Lihtsate kogu keha venitusharjutuste komplekt algajatele kodus. Venitusharjutused algajatele

Venitus (inglise keeles stretching, sipping) on ​​kompleks, mis sisaldab lihaste ja sidemete venitamise harjutusi, mis aitavad säilitada head rühti, vähendada vigastusi, leevendada lihasvalusid, aga ka valusid seljas ja alaseljas ning parandada. keha liikuvus ja paindlikkus. Pärast venitamist lihased lõdvestuvad, muutuvad elastsemaks ja nende verevarustus paraneb. Hea venitus parandab ka liigeste tervist, mis muutuvad liikuvamaks ning pärast mitmeid seansse kogeb keha tõelist “lihaserõõmu”, muutudes painduvamaks ja energilisemaks.

Kui teil on lemmikloomi, pöörake tähelepanu sellele, kuidas nad ärkavad. Loom ei hüppa kunagi püsti (kui just pole ohtu) nagu meie. Kassid ja koerad tõstavad esmalt oma keha tagaosa ning sirutavad esijalad ja keha esiosa ettepoole. Millise naudinguga nad venivad! On tunda, kuidas iga liiges, iga lihas on venitatud, sirgu, soojendatud, kuidas nad tahavad liikuda, joosta, hüpata! Kui me vaid saaksime seda teha: ärka üles, siruta end (nii et miski ei valutaks) – ja asu tööle!

Venitusharjutuste komplekt ei ole suunatud vereringe suurendamisele, sest kõik selle elemendid viiakse läbi aeglases tempos. Sellel on aga ka omad eelised.

Põhilised venitusharjutused

Siin on mõned parimad venitused, mida oma rutiini lisada:

1. harjutus

Asetage jalg sirgelt istmele või tooli seljatoele. Kummarduge ettepoole nii kaugele kui võimalik, ilma selga kumerdamata. Kinnitage poos. Tehke sama harjutust teisel jalal. See aitab venitada hamstrings ja psoas lihaseid. Peate alustama madala väljaheitega, suurendades iga päev veidi kõrgust.

2. harjutus

Hoides oma keha püsti, astuge samm edasi nii kaugele kui võimalik, hoides teist jalga sirgena. Jätkates oma keha püsti hoidmist, kükitage nii, et sirge "selja" jala põlv puudutaks või vähemalt läheneks põrandale. Kinnitage poos, seejärel korrake seda harjutust teisel jalal. See on hea venitus jalalihastele ja vaagnalihastele.

3. harjutus

Horisontaalses asendis painutage parem põlv, tõmmake see kätega rinnale ja proovige seda vasakule pöörata. Kinnitage poos, seejärel korrake seda harjutust teisel jalal. Pärast seda tõmmake mõlemad põlved rinnale lähemale ja kerige tagasi, puudutades mõlemat põlvi oma otsaesisele. See harjutus venitab reie biitsepsit ja selgroogu.

4. harjutus

Seistes tooli lähedal, haarake parema käega selle seljatoest. Painutage põlve ja tõstke vasak jalg üles. Haarake vasaku käega vasakust pahkluust ja tõmmake see vertikaalselt üles. Korrake sama teise jalaga. See harjutus aitab anda nelipealihasele hea venituse.

5. harjutus

Toetage oma käsivarred ukseavas olevatele ukseraamidele. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole, käed põrandaga paralleelselt sirutatud. Nürinurga moodustamiseks painutage käsi küünarnukkidest. Kummarduge aeglaselt ettepoole avasse. Vigastuste vältimiseks tehke harjutust hoolikalt.

6. harjutus

Toolil istudes pöörake tagasi ja haarake kahe käega selle tagaküljest. Sel juhul ei saa jalgu põrandast üles tõsta ka istme külge tihedalt. Pöörake nii palju kui võimalik ja fikseerige poos. Pärast seda korrake harjutust, pöörates teises suunas. Tänu sellele harjutusele venitatakse lülisamba, seljalihaseid, aga ka õla- ja kaelalihaseid ning liigeseid.

Selle harjutuste komplekti täitmine võtab keskmiselt umbes kakskümmend minutit.

Venitusharjutused rätikuga

Enamik meist peab vähemalt kord päevas rätikut käes hoidma. Rätik või takistusrihm on head vahendid käte, õlgade ja rindkere lihaste venitamiseks.

1. harjutus

Võtke rätik kahest otsast, et väljasirutatud kätega saaksite seda vabalt selja taga üle pea kanda. Ärge pingutage ega vääna käsi. Need peaksid olema teineteisest piisavalt kaugel, et saaksite neid suhteliselt hõlpsalt pea kohale ja selja taha tõsta. Hingake aeglaselt. Ärge hoidke hinge kinni.

Koormuse suurendamiseks vähendage käte vahelist kaugust ja korrake liigutust ilma küünarnukke painutamata. Ärge pingutage ennast üle. Kui te ei saa harjutust teha sirgete kätega, tähendab see, et teie käed on liiga lähedal. Haarake rätikust otste poole.

Saate venitust hoida igas liikumise faasis. Nii saate venitada teatud kehapiirkonna lihaseid erinevates kombinatsioonides. Näiteks kui tunnete rindkere lihaste suurenenud jäikust ja valulikkust, saate koormuse neile suunata, peatades liigutuse käed selja taga õlgade kõrgusel, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel. Hoidke 10-15 sekundit.

