Millal on parim aeg treeningu ajal vett juua? Kas peaksite treeningu ajal vett jooma, et kaalust alla võtta?

Juhised

Kui teete aktiivne välimus Kalorite põletamisele suunatud spordialadel hakake treeninguks valmistuma veel 2 tundi enne. Joo tass teed ilma suhkruta või klaas mahla, eelistatavalt värskelt pressitud. Vahetult enne treeningut joo paar suurt lonksu vett.

sisse aega treening Keha ise annab märku, et ta on dehüdreeritud. Saate aru, et on aeg end värskendada, kui tekib viskoosne sülg ja see muutub kuivaks. Võib ilmneda suust halb lõhn. Kõik need sümptomid näitavad, et keha põletab aktiivselt rasva. Laguproduktid erituvad neerude kaudu, seega vajavad nad abi. sisse aega treening Soovitatav on juua üks lonks iga 10-15 minuti järel.

Alles pärast õppetunni läbimist võite juua klaasi gaseerimata vett. Pidage meeles, et koos veega aega Aktiivse füüsilise tegevuse käigus kaotab organism mineraalsoolasid. Klaas mineraalvett kustutab sama hästi janu. Või lihtsalt loputage suud soolase veega.

sisse aega jõukoormused, kangiga treeningud jne. keha kaotab niiskust vähem intensiivselt. See tähendab, et te ei pruugi tunda vajadust seda täiendada. IN sel juhul Jooge alati, kui tunnete isu ja janu. Kogu võimsuse ulatuses treening Põhimõtteliselt saab ilma veeta hakkama. Pärast harjutuste lõpetamist joo kindlasti klaas või kaks vedelikku.

Soovitatav veetarbimine füüsilise tegevuse ajal: - 2 tundi enne treening– 200-300 ml;- 10 minutiga – 80-100 ml;- pooleli treening- 100-150 ml iga 15-20 minuti järel; - pärast treening- 200 ml, korrake iga 15 minuti järel, kuni janu on rahuldatud.

Video teemal

Märge

Vee joomine enne ja pärast treeningut on tervise säilitamisel oluline tegur. Vesi kehalise aktiivsuse ajal on südameinfarkti, trombemboolia, sapikivitõve ja urolitiaasi ennetamine.

Enamik spordispetsialiste nõustub, et treeningu ajal tuleks vett juua. Arvamused selle kohta, milline on ohutu veekogus, on aga erinevad.

Miks on oluline hoida oma keha treeningu ajal hüdreeritud?

Algajate ja mitteprofessionaalide seas on naiivne eksiarvamus, et treeningu ajal joomine hoiab ära kaalulanguse. Tegelikult on olulise kaalukaotuse illusioon seotud vee aurustumisega kehast.

Vee joomine on väga soovitatav igasuguse füüsilise tegevuse, mitte ainult sportimise ajal. Meie keha koosneb 80% ulatuses veest, seega säilitades vee-soola tasakaal eriti oluline. Dehüdratsioon ja sellega seotud seisundid kujutavad endast tõsist ohtu.

Ka lühiajaline veepuudus mõjutab kindlasti sportlase enesetunnet ja seega ka treeningu efektiivsust. Kui sa pika treeningu ajal vett ei joo, muutub veri paksemaks. Sel juhul jaotub hapnik kogu kehas halvemini.

Kriitilise koguse vee aurustumine viib keha ülekuumenemiseni, mis suurendab südame-veresoonkonna süsteemi koormust ja võib viia isegi teadvusekaotuseni. Seega kogeb keha veepuuduse tõttu stressi ja väsib kiiresti üle.

Selle seisundi vältimiseks peate kehalise tegevuse ajal perioodiliselt jooma vett. Siiski tasub valida mõõdukas joomise režiim et mitte kahjustada keha.

Liigne vesi kehas ei ole südamele vähem kahjulik kui selle puudumine. See toob kaasa veremahu suurenemise, mis annab südamele lisatöö. Samuti paneb liigne veetarbimine neerud liigselt tööle ja kutsub esile soolade väljauhtumise organismist.

Kui palju ja kui sageli juua

Seega on jäänud üks viimane küsimus. Kui palju vett juua treeningu ajal, et mitte keha kahjustada? Parim variant– võta paar väikest lonksu iga 10-15 minuti järel.

Teatud tüüpi koormad nõuavad rohkem vett, mõned vähem. Mõned professionaalsed tantsijad ütlevad, et tantsutundides piisab, kui perioodiliselt lihtsalt veega kuristada. Kulturistid seevastu kipuvad treeningutel vett liialdama.

Samuti saate enne treeningut veetarbimist täiendada. Sel juhul tuleks ühe tunni jooksul ära juua 0,5-1 liiter vett. Sellises olukorras ei vaja keha treeningu ajal pikka aega lisavedelikke.

Oluline punkt: treeningu ajal ei tohiks te liiga palju juua. külm vesi. Külma vee joomine tähendab terav ahenemine veresooned, mis mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteem. Parem on kaasa võtta toatemperatuuril vesi ja talvine aeg Võite isegi kuuma vett võtta.

