Отсутствие солнца внутри или депрессия. Как нехватка солнца влияет на эмоциональное состояние человека

Текст: Татьяна Маратова

Осенняя депрессия – это сезонное аффективное расстройство, которое обычно возникает у людей в начале осени, длится до истечения первого зимнего месяца, и обычно затихает, на улицу возвращается хорошая погода.

Что такое осень? Это депрессия! Но не для всех…

Осенней депрессией страдает от 4 до 5% населения земного шара. Осенняя депрессия характеризуется набором нарушений психосоматического характера и чаще случается с женщинами, чем с мужчинами, особенно с теми, кто находится в возрастном пределе от 40 до 55 лет. Этот тип душевного расстройства случается не только с взрослыми людьми - от 1,7 до 5% детей в возрасте от 9 лет также могут страдать от осенних депрессий. Осенняя депрессия обычно длится дольше у людей, живущих в северных странах, то есть странах с меньшей продолжительностью светового дня.

Симптомы осенней депрессии обычно начинаются с отсутствия интереса к жизни и окружающим, с отсутствия желания заниматься какой-либо деятельностью. Обычно это сопровождается бессонницей. Причем иногда бывает наоборот – человек, у которого началась осенняя депрессия, начинает очень долго спать.

Другими симптомами осенней депрессии могут быть проблемы с концентрацией внимания, снижение сексуальной активности и даже расстройство пищеварения – человек либо начинает есть каждый час, либо у него случается полное отсутствие аппетита.

Мелатонин, серотонин, допамин

Основными причинами осенней депрессии принято считать следующее: во-первых, это повышение уровня мелатонина . Увеличение количества этого гормона в организме происходит в результате уменьшения количества дневного света. Именно этот фактор, считают врачи, отвечает за отсутствие интереса к деятельности или в возросшей необходимости спать по много часов в сутки. Повышенный мелатонин влечет за собой снижение уровня серотонина – а этот гормон играет серьезную роль в регуляции настроения и цикла сон-бодрствование. При прочих равных условиях, если уровень серотонина в организме в норме, у человека сбалансированный эмоциональный фон, хорошее настроение и здоровый сон.

Наконец, третьей причиной осенней депрессии может быть снижение уровня допамина . Это еще один гормон, уровень которого зависит от интенсивности солнечного света. Снижение уровня допамина обычно является основной причиной потери внимания и отсутствия интереса к жизни.

В осенние и зимние месяцы у некоторых людей начинаются симптомы сезонной депрессии, или сезонного аффективного расстройства.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно появляются, когда становится холодно и почти не бывает солнечных дней - поздней осенью или зимой. Они могут быть легкими или умеренно выраженными, а иногда депрессия принимает тяжелую форму. У офисных работников, которые долгие часы проводят в четырех стенах, признаки сезонной депрессии могут наблюдаться круглый год. Некоторые люди отмечают изменения настроения, когда надолго устанавливается пасмурная погода.

Вот самые распространенные симптомы сезонной депрессии:

• Повышенная утомляемость
• Отсутствие интереса к повседневным делам
• Замкнутость
• Потребность в пище, богатой углеводами
• Увеличение массы тела.

Для диагностирования сезонной депрессии достаточно и одного из вышеперечисленных симптомов. Например, человек может оставаться таким же энергичным, как всегда, но начать потреблять углеводы в огромных количествах. А у некоторых людей появляются прямо противоположные симптомы, например, потеря веса вместо его набора. В редких случаях ежегодные рецидивы депрессии приходятся не на осень и зиму, а на лето. Возможно, все дело в жаре и повышенной влажности. В это время года сезонное аффективное расстройство чаще всего выражается в виде бессонницы, потери аппетита, беспокойства или тревожности.

Причины

Сезонная депрессия связана с биохимическим дисбалансом в головном мозге в результате сокращения светового дня и недостатка солнечного света. Хорошо известно, что сезонный световой цикл влияет на активность животных. Возможно, что сезонная депрессия - проявление влияния светового цикла на человека. При смене времен года перестраиваются наши внутренние биологические часы, суточные биоритмы. Именно это является причиной сезонной депрессии.

Кроме того, причины сезонной депрессии связывают с выработкой мелатонина — гормона сна. Его уровень повышается в темное время суток. Когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина. Научные исследования показывают, что яркий свет изменяет биохимические процессы в головном мозге. Однако какие именно нарушения происходят улюдей, страдающих сезонной депрессией, пока неизвестно. Ясно только одно: чем дальше человек живет от экватора, тем больше риск возникновения сезонной депрессии. Самые трудные месяцы для тех, кто страдает этим расстройством, - январь и февраль. Если говорить о возрасте, в котором, как правило, возникает сезонная депрессия, то это промежуток от 18 до 30 лет.

Лечение

Симптомы сезонной депрессии может облегчить длительное пребывание на солнце. Также рекомендуется долго гулять или обустроить дом или офис так, чтобы в течение дня находиться на солнце. Если же симптомы настолько сильны, что ухудшают качество жизни, может помочь светотерапия (фототерапия) - воздействие яркого света 30-90 минут в день. Улучшение наступает быстрее, если сочетать фототерапию с психотерапией. Некоторым пациентам также назначают антидепрессанты.

При подозрении на сезонную депрессию нужно обязательно обратиться врачу. Симптомы сезонной депрессии напоминают гипотиреоз, гипогликемию, инфекционныймононуклеоз и другие вирусные инфекции, поэтому необходимо тщательное обследование. Иногда сезонную депрессию ошибочно принимают за клиническую (большую) депрессию или биполярное расстройство.

При тяжелой депрессии или появлении мыслей о самоубийстве нужно немедленно обратиться к врачу. Поставить точный диагноз и определить, как именно помочь пациенту, может врач-психиатр.

В данном случае описаны два разных психических состояния, которые даже можно назвать заболеваниями. Первое – сезонное эмоциональное расстройство (СЭР, от англ. SAD –seasonal affective disorder), вызванное недостатком солнечного света. Им страдают 10 % жителей умеренных широт земного шара. Второе – праздничная депрессия, она же депрессия выходного дня (holidays depression), ее причины – одиночество, несбывшиеся надежды. СЭР вызывает различные симптомы – от простой грусти до тяжелой депрессии с расстройством сна, повышенной тревожностью, необъяснимыми перепадами настроения, перееданием, потерей либидо и даже летаргией. Есть даже сведения, что СЭР передается, как заразная болезнь.

Депрессия: что происходит под коркой

Природа этого недуга до конца не объяснена, но считается, что оно связано с биохимическим дисбалансом в гипоталамусе (подбугорье) – зоне головного мозга, отвечающей за настроение, аппетит и сон. Ученые полагают, что сезонное эмоциональное расстройство вызывается недостатком солнечного света. Чувствительная к свету шишковидная железа, расположенная в коре головного мозга, получает световую энергию через зрительный нерв и продуцирует гормон мелатонин, влияющий на внутренний биологический ритм и играющий значительную роль в координации работы желез внутренней секреции. Чем меньше света попадает в шишковидную железу, тем больше она вырабатывает мелатонина. А он в свою очередь подавляет скорость биохимических реакций, снижает температуру тела – человека клонит ко сну, наваливаются вялость, усталость.

Гормон серотонин, вырабатываемый корой головного мозга, влияет и на эмоциональное состояние человека и отвечает за присущий всем живым существам инстинкт самосохранения. Понижение его уровня провоцирует страхи. Вот почему в темноте человека охватывает беспокойство и чувство незащищенности. Чрезмерный же уровень серотонина ведет к перевозбуждению, агрессивности. Серотонин отвечает также и за чувство голода. Люди, подверженные СЭР, особенно остро ощущают снижение сезонного уровня серотонина.

Сезонное эмоциональное расстройство: просто включите свет!

Способы профилактики СЭР просты. Прежде всего, максимально осветите помещение. Старайтесь, чтобы дневной свет в достаточной степени проникал в вашу комнату, а вечерами включайте все лампы. Ежедневная часовая прогулка днем помогает преодолеть проблему.

Некоторые врачи советуют людям, страдающим СЭР, ходить в солярий. Но многим это не помогает, и им прописывают антидепрессанты. Эффективным лечением для 90 % является светотерапия: со специального устройства (лазер, светоизлучающие диоды, флуоресцентная лампа) подается заряд яркого света с волнами определенной длины.

Специалисты полагают, что процедура меняет биохимический баланс мозга, повышая уровень серотонина и сокращая производство мелатонина. В некоторых фитнес-центрах устроены специальные световые кабинки, яркость света в каждой из которых в четыре раза превышает ту, что дают обычные источники.

Очень эффективно помогают преодолеть СЭР общение с оптимистами и мысли о том, что лето и солнце не за горами!

Депрессия по выходным

Иначе обстоит дело с болезнью выходного дня или праздничной депрессией. Исследования показали, что около 3 % людей в субботу, воскресенье и праздники ощущают слабость, мышечные боли, тошноту и даже симптомы простуды. Большинство объясняли свое состояние стрессом, возникающим из-за трудности психологического переключения на отдых. При этом чем ответственнее и напряженнее была работа, тем тяжелее человек переносит выходные.

