Huvitav, kui palju see olema peaks. Kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid sa päevas vajad? BJU arvutamine. Dieedi põhiväärtus

Igal oma tervist jälgival inimesel on oluline teada, kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid ta päevas vajab, et kaalu langetada, säilitada või juurde võtta. lihasmassi. Keha vajab oma portsjonit iga päev ja kui seda ei varuta energiaga, ehitusmaterjal Ja vajalikud mikroelemendid, siis on selle töö häiritud, mis toob kaasa terviseprobleeme.

Õige suhe. Sest tasakaalustatud toitumine tuleb päästa õige suhe valgud rasvad ja süsivesikud. Keskmine terve inimene vajab ekspertide sõnul umbes 2000 kcal päevas. Samuti arvutasid nad välja, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid inimene vajab päevas normaalseks eluks:

1. Valku, millest ligikaudu pool on loomset päritolu, vajavad mehed 65-177 g/ööpäevas, naised 58-87 g/ööpäevas. See on 25-35% tarbimisnormist. Valke leidub lihas, piimatoodetes, munas, kalas, mõnes köögiviljas ja puuviljas, teraviljas ja kaunviljad. Valgud on inimkeha ehitusmaterjalid ning neid ei toodeta süsivesikutest ja rasvadest, samas kui rasvu toodab inimorganism samadest valkudest. Valkudest ei saa loobuda ka kaalu langetades, tavaliselt tarbid palju valke, sest need kasvatavad lihasmassi, mitte rasva.
2. Toitumisspetsialistide uuringute järgi vajavad mehed rasva 70–157 g/ööpäevas, naised 60–102 g/ööpäevas. See on 25-35% kogu dieedist. Rasvad võivad olla nii loomsed kui ka taimsed. Pähklid, seemned, köögiviljad ja võid. Samas on töödeldud rasv kahjulik. Kaalu langetamiseks ei soovitata seda enamasti kasutada praetud toidud sest need sisaldavad palju ebatervislikke rasvu. Rasvad on energiatihedad, seetõttu eelistavad inimesed kaalu langetades oma tarbimist vähendada, täiendades energiavarusid ning tarbides valke ja süsivesikuid. Kuid te ei saa neist täielikult loobuda, kuna rasvad osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides.
3. Meeste ja naiste süsivesikute vajadus on ligikaudu sama - 257-586 g/ööpäevas, mis on ligikaudu 25-35% päevasest energiavajadusest. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad süsivesikud leidub piimas, puuviljades ja maiustustes ning kompleksseid teraviljas, maisis ja kartulis. Süsivesikud on toit ajule ja kogu kehale närvisüsteem. Süsivesikute puudusega tuju langeb, saab isegi kõndida. Kuid kui süsivesikuid on liiga palju, ei saa te kaalust alla võtta.

Sest tõhus kaalulangus Eksperdid pakuvad kahte tüüpi kõige levinumaid dieete. Üks neist piirab rasvade, teine ​​- süsivesikute tarbimist, kuid ei rasvu ega süsivesikuid toidust üldse välja ei võeta, sest sel juhul riskib inimene koos kaalulangetusega ka tervisest.

Madala rasvasisaldusega dieet

Selle dieedi pooldajad soovitavad lisada dieeti mitte rohkem kui 25% rasva, 20-25% valku ja 50-55% süsivesikuid. Nad motiveerivad seda sellega, et rasvad on kõrgeima energeetilise väärtusega ja sisaldavad kõige rohkem kaloreid. See on kõige lihtsam viis kaalust alla võtta. Siin on kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikuid nii suurtes kogustes, et inimene ei tunne nälga ja saab piisavalt energiat. Toitumisspetsialist ütleb teile, kui palju kaloreid peate konkreetsel juhul tarbima.

Kalorite arv madala rasvasisaldusega dieedil kehakaalu langetamiseks on sõltuvalt inimese elustiilist piiratud, kuid keskmiselt on see 1500 kcal päevas. Arvestades, et seda tüüpi dieediga on tungivalt soovitatav kombineerida füüsiline harjutus, on kaalu kaotamine tõhus.

