Правилна диета. Тайната на честото хранене

Правилната диета включва определяне на редица показатели: времето на хранене, броя на храненията, интервалите между тях, както и разпределението на диетата.

Диетата е доста широко понятие и се основава на няколко компонента:

1. Множество храни (количество).

2. Часове на хранене и междинни интервали.

3. Разпределение на диетата според химичен състав, съдържание на калории, по набор от храни и тегло.

4. Поведението на човек по време на хранене е негово поведение.

Време за хранене

Основният определящ критерий дадено време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образ на парче стар черен хляб) в такъв момент се появява слюнка, езикът, а не стомахът, се нуждае преди всичко от храна.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: стомахът „се проваля“, стомахът „смуче“, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и центъра за хранителния апетит (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът показва нуждата от удоволствие. Най-сигурният импулс за ядене трябва да бъде гладът, тъй като измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Смята се, че четири хранения на ден са най-оптималните за здрав човек. Неговите предимства са в равномерното натоварване на храносмилателния тракт, в най-пълноценните процеси на обработка на храната, нейното смилане и усвояване и в поддържането на постоянна вътрешна среда.

Интервали между храненията

Оптималните интервали при правилното хранене се считат за интервали от 4 до 6 часа, предоставят те нормална работа храносмилателната система.

Дългите прекъсвания между храненията водят до следните последствия:

1. Наблюдава се превъзбуждане на хранителния център.

2. Освободен голям обем стомашен сок, дразнещи стомашната лигавица и водещи до възпалителни процеси.

Недостатъкът на кратките интервали е малкото време за пълно изпълнение. храносмилателни процеси. Това може да провокира нарушения на секреторната и двигателната функция стомашно-чревния тракт.

Редовността на храненето е изключително важна. Защото се формира условен рефлекс, който събужда чувство на глад в определено време. Това от своя страна предизвиква стимулация на хранителния център и задейства рефлекторната секреция на стомашен сок.

При избора на определена диета е необходимо стриктно да се придържате към нея, тъй като хранителният стрес не влияе благотворно влияниевърху тялото.

Раздаване на дажби

Според химичния състав разпределението на хранителните вещества може да бъде както следва:
подложени на тежки физически труд: 1 (протеин): 1,3 (мазнини): 5 (въглехидрати).
със заседнал или заседналживот: 1 (протеин): 1,1 (мазнини): 4,1 (въглехидрати)

Има няколко калорични съдържание различни точкипоглед върху въпроса за разпределението на храната:

1. Закуската е максимум - 40 - 50%, приблизително 25% остават за обяд и вечеря. Това се дължи на по-високата жизнена активност на тялото на повечето хора през първата половина на деня.

2. Храната се разпределя почти равномерно: 30% за закуска и вечеря, 40% за обяд.

3. Вечерята е максимална, за нея се отделят 50%, за закуска и обяд - 25%. Това се дължи на факта, че оптималното усвояване на храната изисква необходимия обем кръв и състояние на пълна почивка, които присъстват в a спящ човек.

Ако възникнат заболявания (пептична язва, инфаркт на миокарда, холецистит и др.), Препоръчват се пет до шест хранения на ден.

Човешко поведение по време на хранене

Докато се храните, най-добре е да се концентрирате върху храната и също да останете вътре добро състояниедух. Това означава, че трябва да се изолирате външни стимули, като книга, телевизор и т.н. Защото фокусираните мисли осигуряват по-добри резултати – оптимално храносмилане и усвояване. Отрицателните емоции също са пагубни за храненето.

Важен компонент на поведението по време на хранене при организиране правилен режимхранене – дъвчейки старателно, когато парчетата храна се раздробяват до течно състояние, където няма нееднородности.

