Как нормализовать сон и распознать ночные жалобы организма. Советы экспертов по нормализации сна Способы наладить ночной отдых

Поэтому, прежде чем хвататься за таблетки, проверьте, нельзя ли помочь организму естественным путем.

Препятствовать процессу засыпания могут:

Избыток впечатлений

Переступая порог спальни, постарайтесь отключиться от проблем прошедшего дня. Никогда не делайте из спальни рабочий кабинет или комнату активного отдыха.

Не устраивайте разборок с домашними на ночь глядя. Можно прогуляться перед сном с любимым человеком, беседуя о пустячках. Остросюжетные фильмы, интеллектуальные беседы, передачи с игровыми сюжетами, передаваемыми в вечернее время, лучше исключить. Посмотрите старую комедию, послушайте музыку, почитайте классиков, наконец.

Нестабильность режима

Постарайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, лучше до полуночи. Не зря же говорят, что час сна до 12 ночи идет за два после нее. Дело в том, что наши биологические часы, которые определяют способность засыпать и просыпаться, настроены на определенный режим и любой их сбой сказывается болезненно на нашем самочувствии. Не пытайтесь сокращать время сна, ведь если времени на ночной отдых недостаточно, «клевать» носом придется в течение дня. Привычку как следует отоспаться в выходные также стоит отнести к помощникам бессонницы.

Беспокойный желудок

В вечернее время избегайте жирных, соленых и чрезмерно приправленных специями блюд: их переваривание - трудная задача для желудочно-кишечного тракта, что обязательно скажется на качестве сна. Лучше есть за несколько часов до сна легкую пищу - творог, молочную кашу, отварные овощи, рыбу, а перед сном, если аппетит дает о себе знать, выпить стакан кефира или молока.

Жара и холод

Раньше считали, что хорошему сну способствует прохлада в спальне, и чем свежее, тем лучше. Однако проведенные недавно медицинские исследования не подтвердили это мнение. Температура в спальне должна быть в пределах 20 градусов Цельсия. Сухость в помещении способствует пересыханию слизистых оболочек верхних дыхательных путей, а это, в свою очередь, ведет к более легкому проникновению микроорганизмов и возникновению заболеваний. Чтобы добавить влажности, поставьте наполненный водой открытый кувшин возле радиатора парового отопления.

От пижам, сорочек и другой ночной одежды можно отказаться. Тело лучше отдыхает, если его ничего не стесняет. Если все-таки не любите спать нагишом - выбирайте одежду для сна, изготовленную из натуральных тканей.

– Особых проблем с засыпанием у меня нет. Просто потому, что очень устаю. Мне кажется, главное – не думать о том, что ты не можешь уснуть. Это, наоборот, будет усиливать бессонницу. Нужно расслабиться, заняться любым делом. Например, тем, до чего обычно не доходят руки. Мне, например, обычно не хватает времени на чтение. И, если я не могу уснуть, берусь за книжку: и успокаивает, и время проходит не зря. Хорошо помогает чай – мятный, например.

Содержимое статьи

Несмотря на обилие седативных и снотворных препаратов, которые можно без труда приобрести в любой аптеке, люди, столкнувшиеся с проблемой бессонницы, стараются подобрать для себя не только самые действенные, но и безопасные методы восстановления сна, способные вернуть полноценный ночной отдых без привыкания и побочных эффектов. Одни ищут ответ на вопрос о том, как нормализовать сон, в восточных учениях, практикуя йогу или цигун, другие отдают предпочтение дыхательной гимнастике или используют психологический прием депривации сна, но в итоге все хотят получить один и тот же результат - быстро засыпать и полностью восстанавливать потраченные силы за ночь. Попробуем разобраться, какие именно техники и приемы подходят для этого лучше всего и как правильно использовать их в домашних условиях.

