Treeningud menstruatsiooni ajal jõusaalis. Kas ja miks on võimalik menstruatsiooni ajal trenni teha?

IN kaasaegne maailm paljud naised valivad ise aktiivne pilt elus ja isegi nn. kriitilised päevad"Nad ei taha loobuda spordist, tantsimisest, välimängudest ja fitnessist. Sa pead teadma, millised muutused kehas sel ajal toimuvad, mitte nõudma kehalt kõrgeid tulemusi, kuna tal on praegu täiesti erinevad ülesanded.

Menstruatsiooni ajal tugevus lihaskiud ja vastupidavus pikaajalise treeningu ajal on madalam ja lühikese treeningu ajal, vastupidi, suurem. Sidemed muutuvad palju elastsemaks, see suurendab keha elastsust ja painduvust ning liigeste liikuvust. Venitusharjutused on paremad kui kunagi varem, seda tuleks kindlasti kasutada.

Esimeste päevade omadused

Kõik naised kogevad menstruatsiooni erinevalt, kuid esimesed päevad on kindlasti kõigile rasked. Valust ja masendunud meeleolust saab üle füüsiline harjutus. Olgu treening tavaline, väikeste eranditega:

• Klasside riietus peaks olema tavalisest kergem, et vältida liigset higistamist;
• esimesel päeval võib tekkida pearinglus ja nõrkus; kui te ei soovi treeningut edasi lükata, võtke igaks juhuks ravimeid, mida tavaliselt sellistes olukordades kasutate, näiteks Citramon;
• Parem on harjutada ventileeritavas kohas;
• menstruatsiooni ajal kaotab keha palju vett, treeningu ajal lahkub vedelik koos higiga, seega tuleb juua rohkem puhast vett;
• on oluline oma keha tunnetada; kui teil pole jõudu treenimiseks, tuleks treening selleks perioodiks edasi lükata;
• Menstruatsiooni esimestel päevadel on jõutreening ja jooksmine keelatud. Need suurenevad intraabdominaalne rõhk mis võib suurendada verejooksu.

Iga naine otsustab ise, kas jätkata tundi või mitte, kõik sõltub sellest, kuidas ta end tunneb. Peaksite tegema ainult lubatud harjutuste komplekti.

Kategoorilised vastunäidustused

Mõnel juhul on sportimine menstruatsiooni ajal meditsiinilistel põhjustel keelatud.

Vastunäidustused:

• raskustunne alakõhus;
• rohke eritis;
• tugev valu menstruatsiooni ajal;
• krooniline põletikulised haigused reproduktiivsüsteem.

TO põletikulised haigused hõlmavad endometrioosi ja fibroidid. Nende patoloogiatega on mis tahes füüsiline harjutus menstruatsiooni ajal võib teie tervist halvendada. Kõik häired on seotud hormonaalse tasakaalutusega, mistõttu ei tohiks tsükli alguses organismi üle koormata.

• Sa ei saa oma kõhulihaseid üles pumbata.
• Tehke kõik toimingud edasi alumine osa kõht.
• Äkilised liigutused, sisse keeramine nimmepiirkond selgroog.
• Tõmbamise ja raskuste tõstmise peate mõneks ajaks edasi lükkama.
• Füsioteraapia protseduurid viiakse läbi arstiga konsulteerides.

Kasulikud harjutused

Regulaarne treening hoiab lihastoonust, stimuleerib ainevahetusprotsesse, parandab vereringet. See aitab teie menstruatsioonil sujuvamalt kulgeda. Kuid koormuse intensiivsus peaks vähenema. Parem on minna rohkematele lihtsad harjutused, mis ei koorma kõhulihaseid. Menstruatsiooni ajal kõhulihaste treenimine on kasutu, kahjulik ja valus.

Regulaarsel treeningul on menstruatsioonieelset depressiooni kergem taluda, valud rinnus ja kõhus vähenevad ning meeleolu püsib stabiilsena. Rõõmuhormooni - endorfiini tootmine treeningu ajal avaldab soodsat mõju naise keha heaolule.

Optimaalsete koormustega treeningu ajal peate valima õige tempo , mis võimaldab teil need mitu päeva hästi vastu pidada. Jooksmine tuleks asendada kõndimisega, sellega saab hakkama Kepikõnd. Kiirus pole oluline, peamine ülesanne on motoorne aktiivsus.

