Уменьшение чувства внутренней тревоги страха напряжения называется. Как избавиться от тревоги, страха и беспокойства. Научитесь тормозить воображение работой

Тревожность и беспокойство – склонность человека к переживанию состояния тревоги. Довольно часто такие чувства возникают, когда люди сталкиваются с серьезными проблемам или стрессовыми ситуациями.

Типы тревожности и беспокойства

В своей жизни человек может столкнуться с такими видами тревоги:

Причины и симптомы

Причины чувства тревоги и беспокойства могут быть разными. К основным относятся:

Вышеперечисленные причины чаще всего вызывают тревожные расстройства у людей, относящихся к группе риска:

Такие расстройства приводят к появлению различных симптомов, главным из которых является чрезмерная тревожность. Также могут встречаться и физические симптомы:

• нарушенная концентрация;
• усталость;
• повышенная раздражительность;
• проблемы со сном;
• онемение рук или ног;
• беспокойство;
• боли в области живота или спины;
• гиперемия;
• дрожь;
• потоотделение;
• постоянное чувство усталости.

Правильная диагностика поможет понять, как справиться с тревогой и беспокойством. Поставить правильный диагноз сможет врач-психиатр. Обращаться за помощью нужно только в том случае, если симптомы недуга не проходят в течение месяца или нескольких недель.

Установить диагноз довольно просто. Намного сложнее определить, какой именно вид расстройства у пациента, так как многие из них имеют практически одинаковые симптомы.

Для изучения сути проблемы и уточнения диагноза психиатр проводит специальные психологические тесты. Также врач должен обратить свое внимание на такие моменты:

• отсутствие или наличие характерных симптомов, их длительность;
• наличие связи симптомов с возможными заболеваниями органов;
• наличие стрессовых ситуаций, которые могли привести к появлению тревожного расстройства.

Лечение

Некоторые не знают, что делать при постоянной тревоге и беспокойстве. Избавиться от этого можно несколькими способами.

Медикаментозное лечение

Таблетки от тревоги и беспокойства назначаются при усугубленном течении болезни. Во время лечения могут использоваться:

1. Транквилизаторы. Позволяют снять мышечную напряженность, уменьшают выраженность проявления страха и тревоги. Использовать транквилизаторы нужно осторожно, так как они вызывают привыкание.
2. Бета-адреноблокаторы. Помогают избавиться от вегетативных симптомов.
3. Антидепрессанты. С их помощью можно избавиться от депрессии и нормализовать настроение пациента.

Конфронтация

Применяется если нужно избавиться от повышенной тревожности. Суть данного способа заключается в создании тревожной ситуации, с которой должен справиться пациент. Регулярное повторение процедуры понижает уровень тревожности и делает человека уверенным в своих силах.

Психотерапия

Избавляет пациента от негативных мыслей, которые усугубляют тревожное состояние. Достаточно провести 10-15 сеансов, чтобы полностью избавиться от чувства тревоги.

Физическая реабилитация

Представляет собой комплекс упражнений, большинство из которых были взяты из йоги. С их помощью снимается тревожность, усталость и нервное напряжение.

Гипноз

Наиболее быстрый и эффективный способ избавления от чувства тревоги. Во время гипноза пациент сталкивается со своими страхами, что позволяет найти способы их преодоления.

Лечение детей

Чтобы избавиться от тревожных расстройств у детей применяются лекарственные препараты и поведенческая терапия, являющаяся наиболее эффективным методом лечения. Ее суть заключается в создании устрашающих ситуаций и принятии мер, которые помогли бы справляться с ними.

Профилактика

Чтобы предотвратить появление и развитие тревожного расстройства, необходимо:

1. Не нервничать по пустякам. Для этого нужно изменить свое отношение к факторам, которые могут вызывать беспокойство.
2. Заниматься спортом. Регулярные физические нагрузки помогут отвлечься от проблем.
3. Избегать стрессовых ситуаций. Рекомендуется меньше заниматься делами, которые вызывают негативные эмоции и ухудшают настроение.
4. Периодически отдыхать. Небольшой отдых способствует снятию тревожности, усталости и стресса.
5. Полноценно питаться и ограничить употребление крепкого чая, кофе и алкоголя. Необходимо есть больше овощей и фруктов, которые содержат в себе много витаминов. Если такой возможности нет, то можно принимать витаминные комплексы.

