Закаливание. Что это такое и в чем его цель? Принципы, виды и методики закаливания. Принципы закаливания. Закаливание водой. Правила закаливания Виды закаливания и их краткая характеристика

Решив начать закаливание организма, вначале убедитесь в том, что все делаете правильно, ведь от этого зависит, укрепите вы свой иммунитет или, наоборот, подхватите очередную простуду. В нашей статье мы собрали описания видов закаливания, рекомендации медиков по длительности и последовательности приема процедур, а также перечень противопоказаний к закаливанию.

О пользе закаливания

Мы постоянно слышим о пользе закаливания и постепенно перестаем задумываться, а в чем, собственно, механизм действия этого процесса. Мало кто знает, что он построен на способности организма адаптироваться к температуре окружающей среды за счет регулирования генерации собственного тепла.

Человеческое тело, оказываясь в холоде, инстинктивно вырабатывает больше энергии, повышая температуру тела, а в жару наблюдается обратный процесс. Заставляя организм находиться какое-то время в режиме резких температурных колебаний, мы вырабатываем у него способность быстро включать собственные компенсаторные механизмы, увеличивая или уменьшая генерацию тепла. В результате наша иммунная система укрепляется и усиливается сопротивляемость к заболеваниям.

Большинство из нас считает, что закаливающие процедуры влияют исключительно на иммунитет. Однако подобный эффект — далеко не единственный в перечне плюсов закаливания. Оно также повышает выносливость, нормализует работу нервной системы, улучшает обмен веществ, стимулирует умственную деятельность. Те, кто на себе испытали действенность подобных профилактических мер, утверждают: закаливание организма имеет еще один приятный побочный эффект — человек всегда находится в хорошем расположении духа.

Виды закаливания

Крепкое здоровье — мечта каждого из нас, и если верить медикам, она вполне осуществима. Нужно лишь правильно тренировать свой дух и тело, что, собственно, и происходит в процессе закаливания. Большинство из нас, говоря о профилактике простудных заболеваний, вспоминает про холодное обливание, забывая, что есть и другие способы закаливания .

Аэротерапия

Воздушные ванны — один из самых щадящих видов закаливания, который можно применять даже для детей и людей преклонного возраста. Японские медики утверждают: чем больше человек находится на свежем воздухе, тем дольше он проживет. Они убеждены: аэротерапия препятствует появлению неврозов, раннего климакса и даже рака.

Закаливание воздухом обычно сочетают с физическими упражнениями. Такая комбинация дает отличный результат:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;

• повышается уровень гемоглобина в крови;

• нормализуется пищеварение;

• повышается настроение, появляется чувство бодрости.

Закаливание воздухом проводят в виде:

• прогулок. Они должны быть ежедневными, а длительность и дальность зависят от возраста и состояния здоровья;

• проветривания помещения. Рекомендуется открывать фрамуги 4-5 раз в день на 10-15 минут;

• воздушных ванн. При их приеме тело человека должно быть максимально обнажено, а снижение температуры воздуха выполняется поэтапно. Обычно такое закаливание организма начинают в помещении с температурой воздуха 18-21 °С, и со временем перемещаются на улицу, постепенно доводя температуру до 5 °С, а время приема ванн — до 15 минут. Если температура воздуха опускается ниже 4 °С, время пребывания на свежем воздухе без одежды не должно превышать 10 минут.

Гелиотерапия

Воздействие солнечного света на организм приводит к улучшению кровообращения, приводит в тонус центральную нервную систему, стимулирует выработку витамина D, предупреждающего развитие рахита. Однако не следует путать закаливание солнцем и загорание. Цель первого — укрепить иммунитет, задача второго — придать коже бронзовый оттенок.

Солнечные ванны следует принимать до 11.00 утром и после 17.00 вечером, при этом температура воздуха не должна опускаться ниже 18 °С. Летом советуем это делать в открытом купальнике, защитив голову и глаза шляпой и очками. Зимой солнечные процедуры закаливания лучше сочетать с занятиями зимними видами спорта. Стоит начать с 5-минутного пребывания на солнце, добавлять каждый день по 3-5 минут, доведя в итоге длительность солнечного воздействия до 1 часа.

Хождение босиком

На ступне человека находится масса энергетически активных точек, воздействие на которые позволяет влиять на работу определенных внутренних органов. Это учение лежит в основе иглотерапии , оно же используется и при закаливании во время ходьбы босиком. Помимо стойкости к простудным заболеваниям, вы обеспечите себе этим профилактику гипертонии, инсульта и стенокардии.

Начинать ходить босиком лучше летом, уделяя этому занятию дважды в день по 10-15 минут. Начните с травянистых газонов, а со временем переходите на грунтовое покрытие. Не бойтесь за свои ступни: с течением времени кожа на них уплотнится, и неровности земли вам будут не страшны. Хорошо чередовать траву, гальку, воду, песок. Такую «тропу здоровья» можно сделать даже на приусадебном участке. Эта методика закаливания часто применяется для закаливания детей школьного возраста.