Ujumine aitab vähendada valu alaseljas ja vähendada lihasspasme. Iga naine otsustab ise, kas jätkata ujumist või mitte. Kell raske eritis Basseini pole mõtet minna. Kaasaegsed vahendid hügieen säästab teid treeningu ajal lekete eest, kuid te ei taha selle pärast uuesti närvi minna.

Jõusaali külastades on kõige parem pühendada aega kardiotreeningutele. Jõutreening lükatakse edasi kuni menstruatsiooni lõppemiseni. Kell valutav valu alakõhus on soovitatav treenida velotrenažööril, jooksulindil, ellipsil või stepperil.

Kriitilistel päevadel on kasulik joogat teha , Pilates, venitus, bodyflex. Nad soodustavad lõõgastumist, eemaldavad lihasspasmid. Jooga aitab valuga toime tulla.

Umbes neljandal tsükli päeval nõrkus, mis on põhjustatud hormonaalsed häired, möödub. Võid hakata aktiivsemalt fitnessiga tegelema, aga kuula enda tundeid tuleb ka hoolikalt teha.

Günekoloogi arvamus

Seos hilinemise ja treeningu vahel

Noored tüdrukud on sageli mures probleemi pärast, kas nende menstruatsioon võib intensiivse treeningu ajal hilineda.

Hormonaalne taust on emotsionaalsete kogemuste ja stressi suhtes väga tundlik, seetõttu esineb viivitusi eksamiteks valmistumisel, enne olulisi elusündmusi, sageli suurenenud emotsionaalsusega inimestel.

Ootamatu spordiga alustamine suure füüsilise pingutusega tugev stress keha jaoks. Sellisel juhul ei pruugi menstruatsioon õigel ajal alata, kuid siis olukord järk-järgult stabiliseerub. Kell suurenenud koormused hakkab torkima paremal küljel ribide all, signaaliks vajadusest intensiivsust vähendada.

Samuti võib menstruatsiooni hilinemise põhjus olla endokriinsüsteemi häired. Sport nõuab palju füüsilist pingutust ja kehal ei ole kehas piisavalt rasvkudet. Just selles moodustuvad suguhormoonid, mis on otseselt seotud tsükli regulaarsuse säilitamisega.

Järeldus

Füüsiline kasvatus menstruatsiooni ajal avaldab suuremat mõju positiivne mõju kui negatiivne. Kuid peate kuulama oma keha ja pöörama tähelepanu oma tervisele.

Treener ütleb sulle , milliseid harjutusi saab sel perioodil teha. Kasulik külastada rühmatunnid, sest need aitavad tõsta tuju.

Tere, kallid lugejad! See materjal kehtib ainult tüdrukute ja naiste kohta. Selles vastan ühele ilusale peen küsimus: Kas menstruatsiooni ajal on võimalik fitnessi teha?

Naise keha on tõeline looduse loodud kunstiteos. See on ainulaadne ja kõik selles on läbi mõeldud väikseimad detailid. Selle peamine eesmärk on sünnitada lapsi. Seetõttu on naise keha alates aastast pidevalt eostamiseks valmisolekus hiline periood puberteet (11-16 aastat) ja kuni täiskasvanueani (45-60 aastat).

Menstruaaltsükkel on perioodiline muutus naise kehas, mille eesmärk on valmistada keha ette võimalikuks raseduseks.

See koosneb mitmest etapist:

• Follikulaarne - selles etapis moodustub folliikul, millest ilmub munarakk. Selle perioodi algus langeb kokku menstruaalverejooksu esimese päevaga ja lõpeb ovulatsiooni hetkel;
• Ovulatsioon – see tähendab viljastamiseks valmis munaraku vabanemine folliikulist kõhuõõnde. On tähelepanuväärne, et naise keha sisaldab rohkem kui kolmsada tuhat muna! Ja nad kõik moodustuvad emakas ja hakkavad küpsema puberteet. Ovulatsioon peatub ajutiselt raseduse ajal ja menopausi alguses kaob see täielikult;
• Luteaal - seda perioodi nimetatakse ka kollaskeha faasiks: see algab kohe pärast ovulatsiooni ja kestab nii kaua, kuni see eksisteerib kollaskeha(folliikul) - umbes 10-14 päeva. Kollase keha põhiülesanne on normaalseks viljastumiseks ja loote arenguks kuni platsenta moodustumiseni vajalike hormoonide – progesterooni ja östrogeeni tootmine. Kui munarakk ei viljastu, lahustub kollaskeha. Siis menstruaalverejooks algab uuesti.