Lihaste venitamine ei ole võistlus. Te ei pea oma tulemusi teiste inimestega võrdlema, sest me kõik oleme erinevad. Veelgi enam, isegi meie ise tunneme end erinevatel päevadel erinevalt: mõnel päeval on meie keha liikuvus palju suurem kui teistel. Venitage naudingu pärast, proovimata üle pea hüpata, ja näete ise, et korralik venitus annab tohutu füüsilise energia juurdevoolu.

2. harjutus

Tõstke rätik pea kohale ilma küünarnukke painutamata. Liigutage vasakut kätt tagasi ja alla õlgade tasemele ning samal ajal painutage paremat kätt küünarnukist umbes 90° nurga all.

Nüüd sirutage parem käsi ja langetage see samale tasemele kui vasak, seejärel langetage mõlemad käed korraga alla.

Seda harjutust saab sooritada aeglaselt, ühe liigutusena või peatada mis tahes faasis, et koondada koormus konkreetsele alale. Korrake liigutust teises suunas, langetades kõigepealt parema käe.

Kui teie lihaste elastsus ja liigeste paindlikkus paranevad, saate vähendada käte vahelist kaugust. Peaasi, et ennast üle ei pingutaks. Hea liikuvus kätes ja õlavöötmes aitab minu arvates tõesti kaasa edule sellistel spordialadel nagu tennis, jooksmine, kõndimine ja muidugi ujumine (rääkimata paljudest teistest, mis samuti nõuavad painduvust). Rinnapiirkonna lihaste venitamine vähendab nende pinget, suurendab elastsust, suurendab vereringet ja muudab hingamise lihtsamaks. Ülakeha venitamine ja elastsena hoidmine on väga lihtne, kui teete seda regulaarselt.

Märge

kui teil on (või on vigastatud) õlg; ole väga ettevaatlik. Tehke liigutusi aeglaselt ja valulike aistingute ilmnemisel lõpetage venitamine kohe.

Õhuke painduv keha, liikuvad liigesed ja suurepärane tervis on kõik venitamise tulemus. Tehke 5 tõhusat venitust seljale, jalgadele ja teistele kehaosadele. Too oma tervis tagasi kodust lahkumata!

Venitus ehk venitus, nagu seda tänapäeval nimetatakse, on harjutuste komplekt, mille eesmärk on suurendada keha painduvust. Kui soovite oma üldist tervist parandada, kaalust alla võtta ja liigeste painduvust suurendada, sobivad teile suurepäraselt venitustunnid algajatele.

Tõhusat meetodit keha painduvuse arendamiseks kasutatakse peaaegu kõigil spordialadel. Hetkel kasutatakse kõige sagedamini järgmisi venitustüüpe.

1. Dünaamiline – see seisneb selles, et harjutuste komplekti ajal ei ole ette nähtud peatumist teatud asendis. Kõik liigutused tehakse kiiresti ja võimalikult suure kiirusega. Hoolimata asjaolust, et seda tüüpi venitus on suurepärane tõhusaks kaalukaotuseks, peetakse seda kõige traumaatilisemaks, kuna ettevalmistamata inimestel tekib sageli lihaste ja sidemete rebestus.
2. Passiivne on suurepärane võimalus oma teise poolega trennis käima hakata. Selle kompleksi suureks miinuseks on see, et seda ei ole võimalik üksi teha, kuna meetod toimib suhtlemisel partneriga, kes lisab oma raskusega koormust erinevatele kehaosadele.
3. Staatiline on kõige lihtsam venitus ja sobib kõige paremini algajatele. Paljudele võib selline treening meenutada maailmakuulsat joogat, kuna see on mõõdetud ning kõik liigutused kompleksi ajal on sujuvad ja rahulikud. Staatilise venitamise lihtsad reeglid võimaldavad seda teha mitte ainult spetsiaalselt varustatud ruumides, vaid ka kodus.

Painduvust võib inimene arendada absoluutselt igas vanuses. Muidugi on lapsepõlves liigesed ja lihased elastsemas olekus ning suudavad paremini venitada ja painutada, kuid õige ja pidev treenimine võib arendada Sinu painduvust ja parandada keha üldist seisundit.

Kust alustada?

Kui olete huvitatud keha venitusest, peaksite esmalt konsulteerima oma arstiga, kuna Klasside jaoks on mitmeid vastunäidustusi:

• hüpertooniline haigus;
• lihaste ja kõõluste vigastused ja rebendid;
• lülisamba haigused;
• artriit ja artroos;
• vaagna liigeste kahjustused;
• häired südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Haiguste puudumisel saab iga inimene julgelt valida endale sobiva kehavenitusprogrammi algajatele.

Tundide nullist alustamiseks peab iga algaja teadma mõningaid nüansse, ilma milleta ei pruugi spordiharjutused nähtavat positiivset mõju tuua. Selliseid soovitusi saab kõige sagedamini kuulda professionaalsetelt sportlastelt.

Treenimata inimesel on oluline teada järgmisi punkte:

• Jõusaalis treenides või videoprogrammi kasutades ärge kunagi püüdke jõusaalil treeneri või naabri sooritust jõuda. Igal inimesel on oma painduvusindeks, mis areneb järk-järgult sõltuvalt liigeste ja lihaste struktuurist.
• Treeningud ei tohiks tekitada tugevat valu, kui tunnete mis tahes liigutuse sooritamisel ebameeldivaid valulisi aistinguid, siis võib-olla sooritate seda valesti või pole keha veel selliseks koormuseks valmis. Sel juhul kontrolli, kas harjutust sooritatakse õigesti või vähenda koormust.
• Te ei tohiks proovida kohe venitusi teha. See kompleks on alati loodud kogu keha, mitte ainult jalgade plastilisuse arendamiseks.

