Как бороться с хандрой. Как избавиться от хандры. Как бороться с хандрой: совет психолога

Встаешь утром - только-только светает, возвращаешься вечером с работы - уже темнеет. При таких вводных оптимизм, как водится, пакует чемоданы и улетает в теплые края, а до новогодних праздников еще надо дожить. Как же спасти хорошее настроение?

О том, почему осенью становится особенно тоскливо, как бороться с «английским сплином» или «русской хандрой», мы спросили у Констатина Васильевича Даниленко, заместителя директора по научной и лечебной работе ФГБУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины», ФАНО.

Осенняя хандра наступает у людей, чувствительных к нехватке света, поэтому основная рекомендация: восполнять светодефицит, тем самым препятствовать «залеганию в спячку».

Естественный свет

Используйте каждый момент, особенно по утрам, чтобы «поймать» свет, потому что на улице, даже в пасмурную погоду, намного светлее, чем в залитом электрическим светом помещении (если вы считаете по-другому, то знайте, что это всего лишь иллюзия). Почаще бывайте на улице в выходные, особенно в солнечную погоду. Переезжаете? Постарайтесь вселиться в квартиру, где окна выходят на восток или юг. По возможности, расположите свое рабочее место ближе к окну.

«Искусственное солнце»

При использовании искусственного освещения предпочтение следует отдавать холодным люминесцентным или светодиодным источникам света. У последних, помимо всем известных преимуществ, спектр намного выигрышнее. Мой опыт показывает: лица со светозависимостью предпочитают либо яркий свет, либо приглушенный – середины не дано.

Не экономьте на освещении своего дома, создайте яркую атмосферу – хорошее настроение того стоит!

Вместе с тем, не стоит использовать яркое освещение перед сном – вечером надо постепенно переходить к приглушенному теплому свету, иначе могут появиться проблемы с засыпанием.

Полезные хитрости

• Не носите затемняющих очков осенью-зимой.
• Не пересыпайте утром до 11-12 часов – лучше поспите днем, но встаньте с солнышком.
• Используйте специальные светильники (выберите из двух типов тот, что больше вам подходит). Один тип представляет собой светильники яркого бело-синего света, перед которыми надо сидеть 30-40 минут в первой половине дня на расстоянии 30-40 см от экрана до глаз; смотреть на них необязательно, можно краситься, завтракать, читать, работать и т.п., но при этом важно, чтобы свет попадал в оба глаза. Другой тип светильников – рассветные устройства, перед которыми не надо сидеть – свет действует во время сна, разгораясь постепенно за полчаса до пробуждения, достигая максимума со звонком встроенного будильника. Таким образом, не только частично восполняется дефицит солнечного света, но и просыпаться становится легче.
• Планируйте свой отпуск на осень-зиму с поездкой в южные края. Однако, помните: при возвращении вас может ждать холодная темная зима, будьте морально готовы, чтобы не испытать на себе все «прелести» синдрома «отката».

Раз осознав свою светозависимость и применив успешно на практике предыдущие советы, вы постепенно полуинтуитивно начнете придерживаться оптимального образа жизни, и осенняя хандра будет меньше вам докучать.

Не верьте в то, что что-то лучше, чем свет, может избавить вас от осенней хандры (в противном случае это не осенняя хандра).

Обычные антидепрессивные средства помогают, но не самым коротким и быстрым путем, а препараты зачастую имеют побочные действия.

Хандра рано или поздно «накрывает» любое мыслящее существо. Ее симптомы прекрасно известны: вялость, отсутствие сил и желаний, грусть, слезливость… Ничего не хочется делать, общение с людьми кажется пыткой, и ни конца ни краю этому не видать. Впрочем, очень даже видать, если осознать, что состояние это временное, даже благотворное для души. Надо только взять себя в руки и использовать эти рекомендации.

Наслаждение простыми моментами

Все без исключения духовные практики, а также простые принципы душевного здоровья основаны на том, чтобы научиться осознавать себя в текущем моменте. Конечно, легко это сделать, лежа в шезлонге под солнышком, и значительно труднее, сидя в будни за компьютером, но ничто не должно тебе мешать организовать себе в течение дня момент наслаждения жизнью и встречи с самой собой. Поставь любимую музыку, налей своего любимого напитка, расположись поудобней и старайся не думать ни о чем конкретном. Сосредоточься на том, как тебе сейчас хорошо. А лучше всего: перенесись мысленно туда, где ты ощущаешь гармонию и спокойное счастье. Если будешь практиковать это каждый день, предаваясь не хандре, а именно позитивному ощущению от жизни, это будет равносильно приему самых мощных витаминов для психики.

