Paanikahood: kuidas nendega ise toime tulla. Hoiakute muutumine rünnakuga kaasnevatesse somaatilistesse sümptomitesse. Teil on alanud PA – öelge see endale ja ümbritsevatele inimestele valjusti

Paanikahood ja nende tekke põhjused. Artiklis käsitletakse seda vaimset patoloogiat, mis ei lase adekvaatsel inimesel luua suhteid oma lähikeskkonnaga.

Artikli sisu:

Paanikahoog on seisund, mis võib esineda kas juhuslikult või mõjutatud osapoole jaoks murettekitavalt regulaarselt. Suurenenud ärevus on tüüpiline igale inimesele teatud elusituatsioonides, mis ei ole kõrvalekalle üldtunnustatud normist. Üks asi, kui paanika tekib pidevalt, peaksite probleemiga kiiresti tegelema.

Paanikahoogude klassifikatsioon

Psühholoogid, kes ei näinud kõlanud nähtuses ebaolulist patoloogiat, tõid esile järgmised inimeste suurenenud ärevuse alatüübid:

Spontaanne paanikahoog. Juba nimi inimese jaoks ebamugava seisundi kohta viitab sellele, et vaese mehe jaoks juhtub kõik ilma nähtava põhjuseta. Inimesed hakkavad ootamatult turvalises keskkonnas olles tundma hirmu ja isegi õudust hariduse arusaamatu olemuse ees.
Situatsiooniline paanikahoog. Kõiki sündmusi meie elus ei saa nimetada ihaldusväärseteks ja meeldivateks nähtusteks. Sama hambaarsti visiit ei meeldi tõenäoliselt kellelegi, kui hambakliiniku visiiti pole võimalik edasi lükata. Järelikult kujuneb instinktiivselt välja protest teatud olukorra vastu, mis siis põhjustab suurenenud ärevust.
Tingimuslik situatsiooniline paanikahoog. Kirjeldatud nähtuse klassifikatsioonis on see alatüüp kõige vähem diagnoositav. Kangete jookide mõjul, narkootilises uimastis ja isegi hormonaalse tasakaaluhäire korral võib inimene kogeda ärevus- ja hirmuseisundit.

Paanikahoogude põhjused

Igas ebamugavas olukorras peaksite otsima kurja juurt, et seejärel vabaneda selle negatiivsest mõjust. Paanikahoogude põhjused võivad olla erineva iseloomuga, kuid eksperdid omistavad kirjeldatud nähtuse peamistele allikatele järgmised punktid:

Pärilik tegur. Psühholoogid on kindlad, et geneetilisel tasandil saame teatud kodeeritud programmi tulevaseks käitumiseks elus. Sellele hüpoteesile on raske vastu vaielda, sest paljudel juhtudel ei sarnane lapsed oma vanematega mitte ainult välimuselt, vaid suudavad ka nende harjumusi kopeerida. Kui peres on esinenud täiskasvanutel suurenenud ärevushäireid, siis nende järglased võivad selle eelsoodumuse pärida.
Sotsiaalne tegur. Keskkond, milles inimene asub, mõjutab selgelt tema käitumist. Kui mõned inimesed peavad vajaduse tõttu tihedalt suhtlema agressiivsete inimestega, siis nad lihtsalt ei suuda vältida süstemaatilisi paanikahooge. Kirjeldatud nähtust võib provotseerida ka türannist boss, sest ilma töökaotust kartmata võib olla ülimalt raske tagasi lüüa.
Enesekindluse puudumine. Kõigile ei anta alati ja igal pool võimalust tunda end isemajandava inimesena. Just enesekindlus võib inimeses esile kutsuda paanikahood, mis aktiveeruvad teatud elusituatsioonis.
Kannatas alandus. See tegur on ohtlik eriti siis, kui see juhtus tänuliku ja lobiseva avalikkuse ees. Selline juhtum võib tekitada inimesele olulise psühholoogilise trauma, sest maa on tavaliselt kuulujutte täis. Paanikahood algavad just siis, kui kannatanu näeb taas oma kurjategijat.
. Mõned inimesed tõmbuvad pärast nende jaoks kriisiolukorda endasse, kartes nende jaoks valusate sündmuste kordumist. Väikseimagi vihje korral nende taasilmumisele hakkavad vaesed kaaslased tabama hirmuhood, mis on praktiliselt kontrollimatud.
Teatud ainete puudumine kehas. Meie sisemine toimiv süsteem reageerib alati väga teravalt vastutustundetule suhtumisele sellesse. Kui organism jääb ilma sellistest ainetest nagu tsink ja magneesium, siis on sellel inimese heaolule ja käitumisele äärmiselt negatiivne mõju. Sellise inimestele vajaliku materjali nappusega kaasnevad ilmse välise stiimuli puudumisel paanikahood.

See probleem võib raskesse olukorda sattudes iga inimese elu oluliselt keerulisemaks muuta. Õnnelikud inimesed ei saa paanikasse sattuda, mis tavaliselt tühistab kõik rõõmsad emotsioonid ja muljed ümbritseva maailma mõtisklemisest. Sellise vaimse ebamugavuse põhjused võivad olla nii tõsised, et see viib veelgi inimloomuse terviklikkuse hävimiseni.

Riskirühm paanikahoogude tekkeks

Mõistlike inimeste jaoks peaks väljend "ettehoiatatud on relvastatud" saama elu motoks. Esiteks kuuluvad potentsiaalsete alarmeerijate staatusesse inimesed, kellel on järgmine elulugu:

. Need võivad olla nii teismelised kui ka väljakujunenud isikud, kes on varem kogenud teiste inimeste agressiooni. Juhtum ei pruugi hõlmata füüsilist vägivalda lapse vastu ega tema vastu suunatud seksuaalset vägivalda. Mõnikord võib sõna tabada nii kõvasti, et see toob potentsiaalses ohvris kaasa psühholoogilise trauma.
Hüpohondrikud. Inimesed, kes on lihtsalt oma tervisega seotud, kogevad sageli paanikahooge. Nad tajuvad isegi nahapunetust kui nakkavat haigust ja väike vistrik on seotud sepsise algusega. Sellised inimesed ei vaja paanikahoo tundmiseks täiendavaid põhjuseid. Nad lihtsalt lahustuvad sellesse olekusse ilma dopinguta.
Rasedad naised. Huvitaval positsioonil olevad daamid on alati allutatud hirmudele seoses lapseootusega ja sünnitusega tulevikus. Piisab ühest valesti tõlgendatud faktist, et nad hakkaksid paanikasse ja isegi hüsteeriasse. Hormoonid mängivad õiglase sooga üsna julma nalja, mis muudab nad teatud eluolude käes nukudeks.
Noored emad. Äsja lapse sünnitanud naine on väga sageli liigses närvilisuses. Pealegi võib tal juba lapsi olla ja tal on isegi nende kasvatamise kogemus. Paanikahood tekivad aga noortel emadel sageli siis, kui nende beebid on haiged või kukuvad lihtsalt tagumikule.
Patoloogilised armukadedad inimesed. Shakespeare nimetas seda tunnet kunagi roheliste silmadega koletiseks, mis on tegelikult tõsi. Need, kes oma kaaslast ei usalda, langevad kindlasti väljaöeldud probleemiga “õnnelike” riskitsooni.