От физиологична гледна точка това е изключително важно, тъй като разделянето хранителни веществасе среща само в разтворено състояние, а не под формата на бучка, коефициентът се увеличава полезно действие храносмилателен тракт. Бучките забавят процеса на храносмилане, причинявайки риск гнилостна ферментация. В допълнение, храната, богато обработена със слюнка в течно състояние, ви позволява да намалите количеството консумирана храна поради увеличения процент на абсорбция. Енергийният разход на тялото също е намален поради по-добро качество предварителна обработкаи по-малко храна.

Дробното хранене включва постепенна загуба на мастни запаси.В същото време загубата на излишни килограми става без нарушаване на функционирането на тялото. Поради това човек не изпитва никакъв дискомфорт и тялото не губи хранителни вещества. Поради тези свойства, фракционното хранене се счита за най-хуманния начин за отслабване. При дробни храненияМожете лесно да свалите до пет килограма за един месец.Въпреки това, с частични хранения трябва да се обърне внимание физически упражненияи активен отдих, те спомагат за засилване на ефекта от отслабването. ОТНОСНО бърза загуба на тегломожете да прочетете в тази публикация.

Преходът към частично хранене не е безболезнен за всички хора. За да не изпитвате дискомфорт, трябва да спазвате някои правила, когато преминавате към частично хранене:

1. Трябва да започнете, като създадете меню. IN ежедневна диетатрябва да включва разнообразни храни.
2. Също така трябва постепенно да намалявате порциите храна. Първо трябва да изядете половината от обичайната си порция храна. Когато тялото свикне Порциите храна трябва да бъдат намалени до размера на чаша.Това е количеството храна, което осигурява на организма всичко необходимо. полезни веществаи не се оставя в резерв.
3. След това трябва да промените диетата си. През деня можете да ядете до осем пъти, но не по-малко от четири.
4. Не можете да променяте обичайната си диета в продължение на няколко дни. Можете да включите в менюто познати ястияи напитки. Можете да прочетете повече за менюто за отслабване, като последвате тази връзка.

Основното нещо за частични хранения

Преминаването към частично хранене помага за нормализиране на процеса на храносмилане, подобряване метаболитни процесии да подобрите фигурата и здравето си. Когато ядете частична храна за отслабване, трябва да следвате основните правила:

1. Интервалът между храненията не трябва да надвишава четири часа. Оптимален интервалинтервалът между храненията е 2-3 часа.
2. През деня трябва да ядете до шест пъти. Идеалната диета трябва да се състои от три техникихрана и няколко закуски.Трябва да консумирате храна, дори ако нямате апетит. В крайна сметка отказът от едно хранене води до преяждане на следващото.
3. Порциите храна трябва да се побират в дланта ви. Трябва да консумирате храна, докато се почувствате сити. Когато тялото е сито, при никакви обстоятелства не трябва да продължавате да консумирате храни. Не забравяйте да прочетете нашата статия „Правила за балансирана диета за отслабване“.
4. Можете да ядете голямо разнообразие от храни през целия ден. Можете дори да се насладите на нещо вкусно. въпреки това висококалорични хранитрябва да се консумира през първата половина на деня. Също така си струва да се уверите, че общото количество калории е 1200–1600 килокалории.
5. Най-висококалоричните храни трябва да бъдат запазени за закуска.които са богати на въглехидрати.
6. За обяд и вечеря трябва да дадете предпочитание на топли ястия.Те помагат за нормализиране на храносмилателния процес.
7. За закуски трябва да дадете предпочитание на плодове и зеленчуци, както и на млечни продукти и мюсли без захар.
8. За да ускорите процеса на отслабване, трябва само да изберете по-нискокалорични храни и да изключите висококалоричните храни.
9. Също така си струва да използвате таблица с калории, за да контролирате броя на консумираните калории.Таблицата ще ви помогне да контролирате съотношението на висококалоричните и нискокалорични храни. Прочетете нашата специална статия „Правила за правилно хранене за отслабване“.
10. Водата играе важна роля при частичното хранене. Трябва да го пиете често, половин час преди хранене.

