Osa 4. Enesekontroll – automaatsest väljamurdmine

Edita (inglise keeles: “combat mastery”) Edita iseloom on keeruline. Ta on haige. Ta õpib hästi ja talle meeldib õpetajatega vaielda. Vaimne maailm on mitmekesine, kuid vähesed suudavad saavutada oma eesmärgi saada kellekski oluliseks. “Talv” on väga vastuoluline, konfliktne, teeb palju

11. peatükk Vastuvõtmine ja omamine. Wing Moon Trans Mother kirjutab: Anna neile, kes sind paluvad. Võtke neilt, kes annavad. See, mida annate ja mida saate, õpetab teile. Olge oma teekonna omanik ja kõik kingitused naasevad teile. AvamineKas kontrollite oma aega ja ruumi? Või

Vaimu (ja keha) valdamine Kõik religioonid leiavad lai rakendus tundeid, arendades keha teatud suunas, sealhulgas spetsiaalselt palve ja meeleparanduse eesmärgil. Me ei õpi asju ainult oma kehaga (kuigi muidugi õpime ka): me muutume ja jääme

Maailma standardsed jalad (jalgade treeningprogramm)

Sunset Plaza Centeris oleme õpetanud tuhandeid kõige rohkem erinevad naised sooritage lihtsat harjutuste komplekti, mis muutis üsna tõhusalt nende jalgade välimust.

Kuna Sunset Plaza Body Shaping Center asub Los Angelese ühe moodsama piirkonna südames, on paljud meie klientideks kuulsused, rahvusvahelised moemudelid, maailmakuulsad sportlased ja kui aus olla, siis väga jõukad daamid. linn. Kuid valdav enamus meie kliente ei alustanud mitte superstaaride jalgade ja moemudelite tagumikuga. Naised tulid siia selleks, et sellisteks saada. Meie kliendid - ärinaine ja koduperenaised. Ainus, mis ühendab meie külastajaid, sõltumata nendest sotsiaalne staatus ja vanus on soov näha parim välja ja tunda end suurepäraselt.
Nad tahavad seda, mida me lubada saame: maailma standardjalgu.

Sunset Plaza treeningrutiin põhineb balletil. Arvestades kehahoiaku erilist tähtsust ja kasutades balletiasendeid, oleme pisut muutnud ja kohandanud balletitreeningu põhikomponente igapäevaste vajadustega, et saavutada ilma valusate ja lõputute balletiproovide ja -treeninguta see kõhn ja piklik kehakuju, baleriine eristavad.

Meie töö põhines baleriin Lotte Berki meetodil, kes sai kolmkümmend aastat tagasi seljavigastuse ja oli sunnitud oma balletikarjääri katkestama. Ta töötas välja balletiasenditel põhineva harjutuste süsteemi, mida saavad teha inimesed ilma tantsutreeninguta. Alustasime tema meetodiga ja siis, muutes tema harjutusi, leiutasime oma kompleksi. Need on just need harjutused, mida teete maailma standardjalgade loomiseks.

Kui vastavalt vähemalt Kui pühendate neile harjutustele kolm korda nädalas pool tundi, kaotate puusade mahu mitu sentimeetrit ning tuharad muutuvad ümaramaks ja tugevamaks kui lapsepõlves. Seda me teile lubame. Ja mida sagedamini teete meie harjutusi, seda kiiremini saavutate parim tulemus.

Meie kompleks nõuab pidevat tähelepanu kehahoiakule, et seda säilitada ka siis, kui te tegelikke harjutusi ei tee. Sa ei muuda lihtsalt oma lihaseid – sa omandad balletiasendi, mis muudab seda, kuidas sa seisad, kõnnid, hoiad ennast,

Kui palume teil lükata oma rindkere ette, rullida ja langetada õlad, tõsta lõua ning tõmmata vaagen ja kõht sisse, palume teil keskenduda võtmepunktid, määratledes õige rüht terve päeva jooksul. See õige asend võimaldab teil oma keha uhkelt kanda ja see on kehahoiak, mida te väärite.

Muidugi, kui soovite omada World Standard Legs, siis peaks teil olema ka World Standard Health. Enne meie programmiga alustamist pidage nõu oma arstiga, rääkige talle programmi eelseisvast tööst ja küsige temalt nõu.

Kui teil palutakse nimetada naisterühm, kellel on kõige ilusamad jalad, siis tõenäoliselt mõtlete balletitantsijatele. Baleriinid veedavad terveid aastaid oma jalgade kuju täiustamiseks. Meie harjutused on võimalikult lähedased baleriinide harjutustele inimestele, kes pole kunagi balletiga tegelenud. Kuid me vaatame balleti põhiliigutusi veidi teises valguses, mis võimaldab saavutada suuremaid tulemusi. Meie meetodiga ei pea te aastaid balletitaaris veetma. Teil kulub vaid paar nädalat, et saavutada jalad, mis on venitatud ja kujundatud balletiliselt täiuslikuks.

KUIDAS ÕPPIDA OMA KEHA JUHTIMA

Enamik naisi ei tunne oma keha alumises osas peaaegu mingit tunnet. Ja sellele on seletus. Rasv, mis asub keha alumises osas, põletatakse suurte raskustega. See on kangekaelne ja laisk rasv. Rasvarakkudest lahkumine on palju keerulisem kui teistest kehaosadest. Ning reied ja tuharad on traditsiooniliselt peetud kõige raskemini vormistatavateks. Meie väljatöötatud meetod võimaldab neid probleemseid kehaosi tunnetada ja mis kõige tähtsam, annab võimaluse neid kontrollida.

Võtmekontseptsioon on siin visuaalne esitus. Sule hetkeks silmad... Kujuta ette oma keha. Mida sa näed? Alla, alustades vööst... On väga suur võimalus, et näete tuharaid, mis on lõtvunud. Me kõik alustasime elu kõrgete, ümarate ja kindlate tuharatega. Aga teie puusad? Kas olete sentimeetrit rasva juurde võtnud? Kas teie lihased on hakanud lõtvuma ja muutunud vormituks? Aga teie põlved? Kas nende kohal on rasvapunnid, mis alandavad teie jalgu?

Nüüd avage silmad ja vaadake kauni naise kuju.

Kas arvate, et saate oma jalad vähemalt natuke tema jalgade sarnaseks muuta? See on täiesti teie võimuses.
Jah, loodus andis meile meie keha mustri, kuid te tulite siia seda parandama. Ja me näitame teile, kui palju ja kus lõigata, korjata ja õmmelda. Looge oma jalgadest vaimne pilt sellistena, nagu soovite. Võtke selle pildi kallal töötamiseks aega. Idee tunnetamiseks vaadake seda raamatut, eriti fotosid, läbi. Mõelge oma jalgadele. Kas sa ei taha rasva kaotada, lihaseid üles ehitada, et need võtaksid selle saleda ja sihvaka välimuse? Tee seda vaimselt. Kujutage ette oma jalgu nende kõige täiuslikumas ja kaunimas vormis. Soovime, et see pilt jääks kindlalt teie meeltesse. Mäleta seda. Kandke seda kõikjal endaga kaasas. Kasutage seda õppimise motiivina - eriti neil päevadel, kui "kõik on igav ja te ei taha midagi".

Kasutage World Standard Legsi unistust, et ületada oma iha rasvase toidu järele. Kui ihkad šokolaadikoogi või praekana järele, siis mõtle mitte maitsvale toidule, vaid oma imelistele jalgadele tulevikus. Kui sööd rasvaseid toite, siis edu ei saavuta. Enne kui midagi suhu pistate, peatuge ja mõelge, mida see toidupala minu vaimsele kuvandile teeb? Usaldus, et unistus World Standard Legsidest saab teoks, aitab teil kiusatustest üle saada ja treenimist jätkata. Pidage meeles, et võite olla treeningust ja suurepärasest enesetundest sama sõltuvuses kui rasvaste ja magusate toitude maitsest.

Niipea, kui näete töö vahetuid tulemusi - see kindlasti juhtub - tunnete, et saate oma keha kontrollida. Teil on stiimul seda tõeliselt kontrollida ja omandada need maailma standardsed jalad.

Kuue nädala pärast väheneb teie puusa suurus viis kuni kümme sentimeetrit. Tuharad kerkivad ning muutuvad ümaramaks ja kindlamaks. Kõht muutub lamedaks ja vöökoht kaotab umbes viis sentimeetrit. Sa näed palju saledam välja.

Nüüd, kui see väljavaade teid painab, pange see raamat hetkeks käest ja mõelge, mida sa tegelikult tahad. Näete, peate uskuma, et saate ennast ja oma keha kontrollida. Oleme oma klientidega sadu kordi näinud hämmastavaid tulemusi. Usume, et saavutate sama ega anna alla. Jagame teiega kaunite jalgade loomise saladusi; Anname teile üldise plaani suurepärase kehavormi säilitamiseks, mis põhineb lihtsatel asjadel, mida saab hõlpsasti igapäevaelus rakendada, ning püüame veenduda, et harjutuste komplektid, mida peate tegema, oleksid teie jaoks mõistlikud ja oma elustiili. Kui mõistate, kuidas teie keha töötab, saate seda kontrollida. Pea meeles, et peamine on kontrollida ennast ja oma keha.

Kuna meie programm on ülemaailmne omandamisprogramm parim vorm ja toonust, avastate, et te pole mitte ainult kaotanud volüümi ja kaalu, vaid saavutanud ka kõige ilusamad jalad.

TOIT AJULE

ÄRATA OMA LIHASED

Teie tuharalihased on teie keha jõu asukoht. Naistel kipub aga oma tuharalihastega klappima kaua aega, sest enamik naisi ei leia sealt isegi lihaseid, mida pigistada ja pingutada – nad on nii vormist väljas. Ja see liikumine on meie jaoks võtmetähtsusega. Kui olete tuharalihase kontrolli omandanud, saate selle lõtvunud tagumiku põrgusse saata! Mitte ainult teie tagumiku kuju ei parane, vaid kogu teie kehahoiak.

Et mõista, mida me mõtleme, proovige järgmist harjutust. Tõuse püsti, pane käed tuharatele ja suru need kokku. Kas tunnete oma lihaste kokkutõmbumist? Nüüd kallutage vaagnat veidi ettepoole, justkui surudes seda. (Nagu näete veidi hiljem, on see liigutus meie harjutuste peamine ja võtmetegur.) Suruge lihaseid üha rohkem. Kas tunnete, kui palju pingul teie tuharad muutuvad? Ära peatu, pigista aina tugevamini. See ei tee haiget. Tõenäoliselt peate seda tunnet meeldivaks. Isegi kui teie lihased on rasvakihi alla mattunud, tunnete ikkagi nendes lihastes peituvat jõudu. Just see tuhara tugevus võimaldab teil ehitada maailma standardseid jalgu. Me garanteerime selle.

Kui tugevdate oma tuharalihaseid, saate paremini kontrollida puusi ja vaagnat. Tugevdate oma alumist nimmepiirkonda (seljaosa, mis hõlmab kümmet alumist selgroolüli), mis annab kogu kehale rohkem paindlikkust. See tähendab, et te ei tunne end mitte ainult paremini – näete ka palju noorem välja. Ja inimesed panevad seda tähele. Paljud meie kliendid on jaganud lugusid oma elust, mis tõestavad, et World Standard Legs võib anda teile World Standard Style. Ja see võib köita kõiki.

KUIDAS PINGEST VASTADA

Meie keha kujundamise ja toniseerimise meetodi võti on vaagnapiirkonna pingutamine. Kui liigute lihtsad harjutused Keerulisemate puhul muutub klambri funktsioon ja tegevus teile järjest selgemaks. See liikumine paneb teie lihased venima ja samal ajal tugevnema.

Lihas, mida töötati ilma vaagnaklambrita, näeb välja teistsugune kui vaagnaklambriga treenitud lihas, kuna viimane oli endiselt venitatud ja väänatud. Lihas, mille kallal töötati ilma vaagnat kinnitamata, näeb välja nagu osaliselt venitatud kitarri keel. Ta suudab esitada ainult vale märkuse. Aga kui lihas on kogu pikkuses venitatud, on sellel rohkem toonust, sest kogu nööris on rohkem pinget. Vaagna kinnitamine on saleda ja saleda keha omandamise edu tagatis. Proovige seda klambrit üks kord ja näete, mida me mõtleme. Kasutage näitena joonist 1.2. Seisake tooli ees ja asetage oma käsi selle tagaküljele. Asetage kontsad kokku ja tõstke varbad põrandast umbes kaks kuni kolm sentimeetrit üles. Ilma kontsasid langetamata painutage põlvi ja laske end umbes kaks kuni kolm sentimeetrit madalamale. Pöörake suurt tähelepanu lihaste tunnetele. Peaksite tundma mõningast venitust oma nelipealihases, mis asub reie esiküljel. Nüüd seisa jälle sirgelt. Tõstke oma kontsad uuesti põrandast üles, kuid seekord pigistage vaagnat. Lükake vaagnat ettepoole ja pigistage oma tuharad. Nüüd painutage põlvi uuesti. Kas tunnete erinevust? Tundsid, kuidas neljarattad venivad rohkem, kuid samal ajal tundsid tuharates pinget, mis sellest harjutusest muutub tugevamaks ja kindlamaks.

Vaagnaklamber annab tugevust ja paindlikkust puusadele, tuharatele, kõhule ja nimmepiirkond selgroog. Meie meetod on originaalne selle poolest, et võimaldab meil üheaegselt tugevdada ja venitada lihaseid. Nagu teil just oli võimalus näha, seab vaagnaklamber nelipealihasele ja reielihasele spetsiifilise venituse.

Vaagna kinnitamine lihaseid tugevdades leevendab pingeid nimme-ristluupiirkonnast, mis on alati olnud naiste jaoks haavatav koht. Enamik naisi kõnnib pidevalt pinges alaseljaga ja see kehaosa on tavaliselt paindumatu. Vaagnaklambrit kasutades saate suurendada selle selgroo osa paindlikkust. Seega, kui kasutate vaagnaklambrit kõhulihaste harjutustes, töötate ka kogu kehaga.

TOIT AJULE
Oleme peaaegu valmis alustama teie keha vormimist. Kuid enne kui alustame, peame ütlema paar sõna teie toitumise kohta. Paks. Siin on teie vaenlane. Kui vähendate oma rasva tarbimist kolmekümne protsendini päevane ratsioon, olete teel paremuse poole füüsiline vorm. Kui vähendate oma rasvatarbimist 20 või 25 grammi päevas, hakkate kaalust alla võtma. Süüdi ei ole kalorid, vaid rasv. Meil on vedanud, et paljudel toiduainetel, mida poest ostame, on pakendil märgitud rasvasisaldus. Lugege, mis on pakendile trükitud. Kui kahtlete rasvasisalduses, ärge ostke selliseid tooteid. Harjuge elama ilma liigse rasvata kehal või kehas. Kui otsite eriline dieet mis sobib teie elustiiliga ja sobib teie isikliku maitsega, konsulteerige kogenud toitumisspetsialistiga, et saada nõu tasakaalustatud madala rasvasisaldusega dieedi loomiseks. Ja veel üks näpunäide: joo vett. Mida suurem, seda parem. See annab lihastele hapnikku ja toitu, vähendab näljatunnet, loputab kogu keha. Pidage meeles: "ei" raiskamiseks, "ei" lisasentimeetritele vöökohal.

ANATOOMIA ALUSED
Kõigil on lihased. Kui sinu oma on peidus mitme rasvakihi all, aitame sul need välja kaevata. Lihaseid saab vormida. Rasv muudab sind vormituks. Soovime, et te kaotaksite selle rasva, kasvataksite oma lihaseid ja annaksite neile seejärel kuju ja toonuse. Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasvarakud. Idee on muuta oma keha tõhusamaks kaloripõletajaks, asendades rasvkoe lihaskoega, muutes lihaste ja rasvade massi suhet. Seda saate teha, kui sööte madala rasvasisaldusega dieeti, teete aeroobikat ja tugevdate oma lihaseid meie treeningrutiiniga. Meie kuuenädalane kompleks on loodud keskenduma keha alumisele poolele, kus naised kannavad kuni kaheksakümmend protsenti oma kehakaalust. Kuid oma harjutuste komplektis võtame ka arvesse ülemine osa kehad. Soojenduse ajal kasutate käsivarsi vereringe stimuleerimiseks ja seejärel kätekõverdustes ülakeha järkjärguliseks toonimiseks. Lõppkokkuvõttes, miks on meil vaja World Standard jalgu, kui me ei saa neid uhkelt kaunite kätega näidata?