Madala rasvasisaldusega dieedi eelised:

• stabiilne kaalulangus;
• üldise ainevahetuse paranemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi parandamine;
• kahjustamata tervist, meeleolu ja vaimset aktiivsust;
• toimib paremini kui lihtsalt kalorite lugemine.

Puudused:

• tulemus pole kohe nähtav;
• Nähtavat kaalulangust märkamata on psühholoogiliselt raske vastu seista.

Madala süsivesikute sisaldusega või roheline dieet

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul on soovitatav kogu päeva jooksul tarbida ainult 10-20% süsivesikuid, 40-50% valku ja 30-40% süsivesikuid. Organismi uuringud on näidanud, et süsivesikud muunduvad rasvaks kiiremini kui kõik teised ained ja ladestuvad organismis. Kuid süsivesikute puudumisel laguneb see rasv aktiivselt ja muundatakse energiaks.

Samal ajal ei pea te arvestama, kui palju kaloreid peate päevas sööma, kuna see dieet sisaldab üsna palju valke ja toitvaid toite, nagu kaunviljad, liha, kala erinevad tüübid. Söögiisu väheneb mõnevõrra, nii et selle dieediga kaotate kaalu mitte ainult kiiresti, vaid ka tõhusalt. Mõned ütlevad, et nad isegi paranevad maitseelamused tavalisest toidust. Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei keela aga süsivesikuid täielikult, kuna need on ajutegevuseks siiski vajalikud.

Eelistada tasub kompleksseid mikroelemente, mida sisaldavad puuviljad, kuivatatud puuviljad ja mõned teraviljad. Samal ajal on teravilja üldine tarbimine piiratud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi plussid:

• kiire kaalulangus veekaotuse tõttu;
• söögiisu vähenemine;
• nii nahaaluse kui ka sisemise rasva põletamine;
• vererõhk väheneb;
• Dieedi ajal pole vaja kaloreid lugeda ja toidukoguseid piirata.

Puudused:

• teie tuju võib halveneda, ilmneda ärrituvus ja apaatia;
• suur veekadu esimestel etappidel;
• toidu monotoonsus.

Millise dieedi peaksite valima? Dieedi valik sõltub rohkem isiklikest eelistustest, tervislikust seisundist ja kehaomadustest. Mõlema dieedi kaalukaotuse statistika on ligikaudu sama. Mõlemal on toetajaid ja vastaseid. Dieedi saate ise valida, kuid toitumisspetsialisti konsultatsioon annab rohkem professionaalne lähenemine söögikordade planeerimisel.

Sisu:

Mis tüüpi süsivesikuid on olemas ja mis on nende eesmärk? Kui palju süsivesikuid peaksite päevas tarbima, et kaalust alla võtta?

Pärast arvutamist igapäevane vajadus Kalorite osas on mõistlik välja arvutada, kui palju süsivesikuid päevas kaalu langetades vajad. Kõige sagedamini vajab kohandamist just süsivesikute komponent, sealhulgas maiustuste, kuklite ja puuviljade lihtsuhkrud.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet põhineb valkude ja rasvade ülekaalul menüüs, kuid piirab süsivesikute kogust päevas, mis on oluline ennetamiseks suhkurtõbi Ja metaboolne sündroom. Kui teil on südamehaigus, neeruhaigus või diabeet, peate enne nendele üleminekut konsulteerima oma arstiga uus režiim toitumine.

Süsivesikute liigid ja nende otstarve

Seetõttu ei ole madala süsivesikusisaldusega dieedil lubatud:

• nisu leib ja pasta;
• pagariäri;
• koogid;
• kommid;
• suhkur;
• gaseeritud joogid ja mahlad.

Kiudained ei seedu ja seetõttu mõjutavad nad veresuhkru kõikumisi vähem, nii et komplekssed süsivesikud peetakse soovitavateks kütuseallikateks(see on tatar, kaerahelbed, pruun riis, mõned köögiviljad).

Kui veresuhkru tase tõuseb, toodab keha insuliini, mis aitab omastada suhkruid, et toita lihaseid. Üleliigne energia salvestub maksas, lihastes ja teistes rakkudes hilisemaks kasutamiseks või muundatakse rasvaks.

Lähtudes sellest, kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab ja selle taseme miinimumini viides, on võimalik tasakaalustada insuliini tootmist ja sundida keha rasva põletama.

Süsivesikute norm päevas kehakaalu langetamiseks

Keskmine päevane limiit varieerub 60 kuni 130 g kõvadel madala süsivesikute sisaldusega, mis annab ligikaudu 240-520 kcal. Mõned dieedid piiravad järsult süsivesikuid esimeses faasis, seejärel suurendavad neid järk-järgult. Teised ei tõsta taset üle 60 g päevas.

Soovitatav süsivesikute kogus päevas õige toitumine(kaalu säilitamiseks või suurendamiseks) on 40-60%. päevane ratsioon, mis kogukuluga 2000 kcal on 800-1200 kcal ehk 200-300 g.

Võimalikud ohud

Enamik inimesi kaotab kaalu, kui nad vähendavad oma kaloraaži ilma toidulisandeid arvesse võtmata, kuid madala süsivesikute sisaldusega menüü annab sama perioodi jooksul paremaid tulemusi. Enamik uuringuid on näidanud, et süsivesikute piiramine aastaringselt ei ole soovitatav.

2014. aastal läbiviidud uuringus leiti madala süsivesikusisaldusega dieedi eeliseid võrreldes kõrge valgusisaldusega dieediga, kuid kaalu erinevus oli vaid 500 g. Iga süsivesikuvaene dieet vähendab kokku toitu ja kaloreid, sest valgud ja rasvad hoiavad teid kauem täis.

Arvutades, kui palju süsivesikuid peate kaalu langetamiseks sööma, tasub lugeda süsivesikutevabaks jäämise lõkse. Süsivesikute sisalduse järsk ja järsk vähenemine võib põhjustada mitmeid sümptomeid:

• peavalud;
• halb hingeõhk;
• väsimus ja nõrkus;
• kõhukinnisus või kõhulahtisus.

IN pikaajaline teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest keeldumine ähvardab:

• vitamiinide ja mineraalide puudus;
• luumassi kadu;
• seedetrakti haigused.

Vähendades tugevalt süsivesikuid 20 g-ni päevas, võite esile kutsuda ketoosi – ketoonide kogunemise protsessi, mis on tingitud rasvade lagunemisest energia tootmiseks. Selle kõrvalsümptomid:

• iiveldus;
• peavalu;
• moraalne ja füüsiline kurnatus;
• halb hingeõhk.

Kaalulangetamise teadus

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on üks kaalulanguskavadest, mida saab rakendada. Kuid kakskümmend dokumenteeritud uuringut näitavad, et te ei saa piirata süsivesikuid ilma valgu taset suurendamata. Seetõttu jääb õhku küsimus valgurikka toidu mõjust rasvapõletusprotsessile.

Vastupidised uuringud näitavad, et kui valgu tarbimine on piisav, ei anna madala süsivesikute sisaldusega dieet erilist kasu. Muidugi töötab see inimestele, kellel on ülekaaluline ja insuliiniresistentsuse tõttu halb süsivesikute imendumine.

Teadlaste uurimused aastast meditsiinikeskus Tufts-New England näitas, et madala glükeemilise tasemega dieet aitab vähendada kehakaalu kõrge insuliini sekretsiooniga inimestel, kuid mitte normaalse sekretsiooniga täiskasvanutel.

Colorado ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et rasvunud naised, kes olid insuliinitundlikud, kaotasid rohkem kaalu süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedil, mitte vastupidi. Erinevus oli 13,5% ja 6,8% kehakaalust. Insuliiniresistentsus muudab süsivesikuvaese dieedi tõesti kasulikuks.

Mitu grammi süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta?

Arvutusalgoritm näeb välja selline:

1. Arvutame teie päevase kaloraaži, võttes arvesse teie elustiili.
   • meestele = 66+ (kaal*13,7) + (5*pikkus) – (6,8*vanus);
   • naistele = 655+ (kaal*9,6) + (1,7*pikkus) – (4,7*vanus);
   • korrutada aktiivsuskoefitsiendiga: 1,2 – at istuv eluiga, 1,4 – regulaarse kõndimise ja treeninguga, 1,7 – raske füüsilise töö ja professionaalse spordiga;
   • kaalulangetamise eesmärgil lahutage saadud arvust 20%.
2. Valgu tarbimise määramine 1,5–2 g keha kilogrammi kohta. Neeruprobleemide korral vähendage annust 1 g-ni kg kohta. 60 kg kaaluva naise kohta saame ligikaudu 120 g (480 kcal).
3. Rasva piiri määramine 0,5–0,8 g keha kilogrammi kohta. 60 g kaaluvale naisele – 48 g rasva ehk 432 kcal. Naistele, kellel on kõrge tase kolesterooli taset vähendatakse 0,5 g-ni kilogrammi kohta.
4. Arvutame süsivesikute kalorisisalduse. Näiteks 1300 kcal päevase tarbimise korral 60 kg kaaluva naise puhul: 1300-480-432 = 388 kcal ehk 97 g.

Valgu taset pole mõtet tõsta üle 2 g kehakilogrammi kohta ja kui teil on probleeme neerudega, on see ohtlik. Võite vähendada rasva kogust, kuid minimaalselt 30-40 g-ni, vastasel juhul kahjustab see imendumist rasvlahustuvad vitamiinid.

Kui palju süsivesikuid vajate teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest – pöörake sellele punktile tähelepanu, kui võitlete vormitud keha eest. Lihtsad süsivesikud (puuviljad ja maiustused) ei tohiks ületada 10% süsivesikute üldnormist peaks ülejäänud 90% olema komplekssed.

Erinevate dieetide hulgas on väga vähe toitumissüsteeme, mis võimaldavad kehal saada kõik vajalikud toitainekomponendid. Kõige sagedamini selleks kiire langus kaalulangus, dieediarendajad soovitavad loobuda rasvade tarbimisest ja vähendada oluliselt süsivesikute hulka toidus.

Selline lähenemine teie dieedile võimaldab teil paarist paarist tõesti mõne päevaga lahti saada. lisakilod, kuid samal ajal keha saab tugevat stressi, mis võib põhjustada mitmesuguste haiguste arengut.

Lisaks tulevad pärast rangest dieedist loobumist ja normaalse elustiili juurde naasmist kaotatud kilogrammid uuesti tagasi.

Et omandada soovitud kuju, kuid samas püsida tervena ja aktiivne inimene, peate õigesti kaalust alla võtma.Selleks tuleb a erimenüü, mis võtab kõike arvesse individuaalsed omadused indiviid, sealhulgas tema vanus, elamisharjumused ja palju muud. Samas ei pöörata tähelepanu mitte ainult tarbitavate toiduainete kalorisisaldusele, vaid ka valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja muude oluliste mikroelementide sisaldusele.

Individuaalse dieedi koostamine

Toitumisspetsialist saab selle keerulise ülesandega toime tulla.. Ta viib kõik ellu vajalikud uuringud, ja vajadusel saadab ta selle aadressile täiendav läbivaatus et hinnata oma tervislikku seisundit. Tehtud töö tulemuseks on individuaalse menüü koostamine, kalorisisaldus ja toiteväärtus mis annab kaalulanguse või tõusu.

Saate sellega ise hakkama saada. On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate oma välja arvutada normaalkaalus, kehamassiindeks, päevane kalorikulu jne. Kõik need väärtused võimaldavad teil oma toitumist tasakaalustada.

Et kõik need arvutused lihtsamaks teha Võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, millest üks on saadaval meie veebisaidil.

Et mõista, milline rasvade, valkude ja süsivesikute kogus toidus tagab ohutu kaalulanguse, peaks teadma:

• leitud kalorikogus, mida organism vajab kõigi elusüsteemide toimimise tagamiseks (põhiainevahetus);
• füüsiline aktiivsus päeva jooksul on määratud spetsiaalse koefitsiendiga. See väärtus on konstantne, see valitakse valmis tabelist, lähtudes elustiili omadustest;
• Järgmiseks peate mõistma, kui palju energiat inimene päevas kulutab. Selleks korrutatakse kogu ainevahetuse väärtus leitud aktiivsuskoefitsiendiga. Saadud tulemus näitab, kui palju kaloreid on normaalse töö tagamiseks vaja. Kui keha saab täpselt sellise koguse energiat päevas, siis kaal jääb muutumatuks;
• kaalu langetamiseks peate vähendama energiaväärtus toidukogus 500 kcal kohta. Kui kaloridefitsiit on suurem, siis on selline dieet liiga karm ja järsk kaalulangus võib viia haiglavoodini. Vähendatud toiteväärtus päevane ratsioon alla 500 kcal tagab ka kaalulanguse, kuid see võtab palju kauem aega.

Päeva menüü koostamisel on oluline arvestada mitte ainult kalorisisaldusega, vaid jälgida ka toiteväärtus tarbitud tooted.

Organism peab toidust saama mikroelemente, mis tagavad selle normaalse funktsioneerimise. Tähtis sisaldavad mitte ainult valke, vaid ka rasvu ja süsivesikuid. Täielik keeldumine need viivad ainult selleni tõsiseid probleeme tervisega.

Keha vajab valkude lagundamiseks rasvu, ka paljud vitamiinid lahustuvad ainult rasva abil. Kui lõpetate selliste toodete söömise, mis sisaldavad tervislikud rasvad, siis ei suuda keha teisi toidu toitekomponente omastada.

Olulist rolli mängivad ka süsivesikud: need moodustavad suurema osa energiavarust Inimkeha.

BJU päevamenüü kehakaalu langetamiseks

Kui toidukorras sisalduva toidu soovitud kalorisisaldus on teada igapäevane dieet, võite hakata arvutama valkude, rasvade ja süsivesikute kogust (BJU). Neid peab ju meie kehasse sisenema küllaldaselt, kuid mitte ülemäärases koguses.

Kõik kulutamata rasvad, süsivesikud ja isegi valgud muutuvad peagi soovimatuteks rasvaladestusteks.

Päevane toit peaks sisaldama (protsentuaalselt toodete kogumassist):

• valgud 10% kuni 25%;
• rasv 20% kuni 35%;
• süsivesikuid 45% kuni 65%.

Just see BJU suhe võimaldab kehal normaalselt toimida. b, tagab tervise ja ei põhjusta rasvade ladestumist.

Iga toode sisaldab erinevas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Ärge arvake, et liha koosneb ainult valkudest ja kukkel süsivesikutest. Toidutootjad märgivad pakendile kõikide mikroelementide sisalduse. Seda teavet kasutades saate reguleerida BJU omastamist kehasse.

Võite kasutada ka meie veebisaidil olevaid arvutustabeleid ja kalkulaatoreid.

Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus, mida tüdruk (naine) vajab päevas kehakaalu langetamiseks

Tunnusjoon naise keha on see jah, emps erinevas vanuses vajab veidi vähem kaloreid kui meestel. See on tingitud füsioloogilistest erinevustest.

Seetõttu tuleb kõik läbi viia vajalikud arvutused on vaja kasutada eraldi valemeid ja tabeleid.

Arvutustehnika naistele peate alustama valemiga, mis võimaldab teil teada saada põhiainevahetuseks vajaliku kalorisisalduse:

655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) – (4,7 x vanus)

Edasised arvutused tuleks läbi viia vastavalt ülalkirjeldatud skeemile. Kui võtame näiteks mitteaktiivse kolmekümneaastase naise, kelle pikkus on 165 cm ja kaal 65 kg, siis tulemuseks on see, et kaalu langetamiseks peaks ta tarbima umbes 1473 kcal päevas. See väärtus on keskmine, saate määrata ülemise ja alumised piirid kalorisisaldus, näiteks 1373–1573 kcal.

See kalorite kogus peaks sisaldama:

• valgud (1473x0,10)/4 = 36,8 grammi või (1473x0,25)/4 = 92 grammi;
• rasv (1473x0,20)/9 = 32,7 grammi või (1473x0,35)/9 = 57,3 grammi;
• süsivesikud (1473x0,45)/4 = 165,7 grammi või (1473x0,65)/4 = 239,3 grammi.

Saadud tulemused on keskmised andmed. Menüü koostamisel tuleb neist kinni pidada, kuid seda pole vaja teha kümnendiku ühiku täpsusega. Te ei saa seda niikuinii saavutada!

Kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid vajab mees päevas, et kaalust alla võtta?

Suurema osa mehe kehast moodustavad lihased. Nende funktsionaalsuse tagamiseks on see vajalik suur hulk energiat ja nõuab ka pidevat valguvarustust.

Meeste BJU igapäevase dieedi arvutamine peaks algama järgmise valemiga:

66+ (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,76 x vanus)

See väärtus võimaldab teil määrata keha põhiainevahetuse energiakulusid. Edasised arvutused tehakse sarnaselt naistega.

Keskmiselt mitteaktiivse kolmekümneaastase mehe puhul, kelle pikkus on 180 cm ja kaal 90 kg, tuleks saada järgmised igapäevased BJU väärtused:

• valgud 135 grammi, millest vähemalt üks kolmandik peab olema loomne valk ja ülejäänud - taimsed;
• rasvad 99 grammi kuni 150 grammi;
• süsivesikud 400 grammi kuni 500 grammi.

On olemas ka teine ​​arvutusmeetod vajalik kogus ZhBU meestele. Kui mees tegeleb aktiivselt spordiga, vajab ta päevas umbes 3 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, mitteaktiivsete tugevama soo esindajate jaoks piisab 1 grammist.

Rasva kogus arvutatakse vanuse järgi, mida vanem on mees, seda vähem vajab ta seda mikroelementi. Süsivesikute tarbimise kiirust mõjutab aktiivsus: kuidas väiksem mees liigub, seda väiksem peaks olema tarbitavate süsivesikute kogus.

Spetsiaalsed veebikalkulaatorid

Toitumisspetsialist võib kõigi nende arvutuste vajaduse kõrvaldada. Teile pakutakse spetsialiseeritud kliinikus või kontoris valmis tulemus, kuid sel juhul peate maksma professionaalide töö eest. Tavaliselt on nende teenused üsna kallid.

Selleks, et säästa raha ja mitte kõiki arvutusi ise teha, võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid. Need sisaldavad lõpptulemuse saamiseks vajalikke põhivalemeid. Selliste ressursside kasutamine on üsna lihtne, peate lihtsalt sisestama oma individuaalsed näitajad esitatud vormi ja mõne sekundi pärast on soovitud väärtus valmis.

Selle eest, Usaldusväärsete väärtuste saamiseks on vaja õigesti mõõta kaal ja pikkus. Isegi väikesed kõrvalekalded võivad põhjustada ebatäpseid tulemusi, mis ei anna soovitud kaalulangust.

Isegi kui olete kindel, et teate oma suurusi, pole see ikkagi oluline mõõta oma pikkus ja kaal uuesti:

• Kõige parem on kaaluda hommikul, kohe pärast ärkamist. Õhtuks võib see olla veidi suurem;
• kõrgust tuleks mõõta ka hommikul. On suur tõenäosus, et jääd õhtul veidi väiksemaks. See on tingitud füüsilistest seadustest, mis mõjutavad inimest terve päeva.

Kui olete teada kaalulangetamiseks vajaliku kalorisisalduse ja toidurasva, võite hakata koostama päeva menüüd.

Kokku peaks olema viis toidukorda – kolm põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning kaks vahepala. Üldkalorite sisaldus tuleks jagada nii, et päeva esimesel poolel tarbitud toit oleks suurima energeetilise väärtusega.

Igal tegevusel on oma energiakulu, mida saab tavaliselt määrata erinevatest tabelitest, mis asuvad teatmeteostes ja internetis.

Organismi energiavajadus arvutatakse põhiainevahetuse ja lisavajaduste põhjal. Iga kilogramm kehakaalu kohta vajab igas tunnis ligikaudu 1334 kalorit. Seega peab 60 kilogrammi kaaluv inimene iga päev tarbima 1921 kalorit (1,334 x 24 x 60). Olenevalt teie elustiilist ja treeningu intensiivsusest arvutatakse välja keha täiendav energiavajadus. Seega kulutavad sportlased tunnis vähemalt 8,5 kalorit kehakilogrammi kohta. Seetõttu tuleks igapäevaselt treeniva 60 kilogrammi kaaluva inimese toitumist suurendada veel 1200 kalori võrra (8,5 x 2 x 60).

Mõõduka toitumise korral on süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaal 50% kuni 25% ja 25%, kus esikohal on süsivesikud ning seejärel valgud ja rasvad. Tsoneeritud on 40% süsivesikuid, 30% valku ja sama palju rasva, madala rasvasisaldusega dieet on 60% süsivesikuid, 25% valku ja 15% rasva, madala süsivesikusisaldusega ehk ketogeenne dieet koosneb 10% süsivesikutest ja võrdne summa valgud ja rasvad.

Lihaseid kasvatavad sportlased peaksid valima dieedid, mis sisaldavad rohkem kui 15% valku. Tugeva vaimse stressiga päevadel vajab inimene üle 40% süsivesikuid.

Kuidas teisendada tarbimise protsenti grammideks

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad? See küsimus huvitab paljusid, eriti neid, kes ei saa elada ilma "kahjulike" toodeteta.

Inimorganismile vajalik energia tuleb tarbitavast toidust. Toidu assimilatsiooniprotsess organismis sarnaneb mõneti põlemisega, kui enamik tooteid, sealhulgas rasvad ja süsivesikud, muundatakse soojuseks või energiaks, veeks ja süsihappegaasiks.

Süsivesikud on olulised energiakomponendid toidud, mille peamine esindaja on glükoos. Kõrval keemiline koostis Need jagunevad polüsahhariidideks ja lihtsuhkruteks. Vastavalt organismi imendumisastmele jagatakse süsivesikud seeditavateks ja seedimatuteks. Kõige kergemini seeditavad toidud on glükoos, sahharoos, fruktoos, laktoos ja maltoos. Aeglasem - dekstriinid ja tärklis.

Seedimatute süsivesikute hulka kuuluvad tselluloos, mida leidub kaunviljades, terades, täisteraleivas, kartulis, kapsas ja porgandis. Ka kiudaineid ei omasta organism, kuigi normaalne seedimine on ilma nendeta võimatu. Kiudainete puudumine põhjustab rasvumist, südame-veresoonkonna haigused, sapikivitõbi, kõhukinnisus, käärsoolevähk jne.

Inimkeha normaalse hormonaalse seisundi muutmise vältimiseks on soovitatav päevane norm süsivesikud - lihtsad suhkrud(suhkur, maiustused, mesi, moos) toidus ei ületanud 50-100 grammi.

Süsivesikud, mille kalorisisaldus on rasvadest oluliselt madalamad, sisalduvad dieedis suhteliselt arvestatav hulk- 4,5-5 korda rohkem kui rasvu. Sellega seoses kujutavad nad endast peamist toiduenergia allikat. Mõnikord arvatakse, et süsivesikud on "tühjad kalorid". See on vale. Lõppude lõpuks, kui kogu dieedi kalorisisalduse annavad rasvad ja valgud, arvestamata, kui palju süsivesikuid päevas on vaja, on organismi elutähtsad funktsioonid häiritud.

Normaalse toitumise korral piisab süsivesikuid sisaldavast toidust saadavast energiast organismi elutähtsate funktsioonide tagamiseks. Kui kaloreid napib, peab organism ära kasutama varusüsivesikud. Kaloririkaste toitude liigsel tarbimisel kasutab organism ära vaid päevas vajaliku koguse süsivesikuid ning nende ülejääk ladestub rasvarakkudesse nahaaluse rasvana, mille tulemusena kehakaal tõuseb ja tekib rasvumine.

Normaalsuse säilitamiseks inimelu vajalik on teatud kogus süsivesikuid päevas, kindlas vahekorras rasvade ja valkudega. Optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe terve inimene on 1:1,2:4.
On aktsepteeritud, et 1 g toidus sisalduvaid rasvu annab 9 kilokalorit, 1 g süsivesikuid ja 1 g valke - igaüks 4 kilokalorit.

Niisiis, kui palju süsivesikuid vajab 70 kg kaaluv täiskasvanu, kes teeb kerget trenni päevas? füüsiline töö? See nõue on vahemikus 360–400 grammi seeditavaid süsivesikuid, sealhulgas 50–100 grammi suhkrut, maiustused, kallis, moos.

Eakad inimesed, alates 60. eluaastast, vajavad igapäevane tarbimine süsivesikute muutused. Nimelt:

60–74-aastased mehed vajavad 333 grammi süsivesikuid.
Mehed vanuses 75 aastat ja vanemad - 290 g.
Naised vanuses 60 kuni 74 aastat - 305 g.
Naised vanuses 75 aastat ja vanemad - 275 g.

Kui palju süsivesikuid laps päevas vajab, saate teada järgmisest tabelist:

1 aasta kuni 3 aastat - 170-180 g.
4-6 aastat - 200-250 g.
7-9 aastat - 270-300 g.
Alates 10-12 aastast - 320-350 g.
13-15 aastat - 350-400 g.

Seeditavate süsivesikute protsent toiduained(100 grammi toote kohta):
Keeduvorst - 1,1%, Frankfurterid - 0,4%
Kana muna - 0,9%, Munavalge - 0,8%
Munakollane- 1,2%, kammkarp - 3,3%
Täisrasvane keefir - 4,5%, või - 0,5%
Lehmapiim- 4,5%, magustatud kondenspiim - 53,5%
Jogurt - 4,5%, hapukoor 3,1%
Juust rasvasisaldusega 45% - 2,0%, Täisrasvane kodujuust - 3%
Madala rasvasisaldusega kodujuust - 3,5%, 1. klassi jahust valmistatud kukkel - 52,7%
Herned - 50,8%, tatar - 64,4%
Manna - 70,1%, Kaera tangud - 62%
Odratangud- 70,5%, pasta - 70,9%
Kartulitärklis- 81%, 1. klassi nisujahu - 69,7%
Riis - 72,5%, hirss - 66,5%
Nisu kreekerid - 68,2%, nisu leib - 50,3%
Rukkileib - 42,5%, aprikoosid - 12%
Kuivatatud aprikoosid - 63,5%, viinamarjad - 16,7%
Pirnid - 10,5%, rosinad - 69%
Jõhvikad - 7,5%, kuivatatud puuviljad - 51,2%
sidrunid - 9,2%, mandariinid - 9,2%
Mustsõstar - 9,8%, õunad - 11,5%
Ploomid - 10,7%, arbuus - 8,8%
Kuivatatud puravikud - 22,5%, herneterad - 10,5%
Melon - 8,6%, suvikõrvits - 3,5%
Kapsas - 5,2%, kartul - 20%
Sibul - 9,2%, porgand - 7,6%
kurgid - 2,9%, tomatid - 4%
Salat - 2,1%, kõrvits - 5,9%
Maasikamoos - 71,2%, kakao - 38,4%
Mesi - 77,7%, Kreeka pähklid - 8,3%
Suhkur - 95,5%, šokolaad - 50,9%