Последствия

Если своевременно не избавиться от данной проблемы, то могут появиться некоторые осложнения.
При отсутствии лечения чувство тревоги становится настолько выраженным, что у человека появляется паника и он начинает вести себя неадекватно. Вместе с этим появляются и физические расстройства, к которым можно отнести рвоту, тошноту, мигрени, потерю аппетита и булимию. Такое сильное волнение разрушает не только психику человека, но и его жизнь.

Наверняка каждый из нас сталкивался с чувством тревоги и беспокойства, проявляемым в виде необъяснимых и непреодолимых негативных эмоций. И если в некоторых ситуациях мы виним стрессовое состояние или какое-то нервное потрясение, то нередко возникать может тревога без причины.

На самом деле, причины все же есть, просто они находятся не на поверхности, а скрыты глубоко внутри, из-за чего вскрыть их может быть очень трудно. Мы на нашем сайте попробуем разобраться с этой проблемой.

Синдром тревоги способен заставлять человека испытывать серьезный эмоциональный (впрочем, нередко и физический) дискомфорт, мешать получать удовольствие от жизни. Подобное состояние губительно действует на организм и душевное равновесие, в результате чего могут развиться психосоматические заболевания.

Если вас одолевает чувство беспокойства без причины, необходимо разобраться с его истоками и попытаться помочь себе. Как это сделать? Следующий материал посвящен именно этой теме.

Что такое тревога и тревожность

Тревога в психологии рассматривается как эмоция с негативной окраской, которая может возникать в ответ на какое-то событие. Бывают также случаи, когда возникает состояние тревоги и беспокойства без причины.

Следует различать понятие тревоги и тревожности

Тревога – это эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неопределённой опасности, поэтому эта эмоция часто является беспредметной . Это понятие было введено в психологию создателем психоанализа – Зигмундом Фрейдом.

Тревожность – это целый комплекс эмоций, включающий чувство страха, стыда, беспокойства, вины и пр . Это индивидуальная психологическая особенность личности, проявляющаяся в том, что человек склонный к переживаниям. Причиной может быть слабая нервная система, определённые свойства темперамента или личности.

Иногда тревожиться – это вполне нормальное состояние, которое даже может приносить пользу. Например, если мы о чём-то переживаем (в меру), то это может заставлять нас выполнять какие-то задания качественно и добиваться успеха. Но, если тревога перерастает в тревожное расстройство, то речь идёт о нарушении, с которым необходимо бороться.

Различают несколько видов тревожных расстройств:

• Генерализованное . Это именно тот случай, когда возникает чувство тревоги и беспокойства без причины . Предстоящие экзамены, приход на новое место работы, переезд и прочие обстоятельства совершенно ни при чём. Это состояние охватывает человека внезапно и всецело – до такой степени, что человек даже не может выполнять повседневные дела.
• Социальное . В подобных случаях смутное чувство тревоги не даёт комфортно чувствовать себя в окружении других людей . Из-за этого затруднения могут возникнуть даже когда человек просто выходит на улицу, в магазин или на прогулку. В результате такого тревожного расстройства необходимость учиться, работать, посещать общественные места превращается в невероятное мучение для человека.
• Паническое состояние . При этом расстройстве периодически возникает беспричинный страх и волнение . Интенсивность страха в таком случае ярко выраженная. Внезапно у человека начинает усиленно биться сердце, повышается потоотделение, начинает не хватать воздуха, проявляется желание куда-то бежать и сделать что-то, чтобы избавиться от этого состояния. Люди, подверженные паническим атакам, могут даже бояться выходить из дома и контактировать с людьми.
• Фобии . Несмотря на то, что для фобий характерна боязнь чего-то конкретного (высоты, замкнутого пространства, насекомых и пр.), это чаще всего – неосознанная тревога . Человек не может объяснить, почему он боится, например, именно змей, темноты или чего-то ещё.