Музыка

Наукой установлено, что она оказывает существенное влияние на все живое. Но для борьбы с хандрой подойдет не всякая музыка, а только та, с которой ты можешь вступить в резонанс. Это может быть духовная музыка, или этническая, или классика, или твой любимый исполнитель, которому ты любишь подпевать. Кстати говоря, петь самой тоже чрезвычайно важно. Когда мы поем, в нас открывается все самое лучшее, и уснувшая было энергия пробуждается с новой силой. Ты обязательно поймешь это на своем опыте, если будешь на досуге заниматься вокалом. Составь собственную подборку песен, которые вызывают резонанс в твоей душе, и вдумчиво с удовольствием репетируй. Здесь важен не столько результат, сколько именно процесс. Ты удивишься, насколько это помогает от хандры!

Творческий процесс

Любой процесс, при котором ты можешь переключиться от собственных проблем и забот, направив внимание на что-то созидательное, можно смело назвать творческим. Каждая из нас умеет делать что-то, что доставляет ей кайф или просто приводит в состояние динамической медитации. Это могут быть самые простые вещи: готовка, шитье, вязание, составление коллажей и т.д. Возможно, благодаря своим незлобивым увлечениям ты не только будешь справляться с хандрой, но и раскроешь новые грани своей личности.

Движение

Ну недаром же говорят: движение – жизнь. Необходимости движения есть серьезные научные обоснования. Дело в том, что недостаток двигательной активности очень вредит организму: он становится, как говорят медики, ригидным, и все процессы в нем замедляются. И наоборот, активное движение способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, это биохимический процесс, с которым не поспоришь. Поэтому, как говорится, навалилась чернуха – сделай для начала 100 приседаний. Ну или что угодно: потанцуй, попрыгай, сделай уборку… Лучше всего, конечно, совмещать движение и свежий воздух. Собственно, нехватка этих факторов сама по себе провоцирует хандру.

Постарайся доставить кому-то приятные минуты

Созидательный альтруизм – это колоссальная светлая сила, и она есть в каждом из нас. Когда мы делаем что-то доброе или просто приятное другому человеку, то увеличиваем в себе энергию добра. А это, согласись, важнее, чем соображения практической пользы. В этой связи попробуй сделать приятное кому-то, с кем ты незнакома. В реальной жизни или в интернете – значения не имеет. Главное, чтобы было очевидно, что тебе от этого человека ничего не надо. Даже написав добрый позитивный комментарий к чьему-то посту или статье, ты перестроишь свое мышление на нужный лад. К тому же тебе будет приятно думать, что подняла кому-то настроение. Это круговая порука добра, которая действительно помогает нам жить.

Держи в перспективе цель

Цель, которой в будущем мы хотим добиться и осуществление которой можем визуализировать, сама по себе дает нам силы для ее осуществления. Если она прекрасна и далека, то мечты о ней дают нам ту самую «энергию заблуждения», о которой прекрасно известно всем мыслящим людям. Она сродни мощному стимулятору. А если она осуществима в ближайшее время, то тебе просто нужно поднять зад и прямо сейчас сделать шаг к ее осуществлению. Банально говоря, не «хорошо бы похудеть», а именно сегодня потратить 40 минут на зарядку. Не «начать бы новую жизнь», а с этого момента перестать предаваться тому, что разрушает твою психику и здоровье. Простые, маленькие шаги можно делать, даже находясь в глубокой депрессии. Ведь что-то простое можно заставить себя сделать. А как только сделаешь, появляются новые силы, и желания полежать и похандрить просто не останется.

То, что в нашей стране привыкли называть зимней депрессией, на Западе уже давно имеет официальное название: Seasonal Affective Disorder — «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как« грустный». Другое, более поэтичное название той же проблемы, — «зимний блюз»(«blues» — англ. «тоска»). По данным американской Национальной ассоциации психического здоровья, этой самой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. По мнению психолога Жанны Сандаевской, возникновение зимней хандры можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть.
Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них.

