Режимът на хранене е третият принцип на рационалното хранене. Правилна диета

Кога ние говорим заотносно нормалната диета - трябва да разберете, че в допълнение към адекватната честота на хранене, почивките между храненията играят също толкова важна роля. Тъжното е, че много хора гонят стройна фигура, този въпрос често се забравя.

Като всеки мускул в човешкото тяло, стомашно-чревният тракт изисква балансиран режим на работа/почивка. В основата са физиологичните паузи между храненията здравословно храненеи трябва да се спазва толкова стриктно, колкото всички други правила от различните.

Влиянието на паузите между храненията върху състоянието на тялото

Научно доказано е, че правилното редуване на храненията има благоприятен ефект върху общо състояниеЦентрална нервна система.

паузите между храненията трябва да са еднакви

Факт е, че веднага след като стомахът е пълен, той изпраща сигнали до главния мозък за неговото пълнене, което намалява условно рефлекторната активност на човек. Просто казано, той иска да спи след хранене.

По това време възникват следните усещания:

апатия;
сънливост;
Намалена бдителност и концентрация.

През този период е по-добре да не правите много трудна работа, тъй като производителността е малко намалена. Паузата между храненията продължава средно 4-4,5 часа, докато здравето се възстанови.

Коя е най-физиологичната диета?

Когато човек сериозно се замисли какво яде и как го прави, той започва да търси информация за правилата на здравословното хранене.

Най-малкото, което можете да направите:

„Не пропускайте възможността да пречистите тялото си от всички токсини и вредни бактерии, както и да възстановите имунната си система и нормална флора стомашно-чревния тракт.

Яжте често и на малки порции(5-6 пъти на ден);
Пийте достатъчно вода (до 2 литра на ден);
Изпълнявайте дозирано.

За да им отговорите, струва си да разберете физиологията на храносмилателните органи. Смята се, че оптималният момент за усвояване на следващата порция храна е периодът на пълно освобождаване от предишната. В същото време човек не може да знае точно какво се случва в червата му, така че човек може само приблизително да разбере кога си струва да яде отново.

основното в почивките между храненията е рационалността

Стомашно-чревният тракт, както всеки друг орган в човешкото тяло, изисква почивка. Ето защо постоянна употребахраната може да провокира нарушения в работата му. Поддържането на правилните интервали ще помогне за поддържането добър апетити функционалната активност на храносмилателните органи.

Колко трябва да бъде паузата между храненията?

Няколко важни фактора влияят върху установяването на подходяща диета.

Те включват:

Възраст на лицето;
Неговата професия и характер на работа;
Общо състояние на тялото;
График на работното време.

Факт е, че физическият или умственият труд прави някои корекции във функционирането на стомашно-чревния тракт и физиологичните паузи между храненията могат да се различават от тези при други обстоятелства. Ако човек работи 6 часа подред, тогава той физически няма да има време да яде. Въпреки това, трябва да се опитате да върнете диетата си към нормалното, доколкото е възможно.

Смята се, че оптималната почивка между храненията е 4-4,5 часа. Това се дължи на скоростта на преминаване на хранителния болус през стомашно-чревния тракт и неговото смилане. При адекватно функциониране на стомаха и червата човек ще започне да усеща характерно смучене „в стомаха“, което ще покаже началото на глада.

Нощният сън значително удължава физиологичната пауза между храненията. По принцип се увеличава до 11-13 часа, но понякога може да достигне 16 часа. Това налага закуска. Много работници умствена работасе ограничават само до чаша чай или кафе сутрин, което се отразява изключително негативно на състоянието на стомаха и червата и намалява работоспособността им.

Правила за раздаване на храна

В допълнение към това каква почивка човек си дава между храненията, важно е правилно да разпределите количеството хранителни вещества за закуска, обяд и вечеря.

Основното за здравето е правилното разпределение на обема на приема на храна през целия ден

Средно адекватната диета с 4 хранения трябва да изглежда така:

Закуска - 25% от общата диета;
Обяд – 35%;
2-ри обяд – 15%;
Вечеря – 25%.

Ако човек не иска да прави голяма почивкамежду храненията сутрин и следобед се препоръчва да се въведе втора закуска около 12.00 часа, която трябва да представлява приблизително 10% от хранителната стойност на общата диета.