Малките хранения са идеалният начин да отслабнете наднормено теглобез значителни усилия и неприятни последици. Тази хранителна система подобрява функционирането на всички органи и помага за нормализиране на метаболизма. Хората, които са преминали към частично хранене, са забравили какво е наднормено тегло.

Правила за частично хранене

Понятието „диетичен режим“ включва:

• 1) броя на храненията през деня (многократност на храненията);
• 2) разпространение дневна дажбаспоред енергийната му стойност, химичен състав, хранителен набор и грамаж изписват индивидуални хранения;
• 3) време на хранене през деня;
• 4) интервали между храненията;
• 5) време, прекарано в хранене.

Правилният хранителен режим осигурява ефективността на храносмилателната система, нормалното усвояване на храната и метаболизма, уелнес. За здрави хораПрепоръчват се 3-4 хранения на ден на интервали от 4-5 часа. Храненето 4 пъти на ден е най-благоприятно за психическото и физическа работа. Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Яденето на храна по-рано от 2 часа след предишното хранене не е препоръчително. Храненето между основните хранения прекъсва апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. При бързо храненехраната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, усещането за ситост идва по-бавно, което допринася за преяждането. Продължителността на храненията по време на обяд е най-малко 30 минути. През първия час след приложението богата хранапоявява се сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на почивка от работа, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и тегло на дневния хранителен режим и не трябва да включва трудно смилаеми храни (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват отделителната и двигателната функция на храносмилателните органи, причинявайки повишено образуване на газ, подуване на червата (метеоризъм) и нощна стомашна секреция (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстракти, натриев хлорид - трапезна сол). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1½-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове, хлебни изделия.

Системни хранителни разстройства (суха храна, рядко и щедри приемихрана, неправилно хранене и др.) влошават метаболизма и допринасят за появата на заболявания на храносмилателната система, по-специално гастрит. Яденето на много храна през нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) от миокарден инфаркт, остър панкреатит, екзацербации пептична язваи други заболявания.

Могат да бъдат направени промени в разглежданите основни изисквания към диетата, като се вземат предвид естеството и времето (работа на смени) на работа, климата и индивидуалните характеристики на дадено лице. При висока температуравъздух, апетитът намалява, секрецията на храносмилателните жлези се инхибира, двигателна функциястомашно-чревния тракт е нарушен. При тези условия можете да увеличите енергийната стойност на закуската и вечерята и да намалите енергийната стойност на обяда до 25-30% от дневната стойност. Установено е, че необходимостта от прием на храна е свързана с индивидуални характеристики дневен биоритъмфункции на тялото. При повечето хора се наблюдава повишаване на нивото на тези функции през първата половина на деня („сутрешен тип“). Тези хора обикновено приемат обилна закуска. При други хора нивото на телесните функции е намалено сутрин и се повишава през втората половина на деня. За тях обилната закуска и вечеря трябва да се изместят за по-късни часове.

При болни хора диетата може да варира в зависимост от естеството на заболяването и вида медицински процедури. Министерството на здравеопазването е установило най-малко 4 хранения на ден за лечебно-профилактични и санаторно-курортни институции. Същият режим е желателен и в санаториумите. Храненето 5-6 пъти на ден е необходимо при обостряне на язвена болест, холецистит, инфаркт на миокарда, циркулаторна недостатъчност, състояние след резекция на стомаха, при постоперативен периоди т.н. При чести, частични хранения е необходимо по-равномерно разпределение на енергийната стойност на диетата за закуска, обяд и вечеря. С 4 пъти лесно храненеВтората вечеря е за предпочитане пред следобедната закуска, тъй като нощната почивка между храненията не трябва да надвишава 10-11 часа. При 5 хранения на ден е включена допълнителна 2-ра закуска или следобедна закуска, при 6 хранения на ден - и двете хранения. . Някои пациенти могат да получат малко количество отхрана и през нощта (в случай на "гладна" нощна болка поради пептична язва). Пациентите, чиято температура се повишава вечер и здравето им се влошава, трябва да получават поне 70% от дневната енергийна стойност сутрин и следобед. В горещо време можете да увеличите енергийната стойност на вечерята с 5-10% за сметка на обяда. Представено е приблизително разпределение на енергийната стойност на дневните дажби в болниците.

Характеристиките на диетата в санаториумите са свързани с пиенето минерални водии балнеоложки (минерални и морски бани) процедури. Балнеологичните и калните процедури се понасят по-добре 2-3 часа след хранене, малко по-лошо на празен стомах и най-лошо след хранене, особено масивно (след обяд е по-лошо, отколкото след закуска). Поради това е желателен интервал между храненията и процедурите или намаляване на количеството храна, която се приема преди процедурите. Ето защо в балнеоложките курорти първата закуска преди процедурите трябва да бъде лека - 5-10% от енергийната стойност на диетата (чай, хлебче), а втората закуска трябва да бъде 20-25% от енергийната стойност на диетата. диета. Диетата в санаториумите може да бъде както 4-кратна, така и 5-6-кратна. Зависи от профила на санаториума и местни условия. Например в санаториуми за заболявания на храносмилателната система трябва да се организира 5-6 хранения.

В санаториумите и диетичните столове е необходимо да се свържат режимите на работа и хранене. В „Препоръки относно принципите на организиране на диетично (терапевтично) хранене на мястото на работа, обучение и пребиваване на населението в системата Кетъринг"(дадено от министерствата на търговията и здравеопазването на СССР съответно на 17.12.79 г. и 24.01.80 г. и отдела на Всесъюзния централен съвет на профсъюзите за държавна социална осигуровка 11.02.80) е дадено приблизително разпределение диетични дажбис 4 хранения на ден (). Тези препоръки се отнасят и за санаториумите.

Храната, приета в стомаха, се усвоява за 4-5 часа. През цялото това време храносмилателните жлези работят и след края на храносмилателния процес е необходим още един час, за да си починат и да могат да произвеждат отново. необходимо количествохраносмилателен сок, съдържащ слуз, ензими, малко на солна киселина, за последващо смилане на храната.

Имаме просто уравнение: 4 – 5 часа + 1 час = 5 – 6 часа. Това е необходимият интервал между храненията. Ако след основното хранене искаме да похапнем нещо (семки, сладки и т.н.), какво се случва в тялото?

Нова порция храна влиза в стомаха в момент, когато предишната порция все още не е обработена. В този случай храносмилането на първата порция се спира. Стомахът, който не е имал време да смила предишната порция, не е готов да приеме ново бреме, защото все още няма достатъчно енергия за обработка на нова храна. Поради дълъг престойКогато храната започне да ферментира в стомаха, кръвта се задръства и се разпространява в тялото до нашите клетки. Спиране умствена дейност, настроението се влошава, появяват се раздразнение и гняв (особено при деца).

Когато похапването се случва отново и отново, храносмилателни органиотслабват, появяват се заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT) и цялото тяло се пренатоварва. Намалена чувствителност към инфекции, които причиняват възпалителни процесидо язвена болест. Стомашно-чревният тракт се задръства и човек започва да прибягва до изтощително, скъпо и опасно прочистване, като често се оставя в ръцете на не много грамотни хора или използва съмнителна литература.
Изследванията установяват, че приемането на една порция сладолед между храненията забавя храносмилателния процес с 3 часа, а една порция банан – с 5 часа.