Общие правила

Довольно часто причина бессонницы кроется в неправильном образе жизни человека, его привычках, на первый взгляд, вполне безобидных, но на практике имеющих весьма неприятные последствия. Одни и те же ошибки, совершаемые изо дня в день, со временем могут вылиться в серьезные проблемы - человеку приходится тратить не один час на то, чтобы заснуть, а сам сон становится поверхностным и прерывистым. Поэтому, чтобы вернуть полноценный ночной отдых, в первую очередь необходимо серьезно пересмотреть привычный распорядок дня и внести в него такие изменения, которые будут способствовать восстановлению сна. Кроме этого, придется откорректировать рацион питания, правильно организовать спальное место, освоить приемы релаксации и учитывать еще массу нюансов, которые могут вызывать бессонницу.

Соблюдение режима

Человеческий организм устроен таким образом, что для полноценного восстановления потраченных сил ему нужен стабильный режим, а это значит, что ложиться и вставать необходимо в одно и то же время и в будние дни, и по выходным. Вечером отправляться в постель лучше не позднее 22-23 часов, на пике выработки гормона сна - мелатонина, а утром заводить будильник ориентировочно на 7 часов - именно этого времени взрослому человеку достаточно для того, чтобы выспаться. При этом не стоит пытаться восполнить недостаток ночного сна за счет дневного отдыха - этот обмен неравноценен и лишь усугубит проблему с засыпанием по вечерам. Если придерживаться такого графика без поблажек в течение 3-4 недель, он постепенно войдет у организма в привычку, а ночной сон станет более крепким и здоровым.

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Бессонницей называют любые нарушения ночного сна. Это могут быть трудности засыпания или же прерывистый сон, раннее пробуждение: всего существует около 80 разновидностей нарушений сна. От недуга не застрахован ни один человек: инсомнии подвержены люди всех возрастов, а также дети.

Сон - важнейшее состояние организма, во время которого происходят процессы регенерации клеток и тканей, а также восстановление всех систем. Во время ночного сна тело отдыхает: все мышцы расслабляются, проходит нервное напряжение. Если человек по каким-либо причинам лишается возможности полноценно высыпаться, нервная система начинает работать в аварийном режиме: повышается восприимчивость к стрессам, в то время как работоспособность падает.

Как бороться с бессонницей

Чтобы избежать серьезных последствий, бороться с бессонницей нужно уже при первых признаках заболевания. Начинающуюся инсомнию можно легко устранить и без лекарственных средств: нужно лишь внести некоторые коррективы в свой привычный график.

Способ № 1: очищение мыслей
Психологи уверяют, что чаще всего люди страдают бессонницей из-за того, что не могут перестать думать о делах насущных, даже отправляясь в кровать. Лучший способ очистить мысли - жить настоящим, не забивать голову горестными воспоминаниями или мечтами о будущем.
Специалисты-сомнологи уверены, что негативные эмоции, такие, как гнев и обида, провоцируют бессонницу и не дают организму расслабиться. Очень важно постараться избавиться от подобных чувств или хотя бы перестать думать о них.

Способ № 2: занятия спортом
Чрезмерное умственное напряжение и отсутствие физического труда - еще одна причина, способная вызвать бессонницу. Если нарушения сна уже наметились, запишитесь в спортзал. Старайтесь заниматься спортом примерно за 3-4 часа до сна. Во время тренировки в кровь выбрасывается гормон эндорфин, который нейтрализует действие гормонов стресса. Хорошая физическая нагрузка вечером поможет лучше уснуть.

Способ № 3: водные процедуры
Теплая (37-38 градусов Цельсия) ванна - самое простое и приятное средство борьбы с бессонницей. Эффективность процедуры повысится в разы, если добавить в воду хвойный экстракт или отвар целебных растений, например, лаванды и череды. Еще Авиценна прописывал людям, страдающим от бессонницы, проводить как можно больше времени у воды. Попробуйте лечь в ванну и оставить кран открытым: звук бегущей воды воздействует на нервную систему расслабляюще.

Способ № 4: свежий воздух
Очень важно перед сном проветривать спальню. Кислород способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. В идеале держите форточку открытой даже зимой. Комфортная температура для сна - 18 градусов Цельсия. Улучшить микроклимат в комнате можно при помощи ионизаторов и очистителей воздуха. Эти приборы дезинфицируют воздух, убивая патогенную флору.

