Възстановяване на тялото след физическо натоварване (тренировка). Принципи на възстановяване: как бързо да се възстановите след физическа активност

)
Дата на: 2017-12-11 Прегледи: 4 287 степен: 4.5

В тази статия ще обсъдим възстановяването след тежки тренировки или състезания.

Под тежки упражнения имам предвид участие в дълъг триатлон, бягане или ски маратон, както и дълго плуване, тоест много часове упражнения с висок пулс. Освен това много от предложените съвети са подходящи и за тези, които са във фитнеса или са участвали в други състезания.

Най-важното правило е, че възстановяване трябва да има! Каквито и цели да си поставите в спорта, липсата на почивка ще спре напредъка или дори ще причини силен неуспех. Мускулите растат по време на почивка. Прекаленото високомерие и илюзията, че няма силна умора може да доведе до контузии и претрениране. Точно ви казвам - направих го сам)

1. На първо място, веднага след тренировка е необходимо възстановително хранене. Има готови напитки, като възстановителна напитка, но можете да я приготвите сами. Определено сте изгорили много мускули и протеините са необходими за възстановяване, трябва да възстановите и гликогена, за това добавяме въглехидрати, например от изотонична напитка, която също ще компенсира липсата на соли. За пълното възстановяване на електролитите са необходими 2 дни - това е времето, когато е най-важно да обърнете внимание на това.

Разбира се, за възстановяване е най-добре да ядете повече зеленчуци и плодове, но психологическата умора също се усеща, толкова много хора ядат бърза храна и това не е лошо, кога иначе можете да си го позволите, ако не след състезание? Но във всичко трябва да знаете кога да спрете. Също така не забравяйте да пиете достатъчно течности - поне три литра вода през първия ден, за да ускорите отстраняването на продуктите от разпада.

Като цяло, опитвайки се да затворят прозореца на въглехидратите, много спортисти са много ревностни и не само ядат, но и консумират изключително въглехидрати, докато възстановяването на мускулите чрез протеин е не по-малко важно от възстановяването на гликогена.

2. Скоростта на възстановяване зависи от възрастта, спортния опит и общите нива на стрес в ежедневието. И ако в момента не можем да повлияем на възрастта и опита, то със стреса можем и трябва да се борим според силите си. Например, ако състезанието се проведе в друг град, трябва да планирате пътуването си до дома през ден, за да имате време за почивка. Това ще ви позволи да се върнете към пълното обучение по-рано.

3. Важно е да запомните, че през този период имунитетът е отслабен и да избягвате възможността да се разболеете.

4. В първите дни е необходимо да се намали натоварването. Но това не означава, че трябва само да ядете и спите няколко дни, напротив, разходките и лекото тичане ще ви помогнат бързо да премахнете отпадъчните продукти и млечната киселина от тялото. Плуването с леко темпо, равномерни крака напред, или колоезденето на най-леките предавки ще даде същия ефект. Не прекалявайте. Идеалната продължителност на тренировката на следващия ден е 20-40 минути. По-добре е да прекарвате време на чист въздух - така не само ще се възстановите физически по-бързо, но и ще намалите шанса да хванете вируса.

5. Задължително! По този начин ще намалите мускулното напрежение и ще подобрите притока на кръв в увредените мускули.

6. Списък с действия за ускоряване на процеса на възстановяване:

Масаж
Сауна/баня
Контрастен душ и ледена баня
Пресотерапия

Ще ви кажа отделно за съня. След състезание, поради отделянето на адреналин, може да бъде трудно да заспите и да се появят промени в настроението. Много спортисти препоръчват решаването на този проблем с чаша червено вино или тъмна бира.

7. След 5-8 дни, когато мускулната болка премине и пулсът сутрин е на нормално ниво, можете да започнете да тренирате по обичайния план, като постепенно увеличавате натоварването.

Неправилното възстановяване може да ви върне няколко месеца назад, така че е важно да се отнасяте към този период възможно най-отговорно.

Почивката и възстановяването са неразделна част от всяка нормална тренировка. Възстановяването ви от рутинни упражнения оказва голямо влияние върху вашия външен вид и фитнес представяне и ви позволява да тренирате по-ефективно.

За съжаление повечето хора нямат план за възстановяване след тренировка. Ето няколко съвета как правилно да се възстановите след тренировка.