Samuti on väga oluline meeles pidada, et tunni ajal ei tohiks hinge kinni hoida. Sisse- ja väljahingamised peaksid toimuma rahulikult ja ühtlaselt, kuna normaalne hingamine soodustab pidevat hapnikuvoolu lihastesse, mis võimaldab neil normaalselt funktsioneerida ja venitada.

Venitusrutiin algajatele

Kodus või jõusaalis venitamise alustamiseks ei ole vaja eelnevat ettevalmistust ega eridieeti. Inimesed, kellel pole tõsiseid terviseprobleeme, hakkavad kergesti treenima algajatele mõeldud programmi järgi - peamine on sisemine motivatsioon.

Tasub teada, et mis tahes spordialaga tegelemiseks tuleb esmalt valida head ja korrektsed riided. Iga inimene teab, et fitnessi- ja painduvusharjutuste tegemiseks on vaja kanda elastseid treeningpükse ja kerget mugavat T-särki.

Tegevusteks on kõige parem valida polüestrist, nailonist või elastaanist valmistatud kangad. Sellised materjalid on vastupidavad ja taluvad tugevat venitamist.

Paindlikkuse arendamiseks mõeldud harjutused algajatele on üsna lihtsad ega nõua erilisi oskusi. Loomulikult on oma keha kallal töötamise alustamiseks esialgu kõige parem võtta ühendust venitustreeneriga. Spetsialist töötab kiiresti välja programmi, mis põhineb keha füüsilistel andmetel ja individuaalsetel omadustel.

Iga inimese tunnid võivad olla erineva ülesehitusega, kuid kõik põhinevad standardharjutustel ja algavad samamoodi keha suurimate lihaste, st jalgade ja selja soojendamisega.

Oluline on teada, et hommikust või õhtust venitamist ei tohiks teha enne tõsist füüsilist tegevust, kuna pärast treeningut on lihased täielikult lõdvestunud.

Kõik keha venitamise harjutused peaksid algama õigesti jalgade ja seljaga, seetõttu peate kõigepealt välja mõtlema, milliseid harjutusi nende kallal töötamiseks kasutatakse.

tagasi

Igaüks meist on näinud, kuidas lemmikloomad ärkavad. Pärast ärkamist sirutavad ja mudivad kassid ja koerad aktiivselt iga lihast. Peaaegu kõik venitusharjutused on õpitud meie väiksematelt vendadelt.

Enne üldist harjutuste komplekti peab iga inimene esialgu veidi soojenema. Saab hüppenööriga hüpata, teha madalaid painutusi paremale ja vasakule ning veidi kükitada. Igal juhul peaks soojendus keha edasiseks treeninguks ainult turgutama.

Selja jaoks on mitu kõige tõhusamat venitusvõimalust.

1. Istudes põrandal, jalad täielikult välja sirutatud ja lõdvestunud, kaldub torso aeglaselt ettepoole, kuni jalgade lihastesse ilmuvad valulikud aistingud. Pärast aetakse selg rahulikult sirgu. Kallutamist korratakse 5 kuni 15 korda.
2. Põrandal istudes on jalad omavahel ühendatud nii, et jalad oleksid võimalikult torso lähedal ja käed on pea taga ristatud. Selles asendis keerake torso eri suundades.
3. Seistes põrandal, jalad koos, tehke sügavaid ettekõverdusi.
4. Seistes on jalad õlgade laiuselt ja käed selja taga risti. Selg on 5-15 korda tagasi painutatud.
5. Käed ja jalad põrandal, liigutades alaselga üles-alla.
6. Kõhuli lamades on pea ja õlad põrandast kõrgemal tõstetud.
7. Seistes asendist "sillal", kui käteosavust napib, saab harjutust teha põrandalt.
8. Lamades kõhul, haarake kätega säärtest ja proovige sõrmust ette kujutades “üles venitada”.
9. Lamades kõhuli, käed ja jalad laiali nagu tärni, peate vasaku käeni jõudmiseks veerema parema jalaga ja vastupidi. Treeningu ajal ei tule torso põrandast lahti.

Saate neid teha nii kombineeritult kui ka valikuliselt, peaasi, et tunnete end tundides mugavalt ja meeldivalt.

Jalad

Jalgade venitamine algab reielihaste painduvuse arendamisest. Reielihaste töötamiseks peate lamama selili ja tõmbama paremat või vasakut jalga enda poole. Treeningu ajal peaksid jalad jääma sirgeks ja vaagen ei tohiks põrandast üles tõusta. Liigutused peaksid olema kõikuvad. Venitamine toimub vaheldumisi ühe ja teise jala jaoks, 1-2 minutit.

Tuhara- ja tuharalihaste venitamiseks istuge põrandal nii, et jalad puudutaksid üksteist. Jalad tõmmatakse kehale võimalikult lähedale. Selle harjutuse ajal kummardutakse sirge seljaga ette. Seda saab teha ka justkui ühes asendis “hõljudes”. Pärast ette kummardumist hoidke selga 30-60 sekundit sirgena.

Teise harjutuse abil venitatakse ka reie siselihaseid. Põrandal istudes peavad sirged jalad olema eri suundades laiali sirutatud maksimaalse laiuseni. Sel juhul tehakse ka painutusi ette, paremale ja vasakule. Sellise venituse ajal peate proovima teha iga kurvi eelmisest sügavamaks. Siiski tasub meeles pidada, et kummardumine ei tohiks põhjustada tugevat valu.

Harjutused reie välimiste lihaste venitamiseks: istud põrandal, painutades vasakut jalga enda alla; põlvest kõverdatud parem jalg tuleb võimalikult kaugele üle vasaku jala visata ja põlv tõmmata rinnale. Selles asendis peaksite jääma umbes ühe minuti, pärast mida peate jalga vahetama.

Paljud võimlejate esinemistel käinud inimesed on näinud, kuidas tüdrukud ühel jalal seistes oma jalga selja taha sirutavad, tehes omamoodi “rõnga”. See harjutus võimaldab teil venitada reielihaste esiosa. Muidugi ei saa treenimata inimene seda pärast profisportlasi korrata, kuna neil areneb aastatega keha plastilisus. Algajad hakkavad seda harjutust tegema külili lamades. Kui lamate oma keha vasakul küljel, peate parema käega paremat jalga sirutama. Selle venituse sooritamiseks kulub 1 minut iga jala kohta.

Jalg lõhenenud

Iga tüdruk oma elus on vähemalt korra tahtnud pikisuunalisi lõhesid teha, kuid aja jooksul jääb soov püsima ja võimalus unistus ellu viia tundub raskem. Lihtsad harjutused jalgade venitamiseks võimaldavad inimesel lõhesid teha igas vanuses.

Jaotatud venitusharjutused toimuvad etapiviisiliselt

1. Dünaamiline võimlemine: see kompleks sisaldab jalgade kiigutamist ja pöörlemist erinevates suundades. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb selline lihaste stress pärast jalgade väsimuse tekkimist lõpetada. Tuleb meeles pidada, et pinges ja väsinud lihas tõmbub pidevalt kokku ja seda ei saa venitada.

Aktiivne soojendus hõlmab ka ette-, taha- ja külgedele painutamist. Soovitav on teha kõiki harjutusi ilma peatumata ja vahetada neid pärast 10-15 kordust.

2. Ballistiline koormus: sisaldab tõsisemat mõju jalalihastele. Kõik harjutused toimuvad valuläve piiril ja peaksid kaasa tooma valu suurema suurenemise. See kompleks sisaldab väljastumistega harjutusi. Astud väga sügava sammu edasi, samas kui ülejäänud jalg sinu taga peaks olema sirge. Seejärel tuleks vetruvate liigutustega sammu süvendada. Seda harjutust tehakse igal jalal minut.

Ballistiline koormus hõlmab ka rulle. Nende sooritamiseks tuleb kükitada ühel jalal, teine ​​aga külje poole sirutada. Peate istuma selles asendis umbes 15 sekundit ja seejärel liikuma aeglaselt ja sujuvalt ilma käsi kasutamata teisele jalale.

See harjutuste komplekt sisaldab ka painutamist. Põrandal istudes peate oma jalad võimalikult laiali sirutama ja vaheldumisi nende poole painutama, 10-15 sekundit kummagi põlve kohal.

Iga painduvuse arendamise harjutus nõuab teatud tahtejõudu, kuna efekti saab saavutada ainult valu kaudu.

Võimlemisvenitused ei sisalda mitte ainult painduvuse ja plastilisuse arendamise kompleksi, vaid ka aktiivseid jalutuskäike ja tööd probleemsete kehapiirkondadega.

Venitamist alustades ei tasu endale kohe valida suurt hulka harjutusi. Treenimata inimeste jaoks on alustuseks kõige parem välja selgitada 5-7 põhiharjutust ja pärast nende väljatöötamist lisada uued.

Venitusvõimlemist tehes vali üldine venitusharjutuste komplekt, täiendades seda väikeste füüsiliste tegevustega: hantlid, hüppenöör, kükid jne.

Algajatele mõeldud venitamine on mugav ja lihtne viis jälgida keha tervist ja vaadata hoolitsetud välja.

Venitamine algajatele kodus

Algajatele mõeldud venitamine on suurepärane viis keha töövõime tõstmiseks, välimuse parandamiseks ja paljudest haigustest vabanemiseks. Lihtsaid plastilisi harjutusi saab hõlpsasti teha kodus, ilma tarbetuid treeningvahendeid ostmata. Ainus, mida koduste treeningute jaoks vaja läheb, on võimlemismatt. See sporditarvik aitab teil läbi viia edukaid ja viljakaid treeninguid. Väärib märkimist, et ilma matita on lõhede ballistilist venitamist peaaegu võimatu läbi viia, kuna sageli libisevad jalad põrandakatetel ja võite treeningu ajal tõsiselt vigastada.

Venitusharjutused toovad teie ellu palju meeldivaid hetki. Naised, kes tegelevad pidevalt seda tüüpi võimlemisega, saavad menstruatsiooni ajal valust täielikult vabaneda, samuti taastada selle normaalse ja stabiilse tsükli.

Samuti aitab venitusharjutuste komplekt leevendada seljavalusid ja taastada südame-veresoonkonna töö. Seda tüüpi tegevus toob kaasa ka rahuliku ja rahuliku tunde. Tänu venitustele saavad igas vanuses mehed ja naised normaliseerida une, taastada ainevahetust ja tunda end 100%.

Video

Enamik inimesi, kes hakkavad käima, teevad kõike eelnevalt koostatud kava järgi, pööramata piisavalt tähelepanu soojendusele ja venitustele või. Loomulikult ei kehti see nendel juhtudel, kui tunnid toimuvad treeneri juhendamisel, kuid üldiselt jääb fakt faktiks. Kuid te ei tohiks seda reeglina võtta, kuna venitus mängib keha arengus olulist rolli ja seda ei vaja ainult need, kes unistavad istumisest või õppimisest.

