Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии оценки, дневник самоконтроля. Реферат: Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития В результате такой работы ваше тело быстро получит необходимый и достаточный арсенал жизненно важн

Есть люди волевые, которые даже не задумываются о том, чтобы развить самоконтроль, а есть те, для кого отсутствие этого качества становится реальной проблемой. Рассмотрим в статье, что это такое и как этого можно достичь и развить.

Определение и особенности

Самоконтроль — это проявление воли человека, черта характера и образ жизни. Не каждый от природы рождается с таким качеством. Как правило, оно формируется на протяжении всей жизни. Но зачастую развитие может не произойти вовсе, если человек не приложит к этому усилий.

Говоря простыми словами, психология самоконтроля — это умение контролировать себя, привыкать к распорядку дня, деятельности. Также это качество включает в себя борьбу с ленью. Но главным преимуществом является то, что человек может держать себя в руках, когда все идёт не по плану или другие люди чуть ли не выводят его.

Самоконтроль также помогает человеку как личности идти к поставленной цели и добиваться большего, чем расслабленным людям, которым трудно взять себя в руки. И ещё это очень сильно влияет на самооценку в лучшую сторону.

Примеры

Есть очень много в учебниках по обществознанию примеров самоконтроля. Школьники обычно изучают это общим курсом. Но стоит согласиться с тем, что можно начинать задумываться о приобретении этого качества ещё в подростковом возрасте.

Очень наглядные примеры:

Человек понимает, что нужно прочитать книгу/выполнить уроки/доделать работу, но все ещё не сделал этого. Самоконтроль — это когда он может отказать себе в прогулках с друзьями или бездумному просмотру телевизора, если не начаты более важные запланированные дела.
Один приятель кричит на другого, но второму хватает силы воли держать себя в руках, чтобы тоже не «взорваться». Это называется самоконтролем поведения.
Работник никогда не откладывает свою работу и идёт чётко по плану, ни при каких обстоятельствах не отходя от него. К примеру самоконтроля как внутреннего контроля личности также можно отнести возможность организовывать себя и отказываться от безделья, бездумного времяпрепровождения и многого другого.

И ещё к этому можно отнести, например, то, когда человек начинает регулярно заниматься спортом (бегать по утрам, ходить в тренажерный зал и т. д.). Стоит согласиться, что это все же проявление воли, ведь если человек до этого ни разу не занимался этим из-за лени, но хотел и смог побороть себя, то он вышел из зоны комфорта и развил самоконтроль.

Примеры из литературы

Пожалуй, в литературных произведениях существует очень много ярких наглядных сюжетов, где герой развивал свою волю, самосовершенствовался или, наоборот, впадал в саморазрушение. Такие примеры наиболее часто встречаются в художественной литературе, в основе идеи которой лежит борьба с самим собой.

Например, очень заметно по произведению Ивана Гончарова «Обломов», что два главных героя являются противоположностями друг другу: Штольц полон самоконтроля, а вот его друг Обломов не смог найти в себе стержень и энергию.

Как развить самоконтроль?

Для каждого человека путь развития своей личности индивидуален. Но есть ряд пунктов и способов для формирования в себе самоконтроля.

Можно начать заниматься спортом и следить за здоровьем, если вы не делали такого раньше, но хотели бы. Это не только будет полезно для организма, но и поможет выработать в себе особый стержень и твёрдость духа.

Также не лишним будет формирование распорядка дня. Становиться совой или жаворонком, если вы таковым не являетесь, не стоит, но вот высыпаться просто необходимо. Поэтому даже если вы привыкли спать по 4-5 часов и чувствуете недосыпание, то стоит проявить самоконтроль и следить за режимом.

Ещё одним отличным упражнением считается обычный счёт до 10/50/100, когда настроение такое, что хочется поругаться с кем-либо, поссориться, покричать. Грубо говоря, контроль эмоций — тоже важное и полезное качество в жизни.

