Polüküllastumata rasvhapped. Liigse polüküllastumata rasvhapete ohtudest. Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Polüküllastumata rasvhape. Paljud meist mõtlevad: "Miks ma peaksin neist midagi teadma?" Kuid see on vale viis küsimuse esitamiseks. Milliseid reegleid peaksime selles kontekstis teadma?

Inimkehale kasulikud rasvhapped

Ilma polüküllastumata rasvhapeteta (või lühidalt PUFA-deta) ei saa meie keha tõhusalt "töötada". Neid aineid sisaldavad aga ainult inimeste poolt tarbitavad tooted. Neil on ka teine ​​nimi: Omega number kolm ja kuus. Neid happeid inimene ei sünteesi ja seetõttu peab igaüks meist hoolikalt jälgima oma toitumist ja kontrollima nende organismi sattumist ja seda piisavas koguses. Samuti on F-vitamiini komplekt, mis sisaldab polüküllastumata rasvhappeid täies mahus.

Mis rõõmu me nendest rasvadest saame? Eksperdid on arvukate uuringute põhjal kindlad, et see on kolossaalne: need elemendid osalevad meie keha ainevahetusprotsessides ja, mis on väga oluline, "töötavad" rakutasandil. Polüküllastumata rasvad pakuvad rakkudele täielikku kaitset, pikendavad nende eluiga ja lülitavad sisse mehhanismid, mis võimaldavad säilitada neis sisalduvat geneetilist informatsiooni. Niisiis, sööge kolme kuni kuue oomega-rikkaid toite – ja te ei seisa silmitsi enneaegse vananemisega. Lisaks optimeerivad need happed rasvelementide ainevahetust ja reguleerivad inimorganismile vajalike bakterite elutegevust.

See lõpetab ülaltoodu ainulaadsed "võimed". tervislikud rasvadära lõpe. Esiteks, vaatamata sellele, et meie keha neid happeid ei sünteesi, stimuleerivad nad ise väga olulisi protsesse: näiteks Omega-tüübid 3 ja 6 osalevad hormoonitaoliste ainete moodustumisel, mis aitavad ennetada. sisemine põletik ja vererõhu alandamine. Teiseks tasakaalustavad polüküllastumata rasvhapped meie kehas kolesteroolitaset, mis mõjub positiivselt veresoonte ja südamelihase seisundile.

Kust leida tervislikke rasvu?

Kokku on 5 asendamatut polüküllastumata rasva – need on järgmised happed:

• linoleen,
• arahhidoonne,
• eikosapentaeenhape,
• dokosaheksaeenhape,
• linoolhape

Neid leidub paljudes toodetes. Aga võitjaid on ka nende sisu poolest. Omega kolme ja kuue peamiseks tarnijaks meie kehale on taimeõlid, eriti soja-, pähkli- ja linaseemned. Neid aineid võib leida teistes õlides, samuti sojaoad, avokaado, mandlid ja maapähklid. Kõik ülaltoodud tooted peaksid sisalduma teie igapäevane dieet toitumine.

Ära seda unusta suurim kasu köögiviljadest saab ainult siis, kui te neid sisse tarbite värske. Tuleb meeles pidada: kasulikud ained hävivad rafineerimise või kuumtöötlemise käigus. See tekib aine oksüdeerumise tagajärjel. See protsess "käivitub" ka õhuga suhtlemisel. Seetõttu (seoses taimeõlid) neid on kõige parem tarbida rafineerimata ja säilitada suletud anumates (pudelites). Kuid praadimiseks ei soovitata kasutada küllastumata rasvu. Tulemusena kuumtöötlus, pärast teatud temperatuuri saavutamist tekivad kantserogeensed ained, mis on inimorganismile väga kahjulikud.

Olge ettevaatlik linaseemneõli. Sellel on väga kõrged oksüdeerivad omadused. Pärast avamist tuleb sellist õli hoida ainult külmkapis ja mitte rohkem kui 30 päeva. Kasutage oma menüüs linaseemned. Piisab, kui lisada iga päev toidule 1 tl seda toodet jahvatatud kujul.