Закаливание водой

Данная система закаливания является одной из самых эффективных, однако ввиду своей специфики, по плечу далеко не всем. Она имеет разновидности:

• обтирание. Действуйте по принципу ужесточения: начните с обтирания губкой, а затем перейдите на жесткое махровое полотенце и щетку. Обтирание следует начинать с верхней части туловища и делать массирующие движения, потом перейти на нижнюю часть корпуса. Этот вид профилактики простудных заболеваний относится к щадящим, поэтому его можно использовать, проводя закаливание детей дошкольного возраста;

• обливание холодной водой. Вы можете делать местные обливания (например, ног), а можно практиковать общее ополаскивание под холодной водой. В начале курса закаливания выливайте на себя воду на пару градусов ниже температуры тела, снижая ее каждый раз на один градус;

• душ. По своей сути напоминает обливание, но отличается от него возможностью «растянуть» прием процедуры на несколько минут. У вас есть два варианта действий: принимать контрастный душ или стоять под холодной водой, постепенно увеличивая длительность процедуры;

• моржевание. Купание в холодной воде очень эффективно, но требует длительной подготовки. Врачи советуют начать с обтирания, потом перейти на обливание и только затем переключаться на прием водных ванн. Понижение температуры тоже производите постепенно, как и во время душевых процедур.

Данные методы закаливания эффективны лишь при условии соблюдения правил приема закаливающих процедур и при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания к закаливанию

Две самые распространенные ошибки начинающих сторонников здорового образа жизни: форсирование снижения температурного режима из-за желания получить быстрый результат и игнорирование противопоказаний. В первом случае исключается адаптация организма к новым условиям и, как результат, можно оказаться на больничной койке с жестокой простудой или даже пневмонией. Во втором - вызвать обострение хронических болезней.

Противопоказаниями к зимнему закаливанию являются:

• частые отиты и заболевания носоглотки;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• эпилепсия, энцефалит, склероз сосудов мозга;

• глаукома, хронический и обычный конъюнктивит ;

• сахарный диабет, язва желудка , туберкулез, эмфизема, бронхиальная астма.

Солнечные ванны противопоказаны тем, кто страдает от:

• повышенной чувствительности к ультрафиолету;

• красной волчанки;

• тиреотоксикоза;

• туберкулеза;

• ревматоидного артрита;

• склеродермии.

Даже если в перечне противопоказаний вы не нашли своего диагноза, прежде чем начинать закаливание организма, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Тем же, кто получил от доктора «добро», следует соблюдать правила закаливания.

Как правильно закаляться?

Принципы закаливания довольно просты:

1. Начинать принимать закаливающие процедуры нужно тогда, когда вы чувствуете себя абсолютно здоровым. Детское закаливание должно обязательно начинаться с щадящих процедур.
2. Температуру снижайте постепенно — на 1-2 градуса после каждой процедуры. Так же поступательно увеличивайте и их длительность.
3. Старайтесь не прерывать курс. Если по какой-то причине вы сделали перерыв, возобновлять закаливание организма следует с более щадящих мер.
4. Комбинируйте закаливание с физическими упражнениями - так вы скорее добьетесь результата.
5. Слабость и недомогание после закаливающих процедур - повод прервать курс и обратиться за помощью к врачу.
6. В ходе прохождения курса процедур следите за состоянием здоровья: регулярно проверяйте пульс, измеряйте давление и наблюдайте за изменениями в аппетите.
7. Учитывайте ваши возраст, состояние здоровья и климатические условия местности, в которой проживаете.

И помните: начав закаляться, вам придется делать это всю жизнь, если вы хотите сохранить эффект. Стоит прерваться на 3 месяца, и все ваши усилия пойдут прахом: организм снова вернется к тому, с чего вы начинали.

О том, как закаливать ребенка, смотрите в видеосюжете:

Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам. К общим методам закаливания организма относятся различные виды воздействия на него: солнце, воздух, вода. К основным методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся: 1. Воздушные ванны - эту процедуру используют как в лечебных, так и в профилактических целях. Принцип метода заключается в воздействии природного воздуха на полностью обнажённое тело. 2. Солнечные ванны - воздействие прямых солнечных лучей на тело человека для его оздоровления и профилактики. Как правило, для закаливания организма используют солнечные и воздушные ванны в комплексе. 3. Прогулки босиком - начинают такие прогулки ещё в тёплое время и длятся они целый год (даже зимой). Время прогулки также постепенно растет, в холодное время прогулки сначала сокращаются по времени, после привыкания - возрастают. 4. Контрастный душ - представляет собой обливание холодной и горячей водой (по очереди). Делать такие процедуры следует несколько раз, утром завершать контрастный душ холодной водой (для бодрствования), а вечером - тёплой (для сна). 5. Баня (сауна) - после посещение которой, необходимо нырять в прохладный бассейн. Такая процедура эффективное средство закаливания организма. 6. Обливание холодной водой - не более 1-го раза в день. 7. Обтирание снегом - начинать следует постепенно, можно даже для первого раза вывалять полотенце в снегу и им отбираться. 8. Купание в проруби - для самых закаленных людей. Начинать следует с обливания ледяной водой, потом следует переходить к постепенному, но быстрому погружению в воду, (для первого раза достаточно нескольких секунд).

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)

Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10 минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на психику человека.

Спасибо

Что такое закаливание и в чем его значение?

Физиологические механизмы и эффекты закаливания (влияние закаливания на организм и здоровье )

В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне, что обеспечивается многими регуляторными механизмами. Основными «источниками» тепла являются печень (протекающие в ней процессы сопровождаются выделением энергии в виде тепла ), а также мышцы, при сокращении которых выделяется тепло. Из охлаждающих систем организма наибольшее значение имеют поверхностно расположенные кровеносные сосуды кожи . Если температура тела поднимается выше нормы, кожные сосуды расширяются и наполняются теплой кровью, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. При попадании организма в холодную среду происходит раздражение специфических холодовых рецепторов – особых нервных клеток, реагирующих на холод. Это приводит к сокращению кровеносных сосудов кожи, в результате чего теплая кровь из них оттекает в центральные сосуды, расположенные во внутренних органах. Теплоотдача при этом уменьшается, то есть организм таким образом «экономит» тепло.

