Как восполнить кальций в организме ребенка. Суточная потребность человека. Почему возникает недостаток
Итак, вы задались целью быть здоровым и восполнить недостаток кальция в организме. Ведь достаточное количество этого минерала в организме - залог здоровья костей и зубов (и ещё много чего хорошего), а значит, и долгих лет жизни. Что немаловажно, это залог не просто , а качественной жизни. Когда можно не только пройтись со скрипом до близлежащего магазина за продуктами, но ещё и путешествовать, быть по-настоящему активным.
Что делает обычный человек, чтобы восполнить нехватку кальция
Варианта два:
- Идёт в аптеку за минеральным комплексом , цена которого может отличаться в разы. Поэтому стоимость грядущей счастливой старости грозит ударить по семейному бюджету. И при этом не факт, что помогут, так как не все формы кальция из таблеток одинаково хорошо усваиваются. И вдобавок для усвоения кальция требуется ещё много условий. Об этом ниже.
- Налегает с особой активностью на молочные продукты . Ведь нам с детства внушали, что молоко и его производные - лучший источник кальция. Это засело в голове так крепко, что новоиспечённые родители всеми правдами и неправдами запихивают творожок в своих детей… Да и остальные не отстают! Ко мне часто обращаются люди, которые терпеть не могут творог, но ЗАСТАВЛЯЮТ себя его есть, «ведь кальций нужен». Кроме этого, последние исследования теснят молоко с полок магазинов, и уже давно под вопросом не только полезность молочной продукции - речь идёт уже о реальных негативных последствиях для здоровья типа рака и остеопороза. Да, вы не ослышались - остеопороза (снижения плотности костей). В странах с наибольшим потреблением молока на душу населения самая высокая заболеваемость остеопорозом. Например, в Дании. Поэтому кружка три раза в день - это не выход.
Так что же делать?
Как восполнить и приумножить кальций в организме
Я предлагаю вам совершенно новый подход к вопросу восполнения запасов кальция в организме. Он состоит из трёх частей.
Получаем кальций из растительных источников
Да, да! Не удивляйтесь. Природа позаботилась о нас, и многие овощи и злаки . И не только им. Во многих есть ещё магний и витамин D, без которых кальций не усваивается как надо. То есть мы получаем продукт «3 в 1». Вот список самых лучших растительных источников кальция:
- сыр тофу;
- белая, красная и другая фасоль;
- шпинат;
- ревень;
- кудрявая капуста (грюнколь);
- китайская капуста (бок-чой);
- брокколи;
- кинза;
- семена кунжута;
- водоросли или морская капуста;
- рыбные консервы (так как содержат кости рыб, пригодные к поеданию);
- миндаль;
- финики;
- укроп;
- петрушка;
- овсяная крупа;
- листья одуванчиков;
- фундук;
- фисташки;
- лимонный сок (!).
Как видите, список внушительный. И его можно очень долго продолжать. Это выборка самых распространённых и доступных продуктов. Одуванчиками, конечно, зимой не разживёшься, но зато летом…
Примечание. Данные во всех таблицах приведены из расчёта кальция на 100 грамм продукта. И замечательно, что кальций есть в знакомой и любимой нами петрушке. Но съесть 100 грамм петрушки непросто. А вот 100 грамм фасоли или доступны всем и каждому. Даже маленьким детям.
Делаем всё возможное, чтобы кальций не только поступил в организм, но и усвоился
Для этого необходимы следующие вещества: магний и витамин D. Витамин D получаем от солнца и из жирной рыбы (лосось, сёмга, селёдка, скумбрия и так далее). Магний - из орехов и семечек, овсяной крупы и бобовых.
Стараемся избегать факторов, которые способствуют вымыванию кальция из организма
- Не употребляем много соли. Натрий, содержащийся даже в самой полезной морской или гималайской соли, способствует вымыванию кальция из организма. Это не значит, что теперь надо перестать солить пищу. Нет. Просто старайтесь делать это с умом. И помните, что даже самая пересоленная домашняя еда содержит меньше соли, чем покупные полуфабрикаты. Почему они не солёные? Потому что там ещё полно . Так что, если хотите долго быть активным, готовьте еду сами. Или, на худой конец, сходите в гости.
- Ограничиваем кофе по максимуму. Как только можем. Он также способствует вымыванию кальция из организма. А ещё этот напиток, от которого зависят миллиарды людей, имеет массу отрицательных свойств. Например, дестабилизирует гормональный фон. Поэтому переходим на и другие вкусные напитки.
- Не налегаем на животные белки (мясо, рыбу, молочные продукты). Доказано, что их употребление в большом количестве грозит закислением организма. А это тоже способствует выведению кальция. Поэтому, прежде чем сесть на модную белковую , хорошенько подумайте. Может, предпочесть ей что-то другое?