Vaja sisse polüküllastumata rasvad paljud inimesed on kaetud apteegist ostetud kalaõli tarbimisega. Ei ole parim variant. Tõhusamad on tooted, mis sisaldavad toitaineid nagu Omega-3 ja Omega-6. Neid omastab meie keha kergemini ja nende maitse on palju rikkalikum kui kalaõlikapslitel. Palju mõnusam on süüa lillkapsast ja hiina kapsast, spargelkapsast, spinatit, ube, erinevate õlidega maitsestatud salateid või mahlast melonit - need kõik sisaldavad rohkelt inimorganismile vajalikke polüküllastumata rasvu.

Omega-3 ja Omega-6: päevane tarbimismäär

Mõõdukus on vajalik kõiges, eriti inimorganismi jaoks. Ta vajab palju kasulikud ained, kuid nende efektiivsus on maksimaalne, kui järgitakse teatud tarbimismäära ja sobivat tasakaalu. On ekslik arvata, et kui sööte "fanaatiliselt" Omega-3 ja Omega-6 rikkaid toite, on teie keha "õnnelik". Vastupidi, nende rasvhapete liig koormab teie maksa ja kõhunääret üle. Neid pole mõtet proovida, nii nagu ei tohiks eirata polüküllastumata rasvade eeliseid. Nende puudust tunnete kohe. Parem on järgida tasakaalustatud ja mõistliku tarbimise põhimõtet.

Meie keha peab saama päevas ligikaudu 2,5 g rasvhappeid, mis on peaaegu 2 supilusikatäit. Loomulikult kehtib see kogus mitte ainult õli, vaid ka igat tüüpi toodete kohta, mis neid aineid sisaldavad. Seega söö kindlasti oomega-3 ja oomega-6 sisaldavaid toite, ära kasuta nendega liialdamist ning loodus annab sulle vastutasuks tervise, heaolu, kõrge energiaga ja pikki aastaid elu.

Omega-3 rasvhapped on olulised ained inimese organsüsteemide normaalseks talitluseks. Neid ei toodeta kehas peaaegu kunagi ja neid tuleb varustada toiduga. PUFA-sid leidub peamiselt taimeõlides ja kalaõlides. Neid toite tuleks tarbida isegi kaalulangetamise ja dieedi ajal, rääkimata sellistest seisunditest nagu rasedus või intensiivne füüsiline harjutus. Miks on oomega happeid vaja? Nende ühendite puudus põhjustab paljude patoloogiate ja haiguste arengut.

Oomega-rasvhapped on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud

Omega-3 sisaldab 11 rasvhapet. Neid nimetatakse küllastumatuteks, kuna molekuli pikas ahelas on mõnede süsinikuaatomite vahel kaksiksidemed. Kolm kõige väärtuslikumat rasvhapet on Omega-3: alfa-linoleen, eikosapentaeen ja dokosoheksaeen. Milleks need happed on? Selle kohta artiklis.

Alfa-linoleen

Mis on alfa-linoleenhape (ALA)? See on polüküllastumata rasvhape ja on teiste polüküllastumata rasvhapete eelkäija. Kui see siseneb kehasse, muutub see kiiresti eikosapentaeenhappeks (EPA), mida on rohkem oluline ainevahetuse jaoks. Lisaks osaleb see dokosaheksaeenrasvhappe (DHA) ja prostaglandiinide moodustamises. Tuleb arvestada, et ALA muundumine dokosoheksaeen- või eikosapentaeenhappeks toimub mõnel inimrühmal suurte raskustega. Nende hulgas:

• vastsündinud;
• diateesiga lapsed;
• atoopilise dermatiidiga täiskasvanud;
• eakad inimesed;
• diabeetikud;
• alkoholi kuritarvitajad;
• taastumisperioodil pärast viirusnakkust.

Millised on oomega-3 rasvhapete ALA eelised? Ta esineb järgmisi funktsioone organismis:

• soodustab loote õiget arengut;

Omega-3-d mängivad olulist rolli loote aju arengus

• reguleerib vererõhku, kasutatakse kolesterooli jaoks;
• säilitab niiskuse epidermise rakkudes ja juustes;
• ülekande eest vastutav närviimpulsid ja ajutegevus;
• aitab võidelda stressi ja palju muuga.

Alfa-linoleenhape vastutab inimorganite, näiteks aju, epidermise, munasarjade ja eesnäärme, neerude ja võrkkesta eest.

Alfa-linoleenhappe puudus põhjustab nõrkust ja koordinatsiooni kaotust. Samal ajal langeb õppimisvõime, tõuseb vererõhk, tekivad nägemishäired ja meeleolumuutused. ALA defitsiidi tagajärjeks on naha kuivus ning käte ja jalgade kipitus või tuimus. Selle kroonilise puudulikkuse tõttu võib tekkida tromboos ja südamefunktsiooni häired.

Millised toidud sisaldavad Omega3 alfa-linoleenhapet? Seda on palju taimeseemneõlides: lina-, kõrvitsa-, rapsi-, pähkli-. Seda leidub ka seemnetes endis. Lisaks leidub ALA-d ubades, sojaubades ja lehtköögiviljades, millel on tumeroheline värv. Soovitatav päevane annus on 2 g. Selle koguse hapet sisaldab 25 g rapsiõli.

Eikosapentaeenhape

Eikosapentaeenrasvhape (EPA) kuulub samuti Omega-3 rühma. See on tinglikult asendatav, kuna see on sünteesitud väikesed kogused alfa-linoleen- või dokosoheksaeenhappest. IN viimasel juhul süntees toimub äärmise vajaduse korral, kuna see protsess nõuab piisavas koguses energiat.

EPA defitsiit esineb sageli vastsündinutel (eriti enneaegsetel imikutel), mis on tingitud ensümaatilise süsteemi ebapiisavast arengust ja võimetusest saada EPA-d alfa-linoleenhappest. Sama juhtub nahahaigustega: selle sünteesi eest vastutav ensüüm töötab ebaefektiivselt või ei osale reaktsioonis üldse.

Omega-3 PUFA-d on asendamatud rasvhapped

Omega-3 polüküllastumata rasvhape eikosapentaeenhape täidab organismis järgmisi funktsioone:

• vajalik kolesterooli alandamiseks;
• normaliseerib lipiidide ülekande protsessi vereringes;
• soodustab rasvlahustuvate vitamiinide paremat imendumist seedetraktis (seedetrakt);
• osaleb hormoonide sünteesis;
• rakumembraani osa;
• pärsib autoimmuunreaktsioone;
• aktiveerib immuunsüsteemi;
• reguleerib vee tasakaalu;
• toetab liigeste liikuvust;
• kontrollib rasvade taset veres ja muud.

See küllastumata oomega-3 rasvhape kontrollib aju, munarakke ja spermat ning võrkkesta.

EPA defitsiit avaldub järgmiste sümptomitena:

• suurenenud vedelikusisaldus kehas, turse;
• kuiv nahk;
• vastuvõtlikkus nakkushaigustele;
• nägemishäired;
• põletikulised seisundid;
• "hanenahkade" tunne kogu kehas;
• laste aeglane kasv;
• kõrge triglütseriidide tase;
• hüpertensioon;
• raskused kehakaalu langetamisel;
• tähelepanu ja mälu halvenemine.

Omega-3 defitsiit mõjutab negatiivselt kõiki kõrgemaid vaimseid funktsioone

Merekalad sisaldavad suures koguses eikosapentaeenrasvhapet Omega-3: heeringas, hiidlest, lõhe, makrell, sardiinid. Lisaks on tursamaksas kõrge EPA sisaldus. Suurem osa EPA-st leidub värskes kalas, külmutamise ja järgneva sulatamise käigus selle kogus väheneb. Omega-3 PUFA-d võivad organismis oksüdeeruda, mistõttu on soovitatav neid võtta samaaegselt E-vitamiiniga, mis võimas antioksüdant. Inimese optimaalne päevane EPA vajadus on 2 g.