SOOJENDAGE ENNE ALUSTAMIST

Ja nii, soojendus enne 6-nädalase treeningu alustamist.

EDASI JA ÜLES

Alustame kümneminutilise soojendusega. See harjutuse osa jääb kuue nädala jooksul samaks, kuigi lisame kätekõverdusi ja suurendame nende arvu järk-järgult.

Ükski meie harjutus, alates soojendusest kuni jahtumiseni, ei põhjusta keha värisemist ega värisemist lihaspingetest. Meie harjutuste komplekt on ortopeedilisest seisukohast täiesti õige. Pole vaja kiiresti harjutusi sooritada, hüpata, mitte kinni pidada tempost, mis ületab teie võimeid ja lisaks võtab teilt oma lihaste tunnetuse. Jätame teile nii vähe eksimisruumi kui võimalik. Sujuv rütm, milles me töötame, maksimeerib teie keha ja vaimu vastastikmõju.

Olenemata sellest, millist harjutust teete, peate alati jälgima oma kehahoiakut. Tuletame teile seda pidevalt meelde. Kui tunnete end oma liigutustes ebakindlalt, vaadake fotosid.

Lülitage muusika sisse. Seisa peegli ees, käed enda ette sirutatud. Selg on sirge, õlad on pööratud ja langetatud. Käed on õlgadest ettepoole sirutatud. Alustame jalgade tõstmisega.

Proovime seda liigutust. Üles tõstma parem jalg, painutades kergelt põlve. Tõstke see oma paremale käele võimalikult lähedale ja seejärel langetage. Me loeme: üks. Nüüd tehke sama vasaku jalaga. Arvestame: kaks

Muusika saatel peate oma jalgu tõstma kuuskümmend korda, iga jalg kordamööda. Muusika juurde...

Jätkame: tõstame jalgu kogu aeg. Nüüd sirutage ülestõstetud käed külgedele ja tõstke need pea kohale ning seejärel langetage need uuesti õlgade tasemele. Tõstke oma käed, kui tõstate ühte jalga, ja langetage need, kui tõstate teist jalga. Loendage kogu aeg jalgade tõsteid ja tehke veel kuuskümmend (paremale, vasakule, paremale, vasakule) koos käte liigutustega

Nüüd seiske ja asetage käed õlgadele, küünarnukid laiad ja põlved kergelt kõverdatud. Veenduge, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud. Pigistage oma tuharad ja lükake vaagnat veidi ette ja üles. See on sama vaagnapiirkonna pigistamine, mida harjutame kõigis teistes tundides. Kontrollige, kas seisate õigesti. See on meie põhipositsioon

Hoidke käepidet ja kallutage paremale, nii et teie parem küünarnukk oleks suunatud põranda poole. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage vasakule. Arvestame iga liigutuste tsükli "paremale - algasendisse - vasakule" kui "üks kord". Teeme neid harjutusi kakskümmend.

NÜÜD VENITA

Kummarduge, püüdes oma käed põrandale toetada, või kui see ei aita, proovige tuua oma peopesad põrandale võimalikult lähedale. Nihutage oma kaal jalgade ette. Selle harjutuse puhul tuleks põlvi sirutada ainult siis, kui see ei tekita ebamugavust. Kui selg valutab, alusta kergelt kõverdatud põlvedega ja püsi nii kuni harjutuse lõpuni. See on venitusharjutus

Pidage meeles, et paindlikkus suureneb, mida kauem selles asendis viibite, nii et venitus muutub tugevamaks, mida kauem seda asendit hoiate. Hoidke seda esimest venitust, kuni loendate kolmkümmend. Ärge painutage ega sirutage põlvi, ärge kõikuge, ärge hüppage! Liikumine peaks olema järkjärguline, sujuv ja teie hoiak selles asendis peaks olema tasane.

Nüüd, ilma puusi liigutamata ja raskust jalgade esiküljel hoidmata, ulatuge parema käega vasak põlveni.

Sinu oma vasak käsi tuleks sirutada ülespoole selja taha. Püüdke tuua oma nägu vasaku säärtele lähemale, seejärel põlvele ja püsige seal, kuni loetakse "kolmkümmend". Loendage aeglaselt! Ära tõuse püsti, ära sirgu, vaid liigu paremale, nii et vaatad parem põlv, hoides käega paremat pahkluust. Parem käsi tõuseb selja taha. Hoidke seda, kuni loendate kolmkümmend.

Painutage põlvi aeglaselt ja istuge põrandale, et venitada teie jalgu ja selga. Veenduge, et teie jalad oleksid põrandal tasapinnalised, varbad ülespoole ja jalad võimalikult laiali.

Painutage torso jalgade vahele ja sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda kuni kolmkümmend, olles teadlikud, et teie venitus paraneb treeningu kestuse pikenedes. Saate oma sõrmi aeglaselt edasi liigutada. Nüüd roomake mööda põrandat vasaku jala juurde ja asetage torso selle peale. Hoidke seda kuni loenduseni "kolmkümmend" ja seejärel korrake seda liigutust parema jala jaoks ja hoidke seda asendit uuesti, kuni loendamiseni "kolmkümmend".

Soojendus on läbi. Liigume edasi harjutuste juurde.

ESIMENE NÄDAL

ESIMENE NÄDAL
MASINA JUURDE TASAKAALUSTAMINE

Meie kompleksi esimene osa teostatakse masina juures. Sellisena saate kasutada vannitoas diivani, tooli või käterätikuivati ​​seljatuge. Ükskõik, millist "masinat" kasutate, peaks selle optimaalne kõrgus olema vöökoha ja rinna kõrguse vahel. Masinale ei saa toetuda. Masina juures tasakaalu hoides saate keskenduda oma kehaasendile ja masin aitab teid selles. Masina juures on võimatu tasakaalu hoida ilma õige asendita.

Asetage "tang" peegli ette ja seiske küljega peegli poole, et saaksite jälgida oma kehahoiakut ja liigutusi, kui hoiate trelli.

Teie harjutused koosnevad väga spetsiifilistest liigutustest. Paljud neist on väga peened ja täpsed, peaaegu nagu ballett, ning tasakaal on meie harjutuste lahutamatu osa. Lisaks tagab õige rüht parem hingamine. Seetõttu tehke esmalt õlgadega ringjaid liigutusi: üles, tagasi, alla.
ESIMESE SEISUKOHT

Asetage oma käsi latile ja asetage kontsad kokku nii, et need puudutaksid. Rebige need põrandast lahti kaks kuni kolm sentimeetrit. Jalade esiosad ei tohiks olla üksteisest kaugemal kui viisteist sentimeetrit.

Tõmmake kõht sisse, pigistage tuharad. Nüüd lükake vaagnat alla ja ette ning hoidke seda asendit. Painutage põlvi viis sentimeetrit. Teie põlved peaksid olema varvastest kõrgemal. See on teie lähtepositsioon

Vabastage vaagnapiirkonna pigistus ja tehke seda uuesti, pigistades tihedalt oma tuharad. Veenduge, et hoiate selles asendis õiget kehahoiakut. Kipud õlgu küürutama ja lonkama, seega jälgi end peeglist hoolikalt.

Nüüd painutage põlvi veel kaks kuni kolm sentimeetrit ja pigistage-lõdvestage-näpistage vaagnat. Lõdvendage klambrit, kuid ärge toppige oma tuharad tagasi... jääge justkui klambriga asendisse. Painutage põlvi veel kaks kuni kolm sentimeetrit. See on teie kolmas tase. Sellel tasemel pigistage ja lõdvestage vaagnat kolm korda. Hoidke seda neljandat korda ja hoidke seda, kuni loed kümneni.

Minge uuesti esimesele tasemele. Pidage meeles, et teie põlved on esimesel tasemel viis sentimeetrit kõverdatud. Nüüd korrake esimesel tasemel kahte klambrit, painutage põlvi veel kolm sentimeetrit ja tehke sellel tasemel kaks klambrit, seejärel tehke neli klambrit kolmandal tasemel ja hoidke neljandal klambril kümnest.

See harjutus aitab teil jõudu arendada. Veenduge, et hoiate klammerdatud asendit. Klamber tagab, et kogu teie tuharalihas töötab, nii et kogu treening on tõhusam.

Iga harjutuse kordus koosneb kahest klambrist esimesel tasemel, kahest teisel ja kahest kolmandal tasemel. Treeningu korrektseks sooritamiseks tehke neist keerukatest liigutustest viis.

Korrake kogu esimese positsiooni kompleksi uuesti.

VENITUS

Ehitasite üles oma tuharalihased ja nelilihased, samal ajal pingutades ja venitades lihaseid, et tugevdada ja suurendada nende tugevust. Nüüd on oluline suurendada töötavate lihaste venitust. Venitamine suurendab painduvust ja aitab anda teie lihastele saleda välimuse, mille nimel me töötame.

Masina juures tehakse nelipealihase venitamine seisvast asendist. Alustame vasaku nelipealihase venitamisega. Haarake masinast parema käega. Painutage veidi oma paremat põlve – tugijala põlve, seejärel painutage vasakut põlve ja sirutage samal ajal haaramiseks vasaku käega tagasi vasak jalg selja taga

Pigistage vaagnat nii, et nelipealihas veniks, takistades tuharalihaste kokkusurumist. Pigistage oma tuharad nii tihedalt kui võimalik ja lükake vaagnat veidi ettepoole. See liigutus näib "lukustavat" vaagnaklambrit ja nelipealihas venitatakse kohe väga tugevalt häbemeluust põlveni. Ärge tõmmake oma kanda kuni tuharani. See pingutab üle põlve sidemed. Hoidke oma kand oma tuharast umbes seitsme kuni kaheksa sentimeetri kaugusel.

Veenduge, et teie õlad oleksid taga ja alla. Püsige selles asendis kuni kahekümneni.

Vaheta jalad. Haarake masinast vasaku käega. Painutage veidi vasakut põlve, tugijalga, seejärel painutage paremat põlve ja haarake parema käega jalast, tõmmates kanda kõrgemale, nii et lihas venib, tõrjudes vaagna kinnikiilumist.
Püsige selles asendis kuni kahekümneni.

TEINE SEISUKOHT

Haara masin uuesti. Sirutage jalad õlgade laiusele, asetades jalad paralleelselt nii, et varbad ja põlved oleksid sirged. Tõstke oma kontsad umbes kolm sentimeetrit põrandast kõrgemale.

Tõmmake kõht sisse, pigistage vaagnat, painutage põlvi viis sentimeetrit. See on teie lähtepositsioon selles asendis. Pigistage ja seejärel vabastage tuharalihased. Kinnitage vaagen uuesti sellel tasemel. Langetage end kolm sentimeetrit (teisele tasemele) ja pigistage uuesti ja vabastage vaagna kaks korda. Langetage end veel kolm sentimeetrit ning pigistage ja vabastage vaagnat kolm korda. Neljandat korda hoidke kinnises asendis kuni kümneni.

Roni uuesti baasjoon kui teie põlved on kaks sentimeetrit kõverdatud ja vaagen on lukustatud ja ettepoole lükatud. Korrake seda langetamise ja pigistamise harjutust viis korda. See moodustab ühe tsükli.
Tehke mõlema jala nelipealihase venitusi seistes.

Seekord tunnevad teie nelikud end vabamalt. See on hea. Hoidke iga jala venitust kahekümneni. Kontrolli oma kehahoiakut. Veenduge, et te poleks küürus ega oma õlad ettepoole kallutatud. Hinga sügavalt.
Tsükli lõpetamiseks korrake harjutusi veel viis korda.

"EI" SAGGY ASS!

Istu tugeva ja kõva tooli servale (soovi korral võid kasutada pehmet tooli, aga vaata, et sa istmesse ei vajuks) ja hoia palli põlvede vahel. Hoidke oma jalad lahus ja hoidke palli reie siseküljelt tuleva survega. Istuge sirgelt, käed külgedel istmel

Suruge pall oma reite vahele nii tihedalt kui võimalik ja hoidke seda selles asendis kuni kolmeni. See klamber paneb teie lihased kiiresti tööle. Vabasta tugev haare, kuid ära lase palli käest! Seejärel pigistage pall uuesti tugevalt kokku ja hoidke seda kuni kolmeni. Ühe tsükli lõpetamiseks korrake lihaste pigistamist ja vabastamist kolmkümmend korda.
Korda tsüklit.
See harjutus "äratab" reie siseosa lihaseid.

SEINA JUURDE!

Järgmine harjutus tehakse põrandal, jalad surutakse vastu seina. Selja kaitsmiseks peate seda harjutust tegema pehmel matil lamades. Seina määrimise vältimiseks kandke selle harjutuse jaoks sokke.

Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad õlgade laiuselt vastu seina. Alustage oma vaagna pigistamist, pigistades tihedalt oma tuharad. Laske vaagnal oma loomuliku haarde kaudu loomulikult põrandast üles tõusta. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles, tõmmates põlvi rinna poole või tõstes selga. Laske oma seljal põrandal lebada ning puusad, tuharad ja vaagnad tõusevad põrandast üles ainult tuharalihaseid pigistades ja seejärel neid tõstes.

See ei ole eriti märgatav liikumine. See juhtub väga väikeses ruumis. Harjutus ise on järgmine. Lükake vaagnat kahe sammuga üles, seejärel langetage see kahe sammuga alla. Hoidke oma ajus seda rütmi: üles-üles-alla-alla.

Treeningutsükli lõpetamiseks tehke seda aeglaselt ja metoodiliselt kolmkümmend korda. Seejärel tõmmake põlved rinnale ja sirutage käed nende ümber tuharalihas. Korda tsüklit. Seejärel too põlved uuesti rinnale ja kallista neid.

See on lihtne harjutus, kuid selle tähtsust ei tohiks alahinnata. See tundub väga lihtne, kuid kui seda õigesti teha, võib see tõesti suurel määral tuhara rasva põletada. Samal ajal venitad ja painutad nimme-ristluu lülisammast.

"JAHUTAV" VENITUS

Nüüd on aeg lihaste ülioluliseks "jahtumiseks". Iga meie harjutuste komplekti seanss peaks algama lihaste soojendamisega ja lõppema nende jahutamisega.

Istuge põrandale ja lükake seinast lahti. Teie lihased on nüüd soojendatud, nii et nad on valmis venitama. Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Üles tõstma vasak jalg ja sirutage mõlemad käed tema poole

Kui teie alaselg pole veel painduv, ulatuge vähemalt põlveni. Kui teil on rohkem paindlikkust, sirutage oma pahkluu või sääreni ja tõmmake jalg kehale nii lähedale, kui saate. Painutage jalga ja sirutage põlve. Te tunnete kintsulihase venitamist. Nüüd tõstke pea üles ja vaadake oma põlve.

Ärge unustage hoida kõhtu sisse tõmmatud. Tunnete, kuidas lihas venib popliteaalsest lohust kogu reielihase pikkuses, kuni see ühendub tuharaga. Tõmmake jalga keha poole, kuni tunnete venitust, kuid kui tunnete valu, vabastage jalg.

Venitades ärge kunagi jõudke punktini, kus tunnete ebameeldiv valu. Venitada on vaja ainult seni, kuni lihas tunneb pinget, aga mitte valu.

Hoidke vasakut jalga selles asendis, kuni loendate kolmkümmend. Seejärel vahetage jalga, korrake venitust ja hoidke seda kuni kolmekümneni.

Meie õnnitlused! Olete just lõpetanud oma esimese maailmastandardsete jalgade loomise õppetunni.

Seda harjutuste komplekti tuleks korrata vähemalt kolm korda nädalas. Seda harjutades jätate liigutuste ja asendite järjestuse meelde. Töö ei muutu lihtsamaks, kuid järk-järgult harjutustega harjudes mõistad ja tunnetad iga kokkutõmbumise ja venitusega paremini, mis sinu lihastes täpselt toimub.

Kui te ei ole mingil põhjusel ikka veel algajate harjutustega rahul, korrake neid harjutusi veel nädala jooksul, enne kui asute 2. nädala harjutuste juurde. Juba selles etapis, kui õpite harjutusi pähe ja kordate, tunnete, et need on teid aitama hakanud ja annavad esimesi tulemusi.

TEINE NÄDAL

TEINE NÄDAL
SOOJENDA JÄLLE

Teie teine ​​nädal algab sama täpselt soojendusega kui esimene.

Lühidalt, tehke kuuskümmend jalatõstmist – paremale, vasakule-paremale, vasakule – nii, et tõstate paremat jalga kolmkümmend korda ja vasakut jalga kolmkümmend korda, käed sirutatud ettepoole õlgade tasemel.

Tehke veel kuuskümmend jalatõstet vaheldumisi paremale ja vasakule, sirutage nüüd käed külgedele ja tõstke need üles ning seejärel langetage alla.

Käed õlgadel ja vaagnat pigistades painutage veidi põlvi. Kallutage torso paremale, langetades vasaku küünarnuki alla, seejärel pöörduge uuesti algasendisse ja seejärel kallutage vasakule, langetades vasaku küünarnuki nii, et see oleks suunatud alla. Korrake liigutuste tsüklit "külgsuunas - algasendisse - külili" kakskümmend korda

SELLE NÄDALA UUDISED: PUH-UPS

Push-ups aitab sind toetada õige töö südamed, kui ehitate biitsepsit ja rinnalihased- samad, mis võivad teie rinnad kõrgeks muuta.

Tõuse neljakäpukil, põlved koos ja peopesad õlgade laiuselt. Pigistage oma tuharad, pigistage vaagnat ja lükake seda kergelt ette ning tõmmake kõhulihased sisse, et kaitsta oma selga venitamise eest. Nihutage oma kaal ettepoole oma kätesse. Sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole, peopesad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid kergelt

Langetage end viis sentimeetrit alla, tehke väike paus ja laske end veel viis sentimeetrit madalamale.

Nüüd tõuse üles. Selle harjutuse rütm on: alla-alla - üks kord. Üles-üles-alla - kaks. Üles-üles-alla-alla – kolm. Lootke alati teisele allapoole liikumisele.

Proovige teha kümme sellist kätekõverdust. Kui esialgu ei saa kümmet teha, siis tehke nii palju kui jõuate, et nädala lõpus jõuaksite ikka kätekõverduste arvu kümneni viia.

Kui leiate, et kümne kätekõverduse tegemine on suhteliselt lihtne, lisage veel kümnest kätekõverdust koosnev komplekt. Kui aga alles alustate, pidage meeles, et isegi viie sellise kätekõverduse tegemine on juba märkimisväärne edu.

HÄSTI. SEE ON VÄGA PINGE!
Korrake kahte viimast venitust eelmisest nädalast. Esimene on järgmine: asetage oma käed põrandale seisvas asendis ja hoidke seal kuni kolmkümmend. Nihutage oma kaal jala esiosale. Nüüd, puusasid liigutamata, ulatuge parema käega vasak põlveni. Sel nädalal, kui saate, haarake põlve asemel vasikast ja tõmmake nägu vasaku põlve poole. Teie vasak käsi tuleks tõsta üles ja sirutada selja taha üles. Ärge liigutage oma kaalu! Las see jääb jala esiosale. Püsige selles asendis kuni kolmekümneni. Nüüd tehke sama, hoides vasaku käega paremast põlvest/vasikast ja viies oma nägu paremale põlvele lähemale, hoidke seda seni, kuni loendate "kolmkümmend". Parem käsi on sirgendatud ja üles tõstetud

Pidage meeles, et kui teil on alaseljaga isegi väiksemaid probleeme, tehke seda harjutust kergelt kõverdatud põlvedega.

Sel nädalal peaksite tundma end kergemini, nii et teil on selles asendis lihaseid mugavam venitada, kuni loendate "kolmkümmend". Proovige oma lihaseid loendamise ajal järk-järgult venitada, lõdvestades järk-järgult venitatud asendisse.

Sama kehtib ka põranda ristlõike venituse kohta. Kui eelmisel nädalal olite täiesti jonnakas, siis sel nädalal saate seda venitust palju lihtsamalt teha. Jätkake lihaste venitamist kuni kolmekümneni, lõdvestades järk-järgult maksimaalse venituse asendisse. Eelmise nädala harjutustes venitatud lihased annavad võimaluse venitust süvendada.

TAGASI MASINA JUURDE
Võtame esimese positsiooni. Kannad on koos, tõstetud kolm sentimeetrit põrandast kõrgemale, kõht on sisse tõmmatud, vaagen pigistatud, põlved viis sentimeetrit kõverdatud.

Kontrolli oma kehahoiakut. Jälgi, et sa ei oleks küürus, vaid pigem sirgu. Alustuseks liigutage oma õlad üles, tagasi ja alla.

Sel nädalal lisame igal tasandil vaagnaklambritele veel ühe. Seetõttu pigistage oma tuharad ja tehke igal tasandil kolm vaagnapiirkonna pigistust. Seetõttu on harjutuste rütm igal kolmel tasemel järgmine: tuharad-vaagen-vaagen-vaagen. Tuharate kokkusurumine võib vaagnaklambrite vahel veidi nõrgeneda, kuid mitte täielikult vabaneda. Laske oma tuharad kogu aeg pingul olla. Nüüd lasku kolm sentimeetrit alla ja jälle - vaagen-vaagen-vaagen. Seejärel laskuge kolmandale tasemele ja uuesti: vaagen-vaagen-vaagen. Ja sellel kolmandal tasemel pigistage vaagnat neljandat korda ja hoidke klambrit, kuni loendate "kümme".

Sellel nädalal lisate harjutuse ühekordseks lõpetamiseks kuuenda liikumistsükli korduse. Teisisõnu kinnitate vaagna igal tasandil kolm korda, kolmandal tasemel hoiate seda klambrit neljandat korda – ja seda kõike kuus korda.
Teise kuue korduse tsükli jaoks tõstke parem käsi pea kohal nii, et käsi oleks pea tagaosast kõrgemal. See aitab teie kehahoiakut ja tasakaalu. Tunnete, kuidas kere sirgub ja pinge nelipealihases muutub eriti märgatavaks.

Ühel hetkel võib tekkida soov kõigest loobuda. Loomulikult! Aga ära lõpeta! Oleme näinud, kuidas enamik täiesti vormist väljas olevaid naisi läbib selle punkti, mida nimetatakse "ma ei saa", ja niipea, kui nad seda teevad, satuvad nad nende hulka, kes treenivad sujuvalt ja pidevalt.

On saabunud aeg näidata, et teie kontrollite keha ja „võimu kasutada”. Sundige oma meelt oma keha veenma. Sa saad sellega hakkama.

TEINE SEISUKOHT
Asetage jalad õlgade laiusele, tõstes kontsad kolm sentimeetrit põrandast kõrgemale. Tõmmake kõht sisse, pigistage vaagnat ja painutage põlvi viis sentimeetrit

Enamik naisi ei tunne oma keha alumises osas peaaegu mingit tunnet. Ja sellele on seletus. Rasv, mis asub keha alumises osas, põletatakse suurte raskustega. See on kangekaelne ja laisk rasv. Rasvarakkudest lahkumine on palju keerulisem kui teistest kehaosadest. Ning reied ja tuharad on traditsiooniliselt peetud kõige raskemini vormistatavateks. Meie väljatöötatud meetod võimaldab neid probleemseid kehaosi tunnetada ja mis kõige tähtsam, annab võimaluse neid kontrollida.
Võtmekontseptsioon on siin visuaalne esitus. Sule hetkeks silmad... Kujuta ette oma keha. Mida sa näed? Alla, alustades vööst... On väga suur võimalus, et näete tuharaid, mis on lõtvunud. Me kõik alustasime elu kõrgete, ümarate ja kindlate tuharatega. Aga teie puusad? Kas olete sentimeetrit rasva juurde võtnud? Kas teie lihased on hakanud lõtvuma ja muutunud vormituks? Aga teie põlved? Kas nende kohal on rasvapunnid, mis alandavad teie jalgu?
Nüüd avage silmad ja vaadake naise kuju joonisel 1.1. Kas arvate, et saate oma jalad vähemalt natuke tema jalgade sarnaseks muuta? See on täiesti teie võimuses. Jah, loodus andis meile meie keha mustri, kuid te tulite siia seda parandama. Ja me näitame teile, kui palju ja kus lõigata, korjata ja õmmelda. Looge oma jalgadest vaimne pilt sellistena, nagu soovite. Võtke selle pildi kallal töötamiseks aega. Idee tunnetamiseks vaadake seda raamatut, eriti fotosid, läbi. Mõelge oma jalgadele. Kas sa ei taha rasva kaotada, lihaseid üles ehitada, et need võtaksid selle saleda ja sihvaka välimuse? Tee seda vaimselt. Kujutage ette oma jalgu nende kõige täiuslikumas ja kaunimas vormis. Soovime, et see pilt jääks kindlalt teie meeltesse. Mäleta seda. Kandke seda kõikjal endaga kaasas. Kasutage seda õppimise motiivina - eriti neil päevadel, kui "kõik on igav ja te ei taha midagi".
Kasutage World Standard Legsi unistust, et ületada oma iha rasvase toidu järele. Kui ihkad šokolaadikoogi või praekana järele, siis mõtle mitte maitsvale toidule, vaid oma imelistele jalgadele tulevikus. Kui sööd rasvaseid toite, siis edu ei saavuta. Enne kui midagi suhu pistate, peatuge ja mõelge, mida see toidupala minu vaimsele kuvandile teeb? Usaldus, et unistus World Standard Legsidest saab teoks, aitab teil kiusatustest üle saada ja treenimist jätkata. Pidage meeles, et võite olla treeningust ja suurepärasest enesetundest sama sõltuvuses kui rasvaste ja magusate toitude maitsest.
Niipea, kui näete töö vahetuid tulemusi - see kindlasti juhtub - tunnete, et saate oma keha kontrollida. Teil on stiimul seda tõeliselt kontrollida ja omandada need maailma standardsed jalad.
Kuue nädala pärast väheneb teie puusa suurus viis kuni kümme sentimeetrit. Tuharad kerkivad ning muutuvad ümaramaks ja kindlamaks. Kõht muutub lamedaks ja vöökoht kaotab umbes viis sentimeetrit. Sa näed palju saledam välja.
Nüüd, kui see väljavaade teid painab, pange see raamat hetkeks käest ja mõelge, mida sa tegelikult tahad. Näete, peate uskuma, et saate ennast ja oma keha kontrollida. Oleme oma klientidega sadu kordi näinud hämmastavaid tulemusi. Usume, et saavutate sama ega anna alla. Jagame teiega kaunite jalgade loomise saladusi; Anname teile üldise plaani suurepärase kehavormi säilitamiseks, mis põhineb lihtsatel asjadel, mida saab hõlpsasti igapäevaelus rakendada, ning püüame veenduda, et harjutuste komplektid, mida peate tegema, oleksid teie jaoks mõistlikud ja oma elustiili. Kui mõistate, kuidas teie keha töötab, saate seda kontrollida. Pea meeles, et peamine on kontrollida ennast ja oma keha.
Kuna meie programm on ülemaailmne programm parima võimaliku vormi ja toonuse saavutamiseks, avastate, et te mitte ainult ei kaota volüümi ja kaalu, vaid saavutate ka kõige ilusamad jalad.