Средняя длительность сна бодибилдеров ч минут. Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть? Что предпринимать при бессоннице

Прогресс в бодибилдинге зависит от трех составляющих: тренировок, питания и восстановления. Самым важным в процессе восстановления является сон.

Длительность ночного отдыха спортсмена должна составлять как минимум 8 часов. При интенсивных занятиях бодибилдингом рекомендовано уделять сну от 9 до 11 часов. У профессиональных культуристов продолжительность на может достигать 15 часов в сутки (с учетом дневного сна).

Последствия нарушения сна спортсмена

Если вы плохо спали, и по утру чувствуете себя усталым и изнеможденным, то перенесите свою тренировку на другой день, когда выспитесь и будете в бодром самочувствии. Тренировка после недосыпа не принесет вам результата и отрицательно скажется нервной системе.

Организм во время сна

Когда мы спим и мозг, и органы чувств полностью не отключаются, а немного замедляют свою работу, так сказать переходят в более легкий режим. А для гормонов – это наоборот самый активный период, поэтому во время сна происходит построение мышечной ткани и синтез протеина, активно обновляются клетки и укрепляется иммунная система.

Стадии сна

Первая стадия – дремота, с присутствием отчётливых мыслей и образов.

Вторая стадия – неглубокий сон.

Третья стадия - крепкий сон, во время которого организм выбрасывает гормоны в кровь и восстанавливается.

Четвертая стадия – самый глубокий и крепкий сон, разбудить человека достаточно трудно. Данная фаза сна полезна для нервной системы и слаженной работы головного мозга.

Для спортсменов (как и для всех людей) важное значение имеют третья и четвертые стадии. В дневное время трудно погрузиться в эти фазы сна из-за того, что железы, выделяющие гормон сна – мелатонин, активизируются только ночью.

Культуристам с серьезными спортивными нагрузками рекомендуется дневной сон, во время которого происходит частичный отдых нервной системы, но по максимуму отдыхает и восстанавливается организм только во время ночного сна.

Причины бессонницы и их решение

Переедание на ночь жирного

Чтобы избежать бессонницы из-за обильного ужина вам необходимо последний прием пищи сделать углеводным и закончить его за 2- часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить протеиновый коктейль и принять аминокислоты, которые придадут легкости желудку и будут способствовать ночному анаболизму.

Нарушение режима сна

Если периодически ложиться спать в разное время, то можно нарушить биоритм сна и бодрствования, что приведет к бессоннице. Выход из данной ситуации – это ложиться спать в одно и то же время, желательно с 22.00 до 23.00.

Физические нагрузки перед сном

Активные физические нагрузки перед сном усиливают кровообращение и стимулируют работу нервной системы, что приводит к активному бодрствованию. Данную проблему из-за которой возникает бессонница можно решить, если физическая активность будет происходить не перед сном, а за 2,5-3 часа до него.

Если вышеперечисленное не помогает Вам уснуть, сделайте ставки на спорт онлайн , уснуть это вряд ли поможет, за то сможете заработать на ставках. Ставки на спорт онлайн это достаточно неплохой способ скоротать бессонный вечер.

Уверен, что вы очень хотите нарастить мышцы, поэтому готовы многое для этого делать. Однако иногда для роста мышц нужно ничего не делать. В первую очередь мышцам не надо мешать расти. Вы правильно меня поняли, нужно больше спать.

Сейчас ни сказал ничего нового. Все знают, что для восстановления мышц нужно больше спать: чем больше тем лучше. Если вы бездельник, который не работает и не учиться, то выполнить эту рекомендацию не сложно. Но что если, вам нужно кормить себя, детей и родителей? Сколько тот минимум сна, после которого начинают расти мышцы? Где граница сна, опустившись ниже которой, ваши тренировки только повредят росту?

А ведь такое часто бывает: когда человек годы пашет в зале и вместо наполненных мышц, получает "резьбу по кости".

Что и так всем известно о сне?

Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что нужно больше спать и выспаться. Слово "больше", уже было сказано. Джо Вейдер в своем учебнике пишет, что потребность во сне у каждого его чемпиона индивидуальная. Слово "индивидуальное" обычно употребляют, когда не знают "сколько именно", "когда именно", и "куму именно" нужно спать. Однако Джо Вейдер пишет четко: 8-10 часов в день. О том, что нужно спать 8 часов в день говорили многое небодибилдеры. Это "знают все" и часто это не работает.

От чего зависит количества сна? От массы тела? От массы мышц? От количества нагрузки на тренировке?

Для того, чтобы самому себе ответить на этот вопрос, провел исследование на себе и своих учениках. Конечно, читал "британских ученых", которые исследовали мышей, но своим глазам доверяю больше. К тому же британскую мышь никак не заставишь делать жим лежа, и ее не задерживают "по-работе" в ночном клубе до 7 утра. С моими учениками такое бывает, и это надо учитывать.

Связь между количеством сна и нагрузкой.

Исследования мои были просты. Во-первых изучал учеников без командировок и корпоративов, которым доверял и знал, что их режим дня носит размеренный характер. Пассионарных личностей, тех, кто пьет вино более двух раз в неделю и тех, кто просыпается по будильнику в расчет не брал.

Во-вторых, использовал свой проверенный метод: рассматривать поведение людей на отрезке не одного дня, а хотя бы одной недели. собирал дневники тренировок и получал данные их фитнес-браслетов о количестве сна за неделю. Собрав достаточное количество отчетов за полгода увидел простую закономерность.

Один час тренировок требует два часа дополнительного сна.

Пытливый читатель спросит: два часа сна дополнительно к чему? А вот здесь нужно вспомнить основателя бодибилдинга Джо Вейдера и его фразу о том, что потребность во сне у каждого человека индивидуальная. Один час тренировки требует дополнительно два часа сна к индивидуальной потребности. Осталось выяснить свою индивидуальную потребность, добавить к ней два часа, один час потренироваться и ждать роста мышц.

Базовый сон.

Как показали наблюдения медиков индивидуальная потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят по 16 часов в день. Начиная с 17 лет обычный человек спит 8-9 часов в день. Именно в этом возрасте люди перестают расти. По крайней мере, перестал расти в длину в 17 лет.

Однако наибольшего прироста мышц добился в период с 13 по 16 лет. О том же пишет Шварценеггер - большую часть своей мышечной массы он нарастил в возрасте с 13 до 16 лет.

Научный факт: потребность людей во сне в возрасте 14 лет составляет 10 часов в день.

Вы заметили, что когда количество часов сна с десяти опускается до восьми часов в день, то средне статистические люди перестают расти в длину. С мышцами около того. заметил, что когда количество часов сна в отчетах моих учеников опускается ниже 9 часов в день, результаты на тренировках перестают расти - мышцы не успевают восстанавливаться.

Многие опытные атлеты возразят и скажут, что добивались роста мышц, когда спали по 4 часа в день. У меня и самого бывали дни, когда спал 4 часа, но в неделю, все равно, получалось более 60 часов. Однажды после тяжелого трудового-тренировочного периода проспал, вставая с постели только ради туалета, 28 часов.

Отчеты моих учеников показали, что новички могут прогрессировать от 49 часов сна в неделю. Уменьшение количества сна ниже этой границы останавливает рост показателей в дневниках тренировок.

К чему призываю? не призываю вас больше спать, призываю больше наблюдать. До тех пор, пока у вас в голове не соединятся именно ваши индивидуальные данные о количестве недельного сна, количестве недельных тренировок и количестве недельной пищи - вы не будете понимать от чего растут мышцы.

Внимательный читатель уже понял, что на рост мышц влияет не только сон, но и еда, а значит еда влияет на сон - все между собой связано.

Как еда влияет на сон?

Сокращение калорийности питания сокращает часы сна. Люди с опытом снижения веса и соблюдением разных диет знают, что нехватка еды мешает уснуть. Все дело в отрицательном балансе. А отрицательный баланс - это вот что...

Есть можно досыта или до отвала. А еще можно голодным уходить из-за стола. Уходить голодным из за стола - это иметь отрицательный баланс. Вы поняли, что чувство голода - это признак отрицательного баланса?

Однако голод бывает абсолютным и относительным. Абсолютный голод - это когда вам не хватает всего. Относительный голод - это нехватка чего-то одного, например углеводов. Люди, которые садятся на безуглеводную диету - чувствуют голод, хотя могут легко перекармливать свой организм избытком белка.

Организм - штука сложная. В нашем маленьком мозге бодибилдера - по себе знаю - есть желание нарастить мышцы. Вот о них то - мышцах - мы и думаем. Но! У организма забот по более будет, чем может уместиться в нашем мозге. После дня есть только ночь на восстановление не только белковых структур мышц, но и запасов углеводов, жиров, витаминов.

Нехватка чего-либо вызывает у организма чувство неудовлетворенности и тревоги, а значит мешает уснуть.

Будьте осторожны!

Часто молодые люди, в погоне за большими мышцами начинают "тупо больше есть". При низкой занятости и достаточном сне это приводит к росту массы тела. Однако тело растет не только за счет мышц, но и за счет жира. Часто такие "спортсмены" на 1 см бицепса прибавляют 1,5 см в талии - это очень плохо!

Казалось бы, нужно есть белки для роста мышц и "тупо не есть сладкого и жирного", чтобы не жиреть. Такое простое решение неизбежно приводит к простому ответу: от нехватки жира и углеводов организм не может уснуть, а значит не может восстановить, - а тем более нарастить, - мышцы. Именно поэтому бодибилдеры сначала набирают 20 с жиром, а потом к соревнованиям теряют 18 кг жира с мышцами.

Даже у профессионалов не получается наращивать чистые мышцы и сжигать чистый жир. Но у вас получиться, если вы сумеете найти баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами, тренировками и... сном.

Сон, кофе и рост мышц.

Так как пишу не только для тех, кто "тупо набирает массу", но и для людей образованных, а значит очень занятых, то вынужден напомнить о кофе и других бодрящих снадобьях. Деловым людям просто необходимо для поддержания работы мозга в момент добывания средств к существованию прибегать к стимуляции ЦНС - центральной нервной системы. Такая стимуляция неизбежно приводит к нарушению сна, а значит сводит вероятность роста мышц к нулю.

Проводил свои исследования и уговаривал своих учеников записывать все выпитое кофе за неделю. Ученики естественно разделились на две группы: те, кто от кофе стал тренироваться больше, и те, кто действие кофе направил на непроизводительную для мышц деятельность: "тупое просиживание у компьютера". Как это понял? Для этого достаточно было соединить три отчета: по тренировкам, по сну и по кофе.

Удивительный факт: те, кто избыток действия кофе направил на тренировки, спали столько, сколько нужно для роста мышц. Наоборот, те кто увеличив кофе, не увеличил часы тренировок, спали меньше и не получили рост результатов в дневниках тренировок.

Чашка кофе дает бодрости на 4 часа офисной работы или на 1 час тренировки.

Перепив кофе, вы можете вечером 4 часа просидеть в

Популярное изречение, как - «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для , наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает , но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления , и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

• и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки , чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
• Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот - это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
• Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут , даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Сон и бодибилдинг понятия не разделимые. По сути, сон – это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон.

Сон в бодибилдинге, как и во всей жизни – это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов. Очень важно понимать феномен сна – как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов. Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира. У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии.

Тренинг с отягощениями ускоряет производство мышц, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок, коими является спортивное питание, он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние. Наличие аминокислот – очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален. Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез.

Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме. Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF -1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка сна и бодибилдинга может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез. Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера – это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна. Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот. Обычно уровни тестостерона низки в начале сна, даже когда принимаются снотворные , а повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки, сон и бодибилдинг, могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин. В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются.

Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются. Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста. Как вы можете догадаться, недостаток сна и расслабленности, которую может подарить валериана, негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна.

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он по примеру других натуральных снотворных способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава, на которую по эффекту похожа валериана, используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение, Валериана, также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают натуральные снатворные и в частности это слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая, также как и снотворные, обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза – 250 мг перед сном.

5-гидрокситриптофан

Эта производная триптофана может действовать как антидепрессант и снотворные. Триптофан в организме конвертируется в 5-НТР, который затем может превратиться в серотонин, мощный мозговой нейротрансмиттер, известный как расслабляющий гормон. 5-НТР успешно используется многими бодибилдерами для улучшения качества сна. Используемый в пищевых добавках 5-НТР получают из африканской травы Griffonia simplicifolia. Принимать по 300 мг перед сном.

Примечание: Очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы начнете принимать снотворное и любые из этих препаратов, особенно если у вас имеются какие-либо заболевания. Сон может ускорить или затормозить ваш прогресс в спортзале. Его должно быть достаточно. И не забывайте о протеине и капсулах фосфатидилсерина перед сном.

Важно: если ищите качественный препарат от бессоницы, можете изучить пептид дельта-сна DSIP , который доступен для заказа на нашем сайте. Отзывы о нем от покупателей исключительно хорошие.

По материалам: Athleticpharma.com

Рехан Джалали (Rehan Jalali)

Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.

Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.

Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).

Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).

Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.

Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.

В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.

Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.