Dokosoheksaeen

Kolmas omega-3 polüküllastumata rasvhapete hulka kuuluv hape on dokosoheksaeenhape (DHA). See on lipiidide komponent enamikus kehakudedes. See on tinglikult asendamatu hape, nagu EPA. See pärineb toidust ja moodustub kehas väikestes kogustes alfa-linoleenhappest. DHA ise on EPA ja prostaglandiinide eelkäija. Inimestel, kellel on diabeet, muundub alfa linoleenhape dokosoheksaeenhape ei ole võimalik, seega peavad nad võtma täiendavalt 0,3 g DHA-d päevas.

Peamised funktsioonid, mida dokosoheksaeenhape kehas täidab, on:

• takistab rasva ladestumist;
• aitab ennetada vähki;
• pärsib põletikulisi protsesse;
• tugevdab rakumembraane;
• normaliseerib ajuprotsesse;
• toetab tervet reoloogilised omadused veri;
• kõrvaldab depressiooni;
• suurendab immuunsust;

Omega-3 aitavad tugevdada immuunsüsteemi

• parandab naha seisundit;
• hoiab ära allergiate tekke;
• toetab südame tööd;
• normaliseerib lipiidide koostist.

Organismis vastutab DHA närvisüsteem, aju, sperma koostis ja võrkkest. Seetõttu on selle puuduse, depressiooni, enneaegse vananemise ja põletikulised haigused liigesed. Lisaks põhjustab dokosoheksaeenhappe puudus ateroskleroosi, insuldi ja südameinfarkti. Raseduse katkemine ja toksikoos, samuti laste suurenenud aktiivsus koos madal taseõpiraskusi seostatakse ka selle sideme puudumisega.

Omega-3 rasvhapete allikas – dokosaheksaeenhape – on samad tooted mis EPA. Optimaalne päevane norm kuluks loetakse 0,3 g.

Kui palju Omega-3 on vaja päevas?

Omega-3 rasvhapete päevane vajadus varieerub olenevalt soost ja vanusest. Seega vajavad mehed umbes 2 grammi küllastumata rasvhappeid päevas. Kõrge kolesterooli ja erinevate ainevahetushäirete ennetamiseks piisab naistele umbes 1-1,5 g. Õige arengu soodustamiseks, õpiedukuse parandamiseks ja laste haiguste ennetamiseks piisab 1 g Omega-3 päevast manustamisest.

Spordiga tegelevad, füüsiliselt aktiivsed või rasket füüsilist tööd tegevad inimesed peavad tarbima ligikaudu 5-6 grammi polüküllastumata rasvhappeid päevas.

Raseduse ajal suureneb ka vajadus nende ühendite järele. Sest korralik areng Loode vajab päevas 1,5–2,5 grammi oomega-3.

Omega-3 vajadused on individuaalselt erinevad

Omega-3 kahjustused ja vastunäidustused

Vaatamata sellele suur kasu Omega-3 inimeste tervise jaoks tuleks happeid võtta ainult sobivas annuses. Lisaks soovitavad eksperdid läbi viia kohustuslike pausidega Omega-3 ravikuure. Pidev kasutamine nende täiendav kogus võib vähendada vere viskoossust, mis põhjustab raske verejooks(näiteks menstruatsiooni või lõikude ajal).

Omega-3 tarbimine võib põhjustada allergilised reaktsioonid inimestes koos ülitundlikkus. Maksaprobleemidega inimesed peaksid neid ühendeid sisaldavate ravimite võtmisel olema ettevaatlikud.

