Эффективные диеты для быстрого похудения. Формула тела: питание и тренировки для идеальной фигуры

Вам знакома ситуация, когда регулярные тренировки в фитнес-центре никак не позволяют создать красивую фигуру? Безусловно, мышцы укрепляются, пресс формируется, вес колеблется в меньшую сторону, но результат все равно не радует. Попробуйте совместить физические упражнения . Она уникальна тем, что разрешает запрещенные во многих диетах продукты. Таким образом, вы будете не ограничивая себя в рационе, уверенно худеть, с пользой для здоровья b красивой фигуры.
Первое условие фитнес-диеты – калорийность ежедневно употребляемых продуктов не должна превышать 1800 ккал. Нижний барьер – 1400 ккал. Второе – чтобы результативность красивой фигуры была эффективнее, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю. При соблюдении этих условий за месяц можно потерять до 5 кг лишнего веса.
Меню фитнес-диеты для красивой фигуры
Фитнес-диета для красивой фигуры предполагает довольно богатый выбор продуктов питания. Но все должно быть исключительно натуральным и свежим. Если каша, то обязательно сваренная из крупы, а не заваренная кипятком из пакетика. Творог – без сладких добавок в виде изюма или кураги.
Предлагаем вам подробное описание меню для каждого дня недели. Чтобы во время для красивой фигуры не ощущать чувства голода, разрешенные продукты необходимо делить на 4-5 приемов пиши. Дробное питание уже само по себе является диетой, а с правильно подобранным меню и вовсе вселяет надежду на успех диеты.

Фитнес-диета для красивой фигуры: Понедельник.

Суп (исключительно на овощном бульоне) – 250 г
Хлеб ржаной – 40 г
Горбуша отварная – 150 г

Варёный рис без соли и специй– 150 г
Масло оливковое – 10 г
Фрукты или ягоды – 200 г
для красивой фигуры: Вторник
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Творог не выше 4,5% жирности – 250 г
Овощной суп – 250 г
Овощное рагу – 200 г
Салат из свежих овощей – 300 г
Отварная телятина или говядина – 200 г
Масло оливковое – 10 г
Фрукты или ягоды – 200 г
для красивой фигуры: Среда
Яйцо – 2 шт.
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Творог не выше 4,5% жирности – 250 г
Салат из свежих овощей – 300 г
Масло оливковое – 10 гр
Сметана – 2 ст.л.
Сырники – 250 г
Фрукты или ягоды – 200 г

Фитнес-диета для красивой фигуры: Четверг
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Тосты цельнозерновые – 100 г
Натуральный йогурт– 200 г
Овощной суп – 250 г
Горбуша отварная – 150 г
Хлеб ржаной – 40 г
Вареный картофель – 150 г
Салат из свежих овощей – 300 г
для красивой фигуры: Пятница
Бананы – не более 200 г
Курага – 100 г
Финики – 100 г
Апельсины – 100 г
Изюм или виноград – 100 г
Натуральный йогурт – 250 г
Фитнес-диета для красивой фигуры: Суббота
Творог не выше 4,5% жирности – 250 г
Каша (гречневая или овсяная, приготовленная на 1,5 % молоке) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Банан – 100 г
Салат из свежих овощей – 300 г
Овощной суп – 250 г
Хлеб ржаной – 40 г
Макароны из твердых сортов – 200 г
Отварная куриная грудка без кожицы – 100 г
Тосты цельнозерновые – 50 г
для красивой фигуры: Воскресенье
В этот день вы можете сами составить меню из разрешенных продуктов, но помните о дробности питания и запрете переедания.

Как питаться перед тренировкой
Так как фитнес-диета для красивой фигуры без спортивных упражнений малоэффективна, необходимо несколько раз в неделю выполнять упражнения. Поэтому адаптируйте рацион к предстоящим тренировкам и наиболее проблем зонам. Так как чаще всего беспокоит живот и целлюлит – накануне спортивных занятий употребляйте белок исходя из нормы: 1,5 г белка на килограмм своего веса. После тренировки для поддержания тонуса пейте углеводные коктейли.
Полезные советы к фитнес-диете для красивой фигуры
Для эффективного похудения на фитнес-диете для красивой фигуры необходимо ежедневно употреблять не менее 2-3 литров жидкости: минеральную воду без газа, зеленый чай без сахара, свежевыжатые соки, в особенности, грейпфрутовый, способствующий сжиганию лишнего подкожного жира. Запомните простую формулу, которая сориентирует по количеству обязательного для вас объема жидкости: разница в весе до и после тренировки, умноженная на два.
При условии дробного питания с интервалом не менее 4 часов последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Нельзя ограничивать себе в еде весь день, чтобы наедаться один раз – вечером.
Правильнее и гораздо эффективнее для достижения качественного результата употреблять половину суточных калорий, напомним, это 1400-1800 ккал, в первой половине дня.
Сократите употребление соли. Желательно овощные салаты ничем не заправлять.
Оцените эффективность фитнес-диеты для красивой фигуры на себе. И если не успеете похудеть к предстоящим новогодним праздникам, то она уж точно поможет вам легко скинуть набранное за длительные каникулы.
Алена Сысоева