Особенность описанного механизма заключается в том, что процесс сокращения кровеносных сосудов кожи и сосудов слизистых оболочек (в том числе слизистой горла, носовых путей и так далее ) у обычного, незакаленного человека протекает относительно медленно. В результате этого при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведет к развитию различных заболеваний. Суть закаливания заключается в медленной, постепенной «тренировке» тех систем организма, которые обеспечивают регуляцию температуры тела. При длительном и постоянном закаливании организм «приспосабливается» к быстро изменяющимся условиям окружающей среды. Проявляется это тем, что при попадании в холодную среду кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека, вследствие чего риск переохлаждения и развития осложнений значительно снижается.

В то же время, стоит отметить, что при закаливании «тренируются» не только кровеносные сосуды кожи, но и другие органы и системы, участвующие в обеспечении приспособительных реакций.

В процессе закаливания также происходит:

• Активация эндокринной (гормональной ) системы. При воздействии холода надпочечники (особые железы человеческого организма ) выделяют гормон кортизол . Данный гормон улучшает обмен веществ во всем организме, тем самым, повышая его устойчивость в стрессовой ситуации.
• Изменение обмена веществ на клеточном уровне. При регулярном воздействии холода отмечается изменение (ускорение ) обмена веществ в клетках кожи, что также способствует закаливанию организма.
• Активация нервной системы. Нервная система регулирует практически все процессы, возникающие при закаливании организма (начиная от сужения и расширения сосудов и заканчивая продукцией гормонов в надпочечниках ). Ее активация во время холодовых процедур также играет важную роль в подготовке организма к действию стрессовых факторов.

Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний и развитии иммунитета

Простудными заболеваниями принято называть группу инфекций , которые развиваются при переохлаждении организма. К ним относятся грипп , острые дыхательные вирусные инфекции, фарингит (воспаление глотки ) и так далее. Механизм развития данных патологий заключается в том, что при резком переохлаждении организма значительно снижаются его защитные свойства. При этом возбудители инфекций (вирусы или бактерии ) с легкостью проникают в ткани организма через слизистые оболочки глотки и верхних дыхательных путей, обуславливая развитие заболевания.

При закаливании организма отмечается улучшение барьерных функций слизистых оболочек дыхательных путей, а также ускорение обмена веществ в них, что предотвращает вероятность развития простудных инфекций. В данном случае при переохлаждении слизистой (например, при употреблении холодного напитка в жару ) ее сосуды очень быстро сужаются, тем самым, предотвращая развитие переохлаждения. В то же время, после прекращения воздействия холода они также быстро расширяются, в результате чего увеличивается приток крови к слизистой и повышается ее противовирусная и противобактериальная защита.

Как долго сохраняются результаты закаливания?

Стоит отметить, что у ребенка эффект закаливания может пройти гораздо быстрее, чем у взрослого (уже через 6 – 7 дней после прекращения выполнения закаливающих процедур ).

Нужно ли принимать витамины при закаливании?

Также стоит отметить, что наличие витаминов (А, С, В, Е и других ) необходимо для нормального функционирования иммунной системы, обеспечивающей защиту организма от вирусов, бактерий и других микроорганизмов. При недостатке витаминов в крови выраженность иммунитета может снизиться, что будет способствовать развитию простудных и инфекционных заболеваний даже при закаливании организма.

Гигиена закаливания (основы, правила и условия )

С чего начать закаливание?

Перед началом закаливания следует:

• Исключить наличие острых заболеваний. Простудные инфекции, заболевания желудочно-кишечного тракта (например, гастрит – воспаление слизистой оболочки желудка ), заболевания дыхательной системы (воспаление легких , острый бронхит ) и другие подобные патологии сопровождаются выраженными нагрузками на иммунную и другие системы организма. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, организм может не справиться с возрастающими нагрузками, что приведет к ухудшению общего состояния или к обострению имеющегося заболевания. Вот почему начинать закаляться следует не ранее, чем через 2 недели после полного излечения острой патологии.
• Выспаться. Научно доказано, что недостаток сна (особенно хроническое, длительное недосыпание ) значительно нарушает функции многих систем организма, в том числе нервной системы, иммунной системы и так далее. Приспособительные механизмы при этом также ослабляются, вследствие чего при выполнении закаливающих процедур человек может легко простудиться.
• Настроиться на постоянную работу. Как было сказано ранее, закаливание организма достигается в течение нескольких месяцев и должно поддерживаться на протяжении многих лет. Если человек ожидает быстрого эффекта, он может прекратить выполнять закаливающие процедуры через 5 – 10 дней, не получив желаемого результата.