Kuidas Omega-3 võtta

Omega-3 kasulikkuse tagamiseks on oluline neid õigesti võtta. Apteekides või kauplustes saadaolevatele ravimitele sportlik toitumine Tavaliselt on kaasas kasutusjuhend. Tootjad lisavad kapslitesse erinevas koguses küllastumata rasvhappeid, seetõttu on sõltuvalt tootest näidatud optimaalne annus erineb teistest. Siiski on ka üldreeglid Omega-3 võtmine.

Omega-3 tuleks võtta pärast sööki, umbes 20-30 minutit hiljem. Ravimit on vaja võtta suurtes kogustes tavaline vesi. Rasvhapete võtmise sagedus raviks on 3 korda päevas, see tähendab, et päevane annus tuleks jagada kolmeks korraks. Kui Omegat kasutatakse kui profülaktiline, siis piisab ühest annusest päevas; sel juhul vähendatakse ööpäevast annust 2-3 korda. Kursus võib kesta kuni 3 kuud.

Polüküllastumata rasvhapped on kõige olulisem element normaalsete füsioloogiliste protsesside säilitamiseks organismis, need on asendamatud toitumisfaktorid.
Nad ütlevad, et inimene on see, mida ta sööb, seega võib tasakaalustamata toitumine põhjustada arvukalt häireid raku- ja koetasandil.

Mis on PUFA-d?

Omega-6 leidub:

Või, samuti seapekk, “rehabiliteeritud”, vajalikud ja väikestes kogustes kasulikud, sisaldavad aineid, mida teistes toodetes ei leidu.
Kuid samas ei tasu unustada, et vajaliku koguse PUFA-sid saab kätte tavalistest ja taskukohastest toiduainetest, mis ei ole liiga kaloririkkad.

Väga oluline meeldetuletus

Nagu juba mainitud, muudab küllastumata sidemete olemasolu PUFA molekulis selle väga aktiivseks ja oksüdatsioonile vastuvõtlikuks. Küte, valgus ja õhu juurdepääs rasvhappeid sisaldavatele toodetele muudab need kiiresti mitte ainult kasutuks, vaid ka ohtlikuks. Ilmub ebameeldiv lõhn, rääsunud maitse ja värvus muutub.

Seetõttu ei tohiks praadimiseks kasutada rafineerimata õli ning selliseid tooteid tuleks hoida pimedas anumas, jahedas, tihedalt suletuna, mis võimaldab polüküllastumata rasvhapetel muutumatuks jääda.

Sel põhjusel toodetakse PUFA preparaate õhu juurdepääsu välistavate kapslite kujul ja müüakse valguskindlas pakendis.

Narkootikumide kohta

Polüküllastumata rasvhapete toidulisandeid tuleb võtta ettevaatusega, võttes arvesse olemasolevaid haigusseisundeid ja toitumiseelistusi. Kui toiduga saab piisavalt tervislikke rasvu, siis milleks kulutada raha ravimitele?

Erinevate piiravate dieetide ja mõne haiguse korral võib PUFA-de kasutamine ravimite kujul olla ülioluline. Need ained ei ole ravimid, kuid ilma nendeta on organismi normaalne toimimine, hormoonide, antikehade ja muude ainete süntees võimatu.

Üle 40-aastastel meestel oleks enne oomega-3 toidulisandite võtmist hea teha test, mis näitab selle sisaldust veres. Samuti peaksid nad olema ettevaatlikud soja sisaldavate toodete suhtes - see sisaldab naissuguhormoonide analooge.

Täis mitmekesine toitumine piisava hulga tervislike rasvadega hoiab tervist ja soodustab aktiivne pikaealisus, hea tuju ja loomulik ilu.

Rasvad sisse Hiljuti langes soosingust välja. Ühest küljest on see kindlasti tõsi – rasvased toidud on väga kaloririkkad ja saleduse poole püüdlemisel peetakse iga söödud kalorit rangelt arvesse. Kuid ärge unustage seda täielik ebaõnnestumine see toitainete klass võib pakkuda tõsiseid probleeme tervisega. Lõppude lõpuks sisaldavad need palju vajalikke komponente normaalne töö meie keha: näiteks polüküllastumata rasvhapped.

