Enesekontroll, selle peamised meetodid, näitajad, hindamiskriteeriumid, enesekontrolli päevik. Kokkuvõte: Tervise ja kehalise arengu enesejälgimise meetodid Sellise töö tulemusena saab teie keha kiiresti vajaliku ja piisava elutähtsa arsenali.

On tahtejõulisi inimesi, kes isegi ei mõtle enesekontrolli arendamisele, ja on neid, kelle jaoks muutub selle kvaliteedi puudumine tõeliseks probleemiks. Mõelgem artiklis, mis see on ja kuidas seda saavutada ja arendada.

Definitsioon ja omadused

Enesekontroll on inimese tahte, iseloomuomaduse ja eluviisi ilming. Mitte igaüks ei ole loomult selle omadusega sündinud. Reeglina moodustub see kogu elu jooksul. Kuid sageli ei pruugi areng üldse toimuda, kui inimene ise ei pinguta.

Lihtsamalt öeldes on enesekontrolli psühholoogia oskus end kontrollida, harjuda igapäevarutiini ja tegevustega. Selle omaduse juurde kuulub ka võitlus laiskusega. Kuid peamine eelis on see, et inimene suudab end kontrollida, kui asjad ei lähe plaanipäraselt või kui teised inimesed võtavad ta peaaegu välja.

Enesekontroll aitab ka inimesel kui indiviidil minna oma eesmärgi poole ja saavutada rohkem kui pingevabadel inimestel, kellel on raske end kokku võtta. Ja see mõjutab suuresti ka enesehinnangut paremuse poole.

Näited

Ühiskonnaõpetuse õpikutes on palju näiteid enesekontrollist. Koolilapsed õpivad seda tavaliselt üldkursusel. Kuid tuleb nõustuda, et selle omaduse omandamise peale võib hakata mõtlema juba teismeeas.

Väga selged näited:

• Inimene saab aru, et ta peab raamatut lugema/kodutööd tegema/töö lõpetama, kuid pole seda ikka veel teinud. Enesekontroll on see, kui ta võib keelata endale sõpradega jalutuskäike või meeletut telerivaatamist, kui olulisemaid planeeritud tegevusi pole alustatud.
• Üks sõber karjub teisele, kuid teisel on tahtejõudu end kontrollida, et mitte ka "plahvatada". Seda nimetatakse käitumise enesekontrolliks.
• Töötaja ei lükka kunagi oma tööd edasi ja läheb rangelt plaani järgi, mitte mingil juhul sellest kõrvale kaldumata. Näide enesekontrollist kui indiviidi sisemisest kontrollist hõlmab ka oskust end organiseerida ja keelduda jõudeolekust, mõtlematust ajaveetmisest ja paljust muust.

• Ja see võib hõlmata ka näiteks seda, kui inimene hakkab regulaarselt treenima (hommikul jooksmas, jõusaalis käima jne). Tasub nõustuda, et tegemist on ikkagi tahteavaldusega, sest kui inimene pole seda laiskuse tõttu kunagi varem teinud, vaid tahtis ja suutis ennast ületada, siis on ta mugavustsoonist väljunud ja enesevalitsemine arenenud.

Näited kirjandusest

Võib-olla on kirjandusteostes palju erksaid visuaalseid süžeesid, kus kangelane arendas oma tahet, täiustas ennast või, vastupidi, langes enesehävitusse. Selliseid näiteid leiab kõige sagedamini ilukirjandusest, mille aluseks on võitlus iseendaga.

Näiteks on Ivan Gontšarovi teoses “Oblomov” väga märgata, et kaks peategelast on teineteise vastandid: Stolz on täis enesekontrolli, kuid sõber Oblomov ei leidnud endas tuuma ja energiat.

Kuidas arendada enesekontrolli?

Iga inimese jaoks on tema isiksuse arengu tee individuaalne. Kuid on mitmeid punkte ja viise, kuidas endas enesekontrolli arendada.

Võid hakata sportima ja oma tervise eest hoolitsema, kui sa pole seda varem teinud, aga tahaks. See ei ole mitte ainult kehale kasulik, vaid aitab arendada ka erilist tuuma ja kindlust.

Samuti oleks hea mõte luua igapäevane rutiin. Pole mõtet hakata öökulliks või lõokeseks, kui sa seda ei ole, aga piisavalt magada on lihtsalt vaja. Seega, isegi kui olete harjunud magama 4-5 tundi ja tunnete unepuudust, peaksite end kontrollima ja jälgima oma rutiini.

Teine suurepärane harjutus on tavaline loendamine kuni 10/50/100, kui tuju on selline, et tahaks kellegagi tülli minna, tülitseda, karjuda. Jämedalt öeldes on ka emotsioonide juhtimine elus oluline ja kasulik omadus.

Aga üldiselt on inimese võime teha seda, mida ta vastu tahtmist vaja on, enesekontrolli arendamisel väga hea. Näiteks sunni end hommikul üles tõusma, jooksma, kohe tähtsad asjad ära tegema ja alles siis jäta pärast kõike aega puhkamiseks. Palju aitab ka suuremate eesmärkide ja plaanide seadmine, mitte igapäevane ülesannete loetelu. Kuid tuleb ka pingutada, et see, mida plaanime, ei jääks unistuseks, vaid varem või hiljem teoks saaks.

Järgmine meetod ei sobi kõigile. See on meditatsioon. Keegi muutub sellest ärrituvamaks ega näe mõtet tegevusel, mis võtab vaid aega ega too mingit kasu. Kuid paljud inimesed märgivad, et selline ühtsus iseendaga aitab neil keskenduda, mõtteid koguda ja rahuneda. Seega sobib meditatsioon inimestele, kes on väga harva üksi ja tunnevad, et neil on suhtlemist liialdatud ning üksinduses ei puhkata. Lõppude lõpuks pole tegelikult midagi halba, kui veedate paar minutit päevas pingevabas olekus kodus.

Kuidas saavad vanemad aidata lastel enesekontrolli arendada?

Palju vaieldakse selle üle, mis mõjutab inimese tahte kujunemist tugevamalt: geenid, kasvatus või inimene ise täiskasvanuna. Keegi ei saa sellele kunagi vastata, sest see on igaühe jaoks erinev, kuid ka vanemad saavad oma panuse anda.

Nooremale põlvkonnale (koolilastele) sobib enesekontrolli võte: matemaatika näidete lahendamisel ja muude harjutuste sooritamisel püüdke mitte hiilida, vaid viia kõik lõpuni. Vanemate jaoks on oluline seda jälgida, kuid ärge mingil juhul sundige seda, kui tunnete, et teie laps on rahutu ja talle väga ei meeldi kodutöid teha. Võite proovida last motiveerida või premeerida, kui tal õnnestub end kokku võtta.

See ei puuduta ainult õpinguid, vaid ka igapäevast rutiini, tervislikku eluviisi, eesmärkide planeerimist ja palju muud. Kuid pole mõtet pingutada pikemaajaliste plaanide poole, sest mõnikord ei mõtle lapsed isegi sellele, kelle heaks nad üldse tööle hakkavad, millise elutee valivad jne. Samuti on oluline, et vanemad jälgiksid, et nende laps ei teeks seda. ma ei sattunud halvasse seltskonda ja ma ei omandanud halbu harjumusi, ma ei hakanud ennast hävitama.

Raamatud tahte arendamise kohta

Enesearengu käsiraamatuid on palju. Märkimisväärne osa neist on suunatud konkreetselt motiveerimisele, et saada üle laiskusest, arendada kasulikke omadusi ja mis kõige tähtsam - enesekontrolli:

• Kelly McGonigal, Tahtejõud. Kuidas areneda ja tugevdada.”
• Brian Tracy, välju oma mugavustsoonist. Muuda oma elu. 21 meetodit isikliku efektiivsuse suurendamiseks."
• Sharon Melnick, "Vastupidavus".
• Dan Dubravin, Emotsioonide psühholoogia: tunded kontrolli all.
• Walter Mischel, Tahtejõu arendamine.
• Heidi Grant Halvorson, Saavutuste psühholoogia.

Järelduse asemel

Meie elus on palju näiteid enesekontrollist. Mõne jaoks jääb see arusaamatuks, kuid me peame meeles pidama, et tahte arendamine ja eneseületamine on soovi ja visadusega enam kui võimalik. Kuid te ei tohiks end kunagi sundida.

Neil on inimkehale tervendav toime. See fakt on teada iidsetest aegadest. Seda, et treeningul on haigustevastases võitluses suur tähtsus ja see pikendab meie eluiga, viitasid paljude põlvkondade filosoofide ja arstide väljaütlemised. Näiteks väitis Aristoteles, et elusorganismil on pidev liikumisvajadus ja miski ei hävita inimest nii palju kui füüsiline tegevusetus.

Spordiga tegelemine on väga võimas tervenemisvahend. Treeningprotsessi õige korraldamine võimaldab parandada füüsilist arengut, tõsta sooritusvõimet ja aktiveerida kõigi kehasüsteemide toimimist.

Teine enesekontrolli parameeter on une kvaliteet ja kestus. Seetõttu kajastab sportlase päevik uinumis- ja ärkamisprotsesse, aga ka une omadusi (vahelduv, rahutu jne). See parameeter on praktikandi jaoks väga oluline. Lõppude lõpuks aktiveeruvad inimkehas taastumisprotsessid just öörahu ajal. Unehäired avaldavad omakorda negatiivset mõju kesknärvisüsteemile ja sportlase tervisele.

Enesekontroll füüsilise koormuse ajal peaks hindama ka sellist keha seisundi näitajat nagu sooritusvõime. See võib olla hea, rahuldav või vähendatud. Reeglina saab selle parameetri kõrgeima hinnangu anda, kui tunnete end hästi ja magate hästi. See ei ole aga alati nii. Mõnikord kogeb sportlane, isegi kui ta tunneb end hästi, sooritusvõime langust. Kui selline nähtus ja vastumeelsus kehalise aktiivsuse suhtes kestab mitu päeva järjest, siis tuleb sellest treenerit teavitada ja samal ajal arstiga nõu pidada. Kehv tervis võib olla ülepinge tagajärg.

Keha seisundit iseloomustab ka söögiisu. See parameeter on eriti oluline juhtudel, kui füüsilise koormuse ajal teostatakse enesekontrolli. Hea isu viitab normaalsele ainevahetusele organismis. Vastupidi, hommikuse söömise vajaduse puudumine, aga ka 2-3 tundi pärast treeningut, annab põhjust eeldada, et teatud elundite töös on häireid.

Füüsilise treeningu ajal enesekontrolli käigus peaks sportlane tähelepanu pöörama ka higistamisele. See on normaalne nähtus, mis viitab ka keha seisundile. Hea lihastreeningu korral higistamine väheneb. Selle kõrgenenud tase koos kõrge sportliku vormiga näitab üleväsimust.

Lisaks ülaltoodud subjektiivsetele andmetele kajastab enesekontrolli päevik ka selliseid parameetreid nagu hingamine ja pulsisagedus ning kaalumõõtmised. Nende abil saab hinnata südame- ja veresoonkonna tööd, koormuse intensiivsust ja organismi üldist seisundit.

Enesekontrolli tähtsus kehaliste harjutustega tegelemisel on suur. Saadud andmed on kasulik materjal, mis võimaldab sportlasel ja treeneril tunde analüüsida ja vajadusel treeningplaani korrigeerida. Siiski tasub meeles pidada, et ka kõige põhjalikum ja skrupulaarsem enesekontroll ei saa asendada arstide kontrolli.

Neile, kes viivad läbi iseseisvat koolitust

Enesekontrolli tehnikaid füüsilise koormuse ajal peaksid kasutama mitte ainult sportlased. Need on olulised ka neile, kes on lihtsalt huvitatud ujumisest, rattasõidust, jooksmisest jne. Enesekontrolli käigus saadud andmed kantakse sel juhul ka päevikusse, millel on mõningaid erinevusi sportlase päevikust.

Iseseisvalt füüsilise treeninguga tegelejatel on soovitatav salvestada mitte ainult teavet tehtud lihastöö ja sellest tuleneva keha reaktsiooni kohta. See päevik kajastab andmeid ka puhkeolekus.

Kõrguse ja kaalu kontroll

Inimkeha kuju ja jõudlus muutuvad kogu tema elu jooksul. Kuid seda protsessi saab eriti aktiivselt jälgida treeningu ajal. Enesekontrolli meetodid kehalise harjutuse ajal, mis määravad keha omadused ja arengutaseme, hõlmavad antropomeetriliste standardite, indeksite ja korrelatsioonide määramist. Saadud andmed võimaldavad tuvastada neid muutusi füüsilises arengus, mis toimuvad treeningutest.

Enesekontrolli teostamiseks iseseisval kehalisel harjutusel on vajalik antropomeetrilised mõõtmised rinna-, kõhu-, talje-, sääre- ja reieümbermõõdust teatud sagedusega (kuu, nädal jne), samuti. rekord kehakaal. Enesekontrolli päevikusse on soovitatav kirja panna lihaskäe tugevus, aga ka keharasva hulk.

Iseseisva füüsilise koormuse ajal enesekontrolli läbiviimisel on oluline jälgida selliseid omadusi nagu keha pikkus ja kaal. Need näitajad on kõige olulisemad.

Tasub meeles pidada, et inimestel on suurim kasv hommikul. Pärast intensiivset treeningut, aga ka õhtul, väheneb keha pikkus kahe või enama sentimeetri võrra. Seega kangiga harjutusi sooritades tihenevad lülidevahelised kettad. See põhjustab sportlase pikkuse vähenemise 3-4 sentimeetri võrra.

Mis puudutab kehakaalu, siis see keha seisundi objektiivne näitaja muutub ka füüsilise tegevuse käigus. See on eriti märgatav spordi algfaasis. Kehakaalu muutused tekivad tänu rasvade põlemisele ja liigse vee vabanemisele. Pärast seda kaal stabiliseerub. Selle antropomeetrilise indikaatori edasised väärtused sõltuvad treeningu fookusest. Sportlase kehakaal võib nii väheneda kui ka tõusta. Isik, kes iseseisva kehalise harjutuse käigus enesekontrolli teostab, suudab oma treeningut analüüsida. Seega, kui keha saab kergeid koormusi, väheneb kehakaal kolmesaja grammi jooksul. Treeningu keskmine intensiivsus võimaldab vabaneda 400-700 g Suur koormus põhjustab kaalulangust 800 g või rohkem.

Kehakaalu saab kontrollida ka Broca-Brugschi indeksi abil. Kehakaal on selle näitaja järgi võrdne inimese keha pikkusega, mida on vähendatud saja võrra.

Sporditreeningu ajal keha seisundi enesejälgimisel saab kasutada Quetelet'i kaalu-pikkuse indeksit. Selle arvutamiseks peate jagama kehakaalu pikkusega. Normiks peetakse tingimust, kui ühe sentimeetri pikkuseks arvestatakse meestel 350–400 g ja naistel 325–375 g.

Muud füsioloogilise arengu näitajad

Enesekontrolli läbiviimisel on oluline mõõta rinna ümbermõõtu. Selle hea areng on hea tervise tagatis. Peate seda uurima puhkeolekus, mõõtes seda indikaatorit nii sisse- kui ka väljahingamisel. Saadud väärtuste erinevus ei ole midagi muud, kui see sõltub hingamise tüübist ja lihaste arengust.

Spordi ajal enesekontrolli teostades on vaja mõõta käte lihasjõudu. Selleks on spetsiaalne seade, mida nimetatakse dünamomeetriks. Käe lihaste tugevuse näitajad sõltuvad otseselt rindkere ümbermõõdust, kehakaalust jne. Tavaliselt on meeste käte tugevus 60-70 protsenti kehakaalust ja naiste oma 45-50%.

Enesekontrolli käigus mõõdetakse ka lihasjõudu. See on seljaaju sirutajalihaste tugevus. Selle väärtus sõltub otseselt vanusest ja soost, ametist ja kehakaalust.

Õpilase enesekontrolli alla kuulub ka spiromeetria. Sel juhul mõõdetakse elutähtsat võimekust – kopsudest väljahingatava õhu mahtu. Selle indikaatori väärtused iseloomustavad kopsukoe elastsust ja hingamislihaste tugevust.

Kontroll veresoonte ja südame töö üle

Treeningu tegemisel on oluline pöörata tähelepanu enesetundele. See väljendab inimkeha süsteemide ja organite reaktsiooni füüsilisele tegevusele. Kõige olulisem näitaja on sel juhul hingamiselundite, aga ka veresoonte ja südame töös toimuvate muutuste näitajad.

Millised on sel juhul enesekontrolli meetodid füüsilisi harjutusi tehes? Konkreetse treeningkoormuse probleemi lahendamiseks mõõdetakse ka vererõhku. Nendest näitajatest sõltub suuresti inimese jõudlus.

Südamerütm

Millised on füüsilise koormuse ajal enesekontrolli meetodid, mis võimaldavad teil seda väärtust määrata? Näiteks puhkeoleku pulsi mõõtmiseks peab treenitav olema istuvas asendis. Sel juhul on vaja katsuda ajalist, unearterit või radiaalset arterit, lugedes südamelööke viie sekundi jooksul. Seda tuleb teha kaks või kolm korda järjest. Pärast andmete saamist korrutatakse keskmine väärtus 12-ga. See võimaldab teada saada südamelöökide arvu minutis. Treenimata inimestel on pulss 60-89 lööki/min.

Normaalsete piiride ületamine viitab tahhükardia tõenäosusele ja harvem pulss võib viidata bradükardiale. Ka kõrge pulss (80-85 lööki/min) puhkeolekus viitab keha väsimusele. Loomulikult tõuseb pärast treeningut inimese pulss. Kuid tavaliselt peaks keha kulutama selle taastamiseks viis kuni kümme minutit. See omadus näitab optimaalset füüsilist aktiivsust.

Arteriaalne rõhk

See näitaja on objektiivne. Pole saladus, et teatud vererõhu kõikumised viitavad südametegevuse rütmile.

Spordipraktikas kasutatakse erinevaid kehaliste harjutuste sooritamise enesekontrolli liike, mis võimaldavad hinnata keha seisundit. Nende hulgas on ka funktsionaalsed testid. Seega on omal käel tehes soovitatav teha paarkümmend kükki poole minutiga. Pärast seda peab koolitatav 3 minutit vaikselt istuma. Südame löögisagedus 100–130 lööki/min pärast füüsilist koormust näitab madalat koormust, 130–150 lööki/min näitab keskmist intensiivsust.

Mõnikord võib selle enesekontrollimeetodiga pulss tõusta 150–170 löögini minutis. See indikaator on tüüpiline maksimaalse koormuse jaoks. Saadud väärtused on suurepärane enesekontrolli juhis.

Närvisüsteemi seisund

Kesknärvisüsteem on kõigist kehasüsteemidest kõige keerulisem. See koosneb aju sensoorsetest keskustest, mis on loodud analüüsima muutusi nii välis- kui ka sisekeskkonnas. Need on need, kes kontrollivad kõiki inimkeha funktsioone. Kesknärvisüsteemi põhiülesanne on vajaliku teabe täpne ja kiire edastamine. Selle süsteemi tööd tuleb kontrollida ka sportimise ajal enesekontrolli teostades. Selleks on olemas meetod.Sellise uuringu tulemused peegeldavad kesknärvisüsteemi erutuvust.

Vajalike andmete saamiseks peab inimene võtma lamamisasendi, puhkama 5-10 minutit ja lugema pulssi. Järgmiseks tuleb püsti tõusta ja mõõta pulssi seistes. Südame löögisageduse väärtuste erinevus ühe minuti jooksul näitab kesknärvisüsteemi seisundit. Niisiis, nõrga erutuvuse korral on see väärtus vahemikus 0 kuni 6, normaalsel - 7 kuni 12 ning elava ja suurenenud vastavalt 13 kuni 18 ja 19 kuni 24 lööki minutis.

Soovitatav on ka närvisüsteemi talitluse enesejälgimine läbi organismi naha-veresoonkonna reaktsiooni vaatluste. See määratakse, hõõrudes nahka mitu korda mis tahes mitteterava esemega. Kui survekoht muutub roosaks, näitab see reaktsioon, et keha veresoonte reaktsioon on normaalsetes piirides. Nahapiirkonna valge või punane värvus viitab naha veresoonte kõrgele või suurenenud innervatsioonile, mida reeglina täheldatakse ületöötamise, haiguste ajal või siis, kui need ei ole täielikult paranenud.

Kesknärvisüsteemi toimimise enesekontrolliks füüsiliste harjutuste tegemisel saate teha järgmist:

• Rombergi test, mis tuvastab tasakaalustamatuse;
• Yarotsky test, mis määrab vestibulaarse aparatuuri tundlikkuse piiri;
• sõrme-nina test.

Hügieenireeglite rakendamine

Iga inimene peab lisaks enesekontrollile spordiharjutuste sooritamise üle suutma oma tööd ja puhkust korralikult korraldada. Teisisõnu järgige isikliku hügieeni eeskirju. See kontseptsioon hõlmab mitmeid tegureid, nimelt:

• igapäevase rutiini säilitamine;
• Tasakaalustatud toitumine;
• keha, kingade ja riiete hügieen;
• halbade harjumuste tagasilükkamine.

Kõigi nende reeglite range järgimine on normaalse töövõime ja tervise säilitamise oluline tegur.

Regulaarselt liikumise ja spordiga tegelemisel on väga oluline süstemaatiliselt jälgida oma enesetunnet ja üldist tervist. Kõige mugavam enesekontrolli vorm on spetsiaalse päeviku pidamine. Enesekontrolli näitajad võib jagada kahte rühma – subjektiivsed ja objektiivsed. Subjektiivsete näitajate hulka kuuluvad heaolu, uni, söögiisu, vaimne ja füüsiline töövõime, positiivsed ja negatiivsed emotsioonid. Tervislik seisund pärast füüsilist koormust peaks olema rõõmsameelne, tuju hea, harjutaja ei tohiks tunda peavalu, väsimust ega ületöötamise tunnet. Kui tunnete tõsist ebamugavustunnet, peate lõpetama treenimise ja pöörduma spetsialistide poole. Reeglina on süstemaatilise füüsilise koormuse korral uni hea, uinub kiiresti ja tunneb end pärast und rõõmsana. Kasutatavad koormused peavad vastama füüsilisele vormile ja vanusele. Söögiisu pärast mõõdukat füüsilist koormust peaks samuti hea olema. Kohe pärast tundi ei ole soovitatav süüa, parem on oodata 30-60 minutit. Janu kustutamiseks joo klaas mineraalvett või teed. Tervise, une, isu halvenemisel on vaja koormust vähendada, häirete kordumisel pöörduda arsti poole. Enesekontrolli päevikut kasutatakse iseseisva kehalise kasvatuse ja sporditegevuse fikseerimiseks, samuti antropomeetriliste muutuste, näitajate, funktsionaalsete testide ja kehalise vormisoleku kontrolltestide fikseerimiseks ning nädalase motoorika režiimi täitmise jälgimiseks. Regulaarne päeviku pidamine võimaldab eraldi tunnis määrata tundide, vahendite ja meetodite tulemuslikkust, optimaalset kehalise aktiivsuse mahu ja intensiivsuse planeerimist ning puhkamist. Päevikusse tuleks märkida ka režiimi rikkumise juhtumid ja kuidas need mõjutavad klasse ja üldist jõudlust. Enesekontrolli objektiivsete näitajate hulka kuuluvad: südame löögisageduse (pulsi), vererõhu, hingamise, kopsude elutähtsuse, kehakaalu, lihasjõu ja sporditulemuste jälgimine. Üldtunnustatud seisukoht on, et sobivuse usaldusväärne näitaja on pulss. Südame löögisageduse reaktsiooni füüsilisele aktiivsusele saab hinnata, kui võrrelda pulsiandmeid puhkeolekus (enne treeningut) ja pärast treeningut, s.o. määrata südame löögisageduse tõusu protsent. Puhkeoleku pulsisageduseks on võetud 100%, sageduse erinevus enne ja pärast koormust on X. Näiteks enne koormuse algust oli pulss 10 sekundi jooksul 12 lööki ja pärast 20 lööki. Pärast mõningaid lihtsaid arvutusi saame teada, et pulss on tõusnud 67%. Kuid peaksite tähelepanu pöörama mitte ainult pulsile. Võimalusel on soovitatav mõõta vererõhku ka enne ja pärast treeningut. Koormuste alguses maksimaalne rõhk tõuseb, seejärel stabiliseerub teatud tasemel. Pärast töö lõpetamist (esimesed 10-15 minutit) langeb see algtasemest allapoole ja naaseb seejärel algolekusse. Minimaalne rõhk ei muutu kerge või mõõduka koormuse korral, kuid intensiivsel, raskel tööl see veidi suureneb. On teada, et pulsi ja minimaalse vererõhu väärtused on tavaliselt arvuliselt samad. Kerdo tegi ettepaneku arvutada indeks valemiga IR=D/P, kus D on minimaalne rõhk ja P impulss. Tervetel inimestel on see indeks ühe lähedal. Kui südame-veresoonkonna süsteemi närviregulatsioon on häiritud, muutub see suuremaks või väiksemaks kui üks. Samuti on väga oluline hinnata hingamisfunktsiooni. Tuleb meeles pidada, et füüsilise tegevuse sooritamisel suureneb järsult töötavate lihaste ja aju hapnikutarbimine ning seetõttu suureneb hingamiselundite funktsioon. Hingamissageduse järgi saate hinnata kehalise aktiivsuse suurust. Tavaliselt on täiskasvanu hingamissagedus 16-18 korda minutis. Hingamisfunktsiooni oluliseks näitajaks on kopsude elutähtsus – õhuhulk, mis saadakse maksimaalse väljahingamise ajal pärast maksimaalset sissehingamist. Selle väärtus, mõõdetuna liitrites, sõltub soost, vanusest, keha suurusest ja füüsilisest vormist. Meestel on see keskmiselt 3,5-5 liitrit, naistel 2,5-4 liitrit.

Meetodite, standardite, antropomeetriliste indeksite, koormustestide kasutamine keha füüsilise seisundi ja füüsilise vormi hindamiseks.

Inimkeha füüsilise seisundi ja füüsilise vormi hindamiseks kasutatakse antropomeetrilisi indekseid, koormusteste jms. Näiteks saab südame-veresoonkonna süsteemi normaalse talitluse seisundit hinnata vereringe ökonoomsuse koefitsiendi järgi, mis peegeldab vere eraldumist 1 minuti jooksul. See arvutatakse valemiga (BPmax - BPmin) * P, kus vererõhk on vererõhk, P on pulsisagedus. Tervel inimesel läheneb selle väärtus 2600-le. Selle koefitsiendi tõus näitab raskusi südame-veresoonkonna süsteemi töös. Hingamissüsteemi seisundi määramiseks on kaks testi: ortostaatiline ja klipostaatiline. Ortostaatiline test viiakse läbi nii. Treener lamab 5 minutit diivanil, seejärel loeb pulssi. Tavaliselt tõuseb lamamisasendist püstiasendisse liikudes pulss 10-12 lööki minutis. Arvatakse, et sageduse tõus kuni 18 lööki minutis on rahuldav reaktsioon, üle 20 on mitterahuldav. Selline südame löögisageduse tõus näitab südame-veresoonkonna süsteemi ebapiisavat närviregulatsiooni. On ka üks üsna lihtne enesekontrolli meetod "hingamise abil" - nn Stange'i test (nimetatud selle meetodi 1913. aastal kasutusele võtnud vene arsti järgi). Hingake sisse, seejärel hingake sügavalt välja, hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni, kasutades stopperit, et registreerida hinge kinni hoidmise aeg. Kui teie treening pikeneb, pikeneb hinge kinni hoidmise aeg. Hästi treenitud inimesed suudavad hinge kinni hoida 60-120 sekundit. Aga kui oled just trenni teinud, siis ei saa sa kaua hinge kinni hoida. Suure tähtsusega sooritusvõime tõstmisel üldiselt ja eriti kehalise aktiivsuse ajal on kehalise arengu tase, kehakaal, füüsiline jõud, liigutuste koordinatsioon jne. Treeningu tegemisel on oluline jälgida oma kehakaalu. See on sama vajalik kui pulsi või vererõhu jälgimine. Kehakaalu näitajad on üks fitnessi tunnuseid. Normaalse kehakaalu määramiseks kasutatakse erinevaid meetodeid, nn pikkuse-kaalu indekseid. Praktikas kasutatakse laialdaselt Broca indeksit. 155–156 sentimeetri pikkuste inimeste normaalne kehakaal võrdub keha pikkusega cm-des, millest lahutatakse arv 100; kl 165-175 - 105; ja pikkusega üle 175 cm - üle 110. Võite kasutada ka Ketle indeksit. Kehakaal grammides jagatakse pikkusega sentimeetrites. Normaalseks kaaluks loetakse, kui meestel on 350-400 ühikut 1 cm pikkuse kohta, naistel 325-375 ühikut. Kuni 10% kaalumuutust reguleerib füüsiline koormus ja süsivesikute tarbimise piirangud. Kui olete ülekaaluline üle 10%, peaksite lisaks füüsilisele tegevusele looma range dieedi. Staatilist stabiilsust saab uurida ka Rombergi asendis. Keha stabiilsuse test viiakse läbi järgmiselt: sportlane seisab põhiasendis - jalad on nihutatud, silmad on suletud, käed on ette sirutatud, sõrmed laiali (keerulisem versioon - jalad on sama joon, varbad kannani). Määratakse kindlaks stabiilsusaeg ja käte värinate esinemine. Treenitud inimestel pikeneb stabiilsusaeg neuromuskulaarse süsteemi funktsionaalse seisundi paranedes. Samuti on vaja süstemaatiliselt määrata selgroo paindlikkust. Füüsilised harjutused, eriti lülisamba koormuse korral, parandavad lülidevaheliste ketaste vereringet ja toitumist, mis toob kaasa selgroo liikuvuse ja osteokondroosi ennetamise. Painduvus sõltub liigeste seisundist, sidemete ja lihaste venitatavusest, vanusest, ümbritseva õhu temperatuurist ja kellaajast. Lülisamba painduvuse mõõtmiseks kasutatakse lihtsat liikuva ribaga seadet. Regulaarne füüsiline treening ei paranda mitte ainult tervist ja funktsionaalset seisundit, vaid tõstab ka jõudlust ja emotsionaalset toonust. Siiski tuleb meeles pidada, et iseseisvat kehalist kasvatust ei saa läbi viia ilma arsti järelevalveta ja, mis veelgi olulisem, enesekontrollita.

Selles artiklite sarjas tutvustame teile ainulaadset metoodilist lähenemist, tänu millele saate kiiresti ja hõlpsalt omandada põhilised motoorsed oskused, mis on Kadotšnikovi süsteemi aluseks. Isegi kui sul pole juhendajat või võimalust seminaridel ja koolitustel osaleda, õpid, kuidas alustada õigesti iseseisvalt, kodus.

• 1. osa.
• [Olete siin] Osa 2. Enesekontrolli põhiprintsiibid Kadotšnikovi süsteemi sõltumatul uurimisel
• 3. osa. Kuidas õigesti doseerida koormust Kadotšnikovi süsteemi iseõppimisel

Sellest artiklist saate teada, kuidas reeglit järgides saate kiiresti ja hõlpsalt omandada Kadochnikovi süsteemi käsivõitluse ja isikliku turvavarustuse oskused nullist. "alustage peamisest" ja juhinduma Kadotšnikovi süsteemi iseseisval õppimisel enesekontrolli põhiprintsiipidest.

Paljud inimesed püüavad õppida mingeid enesekaitseoskusi, et hädaolukorras enda eest seista...

Kuid nad kas ebaõnnestuvad, sattudes ohtlikku olukorda või isegi ei püüa osutada vähemalt mingit vastupanu.

Miks see juhtub? Mis vea nad teevad?

Või äkki neile seda põhimõtteliselt ei anta ja nad ei peaks isegi proovima? Kuid tõde on see, et nad pole süüdi. Lihtsalt meetodid, mille nad valisid teatud oskuste arendamiseks iseendas, on suure tõenäosusega nendeks eesmärkideks sobimatud.

Probleemi juur seisneb selles, et selliste eriliste motoorsete oskuste nagu enesekaitse ja käsivõitlus valdamiseks kasutab valdav enamus inimesi motoorseid treeninguid, mida kasutatakse spordis. Nad ei tea peamist saladust:

Sellistes elusituatsioonides vajalik motoorne treening erineb põhimõtteliselt sporditreeningust mitmel põhjusel...

Vehkleja, maadleja või poksija motoorne treening on suunatud teatud füüsiliste omaduste - jõu, kiiruse, üld- ja erivastupidavuse jne arendamisele.

Ilma neid omadusi arendamata on isegi kõrge tehnilise ja taktikalise ettevalmistuse korral raske saada piisavalt kvalifitseeritud sportlaseks, et näidata valitud spordialal häid võistlustulemusi.

Kadotšnikovi süsteemis on kõik vastupidi, sest see algab sealt, kus sport lõpeb.

Algselt lähtub see sellest, et vaenlane ületab teid JUBA nii füüsiliste omaduste kui ka kaalu, pikkuse jne poolest.

Seetõttu on Kadochnikovi süsteemi motoorne treening suunatud oskuste arendamisele teadlik kontroll oma keha üle, mis ei sõltu teie füüsilistest võimalustest ja võimaldavad teil kasutada vaenlase jõudu tema vastu, tõrjuda tema liigutuste kiirust nurkkiirenditega ja mis tahes tüüpi löökidega - oskus nende hävitavat mõju komponentideks lagundada...

Kõige üldisemal kujul võib Kadotšnikovi süsteemi olemuse sõnastada umbes nii:

Igas olukorras tuvastage probleem õigeaegselt, määrake selle ületamise eesmärk, seadke ülesanne ja lahendage see, võttes arvesse asjaolu, et vaja võib minna mitut lahendusvarianti (ainuke lahendusvariant ei pruugi ju töötada) . Pealegi, mida ekstreemsem on olukord, seda kiiremini tuleb otsuseid langetada.

See tähendab, et tuleb arendada elementaarseid motoorseid oskusi alateadvuse tase– keha täidab need automaatselt. Aga kui põhioskus tekkis veaga või valiti selliste oskuste optimaalseim komplekt, siis abistamise asemel võivad need hoopis kahju tekitada.

Kuidas saate kindlaks teha, kas tundide või koolituse tulemusel omandatavad oskused on õiged? Peamisi kriteeriume on ainult kaks.

• Esiteks, kõik liigutused, mida teete, tuleks läbi viia mööda lühimat teed eesmärgini. Vastasel juhul ei pruugi teil olla aega näiteks seda lööki tõrjuda, mis võib lõppeda surmaga.

• Teiseks peab iga teie oskus olema biomehaaniliselt kontrollitud. Vastasel juhul on raskes olukorras vigastused vältimatud - see võib olla kukkumisel keha tugev löök maapinnale või vastase löögist saadud vigastus vms.

Sellepärast tuleb isegi pärast mingisuguse motoorse tegevuse uurimist läbi viia selle arendamine ja kinnistamine oskuse vormis kohustusliku pedagoogilise kontrolliga. See tähendab, et juhendaja peab tundides pidevalt jälgima iga sinu tegevust ja iga minut korrigeerima, et mitte lasta tekkida vale motoorne stereotüüp.

Tõenäoliselt arvasite nüüd, et see on ebareaalne.

Rühmas on ju reeglina palju inimesi, aga ainult üks treener. Ilma pideva järelevalveta on aga võimatu omandada õigeid põhioskusi. Seetõttu on võitluskunstide korralikul tasemel treenimisel alati olnud individuaalse treeningu iseloom - õpilane on meistriga üks ühele.

Pole juhus, et selline traditsioon säilis pikka aega nii Euroopa vehklemiskoolides kui ka idapoolses võitluskunstide traditsioonis. Seetõttu on nii palju erinevaid lugusid sellest, kui raske oli saada tõelise meistri käe all koolitust.

Aga Kadotšnikovi süsteemist on saanud käsitsivõitluses ainulaadne nähtus ja isiklikud turvaseadmed mitte ainult tänu oma tõhususele ja töökindlusele ekstreemsetes tingimustes. Vähem ainulaadne pole ka lähenemine õpetamisele. Olgem ausad - Kadotšnikovi süsteemi teoorias ja metoodikas on palju saladusi ning enamikku neist ei ole selle artikli teemasse kaasatud. Kuid me tahame teile rääkida ühest asjast – kõige esimesest.

Nagu igal üsna tõsisel distsipliinil, on Kadotšnikovi süsteemil mitu olulist sektsiooni, mis üksteist täiendavad (ja laiendavad), kuigi teatud olukordades saab neid kasutada ka iseseisvalt.

Klassikalises mehaanikas on kolm sektsiooni - staatika, kinemaatika ja dünaamika. Kuid inimkehas on see juba olemas psühho-biomehaanika. Kogu Kadotšnikovi süsteemi teooria ja õpetamismetoodika põhineb sügaval arusaamisel inimese motoorsest tegevusest kui psühhobiomehaanilisest süsteemist.

Sellepärast on igas süsteemi põhiosas, nagu kompleksne kehatreening (madalam akrobaatika või võitlusvõimlemine), vaenlase kontrollimine või relvade eemaldamine, spetsiaalne kompleksharjutus kõige olulisema motoorsete oskuste komplekti arendamiseks. Ja eriti oluline on see, et igale sellisele harjutusele on juba sisse ehitatud pedagoogilise kontrolli (enesekontrolli) meetod.

See on üks neist saladustest, tänu millele on Kadochnikovi süsteem lihtne ja ligipääsetav (muidugi kuni teatud tasemeni) peaaegu igas vanuses.

Sest pedagoogilise kontrolli sisseehitatud meetodid(enesekontroll) võimaldavad teil omandada kvaliteetsed põhimotoorikad, mis on peaaegu samad, mis hea juhendajaga individuaalsel treeningul.

Praegu vaatame ühte lihtsat näidet, et muuta see meetod täiesti selgeks ja arusaadavaks. Võtame võimlemisvõimlemise ehk madalama akrobaatika lõigu. Kui olete Kadochnikovi süsteemiga juba praktikas tuttav, siis mõistate muidugi juba, millisest harjutusest me räägime. Ja teil on täiesti õigus – see on toss.

Seda harjutust sooritades on teie esimene ülesanne õppida, kuidas säilitada oma keha pidevat kõverust, kasutades peamiselt rindkere motoorseid oskusi.

Selle harjutuse ettevalmistav versioon tehakse põlvedest. Seda omandatakse piisavalt kiiresti, nii et üleminek treeningult kõige olulisema põhimotoorika kujunemisele on minimaalne. Kõige huvitavam on see, et teete selle oskuse õige kujundamise üle pedagoogilist enesekontrolli, olenemata sellest, kas soovite seda või mitte. Ja sellepärast…

Selles harjutuses võtab teie juhendaja rolli üle teie juhendaja, kes teid harjutamise ajal pidevalt jälgib. korrus, mille põhjal selle välja töötate.

Sest seni, kuni teie keha ei õpi looma pidevat kõverat, kus see puutub kokku pinnaga, millel te oma tegevust teete, jätate te vahele – lööte kõvasti kehaosi. Ja mida suurem on kiirus, seda märgatavam on toe reaktsioon.

Kuid pärast selle harjutuse omandamist õpib teie keha vältima teravaid nurki nii otseses kui ka ülekantud tähenduses, mis tähendab, et ta suudab "tõuse põlvedest püsti" ja alustage teiste harjutustega, et arendada järgmisi põhioskusi. Seega ei piisa näiteks rindkere motoorikatest, et vältida enda lööki.

See oskus põhineb käsitsi motoorsel oskusel. mis võimaldab lagundama kõik negatiivsed mõjud selle komponentideks et viia ta kehatasandist kaugemale. Sel juhul aitavad pedagoogilist kontrolli läbi viia teised “juhendajad” - sein, kepp...

Sellise töö tulemusena saab teie keha kiiresti vajaliku ja piisava elutähtsate oskuste arsenali.

Selles artiklis tutvustasime teile ainulaadset metoodilist tehnikat, tänu millele saate kiiresti ja hõlpsalt omandada põhilised motoorsed oskused, mis on Kadochnikovi süsteemi aluseks. Isegi kui sul pole juhendajat või võimalust seminaridel ja koolitustel osaleda, tead nüüd, kuidas saad alustada õigesti iseseisvalt, kodus õppimisega.

Treeninguid Kadochnikovi süsteemi kõigil kolmel tasemel käsitletakse üksikasjalikult ühes kõige tõhusamas kodutreeningu videotreeningus

Heaolu. Heaolu on üks olulisi näitajaid, mille abil hinnata kehalist seisundit ja kehalise koormuse mõju organismile. Kehalise kasvatusega tegelejad tunnevad end tavaliselt halvasti haiguse tõttu või siis, kui keha funktsionaalsed võimalused ei vasta sooritatud kehalise aktiivsuse tasemele. Tervislik seisund võib olla hea (jõu- ja särtsutunne, soov trenni teha), rahuldav (letargia, jõukaotus), mitterahuldav (märgatav nõrkus, väsimus, peavalud, pulsi- ja vererõhu tõus puhkeasendis jne). Kui tunnete end pikka aega halvasti, peaksite sellistel juhtudel konsulteerima arstiga.

Unistus. Kõige tõhusam vahend keha töövõime taastamiseks pärast füüsilist koormust on uni. Une ajal taastub jõudlus. Uni on närvisüsteemi taastumiseks kriitilise tähtsusega. Uni on sügav, hea ja tuleb kohe – see mõjub kehale värskendavalt, tekitab jõutunde ja jõulisa.

Söögiisu. Mida rohkem inimene liigub ja treenib, seda paremini peaks ta sööma,

kuna energiaainete kadu organismis suureneb. Söögiisu, nagu teada*, on ebastabiilne, seda võivad kergesti häirida haigused ja haigused või ületöötamine. Suure ja süstemaatilise kehalise aktiivsuse korral võib söögiisu järsult väheneda. Sellest tulenevalt saab õpilane isu järgi hinnata, kas füüsiline aktiivsus vastab keha individuaalsetele võimalustele. Toitlustamine peaks olema regulaarne, 3-5 korda päevas, tasakaalustatud. Söögiisu võib hinnata heaks, rahuldavaks ja halvaks (isupuudus, vastumeelsus toidu vastu).

Väsimus. Väsimus on füsioloogiline protsess, mis toimub organismis normaalselt ja mida suurem on väsimus, seda aktiivsemad on taastumisprotsessid. See on treenimisvahend, sooritusvõime suurendamise vahend. Väsimus kaob 2-3 tundi pärast treeningut. Kui see kestab kauem, tuleks seda käsitleda kui palju füüsilist tegevust tundide ajal. Väsimusega tuleks tegeleda siis, kui see hakkab liikuma ületöötamisse, kui see ei kao ka järgmisel hommikul pärast treeningut. Väsimusseisundi hindamise üheks oluliseks ja keeruliseks aspektiks on inimese üldine emotsionaalne taust. Kõrgendatud emotsioonide seisundis, huvitav mäng jne. õpilased ei märka sageli väsimust.

Esitus võib olla suurenenud, normaalne, vähenenud. Tundide nõuetekohase korraldamise, kehalise aktiivsuse mahu ja intensiivsuse vastavuse korral keha võimalustele peaks füüsiline jõudlus aja jooksul suurenema.

Objektiivsed enesekontrolli meetodid Nende hulka kuuluvad väliste väsimuse tunnuste, pulsisageduse, vererõhu, keha pikkuse ja kaalu, elutegevuse jm näitajad.

Visuaalne vaatlus. Füüsilise koormuse taluvuse hindamine väliste väsimustunnuste põhjal kombineerituna subjektiivsete andmetega võimaldab õpetajal ja õpilasel hinnata keha väsimuse määra kehaliste harjutuste sooritamisel. Väsimuse väliste tunnuste ligikaudne diagramm on toodud tabelis 2.

Südamerütm. Praegu peavad nii arstid kui ka füsioloogid südame löögisagedust üheks peamiseks ja kättesaadavamaks näitajaks, mis iseloomustab südame-veresoonkonna süsteemi seisundit ja selle reaktsiooni füüsilisele aktiivsusele. Südame löögisagedus määratakse unearterite või radiaalsete arterite palpeerimise teel pärast 3-minutilist puhkust. 10, 15 või 30 s enne 2 - 3 identse indikaatori saamist, mille järel arvutatakse saadud väärtus ümber min.

Pärast aktiivset füüsilist pingutust, kõrge pulsisageduse (150 ja rohkem) korral, on soovitatav seda määrata südameimpulsi järgi südame tipus või unearteris.

Tuleb meeles pidada, et pärast füüsilist aktiivsust määratakse pulss kohe pärast treeningu lõpetamist, kuna esimese 15 sekundi jooksul võib pulss langeda 10-20 lööki/min.

Noorte inimeste normaalne pulss on puhkeolekus 60-78 lööki/min. Lamavas asendis on ta meestega võrreldes 4-8 lööki madalam. Vastupidavustreeningutel on see madalam.