Помислете за това: основните хранения и закуски са непрекъснатата работа на стомашно-чревния тракт! Да си припомним историята. По време на своя възход гърците и римляните обикновено се хранят веднъж на ден. Д-р Осуалд ​​пише: „В продължение на повече от хиляда години еднократното хранене беше правило в две страни, които имаха способността да мобилизират армии от мъже, които маршируваха с дни с товар от железни муниции, без да се броят дрехите и провизиите, които биха претоварили модерен портиер. И той пише: „Сред факторите, които бяха изтъкнати като обяснение за техния физически, умствен и морален упадък, беше чувствената мания по храната, която идваше с власт и богатство.“

Въпреки че повече здравословно храненетрябва да включва две или Три хранения на ден, горният извод ни дава право да мислим как честотата на консумация на храна се отразява на човека като цяло.

Диана Кирович,
Санкт Петербург, магистър по обществено здраве

За тези, които искат да отслабнат, частичното хранене е привлекателно преди всичко, защото не налага традиционните забрани на строгите диети. Освен това такава система на хранене не изисква специална подготовка...

Основната характеристика на дробното хранене е, че храната трябва да се приема не по обичайния модел - закуска, обяд, вечеря - а много по-често и на малки порции. По този начин времето между храненията не е достатъчно дълго, за да ви позволи да огладнеете много, а когато не силен глад, няма „брутален“ апетит, който да ни кара да преяждаме или да залагаме на по-плътни и калорични храни. В резултат на това при частично хранене човек неволно започва да приема по-малко калории и следователно губи тегло. В тази статия ще ви запознаем с основните правила на частичното хранене, което ще ви помогне да преминете към нов „гастрономичен“ режим, без да навредите на стомаха и настроението си. Така…

1. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. В същото време порциите храна трябва да са малки. Доказано е, че ако постоянно храните тялото, можете да „индоктринирате“ регулаторната система метаболизма на мазнинитече винаги има храна и тялото ще спре да прави стратегически резерви. Усвояването на хранителните вещества се ускорява и много по-малко се отлагат на талията.

2. Интервал между храненията.Най-големият не трябва да надвишава 4 часа. Минималният интервал трябва да бъде поне 2,5 часа. Ако чувството на глад се появи преди определения интервал от 2,5 часа, значи предишна срещахраната не е била достатъчно питателна - в този случай е необходимо да се преразгледа нейното количество и енергийна стойност.

3. Яжте по едно и също време. Това ще помогне на тялото да смила храната възможно най-ефективно.

4. Правилно разпределете дневните калории. Ако ядете шест пъти на ден, 25% от калориите трябва да са за закуска и вечеря, 35% за обяд, 5% за 3 закуски. Ако има пет хранения на ден - всеки път дневно съдържание на калориитрябва да бъде 20%.

5. Пийте вода.При частично хранене трябва да консумирате поне 1,5-2 литра вода на ден.

6. Не смесвайте вода с храна. Водата трябва да се пие преди или след хранене. Интервалът между хранене и пиене трябва да бъде от половин до един час.

7. Трябва да се даде предпочитание здравословна храна: пълнозърнест хляб, млечни продукти, зърнени храни, плодове, зеленчуци, прясно месо и риба. Избягвайте преработени храни и колбаси.

8. Обем на храната. Енергийна стойностдиетата трябва да остане на ниво дневна нужда. Порцията не трябва да надвишава размера на длан или обема на чаша.

9. Топла закуска.По-добре е да започнете деня с него. Също така не забравяйте за топла храназа обяд и вечеря. Между топлите хранения можете да хапнете 2-3 пъти. Какво е важно: сутрешното хранене трябва да съдържа максимална сумавъглехидрати от дневна стойност. И през деня и вечерта трябва да се опитате да ядете храни, съдържащи протеини и фибри.

10. Закуски.Идеални храни за лека закуска: зърнест хляб или хрупкав хляб, зеленчукови и плодови салати, само хапване на зеленчуци и плодове, нискомаслена извара, натурално кисело мляко без захар, зърнени храни без захар и мюсли. Чипсът, шоколадите, семената и ядките не са подходящи за похапване - съдържат твърде много мазнини.

Правилно хранене. Меню за седмицата: