Биологично активни форми на витамин D. Витамин D. Антибактериални ефекти върху кожата

Също така в съветско времеПедиатрите препоръчват да се дава на децата витамин D, за да се избегне рахит и други проблеми. Но тогава светът все още не се тресеше от ужас от вредата от ултравиолетовото лъчение и спокойно се припичаше на слънце с надеждата добро здравеИ красив цвяткожата. Днес знаем повече и, изглежда, никога няма да бъдем така приятно несериозни, както преди.

Мит 1. Витамин D няма ефект върху състоянието на кожата.

Това е грешно. Витамин D се синтезира основно в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Общият процес на стареене на тъканите води до намаляване на самия този процес със 75%. И това е лошо, защото оптималното ниво от този витаминПомага за подобряване на стегнатостта на кожата, стимулира производството на колаген, подобрява здравия блясък на кожата и помага в борбата с появата на бръчки. освен това, той стимулира определени фактори, важни за потискане на възпалителните процеси в тъканите и следователно е от съществено значение за склонната към акне кожа.

Мит 2: Няколко минути на слънце са достатъчни, за да получите всичко необходимо.

За съжаление не. За да получите необходими за тялотоколичество витамин D, трябва да прекарате на слънце веднъж седмично за около час. И това без слънцезащитен крем. Въпросът е, че е необходимо дневна дозаза жени под 70 години е 600 IU.

Мит 3. Всички витамини могат да бъдат получени от „правилните“ храни

Това, което ядем е изключително важно за организма, но не винаги покрива напълно нуждите му. Броят на храните, съдържащи витамин D, изобщо не е толкова голям, колкото ни се иска - мастни сортовериба, черен дроб, телешко. Съгласете се, яденето на много от тях през цялото време е доста проблематично. Някои диетолози препоръчват да се ядат млечни продукти, съдържащи суроватъчен протеин веднъж на ден, но това все още е твърде голям въпрос. Така че е съвсем разумно да обърнете внимание на хранителните добавки.

Мит 4: Кожата се нуждае само от антиоксиданти, за да се бори със стареенето

Факт е, че витамин D е пълноценен антиоксидант, който не е по-лош (а според някои изследвания по-добър) в намаляването на процеса на окисление на липидите в тъканите под въздействието на ултравиолетови лъчи, и предпазва клетъчните мембрани от разрушаване.

Мит 5. Витамин D рядко се среща в козметиката

Въобще не. Използва се активно в козметологията. Например в продуктите против стареене на кожата – кремове, серуми, лосиони и дори... червила (макар и предимно хигиенични). Използва се не цялата група витамини D, а основно само калциферол (D3), който е активно вещество. Понякога се използва изкуствени формивещества. Те са добри, защото засилват действието на витамина, който се произвежда естествено от организма или се приема под формата на храни или хранителни добавки.

Дадох линк към готин витаминен комплекс. Избрах го въз основа на комбинацията от много полезни фактори, за които веднага писах. Но остава един въпрос, на който трябва да се отдели повече време, а именно: каква е връзката със стареенето на кожата?

Защо такава тема? И тъй като в моят пролетен комплексдо 1000 IU единици витамин D, и предвид оскъдните дози на този чудесен витамин в нашата опции за аптека, мнозина ще имат въпрос: не е ли опасна такава концентрация на витамин D?

Нека да го разберем заедно!

Какво знаем за витамин D, освен че неговият дефицит причинява рахит при децата на „Севера“? 🙂

Витамин D се синтезира основно в кожата под въздействието на ултравиолетова светлина, освен ако не се приема в тялото чрез храна или специални добавки. Неговият метаболизъм започва в епидермиса от 7-дехидрохолестерол (вещество, което постоянно присъства в кожата). С помощта на слънчевата светлина от него в кожата се образува холекалциферол (витамин D3) - хормонално активна форма на витамин D, която се транспортира до различни органи.

Витамин D от храната идентичен на холекалциферола, образуван в кожата, с изключение на замяната на един или два атома в молекулата, което по никакъв начин не се отразява на нейната функционалност за организма.

Точно общ процесСтареенето на кожата води и до НАМАЛЯВАНЕ на способността за синтез на витамин D с помощта на слънчева светлина! С годините процесът на синтез спада със 75%.

И тогава, след 37-40 години, това става изключително важно "получавам"от съществено значение за младата кожа витамин Dот "външни източници".

Какви са ползите за кожата от витамин D?

Оптимални нива на витамин D в кожата:

Спомага за повишаване на нейната еластичност
стимулира производството на колаген
подобрява здравия блясък на кожата
намалява дълбочината на бръчките и фините линии
намалява тъмното тъмни петна
има благоприятен ефект за подобряване на ситуацията с такива кожни заболяваниякато псориазис, екзема и акне

Как витамин D влияе върху красотата на нашата кожа?

Сега ще обясня тази сложна максима по-просто))).

Сега е научно доказано, че Хроничното възпаление причинява преждевременно стареене на кожата.

⇒ Хроничното възпаление в тялото може да бъде отговор на околната среда и психо-емоционален стрес, постоянен физически и емоционална умора, тютюнопушене, мръсен градски въздух, неправилни режими на грижа за кожата, както и вредни консерванти в козметиката, различни алергени и дразнители, плюс ултравиолетово лъчение (което, между другото, изглежда необходимо за производството на витамин D, но има катастрофално вреден ефект върху младостта и красотата на кожата...).

⇒ Хроничното възпаление може да продължи от няколко седмици до няколко години. В същото време изобщо не е необходимо да започне с нещо конкретно кожна инфекция! И също така не е необходимо да забележите, че това се случва с вас и ускорява стареенето на кожата ви.

Хроничното възпаление може да бъде причинено и от отслабена и застаряваща имунна система.

И така, как води до хроничен възпалителен процес преждевременно стареенекожа?

Това до голяма степен се дължи на матричните металопротеинази (ММР), ензими, свързани с възпалителните реакции на организма. ММР са протеолитични ендопептидази, които разгражда кожните протеини на фрагменти, ускорявайки унищожаването им. Протеините на кожата са любимите ни колаген и еластин.

Защо металопротеиназите разрушават колагена?

Това необходима възстановителна реакция на тялотоза увреждане на кожата след нараняване. Както си спомняте (разбира се, че помните!))))) от моя, процес на създаване и разрушаване на колагене от основно значение за тялото, за да гарантира, че кожата ни остава здрава и еластична възможно най-дълго. Този процес трябва да са пропорционални на времето: т.е. създаването на млад колаген не трябва да отнема повече време от процеса на разрушаване на стар колаген от металопротеинази и обратно.

След като кожата е увредена поради изгаряне или друга травма, възпалителният процес и имунният отговор започват да стимулират ускореното разграждане на стара, увредена кожа и белези, и формирането на нов, млад и „розов”. *Помнете нашите изгаряния.*

При възникване на хроничен възпалителен процес в кожатапоради посочените по-горе причини, металопротеиназите "механично", поради постоянната "работа" на имунната система, разграждат и разграждат протеините колаген и еластин... Това води до ВИДИМО СТАРЕЕНЕ НА КОЖАТА, изразяващо се в мрежа от фини бръчици и линии по лицето, отпусната кожа и обща атрофия на тъканите.

Между другото! Продължителното акне е ПРИЧИНА ЗА ПРЕЖДЕВРЕМЕННО СТАРЕЕНЕ НА КОЖАТА. Често пиша за това в различни публикации. В кожата има хроничен, постоянен възпалителен процес и всички имунни ензими работят активно, за да разграждат и използват важните протеини на младостта. И затова ви напомням още веднъж: първо лекуваме акне, след това започваме да използваме „подмладяващи“ продукти за грижа за кожата. Момичета, нашата нещастна акнеична кожа остарява, уви, по-бързо и борбата с акнето трябва да е на преден план.

Ключови изводи: Превенция и обръщане хронично възпалениетрябва да бъде основната стратегия за грижа за кожата за противодействие на нейното ускорено и видимо стареене.

За това трябва задължително и ежедневноприемайте антиоксидантни витамини V човешки дози , наблюдавайте правилен режимхранене и използване на подходяща козметика.

И тъй като витамин D е този, който регулира действието на гените и молекулите в имунния отговор на възпалителния процес, той повишава Отрицателно влияниевъзпаление на кожата, засилване на разрушителния ефект на металопротеиназите върху колагена.

Активният витамин D стимулира определени фактори, важни за потискане на възпалителните процеси в кожата.

За да разберете какво означава фразата „обновяване на кожата“, помислете за „ нагледен материал„От важни процеси, възникващи в нашия епидермис.

⇒ Виждаме това епидермисът има няколко слоякоито са изградени от клетки "кератиноцити". Кератиноцитите постоянно се движат в посока „отдолу нагоре“: те произхождат от базалния слой и постепенно се придвижват нагоре, към най-горния слой на епидермиса - роговия слой. Докато кератиноцитът се движи от базалния слой към гранулирания слой, той е жив.

⇒ В зърнеста кератиноцитът "умира", т.е. губи сърцевината си и се превръща в обикновена „торба“, пълна с кератин. „Мъртъв“ кератиноцит се нарича „корнеоцит“.

Корнеоцити, въпреки че са "морално мъртви", продължават да се движат като зомбита...)))

⇒ От “зърнестия” слой те преминават към “роговия” слой, където се слепват със специален мастен (липиден) състав (често го наричаме "кожен цимент"). Този специален "лепкав" състав се състои от керамиди (серамиди) и фосфолипиди.

Ако кожата е здрава и процесът на образуване на роговия слой протича „според правилата“, тогава микробите, които я увреждат, не проникват през нормалния кожен цимент. Ето защо толкова често ви напомняме колко е важно да възстановите кожно-липидния цимент (липидната бариера на кожата) и да използвате продукти, които я „запълват“. Но това е отстъпление...

⇒ Но пътят на нашия „зомби“ корнеоцит не свършва в роговия слой. „Изплува“ от вискозния липиден цимент на „фосфолипиди + керамиди“ и вече е абсолютно суха, мъртва клетка на повърхността на лицето, където попада в „компанията“ ексфолиращи клетки.

Излющени клетки- Това крайно мъртви корнеоцитикоито просто падат от кожата по различни начини: себе си, след измиване или след търкане.

Като този житейски пътпреминава кератиноцит. И този процес се случва постоянно. Вярно, с с различна продължителноствъв времето през различни години... И това се нарича "обновяване на кожата".

• С мъртвите и ексфолирани клетки кожата напуска токсини, соли и жлъчка
• през здрава кожапри силна липидна бариера (stratum corneum) бактериите не проникват
• кожата изглежда по-свежа и блестяща

Обновяване на кожни клеткидо 25 години за около 28 дни(от раждането на нова кератиноцитна клетка до ексфолирането на мъртъв корнеоцит).

След 25г обновяване на кожатазабавя и до 40-годишна възраст достига 40 дниприблизително. А след 50 годиниобновяване на кожата настъпва средно в рамките на 60 днии още...

Какво причинява забавяне на обновяването на кожата?

• хронологично стареене
• фотостареене (ефектът на UV лъчите върху кожата, вижте)
• липса на определени витамини, включително витамин D
• липса на естроген в организма (менопауза или други причини)
• повишена мазна или суха кожа
• хронични възпалителни заболявания

Много важен моментза тези "над 30")))). Обновяването на епидермалните клетки се удължава във времето в сравнение с кожата до 25 години.

⇒ Витамин D регулира функционирането на епидермалния растежен фактор и други молекулиучаства в процеса на делене на клетките на кожата и е точно това необходими за кожатавитамин, който регулира и нормализира времето за обновяване на кожата, скорост на образуване на кератиноцити, И своевременното им „издигане“ на върха за подмладяване на повърхността на кожата.

Ето защо дефицитът на витамин D трябва редовно да се попълва, за да поддържаме здрав и красив вид на кожата си!

Искам да кажа, че витамин D не е по-лош (а ако погледнете куп изследвания, дори по-добър) от витамин Е, той намалява липидната пероксидация в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи и предпазва мембраните на кожните клетки от разрушаване.

Момичетата, като мен, „са неразделни от акнето през целия живот“. Нас От съществено значение е да се компенсира недостигът на витамин Dежедневно! Особено ако вие, отново като мен, се страхувате от слънцето (а ако имате акне, слънцето е противопоказно!) и не излизате от вкъщи без слънчева защита, или се опитайте да останете на открита слънчева светлина възможно най-малко.

Витамин D помага в борбата с акнето заедно с други витамини!

Той активира специални гени, кодиращи антимикробни рецептори. И също така, което е много важно да знаете, активира производството на антимикробен пептид - кателицидин, с чиято помощ кожата с акне побеждава тази инфекция и ускорява нейното заздравяване чрез стимулиране на ангиогенезата.

Норма на витамин D

⇒ За възрастен, който се излага всеки ден на слънце, нормата за витамин D от витамините е 400 IU на ден.

Но абсолютно различна картина в случай като моя:

Естествен климат с малко слънчеви дни
високо замърсяване на въздуха
наличието на акне и съответно постоянна защита от пряко излагане на кожата на слънчева светлина
не е толкова млад, за да прекарва достатъчно време на слънце, защото то ускорява видимото стареене на кожата (процеса на фотостареене)

⇒ В този случай, дневната нужда от витамин D е от 2000 до 4000 IU.

важно! Излишъкът от витамин D, особено при липса на МАГНЕЗИЙ в организма, може да създаде условия за развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо аз лично приемам витамин D не отделно, а в най-добрия витаминен комплекс, където се поддържа балансът му с магнезий и следователно приемането на витамин D не е опасно, а напротив, изключително полезно за красива, здрава кожа!

Източници

• черен дроб, мая, мастни млечни продукти ( масло, сметана, заквасена сметана), яйчен жълтък (главно витамин D2),
• рибена мазнина, черен дроб на треска (витамин D3),
• се образува (витамин D3) в епидермиса, когато ултравиолетово облъчване(дължина на вълната 290-315 nm) от 7-дехидрохолестерол.

Според някои данни излагането на UV радиация, което предизвиква зачервяване на кожата в минимална еритемна доза за 15-20 минути, може, в зависимост от типа кожа, да предизвика производството на до 250 mcg витамин D (10 000 IU). Въпреки това, превръщането на провитамин D3 в неактивни метаболити лумистеролИ тахистеролбалансира кожната биосинтеза на витамин D3 по механизъм обратна връзка. Този механизъм ефективно предотвратява "предозиране" на витамин D3 по време на UV облъчване.

Доказано е, че витамин D2, произведен от растения и гъби и получен от зърнени храни и млечни продукти, е много повече по-малко ефективнав сравнение с витамин D3.

Дневна нужда

За кърмачета и малки деца - 10-15 mcg или 400-600 IU, за по-големи деца и възрастни - 15-25 mcg или 500-1000 IU (1 mcg витамин D приблизително съответства на 40 IU).

Структура

Витаминът се предлага в две форми - ергокалциферолИ холекалциферол. Химически ергокалциферолът се различава от холекалциферола по наличието в молекулата на двойна връзка между С22 и С23 и метилова група при С24.

Структурата на две форми на витамин D

След абсорбция в червата или след синтез в кожата витамин D3 се транспортира до черния дроб чрез специфичен протеин. Тук той се хидроксилира при С 25 и транспортен протеинсе прехвърля в бъбреците, където отново се хидроксилира, този път при С1. Образува се активната форма на витамина - 1,25-дихидроксихолекалциферолили, алтернативно, калцитриол.

Структура на калцитриол

Реакцията на хидроксилиране в бъбреците се стимулира от паратиреоиден хормон, пролактин, растежен хормон и се потиска. високи концентрациифосфати и калций.

Биохимични функции

Най-изучаваните и известни са следните функциивитамин А:

1. Нарастваконцентрации калцийИ фосфатив кръвната плазма.

За да се постигне това, калцитриолът индуцира синтез в таргетните клетки калций-свързващ протеини компоненти Са 2+ -АТФазии като резултат:

• повишава абсорбцията на Ca 2+ йони в тънко черво,
• стимулира реабсорбцията на Ca 2+ йони и фосфатни йони в проксимални бъбречни тубули.

2. Потиска секрецията паращитовидната жлезахормончрез повишаване на концентрацията на калций в кръвта, но засилва ефекта си върху реабсорбцията на калций в бъбреците.

3. Б костна тъканРолята на витамин D е двойна:

• стимулира мобилизация Ca 2+ йони от костната тъкан, тъй като насърчава диференциацията на моноцити и макрофаги в остеокласти, разрушаване на костния матрикс, намаляване на синтеза на колаген тип I от остеобластите,
• се увеличава минерализациякостна матрица, тъй като увеличава производството лимонена киселина, който тук образува неразтворими соли с калция.

4. Освен това, както е показано през последното десетилетие, витамин D, влияещ върху работата на около 200 гена, участва в пролиферацияИ диференциацияклетки на всички органи и тъкани, включително кръвни клетки и имунокомпетентни клетки. Витамин D регулира имуногенезаи реакции имунитет, стимулира производството на ендогенни антимикробни пептиди в епитела и фагоцитите, ограничава възпалителни процесичрез регулиране на производството на цитокини.

Обобщена диаграма на ефектите на калцитриол

Хиповитаминоза D

Дефицитът на витамин D в момента се свързва с повишен рискразвитие

• остеопороза,
• вирусни инфекции (!), обикновено в Руската федерация това е грип,
• артериална хипертония,
• атеросклероза,
• автоимунни заболявания,
• захарен диабет,
• множествена склероза,
• шизофрения,
• тумори на млечните и простатните жлези,
• рак на дванадесетопръстника и дебелото черво.

Придобита хиповитаминоза

Често възниква при хранителен дефицит (вегетарианство), при недостатъчна инсолация при хора, които не излизат навън, при национални характеристикидрехи.
Хиповитаминозата може да бъде причинена и от намаляване на хидроксилиранекалциферол (заболявания черен дробИ бъбрек) и нарушение засмукванеи липидно храносмилане (цьолиакия, холестаза).

Дефицитът на витамин D засяга 50% от населението на света.
В страните от Северна Европа разпространението на дефицита достига 85%.
Доказано е, че през зимата Руска федерацияДефицитът на витамин D се среща при повече от 90% от населението.

Клинична картина

Най-известната, „класическа“ проява на дефицит на витамин D е рахитът, който се развива при децаот 2 до 24 месеца. При рахит, въпреки че се набавя с храната, калцият не се абсорбира в червата и се губи в бъбреците. Това води до намаляване на концентрацията на калций в кръвната плазма, нарушена минерализация на костната тъкан и, като следствие, остеомалация (омекване на костта). Остеомалацията се проявява чрез деформация на костите на черепа (тубероза на главата), гръден кош(пилешки гърди), изкривяване на долната част на крака, рахитична броеница на ребрата, уголемяване на корема поради мускулна хипотония, никненето на зъби се забавя и фонтанелата се разраства.

U възрастнисъщо се наблюдава остеомалация, т.е. Остеоидът продължава да се синтезира, но не се минерализира. В допълнение към нарушенията на костната тъкан се отбелязва обща хипотония мускулна система, поражение костен мозък, стомашно-чревен тракт, лимфоидна система, атопични състояния.

Вирусът на грипа се открива в човешкото тяло през цялата година, но епидемии от болестта в северните ширини се срещат само в зимно времекогато нивото на витамин D в кръвта достигне минимални стойности. Следователно ниското сезонно предлагане на витамин D, а не увеличаването на вирусната активност, се счита от някои изследователи за причина за грипните епидемии през студените месеци на годината.

Наследствена хиповитаминоза

IN витамин D-зависим наследствен рахит тип I, при които има рецесивен бъбречен дефект α1-хидроксилаза. Проявява се със забавяне на развитието, рахитни характеристики на скелета и др. Лечението е препарати с калцитриол или големи дози витамин D.

Витамин D-зависим наследствен рахит тип II, при което се наблюдава дефект тъканни рецепторикалцитриол. Клинично заболяването е подобно на тип I, но освен това се появяват алопеция, милиуми, епидермални кисти, мускулна слабост. Лечението варира в зависимост от тежестта на заболяването, но големите дози калциферол помагат.

Хипервитаминоза

причина

Прекомерна консумация с лекарства (поне 1,5 милиона IU на ден).

Клинична картина

Ранните признаци на предозиране с витамин D включват гадене, главоболие, загуба на апетит и телесно тегло, полиурия, жажда и полидипсия. Може да има запек, хипертония и скованост на мускулите.

