Valgusisaldusega toidud: kaalulangus lihaskudet kahjustamata. Valgusisaldusega toidud: kaalulangetamise toiduainete loetelu

Arvatakse, et valgudieet on lihtsaim viis kaalust alla võtta. Ilma end nälja- või jõutreeninguga kurnamata saab selle meetodiga nädalaga kaalust alla võtta 3–8 kilogrammi. Oluline on oma toitumisele õigesti läheneda. Seda arutatakse edasi.

Kaalu langetamiseks on oluline teada tervislikke valgurikkaid toite. Nende nimekiri (kaalukaotuse tabel on esitatud allpool) aitab teil iga päev maitsvaid roogasid valmistada, samal ajal kui olete dieedil ja kaotate kaalu.

Kõigepealt vaatame, kuidas valk mõjutab kehakaalu langust. Valk koosneb madala kalorsusega valgust, mida saab aeglaselt töödelda, säilitades samal ajal soovitud glükoositaseme veres. Annab kehale pikaks ajaks täiskõhutunde. Valgutoidu seedimine nõuab tohutult energiat.

Märge: Kui jätate kehakaalu langetamise käigus menüüst välja lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud, hakkab keha valkudest glükoosi sünteesima, mis normaliseerib veresuhkru taset ja see ei ladestu rasva. Peame alati meeles pidama, et süsivesikute puudumisel kehas selle kehakaalu langetamise meetodi abil algab rasvamassi põletamise protsess.

Mitmesugused valgurikkad toidud pakuvad maitsvat dieeti

Selliseid nähtusi on lihtne seletada. Valkude töötlemisel vajab organism tohutul hulgal energiat, millega meid varustavad süsivesikud. Järelikult, kui energiasüsivesikuid pole, siis kasutab organism talletatud rasvavarusid bioloogiliste protsesside kütusena.

Proteiinitoitude kasutamisel kaalu langetamiseks peate olema äärmiselt ettevaatlik, pidage meeles toodete loendit, mis tuleks teie dieeti lisada. Ja õppige valgutoitude tabelit, et välistada oma toidust kõrgeima süsivesikute ja rasvade sisaldusega valgud.

Kui tõhus see kaalu langetamise meetod on?

Valgu söömise meetod kehakaalu langetamiseks toob kaasa tingimused, mis sunnivad keha saama glükoosi (süsivesikuid) rasvast ja valkudest. Teisisõnu kulutate energiat glükoosi sünteesile, kasutades rasvavarusid.

Lisaks ei tunne inimene sel ajal nälga, nagu teiste dieetide puhul. Valkude seedimiseks kulub kehal 4–9 tundi.. Seega saab hommiku-, lõuna-, õhtusöögist ja nendevahelisest snäkkidest aega hõlpsasti ilma stressita kehale üle kanda.

Oluline meeles pidada! Suure valgukoguse tarbimise tõttu lihasmass ei vähene, kuid kui keha saab kehalist aktiivsust, siis see suureneb. Sellel on positiivne mõju kogu inimkeha ainevahetuse kiirendamisele ja immuunsuse suurendamisele.

Kes peaks kasutama valgu dieeti?

Valk, erinevalt süsivesikutest, toidab lihaseid, mis aitab saadud kaloreid kiiresti ära põletada. Kuid te ei tohiks sellisest toitumisest vaimustuda.

Liigne valk põhjustab üldise tervise halvenemist

Valku ei saa kehas edaspidiseks kasutamiseks säilitada, kuna rasvad teevad seda. Sel põhjusel põhjustab selle liig valkude metabolismi häireid, laguproduktid kogunevad, mis oluliselt vähendab immuunsust ja viib pahaloomuliste kasvajate tekkeni.

Kaalu langetamine valkude abil sobib kõige paremini inimestele, kes juhivad aktiivset eluviisi. Näiteks sportlased, noored, energilised inimesed, need, kes eelistavad loobuda maiustustest liha kasuks.

Dieet ei ole vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele emadele. Kuid te ei tohiks oma dieediga liiga ära minna. Tavalised toidukorrad on parem vahelduda valgupaastupäevadega.

Maksa-, neeru- või südame-veresoonkonna haiguste all kannatavad inimesed, kes soovivad valgumenüüd kasutades kaalust alla võtta, peavad konsulteerima arstiga.

Milliseid valgurikkaid toite peaksite kaalust alla võtma?

Vaatame lähemalt, mida tuleb menüüsse lisada, et protsess õnnestuks. Nagu me juba teada saime, on valgutooted väga olulised. Meie artiklis sisalduvas kaalukaotuse tabelis on nimekiri neist kõige kasulikumatest.

Liha

Lihaste olemasolu inimkehas võimaldab põletada kaloreid. Lihaste säilitamiseks on vaja valku, mida lihas leidub.

Kuid ka lihatooted on rikkad rasvade poolest. Seetõttu kaalu langetamise protsessis Dieedis on vaja kasutada dieetliha, millel on madalaim rasvasuhe. See võib olla küülik, kanarind, nahata kalkun.

Kasutamise hõlbustamiseks pakume kokkuvõtliku tabeli elementide sisalduse kohta 100 grammis toodetes.

Lihatoodete kasutamisel oma dieedis peate meeles pidama, et te ei saa kombineerida:

• valk ja rasvane toit
• kahte tüüpi valku sisaldav toit
• valgud ja süsivesikud

Näiteks peate sööma liha ja mune ilma leiva, kartuli ja teraviljata. Koort, hapukoort, kodujuustu, taimeõli ei saa kombineerida juustude, liha, munadega.