Но в целом очень хорошо развивает самоконтроль способность человека против своей воли делать то, что нужно. Например, заставлять себя встать по утрам, сделать пробежку, сразу же выполнить важные дела, а только потом после всего оставить время на отдых. Также очень поможет постановка более крупных целей и планов, в отличие от списка дел на день. Но нужно тоже прилагать усилия, чтобы планируемое не оставалось мечтой, а рано или поздно реализовалось.

Следующий метод подойдёт далеко не всем. Это медитация. Кто-то становится от неё более раздражительным и не видит смысла в занятии, которое разве что время отнимает, а пользы не приносит. Но многие люди отмечают то, что такое единение с самим собой помогает сосредоточиться, собраться с мыслями и успокоиться. Таким образом, медитирование подходит людям, которые очень редко бывают одни и чувствуют, что у них избыток общения, а отдыха в одиночестве нет. Ведь действительно же нет ничего плохого в том, чтобы побыть пару минуток в день дома в расслабленном состоянии.

Как родителям помочь детям развить самоконтроль?

Существует очень много споров о том, что же сильнее влияет на развитие воли человека: гены, воспитание или же сама личность будучи уже взрослой. На это никто никогда не сможет ответить, ведь у всех бывает по-разному, но родители тоже могут внести свой вклад.

Для более младшего поколения (для школьников) подойдёт следующий приём самоконтроля: при решении примеров по математике и выполнении прочих упражнений стараться не отлынивать, а все выполнять до конца. Родителям важно проследить за этим, но ни в коем случае не принуждать, если чувствуете, что ваше чадо непоседливо и не очень любит делать уроки. Можно попробовать начать мотивировать ребёнка или награждать, если ему удаётся взять себя в руки.

Это касается не только учёбы, но и режима дня, здорового образа жизни, планирования целей и многого другого. Но вот давить с более дальними планами не стоит, так как порою дети ещё даже не задумываются о том, кем стопроцентно будут работать, какой путь в жизни они выбирают и т. д. Также родителям важно следить, чтобы ребёнок не ввязался в плохую компанию и не приобрёл вредных привычек, не начал саморазрушаться.

Книги о развитии воли

Существует очень много пособий о саморазвитии. Значительная часть из них направлена именно на мотивацию, чтобы побороть лень, развить полезные качества и, главное, самоконтроль:

Келли Макгонигал, «Сила воли. Как развить и укрепить».
Брайан Трейси, «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности».
Шэрон Мельник, «Стрессоустойчивость».
Дэн Дубравин, «Психология эмоций: чувства под контролем».
Уолтер Мишел, «Развитие силы воли».
Хайди Грант Хэлворсон, «Психология достижений».

Вместо заключения

В нашей жизни можно встретить очень много примеров самоконтроля. Для кого-то это так и остаётся непостижимо, но нужно помнить, что развить волю и побороть себя более чем реально при желании и упорстве. А вот насиловать себя не стоит никогда.

Оказывают оздоровительное влияние на организм человека. Этот факт известен еще с глубокой древности. На то, что занятия спортом имеют огромное значение в борьбе с болезнями и продлевают нашу жизнь, указывали высказывания многих поколений философов и врачей. Например, Аристотель утверждал, что живой организм испытывает постоянную потребность в движении, и ничто так сильно не разрушает человека, как физическое бездействие.

Занятия спортом - это очень сильное средство оздоровления. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и активизировать функционирование всех систем организма.

Еще одним параметром для осуществления самоконтроля является качество и продолжительность сна. Именно поэтому в дневнике спортсмена находят отражение процессы засыпания и пробуждения, а также характеристика сна (прерывистый, беспокойный и т. д.). Данный параметр весьма важен для тренирующегося. Ведь именно во время ночного отдыха в организме человека активизируются процессы восстановления. Нарушение сна, в свою очередь, оказывает негативное влияние на центральную нервную систему и здоровье спортсмена.