Благодарение на това разпределение на вещества и хранителни вещества е възможно да се поддържа баланс между количеството храна, което постъпва в тялото, и енергията, която се използва в процеса на работа. Много хора пренебрегват правилата рационално хранене. В резултат на това броят на пациентите със стомашно-чревни заболявания се увеличава всяка година.

Във всеки случай е необходимо да се разбере, че паузите между храненията са толкова важни, колкото и техните редовна употреба. Не можете да ги пренебрегнете. Основното е физиологията и баланса на диетата.

Съвременните хора са принудени постоянно да мислят за ежедневните неща. проблеми, много от тях имат катастрофална липса на време за занятия упражнениеи съответствие здрав образживот. Следователно, прием лекарствасмятат го най-много по бърз начинлечение, което ви позволява да подобрите благосъстоянието си и да не се разсейвате от ежедневните грижи. Не може да сте толкова небрежни към здравето си, още по-малко да приемате всички лекарства, които се рекламират като най-ефективни, без лекарско предписание и в големи количества, за да получите незабавен резултат.

Всеки човек носи своето отговорност за вашето здраве. За успешно лечениеза всяко заболяване, не приемайте лекарства, следвайки само инструкциите, приложени към лекарството. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да проверите дозата с него. Ако дозите, посочени в инструкциите, и тези, предписани от лекаря, се различават значително, тогава се консултирайте отново с лекуващия лекар относно правилността на предписанието му. За успешно лечение на заболяването трябва да се доверите на лекарите и да не се самолекувате; може би лекарят има основателна причина да ви предпише доза, която не е посочена в инструкциите. Можете да проверите дозата на лекарството от независим източник на информация, например от справочник лекарстваВидал, Машковски, Компендиум или Тринус, които днес могат лесно да бъдат намерени на различни сайтове.

За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?

Глад

Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че човешкото тяло се нуждае правилното функционираневажно е да получите нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство е следната. Предполага се, че в кората на главния мозък има така наречения хранителен център, който се възбужда от различни импулси: намаляване на концентрацията на глюкоза (захар) в кръвта, изпразване на стомаха и др. Възбуждане на хранителния център създава апетит, чиято степен зависи от степента на възбуда на хранителния център. Въпреки това, в резултат на инерцията на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време след хранене. Това се дължи на факта, че храносмилането и усвояването на първите порции храна продължава 15-20 минути. След като започнат да навлизат в кръвта, хранителният център дава „изгасване“.

Чувството на глад е характерно не само за човека, но и за всичко живо на земята; няма съмнение, че човекът го е наследил от своите диви предци. Тъй като последните не винаги можеха да разчитат на късмет при намирането на храна, определени предимства в борбата за съществуване получиха онези от тях, които, след като намериха храна, я консумираха в големи количества, т.е. тези, които имаха повишен апетит. Повишеният апетит очевидно е възникнал по време на еволюцията на животинския свят, установил се е в потомството и е наследен от хората.

В момента в развитите (повтаряме - в развитите) страни проблемът с храненето на човека е загубил предишната си острота и във връзка с това повишеният апетит също е загубил своето биологично значение. Нещо повече, той се превърна в своеобразен враг на човека, виновник за системни или несистемни случаи на преяждане и дори лакомия. А това означава, че не трябва да се ръководите само от апетита, въпреки че не можете да го пренебрегнете. Наистина апетитът ни сигнализира не само за нуждата от необходимо количествохрана (той сигнализира неправилно), но и за нейното качество.

Всички знаем чувството, когато след дълго отсъствиеПри ядене на продукт внезапно се появява силно желание да го изядете. Този факт е обяснен в до известна степени фактът, че този конкретен продукт съдържа значително количество от един или друг основен компонент, който липсва в други продукти, в резултат на което тялото ни започва да изпитва нужда от този продукт. IN в такъв случайапетитът дава точно правилния сигнал и ние, разбира се, трябва да го следваме.

апетит

Често възниква въпросът: как да потискам апетита?Показано, това дробни хранения (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не събуждате апетита си, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолните напитки.Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.

Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.

Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. IN детствоте трябва да са по-къси, отколкото в зряла.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на един възрастен? здрав човек.

Диетата се базира на четири основни принципа.

Редовност на храненето

Първият принцип на правилното храненее редовността на храненето, т.е. хранене по едно и също време на деня. Всяко хранене е придружено от определена реакция на тялото. Отделя се слюнка стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и т.н., и всичко това се случва точното време. В процеса на храносмилането важна роля играят условните рефлекторни реакции, като секрецията на слюнка и стомашен сок в отговор на миризмата и вида на храната и др. Във веригата на условните рефлекторни реакции важнопринадлежи към фактора време, т.е. развит навик на човек да консумира храна в определено време на деня. Развитието на постоянен стереотип в диетата има голямо значениеза условнорефлексна подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.

Разпределени хранения през деня

Вторият принцип на правилното храненее частични хранения през деня. Едно-две хранения на ден са непрактични и опасни за здравето. Проучванията показват, че при две хранения на ден инфаркт на миокарда и остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден и това се обяснява именно с изобилието от храна, консумирана наведнъж с две хранения на ден (и дори още повече с едно хранене).

Практически здрав човек се препоръчва да има три или четири хранения на ден, а именно: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир преди лягане.Когато условията позволяват, можете да въведете едно или две допълнителни хранения в диетата си: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Естествено, допълнителните хранения не предполагат увеличаване на общ бройконсумирани хранителни продуктина ден.

Рационална гама от продукти

Физиологично разпределение на количеството храна според нейния прием. Какви трябва да бъдат паузите между храненията?

Четвъртият принцип на правилното храненеТо е най физиологично разпределение на количеството храна според нейния приемпрез деня. Многобройни наблюдения потвърждават, че най-полезният режим за човек е този, при който той получава повече от две трети от общите калории на закуска и обяд. дневна дажба, а на вечеря - по-малко от една трета.

Времето на деня за закуска, обяд и вечеря, естествено, може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче, че времето между закуската и обяда беше 5-6 часаИ времето между обяд и вечеря също беше 5–6 часа. Въз основа на изследването трябва да се препоръча между вечерята и лягането да минават 3-4 часа.

Правилен режимхраненето е особено важно за нормалното развитие тялото на детето. Препоръчително е да се хранят новородени бебета с 3-3,5 часа почивка между храненията.

Промени в диетата

Диетата не трябва да се разглежда като догма.Промяна условия на животмогат да направят свои собствени корекции в него. Освен това, Някои диетични промени трябва да се правят от време на време специално за целите на конкретна тренировка храносмилателната система . В този случай, както и при други процеси за подобряване на възможностите за адаптация, е необходимо да се помни, че промените в диетата не трябва да бъдат твърде внезапни, т.е. те могат да представляват физиологично допустими колебания, без да са груби нарушения на диетата.

Много често обаче се наблюдават нарушения, понякога и сериозни.

Диетични разстройства

Повечето често нарушениее следният характер на храненето през деня:много слаба закуска (или почти никаква закуска - само чаша чай или кафе) сутрин преди тръгване за работа; недостатъчен обяд на работното място, понякога под формата на сандвичи; много обилна вечеря у дома след прибиране от работа. Такива всъщност две хранения на ден могат, поради системния си характер, да причинят значителна вреда на здравето. Първо, приемането на много храна вечер значително увеличава възможността (с други думи, това е т.нар. рисков фактор) от инфаркт на миокарда, гастрит, пептична язва, остър панкреатит. Колкото повече храна се яде, толкова по-силен и повече дългосроченконцентрацията на липиди (мазнини) в човешката кръв се увеличава, а това от своя страна, както се вижда от многобройни изследвания, е в известна връзка с настъпването на промени в тялото, които водят до развитие на атеросклероза. Твърде много храна причинява повишена секрецияхраносмилателни сокове: стомашен и панкреатичен. В някои случаи това може постепенно да доведе до разстройство на стомаха, най-често изразено под формата на гастрит или стомашна язва (или дванадесетопръстника), или панкреаса, което се изразява главно под формата на панкреатит. IN научна литератураНапример, описан е феноменът на значително увеличаване на броя на случаите на инфаркт на миокарда и остър панкреатит при хора, които празнуват Масленица.

Вечер, след работен ден, консумацията на енергия на човек обикновено е малка. Те намаляват още повече по време на нощен сън. Ето защо щедър приемХраненето вечер води до факта, че значителна част от консумираните въглехидрати, без да се подлагат на пълно окисляване, се превръщат в мазнини, които се съхраняват като резерви в мастната тъкан. По този начин хранителните разстройства, изразяващи се в изместване на основния дял от диетата към вечерните часове, също допринасят за появата и развитието на затлъстяването.

Сравнително често срещано нарушение на диетата, особено сред жените, е замяната на пълен обяд с хранене (или дори две или три хранения с кратка почивка между тях) от сладкарски изделия или продукти от брашно. Много хора се задоволяват с торти, мъфини или кифли вместо обяд. Това сериозно нарушениеправилно хранене, тъй като в този случай човешкото тяло, вместо рационален набор от необходими хранителни вещества, получава предимно въглехидрати, част от които в условия, когато почти не постъпват други хранителни вещества, се превръщат в мазнини, създавайки предпоставки за развитие на затлъстяване. Сладкарски изделияобикновено съдържат голям бройлесно разтворими и бързо усвоими въглехидрати ( прости захари), които, влизайки в кръвта под формата на глюкоза, значително повишават концентрацията на последната в кръвта за относително кратко време. Това е тежък товарза панкреаса. Повтарящият се стрес върху панкреаса може да доведе до неговото разрушаване ендокринна функцияс последваща поява захарен диабет. Всички горепосочени дискусии за рационалното хранене се отнасят до практически здрав човек. Хранене за пациенти - специални грижидиетолози и затова не засягаме този въпрос.

Статия от сайта уебсайт. Оригиналът е достъпен на линка: http://site/basis/schedule/

Често сред различни препоръкиза отслабване има следното: „яжте на малки порции, но по-често“. Само една незабележима фраза сред поток от съвети, много от които помним наизуст. Така че ние го игнорираме, разсъждавайки приблизително така: „Не можете да се наситите на малки порции! .”.

Ето защо ние не отслабваме (а често дори натрупваме излишни килограми), като напълно се доверяваме на учението за калоричното съдържание на храните и не знаем нищо за това от какво всъщност се нуждае тялото ни.

И така, ето една тайна, която диетолозите не си дават труда да ни информират: паузата между храненията не трябва да надвишава 5 часа! Преди да изтече това време, стомахът ни трябва да се събуди и да получи храна. Освен това дори няма значение дали храната е мазна или диетична, тялото ни просто трябва да знае, че има достатъчно храна, тя се доставя постоянно, така че няма нужда да натрупваме мазнини „в резерв“.

Какво да правим, ако не сме получили толкова ценни инструкции от нашите скъпи диетолози? Опитваме се да ядем възможно най-малко; Радваме се, ако поради липса на апетит или неотложни неща пропуснем обяда или намерим сили да откажем вечерята, защото някой изрази тезата: „след 18 часа не можете да ядете и като цяло вечерята трябва да бъде дадено на врага."

Как реагира тялото ни в такава ситуация? След 5 часа „престой“ стомахът започва да бие на всички камбани и в разстроени чувства телеграфира на тялото: „Гладът идва!“ Кога, след дълга почивкахраната най-накрая се получава, тялото ни изстисква от нея максимална сумакалории. В края на краищата е необходимо да се осигури енергия не само за спешни нужди, но и да се постави поне нещо „в резерв“, за всеки случай, защото са дошли гладни времена!

Несъмнено хората с нормален метаболизъм не изпитват такива затруднения, но хората, които са склонни към затлъстяване, поради обстоятелствата, трябва да се отнасят с нужното уважение към капризите на неврастеничното си тяло. Хранете го постоянно, поне на всеки 4-5 часа, и той ще се успокои, въздишайки доволно: „Гладните дни свършиха!“

Действайки по този начин, ние убиваме два заека с един камък: успокояваме тялото и, ако обичаме да ядем вкусно и много, намаляваме чувството на глад. Вълчият глад и апетитът, които се развиват в резултат на рядко хранене, ни принуждават да ядем незабелязано. голямо количествохрана, отколкото имаме нужда.

Един от въпросите, които интересуват разделно хранене- интервал на хранене. За да определи времето, когато да яде, човек трябва да се съсредоточи върху чувството на глад. Естественият призив на тялото трябва да стане критерий при изграждането на рационален хранителен режим.

Физиология: глад и ситост

Физиология човешкото тялоясно дава отговор кога се появява чувство на ситост или глад. При смилането на храната има последователност в действията на всички части на стомашно-чревния тракт. Тази съгласуваност в работата храносмилателен трактсе осигурява от непрекъснат контрол на хранителния център. Усвояването на храната започва в устата. Храната дразни рецепторите на езика и небцето, които предават стимулация на мозъка, а именно на хранителния център. Извън него нервни импулсисе разпространява във всички други органи на храносмилателния тракт.

Чувството за ситост се определя от разделното хранене - времето за смилане на храните. Докато храната се усвоява в тялото, кръвта се доставя хранителни вещества. Хранителният център ще бъде инхибиран, докато в кръвта се поддържа определена концентрация на вещества, необходими за нормалното съществуване. По това време човекът ще изпита чувство на ситост.

С течение на времето клетките консумират хранителни вещества от кръвта и тя се изчерпва. Инхибирането на хранителния център се премахва и той възобновява работата си. Човекът е гладен. Стомахът започва да произвежда сок, необходим за бързото усвояване на храната. И човекът разбира, че трябва да яде. И храната ще влезе в подготвения стомах и веднага ще започне да се абсорбира.

Чувството на глад зависи пряко от температурата на тялото. Това е така, защото хранителният център е чувствителен към температурата на кръвта. Ако на човек му е студено, кръвта му се охлажда и хранителният му център работи по-активно. По време на топлина или треска кръвта също се загрява, което означава, че хранителният център няма да осигури стимул за глад.

Освен това количеството изядена храна също влияе върху усещането за ситост. Неговите рецептори определят степента на запълване на органа с храна и предават импулси към централната нервна система. За да се включи хранителният център, той трябва да бъде стимулиран чрез условнорефлекторни действия. а именно:

визуално, тоест украсете ястието и масата красиво и ярко;
обонятелни, храната трябва да излъчва приятни аромати;
тактилно храната трябва да предизвиква приятно усещане в устата.

Интервал на хранене при отделни хранения

При спазване на разделното хранене интервалът между храненията трябва да бъде:

минимум 3,5-4 часа
вода може да се консумира в рамките на 20 минути. преди хранене или 1,5-2 часа след хранене;
чай, кафе, сокове и напитки трябва да се консумират 1 час преди хранене;
плодовете могат да се консумират 40 минути преди основното хранене или 2 часа след него;
млякото, пъпешите и десертите са отделно хранене;

Разделно хранене и време на смилане на храната в стомаха

За да знаете количеството храна, което трябва да се консумира наведнъж, трябва да вземете предвид, че стомахът произвежда около 2 литра стомашен сок на ден. Ако говорим за разделно хранене и времето на смилане на храната в стомаха, тогава става ясно защо храносмилателните органи не могат да се справят със смесената храна.

Ако разделите цялата изядена храна на четири пъти, се оказва, че приблизително 0,5 литра сок веднага усвоява цялото съдържание на стомаха. Ако в стомаха попадне само месо, то стомашният сок само го обработва. Ако в стомаха има други храни с месо, например хляб или картофи, стомашният сок ще абсорбира предимно въглехидрати и част от месото ще остане несмляно. И тази част от месото ще попадне вътре тънко червопод формата на хранителен болус, който не се усвоява. От това следва, че за нормалното функциониране на стомаха и червата храната от протеини и въглехидрати трябва да се консумира отделно.

Храненето трябва да става само когато се почувствате гладни

Когато се храните рационално, трябва да разделяте глада и апетита. Гладът сигнализира за необходимостта от попълване на енергията на тялото. Апетитът носи удовлетворение. Правилното хранене се ръководи от глада, а неправилното - от апетита. Във втория случай има нарушение на мярката при ядене на храна, тъй като апетитът може да бъде измамен. Неадекватен хранително поведениекоето води до наднормено тегло.

За да преодолеете чувството на глад, което възниква в ситуация, в която не можете да ядете, има проста техника. Състои се от силно стягане на коремните мускули и бавно броене до 10, след което отпускане.