Традиционные виды, факторы и средства закаливания летом

В зависимости от вида воздействующего фактора выделяют:

• Закаливание холодом. Наиболее эффективным способом закаливания холодом являются водные упражнения, однако с данной целью также применяются и воздушные процедуры. При закаливании холодом повышается устойчивость организма к переохлаждению, а также улучшаются и ускоряются процессы теплопродукции в печени и мышцах. Более того, при закаливании холодом происходят определенные изменения в самих кожных покровах - они утолщаются, количество кровеносных сосудов и жировой ткани в них увеличивается, в результате чего снижается риск обморожения и простуды .
• Закаливание воздухом. Воздушные процедуры позволяют нормализовать функции центральной нервной системы и эндокринной (гормональной ) системы, улучшить обмен веществ в организме и повысить его устойчивость к действию инфекционных и других патогенных факторов. Кроме того, воздушные процедуры также стимулируют компенсаторные и защитные системы организма, однако происходит это «мягче», чем при закаливании холодом (водой ). Вот почему закаливание воздухом может применяться даже теми людьми, которым противопоказаны водные упражнения (например, при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной или других систем организма ).
• Закаливание солнцем. При воздействии солнечных лучей наблюдается расширение кровеносных сосудов кожи, а также улучшение кровообращения и обмена веществ в ней. Более того, ультрафиолетовые лучи (входящие в состав солнечного света ) стимулируют выработку в организме витамина Д , который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования других органов и систем. Все перечисленные эффекты способствуют повышению устойчивости организма перед различными инфекциями и простудными заболеваниями.

Основные принципы закаливания

К основным принципам закаливания относятся:

• Постепенное увеличение «нагрузки». Начинать выполнять закаливающие процедуры следует осторожно, постепенно снижая температуру воздействующих на организм факторов. При этом у защитных сил организма будет время, для того чтобы приспособиться к меняющимся условиям окружающей среды. Если начать закаливание со слишком больших нагрузок (например, сразу начать обливаться ледяной водой ), неприспособленный организм может переохладиться, что приведет к развитию осложнений. В то же время, если не увеличивать нагрузку или увеличивать ее лишь незначительно, закаливания организма не произойдет.
• Систематическое (регулярное ) выполнение закаливающих упражнений. Начинать закаляться рекомендуется в летнее время, так как при этом организм максимально подготовлен к нагрузкам. В то же время, продолжать выполнять закаливающие процедуры следует регулярно в течение всего года, так как в противном случае эффект закаливания пропадет.
• Комбинирование различных закаливающих методик. Для максимально эффективного закаливания организма следует сочетать водные, воздушные и солнечные процедуры, что позволит активировать различные защитные системы организма и укрепить его.
• Правильное питание. Закаливающие упражнения рекомендуется сочетать с правильным, рациональным питанием. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и питательными веществами, необходимыми для закаливания и укрепления иммунитета.
• Учет индивидуальных особенностей организма. Приступая к закаливанию, важно правильно оценить первоначальное состояние организма. Если ослабленный, плохо подготовленный человек начнет выполнять слишком интенсивные закаливающие программы, это может привести к развитию простудных и других заболеваний. Таким людям рекомендуется начинать закаляться с минимальных нагрузок, а увеличивать их следует медленнее, чем в других случаях.

Полезно ли закаливание осенью, зимой и весной?

В то же время, стоит отметить, что начинать закаливание в холодное время года (осенью или зимой ) не рекомендуется. Дело в том, что воздействие водных или воздушных процедур при низкой температуре окружающей среды повышает риск переохлаждения неподготовленного организма, вследствие чего могут развиться простудные заболевания. Начинать выполнение закаливающих процедур весной не стоит также и потому, что в это время у многих людей наблюдается дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, а также общее истощение организма, что негативно отражается на приспособительных реакциях и на иммунитете в целом.

Польза закаливания в спорте

Закаливание и массаж

Закаливание холодом/водой (водные процедуры )

В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья человека.

При закаливании водой следует:

• Выполнять закаливающие процедуры в первой половине дня. Лучше всего делать это сразу после сна, так как помимо закаливающего эффекта это придаст человеку заряд бодрости на весь день. Нежелательно выполнять упражнения перед сном (менее чем за 1 – 2 часа до отхода ко сну ), так как в результате воздействия стрессового фактора (то есть холодной воды ) может нарушиться процесс засыпания.
• Охлаждать уже теплый (разогретый ) организм. Как было сказано ранее, суть закаливания заключается в активации приспособительных реакций организма, то есть в сужении кровеносных сосудов кожи в ответ на холодовое воздействие. Однако если организм изначально охлажден, поверхностные кровеносные сосуды уже спазмированы (сужены ), вследствие чего закаливающие процедуры не дадут никакого положительного эффекта. В то же время, стоит помнить, что воздействовать холодом на слишком «горячий» организм также не рекомендуется (особенно неподготовленному человеку ), так как это может спровоцировать переохлаждение и простуду. Лучше всего перед началом водных процедур выполнять легкую разминку в течение 5 – 10 минут. Это улучшит кровообращение во всем организме и подготовит его к закаливанию, в то же время, не способствуя чрезмерно сильному его перегреванию.
• Давать коже высохнуть самостоятельно. Если после воздействия воды насухо вытереть кожу, это сократит длительность стимулирующего воздействия холода, тем самым, уменьшив эффективность процедуры. Вместо этого рекомендуется давать коже высохнуть самостоятельно, в то же время, стараясь избегать сквозняков, так как при этом можно простудиться.
• Согреваться после окончания охлаждающих упражнений. Через 15 – 20 минут после окончания выполнения водных процедур обязательно следует согреть организм, то есть перейти в теплое помещение или надеть теплую одежду (если в помещении холодно ). При этом кожные сосуды расширятся, а приток крови к ним увеличится, что позволит предотвратить развитие простудных заболеваний.
• Увеличивать длительность и интенсивность водных процедур. Вначале следует использовать относительно теплую воду, а длительность самих водных процедур не должна превышать нескольких секунд. Со временем температуру воды следует понижать, а продолжительность упражнений постепенно увеличивать, что и обеспечит закаливание организма.

