Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормального сна. Подготовка ко сну. Как побороть бессонницу эффективно? Рецепты народной медицины

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. . Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться . Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой , которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше:)
20. Держите свою спальню в прохладе . Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Бессонница — это нарушение ночного сна, его продолжительности или прерывистый ночной сон (возможно сочетание этих двух признаков). Причинами нарушения сна могут быть стрессы, физическое и психическое переутомление, гормональная перестройка, нарушение режима дня, соматические заболевания, последствия инсульта и черепно-мозговых травм, беременность, климакс, после отмены нейролептика, пожилой возраст, алкоголизм, остеохондроз, ВСД, лунатизм и редкое наследственное заболевание, и многие другие.

Бессонницей страдает около 40 % взрослого населения всего мира, 10% из них нуждаются в медицинской помощи и обращаются к специалистам с вопросом: «Как бороться с бессонницей?», «Как избавиться от бессонницы? Как лечить бессонницу?». По статистике, чаще всего от бессонницы страдают мужчины.

Принципы терапии

На Западе существуют специальные клиники, которые принимают на лечение больных бессонницей. Врачи трех специальностей занимаются лечением бессонницы: психолог, психиатр, невролог. На приеме к врачам обращаются пациенты разного возраста и материального достатка, интеллектуального уровня с одним и тем же вопросом:« Я страдаю от бессонницы. Что мне делать? Меня замучила бессонница. Как избавиться от бессонницы?». Обычно поход к одному специалисту не заканчивается, проблема нарушения сна остается и человек обращается уже к нетрадиционной медицине.

Врачи, как правило, подробно не разбираются в причинах нарушения ночного сна у больного, и назначают снотворные препараты из группы бензодиазепинов, которые можно получить по рецепту в любой аптеке. Но применение снотворных препаратов заводят больного в тупик, применять их длительное время нельзя, к ним развивается быстрое привыкание и человек уже не может уснуть без таблеток. Что делать человеку, которого мучает бессонница?

Чтобы преодолеть бессонницу каждый человек должен начать соблюдать элементарные правила и условия для здорового сна:

Народные средства

Народные средства достаточно эффективны, они помогают людям провести лечение бессонницы в домашних условиях, безопасны (в отличие от медпрепаратов) и проверены временем, не вызывают привыкания. Травяные сборы лучше всего покупать в аптеке, так как растения собираются в экологически чистых местах.

Физические упражнения

Как известно, спорт укрепляет нервную систему человека. Людям с нарушениями сна рекомендуются умеренные физические нагрузки, плавание, йога, пилатес, стретчинг.

Расслабиться и снять последствия нервного напряжения и стресса помогут несколько несложных физических упражнений, а также специальная дыхательная гимнастика, которые можно делать в домашних условиях.

Снотворные

Бессонница требует длительного лечения.

Очень часто, люди страдающие нарушением сна, не знают к какому врачу им обратиться. К психиатру и психоаналитику у нас в России ходить на прием не принято, поэтому чаще всего обращаются больные люди к неврологу. Самые частые вопросы и жалобы пациентов на приеме у врача-невролога: «Как бороться с бессонницей?», «Как избавиться от бессонницы?», « Как уснуть при бессоннице?».

Снотворные препараты назначаются в тех случаях, когда нарушения сна принимают тяжелый, хронический характер, и никакие другие средства не помогают справиться с бессонницей. Пациент приходит к врачу, когда он сам не может справиться с симптомами нарушения сна, он не знает что делать, его мучают страшные сновидения, народная медицина ему не помогает.

Принимая снотворные препараты, пациент должен понимать, что они лишь на некоторое время снимают симптомы, но не борются с причиной бессонницы. Человеку, страдающему бессонницей необходимо обратиться к клиническому психологу, который поможет подобрать другие методы лечения.

Снотворные препараты назначаются очень коротким курсом, не более 1 недели, лучше всего их пить не каждую ночь, доза препарата должна быть минимальной, но эффективной. Лекарства очень часто вызывают сонливость в течение дня, ощущение «похмельного синдрома» и сильную физическую зависимость.

Среди самых распространенных снотворных препаратов — группа бензодиазепинов (феназепам, темазепам, лорметазепам, седуксен). Препараты этой группы успокаивают, устраняют чувство тревоги, нормализуют сон.