Самоконтроль во время занятий физическими упражнениями должен оценивать и такой показатель состояния организма, как работоспособность. Она может быть хорошей, удовлетворительной и пониженной. Как правило, высшую оценку данному параметру можно дать при наличии хорошего самочувствия и крепкого сна. Однако не всегда это бывает именно так. Порой у спортсмена даже при наличии хорошего самочувствия наблюдается пониженная работоспособность. Если подобное явление и нежелание получать физические нагрузки длится несколько дней подряд, то об этом необходимо известить тренера и параллельно обратиться к врачу. Плохое самочувствие может быть результатом перенапряжения.

Состояние организма характеризуется и аппетитом. Данный параметр особенно важен в тех случаях, когда осуществляется самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Хороший аппетит говорит о нормальном обмене веществ в организме. И напротив, отсутствие потребности в приеме пищи в утренние часы, а также в период 2-3 часов после тренировок, дает основание предполагать наличие нарушений в функционировании тех или иных органов.

В процессе самостоятельного контроля при занятиях физическими упражнениями спортсмен должен обращать внимание и на потоотделение. Это нормальное явление, которое также указывает на состояние организма. При хорошей натренированности мышц потоотделение снижается. Повышенный же его уровень при высокой спортивной форме указывает на переутомление.

Помимо приведенных выше субъективных данных в дневнике самоконтроля отражаются и такие параметры, как частота дыхания и пульса, а также измерения веса. По ним можно судить о работе сердца и сосудистой системы, интенсивности нагрузки и общем состоянии организма.

Значение самоконтроля при занятиях физическими упражнениями велико. Полученные данные являются полезным материалом, позволяющим спортсмену и тренеру анализировать занятия и при необходимости корректировать план тренировочного процесса. Однако стоит иметь в виду, что даже самый тщательный и скрупулезный самоконтроль не способен заменить контроль медиков.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Приемы самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями должны использовать не только спортсмены. Они важны и для тех, кто просто увлекается плаванием, ездой на велосипеде, бегом и т. д. Полученные при самоконтроле данные и в этом случае фиксируются в дневнике, который имеет некоторые отличия от дневника спортсмена.

Тому, кто самостоятельно занимается физической культурой, рекомендуется фиксировать не только информацию о проведенной мышечной работе и полученной при этом реакции организма. В таком дневнике отражаются и данные в состоянии покоя.

Контроль роста и веса

Формы тела и работоспособность организма человека претерпевают изменения в течение всей его жизни. Но особенно активно данный процесс можно наблюдать в период тренировок. Методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, определяющие особенности и уровень развития организма, включают в себя определение антропометрических стандартов, индексов и корреляции. Полученные данные позволяют выявить те изменения в физическом развитии, которые происходят благодаря тренировкам.

Для того чтобы осуществлять самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, необходимо с определенной периодичностью (месяц, неделя и т. д.) производить антропометрические измерения окружности груди, живота, талии, голени и бедра, а также фиксировать вес тела. В дневник самоконтроля рекомендуется заносить и силу мышечной кисти, а также величину жировых отложений.

Проводя самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, важно наблюдать за такими характеристиками, как длина тела и его вес. Эти показатели являются наиболее важными.

Стоит иметь в виду, что наибольший рост у человека наблюдается в утренние часы. После интенсивных тренировок, а также вечером, длина тела уменьшается от двух сантиметров и более. Так, при выполнении упражнений со штангой происходит уплотнение межпозвоночных дисков. Это вызывает снижение роста спортсмена на 3-4 сантиметра.

Что касается веса тела, то этот объективный показатель состояния организма также изменяется в процессе физических нагрузок. Особенно это заметно на начальных этапах занятий спортом. Изменение массы тела происходит за счет сгорания жира и отдачи излишков воды. После этого вес стабилизируется. Дальнейшие значения данного антропометрического показателя будут зависеть от направленности тренировок. Вес тела спортсмена может как уменьшаться, так и возрастать. Человек, осуществляющий самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями, способен проанализировать свои тренировки. Так, если организм получает небольшие нагрузки, то вес тела снижается в пределах трехсот грамм. Средняя интенсивность занятий позволяет избавиться от 400-700 г. Большая нагрузка вызывает потерю массы от 800 г и более.

