Как справиться с зимней депрессией. Осенняя депрессия — не хватает солнца

В осенние и зимние месяцы у некоторых людей начинаются симптомы сезонной депрессии, или сезонного аффективного расстройства.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно появляются, когда становится холодно и почти не бывает солнечных дней - поздней осенью или зимой. Они могут быть легкими или умеренно выраженными, а иногда депрессия принимает тяжелую форму. У офисных работников, которые долгие часы проводят в четырех стенах, признаки сезонной депрессии могут наблюдаться круглый год. Некоторые люди отмечают изменения настроения, когда надолго устанавливается пасмурная погода.

Вот самые распространенные симптомы сезонной депрессии:

• Повышенная утомляемость
• Отсутствие интереса к повседневным делам
• Замкнутость
• Потребность в пище, богатой углеводами
• Увеличение массы тела.

Для диагностирования сезонной депрессии достаточно и одного из вышеперечисленных симптомов. Например, человек может оставаться таким же энергичным, как всегда, но начать потреблять углеводы в огромных количествах. А у некоторых людей появляются прямо противоположные симптомы, например, потеря веса вместо его набора. В редких случаях ежегодные рецидивы депрессии приходятся не на осень и зиму, а на лето. Возможно, все дело в жаре и повышенной влажности. В это время года сезонное аффективное расстройство чаще всего выражается в виде бессонницы, потери аппетита, беспокойства или тревожности.

Причины

Сезонная депрессия связана с биохимическим дисбалансом в головном мозге в результате сокращения светового дня и недостатка солнечного света. Хорошо известно, что сезонный световой цикл влияет на активность животных. Возможно, что сезонная депрессия - проявление влияния светового цикла на человека. При смене времен года перестраиваются наши внутренние биологические часы, суточные биоритмы. Именно это является причиной сезонной депрессии.

Кроме того, причины сезонной депрессии связывают с выработкой мелатонина — гормона сна. Его уровень повышается в темное время суток. Когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина. Научные исследования показывают, что яркий свет изменяет биохимические процессы в головном мозге. Однако какие именно нарушения происходят улюдей, страдающих сезонной депрессией, пока неизвестно. Ясно только одно: чем дальше человек живет от экватора, тем больше риск возникновения сезонной депрессии. Самые трудные месяцы для тех, кто страдает этим расстройством, - январь и февраль. Если говорить о возрасте, в котором, как правило, возникает сезонная депрессия, то это промежуток от 18 до 30 лет.

Лечение

Симптомы сезонной депрессии может облегчить длительное пребывание на солнце. Также рекомендуется долго гулять или обустроить дом или офис так, чтобы в течение дня находиться на солнце. Если же симптомы настолько сильны, что ухудшают качество жизни, может помочь светотерапия (фототерапия) - воздействие яркого света 30-90 минут в день. Улучшение наступает быстрее, если сочетать фототерапию с психотерапией. Некоторым пациентам также назначают антидепрессанты.

При подозрении на сезонную депрессию нужно обязательно обратиться врачу. Симптомы сезонной депрессии напоминают гипотиреоз, гипогликемию, инфекционныймононуклеоз и другие вирусные инфекции, поэтому необходимо тщательное обследование. Иногда сезонную депрессию ошибочно принимают за клиническую (большую) депрессию или биполярное расстройство.

При тяжелой депрессии или появлении мыслей о самоубийстве нужно немедленно обратиться к врачу. Поставить точный диагноз и определить, как именно помочь пациенту, может врач-психиатр.

В данном случае описаны два разных психических состояния, которые даже можно назвать заболеваниями. Первое – сезонное эмоциональное расстройство (СЭР, от англ. SAD –seasonal affective disorder), вызванное недостатком солнечного света. Им страдают 10 % жителей умеренных широт земного шара. Второе – праздничная депрессия, она же депрессия выходного дня (holidays depression), ее причины – одиночество, несбывшиеся надежды. СЭР вызывает различные симптомы – от простой грусти до тяжелой депрессии с расстройством сна, повышенной тревожностью, необъяснимыми перепадами настроения, перееданием, потерей либидо и даже летаргией. Есть даже сведения, что СЭР передается, как заразная болезнь.

Депрессия: что происходит под коркой

Природа этого недуга до конца не объяснена, но считается, что оно связано с биохимическим дисбалансом в гипоталамусе (подбугорье) – зоне головного мозга, отвечающей за настроение, аппетит и сон. Ученые полагают, что сезонное эмоциональное расстройство вызывается недостатком солнечного света. Чувствительная к свету шишковидная железа, расположенная в коре головного мозга, получает световую энергию через зрительный нерв и продуцирует гормон мелатонин, влияющий на внутренний биологический ритм и играющий значительную роль в координации работы желез внутренней секреции. Чем меньше света попадает в шишковидную железу, тем больше она вырабатывает мелатонина. А он в свою очередь подавляет скорость биохимических реакций, снижает температуру тела – человека клонит ко сну, наваливаются вялость, усталость.

Гормон серотонин, вырабатываемый корой головного мозга, влияет и на эмоциональное состояние человека и отвечает за присущий всем живым существам инстинкт самосохранения. Понижение его уровня провоцирует страхи. Вот почему в темноте человека охватывает беспокойство и чувство незащищенности. Чрезмерный же уровень серотонина ведет к перевозбуждению, агрессивности. Серотонин отвечает также и за чувство голода. Люди, подверженные СЭР, особенно остро ощущают снижение сезонного уровня серотонина.

Сезонное эмоциональное расстройство: просто включите свет!

Способы профилактики СЭР просты. Прежде всего, максимально осветите помещение. Старайтесь, чтобы дневной свет в достаточной степени проникал в вашу комнату, а вечерами включайте все лампы. Ежедневная часовая прогулка днем помогает преодолеть проблему.

Некоторые врачи советуют людям, страдающим СЭР, ходить в солярий. Но многим это не помогает, и им прописывают антидепрессанты. Эффективным лечением для 90 % является светотерапия: со специального устройства (лазер, светоизлучающие диоды, флуоресцентная лампа) подается заряд яркого света с волнами определенной длины.

Специалисты полагают, что процедура меняет биохимический баланс мозга, повышая уровень серотонина и сокращая производство мелатонина. В некоторых фитнес-центрах устроены специальные световые кабинки, яркость света в каждой из которых в четыре раза превышает ту, что дают обычные источники.

Очень эффективно помогают преодолеть СЭР общение с оптимистами и мысли о том, что лето и солнце не за горами!

Депрессия по выходным

Иначе обстоит дело с болезнью выходного дня или праздничной депрессией. Исследования показали, что около 3 % людей в субботу, воскресенье и праздники ощущают слабость, мышечные боли, тошноту и даже симптомы простуды. Большинство объясняли свое состояние стрессом, возникающим из-за трудности психологического переключения на отдых. При этом чем ответственнее и напряженнее была работа, тем тяжелее человек переносит выходные.

Расслабление дается с трудом и даже вызывает стресс. Отдых для многих становится проблемой из-за необходимости «заново» устанавливать отношения с близкими. Иммунная система не всегда может справиться с такими нагрузками. Праздничная депрессия – стресс от ожиданий, необходимости покупать подарки, тратить деньги, вспоминать тех, кого уже нет с нами, подводить итоги, увы, не всегда утешительные, и т.д. Не исключено, что истинная причина праздничной депрессии в нашем отношении к празднику. Мы ждем чудес, исполнения желаний, перемен к лучшему, но мечты не сбываются, приходит горькое разочарование, не покидающее нас некоторое время.

Самый простой способ борьбы с праздничной депрессией – загрузить себя работой или развлечениями, в зависимости от личных предпочтений и жизненной необходимости. Время пролетит быстро, праздники пройдут, вы опять пойдете на службу – жизнь потечет по обычному руслу. Но знайте: в ближайший праздник или выходной печаль нагрянет снова.

Второй способ преодоления праздничной депрессии сложнее: возьмите лист бумаги и запишите на нем, чего вы ждали от последнего праздника. Это может быть праздник или просто выходной. Потом отметьте те из них, что осуществились. Найдя несбывшиеся желания, составьте план, как их осуществить, не связывая с датами, и начинайте действовать.

Это факт

Если у вас нет ни сезонного эмоционального расстройства, ни праздничной депрессии – не спешите радоваться. Возможно, вы подвержены синдрому будничных дней, которым страдает половина населения земного шара. Он характеризуется неумением быстро переходить от праздничного настроения к решению повседневных проблем и может перерасти в серьезное психологическое заболевание. Мужчинам тяжелее адаптироваться к серым будням. Вместо того чтобы погрузиться в водоворот повседневности, они впадают в тоску.

ВКонтакте Facebook Одноклассники

«Февралит» - давно известный и весьма неприятный диагноз

О нем хорошо знают поэты и художники, психоаналитики и психиатры - людей с чувствительной нервной системой меланхолия накрывает в первую очередь. Но и всех остальных она тоже не обходит стороной. Что же вызывает зимнюю депрессию и как облегчить её симптомы?

Пора... в спячку

Здоровый организм мудро следует биологическим часам, зная, что для всего свое время - активность человека в соответствии с длиной светового дня растет весной и в начале лета, остается стабильной до начала осени и потихоньку замедляется к зиме. Наш мозг как бы «помнит», что в холода тратится много энергии и частенько не хватает пищи - запасы надо растягивать до весны. Поэтому организму нужно больше спать, меньше двигаться, экономить тепло и ресурсы. «Зимняя спячка», упадок сил и снижение настроения - защитная реакция на неблагоприятные факторы внешней среды.

Настроение человека во многом зависит от продолжительности светового дня. В темноте организм вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует биологические часы, помогает человеку успокоиться и уснуть, замедляет старение, улучшает работу иммунной системы - поэтому так важно высыпаться как следует. Но есть один нюанс - мелатонин синтезируется из другого гормона, серотонина, а это вещество «заведует» жизненной активностью, настроением, процессами возбуждения и торможения в нервной системе. Соответственно, чем больше вырабатывается мелатонина, тем меньше серотонина. При этом искусственно поднимать уровень «гормона настроения» таблетками или инъекциями бесполезно - чем больше серотонина, тем больше мелатонина выработается, как только наступит темнота.

Так формируется замкнутый круг: чем темнее и холоднее на улице, тем меньше человек двигается и занимается делами, тем больше хочет спать, а чем больше он спит, тем быстрее погружается в меланхолию и уныние. С октября по февраль риск поймать «февралит» особенно высок. В конце зимы к этому присоединяется ещё и сезонный авитаминоз, особенно ярко выраженный у детей, беременных и пожилых людей. Сезонная депрессия, в отличие от клинической, обычно протекает без тяжелых осложнений, требующих госпитализации, и проходит вместе с сезоном - достаточно солнышку пригреть сильнее, как человеку становится легче. Но все же не стоит недооценивать это неприятное состояние.

В группу риска по «февралиту» попадают выздоравливающие и ослабленные люди, страдающие неврозами, расстройствами психики, сердечно-сосудистыми заболеваниями, метеозависимостью, нарушениями гормонального баланса, женщины с тяжело протекающим ПМС, беременные и кормящие. Эта депрессия, как ни парадоксально, заразительна - в большой семье или сплоченном коллективе один человек, всерьёз впавший в хандру, может передать её вербальным путем - через мрачные разговоры и постоянные жалобы.

Симптомы «февралита»: беспричинный упадок сил, постоянно сниженное настроение, сонливость вплоть до засыпания в метро или на рабочем месте, существенное увеличение аппетита или отказ от обычной пищи, снижение сексуальной активности, субъективное ухудшение самочувствия, головные боли.

Оранжевое настроение

Как и любую другую болезнь, «февралит» гораздо проще предупредить, чем вылечить. Самое ценное лекарство от зимней депрессии - дневной свет и свежий воздух. Поэтому людям, склонным к сезонным ухудшениям настроения, просто необходимо зимой как можно больше находиться на улице днем, особенно в хорошую погоду. А в выходные любой врач пропишет хандрящему пациенту лыжную прогулку, спуск с горок, сноуборд, бой снежками или в крайнем случае катание на русской тройке.

Если окна в квартире выходят на солнечную сторону, днем обязательно нужно раздвигать шторы и подставлять кожу солнечным лучам. Счастливчики с застекленными балконами могут даже устраивать сеансы загара, но не слишком продолжительные - зимнее солнце может обжечь не хуже летнего.

Чтобы нормализовать выработку мелатонина, очень важно приравнять фактический рабочий день к световому - это особенно актуально для тех, кто вынужден просыпаться за несколько часов до рассвета и садиться за руль, начинать учебу или работу, требующую серьёзных усилий. Постарайтесь приобрести мощные лампы дневного света и включать их через 5-10 минут после того, как проснетесь, чтобы организм решил: «уже утро». А если вы вынуждены засиживаться допоздна - не выключайте верхний свет, чтобы мозг не отдал сигнал: «спать пора».