Защо възстановяването след тренировка е толкова важно?

Възстановяването след тренировка е особено важно за възстановяването на мускулите и тъканите. Това е още по-важно след тежка силова тренировка. Мускулите се нуждаят от 24 до 48 часа, за да се възстановят, а претоварването на същата мускулна група твърде бързо ще доведе до разпадане на мускулите, а не до растеж. Когато разработвате план за силова тренировка, имайте предвид, че не трябва да тренирате едни и същи мускулни групи два дни подред.

Има, разбира се, много повече методи за възстановяване, но ние ще изброим само най-често препоръчваните от експертите.

1. Охлаждане

Охлаждането просто означава забавяне на дейността (не спиране напълно) след тренировка. Продължаването на движение с много ниска интензивност в продължение на 5 до 10 минути след тренировка ще помогне за премахване на млечната киселина от мускулите ви.

2. Възстановяване на течности

Губите много течности по време на тренировка и в идеалния случай трябва да я замените по време на тренировка, но попълването след тренировка е лесен начин да подобрите възстановяването си. Водата поддържа всички метаболитни функции, доставя хранителни вещества на тялото и подобрява всяка функция на тялото. Адекватното заместване на течности е още по-важно за спортисти, които губят големи количества вода в рамките на един час.

3. Яжте правилно

След като изчерпите енергийните си резерви чрез упражнения, трябва да се храните правилно, за да осигурите правилно възстановяване на тъканите, да станете по-силни и да сте готови за следващата тренировка. Това е още по-важно, ако изпълнявате упражнения за издръжливост ден след ден и се опитвате да изградите мускулна маса. В идеалния случай трябва да се опитате да ядете в рамките на 60 минути след приключване на тренировката си и се уверете, че сте включили малко висококачествен протеин и сложни въглехидрати в диетата си.

4. Упражнения за разтягане

След тежка тренировка можете да направите няколко упражнения за разтягане. Това е бърз и лесен начин да помогнете на мускулите си да се възстановят.

5. Почивайте

Времето е един от най-добрите начини да се възстановите от всяко заболяване или нараняване и работи и след тежка тренировка. Вашето тяло има невероятна способност да се грижи за себе си, ако му отделите малко време. Почивката след тежка тренировка позволява на мускулите ви да се възстановят с естествено темпо. Това не е единственото нещо, което можете или трябва да направите, за да насърчите възстановяването, но понякога най-лесното нещо е да не правите нищо.

6. Извършете активно възстановяване

Леките, нежни движения подобряват кръвообращението, което спомага за транспортирането на хранителни вещества в тялото. На теория това помага на мускулите да се възстановяват по-бързо и да набират сила по-бързо.

7. Масаж

Масажът ви кара да се чувствате добре и подобрява кръвообращението, което ви позволява да се отпуснете напълно.

8. Вземете си ледена вана

Някои спортисти прибягват до този метод, като правят ледени бани, ледени масажи или контрастни душове, което помага за по-бързо възстановяване, намаляване на мускулната болка и предотвратяване на наранявания. Същността на този метод е, че кръвоносните съдове са принудени да се свият и разширят няколко пъти под въздействието на температури, което от своя страна помага за отстраняването (или промиването) на отпадъците в тъканите. Учените са заключили, че този метод е ефективен за намаляване на болезнеността.

9. Добър сън

Докато спите, в тялото ви се случват невероятни неща. Оптималният сън е от съществено значение за тези, които редовно спортуват. Докато спите, тялото ви произвежда хормон на растежа, който до голяма степен е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите.

10. Избягвайте претренирането

Един лесен начин за бързо възстановяване е първо да планирате тренировките си. Прекомерните упражнения, усилените тренировки всяка сесия или липсата на дни за почивка ще ограничат печалбите ви от упражнения, фитнес и ще подкопаят усилията ви за възстановяване.

Най-важното нещо, което можете да направите за бързо възстановяване, е да слушате тялото си. Ако се чувствате уморени, болезнени или имате намалена работоспособност, можете да оставите повече време за възстановяване и почивка.

Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят да отслабнат за кратко време или, обратно, да изградят мускулна маса, е пренебрегването на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на постигане на желаните резултати, а непрекъснатите и интензивни тренировки дават стройно тяло с коремни мускули, пробиващи по-бързо през тениската. В действителност всичко е различно! По време на тренировка мускулите са подложени на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите са подложени на разрушаване, освен това губят способността си да издържат на по-интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.