Почти все современные женщины недовольны своей фигурой. Все хотят похудеть быстро и без ограничений, ищут «ту самую идеальную диету», но ведь такое бывает только в мечтах. На деле же надо запастись терпением и немного потрудиться.

Правильное питание — залог стройности и гармонии с собой

В основу правильного питания входит правильный режим питания. Это значит, что питаться надо по времени. Желательно каждые 3-4 часа маленькими порциями, чтобы в сумме выходило 5 приемов пищи в день. Вы, наверное, удивитесь, что можно худеть и есть весь день, но так питаться не только можно, но и нужно. Частые приемы пищи ускорят все обменные процессы вашего организма, вы забудете, что значит тяжесть после переедания. Кожа засияет, а фигура приобретет желаемую стройность и грацию.

Примерное меню на день

Ваш суточный рацион в идеале должен состоять из 3 основных приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов.

Завтрак. Завтрак должен быть плотным. Ни в коем случае не пропускайте его! Это чревато замедлением обмена веществ и всего похудения в целом. Утром старайтесь уделять особое внимание сложным углеводам: каши, мюсли. Также не оставляйте без внимания и белки: творог, яйца.

Обед. На обед вы можете позволить себе мясо. Мясо — лучший друг худеющих, оно богато необходимыми нашему организму белками и микроэлементами. Запеченное, вареное или тушеное — на ваш выбор. Не забудьте про овощи, но забудьте про картофель.

Ужин. Белок в чистом виде. Мясо или яйца. Не перегружайте организм перед сном.

Перекусы. Выпить чаю, съесть яблоко или позволить себе немного йогурта, все это — перекусы. Не стоит часто прибегать к ним. И не забывайте, что между основным приемом пиши и перекусом должно пройти не менее часа.

Основные правила правильного питания

1. Забудьте про хлеб (цельнозерновой и ржаной разрешается в небольших количествах), майонез, любые соусы и новомодные приправы, не пересаливайте еду. Все это подогреет ваш аппетит, вы не сможете ограничиться одной порцией блюда.

2. Порция размером с ладонь. Привыкайте, именно столько вам необходимо, чтобы насытиться.

3. Йогурт и мюсли — это совсем не диетическая еда. Их позволяется есть только на завтрак или же в первой половине дня.

4. Ужинайте за 4 часа до сна. Не больше. Не заставляйте организм голодать, это грубейшая ошибка.

5. Спите не менее 8 часов в сутки. Помните, что недосыпание способствует перееданию. А еще нездоровому цвету лица и раздражительности.

Научившись правильному питанию, вы сможете сделать свою фигуру красивой да и самочувствие будет вам радовать.

Питание каждого человека должно соответствовать его возрасту, установившимся привычкам, характеру трудовой деятельности. Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником необходимой для жизни энергии и веществ, используемых для построения тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития, а в течение всей жизни.

Находясь в состоянии непрерывного изменения, функциональные структуры организма постоянно разрушаются и вновь создаются. В детском и юношеском возрасте преобладают процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, т. е. удовлетворяющим энергетические, пластические и другие затраты организма. Следует отметить, что в большинстве случаев вкусное и сытное питание требованиям рационального питания не соответствует. Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях, и суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500-4500 ккал.

Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 калория в час на 1 кг массы тела. Для молодых женщин с массой тела 60 кг - 1440 ккал. в сутки. Наше тело - самая совершенная машина. Мы должны знать, хотя бы в общих чертах, принципы ее работы, ее потребности, правила ухода за ней. Это - гарантия нашего здоровья, молодости и красоты.
Что следует есть? Какие бы продукты мы ни применяли, какими бы лекарствами и витаминами ни пользовались, они не дадут ожидаемого эффекта, если не соблюдать правильный режим питания. Чтобы правильно составить баланс калорийных поступлений и затрат, необходимо прежде всего учесть все энергетические затраты своего организма . Каждый день надо оплачивать право на жизнь, которое называется "основным обменом веществ" и стоит от 1300 до 3000 ккал.

Это совокупность химических реакций, происходящих в тканях с целью создания теплоты и энергии, необходимых для осуществления жизненных функций организма и выполнения умственной или физической работы. Существуют два основных этапа обмена веществ - ассимиляция и диссимиляция. Ассимиляция - процесс усвоения организмом веществ, из которых строятся его ткани. Диссимиляция - процесс расщепления органических веществ на более простые соединения.

Основной обмен веществ - это создание суммарной энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности голодного человека, спокойно лежащего в комнате, температура воздуха в которой в пределах от 18 до 20 градусов.

На вопрос: "Кто здоровый человек?" американская медицина отвечает: "У здорового человека кишечник действует столько раз, сколько раз в сутки он ест", т. е. обычно три раза. Американское "Общество продления жизни" составило 16 правил здоровья:

1. Проветривай всякую комнату, которую занимаешь.
2. Ищи занятий на чистом воздухе с отдыхом.
3. Носи легкую, просторную и проницаемую для воздуха одежду.
4. Высыпайся, если можешь.
5. Дыши глубоко.
6. Избегай переедания и переобременения.
8. Ешь ежедневно что-нибудь из твердой, объемистой пищи.
7. Избегай излишеств в мясе, яйцах, в соленой и остро приправленной пище.
8. Пользуйся достаточно водой и снаружи, и внутри.
9. Ешь медленно.
10. Очищай кишечник до конца, правильно и часто.
11. Не позволяй ядам проникать в тело.
12. Стой, сиди, ходи прямо.
13. Содержи зубы, десны и язык в чистоте.
14. Работай, отдыхай, развлекайся и спи с умеренностью.
15. Будь душевно ясен.

Ваш стимул - стать стройнее к Новому Году? Предлагаем начать с сегодняшнего дня! Если все, что говорилось выше вас заинтересовало и вы решили, что с нового года начинаете жить, а вернее сказать питаться по-новому, то это безусловно хорошо. Но все же начать предлагаем с сегодняшнего дня. Для начала забудьте о своих лишних килограммах, и в первую неделю не стремитесь каждый раз вставать на весы. Уверяем вас, ощутимого результата вы там не увидите. Но поверьте, процесс уже пошел... Итак, начнем мы пожалуй с полного отказа от сахара и соли. Если вы большой любитель сладенького, то побалуйте себе медом и сухофруктами (нельзя злоупотреблять!!!). Для любителей солененького есть прекрасная альтернатива - сушеный чеснок, зелень, соевый соус, перец.
Теперь несколько слов о продуктах. Забудьте на время слово жареное (настраивай себя на то, что ты оторвешься в Новогоднюю ночь), пользуйтесь терминами вареное и тушеное. Это касается в первую очередь мяса. Можно также есть отварную или тушеную рыбку, вареные белки яиц и овощи.
Уберите свою большую тарелку подальше, достаньте среднюю или даже маленькую. Вам будет казаться, что едите достаточно много, ведь вы будете съедать целую тарелку!!!
Не ешьте на ходу и в дешевых забегаловках, скажите нет сосискам в тесте, гамбургерам и всевозможным слоеным пирожкам!!! Каждый прием пищи превращайте в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу.

Надоели постоянные

Совместный проект портала «Я покупаю» и «Цитадель силы» в полном разгаре! В мы познакомили вас с главной героиней - Марией Семенчук . Она на собственном примере покажет, как всего за один месяц создать идеальную фигуру. Отметим, что для проекта специально была выбрана девушка средней комплекции . Ведь путь создания красивого тела и поддержания его в совершенной форме сложнее, чем просто похудение.

Менять образ жизни, пищевые привычки и распорядок дня всегда трудно, и часто все заканчивается срывом (о мотивации нашей героини - ). Чтобы этого избежать, Мария и её куратор Олеся Краснокуцкая решили подойти к процессу системно и обдуманно. Первая неделя была посвящена постепенному переходу на новый режим питания и тренировок. Своими впечатлениями об этом Мария поделилась в своем блоге.

Это история не о том, как похудеть: немного силы воли и терпения - и вы уже среднестатистическая «худышка». Это история о том, как создать свое идеальное тело. Не секрет, что женский организм «за 25» начинает сталкиваться с проблемами: целлюлит, животик, да и кожа уже не такая упругая. Год назад мой вес составлял 70 кг, сейчас я вешу 58 кг, но эти проблемы не обошли меня стороной. Моя задача - всего за 30 дней приблизиться к идеальному, подтянутому телу. Пресс, упругие ягодицы, крепкие бедра, тонкая талия - какая женщина не мечтает об этом в преддверии лета? Добиться такого результата в кратчайшие сроки тяжело, но с хорошим наставником вполне реально, - поделилась своими впечатлениями Мария.

Правила здорового питания

Как рассказала тренер Олеся, дневная норма для Марии будет составлять 1000 ккал. Основной принцип - снижение количества углеводов в рационе и повышение объёма белка. В результате за сутки Мария будет потреблять 100 г белков, 60 г углеводов и 50 г жиров, из которых 20 г - животные, а 30 г - растительные.

Часть продуктов придется полностью исключить : сахар, кондитерские изделия и напитки, содержащие сахар (соки, лимонад), белые каши (манная, рисовая, пшенная), молочная лапша, картофельное пюре, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, очень сладкие фрукты (хурма, дыня, арбуз, виноград, бананы). Также придётся отказаться от сухофруктов, жирной, жареной пищи, майонеза, сметаны, жирных сыров и колбас.

Помимо этого Марии придётся существенно сократить в своем рационе количество цельнозернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, серых каш на воде, несладких фруктов, ягод и сыров до 40% жирности. Эти продукты можно будет есть только до 16.00.

А вот к продуктам, которые можно употреблять без ограничения , можно отнести свежие овощи, зелень, грибы, нежирную говядину (телятину), птицу (без кожи), рыбу, яйца, творог 2% жирности.

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день, из которых 3 - это основные приемы пищи, плюс 2-3 перекуса. Также в течение дня необходимо употреблять минимум 1,5 л воды. В тренировочные дни объем воды увеличивается до 2 л. в день, - пояснила Олеся.

Пример дневного рациона:

Завтрак: овсянка (или гречка, бурый рис, перловка) 50 г + сухофрукты, орехи (горсть) + чай/кофе;

Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, или фрукт;

Обед: гречка (или макароны, бурый рис, перловка) 50 г + куриное филе (говядина, рыба) 150 г + овощи;

Полдник: овощной салат или кисломолочный напиток (без добавок);

Ужин: куриное филе (говядина, рыба, яйца) 150 г + овощи;

Второй ужин: яйца 2 шт или творог.

Вкусные хитрости

Резко отказаться от сладостей бывает очень сложно. Чтобы не сорваться при виде шоколадки или конфет, можно включить в рацион полезные «вкусняшки».

Так, например, обычные торты и пирожные можно заменить десертами из орехов, ягод, пряностей, фруктов. Сладость лакомств создается за счёт натуральных продуктов: фиников, сиропа агавы и топинамбура, кокосового, виноградного или тростникового сахара. К тому же натуральные десерты обычно не вызывают аллергии, потому что в них нет консервантов, загустителей и красителей.

Шоколадки можно заменить полезным шоколадом или, как его еще называют, «веганским» шоколадом . Он готовится из сырого органического какао-порошка, какао-масла холодного отжима и кокосового сахара. Для его приготовления ингредиенты нагреваются 1 раз до температуры плавления какао-масла - 42 о C. Такой метод сохраняет все полезные свойства шоколада, аромат и вкус.

Как проходят тренировки

Но не стоит забывать, что питание - это далеко не всё, что нужно для создания идеальной фигуры. Сегодня мы также расскажем о занятиях в фитнес-зале Марии на примере одного тренировочного дня.

Мои тренировки проходят три раза в неделю. Они состоят из силовой программы и закрепительных упражнений и процедур в велнес-зале. И вот тут стоит тяжелая задача не только в тренировочном процессе - она ставится каждый день и каждую минуту. Это работа над собой, своими желаниями, силой воли, своим организмом. Научиться слушать его и, главное, не обмануть себя и не сорваться, - рассказала главная героиня проекта.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе с отягощениями. В этот раз для разогрева Мария и Олеся используют кардиотренажёр «Болбайк».

Основная часть:

1. Суперсет на мышцы пресса:

скручивания в тренажёре (пресс-машина);
подъёмы ног в висе в упоре на локтях.

2. Трисет на бедра и ягодицы:

жим платформы ногами;
разведение ног в тренажёре;
обратная гиперэкстензия с фитболом.

3. Трисет на мышцы груди, спины и плечевого пояса:

жим от груди сидя в тренажёре;
верхняя рычажная тяга;
тяга каната в блочном тренажёре.

4. Трисет на плечи и руки:

жим гантелей сидя;
подъём на бицепс «молот»;
жим гантели из-за головы по одной руке попеременно.

Заминка является важной частью любой тренировки. Она помогает успокоить сердечно-сосудистую систему и плавно выйти из рабочего состояния. Для заминки Мария использует кардиотренинг на клаймб-тренажёре - он имитирует подъем по лестнице и даёт более серьезную нагрузку, чем бег или ходьба по ровной поверхности.

Пейте больше воды! Минимум - два литра в день. Она очищает организм и насыщает его необходимой влагой. Вода должна быть хорошего качества: чистая, без вредных примесей. Если вы покупаете хорошую бутилированную воду, пейте ее некипяченой.

Газированные напитки, пакетированные соки и молоко, мягко говоря, не лучший выбор. С газировкой все ясно, а молоко и сок могут вызвать вопросы. Дело в том, что соки производятся из сухих концентратов сомнительного содержания, а молоко, если оно не от вашей собственной , также очень ненадежный продукт.

Ешьте небольшими порциями по 5 раз в день. Это поможет похудеть при излишнем весе и справиться с дискомфортом в желудке и кишечнике, который вызывает переедание. Чтобы сократить порции, используйте тарелки и не ешьте из «общей миски», иначе вы не сможете проследить за тем, сколько вы съели.

Если вы решили вести здоровый образ жизни и изменить режим питания, делайте это постепенно и не начинайте в период . Лучше спокойное время, чтобы соблазнов наесться «вкусненького» было как можно меньше.

Сбалансированное, здоровое питание позволяет человеку сохранить здоровье, жизненную энергию, бодрость и хорошее настроение. Для этого необходимо знать всего лишь несколько несложных правил.

Правило 1. В сутки необходимо выпивать в среднем 15,-2 литра воды. Подходящим напитком послужит минеральная вода. Она богата необходимыми организму минеральными элементами. От употребления газированных и алкогольных напитков лучше отказаться, в крайнем случае, свести употребление до минимума.

Утром натощак рекомендуется выпить стакан воды, желательно, чтобы вода не была холодной. Именно теплая вода заставляет кишечник работать. Недостаток жидкости зачастую доводит организм до самых опасных нарушений, таких как повышение артериального давления, сердечно-сосудистые заболевания, хроническая усталость, апатия, плохое состояние кожи лица и тела.

Правило 2. Помните, правильное питание - это регулярное питание. По мнению многих диетологов, дневной рацион необходимо разбить на 5 приемов пищи. Существует 6 групп продуктов питания:

белки
минеральные вещества
углеводы
витамины
вода.

Не существует одного единственного уникального продукта, который бы обеспечил организм всеми, недостающими для бесперебойной работы кишечника, полезными элементами. Только соблюдение пропорций каждой группы продуктов обеспечит стабильную работу всего организма.

Правило 3. Возьмите себе за правило не переедать ни при каких обстоятельствах. Приучите себя покидать стол приема пищи чуточку голодным. Ведь чувство насыщения приходит после 20 минут.

Правило 4. Важно уяснить, насколько сильна роль завтрака в течение всего дня, здоровый завтрак обеспечивает нам бодрость и энергию на весь день. Для завтрака идеально подойдет овсяная или гречневая каша, каша с мюсли, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.

Правило 5. Необходимо взять за привычку проводить день активно, энергично. Не смотря на то, что энергетические затраты для каждого человека индивидуальны, больше двигайтесь!

День должен начинаться с полноценного завтрака, продолжаться средним по калорийности обедом и завершаться еще менее калорийным, чем обед, ужином. Очень важно перекусывать именно тогда, когда начинает просыпаться легкое чувство голода, это правило поможет не переедать за основным приемом пищи. Откажитесь от сахара и минимизируйте количество потребляемой соли. Кушайте вкусную и красивую еду. Экспериментируйте со специями, они помогают разнообразить и улучшить вкус еды, положительно влияют на защитные функции организма.

Для наилучшего результата здоровое, сбалансированное питание должно стать образом вашей полноценной жизни!