Контроль над весом тела может быть осуществлен и при помощи индекса Брока-Бругша. Масса тела, согласно данному показателю, равна росту тела человека, уменьшенному на сто.

При самоконтроле состояния организма во время спортивных тренировок может быть использован и весоростовой индекс Кетле. Для его расчета необходимо разделить значения массы тела на рост. Нормой считается такое состояние, когда на один сантиметр роста исчисляется от 350 до 400 г веса у мужчин и от 325 до 375 г у женщин.

Прочие показатели физиологического развития

При ведении самоконтроля важно измерять окружность грудной клетки. Ее хорошее развитие является гарантией крепкого здоровья. Исследовать нужно в состоянии покоя, измеряя данный показатель как при вдохе, так и при выдохе. Разница полученных значений - это не что иное, как Она зависит от типа дыхания и развития мышц.

При осуществлении самоконтроля во время занятий спортом необходимо проводить измерения мышечной силы рук. Для этого существует особый прибор, называемый динамометром. Показания мышечной силы рук находятся в прямой зависимости от окружности грудной клетки, веса тела и т. д. Обычно сила мужских рук составляет 60-70 процентов от массы тела, а женских - 45-50 %.

При самоконтроле измеряется и становая сила мышц. Это сила мышц-разгибателей спинного отдела. Ее величина напрямую зависит от возраста и пола, рода занятий и веса тела.

Самоконтроль занимающегося предусматривает также проведение спирометрии. При этом измеряется ЖЕЛ - объем воздуха, выдыхаемый из легких. Значения данного показателя характеризуют эластичность легочной ткани и силу мышц органов дыхания.

Контроль над работой сосудов и сердца

При физических нагрузках важно обращать внимание на самочувствие. Оно выражает ответ систем и органов тела человека на физическую нагрузку. Наиболее важным показателем в данном случае являются показатели изменения функционирования органов дыхания, а также сосудов и сердца.

Каковы способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями в данном случае? Для решения вопроса о той или иной величине тренировочной нагрузки производятся и артериального давления. От этих показателей во многом зависит работоспособность человека.

Частота сердечных сокращений

Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.

Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.

Артериальное давление

Этот показатель относится к объективным. Ведь не секрет, что те или иные колебания артериального давления указывают на ритмичность сердечной деятельности.

Существуют различные виды самоконтроля на занятиях физическими упражнениями, применяющиеся в спортивной практике, которые позволяют дать оценку состояния организма. Среди них - функциональные пробы. Так, при самостоятельной рекомендуется сделать двадцать приседаний, уложившись в полминуты. После этого тренирующийся должен спокойно посидеть 3 минуты. ЧСС от 100 до 130 уд./мин после двигательной активности укажет на небольшой уровень нагрузки, 130-150 уд./мин станет показателем средней интенсивности.

Порой пульс при данном методе самоконтроля способен повыситься до 150-170 ударов в минуту. Такой показатель характерен для предельной нагрузки. Полученные значения являются отличным ориентиром для самоконтроля.

Состояние нервной системы

ЦНС - это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС.

Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной - от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту.

Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении.

Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить:

пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия;
тест Яроцкого, определяющий границу чувствительности вестибулярного аппарата;
пальцево-носовую пробу.

Применение правил гигиены

Каждый человек, помимо самоконтроля за выполнением спортивных упражнений, должен уметь правильно организовывать свой труд и отдых. Другими словами, соблюдать правила, касающиеся личной гигиены. Это понятие включает в себя ряд факторов, а именно:

соблюдение распорядка дня;
рациональное питание;
гигиену тела, обуви и одежды;
отказ от вредных привычек.

Неукоснительное соблюдение всех этих правил является важным фактором поддержания нормальной работоспособности и сохранения здоровья.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом) , артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин 2,5-4 литра.

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. - АДмин.) * П, где АД артериальное давление, П- частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля “с помощью дыхания” - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году) . Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам. Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке) . Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы. Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

В этой серии статей мы познакомим вас с уникальным методическим подходом, благодаря которому вы сможете быстро и легко овладеть базовыми двигательными навыками, которые являются фундаментом Системы Кадочникова. Даже если у вас нет инструктора или возможности посещать семинары и тренинги, вы узнаете, как можно начать правильно обучаться самостоятельно, в домашних условиях.

Часть 1.
[Вы здесь] Часть 2. Основные Принципы Самоконтроля При Самостоятельном Обучении Системе Кадочникова
Часть 3. Как Правильно Дозировать Нагрузку При Самостоятельном Обучении Системе Кадочникова

Из этой статьи вы узнаете, как можно быстро и легко овладеть навыками рукопашного боя и личной техники безопасности Системы Кадочникова с полного нуля, если следовать правилу «начинать с главного» и руководствоваться основными принципами самоконтроля при самостоятельном обучении Системе Кадочникова.

Многие люди пытаются научиться тем или иным навыкам самообороны, чтобы постоять за себя в случае крайней необходимости…

Но или терпят фиаско, оказавшись в опасной ситуации, либо даже не пытаются оказать хоть какое-то сопротивление.

Почему так происходит? Какую ошибку они допускают?

Или, может быть, им это не дано в принципе и не стоит даже пытаться? Но правда в том, что они не виноваты. Просто те методы, которые они выбрали, чтобы воспитать в себе определенные навыки, скорее всего, непригодны для этих целей.

Корень проблемы в том, что для овладения такими особыми навыками двигательной деятельности, как самооборона и рукопашный бой, подавляющее большинство людей использует двигательную подготовку, которая применяется в спорте. Они не знают главный секрет:

Двигательная подготовка, которая необходима в таких жизненных ситуациях, кардинально отличается от спортивной подготовки по целому ряду причин...

Двигательная подготовка фехтовальщика, борца или боксера направлены на развитие определенных физических качеств - силы, скорости, общей и специальной выносливости и т.д.

Без развития этих качеств сложно стать достаточно квалифицированным спортсменом чтобы показывать хорошие результаты соревновательной деятельности в избранном виде спорта, даже при высоком уровне технической и тактической подготовки.

В Системе Кадочникова все наоборот, потому что она начинается там, где спорт заканчивается.

Она изначально исходит из того, что противник УЖЕ превосходит Вас по физическим качествам, а также по весу, росту и т.д.

Именно поэтому двигательная подготовка в Системе Кадочникова направлена на развитие навыков осознанного управления своим телом , которые не зависят от ваших физических возможностей и позволяют Вам использовать силу противника против него самого, быстроте его движений противопоставлять угловые ускорения, а любым видам ударов - навык разложения их разрушительного воздействия на составляющие…

В самом общем виде суть Системы Кадочникова можно сформулировать примерно так:

В любой ситуации своевременно определить проблему, обозначить цель ее преодоления, поставить задачу и решить ее с учетом того, что вариантов решения может понадобиться несколько (ведь единственный вариант решения может и не сработать). Причем чем ситуация экстремальней, тем быстрее должны приниматься решения.

Это означает, что базовые двигательные навыки должны быть выведены на подсознательный уровень – тело выполняет их автоматически. Но если базовый навык был сформирован с ошибкой, или выбран не самый оптимальный набор таких навыков, то вместо помощи они могут причинить вред.

Как же определить, что навыки, которые вы получаете в результате своих занятий или тренировок, правильные? Основных критериев всего два.

Первый – любое ваше движение должно выполняться по самому кратчайшему пути к цели. Иначе вы можете не успеть отразить тот удар, например, который может оказаться фатальным.

Второе – каждый ваш навык должен быть биомеханически выверен. Иначе в сложной ситуации травмы неизбежны – это может быть сильный удар тела о землю при падении или травма от удара противника и т.д.

Вот почему даже изучив какое-то двигательное действие, его отработка и закрепление в виде навыка должно проводиться с обязательным педагогическим контролем. Это значит, что за каждым вашим действием во время занятий должен неотступно следить инструктор и ежеминутно поправлять вас, чтобы не позволить сформироваться неправильному двигательному стереотипу.

Наверное, вы сейчас подумали, что это нереально .

Ведь как правило в группе занимается много людей, а тренер всего один. Тем не менее без постоянного педконтроля овладеть правильными базовыми навыками невозможно. Именно поэтому обучение боевым искусствам на достойном уровне всегда носило характер индивидуальной подготовки –ученик один на один с мастером.

Не случайно такая традиция долгое время сохранялась и в европейских школах фехтования, и в восточной традиции боевых искусств. Именно поэтому так много всевозможных историй о том, как сложно было попасть в обучение к настоящему мастеру.

Но Система Кадочникова стала уникальным явлением в области рукопашного боя и личной техники безопасности не только благодаря своей эффективности и надежности в экстремальной обстановке. Не менее уникален в ней и сам подход к обучению. Будем откровенны – в теории и методике Системы Кадочникова много секретов, и большая их часть не входит в тему данной статьи. Но об одном – самом первом – мы хотим вам рассказать.

Как в любой достаточно серьезной дисциплине в Системе Кадочникова есть несколько важных разделов, которые дополняют (и расширяют) друг друга, хотя в отдельных ситуациях могут использоваться самостоятельно.

В классической механике выделяют три раздела – статика, кинематика и динамика . Но в теле человека это уже психо-био-механика. На глубоком понимании двигательной деятельности человека как психобиомеханической системы и строится вся теория и методика обучения в Системе Кадочникова.

Именно поэтому в каждом из основных разделов Системы, таких как комплексная подготовка тела (нижняя акробатика или боевая гимнастика), управление противником или обезоруживание, есть специальное комплексное упражнение для формирования самого важного набора двигательных навыков. И что особенно важно, в каждое такое упражнение уже ВСТРОЕНА методика педагогического контроля (самоконтроля).

Это один из тех секретов, благодаря которым Система Кадочникова проста и доступна в освоении (конечно, до определенного уровня) практически в любом возрасте.

Потому что встроенные методики педагогического контроля (самоконтроля) позволяют получать высокое качество базовых двигательных навыков, которые будут почти такими же, как при индивидуальном обучении с хорошим инструктором.

Прямо сейчас мы рассмотрим один простой пример, чтобы сделать этот методический прием абсолютно ясным и понятным. Возьмем раздел боевой гимнастики или нижней акробатики. Если вы уже знакомы с Системой Кадочникова на практике, то конечно уже поняли, о каком упражнении пойдет речь. И вы абсолютно правы – это кувырок.

При выполнении этого упражнения ваша задача прежде всего сводится к тому, чтобы научиться сохранять непрерывную кривую своего тела, используя преимущественно грудную моторику.

Подготовительный вариант этого упражнения выполняется с колен. Осваивается он достаточно быстро, так что переход от обучения к формированию важнейшего базового двигательного навыка минимален. Самое интересное, что педагогический самоконтроль за правильностью формирования этого навыка вы будете выполнять вне зависимости от того, хотите вы этого или нет. И вот почему…

В этом упражнении функцию вашего инструктора, который неотступно следит за вами, пока вы занимаетесь, берет на себя пол , на котором вы его отрабатываете.

Потому что до тех пор, пока ваше тело не научится создавать непрерывную кривую в местах соприкосновения с поверхностью, на которой проводится ваше занятие, вы будете «пропускать удары» — биться твердыми частями тела. И чем выше скорость, тем ощутимее будет реакция опоры.

Но освоив это упражнение ваше тело научится избегать острых углов как в прямом, так и в переносном смысле, а значит сможет «встать с колен» и приступить к другим упражнениям для формирования следующих базовых навыков. Так, например, чтобы не дать себя ударить одной грудной моторики недостаточно.

В основе этого навыка – ручная моторика, которая позволяет разложить любое негативное воздействие на составляющие , чтобы увести его за плоскость своего тела. В этом случае педагогический контроль вам будут помогать проводить другие «инструкторы» — стена, палка…

В результате такой работы ваше тело быстро получит необходимый и достаточный арсенал жизненно важных навыков.

В этой статье мы познакомили вас с уникальным методическим приемом, благодаря которому вы сможете быстро и легко овладеть базовыми двигательными навыками, которые являются фундаментом Системы Кадочникова. Даже если у вас нет инструктора или возможности посещать семинары и тренинги, теперь вы знаете, как можно начать правильно обучаться самостоятельно, в домашних условиях.

Подробно обучение на всех трех уровнях Системы Кадочникова рассмотрено в одном из самых эффективных видеотренингов для домашнего обучения

Самочувствие. Самочувствие является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся физической культурой плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительное (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и АД в покое и др.). Если плохое самочувствие наблюдается значительный промежуток времени, то в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - действует освежающе на организм, вызывает чувство бодрости, прилив сил.

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться,

так как потеря энергетических веществ в организме увеличивается. Аппетит, как известно* неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой и систематической физической нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Питание должно быть регулярным, 3-5 раз в день, сбалансированным. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный и плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде).

Утомление. Утомление - это физиологический процесс, нормально протекающий в организме, и чем больше утомление, тем активнее процессы восстановления. Оно является средством тренировки, средством повышения работоспособности. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий. Если оно держится больше, то это следует расценивать как выполнение на занятиях большой физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующее утро после тренировки. Одним из важных и трудных моментов оценки состояния утомления является общий эмоциональный фон человека. В состоянии повышенных эмоций, интересной игры и т.д. студенты часто не замечают утомления.

Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная. При правильной организации занятий, соответствии объема и интенсивности физических нагрузок возможностям организма, в динамике физическая работоспособность должна возрастать.

Объективные методы самоконтроля К ним относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЕЛ и др.

Визуальное наблюдение. Оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления в сочетании с субъективными данными позволяют судить преподавателю и студенту о степени утомления организма при выполнении физических упражнений. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 2.

Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС как врачами, так и физиологами рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 мин отдыха. За 10, 15 или 30 с до получения 2-х - 3-х одинаковых показателей, после чего проводят пересчет полученной величины в мин.

После активного физического напряжения, при высоких цифрах ЧСС (150 и выше) ее целесообразно определять по сердечному толчку на верхушке сердца или на сонной артерии.

Надо помнить, что после физической нагрузки ЧСС определяется сразу после окончания выполнения упражнения, так как за первые 15 с ЧСС может снижаться на 10-20 уд/мин.

В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равна 60-78 уд/мин. В положении лежа она ниже на 4-8 ударов по сравнению с мужчинами. У тренирующихся на выносливость она ниже.

Измеряют ее в одном и том же положении (сидя, лежа или стоя) в определенное время, сразу после сна, перед занятием после 2-3 мин покоя и т.д.

Если в покое утром или перед каждым занятием у студента фиксируется постоянная ЧСС, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если она выше, то организм не восстановился. После занятий ЧСС должна восстанавливаться в течение 5-10 мин. Такое восстановление свидетельствует об оптимальной физической нагрузке.

После большой беговой нагрузки для восстановления пульса требуется больше времени. Если восстановление пульса и частоты дыхания продолжается в течение 20-30 мин и больше, то необходимо в дальнейшем снизить нагрузку, в некоторых случаях целесообразно проконсультироваться у врача. Длительное учащение или замедление пульса на фоне плохого самочувствия - один из симптомов утомления, или нарушения состояния здоровья.

Ортостатическая проба. Рекомендуется широко использовать активную ортостатическую пробу. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лежа в течение 5-10 мин отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы. Разница в 6-12 ударов - хорошее, 13-18 ударов - нормальное, 19-25 - начало переутомления или предпатология, более 25 ударов - переутомление или обострение заболевания.

О функциональном состоянии судят по силовому индексу. Чем выше сила и подвижность нервных процессов, тем выше силовой индекс. Функциональное состояние легочной системы изучается с помощью функциональной пробы - пробы Штанге и др. (см. ниже). Одним из важных методов самоконтроля является соблюдение физиологической кривой пульса в уроке.

Физиологическая кривая пульса в уроке. О воздействии нагрузки на организм можно судить по ЧСС до занятий, после подготовительной, основной части урока, в конце урока и через 10 мин после окончания занятия. Перед занятием ЧСС, как правило, выше на 3-10 ударов по сравнению с ЧСС в покое. Физиологическая кривая пульса к концу подготовительной части урока повышается до 110-125 уд/мин, к середине второй части урока до 150-160 уд/мин, у спортсменов до 180-200 уд/мин. В заключительной части ЧСС на 5-10 ударов выше исходного, а через 10 мин восстанавливается до исходного уровня. Для плавного изменения физиологической кривой пульса не рекомендуется начинать урок с бега, включать упражнения на быстроту, силу, с максимальной интенсивностью, а в заключительной части - также бег и упражнения в быстром темпе.

Принципы оценки воздействия физических упражнений на организм по ЧСС (уд/мин):

ЧСС - 100-130 - интенсивность небольшая, восстановительная зона, порог тренировочной нагрузки;

ЧСС -140-150 - средняя зона, поддерживающая тренированность;

ЧСС - 150-170 - средняя зона, развивающая интенсивность;

ЧСС -180-200 - высокая, предельная;

ЧСС не более 170 - аэробный тип энергообеспечения;

ЧСС-170-190 -смешанный аэробно-анаэробный тип энергообеспечения;

ЧСС более 190 - смешанный, но преимущественно анаэробный тип энергообеспечения.

При оценке кумулятивного эффекта - постепенное снижение или стабилизация ЧСС в покое или на одну и ту же физическую нагрузку в сочетании с другими показателями свидетельствуют о повышении функционального состояния организма, эффективности методики занятий.

Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодежи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт.ст., минимальное, диастолическое (ДАД) - 60-80 мм рт. ст. Рекомендуется один раз в 2 месяца измерять АД. Постоянная величина или снижение показателей АД будет говорить о положительном влиянии физических упражнений на организм.

Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в мин (вдох, и выдох - одно дыхание). У регулярно занимающихся физической культурой она может снижаться, но незначительно и находиться в пределах 10-14 раз в мин.

После выполнения физических упражнений частота дыхания резко увеличивается и может достигать 50 и более дыханий в мин, но наиболее эффективное дыхание после физических упражнений отмечается при частоте 30-40 дыханий в мин. ЧД подсчитывается за 1 мин, положив ладони на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.

Проба Штанге. Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. После 3 мин спокойного отдыха, делается глубокий вдох и выдох. Затем после максимально глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 с. С ростом тренированности этот показатель увеличивается, что говорит об улучшении функции органов дыхания и кровообращения и характеризует до некоторой степени устойчивость организма к недостатку кислорода. При перетренировке, усталости, утомлении - время задержки дыхания сокращается.

Объективные морфо-функциональные показатели, основанные на изучении длины тела (роста), массы тела (веса), мышечной силы, окружности грудной клетки, экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких, индексов физического развития, наиболее часто применяются при оценке кумулятивного эффекта, в ходе повторных медицинских обследований.

Физическая подготовленность. Результаты контрольных нормативов, их положительный сдвиг под влиянием занятий подтверждают, что физические упражнения являются для занимающихся мощным, незаменимым оздоровительно-гигиеническим фактором в укреплении их здоровья.

Правильно организованный самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями сочетается с хорошим настроением, крепким глубоким сном, хорошим аппетитом, положительной динамикой объективных показателей, повышением физической подготовленности, ростом спортивных результатов.