Kestus menstruaaltsükli tüdrukute puhul jääb see vahemikku 21–36 päeva. Reeglina on see 28 päeva.

Kuidas sport teie menstruatsiooni mõjutab?

Iga naise keha on individuaalne. Mõne jaoks on menstruatsioonid peaaegu samad päevad kui tavaliselt, teiste jaoks on see väga raske aeg.

Seetõttu imestavad tüdrukud sageli: kuidas sport mõjutab menstruaaltsüklit?

Professionaalsed sportlased tunnistavad, et kui “need päevad” langevad võistluste ajal, muutub see tõeliseks tragöödiaks.

Uuringud on näidanud, et menstruaalverejooksu ajal vähenevad oluliselt jõu- ja kiirusnäitajad, aga ka vastupidavus. See on tingitud kõrge taseöstrogeen, mis soodustab vedeliku kogunemist kehas, mis viib lihaste lõdvestumiseni.

Seetõttu on parem intensiivne treening katkestada - see mitte ainult ei anna soovitud efekti, vaid võib olla ka ohtlik. Parem on need asendada muude, leebemate tegevustega - kerge sörkimine, võimlemine, jooga.

Menstruatsiooni puudumine treeningu tõttu

Mõned naised kurdavad, et menstruatsioonid kadusid pärast trenni alustamist. Loomulikult on nende puudumine, mis ei ole põhjustatud rasedusest, terve tüdruku jaoks üsna murettekitav märk. Aga miks see juhtub ja kas see on normaalne?

Kõigepealt pidage meeles – kui te pole kunagi varem spordi vastu huvi tundnud ja otsustate siis järsku enda kanda võtta, tajub teie keha esimesi treeningnädalaid tõsise stressina. Ja see omakorda mõjutab hormonaalset taset, nii et menstruatsiooni hilinemine esimestel treeningkuudel on täiesti normaalne.

Regulaarne kurnav treening koos rangete dieetide ja unepuudusega on hoopis teine ​​asi. Sellised katsed edasi enda keha viia sündroomini krooniline väsimus, mille tõttu võib kaduda ka menstruatsioon. Sel juhul peaksite andma endale rohkem puhkust. Kui tsükkel ei taastu, külastage günekoloogi.

Ohus on ka tüdrukud, kes püüavad oma keha täiuslikkuseni viia. Tervislik sobivus, ilus figuur- see on täiuslik. Kuid rasvakiht mängib naise kehas olulist rolli. Tavaliselt peaks tüdruku kehas olema 15-20% rasva. See näitaja ei sobi absoluutselt ideaalse välimuse ideedega - selleks, et lihaste reljeef oleks selgelt nähtav, ei tohiks rasvasisaldus ületada 10-12%. See võib põhjustada ka probleeme naise menstruaaltsükliga.

Igal juhul on punase perioodi hilinemine üle 10 päeva põhjus günekoloogi külastamiseks.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik trenni teha?

Vastus sellele küsimusele teeb paljudele naistele muret, kuna selle kohta on palju vastuolulist teavet - alates igasuguse tegevuse täielikust keelamisest kuni soovitusteni kriitiliste päevade koormuse suurendamiseks.

Tegelikult on võimalik trenni teha ja mõnel juhul on see isegi vajalik. Kuid peaksite valima koormuse targalt ja jälgima teatud reeglid. Seda arutatakse allpool.

Fitness menstruatsiooni ajal: günekoloogide arvamus

Müüt, et sünnitusarstid ja günekoloogid keelavad kategooriliselt igasuguse füüsilise tegevuse menstruatsiooni ajal, on üsna levinud.

Selle ala tunnustatud ekspertide sõnul on spordiga tegelemine sel perioodil võimalik ja isegi vajalik, et parandada vereringet. Välistatud on ainult liiga intensiivne, kurnav ja jõutreening.

Ka arstid tunnistavad, et vere stagnatsioon ja lihasspasmid on üks levinumaid põhjuseid valulikud aistingud verejooksu esimestel päevadel. Seetõttu on liikumisvaegus sel perioodil isegi kahjulik: valulike perioodide retseptide hulgas in terved naised sageli leitud võimlemisharjutused ja venitamine.