• обтирание (растирание ) водой;
• обливание холодной водой;
• купание в проруби.

Закаливание обтиранием (растиранием )

Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20 – 22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.

Обтирание может быть:

• Частичным. В данном случае холодовому воздействию подвергаются лишь отдельные участки кожи. Растирать их рекомендуется в определенной последовательности – вначале шею, затем грудь, живот, спину. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки в течение 5 – 10 минут человеку следует раздеться. В руку нужно набрать воду необходимой температуры, после чего выплеснуть ее на определенный участок тела и сразу начать интенсивно растирать его, выполняя круговые движения ладонями до тех пор, пока вся жидкость с поверхности кожных покровов не испарится. После этого необходимо переходить к следующему участку тела. Для обтирания спины можно использовать смоченное в воде полотенце.
• Общим. В данном случае обтирается весь организм. Для выполнения упражнения необходимо взять длинное полотенце (или простыню ) и смочить в холодной воде. Далее полотенце следует протянуть под мышками, взять его концы руками и начать интенсивно растирать спину, постепенно спускаясь в область поясницы, ягодиц и задних поверхностей ног. Далее полотенце следует снова смочить в холодной воде и растереть им грудь, живот и передние поверхности ног. На начальном этапе вся процедура должна занимать не более 1 минуты, однако в дальнейшем ее длительность можно увеличивать.

Обливание холодной водой

Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30 – 60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2 – 3 дня.

Контрастный душ

Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20 – 22 градуса ) на 10 – 15 секунд. Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов ) воду и оставаться под ней также в течение 10 – 15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2 – 3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой ), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной. Преимущество такой методики заключается в том, что во время смены температуры воды происходит быстрое сужение, а затем расширение кровеносных сосудов кожи, что максимально стимулирует приспособительные реакции организма.

Закаливание купанием в проруби

Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10 – 20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику , легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу . Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит – воспалительное заболевание уха ). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма ).

После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма. Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее ), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.

Закаливание ног (стоп )

Закаливанию ног способствует:

• Хождение босиком. Суть процедуры заключается в том, чтобы в ранние утренние часы, когда на траве появляется роса, встать и пройтись по лужайке босиком в течение 5 – 10 минут. При этом прохладная роса будет охлаждающе воздействовать на кожу ног, тем самым, стимулируя развитие защитных и приспособительных реакций.
• Обливание ног. Обливать ноги можно холодной водой либо использовать для этого контрастный душ (по описанным выше методикам ). Данные процедуры будут способствовать дополнительному улучшению микроциркуляции крови в области стоп, тем самым, повышая их устойчивость к переохлаждению.

Закаливание воздухом (аэротерапия )

С целью закаливания воздухом применяются:

• воздушные ванны;
• дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика ).

Воздушные ванны

Воздушные ванны могут быть:

• Горячими – когда температура воздуха достигает 30 градусов.
• Теплыми – когда температура воздуха находится в пределах от 25 до 30 градусов.
• Индифферентными – при температуре воздуха от 20 до 25 градусов.
• Прохладными – при температуре воздуха 15 – 20 градусов.
• Холодными – при температуре ниже 15 градусов.

Если никаких осложнений не наблюдается, через 1 – 2 недели можно переходить к индифферентным ваннам, а еще через месяц – к прохладным. При этом саму процедуру можно выполнять в помещении или на свежем воздухе (например, в саду ). Холодные ванны показаны лишь тем людям, которые закаливаются в течение не менее 2 – 3 месяцев и не страдают какими-либо серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Во время принятия воздушных ванн человек должен ощущать легкую прохладу. Нельзя допускать возникновения чувства холода или развития мышечной дрожи, так как это будет свидетельствовать о более сильном переохлаждении организма. Также во время самой процедуры не следует находиться на сквозняке или на улице в ветреную погоду, так как при этом охлаждение организма будет происходить слишком интенсивно, что может стать причиной развития осложнений (простуды ).

Дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика )

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется до начала самих закаливающих процедур. Это позволит «разогреть» организм и подготовить его к предстоящему стрессу. В то же время, выполнение дыхательных упражнений после закаливания позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания, что положительно влияет на функционирование всех систем организма.

Дыхательная гимнастика при закаливании включает:

• Упражнение 1 (дыхание «животом» ). Исходное положение – сидя. Вначале нужно медленно (за 5 – 10 секунд ) выполнить максимально глубокий вдох, после чего так же медленно выполнить максимальный выдох. На выдохе следует втягивать живот и напрягать мышцы брюшной стенки, что благоприятно влияет на функции диафрагмы (основной дыхательной мышцы, расположенной на границе между грудной клеткой и брюшной полостью ). Повторить упражнение следует 3 – 6 раз.
• Упражнение 2 (дыхание грудью ). Исходное положение – сидя. Перед началом выполнения упражнения следует втянуть живот, после чего медленно сделать максимальный вдох грудью. Передняя часть грудной клетки при этом должна подниматься вверх, а живот должен оставаться втянутым. На втором этапе следует сделать максимальный выдох, во время которого нужно слегка наклонять туловище вперед. Повторить процедуру 3 – 6 раз.
• Упражнение 3 (задержку дыхания ). После максимального вдоха следует задержать дыхание на 5 – 15 секунд (в зависимости от возможностей человека ), после чего сделать максимальный выдох. После выдоха также нужно задержать дыхание на 2 – 5 секунд, а затем повторить упражнение 3 – 5 раз.
• Упражнение 4 (дыхание при ходьбе ). Во время выполнения упражнения следует медленно передвигаться по комнате, чередуя глубокие вдохи с максимально глубокими выдохами (4 шага на вдох, 3 шага на выдох, 1 шаг – пауза ). Выполнять данное упражнение лучше всего после закаливающих процедур, так как оно способствует нормализации функций сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.
• Упражнение 5. Исходное положение – любое. После глубокого вдоха следует сжать губы, а затем выполнить максимальный выдох, оказывая губами сопротивление выдыхаемому воздуху. Повторить такую процедуру следует 4 – 6 раз. Данное упражнение способствует проникновению воздуха даже в самые «труднодоступные» участки легких (которые при нормальном дыхании не вентилируются ), тем самым, снижая риск развития вирусных и бактериальных инфекций.