Необходимо как можно больше двигаться - физические нагрузки усиливают выработку эндорфинов, поднимают настроение. Если не хочется бродить по холодной улице, можно посещать тренажерный зал, кататься на коньках, заниматься пилатес или восточными единоборствами, ходить на дискотеки или концерты с танцевальным партером. Лишь бы не сидеть у голубого экрана с унылым видом.

Диета, особенно с ограничением жиров, может спровоцировать депрессию недостатком веществ, необходимых для защиты от холода и неблагоприятных погодных условий. Увы, зима не лучшее время, чтобы худеть - потерпите до марта. Впрочем, никто не призывает набирать лишние килограммы, активно поедая сало и сливки - просто принимайте рыбий жир и сдабривайте салаты растительным маслом. Постарайтесь создать на столе «оранжевое настроение» - ешьте апельсины, мандарины, хурму, яркие яблоки, морковь, помидоры. Они не только полезны в качестве источника витаминов, особенно А и С, но и радуют глаз. Кстати, зимние скатерти, тарелки и чашки ярких и теплых цветов тоже полезны в борьбе с «февралитом».

Замечательно поднимают настроение рисунки с изображением солнышек, улыбок и смешных зверюшек, фотографии весенних и летних пейзажей. Такие целебные картинки можно ставить фоном на экран монитора, планшета, мобильного телефона или просто развешивать по стенам.

А вот людей, распространяющих вокруг себя уныние и тоску, склонных жаловаться и перевешивать на других свои проблемы, лучше избегать. Если хандрят друзья или близкие родственники и отказаться от общения невозможно - сведите его к минимуму, определив для себя, сколько времени и сил вы готовы тратить на меланхоликов, которые не думают о вашем душевном комфорте.

Включите солнце!

Если профилактические меры не помогли и «февралит» все-таки вас настиг, это грустно, но не фатально. Придется лечиться, а лекарства у этой болезни очень приятные.

1.Солярий. Посещайте солярий хотя бы раз в неделю, загорайте и нормализуйте баланс мелатонина.

2. Свет. Помимо дневного света, зажигайте свечи, сидите у печи или камина, смотрите на «живое» пламя.

3. Тепло. Следите, чтобы у вас не мерзли руки, ноги, уши и т.д. Купите теплые носки, варежки, шапку и шарф, спите под пушистым пледом, поставьте в спальню обогреватель.

4. Горячий чай. Каждый день обязательно ешьте и пейте больше горячего - супов, компотов, чая.

5.Вкусная еда. Включите в диету больше шоколада, бананов, овсянки, инжира, орехов, меда. Полностью исключите алкоголь, крепкий кофе, ограничьте крепкий чай.

6. Ванна. Хотя бы два-три раза в неделю принимайте горячие ванны с тонизирующими ароматическими маслами или солями.

7. Режим сна. Поскольку во время продолжительного сна вырабатывается излишек мелатонина, лучше спать не больше 8 часов в день. Но при этом обязательно много отдыхать и не переутомляться.

8. Зарядка. Увы, если вас постигла депрессия, хотя бы 10-15 минут физнагрузки в день обязательны. Можно заменить традиционные упражнения танцами или работой с тренажерами.

9. Снижение нагрузок. В период зимней депрессии лучше избегать дедлайнов, переработок, ненормированного рабочего дня.

10. Смехотерапия. Полезно смотреть комедии, слушать юмористические передачи, читать сборники анекдотов и рассказы сатириков.

Зимой особенно важно относиться к себе бережно, следить за здоровьем, регулярно принимать курсы поливитаминов, при непреодолимой сонливости - природные тонизирующие средства (женьшень, элеутерококк). И ждать - за самой холодной зимой обязательно придет солнечная весна и «февралит» растает, как снег под солнцем!

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

1. Якутск — 223 дней
2. Мурманск — 209 дней
3. Южно-Курильск — 194 дней
4. Нижний Новгород — 182 дней
5. Санкт-Петербург — 180 дней
6. Москва — 172 дней
7. Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский — около 168 дней
8. Казань и Хатанга — 157 дней
9. Калининград и Саратов — около 140 дней
10. Ростов-на-Дону — 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия — изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности .

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D — одного из важнейших в организме.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака . В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований - достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: «солнечный витамин» регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых — одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день . Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, - ультрафиолет с длиной волны A (320-400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280-320 нм) — больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D — не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот «гормон счастья» обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад . Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин — больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы — просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень «рецептов» от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D . Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи . Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше — летайте на море на пару недель в декабре-январе . Если нет возможности — просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками . Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.