Normaalne keharasva osakaal. Keha rasvaprotsent on tervise ja ilu oluline kriteerium

Ruslan Dudnik

Font A A

Veel 2-3 aastat tagasi ei vaevanud me keha rasvaprotsenti, kuid tänapäeval teavad kõik, kes on huvitatud fitnessi, treeningu ja tervisliku toitumise teemast, mis see on!

15%

Arvan, et see on optimaalne rasvatase mehe kehas.

Selle saavutamiseks on muidugi vaja pingutada, aga 15% keharasva säilitades elamine on hea nii tervise seisukohalt kui ka ellu sisseviidavate piirangute seisukohalt - nii toitumises kui treeningutes. .

Mulle isiklikult see valik väga meeldib ja võib-olla pean selle juurde minema (alates 20-st ja mõnikord isegi 25%, kui aus olla :)), kuna vanus nõuab ennetamist :)

20%

Lihased ei paista enam nii selgelt välja, isegi kui teil on piisav lihasmass.

Kõhul veidi peki, aga kuju on ikka näha.

Muide, enamik mehi USA-s ja täpsemalt New Yorgis on 20-25% keharasva vahemikus.

25%

Lihased on peaaegu nähtamatud, kuid vöökoha “rullid” on nähtavad.

Vöö-puusade suhe hakkab juba peale välimuse muret tegema ka tervise pärast, sest juba üle 25% rasvaprotsenti peetakse rasvunuks. Üle 100 cm vööümbermõõt on märk kõhupiirkonna rasvumisest.

30%

Rasv ulatub lisaks taljele ka seljale, reitele ja isegi vasikatele.

Kõht ripub allapoole, vööümbermõõt on suurem kui puusaümbermõõt ja lihaseid pole võimalik näha.

35%

Seda keharasva protsenti iseloomustavad "õllekõht" ja "peegelhaigus".

Kommentaarid puuduvad.

40%

Ohtlik tase – suured terviseriskid ja suured raskused igapäevaelus.

Mitte ainult kõndimine ja painutamine pole raske, vaid ka elu on raske. Koormus südamele, liigestele... Vajad abi!

Lugupidamisega Ruslan Dudnik!

Veel paar aastat tagasi määrati tervislik seisund kehamassiindeksi (KMI) abil. Tänapäeval on välimuse ja üldise heaolu näitajaks keharasva protsent – rasva hulk protsendina inimese kogu kehakaalust.

Need, kes jälgivad oma figuuri ja püüdlevad alati saleda ja vormis keha poole, peaksid teadma, et ideaalset keharasva suhet on võimatu välja arvutada. Normaalne keharasvaprotsent varieerub inimeste vahel märkimisväärselt ja selle määravad sellised tegurid nagu geneetika, kehatüüp, vanus, inimese aktiivsus, toitumisharjumused ja teised.

KMI ja keha rasvaprotsent ei ole sama asi

Paljud inimesed ajavad sageli segamini mõisted nagu kehamassiindeks ja keha rasvasisaldus, kuid need on kaks täiesti erinevat näitajat.

KMI tähistab arvu, mis näitab inimese kaalu ja pikkuse suhet. Igaüks saab arvutada oma KMI, jagades oma kaalu kilogrammides pikkusega meetrites; seda saab teha kas iseseisvalt või veebikalkulaatori abil. Saate määrata oma KMI muul populaarsemal viisil: mõõta pikkust sentimeetrites ja lahutada sellest arvust sada. Näiteks:

Pikkus – 180 cm – 100 = 80 ja teine – 10 = 70 – ideaalne KMI naistele kilogrammides.

Keha rasvaprotsent tähendab inimese kogukaalu, millest on lahutatud tema keha rasva mass.

Näiteks kaaluga 68 kg ja keharasvaga 6,8 kg on keharasva protsent 10% (6,8/68).

See näitaja võib varieeruda vastavalt sellele, kuidas inimene rasva juurde võtab või kaotab. See protsent võib muutuda ka siis, kui inimene kasvab lihasmassi või kaotab lihasmassi.

Õige toitumine ja jõutreening, et tõsta oma kaalu, näiteks 68-lt 78 kg-le, toob tavaliselt kaasa 2,2 kg rasvatõusu. Sel juhul on rasvaprotsent juba umbes 12% (9/78).

Nagu näete, võib keharasva protsent muutuda sõltuvalt inimese põhiseaduses toimuvatest muutustest.

Teine oluline erinevus KMI ja keharasva protsendi vahel on asjaolu, et kehamassiindeks on kasulik ja tõhus laiade populatsioonide analüüsimiseks, samas kui keha rasvaprotsendi arvutamine sobib paremini iga inimese füüsilise arengu hindamiseks.

Normaalne keharasv

Arvamusi normaalse rasvakoguse kohta, mis peaks olema mittesportlike inimeste kehas, on palju. Naiste puhul peetakse vastuvõetavaks 16-20% ja 20-21% keharasva (arvestades vanusekategooriat) ning meestel 8-14% ja 10-14% (vt tabel 1). Selliste näitajate olemasolu tagab õhukese kehaehituse. Kuidas see visuaalselt välja näeb, on näidatud tabeli all oleval pildil.

Suurepärase tervise tagamiseks on 10–15% rasva suurepärane võimalus inimkonna tugevamale poolele, mille poole tasub püüelda. Kuid mehed, kes soovivad defineerida six-pack abs, peaksid oma rasvasisaldust kontrollima 10-11% piires; kõhupiirkond on just see koht, kuhu rasvaladestused "meeldivad" koguneda.

Naistel, kes soovivad kuuepakendilisi kõhulihaseid, võib olla vaja vähendada oma keha rasvaprotsenti 14–16-ni. Tuleb märkida, et mõne õiglase soo esindaja jaoks võib see näitaja olla liiga madal. Ja keharasva puudusel on naiste tervisele kahjulikud tagajärjed.

Kuidas määrata oma keha rasvaprotsenti?

Keha rasvasisalduse määramiseks on mitu meetodit: lihtsad, mida saate ise teha, ja keerulised, mis nõuavad spetsiaalset varustust.

Seega saate määrata nahaaluse rasva protsendi, kasutades tavalist joonlauda, nihikut või nihikut, vahendit, mida kasutatakse nahavoldi paksuse mõõtmiseks.

Mõõtmiste tegemiseks peate seisma sirgelt, pigistama sõrmedega nabast 10 cm paremale jäävat nahaosa, haarates kinni rasvaladestustest, ja määrama ühe tööriistaga (nihik, joonlaud, nihik).

Seejärel tuleb vanust ja saadud arvu (mm) võrrelda rasvasisaldust näitava tabeliga.

Rasvaprotsenti saab hinnata ka kasutades mõõdulint: Esiteks mõõdetakse keha ümbermõõt ja seejärel arvutatakse spetsiaalsete valemite abil keha rasvasisaldus.

Rasvaanalüsaatoriga kaal aitab määrata keha rasvaprotsenti.. Enne kaalule astumist peab kasutaja sisestama oma andmed: sugu, pikkus, vanus. Seejärel seiske seadmel paljajalu. Jalad läbib elektriline signaal, mis mõõdab keha takistust. Kasutajaandmed ja takistuse tase võimaldavad seadmel arvutada teie keha rasvaprotsenti.

Internetis on tohutul hulgal veebikalkulaatoreid pakkuvaid saite.. Sisestades oma parameetrid, saate hõlpsalt määrata oma keha rasvasisaldust. See näeb välja selline

Ühesõnaga, olen viimasel ajal taas muutnud oma lähenemist toidule, treeningule ja üldiselt oma vormi psühholoogilisele poolele ja naisekeha ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja lepin oma kehaga. Ma mõtlen nende vigade kohta artikli koostamisele, kuid peamine neist peitub kohutavas sõnas "paks".

Nimelt: ma ei saanud oma toiduga pikka aega piisavalt rasva (keskmiselt oli see 30-40 g päevas) ja ajasin liiga innukalt taga madalat rasvaprotsenti. Miks see väga halb on, sellest räägitakse tänases postituses. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.

Selle postituse idee kuulub tervise ja tervisliku toitumise valdkonna gurule - dr Andrei Beloveškinile. Tegelikult loodi postitus temaga koostöös. Täpsemalt, postitus on tema loodud koostöös minuga :)

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi rolle. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv see puudutamisel on, kuni selleni, kas meie hormoonidega on kõik korras – paljud neist ei toodagi, kui keha rasvaprotsent on liiga madal (tere, fitnessi bikiinid Soon sa tulistad mind pimedas allees :)). Olen seda teemat juba puudutanud: keharasva ja rasva puudumisega toidus kannatab naise kehas esimese asjana reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon. Keha hakkab ressursse säästma ja lülitab järk-järgult välja funktsioonid, milleta saab hakkama ja... ellu jääda. Miks ta peaks mõtlema sigimisele, kui ta ise on nüüd ohus?..

Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me endal kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja andeks anda.

Oluline on jälgida, et väline rasv ei langeks alla lubatud miinimumi.

Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma juba eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta pole hormonaal- ja reproduktiivsüsteemide normaalne toimimine võimatu. Nahaalune rasv on esteetika, kõik naisekeha siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks ja mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, luud ja lihaskimbud paistavad läbi. Keha “rahustamiseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressis, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.

Nahaalust rasva saab mõõta teaduse järgi – mõõtes erinevates kohtades olevate voltide paksust. Saate proovida seda kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata). Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja usaldusväärsem viis on peegel. Riietud lahti, seisad täispika peegli ette ja... vaatad. Ei, mitte "Uh, ma olen paks!" viisil, vaid uurite piisavalt kõike, mis ripub või ei ripu. Kui kehas on liiga palju rasvkudet, paljastavad selle kurrud, tuberosisus, tselluliit, kõht, kaenlaalused ja põlveharjad. Ja üldiselt on välimus nii-nii. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, ma ütlen seda :) Sa ei arvanud nii. Ei mingeid pärgasid kõhul. Puuduvad lahjad lihased. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha probleeme hormonaalse tasemega.

Seetõttu las kuivad kehad jääda võimlejatele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad terveks jääda, peavad mõistma: kunstlikult loodud üleliigne kuiv keha ei ole terve. Rõhutan: tarbetu. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks :)

Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse rasvaga (mitte siserasvaga). Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.

Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla jah. See teeb sind õnnelikuks. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja selleks, et te ei peaks kogu oma elu elektrijuhtmeid välja vahetama, on oluline mitte selleni jõuda. Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu tunne on, et keha vajab siiski rohkem. Eriti kehale, mis nagu minu omagi on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi - olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini. Seetõttu ei tunne 1,5-2 tunni pärast enam isu süüa. Ja ma tahan seda 4 tunni pärast.

Oluline on kontrollida nahaalust rasvkude, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised defitsiidirežiimile, hormonaalsed häired ja menstruatsioon peatub. Pikaajalise menstruatsiooni puudumisega väheneb järsult lapse sünnitamise võimalus ja see põhjustab viljatust. Ka meestel pole asjad nii rõõmsad. Rasvkoe vähese sisaldusega (4-6% kogumassist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Ülimalt kergendust pakuvad professionaalsed kulturistid ja see on kahjulik. Kui kavatsete kanda paari lisakilo, siis on parem teha seda tuharatel kui maksas.

Kontrolli energiabilanssi: tulu ja tarbimine

Energiabilanss on toiduga omastatavate kalorite ja füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite suhe. Dieedi üldkalorisisalduse ja füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mida keha saab kasutada metsikuks jooksmiseks. Täpsemalt kasutage seda elu ja oma kallima ülalpidamiseks.

Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kcal päevas (ja sellest ikka ei piisa! aga tegelen selle suurendamisega). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt, arvestades minu ajutaset ja füüsilist aktiivsust, sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on väga tagasihoidlik - ma võin põletada 800! Kuid alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.

See tähendab, et mu kehal jääb kõige jaoks 1300 kcal päevas. Ta saab seda oma siseasjade ja muude asjade jaoks eraldada. On olemas selline mõiste – põhivajadus ehk põhiainevahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näha, toidan end ka praegu, olles suurendanud oma päevast kalorikogust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad allpool.

Kui te ei anna oma kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.

Kuidas oma tasakaalu teada saada?

Kõigepealt peame teadma teie keha rasvaprotsenti. Minu keskmine keharasvaprotsent on praegu 23% (9 kuud tagasi ületas see vaevu 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, kõhn, noh, poiss, pole tagumikku, ainult luud – ja mis siis?).

Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab spetsiaalse kalkulaatori abil erinevatel viisidel arvutada ja valida keskmise. Hea kalkulaator näiteks. Kuid selleks on vaja erinevate kehaosade täpseid ümbermõõte, mida arutatakse edasi.

Kuivmassi arvutame valemiga: kuivkeha mass (mass ilma rasvata) = praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva %).

Minu tänane kaal on 56 kg ja rasvaprotsent on 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:

Kuivkaal = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimaalne saadaolev energiavajadus on 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta. Kui tase on alla 30 kcal, hakkavad teie suguhormoonid "puistama" ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre suure tõenäosusega tööle. Pärast vähendamist 20 kcal-ni kilogrammi kohta algavad tõelised probleemid peaga.

Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma ohtu tervisele ja peaaegu ilma ohuta teie figuurile - see on 40-45 kcal kilogrammi kuiva kehamassi kohta (kehakaal ilma rasvata - oleme juba välja selgitanud, kuidas arvutada see ülalpool).

See tähendab, et minu 43 kilose lahja massi puhul ei tohiks minu kaloraaž olla väiksem kui 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja see on vaid minimaalne põhivajadus! Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid kogu eluks, tööks ja trenniks... Ära korda! Kuigi madala kalorsusega nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiireid tulemusi. Mis hinnaga, on teine küsimus.

Minu põhilised optimaalsed kalorid: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, tuleb see arv korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.

Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:
1,2 = istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sportlik tegevus
1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)
1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)
1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas)
1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).

Nüüd on mul keskmine aktiivsus ja parandustegur 1,5. See tähendab, et minu miinimum on 1,5 * 1290 = 1935 ja optimaalne on 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Kui oletada, et praegu on mu päevane kaloraaž 1700 kcal, siis energiabilanss on negatiivne (ka miinimumnõuet arvesse võttes jääb puudu üle 200 kcal). Seda saab parandada, vähendades treeningu intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Ütleme nii, et minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või jäta pool treeningust (200 kcal) vahele – ja sellest piisab energiabilansi tasakaalustamiseks. Aga ma eelistaksin jätta oma füüsilise ettevalmistuse nii, nagu see on, ja samal ajal rohkem süüa.

Ütlen ausalt: suurendan juba kaloraazi, ei kaalu oma toitu ega näe vaeva täpse kalorilugemisega – lihtsalt söön. Ja see on nii hea kogu kehale, nii rahulik. Ma vaatan seda veidi rohkem ja siis räägin teile. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks...

Samuti saate kalkulaatori abil välja arvutada oma põhi- ja üldvajaduste taseme. Minu jaoks oli kehalise aktiivsuse minimaalne kalorite arv 1880 kcal, mis on lähedane minu arvestusele (1935 kcal).

Miks on oluline mitte pikalt miinusesse minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.

Ja siit algabki tegevusterohke film: ainevahetus aeglustub, kilpnäärme ja suguhormoonide talitlus halveneb, tuju ja energia langevad, tekivad depressioon ja ärrituvus. Lisaks kogub keha ikkagi sisemist (halba) rasva, ohverdades lihaseid.

Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kaalu langetades või normaalkaalu säilitades ei tohiks me ületada 30 kcal piiri kuivkeha kilogrammi kohta kauem kui 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke nii, nagu nad soovitavad: "söö vähem, treeni rohkem." See toob kaasa kehakaalu languse, kuid suurendab halva rasva (vistseraalse rasva) hulka.

Lisan enda nimel: olge mõistlik, ärge kuulake neid, kes soovitavad elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha hoole ja austusega ning see tänab sind. Ärge žestikuleerige, vastasel juhul reageerib keha veelgi suurema žestiga. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivsüsteemi ravimine on pikk, raske ja igas mõttes kallis.

Jälgige sisemise rasva kogust!

«Kõige ohtlikum on sisemine rasv, mis on peidus maos. See häirib hormoonide tööd, halvendab meeleolu, põhjustab haigusi, nõrkust ja kroonilist väsimust. Selle liig tekitab iha mitmesuguste sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvussuheteni,” räägib Andrey.

Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. Halb rasv, mis kasvab paastumise, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha “sulatada”. Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.

See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid programmeerivad ümber meie rasvarakud. “Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade ilmumise ja intensiivistumise: näime olevat kõhnad, kuid tselluliit reitel, tagumikul ja isegi vasikatel õitseb lopsakas värvitoonis! Pealegi veelgi märgatavam kui varem.

Mida teeb sellises olukorras tavaline keskmine tüdruk? Õige! Ta läheb närvi, on näljane, teeb trenni kuni minestamiseni ja... ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.

Kaksikute uuringud on näidanud, et ainult 20% sisemise rasva kogunemisest on vähemalt kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toitumine, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid seda võib esineda isegi normaalkaalus inimestel: sportlastel, modellidel, pisikestel tüdrukutel.

Nüüd vaatame, kuidas jälgida oma sisemist rasva ja tervist, kasutades... mõõdulindi. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikese enesetesti tegemisest, näiteks kuidas mul praegu läheb?

Meie uuringu võtmeküsimus on vöökoha suurus. Temalt tantsivad peaaegu kõik muud näitajad. Sisemine rasv on ju peidus just kõhupiirkonnas.

Võtame lindi. Anname selle kogenud arstile Andrei Beloveškinile. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata oma keha tõde.

„Vööümbermõõtu tuleks mõõta alumise roide alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt (alternatiivina kõige kitsamast kohast, tavaliselt naba kõrguselt või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi kergelt tõmbama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel tuleb lint asetada põrandaga paralleelselt. Seisa rahulikult, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter,” soovitab Andrey.

Puusaümbermõõtu saab mõõta tuhara kõige laiemast kohast – määrame selle visuaalselt,” annab arst nõu.

Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:

Reie ümbermõõt - ülemises kolmandikus:

Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, talje 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus - 17,5 cm, puus 55 cm. Rasvaprotsent 23%.

1. Vööümbermõõt.

Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, vajuvad mu puusad alla 89-ni ja see on juba poiste lugu – ma olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80–88 sentimeetrit on kaalutõus ja üle 88 on ülekaalulisus. Meeste puhul on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski kõigist põhjustest. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!

2. Puusa-talje suhe.

Minu suhe: 67 kuni 96 = 0,70 (ideaalne).

“Ideaalsed numbrid on naistel 0,7 (0,65-0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meeste puhul alla 1,0. Hea puusa-talje suhe tõstab atraktiivsust, vaimseid võimeid ja libiidot ning vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks parimaid tervisenäitajaid,” kommenteerib Andrey.

Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!! :)

3. Kõrguse ja vöökoha suhe

Minu suhe: 67 kuni 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.

Kehakuju indeks näitab seost vöökoha suuruse, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.

Minu kehakuju indeks on 0,0723 – see on normaalne. Samal ajal arvutab kalkulaator ka suhtelise riski. Minu jaoks on see 0,76. See arv tähendab, et mul on keskmisest väiksem risk haigestuda (keskmine risk = 1). Mida suurem on see arv, seda suurem on haiguse oht.

Ring graafikul olen mina :) Mida vasakule ja madalamale ring on, seda parem. Mida kõrgemal ja paremal, seda ohtlikum.

5. Koonuse indeks (K-indeks).

"Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites, võtame selle ruutjuure (tavalises kalkulaatoris nupp sqrt) ja korrutame selle 0,109-ga.

0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.

Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67/0,63 = 1,063.

Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.

Meeste puhul on normiks kooniline indeks, mis ei ületa 1,25 ja naistel - 1,18.

Mida kõrgem on indeks, seda rohkem näeb inimene välja nagu silinder, mitte nagu kaks koonust, mis kohtuvad vöökohas. Ja seda suurem on risk.

6. Kael

7. Talje-puusa suhe.

Minu suhe: 67/55 = 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.

8. Kõhu kõrgus.

Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.

“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaalse joone vahel: lamades kõhu pinnal ja puudutades selja selgroolüli. Mõõtke selg põrandale surutud ja põlved kõverdatud ristluu kõrgusel. Muide, üle 25 cm kõhukõrgus on oht haigestuda Alzheimeri tõve, kui elad üle 50-aastaselt infarkti,” räägib Andrey.

Järeldus viitab iseenesest: tundsin keha häiresignaalid õigel ajal ära, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.

Lõpetasin žestikuleerimise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. Ma kuulan. Jälgin, et ei kuivaks, aga ka ei ujuks. Ja nagu väike katse näitas, pole see kõik asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan oma eluga edasi minna.

Soovin sulle sama :)

Tahaksin avaldada oma tänu Andreile selle postituse ja kogu kogutud teabe eest. Ja üleüldse selle eest, mida ta meie heaks teeb – kes meie tervisest hoolib. Ja jah, kui te pole veel tema "Tervisliku toitumise kursust" läbinud, siis ma soovitan seda. Pärast kursust hakkasin toidule hoopis teistmoodi suhtuma ja lõpuks sõbrustasin sellega pärast 28-aastast sõda. Ja kui soovid ilusat rühti ja sirget selga, siis läbi värske kursuse “Tervislik rüht ja süvalihased”.

Foto: Dmitri Rudenko
Filmimise koht: Global Fitnessi jõusaal

Paljude jaoks on üllatav, et väike kaal ei ole tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus kehas oleks vastuvõetavas vahemikus. Samas hindavad oma tervist jälgivad inimesed ka lihasmassi mahtu. Õige toitumise ja treeninguga saab neid mõlemaid näitajaid kergesti korrigeerida.

Miks me vajame rasva?

Tuleb mõista, et rasvkude peab inimesel olemas olema. Vastasel juhul kaob keha, sealhulgas siseorganite ja inimese luude kaitsefunktsioon. Rasvkude pakub ka:

immuunsüsteemi normaalne toimimine;
energiatoetus inimesele;
vitamiinide imendumine;
närviimpulsside juhtimine, mis võimaldab liikumist;
toitainete transport lihasrakkudesse;
mugav kehatemperatuur;
kaitse kahjustuste eest, sest kukkumiste, lõikehaavade ja muude vigastuste korral saab esmalt kannatada rasvkude ja seejärel siseelundid või luud.

Ükskõik kui palju inimene trenni ka ei teeks, ei saa ta elada ilma teatud koguse rasvata. Seda ainet sisaldavatest toodetest pole mõtet lahti saada. Tuleb meeles pidada, et süsivesikute liigne tarbimine põhjustab nende muutumist rasvadeks. Seetõttu peaksite korraldama tasakaalustatud toitumise. Polüküllastumata rasvadega tooted on väikestes kogustes väga kasulikud kõigile: nii lastele kui ka täiskasvanutele.

Kuidas määrata keharasva normi?

Et mõista, kas keharasva protsent on normaalne, peate läbi viima teatud mõõtmised ja arvutused. Seejärel pöörduvad nad spetsiaalsete tabelite poole, mis näitavad, milline rasvasisaldus on vastuvõetav, võttes arvesse:

sugu;
vanus;
töötingimused;
elukohapiirkond, sest põhjas peaks pikka aega täheldatud madalate temperatuuride tingimustes rasvkoe protsent olema suurem.

Inimese keharasva protsendi määramiseks on palju viise:

Spetsiaalsed kaalud. Vanuse ja pikkuse märkimisel annavad nad kaalumisprotsessi käigus välja rasvkoe ja vee protsendi. Neid saab kasutada igapäevaelus, et jälgida kihtide vähenemise või suurenemise dünaamikat.
Keha arvutiskaneerimine, mis võimaldab täpsemalt arvutada oma keha rasvaprotsenti.
Selektiivsete nahavoltide mõõtmine inimese rasvasisalduse määramiseks.
Bioelektriline mõõtmine.
Röntgenabsorbiomeetria, mis tehakse 5 minutiga, kuid on kalli hinnaga jne.

Kaasaegsed spordikeskused pakuvad tasulisi teenuseid rasva- ja lihasmassi suhte mõõtmiseks kõigile. See võimaldab saada aimu, kui palju ja milliseid aineid kehas leidub ning millisesse tervisegruppi inimene kuulub.

Milliseid rasvkoe näitajaid peetakse normaalseks?

Kõigil inimestel on individuaalsed omadused, seetõttu on tavaks keskenduda rasvkoe protsendile teatud piirides. See võimaldab rääkida, kas inimesel on probleeme või ta areneb normaalselt.

Neile, kes ei tegele spordiga, on vastu võetud järgmised standardid:

naistele – 15–25 protsenti;
meestel – 8–14 protsenti.

See tase peaks kehtima üle 18-aastastele isikutele. 50 aasta pärast on soovitatav mitte ületada ülemist normi, kuid see on vastuvõetav, kui seda näitajat ületatakse 2–5%.

Kui inimene elab põhjapoolsel territooriumil, kus aastas on pakasega palju päevi, võib keharasva osakaal olla 5-7% suurem. Inimese maht ja välimus seda sageli ei paljasta. Sellistel inimestel toimub ainevahetuse ümberkorraldamine, et madalatel temperatuuridel koguneda rasvkude, mis hoiab ära külmumise ja kaitseb inimest tervikuna.

Rebenenud keha ehitajatel peaks rasvasisaldus olema alumisel piiril või 3-5% madalam. Naistel on alla 16% näitaja seotud menstruaaltsükli katkemise ja reproduktiivfunktsiooni languse riskiga. Alla 15-aastastel lastel ei tohiks rasvasisaldus ületada 15%.

Kuidas kodus keharasva mõõta?

Kui te ei saa meditsiinilises keskkonnas rasvatesti teha, saate seda teha kodus. Mõõtmisprotsess näeb välja selline:

tõmmake nahavolt triitsepsi keskosas ja mõõtke seda joonlauaga;
teostage sarnane protseduur biitsepsi, abaluu ja naba all;
võta saadud näitajad kokku ja kirjuta tulemus millimeetrites;
kasutada vanuserühma arvestades internetist leitavate tabelite andmeid, kus vastavad tulemused kajastuvad.

Teades antropomeetrilisi parameetreid, saate kasutada kalkulaatoreid, mis annavad kiiresti veebis tulemusi keharasva kohta.

Naise puhul tuleks mõõtmised teha menstruaaltsükli 3.–7. päeval. Vastasel juhul määratakse rasvaprotsent valesti. Messipoole keha on kujundatud nii, et enne uue tsükli algust ei suurene mitte ainult kaal, vaid ka voltide maht. Nad säilitavad rohkem niiskust, et kaitsta naise keha menstruatsiooni ajal vedelikukaotuse eest.

Asjakohane küsimus oleks, mitu korda selliseid mõõtmisi teha. Arstid soovitavad kaalulangetusega tegelejatel arvutusi teha mitte rohkem kui kord kuus. Professionaalsete sportlaste puhul tuleks testid läbi viia kord nädalas enne põhivõistlusi.

Tuleb meeles pidada, et rasvkoe madal tase kehas ei tähenda, et figuur oleks ilus. Igal juhul on füüsise vormimiseks treenimine vajalik.

Et motiveerida end saavutama paremaid tulemusi füüsilises arengus, soovib indiviid näha keha rasvaprotsendi kiiremat langust. Kui teatud mõõtmistingimused ei ole täidetud, on tase vale. Selle tulemusena on oht, et inimene ärritub ja eemaldub tõhusast treening- ja treeningrežiimist. Rasvkoe osakaalu mõõtmise reeglid on järgmised:

hindamine tuleb läbi viia tühja kõhuga, s.t. 3–4 tundi enne indikaatorite võtmist lõpetab inimene söömise;
3 päeva enne testi vähendage soola tarbimist, vähendage jootava vedeliku kogust kolmandiku võrra, et mitte provotseerida keha vett kinni pidama;
Hommikul on parem mõõta voldid, sest pärast lõunat suureneb turse;
talvel on näitajad õigemad;
nahavoldid on parem sisse tõmmata spetsiaalse tööriista - nihiku abil, mis vähendab viga;
test tuleks läbi viia enne treeningut, mitte pärast seda;
Liigse niiskuse eemaldamiseks kehast on kasulik juua päev enne analüüsi mitu klaasi pohlamahla või diureetilist teed.

Keha ütleb teile, kui palju rasvkudet inimene vajab. Lõppude lõpuks näitavad tervise halvenemine, halb välimus ja erinevate haiguste areng, et põletamine oli ülemäärane. Mehe jaoks on võitlus rasvkoega edukam, sest loodus on paigutanud suurema hulga oma rakke naiste talje piirkonda. See võimaldab kaitsta loodet raseduse ajal ja siseorganeid kogu elu jooksul. Võitluses ülekaaluga ei tohiks unustada füsioloogiliselt õigeid standardeid, et säilitada tervist aastaid.

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi rolle. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv see katsudes on, kuni selleni, kas meie hormoonidega on kõik korras – paljud neist ei toodeta, kui keha rasvaprotsent on liiga madal.

Kui palju rasva peaks terves kehas olema?

Nimelt: ma ei saanud oma toiduga pikka aega piisavalt rasva (keskmiselt oli see 30-40 g päevas) ja ajasin liiga innukalt taga madalat rasvaprotsenti. Miks see on väga halb, arutatakse tänases artiklis. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.

Selle artikli idee kuulub tervise ja tervisliku toitumise valdkonna gurule - dr Andrei Beloveškinile. Tegelikult sündis artikkel temaga koostöös. Täpsemalt on see tema loodud minuga koostöös.

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi rolle. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv see katsudes on, kuni selleni, kas meie hormoonidega on kõik korras – paljud neist ei toodeta, kui keha rasvaprotsent on liiga madal.

Olen seda teemat juba puudutanud: kui kehas on rasvapuudus ja toidus rasv, siis esimese asjana kannatab naisorganismis - see on reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon. Keha hakkab ressursse säästma ja lülitab järk-järgult välja funktsioonid, milleta saab hakkama ja... ellu jääda. Miks ta peaks mõtlema sigimisele, kui ta ise on nüüd ohus?..

Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me endal kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja andeks anda.

Oluline on jälgida, et väline rasv ei langeks alla lubatud miinimumi.

Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma juba eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta pole hormonaal- ja reproduktiivsüsteemide normaalne toimimine võimatu.

Nahaalune rasv on esteetika, kõik naisekeha siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks ja mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, luud ja lihaskimbud paistavad läbi. Keha “rahustamiseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressis, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.

Nahaalust rasva saab mõõta teaduse järgi – mõõtes erinevates kohtades olevate voltide paksust. Saate proovida seda kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata).

Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja usaldusväärsem viis on peegel. Riietud lahti, seisad täispika peegli ette ja... vaatad. Ei, mitte "Uh, ma olen paks!" viisil, vaid uurite piisavalt kõike, mis ripub või ei ripu.

Kui kehas on liiga palju rasvkudet, paljastavad selle kurrud, tuberosisus, tselluliit, kõht, kaenlaalused ja põlveharjad. Ja üldiselt on välimus nii-nii. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, seda ma ütlengi. Sulle ei paistnud. Ei mingeid pärgasid kõhul. Puuduvad lahjad lihased. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha probleeme hormonaalse tasemega.

Seetõttu las kuivad kehad jääda võimlejatele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad tervena püsida, peavad mõistma, et kunstlikult tekitatud liigne kehakuivus ei ole tervislik. Rõhutan: tarbetu. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks.

Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse rasvaga (mitte siserasvaga). Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.

Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla jah. See teeb sind õnnelikuks. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja selleks, et te ei peaks kogu oma elu elektrijuhtmeid välja vahetama, on oluline mitte selleni jõuda.

Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu tunne on, et keha vajab siiski rohkem. Eriti kehale, mis nagu minu omagi on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi, olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini. Seetõttu ei tunne 1,5-2 tunni pärast enam isu süüa. Ja ma tahan seda 4 tunni pärast.

Kontrolli energiabilanssi: tulu ja tarbimine

Energiabilanss on toidust saadavate kalorite ja kehalise tegevuse käigus kulutatud kalorite suhe. Dieedi üldkalorisisalduse ja füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mida keha saab kasutada metsikuks jooksmiseks. Täpsemalt kasutage seda elu ja oma kallima ülalpidamiseks.

Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kcal päevas(ja sellest ei piisa, aga ma töötan selle suurendamise kallal). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt, arvestades minu ajutaset ja füüsilist aktiivsust, sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on väga tagasihoidlik - ma võin põletada 800! Kuid alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.

See tähendab, et mu kehal jääb kõige jaoks 1300 kcal päevas. Ta saab seda oma siseasjade ja muude asjade jaoks eraldada. On olemas selline mõiste – põhivajadus ehk põhiainevahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks.. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näha, toidan end ka praegu, olles suurendanud oma päevast kalorikogust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad allpool.

Kui te ei anna oma kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.

Kuidas oma tasakaalu teada saada?

Kõigepealt peame teadma teie keha rasvaprotsenti. Minu keskmine keha rasvaprotsent on praegu - 23% (9 kuud tagasi ületas see vaevu 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: ta on kõhn, ta on tomboy, tal pole tagumikku, ainult luud – ja mis siis?).

Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab spetsiaalse kalkulaatori abil erinevatel viisidel arvutada ja valida keskmise.

Kuivmassi arvutame valemi abil: lahja kehamass (rasvavaba mass) = praegune kaal – (praegune kaal x praegune keharasva %).

Minu tänane kaal on 56 kg ja rasvaprotsent on 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:

Kuivkaal = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

See tähendab, et minu 43 kilose lahja massi puhul ei tohiks minu kaloraaž olla väiksem kui 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja see on vaid minimaalne põhivajadus! Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid kogu eluks, tööks ja trenniks... Ära korda! Kuigi madala kalorsusega nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiireid tulemusi. Mis hinnaga, on teine küsimus.

Minu põhilised optimaalsed kalorid: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, tuleb see arv korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.

Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:

1,2 = istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sportlik tegevus

1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)

1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)

1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas)

1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).

Seda saab parandada, vähendades treeningu intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Ütleme nii, et minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või jätke pool treeningut (200 kcal) vahele – ja sellest piisab, et teie energiatasakaalu tasakaalustada. Aga ma eelistaksin jätta oma füüsilise ettevalmistuse nii, nagu see on, ja samal ajal rohkem süüa.

Ütlen ausalt: suurendan juba kaloraazi, ei kaalu oma toitu ega näe vaeva ka täpse kalorilugemisega – lihtsalt söön. Ja see on nii hea kogu kehale, nii rahulik. Ma vaatan seda veidi rohkem ja siis räägin teile. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks...

Miks on oluline mitte pikalt miinusesse minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.

Lisan enda nimel: olge mõistlik, ärge kuulake neid, kes soovitavad elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha hoole ja austusega ning see tänab sind.Ärge žestikuleerige, vastasel juhul reageerib keha veelgi suurema žestiga. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivsüsteemi ravimine on pikk, raske ja igas mõttes kallis.

Jälgige sisemise rasva kogust!

Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. Halb rasv, mis kasvab näljastreikide, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha “sulatada”. Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.

See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid programmeerivad ümber meie rasvarakud.“Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade ilmumise ja intensiivistumise: näime olevat kõhnad, kuid tselluliit reitel, tagumikul ja isegi vasikatel õitseb lopsakas värvitoonis! Pealegi veelgi märgatavam kui varem.

Mida teeb sellises olukorras tavaline keskmine tüdruk?Õige! Ta läheb närvi, on näljane, teeb trenni kuni minestamiseni ja... ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.

Kaksikute uuringud on näidanud, et ainult 20% sisemise rasva kogunemisest on vähemalt kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toitumine, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid isegi normaalkaalus inimestel võib see olla: sportlastel, modellidel, väikestel tüdrukutel.

Meie uuringu võtmeküsimus on vöökoha suurus. Temalt tantsivad peaaegu kõik muud näitajad. Sisemine rasv on ju peidus just kõhupiirkonnas.

Võtame lindi. Anname selle kogenud arstile Andrei Beloveškinile. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata oma keha tõde.

« Vööümbermõõt tuleks mõõta alumise ribi alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt(valikuna - kõige kitsamas kohas, tavaliselt naba tasemel või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi kergelt tõmbama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel tuleb lint asetada põrandaga paralleelselt. Seisa rahulikult, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter,” soovitab Andrey.

Puusa ümbermõõtu saab mõõta tuharate kõige laiemast kohast"Me määrame selle visuaalselt," soovitab arst.

Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:

Reie ümbermõõt – ülemises kolmandikus:

Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, talje 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus - 17,5 cm, puus 55 cm. Rasvaprotsent 23%.

1. Vööümbermõõt.

Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, langevad mu puusad alla 89-ni ja see on poiste lugu – olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80–88 sentimeetrit on kaalutõus ja üle 88 on ülekaalulisus. Meeste puhul on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski kõigist põhjustest. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!

2. Puusa-talje suhe.

Minu suhe: 67 kuni 96 = 0,70 (ideaalne).

Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!!

3. Kõrguse ja vöökoha suhe

Minu suhe: 67 kuni 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.

4. Kehakuju indeks – haigestumise riski näitaja

Kehakuju indeks näitab seost vöökoha suuruse, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.

Graafiku ring on mina / Mida vasakule ja madalamale ring on, seda parem. Mida kõrgemal ja paremal, seda ohtlikum.

5. Koonuse indeks (K-indeks).

"Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites, võtame selle ruutjuure (tavalises kalkulaatoris nupp sqrt) ja korrutame selle 0,109-ga.

0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.

Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67/0,63 = 1,063.

Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.

Meeste puhul on normiks kooniline indeks, mis ei ületa 1,25 ja naistel - 1,18.

Mida kõrgem on indeks, seda rohkem näeb inimene välja nagu silinder, mitte nagu kaks koonust, mis kohtuvad vöökohas. Ja seda suurem on risk.

6. Kael

Mõõdame kõige kitsamas kohas. Minu väärtus = 30 cm (suurepärane). Naistel ei ületa kaela ümbermõõt 34,5 (rangem norm on 32 cm), meestel ei ületa kaela ümbermõõt 38,8 cm (rangem norm on 35,5 cm).

7. Talje-puusa suhe.

Minu suhe: 67/55 = 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.

8. Kõhu kõrgus.

Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.

Järeldus viitab iseenesest: Tundsin õigel ajal ära keha häiresignaalid, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.

Tahaksin avaldada oma tänu Andreile selle artikli eest, kogu teabe eest, mida ta kogus ja avaldas.

Tatjana Kurbat, Andrei Beloveškin

Kui teil on küsimusi, küsige