Расслабление дается с трудом и даже вызывает стресс. Отдых для многих становится проблемой из-за необходимости «заново» устанавливать отношения с близкими. Иммунная система не всегда может справиться с такими нагрузками. Праздничная депрессия – стресс от ожиданий, необходимости покупать подарки, тратить деньги, вспоминать тех, кого уже нет с нами, подводить итоги, увы, не всегда утешительные, и т.д. Не исключено, что истинная причина праздничной депрессии в нашем отношении к празднику. Мы ждем чудес, исполнения желаний, перемен к лучшему, но мечты не сбываются, приходит горькое разочарование, не покидающее нас некоторое время.

Самый простой способ борьбы с праздничной депрессией – загрузить себя работой или развлечениями, в зависимости от личных предпочтений и жизненной необходимости. Время пролетит быстро, праздники пройдут, вы опять пойдете на службу – жизнь потечет по обычному руслу. Но знайте: в ближайший праздник или выходной печаль нагрянет снова.

Второй способ преодоления праздничной депрессии сложнее: возьмите лист бумаги и запишите на нем, чего вы ждали от последнего праздника. Это может быть праздник или просто выходной. Потом отметьте те из них, что осуществились. Найдя несбывшиеся желания, составьте план, как их осуществить, не связывая с датами, и начинайте действовать.

Это факт

Если у вас нет ни сезонного эмоционального расстройства, ни праздничной депрессии – не спешите радоваться. Возможно, вы подвержены синдрому будничных дней, которым страдает половина населения земного шара. Он характеризуется неумением быстро переходить от праздничного настроения к решению повседневных проблем и может перерасти в серьезное психологическое заболевание. Мужчинам тяжелее адаптироваться к серым будням. Вместо того чтобы погрузиться в водоворот повседневности, они впадают в тоску.

Новогодние праздники, которых мы так долго и с таким нетерпением ждали, уже прошли. Теперь многие люди настроились на столь же нетерпеливое и трепетное ожидание теплых дней. Тем не менее, впереди еще два месяца холодов , а это значит, с зимой прощаться еще рано. Более того: нам предстоит пережить самый тяжелый, холодный и скучный период сезона.

Дефицит витаминов и солнечного света дает о себе знать, и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Итак: как преодолеть симптомы САР?

Древние документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию. Тем не менее, официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин, как было выявлено, сезонное аффективное расстройство встречается чаще.

Как понятно по названию, зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.

Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой хочется спать в любое время суток.

Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Серотонин еще называют гормоном счастья. Для того чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.

Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. В результате вместе с недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.

Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.

Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться по отдельности или произвольно сочетаться между собой. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.

Симптомы зимней депрессии выражены сильнее, если человек не выходит из дома, а также в дни, когда облачно, идет снег или дождь. И напротив, если солнечно, и пациент проводит часть дня на воздухе, ему становится лучше. Интересно, что после новогодних праздников состояние больных тоже иногда улучшается. И дело не столько во всеобщем елочно-подарочно-расслабленном состоянии, сколько в том, что люди чаще бывают на свежем воздухе и, соответственно, больше подвергаются воздействию солнечного света. Кроме этого, световой день с 21 декабря к 10 января увеличивается на 25 минут.

Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.

1. Светотерапия . Она была и остается основным и самым действенным способом терапии сезонной депрессии. Ряд исследований показал, что по эффективности она сопоставима с приемом сильных антидепрессантов. Кроме того, она абсолютно лишена побочных эффектов и противопоказаний, а аппарат для светотерапии можно приобрести где угодно.

Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).

Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет проведен в первой половине дня. Лечение не отрывает пациента от дел: рядом с лампой светотерапии или светобоксом можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия.

Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.

Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна, улучшается настроение.

В последнее время начали выпускать светодиодные светильники, применение которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.

1. Имитация рассвета . Ее можно использовать как вариант светолечения, а лучше – вместе с «обычной» светотерапией. Существуют особые светобудильники. К определенному времени, на которое запланировано пробуждение, они разгораются в полную силу и будят человека своим светом.

Применение таких будильников очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте, так что момент пробуждения не сопровождается торможением секреции мелатонина. Из-за этого на протяжении дня снижается выработка гормона радости, и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Светобудильники уже с первых секунд бодрствования перестраивают работу гормональной системы так, что выделение гормона сна прекращается.

«Листья падают, листья падают.

Стонет ветер, протяжен и глух.

Кто же сердце мое порадует?

Кто его успокоит, мой друг?»

Знаете ли вы, что многие стихи Сергея Есенина указывают на его склонность к сезонному аффективному расстройству? Притом тоскливые настроения особенно явно прослеживаются в стихотворениях, написанных осенью. По одной из версий, тяжелая депрессия также стала причиной его самоубийства зимой 1925 года…

Сезонное аффективное расстройство обычно не до такой степени серьезно, чтобы у больных возникали мысли о суициде. Однако монотонное существование в болоте апатии и безрадостности несет мало приятного.

Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам. Несколько недель – и вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!