Ärge kasutage salatite valmistamiseks taimeõli, sidrunit, rasvu. Ärge võtke valgutoiduga hapusid õunu, sidrunit, apelsini.

Kala

Kala kalorisisalduse ja selle kasulikkuse vahel kaalulangus on otsene seos. Mida madalam on kala rasvasisaldus, seda parem on see kaalu langetamiseks, arvestades, et kalaroogi aurutatakse või küpsetatakse ahjus.

Kala on rikas mineraalide fosfori, joodi, tsingi ja kaaliumi poolest.

Kalavalgul on omadus normaliseerida vererõhku ja toetada ajus toimuvaid protsesse.

Kalaliha on rikas vitamiinide A, D, B12, B2, B1 poolest. Kala on soovitatav tarbida 200–300 grammi päevas.

Ärge unustage, et kaalu kaotamisel ja rasva põletamisel kala on kõige kasulikum valgutoode ainult aurutatuna.

Madala rasvasisaldusega merekala, mis sisaldab joodi ja Omega 3 rasvhappeid, on dieettoitumisel kasulikum, mis kajastub tabelis olevas loendis. Kui tarbite kala, mis elab põhjapoolsetes külmaveelistes piirkondades, hormonaalne tase, kilpnäärme ja südame töö normaliseeritakse.

Munad

Linnuliha jääkproduktid (kana, vutt, pardid, haned) tuleb valgudieeti kasutades lisada toidusedelisse. Sest valk, mis inimese maos koheselt imendub, sisaldab vaid 40 kilokalorit 100 grammi kohta.

Kollane on kaloririkkam ja sisaldab 350 kilokalorit 100 grammi toote kohta.

Parim aeg nende tarbimiseks on hommikusöök, mitte rohkem kui 1-2 muna korraga. Oluline on meeles pidada, et kõik kasulikud ained säilivad, kui mune keedetakse mitte kauem kui 5 minutit.

Kaalu langetamisel saate oma kaloritarbimist reguleerida, süües rohkem valgeid ja vähem munakollasi.

Kodujuust, keefir

Hapendatud piim, madala rasvasisaldusega tooted taastavad organismi soolefloora ja mõjuvad positiivselt seedesüsteemile.

Madala rasvasisaldusega kodujuustu valk on kergesti seeditav ja ei lase sul kaua nälga jääda. Kaltsiumi, fosfori, raua, väävli, fluori ja peaaegu igat tüüpi vitamiinide sisaldus aitab tugevdada hambaid, juukseid ja luid. Kõik loetletud omadused kehtivad ka 1% keefiri kohta.

Piimatoodete tarbimine võib parandada urogenitaalsüsteemi, seedetrakti tööd ja stabiliseerida suhkrutaset.

Tootmises toodetud piimatooted tasub hoolikalt valida. Tehastes lisatakse tärklist paljudele piimatoodetele. Seega, et saada oma kehale tõesti hea tulemus, Parem on ise süüa teha kääritatud piimaseentest.

Millised valgurikkad toidud on kehakaalu langetamiseks kõige kasulikumad?

Valgu kaalulanguse peamine tingimus on dieedi põhiprintsiipide järgimine: järjepidevus ja mõõdukas söömine.

• Jooge kindlasti kogu päeva jooksul regulaarselt pool klaasi vett, viies joodud koguse 2 liitrini. Selline kaalukaotuse lähenemisviis võimaldab kehal probleemideta valgu dieedile üle minna.
• Söö 4 korda päevas koos kahe vahepalaga. Näiteks hommiku- ja lõunasöögi vahel võite süüa kodujuustu ja enne magamaminekut pärast õhtusööki juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit. Lisage kindlasti igale valgurikkale toidule köögivilju või teravilju.
• Enne lõunat on parem tarbida raskesti seeditavaid süsivesikuid, näiteks tatraputru (4–6 spl). Pärast lõunasööki on parem kombineerida valgurikkaid toite köögiviljadega (tomatid, kurgid, suvikõrvits, kapsas, eriti brokkoli).
• Piirake puuviljade ja rasvade tarbimist.
• Kui soovite kaotada liigset kaalu, peate hoolitsema lihaste ehitamise eest.

Maitsvate pähklite eelised

Pähklid on tohutu energiaallikas ja sisaldavad suurel hulgal kaloreid. Seetõttu ei tohiks te neid kuritarvitada, eriti inimestele, kes on ülekaalulised ja soovivad seda kaotada.

Kuid teisest küljest on pähklites palju looduslikke aineid, mis on organismile kasulikud, kontrollivad söögiisu ja hoiavad ära seedehäireid.

Eelistatavalt sööge pähkleid toorelt, ilma suhkrut, glasuuri või soola lisamata.

Päevasel ajal võite neid süüa vahepalade ajal, lisada salatitele, jogurtitele ja teraviljadele. Vahepalana asendavad pähklid kergesti maiustusi. Mõned neist sisaldavad kiudaineid, mida organism vajab toidu kiireks seedimiseks.

Kiudainete allikad

Soolestiku korralikuks tööks on lihtsalt vajalik valgurikaste toiduainete kõrval tarbida ka kiudaineid sisaldavaid toite. Makku sattumine kiudaine aeglustab insuliini vabanemist Seega ei ladestu suhkur rasvadesse.