Korduma kippuvad küsimused: kas ma peaksin treeningu ajal jooma? Paljud inimesed ei joo, et nad saaksid paremini higistada ja pärast treeningut näha kaalul kena "loopi". Teised usuvad, et vesi suurendab südame koormust. Treeningu ajal juua või mitte juua? Kui jood, siis mida, kui palju ja millal?

Kõigepealt joo kindlasti. Vesi on inimkeha üks olulisemaid komponente. Ta reguleerib temperatuuri, rõhku, aitab seedeelundkond ja teeb palju muid asju. Meie lihased on 75% veest. Rasvkude- 10% pealt. Vesi toob rakkudesse hapnikku ja toitaineid ja viib "jäätmed" minema.

Treeningu ajal vajab keha rohkem vett sest kõike metaboolsed protsessid lihastes lähevad nad kiiremini. Nad peavad saama rohkem toitaineid ja hapnikku ning eemaldama kiiremini jääkaineid.

Vesi reguleerib ka higistamise kaudu kehatemperatuuri. Higi aurustumine on oluline keha jahutamise mehhanism. Intensiivne treening, eriti kuumades tingimustes või ebasobivas riietuses, põhjustab keha ülekuumenemist ja raske kaotus vesi ilma higi pinnalt aurutamata ().

Sümptomid raske dehüdratsioon- nõrk pulss, iiveldus, pearinglus, nõrkus. Kui seda ignoreeritakse, võib see põhjustada kuumarabanduse, kui kehatemperatuuri reguleerimise süsteem ebaõnnestub. See See on eluohtlik seisund ja nõuab arstiabi.

Kui armastad kiles või saunaülikonnas ringi joosta, siis loe. Halvim, mida oma kehale treeningu ajal teha saad, on vedeliku kaotamine, mitte lasta sellel keha pinnalt aurustuda ja kaotust mitte täiendada.

Sportlased võivad treeningutel kaotada kuni 6-10% veest läbi higistamise ja hingamise (,). Kui te kaotatud vett ei täienda, väheneb teie treeningtulemus. Isegi väikseim ja nähtamatum dehüdratsioon mõjutab intensiivsust, jõudu, vastupidavust ja koordinatsiooni. Inimene suudab tõsta vähem raskust ja väsib kiiremini. Kõige dehüdratsioon 2% kehakaalust võib jõudlust vähendada isegi 10-20%. Dehüdratsioon 5% võrra vähendab jõudu ja vastupidavust 30% ().

Kui kaotasite treeningu ajal umbes 500 grammi (kuumades tingimustes rohkem kui 1 kg), olete dehüdreeritud. Paljudele meeldib võrrelda kaalu enne ja pärast treeningut, kuid nad peavad meeles pidama, et see ei ole rasv, vaid kaotatud vesi, mis tuleb tagastada.

Muide, Guytoni meditsiinilise füsioloogia õpik annab tabeli, mis näitab, kui suur summa on kadunud erinevad tingimused vesi inimesele, kes kaalub 70 kg päevas:

Kuid janu ei ole alati näitaja ja te ei tohiks sellele keskenduda. Intensiivne treening pärsib januretseptorite tegevust kurgus ja sooltes. Seega, kui teil on janu, võib teie keha olla pikka aega tugevalt dehüdreeritud.

• 500 ml vett nelja tunni jooksul enne treeningut.
• 200-300 ml vett 10-15 minutit enne treeningut.

• 80-200 ml vett iga 15-20 minuti järel kehalise aktiivsusega alla tunni.
• 80-200 ml spordijooki (neist lähemalt allpool) iga 15-20 minuti järel intensiivsel treeningul üle tunni, kui inimene higistab palju.
• Treeningu ajal ära joo üle liitri tunnis.
• Vesi peaks olema soe, kehatemperatuuri lähedal – külm vesi ei imendu enne, kui see on kuumutatud kehatemperatuurini.

• Joo umbes 500–600 ml vett iga treeningu ajal kaotatud kilo kohta.

American Council on Exercise soovitused

• Joo 450-550 ml vett 2-3 tundi enne treeningu algust.
• Joo 200 ml vett 20-30 minutit enne treeningut või soojenduse ajal.
• Joo treeningu ajal umbes 180-270 ml vett iga 10-20 minuti järel.
• Joo veel 200 ml vett 30 minuti jooksul pärast treeningut.
• Joo 450–650 ml vett iga pärast treeningut kaotatud kilo kohta.

• 2 tundi enne treeningut: 400-600 ml
• Treeningu ajal: 150-300 ml iga 15-20 minuti järel.
• Treeningjärgne: ~500 ml iga treeningul kaotatud 500 grammi kaalu kohta.

Kas spordijoogid on vajalikud?

Professionaalsetele sportlastele on spetsiaalsed joogid. Nad mitte ainult ei taasta kaotatud vedelikku, vaid säilitavad ka elektrolüütide tasakaalu (). See on vajalik intensiivse lihastöö säilitamiseks väga pikkade treeningute või võistluste ajal. Lisaks kaaliumile, naatriumile ja teistele elementidele sisaldavad need glükoosi, et kiiresti energiat täiendada.

Sportlaste jaoks võib see olla väga oluline. Keskmisele kiiktoolisõbrale või hommikune sörkjooks Spetsiaalseid spordijooke pole vaja, kui ta just keskpäeval kaks-kolm tundi kuumas jooksmas ei käi (ka spordijoogiga ei tohiks seda teha).

Igasuguse füüsilise tegevuse ajal vajab inimkeha teatud kogust vedelikku. Tekib higistamine, mis on vajalik keha kaitsmiseks tugev tõus temperatuuri. Et teha kindlaks, kas treeningu ajal võib vett juua, tuleb analüüsida vedelikukaotuse mõju organismile.

Higistamine treeningu ajal

Inimene higistab pidevalt. Isegi puhates ta kaotab suur hulk vedelikku, kuid see pole alati eriti märgatav, mistõttu inimesed ei pööra higieritusele tähelepanu. Normaalse toatemperatuuri hoidmisel eritab inimese nahk ligikaudu 0,5 liitrit higi päevas.

Termoregulatsioon on vaid üks higistamise omadusi. Koos higiga eralduvad organismist laguproduktid, mis erituvad ekstra soola. Koos higiga eralduvad elektrolüüdid (vedelikus ühtlaselt lahustunud soolad), mida iseloomustavad erilised tagajärjed organismile. Soolade allikas on vereplasma, mistõttu higistamisprotsess põhjustab keha osalist dehüdratsiooni.

Vajadus juua vett, kui teil tekib treeningu ajal vedelikupuudus

Kui inimesel on janu, tähendab see, et dehüdratsioon on juba toimunud. Kui veejoomise soovi ilmnemisest on veidi aega möödas, on dehüdratsiooni aste veel väike. Praegu peate niiskusepuuduse kompenseerima vee joomisega. Mõnikord inimesed seda ei tee, mis mõjutab elektrolüütide hulka kehas ja toob kaasa mitmesuguseid häireid.

Kui pidevas vereringes vere maht väheneb, tekib reniin, mis mõjutab veresooni, tõstes nende toonust. Selle tulemusena need kitsenevad, mis põhjustab vererõhu tõusu. Vaskulaarne rõhk peaks olema samal tasemel, nii et kõik kehas toimuvad protsessid on suunatud selle säilitamisele. Vesi pärit mitmesugused rakud eraldatud ja saadetud suured laevad. See võimaldab normaalset verevarustust elutähtsatele organitele.

Miks peaksite treeningu ajal vett jooma?

Keskmise treeningu ajal ei ole vedelikukaotus piisavalt märkimisväärne, et keha tervist oluliselt mõjutada. Siiski tuleb meeles pidada, et isegi väike vedelikukaotus võib põhjustada töövõime märgatava languse.

See on sportlaste jaoks oluline, kuna treeningtulemused on madalamad kui keha niiskuse nõuetekohasel täiendamisel. See on eriti oluline kehakaalu langetamiseks, kuna niiskuse puudumise tõttu on paljud sunnitud treeningu varem lõpetama. Seetõttu ei pruugi inimesel mööduda piisavalt aega, et rasvade abil aktiivselt energiat varustada, millest ta kavatseb vabaneda.

Vedeliku joomine treeningu ajal

Vett peetakse treeningu ajal kõige tervislikumaks ja kättesaadavamaks joogiks. Vedelik peab olema õige kvaliteediga, see tähendab, et see peab olema toores ja puhastatud. Selleks, et teha kindlaks, kas treeningu ajal on võimalik vett juua, on vaja selgelt tuvastada asjaolu, et selleks ei saa veevärgist vedelikku võtta. See on ohtlik mitmel põhjusel.

Külmal aastaajal on vaja vedelikku temperatuurini viia keskkond, ja sooja ilmaga saate seda veidi langetada +15 kraadini. Neid juhiseid tuleks arvesse võtta juhtudel, kui tekib küsimus, kas jooksulindil treenides on võimalik vett juua.

Kui treening toimub kuumades oludes ja on väga aktiivne ehk higiga tuleb palju soolasid välja, on soovitatav kasutada mineraalvesi. Kui harjutuste tegemine nõuab palju energiat, võid vedelikule lisada mett. 0,5 liitri kohta piisab poolteist supilusikatäit seda ainet.

Kui palju täpselt saab juua?

Treeningu ajal võid juua nii palju vedelikku kui vaja. Selle mahul pole konkreetseid piiranguid. Peaksite kontrollima ainult seda, kui palju vett korraga joote. Kui teil on piisavalt vaba aega, peaksite jooma vedelikku iga komplekti vahel, see tähendab järgmise lähenemise lõpus. Millal neid peetakse? spordimängud, peate pärast iga aegumist jooma paar lonksu vedelikku. Kui teed pikki jooksutrenni, peaksid iga 15 minuti järel jooma umbes 200 ml vedelikku. Neid juhiseid tuleb meeles pidada, kui tekib küsimus, kas võite treeningu ajal ja pärast seda vett juua.

Kui treening on läbi, on vaja täielikult taastada veetasakaal kehas. Sa pead jooma nii palju kui vaja, kustutades täielikult janu. Kui vee tarbimine pole enam vajalik, peaksite lõpetama, kuna liigne vedelik kehas on ebapraktiline.

Treeningu ajal vee joomisega seotud statistika

1. Mõõduka intensiivsusega umbes 60 minutit kestva treeningu ajal toodab inimorganism umbes liitri higi.
2. Suur osa treenivatest inimestest kogeb treeningu ajal märgatavaid dehüdratsiooni märke.
3. Kui te intensiivse treeningu ajal oma veevarusid ei täienda, võite kaotada kuni 2% oma kehakaalust.
4. Raske dehüdratsioon võib vähendada positiivne mõju alates füüsiline harjutus 2 korda.

Et seda ei juhtuks kiire kaotus vedelikku treeningu ajal, tuleb tund enne aktiivset sporditegevust juua klaas vett. Isegi kui te ei tunne treeningu ajal janu, on oluline juua regulaarselt vähemalt paar lonksu vett. Isegi tundidevaheliste pausidega peate iga päev tarbima rohkem kui 1 liiter vett. Kuumadel päevadel ei tohiks unustada vajaduse korral vedeliku joomist. Ideaalis joob inimene vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Sisseastumisreeglid

1. Päeva jooksul on soovitatav juua palju vett, seega tuleks pudelivett kaasa võtta. Seda teevad professionaalsed sportlased. Vedelik peab olema käepärast, olenemata sellest, kas inimene on sees Jõusaal, tööl või autoga sõites.
2. Optimaalse veetasakaalu säilitamiseks treeningu ajal tuleb võtta 100-200 ml vedelikku iga 10-20 minuti järel. Pärast spordiharjutusi peaksite pidevalt oma niiskustasakaalu täiendama. Kui tekib küsimus, kas treeningu ajal on võimalik vett juua, tuleb meeles pidada, et seda tuleb teha enne treeningu algust, selle ajal ja pärast lõppu, samuti mõni aeg pärast seda, kuni janu on täielikult kustutatud. Neid fakte on vaja arvesse võtta, kui küsimus, kas jõutreeningu ajal võib vett juua, on asjakohane.
3. Päeva jooksul võite juua nii palju vett kui soovite. Puuduvad konkreetsed juhised ega piirangud, mida järgida, kuna iga inimese vedelikuvajadus on erinev. Tarbitava vedeliku kogust ei ole soovitatav kunstlikult suurendada. Üleliigsus on sama kahjulik kui puudus. See on oluline teada, kui kahtlete, kas võite poksitreeningu ajal vett juua.
4. Toitu tuleks valmistada ainult kvaliteetse puhastatud veega.
5. Kas treeningu ajal on võimalik vett juua? Jah, lisaks peate mõistma, et vedelikku peaksite tarbima toatemperatuuril või sellest veidi külmemal. Külma aastaajal on lubatud juua sooja ja mõnikord kuuma vedelikku.
6. Pange tähele, et võtmisel toidulisandid Vedeliku tarbimine organismis suureneb, mis nõuab suuremat veetarbimist.

Toote kvaliteet

Treeningu ajal peate olema ettevaatlik jootava vedeliku puhtuse suhtes. Kraanivett peetakse vastuvõetamatuks, kuna see sisaldab tervisele kahjulikke orgaanilisi ja anorgaanilisi aineid. Kvaliteeti tuleks anda suurt tähelepanu, eriti kui tekib küsimus, kas treeningu ajal võib vett juua, kui soovid kaalust alla võtta.

Selle probleemi lahendamiseks võite keeta ja seejärel settida. Kuid seda meetodit ei ole eelistatav, kuna kuumtöötlemise tõttu tulevad need veest välja kasulikud elemendid. Soovitav on kasutada filtreeritud vett. Võite kasutada majapidamisfiltrit. Mida arenenumad on ravisüsteemid, seda paremad, kuid head agregaadid on kallimad. Sportlased saavad osta ka pudelitesse pakendatud vedelikku. Peaksite valima ühe neist valikutest, et mõista, kas saate jõusaalis treenides vett juua.

Selline vesi läbib tööstusliku puhastamise, nii et sellest eemaldatakse rohkem. kahjulikud ained. Tuleb märkida, et paljud eksperdid on arvamusel, et selline vedelik on vähem kasulik, kuna spetsiaalsete paigalduste tõttu filtreeritakse sellest välja mitte ainult kahjulikud, vaid ka paljud kasulikud elemendid.

Saamise eest kõrgeid tulemusi Treeningutest tuleks regulaarselt juua. See on vastus küsimusele, kas võite treeningu ajal vett juua, et kaalust alla võtta. Sportlased, kes naudivad jõutreeningut, peaksid tarbima vedelikku kõrge sisaldus süsinikud. See vesi sobib suurepäraselt ka spordiga tegelevatele inimestele. intensiivne režiimüle 60 minuti ilma oluliste vaheaegadeta. Te ei tohiks juua vett, mis sisaldab lauasool, sest see ainult suurendab janu.

Igasugune füüsiline tegevus põhjustab kehas veekaotust. Intensiivse treeningu ajal kaotatud vedeliku kogus võib olla üsna muljetavaldav. Janutunne tekib peaaegu koheselt ja võib sportlasega kaasas olla kogu treeningu vältel. Sellega seoses on paljudel alustavatel CrossFitteritel mitmeid küsimusi. Eelkõige, kas treeningu ajal on võimalik vett juua? Kui jah , siis kui palju vett trenni ajal juua? Ja vastus sel juhul on selge: see pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Peaasi on seda õigesti teha. Siis ei teki raskustunnet maos ja ainevahetus kiireneb.

Vee roll inimkehas on kolossaalne. Me kõik teame, et täiskasvanud keha koosneb enam kui 70% veest. Veri on umbes 80% vett, lihaskoest 79% vedelikku. Kõik ainevahetusprotsessid kehas toimuvad tänu veele. Ükskõik milline kehaline aktiivsus, normaalne seedimine, liigeste painduvus, rakkude toitumine kogu inimkehas on veega lahutamatult seotud.

Vesi esitab sarja olulised funktsioonid inimese kehas:

• Termoregulatsiooni funktsioon - vesi inimkehas tagab aurustumise ja higistamise kaudu püsiva kehatemperatuuri säilimise. Intensiivsel treeningul inimkeha jahtub loomulikult läbi higistamise protsessi.
• Lööke summutav funktsioon – vesi on aluseks sünoviaalvedelik, mis annab liigestele määrimise. Tänu sellele ei teki liikumisel liigeste vahel hõõrdumist.
• Transpordifunktsioon – vesi on kõigi organismis leiduvate ainete kandja. See toimetab toitaineid kõikidesse keharakkudesse, tungides isegi nendesse rakkudevahelised ruumid, samuti eemaldab kehast jääkaineid ja toksiine.
• Toetav ja kaitsefunktsioonid– veepuudus inimkehas mõjutab suuresti tema sooritusvõimet, viib keskendumisvõime languseni, jõu ja energia kaotuseni. Naha tugevus ja elastsus on otseselt seotud ka vedeliku hulgaga inimkehas. Teadlaste hiljutised uuringud on näidanud, et veetarbimine on üks võtmepunktid paljude haiguste ennetamisel. Mida rohkem vett inimene tarbib, seda rohkem mürgiseid aineid koos sellega organismist väljutatakse.



On üldteada tõsiasi, et vanaduse lähenedes hakkab inimkeha vedelikku kaotama ning 80-90. eluaastaks on vee hulk organismis umbes 45%. Teadlased on tuvastanud järgmise mustri: umbes 30% vanematest inimestest vanuses 65–75 aastat tunnevad palju harvemini janu ning 85. eluaastaks joob umbes 60% vanematest inimestest päeva jooksul liiga vähe vedelikku.

Esitatud andmete põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et inimese vananemisprotsessid on tihedalt seotud veevahetus tema kehas. Seetõttu vesi sisse igapäevane dieet inimene peab kohal olema. 2-3 liitrit vedelikku päevas on vajalik miinimum, mis aitab säilitada kõrget jõudlust, meeleselgust ning inimese välist ja sisemist tervist.

Väga oluline on kasutada vajalik kogus vesi sportlastele, sest nagu juba mainitud, koosnevad lihased sellest ligi 80%. Seetõttu proovime järgmisena paljastada vastused mitmele küsimusele olulised küsimused, mis puudutavad iga CrossFitterit, eriti algajaid. Näiteks proovime välja mõelda, kas treeningu ajal tuleks vett juua või mitte, kui palju ja millist vett treeningu ajal juua.

Joomine treeningu ajal: kasu või kahju?

Spordiringkondades on alati tuliseid vaidlusi tekitanud küsimus, kas treeningu ajal on võimalik vett juua. Mõned sportlased nõuavad, et nad ei tohiks treeningu ajal vett juua, kuna see võib kehale kahjulik olla. Nendes sõnades on omajagu tõde.

Teadlased alates Meditsiinikeskus Georgetowni ülikoolis (USA) leidis isegi põhjenduse, miks ei tohiks treeningu ajal vett juua. Nende uuringute tulemuste kohaselt võib liigne vesi organismis põhjustada veemürgitust. Fakt on see, et paljud sportlased joovad treeningu ajal vett või spetsiaalseid spordijooke, kuid ei tea, kuidas seda õigesti teha. See võib põhjustada nn hüponatreemiat, seisundit, mille puhul neerud ei suuda väljutada nii palju vedelikku, kui inimene joob. Samal ajal ja täielik ebaõnnestumine Tervisele on kahjulik ka joomine treeningprotsessi ajal, kuna see võib põhjustada dehüdratsiooni, mis on veelgi hullem. Sel põhjusel meditsiinitöötajad Nad usuvad, et treeningu ajal tuleb ikkagi vett juua, kuid seda tuleb teha õigesti.



Vee roll keha termoregulatsioonis

Intensiivse treeningu ajal käivitab inimkeha termoregulatsiooniprotsesse ja kaotab palju vedelikku. Et mõista, miks peaksite treeningu ajal vett jooma, peate teadma mehhanismi, mille abil higistamist reguleeritakse. See viiakse läbi järgmiselt. Treeningu ajal lihased tõmbuvad kokku ja toodavad suures koguses soojust. Veri, mis sees ringleb lihaskoe, hakkab soojenema ja siseneb üldisesse vereringesse. Kui kuumutatud veri satub ajju, hakkab see mõjutama hüpotalamuse retseptoreid, mis reageerivad kõrgendatud temperatuur veri. Hüpotalamuse retseptorid saadavad signaale higinäärmed, ja nad hakkavad aktiivselt higi tootma.

Higi intensiivse aurustumise käigus naha pinnalt toimub keha üldine jahtumine. Seetõttu jaoks tõhus protsess termoregulatsioon ja täiendamine vee tasakaalu kehas peab inimene treeningu ajal vett optimaalsetes kogustes jooma. Dehüdratsioon treeningu ajal võib põhjustada järsk halvenemine tervis, pearinglus, lihaskrambid ja -spasmid ja palju muud tõsised juhtumid- Et kuumarabandus ja teadvuse kaotus.

Et kaitsta ennast ja teisi dehüdratsiooni eest ja ennetada soovimatud tagajärjed Peaksite teadma märke, mis võivad viidata sellele, et inimkeha vajab kiiresti vett.

Esimesed dehüdratsiooni tunnused on järgmised:

• pearinglus ja peavalu;
• kuumuse talumatus;
• kuiv köha, kurguvalu ja suukuivus;
• muutunud, rohkemgi tumedat värvi tugeva lõhnaga uriin;
• valu ja põletustunne maos, isutus;
• üldine väsimus.

Rohkemate juurde ohumärgid Keha dehüdratsioon peaks hõlmama:

• naha ja jäsemete tuimus;
• lihasspasmid ja krambid;
• ähmane nägemine;
• valulik urineerimine;
• neelamisraskused;
• hallutsinatsioonid.

Pöörake kindlasti tähelepanu sarnased ilmingud halb enesetunne Ja füüsiline seisund, aitab see kaitsta dehüdratsiooni eest.



Vedeliku tarbimise normid

Puuduvad ranged reeglid, kui palju vett treeningu ajal juua. Peamine reegel on siin see, et juua tuleb vastavalt oma vajadustele. Sõltuvalt sellest, kus teie treening toimub, võib teie kehal olla erinev veevajadus.

Treenides jõusaalis, kus kütteseadmed töötavad ja õhuniiskus on madal, võib janu tekkida juba esimestel sealviibimise minutitel. Vastupidi, õues või normaalse õhuniiskusega hästi ventileeritavas kohas treenimine ei pruugi tekitada nii suurt soovi vett juua. Igal juhul, kui tunnete treeningu ajal janu, on see näitaja, et keha peab oma vedelikuvarusid täiendama. Joogikogus peaks keha niiskusega küllastama, kuid mitte tekitama raskustunnet.

Sellega seoses kerkib uus küsimus – kuidas treeningu ajal õigesti vett juua? Kui inimene hakkab treeningu ajal aktiivselt higistama, tekib janutunne peaaegu koheselt. Vett tuleks aga juua väikeste lonksudena 100–150 milliliitrit korraga, iga 15–20 minuti järel. Muidugi võib vedelikku juua palju rohkem, kui janutunne ei kao, kuid sel juhul võib tekkida raskustunne, mis hakkab segama harjutuste intensiivsust ja efektiivsust.

Pidage meeles: janu puudumine treeningu ajal ei viita alati piisavale veekogusele kehas. Seetõttu on igal juhul vee joomine treeningu ajal kohustuslik.

Tabelis on näidatud ligikaudsed igapäevane vajadus Inimkeha vees.

Vee tasakaalu säilitamine kuivamise ajal

Võistlusteks valmistuvaid sportlasi teeb eriti murelikuks küsimus: kas kuivtreeningul on võimalik vett juua? Kui olete kuivamisfaasis, tuleks treeningu ajal ja kogu päeva jooksul joodava vee kogust suurendada, ükskõik kui paradoksaalne see ka ei tunduks. Inimkeha töötab vee säilitamise põhimõttel, kui selle varu on väike. Selgub, et kui veetarbimist järsult piirata, siis keha ei “kuiva”, vaid pigem “paisutab” liigsest varutud veest. Tõhusaks kuivatamiseks peate suurendama veetarbimist 3-4 liitrini päevas. Täpselt nii palju vett vajab keha, et see vedelikku tarbiks ja eemaldaks, püüdmata seda säilitada. Veelgi enam, kui teil on vedelikupuudus, ei saa te lihtsalt tõhusalt treenida, suureneb vigastuste oht ning teil on puudu jõudu ja energiat.

Vastates paljusid alustavaid CrossFittereid puudutavale küsimusele, kas pärast trenni on võimalik vett juua, tuleb märkida, et pärast trenni on võimalik ja isegi vajalik vett juua. Pärast treeningut on keha maksimaalse dehüdratsiooni staadiumis, koos higiga kaotab inimene umbes 1 liitri vedelikku. Seetõttu peate pärast treeningut jooma nii palju, kui teie keha nõuab. Teaduslikud uuringud kinnitavad tõsiasja, et iga tarbitava vedeliku kogus üksikisik individuaalselt, seega tuleks vett juua nii palju kui soovid ja siis, kui selleks vajadus tekib. Pealegi kinnitavad Melbourne’ist pärit dr Michael Farrelli katsed, et inimene tarbib päeva jooksul täpselt nii palju vett, kui tema keha vajab, seega mingeid rangeid piiranguid joodud vee kogusele ei ole ega tohikski olla.



Vesi kehakaalu langetamiseks: tõde ja müüt

Paljud inimesed, kes tulevad sportima kaalu langetama, tunnevad huvi, kas treeningu ajal on võimalik kaalu langetamiseks juua vett. Kui teie treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, ei tohiks piirata ka treeningu ajal ja pärast seda joodava vee kogust. Rangelt määratletud veekogus, mida tarbitakse treeningu ajal ja pärast kehakaalu langetamist, pole midagi muud kui turundustrikk, mille eesmärk on suurendada vee ja erijookide müüki. Kaalu kaotamise protsessis olulist rolli Oma osa on ainevahetuse kiirusel, mis suureneb oluliselt mitte ainult intensiivse treeningu ajal ja pärast seda, vaid ka päeva jooksul piisavas koguses vedeliku joomist. Sest tõhus kaalulangus tavaliselt kasutatakse valgu dieedid kombinatsioonis suur summa tavaline joogivesi dieedis. Just see dieet aitab mitte ainult liigsetest kilodest vabaneda, vaid aitab ka kõrvaldada “efekti apelsinikoor» probleemsetel kohtadel.

Millist vett on parem juua?

Küsimusele, millist vett peaks treeningu ajal jooma, ei saa ühesõnaga vastata. Kõik sõltub tunni eesmärgist, funktsioonidest ja füüsilised võimalused keha. Allpool on mõned näpunäited, mis aitavad teil otsustada, mida ja millises olukorras on parem juua:

Joogivesi

Mitte liiga pika treeningu ajal võid juua tavalist gaseerimata vett. puhas vesi. Enamik Peaasi Vee vastuvõtmisel on see selle kvaliteet. Kraanivesi sellisel kujul, nagu see meie korteritesse satub, on tarbimiseks täiesti kõlbmatu, kuna sisaldab palju kahjulikke orgaanilisi ja anorgaanilisi lisandeid. Sellist vett tuleb keeta ja seejärel settida. Mõnikord saab vee puhastamise probleemi lahendada kvaliteetsete filtrite abil.

Alternatiiviks oleks spetsiaalsete kõrge puhtusastmega tööstuslike filtritega puhastatud vee ostmine. Igal juhul peaks alati kaasas olema pudel kvaliteetset vett, sest treeningu ajal tuleb vett juua.

Isotoonika ja muud spetsiaalsed tooted

Juhtudel, kui sportlane puutub kokku suurenenud kehaline aktiivsus, ja higistamisprotsess toimub liiga intensiivselt, ei pruugi tavalisest joogivee joomisest piisata. Sellises olukorras peate kasutama spetsiaalseid jooke - isotoonilisi jooke. Isotoonika võtmise põhjuseks on see, et koos higiga eemaldatakse inimkehast elektrolüüdid: kaaliumi-, magneesiumi-, kaltsiumi- ja naatriumisoolad. Treeningu ajal ja pärast seda tuleks täiendada soolade ja mineraalid organismis. Tavaliselt kasutavad professionaalsed sportlased võistlusteks valmistudes spetsiaalseid tilgutiid, mis täiendavad veres elektrolüüte. Kuid CrossFittersi puhul võib isotooniliste jookide joomine treeningu ajal ja pärast seda aidata.

Tegemist on erilahendustega, mida kulub korraga 40-50 milliliitrit ja koguses mitte rohkem kui 350-400 milliliitrit kogu 1,5-2 tundi kestva treeningu jaoks. Muide, tekkimine lihasspasmid ja krambid treeningu ajal ja pärast seda on seotud ka elektrolüütide puudumisega veres.

Soodusvõime parandamiseks väga pika treeningu ajal võivad sportlased treeningu ajal juua magusat vett, mis sisaldab lihtsad süsivesikud kiireks energiavarude taastamiseks. Me ei räägi sugugi tavalisest magusast soodast. Sellised erijoogid on tavaliselt valmistatud sahharoosist või glükoosist. Pärast nende tarbimist siseneb suhkur peaaegu koheselt verre, täiendades keha energiapotentsiaali. Samuti on selline vesi tundide ajal kasulik neile, kes kannatavad madala vererõhu all.

Arvatakse, et kaalu langetamiseks tuleks treeningu ajal juua sidruniga vett, kuid see pole päris tõsi. Joogivesi, millele on lisatud sidrunimahl provotseerib mao happesuse suurenemist ja võib mõnel juhul põhjustada düspepsiat (kõrvetisi). Seetõttu tuleks sidruniga veele lisada happesuse neutraliseerimiseks suhkrut või paar supilusikatäit mett. Tõenäoliselt ei aita see jook teil kaalu langetada, kuid see suurendab teie energiat treeningu ajal märgatavalt.

Paljud inimesed otsustavad treeningu ajal või vahetult pärast seda vett mitte juua. Kuid teadlased ja professionaalsed sportlased arvavad teisiti: te ei saa oma kehalt niiskust ilma jätta. Uurige, mis juhtub teie kehaga, kui ignoreerite selle signaale ja keeldute treeningu ajal vett joomast.

1. Dehüdratsioon kiirendab naha vananemist

Treening soodustab teadaolevalt naha noorendamist. Regulaarne treening suurendab verevoolu, mis küllastab naharakud hapnikuga. See soodustab kollageeni tootmist, muutes kortsud vähem märgatavaks. Kuid õigeks vereringeks vajab keha piisavalt vett.

2. Su keha kaotab vett, mitte rasva.

Paljud inimesed arvavad, et treeningu ajal veest loobudes suudavad nad kiiremini kaalust alla võtta. Ja tõepoolest, kohe pärast treeningut numbrid kaalul vähenevad. Kuid kaotatud kaal on vesi, mitte liigne rasv. Ja niipea, kui täiendate selle varu kehas, näitavad kaalud kohe teistsugust tulemust. Veepuuduse tõttu ei saa keha põletada rasvarakud. Nagu varem mainitud, on normaalne vereringe, rakkude hapnikuga rikastamine, veepuuduse tõttu võimatu.

3. Toksiinid jäävad sinu kehasse.

Treening aitab kehal vabaneda toksiinidest läbi naha ja suurenenud higistamise. Kuid kui te ei anna oma kehale vajalikku kogust vett, väheneb teie higistamine, jättes kehasse suurema osa mürkidest.

4. Vähenenud treeningute efektiivsus

Teadlased väidavad, et dehüdratsioon mõjutab teie treeningu efektiivsust halvasti. Kui keha kaotab 5% vedelikust, väheneb treeningu efektiivsus 30%. Kui kaotate 2% vedelikku, ei saa teie keha rasva põletada ega lihaseid üles ehitada.

5. Tunned lihasvalu

Lihasvalu tekib sageli pärast intensiivset treeningut. Kuid kui keha ei saa õiget kogust vett, ei kao see valu isegi mõne päeva pärast.

Treeningu ajal tekkivad mikrotraumad paranevad ainult siis, kui lihaskiud piisavalt valke ja süsivesikuid. Kuid see on võimalik ainult siis, kui teie kehas on piisavalt vett.

6. Suureneb koormus südamele

Kui teie keha ei saa piisavalt vett, siis teie veri pakseneb ja veresooned ahenevad, et säilitada piiratud varu. Selle tulemusena suureneb südame koormus, kuna see peab pumpama paks veri läbi kitsaste anumate. See võib põhjustada tahhükardiat, õhupuudust ja kõrget vererõhk. Isegi kui olete terve ja treenite regulaarselt, võib teie süda ikkagi kannatada.

7. Turse

Seda võib olla raske uskuda, kuid dehüdratsioon treeningu ajal võib põhjustada turset, kuna keha püüab allesjäänud vett kokku hoida. See toob kaasa turse ja tumedad ringid silmade all.

8. Vähenenud keskendumisvõime ja suurenenud väsimus

Isegi 1-2 protsendi vedeliku kadu organismis toob kaasa keskendumisvõime languse ning pingete ja väsimuse suurenemise. Kui olukorda ei muudeta, kuhjub väsimus ja inimest hakkab vaevama ka halb tuju.

9. Sa sööd rohkem kui tavaliselt

Me ajame sageli nälja ja janu segamini. Nii et kui te ei joo treeningu ajal vett ja tunnete kohe pärast seda nälga, peate tõenäoliselt lihtsalt janu kustutama. Proovi juua klaas vett ja kui isegi pärast seda tunned end näljasena, võid näksida.

Kui palju peaksite treeningu ajal jooma?

Eksperdid soovitavad juua 150-250 ml vett iga 5-20 minuti järel. Raske on täpselt öelda, kuna see sõltub treeningu intensiivsusest. Toetama tavaline töö südamehaigus, tuleks sooja vee asemel juua külma vett. Sel juhul on suurte koormuste korral kehal lihtsam õiget temperatuuri hoida.

Vesi või spordijoogid?

Lühikeste treeningute ajal võid julgelt vett juua. Kui aga treenid 2 tundi või rohkem, tuleks valida spordijoogid. Nad rikastavad teie keha mitte ainult vajaliku vedelikuga, vaid ka süsivesikute ja mineraalidega, nagu kaalium ja magneesium.

Paar tundi enne treeningut joo pool liitrit vett. Kui jood treeningu ajal spordijooki, siis pärast seda on soovitatav juua ainult vett.