Назначаются также З-препараты — это новые средства, действие которых схоже с действием препаратов бензодиазапинового ряда (зопиклон, золпидем, залеплон). З-препараты обладают хорошим расслабляющим и противосудорожным действием, помогают сократить время засыпания, уменьшают количество пробуждений ночью, при повторных приемах не кумулируются в организме.

Нельзя употреблять снотворные препараты с похмелья или после запоя. Алкоголь и снотворные препараты не совместимы, это может привести к тяжелым последствиям, вплоть до комы и летального исхода!

Циркадин — это препарат на основе мелатонина, назначается людям пожилого возраста и может применяться несколько недель, противострессовый препарат, адаптоген, нормализует циркадные ритмы. Циркадин рекомендован людям, которых мучает хроническая бессонница, они часто меняют часовые пояса и не могут быстро уснуть после длительных перелетов. Лекарственные препараты этих групп нельзя применять самостоятельно, по совету лучшей подруги или мамы. Медикаментозные препараты должны назначаться только врачом, покупать их в аптеке по рекомендации провизора или фармацевта нельзя, даже если некоторые из них отпускаются в аптеке без рецепта.

Если бессонница является симптомом депрессии или невроза, то психиатр и психотерапевт поможет пациенту и ответит на вопросы « Как бороться с бессонницей? как избавиться от бессонницы?», «Что делать, если мучает бессонница?

Врачи считают, что этого времени вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отлично. Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль, Наполеон, Чарльз Диккенс, Льюис Кэрролл, Лев Толстой - все они страдали бессонницей. Великий мыслитель Фридрих Ницше, у которого были проблемы со сном, утверждал: «Бессонница - удел великих». Однако и «простых смертных» она тоже посещает…

Бессонница - расстройство сна, характеризующееся невозможностью заснуть ночью в течение длительного времени.

Одна бессонная ночь способна снизить работоспособность мозга на 20%. Нарушением сна страдают молодые люди в возрасте от 25 до 34 лет.

Женщины практически в два раза чаще страдают бессонницей, нежели мужчины.

Бессонница чаще наблюдается у пожилых и работников умственного труда.

В современном мире проблема сна достаточно актуальна: в Великобритании, к примеру, от бессонницы страдают два человека из трех, в Швеции - три из четырех. Первое место в списке «неспящих», по данным Всемирной организации здравоохранения, занимают США.

Откуда же она пришла? Каковы причины бессонницы?

Бессонница, во-первых, иногда может быть связана с различными болезнями психики - стрессом, депрессией, неврозом. Тут, разумеется, лучше всего посоветоваться с врачом и устранять истинную причину нарушенного сна только под наблюдением специалиста.

Во-вторых, бессонница может являться следствием умственного переутомления, которое также характеризуется слабостью и быстрой утомляемостью в течение дня.

В-третьих, сон может быть нарушен вследствие гормональных изменений (период климакса у женщин) или смены биоритмов (к примеру, перемещение в другой часовой пояс).

В-четвертых, как ни странно, мы сами порой прикладываем все усилия, чтобы ночной отдых был для нас максимально некомфортным. Тяжелая пища на ночь, напитки с кофеином, принятие лекарств, неудобная кровать, раздражающие звуки и запахи, яркий свет, курение и алкоголь - все это возбуждает нервную систему и не дает организму расслабиться.

Телевизор, домашний кинозал - большие враги спокойного сна. Даже при просмотре позитивного сюжета наш мозг все равно «напрягается». То же самое можно сказать и о «внутреннем собеседнике». Подсознание все время прокручивает в голове картинку прошедшего дня, строит планы на завтра, пытается найти решение разнообразных задач... Такая усиленная «работа» не дает нам плавно погрузиться в царство Морфея.

Как распознать незримого врага?

1. Становится трудно засыпать, процесс отхода ко сну может начать сопровождаться паникой, страхом а-ля «вдруг я не усну».
2. На протяжении ночи возможны негативные сновидения, частые пробуждения от малейшего шороха. Сон - неглубокий, беспокойный.
3. По утрам тяжело вставать. Вялое состояние и разбитость наблюдаются на протяжении всего дня.