Nende samade kiudainete allikaks on puuviljad, pähklid, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted.

Näiteks võib hommikusöök koosneda hakitud köögiviljadest (pool klaasi – 4 grammi kiudaineid), 2 munast (12 grammi valku) ja magustoidulusikast marju (8 grammi kiudaineid).

Lõunaks - 100 grammi linnurinda, täisterakukli, juustutükk, magustoiduks õun ja 100 grammi kodujuustu. Kogu eine sisaldab 20 grammi kiudaineid ja 20 grammi valku.

Õhtusöögiks on soovitav valmistada kanarind keedetud brokoliga ja süüa seda kahe leivatükiga.

Mõeldes valgu dieedile, On vaja jälgida toodete tasakaalustamist ja kombinatsiooni kogu kaalukaotuse perioodiks.

Valgurikka toiduga ei tasu üle koormata, sest liigne valk organismis toob kaasa muutused ainevahetuses, luude nõrgenemine ja muud haigused.

Kaalu langetamisel on vaja hoolikalt uurida tabeleid, valgutoodete loendeid, mõelda ette ja koostada oma dieet.

Milliseid valgutooteid võib dieedi ajal tarbida ja kuidas valikul mitte eksida? Bioloogiateaduste doktori videolugu:

Kas olete huvitatud valgu dieedi roogadest? Videonõuanded aitavad teil päeva menüü koostada:

Kuidas valgu dieediga kaalust alla võtta? Nädala menüü praeguses videoülevaates:

Kas olete otsustanud Dukani valgudieeti kasutades kaalust alla võtta? Või eelistate Atkinsi dieeti? Suurepärane, siis ilmselt mõtlete, kust oma valku hankida. Me räägime teile sellest, samuti:

• mis on valgutoit (kaalu langetamiseks mõeldud toiduainete loend on lisatud!),
• Avastame valgutoodete valimise saladused,
• Puudutagem valgudieetide abil kaalu langetamise teemat.

Mis on valk ja millised on selle liigid?

Valk on materjal keharakkude ehitamiseks. See moodustab hea poole meie kehast, kui mitte suurema osa sellest. Valk koosneb 20 aminohappest, millest osa sünteesitakse kehas ja osa tuleb toiduga.

Iga inimese igapäevane toit peaks sisaldama valke. Neid leidub kahel kujul: loomne ja taimne. Ideaalis peaks nende suhe toidus olema 2:3 saadud valgu kogumassist.

Loomsed valgud sisaldavad mõningaid asendamatuid aminohappeid, mida kasutatakse keharakkude ehitamiseks. Seda sisaldavates toodetes on aga suur oht tarbida koos valkudega ka rasva. Sellest hoolimata imendub loomne valk organismis tunduvalt aeglasemalt kui taimne, kuid annab täiskõhutunde pikaks ajaks.

Taimset valku leidub kaunviljades, mõnedes terades ja pähklites. See imendub kehas kiiremini ja kergemini.

Kuidas valida valgurikkaid toite? Vaadake selle valgu- ja rasvasisaldust. Mida rohkem valku ja vähem rasva, seda parem on toode.

Lihatoodetest on selles osas kõige kahjulikumad sea- ja lambaliha. See tähendab, et eemaldame need dieedist. Järele jääb veiseliha ilma rasvata ja linnuliha. Kuid lindude seas sisaldavad mõned liigid ka palju rasva, näiteks hani. Part on ka rasvasem kui muud tüüpi linnud. Kalkunit ja kanaliha peetakse õigustatult dieediliseks, täpsemalt on need kalkunifilee ja kanarind. Võite süüa ka küülikuliha.

Niisiis, millised toidud sisaldavad palju valku?

Kala ja mereannid

Lihatoodete järel on kõrgeima valgusisaldusega kalatooted: tuunikala- ja lõhefileed, sardiinid, makrell. Nad on ka vähem rasvased. Lõhe on valgusisalduse liider ja sisaldab minimaalselt rasva.

Kaunviljad ja teraviljad

Taimsed valgud hõlmavad selliseid allikaid nagu soja ja muud kaunviljad.

Seened

Seente hulgast leiab ka valgurikkaid toite.

Valk kodujuustus, munades ja juustus:

Need tooted sobivad hästi väikeseks vahepalaks, kuna on väga kaloririkkad. Ja pealegi sisaldavad need suures koguses rasva.

Lisaks rasvadele leidub ka kasulikke oomegahappeid. Valgusisalduselt on siin liider kõrvitsaseemned - 42 g. Aga palju on ka rasva - 46 g Maapähklid sisaldavad 45,2 g rasva ja 26,3 g valku.

15 valgurikast toitu kehakaalu langetamiseks

Mandel. Sisaldab olulisi toitaineid, magneesiumi ja E-vitamiini.

Kana rinnatükk. Kõige soodsam valguallikas, kergesti seeditav. 1 röstitud nahata kanarind sisaldab 53 grammi valku ja 284 kalorit.

Teraviljad. Kasutatakse tervislikus toitumises ja sisaldub müslis. Sisaldab kiudaineid, magneesiumi ja mangaani, tiamiini ja muid elemente. Pool tassi kuiva teravilja sisaldab 13 grammi valku ja 303 kalorit.

Kodujuust. Sellel on madal rasvasisaldus. Sisaldab kaltsiumi, fosforit, seleeni, B12-vitamiini ja teisi toitaineid. 1 tass 2% rasvasisaldusega kodujuustu (226 g) sisaldab 27 g valku ja 194 kalorit.

juust. Parmesan (38 g valku), Šveitsi juust (30 g valku).

Kreeka jogurt. Sisaldab 48 g valku 100 g toote kohta. 170-grammine tass jogurtit sisaldab 17 grammi valku ja 100 kalorit.

Piim. Suurepärane valguallikas, kuid paljud inimesed ei talu seda. Kui olete üks õnnelikest, kes saab seda juua, palju õnne! Sisaldab kaltsiumi, fosforit ja riboflaviini. 1 klaas piima sisaldab 8 g valku ja 149 kalorit.

Lahja veiseliha. Maitselt maitsev, sisaldab suures koguses rauda ja valku. 1 85 g portsjon sisaldab 22 g valku ja 184 kalorit.

Tuunikala. Kõige populaarsem kalaliik toiduks. See sisaldab suures koguses kasulikke oomega happeid. 1 tass tuunikalakonservi, mis kaalub 154 g, sisaldab 39 g valku ja 179 kalorit.

Läätsed. Populaarne toode taimetoitlaste seas. Sisaldab 27% valku 100% toote kohta. 1 portsjon (196 g) sisaldab 18 g ja 230 kalorit.

Türgi. Dieetliha Sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Valgusisaldus 21 g valku 100 g kohta.

Muide, seal on . Seal saate valida endale sobiva retsepti.

Valgu dieet on kasulik kaalu langetamiseks. Kuid see on vastunäidustatud neile, kellel on probleeme neerudega. Valgudieet võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid selle pikaajaline kasutamine on ohtlik neile naistele, kellel on nõrk süda või diabeet.

Valgudieeti kasutatakse olenevalt dieedi tüübist 4 nädalast mitme kuuni. Pidev süsivesikute piiramine võib põhjustada kroonilist väsimust ja letargiat, peavalu ja muid patoloogiaid. Seetõttu kasutatakse neid lühikest aega: võtame kaalust alla ja sööme uuesti süsivesikuid.

Valgutooted on vajalikud selleks, et inimene saaks piisava toitumise ja terve keha. Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu, kuid valkude ja teiste toiduelementide suhe on eelistatavalt vähemalt 25-30%.

Valgud osalevad lihas-, luu- ja sidekoe ehituses, tagavad õigeaegse taastumise ehk kudede taastumise, kannavad verega hapnikku ja lipiide, toetavad immuunsüsteemi ning on lihtsalt vajalikud terveks ja täisväärtuslikuks eluks. Oluline on märkida, et nii valkude puudumine kui ka liig mõjutab negatiivselt toitumistasakaalu ja inimeste tervist. Toitumisspetsialistid soovitavad terve täiskasvanu tüüpilises igapäevases toidus 25–30% valku. Samas on vastuvõetav, et see saldo nädala jooksul muutub, kuid on lubamatu, kui nädala jooksul ja Valgulist toitu ei ole piisavalt või jääb selle liig. Kaasaegse linlase tüüpiline valguvajadus peaks olema 1 g kehakaalu kilogrammi kohta, intensiivse füüsilise koormuse korral soovitatakse 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Seega peaks 70–80 kg kaaluv täiskasvanud mees saama vähemalt 70–80 g puhast valku päevas. Kui võtta arvesse, et valgusisalduse meistrid sisaldavad ainult umbes 20-25 g valku 100 g kehakaalu kohta, siis valkude täiendamiseks peate sööma umbes 400 g liha, 5 muna, 500 g kodujuustu, 600 g kaerahelbeid või 1 kg 200 g ube.

Muidugi pole mõtet süüa samu valgurikkaid toite, piisab, kui lihtsalt mitmekesistada oma dieeti ja lisada oma dieeti väikestes kogustes väga erinevaid valke sisaldavaid toite. Hommikusöögiks võib süüa munaputru ubadega või kaerahelbeid banaani ja kodujuustuga, päeval näksida läätse idudega köögiviljasalatit, võileiba juustu ja piimakokteili või piimakokteiliga ning õhtul hea õhtusöök liha- või kalaroog või võib-olla India stiilis läätse dal. Lai valik valgutooteid kaasaegsetes kauplustes võimaldab teil oma dieeti nii palju kui võimalik mitmekesistada ja mitte jääda lihale või kodujuustule rippuma.

Valgupuudus

Megalinnade elanike kõige levinum probleem on valgu puudumine või selle madal kvaliteet. Kvaliteedi all tuleks mõista suure või ülekaaluka rasvasisaldusega valkude kombinatsiooni, näiteks vorst, raskesti seeduvad valgud, näiteks kaunviljad või värske piim, konservid.

Mida valk sisaldab?

Kala
. Mereannid
. Piim ja piimatooted (juust, kodujuust, keefir)
. Kaunviljad

Piim

Lihtsaim ja tõhusaim valguallikas on piim. Just emapiima kaudu saab laps vajalikke valke ja kasvab väga kiiresti. Täiskasvanu vajab vähem piima ja paljud lihtsalt ei suuda seda seedida. Fakt on see, et täiskasvanueas jääb inimkeha ilma nendest vajalikest ensüümidest, mis lapsepõlves piimavalku tõhusalt lagundasid. Seega, kui pärast klaasi piima tunned kõhus raskustunnet, siis on suure tõenäosusega loogiline asendada värske piim hapendatud piimatoodetega. Sel juhul aitavad kodujuust, juustud, jogurt, keefir ja muud hapendatud piimajoogid. Ärge unustage, et piimatooted on lisaks kõrgele valgusisaldusele ka rasvarikkad. Näiteks juustu sees ja eriti võis. Piimatooteid ei tohiks nende rasvasisalduse tõttu vältida, piisab normaalsest mõõdukast tarbimisest.