Peamised paanikahoo tunnused inimesel

Kui inimene tunneb end ebamugavalt, ilmneb see teda ümbritsevatele inimestele üsna selgelt. Paanikahoo sümptomid näevad tavaliselt välja sellised, et mõjutatud pool ei saa fait accompli ignoreerida:

. See nähtus ei teki alati positiivsetest emotsioonidest, mis erutavad verd. Ebameeldivad olukorrad võivad tekitada inimeses ka otsese paanika, misjärel süda hakkab lööma topeltsagedusega.
Liigne higistamine. Rasunäärmed ei tööta alati aktiivselt ainult kuumal aastaajal, mis on organismi täiesti loomulik reaktsioon kuumusele. Inimese jaoks kriitilises olukorras võib ta liigselt higistada tema jaoks liigsete emotsioonide tõttu.
Ebaregulaarne hingamine. Aktiivselt sporti mängides esineb see nähtus sageli. Stressi korral võib see aga veelgi selgemalt avalduda, sealhulgas lämbumisrünnakud. Õhupuudus on nii väljendunud, et mõnikord nõuab see isegi spetsialistide meditsiinilist sekkumist.
Värin. Käed värisevad, nagu enamik nalju ütleb, mitte ainult pohmellist. Tugeva emotsionaalse erutusega on võimalik kogu keha värisemine, mis on tüüpiline paanikahoo ajal.
Valulikud aistingud südame piirkonnas. Isegi terviseprobleemideta inimesed tunnevad rindkere piirkonnas kompressiooni, kui nad midagi kardavad. Süda reageerib alati kiiresti igale pingelisele olukorrale, mis võib halvemal juhul lõppeda infarktiga.
Iiveldus ja oksendamine. Paljud inimesed mäletavad ebameeldivaid aistinguid, kui nad hakkasid eksamite tegemise ajal end veidi "haigeks" tundma. Paanikahoogudega kaasneb üsna sageli see ebameeldiv nähtus, mille puhul juba toidu nägemine tekitab vastikust.
Suurenenud rõhk. Sel juhul ei ole oluline küsimus inimese esialgsest eelsoodumusest hüpertensioonile või hüpotensioonile. Probleemi väljaütlemisel jääb sageli mulje, et ülemäära emotsionaalse reaktsiooni tõttu mis tahes sündmustele jääb pea lihtsalt paheks.
Maniakaalsed mõtted. Samas ei räägi keegi soovist ühelegi inimesele kahju teha. Sellises seisundis mõeldakse sageli õnnetuse või isegi lähedase surma võimalusele. Sellised mõtted ei saa kindlasti avaldada kasulikku mõju inimese psüühikale, põhjustades suurenenud ärevuse seisundit.

Sellised sümptomid ei tohiks olla hirmutavad, kui need ilmnevad eranditult üksikjuhtudel. Iga inimene võib sattuda paanikasse, kui tekkinud olukord tundub talle ohtlik ja ta tunneb end selles ebamugavalt. Kui aga sarnane probleem esineb regulaarselt, peate oma hinge ja keha tasakaalustamiseks tagasi helistama kõik kellad.

Paanikahoogudega toimetulemise viisid

Kui probleem on muutunud tsükliliseks, peaksite tõsiselt mõtlema selle lahendamise viisidele. Sel juhul võite nõiaringist välja murdmiseks kasutada nii traditsioonilisi meetodeid kui ka alternatiivseid viise.

Füüsilised harjutused stressi leevendamiseks

Kui teil tekivad perioodilised paanikahood, peaksite oma tervist tõsiselt võtma. See seisund võib kahjustada mitte ainult inimese füüsilist heaolu, vaid ka tema ettekujutust üldistest moraalinormidest.

Mõned harjutused teise paanikahoo hirmu kõrvaldamiseks on järgmised:

Aeroobne treening. Selle protsessi käigus vabanevad endorfiinid suurendavad oluliselt iga inimese aktiivsust. Kõlavad ained vastutavad oma keha parandada otsustanud inimese närviseisundi tasakaalu eest. Sylvester Stallone ja Arnold Schwarzenegger, kes mõistsid selliste harjutuste eeliseid, tundsid omal ajal selle tehnika vastu suurt huvi. Nimetatud koormuste valik on üsna suur, sest sinna kuuluvad suusatamine, ujumine, korvpall ja muud spordialad.
. Sellised kehaliigutused aitavad lahendada küsimust, kuidas paanikahooga toime tulla. Ümberpööratud poosid õla või pea peal seismise kujul võimaldavad tõsta närvilise inimese tuju ja vabaneda depressiivsest seisundist. Kui teil on probleeme seljaga, võite proovida asendit, mis fikseeritakse kahe rulliga. Esialgu tuleb edasiste harjutuste sooritamiseks asetada kas padjad või volditud tekid risti. Seejärel peaksite painutama põlvi ja asetama end ettevalmistatud pinnale nii, et alaselg ja vaagen jääksid neile ning pea ja õlad jääksid põrandale. Jalade sirutamisel peate oma õlad alla keerama, samal ajal kui võimalik rindkere avades. Selle poosi ajal peaksid käed jääma mööda keha põrandale. Selles poosis tuleks püsida umbes kümme minutit, et kehasse sisenev energia meeleheite ja hirmu rünnaku alla suruks.

Eksperdid on välja töötanud terve kompleksi, kuidas vabaneda suurenenud ärevustundest nendel, kes seda vajavad, järgmiste vahenditega:

Probleemi teadvustamine. Vaenlase neutraliseerimiseks peate teda nägemise järgi tundma. Peaksite endale selgelt ütlema, et varem normaliseeritud käitumismudelis on teatud kõrvalekalle.
Rahulikkuse oaas. Tunneme end alati hästi seal, kus meid armastatakse ja mõistetakse. Sa pead olema täielik pätt, et ei tekiks tsooni, kus sind alati ja igal pool oodatakse. Seetõttu on paanikahoo ajal vaja minna valguse juurde, mis sind soojendab.
. See meetod on väga banaalne, kuid töötab 100%. Oma mõtteid ja kahtlusi on lihtne paberile usaldada isegi siis, kui oled paanikahoo käes. Paber talub kõike ja võimaldab isegi mõista, et kõik siin maailmas pole nii halb.
Uus hobi. Isegi meessoost kätes on kudumisvardad vajalikud, kui meessoost esindajal on süstemaatiliselt korduvad paanikahood. Naine võib isegi proovida kraani parandada, kui ta pidas seda varem eranditult mehelikuks teoks. Midagi uut pole vaja karta, sest mineviku üle mõtisklemine viib eranditult isiksuse degradeerumiseni.
Rahustavad veeprotseduurid. Selle sõnastusega meenub paljudele kohe lapsepõlv ja puhkus merel. Sarnast toimingut saab aga teha ka kodus. Kui paanikahoog algab, võib võtta kas soolavanni või veeprotseduure ravimtaimede baasil.
Sissejuhatus soulmuusikasse. Enamasti rahustab see tegur inimesi. Sel juhul on kõige parem kasutada meditatsioonitooteid, et viia inimene lühikese aja jooksul rahuseisundisse.