Нарушения сна классифицируют в зависимости от его продолжительности. На основании этого выделяют три вида бессонницы:

1. Преходящая. Она длится не более семи дней и связана с эмоциональной сферой человека. Сильные переживания, значимые перемены в жизни - все это приводит к кратковременной бессоннице. На здоровье человека негативного влияния она не оказывает, и со временем сон приходит в норму.
2. Кратковременная. Ее продолжительность - от одной до четырех недель. Нарушения сна в этот период становятся более заметными. Желательно обратиться к специалисту-сомнологу. Врач на профессиональном уровне сможет найти причины бессонницы и назначить лечение.
3. Хроническая. Этот вид бессонницы может наблюдаться больше месяца. Существенно нарушается биологический ритм сна. При ее наступлении бывает очень сложно восстановить нормальный, полноценный сон.
4. Семейная. К сожалению, подобный вид бессонницы вообще не лечится. Это - генетическое заболевание, при котором организм начинает вырабатывать лишние белки. Заболевший вообще не может уснуть. Болезненное состояние длится несколько недель, после чего человек может погибнуть от нервного истощения. К счастью, этот вид бессонницы встречается довольно редко.

Скажем «нет!» бессоннице

Соблюдайте режим дня. Идеальный вариант - четко определить для себя время утреннего пробуждения и отхода ко сну. Сон здорового человека состоит из двух фаз - быстрой и медленной. Во время медленной фазы частота дыхания, сердцебиение, пульс замедляются. Человек погружается в глубокий сон. Быстрая фаза - та, во время которой мы видим сны - более поверхностная. Во время нее у человека учащаются пульс и дыхание, а мозг генерирует образы - те самые, толкование которых мы с утра ищем в сонниках.

Полный цикл сна (медленная и быстрая фазы) занимают полтора часа. Ваш утренний подъем будет легким, если Вы сможете вычислить примерное время Вашего сна. Оно должно быть кратным 1,5. Например, Вы будете спать 7,5 часов вместо 8 и 6 часов вместо 7. Т. е., ложась спать по такой схеме в 23:00, вставать нужно будет в 6:30 или в 5:00.

Так организм настроит свои биологические часы, и это время перестанет быть для Вас проблемным. Чем более упорядочен будет Ваш день (пробуждение, прием пищи, прогулка, работа, отход ко сну), тем легче будет Вашему организму оставаться работоспособным на протяжении всего дня.

Вечерний променад способен обеспечить полноценный, здоровый сон, при условии, что Вы гуляете не позже, чем за два часа до сна. Мелатонин, который помогает уснуть, активно вырабатывается организмом именно во время его насыщения кислородом. Также в наполненной кислородом и прохладной комнате быстрее засыпается, поэтому необходимо проветривать свою спальню перед сном.

«Ритуал расслабления» . Придумайте себе несколько простых, регулярно повторяющихся действий. Их смысл - успокоить нервную систему, увести мысли от дневных забот. Например, можно насладиться чашкой чая с травами, почитать минут 10 книгу, сделать массаж ступней или шейно-плечевого отдела. Прекрасным ритуалом перед сном будет и теплая ванна, особенно если Вы добавите туда масло лаванды. Не бойтесь экспериментировать!

Обустроенная постель . На сон часто оказывают влияние внешние факторы. Поэтому пусть в комнате преобладают нежные, пастельные тона. Они расслабляют, создают ощущение покоя. Черные же и красные цвета, наоборот, абсолютно неприемлемы в спальне.

Очень важный фактор комфортного сна - на чем Вы спите. Средневековые перины и горы подушек отнюдь не способствуют здоровому сну. Чтобы полностью расслабиться, позвоночник должен находиться в положении, близком к естественному. Идеальным вариантом могут служить разработанные специалистами ортопедические матрасы, подушки, кровати.

Отдых по фэн-шуй . В Древнем Китае существовало учение о движении энергии. К примеру, провести ночь, лежа на полу или ногами к двери, было просто неприемлемо: по фэн-шуй, снизу движется отрицательная энергия.

Правильное пробуждение - важный элемент борьбы с бессонницей. Проснувшись и наткнувшись глазами на монитор телевизора или иную технику - по фэн-шуй Вы рискуете ощутить головную боль. Если Ваши кровать и рабочий стол находятся в близком соседстве - оградите их друг от друга ширмой.