СВЕТ В ОКНЕ

Бороться с излишками вредного гормона можно посредством света — лучше всего солнечного. Обычные лампы накаливания не подойдут — в их свете не содержится ультрафиолет, под воздействием которого и вырабатывается сератонин. Если вдруг выдался солнечный день — выйди на улицу и просто прогуляйся. Даже 35−40-минутная прогулка при ясной погоде может значительно увеличить уровень сератонина в организме. Нет возможности попасть на свежий воздух? Тогда хотя бы придвинь рабочий стол поближе к окну. А если шансы увидеть зимой солнце меньше, чем не переизбрать Путина, — сходи в солярий. В лечебных целях вполне достаточно коротких сеансов по 5−10 минут 3−4 раза в месяц. Только не забывай проконсультироваться со специалистом — искусственное солнце противопоказано при многих хронических заболеваниях, болезнях кожи и щитовидной железы. Кроме того, сератонин синтезируется в нашем организме из особой аминокислоты — триптофана. Его выработку легко можно стимулировать, если употреблять продукты, богатые этим веществом: темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи, мясо(особенно птицу).

СПЯТ УСТАЛЫЕ ИГРУШКИ

МОРОЗ И СТУЖА

ПИЩА ДЛЯ ДУШИ

Помимо зрительного и обонятельного организм испытывает и тактильный« голод» — зимой мы носим много одежды, которая закрывает почти все тело. Тактильные ощущения становятся минимальными, да и то не самыми приятными — сухость кожи, зуд от шерстяной одежды, холодный ветер, колючий снег в лицо. Мы лишаемся важного источника информации и ощущений — контакта с телом. Что делать? Трогать и нюхать! Готовь, рисуй, лепи, вяжи, шей, валяйся в снегу, играй в снежки, обнимайся. Лучшая телесная терапия — катание с ледяной горки. Особенно если устроить кучу-малу с любимым человеком, друзьями или детьми.

« Хорошее средство против зимней хандры — массаж особой рефлексогенной зоны — точки Хе-Гу», — говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт. На Востоке эта точка была известна еще более тысячи лет назад и помогала в лечении многих недугов. Современные исследования подтвердили: воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Найти ее просто: на тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьми горошину или зернышко гречневой крупы и води им в указанном месте, пока не найдешь зону наибольшей болезненности — это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5−3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, часто весьма болезненные ощущения. Курс можно проводить в течение 2−3 недель — а там и весна не за горами.

Симптомы сезонного эмоционального расстройства:
. чувство грусти, беспомощности и безнадежности
. нехватка энергии
. проблемы со сном: с трудом засыпаешь и часто пробуждаешься ночью
. изменения в аппетите и/или весе
. неспособность концентрироваться и принимать решения
. преобладание негативных мыслей
. потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом
. повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище

ТЕКСТ: Павел Кошик

Как часто, когда за окном льет дождь или небо нахмурилось, на душе становится грустно и тоскливо. Если ничего в жизни не происходит, в душе появляется отсутствие желания что-то делать, хандра и апатия. Хандра может завладеть человеком даже без каких-либо грустных событий в жизни, только по тому, что за окошком давно не появлялось теплое и ласковое солнышко. Чаще всего хандра - явление временное и проходит она, как только солнышко засияет в голубом небосводе. Но если хандра никак не уходит и продолжает мучить и мешает нормально жить, то пора что-то предпринимать, иначе это состояние может перерасти в затяжную депрессию. Чтобы хандра не мешала наслаждаться окружающим миром и жизнью, очень важно научиться бороться с хандрой .

Топ-10 способов как бороться с хандрой

• Чтобы справиться с хандрой, воспользуйтесь главным помощником – солнечным светом. Даже если у Вас нет времени на прогулки, чтобы погреться в лучах солнышка, особенно ранней весной, начните утро с взгляда в окно. Примите утром солнечную ванну, которая поможет стимулировать Ваш организм и активировать мозговую активность. Немного живительного солнечного света и хандра отступит. Чтобы его получить, откройте шторы и посмотрите в течение минуты в окно. Несмотря на то, что глазам достаточно сложно привыкнуть к яркому солнечному свету, заряд энергии наполнит Вашу душу. Даже сквозь облака солнечный свет окажет свое благотворное воздействие, достаточно немного прогуляться по улице.
• Увеличьте в рационе количество белков. Именно они помогают повысить настроение и улучшить работу мозга. Наиболее простой вариант: съедайте в день порцию творога, одно яйцо или стакан жирного йогурта. А вот от сладостей лучше отказаться, так как от них настроение и повышается, и понижается.
• Повысить настроение можно не только физиологически, но и психологически. Для этого достаточно протянуть руку помощи тем, кто Вас окружает. Достаточно уступить место в общественном транспорте пожилым людям или мамам с детьми, сделать пожертвование в приют для бездомных животных, оказать самую простую помощь словом или делом, и настроение сразу же улучшиться, прогнав хандру.
• Сделайте утром дыхательную гимнастику. Глубокие вдохи позволят организму получить больше кислорода, что и обеспечит организм топливом, необходимым для выделения энергии. Начните день с нескольких приседаний в течение 5 мин или прыжков со скакалкой и заряд энергии получен. В теплое время года после упражнений откройте форточку. Если у Вас нет возможности сделать упражнения, совершите прогулку по эскалатору в метро или пройдитесь пешком. После подобной прогулки Вы почувствуете прилив энергии, а не усталость.

• Поменяйте привычки. Если каждый день Вы живете по одному и тому же сценарию, ходите по одной и той же дороге, едите одни и те же блюда, это не способствует появлению хорошего настроения. Поэтому последуйте совету психологов и измените что-то в своей жизни. Дойдите до работы по другому маршруту, приготовьте необычное блюдо или начните утро с новых дел, и Вы даже не заметите, как настроение улучшится. Но не стоит заниматься поиском работы или организацией какого-то серьезного дела, это только отберет у Вас силы.
• Включите в свой рацион белый чай. В его составе очень мало кофеина, он прекрасно утоляет жажду и помогает вырабатывать энергию, от количества которой напрямую зависит прекрасное настроение.
• Отключите телефон и отдохните от компьютера. Незаметно, но постоянные звонки, сообщения по телефону или по Интернету, разрушительно действуют на настроение, истощая энергетические запасы организма. Поэтому при любой возможности старайтесь отдыхать от современных источников стресса, отключив телефон после работы.
• Воспользуйтесь секретами восточными медицины, помассируйте круговыми движениями переносицу по часовой и против часовой стрелке.
• Старайтесь отгонять все плохие мысли и думайте только о хорошем. Вспоминайте хорошие моменты, мечтайте и представляйте, что все Ваши мечты уже осуществились. Старайтесь вызывать в душе только радостные чувства и не забывайте улыбаться, даже если нет настроения.
• Отнеситесь со всей серьезностью к подготовке ко сну. Качественный сон позволит проснуться со свежей головой, полной сил и в хорошем настроении. Но для этого засыпайте в темноте. Выключите ночники, завешайте шторы, уберите электронные часы со светящимся циферблатом. В комнате не должно быть жарко и душно, но и холодно тоже. Создайте приятный фон, включив ненавязчивую тихую мелодию. Под нее Вы заснете намного быстрее и крепче.

Как избавиться от хандры

Чтобы избавиться от хандры, цените простые и приятные моменты. Отнеситесь по-другому к вещам, к которым привыкли. Делайте их осознаннее, почувствуйте в них скрытую прелесть. Сделайте завтрак прекрасным началом дня, приготовьте что-то новенькое, украсьте стол с помощью красивых салфеток или цветов. Найдите красоту в самых обычных вещах, и они доставят Вам настоящее удовольствие.

Обратите внимание, как искренне дети умеют радоваться жизни. Ведь они радуются почти всему, любой погоде на улице, им нравится снег и дождь, падающие листья и ласковые лучи солнца, животные, увиденные на улице. Все потому, что они не нагружены проблемами и открыты миру. Проводите с ними как можно больше времени, взгляните на мир их глазами, и то, что Вы сможете увидеть, обязательно принесет море удовольствия и поможет справиться с хандрой.

Научитесь любить и уважать себя, не позволяйте никому унижать себя. Цените свои хорошие качества, не забывайте о достижениях, даже самых маленьких. Вспоминайте о них как можно чаще. Найдите себе хобби, которое будет доставлять радость, даже просто подумав о нем. Особенно важным, когда не ладиться в личной жизни или на работе, становится поиск любимого увлечения. Выберите такое хобби, которое позволит Вам почувствовать себя частью чего-то важного и большего. Это подарит радость и придаст жизненные силы.

Чтобы не произошло, научитесь находить позитивные моменты в любой ситуации. Даже в неприятной ситуации постарайтесь найти положительные стороны. Не останавливайтесь на пути к своим желаниям и мечтам. Не опускайте руки, если они пока не осуществились, а наслаждайтесь процессом их достижения. Ведь, когда очередная мечта осуществится у Вас за спиной не будет мрачных, полных хандры дней, а только солнечные и яркие, позволившие справиться с ней.

Как бороться с плохим настроением

Иногда неприятности просто не оставляют в покое, происходя каждый день, и кажется что нет им ни конца, ни края. И постепенно они становятся причиной плохого настроения, которое переходит в хандру. Но чтобы справится с такой «черной полосой», в первую очередь, следует вернуть себе позитивный настрой и бодрость духа.

Попробуйте для начала выговориться. Встретьтесь с лучшей подругой и поговорите о том, что Вас тревожит и вызывает дискомфорт. Если нет возможности встретиться, позвоните ей. Предупредите, что ей сегодня придется побыть психотерапевтом. Выговорившись, Вы сможете понять причину, которая спровоцировала возникновение плохого настроения и справиться с ней. Если не хотите рассказывать о своих проблемах или просто некому, используйте бумагу или дневник. Пообщайтесь в Интернете на форуме, спросите совета, поделитесь тем, что Вас беспокоит. Может некоторые советы помогут Вам бороться с плохим настроением.

Чувствуете, как хандра и плохое настроение начинают мешать жить - отвлекитесь от негативных мыслей, займитесь здоровьем, приготовлением вкусной еды, выспитесь и проведите день, как давно мечтали.

Найдите время для творчества. Это один из самых эффективных способов борьбы с плохим настроением. Здесь неважно, чем именно Вы решите заняться, главное, чтобы процесс приносил настоящую радость, а Вы могли получать от него удовольствие. И кто знает, может хандра, причиной которой стала нелюбимая работа, исчезнет, когда увлечение станет главным делом в жизни.

Отнеситесь внимательно к собственным желаниям. Если раньше Вы отодвигали их исполнение на задний план, то именно в момент хандры пришло время побаловать себя. Хотите шоколадных пирожных, провести вечер с книгой, просмотреть несколько любимых фильмов, не откладывайте это на завтра, а сделайте прямо сейчас. Ведь очень часто постоянные дела и заботы начинают разрушать Вас, забирая энергию и радость к жизни. Остановитесь, забудьте о проблемах и позвольте себе отдохнуть.

У каждого из нас бывают трудные периоды в жизни. Их необходимо просто пережить, однако некоторые люди зачастую чересчур сильно поддаются эмоциям. Трудные жизненные ситуации вроде развода , болезни и прочего обычно заставляют нас страдать настолько сильно, что мы выпадаем из жизни на долгое время. С этим можно и нужно справляться.

Как бороться с депрессией

У психологов есть несколько базовых советов о том, как избавиться от хандры или депрессии. Следуйте им, и тогда ваша жизнь преобразится, а плохое настроение покинет вас, оставив много места для радости и счастья.

Совет первый: избавляемся от негатива. Депрессия приходит из-за негативных установок, которые мы себе даем. Это может быть что-то типа: «Я неудачник» или «Я не нравлюсь девушкам» или «Мой муж меня не любит». Данные мысли задерживаются в голове, не давая позитиву прорваться сквозь депрессию. Думайте не о причинах, а о том, как изменить себя в лучшую сторону.

Совет второй: если ваша проблема не поддается решению, что бывает крайне редко, научитесь принимать ее и извлекать свою пользу из сложившейся ситуации. Например, вас исключили из университета или выгнали с работы — это может стать отправной точкой в новом приключении. У вас много времени — вы можете найти более интересную работу или устроить себе мини-отпуск.

Совет третий : больше дел, меньше лени. Если у вас есть возможность занять себя хоть каким-то трудом, воспользуйтесь ею. Любой труд, новое хобби или работа отгоняют негатив прочь. Это очень действенный способ, когда у вас есть навязчивые мысли, которые мешают жить и лезут в голову, пробуждая негативные эмоции.

Совет четвертый: избегайте одиночества. Ни в коем случае не оставайтесь одни, даже если вас бросили или предали те, кто был единственными друзьями. Ищите общения, будьте в обществе родных, близких. У каждого человека есть тот, с кем можно поговорить. Если такого человека нет, найти его не трудно.

Совет пятый : ведите здоровый образ жизни. Сюда можно отнести три важных составляющих: сон, пища, тренировки. Спать нужно не меньше 8 часов женщинам и не меньше 7 часов мужчинам. Ложиться необходимо не позднее полуночи. Пища должна быть полезно и нежирной: сюда можно отнести фрукты, вареное мясо, овощи. Разнообразьте свой рацион салатами и исключите вредные продукты типа чипсов, полуфабрикатов и прочего. Последний пункт — тренировки. Не обязательно ходить в спортзал три раза в неделю — можно выходить на пробежку, которая поможет вам взбодриться утром или вечером.

Данные советы должны помочь любому человеку, страдающему депрессией. Избавиться от проблем подобного рода проще, чем кажется. Помните самое главное правило — время лечит. Наберитесь терпения и работайте над собой, научитесь мыслить позитивно . Это может занять некоторое время, но никто не говорил, что будет легко. Мы желаем вам счастья, добра и только положительных эмоций. Удачи в борьбе с хандрой, и не забывайте нажимать на кнопки и