Traditsioonilised meetodid paanikahooga toimetulekuks

Meie esivanemate sajanditepikkune kogemus pakub üsna praktilisi soovitusi kõlava probleemi kõrvaldamiseks. Kui teil tekivad regulaarsed paanikahood mis tahes olulisel põhjusel või ilma põhjuseta, peaksite proovima oma keha rahustamiseks järgmisi viise:

Oregano ürt. Paar lusikatäit seda toorainet tuleb valada kahe klaasi keeva veega ja seejärel infundeerida saadud meditsiinilist eliksiiri 15 minutit. Pärast seda protseduuri peate puljongi kurnama, et seda iga päev enne esimest sööki supilusikatäie koguses tarbida.
Ürdikogu. Sel juhul valmistatakse selline rahusti kahest supilusikatäiest leuzeajuurest, võilillest ja sigurist, millele lisatakse kolm supilusikatäit naistepuna ja lusikatäis kärbseseene ürti. Loetletud koostisained tuleb valada liitrisse vette ja seejärel keema ajada. Selle ravimi kaheksatunnisest infusioonist piisab, et seda kasutada kogu päeva jooksul võrdsetes annustes.
Viburnumi koore keetmine. Sellise maagilise eliksiiri valmistamiseks närvisüsteemi rahustamiseks peate lisama paar supilusikatäit nimetatud vahendit 300 ml keevasse vette ja seejärel infundeerima pool tundi. Kurnatud toodet on soovitatav lahjendada veega ja võtta kolm korda päevas supilusikatäis.
Kaselehtede infusioon. Selle retsepti puhul tuleks eelseisva paanika murettekitavate sümptomite kõrvaldamiseks võtta sada grammi kõlavat toorainet ja valada peale 0,5 ml keeva vett. Seda vahendit tuleb infundeerida paar tundi, seejärel tarbida pool klaasi kolm korda päevas enne sööki.
Mündi infusioon. Taim on alati olnud kuulus oma närvisüsteemi rahustavate omaduste poolest. Kaks lusikatäit seda imerohtu tuleb aurutada klaasis keevas vees. Kolm korda päevas peate paanikahoogudest vabanemiseks jooma klaasi saadud infusioonist.

Kuidas paanikahooga toime tulla – vaata videot:

Kirjeldatud probleem ei ole kindlasti surmav haigus, kuid selle tagajärjed võivad olla paljude jaoks väga ettearvamatud. Küsides, kuidas paanikahoogudest vabaneda, peaksite kõigepealt mõistma tekkinud patoloogia põhjuseid. Vastasel juhul võib see provotseerida paljude foobiate teket, mis põhjustab hiljem neuroosi. PAANIKAHÄIRE. HINGA VÄLJA!

Töö paanikahäirega on minu põhieriala. Mida me sellest probleemist täna teame ja kuidas sellega võidelda?

Paanikahood eristuvad kõigi neurooside seas, sest paanikahäire levimus on väga kõrge. 6-8% elanikkonnast on paanikahood. Sellised neuroosid kuuluvad ärevusfoobsete neurooside rühma. Peamine omadus on see, et see häire avaldub tingimata kehalise vegetatiivse poolt sümptomid, mitte ainult psühholoogilised. Selliseid neuroose nimetatakse "somatiseeritud" ja paanikahood on üks võimalus psühhosomaatika.

Selle seisundi all kannatav inimene kogeb aeg-ajalt paanikahood , ja rünnakute vahel võib tervislik seisund olla päris hea, nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Mõistet "paanikahoog" kasutati esmakordselt 1980. aastal Ameerika haiguste klassifikatsioonis DSM-III. Nimi on "rääkimine" ja juurdus kiiresti maailma praktikas. Varem kasutati seda kontseptsiooni emotsionaalne-vegetatiivne kriis , käsitleti seda VSD ja NCD neuroloogiliste kontseptsioonide raames ( vegetovaskulaarne düstoonia ja neurotsirkulatoorne düstoonia). See tähendab, et üldmeditsiinis arvati, et emotsionaalne-vegetatiivne kriis on VSD sümptom.

Kuid mõiste "VSD" kaasaegses neurooside õpetuses (see on psühhoterapeutide valdkond) osutus kohaldamatuks ja selline terminoloogia on aegunud. Nüüd kasutatakse terminit "vegetatiivne düsfunktsioon", mida peetakse neuroosi lahutamatuks osaks, mida seostatakse sellega ühiste põhjuste, mehhanismide ja ilmingutega. Kuid hoolimata sellest, mida te neuroosiks nimetate, jääb põhiküsimuseks: kuidas paanikahoogudega toime tulla? Isegi kui sa otsustasidkonsultatsiooni eestpsühhoterapeut, lisainfo ei tee paha.

Kuidas sellise neuroosiga toime tulla, kuid kõigepealt teeme selgeks mõiste "paanikahood". Rünnak meenutab tõesti rünnakut – äkiline seisund, mis intensiivistub nagu laviin esimestel minutitel, saavutab haripunkti tavaliselt esimese 5-10 minutiga ja siis järk-järgult vaibub. Üldiselt võib emotsionaalne ja kehaline ebamugavustunne kesta 10 minutist kuni tunnini või kauem, keskmiselt umbes 15 minutit. Pärast paanikahoogu püsib reeglina mõnda aega "tühjuse", letargia ja "katkisuse" tunne, sageli kuulen ravile tulevatelt patsientidelt sõnu "nagu oleks rulluisuväli minust üle veerenud".

Tavaliselt on paanikahoo puhul kõige raskem “vegetatiivsete” nähtuste kogemine, need võivad olla mitmekesised, kuid tugeva ärevuse taustal on alati äärmiselt valusad. Ärevust ennast, paanikat võib inimene pidada iseenesestmõistetavaks nähtuseks: "kes siis ei kardaks, kui süda rinnust välja hüppab." Kõrge ärevuse, ähvarduse ja paanika tase on aga kõigi muude nähtuste aluseks ja ilmnevad samaaegselt kehaliste sümptomitega, tihedamini . Üks levinumaid valikuid autonoomne düsfunktsioon paanikahoogude ajal - nagu südame-veresoonkonna kriis, kui südame piirkonnas on ebamugavustunne või ilmne südamepekslemine koos "katkestuste" tundega, vererõhu tõusu tunne või isegi tõeline tõus. Psühhokardioloogilises praktikas usutakse ja on teaduslikult tõestatud, et selliste episoodide ajal võib vererõhu tõus isegi tervel inimesel olla kuni 180 mm Hg. Art. Muidugi tähendab see süstoolset, "ülemist" ja diastoolset "madalamat" rõhku., tõuseb tavaliselt madalale, keskmiselt mitte kõrgemale kui 100 mm Hg. Art., mis on selliste “emotsionaalsete” kriiside tunnuseks. Seda ei peeta hüpertensiooniks ja ravi viiakse läbi neurootilise häire enda, st paanikahoogude suunas.

Teadlikult või alateadlikult tekib hirm – “mis siis, kui süda seiskub või infarkt?”, see omakorda tekitab hirmu ja muudab paanikahoo ajal tekkinud paanika nõiaringiks. Aistingud ei ole tõesti meeldivad, mõnikord on südamelöökide tunne "otse kurgus", kuid sagedamini on iseloomulik nn "neurootiline tükk" - ebamugavustunne, spasmi tunne ja häired kurgu piirkonnas. Sarnaseid spasme võib tunda ka madalamal, rindkere ülemise või keskmise osa tasemel, mis on tüüpiline paanikahoogude sellisele variandile nagu “hüperventilatsioon”. Paanikahoo ajal on õhupuuduse tunne, hingamisraskused, omamoodi rahulolematus sissehingamisega, "õhku pole piisavalt", "Ma ei saa täielikult sisse hingata". HüperventilatsioonÄrevushoogude tekkemehhanismis on see üldiselt juhtiv koht, kuna inimene hakkab alateadlikult hingama pinnapealselt ja sageli, küllastades keha hapnikuga, kuid ei taasta süsinikdioksiidi õiges kontsentratsioonis, mis sulgeb füsioloogilise nõiaringi. ärevus. Aju ärritab see vere koostis ja tekitab veelgi rohkem ärevust ja närviimpulsse, mis põhjustavad vegetatiivseid sümptomeid. Mõnikord on seisund valus derealiseerimine.