Ärge unustage, et toiduainetööstuses laialdaselt kasutatav piimapulber, samuti võiasendajad või taimsetest rasvadest valmistatud madala kalorsusega juustutooted, mis emulgaatorite toime tõttu väliselt meenutavad piima, ei ole piimaga seotud. ei ole tervislikud ega sisalda väärtuslikku piimavalku. Olge ettevaatlik ja ärge laske pakendil oma meelt petta. Söö ainult looduslikke asju!

Liha

Liha on väga tõhus ja taskukohane valguallikas. Liha sisaldab 22 aminohapet, millest 8 ei sünteesita inimkehas ja on asendamatud. Maailmas on ainult üks taimne toode, mis konkureerib edukalt lihaga nii valkude kui ka aminohapete koguse ja kvaliteedi poolest – kinoa. Aga kinoa kohta lähemalt hiljem.

Suurim valgusisaldus on vasika-, hirve-, hobuse-, pühvli- ja veiselihas. Kalkunilihas on väga kõrge kvaliteediga valku ja kanalihas veidi vähem.

Liha on lihtne küpsetada, see on hästi seeditav ja valguportsjoni saamiseks vajate oluliselt vähem liha kui kaunvilju või teravilja. Parim viis liha valmistamiseks on küpsetamine või praadimine.

Terveid lihatükke (steike) tuleks küpsetada 270-300 kraadini kuumutatud ahjus umbes 10-15 minutit, valades peale rasva ja mahla. Kui valmistad hautist või küpsetad liha köögiviljadega, siis alanda kuumutamistemperatuuri 220 kraadini ja tõsta küpsetusaega 70-80 minutini. Tervet kana või kana tuleks küpsetada 60-90 minutit 190-200 kraadi juures, parti 120 minutit 200 kraadi juures või 180 minutit (3 tundi) 180 kraadi juures. Kõrgel temperatuuril küpseta liha lühikest aega, temperatuuri langedes suurenda liha küpsetusaega – nii säilivad kõik maitsvad ja tervislikud mahlad ning liha ei kõrbe.

Liha röstimine

Liha tuleks praadida 1 cm kuuma rasvakihiga.Rasva temperatuur on väga kõrge ning lihaga kokkupuutel tekib sellele õhuke koorik, mis ei lase mahlal lihast välja voolata. Samal ajal praetakse liha ühtlaselt, jääb mahlane ja maitsev.

Liha küpsetamine

Keetmine on kõige vähem tõhus viis liha küpsetamiseks. Küpsetamise käigus eraldub lihast enamus toitaineid puljongisse, seega on keedetud lihas kõige kasulikum puljong. Küpseta võib aga ka teisiti: lase väikesed lihatükid väikeses koguses vees (umbes 1-1,5 liitrit 1 kg liha kohta) koos vürtsidega kõrgel kuumusel kaane all alla. Sellises stiilis küpsetamisest piisab 15 minutist, et liha küpseks, kuid mitte üle keema.

Kala

Kala on suurepärane valguallikas. Kalalihas sisalduv valk on hästi seeditav ja kvaliteetne kalaõli on palju tervislikum kui näiteks sealiha rasv. Riikides, kus nad söövad rohkem kala, põevad nad vähem südame-veresoonkonna haigusi ning eakad elavad küpse vanaduseni aktiivse ja terve mõistuse juures.

Mereannid

Rannakarbid, krabid, krevetid, austrid, merekarbid, kalmaar, kaheksajalad ja muud soomuseta söödavad mereelustikud on väga valgurikkad. Valiku ja valmistamise reeglid on samad, mis kala puhul, selle erinevusega, et paljud mereannid valmivad veelgi kiiremini - 2-3 minutit ja ongi valmis. Näiteks kui küpsetate kalmaari või rannakarbid üle, näevad need välja nagu kummist. Sellesse kategooriasse võib lisada kaaviari. Kaaviar on väga rikas valkude ja muude kasulike ainete poolest. Kaaviari ainus puudus on selle kõrge hind.

Suurepärane valguallikas. Iga muna sisaldab 12-13 g puhast valku. Peaasi, et ei tohi unustada, et munakollased sisaldavad tohutul hulgal rasva ja kolesterooli. Kui vajate ainult valget, eraldage see munakollasest ja küpsetage valge munapuder või lisage suppidele vedelat valget.

Piimatooted: kodujuust, hapukoor, keefir, juust

Valgusisalduse osas on piimatoodetest liidrid kodujuust ja kodujuust. Need tooted on kergesti seeditavad ja väga tervislikud. Kodujuustu võib süüa piiranguteta, kuid juust sisaldab sageli palju rasva ja seda tuleks süüa mõõdukalt. Juustu puhul kehtib vana hea reegel: vähem on rohkem. Sööge kvaliteetset kõrge rasvasisaldusega juustu väikeste portsjonitena. Looduslikust piimast valmistatud ehtsa juustu rasvasisaldus ei saa selle iidse piimahõrgutise valmistamise iseärasuste tõttu olla madal. Kuid juust võib piimapulbri ja emulgaatorite kasutamise tõttu muutuda madala kalorsusega. Lisaks madalale hinnale on ka madal toitainete, sealhulgas valgusisaldus. Ära hoia enda ja oma pere pealt kokku!

Valku sisaldavad ka hapukoor, keefir, ayran, matsoni, pett, kaymak, katyk, tan ja muud piimatooted, kuid vedeliku suure mahu tõttu väiksemas koguses. Toote rasvasisaldus ei mõjuta valgusisaldust, kuid madal rasvasisaldus viitab sageli madala kvaliteediga proteiini sisaldava piimapulbri kasutamisele.

Kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned, mungoad

Enamik maailma elanikest katab oma valguvajaduse kaunviljadega. See on suurem osa Aasiast, Indiast, Lähis- ja Lähis-Idast ning Aafrika riikidest. Oad kogu oma mitmekesisuses on miljardite taimetoitlusega inimeste toitumise aluseks ja seda asjaolu ei saa lihtsalt ignoreerida.

Kaunviljade valk on madalama kvaliteediga kui loomsete saaduste valk, kuid kui toit on piisavalt rikkalik ja sisaldab piima, teravilju, puuvilju, köögivilju, ürte ja vürtse, siis piisab täisväärtuslikuks toitumiseks kaunviljadest. Venemaal on alati kasvatatud ja valmistatud hernest, mis oli piima, kodujuustu, kala ja kaera kõrval üks peamisi valguallikaid.

Kõik kaunviljad nõuavad lihtsaid, kuid kohustuslikke toiduvalmistamise reegleid:
. Leota oad kindlasti külmas vees. Oad ja kikerherned - 8-12 tundi, herned 6-8 tundi, läätsed ja mungoad - umbes tund või te ei pea neid üldse leotama.
. Pärast leotamist tühjendage järelejäänud vesi ja loputage oad.
. Soola kõik oad keetmise lõpus. Kui soolata need keetmise alguses, jäävad need kõvaks.

Kaunviljad sobivad suurepäraselt köögiviljadega ning näevad suurepärased välja suppides, liha- ja kalaroogades. Külmad oad munapudru, peekoni ja röstsaiaga on klassikaline Inglise hommikusöök. Indias keedetakse dali – vürtsikat läätsesuppi ghee ja rohkete vürtsidega. Indias tähistab dal mitukümmend erineva värvi ja omadustega läätsede sorti. Dali keedetakse tund või rohkemgi, läätsed keedetakse püreeks, lisatakse porgand, sibul, maitseained ja tomatid. See on väga ilus, särav ja maitsev kõhutäis, valgurikas.

Teid üllatab, kuid valku sisaldavad ka tatar, kaer ja oder. Samal ajal on valgu kvaliteet suurepärane, kuid selle sisaldus on madalam kui lihas, kalas, piimas või ubades. Kui aga sööme korraliku portsu tatraputru, saame 25 grammi puhast valku ja seda polegi nii vähe, ütleme, et klaasis keefiris on sama valku vaid 8-9 grammi.

Lisaks tatrale sisaldavad palju valku kaerahelbed ja kinoa. Kui armastad kaerahelbeid, siis pööra tähelepanu traditsioonilistele, mis nõuavad 15-20 minutit keetmist, sellistel helvestel on minimaalne mõju terale ja kõrge valgusisaldus. Ja kui keedad piimas kaerahelbeid, saad topeltportsu valku. Ärge unustage, et kaerahelbed sisaldavad palju kasulikke mikroelemente. Kaerahelbeid peetakse üheks traditsiooniliseks inglise hommikusöögiks ja kui vaadata, kuidas britid jalgpalli mängima, siis ei tundu armastus kaerahelbe vastu enam imelik. Võimas valgu sissevool hommikusöögiks enne füüsiliselt kiiret päeva võimaldab teil tõhusalt lihasmassi kasvatada või lihtsalt vormis hoida. Ja kui valida magusa kukli vahel moosi ja kohviga, siis on kaerahelbed ja klaas köögiviljamahla palju tõhusamad.

Kõige huvitavam valk on Lõuna-Ameerika teraviljakinoa. 100 g kinoa sisaldab ligi 15 g valku, mis muudab kinoa lihale lähedasemaks. Lisaks suurele hulgale valkudele sisaldab kinoa kõiki asendamatuid aminohappeid, mida leidub lihas ja kalas. See on ainuke täisväärtuslike valkudega mitteloomne toode, mis teeb kinoast ainulaadse taimse valgutoote. Kinoat keedetakse samamoodi nagu iga teravilja. Lisage vette minimaalselt soola, sest... Kinoa maitseb veidi soolane. Kinoat võib süüa lisandina või kasutada soojades salatites ja hautistes.

Valku leidub ka odras (oder), nisus, rukkis, riisis ja muudes terades erinevates vahekordades, kuid väiksemas koguses kui lihas, kalas, mereandides, piimas, kodujuustus, juustust ja kaunviljades. Kahjuks leidub kõige vähem valku juur- ja puuviljades.

Valgu väärarusaamad

Tüüpiline näide on vorst. Lisaks lihale sisaldab vorst rasva, piima, soja ja vett. Et saada 20 grammi puhast valku, tuleb ära süüa 200 grammi suitsu- või pool kilo keeduvorsti, samas on rasvakogus kriitiliselt suur või isegi ohtlik veresoonte ja südame tervisele. Sama on asendustoodetega. Need võivad olla piimajoogid, kohupiim, magusad jogurtid, majonees ja kastmed, mis ei ole otseselt seotud toodetega, mida nad imiteerivad. Seetõttu sisaldavad need valku kriitiliselt vähe või üldse mitte.

Valgutoodete valik on suur ja selle mitmekesisus võimaldab teil mitte keelata endale piisavat toitumist. Rohkem valguallikaid kaitseb oluliste elementide puudumise eest erinevates toiduainetes, olgu selleks siis liha, kala, piim, terad või oad. Söö kvaliteetset värsket valgurikast toitu ja püsi terve!

Aleksei Borodin

Meil on hea meel teid meie veebisaidil tervitada, tehke end mugavalt, alustame. Kirjutate meile palju kirju, milles palute näha valgurikaste toitude nimekirja, räägite meile valkude omadustest ja nende rollist lihasmassi kasvatamisel. Keegi on huvitatud sellest, kuidas saate valgurikka toiduga kaalust alla võtta. Noh, kuna nad meilt küsivad, siis me ütleme teile. Kõigepealt selgitame välja, mis on valk, ja siis vaatame läbi palju valku sisaldavate toitude loendi.

Valk on teaduslikult öeldes kõrgmolekulaarne aine, mis koosneb aminohapetest, mida ühendab eriline side. Kaval, kas pole? Seetõttu räägime teile lihtsas keeles. Valk on inimese toitumise põhiosa, kelle organismis samu aminohappeid iseseisvalt sünteesida ei saa ning nende meie organismi sattumiseks on vajalik, et igapäevases toidus oleks piisav kogus valgulist toitu.

Valkudel on suur roll lihasmassi hoidmisel ja kasvatamisel, mistõttu on sportlastel väga oluline tarbida võimalikult palju valku. Enamik eksperte soovitab inimestel, kes juhivad tervislikku eluviisi, tarbida umbes 2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Nende arvates on see arv piisav, et säilitada praegune lihasmassi maht ja ehitada uusi. Samuti väidavad eksperdid, et iga inimese dieet peaks koosnema 40% valgusisaldusega toiduainetest.

Loomsed tooted sisaldavad kõrgeima kvaliteediga valke. Loomsed saadused on: liha, piimatooted, kala, munad. Need tooted sisaldavad kõiki inimesele vajalikke asendamatuid aminohappeid ning nende kogused on tasakaalus. Noh, et lõpuks selgust saada, vaatame kõige populaarsemaid toiduaineid, mis sisaldavad kõige rohkem valku.

Valgutoit – toodete loetelu

Selleks, et muuta meie artikkel teile informatiivseks ja kasulikuks, oleme koostanud toiduainete nimekirja, mis koosneb peamiselt proteiinisisaldusega toiduainetest. Valkude kogus nendes toodetes on suur ja nende igapäevane tarbimine aitab teil saada vajaliku valgukoguse. Alustame.

Kana rinnatükk

Kuulus kanarind, kulturistide ja lihtsalt tervislikku eluviisi juhtivate inimeste peamine valguallikas. Sada grammi rinda sisaldab 24 grammi valku, ja ainult 2 grammi rasva, isegi 200 grammi selle liha tarbimine annab teile poole päevasest valguvajadusest. Kanarinda on lihtne valmistada, lihtsalt keeda. Keedult on see aga maitsetu, seega soovitame küpsetada grillil või ahjus. Sellest saab valmistada ka kõigi lemmikkebabi.

Kalkunifilee

Veel üks kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toode. Kalkuni rinnatükk sisaldab umbes 25 grammi valku ja 3 grammi rasva. Kahjuks on kalkuniliha üks peamisi miinuseid see, et liha on liiga kuiv, keetes on seda praktiliselt võimatu süüa. Seetõttu soovitame kalkuniliha marineerida ja küpsetada grillil või lahtisel tulel.

Veiseliha

Erinevalt eelkäijatest on veiseliha keedetuna väga maitsev. Ja mis kõige tähtsam, see on pehme, te ei pea väikest tükki kaks korda närima. 100 grammis veise sisefilees peaaegu 30 grammi kvaliteetseid valke, mis lihtsalt paluvad teie juurde tulla. Miinuseks on see, et liha kilohind on kõrge, eelistame linnuliha.

Kodujuust

Meie tagasihoidliku arvamuse kohaselt on kodujuust kuningas kõigi valgutoodete seas. Mõelda vaid, üks pakk kodujuustu, mis kaalub 200 grammi ja mille hind on 26 rubla, sisaldab 34 grammi valku. Pealegi sisaldab kodujuust nn kaseiini, aeglast valku, mille imendumine võtab organismist tavapärasest rohkem energiat. See tähendab, et öösel paki kodujuustu süües tead, et lihastel on öö jooksul midagi süüa.

Tuunikala konserv

Veel üks toode "kuninglikust" kategooriast. Ühes tuunikalapurgis, mis kaalub 180 grammi, 46 grammi valku ja paar grammi rasva, peamiselt õlist, milles tuunikala säilib. Tuunikala on piisavalt maitsev, et seda pole vaja küpsetada. Me ei tuvastanud olulisi puudusi. Ühe tuunikalapurgi hind on umbes 50 rubla, nädalas võib julgelt osta 3-4 purki ja nautida ligi 200 grammi puhast valku.

Roosa lõhe

Veel üks kalakonserv meie nimekirjas. Sada grammi roosat lõhet sisaldab umbes 20 grammi valku ja umbes 5 grammi rasva. Nagu tuunikala, sisaldab ka roosa lõhe rasvu nimega Omega-3, mis on organismile äärmiselt kasulikud. Seetõttu soovitame vähemalt 2 korda nädalas süüa kas roosat lõhet või tuunikala.

Kana munad

Kanamunad on üks tahke valk, ühes munas on seda peaaegu 8 grammi valku, samuti paar grammi rasva. Paljud kardavad munakollast süüa kolesterooli pärast, mille, muide, leiutasid ravimifirmad selleks, et oma imetablette müüa, kuid me kiirustame teid rahustama: sööge munakollast nii palju kui soovite, see sisaldab lõvi oma. valgu osakaal, peaaegu 5 grammi. Ärge kartke kolesterooli, krõpse on parem mitte süüa ja õlut juua.

Krevetid

Veel üks palju valku sisaldav mereannitoode. Saja grammi kohta on umbes 22 grammi valku ja mitte grammigi rasva. Kuid krevetid on üsna kallid, seega soovitame neid kasutada salatite valmistamisel.

Siin on teile lihtne salati retsept. Võtke 600 grammi krevette, 100 grammi riisi, 4 keedetud muna, purk rohelisi herneid, sibulat, sojakastet - 100 ml, ürte maitse järgi.

Valmistamisviis: keeda krevetid ja riis, haki sibul ja munavalge peeneks ning sega munakollane sojakastmega. Sega kõik koostisosad, lisa ürdid ja naudi maitsvat ja mis kõige tähtsam tervislikku toitu.

Peatume seal. Muidugi on veel palju valku sisaldavaid tooteid, oleme andnud vaid nii-öelda valgurikkamate toodete nimekirja ehk tooted, mis sisaldavad suures koguses becat 100 grammi kohta. Samuti on kõik need tooted saadaval peaaegu kõigile, neid on lihtne leida igast supermarketist või turult ning eelistatav on teine ​​võimalus.

Proteiinisisaldusega toit kehakaalu langetamiseks

Valgutoiduga kaalu langetamine on suurepärane viis. Valgudieedi idee seisneb selles, et peate suurendama valgu tarbimist ning vähendama süsivesikute ja rasvade tarbimist. Süsivesikutest pole vaja täielikult loobuda, kuna meie keha vajab neid energiana. Samuti tuleks sellise dieediga süsivesikuid tarbida vaid päeva esimesel poolel ja parem, kui need on aeglased süsivesikud, näiteks tatar või kaerahelbed.

Nagu juba kirjutasime, kulutab keha suurel hulgal energiat valkude seedimisele ja kui seda energiat talle väljastpoolt ei anta (süsivesikud), kasutab keha sellena ära sinu rasvavarusid. Ja valgu tarbimise suurendamine takistab teie kehal lihaseid energiana kasutamast. See on valgu dieedi lihtne olemus.

Mida tähendab "valgutooted"? Kogu toit, mida sööme, koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. "Valgutoidud" on kõrge valgusisaldusega toidud. Kui süüa portsjonit kanarinda või kodujuustu, saad palju valku. Kuid samas kaalus leiva- või riisitüki söömisest ei piisa.

Lihtsaim viis kaalulangetamise alustamiseks on süüa vähem ja rohkem valgurikkaid toite. Isegi kui te ei analüüsi toidu koostist, vaid lihtsalt loete kaloreid, vajate valke. Ilma piisava valgu tarbimiseta on rasvade lagunemise protsess võimatu. Seetõttu ei tule taimetoitlased, kel valgupuudus, sageli ülekaaluga toime, kuigi rasvast liha nad ei söö.

Valgu toit- see on liha, linnuliha, kala ja piimatooted. Taimsed toidud sisaldavad ka valke, eriti rikkad on nende poolest kaunviljad ja pähklid.

Muide, vorst ja frankfurdid. Kuigi neid peetakse lihaks, liigitatakse neid palju vähem valgutoodeteks. Köögi- ja puuviljad sisaldavad väga vähe valku. Seentes on vähe valke ja need imenduvad halvasti. Seetõttu ei tasu uskuda jutte, et seened võivad liha asendada.

Ärge unustage neid toite piisavalt süüa. Täiskasvanu keskmine valguvajadus päevases toidus on 100–120 g.

Liigne valgusisaldusega toiduained, eriti loomse päritoluga, ei ole kasulikud. Näiteks vana nõukogude komme terve kana rongiga kaasa võtta ja öösel ära süüa on lihtsalt kahjulik. Organism ei suuda omastada terves kanas sisalduvat valku. Imendub ainult see, mida vaja, ja see, mis seedimata jääb, jääb soolestikku mädanema.

Õige toitumine on nii loomsete kui ka taimsete valkude kombinatsioon. Kui te ei talu liha hästi ega saa süüa piisavas koguses kaunvilju ja pähkleid, saab valku dieeti tuua nüüd läänes moes olevate sportlike valgukokteilide või taimsete valgupulbrite abil. Neid saadakse samadest kaunviljadest ja muudest taimedest, ainult kontsentreeritud kujul. Seda pulbrit võib veega lahjendada ja juua kokteilina, puistata salatitele või lisada smuutidele nagu lääne terviserestoranides. Saate mitte ainult paksu elavate ensüümide rikka joogi, vaid ka annuse taimseid valke.