Пулс при тежко физическо натоварване. Какво представляват пулсовите зони и как да ги определим. Противопоказания за кардио тренировки

Не е тайна, че за да се отървете от излишните сантиметри и мазнини в тялото си, трябва да тренирате много. Как обаче да разберете дали тренирате правилно или не? Положихте ли достатъчно усилия, за да си струват усилията? Трябва ли да тренирате здраво? Или трябва да тренирате по нежен начин, така че тялото ви да си почине?

Как да изчислите пулса си?

Вярва се, че Нормалната сърдечна честота на здрав човек е 70-90 удара в минута, но как можете да изчислите единствения правилен пулс, при който ще се изгори оптималното количество мазнини в тялото ви? И тук идва първият проблем - тъй като има две взаимозаменяеми теории по този въпрос, ще трябва да изберете една от тях. Всичко, което можем да направим, е да ви запознаем с всеки един от тях.

Що се отнася до първата теория, правилният пулс е нисък пулс, тъй като той изгаря много повече мазнини. Привържениците на тази теория са специалисти по хранене. И в някои отношения те определено са прави, тъй като има доста адекватни доказателства, че при нисък пулс тялото започва да се храни със собствените си мазнини. Има и таблет-чудо, с който просто трябва да се запознаете.

Ако дешифрираме нашата таблица, ще видим ясно и ясно, че при пулс от само 80 удара тялото използва до 80 процента от мазнините, изгаря ги и само 20 процента от ценните за нас въглехидрати. Но при максимален брой удари от 159 имаме не толкова положителен резултат, оказва се, че тялото изгаря само 10% от мазнините и 90% от полезните въглехидрати с намалено темпо, за да получите най-нисък пулс по време на тренировка.

Но дори и тук има едно НО - какво да правим с тази известна формула за измерване на сърдечната честота, според която 220-възраст * 70? Какво означава? Или науката е отишла много напред и я е оставила далеч назад?

Тук преминаваме към втората противоречива теория. Тази формула стана известна благодарение на известния си създател, в чест на който получи името си - формулата на Карвонен. Всъщност не е толкова просто, защото има три възможности:

Така нареченият прост - както вече споменахме (220 минус възрастта) - е максимална сърдечна честота по време на физическа активност(MPP)

Така нареченият пол - (220 минус възраст) - PIL за мъже и (220 минус възраст минус 6) - PIL за жени.

И последното (т.нар. комплекс) – (220 минус възраст минус пулс в покой)

Така че, за да започнете да изгаряте мазнини, оптималният пулс трябва да бъде 60-80% от най-високия. Това означава, че ако преведем това на езика на нашата формула, получаваме резултата, че трябва да поддържате оптималния пулс между (220 минус възраст) * 0,6 и (220 минус възраст) * 0,8. Така получаваме, че за една тридесетгодишна дама оптималният пулс ще бъде този, който е между (220-30) * 0,6 и (220-30) * 0,8. Ако направим прости математически изчисления, получаваме числата 114 и 152. Намирането на средната аритметична стойност не е трудно - това ще бъде 135 удара в минута.

И така, проблемът, пред който сме изправени, гласи: ако тренираме със скорост 135 удара в минута (в края на краищата това е резултатът, който ни показа формулата на Карвонен), тогава ще бъде изгорено най-голямо количество мазнини. Но ако се доверите на диетолозите, тогава с такава интензивност на упражненията ще изгорим огромно количество въглехидрати и почти всички мазнини ще останат на местата си, без да броим нещастните 30 процента. И как да разберете на кого да вярвате и на кого не? С кого да се консултирам?

И ето го - отговорът. За да бъдем напълно честни с вас, ние ви казваме с цялата отговорност, че нито едното, нито другото може да се вярва. Разбира се, някъде дълбоко в душата и на двамата има някакъв здрав разум, но резултатът е лесен. Ако се доверите на диетолозите, тогава дори и най-простата разходка трябва да донесе зашеметяващи резултати. Въпреки че, според нашите изчисления, за да се отървете от половин килограм мазнини при нормална скорост на ходене от 3,2 километра в час, ще трябва да изминете 232 километра! Така че, за да получите реални резултати, ще трябва да работите усилено по един или друг начин.

И ако погледнете по-отблизо нашата формула, тогава няма нужда да хитрувате тук; самият автор понякога се съмнява в нейната правдоподобност и постоянно подчертава нейната условност. По един или друг начин тази формула е потънала в душата на населението и сега се използва доста широко, по-специално за изчисляване на PPP, въпреки че дори таралежът разбира, че резултатът от този PPP не трябва да бъде резултат от изваждане на възрастта , а резултат от обучението на самия индивид (или липсата му на обучение). Вашият максимален пулс ще зависи само от вашата физическа подготовка, защото всичко това е резултат от вашата работа. Така че само специализирани кардиологични изследвания могат да ви помогнат да определите тази честота, която ще ви каже оптималната честота на вашия пулс, а не пулса на мъж или жена. И между другото, този резултат постоянно ще се променя, не се дава за цял живот, така че ако веднъж сте го направили, но сте решили да повторите резултатите от тренировката си, съветваме ви да започнете с повторна проверка с кардио тестове.

Друг важен показател е честотата на вашите тренировки. Американски учени са провели изследване и са показали, че най-оптималната честота на тренировки е от три до пет пъти седмично, през това време тялото ви има време да работи усилено и да си почине много. Както се казва, всичко е добро в умерени количества.

Всяка физическа активност включва мускулни контракции, които изискват допълнителна енергия. За да го осигурите на тялото, е необходимо достатъчно количество кислород, който се пренася през тъканите и органите чрез кръвта. Следователно човешкото тяло е проектирано да увеличава кръвообращението чрез увеличаване на сърдечната честота и повишаване на кръвното налягане. Сърдечният ритъм обикновено съвпада с пулса (биенето на големи артерии близо до повърхността на кожата). Традиционно пулсът се брои на радиалните и каротидните артерии.

Пулсът обикновено се увеличава по време на физическа активност. Ако нормалният пулс на възрастен варира от 60 до 90 удара в минута, тогава по време на бягане или плуване може да достигне 100 или дори 120 удара. Основното е, че след спиране на натоварването сърдечната честота се нормализира.

Промените в сърдечната честота по време на физическа активност могат да бъдат парадоксални. Така че вместо увеличаване (тахикардия), може да се наблюдава намаляване (брадикардия). Това е характерно за хора с претрениран сърдечен мускул (хипертрофия) или различни сърдечни заболявания. За да проучите по-подробно промените в тялото си по време на физическа активност, трябва да вземете специални часове.

Променен пулс по време на тренировка

• Има такава промяна в сърдечната честота като синусова аритмия. В този случай пулсът става неравномерен, а честотата на пулса по време на физическа активност може да бъде нормална или повишена. В повечето случаи такъв пулс не застрашава здравето и не е противопоказание за спорт. Често такова нарушение на пулса възниква при повишена възбудимост на автономната нервна система при хора със затлъстяване, както и на фона на хормонални нарушения (патологии на щитовидната жлеза, захарен диабет). В някои случаи такова нарушение придружава сърдечно заболяване (миокардит, вегетативно-съдова дистония, недиагностицирани сърдечни дефекти или миокардна дистрофия).
• Атаките на предсърдно мъждене с хаотичен пулс са по-опасно състояние, което може да бъде провокирано от физическа активност. Но за развитието на тази аритмия е необходима интоксикация (алкохол, наркотици, никотин), атеросклероза на сърдечните съдове или исхемична болест на сърцето. Атаката на предсърдно мъждене води до значително нарушаване на кръвния поток и заплашва инфаркт или инсулт. Съпровожда се със страх от смъртта, задух, понякога и нарушено съзнание. Такава аритмия изисква незабавна медицинска помощ.

Как да контролирате пулса си

Човешките пулсови вълни са пряко зависими от автономните импулси. Следователно чрез рефлекс можете лесно да нормализирате сърдечната честота и пулса. По този начин е известно, че натискането на очните ябълки или масажирането на областта на каротидния възел на шията значително намалява пулса. За да разберете с какви други ефективни методи можете да повлияете на пулса си, посетете M.S. Норбеков, където опитни специалисти помагат да се справят със съдовите проблеми без лекарства.

Сърдечна болка и ниско кръвно налягане, съвместими ли са тези понятия и какво означава това? Причината за това състояние е вегетативно-съдовата дистония. Често това заболяване засяга женското население в млада възраст. Влошаването на състоянието при пациенти с хипотония по-често се проявява през пролетта и лятото, след прекарани настинки. Ето защо, ако ви боли сърцето и кръвното ви налягане е ниско, трябва да се консултирате с лекар за подходящо лечение.

причини

При ниско налягане сърдечната болка се различава от други сериозни патологии, например инфаркт на миокарда. Хипотонията обикновено се характеризира с тъпо усещане в гърдите и не се простира до лявата ръка и лопатката. Болката се появява внезапно сутрин или след интензивно физическо натоварване. Атаката може да се появи няколко пъти на ден, след което да отшуми.

Това често се влияе от:

• стрес;
• пренапрежение;
• депресивно състояние.

Някои хора изпитват повишен пулс след хранене, психо-емоционален стрес и влиянието на метеорологичните условия.

Може да причини болка в сърцето и понижено кръвно налягане:

• Семейна атмосфера.
• Финансови затруднения.
• Караница с любими хора.
• Натовареност.

Намаленият съдов тонус нарушава работата на сърцето и поради това се появява болка в гърдите. Такива усещания се появяват периодично; това не е свързано с нервен или физически стрес. При такива пациенти ръцете стават студени, крайниците изтръпват, появяват се чести пулсации.

Симптоми на ниско кръвно налягане и висок пулс:

1. Обща слабост.
2. Сънливост.
3. Липса на настроение.
4. Звукът на сърцето ви, което бие в гърдите ви.
5. гадене
6. Повръщане.
7. Усещане за тежест в стомаха.
8. замаяност
9. Чувство на страх и безпокойство.

При силно понижаване на кръвното налягане функционирането на сърцето и мозъка се нарушава. Поради това пациентите с хипертония често изпитват замаяност и могат да загубят съзнание.

Има и фактори, които допринасят за появата на сърдечна болка:

• стресови ситуации;
• безсъние;
• психологическа или физическа умора;
• липса на витамини;
• понижен имунитет;
• бременност.

Влошаването на хипотонията се влияе от употребата на определени лекарства и сърдечно-съдови заболявания.

Методи за лечение

За да се отървете от болката в сърцето, е необходимо да премахнете основната причина за заболяването и да се откажете от лошите навици. Препоръчва се укрепване на сърцето чрез физически упражнения и отказ от негативни мисли и лоши навици. Ако човек се чувства добре с ниско кръвно налягане, но в моменти на тревожност или умора се появява дискомфорт в гърдите и не изчезва след приема на хапчетата, трябва да обърнете внимание на това и да се консултирате с лекар.

За успокояване се предписват билкови лекарства (валериана, глог, маточина), както и смесени препарати (персен, трипсидан, барбовал). При ниско кръвно налягане трябва да приемате китайски лимонник, женшен и витаминни комплекси.

Следните лекарства също могат да бъдат предписани:

• седуксен;
• тонгинален;
• Кофеинови таблетки;
• антидепресанти.

При болки в сърцето и ниско кръвно налягане лекарите препоръчват използването на специална възглавница, която помага за нормализиране на кръвното налягане и избягване на инфаркт на миокарда. Има и традиционни начини за регулиране на кръвното налягане, важно е да не се лекувате самостоятелно, а да се консултирате с вашия лекар, преди да използвате лечебни билки.

При хипотония е необходимо да се контролира пулса, когато се увеличава, сърцето страда и може да се появи тахикардия. В това състояние трябва да се придържате към ежедневието си, да се храните правилно, да не се притеснявате и да следвате съветите на други лекари. Също така трябва да се откажете от алкохола и пушенето. Поемането на дълбоко въздух и задържането на дъха може да възстанови нормалния сърдечен ритъм.

Предотвратяване

Ниското кръвно налягане се характеризира с бавен кръвен поток, което нарушава функционирането на важни органи. Важно е да се консултирате с лекар своевременно и да идентифицирате причината, която намалява кръвното налягане и провокира болка в сърцето.

За да подобрите състоянието си с хипотония, трябва да следвате прости правила:

1. Вземете контрастен душ сутрин и правете проста гимнастика.
2. Не забравяйте да закусите и да пиете тонизиращи напитки, чайове или билкови отвари.
3. Вземете аскорбинова киселина и други витаминни комплекси.

Проследяването на вашето здравословно състояние при ниско кръвно налягане играе важна роля. С правилно хранене, здравословен начин на живот и балансирано психическо състояние усложненията могат да бъдат предотвратени.

Какъв трябва да бъде пулсът ви при различни видове ходене?

Ритъмът и сърдечната честота се влияят от много фактори. Ако човек няма здравословни проблеми и не е пробягал сто метра, тогава сърдечната честота (пулс) ще бъде 60–80 удара в минута. Сърдечната честота се влияе от възрастта, пола, времето и времето от годината. Според статистиката пулсът е по-висок през лятото, отколкото през зимата. Сърдечната честота се променя по време на физическа активност. Например пулсът ви е по-висок при ходене, отколкото в покой.

Нормален пулс в покой

За да се изчисли нормалната сърдечна честота, сърдечната честота на минута се измерва в продължение на няколко дни; При измерване се взема предвид времето на деня (сутрин пулсът е по-нисък от вечерта) и позицията на тялото. Например, правете измервания в седнало положение в 10 часа сутринта няколко дни.

Пулс на минута (нормален):

• 140 - за новородено;
• 100 - деца във възрастова група от 1 до 2 години;
• 80 - деца в училищна възраст 8–14 години;
• 72 - средно за възрастни;
• 60–80 - за мъже;
• 65–90 - за жени;
• 65 - за възрастни хора.

Стойността на пулса може да се определи чрез палпация. За да направите това, показалецът и средният пръст на дясната ръка се прилагат към радиалната артерия на лявата ръка, на мястото, където се усеща пулсацията на сърцето. След това ударите на пулса се броят за тридесет секунди. Полученото число се умножава по две, за да се получи броят на ударите в минута.

При изчисляване на сърдечната честота важен фактор е дихателният цикъл, който се състои от вдишване, пауза и издишване. Обикновено има 4-6 удара на цикъл. Ако сърдечният ритъм е по-рядък (2-3) или по-чест (7-8), тогава това показва някакво нарушение в тялото. Стойност 9 на дъх е границата на сърдечната честота. При измерване е важно индикаторите на цикъл да са еднакви за 100 удара. Ако показателите са неравномерни, това показва развитието на патология в дадено лице.

Пулс в покой:

• Има стойност 72.
• След хранене е възможно леко учестяване на ритъма.
• Най-ниското отчитане е в легнало положение; при седене се увеличава с 5 удара. / мин., а когато човек стане, след това с 10–15 удара. /мин.

Какво влияе върху стойността на индикатора?

Физическа форма. Колкото по-често човек спортува, толкова по-рядко бие сърцето му. При спортист сърдечната честота от 40 удара в минута показва добро физическо състояние, докато при обикновен човек това показва тежка брадикардия.

Телесното тегло също се отразява в сърдечната честота. При хората с наднормено тегло сърдечният мускул е подложен на голямо натоварване и те се характеризират с тахикардия.

Лошите навици - пушенето и пиенето на алкохол - също влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система и такива хора имат повишена сърдечна честота.

Значенията могат да се променят в зависимост от емоционалното състояние. Сърдечната честота може да се увеличи или намали в зависимост от това каква емоция изпитва човек в този момент.

Сърдечната честота се влияе от температурата на тялото и околната среда. Колкото по-хладно е навън, толкова по-нисък е пулсът ви. И в горещ ден или в сауна в парна баня сърдечната честота се увеличава, както при интензивна физическа активност.

Пулс по време на тренировка

По време на физически стрес сърдечната честота се увеличава. За да проверите как се повишава пулса ви от тренировка, можете да се качите на шестия етаж. Ако честотата е 100 удара/минута, това показва добро здраве. Индикатори до 120 се наричат ​​средно ниво на физическа годност, а повече от 120 се считат за лоша физическа годност.

Индикаторите за пулса могат да кажат на човек дали даден спорт е подходящ за него и дали си струва да увеличи натоварването. И така, честота от 100–130 показва леко натоварване. При стойности от 130–150 - натоварване със средна интензивност, 170–200 - максимално натоварване. В последния случай си струва да помислите за облекчаване на набора от упражнения.

Ходенето като спорт и лечение

Сърдечната честота се влияе както от редовното ходене на улицата, така и от спортното и лечебното ходене. Много лекари предписват лечебното ходене като лечение и профилактика на заболявания. Този щадящ спорт е полезен при ставни заболявания, при лечение на артрит и артроза, без да натоварва прекомерно сърдечно-съдовата система и самите стави. Ходенето също ви позволява да влезете във форма и дори да отслабнете.

Ползи от ходенето:

• по-малко натоварване на ставите, мускулите на долната част на краката и връзките в сравнение с бягането;
• тъй като натоварването е малко, повече хранителни вещества се доставят на мускулите и ставите;
• при ходене има натоварване на раменния пояс, белите дробове и сърдечно-съдовата система;
• Един час ходене помага за изгарянето на 250-300 калории и около 40 грама мазнини.

По време на тренировка е важно да следите сърдечната честота, така че стойностите да не надвишават нормата. Какъв трябва да бъде пулсът на човек при ходене? За да следите пулса си, можете да използвате пулсомер, хронометър или часовник. Докато ходите, устройството се носи на ръката ви, за да следи сърдечната честота, докато се движите.

Нормалната сърдечна честота при ходене при възрастен е до 100 удара. /мин. Ако показателите са над 120 уд. /мин., това означава, че пациентът не е готов за дълги разходки. За всеки човек можете да изчислите нормалния пулс при ходене по формулата: 180 минус възрастта. Полученото число е максимално допустимото число за това лице.

Възраст и пулс при ходене:

• 140 удара /мин. - норма за възраст от 25 години.
• 138 удара /мин. - нормата за 45 години.
• 110 удара /. min - за 70 години.

При практикуването на лечебното ходене е необходим постепенен подход. За да върнете сърдечния си ритъм към нормални нива, трябва да правите почивки за пет минути. В рамките на три до четири минути сърдечната честота се нормализира. Измерването на сърдечната честота веднага след тренировка показва състоянието на вашата сърдечно-съдова система. За да направите ходенето по-полезно, трябва редовно да ходите по избрания маршрут, като постепенно го удължавате, като обръщате внимание на сърдечната честота.

Какви отклонения на индикатора показват:

1. Ако човек развие тахикардия, тогава в покой стойностите надвишават лентата от 100 удара.
2. С развитието на брадикардия стойността е 50 удара в минута.
3. Ако пулсът практически не се усеща, това показва наличието на сърдечна недостатъчност.
4. Пулсът с различни интервали между ударите показва нередовни сърдечни контракции.

И така, пулсът може да се отклони в различни посоки по време на ходене, в зависимост от изброените фактори. Затова е важно да следите сърдечната си честота по време на ходене. За всякакви критични отклонения трябва да се консултирате с лекар.

1. Изчисляване на максимално допустимия пулс
2. Диаграма на зоните на сърдечната честота за тренировка
3. Възстановяване на сърдечната честота след тренировка
4. Пулс на спортисти

Пулс - ритмични вибрации на съдовата стена, причинени от вълнообразния поток на кръвта. Броят на ударите е приблизително равен на броя на ударите на сърцето. При някои патологични състояния може да има несъответствие между ps и сърдечната честота (дефицит на пулса). Пулсът е един от основните показатели за функционирането на човешкото тяло. Показателите му не са постоянни и могат да се променят под влияние на възрастта и психо-емоционалните преживявания. Обикновено пулсът се увеличава по време на физическа активност (бягане, скачане, вдигане на тежести, бойни изкуства), нека да разгледаме зоните на пулса за тренировка и да изчислим максимално допустимия пулс.

Тялото на топлокръвните животни е проектирано по такъв начин, че интензивността на метаболизма зависи пряко от размера на тялото. Колкото по-малко е съществото, толкова по-интензивни са неговите биохимични процеси и толкова по-бързо бие сърцето. Човек не е изключение, така че сърдечната честота се променя през целия период на растеж на тялото. Колкото по-голямо става едно дете, толкова по-бавно бие сърцето му.

И така - пулсът не е постоянна величина и може да се променя по време на физическа активност. Работата на скелетните мускули води до ускоряване на метаболитните процеси. В допълнение, в организма, който изпитва стрес, се увеличава освобождаването на адреналин и други естествени вазопресори. Всичко това води до ускоряване на пулса и повишаване на кръвното налягане. Скоро след като натоварването изчезне, показателите за пулса се нормализират.

Изчисляване на максимално допустимия пулс

По време на спортни дейности, особено тези, насочени към изгаряне на мазнини, е необходимо увеличаване на сърдечната честота. Индикаторът обаче не трябва да надвишава възрастовата норма. Мониторингът се извършва с помощта на пулсомери или преносими пулсоксиметри (за работещи със заболявания на дихателната система). Приемливите показатели се определят по формулата:

220 – възраст в години = MP (максимален пулс)

Този метод е универсален, но не е много точен. При изчисляване на MP се препоръчва използването на специализирани алгоритми, дадени по-долу:

За мъже: 214 – (възраст * 0,8) = MP

За жени: 209 – (възраст*0,9) = MP

Ако по време на тренировка пулсът ви надвиши изчислените стойности, се препоръчва да намалите нивото на натоварване или да вземете почивка, необходима за нормализиране на пулса.

Диаграма на зоните на сърдечната честота за тренировка

Нивото на увеличаване на сърдечната честота по време на тренировка е условно разделено на 5 зони, всяка от които е най-подходяща за постигане на конкретна цел. Определящите показатели на заплатата и задачите, за които са предназначени, са разгледани в таблицата по-долу:

Възстановяване на сърдечната честота след тренировка

Възстановяването на пулса след физическа активност може да отнеме от 2-3 до 20-30 минути. Оптималният показател се счита за 20% намаление на сърдечната честота през първата минута почивка. След 3 минути пулсът трябва да намалее с 30%, след 5 минути - с 50%, след 10 минути - със 75% от максимума. За обучени хора този процес протича по-бързо, за начинаещи отнема повече време. Ако възстановяването отнема повече от 20 минути, тогава натоварването е избрано неправилно и трябва да бъде намалено

За да се възстанови безпроблемно работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, не се препоръчва незабавно спиране на физическата активност. След физическо натоварване трябва да отделите няколко минути за разходка. В същото време се правят дихателни упражнения. Това избягва внезапни скокове на сърдечната честота и кръвното налягане.

Пулс на спортисти

Постоянна промяна в сърдечната честота се наблюдава при професионални спортисти и любители спортисти с богат тренировъчен опит. Водещата позиция тук е заета от щангисти: културисти, пауърлифтери, щангисти. Нормалният пулс за такива хора се счита за 40-60 удара в минута. Това се дължи на удебеляването на стените на сърцето и неговите по-мощни контракции. За да изпомпва кръв в цялото тяло, такъв орган не изисква голям брой контракции. Той се справя с функцията си, като увеличава силата и обема на изтласкване.

Пулсът е важен показател за работата на тялото по време на физическа тренировка. Въз основа на неговите стойности можете да прецените колко добре тялото се справя с възложената му задача, колко правилно е избрано натоварването и дали обучението е ефективно. Ето защо на всички хора, които редовно се занимават със спорт, се препоръчва да използват преносима гривна за измерване на пулса.

Когато избирате нивото на активност на спортните дейности, трябва да сте сигурни, че максималната сърдечна честота по време на физическа активност съответства на вашата възраст и вид дейност. Като контролирате интензивността на тренировката си по този начин, можете да постигнете напредък в развитието на собствените си физически възможности. Отдавна е доказано, че ефективността на тренировъчните програми се увеличава, ако по време на тренировка се използват инструменти за спешна функционална диагностика (например монитори за сърдечен ритъм).

Стандартен пулс

Честотата на пулса обикновено се нарича сърдечна честота, въпреки че ако влезете във всички подробности, това не е точно едно и също нещо, но за целите на наблюдението на сърдечния ритъм при здрав човек, занимаващ се със спорт, тези нюанси нямат значение.

Тук няма един стандарт; сърдечната честота ще се различава не само в зависимост от възрастта, но и в зависимост от пола и дори размера на тялото. Общата тенденция е, че сърдечната честота (HR) се стабилизира около 16-годишна възраст и остава непроменена до 40-годишна възраст, а след това постепенно започва да се увеличава поради стареенето на тялото. Съществуват приблизителни физиологични стандарти за хора в покой; те са изброени по възраст в следната таблица:

Пулсът в покой се изчислява сутрин или веднага след събуждане, без да ставате от леглото. При нетренирани хора, които водят заседнал начин на живот, сърцето бие по-бързо и колкото по-трениран е човек, толкова по-рядко трябва да бие сърцето му, за да кръвоснабди всички вътрешни органи.

Формула за изчисление

Ако пулсът в покой (RP) може да се установи чрез преброяване на броя на ударите на собственото ви сърце на минута сутрин, тогава максимално допустимият пулс (MP) по време на физическа активност се изчислява по специална формула, която в опростена форма е както следва: постоянен показател от 220 минус възраст в години. Но редица представители на спортната медицина предлагат изчисляване на пулса въз основа на пола. Тогава, по-точно, MP отделно за мъже и жени може да се изчисли, както следва:

• за жени MP = 209 - (възраст × 0,9);
• за мъже MP = 214 - (възраст × 0,8);

Като преизчислите максимално допустимия пулс за някои възрасти и ги комбинирате, можете да получите следната таблица:

Най-високо ниво и пулсови зони

След изчисляване на максималния пулс се определя една от 5-те зони на пулса за подходящо натоварване. По сърдечната честота можете да определите с каква интензивност тренира човек и колко ефективно или вредно е определено натоварване за него. Особено важно е да се следи пулса за физически неподготвени хора. Това може да стане с помощта на специална гривна за измерване на пулса или стандартно броене на пулса на китката.

Начинаещите започват тренировка с много леки натоварвания, като постепенно увеличават интензивността. Първите класове се провеждат в най-нетравматичния импулсен интервал на ниво 50-60% от максималната възможна сърдечна честота. При такива натоварвания кръвното налягане се нормализира и се получава подготовка за по-сериозни тренировки. Едва след като има усещане, че това ниво на пулс е нормално за него, което лесно се поддържа, той може да премине към следващата зона.

Във фитнес режим тренировките са малко по-интензивни и пулсът се поддържа на 60-70% от MP. При тази интензивност състоянието на сърцето и кръвоносните съдове се мобилизират от мастните депа и се използват като гориво. Това ниво е чудесно за подобряване на възможностите на дихателната система. Едва след като фитнес натоварванията се понасят лесно, можете да преминете към аеробната зона (70-80% от максималния пулс), която е най-предпочитана за тренировка за издръжливост. Тук се изгарят по-малко мазнини, отколкото в предишните зони, и вместо това тялото използва глюкоза. Ако по време на тренировка останете в този диапазон на пулса, който не надвишава максимума, но не пада под минимума, с течение на времето ще се увеличат размерът и броят на кръвоносните съдове, ще се увеличи еластичността на сърдечния мускул и силата на сърцето.

Следващата зона е анаеробна, което означава достигане на ниво на сърдечната честота от 90% от максимално възможното. Натоварванията тук са с висока интензивност, допълнително се подобрява състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система. Енергията се произвежда без участието на кислород, така че мазнините спират да „горят“ и се изгарят главно въглехидрати. Преминаването към следващото ниво, към зоната на червената линия, където натоварванията предполагат сърдечна честота до 100% от максимално възможната, се препоръчва само за професионални спортисти или по време на интервални тренировки.

Таблица на съответствието на зоните на натоварване

Тези показатели се отнасят повече за тренирани хора, но за човек, страдащ от липса на физическа активност, ще е достатъчно леко физическо усилие и сърцето му може да се ускори, сякаш тренира в зоната на червената линия.

За да се улесни разбирането на таблицата, нейните данни могат да бъдат обяснени с помощта на примери за жени на 20 и 55 години:

1. 1. За да може една 20-годишна жена да тренира ефективно, тя трябва да се движи с такава интензивност, че сърдечната й честота да е поне 95 удара в минута (минималното натоварване в здравния сектор), но интензивността може да се увеличи до сърдечна честота, която не надвишава 153 удара (максималната сърдечна честота в аеробна зона). По време на интервални тренировки максималният пулс не може да надвишава 191 удара.
2. 2. За 55-годишна жена тренировката започва да дава ефект, ако пулсът й надвиши 80 удара в минута, но не трябва да надвишава 128 удара. Допустимият краткотраен максимум е 160 удара в минута.

Финландският физиолог Карвонен определи, че 80% от максималното натоварване е оптималният максимален пулс по време на физическа активност за всички възрасти.

Стойността на пулса се счита за най-обективния показател за интензивността на тренировката. Знаейки какви резултати могат да бъдат постигнати в определена зона на сърдечния ритъм, може да ви помогне да разберете дали интензивността на тренировката е подходяща за постигане на желаните резултати. Като разберете въздействието на натоварването върху тялото, можете да определите дали тренировките в този режим са разрешени.

За тези, които не искат да се занимават с подробни изчисления, има "разговорен" метод за определяне на интензивността на дейността. Методът е да се определи способността за пеене или говорене по време на обучение. При лека интензивност можете да пеете по време на занятия, при средна интензивност можете да водите разговор, а при висока интензивност е малко вероятно дори да произнесете дума разбираемо.

Ако тренирате дистанционно или посещавате присъствени уроци, вероятно сте забелязали, че вашият инструктор многократно ви моли да измервате пулса си по време на тренировка. Нека да разберем как да го направим правилно и защо се прави.

По-удобно е да измервате пулса на места, където стените на артериите са разположени близо до кожата:

• каротидна артерия (по време на тренировка броим пулса през нея);
• радиална артерия (лекарят обикновено измерва пулса там);
• темпорална артерия;
• ингвинална артерия.

Правила за измерване на пулса

Измерване на каротидния пулс:Поставете върховете на пръстите си перпендикулярно на линията, свързваща главата и шията (приблизително по средата между ухото и брадичката). Трябва да почувствате ритмичното биене на артерията под пръстите си.

Сега, гледайки секундарника на часовник или хронометър, пребройте броя на ударите за 10 секунди и умножете по 6.Получаваме сърдечната честота за 1 минута. Например за 10 секунди има 13 удара, което означава, че пулсът за 1 минута е 78 удара.

Необходимо е да се анализира дневната рутина и съответствието на обема на тренировките с вашето ниво на подготовка и състояние. Възможно е да се намали натоварването (чрез намаляване на интензивността или броя на тренировките).

Сърдечен ритъм

Ако записвате пулса си всяка сутрин, тогава с течение на времето (на фона на редовни тренировки за 4-6 или повече седмици) ще забележите, че тази стойност леко намалява, тоест сърцето бие по-малко пъти в минута, отколкото преди началото на обучение.

Това се дължи на факта, че с редовна физическа активност тренирате сърдечния мускул, а сърцето се настройва към по-икономичен режим на работа. Това е нормално физиологично явление. За хора, които тренират дълго време (професионални спортисти), сърдечната честота на минута е 48-58 удара.

Ако не сте тренирали преди, и първоначалната сърдечна честота след многократно самонаблюдение по-малко от 55-60 удара в минута, дори когато се чувствате добре(липса на оплаквания), Препоръчваме да се консултирате с лекар, тъй като това може да е признак за сърдечен проблем(слабост на синусовия възел, блокада с различна степен и други състояния).

Ако постоянно се открива бърз пулс - повече от 90 удара в минута– това може да е следствие от вашето дискомфортно емоционално състояние (възбуда, тревожност и др.), а може и да е признак на различни патологични състояния (настинка или възстановителен период след нея, анемия, заболяване на щитовидната жлеза и др.), които изискват преглед от лекар, след което ще се вземе решение за възможността и обема на натоварването.

Ритъм на пулса

Обикновено пулсовата вълна се разпространява на равни интервали. Има минимална грешка - при самообладание не се вижда.

Ако при преброяване на пулса има усещане, че той се забавя или ударът „изпада“ (често това е придружено от субективно усещане за „прекъсвания“ в работата на сърцето, „затихване“, „обръщане“ на сърцето), препоръчваме да се свържете с терапевт или кардиолог. Въз основа на резултатите от прегледа ще бъде взето решение за необходимостта от допълнителен преглед, възможността и обема на тренировъчното натоварване.

Пулс по време на тренировка

Измерването на пулса преди тренировка трябва да става в спокойна обстановка (без предишно натоварване).Вълнение, смях, други емоции, физическа активност (бягане, скачане, бързо ходене) и кратък период на почивка след предишна тренировка могат да променят нормалните показания. Ако е възможно, направете измерването отново.

Най-често максималната честота (FR (max)) се изчислява от Формула на Haskell-Fox: PE (макс.) = 220 - възраст.

Нито една от формулите няма научна точност, обаче, фокусирайки се върху техните показатели, можете да контролирате нивото на натоварване по време на тренировка.

Можете да използвате по-малко трудоемко изчисление: като вземем предвид факта, че максималната производителност се развива, когато пулсът достигне 170-180 удара в минута, ние ще приемем тази стойност като 80-90% от аварийната скорост (макс.) и ще извършете всички изчисления въз основа на него. По този начин ще получим оптимални показания на пулса по време на тренировка.

По време на тренировка сърдечната честота се увеличава - това е естествено и абсолютно нормално. Следейки пулса си и го въвеждайки в различни пулсови зони, можем да задаваме и контролираме интензивността на тренировката, да получаваме важна информация за нашето състояние и възможност да предотвратим нежелани последствия.

Пулсови зони

Съществува 5 зони на пулса,и всеки следващ ще се различава по това, че пулсът в него е по-висок, съответно в първата импулсна зона натоварването ще бъде минимално, а в петата – максимално.

Зона 1. Възстановяваща или "терапевтична" зона.

Стойността на пулса в тази зона е 50-60% от максималната сърдечна честота (HR), която можете да изчислите с помощта на формулите, дадени по-горе. Стойността на импулса в първата зона ще бъде приблизително половината от полученото число.

Обучението в този диапазон ще бъде полезно за тези, които току-що са поели по пътя към изцелението на тялото и имат лоша физическа годност. Натоварвания с такава интензивност тренират сърцето без излишен риск. Всеки може да извършва натоварвания в тази зона без страх за здравето си. Препоръчва се загряване и охлаждане в тази зона на пулса.

Зона 2. Зона за изгаряне на мазнини.

Пулсът в тази зона е 60-70% от максималния пулс. Подходящ за всеки с чести тренировки с ниска интензивност. При тренировка в този диапазон се активира механизмът за изгаряне на мазнини и загубата на телесно тегло се дължи на подкожната мазнина.

В тази зона на пулса се засилва общата издръжливост и се стимулират процесите на изгаряне на мазнини.

Има едно НО: помним, че изгарянето на мазнини започва 30-40 минути след началото на натоварването, така че работата при такъв пулс трябва да бъде поне 30-40 минути. Целеви усещания: лесно дишане, ниско мускулно натоварване, леко изпотяване.

Зона 3. Зона на силова издръжливост.

Пулсът е 70-80% от максималния пулс.Ако попадате в тази зона, значи тренировката е ефективна и подобрявате представянето си. Престоят в тази зона обаче трябва да е краткотраен, тъй като при такъв пулс дълго време могат да работят само тренирани хора, спортисти.

Тази зона е най-подходяща за повишаване на издръжливостта на тялото. Продължителност на натоварването: 10 минути или повече (в зависимост от физическата подготовка; колкото по-тренирано е тялото, толкова по-дълъг е интервалът на престой в тази зона). Именно тази зона се опитваме да хванем при максимално натоварване по средата на тренировка, когато броим пулса.

Зона 4. Зона за подобряване.

Пулсът е 80-90% от максималния пулс.Когато тренирате с този пулс, анаеробната издръжливост се увеличава и способността за постигане на максимални резултати се увеличава.

Продължителност на натоварването: 2-10 минути. Най-често тази зона се използва по време на тренировки от спортисти или хора, които тренират дълго време.

Зона 5. Зона на максимална сърдечна честота.

Пулс: 90-100% от максимума.Тази зона се използва рядко, като подготовка за състезания изключително от професионални спортисти.

Създадохме удобен инструмент за изчисляване на вашите индивидуални зони на пулса. Можете да го разпечатате, да въведете вашите изчислени стойности и да използвате тези данни, когато планирате своя тренировъчен процес.

Оптимални показатели за пулс:

• По време на загряванеСтойността на пулса не трябва да надвишава 20 удара. за 10 сек. (120 удара/мин). Измерването трябва да се направи веднага след завършване на динамичното загряване (преди циклите вдишване-издишване). Ако след загрявката пулсът ви е повече от 15 удара за 10 секунди (90 удара/мин), тогава най-вероятно загрявката е била твърде интензивна за вас.

• През основната част на обучениетоСтойността на пулса трябва да бъде в рамките на 27-30 удара за 10 секунди (162-180 удара / мин) и да не надвишава тази стойност (направете измервания в пика на натоварването, за да можете да регулирате нивото на натоварване). Ако откриете по-нисък сърдечен ритъм, опитайте да правите упражнението с по-висока скорост. Ако при наблюдение на сърдечната честота по време на основната част от тренировката сте получили стойност над 27-30 удара за 10 секунди (170-180 удара/мин), препоръчваме да намалите натоварването, като преминете към по-лека опция (ако първоначално го изпълнявате, намалете темпото на упражненията или увеличете интервалите на почивка).

• За хора, които не са спортували досега,Препоръчваме първите 2 седмици да изпълнявате упражнения с по-малка интензивност, така че пулсът на пика на натоварването да не надвишава 25 удара за 10 секунди (150 удара / мин). В следващите седмици, при добра поносимост на натоварването, е възможно да се увеличи интензивността до сърдечна честота от 27-30 удара. за 10 сек.

За да не си навредите и да тренирате правилно сърдечно-респираторната си система, е важно да тренирате според пулсовите зони.

Така тялото ще получи хармонично натоварване и фитнесът ще се повиши.