Тревожное расстройство нередко развивается вместе с депрессией, обсессивно-компульсивным или биполярным расстройством.

Разница между страхом и тревогой

Необходимо отличать два эти понятия друг от друга. Страх и тревога хоть и имеют похожие проявления, но всё же это разные состояния. Страх является эмоциональной реакцией на какую-то реальную угрозу. В свою очередь, тревога – это, возможно, беспричинное ожидание чего-то нехорошего, какой-то опасности или травмирующей ситуации . Чтобы понять, о чём идёт речь, приведём пример.

Предположим, студент, который не подготовился к экзамену, вполне обоснованно будет , что провалит экзамен. С другой стороны, взглянем на отличника, который тщательно готовился, изучил ответы на все вопросы, но всё равно переживающего, что он не сможет получить хорошую оценку. В таком случае можно утверждать о неадекватной реакции на ситуацию, которая указывает на возможное тревожное расстройство.

Итак, обобщим, в чём разница и тревоги:

1. Страх является ответом на какой-то обоснованный раздражитель , а тревога – это состояние, возникающее даже в случае отсутствия явного сигнала опасности .
2. Страх обычно ориентирован на конкретный источник опасности в случае неизбежного ожидания или уже произошедшего столкновения с ним, а тревога возникает даже в том случае, если столкновение с опасностью не прогнозируется .
3. Страх развивается в момент угрозы , а тревога – задолго до её возникновения . И то не факт, что этот пугающий момент наступит.
4. Страх основывается на опыте человека, каких-то травмирующих его событий в прошлом. В свою очередь, тревога ориентирована на будущее и не всегда является подкреплённой негативным опытом.
5. Страх чаще всего имеет связь с торможением психических функцией ввиду вовлечения парасимпатических отделов нервной системы. Из-за этого считается, что чувство страха «парализует», «отключает» или попросту заставляет бежать без оглядки. Беспричинная тревога, наоборот, обычно связана с возбуждением симпатических отделов нервной системы . Но, это не означает, что она способна мобилизовать силы человека и направить их на конструктивное решение. Тревога охватывает полностью, заставляет мысли кружится вокруг ожидания чего-то неприятного.

Следует также различать понятия боязни и тревожности. Если страх – это эмоция, возникающая в некоторых ситуациях, то боязнь ощущается достаточно часто (если не всё время) и является, скорее, проявлением личности. То же самое можно сказать и о тревожности.

Если человек иногда испытывает тревогу (в условиях, естественных для этого), то тревожность имеет место быть настолько часто, что только вредит и заставляет человека перестать получать удовольствие от жизни и привычных радостных моментов.

Симптомы тревожных состояний

В целом можно сказать, что симптомы страха и тревоги очень схожи. Существенное отличие кроется в интенсивности. Естественно, что для страха характерен более яркий эмоциональный окрас и внезапность возникновения. Но, в свою очередь, постоянная повышенная тревожность способна очень навредить человеку.

Сильная тревога наряду с изменением эмоционального фона обычно проявляется в сопутствии со следующими признаками:

• ощущение потряхивания тела (так называемый мандраж), дрожь в руках;
• учащение сердцебиения;
• усиление потоотделения;
• озноб;
• скованность;
• ощущение сдавленности в грудной клетке;
• напряжение в мышцах вплоть до возникновения их болезненности;
• боль в голове, брюшной полости и других частях тела невыясненного генеза;
• нарушение аппетита или, наоборот, его усиление;
• ухудшение настроения;
• невозможность расслабиться и сосредоточиться;
• раздражительность;
• прерывистый сон, бессонница;
• отсутствие интереса не только к привычной, но и самой любимой деятельности.

Постоянная тревожность может привести к очень неприятным последствиям. В р езультате такого состояния способна развиться аритмия сердца, могут беспокоить головокружения, ощущение комка в горле, приступы удушья, дрожь в конечностях. Могут даже наблюдаться перепады температуры тела, проблемы с органами пищеварения . Естественно, что проблемы со здоровьем ухудшают состояние внешности, может возникнуть , которая, в свою очередь, негативно сказывается на всех сферах жизни.

Причины приступов тревоги и страха

Состояние тревоги и беспокойства, даже, на первый взгляд, беспричинное, всё же имеет свои причины. Порой докопаться до истины достаточно сложно, так как тревожность может быть скрыта очень глубоко. Если у человека не получается самостоятельно разобраться с истоками проблемы, в этом способен помочь грамотный психолог или психотерапевт.

Наиболее распространёнными причинами тревожности можно назвать следующие варианты сценариев :

• Наследственный фактор . Это может показаться странным, но тревожность может передаться от ближайших родственников. Возможно, всё дело в свойствах нервной системы, которые являются врождёнными.
• Особенности воспитания . Если в детстве человека постоянно пугали возможными последствиями определённых поступков, прогнозировали неудачи, не верили в своего сына или дочь, то неизбежно формируется повышенная тревожность. Ребёнок вырастает во взрослого человека и проецирует навязанную модель поведения уже во взрослой жизни.
• Чрезмерная опека . Из-за того, что за такого человека в детстве решали все вопросы, он вырастает инфантильным и может постоянно бояться совершить ошибку.
• Стремление постоянно всё контролировать . Обычно такая привычка идёт с детства из-за неправильных установок взрослых. Если вдруг у такого человека что-то выходит из-под его контроля (ну, или если есть вероятность такого развития событий), он сильно тревожится.

На появление тревожного состояния могут влиять и другие причины: психологические травмы, сильные стрессы, опасные и даже угрожающие для здоровья или жизни ситуации и т.д.

Понимание причины страха и тревожности – это первый шаг к избавлению от патологического психоэмоционального состояния.

Когда тревога – это нормально, а когда – патология

Как мы уже указывали, в ряде ситуаций тревога – это вполне обоснованное состояние (предстоящие экзамены, переезд, переход на другую работу и пр.). Она способна помочь человеку преодолеть некоторые проблемы и со временем вернуться к нормальной жизни. Но, бывают случаи патологической тревоги. Она оказывает разрушающее воздействие не только психоэмоциональное, но и физиологическое состояние человека.

Как отличить патологическую тревогу от той, что является нормой? По нескольким признакам :

• Если развивается тревожное состояние без причины , когда нет никаких для этого предпосылок. Человек постоянно ожидает, что произойдёт что-то плохое, волнуется за себя и своих близких. Он практически никогда, даже в благополучной обстановке, не ощущает спокойствия.
• Человек прогнозирует неприятные события, находится в ожидании чего-то ужасного . Это можно заметить по его поведению. Он то мечется, всё время проверяя что-то или кого-то, то впадает в ступор, то замыкается в себе и не желает контактировать с окружающими.
• В состоянии некой паники из-за усилившейся тревоги у человека проявляются и психосоматические симптомы – дыхание становится прерывистым, учащается сердцебиение, появляется головокружение, повышается потливость. Из-за постоянного напряжения человек нервный и раздражительный, нарушается его сон.
• Тревожность без причины на самом деле не возникает просто так. Ей всегда предшествуют какие-то обстоятельства, например, неразрешённые конфликты , постоянное пребывание в состоянии стресса и даже физиологические нарушения вплоть до дисбаланса и болезней мозга.

Беспричинный страх и тревога – это проблема, с которой обязательно нужно бороться. Человек, постоянно пребывающий в таком состоянии, в конце концов может довести себя до невроза и нервного срыва.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Что делать, если вас одолевает постоянное чувство страха? Однозначно: необходимо действовать. Психологи предлагают избавиться от волнения и страха, воспользовавшись следующими рекомендациями:

1. Ищите причину . Не покидающее тревожное чувство всегда имеет свою причину, даже если кажется, что оно появляется безосновательно. Подумайте над тем, с какого периода жизни вы начали испытывать сильную тревогу? Скорее всего, придётся хорошенько покопаться в памяти и в своих ощущениях. Возможно, вы откроете перед собой много неожиданного. Причиной могут быть неприятности на работе, взаимоотношения с близкими, проблемы со здоровьем и т.д. Сразу подумайте над тем, можете ли вы что-то изменить в такой ситуации. В большинстве случаев всё-таки вы в состоянии хотя бы частично повлиять на источник тревоги (например, найти другую работу, уладить конфликт с близкими и т.д.), что и облегчит ваше состояние.
2. Проговорите вслух свою проблему . Если причину тревожного состояния не удаётся обнаружить, можно попробовать убрать чувство тревоги с помощью проговаривания проблемы с другим человеком. В процессе разговора вы сможете выяснить о самом себе много интересного. Но, очень важный нюанс: нужно, чтобы собеседник обязательно имел положительный настрой. Он не должен вгонять в ещё большое уныние, но стремиться дать позитивный заряд.
3. Отвлекайтесь от проблем . Погрузитесь в хобби, сходите в кинотеатр, пообщайтесь с друзьями, посетите выставку – сделайте то, что вам нравится и что позволит не прокручивать постоянно в голове тревожные мысли. Пусть это даже какая-то мелочь вроде приятного чаепития во время обеденного перерыва на работе.
4. Занимайтесь спортом . Проверено многими людьми, что регулярные занятия спортом делают человека эмоционально более уравновешенными, уверенными в себе. Физические нагрузки помогают снять душевное и мышечное напряжение, хотя бы на время избавить от гнетущих мыслей.
5. Находите время на качественный отдых . Самый доступный отдых, о котором многие забывают, – это хороший сон. Долой «неотложные» дела, которые тянутся изо дня в день. Нужно обязательно давать себя нормально высыпаться (пусть и не всегда, но часто). Во сне вы и ваша нервная система расслабляетесь, поэтому качественно отдохнувший человек не видит вокруг себя так много тёмных красок, чем тот, который систематически не высыпается.
6. Избавьтесь от таких вредных привычек как курение и употребление алкоголя . Вопреки распространённому мнению о том, что сигареты и спиртное помогают расслабиться, это большое заблуждение. И без того перенапряжённый мозг вынужден стараться сохранять равновесие, расшатывающееся ещё и вредными веществами.
7. Обучитесь технике релаксации . Научитесь расслабляться с помощью дыхательных упражнений, медитации, йогических асан. Любите ? Периодически включайте лёгкие приятные мелодии, которые будут действовать на вас расслабляюще. Это можно совместить с ароматерапией, принятием ванн с эфирными маслами. Прислушайтесь к себе, ведь вы можете подсказать самому себе, что именно для вас является релаксирующим.

В некоторых случаях помогает фармакология. Самое главное – ищите безопасные варианты выхода из сложившейся ситуации и позвольте себе наконец-то жить без необоснованных волнений и тревог. Вы достойны быть счастливыми!

С этой статьей читают:

Что такое беспокойство и состояние тревоги – известно практически каждому. Подобные ощущения являются сигналом психики человека, которые сообщают о том, что имеются перемены в системах организма человека, или в окружающей его обстановке. Тревога обеспечивает мобилизацию внутренних ресурсов человека, на случай опасности. Поэтому в таком состоянии часто наблюдается мышечное напряжение, дрожь. Каждая система организма готова к экстремальным действиям.

Человеку, находящемуся в состоянии тревоги, не удается сконцентрироваться, он не может нормально спать. Его мучают плохие предчувствия, он постоянно чего-то боится. Чаще всего, такая реакция возникает на стрессовые ситуации, или другие заболевания. Подобное состояние имеет физические признаки. Человек испытывает головную боль, а также болевые ощущение в области спины, груди. Может быть нарушен ритм сердца, . Все эти явления наблюдаются на фоне общей усталости и недомогания.

При нормальном состоянии психики тревожное состояние является необходимым человеку, так как оно требуется, чтобы противостоять опасностям внешнего мира. Мозг начинает работать более активно, давая возможность организму приготовиться к определенным действиям. Но если постоянное беспокойство и тревога не контролируются, они подавляют человека, и его повседневная жизнь меняется. Часто возникают тревожные расстройства, когда человек панически боится потерять свою работу, или наоборот, ему предстоит пройти собеседование с работодателем, чтобы получить желаемую должность.

К ним добавляются различные страхи специфического характера, может быть обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматический стресс. Подобные нарушения проявляются у людей, начиная с пятнадцатилетнего возраста. Беспокойства, состояние тревоги являются хронической проблемой, и если их не лечить, то возможно дальнейшее развитие заболевания.

Заболевания, сопровождающиеся состоянием тревоги

Как правило, люди, страдающие повышенным состоянием тревоги, имеют проблемы психологического характера. Но есть и другие заболевания, при которых больные подвержены особому беспокойству. Это гипертоническая болезнь . В этом случае наблюдается тревожное поведение высокого уровня. Следует отметить, что примерно половина больных с диагнозом гипертония страдает психопатологическими расстройствами невротического уровня.

Специалисты выделяют такие синдромы, как тревожный, ипохондрический, обсессивно-фобический, депрессивный, и другие. Они выражаются в том, что пациент постоянно находится в беспокойном состоянии, и опасается за свое здоровье, причем совершенно безосновательно. Он считает, что врачи что-то недоговаривают, и его положение значительно серьезнее. Человек постоянно требует измерять ему артериальное давление, просит произвести повторные исследования, ищет возможность лечения у экстрасенсов и целителей.

Как понять, является ли нормальным ваше состояние тревоги?

Существуют определенные признаки, которые говорят о том, что вам пора обратиться к врачу. Здесь представлены главные из них.

1. Человек субъективно считает, что ощущение беспокойства является препятствием к нормальной жизнедеятельности, не дает спокойно заниматься своими делами, мешает не только работе, профессиональной деятельности, но и комфортному отдыху.
2. Тревогу можно расценить, как умеренную, но она длится довольно долго, не дни, а целые недели.
3. Периодически накатывает волна острой тревоги и беспокойства, приступы повторяются с определенной стабильностью, и портят человеку жизнь.
4. Преследует постоянная боязнь, что что-то обязательно пойдет не так. Провал на экзаменах, выговор на работе, простуда, поломка автомобиля, смерть больной тетушки, и прочее.
5. Бывает трудно сосредоточиться на определенной мысли, и это дается с большим трудом.
6. Наблюдается напряженность в мышцах, человек становится суетливым и рассеянным, у него не получается расслабиться, и дать себе отдых.
7. Кружится голова, наблюдается повышенное потоотделение, возникают нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, во рту пересыхает.
8. Нередко при тревожном состоянии человек становится агрессивен, его все раздражает. Не исключены страхи, навязчивые мысли. Некоторые впадают в глубокую депрессию.

Как видите, перечень признаков довольно длинный. Но если вы считаете, что у вас, или кого-то из ваших близких имеются хотя бы два или три симптома, — это уже серьезный повод для того, чтобы обратиться в клинику, и узнать мнение врача. Вполне может оказаться, что это признаки начала такого заболевания, как невроз.

Как лечится состояние повышенной тревоги

Традиционная медицина с использованием лекарственных препаратов справляется с такими эмоциональными расстройствами, как беспокойство повышенная тревога. Лечение проводит врач психотерапевт, также может помочь опытный медицинский психолог. Обычно курс лечения включает в себя антидепрессанты и транквилизаторы, — что именно назначить, решает специалист, так как каждый случай индивидуален. Но следует отметить, что психотропные препараты обеспечивают лишь симптоматическое лечение.

Это значит, что первичный симптом становится менее интенсивным, а сама причина его возникновения остается. В связи с этим на практике не редко возникают рецидивы, и тревожное состояние может возвратиться снова, но уже немного измененное. Например, человек становится подвержен навязчивым страхам или постоянно испытывает депрессивные состояния.

Существуют медицинские центры, которые не используют в лечении таких больных медикаментозные средства. Специалисты пользуются психотерапевтическими методами, которые также очень эффективны в решении эмоциональных проблем, и обеспечивают полное выздоровление пациента. В любом случае, оптимальный вариант лечения назначает квалифицированный специалист. Нередко медики используют методики смешанного типа, когда одновременно применяются как медикаменты, так и психотерапевтические способы восстановления психического здоровья человека.

Как самостоятельно избавиться от беспокойства и тревоги

Чтобы помочь себе, пациент по назначению лечащего врача должен пересмотреть свой образ жизни. Обычно в современном мире многое решает скорость, и люди стараются успеть сделать огромное количество дел, не учитывая, что сутки имеют ограниченное количество часов. Поэтому – одной из важных задач является необходимость адекватно оценивать собственные силы, и обязательно оставлять достаточно времени на отдых . Обязательно сохраните хотя бы один выходной день, чтобы он полностью соответствовал своему названию – выходной.

Огромное значение имеет и рацион питания . Когда наблюдается тревожное состояние, следует отказаться от таких вредных элементов, как кофеин, а также никотин. Пойдет на пользу уменьшение потребления жирной и сладкой пищи.

Можно добиться более расслабленного состояния, проводя сеансы массажа . Следует производить усиленное растирание в области шеи и плечевой зоне. При глубоком массаже больной успокаивается, так как с мышц снимается лишнее напряжение, свойственное состоянию повышенной тревожности.

Приносит пользу любой вид спорта и физических упражнений . Можно просто заняться бегом, совершать велосипедные и пешие прогулки. Желательно делать это хотя бы через день, не менее получаса. Вы почувствуете, что улучшается настроение и общее состояние, появится уверенность в собственных силах и возможностях. Тревожное состояние, обусловленное стрессом, постепенно исчезает.

Хорошо, если есть возможность рассказать о своих ощущениях человеку, который выслушает, и правильно вас поймет. Кроме доктора, это может быть близкий человек, член семьи. Каждый день следует анализировать все прошедшие события, в которых вы принимали участие. Рассказывая об этом стороннему слушателю, вы приведете в порядок свои мысли и чувства.

Следует пересмотреть свои жизненные приоритеты, и заняться так называемой переоценкой ценностей . Постарайтесь стать более дисциплинированными, не действуйте необдуманно, спонтанно. Часто человек погружается в состояние тревоги, когда в его мыслях царит суматоха и смятение. В некоторых случаях следует мысленно вернуться назад, и попытаться посмотреть на ситуацию со стороны, оценить правильность своего поведения.

Занимаясь делами, составляйте список, начиная с самых неотложных. Не делайте одновременно несколько дел. Это рассеивает внимание, и в конечном итоге, вызывает беспокойство.

Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги. В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры. Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.

Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.

Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».

Стресс и надпочечники: как это работает?

Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.

На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.

Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.

Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия . Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.

На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.

Истощение надпочечников: как избежать?

Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.

Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).

А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

4 быстрых способа избавиться от волнения

Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Сделать это можно с помощью следующих упражнений.

В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний. Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.

Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.

Упражнение 1: точка выключения паники

Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».

Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.

Упражнение 2: точка уверенности

Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».

Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.

Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха

Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.

Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.

Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.

Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.

Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений

Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.

Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами. Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».

Купить эту книгу

Обсуждение

Дочка сменила школу в подростковом возрасте – это большая проблема. Новый коллектив, новые учителя. Появилось волнение, плохой сон, рассеянность. Стали пить глицин форте на ночь по 1 таблетке. Результат не заставил себя долго ждать. Появились новые друзья и учеба наладилась.