Hammam terviseks. Türgi hammam: idamaise vanni eelised ja kahjud. Milleks on hamam kasu ja kas see protseduur võib kahjustada. Kasulikum on soome saun või hammam

Õppige, kuidas suurendada lihasjõudu, olulisi näpunäiteid algajatele ja edasijõudnutele sportlastele pädevad soovitused + ekspertide videod.

Jõutreening erineb põhimõtteliselt enamikust jõusaalitreeningutest, kus enamik inimesi töötab lihaste suurendamise või rasva põletamise nimel, see tähendab, et kõik jõupingutused on suunatud figuuri kohandamisele, jõule omistatakse teisejärguline tähtsus.

Jõutreeningul on vastupidi ainult üks eesmärk – kuidas suurendada lihasjõudu ja arendada füüsilist jõudu. Kuidas siis tõeliselt titaani jõudu valdada?! Lugege 6 olulist reeglit!

1. Põhi- ja isoleerivate harjutuste sooritamine

Jõu arendamiseks kasutatakse aktiivselt erilist tähelepanu tasub anda kuldne kolm - ja need on kolm vaala sportliku jõu loomiseks.

Töös on aktiivselt kaasatud ka muud põhiharjutused -, jne. Just nende mitme liigesega harjutuste kasutamine sunnib tööle suurema osa lihasgruppe ja seda enam lihaskiud samaaegselt koormatud, seda kõrgemad on tugevusnäitajad.

2. Lähenemiste tähtsus

Treeningprogrammid jõu arendamiseks on jõutõstjate tunnusjoon. Kas olete kunagi näinud, kuidas need toimivad?! Mitte võistlustel, aga trennis. Kunagi ilmus mu jõusaali terve mees, kes hõivas lamades surumise, mina tegutsesin varumehena, lugesin kokku 7 töölähenemist ja kui palju soojenduskäike oli teadmata, nagu hiljem teada sain - ta on Ukraina meister jõutõstmises. , pingipressi maksimaalne kaal on 200 kg. ilma varustuseta.

Seega, jõutreening sisaldab kuni 10 ühes harjutuses!!! Veelgi enam, mida suurem on kaal, seda vähem kordusi tehakse. Sellise maksimaalse arvu lähenemiste sooritamine aitab kaasa neuromuskulaarse ühenduse täiuslikkusele ja harjutuste sooritamise tehnika arendamisele, kuni see muutub automaatseks.

3. Koormuse jaotus lihastele

Fitnessis ja kulturismis on lihaste arengu maksimeerimiseks koondatud koormus kindlale alale. Näiteks lamades surumise ajal peate kogu koormuse lihasesse suunama, seda aktiivselt verega pumpama ja toimetama. suurim arv toitaineid kasvu edasiseks kiirendamiseks. Kõigile teistele lihastele pööratakse vähem tähelepanu, et kasulikku koormust mitte hajutada.

Jõutreeningus on vastupidi, raskuste pigistamiseks kasutatakse aktiivselt rindkere ja loomulikult ei ole rind enam prioriteet, peksade ülespumpamine pole enam prioriteet, eesmärk on ainult raskust tõsta. nii palju kui võimalik. Selleks tuleb tegevusse kaasata absoluutselt kõik võimalikud lihaspiirkonnad.

4. Korduste arv

Jõu arendamiseks määravad nad taseme, millel nad teevad, vahemikus 1 kuni 6, arvu suurendamine on rohkem suunatud kasvule lihasmassi. Miks see juhtub?!

Jõutreeningul on väga oluline vigastada lihaste kokkutõmbumise elementi - müofibrill, siis pärast väikest puhkamist saada superkompensatsiooni efekt (see on nähtus, kui keha, olles kulutanud energiat, püüab veelgi rohkem pingutada järgmise koormuse jaoks, suurendades seega tugevust).

Lihase mahu suurendamise protsessis on protsess erinev, korduste arv on 8-10, siin peamine eesmärk- ajavad lihashapet ja pumpavad seda hästi verega, mistõttu kasutatakse neid sageli, mis on jõu arendamiseks kasutu.

5. Puhkeaeg

Sel juhul konkreetset perioodi ei ole, tavaliselt kulub lihaste kasvatamiseks 3-4 minutit, põletamiseks ja vastupidavuse arendamiseks 1-2 minutit ning keha maksimaalse jõu arendamiseks - puhkeaeg kestab 4-10 minutit.

Väga oluline on täielikult taastuda, sel juhul annab keha ise teada, millal ta on valmis edasi töötama, vastasel juhul, kui järgite rangelt kindlat ajalimiiti, siis väsimustundega ei tule te planeerituga toime. kaal ja standardfraas pursavad hinge sügavusest välja - see ei toiminud!

6. Töö ebaõnnestumiseni

Töötage üles, kasutatakse jõutõstmises üliharva raske kaal, keeldumine suurendab treeningu vigastuste ohtu, väsinud lihased kaotavad veidi keskendumisvõime ning tohutute raskuste mõjul on sidemed ja liigesed ülekoormatud, tekib kerge koordinatsioonikaotus ja seetõttu suureneb vigastuste oht.

Lihaste pumpamisel kasutatakse sageli ebaõnnestumiseni töötamist, kuid nagu varem öeldud, sobib see meetod lihaste pumpamiseks, mitte jõu suurendamiseks.

Lõpetuseks ütlen eriti algajatele, kas te ikka mõtlete, kuidas lihasjõudu suurendada? Siis pidage meeles, et te ei tohiks pidevalt jõuga pingutada, muidu on lihtne raha teenida, vaheldumisi jõu ja massiga tööd teha ja enne suvel lisage kardiokoormusi ja suurendage treeningu intensiivsust 12-15 korduseni, see muudab lihased silmapaistvamaks, defineeritumaks ja vähendab oluliselt rasvakihti.

Paljud algajad sportlased on huvitatud füüsilise jõu suurendamise õppimisest lühikest aega ja millised on olemas spetsiaalsed harjutused selle jaoks. Selgub, et lihtsate võtete abil on täiesti võimalik oluliselt parandada oma füüsilist vormi ja sooritada raskemaid jõuharjutusi.

1. On täheldatud, et üks või teine ​​värv võib inimest mõjutada. Seega on tõestatud, et punane värv tõstab jõusaalis treeniva sportlase sooritusvõimet. Selleks tuleb valida erkpunane treeningkostüüm, mis on eriti abiks lamades surumisel. See varjund stimuleerib keha motoorseid oskusi. Muide, meistrid erinevad tasemed tõstmises esinevad nad kõige sagedamini helepunastes sukkpükstes.
2. Need, kes soovivad ainult lihasjõudu suurendada, et saada leevendust, peavad intensiivselt treenima. Selleks peate tegema harjutusi mitte suure raskusega, vaid sellisega, mis on 75–80% maksimaalsest võimalikust. Seega saate sooritada 6 kuni 10 kordust. Harjutusi on vaja teha kuni lihaste värisemiseni. Mida rohkem lähenemisi teete, seda rohkem glükogeeni lihastes töödeldakse. Kuid pärast iga sooritatud liigutuste seeriat on vaja anda kehale puhkust, et mitte kurnata lihaseid ja esile kutsuda lihaskoe rebendeid.
3. Samuti saate oma jõudu oluliselt suurendada õige toitumine. Lisaks keha minimaalsete vajaduste rahuldamisele on vaja seda varustada rohkem kaloreid kui päevas kulub. Sel juhul peaks valgu kogus ületama küllastumata valgu kogust rasvhapped. Seega on sportlase keha jaoks optimaalne tarbida iga päev vähemalt 3 grammi valku ja vähemalt 5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Toidus olevad tooted peaksid olema looduslikud ja värsked.
4. Käte tugevuse suurendamiseks, nagu professionaalsed poksijad, muuhulgas peate ka korralikult puhkama. Pingutatud lihaste puhkamiseks on vaja korralikult planeerida ajavahemikke. Oluline on puhata mitte ainult harjutuste vahel, vaid ka oma igapäevast rutiini õigesti korraldada. Selleks, et lihased muutuksid tugevamaks ja jõuaksid pärast treeningut taastuda, peaks ööpäevas unetundide arv olema vähemalt 8. Lisaks toimivad öösel organismi tugevamaks tegevad hormoonid ehk androgeenid (testosteroon jne. ). Ilma korraliku uneta ei saa keha piisavalt puhata ega taastuda järgmisteks treeninguteks, mis tähendab, et lihasmassi kasvatamine on raskem. Lisaks ööunele saab ka päeval 1,5-2 tundi puhata.

Kuldne reegel: ära treeni väljaspool jõusaali

Kui sportlane suunab kogu oma energia jõusaalis lihasjõu suurendamisele, ei tähenda see sugugi, et väljaspool jõusaali peaks ta ära kasutama iga võimaluse end veelgi rohkem üles pumbata. Kogenud treenerid soovitavad mitte kulutada oma energiat ja mitte kulutada kaloreid väljaspool jõusaali seinu, kuna sel ajal on plastikust ja toitaineid põletatakse asjata ja nende eesmärk peaks olema lihaste kasvatamine.

Kui füüsiline töö Siiski ei saa seda vältida (näiteks mees töötab väljaspool jõusaali ehitajana või laadurina ja tema tööülesanneteks on raskuste tõstmine), et liigsed kalorid ei kuluks ja lihasmass kasvaks, on vaja suurendada söödud toit. Portsjonid peaksid vastavalt olema suuremad, põhitoidukordadele võib lisada suupisteid.

Nipid, mis aitavad jõudu suurendada

Rohkemate seeriate tegemiseks soovitavad kogenud sportlased käsi jahutada. Selleks võib enne tunde panna poolkindad külmkappi või lihtsalt vahetult enne pingipressimist paar jääkuubikut käes hoida. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et külm nüristab väsimust ja mehed saavad tänu sellele rohkem raskusi tõsta.

Motivatsioon ei teinud kunagi kellelegi haiget. Jõu suurendamiseks saate vaadata filme kulturistidest, vaadata kulturistide fotosid ja konsulteerida kogenud sportlastega.

Teised mitte vähem kasulikke näpunäiteid lihasjõu suurendamise kohta leiate meie veebisaidi jaotisest.

Millise raskusega kangiga jõudu suurendada?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) andmetel on madala kuni mõõduka vormisolekuga inimeste maksimaalse lihasjõu suurendamiseks vaja vastupidavustreeningu jaoks intensiivsust 60–70% 1RM-st. Jämedalt öeldes, kui teie maksimaalne kangi kaal, millega saate ühe korra kükitada, on 100 kg, siis kõige tõhusam treeningraskus jõu suurendamiseks on 60-70 kg.

Teadlased kinnitavad: vastavalt metaanalüüsi tulemustele (Rhea et al, 2003) optimaalne intensiivsus koolitamata (alla aastane jätkukoolitus) 60% RM.

Kaalu märkimisväärset suurendamist või vähendamist võrreldes 60% RM-ga ei tohiks kasutada. Treenimata inimeste treenimise efektiivsus vähenes keskmise treeningu intensiivsuse juures 80% 1RM.

Inimesed, kellel on kõrge tase ACSM soovitab tugevuse suurendamiseks intensiivsust 80-100% 1RM.

Põhitöö kogemustega: 70-80% PM

Legendaarne Nõukogude jõutõstja Juri Vlasov (koostatud Zožnik) räägib nõukogude tõstjate jõutreeningu põhimõtetest: “Koormuse suurendamine toob kaasa jätkuva treeningu. kaua aega(struktuurilised ja funktsionaalsed) muutused, mis on aluseks jõuoskuste arengule. Loomulikult kasvab jõud samal ajal, kuid mitte liiga kiiresti. Seejärel võimaldab intensiivsuse suurendamine kiiresti uusi tulemusi saavutada. Kuid kõrge tööintensiivsus iseenesest ei too kaasa keha sügavat kohanemist.“

Kas ma peaksin ebaõnnestuma?

Oleme välja mõelnud raskuse, millega harjutusi tõhusalt sooritada. Kuid kas harjutust "kuni ebaõnnestumiseni" on vaja teha? Enamikul juhtudel ei soovita eksperdid korduste sooritamist ebaõnnestumiseni (sealhulgas vigastuste ohu vähendamiseks).

Nõukogude tõstjad tegid suurema osa tööst 1/3 kuni 2/3 korduste maksimumist (töötades vahemikuga 70–90% 1RM-st). See tähendab, et kui nad suutsid kangi 3 korda ebaõnnestumiseni kükitada, sooritasid nad kas 1 või 2 kordust, kuid mitte kõiki 3.

Üle 90% raskuste korral tegi kordustest ainult üksikuid kordusi. Kergemate kui 70% raskuste korral on korduste arv tavaliselt 1/3 maksimaalsest võimalikust.

Fitnessekspert Sergei Strukov annab järgmised puudused töötada kuni ebaõnnestumiseni: harjutuste sooritamise tehnikat rikutakse paratamatult, mistõttu nendes harjutustes, kus kasutatakse ebaõnnestumist, on vaja kas mingit “tehnikareservi” või olukorda, kus tehnika muutmine ei põhjusta vigastusi.

Siiski on ebaõnnestumine mõne lähenemisviisi puhul vältimatu, kui koormust järk-järgult suurendatakse. Tehes harjutust koos ohutu tehnoloogia Ebaõnnestumiseni kaasatakse perioodiliselt treeningutesse, et selgitada treeningu tulemusi ja võimalusel stimuleerida kogenud sportlaste edasist kohanemist.

Muutuv koormus: ärge suurendage pidevalt kaalu

Paralleelselt fitnessi tõusuga tuleb tõsta ka koormuse muutlikkust.

Näiteks Pavel Tsatsouline, USA-s elav treener ja kettlebellitreeningu raamatute autor.

Kui varem oli jõusportlaste põhiskeem “kolm nädalat koormuse tõstmist ühe nädala puhkeajaga”, siis toona harrastasid seda Nõukogude Liidus ainult alustavad sportlased. Professionaalsed Nõukogude jõutõstjad ei tõstnud iga nädal koormust, et 3 nädala pärast oleks võimalikult kurnatud ja siis 4. nädalal midagi hoopis teistsugust. Treeningu intensiivsus muutus ootamatult, kuid mitte nii dramaatiliselt.

Professor Arkadi Vorobjov sai sellest teada ootamatuid koormuse muutusi treeningu ajal suurem mõju kui miski muu. Tema rühma teadlase A. Ermakovi klassikaline eksperiment näitas, et koormuste hüppamine oli 61% efektiivsem kui planeeritud treeningprogrammid. järkjärguline tõus koormus .

Siht- ja abiharjutused

Eeltestimise põhjal valitakse “sihtharjutusteks” 1-3 harjutust, mille puhul on vaja esmalt jõudu tõsta. See on peamiselt kükid, jõutõmbed, vabaraskustega pressid.

Ülejäänud treeningprogrammis olevad harjutused on abistavad. Nad sooritatakse väiksema intensiivsusega, sageli koos suur summa kordused, väheneb ka puhkeaeg lähenemiste vahel. Selline disain suurendab treeningstiimuli mitmekesisust ja tõenäoliselt toob kaasa suurema netotugevuse suurenemise.

Üks levinumaid vigu: liigne koormuse intensiivsus lisaharjutustes.

Pole vaja oma keha jõudu treeningust proovile panna. Sihtharjutustes püütakse seeriates raskust tõsta. mitte rohkem kui üks kord kahe nädala jooksul. Arvatakse, et koormust tuleks tõsta, kui kahes treeningus järjest saab teha ühe või kaks lisakordust vajaliku intensiivsusega tsoonis (näiteks 8-10 RM).

Abiharjutusi tehakse rangelt ettenähtud kordusskeemi raames.

Puhka korduste vahel

Jõutreeningu käsiraamatud soovitavad seda maksimaalseks kasvukstugevus vaja pikad puhkeintervallid (3 minutit)lähenemiste vahel ja jaoks lihaste kasvu maksimeerimine Seeriate vahel on soovitatav puhata umbes 1 minut.

Kuid kuni viimase ajani polnud seda seisukohta kinnitavaid uuringuid. Suhteliselt hiljuti rääkis kuulus "fitnessiteadlane" Brad Schonefeld uuringust jõu ja lihasmahu kasvu sõltuvusest lähenemistevahelisest puhkeajast.

Rühm 21 noor mees jagati juhuslikult 2 alarühma: üks puhkas seeriate vahel 1 minuti ja teine ​​- 3 minutit. Kõik muud koolitusprogrammi komponendid jäid muutumatuks. Katsealused treenisid tavapärases kulturismile orienteeritud stiilis, sooritades 7 harjutust ning töötades läbi kõik suuremad ülemise ja lihase rühmad. alumised osad kehad.Iga harjutuse jaoks tehti 3 seeriat 8-12 kordust, kusjuures trenn ise toimus 3 korda nädalas 8 nädala jooksul.

Osalejaid testiti enne uuringut ja vahetult pärast selle lõpetamist. Jõunäitajate kasvu määramiseks kasutati prooviharjutustena lamades surumist ja kükki (näitajad määrati 1RM kasvu alusel).

1RM testi põhjal tehtud muudatuste analüüsimisel Pikemalt (3 minutit) puhkanud rühmal oli maksimaalse jõu tõus oluliselt suurem nii lamades surumises kui ka kükkides.

järeldused

Nüüd võtame ülaltoodu lühinimekirjas kokku Soovitused lihasjõu maksimeerimiseks:

Töökaal : algajatele - 60-70% RM, kogenutele - põhitöö 70-80% RM, harva - 80-100% RM.

Korduste arv : algajatele - harjutused tuleb lõpetada 1-2 kordust ENNE ebaõnnestumist ja mitte teha harjutusi üldse ebaõnnestumiseni. Kogenud sportlased teevad põhitöö ka treeningutel kuni 2/3 kordust kuni ebaõnnestumiseni, harva ka lihaste riketeni.

Koormuse muutmine : koormuse muutuste ootamatus (teatud piirides) annab parim efekt. Koormust ei saa kogu aeg lihtsalt suurendada, vajalik on puhkus ja koormuse vähendamise perioodid.

Puhka seeriate vahel : Uuringud näitavad, et 3-minutiline puhkamine seeriate vahel on märgatavalt tõhusam kui 1-minutiline puhkamine seeriate vahel.

Allikad: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: milline on ideaalne puhkeintervall lihaste kasvu jaoks? Meie hiljutise uuringu tagajärjed.

Treeni oma lihaseid vabade raskustega. Abiks võivad olla ka trenažöörid, kuid keskendu esmalt vabadele raskustele. See tähendab töötamist ainult kangi ja hantlitega. Vabad raskused töötavad paljusid stabiliseerivaid lihaseid, mis vastutavad keha tasakaalu ja kontrolli eest. See tähendab, et töötate palju rohkem muud lihased kui need, mida treeningul sihite. Selle tulemuseks on lihaste välimus ja määratlus kogu kehas, mitte ühe suure tüki kasv ainult sihtlihasel. Täiendava stimulatsiooni tõttu kasvavad teie lihased kiiremini. Professionaalsed kulturistid kasutavad peaaegu eranditult vabu raskusi.

• Võtke kaal, mis moodustab umbes 80% sellest, mida saate üldiselt tõsta. Proovige seda tõsta nii mitu korda kui võimalik.
• Tehke seda eranditult või enamasti komplekssed harjutused kuni saavutate selge füüsilise kehaehituse. Siia kuuluvad lamades surumine, kummardumine, kükid, jõutõsted ja jõutõmbed. Eraldi harjutusi pole vaja alustada enne, kui oled oma keha tervikuna välja arendanud (neid saab ilmselt proovida pärast 6-8 kuud treenimist).
• Otsustage, mille kallal ja millal töötate. Teatud päeval saate soovi korral treenida kogu keha lihaseid, kuid see on väga väsitav. Kõige tõhusam on jagada treeningud 3 päevaks nädalas. Ühel päeval saate töötada oma rinna, õlgade ja triitsepsiga; teises - selja ja biitsepsiga; kolmandas - jalgadega ja kõhulihased. Nii ei koorma te töötavaid lihaseid üle.

Treenige intensiivselt, kuid mitte ülemäära. Lihaste kasvatamiseks peate intensiivselt treenima. Proovige iga kord teha rohkem kordusi või võtke rohkem kaalu, muidu ei näe lihased vajadust kasvada. Kui teete pidevalt ühte ja sama asja ja tõstate sama raskust, rikute oma võimaluse saada lihaseline keha.

Kasutage õige tehnika ja vorm õige vorm kehad. See kulturismi alus on enamasti unustatud. Alati on näha inimesi, kes kasutavad valet tehnikat ja saavad valet kehakuju. See mitte ainult ei soodusta õiget lihaskasvu, vaid suurendab ka vigastuste ohtu, mis on mõnikord nii tõsine, et võite tulevikus jõusaali lihtsalt unustada. Ebakorrapärane kuju Keha areneb siis, kui inimesed püüavad tõsta liiga palju raskusi (olgu siis edevusest või teadmatusest). Üldreeglina tõstke raskust alati rangelt keskendudes konkreetsele lihasele, mida proovite harjutusega sihtida. Tundke selle kokkutõmbumist ja venitamist. Tõstke raskust aeglaselt, kiirustamata. Ärge kunagi visake raskusi jõnksatavalt, eriti kui pumpate biitsepsit ja pingipressi.

Pidage oma treeningu edenemise kohta täpset arvestust. Märkige üles kasutatud kaal ja harjutuste korduste arv. Sama harjutuse sooritamisel peal järgmine nädal vaadake märkmeid ja suurendage kaalu veidi (väikseima võimaliku summa võrra). Mida väiksem see väärtus on, seda parem.

Igaüks unistab olla vormis ja ilusad käed. Harjutused hantlitega aitavad teil seda eesmärki saavutada.

Regulaarselt ja sihikindlalt treenides saad saleda figuuri ilma jõusaalis käimata.

Koormuste suurendamist tuleb harjutada järk-järgult: selle põhimõtte eiramine võib põhjustada vigastusi. Koostage treeningplaan ja ärge seda edasi lükake – mida varem hakkate seda ellu viima, seda kiiremini märkate tulemusi!

Natuke anatoomiat

Sihtkäe lihased, mis vajavad koormust, on biitseps ja triitseps. Need lihased ei ole tugevalt kaasatud Igapäevane elu. Koormust saamata omandavad nad tarretiselaadse konsistentsi. See kehtib mõlema mehe kohta. Kui treenite neid tõhusate jõuharjutuste abil, saate suurendada lihasmassi mahtu, moodustada reljeefi ja vabaneda nii jämedatest kui ka liiga õhukestest jäsemetest. Kui soovite oma jäsemeid väiksemaks ja peenemaks muuta, peate sellest kinni pidama.

Jõutreening on käte ja õlgade tõhususe esirinnas. Tuleb meeles pidada, et nendes harjutustes Õlaliigesele langeb suur koormus, mis võib kergesti vigastada. Seetõttu peate enne isegi väikese raskuse kasutamist rangelt järgima teostustehnika soovitusi ja läbima iga liigutuse.

10 harjutusest koosnev treeningkomplekt

Esitatud kompleks aitab võimalikult tõhusalt välja töötada ja tugevdada. See on populaarne ja seda valivad paljud inimesed oma lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu. Seda saab teha kodus ja õues. Täitmine käimas värske õhk annab topeltkasu!

1. Pöörake käsi

See harjutus on mõeldud ka õlgadele. Sellest kompleksist tuleks kindlasti alustada jäsemete tugevdamiseks.

Seisame sirgelt ja teeme vaheldumisi jõulisi õõtsunguid, käed püsti.

Teeme kümme harjutust kolme lähenemisega.

2. Erinevat tüüpi kätekõverdused

Nende hulgas on esikohal. Treeni harmooniliselt lihasrühmad, muutes teie õlad ja käed ilusaks ja õhukeseks. Selle liikumise variatsioonid teie enda raskusega võimaldavad teil koormust suurendada ja vähendada, samuti nihutada selle rõhku erinevaid valdkondi lihaseid.

harjutatakse kõige sagedamini sihtlihaste soojendamiseks enne treeningut. Astudes seinast sammu eemale, teeme kätekõverdusi rinna kõrgusel maksimaalne summaüks kord.

1. Hoiame hantleid sirge haardega, jalad õlgade laiuselt eemal ja kallutame keha ette. Keha asend peaks olema mugav ja stabiilne.
2. Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid mööda reie külge üles.

Korrake nii palju kordi kui võimalik.

4. Hantli lokid

Lihtne, kuid üks... Suurema osa koormusest saavad biitseps.

1. Teeme seda seistes, sirutades käed hantlitega rinna ees.
2. Teeme liigutusi küünarnukis, seda painutades ja lahti painutades.
3. Hoiame käsi põrandaga paralleelselt - Ainult küünarnukk töötab.

Alustuseks tehke võimalikult palju kordusi. See liikumine aitab palju.

5. Seisev hantlipress

Töötab ideaalselt kogu õlavöötmega.

Seisame sirgelt, surume hantlid üles, samal ajal kui keha hoiab sirget ja käed peaksid olema maksimaalses punktis paralleelsed.

Teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi.

6. Plank

Parim harjutus kodus sooritamiseks, populaarne algajate ja professionaalide seas. Isomeetrilist ja staatilist poosi hoides põletab see kaloreid ja tugevdab kõhulihaseid.

Töötab lihaseid rõhuasetusega kätele. Tugevdab küünarvarre. Paljud inimesed teevad seda täpset harjutust kodus, et vältida rasvade kogunemist.

1. Heidame pikali põrandale ja puhkame varvastele ja peopesadele.
2. Joone pikendatud keha moodustab lati. Hingame vabalt ja mõõdetult. Hoidke seda asendit minut.

Kordame kolm korda. See on hea.

7. Ühe hantliga lokid pea taha

Töötab triitsepsiga. Selle piirkonna lihased on tavaliselt need, kes treenivad vähe harjutus. See harjutus annab jõudu ka lihastele.

1. Hoides ühte hantlit mõlemas käes, tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
2. Alustame peast. Liikumine toimub sisse küünarliiges, ülejäänud osad ja kehad on staatilised.
3. Keskendume sellele, kuidas nad venivad rindkere piirkond ja küünarvarre sisepind.

8. Kummardunud hantlitõsted

Töötame käsivarsi ja selga. Koormus läheb ka sirutajalihastele ja latissimus dorsile. Aitab.

1. Hoiame hantleid nii, et peopesad on suunatud sissepoole.
2. Stabiilsuse tagamiseks painutage torso, painutage veidi põlvi. Säilitame alaselja loomuliku anatoomilise kumeruse!
3. Langetame käed hantlitega vabalt alla.
4. Abiga õlaliigesed laotame laiali ja paneme käed kokku. Keha on liikumatu, töötavad ainult õlad.

Kordame kaheksa korda.

Tähelepanu! Äkilised liigutused ei saa teha. Selle tagajärjeks võib olla nikastus või vigastus!

9. Hüppenöör

See on universaalne harjutus peamistele lihasrühmadele. Hüppamine annab hea koormuse küünarvarre siseküljele: tavaliselt pole seda lihtne välja töötada!

Hüppame kümme minutit kiires tempos.

Harjutus on väga populaarne ja sisaldub paljudes võimlemiskompleksides, rõhuasetusega kätele. Just selline intensiivne kardiotreening aitab.

10. Käe pööramine

Selle harjutusega saate kompleksi lõpetada, eemaldades käte koormuse ja lõdvestades lihaseid. Selline haak võimaldab teil seda järgmisel päeval vältida. Kasutatakse ka venitamiseks ja painduvuse arendamiseks.

1. Seisame otse.
2. Pöörake käsi aeglaselt ja sujuvalt päripäeva.
3. Kallutame keha ja loksutame kätega väikeselt.

Kuidas treenida käsi ja sõrmi?

Paljud algajad sportlased, kes treenivad käsi, alahindavad käte ja sõrmede jõu rolli. Sirutajalihaseid treenides saab aga saavutada üldiselt käte tugevust.

Põhimõtteliselt on tavaks keskenduda õlgadele ja käsivartele. Kuid kui pöörata tähelepanu käe treenimisele, suureneb küünarvarre tugevus.

Kogenud treenerid pööravad tähelepanu sellele, et randmed aitaksid ka korralikult raskusi hoida ning suurendavad jõuharjutuste mõju õlgadele ja käsivartele. Tunnid toimuvad mitmel alal.

Survejõudu arendatakse kasutades ekspander ja tennisepall. Neid pigistades ja lahti harutades, samuti laiendajat kaheksakujulise kujuga keerates saate saavutada häid tulemusi käe tugevdamine. Treenida saab igal pool mitu korda päevas.

Märkusena! Paks kang või kerekang aitab parandada teie hoidmisjõudu. Sõrmede pigistusjõudu saab arendada, hoides plaati sõrmeotstega kangist eemal.

• Harjutuste arv. Algajatele peaks sooritatavate harjutuste arv olema minimaalne. Peate keskenduma oma tunnetele. Lihaseid ei saa üle koormata, koormusi tuleb lisada järk-järgult.
• Treeningrežiim. Ainult tugevdatud lihaseid saab treenida kaheteistkümne kuni viieteistkümne harjutuse ja kolme kordusega režiimis! See näitaja on keskmine – seda saab vastavalt teie vajadustele suurendada või vähendada füüsiline treening, vanus, kaal ja muud individuaalsed omadused.
• Ajarežiim. Lihaste ülekoormamise vältimiseks peate treenima ülepäeviti. Lihas peab taastuma, seega ei saa igapäevast treeningut harjutada.
• Õige toitumine- teie esimene assistent. Valgutoodete saadavus aeglased süsivesikud aitab ehitada sale figuur ja mehelik siluett.

Tähelepanu! Pidage meeles, et kõik nõuanded on oma olemuselt soovituslikud. Harjutuste tegemisel keskenduge oma individuaalsetele aistingutele. Kui mõni harjutus teile selgelt ei sobi, lõpetage see.

Toonuses ja defineeritud lihaste saamiseks tuleb koostada treeningkava ja seda pidevalt järgida. Võite kasutada ülalkirjeldatud käele keskendunud rutiini, samuti konsulteerida spordiarsti või treeneriga ning töötada välja enda jaoks individuaalsed treeningud. Oluline on meeles pidada, et ärajäänud tunnid toovad sind tagasi ja sunnivad kõike otsast alustama. Regulaarne ja sihipärane treening aitab sul üsna kiiresti märgata positiivseid tulemusi ja saavuta oma eesmärk!