Хроничният излишък на витамин D води до хипервитаминоза, която се характеризира с:

• деминерализациякости, което води до тяхната чупливост и фрактури.
• нараствайонни концентрации калцийИ фосфорв кръвта, което води до калцификация на кръвоносните съдове, белодробната и бъбречната тъкан.

Лекарствени форми

Витамин D– рибено масло, ергокалциферол, холекалциферол, аквадетрим, детримакс, калций D3-nycomed.

Ергокалциферол (вит D2), който е в основата на някои лекарства, не е в състояние да поддържа нивото на активната форма на витамин D в кръвта за дълго време и не е подходящ за пациенти с умерен до тежък дефицит.

Активни форми на витамин D(1α-хидроксикалциферол, калцитриол) – алфакалцидол, остеотриол, оксидевит, рокалтрол, форкал.

Какво представлява, как и къде се синтезира, за какво е жизненоважен важни функцииотговаря в тялото ни и откъде може да се получи.

Тъй като съм роден и съм живял почти цялото си детство и младост в Арктическия кръг, знам от първа ръка какво означава да не виждаш слънцето. Лесно 6 месеца в годината. И аз също се разболявам много често, винаги по някаква причина, точно по време, когато няма слънце.

Сега вече разбирам, че не сме имали възможност да получим INвитамин D от слънцето и яжте храни, богати на него. И дори витаминни комплексине осигурявали необходимата концентрация на витамин D в кръвта, тъй като съдържали витамин D2, който е много труден за усвояване от организма ни.

Все повече внимание привлича този на пръв поглед прост витамин, който тялото ни може да синтезира само под въздействието на слънчевата светлина. Последни изследванияТе твърдят, че витамин D е изключително важен за нашето тяло и неговият дефицит може да доведе до развитието на голямо разнообразие от заболявания, вариращи от прости настинкии завършва с рак.

Какво представлява витамин D

Витамин D - група мастноразтворими витамини, които по своята структура са стероидни хормони.

Има 2 форми:

• Витамин D2 или калциферол- трудно смилаема форма.

• Витамин D3 или холекалциферол- естествена форма, синтезирана при контакт на кожата със слънчева светлина. Витамин D3 има повече силно действиеотколкото витамин D2. Освен това се преобразува в активната си форма 500 пъти по-бързо от витамин D 2.

Механизмът на образуване на витамин D

Кога слънчеви лъчи UVB спектърът достига до кожата ни чрез специални молекули, т.нар 7-дехидрохолестерол(които между другото се синтезират от холестерола) се превръщат във витамин D3.

Процесът на абсорбиране на витамин D3 в кръвта след попадане на лъчите върху кожата може да отнеме до 48 часа. Ето защо е много важно да не използвате сапун след слънчеви бани, докато вземате душ или вана.

Също така е важно да разберете, че прекомерната употреба на слънцезащитни продукти може да причини повече вреда, отколкото полза (блокиране на синтеза на витамин D и вредните химикали в слънцезащитните продукти). Можете да прочетете за това .

След това калцитриолът се транспортира от черния дроб, отново през кръвния поток, до бъбречните клетки, където се превръща в най-активната форма на витамин D - 1.25 Дихидроксихолекалциферол, който се използва от нашето тяло за множество важни функции.

За какво е витамин D?

• влияе върху почти 3 хиляди от нашите 24 хиляди гена

• контролира нивата на минерали в кръвта и поддържа здравето на опорно-двигателния апарат

• регулира способността на организма да устои на инфекции и хронични възпаления

• Помага за нормализиране нивата на холестерола

• Изследванията показват, че чрез нормализиране на нивата на витамин D в кръвта ви можетенамалява риска от развитие на рак с до 70%(Писах за връзката между дефицита на витамин D и рака )

• значително намалява възможността от усложнения по време на бременност и раждане

• предотвратява появата на меланом (рак на кожата)

• ниските нива на витамин D ви излагат на риск от развитие на: болест на Паркинсон, диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, инсулт, Болест на Алцхаймер, и рак

Дефицит на витамин D

Според последните данни повече от 70% от хората не получават достатъчно от този важен витамин.