Kasu

Peaasi, et pärast teatud asendi võtmist keskenduge kogu oma tähelepanu lihastele, millele põhikoormus on suunatud. Samal ajal on kõõluste jõud pehmem, mis välistab vigastuste võimaluse ette kummardumisel, vertikaalses asendis voltides (selle harjutuse juures on kõige olulisem võimalus lõõgastuda ja rippuda kogu ülemise osa kaal) või lõheneb.

Dünaamiline

Seda tüüpi venitus hõlmab järkjärgulist mõju erinevatele lihasrühmadele. Need harjutused põhinevad käte ja jalgade kontrollitud liigutustel, mis võimaldavad teil oma keha võimete piires õrnalt põrgatada.

Need võivad olla keha aeglased liigutused (rõhuga) või selle kiire liikumine: kõikvõimalikud kiigutused, veeremised lõhest lõhki.

Dünaamilise venituse suurepärane näide on järgmine liigutus: asetage peopesa nagu kett ja kiiguge sellesse, vältides seeläbi ballistilist liikumist. Või võite teha vaba hoo, kuid mitte viskamise, vaid jala liigutamise, kuigi see on keerulisem variant kui peopesaga harjutus.

Passiivne

Täitmise põhimõtte kohaselt sarnaneb see valik paljuski staatilise vormiga ja ainsaks erinevuseks on see, et pole vaja kasutada omaenda pingutust, selle asemel aitab harjutust sooritada partner.

Näiteks võite istuda üksteise vastas ja kätest kinni hoides ükshaaval ette kummarduda või lihtsalt aidata jalgu soovitud suunas fikseerida.

Sellise venitamise puuduseks on teise osaleja kohustuslik kohalolek, mis pole alati võimalik.

Ballistiline

Seda tüüpi venitamist iseloomustab kontrollimatute liigutuste sooritamine, mis eristab seda varasematest valikutest.

Selliste liigutuste näideteks võiksid olla hea amplituudiga torso vetruvad allapoole suunatud liigutused (mitu korda korratakse), et saaksite oma varbaid voldis puudutada.

Seda tüüpi venitusi tuleks treeningu algstaadiumis teha äärmise ettevaatusega, kuna on oht sidemete väänamiseks.

Ballistiline venitus on kasulik kogenud tantsijatele ja sportlastele.

Aktiivne isoleeritud

Aktiivne isoleeriv venitusrutiin kasutab tehnikat, mis isoleerib, lokaliseerib ja venitab iga lihase kehas. See on suurepärane lihaskoe soojendamiseks enne ja pärast treeningut.

Samal ajal väheneb oluliselt liigeste koormus ja nende liikuvus suureneb. Aktiivseid isolatsiooniharjutusi sooritades saate vabaneda "jäikusest", mis piirab teie lihaste ja liigeste jõudlust.

Harjutades võid kasutada pesunööri, köiega hüppenööri, vööd või lihtsalt pikka vööd. Sellise varustuse kasutamisel saate oma pingutustega pingutada seda kehaosa, mida tuleb venitada. See tähendab, et aktiivset venitamist nimetatakse siis, kui olete võtnud teatud kehaasendi, säilitate sellise asendi ainult tänu lihaste tugevusele.
Lihtsaim näide sellistest harjutustest on jala kõrgele tõstmine ja selles asendis hoidmine. Seega aitab mõne lihase pinge lõdvestada venitatud lihaseid, tasakaalustades neid vastastikku. Venitamine võib suurendada aktiivset painduvust ja suurendada lihasjõudu.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ja negatiivsete tagajärgede võimaluse vähendamiseks pärast selliste harjutuste sooritamist peaksite alati järgima mõnda lihtsat reeglit. Peamine on keha enne venitamist hästi soojendada, mis aitab parandada lihaste hapnikuvarustuse kvaliteeti ja parandada vereringet.

Tähtis! Ärge proovige oma jäsemeid sirutada enne, kui valu ilmub, ja kui tunnete juba ebamugavust, siis on aeg lõpetada, sest olete juba liiga kaugele läinud.

Samuti on oluline teha kõik liigutused sujuvalt, kuna jäsemete või torso äkiline liikumine võib põhjustada vigastusi. Keskmiselt peaks üks harjutus kestma umbes 60 sekundit. Te ei tohiks oma lihaseid pingutada ega pigistada, kuna need on lõdvestunud ajal paremini venitavad. Treeningu ajal peate hoidma oma selga võimalikult sirgena, vältides samal ajal venituse järsku lõppu. Vastasel juhul on võimalik lihaskoe mikrotrauma koos järgneva armistumisega, mis muudab lihased vähem painduvaks ja füüsilised valulikumaks.

Samuti ei tohiks venitada enne ettenähtud intensiivset koormust, kuna see ainult vähendab lihaskoe toonust ja halvendab tulemusi. Harjutuste tegemise ajal jälgi ja kontrolli kindlasti oma hingamist. See peaks olema sujuv ja rütmiline.

Et venitamine tooks ainult kasu, tehke harjutusi regulaarselt, muutes need oma elu osaks, siis ei lase tulemused kaua oodata. Ei piisa vaid sellest, kui tead, kuidas venitusharjutusi õigesti teha, tuleb laiskust eemale peletada ja päevakava koostades keskenduda kogu keha täiustamisele.

Näidisnimekiri algajatele

Kui te pole kunagi sporti teinud ja venituse mõiste on teile võõras, peaksite valima kõik harjutused väga hoolikalt. Siin on mõned kõige populaarsemad, mis sobivad algajatele.

Soojendage viis minutit. Selleks saab sooritada kohapeal, “kükitavast” asendist (vähemalt 15–20 korda), jalgade energilist kiigutamist eri suundades, veereda jalalt jalale (20–30 korda) ja see on Oluline on paigutada need võimalikult laiale, säilitades keharaskuse ühelt küljelt teisele ülekandmisel stabiilse asendi.

Kehakõverduste sooritamine (20 korda). Selleks peate esmalt seisma sirgelt, nii et kontsad oleksid suletud, ja nõjatuda nii palju ette kui võimalik, püüdes jõuda kätega võimalikult madalale. Võite võtta ka istumisasendi ja, jalad laiali, püüda kätega sõrmedeni jõuda. Sama kasulik harjutus hea venituse arendamiseks on “liblikas”. Istuge põrandale ja sulgege jalad, seejärel suruge käed põlvedele, püüdes sirutada reie sisekülgi. Sarnane mõju on ka teistel venitusharjutustel, mida nimetatakse kobraks.

Esimesel juhul tõuseme neljakäpukil, toetame põlved ja peopesad põrandale ning proovime võimalikult palju alla kummarduda, seejärel kumerdame selja vastassuunas (võimalikult kõrgele). Teise sooritamisel peate ka põlved põrandale toetuma, kuid sirutage keha ainult ettepoole, püüdes kätega võimalikult kaugele jõuda, ja seejärel tagasi tagasi, sirutades ja sirutades samal ajal jalgu.

"Sild" on teine ​​iseloomulik harjutus lihaste venitamiseks.
Kõik, mida vajate, on seisvast asendist tagasi kummarduda ja käed põrandale asetada, kinnitades keha mõneks sekundiks selles asendis. Üsna pea pärast regulaarset harjutuse sooritamist suudad sa ise sillalt püsti tõusta, kuid vahepeal saad harjutust lihtsamaks teha pannes käed mitte põrandale, vaid diivanile või toolile .

Ja lõpuks jääb üle vaid split-tehnika valdamine (selleks, et istuda piki- või põiklõhe peal ja mitte vigastusi saada, tuleb kõik liigutused sooritada ülimalt sujuvalt ja täpselt). Vajadusel võid paluda kellelgi end kindlustada.

Kirjeldatud kompleksist piisab täiesti, et teie keha selliste koormustega harjuks ja aja jooksul saate sellesse loendisse lisada ka muid ülesandeid.

Lihased valutavad pärast venitamist

Nagu teate, pole ilma valuta tulemust, nii et mõõdukas ebamugavustunne kehas pärast treeningut tõestab ainult seda, et teie aega ei raisatud. Tavaliselt pärast kõigi venitusharjutuste tegemist (eriti algajatele ja isegi kodus) tunnete järgmisel päeval pinget jalgades ja seljas ning kõndides või trepist üles ronides see ainult suureneb.

Kas sa teadsid? Naistel on lihtsam istuda pikisuunalisel lõhenemisel ja meestel - põikisuunalisel lõhenemisel, mis on seletatav sugupoolte anatoomiliste omadustega.

Selles pole midagi imelikku, et pärast treeningut hakkavad lihased valutama ja tunned liigestes mõningast pinget, peaasi, et ägedat valu poleks. Vastasel juhul, kui valu on tugev või piirab oluliselt teie liigutusi, peaksite vigastuste välistamiseks viivitamatult konsulteerima arstiga ja treenima leebemalt.
Muide, raskustunne kehas ja kerge valu, mis ilmnevad järgmisel päeval pärast treeningut, saab hõlpsasti kõrvaldada aktiivse soojendusega: kükid, lühike sörkjooks või üksikute harjutuste kordamine tavalisest venituskompleksist.

Sellel perioodil on parem välistada võimsuskoormused.

Tähtis! Kui teil on tõsiseid probleeme, eriti lihaste ja liigestega, peaksite enne venitamist konsulteerima arsti või kogenud treeneriga. Sama kehtib ka rasedate naiste kohta.

Klasside vastunäidustused

Igasugune füüsiline tegevus mõistlikes piirides tuleb teie kehale ainult kasuks, seega pole üllatav, et venitamisel pole tõsiseid vastunäidustusi.

Vaatamata võimalusele teha harjutusi peaaegu kõigile, peaksite neist hoiduma, kui:

• on tõsiseid vigastusi;
• puusaliigestel on põletikulised protsessid;
• inimene kannatab pideva valu all nimmepiirkonnas;
• valu jalgades on seotud verevalumiga;
• kannatab regulaarselt kõrge vererõhu all;
• naine ootab ja ei tunne end väga hästi, kuigi isegi normaalse käigu korral peaks igasugune füüsiline aktiivsus olema mõõdukas;
• keha pole piisavalt soojendatud, st te ei esinenud.

Võimalikud on ka olukorrad, kui teie tervis treeningu ajal halveneb. Seega kurdavad inimesed sageli äkilise pearingluse, lihasspasmide, kummaliste klõpsude või krõmpsude üle kehas, mis on muidugi kaugel mõistest “normaalne”.
Seega, kui ilmneb mõni loetletud sümptomitest, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama 10 minutit. Kui seisund ei stabiliseeru, on parem treeningut muuta või venitamine üldse lõpetada.

Kõigil muudel juhtudel pole teil midagi karta ja regulaarne venitamine toob kaasa ainult positiivseid tulemusi, mis väljenduvad eelkõige ilusas ja vormis kehas.

Venitamine on iga treeningu oluline osa. Kogenud sportlased mõistavad venitamise tähtsust ega alusta kunagi keerulisi harjutusi ilma eelneva venitamiseta. Harjutused jalgade ja selja venitamiseks ergutavad vereringet, parandavad kudede trofismi (toitumist), muudavad lihased ja sidemed elastseks ja tugevaks. Neid saab sooritada jõusaalis koos treeneriga või kodus.

plussid

Venitamine on kasulik igas vanuses. Tervisepiiranguid sellel spordialal praktiliselt ei ole (välja arvatud eriti rasked seisundid). Mõnede haiguste ja vigastuste korral kasutatakse venitamist rehabilitatsioonimeetmete kompleksi osana. Enne treeningut venitamine on ühtviisi oluline nii algajatele kui ka professionaalidele.

• lõdvestab ja leevendab väsimust pärast treeningut;
• parandab üldist heaolu, tõstab meeleolu tänu endorfiini – naudinguhormooni – tootmisele;
• parandab liigutuste koordineerimist;
• suurendab liigeste liikuvust;
• treenib keha painduvust;
• annab liikumismugavuse;
• spordi-, tantsu- või ujumistreeningud on palju lihtsamad;
• vigastuste oht treeningu ajal on viidud miinimumini;
• hoiab vormis;
• See on hämmastav – see on ilus.

Miinused

Vale lähenemise korral venitustele on oht liigeste kahjustamiseks, nikastusteks, sidemete ja lihaste rebenemiseks.

Näiteks ei saa kohe hakata splitte ja muid keerulisi harjutusi tegema. Kuded pole veel piisavalt elastsed ja painduvad ning võite saada vigastusi.

Soovitav on esimene tund algajatele läbi viia treeneri järelevalve all. Positiivse efekti saavutamisel on esimene koht õige teostus, mitte korduste arv.

Venitusreeglid

Ilma ettevalmistuseta treeninguga alustamine on tervisele ohtlik. Et mitte kahjustada keha, peate järgima järgmisi reegleid:

• esimene asi on soojendus, parim viis kogu keha soojendamiseks on kardiotreening (see võib olla hüppenööriga hüppamine, jooksmine või velotrenažöör);
• venitamise ajal ei saa te tõmblusi teha, liigutused peaksid olema aeglased ja ühtlased, lihased on sel ajal lõdvestunud;
• Soovitatav on püsida ühes asendis vähemalt 30 sekundit;
• pingutusjõud peaks järk-järgult suurenema;
• üleminek lihtsast keeruliseks peaks olema järk-järguline, ilma järskude "hüpeteta";
• Treeningu ajal ei tohiks valu esineda, kui valu ilmneb, peate koormust vähendama;
• hingamine peaks olema ühtlane, te ei saa seda hoida, sisse hingata ja venitades välja hingata;
• venituskomplekse tehakse mitte ainult enne treeningut, vaid ka selle lõpus;
• Tundide regulaarsus on eduka ja turvalise treeningu võti.

Liigid

Venitamist saab teha kahel viisil:

Dünaamilised harjutused on algajatele vastunäidustatud.

Kompleksne

Jalatreening pingutab teie tuharad ning muudab teie reied ja sääred elastseks. Algajatele on välja valitud kõige lihtsamad ja ohutumad tegevused, mida saab mugavalt kodus teha.

№1

Istume põrandal, painutame vasakut jalga põlvest ja surume jala tagumiku alla, sirutame parema jala ja liigutame seda nii kaugele kui võimalik küljele. Sirutage selg. Toetame kogu kehaga parema jala poole, käed püüavad haarata kannast. Venitame vähemalt 30 sekundit. Korrake sama teise jalaga.

№2

Veidi keerulisem versioon eelmisest venitusharjutusest. Istume põrandal, ajame jalad üksteisest võimalikult kaugele, varbad “vaatavad” üles, selg sirge. Painutame kogu keha parema jala poole, püüdes jõuda kannani, ja venitame, hoides äärmuslikus valuvabas asendis 30 sekundit. Me ei painuta selga. Seejärel kummardume ka vasaku jala poole ja meie ees edasi.

№3

Veel üks harjutus selles kompleksis. Samas asendis liigutage sirgeid jalgu kokku. Veenduge, et teie selg oleks sirge. Me painutame rindkere põlvede poole, käed püüavad jõuda varvaste või kandadeni. “Ripume” ​​madalaimas võimalikus asendis 30 sekundit, seejärel saate teha mitu õrna tiirutamist edasi ja tagasi.

№4

Tõuseme püsti. Asetame parema jala enda ette, painutades põlve, võtame vasaku jala tagasi ja asetame varbale. Vasaku jala põlv toetub põrandale. Võite asetada oma käed paremale põlvele või toetada neid põrandale. Me kaldume järk-järgult edasi. Kui reielihastes ilmneb tundlikkus, külmutage 30 sekundit. Pärast aja möödumist venitame väljahingamisel veelgi madalamale ja tardume uuesti. Teeme sama teise jalaga.

№5

Samas asendis sirutage parem jalg. Jaotame raskuse täielikult ümber vasakule põlvele. Selg on sirge, käed toetuvad põrandale. Kallutame torso alla maksimaalsele võimalikule kõrgusele ja külmutame selles asendis 30 sekundit. Väljahingamisel läheme madalamale. Vahetame jalgu.