Закаливание солнцем (солнечные ванны )

Принимать солнечные ванны рекомендуется в безветренную погоду. Наиболее подходящее время для этого – с 10 до 12 утра и с 4 до 6 дня. Солнечное излучение при этом достаточно интенсивно, для того чтобы вызвать необходимые изменения в коже. В то же время, не рекомендуется находиться на солнце с 12 до 16 часов, так как повреждающее действие солнечной радиации при этом максимально.

Длительность солнечной ванны в начале закаливания не должна превышать 5 минут. Для этого следует раздеться (полностью или частично, оставив набедренную повязку, плавки или купальник ) и лечь на спину или на живот. Во время всего периода солнечной ванны голова человека должна оставаться в тени или быть покрытой головным убором, так как воздействие прямых солнечных лучей может вызвать солнечный удар . После окончания процедуры рекомендуется погрузить тело в прохладную воду на 1 – 2 минуты (искупаться в море, принять прохладный душ и так далее ). Это приведет к сужению сосудов кожи, что также будет способствовать закаливанию организма. В дальнейшем время пребывания на солнце можно будет увеличить, однако не рекомендуется находиться под прямыми солнечными лучами более 30 минут (непрерывно ). Незамедлительно прервать солнечную ванну следует в том случае, если у человека появится чувство жжения в области кожи, головокружение , головная боль , потемнение в глазах или другое неприятное ощущение.

Нетрадиционные методы закаливания

К нетрадиционным методам закаливания можно отнести:

• обтирание снегом;
• закаливание в бане (в парной );
• рижское закаливание (закаливание солью, солевую дорожку ).

Обтирание снегом

Данная методика подходит для подготовленных, закаленных людей, чей организм уже приспособлен к экстремальным холодовым нагрузкам. Начинать закаливающие процедуры с обтирания снегом категорически запрещается, так как это с большой долей вероятности может привести к простуде или воспалению легких.

Закаливание в бане (в парной )

Находиться в самой парилке (где температура воздуха может достигать 115 и более градусов ) следует в течение строго определенного времени. Вначале следует закрываться в парилке на 1 – 2 минуты, после чего делать небольшие перерывы (по 10 – 15 минут ). Это позволит оценить реакцию организма на столь высокую температуру. Если во время перерывов никаких необычных симптомов (головокружения, головных болей, тошноты , потемнения в глазах ) не наблюдается, можно увеличить время пребывания в парилке до 5 минут. В дальнейшем это время можно увеличивать на 1 – 2 минуты при каждом очередном посещении бани.

После выхода из парилки также можно окунуться в холодную воду. Возникающий при этом стресс приведет к быстрому сужению кровеносных сосудов кожи, что окажет выраженный закаливающий эффект. Если процедура выполняется зимой, после выхода из парилки можно выполнить обтирание снегом, что даст такой же положительный результат.

Рижское закаливание (закаливание солью, солевая дорожка )

Суть упражнения заключается в следующем. Человек (взрослый или ребенок ) должен последовательно, мелкими шагами пройтись вначале по первой (соленой ), затем по второй (просто мокрой ) и затем по третьей (сухой ) дорожке. Это будет способствовать улучшению микроциркуляции в коже стоп, а также укреплению ее кровеносных сосудов, то есть закаливанию. Вначале занятий рекомендуется проходить по всем трем дорожкам не более 4 – 5 раз. В дальнейшем число кругов можно увеличить до 10 – 15.

Что произойдет с Вашим телом, если обливаться холодной водой каждый день?

Все знают, что для крепкого здоровья нужно закаливать организм. Но не все задумываются, почему же все эти методики по укреплению организма называются закаливанием. Давайте немного разберёмся в этом вопросе.

Всем известно, как закаляют сталь. Её раскаляют до белого каления, а затем тут же опускают в холодную воду. И от этой процедуры сталь крепчает. Аналогичный принцип заложен во всех методиках закаливания человеческого организма, так как они основаны на использовании контрастных температур.

Существуют различные виды закаливания и формы закаливания. Некоторые из них рассмотрим ниже.

Популярные методики

Как мы уже говорили, все методики закаливания призваны сделать организм человека устойчивым к перепадам температуры. Наиболее восприимчивы к резким изменениям температур и погоды дети и пожилые люди. Их иммунитет недостаточно крепок, и это приводит к частым простудным заболеваниям. Ведь именно переохлаждение и сырость провоцируют простудные заболевания, создавая благоприятную среду для размножения болезнетворных микробов и вирусов.

Чтобы подготовить организм к перепадам температуры и нейтрализовать пагубное влияние плохих погодных условий, можно применять разные способы для закаливания организма.

Воздушные ванны

Их можно принимать в любое удобное для вас время, но наиболее благоприятными считаются утренние часы. С воздушных ванн, в принципе, и начинается любая система закаливания организма. Метод очень прост.

Нужно обнажить тело и оставаться в таком виде сначала при комнатной температуре от 5 до 10 минут, постепенно увеличивая интервал от сеанса к сеансу. Затем, прикрыв наготу, можно перейти на улицу или балкон. В дальнейшем вы можете подключить вентилятор или, если позволяют условия, подставить тело под струю свежего ветра.

Также следует спать при открытой форточке или окне, обеспечивая постоянный приток свежего воздуха. Если даже вы будете практиковать только этот вид закаливания, польза для вашего организма уже будет огромная. И очень скоро вы в этом убедитесь сами. Но не следует на этом останавливаться, можно перейти к другим методам закаливания.

Солнечные ванны

Их можно и нужно принимать в любое время года. Сейчас началась настоящая «травля» ультрафиолетовых лучей солнца. Все их клеймят, и очень зря. Если правильно принимать солнечные ванны, причём в любое время года, польза для тела человека будет весьма велика. Главное - соблюдать основные принципы:

1. Принимать солнечные ванны в утренние часы.
2. Соблюдать принцип постепенности, наращивая время пребывания под солнцем от 10-15 минут до 30-40 минут. Здесь главное не переусердствовать на начальной стадии. Именно тогда возможны ожоги и их последствия – старение кожи. Соблюдая принцип постепенности, вы получите ровный красивый загар, но и это не самоцель. Ваша кожа станет намного здоровее, а она, как известно, самый крупный орган нашего тела. Здоровье кожи, несомненно, влияет на состояние организма в целом.

Хождение босиком

Очень действенный вид закаливания. Практиковать его можно всегда и везде, достаточно разуться и ходить босиком в любое время года дома по полу, по холодным плиткам. А когда вы привыкнете к тому, что ваши ноги не боятся контакта с окружающей средой, можно выходить на прогулку босиком.

В этом процессе куча положительных факторов, а их оздоравливающее действие на организм - бесспорно. Это и массаж акупунктурных точек, расположенных на стопе и действующих на внутренние органы как стимуляторы. Это и тренировка адаптации нашего тела к перепадам температур.

Водные процедуры

Из всех видов закаливания этот метод самый мощный и действенный. Это не значит, что надо пренебречь предыдущими способами. Это значит, что мы подобрались к квинтэссенции закаливающих процедур.

Вода - это колыбель всей органической жизни на нашей планете. Мы вышли из воды и состоим на 80% из неё. Водные процедуры (русские бани, сауны, моржевание, обливание ледяной водой, контрастный душ, плаванье в открытых природных водоёмах) - это мощный родник здоровья, если разумно воспользоваться их многочисленными преимуществами.

И здесь очень важно соблюсти принцип постепенности и правильной дозировки процедур.

1. Начинать нужно с элементарного обтирания влажным полотенцем по утрам, переходя к обливанию голеней водой комнатной температуры.
2. Затем можно постепенно понижать температуру, а дальше переходить к контрастному обливанию ног от самого бедра. Не следует спешить. Важно дать адаптироваться вашему телу к перепадам температуры, тем самым восстанавливая естественную терморегуляцию тела.
3. Постепенно следует понижать температуру воды при принятии душа утром и вечером, доводя её до откровенно холодной. Когда вы начнёте испытывать от этой водной процедуры восторг, а не дискомфорт, можно переходить к холодным обливаниям водой из ведра. Когда и эта процедура будет проходить на ура, можно перейти к моржеванию.

Ещё один очень эффективный метод закаливания. С незапамятных времён разгорячённые паром купальщики падали в снег или прыгали в прорубь, испытывая при этом мощный прилив крови и энергии, их тела получали огромный заряд бодрости, что было очень полезно и желательно для организма. Низкие температуры используются как лечебный фактор в криотерапии, когда тело человека помещается в криокамеру, где температура опускается до 160° ниже нуля. Такое шоковое воздействие оздоравливающе действует на все системы организма.

Их благополучно применяют и в закаливании. Хождение по снегу босиком тоже является закаливающей процедурой и достойно внимания за счёт простоты, доступности и несомненной пользы для организма. Наиболее продвинутые применяют этот метод с первого выпадения снега и до самой весны.

Закаливание высокими температурами

Достойны внимания методы закаливания высокими температурами. К ним относятся:

• бани с парилками;
• сауны;
• термы или турецкие бани.

Отличие этого метода от всех вышеперечисленных способов закаливания в том, что иммунная система здесь стимулируется за счёт высоких температур. Ещё большего оздоровительного эффекта можно достигнуть, если завершать их охлаждающими процедурами.

Мы рассмотрели основные методы закаливания и дали их краткую характеристику. Даже самые элементарные закаливающие процедуры, проводимые в постоянстве, принесут вашему телу большую пользу. А уж если разработать собственную систему и претворять её в жизнь ежедневно, то результат превзойдёт все ваши самые смелые ожидания.

Закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Различные средства закаливания организма могут быть использованы не только с профилактической, но и с лечебной целью. 1) закаливание воздухом; 2) солнечные ванны; 3)водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде); 4) обтирание снегом; 5) хождение босиком; 6) баня или сауна с купанием в холодной воде; 7) моржевание.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит. Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности воздуха, чистоты и ионизации атмосферы. Закаливание воздухом начинают при температуре 18-20 градусов. Первоначально продолжительность воздушных процедур должна составлять не более 10-15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 5-10 мин, постепенно доводя до 1,5-2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде. Если температура воздуха ниже 10 градусов, то закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями. После приема воздушных ванн рекомендуется принять теплый душ и энергично растереть тело. Воздушные ванны при правильном их применении улучшают кровообращение и обмен веществ, способствуют развитию сопротивляемости к острым респираторным заболеваниям, повышают тонус нервной системы. Однако длительность воздушной ванны определяется реакцией организма. Появление «гусиной» кожи, озноба или дрожи свидетельствует о чрезмерной длительности ванны и является сигналом для прекращения ее. При неблагоприятных метеоусловиях (дождь, туман, высокое или низкое атмосферное давление, сильный ветер) принимать воздушные ванны не рекомендуется. Также нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма. Солнечные ванны Наиболее активно воздействуют на организм и при правильном использовании наиболее для него полезны ультрафиолетовые лучи, которые целиком поглощаются кожей. Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D. Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать разумно, иначе вместо пользы они могут принести вред, вызвать ожоги, перегревание, солнечный удар, перевозбуждение нервной системы. Особо строго дозировать их приём необходимо на пляже (в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, степени устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей). Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12, а на юге ещё с 16 до 19 ч. При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 10 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце на 5 -10 мин, доведя его в конечном итоге до 2 часов После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется. Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней. Меры предосторожности, от теплового и солнечного удара: 1) не желательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после еды; 2) голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом; 3) глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками; 4) принимать ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч; 5) обязательно пользоваться солнцезащитным лосьоном или кремом; 6)детям не рекомендуется сразу полностью раздеваться. Сначала ребенку надо дать походить по жаре в трусиках и майке и только затем, через 10-15 мин, снять майку.

Не следует забывать о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта головным убором; 7) пожилым людям желательно принимать солнечные ванны в течение не более 20-30 мин, лучше в тени, до 11 ч утра или после 16-17 ч. Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность. Водные процедуры. Водные процедуры как закаливающее средство действуют наиболее эффективно и быстро. Этими качествами вода отличается потому, что обладает хорошей теплопроводностью (в 28 раз больше теплопроводности воздуха) и механическим действием, вызывающим большее термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Термическое раздражение рецепторов кожи, вызванное водой, оказывает влияние на весь организм и прежде всего на органы кровообращения, тканевое дыхание, нервную систему. Начинают закаливание водой с утра, тотчас же после сна и утренней зарядки, которая способствует равномерному согреванию тела. Продолжительность водных процедур должна быть тем меньше, чем ниже температура воды. Закаливание водой производят путем обливания прохладной водой и холодного обтирания мокрым полотенцем, губкой или рукой, смоченной холодной водой. Вначале обтирают верхнюю половину тела, после чего насухо вытирают кожу, а затем нижнюю. Продолжительность этой процедуры должна составлять 4-5 мин. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обливание. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37-38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2-3 мин. После обливания рекомендуется растереть все тело махровым полотенцем. Очень полезно проводить контрастные процедуры, т.е. чередование обливаний горячей и прохладной водой. Это эффективно стимулирует активность кожных рецепторов, способствует укреплению сосудов, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм. Контрастный душ. Это чередование обливания горячей и прохладной водой. Его воздействие на организм состоит не только в температурном, но и в механическом раздражении рецепторов кожи. Изменение температуры заставляет сосуды попеременно то сужаться, то расширяться, что способствует укреплению стенок сосудов, улучшает кровообращение, цвет и эластичность кожных покровов. За одну процедуру рекомендуется 4-5 раз менять температуру воды, при этом начинать лучше с теплой. Разница между температурой горячей и холодной воды сначала должна быть минимальной, со временем она повышается до максимально переносимой. Купание в открытых водоемах. Является ценным методом закаливания является. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме - еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей. Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечно - сосудистую и нервную системы. Начинают сезон купания и плавания ранней весной при температуре воды не ниже 18 °С. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы, не ранее чем через 1-2 ч после еды. Благодаря постепенной тренировке купаться и плавать можно в воде с температурой ниже 5-10 °С. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям. Правила при купании. 1) перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5-10 мин; 2) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме - до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1-2 ч после приема пищи; 3) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды; 4) в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть.

Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” - это признак переохлаждения; 5) после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе; 6) дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту. При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания. Снежные ванны Снежные ванны выполняются в тихую снежную погоду, чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию холода. Перед их проведением рекомендуется выполнить вышеперечисленные динамические упражнения для рук, ног и позвоночника. Порядок проведения снежных ванн: 1) снять одежду с верхней части тела; 2) захватить в горсть снег, растереть им лицо и шею. Затем снова набрать в ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом плечи и напоследок - руки. Общая продолжительность растирания снегом составляет 10-15 с. Затем постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20-30 с. Хождение босиком. Хороший закаливающий эффект. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком. Баня или сауна с купанием в бассейне. Тепловые процедуры являются хорошим закаливающим средством. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции - нервной системы, сердечно - сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Сауна как лечебное средство показана при хроническом бронхите (с негнойной формой), аллергических заболеваниях, ревматоидном артрите без поражения внутренних органов, простудных заболеваниях (риниты, бронхиты, катары верхних дыхательных путей и др.) С целью ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1 -2 захода в сауну по 5-10 мин. С температурой воздуха 70-90 градусов и 5-15% с последующим тёплым душем. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попеременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ. Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног. 4.7 Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания. Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет. Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20-30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2-3 раз в неделю. Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет