Hüpoksia – kahju või kasu? Pranayama: hinge kinnihoidmine joogas ja teaduses Kumb on tervendavam: hapnik või süsinikdioksiid

Organismi vastupanuvõime hapnikupuudusele – ühele kohanemistegurile – on määratud geneetiliste ja fenotüübiliste omadustega (pärilikud ja elu jooksul omandatud).

Teadlased on leidnud, et lühiajaline hüpoksiline kokkupuude teatud piirides võib suurendada organismi vastupanuvõimet stressimõjudele ja aktiveerida organismi elutähtsaid funktsioone.

Mägede elanikud kuuluvad teatavasti pikaealiste rühma ning kesk- ja kõrgmäestikualasid iseloomustab õhu hapnikusisalduse vähenemine. Seetõttu aitavad tavalistes tingimustes elavate inimeste perioodilised väljasõidud mägedesse tõsta efektiivsust, pikendada eluiga ja säilitada aktiivset aktiivsust kõrge vanuseni.

Mõõduka hüpoksia tingimustes paraneb organismi vastupanuvõime erinevatele patogeensetele teguritele ja suureneb stressiresistentsus.

Hüpoksia ajal erutuvad ajurakud, aktiveerub hingamine, veres suureneb punaste vereliblede ja hapniku hulk ning paraneb vereringe minutimaht.

Reisid mägedesse nõuavad aga märkimisväärseid materiaalseid kulutusi ja teadlased hakkasid katseid läbi viima survekambris.

Uuringud on kindlaks teinud, et lühiajalistel hüpoksilistel koormustel on suurim mõju. Nii töötati välja programmid "astmeliseks" ja "intervallseks" tõusuks survekambris.

“Astmelise” tõusuga tehakse pärast teatud kõrguse saavutamist puhkust, s.t viibitakse sellel kõrgusel 5-15 minutit ja tõustakse siis uuesti järgmisele kõrgusele.

“Intervalliga” toimub vaheldumisi tõus teatud kõrgusele ja laskumine madalamale, siis jälle tõus. Igal kõrgusel veedetud aeg on samuti reguleeritav.

Tõusud ja laskumised ühe seansi jooksul annavad hea treeningefekti ja mõjutavad oluliselt hüpoksia vastupanuvõime suurenemist.

Stressi korral eraldub verre adrenaliin, mille tõttu südame-, aju- ja kopsuveresooned laienevad, kuid naha veresooned ahenevad (inimene muutub kahvatuks), pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb.

Vererõhk suurendab südame võimet hapnikku omastada. Inimestel, kes on aga ebapiisavalt koolitatud ja kalduvad negatiivsete emotsioonidega kokku puutuma liigselt reageerima, võib selline kaitsemeede muutuda ohtlikuks ja põhjustada isegi südamepuudulikkust ja isegi müokardiinfarkti.

Kui reageerite stressile üle, vabaneb suur hulk hormooni kortisooli, väheneb võime kiiresti omastada äsja moodustunud suhkrut ja võib tekkida isegi ajutine suhkurtõbi. Näiteks on teada, et börsil tekib aktsiahindade langedes mõnel inimesel mõnikord “börsidiabeet”.

Järelikult on organismi ülemäära kõrge reaktiivsus ja madal hüpoksiline vastupanuvõime stressi tingimustes tõsiste muutuste põhjuseks organismis.

Kõik see sai aluseks inimeste reaktsioonide põhjalikule uurimisele hüpoksia Ja hüperkapnia(suurenenud süsinikdioksiidi sisaldus - C0 2 - arteriaalses veres).

Tuntud füsioloogid V. A. Ilyukhina ja I. B. Zabolotskikh avastasid, et keha erinevad füsioloogilised süsteemid avaldavad erineval viisil hüpoksiaresistentsust, mis on kohanemisvõimele iseloomulik.

Kohanemisvõimete erinevusi täheldatakse inimestel, kellel on erinevad võimed kiiresti mobiliseerida oma neuromuskulaarset süsteemi lõõgastumiseks. Selle tuvastas Yu. V. Võsochini aastatepikkune uurimistöö.

Tuvastati veel üks huvitav fakt: hüpoksia suhtes on kõige vähem vastupidavad inimesed, kellel on madal vabatahtlik lihaste lõdvestumine.

Teadlane tuvastas 3 tüüpi inimesi:

lõõgastajad- võimelised kiireks vabatahtlikuks lihaste lõdvestamiseks, nende "piduri" kiireks aktiveerimiseks, mis vähendab liigset erutust (hüpoksiliste, termiliste, emotsionaalsete, äärmuslike keskkonnamõjude ja kehalise aktiivsuse korral);

hüperliiklus- kellel on võimas lihassüsteem, kuid ei suuda seda kiiresti lõdvestada;

sega (ülemineku) tüüp- keskmise jõudlusega.

Seetõttu on hüpoksiaresistentsus ja võime kiiresti lõõgastuda omavahel seotud.

Yu. V. Vysochini uuringud näitavad, et hüpoksiaresistentsus nõuab treeneritelt, arstidelt ja mitmete haiguste all kannatavatelt inimestelt erilist tähelepanu. Hüpoksilise resistentsuse suurenemine ja lihaste vabatahtliku lõdvestumise kiirus aitavad suurendada keha kohanemisvõimet.

Inimese lihaseid nimetatakse "teiseks südameks" ja see on tõesti nii, sest nagu kuulus teadlane R. P. Nartsissov oma uuringutes näitas, toimivad vabatahtlikud lihased ja müokard paljude haiguste korral kaitsesüsteemina.

Esimesena tuleb kaitsele neuromuskulaarne süsteem, haigestumise ajal aktiveeruvad ainevahetusprotsessid lihastes nii haiguse alguses (temperatuur tõuseb) kui ka lõpus (temperatuur langeb).

Yu. V. Vysochin tõestas, et eksisteerib inhibeeriv lõdvestav funktsionaalne kaitsesüsteem (TRFSZ), millel on oluline roll kohanemisprotsesside tagamisel ja keha närviprotsesside tasakaalu normaliseerimisel.

Teisisõnu, kui TPFSZ on sisse lülitatud, teostatakse kaitsefunktsiooni, normaliseerides närviprotsesside tasakaalu ja suurendades vabatahtliku lihaste lõõgastumise kiirust.

Hüpoksilise resistentsuse suurenemine on nende protsessidega seotud ja on rohkem väljendunud lõõgastajad.

Inimestes hüpertroofiline tüüp TRPSZ madal aktiivsus, suurenenud lihasmass, suurenenud erutuvus, madal südametegevuse efektiivsus. Lisaks on kindlaks tehtud, et sellistel inimestel on madal stressi- ja hüpoksiaresistentsus ning suurem võimalus saada vigastusi ja haigusi.

Teadlane usub, et suurenenud vastupanu saab tagada sihipärase mõjutamisega ratsionaalse tüübi kujunemisele - lõõgastav.

Hüpoksiaresistentsuse ja lihaste vabatahtliku lõdvestamise kiiruse suurendamine võimaldab inimesel suurendada oma kaitsesüsteemi võimeid.

Lihas-skeleti süsteemi ülekoormamise tõenäosus lõõgastajad oluliselt vähem võrreldes hüpertroofilised.

Lõõgastusvõimalused suurenevad:

Hüpoksiline treening, kasutades lühiajalisi hingetõmbe seeriaid (1/2 võimalikust maksimaalsest hinge kinnipidamisest);

Matkade kasutamine keskmäestikualadel (kõrgus 1500-2500 m üle merepinna);

Survekambri ettevalmistuse kasutamine (kõrguse vahega 1500 kuni 4000 m);

termiliste mõjude kasutamine (saun, vann: lühiajaline viibimine 8-10 minutit ja pausid basseini jahedas temperatuuris);

Meditatiivse või autogeense treeningu kasutamine;

Spetsiaalsed lõõgastusharjutused.

Madala hüpoksiaresistentsusega inimesed vajavad sünnituse ja operatsioonide ajal erilist tähelepanu.

Uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on madal vastupanu hüpoksiale, on madal vastupanuvõime ka füsioloogilisele stressile.

On teada, et nii füüsiline kui ka emotsionaalne stress avaldab kahjulikku mõju inimeste tervisele. Näiteks müra, mis iseenesest ei ole seotud mingi ohuga inimesele, võib põhjustada lisaks ärevusele ka seedehäireid, pärssides mao tegevust ja tekitades neuroose.

Pikaajalise kokkupuutega stress võib muutuda krooniliseks.

Kroonilise emotsionaalse stressi tunnused on järgmised:

Muutused meeleolus;

Suurenenud ärevus;

Ärrituvus;

Väsimus ja hajameelsus.

Kroonilise stressi käitumuslikud ilmingud väljenduvad:

Unehäirete korral;

Söögiisu kaotus ja mõnikord ülesöömine;

Vähenenud jõudlus ja muud negatiivsed aspektid.

Vastupidavus teatud pingetele sõltub ka hüpoksilise vastupanu tasemest. Seetõttu, teades oma hüpoksilist vastupanuvõimet, saate selle suurendamiseks õigeaegselt võtta meetmeid. On teste, mille abil saate seda ise kindlaks teha.

Paljud sportlased püüavad oma treeningutel kasu saada keskmise kõrguse, kõrgmäestiku, hüpoksia või hüperoksilisuse seadmete kasutamisest. See kehtib eriti vastupidavusspordi kohta.

Seal on väga hea raamat kolmelt autorilt F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov “Sporditreeningud keskmäestiku tingimustes”. See räägib väga üksikasjalikult kõigist mägedes treenimise aspektidest. Palju katseandmeid, graafikuid ja tabeleid. See peaks olema teatmeteos kõigile treeneritele, kes töötavad meeskondadega ja sõidavad regulaarselt mägedesse. Kui keegi on seda raamatut uurinud, siis pole tal minu märkust vaja lugeda. Ta teab kõike. Kuigi…

Tahan välja tuua põhilised ettevalmistuspunktid madala või kõrge hapnikutaseme tingimustes lihtsamini mõistetavas vormis.

Põhilised määratlused ja ideed.

Võib-olla on paljud selle suunaga koolitusprotsessis tuttavad. Ülejäänute jaoks on siin põhilised määratlused, mis aitavad teil tulevikus orienteeruda, kui kaalute erinevaid treeningtingimusi ja madala või kõrge hapnikusisaldusega elamist.

Kohanemine on keha kohanemine eksisteerimistingimustega (treening). Seda väljendatakse järgmistes põhisuundades:

• Muutused elundites ja kudedes sõltuvalt stimulatsiooni intensiivsusest ja kvaliteedist.
• Muutused kehas ja osades, mis muudavad selle muutunud keskkonnatingimustes eluks sobivamaks.

Normoksia- normaalse hapnikusisaldusega õhus (21% O2) normaalrõhul, mis vastab merepinna rõhule (760 mmHg)

Hüperoksia- kõrge hapnikusisaldusega tingimused (üle 21% O2).

Hüpoksia- madala hapnikusisaldusega tingimused (alla 21% o2) normaal- või madalrõhu tingimustes (keskmägi, kõrgmäestik).

Sööma nende terminite kolm erinevat kasutust saavutada kestev kohanemine, mis viib paremate tulemusteni.

1. Elu hüpoksia tingimustes. Püsivad adaptiivsed muutused saadi pikaajalise viibimise või elu tulemusena keskmäestiku või kõrgmäestiku tingimustes, samuti kõrgust simuleerivates tingimustes (nt mägimajad või telgid). Pikaajaline kohanemine.
2. Treening hüpoksilistes tingimustes.Ägedad adaptiivsed muutused, mis saadakse treeningu ajal hüpoksias keskkonnas. Kiire kohanemine.
3. Treening hüperoksilistes tingimustes. Hüperoksilises keskkonnas treenimisel saadud ägedad adaptiivsed muutused. Kiire kohanemine.

Sellest lähtuvalt on välja kujunenud mitmeid strateegiaid kõrguse kasutamiseks sportliku soorituse parandamiseks (edaspidi järjepidevuse huvides mõistame kõrguse all viibimist üle 2000 m kõrgusel).

"Ela kõrgelt – treeni kõrgelt"(Ela kõrgelt – treeni kõrgelt ( LHTH)). Olukord, kus sportlane elab ja treenib pidevalt hüpoksilistes tingimustes, mägedes (näiteks Keenia jooksjad elavad ja treenivad oma mägedes üle 2000 m üle merepinna).

Vahelduv hüpoksiatreening(Vahelduv hüpoksiatreening ( IHT)). Olukord, kus sportlane elab merepinnal (või madalal kõrgusel) ja kasutab perioodiliselt treeninguid hüpoksilistes tingimustes (ronib mäkke, treenib kõrgele kõrgusele ja naaseb seejärel madalale kõrgusele või kasutab spetsiaalset varustust, mis alandab hapniku osarõhku. treenimine ilma kõrguseta tingimustes).

"Ela kõrgelt – treeni madalalt"(Live High-Train Low ( LHTL)). Olukord, kus sportlane elab hüpoksilistes tingimustes (mägedes, mägimajades, hüpoksilistes telkides), kuid treenimiseks laskub ta kõrguselt normobaaridesse ja teeb kõik treeningud ligikaudu “merepinnal”.

"Ela kõrgel tasemel – treenige madala hapnikusisaldusega hapnikuga"(Live High-Train Low koos täiendava O2-ga ( LHTLO2)). Olukord, kus sportlane elab hüpoksilistes tingimustes (mägedes, mägimajades, hüpoksilistes telkides), kuid treenib hüperoksilistes tingimustes (kasutab õhusegusid, mille hapnikusisaldus on üle 21% O2).

Kõik need koolitusstrateegiad viivad järgmiste adaptiivsete muutusteni:

Kardiovaskulaarsüsteemi kohanemine. Võime toimetada hapnikku töötavatesse lihastesse suureneb, suurendades kõiki südame, kopsude ja vereringesüsteemi näitajaid ning suurendades nende töö efektiivsust.

Perifeerne kohanemine. Keha kõigis organites ja kudedes toimuvad hüpo- või hüperoksia tingimustes struktuursed muutused (mitokondrite arv suureneb, ensüümide aktiivsus ja arv suureneb), mis aitavad nendes uutes tingimustes lihaseid töötada.

Keskne kohanemine. See viitab kesknärvisüsteemile, mis suurendab lihasimpulsse, mille tulemuseks on suurenenud jõudlus.

Kuidas see kõik koos toimib?

Nagu mainitud, on tingimuste kasutamiseks kolm võimalust, et saada kasulikke kohandusi, mis suurendavad jõudlust. Siiski tuleb märkida, et need kolm võimalust mõjutavad keha kohanemisvõimet erinevalt.

1. Elu hüpoksia tingimustes(pideva aklimatiseerumise ja kohanemise mõju). Viimasel ajal on juhtivate ekspertide seas olnud mõningaid lahkarvamusi selle aluseks oleva mehhanismi osas, mis seletab suurenenud jõudlust LHTL-i tingimustes (või püsivat kohanemist kõrgusel elamisega). Mõned teadlased usuvad, et hüpoksia tingimustes (kõrguses) elamise ainus tulemus on hormooni erütropoetiini EPO sekretsiooni suurenemine neerude kaudu. Erütropoetiin on luuüdi erütropoeesi füsioloogiline stimulaator, mis väljendub punaste vereliblede arvu suurenemises (hematokriti tõus). See võimaldab verel kanda rohkem hapnikku töötavatesse lihastesse, mille tulemuseks on töövõime suurenemine. Teisisõnu, need on peamiselt adaptiivsed muutused südame-veresoonkonna süsteemis. Teised teadlased usuvad, et pidev kokkupuude hüpoksiliste tingimustega (elu kõrgusel) põhjustab perifeerias ja kesknärvisüsteemis adaptiivseid muutusi, mis suurendab sportlase ökonoomsust ja efektiivsust. Tõenäoliselt on tegemist keerukate adaptiivsete muutustega sportlase kehas LHTL tingimustes.
2. Treening hüpoksilistes tingimustes(ägeda aklimatiseerumise ja kohanemise mõju LHTH tingimustes). Paljud teadlased kalduvad arvama, et hüpoksilise treeningu peamine mehhanism on skeletilihaste perifeerne kohanemine (koos kardiovaskulaarsüsteemi kohanemisega kõrgusel elamise tagajärjel). Tegelikult on protsessid keerulisemad. Hüpoksia stimuleerib HIF-1 valgu sünteesi, mis mõjutab paljusid kohanemisprotsesse organismis. Perifeerne kohanemine väljendub lihaste suurenenud kapillariseerumises, veresoonte laienemises ja oksüdatiivsete ensüümide arvu suurenemises. See tagab lihaste aktiivsuse suuremal määral tänu aeroobsetele energiaallikatele. Hüpoksilistes tingimustes treenimise negatiivne tagajärg on treeningu intensiivsuse järsk langus ja treeningkiiruste vähenemine, mille tulemusena väheneb mehaaniline ja neuromuskulaarne stimulatsioon. See registreeritakse elektromüogrammidel treeningu ajal hüpoksia tingimustes võrreldes normoksiaga.
3. Treening hüperoksia tingimustes (ägeda aklimatiseerumise ja kohanemise mõju LHTL ja LHTLO2 tingimustes). Sellel LHTL-i kontseptsioonil on kõige optimaalsem mõju sportlase kehas toimuvatele kohanemisprotsessidele, võimaldades pikaajalist kohanemist kõrgusel elamisest (või mägimajades, telkides) ilma treeningprotsessi kahjustamata (ilma intensiivsust ja treeningkiirusi vähendamata). Teisisõnu on oluline, et sportlased elaks pikka aega hüpoksilistes tingimustes, et saavutada pidevad adaptiivsed muutused hormooni EPO sekretsiooni suurenemise ja sellest tulenevalt punaste arvu suurenemise näol. vererakud veres (kaudne LMT suurenemine). Ja samal ajal treenisime madalal kõrgusel, mis võimaldab teha vajalikke töid tulemuste edenemiseks vajaliku intensiivsusega. See võimaldab teil parandada neuromuskulaarset komponenti ja ka kiiremini taastuda kõrge intensiivsusega treeningutest (madalam laktaadisisaldus veres). Hiljutised uuringud kõrge hapnikusisaldusega O2 õhusegude kasutamise vallas on samuti võimelised stimuleerima ülalmainitud adaptiivseid muutusi organismis, mis pikemas perspektiivis toovad kaasa vastupidavusalade sooritusvõime suurenemise. Suurenenud hapnikusisaldusega segude kasutamisel tulemuste parandamiseks on pikk ajalugu. Juba 1954. aastal katsetas Sir Roger Bannister (esimene 4-minutilise miili läbinud) juba täiendava hapnikuhingamisega. Põhimõtteliselt olid need ideed, kuidas hapnikku kasutada võistlustel hingamisel (mis eeldas hapnikuballooniga õlgadel jooksmist). Hapnikuga rikastatud õhusegude (hapnikusisaldus 60-100%) regulaarse kasutamise tulemusena saadud pikaajalist kohanemist ei uurinud sel ajal keegi. Nüüd on võimalik treeningprotsessi korraldada jooksulindil, simulaatoritel ning tagada hapnikuga rikastatud õhusegu juurdevool läbi torude süsteemi ja maski. Sportlane saab teha oma tööd (jooksmine, uisutamine, rattasõit või rullsuusatamine) ilma seguga silindrit kaasas kandmata. Kaasaegsed uuringud näitavad, et neid segusid kasutades suudavad sportlased toota suuremat võimsust ilma laktaadi kogunemiseta verre samadel pulsitingimustel kui normoksilistes tingimustes. Näiteks hüperoksilist segu (60% O2) hingavad jalgratturid kasutavad energiaallikana vähem lihasglükogeeni ja selle tulemusena on laktaadi tase veres palju madalam. Hüperoksia vähendab ka adrenaliini vabanemist, mis alandab pulssi ja seda võib nimetada mõjuks närvisüsteemile. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et kinnitada tulemuste paranemist, mis on tingitud hüperoksiliste segude regulaarsest kasutamisest treeningprotsessis. Seda suunda pole veel piisavalt uuritud. Samuti on veel vähe tööd selliste koolituste juurutamise ja hooaja peale jaotamise vallas (ettevalmistav + võistlus).

Jätkub.

HÜPOKSILINE TREENING KUI ÜKS DOPINGU ALTERNATIIV

Hüpoksitreening tsüklilistel vastupidavusaladel põhineb kahe hingamismeetodi (mõõdetud hinge kinnihoidmine ja ninahingamine) kasutamisel sportlaste poolt, mis piiravad keha hapnikuga varustatust võrreldes normaalse hingamisega.

Hüpoksilise treeningu kohta on läbi viidud uuringuid positiivsete tulemustega.

Doseeritud hinge kinnipidamine

Hingamise kinnihoidmist uurisid 60ndatel keskmaajooksus F. A. Iordanskaja (arstiteaduste kandidaat) ja S. Arharov (treener). Uuring viidi läbi 28 jooksjaga vanuses 17–22 aastat (1., 2., 3. kategooria) kahe aasta jooksul. See oli jagatud kaheks variandiks: laboratoorsed ja looduslikud treeningtingimused. Eeluuringud laboris näitasid head hüpoksiataluvust: paigal jooksmise kestus hinge kinni hoidmisega jäi vahemikku 22–46 sekundit ning staadionitingimustes suutsid sportlased joosta 140–200 m ajaga 19–20. 31 sekundit. See kinnitas teadlaste võimet kasutada treeningu ajal hinge kinni hoides 100-meetriste lõikude korduvat jooksmist. Veelgi enam, 100-meetrise distantsi läbimiseks kulus aega 40-50% laboris hinge kinnipidamisega kohapeal jooksmise kestusest (vere hapnikuga varustamise püsifaasi määramisel) ja 45-60% staadionil hinge kinnipidamisega jooksmise maksimaalne kestus. Võistlusperioodil kasutati hingetõmbe treeningut. Tsükli kestus oli esimesel aastal 2,5 kuud ja teisel kuu. Peamised kunstliku hingamise kinnipidamisega sooritatavad harjutused olid esimesel aastal kõrgete puusatõstetega jooksmine ja vahelduv töö (10 X 100m) ja teisel aastal 10 X 150). Ühe seansi tööaeg hinge kinnipidamisega 2,5-kuulise tsükliga ulatus 200 sekundini ja kuutsükliga (teisel treeningaastal) 480 sekundini. Kontrollrühm sooritas samad mahud, kuid normaalsetes tingimustes. Meditsiiniline kontroll tsüklite lõpus füüsilise arengu häireid ei tuvastanud.

Südame röntgenuuring ei tuvastanud ka morfoloogilisi muutusi hüpoksilise treeningu mõjul. Dünaamiline vaatlus 2 aasta jooksul näitas mõlema rühma sportlastel ligikaudu samasugust südame- ja selle osade pindala suurenemist. Hüpoksilistes tingimustes treeninud sportlastel suurenes oluliselt rinnaümbermõõt ja vitaalne võimekus, samuti paranes kohanemisvõime funktsionaalsete testidega.

Hüpoksiatestide andmete analüüs näitas sportlaste vastupanuvõime suurenemist hüpoksia suhtes. See väljendus hinge kinni hoidmise aja pikenemises spetsiaalsete testide ajal (sissehingamisel, kinnisesse ruumi hingates, hinge kinni hoides joostes). Tuleb rõhutada, et sportlaste sooritus püsis palju madalama arteriaalse vere hapnikuga küllastumise juures kui kontrollrühmas.

Nagu aeg on näidanud, ei pannud kodumaised kestvusjooksu treenerid metoodilist hinge kinni hoidmise tehnikat praktiliselt tähele ning toonane hüpoksiatreening koos hinge kinni hoidmisega ei leidnud kestvusjooksjate koduses treeningus korralikku kasutust. Kuid kestvusspordi välistreenerid pöörasid sellele metoodilisele tehnikale tähelepanu ja hakkasid seda edukalt praktilises töös kasutama. Selle fakti kinnitamiseks piisab, kui viidata kuulsale Ameerika ujumistreenerile D. Councilmanile, kes hooajal 1975/76 Indiana ülikoolis ujujate treenimisel hinge kinni hoidmist kasutas ja silmapaistvaid tulemusi saavutas. Tema õpilane D. Montgomery tuli 20. olümpiavõitjaks I Mängud 100 m vabaltujumise distantsil. D. Councilman pühendas oma raamatus “Sportujumine” terve osa, mida ta nimetas “Hüpoksitreeninguks”, ja andis juhised hingamise kinnipidamise kasutamiseks ujujate treenimisel. Seega, kui ujuja sooritab harjutust submaksimaalse kiirusega (näiteks 10 x 100 jardi vabastiilis, puhkepausid 15 sekundit, keskmine aeg segmendi kohta 65 sekundit), siis hüpoksiatreeningul (hingamise kinnipidamine) on tal kõrgem süda. kiirusega kui normaalse hingamisega ujudes. Maksimaalse kiirusega ujumisel selliseid erinevusi ei esine, kuna siin saavutatakse maksimaalne pulss, olenemata hingamisrežiimist. Kuidas täpselt pulss muutub erinevate hingamisvõimalustega harjutuste mõjul hüpoksilise treeningu (hingamise kinnipidamise) esimeses etapis, on näha mitmesaja treeningujumise vaatluste tabelist 1 (mis esitab keskmised väärtused).

Tabel 1.

PULSSI MUUTUS SÕLTUVALT ERINEVAST

HINGAMISVÕIMALUSED TÄITMISE AJAL

HARJUTUSED 15 X 100 JARD PUHKUSPAUSIDEGA

15 SEKUNDIT (KESKMISED ANDMED)

Nii muutub 15X100 jardi harjutuses normaalselt hingamiselt sissehingamisega valikule üleminekul iga teise käeliigutuse tsükli korral pulsisagedus veidi (2,9 lööki/min). Samal ajal, kui lülitate normaalselt hingamiselt sissehingamise võimalusele iga kolmanda käeliigutuse tsükli järel, tõusis südame löögisagedus 13,8 lööki / min. Arvestades asjaolu, et läbi hüpoksiatreeningu (hingamise kinnipidamine), kirjutab D. Councilman, püüame tõsta hapnikuvõlga ja piimhappe taset organismis üldiselt, eriti lihaskiududes, on soovitav kasutada koormusi, mis suurendavad. südame löögisagedus. Sellepärast, niipea kui ujujad (antud näidetes roomajad) harjuvad iga teise käeliigutuse tsükliga sissehingamisega hingama, lülitume kohe iga kolmanda liigutustsükli järel sissehingamisega hingamisele. Kui treeningsari koosneb lühikestest lõikudest (näiteks 50 jardi), võivad ujujad sisse hingata ainult iga neljanda kätetsükli järel.

Kokkuvõtteks esitame ujujate treeningplaani Indiana ülikoolis, kus D. Councilman töötas treenerina (19. jaanuarist 25. jaanuarini 1976), kasutades doseeritud hinge kinnipidamist.

ESMASPÄEV

Hommikul:

1) Soojendus - 800 jardi

2) Hüpoksitreening – 16 X 75 jardi režiimis 0,55 – 1,10 (edaspidi kavas on treeningseeria sooritamise režiim määratud sõltuvalt sellest, millist ujumisviisi sportlane kasutab);

4) 5 X 100 jardi (režiimis 1,15 – 1,45), kasutades käte liigutusi (hüpoksitreening);

5) 1000 jardi ajavõtuga (distantsi teine ​​pool on kiirem kui esimene.

Jääjatele: 1) soojendus – 800 jardi; 2) 4X 1000 jardi. Kokku treeninguks: jääjaid -4800, teised ujujad - 4000 jardi.

Päeva jooksul:

1) Soojendus -1200 jardi;

2) Hüpoksitreening – 10 x 100 jardi (režiimis 1.10 – 1.25) +

5 X 100 jardi (režiimis 1. O5 - 1. 20) + 5 X 100 jardi (režiimis 1.00 - 1.15);

3) Maksimumkiirusel ujutakse 12X 25 jardi (2; 4; 6. jne lõigud);

4) 400 + 3X 200 jardi, kasutades lööke

5) 400 +4 X 150 jardi, kasutades käte liigutusi (HÜPOKSILINE TREENING);

6) 4 x 500 JARD 7.00 REŽIIMIS (SEISIJADELE 2 x 1000 JARD)

Kokku treeninguteks: jääjaid: 8500, sprinterid - 6000, teised ujujad - 7500 jardi

TEISIPÄEV

Hommikul:

1) Soojendus – 500 jardi;

2) Hüpoksitreening – 10 X 125 jardi;

3) 5 x 100 jardi, kasutades lööke;

4) 500 jardi käte liigutustega (hüpoksitreening);

5) 5 x 300 jardi (jääjad 4 x 500 jardi.)

Kokku treeninguks: viibijaid - 4750, teised ujujad - 4250 jardi.

Päeva jooksul:

1) soojendus – 800 jardi.

2) 5 x 200 jardi (režiimis 2,20) +3 x 200 jardi (režiimis 2,15) + 2 x 200 jardi (režiimis 2,10); jääjad sooritavad selle seeria asemel 4 x 800 jardi ja sprinterid 100 jardi segmentidega seeriat;

3) 800 jardi (distantsi teine ​​pool on kiirem kui esimene);

4) 800m + 8 x 25 jardi, kasutades lööke;

5) 1000 jardi, kasutades käte liigutusi (hüpoksitreening);

6) 6 x 400 jardi kujul: 400 jardi murdujumine (4 x 100 jardi, puhkepaus segmentide vahel 10 sekundit) + 400 jardi täielik distants + 400 jardi murdosa ujumine jne (selles treeningus seeria, sprinterid kasutavad distantsi 300 jardi).

Treeningutele kokku: jääjad -8600, sprinterid -6400, teised ujujad -8000 jardi.

KOLMAPÄEV

Hommikul:

1) Soojendus -800 jardi;

2) 3 x 200 + 3 x 150 + 3 x 100 jardi;

3) 500 jardi, kasutades lööke;

4) 10 X 50 jardi käte liigutustega (hüpoksitreening);

5) Sprindi kiirendused 12X 25 jardi (selle harjutuse asemel ujuvad kohalviibijad 1650 jardi).

Kokku treeninguks: jääjaid -4700, teised ujujad - 3450 jardi.

Päeva jooksul:

1) Soojendus - 1200 jardi

2) 6X 159 jardi (režiimis 1,45 – 2,15) +4 X 150 jardi (režiimis 1,40 – 2,10) +4 x 150 jardi (režiimis 1,35 – 2,05);

3) 16 x 50 jardi (2., 4., 6. jne lõigud ujutakse täiskiirusel);

4) 600 +8 x 50 jardi, kasutades lööke;

5) 1000 jardi vaba; põhiülesanne on tõsta kiirust enne pöördeid, teha selge pööre ja pärast seda väljuda;

6) 600 +2 X 200 jardi, kasutades käte liigutusi;

7) 5 x 200 jardi – korduv treening, puhkepaus segmentide vahel umbes 3 minutit (sprinterid sooritavad 5 x 150 jardi, jääjad – 4 x 500 jardi;

Treeninguteks kokku: jääjaid - 8900, sprintereid 6450, teisi ujujaid - 7700 jardi.

NELJAPÄEV

Hommikul:

1) Soojendus – 500 jardi;

2) 10 x 100 jardi;

3) 500 jardi, kasutades lööke;

4) 500 jardi, kasutades käte liigutusi;

5) Lõpuharjutus – planeeritud treeneri äranägemisel (kogumaht – 1500 jardi);

Treeninguteks kokku: jääjad -5000, sprinterid - 3000, teised ujujad - 4000 jardi.

Päeva jooksul:

1) Soojendus -1200 jardi;

2) 20 X 50 jardi (režiimis -0,40 -0,35) + 10 X 50 jardi (režiimis 0,40 - 0,30) + 10 X 50 jardi (režiimis 0,40 - 0,35): jääjad ujuvad selle seeria asemel 30X 100 jardi;

3) 1000 jardi (distantsi teine ​​pool on kiirem kui esimene);

4) 1000 jardi, kasutades lööke;

5) 1000 jardi käte liigutustega (hüpoksitreening);

6) Treeningseeria kujul: 400 jardi murdujumine (puhkepausid 50 või 100 – 10 sekundi pikkused tuumade lõigud) + 400 jardi järjest + 300 jardi murdujumine + 300 jardi järjest + 200 jardi murdosa ujumine + 200 jardi jardi pidevalt (sprinterid sooritavad seda harjutust sarnaselt, kuid kujul: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 jardi; jääjad ujuvad 1500 jardi "murdjardi" - +1500 jardi pidevalt.

Kokku treeninguteks: jääjaid - 9200, sprinterid -6100, teised ujujad -7000 jardi.

REEDE

Hommikul:

1) Soojendus sellisel kujul, nagu seda järgmisel võistlusel kasutatakse. Ligikaudne variant: a) ujumine täieliku liigutuste koordineerimisega, kasutades ühe jala või ühe käe liigutusi - kokku umbes 800 jardi:

B) 4–6 50 jardi; c) 300 jardi jalgade liigutustega; d) 2x25 jardi sprint; e) 200 jardi vaba;

2) üks järgmistest treeningseeriatest: a) 400 +300 + 200 +100 jardi 1 minuti režiimis.

Kokku treeninguks - 2450 - 3000 jardi.

Päeva jooksul:

1) Soojendus – 800 jardi;

2) 8 x 100, siis 8 x 75, siis 8 x 50 jardi (jääjad kahekordistavad segmentide pikkust, sprinterid poole võrra);

3) 10 x 100 jardi, kasutades lööke;

4) 10 X 100 jardi, kasutades käte liigutusi (hüpoksitreening);

5) 3 x 500 jardi (jääjad ujuvad selle asemel 3 x 100 jardi, sprinterid 3 x 300 jardi);

6) Startide sooritamise ja etappide vahetamise tehnika täiustamine teatevõistlustel.

Kokku treeninguteks: jääjaid - 6700, sprinterid - 5500, teised ujujad - 6100 jardi.

LAUPÄEV

Sellel nädalapäeval peetakse tavaliselt ujumismatš mõne ülikooli meeskonnaga. Võistlus algab kell 14:00. Kõik meie võistkonna ujujad peavad enne võistlust treenima. Kõige sagedamini tulevad ujujad basseini kell 12.30 ja teevad järgmise soojenduse;

1) 800 jardi ujumine täieliku liigutuste koordineerimisega ühe käe või ühe jalaga;

2) 20 x 50 jardi (jääjad - 12 x 100 jardi);

3) 400 jardi jalaliigutusi kasutades;

4) 400 jardi, kasutades käte liigutusi (hüpoksitreening);

5) 2 x 25 jardi sprint.

Pühapäeva pärastlõunasest treeningust on vabastatud need meie võistkonna liikmed, kes pärast võistlusel osalemist läbivad 20 X 100 jardi treeningsarja.

Kokku ujuvad laupäevasel treeningul sportlased: jääjad - 4850, teised ujujad - 4650 jardi (arvestamata võistlustel ujutud distantse).

PÜHAPÄEV

Hommikuti (10.30 – 13.30) tulevad ujujad treeningute asemel basseini, et oma ujumistehnika videomakisse salvestada ja seda analüüsida.

Pärastlõunal (16.30 -18.30) toimub treening neile ujujatele, kellel pole sel nädalal veel 11 treeningut läbitud.

Tavaliselt teevad kõik ujujad sama treeningut:

1) Soojendus -500 jardi;

2) 8 x 50 jardi;

3) 400 jardi jalalöögiga;

4) 400 jardi, kasutades käte liigutusi;

5) 3X 800 jardi;

Pühapäevase treeningu kogusumma -4100 jardi.

Üks näide veel.

Hüpoksilist treeningut (dooshingamist) kasutasid suusatamises ka välismaised asjatundjad. Näiteks kolmekordne olümpiavõitja Marja-Liisa Hämäläinen kasutas selleks “tünni” - akvalangistide hapnikuballoonidega sarnast, kuid väiksema mõõtmetega reservuaari. Reguleeritud rihmade abil kinnitatakse see seljale. Selle ülemisest osast ulatuvad välja kaks voolikut, mis on ühendatud huulikuga, millel on ka ninaklamber. Mahuti külge kinnitatakse läbipaistvast kilest silinder ja täidetakse granuleeritud ainega. Huuliku esiosas on reguleeritav klapp.

"Tünni" idee on lihtne - takistada õhuvoolu, vähendades selle hapnikusisaldust. “Tünniga” treeniv sportlane viib end aeglast lämbumist meenutavasse olekusse. Sissehingatav õhk läbib aktiivsöefiltrit ning osa väljahingatavast õhust suunatakse pidevalt tagasi hingamisteedesse.

Kõigi jaoks on esimene kogemus vaadiga hirmutav. Juba ainuüksi kõndimiskiiruse suurendamine paneb algaja huuliku klapi küljest ära rebima ja hingama, nagu hakkaks ta uppuma.

Kõndimiskiiruse suurendamine, rullsuuskadel treenimine või tünnitõste harjutamine eeldab eelnevat tahtejõulist hoiakut. See on võib-olla kõige ebainimlikum leiutis kaasaegse vastupidavustreeningu vallas.

Näiteks rullsuuskadel on täiesti võimatu “tünniga” täiskiirusel joosta, kuna isegi väike kiiruse tõus tekitab lämbumistunde.

Tünnitreeningu eesmärk oli valmistada Marju-Liisa ette kõrgharjutuslaagri tingimusteks, kus õhutihedus on märgatavalt väiksem kui merepinnal. Teisisõnu, "tünni" on vaja selleks, et mitte raisata väärtuslikku aega kõrgmäestikutingimustega kohanemiseks. Treeningu ajal asendab see haruldast mägiõhku ja lisaks tugevdab hingamislihaseid. Esimestel päevadel pärast tünniga treenimist tundis Hämäläinen, nagu oleks traktor üle rinna sõitnud, roietevahelised lihased olid nii valusad.

Viimastel aastatel on nad kasutanud hingamise kinnihoidmist (mõned Ameerika ja Saksa jooksjad treeningutel (6 sammu - sissehingamine, 6 sammu - hinge kinni hoidmine, 6 sammu - väljahingamine jne).

Nina pole ainult nohu jaoks

Võrreldes hinge kinnihoidmisega hakatakse ninahingamist treeningprotsessi sisse viima. Seetõttu on see meetod paljudele sportlastele praktiliselt tundmatu. Olles üks selle vastupidavuse arendamise lähenemise teadusliku põhjenduse autoreid, tahaksime veidi peatuda mõnel selle ilmnemise asjaolul. Olles töötanud aastakümneid kestvusjooksu treenerina koos erinevate jooksjatega, oleme sageli märganud, et mõned jooksuvõimega sportlased hingavad soojendusjooksul või taastumisjooksul läbi nina. Sama täheldati ka selliste loomade nagu metskitse, metskitse, saiaga jt vaatlustel, kes oma aktiivse eluviisi tõttu jooksevad mitukümmend kilomeetrit päevas, säilitades samal ajal üsna suure kiiruse. See asjaolu ajendas meid koos meie endise õpilase, maratonijooksu spordimeistri N. Martjanoviga mõtlema ninahingamise kasutamise võimalusele sportlaste treenimisel.

Ootamatu järeldus

80ndate keskel tegime sellise koolituse esimese katse. Eelkõige paluti jooksjatel pärast traditsioonilist soojendust sooritada 10 x 200 m seeria (40 sekundit iga lõigu kohta) pärast 200 m sörkimist. Pealegi oli vaja joosta üks segment normaalsel hingamisel, teine ​​nasaalsel hingamisel. Ja nii kogu seeria.

Pärast iga segmenti registreeriti südame löögisagedus.

Tegelikult kasutati südame löögisageduse arvutamist ainult ühel eesmärgil: et säilitada jooksjate huvi selle treeningu vastu. Kuid ülesande täitmist analüüsides jõudsime huvitava ja ootamatu järelduseni: sama jooksja pulss pideval jooksusegmentide kiirusel muutus sõltuvalt hingamisest. Nii näiteks oli jooksja A. ühel juhul (tavalise hingamisega) pulss 200 meetri lõikude lõpus 170 lööki/min. teises (ninahingamisega) - 162 lööki/min. Meenutagem, et mõlemal juhul oli lõigu läbimise kiirus sama. Sarnast pilti täheldati ka teiste grupi jooksjate seas.

Kõik saladus saab selgeks

Jagasime oma tähelepanekuid F.A.Iordanskajaga (Keskuuringute Instituudi “Sport” funktsionaalse diagnostika ja meditsiinilise kontrolli labori juhataja), kes tegeles hingamisprobleemidega.

Ta tegi ettepaneku viia läbi teaduslik uuring nasaalse hingamise kasutamise kohta vastupidavusjooksjate treenimisel. Lisaks ei ole me olemasolevast kirjandusest leidnud soovitusi ninahingamise spetsiaalseks kasutamiseks sportlaste treenimisel.

Süvenemata nüüd F. Iordanskaja, A. Jakimovi, N. Martjanovi, L. Muravjovi, A. Nekrasovist koosneva autorirühma poolt läbiviidud teadusliku uurimistöö detailidesse, võib soovitada kõigil huvilistel seda ise tundma õppida. . Seda kirjeldati artiklis "Ninahingamise kasutamine vastupidavusspordi treeningprotsessi struktuuris", mis avaldati 1987. aasta teadus- ja spordibülletäänis. See väljaanne oli kunagi suletud ja mõeldud puhtalt ametlikuks kasutamiseks, kuid tänaseks on see muutunud kättesaadavaks paljudele lugejatele.

Ninahingamist kasutasid oma treeningutel edukalt meie akadeemia lõpetanud A. Tšasova ja V. Ljahova, kellest said rahvusvahelised spordimeistrid maratonis ja 100 kilomeetri jooksus, M. Ivanov - maratoni spordimeister, V. Prudnikova - rahvusvaheline. 5 ja 10 km jooksuspordi meister, samuti teised sportlased.

Allpool tahaksin anda mõned metoodilised soovitused, mis võiksid aidata sportlastel efektiivsemalt kasutada nasaalset hingamist treeningutel nii-öelda “puhtal kujul” ja kombineerituna teiste hingamismeetoditega.

Ninahingamist saavad kasutada peaaegu kõik sportlased, välja arvatud need, kellel on ülemiste hingamisteede häired. Ninahingamisega harjumise perioodil ja ka hinge kinni hoidmisel võivad sportlastel tekkida peavalud, mis reeglina mööduvad poole tunni pärast.

Ninahingamisega harjumise esimeses etapis on sobivaimad treeningsegmendid 200 meetrit. Seejärel tuleks neid pikendada 400, 600 meetrini jne. Kohanemisperiood on tavaliselt 2-4 nädalat.

Esimese nädala saab üles ehitada umbes nii.

ESIMENE PÄEV. Soojendusjooks – 3-4 km. Üldarendusharjutused (GDE) - 15 min. Kiirendus -4-5 X 100m peale 100m kõndimist. Jooksutöö: 1,3000m (impulssrežiimis 150 - 160 lööki / min.) 2. 2000m (pulssirežiimis 145 - 155 lööki / min.) 3. 1000m (impulsi režiimis 155 - 165 lööki / min). Pärast iga võistlust puhka 3-4 minutit. kõndides. 4. 5X200m (45 – 50sek) ninahingamisega peale 200m kõndimist. Kerge jooks - 1-2 km.

TEINE PÄEV. Ühtlane rist pulsirežiimis 135 -145 lööki / min - 8 -10 km. Kiirendus: 5-7X200m (45 -50 sek nasaalse hingamisega peale 200m kõndi).

KOLMAS PÄEV. Muutuv murdmaa – 10 km. Välijaotla – 15 min. Kiirendus: 2X400m (85 -90 sek) pärast 200m kõndimist, 200m (39 -40 sek) ninahingamisega. Kerge jooks -1 -2km.

NELJAS PÄEV. Soojendusjooks -3 -4 km. Välijaotla – 15 min. Kiirendus: 5 -6 X 80 m peale 100 m kõndimist. 5X200m (43 – 47sek) pärast 200m sörkimist (1., 3., 5. segmendid ninahingamisega). 3000m pulsirežiimil – normaalse hingamisega 145 – 155 lööki/min. Puhkus -3 -4 min. kõndides. 5X200m (45 -48sek) pärast 200m sörkimist (2., 4. segmendid ninahingamisega). 1000m pulsirežiimil – normaalse hingamisega 155 – 165 lööki/min. Puhkus -3 -4 min. kõndides. 400m (83 – 85sek) ninahingamisega. Kerge jooks – 1-2km.

VIIES PÄEV. Ühtlane rist pulsirežiimis 140–150 lööki / min, lõpus tehke ninahingamisega kiirendus 2x400 m (80–84 sek.) pärast 400 m sörkimist. Puhkus -3 -4 min. kõndides. 200m (38 -40 sek) ninahingamisega. Kerge jooks -1 -2km.

Teisel nädalal võib ninahingamisega joosta pooled esimesel nädalal soovitatud murdmaadistantsidest. Kolmandal nädalal saab kahel ühtlasel murdmaal nasaalset hingamist kasutada kogu distantsi vältel.

Kesk-, pika- ja maratonijooksuvõistlustel ei ole soovitatav kasutada ninahingamist, kuna siin saavutatakse sageli maksimaalne pulss, olenemata hingamisvõimalustest. Las sportlane kasutab talle kõige mugavamat varianti. Tähelepanu laskesuusatajad! Kasutage seda tehnikat laskejoonele lähenedes, kui aeglustate liikumiskiirust. Ninahingamist on soovitatav kasutada 100 km võistlustel ja igapäevast jooksmist juhtudel, kui liikumiskiirus on lähedane kõnnikiirusele, samuti sportlastel, kes osalevad jooksus mitte sportlike saavutuste, vaid naudingu pärast.

Ninahingamist kasutavaid treeningsegmente saab läbi viia seeriatena. Näiteks vaheldumisi 5X400 m pikkune seeria ninahingamisega sama tööga normaalse hingamisega. 5X1000 m sarjas ületatakse peale 1000 m jooksu 1. segment ninahingamisega, teine ​​normaalse hingamisega jne.

Ninahingamine ja hinge kinnihoidmine aitavad sportlastel arendada säästlikku jooksutehnikat, kuna sellistes tingimustes väheneb hapnikupuuduse tõttu jooksusammu pikkus ja sagedus suureneb. Jooksja leiab end keskmäestikutingimustes treenides justkui segamatult igapäevaelust tasandikel. Ärge püüdke sügavalt sisse hingata, hingake vabalt ja kergelt. Teie keha on hästi organiseeritud, isereguleeruv süsteem, usaldage seda ja jälgige koormust, MITTE LUBATA ÜLEKOORMUST. Kui õhku napib, tuleb jooksukiirust aeglustada!

Üks viis on hea, kuid kaks on parem

Nagu meie praktiline kogemus on näidanud, saavad sportlased kasutada kombineeritud hingamismeetodit. See hõlmab nasaalse hingamise ja hinge kinni hoidmise kasutamist eraldi treeningu käigus. Kuid enne kombineeritud hingamismeetodi kasutamist peab sportlane valdama ninahingamist.

Järgmine etapp on hingamise kinnipidamise valdamine. Ja alles pärast seda võite hakata kasutama kombineeritud meetodit. Tavaliselt kulub jooksjatel sellega harjumiseks ja kahe hingamismeetodi tehnika valdamiseks aega üks kuni poolteist kuud. Siin pole vaja kiirustada, sest hinge kinnipidamisega treenimine mõjub kehale intensiivselt, ületades oma tagajärgedelt oluliselt normaalse hingamisega treenimist.

Kombineeritud meetodi puhul ei tohiks hingamise kinnipidamisega treeningsegmendid ületada 80 m. Selliste segmentide kogujooksu maht võib eraldi treeningkorras olla 400-600m. Hinge kinnihoidmisega treeningsegmentide jooksmise kiirus võib olla 87–95% maksimumist. Näitena pakume välja üldise skeemi iganädalase tsükli konstrueerimiseks kombineeritud hingamise meetodil sportlastele.

ESMASPÄEV. Soojendusjooks – 3-4 km. Välijaotla -15 min. Kiirendused: 4 -5 X60m hinge kinni hoidmisega. 2000m pulsirežiimil -150 -160 lööki/min normaalse hingamisega 3 X 1000m pulsirežiimil 155-165 lööki/min läbi 800m sörkjooksu (1. ja 3. segmendil - nasaalne hingamine). 2 x 400 m (82 – 88 sek) ninahingamist läbi 400 m sörkjooksu. 3 X50m (8-10 sek) pärast 150m kõndimist (1. ja 3. segmendil - hinge kinnipidamine). Kerge jooks -2 -3 km (tavaline hingamine).

TEISIPÄEV. Vormiriis -12 – 15 km (millest 8 km ninahingamisega.). Välijaotla -10 min. Tehnikajooks -3 -5X 100m. Kiirendus: 4 X 50 m hinge kinnipidamisega pärast 100 m kõndimist. Kerge jooks -1 -2km (tavaline hingamine).

KOLMAPÄEV. Soojendusjooks -3 -4 km. Välijaotla -15 min. Kiirendused: 4 -5 X50m hinge kinni hoidmisega. 3000m pulsirežiimil 150 -1 55 lööki/min. nasaalse hingamisega. Jooksupuhkus -1000m (tavaline hingamine).5x200m (40 -45 sek) ninahingamisega. 2x60m peale 100m kõndimist hinge kinni hoides. Kerge jooks - 1-2 km (tavaline hingamine).

NELJAPÄEV. Puhka.

REEDE. Soojendusjooks – 3-4 km. ORU - 15 min Kiirendus 4-5 X 70 m hinge kinnipidamisega. 2X 2000m pulsirežiimil 150 -160 lööki/min ninahingamisega peale 1000m sörkimist. 5 X200m (40 – 45 sek) ninahingamisega pärast 300m sörkimist. 2 X50 -60m hinge kinni hoidmisega. Kerge jooks -1 -2km (tavaline hingamine).

LAUPÄEV. Vormikross – 15 – 20 km (millest 10 – 12 km ninahingamisega). Välijaotla -10 min. Tehnikajooks -2 -3X60 -70m hinge kinni hoidmisega. Kerge jooks -1 -2km.

PÜHAPÄEV. Puhka.

Ninahingamisega treenimise eeliste hulgas on lisaks kõigele muule ka asjaolu, et need võimaldavad sportlastel külmal ajal vältida ülemiste hingamisteede külmetushaigusi.

Sportlased, kes kasutavad treeningul regulaarselt ninahingamist, hinge kinnihoidmist või kombineeritud meetodit, kohanevad kiiresti keskmäestiku või kõrgmäestiku treeningutega.

Mägitingimustes treenivaid jooksjaid kirjeldasime kodulehel artiklis"Mammutid" keskmägedes"

MAMMUTTID

Sinu soov saavutada spordis parim sooritus on loomulik vajadus. Kuid see, kui kaugele olete nõus seadust rikkumata minema, on täielikult teie enda otsustada. Kui ma kirjutan ühele oma sportlasele ette hüpoksiatreeningu, hakkan proovima piire; Pean tundma, et ta on valmis ebatavaliseks treeninguks. Hüpoksiline treening võib anda positiivse stiimuli ja hõlbustada üleminekut kõrgustreeningule. Lisaks tugevdab see hingamislihaseid. Selles peatükis tutvustan meetodit, mille olen ise välja töötanud ja mis kasutab standardset hingamismaski. Selle meetodi kohta pole teaduslikke andmeid. Meetod põhineb ainult minu enda kogemusel ja minu subjektiivsel hinnangul. See idee tuli mulle juhuslikult. Elu loomingulistel perioodidel töötan palju tunde oma ateljees kiviraidurina. Töötan marmoriga ja marmoritolmu eest kaitsmiseks kannan maski. Läbi maski hingates pean sissehingamiseks rohkem jõudu kasutama, kuigi kopsudesse siseneva hapniku maht jääb samaks. Ühel päeval märkasin, et neil perioodidel, mil töötan palju oma stuudios maski kandes, tunnen end väga hästi ja rõõmsalt.

Esiteks, kui käisin mitmeks päevaks mägedes, Davosis, 1600 meetri kõrgusel merepinnast. Mägedesse ronides tundus, et see “kerge” hüpoksia tunne, mida mägedes alati tundsin, kadus. Ma ei tundnud mingit erinevust võrreldes selle piirkonna normaalse kõrgusega, kus ma elan. Minu kopsud, hingamine ja keha reageerisid füüsilisele tegevusele nii, nagu treeniksin 400 meetri kõrgusel merepinnast. Nii tekkiski mõte teha treeninguid maskiga hüpoksiatreeninguga. See meetod on vaimsel tasandil raske. Erinevalt hüpoksilisest ujumisest, mille puhul hingamisaktiivsus treeningu ajal väheneb, on hüpoksiatreening keskendunud pausidele. Oleme harjunud, et intervalltreeningu pauside ajal, kui on suurenenud õhuvajadus, on hapnikku piisavalt. Keegi ju ei vähenda enda ümber õhuhulka? Aga ma tegin täpselt nii ja tavalise maski abil. Hüpoksiitreening on uus stiimul, mis toob teie treeningutesse vaheldust! See võib iseenesest olla piisav motivatsioon ja motivatsioon oma treeningplaani järjepidevaks elluviimiseks. Kuidas hüpoksiatreening töötab? Jookse rajal 12–20 korda 400 meetriga ümber tempoga, mis on umbes kaheksa protsenti kiirem kui teie parim 10 kilomeetri aeg. Kui teie parim kümne kilomeetri aeg on 40 minutit, võrdub see 1:28 minutiga 400-meetrise intervalli kohta. Pausi ajal kõnnid 60 sekundit hingamismaskiga. Enne seda kata aga 90 protsenti tolmufiltri pinnast kleeplindiga.

Esimesed kuus hingetõmmet pärast treeningut hingate sisse normaalses koguses õhku. Seejärel vajutad maski näole ja kasutad pulssoksümeetrit, mida hoiad teises käes, et kontrollida vere hapnikuküllastust. Eesmärk on hoida pausi ajal küllastus umbes 90 protsenti (normaalne küllastus pausi ajal on 96–99 protsenti), isegi kui hingamisrefleks ütleb: "Palun võtke see mask ära." Kohe!". Peate seda refleksi taluma ja sellele vastu seista. Tunne on väga ebameeldiv, tekib midagi "õhujanu" taolist. Niipea, kui jätkate hingamist, kaob see tunne. Lisaks tekib kopsudes teatav lihaspinge. Sellele vaatamata valitseb ohutunne. Mul on kogemusi tööga sportlastega, kellel tekkisid ujumist alustades tõelised paanikahood ja tunne, et nad võivad ära uppuda. Arglikele ujujatele on selline treening väga kasulik, kui on julgust alustada. Seejärel alustan nelja kordusega 94-protsendilise küllastusega ja liigun madalamate väärtusteni.

Pärast kuut treeningühikut kuue nädala jooksul tunnete end täis, mis tähendab, et 90-protsendilise hapnikuküllastuse säilitamine on muutunud suhteliselt lihtsamaks. See viitab sellele, et hüpoksiatreening tuleks katkestada ja naasta tavaliste jooksulintreeninguüksuste juurde ilma maskita. Samas märkad, et pauside ajal tuleb “tõesti palju” õhku. Nüüd olete rohkem valmis pingutama oma piirini. Nii et vaimselt on selline treening ilmselgelt kasulik. Ma armastan piire. Oma piiride õppimine muudab elu elamisväärseks. Mask ja pulssoksümeeter kokku ei maksa rohkem kui 150 eurot. 0,5-protsendine paranemine 150 euro eest pluss teatav “hirmudoos” on hea tulemus.

Millist peatükki sellest raamatust tahaksid järgmisena lugeda? Kas te oleksite selle raamatu kätte võtnud, kui see oleks ilmunud vene keeles? Tõhusa ujumise valem Efektiivse rattasõidu valem Jooksufoorum Triatleedi seitse peamist viga ujumises Triatleedi seitse peamist viga rattasõidus Triatleedi seitse peamist viga jooksmisel Treeningprogramm Mikrorattad ja makrorattad Üleminekutsoonide treening "rattajooks" Treening kl. kõrgus maskiga Hingetreening Jõutreening Aerodünaamika Treeninglaager Stardiks valmistumine Võistlusteks valmistumine ja start ise Toitumine võistlustel Testid: vere keel Krambid Treener ja sportlane Ületreening Zen-stiilis treening KIIRE treening Enesedistsipliin ja enesetunne -vastutus Kompenseeriv treening Meditatsioon Soojendus Spordivigastused

Vaakumi tegemiseks tõuske neljakäpukil, hingake kogu õhk kopsudest välja ja imege kõhtu nii palju kui võimalik. Hoidke seda olekut 20-30 sekundit, seejärel lõdvestage mõni sekund ja proovige veel kaks või kolm korda.

Järgmine samm on "vaakumi" harjutamine põlvili. Seisa sirgelt, käed põlvedel ja proovige vaakumit hoida nii kaua kui võimalik.

Istudes "vaakumi" tegemine on veelgi keerulisem ülesanne. Kuid kui olete õppinud istudes ilma probleemideta "vaakumit" hoidma, saate seda teha ka seistes ja erinevaid poose sooritades.