Kui aga arst on mingil põhjusel keelanud sul menstruatsiooni ajal trenni teha, tuleks kuulata tema nõuandeid ja oodata, kuni verejooks lakkab.

Sport menstruatsiooni ajal: kasu ja kahju

Tegelikult on õigel füüsilisel aktiivsusel naise kehale positiivne mõju. Seda väljendatakse:

• Valu vähendamine menstruaalverejooksu ajal
• Vereringe parandamine
• PMS-i kõrvaldamine
• Ebastabiilse tsükli normaliseerimine

Kahju naise keha põhjuseks võivad olla ainult ebaõiged koormused menstruatsiooni ajal, samuti isikliku hügieeni reeglite eiramine treeningu ajal ja treeningu jätkamine hoolimata kehvast tervisest.

Vastunäidustused

Menstruatsiooni ajal peaksite vältima igasugust füüsilist tegevust järgmistel juhtudel:

• Kui teil on rikkalik verejooks(maksimaalse imenduvusega hügieenitooted kestavad alla tunni) või tühjenemine koos trombidega
• Teid vaevavad krambid, mis liikumisega süvenevad
• On nõrkus, pearinglus
• Saadaval günekoloogilised haigused ja menstruaaltsükliga seotud häired

Õigesti tehes: sport ja harjutused menstruatsiooni ajal

Pole vahet, kas treenid kodus või jõusaalis, oled algaja sportlane või proff – igal juhul tuleb enne menstruatsiooni treeningukava kohandada vastavalt enesetundele ja kehale. omadused.

Treeningu ettevalmistamine

Menstruaalverejooksu ajal on eriti oluline järgida isikliku hügieeni reegleid. Nõrgenenud keha on sel ajal tundlik kahjulike mõjude suhtes patogeenid. Isiklike hügieenitoodete enneaegne asendamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi– esiteks on see toksiline šokk. Selle sümptomiteks on iiveldus, oksendamine, valulik kõhulahtisus, soojust ja lööve. Toksiline šokk surmav, kui see juhtub, peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

Seetõttu tuleb enne ja pärast treeningut käia duši all ja vahetada padjake või tampoon.

Isegi õrnade tegevuste ajal higistab naine, mis võib põhjustada mähkmelöövet ja ebamugavustunnet intiimne piirkond. Selle vältimiseks on soovitatav kasutada erilised vahendid Sest intiimhügieen– lastele võib kasutada ilma lõhnaaineteta geeli, salvrätikuid ja rahustavat kreemi.

Paljudel tüdrukutel on piinlik menstruatsiooni ajal jõusaali minna, kartes, et treeningu ajal võib lekkida. Vältima ebamugav olukord, on soovitatav kombineerida tampoon keskmise imavusega padjaga ja kanda tumedat riietust.

Kui käite rühmatundides, ärge unustage treenerit hoiatada, et teil on kriitilised päevad - ta vähendab teie jaoks koormust.

Millal lõpetada treenimine

Menstruatsiooni ajal peate hoolikalt kuulama oma keha. Tihti juhtub, et treeningu alguses tunneb naine end suurepäraselt, kuid treeningu ajal jääb ootamatult haigeks. Olukorra mitte halvendamiseks on parem treenimine lõpetada järgmistel juhtudel:

• Nõrkustunne ja värisemine jäsemetes
• Terav ja tugev valu alakõhus
• Suurenenud eritis, "üleujutuse" tunne
• Iiveldus
• Liiga palju higistamist

Lubatud harjutused menstruatsiooni ajal

Parimad tegevused menstruatsiooni ajal on:

• Võistluskäik. See on suurepärane võimalus tavalist sörkimist asendada;
• Venitamine (venitamine). Seda tüüpi treening mitte ainult ei hoia teie lihaseid toonuses, vaid leevendab ka valu. Lisaks on uuringud näidanud, et menstruatsiooni ajal on venitus lihaste lõdvestunud seisundi tõttu palju tõhusam;
• Pilates ja jooga. Rahulik tempo ja kerged koormused võimaldavad teil treenida mõnuga ja ilma naiste tervise jaoks ajata;
• Ujumine. Võimaldab lõõgastuda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt, mis on naiste jaoks kriitilistel päevadel väga oluline. Kahjuks ei võimalda kõikide ujulate administratsioon puuetega naistel tundides osaleda. kriitilised päevad teiste külastajate mugavuse ja nõuetele vastavuse huvides sanitaarstandardid. Mõõduka verejooksu korral suudavad tänapäevased tampoonid aga eritise naise sees hoida isegi vees.

Keelatud harjutused menstruatsiooni ajal

Kriitilistel päevadel tuleks treeningust välja jätta järgmised harjutused:

• Suunatud lihased kõhulihased. Menstruatsiooni ajal ei tohi kõhule survet avaldada. Peate loobuma keeramisest, painutamisest ja mõnest joogapoosist
• Jõuharjutused. Olgu selleks siis lihtsalt raskuste tõstmine või trenažööridel treenimine – see kõik põhjustab suurenenud verejooksu ja kõhupingeid.
• Kardiotreening. Intensiivse aeroobse treeningu ajal kiireneb vereringe kehas, mistõttu eritus muutub rikkalikumaks. Peame sellised tegevused asendama või oluliselt hõlbustama.

Uni ja toitumine

Menstruatsiooni ajal nõrkuse ja väsimuse vältimiseks peaks naine piisavalt magama ja õigesti toituma.

Statistika kohaselt magab umbes 40% naistest sel perioodil halvasti. Menstruatsiooni ajal toimuvad tüdrukute kehas hormonaalsed protsessid, mis mõjutavad mitte ainult füüsilisi, vaid ka emotsionaalne seisund. Seetõttu põhjustab unetust enamasti psühho-emotsionaalne tegur.

Kell tugev eritis seda põhjustab vajadus keset ööd üles tõusta, et hügieenitarbeid vahetada ja pesta. Kerge treening aitab naisel rahuneda, mis tähendab, et ta magab paremini. Õhtused treeningud on sel ajal eriti kasulikud.

Kui järgite dieeti, peate seda menstruatsiooni esimestel päevadel pehmendama. Loomulikult ei ole kriitilised päevad põhjus maiustuste ja kookide kallale tormamiseks. Aga luba endale tervislikud maiustused võite - näiteks mett pähklitega, kuivatatud puuvilju ja isegi tumedat šokolaadi. Lisaks on kriitilised päevad suurepärane aeg petusöögiks ehk toitumishäireks: toidust saadav üleliigne energia läheb keha taastamiseks.

Hea on lisada oma dieeti toiduained, mis suurendavad hemoglobiinisisaldust - tatar, granaatõun, maks ja peet. Kuid õhtune klaas punast veini on müüt, mis on välja mõeldud alkoholi joomise õigustamiseks. Alkohol menstruatsiooni ajal on rangelt keelatud.

Eelneva kokkuvõtteks võin vaid öelda, et liikumine on elu. Kuid ainult juhtudel, kui see pole kahjulik. Seetõttu võite menstruatsiooni ajal treenida tingimusel, et teil pole vastunäidustusi, tunnete end normaalselt ja järgite harjutuste valimise soovitusi.

Kas soovite teada koolituse ja õige toitumine ainult usaldusväärne ja kontrollitud teave - tellige minu ajaveebi ja oodake uusi materjale!

Kokkupuutel

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Miks antakse artiklitele medaleid:

Üldiselt mulle tundub, et sellise artikli peaks kirjutama naistreener. Kuid paljude taotluste tõttu otsustasin selle asja käsile võtta. Eeldan, et tuleb palju rünnakuid nagu: "Kuidas sa saad sellest kirjutada, kui sa oled mees?!" Aga kuna ma treenin ka tüdrukuid, siis puutun pidevalt kokku probleemidega, mis tekivad menstruatsiooni ajal.

Paljud naised, kes regulaarselt jõusaalis treenivad, ei taha menstruatsiooni ajal treenimist katkestada. Kuigi nende sõbrad ja mõned arstid väidavad, et nad ei tohiks mingil juhul treenida. Ja tüdrukuid hakkavad kimbutama ebamäärased kahtlused: kas nad teevad kõigest hoolimata trennis käies õigesti?

Menstruatsiooni ajal saate treenida. Küsimus on selles, kui palju koormust muuta. See on seotud mitte ainult subjektiivsete aistingutega (valu, nõrkus, pearinglus), vaid ka füsioloogilised omadused keha sel perioodil.

Menstruatsiooni ajal on östrogeeni ja progesterooni järsk langus, mis mõjutab negatiivselt jõudu, vastupidavust ja heaolu üldiselt. Ükski naine sel perioodil ei saa kõrgelt näidata sportlikud tulemused põhimõtteliselt on seetõttu parem hoiduda intensiivsest ja raskest füüsilisest tegevusest. Menstruatsioon ei ole muidugi haigus, aga siin võib seda võrrelda kerge haigusega, näiteks...nohuga. Kui teil on külm, ei pea te treeningut vahele jätma, kuid koormust tuleb vähendada.

Nüüd mõned konkreetsemad soovitused. Enamik naisi kogeb menstruatsiooni ajal erineval määral valu raskus alakõhus. Sellise valu korral on parem kõhulihaste koormus täielikult kaotada või teha midagi üsna kerget. Samuti on parem mitte tõsta suuri raskusi 8 või vähema korduse jaoks. Naine ei ole mees ja tema jaoks on raskus, mida ta suudab tõsta vaid 8 korda, juba väga raske. Saab ka ilma, ja. Üldiselt harjutused, kus on tugev keha painutamine. Kuid see, nagu öeldakse, sõltub sellest, kuidas te end tunnete.

Üldiselt peaksite seeriate vahel tõstma vähem raskusi ja rohkem puhkama.Üksikjuhtudel on vaja ülalkirjeldatud harjutused välja jätta. Väga harvadel juhtudel Kui menstruatsiooni on väga raske taluda, on parem üks trenn üldse vahele jätta.

Tahaksin öelda veel paar sõna CMC kohta. Naistel pärast menstruatsiooni katkemist suureneb hormoonide hulk järsult ning samal ajal tõusevad nii sooritusvõime kui ka enesetunne. Ja see kõik kestab umbes ovulatsioonini. Sel perioodil (tavaliselt 10 - 12 päeva) saate anda tugevaid ja intensiivseid koormusi ning püstitada rekordeid. Seejärel toimub langus, mis saavutab haripunkti menstruatsiooni ajal.

Loodan, kallid naised, et see artikkel on aidanud teil hajutada mõningaid kahtlusi ja hirme. Edu ja uusi rekordeid!

Ekspertarvamus

Alesja Nikolajevna- jõusaali VIKING (Minsk) treener.

Naise ja treenerina võin öelda, et menstruatsiooniaegse treeningprotsessi küsimus tekib tõesti sageli. Tüdrukuid on kahte tüüpi:

1 tüüp- tüdrukud ei koge menstruatsiooni ajal füüsilist ebamugavust.

Tüüp 2- tüdrukud kogevad tugevat valu, vaagna- ja kõhupiirkonnas on märkimisväärne füüsiline ebamugavustunne.

Loomulikult, kui kuulute teise tüüpi, on parem jõusaali külastamine menstruatsiooni esimestel päevadel tühistada.

Kui füüsilist ebamugavust pole (esimest tüüpi tüdrukud), võite julgelt trenni minna. Ainus asi on see, et järgige mõnda ülaltoodud Ilja Timko artiklis kirjeldatud koolitusprotsessi reegleid. Ja tõesti, ärge imestage, et teie jõuvõimed on mõnevõrra vähenenud. See on lihtsalt muutus sinus hormonaalsed tasemed menstruatsiooni mõjul, mitte lihaste nõrgenemine otseses mõttes.

Muide, saate end tellida Timko Iljalt - selle artikli ja selle saidi autorilt.

Kas leidsite artiklist vea? Valige see hiirega ja klõpsake Ctrl + Enter. Ja me parandame selle!

Küsimus: "Kas menstruatsiooni ajal on võimalik trenni teha?" kuuluvad Zožnikule esitatava populaarseima küsimuse TOP 5 hulka. Ja täna arutame seda küsimust lõpuks.

Materjal

Meie arvates oleks kasulik veel kord rääkida menstruaaltsükli faasidest. Munasarja-menstruaaltsükli kestus (edaspidi CMC) jääb vahemikku 21–36 päeva, keskmiselt 28 päeva. Kogu tsükli võib jagada 5 faasi:

I faas - menstruatsioon

Esimeses faasis tekib tegelik menstruaalverejooks. Sellel perioodil on järsk langus ainevahetuse tase, naine muutub hajameelsemaks, väheneb kõigi sensoorsete süsteemide (nägemine, kuulmine, taktiilsus) tundlikkus. Tüdrukud on sel perioodil ärritunud ja emotsionaalselt ebastabiilsed. Suureneva mõju tõttu vagusnärv, veresooned laienevad ning hingamine ja südame löögisagedus vähenevad. Ja kuna veri kaob ja vedelik jääb alles, väheneb punaste vereliblede, hemoglobiini, leukotsüütide ja trombotsüütide arv organismis.

II faas - postmenstruatsioon

Teises faasis areneb folliikul munasarjas, kuni see küpseb ja puruneb. Sel perioodil on veres rohkem östrogeeni – peamist naissoost hormoon, ja toimub emaka limaskesta areng. Ja kui enne menstruatsiooni tunnevad paljud tüdrukud end paistes, paistes ja võivad märgata 1-2 kg kaalutõusu, siis vahetult pärast menstruatsiooni on daamid tavaliselt rõõmsameelsed, rõõmsameelsed ja saledad. Just nendel päevadel on naised üksteisele kõige lähemal emotsionaalne taust meestele.

III faas - ovulatoorne

Kolmandas faasis lahkub munarakk folliikulist ja siseneb munajuhad ja edasi emakasse. Östrogeeni kontsentratsioon veres hakkab langema ja progesterooni tase on endiselt madal. Põhiainevahetuse kiirus langeb, töövõime järsult väheneb, harjumuspärased tegevused nõuavad O suurem energiatarbimine.

IV faas - postovulatoorne

Neljandas faasis moodustavad folliikuli jäänused kollase keha, millest saab uus nääre sisemine sekretsioon ja hakkab eritama hormooni progesterooni. Tase tõuseb taas metaboolsed protsessid ja jõudlust. Daamid muutuvad sel perioodil tavaliselt vaikseks ja kurvaks.

V faas - premenstruaalne

V faasis kollaskeha degenereerub 2-3 päeva enne menstruatsiooni algust. Progesterooni ja östrogeeni kontsentratsioon veres väheneb ning organismi funktsionaalsus väheneb.

Tsentraalse suurenenud erutuvus närvisüsteem, südame löögisagedus ja hingamine kiireneb, veresooned ahenevad ja arteriaalne rõhk. Maksa glükogeenisisaldus väheneb ning glükoosi ja kaltsiumi kontsentratsioon veres suureneb ning ainevahetusprotsesside tase organismis tõuseb. Paljud tüdrukud märgivad kuulmise ja nägemisteravuse halvenemist ning peaaegu kõik kogevad sel perioodil ärrituvust, väsimust, iiveldust, valu alakõhus ja alaseljas, peavalu. Tõhusus langeb ja isu tõuseb ja isegi kaalul +2 kg ja kõht nagu rasedal.

Kuidas treenida erinevates tsüklites?

Olles hoolikalt uurinud seadmeid, järeldame, et naise jõudlus sõltub otseselt keha funktsioonide ümberkorraldamisest erinevad faasid CMC: süveneb I, III ja V faasis funktsionaalne seisund ning vaimne ja vaimne allakäik füüsiline jõudlus, suureneb tehtud töö funktsionaalne maksumus ja tekib füsioloogiline stress ning II ja IV faasis sooritusvõime suureneb.

Tsükli 12.-15. päeval kõige rohkem madal tase sooritusvõime ja hajameelsus. Seetõttu soovitavad kogenud treenerid nendel päevadel koormust vähendada 50%, samuti ei soovita treenida kõhu-, vaagna- ja jalalihaseid ega õppida uusi kompleksharjutusi.

Premenstruaalses faasis toimub töövõime teine ​​langus tsükli jooksul. Jah, see on meie "lemmik" PMS-i periood. Sel perioodil jälgivad paljud inimesed ennast suurenenud ärrituvus, depressioon ja motivatsiooni langus. Ja see kõik pole väljamõeldis ega kapriisid, vaid reaktsioon füsioloogilistele protsessidele.

Vahetult menstruatsiooni päevadel ei ole soovitatav teha jõuharjutusi, millega kaasneb pingutus, äkilised liigutused, keha soojendamine ja jahutamine. See tähendab, et te ei tohiks kükitada kangiga, teha platvormi jalgade surumist ega sõudmist ja Bikram joogat. Ja üldiselt peaks tänapäeval jõutreeningu maht olema väike.

Kuid väärib märkimist, et mida kauem te füüsilise tegevusega tegelete, seda kõrgem on teie sportlik oskus, seda vähem märgata halb mõju"tsükli ebasoodsad faasid" teie meeleolu ja jõunäitajate kohta.

Samuti on menstruatsiooni ajal sportimisel vastunäidustused:

• puberteet,
• infantilism,
• kõik menstruaaltsükli häired (valulikud perioodid, ebaühtlased tsüklid),
• põletikuline protsess suguelundites (jah, kaalutakse ka soori ja põiepõletikku),
• varasemad nakkushaigused,
• abort enne järgmist menstruaaltsüklit.

Menstruatsioon on sageli naise jaoks raske aeg. Verekaotus, valud, tavapärase hormonaalse taseme muutused – see kõik ei mõju enesetundele just kõige paremini. Sel ajal tahaks pikali heita, ennast haletseda ja end millegagi hellitada. Kuid kas menstruatsiooni ajal on võimalik jõusaalis käia ja trenni teha?

Menstruatsiooni ajal tekib tavaliselt kõige raskem periood kohe alguses. Seetõttu on parem vastata küsimusele, kas menstruatsiooni esimesel päeval on võimalik trenni teha. Me peame andma kehale vähemalt natuke, et koguda oma jõudu.

Menstruatsiooni ajal on võimalik treenida, kui naine ei koge äge valu või ebamugavustunne. Treeningu intensiivsust tuleb aga enda sõnul vähendada vähemalt, kolmandiku võrra. Keha pole sel ajal ikka veel päris "iseeneses".

Sel ajal peate sobivate harjutuste valimisel hoolikalt mõtlema. Treenige menstruatsiooni ajal Jõusaal sa pead olema väga ettevaatlik. Jõutreeningut tuleks kõhklemata vältida. Aeroobne treening See on tänapäeval ka pisut raske: veri on punaste verelibledega halvasti küllastunud ja aistingud pole just kõige meeldivamad. Kuid natuke on võimalik, ilma ebamugavustundeta.

Kuid te ei saa oma kõhulihaseid üles pumbata: see kutsub paratamatult esile intensiivsema verejooksu, mis võib tulevikus põhjustada probleeme naissoost - näiteks endometrioosi kujul.

Mugavas tempos jooksmine aitab valu vastu kõvasti ja seetõttu võib vastupidi isegi sisse soovitada. Venitusharjutused võivad samuti aidata valu leevendada.

Kui naine otsustab treeninguid mitte katkestada, on vaja vähendada nii treeningu koormust kui ka intensiivsust, tempo peaks olema mõõdukas, riided kerged ja jõusaal õhust küllastunud. Menstruatsiooni ajal on higistamine palju intensiivsem kui menstruatsiooni ajal. ühised päevad, ja suurem vajadus värske õhk. Kui treeningruum on lämbe, võib neiu end halvasti tunda.

Täpselt küsimusele, kas see konkreetne tüdruk saab menstruatsiooni ajal treenida, saab aga täpselt vastata vaid arst. On ilmseid vastunäidustusi. Näiteks puberteet. Sel ajal peaksite tegema pausi "menstruatsiooni jaoks", vastasel juhul võib treening ettenägematult mõjutada tüdruku keha moodustumist.

Vastunäidustuste hulka kuuluvad sellised tuttavad hädad nagu soor ja teised, isegi kerged, põletikulised nähtused suguelundites või hiljutine infektsioon.

Kui tsükkel kipub valesti minema, kui menstruatsioonid on ebatavaliselt intensiivsed või väga valusad, on ehk parem ka trennist loobuda.

Parim treening selles seisundis on kõndimine, aeglases tempos sörkimine, jalgrattasõit, ujumine või vesiaeroobika.

Need, kes järgivad ülalkirjeldatud soovitusi, saavad menstruatsiooni ajal treenides õigesti ja ohutult sooritada kehalist tegevust. Väga oluline on järgida reegleid, et mitte kahjustada keha ega kahjustada tervist. Oluline on see, et harjutusi tuleb sooritada sujuvalt ja intensiivselt, kiirustamata, kuhugi kiirustamata.

Artikli hinnang:

(Hinnuseid veel pole)

Laadimine...

Jaga sõpradega: