Liigne pronatsioon. Kuidas liikumine toimub? Pronatsiooni astmed ja liigid

Jooksujalatseid valides tuleks juhinduda sellest, mis pinnal jooksed, mis distantse ja mis režiimis (võistlused, intensiivne treening, sörkjooks jne). Sama jaoks õige valik Väga olulised on keha biomehaanilised parameetrid, nagu kaal, jala suurus (pikkus ja laius) ja loomulikult pronatsioon. Sageli jäetakse tähelepanuta kingade sobivus teie pronatsioonitüübile. See võib tulevikus probleeme tekitada, sest aktiivsed tegevused Jooksmine võib põhjustada vigastusi. Lõppude lõpuks avaldab jalg jooksmisel märkimisväärset stressi. Ja vigastused, nagu teate, on sportlase jaoks kõige ebasoovitavam nähtus. Tuntud triatloniautoriteet ja treener Joe Friel armastab öelda: "Jooksujalatsid on tehnoloogiliselt nii arenenud, et vale jooksujalatsite paar võib vigastusi põhjustada."

Niisiis, mis on pronatsioon ja kuidas saate selle iseloomu kindlaks teha?

Pronatsioon on loomulik liikumine, mis paneb jala sissepoole rulluma. Tänu jalalaba ehitusele on osa jooksjaid alapronatsioon (hüpopronatsioon), teised aga ülepronatsioon (ülepronatsioon). Iga endast lugupidav jooksujalatsite tootja vabastab pronatsiooni astme ja toodab erinevat tüüpi jalatseid.

Reeglina korreleerub pronatsiooni iseloom hästi jalavõlvi tüübiga. Teisisõnu, suure tõenäosusega saate pronatsiooni olemuse õigesti määrata, määrates jalakaare tüübi. Selleks kasutatakse sageli nn “märgtesti” – protseduuri, kus märjale jalale astutakse paberilehele ja saadud jäljendi järgi määratakse jalavõlv.

Kui sul on normaalne jalavõlv (keskmine pilt), siis suure tõenäosusega oled sa nn “neutraalne pronaator” ja peaksid valima stabiliseerivad jooksujalatsid "Toetus" pronatsiooni keskmise kontrolliga. Jooksjad, kellel on tavaliselt lamedad jalad (parempoolne pilt), kipuvad olema "ülepronaatorid". Nad vajavad kontrollivat paari nagu "Kontroll" et kontrollida liigset pronatsiooni ja vältida jala liigset “väänamist”. Ilma sellise kontrollita tossudes jooksmine võib põhjustada ebameeldivaid vigastusi. Kõrge kaarega jooksjad (vasakul pildil) on kõige tõenäolisemalt "ülepronaatorid" ja peaksid kasutama neutraalse polsterdusega jalatseid, näiteks "Neutraalne", mis ei oma tugevat toetavat toimet ja võimaldab jalal oma põrutusvõimet täielikult ära kasutada.

Pange tähele, et tavalistele pronaatoritele sobivad "Support" klassi stabiliseerivad jalatsid, mitte "neutraalsed", nagu võiks arvata.

Pronatsiooni olemuse saate kindlaks teha, kui vaatate hoolikalt jooksva inimese jala tööd maandumisel ja õhkutõusmisel. Hea näitaja on ka vanade tossude taldadel tekkinud marrastuste jaotus.

Neutraalne pronaator

Jooksmisel puutub kanna väliskülg pinnaga kokku. Jalg pöörleb sissepoole umbes 15% ja saavutab täieliku kontakti maapinnaga, toetades keharaskust ilma probleemideta. Jala läbipaine tagab koormuse optimaalse jaotuse pinnale langeva löögi korral. See on pronatsiooni loomulik lööke neelav toime. Neutraalsed pronaatorid vajavad veidi tuge. Tsükli lõpus surub kogu esiosa ühtlaselt maha.

Hüpopronaator

Pinnakontakt - väljaspool kontsad. Kuid jalalaba sisemine kaare on alla 15%, mis tähendab, et liikumine on väiksem kui madala või normaalse kaarega jooksjatel. IN sel juhul Löögijõud on suunatud rohkem jala välisküljele ja ei jaotu tõhusalt, kui jalats pakub liiga palju tuge. Tõukefaasis töötavad väikesed varbad väljaspool jalad. See on kõige haruldasem pronatsiooni tüüp. Piltidel on näha vasak jalg sportlane.

Hüpopronaatorite ASICS-tossude mudelid:

Paljudel meist on kindel, piisav praktiline elu teadmised anatoomiast ja füsioloogiast Inimkeha. Kuid lihtsale küsimusele "mis on jala pronatsioon - haigus, kaasasündinud patoloogia või midagi muud?" 9 juhul 10-st ei saa te tõenäoliselt selget vastust. Ja seda hoolimata asjaolust, et me kohtame seda nähtust peaaegu iga päev.

Suur meditsiiniline entsüklopeedia defineerib jala pronatsiooni kui selle pöörlemist ümber pikitelje. Selle pöörlemise korral pöördub jalg ise ette ja sissepoole ning seda liikumist iseloomustab jalalaba välisserva tõstmine ja sisemise langetamine. Jala vastupidist pöörlemist nimetatakse supinatsiooniks.

Nüüd jagame selle määratluse osadeks lihtne näide kõndides. Kui inimene astub sammu, asetab ta jala kannale. Seejärel toetub ta järgmise sammu tegemiseks jalale, kandes oma raskuse selle keskele ja jalg selle raskuse mõjul vajub, langeb sissepoole, selle kaar muutub lamedamaks. Seda liikumist nimetatakse pronatsiooniks. Ja ülalkirjeldatule vastupidine liikumine, mille käigus jalg langeb väljapoole, on supinatsioon.

Võime öelda, et igal sammul on pronatsioonifaas ja supinatsioonifaas. Need võimaldavad teil kiiresti liikumissuunda muuta, neelavad pinnalt jala löögi- või tõukejõudu. Ja see koormus kiire jooksu ajal võib ulatuda väärtuseni, mis on 6–8 korda suurem kui inimese enda kaal.

Pronatsioon on jalalabale omane lööke summutav mehhanism, mis suudab pehmendada sellele langevat lööki, samuti hoiab keha tasakaalus, kui jalg maandub kõvale pinnale või tõukab sealt maha.

Pronatsiooni tüübid

Pronatsiooni suurus on iga inimese jaoks individuaalne. Kuid üldistades neid väärtusi, võime jagada inimesed kolme tüüpi:

• hüperpronaatorid (või ülepronaatorid);
• neutraalsed pronaatorid;
• hüpopronaatorid (või alapronaatorid).

Ideaalseks peetakse neutraalset pronatsiooni. Kuid ka mõõdukas üle- või alapronatsioon pole eriline probleem ning meditsiini peetakse normilähedaseks. Probleemid tekivad siis, kui inimesel on väljendunud hüper- või hüpopronatsioon.

Hüper- või, nagu seda sagedamini nimetatakse, ülepronatsioon on ohtlik, kuna jalga liigutades peab see pinnale toetumiseks tugevasti alla vajuma, venitades seeläbi pehmed kangad ja põhjustab jala liigeste liigset liikumist. Hüpo- ehk alapronatsiooni korral puutub jalg liikumisel liiga kiiresti pinnaga kokku, mistõttu jalale ülekantav koormus ei ole täielikult pehmenenud ning liigutused on liiga karmid.

Esimesel juhul on liigesed ülekoormatud pideva ebaloomulikult suure liikumisulatuse tõttu. Teisel juhul kantakse tasumata amortisatsioonikoormus üle lihasluukonna süsteem. Tulemus on mõlemal juhul identne: esimene ebamugavustunne ja kiire väsimus jalad kõndimisel või joostes ning aja jooksul - jalavigastused.

Neid on mitu lihtsaid viise, mis võimaldab teil ise määrata jala pronatsiooni tüüpi. Sajaprotsendilist täpsust nende hulgas siiski veel pole, mistõttu on täpsemate tulemuste saamiseks soovitatav seda määrata mitte ühel, vaid kahel-kolmel viisil.

Kodused meetodid pronatsiooni määramiseks

Üks täpsemaid meetodeid on nn. "märg meetod" Valage madalasse anumasse (vaagnasse, kaussi või alusele) veidi vett nii, et see kataks just põhja. Seejärel tuleb jalg vette panna ja jälgida, et kogu jalatald oleks märg. Pärast seda võtke jalg välja ja astuge paksu paberilehele, nii et sellele jääks jala märg jäljend. On vaja astuda seisvast asendist, mitte jalga istuvas asendis langetada, kuna teisel juhul on rõhk jalale palju nõrgem, seetõttu on test esialgu ebatäpne.

Õhuke paber ei sobi, kuna see deformeerub paratamatult teie raskuse all. Samuti ei tohiks jalga pikka aega paberil hoida - paber neelab voolava vee ja väljatrükk jääb uduseks, kuid peate olema võimalikult selge. See on allesjäänud jäljend, mis näitab teie pronatsiooni tüüpi. Kui teie jalg on peaaegu täielikult paberile jäetud, on teil ülepronatsioon ja jalg on liiga palju kumerdunud. Teisisõnu, teil on madalad kaared ja võib-olla lamedad jalad.

Kui jalalaba keskosa ei ole trükisel näha, siis olete hüpopronaator ja teie jalg ei paindu koormuse all piisavalt allapoole, et põrutusjõudu tõhusalt neelata. Pronatsiooni peetakse normaalseks, kui jalalaba esiosa, kand ja ligikaudu pool võlvi on trükisel selgelt näha. Sel juhul ei tohiks kõndimisel ega jooksmisel probleeme tekkida.

Teist meetodit on lihtsam rakendada, kuid see on pronatsiooni tüübi määramisel ligikaudsem. Seisake mugavalt tasasel pinnal, paljaste jalad veidi eemal. Nüüd peate selle alla lükkama sisemine pool väikese mündi jalad. Kui seda ise teha on ebamugav, paluge kellelgi lähedasel abi. Normaalse pronatsiooni korral kaob münt jalavõlvi alla täielikult. Kui te ei suuda seda täielikult suruda, siis olete ülepronatsioonis. Kui teil õnnestus münt lükata nii kaugele, et see paistis jala vastasserva alt, siis on teil hüpopronatsioon.

Üldreegel, mida pronatsiooni määramisel järgida: teoreetiliselt on mõlemal jalal sama amortisatsioonivõime, kuid vigade vältimiseks tuleks seda mõõta alati mõlemalt jalalt eraldi.

Pronatsiooni tüübi tuvastamine välismärkide järgi

Kuid pronatsiooni tüübi saate määrata ilma spetsiaalseid mõõtmisi kasutamata. Selleks vaadake lihtsalt oma vanade kingade taldu hoolikalt. Kui sisemine osa Kui tallad on kulunud palju rohkem kui välistallad, on teil tõenäoliselt liigne pronatsioon. Sellest annab tunnistust ka kontsa väliskülje tugev kulumine, kuna sellega anatoomiline struktuur Kõndimisel või joostes langeb koormus esmalt kanna välimisele osale ja seejärel jaotub kogu jalale.

Kui jalalaba sisemine ja välimine osa on kulunud võrdselt või sisemine osa on veidi rohkem kulunud kui välimine osa, viitab see suure tõenäosusega normaalsele pronatsioonile. Kui jalatsi talla välimine osa on märgatavalt rohkem kulunud kui sisemine, siis on teil suure tõenäosusega alapronatsioon.

Siiski tuleb meeles pidada, et sellise järelduse saab teha ainult kõndimiseks mõeldud jalatsite või spordijalatsite, näiteks tossude, taldade kohta. Kui arvestada näiteks elukutseliste juhtide või paigaldajate tööjalatseid, siis on selge, et nende kulumismustrid määravad töö kutseomadused ja need ei sobi pronatsiooni määramise näidisena.

Püsti tõustes saate oma pronatsiooni kohta palju teada. Selleks peate hoolikalt vaatama, kuidas jalad on paigutatud. Kui üles tõused, mine loomulikult pöörake väljapoole, pannes teie pahkluud külgedele "kõrvutama", siis on teil hüpopronatsioon; kui need painduvad märgatavalt sissepoole, kallutades teie pahkluud üksteise poole, siis olete ülepronatsioonis. Normaalse pronatsiooni korral peaksid jalad olema pinnaga tasasel tasemel ja pahkluud peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Kuid hoolimata sellest, kui lihtne see ka ei tunduks oma pronatsiooni tüübi määramine ise - kui kahtlustate, et teil on pronatsiooni hüper- või hüpotüüp, siis on kõige parem pöörduda kohe spetsialisti poole. Ärge viivitage arsti külastamist. See aitab kompenseerida loomulikke puudujääke teie keha anatoomias või leevendada teie hirme.

Seda saab teha ainult ortopeediline kirurg nõutavad mõõtmised ja testid pronatsiooni tüübi täpseks määramiseks ja vajaduse korral vastavate soovituste andmiseks spetsiaalsete jalanõude valimiseks.

Inimese jala mehhanism on väga keeruline. Jooksmise, kõndimise ja hüppamise ajal kogeb see jäseme osa iga minut tohutut stressi. Toega kokku puutudes läbib see kolm motoorset faasi: abduktsioon või adduktsioon, paindumine või sirutamine, pöörlemine väljapoole või sissepoole. Seetõttu pole üllatav, et selliste koormuste korral kogeb peaaegu kaheksakümmend protsenti inimestest selle jalaosaga seotud probleeme.

Jala seisundit mõjutavad paljud tegurid. Nende hulgas on kehaline aktiivsus, üldine tervis, elukutse ja mõnikord ka kingad. Eksperdid on defineerinud löögi neeldumismehhanismi, jäseme selle osa võime muutuda koormuse ajal võimalikult lamedaks, mõistega "jala pronatsioon".

Kuidas määrata selle astet, teada saada, mis vigastuse põhjustas? Seda saab muidugi teha ainult arst. Kuid tänapäeval püüavad paljud inimesed oma vaevuste põhjuseid iseseisvalt mõista, nii et see artikkel on neile kasulik.

Jala pronatsioon on sissepoole. See aitab vähendada koormust löögist, mis kaasneb jäseme kokkupuutel toega, ning hajutada seda kogu pinna ulatuses.

Ülepronatsiooni korral muutuvad inimese jalad valulikuks või saavad sageli vigastada. Seda täheldatakse kõige sagedamini jooksjatel, aga ka neil, kes on palju liikvel. Reeglina provotseerivad selliseid inimesi sääre ja sääreluu piirkonna vigastused.

Nende probleemide põhjuseks on tasane jalg, mille tõttu jalavõlv liigub sissepoole ja varbad väljapoole. Selle tulemusena edasi sääreluu tekib ja selle tulemusena väheneb venitatud lihaste töö efektiivsus.

Teine äärmus - jala supinatsioon või ebapiisav pronatsioon - vastupidi, vähendab löögi neeldumist tugipinnaga kokkupuutel, kuna sel juhul toetub inimene ainult selle välimisele osale.

Ei ole soovitav jala liigne pronatsioon ega supinatsioon. Mõlemal juhul biomehaaniliste riketega selle osakonna teatud osas, a liigne koormus. Ja selle tulemusena hakkavad arenema patoloogiad. Esineda võib näiteks luude deformatsiooni või kaitsva koekihi tekkimist vms.. Jala pronatsioonil võivad olla ka pärilikud juured.

Muidugi selline rikkumine motoorne funktsioon ei kujuta ohtu elule. See võib olla põhjus, miks ortopeedid ei anna häirekella, kui jalapronatsioon on ülemäärane või ebapiisav, eriti kuna see haigus ei vaja pikaajalist uimastiravi.

Kõige sagedamini soovitab arst patsiendil kanda spetsiaalseid jalaliigutusi korrigeerivaid jalanõusid ning kasutada ka kaaretugedega sisetaldu. See takistab edasine areng häired ja ka näitajad normaliseeruvad, mille tagajärjel valu väheneb. Suur tähtsus Samuti on spetsiaalne füsioteraapia. Selle käigus tugevdatakse struktuure ja normaliseeritakse jala pronatsioon.

Jala pronatsioon on viis, kuidas jala välimine osa liigub. Pronatsioon on mehhanism, mis kaitseb mitte ainult liigeseid, vaid ka siseorganid kahjustusi põhjustavate löökide eest. Koormuse vähendamiseks muutub jalavõlv pinda puudutades lamedamaks.

Pronatsioon ja supinatsioon

Jooksva inimese jäsemetes toimuvate biomehaaniliste protsesside hulgas on põhilised jala pronatsioon ja supinatsioon. Pronatsiooni võib defineerida kui jala võimet pöörata liikumise ajal sissepoole. Pronatsiooni vastupidist liikumist nimetatakse supinatsiooniks. Supinatsioon juhib jäsemete pöörlemist väljapoole, pronatsioon aga sissepoole pöörlemist. Lihaseid, mis pööravad jalga väljapoole, nimetatakse supinaatoriks ja lihaseid, mis pööravad jalga sissepoole, nimetatakse pronaatoriks.

Pronatsioon ja supinatsioon mõjutavad nii eelkõige jooksutehnikat kui ka jalgade tervist üldiselt. Õige määratlus pronatsiooni tüüp aitab valida sporditegevuseks jalatseid ja ehitada üles treening, mis toob maksimaalne kasu. Pronatsioon ja supinatsioon tagavad, et sportlane ei kaota tasakaalu tõukamisel, samuti maandumisel.

Pronatsiooni ei tohiks pidada üheks liigutuseks. See sisaldab 3 samaaegset liigutust:

• Eversioon.
• Röövimine.
• Dorsifleksioon.

Mõisted dešifreeritakse järgmiselt:

• Jalavõlvi lamenemine.
• Liikumine hüppeliigese keha keskteljele.
• Esijala väljapööramine.

Pronatsioon on märkimisväärne, kui maandute kannale. Jäseme liikumist jälgides on seda lihtne jälgida sammu tsükkel, mis koosneb 2 faasist: ülekanne ja tugi.

Pronatsiooni tüübid

On 3 peamist inimrühma, kellel on järgmised pronatsioonid:

• Hüpopronaatorid.
• Hüperpronaatorid.
• Neutraalsed pronaatorid.

Kui jalalaba kõrvalekalded on üle 4 kraadi, loetakse seda häireks, mis toob kaasa muutused luu- ja lihaskonna talitluses. Selle seisundiga kaasneb ebaratsionaalse koormuse jaotumise tõttu vigastuste oht. Inimene ei saa oma füüsilisi võimeid maksimaalselt ära kasutada.

Ülepronaatorid

Jalal on iseloomulik pikivõlvi vähenemine, mis toob kaasa lööke neelava toime vähenemise. Sidemete venitatud asendi tõttu on vabamängu koefitsient madal. Sel juhul täheldatakse lihaste nõrgenemist, mis aitab kaasa lamedate jalgade tekkele ning suureneb selja ja põlvede koormus.

Hüpopronaatorid

Jala struktuuri peamiseks tunnuseks on läbipainde puudumine, mille tulemuseks on ebarahuldav löögi neeldumine, mis põhjustab sagedased vigastused. Liikumisel juhtub järgmist: sammu esimeses faasis on sääreosa sissepoole liikumise asemel suunatud väljapoole ja jalg, ilma võlvile toetumata, valib toeks välisserva. Inimene ei saa oma keharaskust liigutada kaare peale, mida rahvasuus nimetatakse "klubijalaks".

Neutraalne pronatsioon

Jooksmisel puutub kanna väliskülg pinnaga kokku. Jalg pöörleb 15 kraadi piires ja saavutatakse täielik kontakt pinnaga. Samal ajal toimub kehakaalu säilitamine raskusteta, mis on pronatsiooni amortisatsiooni mõju. Neutraalsed pronaatorid vajavad vähe tuge. Tsükli lõppu iseloomustab ühtlane mahatõuge esiosaga.

Pronatsiooni tüübi väljaselgitamiseks võite kasutada mitmeid meetodeid

Kuidas teada saada oma pronatsioonitüüp

Pronatsiooni tüüpi saab määrata järgmistel viisidel:

• Foto test.
• "Märg" test.
• Röntgenikiirguse kasutamine.

Jalade pildistamine

Pildistamisel peab inimene seisma paljajalu tasasel põrandal. Ülepronatsiooni korral pöördub jalg sissepoole, mis on sageli sidemete venitamise tõttu lamedate jalgade tekke eelduseks. See takistab amortisatsioonifunktsioonide täitmist.

Märg test

Sõrmejälje saamiseks peate märjad jalad seisma papi peal. Kui kogu jala pinnale on trükitud, näitab see ülepronatsiooni. Tühike varbajälgede ja kanna vahel viitab alapronatsioonile. Norm on kaare jälje puudumine.

Mündid aitavad

Kinnitusmeetodi kasutamiseks vajate abilist. Isik, kes soovib määrata pronatsiooni tüüpi, peab võtma seisva positsiooni. Katse koos assistendiga jalavõlvi alla kümnekopikalist münti torgata näitab tulemust: kui ei õnnestu, on jalavõlv madal, on lamedad jalad.

Kümnekopikalise asemel võetakse rubla. Selle läbimise ajal võib pronatsiooni pidada neutraalseks. Ülepronatsiooni eeldatakse, kui see münt libiseb kergesti kaare alla.

Testige kaherublase mündiga. Kui 2-rublane münt jala alt vabalt läbi läheb, diagnoositakse hüpopronatsioon. Kõige täpsem viis ülepronatsiooni määramiseks on jooksulindi test videosalvestuse abil.

Pronatsiooni tüübi saate kindlaks teha uurides vanad kingad: Kui kinga on kantud seestpoolt, tuleks eeldada lampjalgsust

Deformatsiooni põhjused

Jalade deformatsiooni provotseerivad tegurid on:

• Liigne kehakaal.
• Kõrge kontsaga kingade kandmine.
• Lameda tallaga kingad.
• Füüsilise aktiivsuse normi ületamine.
• Lihas-skeleti süsteemi patoloogiad.
• Lihasekorseti nõrkus.
• Seniilsed muutused luudes.
• Neuromuskulaarsed patoloogiad.

Mida põhjustavad jalgade defektid?

Deformatsioonid põhjustavad liikumise ajal löögi neeldumise puudumist. Kõige sagedamini mõjutab see liigeseid, aga ka selgroogu, kuna luustiku koormus suureneb. Keha peab otsima viise, kuidas kohaneda ja kaitsta kõiki organeid funktsionaalsete häirete eest.

Selline ümberkorraldamine võib põhjustada lampjalgsuse, lampjalgsuse, hallux valgus deformatsioon, plantaarkallused, Achilleuse kõõluse kahjustused. Kõige tõsisem jala deformatsioonist põhjustatud patoloogia on artroos. Selle haigusega täheldatakse liigestes degeneratiivseid protsesse, mis on tingitud ülepronatsioonist põhjustatud vereringe halvenemisest.

Seejärel liigesed hävivad. Jalade patoloogiaid iseloomustab varjatud progresseerumine. Pikka aega puuduvad sümptomid, ägenemised on tavaliselt provotseeritud aktiivsed füüsiline harjutus. Haiguse ravi on suunatud muutuste ennetamisele, peatamisele valu ilmingud kõndides või treenides.

Kuidas valida tosse ja sisetaldu

Ülepronatsiooni jaoks mõeldud jooksujalatsite ostmine peaks toimuma poest, kus on videomaterjali jooksulindil. IN muidu parandus võib olla ülemäärane ja tossud põhjustavad jala alapronatsiooni, mistõttu põlved kannatavad pigem löögi kui väänamise all.

Jooksujalatsite piisav valik peaks hoidma jalad normaalses vahemikus ja mitte viima neid alapronatsiooni. Lamedate jalgade puhul on ülepronatsiooni kompenseerimiseks soovitatav kasutada kohandatud sisetaldu. Jooksu sisetallad on parem osta spetsialiseeritud kliinikutest.

Harjutused on vajalikud füsioteraapia jalavõlvi toetavate lihaste tugevdamiseks

Kõige tähtsam

Pronatsioon aitab tasandada maandumise lööki, kaitstes põlvi, puusaliigesed vigastustest. Ülepronatsiooni esineb 75%-l jooksjatest, alapronatsiooni esineb väga harva. Ülepronatsiooni peamised põhjused on: jalalihaste nõrkus, pikisuunaline lampjalgsus, reielihaste nõrkus.

Enamik täpne meetodülepronatsiooni määramine - katse videosalvestusega jooksu ajal. Ülepronatsiooni tuvastamisel on vajalik stabiliseerivat funktsiooni täitvate lihaste pidev tugevdamine. Tähelepanu tuleks pöörata ülepronatsiooni eest kaitsvate tossude valikule. Tõsised lamedad jalad nõuavad kohandatud sisetaldu.

Spetsiaalsed tossud pole aga ainuke ega vajalik lahendus neile, kellel on ülepronatsioon. Sellest materjalist saate teada selle ja muu kohta.

Kuidas jalg jooksmisel töötab

Jooksmisel teeb meie jalg kahte põhiliigutust: pronatsiooni ja supinatsiooni, mis vastutavad löögi neeldumise eest maandumisel ja tõukejõu eest õhkutõusmisel.

Pronatsioon- midagi autovedru taolist: tänu sellele silub löök jala maapinnale asetamisel ja tasakaal säilib ebatasasel pinnal.

Pronatsioon on väga vajalik ja oluline, sest maandudes põrkab jalg vastu maad ja energia jäävuse seaduste järgi läheb see löök (ja joostes 5-10 korda tugevam kui kõndides) kehasse. Kui see imendub otsese impulsi toimel, avaldatakse põlvele, puusaliigesele ja alaseljale liiga palju pinget. See on nagu metallist raudkangi kogu jõuga maapinnale kukkumine.

Kuid sel hetkel lööb pronatsioon sisse. Pinna puudutades jalg pöörleb, muutub lamedamaks ja pöördub väljapoole - liikumine toimub korraga kolmes tasapinnas. Sel juhul langeb jalg veidi sissepoole ja pahkluu liigub külgsuunas.

Näete, kuidas jalg jooksmise ajal töötab, sellest Haile Gebrselassie aegluubis videost:

Tänu sellele ei ole löök maandumisel sirge, vaid veidi külje poole udune. See tähendab, et naastes meie näite juurde kangkangiga, kui seote kangi otsa elastse riba ja kukutate selle samamoodi maha, siis nihutab elastikriba seda veidi küljele ja löök pehmeneb. . Sarnaselt kaitseb pronatsioon maandumisel põrutuste eest põlve- ja puusaliigeseid, aga ka alaselga.

Supinatsioon- pronatsioonile vastupidine protsess, mis muudab meie jala “kõvaks kangiks”. Jäikust on vaja maapinna puudutamise esimesel hetkel - kui jalg võtab keharaskuse, samuti siis, kui aktiivne faas push - anda kehale selgelt suunatud edasiliikumine.

Supinatsiooniliigutuse ajal pöördub jalalaba ülemine pool - talla vastas - väljapoole, pikivõlv tõuseb, jalg lüheneb ja selle liigesed “lukustuvad” - saadakse üsna jäik struktuur.

Millised on pronatsioonihäirete tüübid?

Nii töötab jalg ideaalselt – nn neutraalse pronatsiooniga. Kuid see ei ole alati nii: pronatsioon võib ikkagi olla ebapiisav (alapronatsioon) või liigne (ülepronatsioon).

Hüppeliigese läbipainde normaalne vahemik maandumisel on 5–7, maksimaalselt 8 kraadi.

Alapronatsioon on haruldane. Ebapiisav pronatsioon tähendab, et “vedru” ei tööta hästi: maandumisel jääb jalg tasaseks ning löök läheb põlvele, puusaliigesele ja alaseljale. Hüpopronatsiooniga jooksmine näeb sageli välja nagu hüppamine – keha tugevate vertikaalvõnkumistega.

Palju tavalisem juhtum on ülepronatsioon või ülepronatsioon. Sellisel juhul vajuvad pahkluu ja labajalg rohkem kokku kui tavalise kaitsemehhanismi korral.

Hüppeliigese kõrvalekalde nurk ülepronatsiooni ajal on 8–15 kraadi. Arvatakse, et korrigeerimine on vajalik, kui kõrvalekalle on üle 10 kraadi. Kui aga jooksed pikki distantse, on soovitatav korrigeerida väiksemat ülepronatsiooni.

Kõrval erinevad hinnangud ja spetsialistide kogemuse põhjal on 70% jooksjatest ülepronatsioon. Julgustav uudis on see, et tegelik korrektsioon on vajalik 20–30% juhtudest.

Mis põhjustab ülepronatsiooni?

Ülepronatsioonil on kolm peamist põhjust: pikisuunalised lamedad jalad, nõrgad lihased jalad ja nõrgad puusa stabilisaatorid.

Pikisuunaline lampjalgsus (ehk planovalguse jala deformatsioon)

See on kõige levinum ülepronatsiooni põhjus. Sel juhul seisab inimene juba kokkuvarisenud jalaga ja tema dünaamikas suureneb ka pronatsiooni liikumine.

Lamedate jalgade võrdsustamine ülepronatsiooniga ei ole aga täiesti õige. Lamedad jalad on jala teatud staatiline struktuur ja ülepronatsioon, nagu pronatsioon üldiselt, on liikumine.

Kõige sagedamini on lampjalgsusega inimestel liigne pronatsioon, kuid lampjalgsus ja ülepronatsioon ei ole alati sama asi. Näiteks, lame jalg saab lihastega hästi kompenseerida ja tagada normaalse pronatsiooni. Vastupidine olukord: lamedate jalgadeta inimesel võib nõrkade lihaste tõttu tekkida ülepronatsioon.

Nõrgad jala stabilisaatori lihased

Need on lühikesed ja pikad tertsiaarsed lihased, peroneaallihased ja tagumised lihased sääreluu lihas. Nad koos kõõluste, sidemete ja luudega hoiavad jalga maandumisel ja mahatõuke ajal suhteliselt lamedas asendis. Kui stabilisaatorlihased on nõrgad ja halvasti arenenud, siis need vetruvad vähem ja jalg läheb tugevamini hüperpronatsiooni.

Nõrgad puusa stabilisaatori lihased

Puusaliigese stabilisaatorid on vaagnalihased: gluteus maximus ja gluteus medius. Kui nad ei toeta jalga piisavalt, langeb see rohkem sissepoole, mis tähendab, et jalg vajub rohkem ja tekib ülepronatsioon.

Mis on ülepronatsioonil viga ja kuidas see meie kehale mõjub

Maandumisel toimuv pronatsiooniliigutus kutsub esile pöördemomendi põlveliiges. Ülepronatsioon põhjustab jalga liiga palju sissepoole rullumist, mistõttu põlved, puusad ja alaselja pöörlevad sissepoole. Kuid esiteks kannatavad sellise väänamise all põlveliigesed.

Ülepronatsioon võib põhjustada probleeme ka jalalaba ja pahkluu tasemel. Kui jalg langeb sissepoole, venivad pahkluu sidemed rohkem ja väljastpoolt tekib surve luudele. Kui maandumine pole optimaalne, on ülepronaatorid nende töösse tugevalt kaasatud. pöial ja võite kahjustada selle esimest liigest.

Ülepronatsioonist tingitud vigastused tekivad kõige sagedamini jalalaba- ja põlveliigeses, harvem puusaliigeses ja alaseljas.

Kuidas ülepronatsioon jooksmisel avaldub?Ülepronatsiooniga inimese jooksutehnikal on lisaks märgatavale jalavõlvile ka muid tunnuseid. Näiteks tundub, et jalg "kleepub" pinna külge.

Väsimuse korral muutub pilt veelgi iseloomulikumaks: pronatsioon suureneb, põlv paindub rohkem, tugijalal tekib “stagnatsioon” ja võimalikud on keha tarbetud külgsuunalised liigutused. Tempo hoidmiseks peab jooksja kasutama lisalihaseid ning ta väsib veelgi rohkem.

Ülepronatsioon segab jalast ja juhtjalast "kõva kangi" teket. See muudab tõukamise vähem tõhusaks ja väsimus suureneb kiiremini.

Kuidas määrata oma pronatsiooni

Kõige täpsem meetod pronatsiooni määramiseks on jooksulindil videopildistamine, nn. Need videosalvestatud rajad paigaldatakse tavaliselt jooksujalatseid müüvatesse kauplustesse ja neid kasutatakse nende valimiseks.

Nogibogi toimetus käis oma pronatsiooni testimas jooksulint Saucony Srtide laboris Kiievis. Kõik järgnevad fotod on sealt.

Katse ajal joostakse paljajalu mööda rada ja selja taga (õigemini jalgu) filmitakse.

Seejärel tehakse fikseeritud kaadrid jalalaba ja pahkluu asendiga maandumisel, iga jala jaoks eraldi. Abiga eriprogramm mõõdetakse pronatsiooninurki.

Määrake ülepronatsioon ise ainult ligikaudu võimalik. Näiteks paluge kellelgi vaadata, kuidas te tagant jooksete, või filmige ennast. Ülemäärase pronatsiooni korral on märgata, et pahkluud rulluvad sissepoole.

Teine võimalus on pöörata tähelepanu jooksujalatsite kulumisele. Kell erinevad tüübid pronatsioonijalatsid kuluvad iseloomulikes kohtades.

Mida teha ülepronatsiooni korral

Harjutused

Niisiis on ülemäärase pronatsiooni peamised põhjused jalalaba ja puusa stabilisaatorlihaste nõrkus. Neid saab ja tuleks olukorra parandamiseks tugevdada. Meil oli juba valik lihtsaid. Peagi valmistame ette nimekirja harjutustest ülepronaatoritele, kuid praegu - ainult mõned neist.

Jala stabiliseerivate lihaste tugevdamiseks:

• jala esiosale varvaste ja pöialuu piirkonda kinnitatakse koorem kaaluga 800–1500 g (eest suur mees). Kõige mugavam on kasutada sportlikke käsiraskusi. Peate jalga tõstma ja tegema ringikujulisi liigutusi jala täisamplituudiga ühes ja teises suunas.
• harjutus, mida saab teha transpordis: seisa ühel jalal, teist veidi tõstes, ja tasakaalusta nii, säilitades tasakaalu liikumisel.

Tuharalihase tugevdamiseks: kükid, väljaasted, jõutõsted, tõusud ja muud.

Tuharalihase tugevdamiseks: kiigutage jalgu plokkseadmes või raskustega, röövige ja tõstke jalgu.

Ülepronatsioonivastased tossud

Fakt on see, et kaare tugi ja kaitse ülepronatsiooni eest jooksujalatsites on erinevad funktsioonid. Toetavad tossud on mõeldud lamedate jalgadega inimestele. Nende tunnuseks on spetsiaalne eend (tugevdus) pikikaare piirkonnas.

Ülepronatsioonivastastel kingadel on lisaks kaare toele sisseehitatud kiil kannapiirkond, mille tõttu on kannapiirkonna sisekülg tihedam ja sageli kõrgem.

Ülepronatsiooni eest kaitsvad tossud tuleb valida poest, kus jooksulindil on videomaterjali. Ilma selleta on neid peaaegu võimatu õigesti valida ja on oht, et parandus on ülemäärane. Sel juhul võivad tossud põhjustada jala hüpopronatsiooni ja põlved hakkavad kannatama mitte väänamise, vaid löögi tõttu. See tähendab, et 15-kraadise ülepronatsiooni korral on vaja ühte mudelit, 10 kraadiga - teist.

Õigesti valitud tossud peaksid jalad tagasi viima normaalsesse vahemikku (kuni 8 kraadi, optimaalselt umbes 5) ja mitte viima neid ebapiisavale pronatsioonile (0 kraadi või negatiivne nurk).

Sisetallad

Kell väljendunud lamedad jalad, mille taustal on välja kujunenud ülepronatsioon, on selle kompenseerimiseks soovitatavad üksikud sisetallad.

Sisetallad valmistatakse iga inimese jaoks individuaalselt, võttes arvesse ülepronatsiooni nurka, ja asetatakse tossudesse neutraalse pronatsiooni jaoks

Jooksu sisetaldade jaoks on parem pöörduda spetsialiseeritud kliinikute ja ambulatooriumide spordiarstide poole. Regulaarsed jalaarstid, kes jooksjatega ei tegele, näevad ülepronatsiooniga seotud probleeme harva (kõndimisel ei esine neid peaaegu kunagi) ja neil puudub vastav kogemus.

Lühidalt

Pronatsioon on normaalne loomulik mehhanism, mis aitab jala toimel tasandada maandumise lööki ning kaitsta meie põlvi, puusi ja alaselga kahjustuste eest.

Normaalse (neutraalse) pronatsiooni korral kaldub pahkluu maandumisel sissepoole 5–7, maksimaalselt 8 kraadi.

Kõrvalekalded normist võivad esineda mõlemas suunas. Ebapiisava pronatsiooni (hüpopronatsiooni) korral jääb pahkluu tasaseks või langeb väljapoole (0 kraadi või negatiivne nurk) - löögikoormus on halvasti kompenseeritud. Liigse pronatsiooni (hüperpronatsiooni) korral on rull liiga tugev (8–15 kraadi) - see põhjustab väändumist ning kannatada võivad põlveliiges, pahkluud ja see, mis on kõrgemal.

Alapronatsioon on haruldane; 70% jooksjatest esineb mingil määral ülepronatsiooni. Korrigeerimine on vajalik 20–30% juhtudest: kui nurk on üle 10 kraadi või inimene jookseb pikki distantse.

Ülepronatsiooni kolm peamist põhjust on: pikisuunalised lamedad jalad, nõrgad jala stabilisaatorlihased ja nõrgad puusa stabilisaatorlihased.

Pronatsioon on see, mis juhtub liikumisel, lampjalgsus - staatilistes tingimustes. Sageli kaasneb lampjalgsusega ülepronatsioon, kuid mitte alati. Tugevad stabilisaatorlihased võivad kompenseerida lamedaid jalgu ja viia jala neutraalsesse pronatsiooni. Sama loogika järgi ei pruugi inimesel olla lampjalgsus, küll aga ülepronatsioon.

Enamik täpne viisülepronatsiooni määramiseks - läbida katsetamine videosalvestusega jooksulindil (kõnnianalüüs) koos nurga mõõtmisega.

Kas te proneerite ülepronnatsiooni saate ise tagantjärele jooksmist filmides või jooksujalatsite kulumist vaadates. Kuid need meetodid on ligikaudsed.

Mida teha ülepronatsiooni korral: tugevdada jalalaba stabilisaatorlihaseid, suuri ja keskmisi tuharalihased. Kui tugeva lamedate jalgade puudumisel esineb liigne pronatsioon, valige ülepronatsiooni eest kaitsvad tossud. Tõsise lamedate jalgade korral kasutage individuaalseid sisetaldu.

Ülepronatsiooni eest kaitstud tossud tuleb valida poest, kus jooksulindil on videomaterjali, et vältida ülekorrigeerimist.

Foto: Dima Kovalenko. Illustratsioon: Kira Laktionov.