Лечимся по нотам. Еще в Древнем Египте знали замечательное средство от бессонницы - хоровое пение. Правда, такое лечение было доступно далеко не всем. Но в наше время использовать целительные свойства такой музыки может любой.

Немецкие ученые провели интересный эксперимент: в течение месяца группа добровольцев прослушивала различные музыкальные отрывки, и после каждого сеанса звукотерапии у молодых людей измеряли пульс и артериальное давление. Итоги этого эксперимента подтвердили первоначальную гипотезу: ритм способен оказывать целительное воздействие на организм.

Эти результаты вдохновили медиков из Китая, и они провели свой эксперимент. Три месяца китайские врачи наблюдали за пациентами, страдавшими бессонницей. Каждый раз перед сном пациентам включали успокаивающую музыку. В конце эксперимента у 35% испытуемых сон нормализовался, и они стали очень быстро засыпать.

Психолог из Кельнского университета Эгон Штефан считает, что самым благотворным воздействием обладают те музыкальные произведения, чей ритм равен 60 ударов в минуту. К таким произведениям, например, относится музыка Моцарта, Шопена, Вагнера.

Если классика Вам не по вкусу - поставьте себе что-нибудь из набора звуков природы: льющийся дождь, крики дельфинов, журчащий ручей... Часто повторяющиеся негромкие звуки успокаивают и вводят мозг в состояние легкого лечебного транса. Это - идеальное условие для погружения в здоровый сон.

Бессонница «прекрасной половины»

Гормональные проблемы способны нарушить сон большинства женщин. Это особенно проявляется в климактерический период и во время беременности (в первом и третьем триместрах). Причины этого - повышенное содержание прогестерона в организме женщины в период ношения плода.

«Хроническая» не значит «непобедимая»

Если Ваша бессонница переросла в хроническую - обязательно обратитесь к специалисту. Доктор назначит Вам полисомнографию, во время которой будут отслежены активность головного мозга во время сна, движение глаз и напряжение мышц, объем выдыхаемого Вами воздуха. Возможно, понадобится консультация невропатолога или дополнительное лечение фитопрепаратами, иглоукалыванием, психотерапией.

«Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, - это на пять минут больше!», - утверждал известный немецкий философ Макс Кауфман.

Поэтому сами определите, сколько Вам нужно для сна. Не отклоняйтесь от заданных рамок. И помните, что самое лучшее средство от бессонницы - хороший и продолжительный сон!

Приветствую вас, друзья!

Крепкий сон необходим для нашего здоровья, прекрасного самочувствия и долгих лет жизни. А как спите вы? Как часто просыпаетесь с хорошим настроением, отдохнувшим и выспавшимся? После подъема вы всегда полны сил и жизненной энергии? Если вы затрудняетесь ответить "да" на эти вопросы, то эта статья специально для вас. Предлагаю несколько рекомендаций по улучшению качества вашего отдыха и сна.

Одним из основных составляющих красоты и здоровья является здоровый сон. У людей, не получающих полноценный сон в нужном объеме, ухудшается интуиция, общий тонус, слабеет , появляется раздражительность, морщины, быстрее изнашиваются внутренние органы, организм быстрее стареет...

В развитых странах, согласно исследованию британских ученых, лишь 3% населения НЕ имеют проблем со сном. А ведь нездоровый сон провоцирует многие заболевания. И здесь существенна не только длительность сна, но и его качество. Ведь люди, страдающие бессонницей, зачастую спят незначительно меньше нормы, просто их сон не является качественным.

Для многих знакома ситуация: хочу спать, но не могу уснуть. Что делать в этом случае? Как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Избавиться от нее можно несколькими способами, разница лишь в цене вопроса и последствиях его решения. Например, при использовании быстродействующих медицинских препаратов (снотворные, транквилизаторы) вы получите привыкание к ним и нарушения в работе некоторых органов, вызванные побочным действием. А результатом использования природных, естественных средств будет мягкий, но вместе с тем долговременный стабильный эффект от лечения. К природным средствам лечения от бессонницы можно отнести всевозможные аюрведические процедуры, травяные успокаивающие настои, отдых на море и т.п.

Негативные последствия плохого сна понятны каждому, но как все-таки безболезненно и без последствий справиться с бессонницей? Нужно создать правильные условия для полноценного сна.

Темнота - обязательное условие?

А есть ли разница, как спать, с ночником или в полной темноте? Оказывается, есть. Вы, наверное, замечали, что если ночью включить свет, то заснуть потом бывает намного труднее. Дело в том, что при дневном свете в организме вырабатывается серотонин. Это вещество, которое называется "гормоном счастья, или удовольствия". Если серотонина в организме будет достаточно, то и настроение будет замечательным, и жизнь в радость. При нехватке этого вещества возникают апатия, депрессия, подавленное настроение и раздражительность.

А вот когда за окошком начинает темнеть, то в организме вместо серотонина начинает вырабатываться мелатонин. Для чего же он нужен организму? Мелатонин обладает легким снотворным действием, приводит в норму иммунную и нервную систему, способствует восстановлению организма. Также он обладает омолаживающим действием и помогает продлить жизнь.

Необходимо знать, что в наибольшем объеме мелатонин вырабатывается с 12 до 2 часов ночи. В это время необходимо не просто лежать в кровати, а спать очень крепко. А для того чтобы уснуть до 12, лечь необходимо около 22 часов. Но почему наиболее крепкий сон в утренние часы? Да потому что именно в эти часы самая высокая концентрация мелатонина в крови.

Те, кто ведет ночной образ жизни, должны знать, что дневной сон не компенсирует отсутствие ночного. При попытке отоспаться днем в организме не выработается мелатонин в полном объеме. Следовательно, такой отдых не может считаться полноценным.

С годами содержание мелатонина в организме значительно снижается. Поэтому младенцы могут спать почти весь день, а старики мучаются бессонницей. Но мы можем в какой-то степени увеличить выработку серотонина днем, а мелатонина ночью. Для этого по возможности не нарушайте естественных биологических ритмов. Старайтесь при свете дня как можно больше бывать на свежем воздухе под солнышком. Именно дневной свет, а не искусственный способствует выработке серотонина.

И не забывайте, что кофе, отдельные лекарства, алкоголь и никотин резко снижают выработку мелатонина.

• Подойдите с умом к интерьеру вашей спальни, она должна быть уютной, чистой и хорошо проветренной. Установите в спальной комнате комфортную температуру, оптимальную для вас, чтобы было не холодно и не жарко. Не забывайте проветривать вашу комнату перед сном. Прохладный воздух и теплая постель помогут вам прекрасно выспаться. Только не допускайте сквозняков и попадания свежего потока воздуха непосредственно на вас.
• Спите на правильной кровати, она должна быть ровной и достаточно жесткой. Сон на мягких перинах из-за чрезмерного изгиба тела приводит к нарушению кровоснабжения разных органов и спинного мозга, которые оказываются зажатыми. Еще сон на мягкой кровати может приводить к защемлению нервных окончаний, что тоже ведет к плачевным последствиям. Кровать ваша должна быть просторной, а белье - из натуральных тканей. Желательно, чтобы постель была теплой. Ее можно прогреть грелкой. Тогда организм сразу настраивается на сон и расслабляется.
• Также важен цвет вашей спальни. Если вы намереваетесь выспаться, подходящего цвета. Например, красный и оранжевый цвета воспринимаются как раздражители и активизаторы нервной системы. Согласно результатам изучения воздействия цвета на сон американского профессора Гелденхуз, наиболее подходящим цветом для интерьера спальной комнаты является «холодный» голубой. Именно в спальне данного цвета люди быстрее засыпают.
• В чем вы спите? В пижаме, ночной рубашке или футболке? Главное, чтобы одежда была комфортной. Если она будет стеснять движения, пережимать части тела или сдавливать, вы проснетесь измученной. К тому же кожа должна дышать, поэтому лучше выбирайте натуральные ткани - хлопок, лен.

Соблюдайте режим

Засыпание - своего рода рефлекс на внешние ритмы и внутренние биоритмы, именно поэтому так важно ложиться и вставать приблизительно в одно время. Постарайтесь свести к минимуму звуковые и световые раздражители, а также температурные перепады во время сна. Согласно исследованиям восточной медицины, самый полезный сон - с 21 часа до 3 часов утра. Ученые рекомендуют спать в это время и вставать на рассвете. Аюрведа утверждает, что если здоровый человек ложится в правильное время, то ему достаточно пяти-шести часов полноценного сна.