Samuti rünnaku ajal sellised sümptomid on tüüpilised paanikahoog : Te tunnete sisemist värinat, keha või käte värisemist, võib ilmneda tugev higi, kehas on kuumatunne, sageli aktiveeruvad äkitselt sooled ja põis ning peate jooksma tualetti. Vegetatiivseid sümptomeid on palju ja diagnoosimise lihtsustamiseks on rahvusvahelises haiguste klassifikatsioonis need kriteeriumide loeteluna esile tõstetud. Siin on väljavõte paanikahoogudest alatesRHK-10.

F41.0 Paanikahäired (episoodiline paroksüsmaalne ärevus)
Korduvad paanikahood ei ole seotud konkreetsete olukordade või objektidega ning mõnel juhul tekivad need spontaanselt (need episoodid on ettearvamatud). Paanikahood ei ole seotud tegeliku märgatava stressiga ega ohu või eluohu ilmnemisega.
Paanikahood iseloomustavad kõik järgmised tunnused:
1) tegemist on tugeva hirmu või ebamugavuse diskreetse episoodiga;
2) see algab ootamatult;
3) see saavutab maksimumi mõne minuti jooksul ja kestab vähemalt mitu minutit;
4) peab esinema vähemalt 4 sümptomit järgmistest ja üks neist peab olema nimekirjast a)-d):
Autonoomsed sümptomid
a) kiirenenud või kiirenenud südametegevus;
b) higistamine;
c) värinad või värinad;
d) suukuivus (ei ole põhjustatud ravimite võtmisest ega dehüdratsioonist);
Rindkere ja kõhuga seotud sümptomid
e) hingamisraskused;
f) lämbumistunne; klomp kurgus
g) valu või ebamugavustunne rinnus;
h) iiveldus või kõhuvalu (nt põletustunne maos);
Vaimse seisundiga seotud sümptomid
i) pearinglus, ebastabiilsus, minestamine;
j) tunne, et objektid on ebareaalsed (derealiseerimine) või et oma mina on eemaldunud või "ei ole siin" (depersonaliseerumine);
k) hirm kontrolli kaotamise, hulluse või eelseisva surma ees;
l) hirm surra;
Paanikahoo tavalised sümptomid
m) kuumahood või külmavärinad;
o) tuimus või kipitustunne.

Kuidas tulla toime paanikahoogudega? Psühhoterapeut õpetab, kuidas paanikahoogudest üle saada. Kõigepealt peate mõistma, et selline vegetatiivne kriis, paanikahoog, on vabanemine adrenaliin närvilõpmetes on see keha normaalne füsioloogiline reaktsioon, mis on kaitserefleks. Lihtsustan tahtlikult keerukate patofüsioloogiliste reaktsioonide kirjeldust ja terminoloogiat - see on selgem, kuid tähendus ei muutu. Igaüks võib teatud asjaoludel kogeda paanikahoogu, reeglina on peaaegu igaüks vähemalt korra elus midagi sarnast kogenud. Kuid kui need seisundid korduvad, isegi kui see ei ole seotud märgatava "närvilise" stressi või depressiivsete nähtustega, tuleks seda pidada neurootilise häire ilminguks ja on väga soovitatav konsulteerida psühhoterapeudiga. Peamine ravimeetod on loomulikult psühhoteraapia, sest reeglina on paanikahäire pikaajalise emotsionaalse stressi tagajärg, mis on seotud lahendamata või lahendamata isiklike probleemidega. Mõnel juhul määrab kvalifitseeritud psühhoterapeut lisaks paanikahoogude jaoks spetsiaalseid ravimeid. Serotoniini ja neerupealiste protsesside reguleerimiseks ajus kasutatakse mitme rühma ravimeid, sealhulgas kaasaegseid antidepressandid, ja mõned anksiolüütikumid millel on vajalik mõju. Selliste ravimite eesmärk on juveelitöö, see tähendab, et siin ei saa ka individuaalset lähenemist teha. Nagu ka otsustamisel, kas sel konkreetsel juhul on üldse ravimeid vaja.

TÄHELEPANU! KONTROLL PAANIKARANKKI
Mõnel juhul kulub paanikahäiretest ülesaamiseks isegi ravi ajal aega. Järk-järgult, nädalast nädalasse, muutuvad paanikahood harvaks ja nõrgaks. Kuid on väga oluline, et neid saaks täielikult kontrollida. Siin peab teil olema rohkem teavet ja oskusi. Püüan lühidalt kirjeldada vähemalt väikest osa sellest, kuidas psühhoterapeut õpetab paanikahood mõistma ja neist üle saama.

Kõige raskem kannatamine selliste neurooside puhul on järjekordne paanikahoog. Iga inimene, kes on millegi sellisega kokku puutunud, peaks teadma, et ükskõik kui jube ja kurjakuulutavad "adrenaliiniplahvatuse" ilmingud ka poleks, see möödub alati, see on aja küsimus. Nõustuge, et ainult teades, et rünnak on lihtsalt "laine", mis katab, kuid taandub peagi, saab inimene hakata seda seisundit kontrollima. Sest see on mõistlik: "Kui see on ajutine, siis miks ma ei saa sellest kiiresti ja lihtsalt üle?" Tõepoolest, ma ei tea isegi üht mõistlikku argumenti.

Paanikahoogude (täpsemalt paanikahoo ilmingute, sümptomite) kontrollile on pühendatud palju materjale, kuid tahaksin esile tõsta kõige ilmsemat mehhanismi ja praktikas tõhusat lähenemist.– HINGAMISE KONTROLL. See võimaldab reguleerida hüperventilatsiooni ja iseenesliku hüperkapnia (vere CO2 tõus) tõttu katkestada paanika ja vegetatiivse kriisi nõiaring. Soovitan eelnevalt harjutada, kodus, rahulikus keskkonnas, seejärel kinnistada seda igas keskkonnas, niipea kui treening meelde tuleb, kasvõi mitu korda päevas - läheb ainult paremaks!

Põhimõte on üsna lihtne: see on vajalik aeglustada oma hingamist. Soovitan hingamissageduseks 4 hingetõmmet minutis. Tavaliselt otse istungil psühhoterapeut õpetab hingama ja kui äkki või peale stressi tekivad paanikahood, siis ei ole enam segaduses, vaid püütakse rünnakuga toime tulla ja üle saada.

Rünnakut ei saa vältida, selleks tuleb igal hetkel valmis olla ja isegi tahta, et see juhtuks, sest just paanikahoost ülesaamise kogemus, hirmu puudumine selle kui millegi ohtliku ees on võti. edu.

Kui märkate paanikahoo algust (ükskõik, kus see tekib), nagu ebamugavustunne rinnus ja südamepekslemine või ärevus, alustage lihtsa harjutusega. Hingake umbes 5 sekundi pärast väga aeglaselt ja sujuvalt sisse ning pärast lühikest 1-2 sekundilist pausi alustage aeglane järkjärguline sujuv väljahingamine. Väljahingamise kestus on 10 sekundit. Sissehingamise/väljahingamise amplituudi paremaks tunnetamiseks võite asetada käed ülakõhule. Kujutage ette, et teie kopsud on täidetud õhupall, mis on lahti ühendatud ja mida tuleb väga sujuvalt lõpuni tühjendada.

