% се използват само в САЩ и не се произвеждат за Европа.

Следователно солариумът е различен от солариума и количеството витамин D, получено от сеанса, зависи от характеристиките на лампите и не съответства директно на получената степен на тен.

В допълнение към солариума и мазната риба, можете да попълните някои форми на витамин D в тялото с помощта на Хранителни добавки, например в изданието на Зожник редовно се използва през есента зимен периодЕто една банка:

Дефицит на серотонин поради липса на слънце

Въпреки това, липсата на витамин D не е единственият недостатък, причинен от намаляването на светлината в живота.

Липсата на светлина се свързва с потиснато състояние на ума и склонност към депресия. Когато светлината удари ретината на окото, тя изпраща нервен импулс: Време е за производство на серотонин. Този „хормон на щастието“ има успокояващ ефект, облекчава нервно напрежение, релаксира и дава усещане за удоволствие.

Можете да стимулирате производството на серотонин, като ядете пуешко, банани или шоколад. Тези продукти съдържат аминокиселината триптофан, от която се произвежда хормонът на щастието. Но във всеки случай липсата на светлина допринася за сериозно намаляване на нивата на серотонин.

В Москва продължителността на слънчевото греене на среден декемврийски ден е не повече от 2 часа. През есенно-зимния период в една стая има 300 пъти по-малко светлина, отколкото навън в ярък слънчев ден.

Всъщност най-много ефективен методборбата за серотонин - повече светлина. В северните страни (и по време на СССР за жителите на север) силно се препоръчва използването на специални лампи за компенсиране на липсата на светлина през есента и зимата.

Светлинната терапия се разглежда естествен методда се отървете от депресията, което може значително да подобри състоянието ви. Освен това за жителите на севера, дори по време на Съветския съюз, профилактиката на здравето чрез светлинна терапия беше задължителна. И дори има специални лампи за това:

Осветеността на лампите за светлинна терапия варира от 2500 до 10 000 лукса, което е еквивалентно на слънчевата светлина през летния ден. За терапевтичен ефект 2 седмици са достатъчни, а резултатът от сеанса се усеща само след няколко дни лечение.

Лампите могат да се използват дори по време на работа, като се инсталират на желаното разстояние от екрана на компютъра (по време на терапевтична сесия лампите обикновено се поставят на разстояние 30-40 см от пациента). За успешно лечение се препоръчва провеждането на сесии сутрин, за да се „зареди“ с енергия за целия ден.

Можете обаче да минете и без специална лампа - просто се разхождайте повече навън, дори и в облачен ден, и блокирайте светлината по-малко със слънчеви очила.

Проблем със заспиването поради липса на слънце

Друг неочакван проблем, с който се сблъскват много хора. Обикновено вечерта тялото започва да произвежда хормона мелатонин; когато концентрацията му се увеличи, ние изпитваме желание да си легнем. Ако не е достатъчно, оставаме активни и не можем да заспим.

Механизмът за намаляване на мелатонина през зимата: производството му изисква не само тъмнина (преди лягане), но и светлина. Факт е, че производството на този хормон изисква същия серотонин, който изисква светлина.

Всички рецепти при липса на слънце

И така, ето списък с „рецепти“ за липсата на слънце в тялото ни. И колкото по на север и по-тъмна е ситуацията зад прозореца ви, толкова по-важно е да не пренебрегвате тези съвети.

1. Яжте повече продукти, богат на витамин D и насърчаващ производството на серотонин(и преди всичко мазна риба: сьомга). В краен случай: използвайте добавки с витамин D. Освен това се опирайте на храни, които насърчават производството на серотонин: банани, шоколад, пуешко, ябълки, сливи, ананас.

2. Ходете повече и по-често, като излагате колкото се може повече гола кожа на слънце.. Но дори и при облачно време е полезно да се разхождате: осветеността е много по-висока, отколкото в на закритои има положителен ефект върху вас.

3. Отидете на солариум, или още по-добре, летете до морето за няколко седмици през декември-януари. Ако това не е възможно, просто щракнете върху точките по-горе.

4. Купете лампа за светлинна терапия(но пътуването до морето е все още по-добро).

5. Правете упражнения. Силовите тренировки също повишават нивото на серотонин, от който се нуждаем толкова много през тъмния сезон.