Прием пищи

Не ешьте перед сном, крайний прием пищи желателен за три часа до сна. Тяжелая и химическая пища нагружают пищеварительную систему токсинами, в результате чего организм не получает полноценного отдыха. Вы, наверное, замечали, что сон после праздничного застолья нередко носит беспокойный характер, а иногда даже сопровождается , и после чувства того, что ты выспался, не возникает. Поздний ужин находится в желудке всю ночь. Такой режим питания ведет к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, преждевременному старению, набору веса.

Если вы хотите иметь крепкий и здоровый сон, откажитесь от плотных поздних ужинов. Особенно тщательно избегайте употребления на ужин зерновых продуктов, мясных блюд и чрезмерно сладких или соленых продуктов. Употребление фруктов перед сном также нежелательно, так как вызывает процессы брожения. Самой подходящей для ужина пищей являются тушеные овощи. Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан теплого молока с добавлением специй или меда.

Стрессовые ситуации

Избегайте стрессовых ситуаций перед сном: не смотрите перед сном телевизор, не принимайте важные решения, не считайте финансы и т.п. Иначе перевозбужденный мозг еще долго не даст вам уснуть, прокручивая все услышанные новости. Лучше в это время почитать спокойную книгу, повязать или послушать нежную музыку. Просмотр телепередач лучше прекратить за два-три часа до сна и провести это время в более спокойной обстановке. Примите вечером теплый душ не меньше чем за час до сна. Отлично расслабляют теплые ванны с и эфирными маслами. В вечерние ванны лучше добавлять эфирное масло розы, жасмина, кедра или мелиссы, они считаются лучшими маслами со снотворным эффектом. Если вы перенесли длительное путешествие или стрессы, то очень теплая расслабляющая ванна, легкий арома-массаж выступят отличным средством от бессонницы.

Народные средства

Если же у вас выраженная бессонница, то не спешите хвататься на таблетки и настойки, ведь с ней можно справиться и без лекарств. Попробуйте народные средства от бессонницы.

Рецепты

• Подогрейте стакан молока и добавьте 1/2 чайной ложки молотой корицы. Пейте мелкими глотками, не спеша, наслаждайтесь.
• Можно попробовать теплый травяной чай (ромашковый, липовый, шиповниковый) с добавлением одной столовой ложки меда.
• Справиться с дневными эмоциями вам помогут ароматы. Например, аромат корицы или ванили. Для этого достаточно только разложить ароматные палочки по углам спальни. А если проявить еще немного фантазии, то можно сделать ароматные мешочки: сложите в один мешочек корочки апельсина (высушенные) и палочки корицы. Повесьте такую ароматную подушечку около кровати, и ваш сон будет волшебным!

Не злоупотребляйте

Алкоголь и курение негативно влияют на психику и нервную систему. Поэтому человек, уснувший после принятия «сонной» дозы спиртного, полноценно не отдыхает во время сна. У пьющих людей отмечается нарушение сна различной степени тяжести.

Избегайте принятия возбуждающих напитков

Крепкий черный чай и кофе – сильные стимуляторы. Замените эти напитки в послеобеденное время на теплое молоко или травяные чаи успокоительного действия. К ним относятся такие травы, как мелисса, ромашка, душица и другие.

Практикуйте регулярную . Занятие йогой и прочими практиками, заключающие в себе духовный и физический аспекты, правильная физическая нагрузка помимо всех прочих преимуществ применяется в качестве одной из основных процедур в комплексных программах борьбы с бессонницей.

Научитесь «расслаблять» мозги

Один очень известный на Востоке учитель на вопрос о самом важном достижении своей жизни отвечал: «Когда я ем, я ем». А на удивленное замечание учеников, мол, все умеют есть, пояснил: человек во время еды поглощен множеством других занятий: он читает, думает, ведет беседу и т.п. А ведь это правило применимо ко всем видам деятельности. У многих людей возникает бессонница в связи с тем, что когда они ложатся спать, их начинает одолевать уйма мыслей, дум, желаний, страхов и других эмоций. Необходимо научиться оставлять думы на потом, выработать спокойствие ума, ложиться в постель с «пустой головой». Настройке на отдых и расслаблению способствуют звуки природы и музыка для релаксации.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вывод, что наилучшее «лекарство» от бессонницы - здоровый образ жизни и философское восприятие действительности.