Вот такие простые правила.
Доброго вам здоровья!
Кальций (Ca 2+) - распространенный и важный химический макроэлемент в организме растений, животных и человека. Он поступает в растения из недр земли, а уже из растительной пищи в организм человека и животных.
Трудно переоценить значение этого элемента в организме человека. Прежде всего, кальций - основа формирования костей человека. На протяжения всей жизни организм испытывает в нём потребность. В детском возрасте он необходим для роста ребёнка, у взрослых вместе
Суточная норма поступления в организм взрослого человека от 1000 до 1200 млг. в день. Беременным женщинам до 2000 млг, детям от 700 до 1300 млг. в зависимости от возраста. К сожалению, нехваткой кальция в организме страдает большинство населения нашей страны.
Роль кальция в организме
Влияние кальция в организме достаточно велико:
- Кальций участвует в важных физиологических и биохимических процессах клетки. Ионы кальция обеспечивают процесс свёртывания крови.
- Кальций незаменим в поддержании здоровья сердца, помогая регулировать его правильное сердцебиение.
- Кальций обеспечивает работу нервной системы, регулирует работу мышечных сокращений, отлаживает работу нервных импульсов.
- При продолжительном недостатке кальция может начаться боль в суставах, остеопороз, судороги, возможны переломы костей.
- Кальций ответственен за работоспособность околощитовидных желез.
- Сонливость или наоборот , запоры и дефекты роста - последствия недостатка данного элемента.
- Длительная нехватка этого элемента может привести к развитию гипертонии, токсикозам при беременности, увеличению в крови, слабоумию.
- Недостаток кальция приводит к разрушению зубов и их выпадению, истончению костной ткани, вызывая парадонтит.
- Недостаток кальция может сопровождаться судорогами, запорами и дефектами роста.
Кальций вымывается из организма , с мочой выводится и основной причиной его чрезмерного выведения может стать избыток кофе и алкоголя.
Рафинированный сахар , называемый в среде медиков сладкой смертью, тормозит и даже блокирует усвоение кальция организмом. Вот почему так важно не давать детям леденцы и чупа-чупсы, рассасывание которых не только губительны для зубов, но и длительно блокируют поступление кальция в кровь. Всегда должны помнить об этом молодые мамаши и сердобольные бабушки, которые не задумываясь, покупают сладости маленьким детям.
Чтобы восполнить дефицит кальция , мы готовы пить горстями препараты с ним. А между тем прежде всего надо убедиться в том, что его действительно не хватает, для этого необходимо сделать соответствующие анализы на уровень кальция.
Продукты богатые кальцием
Кальций присутствует в большинстве продуктов, но проблема в том, что он плохо усваивается в организме (только 25-30%%). Чтобы заставить организм задержать кальций , он должен поступить в организм в окружении фосфора, магния, стронция и, главное, витамина D. Который не только поступает с пищей, но и вырабатывается в организме под воздействием солнца.
Ещё одна важная особенность усвоения кальция: процесс происходит лучше в кислой среде в присутствии жирных аминокислот, потому щавель, шпинат, как нельзя здесь кстати. Больше всего кальция, как раз в содружестве с этими веществами в следующих продуктах:
- продуктом - рекордсменом по содержанию кальция является его в продукте достигает до 1460 мг на 100 грамм продукта.
- в кунжуте - целая кладезь кальция, аж 700-900;
- в молочных продуктах, в твороге-120-150 мг в зависимости от жирности продукта;
- - 100-400 мг в зависимости от сорта;
- орехах, особенно в миндале, кедровых орехах и бразильском орехе;
- а также хорошо усваивается из фасоли, тыквы, сои;
- шиповника, чечевицы и : петрушка, укроп, базилик.
- много кальция в крапиве и подорожнике большом.
Содержание кальция в продуктах (мг/100г продукта):
Как видим, очень полезен , чтобы обеспечить потребность кальция достаточно съедать в месяц 500 грамм этого вкусного и полезного продукта, что составит всего то 6 кг в год. Однако россияне не добирают этого в сравнении с европейцами, среднее потребление составляет только 4,8 кг в год против скандинавских 18,5 кг и 25 кг у французов. Впрочем, как и мы тоже не доедаем.
Поступление кальция в организм
Самое распространнённое мнение, что с в наш организм поступает до 30% необходимого кальция. Однако здесь всё не совсем так, современные научные исследования показали, что избыточные соли кальция из воды откладывается в сосудах, потому важно, чтобы содержание этого элемента в воде не превышало норму.
Лучшим способом пополнения кальция в организме, конечно же является пища, причём растительная: зелень, овощи-фрукты, ягоды, травы, орехи. Именно растения содержат органический кальций - тот самый, который нужен нашему организму и легко им усваивается.
Рыба и морепродукты, мёд, натуральные молочные продукты - тоже органическиий кальций и тоже должны присутствовать в рационе людей.
К великому сожалению, восполнить нехватку кальция в организме с помощью таблеток невозможно, по той причине, что неорганический кальций тот самый, что мы получаем с медпрепаратами не только не усваивается, но несёт вред потому как откладывает в организме в виде солей. Такое избыточное поступление элемента в организм затрудняет работу почек, а по последним данным он может откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток и образуя так называемые микрокальцинаты, которые способствуют возникновению рака молочной железы.
Перебор кальция в организме приводит к риску инсультов и сердечных приступов. Резкое повышение уровня кальция в крови и способствуют образованию бляшек на стенках сосудов и их увеличению в размерах.
Медицинские препараты с кальцием: пить или не пить
В любом случае не надо спешить бессистемно принимать препараты кальция, если это не назначено врачом. Если, действительно, ваш организм нуждается в приёме препаратов, то имейте ввиду, что лучше всего организм принимает цитраты, оротаты кальция и карбонаты . А вот глюконат и лактат кальция, широко используемый всего лишь несколько лет назад хоть и сдали свои позиции, благодаря выпуску новых препаратов, тем не менее являются самыми доступными.
Потому выбирая то или иное средство изучите его содержимое. Такие препараты как "Кальций-Д3 Никомед", "Натекаль" содержит помимо кальция ещё и витамин D. Однако стоит задуматься, а нужен ли вам этот витамин, если он лекго вырабатывается под действием солнечных лучей.
Здоровому человеку достаточно находиться на солнце в течение 20-30 минут, чтобы восполнить необходимый запас этого продукта. Потому приём кальция в зимнее время, когда солнца на территории нашей страны очень мало- просто бессмыслен. Лучше курс организма и насыщение его кальцием проводить весной когда источены запасы кальция за зиму.
За свою жизнь человек способен съесть целый кирпич кальция. Из этого минерала в организме строятся здоровые зубы, кости, он . Раньше считали остеопороз, которые вызван дефицитом кальция, болезнью старушек. Оказалось, что в группу риска рискуют попасть многие, особенно молодые женщины с тонкой костью.
Сколько человеку нужно кальция
После двадцати пяти лет ежедневная норма кальция составляет восемьсот миллиграммов.
Как узнать, что кальция не хватает
Долгое время нехватка этого минерала не дает о себе знать. Но со временем может появиться:
- ломкость ногтей;
- чувство усталости;
- судороги в ногах по ночам;
- пародонтоз;
- учащенное сердцебиение.
В более сложных случаях появляются другие серьезные симптомы:
- боль в костях;
- частые переломы;
- деформация спины.
Несбалансированное питание и гиподинамия не позволяют организму в полной мере получать кальций и препровождать его к месту назначения. Но эту ситуацию можно и нужно исправлять.
Подкормите кости кальцием
При наличии склонности к остеопорозу, откажитесь от голодного самоистязания ради осиной талии. Нынешним летом усильте ваш рацион молоком и молочными продуктами. Имейте в виду, что много кальция содержит рыба, овощи с темно-зелеными листьями, особенно капуста.
Используйте солнце лета в полной мере
Подпитайте организм витамином D, который поможет вашему организму эффективно усвоить кальций. В большом количестве этот витамин содержится в рыбе. Помимо этого, он способен синтезироваться кожей в случае облучения ее солнцем. Подержите лицо и руки на солнце на протяжении десяти минут, чтобы произошла выработка дневной порции витамина D.
Пристрастие к спиртному может закончиться не только грехопадением, но и падениями в прямом смысле слова. У женщины, злоупотребляющей алкоголем, кости становятся хрупкими: спиртное способно нарушить метаболизм витамина D в печени – и кальций не в состоянии усваиваться. Откажитесь также от курения, которое провоцирует серьезную потерю костной ткани.
Ограничьтесь одной чашкой крепкого кофе в день
Когда вы не в состоянии отказаться от больших доз тонизирующего напитка – добавьте в чашку молоко, которое восполнит кальций, который кофе вымывает из организма.
Увеличьте двигательную активность
Наибольший урон костной ткани наносит сидячий образ жизни. Вам может пригодиться стратегия малых нагрузок – пройдите пешком, поднимитесь вверх или спуститься вниз по ступенькам.
Какие продукты принимать в пищу
Для того, чтобы восполнить дефицит кальция в организме, полезными будут:
- кунжут;
- творог;
- молоко (кефир);
- сметана;
- сельдерей;
- петрушка;
- миндаль;
- фундук.
Порой идеи, связанные со здоровым питанием и кажущиеся аксиомой, на самом деле представляют собой заблуждение, которое серьёзно портит нам здоровье.
Сегодня большинство женщин озабочено , которая чревата переломами и выпадением зубов. Поэтому препараты кальция прекрасный пол пьёт горстями.
Но ударный приём кальция не только укрепляет кости, но и способствует его накоплению в органах и тканях. А это чревато большими неприятностями для организма.
В поисках утраченного
Лишку хватили?
Восполнить дефицит кальция в организме с помощью таблеток невозможно. Они способны лишь улучшить всасывание кальция. К тому же избыточное поступление его в таблетках трудно назвать благом для организма. Во-первых, избыток кальция затрудняет работу почек. Во-вторых, есть данные, что «лишний» может откладываться на стенках сосудов, затрудняя кровоток, и в тканях, образуя микрокальцинаты.
«Скопления микрокальцинатов могут быть единственным косвенным признаком рака молочной железы, - поясняет Вячеслав Черенков, профессор, онколог, «Лучший врач Европы 2011 года» . - Обнаружить их самостоятельно практически невозможно - они выявляются только при маммологическом обследовании».
Самый лучший
В любом случае перед приёмом препаратов кальция лучше пройти обследование, которое покажет, нуждаетесь ли вы в дополнительной дозе. Для этого делаются исследование сыворотки крови и анализ мочи на содержание определённых веществ-маркеров, свидетельствующих о недостатке макроэлемента.
Существует также методика определения кальция в волосах - так как волосы и ногти также служат депо кальция в организме. В одном врачи единодушны - потреблять кальций нужно в натуральном виде.
- Лучше всего кальций усваивается из его основных источников - молока, молочных и кисломолочных продуктов, любой морской или речной рыбы, - рассказывает Игорь Сокольский, кандидат фармакологических наук . - Хорошо перерабатывается этот макроэлемент из фасоли, гороха, чечевицы, пряно-ароматических растений (петрушки, укропа, базилика), лука, капусты, тыквы и шиповника, всех видов орехов.
Не надо забывать о том, что одним из важных источников макроэлемента является питьевая вода, с которой поступает до 30% растворимых солей кальция. Если обследование покажет, что вы всё-таки нуждаетесь в приёме препаратов, имейте в виду, что лучше всего организм принимает глюконат и лактат кальция.
Суточная потребность человека в кальции составляет от 800 мг до 1200 мг, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Гораздо выше потребность у детей, женщин, у спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Восполнить кальция можно правильно сбалансированной диетой. Нужно только помнить, что его нельзя запасти впрок. Продукты, содержащие кальций, нужно употреблять в пищу ежедневно.
Прежде всего, это молоко, творог, кисломолочные продукты. Конечно, желательно, чтобы они были домашними, натуральными. Большое количество кальция содержат твердые сорта сыра, к тому же, они лучше усваиваются взрослым организмом. Чем ниже жирность молочных продуктов, тем больше в них кальция.
Богаты кальцием яйца, курага, миндаль и кунжут. Кунжутные семечки - лидеры по содержанию этого нужного минерала. Вместо семечек можно использовать кунжутное масло. Много кальция содержит зелень - шпинат, петрушка, зеленая фасоль, сельдерей и укроп. Немало кальция в брокколи, чечевице, горохе, огурцах, моркови, репе. Лосось и сардины - прекрасные и доступные источники кальция. Из фруктов и ягод богаты кальцием смородина, ежевика, вишня, земляника, абрикосы, виноград, ананасы, персики и апельсины.
Наиболее ценны те продукты, в которых, кроме кальция, присутствуют фосфор, магний, С, D и группы B. Эти вещества, попадая в организм, начинают взаимодействовать и усваиваются вместе гораздо лучше. Соединения кальция, фосфора и витамина D содержатся в говяжьей печени, печени рыб, в крабах, креветках, лангустах, капусте. Есть эти соединения в желтке, сливочном масле, орехах, ячмене, пророщенной пшенице.
Кроме восполнения кальция в организме, необходимо также ограничить его «вымывание». Таким эффектом обладают алкоголь и кофеин.
Если вы не любите молоко и едите мало зелени, а также в периоды роста, при менопаузе, необходимо принимать кальция. В отличие от продуктов, кальций в таблетках должен приниматься не постоянно, а курсами. Критерием выбора таких средств должны быть рекомендации врача и изучение состава. Хорошо усваиваются кальция цитрат, кальция лактат, хуже - глюконаты.
Для пополнения кальция используются минеральные воды. Например, в литре «Боржоми» находится от 20 до 150 мг кальция, в литре «Нарзана» - до 300 мг.
Можно порошок кальция из яичной скорлупы. Для этого скорлупу тщательно моют, сушат и истирают в порошок. Принимают по трети чайной ложки порошка, добавляя несколько капель лимонного сока. Это самодельное лекарство помогает пополнить кальцием наш организм.