Метод 1. Не пренебрегвайте охлаждането

Охлаждането е неразделна част от тренировката, което се случва в последния етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на велоергометър или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката; колкото по-голяма е тя, толкова по-дълго трябва да бъде охлаждането. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на разхлаждане.

Физическата активност включва активна загуба на течности. И, естествено, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, защото подпомага доставката на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Трябва да пиете особено много течности след тренировка в горещо време.

Препоръчително е да пиете подкислени напитки, например негазирана минерална вода със сок от лимон или лайм и добавяне на стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото чрез потта.

Изотоничните напитки се представят на пазара в две форми - сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от дива череша до екзотична маракуя. Основното е да обърнете внимание на състава при избора, не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, хранителни добавки и витамини.

Метод 3. Масажирайте редовно

Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава мускулната болка и ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Масажните манипулации могат да се извършват ръчно, с натурално растително масло или с помощта на ръчен валяк. Оптималното време за масаж е 20 минути.

Метод 4: Вземете хладна вана

Да останете в хладна вана или да вземете контрастен душ е също толкова ефективен начин за бързо възстановяване след тренировка. Студената вода значително намалява болезнеността в тренираните мускули. Вземете вана за не повече от 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите във водата малко от любимото си етерично масло.

Ако случайно усучете глезена си или получите натъртване по време на тренировка, използвайте студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.

В допълнение към хладните бани, по пътя към възстановяването след интензивни тренировки можете да се обърнете към сауна или баня. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефект върху мускулите и също така подобряват състоянието на кожата - овлажняват, подхранват и стягат.

Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната системи, разширени вени, тромбофлебит, лимфо-съдови заболявания, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други наранявания по кожата.

Храненето след тренировка зависи единствено от целта на вашата тренировка. Ако целта е загуба на тегло, експертите препоръчват да се обърнете към храни, които съдържат голямо количество протеини или минимално количество въглехидрати, например варени пилешки гърди без кожа или минтай на пара.

Ако целта на тренировките е покачване на мускулна маса, трябва да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1:4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хора, които тренират интензивно в продължение на един час.

Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото има редица странични ефекти. В днешно време има три вида спортни добавки – за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физическа активност. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколко проблема, и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да повишат издръжливостта, да ускорят метаболитните процеси и да поддържат хормоналните нива.

Експертите на Росконтрол уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху тренировъчната програма, целта, която искате да постигнете, и препоръките на треньора. Трябва също да запомните, че не можете да основавате диетата си на спортно хранене, те са само добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Наложително е да се попълнят резервите от всички жизненоважни вещества чрез ядене на месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Метод 7: Правете упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи – независимо дали са професионален спортист или начинаещ, опитващ се да свали излишните килограми. Но трябва да се обърне специално внимание на упражненията за хора със ставни проблеми. Например, стъпките за повдигане на коленете, стъпките и завъртанията на ръцете ще увеличат подвижността на ставите и ще сведат до минимум мускулния дисбаланс. Не е необходимо да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.

Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Когато се прибирате от фитнеса, ходете или карайте колело, оставете градския транспорт и личния си автомобил. Движенията с ниска интензивност също насърчават бързото възстановяване, особено ако включват чист въздух.

Метод 9. Спете достатъчно

Сънят е също толкова важен аспект на бързото възстановяване. В крайна сметка, здравият сън от 7-8 часа активира синтеза на протеини и хормона на растежа, а също така подобрява правилното функциониране на мозъка. Липсата на сън се отразява изключително пагубно на резултатите от всякакви тренировки, тъй като намалява ефективността им няколко пъти.

Това е интересно!

Забелязано е, че хората, които пренебрегват здравия сън, често се разпадат, като ядат висококалорични храни. Наистина липсата на сън провокира апетит. В допълнение, липсата на сън води до влошаване на вниманието и скоростта на реакция, което е просто неприемливо по време на интензивни тренировки, особено с участието на тежко спортно оборудване.

Метод 10. Планирайте тренировките си

За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има богат опит в спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата ви, но никога преумора и липса на план!

За да бъде физическата активност възможно най-ефективна, е важно не само да я извършвате правилно и систематично, но и да положите усилия за възстановяване на тялото след тренировка. Както качеството, така и количеството на мускулната тъкан и мускулната сила зависят от правилната почивка. Адекватната почивка ще ви даде възможност да тренирате повече и по-често, а също така ще увеличи ефективността на такива упражнения. А недостатъчно правилното отпускане ще ви върне назад и ще навреди на здравето ви. Вече писахме за. Прекомерното усърдие не е най-добрият начин да „помогнете“ за постигане на резултати. Нека да поговорим за това какво трябва да бъде възстановяването на тялото след физическа активност (а именно след тренировка).

Разтягане за възстановяване на мускулите

Можете бързо да подобрите състоянието на тялото си след тренировка с помощта на. Полезността му е потвърдена от много научни експерименти. Разтягането ви позволява значително да ускорите процеса на отстраняване на агресивните отпадъчни продукти от мускулите. Има положителен ефект върху мускулната еластичност, което стимулира ускоряването на процесите на нейната хипертрофия поради по-голямото разтягане при физическа активност. Изключително важно е да разтегнете работещите мускулни групи скоро след тренирането им.

Контрастен душ след тренировка

Отделно си струва да се подчертаят методите за възстановяване като ледена баня. Контрастният душ има отличен втвърдяващ ефект и ще помогне за бързото отстраняване на продуктите от гниене от мускулите. За да постигнете максимален положителен ефект, трябва да вземете контрастен душ, като се придържате към следната схема: тридесет секунди гореща вода и тридесет секунди студена вода. Повторете този цикъл няколко пъти.

Ледената баня е много по-малко приятен метод за възстановяване, но също така не трябва да се отхвърля. Напълнете ваната с вода, чиято температура е от дванадесет до петнадесет градуса, и я накиснете за около пет минути. Когато се потопите в студена вода, вие ще започнете процеса на пречистване на тялото чрез кръвоносните съдове и ще подобрите регенерационните (оздравителни) процеси. Струва си да се отбележи, че ефектът от водните процедури върху тялото може да се различава в зависимост от индивидуалните характеристики.

Можете да отидете на сауна след тренировка!

Загряването в баня или сауна оптимизира процеса на кръвообращението в мускулите, което ви позволява да ускорите отстраняването на крайните метаболитни продукти от тях - и т.н. Благодарение на високата температура можете да забравите за неприятните усещания в мускулите , постигане на усещане за релаксация и почивка. Систематичните посещения на баня или сауна помагат с времето да се намали периодът на умора и да се увеличи силата. Така че всички квалифицирани треньори съветват клиентите си да извършват такива процедури два до седем пъти седмично. Отличен ефект дава посещението на сауната веднага след тренировка - буквално за пет до десет минути.

Масаж за възстановяване на мускулите

Масажът е отличен възстановителен инструмент, който е универсален. Такива процедури перфектно подобряват мускулния тонус и осигуряват емоционално облекчение. Масажите благоприятстват мускулите, кожата и нервната система.

Това удоволствие е доста скъпо, но в същото време много полезно. В такава камера върху тялото се упражнява повишено налягане, поради което тъканите и клетките се насищат с кислород. Посещението в барокамерата ще помогне за ускоряване на възстановяването, активиране на обновяването на червените кръвни клетки и обновяването на клетъчните митохондрии. В допълнение, тази процедура идеално повишава издръжливостта и количеството на АТФ в клетките.

Възстановяване на нервната система след тренировка

Продължете възстановяването на тялото си след тренировка чрез контролирано отпускане на тялото. Медитацията ще ви помогне в това. Пълното възстановяване на нервната система играе жизненоважна роля за оптимизиране на състоянието на човек след тренировка. Честото и тежко физическо натоварване натоварва много нервната система, което може да доведе до общ дискомфорт, главоболие, летаргия и сънливост. Голямото натоварване също може да причини раздразнителност и безсъние.

Систематичното претоварване е изпълнено с понижаване или повишаване на кръвното налягане, аритмия, повишаване на концентрацията на млечна киселина и сериозно увреждане на дихателните процеси. Разбира се, нарушаването на нервната система се отразява негативно на общото благосъстояние, представянето и резултатите от обучението.

За да избегнете подобни проблеми, не е нужно да се принуждавате към критично състояние. Помислете за способностите на собственото си тяло, слушайте себе си и, ако е необходимо, отменете обучението.

Спете, за да възстановите силата

Играе изключително важна роля за успешното възстановяване след физическо натоварване. Ако спите по-малко от осем часа на нощ, вашите тренировки ще бъдат неефективни. Няма да навреди да си легнете за един час през деня.

Хранене за възстановяване след тренировка

За да бъде възстановяването след тренировка наистина успешно, трябва да си осигурите правилно и пълноценно хранене. Вашата диета трябва да съдържа достатъчно количество протеини и... Менюто трябва да е наситено с плодове и зеленчуци, най-добре е да ги консумирате пресни. Изключително важен е и приемът на достатъчно количество течност - обикновена чиста вода, прясно изцедени сокове и плодови напитки.

Активно възстановяване

За да се възстановите ефективно от физическа активност, можете да проведете тренировка, чиято продължителност и натоварване ще бъдат тридесет до петдесет процента от нормалното. Леките тренировки насърчават ефективната регенерация на мускулните клетки, те възстановяват и поддържат енергийния потенциал на мускулите. Чрез увеличаване на притока на кръв, малко физическа активност помага за бързото отстраняване на токсините от мускулите и ги насища с хранителни вещества за растеж.

Допълнителна информация

Ако трябва да се възстановите след физическа активност, обърнете се към рецептите на традиционната медицина. Такива методи помагат да се справите с мускулната болка и да премахнете отпадъчните продукти от тялото възможно най-скоро.

Успокояващи борови бани

Баните, по-специално приемането, осигуряват отлично възстановяване на тялото след тренировъчни натоварвания. За да ги приготвите, можете да се запасите с екстракт от борови иглички на брикети (шестдесет грама за една процедура), сухи борови иглички (700g), пресни борови иглички (500g), екстракт от бор на таблетки (няколко броя) или течен екстракт от бор. (100 мл).

Сухите суровини се заливат с литър вряща вода и се вари на слаб огън за половин час. Оставете готовия бульон под капак за дванадесет часа, след което го добавете във ваната. Екстракт от бор под формата на таблетки или течна форма може да се разтвори в приготвена гореща вода.

Продължителността на такава баня е двадесет минути.

дафинов лист

Можете да се справите с мускулните болки, като използвате продукти, базирани на. Така че можете да нарежете на ситно три супени лъжици сухи суровини и да ги комбинирате с двеста милилитра растително масло. Оставете за седмица и половина, след което го използвайте за разтриване на възпалени места.

Лекарство със зелен чай

За да възстановите силата на тялото и да се подготвите за следващата физическа активност, можете да приготвите лекарство на базата на зелен чай. Сварете петдесет грама сухи суровини със седемстотин и петдесет милилитра вряща вода. Оставете за пет минути, след това прецедете, смесете с триста милилитра врящо мляко, една чаена лъжичка разтопено масло и същото количество ечемично брашно. Изсипете в термос и пийте през целия ден, като добавите сол на вкус.

пореч

За да премахнете бързо токсините и продуктите от разпадането на мускулите, трябва да приготвите една чаена лъжичка сушени цветя от пореч и няколко супени лъжици сухи листа от това растение. Готовите суровини се запарват с чаша вряща вода. Оставя се под капак пет часа и се приема по една супена лъжица шест пъти на ден.

Листа от бреза

За бързо прочистване на тялото (и мускулната тъкан) можете също да приготвите инфузия на базата на листа от бреза. Запарете няколко супени лъжици пресни суровини с половин литър вряща вода. Оставя се в термос за един час, след което се прецежда през целия ден.

Екатерина, www.сайт
Google

- Уважаеми наши читатели! Моля, маркирайте печатната грешка, която сте намерили, и натиснете Ctrl+Enter. Пишете ни какво не е наред там.
- Моля, оставете своя коментар по-долу! Питаме ви! Трябва да знаем вашето мнение! Благодаря ти! Благодаря ти!

Правилната физическа активност е ключът към по-бързото възстановяване на почти всички мускули след тренировка. Въпреки че поведението по време на почивка от часовете е не по-малко важно. Не можете да го пренебрегвате напълно, в противен случай резултатът ще бъде само хронична умора и стрес за тялото. Научете повече за това как да възстановите мускулите след тренировка по-долу.

Възстановяване на мускулите след тренировка

Самата тренировка е стрес за мускулите. По време на упражнението получават микроразкъсвания и навяхвания. Тялото им започва постепенно да се лекува. Като цяло възстановяването на мускулите след тренировка протича на четири етапа:

Бърз. Продължава половин час след тренировка. През този период сърдечната честота ще се възстанови. Нивата на хормоните на стреса като инсулин, адреналин и кортизол стават нормални. Резервите от бързи „енергийни напитки“, използвани по време на тренировка - ATP, креатин фосфат, гликоген - също се попълват.
Бавно или компенсация. Започва възстановяването на увредените клетки и тъкани. Тук протеинът се синтезира с аминокиселини и ензими. Много е важно тези хранителни вещества да идват отвън, така че на този етап те консумират въглехидратни храни и използват спортно хранене за възстановяване на силата.
Суперкомпенсация или супер възстановяване. Настъпва 2-3 дни след последната тренировка и продължава около 5 дни. В много отношения тя е подобна на предишната фаза, но тук мускулните влакна се удебеляват, за да могат да издържат обема на натоварването следващия път. В този период трябва да има следващата тренировка, тъй като след нея тялото се връща в първоначалното си състояние.
Забавено възстановяване след тренировка. Ако няма ново натоварване, тогава цялата предишна работа е била извършена напразно. Мускулите ще се върнат към предтренировъчното си ниво на развитие, което е типично за обичайния им начин на живот без фитнес.

Време за възстановяване на мускулите след тренировка

Съществува пряка връзка между скоростта на възстановяване на мускулите и техния размер. Периодът на суперкомпенсация може да варира. Например бицепсите се възстановяват за 48 часа. Гръдните мускули изискват 3 дни, а гърба или краката – цели 5 дни. Изчисляването на условията за супер компенсация е индивидуално. Невъзможно е да се даде точен отговор на въпроса колко дълго се възстановяват мускулите след тренировка. Ако те болят, това означава, че етапът на възстановяване все още не е приключил. Индикаторът тук е увеличение на работното тегло. Ако няма напредък, почивката се удължава с 1-2 дни.

Хранене за възстановяване на мускулите

Един от важните критерии за успешно възстановяване на мускулите е балансираната диета. Тя може да бъде представена просто от добре съставена дневна диета, въпреки че в бодибилдинга често допълнително се използва професионално спортно хранене. Продуктите за възстановяване на мускулите трябва да бъдат предимно протеинови и от животински произход. Въглехидратите също са важни по това време - без тях ще се чувствате много по-зле след тренировка.

Необходима е и вода. Намалява натоварването на сърцето и самите мускули. Освен това намалява температурата, което е важно за възстановяването. Зеленият чай, обогатен с антиоксиданти, е много полезен в този случай. Трябва да консумирате следните продукти:

плодове, зеленчуци, горски плодове;
мазнини от цели източници, като ядки или авокадо, риба, растителни или ленени масла;
Храни, обогатени с калий – картофи, банани.

Мехлем за възстановяване на мускулите

Много често много спортисти използват мехлем за възстановяване на мускулите. Неговият ефект е облекчаване на болката, намаляване на възпалението и намаляване на отока. Има мехлеми със затоплящ или, обратно, охлаждащ ефект. Сред най-ефективните са следните:

апизартрон;
випросал;
балсам Sanitas;
Хепаринов мехлем;
хепароид;
Еткамон;
Никофлекс.

Лекарства за възстановяване на мускулите

Има различни лекарства за възстановяване на мускулите. Могат да се разграничат три основни групи:

Пластмаса. Те помагат за ускоряване на протеиновия синтез и рехабилитацията на клетките и предотвратяват претренирането. Те включват лекарствата Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate.
Адаптогени и общоукрепващи средства. Насърчава устойчивостта на внезапен физически стрес, повишава работоспособността.
Енергия. Ускорява попълването на изразходваните ресурси. Това са метионин, глутаминова киселина, панангин, аспаркам.

Как да разберем, че мускулите са се възстановили

Само усещанията помагат точно да се разбере, че мускулите са се възстановили. Болката може да не се усети през първия ден, но често става силна на втория. По това време тялото просто събира сили. На следващия ден дискомфортът отново намалява, но все още се усеща при напрежение. Когато практически престане да се усеща, възстановяването е почти пълно.

Възстановяване на дишането след физическа активност

Допустимият пулс е 75 удара в минута няколко часа след тренировка. Как можете да го намалите веднага след тренировка или при почивка между упражненията? Препоръчително е да вдишвате и издишвате бавно в позиция с ръце, опрени на коленете. Това намалява сърдечната честота с 22 удара. Има и друг вариант за възстановяване на дишането след физическо натоварване. Трябва да се изправите, да поставите ръцете си зад главата си и да дишате спокойно. Този метод за бързо възстановяване след тренировка е по-малко ефективен от първия. Въпреки че също така ще бъде по-лесно да си поемете дъх.

Възстановяване на централната нервна система след тренировка

Ако енергията, мускулите и хормоналните нива вече са се нормализирали, тогава възстановяването на централната нервна система след тренировка може да отнеме много повече време. Симптомите на нейното изтощение са загуба на сила и настроение, липса на прогрес и нежелание да ходи на фитнес. За да се избегне това, е необходимо да се даде почивка на тялото за 1-1,5 седмици на всеки 1,5-2 месеца. Препоръчва се понякога да се променят принципите на обучение.

Възстановяване след тренировка

Основният фактор за пълно възстановяване след тренировка е почивката. В този случай повечето спортисти се нуждаят само от 1-2 дни без физическа активност. По това време е важно да се храните пълноценно, да пиете необходимото количество вода и да поддържате режим на сън. За да направите процеса на възстановяване на силата по-лесен и бърз, важно е да завършите тренировката правилно. Не можете да направите това рязко. Тренировката трябва да завърши с охлаждане, т.е. натоварвания под формата на разтягане на горната и долната част на тялото или леко кардио.

Как да се възстановим след тренировка

Фокусът на възстановяването трябва да бъде по-малко върху скоростта и повече върху производителността. Постоянната липса на почивка може да причини претрениране. Това е състояние, когато натоварването уврежда тялото много повече, отколкото то може да възстанови. Липсата на желание за упражнения вече показва, че нямате време за почивка. Много дейности помагат да се възстановите след тренировка - контрастен душ, сауна или гореща вана, хранене, включително спортни добавки, качествен сън, разходки на чист въздух, масаж и дори слушане на любима музика.

Гореща вана след тренировка

Сауната или горещата вана след тренировка може да служи като нежно кардио или просто активна форма на релаксация. Те засилват кръвообращението, леко натоварват сърдечно-съдовата система, а всичко останало, напротив, отпуска. Препоръчително е да добавите около чаша морска сол във ваната. Облекчава мускулните болки и помага за елиминирането на всички токсини от тялото. Нужно е да се къпете само за 20-30 минути.

Спортно хранене за възстановяване

Не забравяйте за спортното хранене за възстановяване след тренировка. Предназначен е специално за снабдяване на тялото с аминокиселини. След урока трябва да вземете:

BCAA – 3-5 g за потискане на разрушаването на мускулната тъкан;
глутамин – 3-4 g за производство на енергия и активиране на синтеза на растежен хормон;
креатин – 2-3 g за пълно възстановяване на изразходвания креатин фосфат;
суроватъчен протеин – около 20 g за жени и 30 g за мъже за ускоряване и оптимизиране на възстановителните процеси.

Сън след тренировка

Доказателство за попълване на силата също е здрав, здрав сън след тренировка. Умората може да се изрази в слабост през деня, особено през първата половина. През нощта сънят остава неспокоен. За да се възстановите, трябва да спите 7-8 или дори по-добре 9 часа на ден. Важно е да поддържате едно и също време на събуждане и лягане, например ставане в 7 сутринта и лягане в 22 часа. Не се препоръчва сън веднага след тренировка. Трябва да се даде време на тялото да се „охлади“.

Витамини за възстановяване след тренировка

Витаминните препарати заемат специално място при възстановяването на силите след интензивни тренировки. Без тях рехабилитацията се влошава и рискът от заболяване се увеличава. Комплекси като Vitrum, Oligovit, Complivit и Undevit са предназначени да помогнат в тази ситуация. Витамините за възстановяване след тренировка могат да бъдат всякакви, но те трябва да съдържат:

Възстановяване след интензивна тренировка