Ето някои причини:

• недостатъчно или грешно времепрекарани на слънце за синтеза на витамин D

• недостатъчна консумация на храни, богати на витамин D

• прекомерна употреба на слънцезащитни продукти

• Вие сте на 50 или повече години

• сте с наднормено тегло

• имате проблеми с стомашно-чревния тракткоето може да попречи на усвояването на мазнините

Как да си набавим витамин D

• Най-доброто (и безплатно) нещо, което можете да направите, е да правите слънчеви бани. UVB лъчи, необходими за синтеза Витамин Dнай-активен през лятото, по обяд. 10-15 минути ще са достатъчни. Можете да прочетете повече подробности .

• Получаването на достатъчно витамин D от храната е проблематично. Продукти, съдържащи най-голямото число: черен дроб на треска, мазни риби, хайвер, мляко и млечни продукти, яйца и гъби.

• Вземане витаминни добавки, не забравяйте да изберете най-активната естествена форма - Витамин D3 (холекалциферол). Витамин K2 също е жизненоважен за усвояването на витамин D. Следователно те трябва да се вземат по двойки. Аз лично приемам това

Витамин D е един от най-популярните и широко обсъждани витамини в последните десетилетия. Тъй като витамин D за първи път е препоръчан като основно хранително вещество през 1943 г., историята на неговото изследване обхваща дълъг период от време.

първоначално дневна нуждавитамин D съдържа приблизително 200 IU (5 mcg холекалциферол). През годините това ниво постепенно нараства. Първо до 400 IU (10 mcg холекалциферол), а след това до 400-800 IU (10 - 20 mcg холекалциферол). Последната препоръчвана дневна доза обаче остава спорна поради три причини.

Първо, добре известен фактче човешките кожни клетки могат да синтезират витамин D на слънце. Под влиянието ултравиолетова радиация B (UVB) нашите кожни клетки (кератиноцити) превръщат 7-дехидрохолестерола във форма на провитамин D, наречен холекалциферол. Количеството пигменти в кожните клетки, силата на ултравиолетовата радиация, използването на слънцезащитни продукти, общо състояниеЗдравето на нашата кожа и други фактори влияят върху производството на витамина. Следователно е трудно да се предвиди точно количеството произведен витамин D.

Второ, холекалциферолът не е същото като активен витаминГ. За образуването му е необходимо холекалциферолът да се транспортира до чернодробните клетки, където се образува 25-хидроксихолекалциферол. След това 25-хидроксихолекалциферолът се транспортира до бъбреците, където се превръща в 1,25-дихидроксихолекалциферол. Именно тази форма на витамин D е активна.

И накрая, препоръчителната доза остава въпрос, тъй като защитните нива на витамин D за предотвратяване на заболявания все още не са известни. Ранни изследванияЕфектите на витамин D са насочени към предотвратяване на рахит (нарушение на остеогенезата при деца). По-нови изследвания върху витамин D се фокусират върху имунната и сърдечно-съдови системи, както и нивата на кръвната захар.

Ролята на витамин D за здравето

Здраве на костите.Дефицитът на витамин D може да доведе до меки кости или малформации. При децата това състояние се нарича рахит. При възрастни това се нарича остеомалация. Връзката между витамин D и костния метаболизъм е по-сложна, отколкото може да се очаква. Витамин D повишава нивата на калций в кръвта, като помага за усвояването на калция от храните и намалява отделянето на калций в урината. Освен това, витамин D може да изтегли калций от костите, за да поддържа подходящи нива в кръвта, а това влияе върху здравината на костите.

Очевидно, ако нашата цел е да създаваме здрави кости, ние не искаме да позволим калцият да бъде отстранен от костната тъкан. Поради тази причина трябва да осигурим достатъчен прием на витамин D от храната или образуването му в клетките на кожата под въздействието на слънчева светлина. Всяка костна риба, включително сардини или сьомга, е потенциално богат източник както на витамин D, така и на калций.

Контрол на кръвната захар.Изследователите са установили, че рискът от хипергликемия и диабет е по-висок при хора с ниски нива на витамин D. По-нови проучвания показват, че увеличаването на концентрацията на витамин D в тялото може да намали нивата на захарта и риска от развитие на диабет.

Имунитет.Витамин D е едно от многото вещества, участващи в узряването на белите кръвни клетки - нашата първа линия на защита срещу повечето инфекции. По-специално, изследователите откриха връзка между ниските нива на витамин D и риска от респираторни инфекции.

Витамин D се намира в храните

Списъкът с храни, съдържащи витамин D, е доста кратък. Освен това, един от най-добрите хранителни източници на витамин D, витамин D, губи предимствата си по време на обработката. Ще ви бъде по-лесно обаче, ако обичате риба. Сьомгата например съдържа дневна нормавитамин D само в една порция. Сардините съдържат повече от 40% от нормалната стойност, докато рибата тон съдържа малко под 25%.

Яйца от свободно отглеждани кокошки са добър източниквитамин D (около 10% от нормата на яйце). Витамин D е концентриран в жълтъка, така че трябва да ядете цялото яйце.

Трябва също така да се има предвид, че витамин D е много стабилен хранително вещество. Не се унищожава от повечето методи на готвене. Бърканите яйца губят около 20% от витамин D. Можете да очаквате лека загуба на витамин D, когато се готвят в масло. Така или иначе, по-голямата част от витамин D ще се озове в чинията ви.

Една изследователска група установи, че когато храните се пекат при 232°C за 10 минути, витамин D е практически непокътнат. Друго проучване съобщава, че яйцата, изпечени на 163°C в продължение на 40 минути, губят повече от половината от витамин D. С други думи, дългосрочната експозиция може да е виновна.

Риск от недостиг

Рискът от дефицит на витамин D е значителен. Във всяка възрастова и полова група на анкетираните откритите нива на витамин D не съответстват дневна нормадори когато консумирате добавки и обогатени храни. Тъй като витамин D може да се образува на слънчева светлина, за предпочитане е този източник да не се изключва.

Най-лошото от всичко е, че дефицитът на витамин D се е утроил от 80-те години на миналия век. Тази тенденция вероятно се дължи на намаленото излагане на слънце и широкото използване на слънцезащитни продукти.

Географията на вашето пребиваване също има значение. Колкото по на север отивате, толкова по-малка е вероятността да задоволите нуждите на тялото си от витамин D. Северно от 37-ия паралел вие практически не получавате витамин D от естествената слънчева светлина през зимните месеци. Колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-малко ефективно синтезирате витамин D. Затова хората с тъмен цвяткожата е по-добре да живеем по-близо до екватора.

Слънцезащитният крем пречи на производството на витамин D в кожата. Една изследователска група установи, че прилагането на слънцезащитни продукти SPF8, както се препоръчва, напълно блокира производството на витамин D.

Дефицитни заболяваниявитамин D

• остеопороза
• Рахит
• Остеомалация
• Дисбаланс на баланса
• Диабет
• Ревматоиден артрит
• Бронхиална астма
• депресия
• епилепсия
• Слаб имунитет

Връзка с други хранителни вещества

Както бе споменато по-горе, активността на витамин D е много тясно свързана. Има доказателства, които предполагат, че витамин D, при липса на достатъчно калций в тялото, може да доведе до загуба на кост чрез увеличаване на скоростта на резорбция на калция.

Витамин D изглежда леко повишава абсорбцията на магнезий в червата. Тъй като калцият и магнезият се конкурират помежду си за усвояване, магнезиевият дефицит може да се счита за утежняващ фактор. Витамин D и витамин К работят заедно в костния метаболизъм. Ниски ниваВитамин К повишава риска от проблеми с костите.

Риск от токсичност

Приемливо горен лимитВитамин D е 4000 IU за възрастни. Като се има предвид, че за много хора е доста трудно да достигнат нормата от 400 - 800 IU, това не е толкова страшно. Като пример, ще трябва да ядете половин килограм сьомга на ден, за да достигнете нормалното си ниво.

През 2010 г. Националната академия на науките на САЩ актуализира стандартите за прием на витамин D.

• 0-12 месеца: 400 IU (10 mcg холекалциферол)
• 1-70 години: 600 IU (15 mcg холекалциферол)
• 70+ години: 800 IU (20 mcg холекалциферол)
• Бременни жени: 600 IU (15 mcg холекалциферол)
• Кърмещи жени: 600 IU (15 mcg холекалциферол)