Крепкого вам сна и прекрасного настроения!

Около 30% всех взрослых людей со­общают, что у них время от времени бывает бессон­ница . Примерно у 9% она превращается в серьезную пли хроническую проблему. Бессонница подразуме­вает трудность с засыпанием, частые пробуждения ночью, слишком раннее пробуждение утром или со­четание этих проблем. Бессон­ница может отрицательно скататься на трудоспособ­ности, здоровье и взаимоотношениях людей.

В этом году на снотворные таблетки жители Се­верной Америки потратят многим более полумиллнарда долларов. В этих расходах заключена скрытая ирония. Снотворные таблетки, продающиеся без ре­цепта облада­ют незначительным снотворным аффектом или во­обще его не вызывают. Еще хуже большинство седативных средств, продающихся по рецепту. Эти наркотики могут изменять нормальный паттерн стадий сна, что резко ухудша­ет качество сна. Вдобавок первоначальная доза пе­рестает срабатывать с появлением толерантности к наркотику. Многие потребители быстро становятся «рабами снотворных таблеток», которым требуется все большее их количество, чтобы заснуть. Конеч­ным результатом становится наркозависимая бес­сонница. Жертвы этой проблемы должны пройти через мучительный период отвыкания от своих снотворных лекарств. Иначе страшные ночные кошмары и «рецидивная бессонница» могут снова заставить их принимать наркотики.

Виды и причины бессонницы.

Беспокойство, стресс и волнение часто вызывают временную бес­сонницу и замк­нутый порочный цикл. Сначала повышенное воз­буждение блокирует сон. Затем фрустрация и раздра­жение вызывают еще большее возбуждение, которое способствует дальнейшей задержке сна. Эта допол­нительная задержка сна вызывает дополнительную фрустрацию. Хороший способ ра­зорвать этот цикл - прекратить с ним бороться. Обычно когда вам трудно заснуть, лучше всего встать с постели и сделать что-нибудь полезное или прино­сящее удовлетворение. Ложитесь в постель только тогда, когда вы уже начинаете испытывать сонливость.

На то, насколько легко вам заснуть, может влиять и потребляемая вами пиша. Если вы едите продук­ты, содержащие много крахмала, увеличивается ко­личество триптофана, попа­дающего в головной мозг. Это в свою очередь, по­вышает количество серотонина в мозге. Серотонин связан с релаксацией, позитивным настроением и сонливостью. Тем самым, чтобы вызвать сон, поста­райтесь съесть легкий ужин, почти полностью состо­ящий из крахмала. Продуктами, способствующими сну, являются печенье, хлеб, макароны, овся­ная каша, сухие кренделя, бублики и сухие завтраки из крупы. Если же вы хотите, чтобы от бессонницы не осталось и следа, попробуйте съесть печеный кар­тофель.

Что можно сказать о более серьезных причинах бес­сонницы?

Хроническая бессонница имеет место и том случае, если проблемы со сном продолжаются более 3 не­дель. Лечение хронической бессонницы обычно на­чинается с тщательного анализа истории сна паци­ента. Внимательно оцениваются возможные причи­ны бессонницы: депрессия, тревога, медицинские проблемы.

Первое, что должен сделать любой человек, стра­дающий бессонницей, - это потреблять меньше ко­феина, алкоголя и табака. Некоторым людям, страда­ющим бессонницей, помогает обучение релаксации, снижающей возбуждение перед сном. Так­же помогают приемы контролирования стимула. Контролированием стимула называют связывание реакции с конкретными стимулами. Например, па­циентам говорят, чтобы они, находясь в постели, только спали и всячески избегали делать что-либо иное. Им запрещается есть в кровати, смотреть те­левизор, заниматься, читать, оплачивать счета и даже думать. В этом случае с нахождением в посте­ли будет связан только сон.

Один из лучших способов борьбы с бессонницей является также и самым простым. Многие люди, страдающие бессонницей, отказались от привычек, связанных со сном. Следование регулярному графи­ку (подъем и отход ко сну в строго определенное время каждый день) помогает этим людям придать устойчивость ритму организма и заметно улучшает сон. Пациентам рекомендуют вставать и ложиться спать каждый день в одно и то же время, включая выходные.

Статья подготовлена по материалам книги Д.Куна «Все тайны поведения человека» для сайта