Mõõdetakse samas asendis (istudes, lamades või seistes) kindlal ajal, vahetult peale und, enne treeningut peale 2-3 minutit puhkust jne.

Kui hommikul või enne igat tundi puhkeolekus on õpilase pulss konstantne, siis võime rääkida keha heast taastumisest pärast eelmist tundi. Kui see on kõrgem, siis pole keha taastunud. Pärast treeningut peaks pulss taastuma 5-10 minuti jooksul. See taastumine näitab optimaalset füüsilist aktiivsust.

Pärast suurt jooksukoormust võtab pulsi taastumine kauem aega. Kui pulsi ja hingamissageduse taastumine jätkub 20-30 minutit või kauem, siis on vaja koormust veelgi vähendada, mõnel juhul on soovitatav konsulteerida arstiga. Halvast tervisest tingitud südame löögisageduse pikaajaline tõus või langus on üks väsimuse või kehva tervise sümptomeid.

Ortostaatiline test. Soovitatav on laialdaselt kasutada aktiivset ortostaatilist testi. Selleks arvuta pulss lamavas asendis 5-10 minutit puhkeasendis, seejärel kohe seisvas asendis. Pulsisageduse erinevust lamades ja seistes kasutatakse südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi funktsionaalse seisundi hindamiseks. 6-12 löögi vahe on hea, 13-18 lööki on normaalne, 19-25 on ületöötamise või eelpatoloogia algus, üle 25 löögi on ületöötamine või haiguse ägenemine.

Funktsionaalset seisundit hinnatakse tugevusindeksi järgi. Mida suurem on närviprotsesside tugevus ja liikuvus, seda suurem on tugevusindeks. Kopsusüsteemi funktsionaalset seisundit uuritakse funktsionaalse testiga - Stange'i test ja teised (vt allpool). Üks olulisi enesekontrolli meetodeid on tunnis füsioloogilise pulsikõvera järgimine.

Füsioloogiline pulsikõver tunnis. Koormuse mõju kehale saab hinnata pulsisageduse järgi enne tunde, pärast tunni ettevalmistavat, põhiosa, tunni lõpus ja 10 minutit pärast tunni lõppu. Enne treeningut on teie pulss tavaliselt 3–10 lööki kõrgem kui puhkeoleku pulss. Füsioloogiline pulsikõver tõuseb tunni ettevalmistava osa lõpuks 110-125 lööki/min, teise tunni keskpaigaks 150-160 lööki/min, sportlastel 180-200 lööki/min. . Viimases osas on pulss 5-10 lööki kõrgem kui algne ja 10 minuti pärast taastatakse see algtasemele. Füsioloogilise pulsikõvera sujuvaks muutmiseks ei ole soovitatav tundi alustada jooksmisega, kaasata kiiruse, jõu, maksimaalse intensiivsusega harjutusi ning lõpuosas ka jooksmist ja harjutusi kiires tempos.

Põhimõtted kehalise treeningu mõju hindamiseks kehale südame löögisageduse (bpm) alusel:

Pulss - 100-130 - madal intensiivsus, taastumistsoon, treeningu koormuse lävi;

Pulss -140-150 - sobivust toetav keskmine tsoon;

Südame löögisagedus - 150-170 - keskmine tsoon, arenev intensiivsus;

Pulss -180-200 - kõrge, äärmuslik;

Südame löögisagedus mitte rohkem kui 170 - aeroobne energiavarustus;

HR-170-190 - segatüüpi aeroobne-anaeroobne energiavarustus;

Südame löögisagedus üle 190 - segatud, kuid valdavalt anaeroobne energiavarustus.

Kumulatiivse efekti hindamisel viitab südame löögisageduse järkjärguline langus või stabiliseerumine puhkeolekus või sama füüsilise tegevuse ajal koos teiste näitajatega keha funktsionaalse seisundi ja treeningmeetodi efektiivsuse tõusule.

Vererõhk (BP). Teistele Kardiovaskulaarsüsteemi seisundi oluline näitaja on vererõhk. Noortel on maksimaalne süstoolne vererõhk (SBP) 100-130 mm Hg, minimaalne diastoolne vererõhk (DBP) 60-80 mm Hg. Art. Soovitatav on mõõta vererõhku iga 2 kuu tagant. Püsiv väärtus või vererõhu langus näitab kehalise treeningu positiivset mõju kehale.

Hingamissagedus (RR). Normiks loetakse 14-16 hingetõmmet minutis (sisse- ja väljahingamine – üks hingetõmme). Neil, kes tegelevad regulaarselt kehalise kasvatusega, võib see väheneda, kuid veidi ja ulatuda 10–14 korda minutis.

Pärast füüsilist treeningut suureneb hingamissagedus järsult ja võib ulatuda 50 või enama hingetõmbeni minutis, kuid kõige tõhusam hingamine pärast treeningut on sagedusega 30-40 hingetõmmet minutis. RR arvutatakse 1 minutiga, asetades peopesad alumisele rinnale ja ülakõhule.

Stange'i test. Istudes sisse hingates hoidke hinge kinni. Pärast 3-minutilist vaikset puhkust hinga sügavalt sisse ja välja. Seejärel hoidke pärast võimalikult sügavat sissehingamist hinge kinni, sulgege suu ja pigistage nina. Keskmiselt hoiavad õpilased hinge kinni 30–50 sekundit. Treeningu suurenedes see näitaja tõuseb, mis viitab hingamis- ja vereringeelundite töö paranemisele ning iseloomustab mingil määral organismi vastupanuvõimet hapnikuvaegusele. Ületreenimise, väsimuse, kurnatuse korral väheneb hinge kinni hoidmise aeg.

Objektiivseid morfofunktsionaalseid näitajaid, mis põhinevad keha pikkuse (pikkuse), kehamassi (kaalu), lihasjõu, rindkere ümbermõõdu, rindkere ekskursi, kopsumahu, kehalise arengu indeksite uurimisel, kasutatakse kõige sagedamini kumulatiivse mõju hindamisel, korduvatel katsetel. arstlikud läbivaatused.

Füüsiline vorm. Kontrollistandardite tulemused, nende positiivne nihe tundide mõjul kinnitavad, et kehaline harjutus on võimas, asendamatu tervist parandav ja hügieeniline faktor asjaosaliste tervise tugevdamisel.

Korralikult organiseeritud enesekontroll füüsilise koormuse ajal on ühendatud hea tuju, sügava une, hea isu, objektiivsete näitajate positiivse dünaamika, suurenenud füüsilise vormi ja sportliku sooritusvõimega.