Kui mäletate orgaanilise keemia koolikursust, saate teada, et rasvad on glütserooli ja rasvhapete ühendid.

Rasvhapped on orgaanilised ained, mille molekulides happeliste omaduste eest vastutav –COOH fragment on seotud süsinikuaatomitega, mis on üksteisega järjestikku seotud. Iga süsinikuaatomi külge on kinnitatud veel mitu vesinikku, nii et saadud struktuur näeb välja umbes selline:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Juhtub, et mõnes happes on "süsinikud" üksteisega ühendatud mitte 1, vaid 2 sidemega:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Selliseid happeid nimetatakse küllastumata.

Kui ühendis on palju süsinikuaatomeid, mis on omavahel ühendatud 2 sidemega, siis nimetatakse selliseid happeid polüküllastumata, vanakreeka keelest "polis", mis tähendab palju.

Viimased omakorda jagunevad mitmeks rühmaks, nimelt:

• oomega-9;
• oomega-6;
• oomega-3 polüküllastumata happed.

Millisele see kuulub? küllastumata hape, mille määrab, millisel süsinikuaatomil on esimene 2-side, kui alustada molekuli mittehappelisest otsast (CH3-).

Muide, meie keha toodab oomega-9 happeid ise, kuid ülejäänud 2 rühma esindajaid saame ainult toiduga.

Miks on vaja polüküllastumata rasvhappeid?

Need ühendid on vajalik komponent kõikide loomarakkude membraanile – nn rakumembraanile. Veelgi enam, mida keerulisem on raku tegevus, seda suurem on polüküllastumata rasvhapete hulk selle membraanis. Näiteks meie silma võrkkesta rakkude membraanis on selliseid happeid ligi 20% ja nahaaluste rasvarakkude membraanis on nende sisaldus alla 1%.

Lisaks ehitusfunktsioonile on neid aineid vaja endohormoonide biosünteesiks - ained, mis mõjutavad just selle raku aktiivsust, milles nii-öelda tekkisid “kohalikud hormoonid”. Tahaksin neist üksikasjalikumalt rääkida, kuna need ühendid vastutavad paljude meie kehas toimuvate protsesside eest.

Seega kontrollivad endohormoonid selliseid asju nagu valu ja põletiku tekkimine või kadumine ning mõjutavad ka vere hüübimisvõimet. Need moodustuvad, nagu eespool mainitud, meile juba tuttavatest hapetest, mis sisalduvad rakumembraanis. Pealegi alates erinevad rühmad, hormoonid luuakse erinevate probleemide lahendamiseks. Seega toodavad oomega-6 happed aineid, mis vastutavad inimkeha piisava reageerimise eest kahjulikele keskkonnateguritele. Sellised endohormoonid suurendavad vere hüübimist, mis takistab haavade ajal suurt verekaotust ning põhjustavad ka põletikku ja valu – ebameeldivaid, kuid ellujäämiseks vajalikke reaktsioone. Kui aga neid aineid on liiga palju, väljub protsess kontrolli alt: veri muutub liiga viskoosseks, rõhk tõuseb, veresoontes tekivad trombid, suureneb infarkti- ja insuldirisk ning ägenevad allergilised reaktsioonid.

Omega-3 polüküllastumata hapetest saadavad endohormoonid mõjuvad vastupidiselt: vähendavad põletikulisi reaktsioone, vedeldavad verd, leevendavad valu. Veelgi enam, mida suurem on oomega-3 hapete kontsentratsioon organismis, seda vähem sünteesitakse oomega-6 hapetest hormoone. Viimasest ei tasu siiski täielikult loobuda - sel juhul on ju hüpotensioon tagatud, halb hüübimine veri ja kohaliku langemine. Ideaalis peaks teie dieet sisaldama 4 osa oomega-6 kuni 1 osa oomega-3 rasvhappeid.

Polüküllastumata rasvhapete rikkad toidud