Sel juhul on parem sulgeda silmad, anda lihastele käsk võimalikult palju lonkada ja kujutleda oma hingamist, "liitudes" selle teoga, tavaliselt kontrollimatult. Lihtsam on seda teha loendades - lugedes sekundeid iseendale 1 kuni 10, proovides samal ajal täielikult välja hingata ja lõõgastuda alles viimaste sekundite poole. Pärast väljahingamist kordub kõik uuesti. Juba mõne sellise sisse- ja väljahingamise järel lõdvestub keha veelgi ning paanikahoog hakkab taanduma. Tavaliselt soovitan selliseid “väljahingamisi” korrata pikka aega, umbes 15 korda. Pärast mitut sellist sisse- ja väljahingamist võite teha mikropause. See on väga tõhus, paanikahoog nõrgeneb ja lõpeb üsna kiiresti. Ja iga väljahingamise lõpus peaksite proovima lihaseid lõdvestada, kuulates keha pingeid. Näiteks võime proovida lõdvendada oma õlad, lõualuud või klomp kurgus.

Igaüks on kuulnud näiteks televisioonist või filmides nõu andes - “rahune maha, hinga sügavalt sisse!!!”. Nüüd saate aru, et see pole täiesti täielik nõuanne, sest selleks, et tõesti stressi/ärevuse taset vähendada, peate pärast sissehingamist täielikult välja hingama, võimalikult aeglaselt ja kordama seda mitu korda!
Hingamisharjutuse teine versioon on "ruudukujuline hingamine". Mõlemad harjutuse versioonid on põhimõtteliselt sarnased.

Eneseharimise mõttes või siis, kui praegu puudub tõesti võimalus psühhoterapeudiga täielikult töötada (tavaliselt võtab paanikahäire ravi 10-20 kohtumist), on kasulik õppida. Siin, mõistlikult üksikasjalikult, arusaadavas keeles, paanikahoogude ja sellega seotud probleemi kõik aspektid agorafoobia(agorafoobia on obsessiivne hirm, mis areneb koos rünnaku alateadliku ootusega). Jagatakse järjepidevaid soovitusi ja harjutusi paanikahooga toimetulekuks ja ärevuse kontrolli all hoidmiseks. Samuti kirjeldatakse üksikasjalikult lihtsas keeles autonoomset düsfunktsiooni, paanikahooge ja neuroosiga kaasnevaid sümptomeid. amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;gt;amp; amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp ="https://mc.yandex. ru/watch/28038878" style="position:absolute; left:-9999px;" alt="" /amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp ;amp;amp;gt;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp ;amp;amp;amp;lt;/divamp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp amp;amp;amp;gt;

Psühhoterapeudi paanikahood kuidas paanikahoogudega toime tulla sümptomid kuidas neuroosiga iseseisvalt toime tulla

Iga paanikahooga kokku puutunud inimene püüab ise toime tulla. Seda pole lihtne teha. Sisemine pinge ei võimalda patsiendil toimuvast aru saada. Hirm võtab oma.

Kõige ilmsemad paanika tunnused on kiire südametegevus, värinad, higistamine ja külmavärinad. Häire olemus seisneb selles, et inimene ei saa end kohe kokku võtta. Paljud inimesed väidavad, et nad on praegu surma äärel. Silmades on ringid, kõrvades on müra, õhku ei jätku. Õudusest jagu saanud, püüavad nad oma seisundi eest varjata. Mõne sekundi pärast paanikatuju kaob, kõik ümberringi muutub teistsuguseks, jääb vaid laastamistunne.

Märgid ja sümptomid

Teaduslikult nimetatakse haigust, mida iseloomustab paanikaseisund, autonoomseks düsfunktsiooniks. Mõisted "paanikahoog" ja "paanikahäire" pakkusid välja Ameerika psühhiaatrid 1980. aastal. Seda tüüpi neuroosi nimetatakse tänapäeval kogu maailmas paanikahooks.

Maailmas on vähe inimesi, kes kannatavad perioodiliselt paanikahoogude all. Teadlased loendasid vaid 2%. Kuid on patsiente, kes kogevad rünnakuid väga harva. Vaimsete omaduste tõttu on seda haigust põdevate patsientide hulgas rohkem naisi.

Arstid ütlevad: paanika võib inimest tabada igal juhul, kõige ootamatumal hetkel. Sageli tabavad paanikahood inimesi pidustustel ja pidustustel. See võib juhtuda suures poes, kitsas ruumis liftis, kohvikus, bussis, lennukis. Rünnak kestab 15 minutit kuni tund.

Suureneva ärevuse hetkel, mis mõne sekundi pärast muutub paanikaks, kogeb inimene:

Hirmust põhjustatud psühholoogiline ebamugavustunne.
Suurenenud südame löögisagedus.
Nõrkus.
Värin.
Higistamine.
Kuiv suu.
Pingutustunne rindkere piirkonnas.
Hapniku puudus.
Iiveldus.
Kõrvetised.
Pearinglus.

Kõik hõljub, maa justkui kaob jalge alt. Mõnel juhul minestab inimene, olles paanikašokis. Paanikaärevuse korral kogeb patsient peatse surma tunnet. Talle tundub, et ta kogeb oma viimaseid minuteid. Patsiendil näib olevat mõistus hägune, ta läheb hulluks, lämbub õudusest.

Arstid ei liigita paanikahood psüühikahäirete hulka. Ka see pole eluohtlik, väidavad psühhiaatrid. Haigus, mida nimetatakse neuroosiks, tekib siis, kui ägenemised on üsna sagedased - kuni 3 korda nädalas. Samal ajal püüavad patsiendid vältida rahvahulkades ja kitsastes kohtades viibimist. Nad muutuvad ebaühtlaseks ja möödujad iseloomustavad selliste inimeste käitumist kummalisena. Häirete taustal arenevad välja erinevat tüüpi foobiad, sealhulgas hirm suletud ja avatud ruumide ees, hirm putukate ja madude ees.

Ärevuse põhjused

Psühhiaatrid hõlmavad järgmisi paanikaärevuse allikaid:

Pingelised olukorrad ja sellega seotud vaimne stress.
Vale mõtteviis (põhjendamatu hirm, et midagi hakkab juhtuma).
Alkoholi, narkootikumide, erinevate energiajookide kuritarvitamine – aktiivsust stimuleerivad ained.
Sisekaemuse edasilükkamine, harjumuse puudumine juhtunust aru saada, loogiliste ahelate tõmbamine.
Krooniline unepuudus.

Enamik patsiente ei püüa tekkiva ärevustundega võidelda. Teised inimesed ei näe mõtet arstilt abi otsida. Häbi ja põhjendamatu süütunne panevad nad taluma rünnakuid ja kogema kannatusi.

Meetodid paanikahooga toimetulekuks

Paanikaneuroosi saab edukalt ravida, kuid selleks peate olema kannatlik. See võtab rohkem kui ühe kuu ja võib-olla paar aastat. Paanikahoogudest on võimalik iseseisvalt vabaneda, kui arstid hoiavad aja jooksul haiget kontrolli all ja ta ise õpib toime tulema stressi, ärevuse ja muude haiguse ilmingutega.

Et olla täielikult relvastatud, peab inimene ise uurima kõiki oma ärevuse lähteaineid, mis on antud olukorrale iseloomulikud. Ettehoiatatud on relvastatud! Sümptomite ilmnemisel on soovitatav anda endale mõtteviis, et psüühika on sündmuste ja reaktsioonide jaoks täielikult valmis. Esikohal peaks olema rahu.

Võitlust peate alustama hingamise reguleerimisega. Soovitav on seda kontrollida kogu rünnaku vältel. Hingake korraks sisse, seejärel hoidke õhku veidi kopsudes ja hingake sujuvalt välja.

Mõte selle peatsest taganemisest aitab paanikahooga toime tulla. Inimene, kes on otsustanud haigusest jagu saada, on kindel, et see taandub väga kiiresti. Tasub lõõgastuda nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.

Hirmust saate üle oma käitumise täieliku kontrolli kaudu. Kui see ei aita, peaksid teil rünnaku alguses alati käepärast olema juhised koos käitumisreeglitega:

Et keskenduda.
Hingake.
Rahune maha.
Loe 10-ni.
Rääkige endale ette: "Teie läheduses on turvaline", "Kõik on hästi" jne.
Mõelge millelegi naljakale või väga meeldivale.

Pole tähtis, kuidas rünnakuga iseseisvalt toime tulla, peamine on paanikast üle saada. Spetsiaalsete ravimite kasutamisel ei ole soovitatav ise ravida.

Patsient püüab vältida olukordi, kus ta võib sattuda paanikasse. Kuid te ei tohiks seda teha.

Psühholoogilisest vaatenurgast peate proovima kogeda negatiivse sündmusega seotud emotsiooni, kuni psüühika hakkab aktsepteerima kõike nii, nagu see on.

Teadlased on kindlad, et vallandub “igavuse” põhimõte, s.t. inimene harjub mõttega, et midagi erilist ei juhtu.

Aja jooksul saab inimene aru, et ta peab arsti juurde minema. Abi ootab ta ka lähedastelt inimestelt. Nad peavad olema kannatlikud ja pakkuma patsiendile täielikku tuge.

Meditsiinilised võimalused

Autonoomse düsfunktsiooniga patsientide ravi viivad läbi psühhiaatrid, kasutades ravimeid ja psühholoogilisi tehnikaid. Patsiendi seisundit leevendavad ravimid, mis on välja kirjutatud ainult rangelt retsepti alusel. Psühhoterapeudi vastuvõtul peate rääkima kõigest, mis inimesele muret teeb, isegi kui tundub, et mõni punkt pole asjakohane.

Niipea kui patsiendil tekivad kahtlased aistingud, mis põhjustavad paanikaseisundit, peaks ta viivitamatult pöörduma arsti poole. Ravi tuleb alustada võimalikult varakult spetsialisti range järelevalve all. Kui teete kõik õigesti ja järgite arsti soovitusi, siis paanika ja ärevus enam ei naase ning inimene õpib väiksema stressiga iseseisvalt toime tulema.

Kui ravi viiakse läbi valesti, kannatab patsient veelgi rohkem. Teadvuse ebaõige sekkumine ja valed ravimid võivad jätta jälje kogu ülejäänud eluks.

Ravi tuleb läbi viia kursuste kaupa. Arstid ei soovita pidevalt pille võtta. Mõned psühhotroopsed ravimid põhjustavad teadaolevalt sõltuvust. Selle vältimiseks peate olema pideva meditsiinilise järelevalve all.

Te ei tohiks järsult lõpetada ravimite võtmist ega üle minna uutele ravimitele. Organism, mida ei ole ümber ehitatud, on võimeline reageerima kõige ebasoodsamalt. Iiveldus ja oksendamine võib alata. Iseloomulikud soovimatute reaktsioonide tunnused on: unetus, pearinglus, peavalud. Hirmuhood tulevad sageli tagasi.

Vead, mida alarmistid teevad

Inimesed, kes kannatavad äkiliste paanikahoogude all koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega, hakkavad sageli alkoholi jooma. Nad motiveerivad oma tegevust võimalusega lõõgastuda ja eemalduda pakilistest probleemidest. Kuid alkohol võib olukorda ainult süvendada ja muuta haruldased rünnakud pidevaks paanikaseisundite tsükliks.

Ravi ajal ei tohi te alkoholi juua. Kõigil psühhotroopsetel ravimitel on vastunäidustused, mis keelavad alkoholi tarbimise mis tahes, isegi väikestes kogustes.

Teine viga, mida inimesed, kes perioodiliselt kannatavad autonoomse düsfunktsiooni nähtude all, on keeldumine spetsialistide juurde minemast. Seisund võib halveneda ja viia patsiendid enesetapuni, väidavad psühhoterapeudid.

Apteegis vabalt müüdavaid rahusteid ei tohiks ise välja kirjutada. Ajutine leevendus tuleb, kuid progresseeruva haiguse korral emarohu või palderjanitinktuuri kasutamine paranemiseni ei too. Samuti ei tohiks te võtta südameravimeid.

Enda diagnoosimine on rangelt vastunäidustatud. Seda saab teha ainult arst, kes mitte ainult ei vii patsiendi uuringut läbi, vaid uurib teda põhjalikult. Levinud vigade hulgas on soov alustada iseseisvat teraapiat sõprade nõuandel, kellele arst määras ravimid. Kõik on individuaalne. Arst peab iga juhtumit eraldi käsitlema.

Järeldus

Inimese sõltuvus stressiseisundi reaktsioonist, paanika, on kvalifitseeritud arstide tegevusvaldkond. Haigusega ei tohiks võidelda üksi, vaid saate sellega ja hiljem ka iseseisvalt toime. Kui olete läbinud vajaliku ravikuuri, võite haigusega igaveseks hüvasti jätta.

Põhimõtete ja reeglite hulgas, mida patsiendid peavad omaks võtma, on keskendumisvõime, hingamise kontrollimine rünnaku alguses, 10-ni lugemine, enda veenmine, et kõik on korras, midagi hullu ei juhtu.

Tänapäeva elu tuttavaks kaaslaseks saanud stress on leidnud endale salakavalad abilised – paanikahood. Mööduda võivad nad kõikjal - kodus, tähtsal koosolekul, ühistranspordis... Ja kuigi aistingud sellises olukorras on pehmelt öeldes ebamugavad, saab rünnakuga hakkama igaüks. Peaasi, et mitte lasta tal võimust võtta. sait paljastab saladused, kuidas tõhusalt ja kiiresti paanikahoost lahti saada.

Mis on paanikahood

Paanikahood- see ei ole surmav, vaid väga-väga ebameeldiv. Inimest valdab ootamatult kohutav ärevustunne, millega kaasneb hirm – seletamatu tunne ja see teeb selle eriti valusaks. Koos erinevate somaatiliste sümptomitega muutuvad need aistingud inimese jaoks lihtsalt väljakannatamatuks ja kui neid kohe alguses ei ohjeldata, võib see kaasa tuua isegi foobiate tekke. Selle vältimiseks on oluline õppida rünnakutega toime tulema

Paanikahood pole midagi muud kui keha reaktsioon aju ja keha vahelise suhtluse ebaõnnestumisele. Selle arusaamatuse, nagu iga teisegi, saab lahendada, kui mõistate mõnda lihtsat saladust.

Enne võitluse alustamist tasub vaenlast uurida. Mis on paanikahood? See on rünnak, mis kestab mitu minutit kuni mitu tundi koos tugeva ärevuse ja hirmutundega. Lihtsamalt öeldes: see on rike aju talitlussüsteemis, mille tulemuseks on valehäire koos adrenaliini tõusuga, mis paneb keha "lahinguvalmidusse". Keha reageerib võimalikule ohule kohe:

südamelöögid ja hingamine suurenevad,
higistamine suureneb,
vererõhk tõuseb,
ilmneb iiveldus
kannatab unetuse all.

Hingamisprobleemid võivad põhjustada lämbumist, peapööritust, jäsemete tuimust ja isegi minestamist. Siis ilmubki hirm – paanikahoo liitlane. Inimene võib tunda, et ta läheb hulluks, tal on ravimatu haigus ja ta sureb. Loomulikult hakkab ta kõiki võimalusi kerima ja ärevus kasvab nagu lumepall. Et seda ei juhtuks, on oluline paanikahoog peatada kohe alguses – adrenaliini vabanemise staadiumis, laskmata lumepallil muutuda laviiniks, mis võib sind täielikult katta.

Niisiis, see juhtus! Te ei tohiks kõhkleda, kuid te ei tohiks ka pabistada. Lugege neid lihtsaid näpunäiteid ja võib-olla saate selle haiguse rünnaku kustutada.

Hingake. Hingake aeglaselt paberkotti (nagu Ameerika filmitegelased sageli teevad) või asetage oma peopesad suu kohale, et taastada hingamisrütm.
Joo ära. Kuid mitte joovastav, vaid hoopis vastupidi: joo väikeste lonksudena külma vett (100-150 ml).
Pesta. Jahe vesi toob su meeled tagasi. Loputage oma nägu, kujutades ette, et paanikahoo põhjused uhuvad minema. Kui teil on pudel termilist vett, kasutage seda.
Rääkige. Sõprade, perega telefonis, virtuaalsete vestluskaaslastega Internetis, päevikuga või juhusliku kaasreisijaga, kui häda tabas teid näiteks metroos. Rääkige millestki teile meeldivast ja põnevast. Kui läheduses pole kedagi või te ei soovi võõrastega rääkida, rääkige... iseendaga. Öelge valjusti (kui olete kodus) kõik, mida teete. Otsige enda, oma kallima jaoks julgustavaid ja rahustavaid sõnu.
Vahetage ennast. Mõistke, et teie emotsioonid on lühiajalised ja haihtuvad peagi. Nii et laske oma mõtetest lahti ja võtke passiivse vaatleja positsioon.

Pidage meeles: paanikahoog ei ole vastane võitluses surmani. Seetõttu ärge astuge lahingusse, ärge vaidlege temaga, vastasel juhul tõuseb adrenaliinitase ja ärevus tugevneb. Astuge vaimselt eemale ja jälgige kõrvalt, kuidas tema jõud ammendub.

Laula. Kui te ei viibi avalikus kohas, laulge rõõmsameelset laulu, keskendudes selle sisule ja kujutledes vaimselt sõnadele ette videojada.
Hoidke oma käed hõivatud. Hõõruge peopesasid, kuni tunnete neis sooja, mäletage ekspanderit või lihtsat kummipalli, raputage käsi.
Lõdvestage oma keha. Ideaalis heida pikali ja lülita sisse rahulik muusika. Kujutage ette, et olete õitsva heinamaa kohal hõljuv kohev, mis hingab rahu.

Probleemide lahendamiseks. Vahet pole mis: jäta teoreem meelde, lahenda ristsõna, loo uus marsruut tööle, mängi telefoni alla laaditud mängu, kirjelda võõrkeeles kõike, mida enda ees näed... Peaasi on lülitada oma aju paanikahoolt mõne probleemi lahendamisele.
Silita kassi, koera või hamstri karva. Rääkige oma lemmikloomaga. Kui teil on kodus akvaarium, siis suurepärane! Vaadake kalade sujuvaid liigutusi ja öelge neile, kui ilusad nad on, kui õnnelik olete, et teil on nii vaiksed sõbrad.
Närida. Näiteks närimiskummi. Hea, kui see on mentool.
Hakka bossiks. Kui hirm hakkab vaikselt kaduma, öelge endale: "Mina otsustan siin kõik, sest mina vastutan. Keerasin adrenaliinikraani kinni, nii et keha, rahune maha! Sa oled minu võimuses. Ja minuga on kõik korras!"

Ettehoiatatud on forearmed. Loodame, et saidi nõuanded aitavad teil paanikahooks kutsutud koletist juba eos maha suruda. Küll aga on arstivisiidist palju abi!

Kuigi paljud meist tunnevad mõnikord ärevust, ei suuda paanikahood inimesel end kontrollida. Inimene tunneb äkki, et ta ei saa liikuda ega hingata. Mõnikord võib isegi tunduda, et teil on südamerabandus. Korduvad rünnakud mõjutavad suuresti elukvaliteeti, muutes selle nautimise keeruliseks. Kui olete oma paanikahoogude olemusest aru saanud, peaksite õppima, kuidas neid hallata.

Sammud

Paanikahoogude põhjused

Lisateavet paanikahoogude kohta. Paanikahood on äkilised hirmu- ja ärevushood. Reeglina mööduvad nad inimesest ootamatult. Teile võib tunduda, et olete kontrolli alt väljunud ega suuda rünnaku kordumist ära hoida. Kui paanikahood korratakse regulaarselt, viitab see paanikahäirele – ärevushäire eriliigile. Paanikahoogude ja häirete täpsed põhjused pole teada, kuid üldiselt on need seotud geneetika, füsioloogia ja psühhosotsiaalsete teguritega.

Mõelge pärilikkusele ja perekonnale. Teadlased väidavad, et paanikahood ja ärevushäired on pärilikud, kuna suundumusi saab sageli jälgida mitme põlvkonna jooksul. Kui saate teada, et keegi teie pereliikmetest kannatab selle häire all, võite sellest rääkida sugulastega, kellel on samad rünnakud.

Saate aru, millised füsioloogilised reaktsioonid on seotud paanikahoogudega. Teil võib tekkida õhupuudus, südamepekslemine, kuuma või värisemise tunne ning kõhuvalu, valu rinnus ja peavalu. Kuna mõned neist sümptomitest on ka südameinfarkti tunnused, on oluline viivitamatult arstile kutsuda, kui haigushoog kestab üle 30 sekundi. Pidage meeles, et paanikahoo ja südameataki vahel puudub otsene seos ning paanikahoog ei kujuta endast ohtu tervisele.

Otsige põhjuseid, mis on seotud psühhosotsiaalse sfääri ja stressiga. Paanikahood tekivad sagedamini stressirohketes olukordades (lähedase kaotus, äkiline väljaränne ja igasugune psühholoogiline trauma). Inimesed, kes kogevad noores eas läbi intensiivseid kogemusi, olgu selleks sotsiaalärevus või mis tahes foobia (seotud konkreetse teema või olukorraga), kogevad täiskasvanueas tõenäolisemalt paanikahooge.

Tea, et sa ei ole üksi. Olge teadlik sellest, kui paljud inimesed kogevad iga päev paanikahooge. Hinnanguliselt tekib ainuüksi Ameerikas 6 miljonil inimesel päevas krampe ja naistel esineb neid peaaegu kaks korda sagedamini kui meestel. Inimeste arv, kes on mingil eluperioodil paanikahood kogenud, on palju suurem. Paljudel neist õnnestus tugirühmade abiga neist lahti saada.

Kui soovite paanikahoogudest rääkida inimestega, kellel on neid olnud, ärge kartke kokku leppida kohtumist ja arutada nendega oma olukorda.

Paanikahoogudega toimetulemise viisid

Hingake sügavalt ja tabage paanikahood enne, kui need algavad. Keskenduge hingamise ajal aistingutele: kuidas õhk siseneb ninna ja langeb madalamale kopsudesse. Mõne hingetõmbe järel märka teisi aistinguid, mis võivad hingamisega kaasneda. Kui saad teadlikumaks väikestest aistingute muutustest, suudad paremini kontrollida oma keha reaktsiooni emotsionaalsetele šokkidele. Alustage seda harjutust alati, kui teil on aega. Parim on seda teha olukorras, mis tõenäoliselt ei põhjusta paanikahoogu ega tõsist ärevust.

Sportida. Treening on tervisele kasulik, kuid aitab ka paanikahoogude vastu võidelda. Kuna paanikahood on seotud südame füsioloogiliste reaktsioonidega (vererõhu tõus, hapnikuvarustuse vähenemine), võib südame-veresoonkonna tervise parandamine vähendada paanikahoo mõju kehale.
- Füüsiliselt terve ja vormis olemine tõstab ka teie enesekindlust, mis mõjutab ka seda, kui palju paanikahood teid mõjutavad.
Mõelge oma elustiili uuesti läbi. Esiteks treenige, seejärel analüüsige oma toitumist. Kas sa sööd liiga palju rämpstoitu (kiirtoitu)? Kas teie toidus on piisavalt köögivilju ja kiudaineid? Proovige süüa rohkem värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid ja valke (liha, herned, tofu).
- Maga piisavalt. Maga vähemalt 7-8 tundi. See võimaldab teil toime tulla igapäevase stressiga.
Vältige stimulante. Püüdke mitte juua alkoholi, kohvi ega suitsetada, eriti kui teil on varem olnud paanikahood. Stimulandid kiirendavad paljusid füsioloogilisi protsesse, mis suurendab paanikahoogude tõenäosust. Lisaks raskendavad need pärast paanikahoogu maha rahunemist.
- Näiteks kui teil on olnud paanikahood ja kui te tavaliselt kardate uusi inimesi, jätke tass kohvi vahele, enne kui lähete kohtingule kellegagi, keda te pole veel kohanud.
Proovige taimseid ravimeid. Kui tunnete ärevust (ilma paanikahoota), võivad aidata kummel, naistepuna ja palderjanijuur. Veenduge, et need ravimtaimed ei suhtleks teie kasutatavate ravimitega, ja järgige pakendil olevaid juhiseid. Lisaks võivad teatud ravimid vähendada stressi ja ärevuse mõju kehale. Need sisaldavad:
- Magneesium. Tehke testid, et näha, kas teie kehas on piisavalt magneesiumi. Magneesiumipuudus võib raskendada stressiga toimetulekut.
- Omega-3 rasvhapped. Võite süüa rohkem kala või võtta happetablette. Need happed võivad vähendada ärevuse ja stressi taset 20%.
- Gamma-aminovõihape (GABA). Kui teil puudub see hape, mis on neurotransmitter, on teil raskem rahuneda, teil on peavalu ja südamepekslemine. Võtke 500–1000 milligrammi GABA-d päevas või sööge rohkem brokkolit, tsitrusvilju, banaane ja pähkleid.

Kolmanda osapoole abi

Rääkige terapeudiga. Teie arst kuulab teid selle kohta, kuidas teie paanikahood tunduvad ja kuidas need teie elu mõjutavad. Kui vajate psühhiaatrit, valige see, kes töötab ka psühhoterapeudina. Sulle õpetatakse rünnakute peatamise tehnikaid. Pidage neid võtteid meeles ja teil on erinevates olukordades lihtsam paanikahoogudega toime tulla.

Kaaluge kognitiivse käitumise teraapiat. Teie arst aitab teil mõista, millised mõtted põhjustavad kehas ärevust ja negatiivseid reaktsioone ning mis võivad rünnaku vallandada. Tasapisi hakkate analüüsima olukordi, milles te kardate ja milles tunnete end ebamugavalt. See vähendab teie ärevuse taset. Kui paanikahood korduvad regulaarselt, tuleks õppida ära tundma hoo tunnuseid: klomp kurgus, õhupuudus jne. Kui teil tekivad need sümptomid, tuletage endale meelde, et teie tervis ei ole ohus.
- Kognitiivse käitumise teraapia koos hingamisharjutustega aitab teil lõpetada paanika ja keskenduda praegusel hetkel toimuvale.
Uurige, millised olukorrad käivitavad rünnakud. Saate koostada nimekirja olukordadest, kus paanikahoog on võimalik. See aitab teil mõista rünnakute toimumist ja kasutada nende vastu võitlemiseks õigeaegseid tehnikaid.
- Ennetav suhtumine paanikahoogudega aitab teil end paremini kontrolli all hoida ja vähendab rünnakute mõju teie meeleolule ja käitumisele.
Rääkige oma probleemist lähedastele. Selgitage kõike nii selgelt kui võimalik. Kirjeldage rünnakuid, printige neile lugemiseks välja teave paanikahoogude kohta. See võib olla kasulik inimestele, kellel ei ole paanikahood ja kes ei saa aru, mis need on. Inimesed, kes sinust hoolivad, tahavad teada, mida sa läbi elad. Võite isegi olla üllatunud nende valmisolekust teid aidata ja toetada.

Arutage ravimeid oma arstiga. Tritsüklilised antidepressandid, beeta-inhibiitorid, bensodiasepiinid, monoamiini oksüdaasi inhibiitorid ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid võivad märkimisväärselt vähendada paanikahoogude kordumise tõenäosust. Küsige oma arstilt, kas mõni neist ravimitest on teile näidustatud.

Hoiatused

Kui tunnete end paremini, aidake teisi sama probleemiga inimesi. Seal on nii palju inimesi, kes kardavad oma seisundit ja peavad teadma teie lugu. Oma kogemuste jagamine inimestega ja nende kuulamine aitab neid palju.
Rahune maha ja mõtle meeldivatele asjadele. Kuulake loodushääli, magage.
Pidage meeles, et paanikahoog on ajutine ja te ei ole ohus. Võite olla hirmul, kuid võite selle seisundiga võidelda.
Ärge püüdke probleemiga toime tulla alkoholi või narkootikumidega. See ainult aeglustab teie taastumist ja lisab tarbetuid probleeme. Aktsepteerimine, professionaalne abi ja eneseanalüüs on produktiivsemad meetodid.

Allikad

Santos, M., D'Amico, D. ja Dierssen, M. (2015). Neuraalsetest paanikahäirete geneetilistest substraatidest: ülevaated inimeste ja hiirte uuringutest. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
Navarro, B., Sánchez, M., Herrán, A. ja Sierra-Biddle, D. (2013). Isiksuseomaduste seos paanikahäirega. Actas Españolas De Psiquiatría, 41 (1), 27–32.
http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
Mosing, M. A., Gordon, S. D., Medland, S. E., Statham, D. J., Nelson, E. C., Heath, A. C., … Wray, N. R. (2009). Geneetilised ja keskkonnamõjud depressiooni, paanikahäire, agorafoobia ja sotsiaalse foobia kaasuvatele haigustele: kaksik-uuring. Depressioon ja ärevus, 26(11), 1004–1011. http://doi.org/10.1002/da.20611
Gulec-Yılmaz, S., Gulec, H., Dalan, A. B., Cetın, B., Tımırcı-Kahraman, O., Ogut, D. B., … Isbır, T. (2014). AKE polümorfismi ja paanikahäire vaheline seos. In Vivo (Ateena, Kreeka), 28(5), 885–889.