Способ № 5: прогулки
Движение - жизнь. Без достаточной физической нагрузки невозможен хороший и ровный сон. Специалисты рекомендуют ежедневные прогулки перед сном тем, кто страдает бессонницей. Минимальные тренировки на свежем воздухе, например, прогулка быстрым шагом по парку или вечерняя пробежка, подарят телу приятную усталость, насытят каждую клеточку кислородом. В результате уснуть получится гораздо быстрее.

Способ № 6: удобная кровать
Правильно подобранный матрас, подушка и одеяло - важные составляющие комфортного сна. Так, например, матрас должен быть средней жесткости, желательно ортопедический: он избавит вас от болей в спине утром.
Бороться с бессонницей поможет подушка из гречневой лузги. Она оказывает микромассаж, обеспечивая анатомическое положение головы и плеч, а легкое шуршание лузги успокаивает нервную систему.

Способ № 7: умеренность в еде
Не следует наедаться перед сном и нагружать пищеварительную систему: ночью ей положено отдыхать. Исполнение этого правила позволяет не только быстрее заснуть, но и бережет фигуру от лишних сантиметров. Правда, ложиться на голодный желудок не следует: сон будет тревожным. В идеале на ночь выпейте стакан кефира или теплого молока с медом. Теплое молоко стимулирует выработку мелатонина - гормона сна.

Способ № 8: ароматерапия
При правильном применении ароматерапия способна помочь при бессоннице. Эфирные масла, в отличие от снотворных препаратов, не имеют побочных эффектов. Повесьте ароматическое саше в спальне, рядом с кроватью, или капните несколько капель масла на уголок подушки: эффект не заставит долго ждать. Самые популярные масла, обладающие успокаивающим эффектом, - эфиры ромашки, лаванды и нероли.

Способ № 9: правильная позиция
Лучше всего засыпать на правом боку¸ слегка подогнув ноги под себя. Эта позиция считается наиболее подходящей для сна: мышцы расслаблены, а вес тела не давит на сердечную мышцу.

Способ № 10: постоянство
Человеку требуется около 7 часов непрерывного сна, чтобы полноценно отдохнуть и восстановиться. В идеале ложиться следует не позднее 1 часа ночи: в период с 2 до 4 организм переживает самую глубокую фазу сна, когда происходит максимальное расслабление всех систем. И этот промежуток лучше не пропускать.

Молодой человек по имени Рэнди Гарднер провел без сна 264 часа (11 дней).
Результат эксперимента был занесен в книгу рекордов Гиннеса. Юноше
понадобилось всего 14 часов ночного сна, чтобы восстановить свои силы.

Экcперт : Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталья Карпова

Бессонница – это позднее засыпание и ранний подъем, уменьшение глубины сна и его ночное прерывание. Бессонница проявляется частичным или же полным отсутствием сна. При этом такое нарушение может возникать даже у абсолютно здорового человека при психическом возбуждении либо же переутомлении. Если же бессонница вызвана одним из заболеваний, то стоит обратиться к врачу, если же проблемы со сном возникают из нервного возбуждения, то можно попробовать методы нетрадиционной и народной медицины.

Обычно бессонница проявляется тем, что человек на протяжении длительного времени не может уснуть или же довольно часто просыпается рано, а сам сон несколько раз прерывается на протяжении ночи. Иногда сон может длиться достаточно долго, но не быть глубоким.

Нет лучшего в мире домашнего снотворного, чем мед. При этом он не наносит вреда организму. А успокоить нервную систему поможет парная баня с дубовым веником.

Для приготовления снотворного на основе меда возьмите по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми». Смешайте добавьте половинку столовой ложки мелко измельченного лимона. Все компоненты хорошо перемешайте и употребляйте смесь утром на протяжении месяца.

Возьмите стакан теплой воды и разведите в нем ложку меда. Пейте сладкую водичку перед отходом ко сну. Также перед сном можете смазать маслом лаванды виски.

Возьмите стакан кефира и разведите в нем ложку меда. На протяжении недели пейте такое средство на ночь. Можно принимать вечером и утром от 30 до 50 грамм меда, добавляя в него чайную ложку маточного молока.

Возьмите полстакана воды и размягчите в ней стакан отрубей. Затем добавьте к отрубям половину стакана жидкого меда. Ингредиенты тщательно смешайте и употребляйте по несколько ложек перед тем, как лечь спать. Полный курс длится несколько месяцев.

Если же нарушение сна вызвано приливами к голове крови, то можно прикладывать к икрам ног натертый хрен либо горчичники. При проведении данной процедуры рекомендуется употреблять огуречный рассол разбавленный медом. Стоит отметить, что это средство хорошо слабит. На стакан рассола требуется столовая ложка меда.

Возьмите чашку меда и добавьте в нее три чайные ложки уксуса яблочного. Компоненты тщательно перемешайте и употребляйте непосредственно перед сном по несколько чайных ложек кашицы. После приема вы уснете буквально через полчаса. Если же вы проснулись среди ночи и чувствуете сильную слабость, то можете повторить прием такого снотворного. Сам по себе мед оказывает успокаивающее и тонизирующее действием. Если же смешать его с яблочным уксусом, то эффект только усилится. Это средство хорошо очищает сосуды и .

Мнение эксперта

Бессонница - это серьезный недуг, который может привести к расстройствам памяти и внимания, повышенной раздражительности, различного рода психическим заболеваниям. Основными причинами бессонницы считаются стресс, нервное или физическое перенапряжение, различные патологии ЦНС. Чтобы вернуть себе нормальный сон, нужно обратиться к специалисту, который назначит адекватную терапию.

Если же проблемы с засыпанием и длительностью сна у вас возникают очень редко, можно воспользоваться народными методами. За час-полтора до сна выпейте расслабляющий чай из мяты или мелиссы. Отлично успокаивает настой валерианы или пустырника. Также способствует спокойному и крепкому сну теплое молоко с медом.

Травяные сборы

Возьмите кусочек сахара и накапайте на него пару капелек лавандового масла. Рассасывайте такой сахар перед отходом ко сну.

Возьмите по 30 грамм пустырника и листьев перечной мяты, по 20 гр. шишек обыкновенного хмеля и корневища валерьяны. Все компоненты, конечно же, измельчите, а потом тщательно смешайте. Возьмите примерно 10 грамм готового сбора трав и залейте всего стаканом кипятка. Поставьте сбор на водяную баню и доведите до кипения. Кипятите отвар на протяжении 15 минут. Затем снимите его с водяной бани и остудите. Процедите отвар и доведите до первоначального объема кипяченой водой. Принимайте трижды в день по ½ стакана при постоянной бессоннице либо же нервном перевозбуждении.

Возьмите по 20 грамм хмелевых шишек, корневища валерьяны, вахты трехлистной и перечной мяты. Все измельчите и хорошо перемешайте. Возьмите столовую ложку полученного сбора и залейте 200 миллилитрами кипятка на 30 минут. Принимайте трижды в сутки по 100 миллилитров.

Возьмите по 10 грамм омелы белой, перечной мяты, цветков боярышника, пустырника, корневищ валерьяны. Все измельчите и перемешайте. Столовую ложечку готового травяного сбора залейте 200 миллилитрами вод и дайте постоять 30 минут. Принимайте готовый настой на ночь и утром по стакану.

Возьмите 5 грамм корневища валерьяны и 10 грамм душицы. Измельчите и перемешайте. 10 грамм такого сбора залейте 100 миллилитрами воды и поставьте на огонь. Кипятите отвар в течении 12 минут. Снимите с огня и дайте ему постоять один час. Готовое средство пейте на ночь по 100 миллилитров.

Возьмите по 5 грамм цветов календулы, чабреца и пустырника. Измельчите и смешайте. 10 грамм сбора залейте водой – 200 миллилитрами и кипятите 15 минут. Затем снимите емкость с огня и дайте настояться в течение часа. Принимайте перед сном по 100 миллилитров, добавляя в отвар немного меда.

Если вы точно не знаете причину своей бессонницы, то не стоит самостоятельно принимать какие-либо средства. Лучше посетите своего врача. Возможно причина кроется не только в стрессах.