№6

Istub põrandal. Jalad on põlvedest kõverdatud. Asetame need reite väliskülgedega põranda poole (liblika kujul). Jalad kokku surutud. Selg on sirge. Käed lamavad hüppeliigesel, küünarnukid toetuvad säärte siseküljel põlvedele. Küünarnukid suruvad põlvi, sel ajal paindub torso alla. Valu piiril peatume selles asendis 30 sekundit. Jõuame veelgi madalamale. Kordame harjutust mitu korda. Sellised painutused on tõhusad reielihaste ja kubeme sidemete venitamiseks.

№7

Selili asend. Parem jalg on üles tõstetud, vasak jalg kergelt kõverdatud. Hoiame oma paremat jalga kätega sääre ülemise kolmandiku piirkonnas. Hingame välja ja proovime jalga võimalikult madalale langetada. Jalg on sirgendatud. Talutavas kohas peatume ja hoiame 30 sekundit. Me ei pinguta, lihased peaksid olema lõdvestunud. Korrake sama teise jalaga.

№8

Ristlõhede tegemiseks sooritage järgmine harjutus. Seisame sirgelt. Sirutame jalad külgedele iga kord järjest kaugemale, kuni tunneme reie sisepinna lihaste pinget. Kallutage ette, hoidke selg sirge. Püüame küünarnukkidega põrandale jõuda. Külmutage tippasendis 30 sekundiks.

Kui olete kunagi elus sporti teinud, siis peaksite teadma, et iga tegevus sisaldab soojendust. Sel juhul pööratakse erilist tähelepanu harjutustele, mis aitavad lihaseid ja sidemeid venitada. See on vajalik selleks, et vähendada vigastuste ohtu (näiteks nikastus, rebend jne) sportimise või tantsimise ajal.

Üks hea venituse näitajaid on oskus teha lõhesid. Selge see, et antud juhul räägime jalalihaste heast venitamisest. Ja kuigi võite vaielda, et nüüd pole sellest kõigest teile kasu, sest te ei tee sporti ega käi tantsimas, mis tähendab, et te ei pea teadma, kuidas jalgu õigesti sirutada. Kuid venitusharjutusi ei pea tegema ainult enne sporditreeningut või tantsimist, neid saab teha igapäevaelus, et säilitada lihastoonust ja parandada nende vereringet. Seetõttu soovitame teil tutvuda põhireeglitega, kuidas ja millal on kõige parem lõhedeks venitada, ning mõnede põhiharjutustega selleks.

Kuidas õppida, kuidas jalgu õigesti venitada?

Selleks peate teadma, mida saate venitamise parandamiseks teha ja mida ei saa teha.

1. Enne venitusharjutuste alustamist peate oma jalalihaseid soojendama. Selleks sobivad jalakiiged, hüppenöör, kükid jne. See parandab nende verevarustust ja rikastab lihaseid hapnikuga.
2. Ärge üle pingutage. Alustage väikeselt, ärge tehke tõmblusi, kõik liigutused peaksid olema sujuvad.
3. Iga venitus peaks kestma umbes 1 minut. Alustage 30 sekundiga ja pärast mõnda aega treenimist saate treeningu kestust pikendada.
4. Treeningu ajal jälgi, et venitatav lihas oleks lõdvestunud, muidu võid vigastada.
5. Samuti püüdke harjutusi sooritades selg sirge hoida. Isegi nende harjutuste puhul, mis hõlmavad selja keeramist, proovige mitte ainult küürus olla, vaid ka selga sirgeks painutada.
6. Algul proovige vältida traumeerivaid harjutusi kehva venitamise ja ebapiisava treenimisoskuse tõttu, võite mitte ainult kahjustada lihaseid ja sidemeid, vaid ka kogemata kukkuda ja vigastada;
7. Tehke harjutusi regulaarselt. Pole vaja üritada kõike nädalaga kaotatut ühe päevaga tasa teha. See teeb asja ainult hullemaks, näiteks venitusharjutustega liialdades on järgmisel päeval valu jalgades garanteeritud. Seetõttu oleks parim vastus küsimusele "Kui tihti saate venitada?": "Natuke iga päev või vähemalt kolm korda nädalas."

Venitusharjutused

1 harjutus. Painutage ette. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (algajad võid jalad veidi laiemalt panna) ja sirge seljaga proovi käed põrandat puudutada. Esmalt kasutage sõrmeotsi, seejärel asetage peopesa täielikult põrandale.

2. harjutus. Lunges. Tõstke ühel jalal ettepoole ja painutage seda põlvest, kasutades vetruvaid liigutusi, proovige kükitada nii madalale kui võimalik. Tehke sama teise jalaga, seejärel laskuge küljele ja venitage uuesti vetruvate liigutustega.

3. harjutus. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, pange käed risti ja proovige puudutada küünarnukke põrandale. Tehke harjutust ettevaatlikult, kuna see asend ei ole väga stabiilne ja võite kukkuda.

4. harjutus Aseta üks jalg lauale (tooli seljatugi, kummut, seinalatid) nii, et jalad moodustaksid täisnurga (võimalik ka nüri, kuid kui sul on juba venitusharjutuste kogemus). Tehke painutusi vaheldumisi ühele ja seejärel teisele jalale ning seejärel vahetage jalga.

5. harjutus Istuge põrandale, sirutage jalad veidi külgedele (sõna otseses mõttes jalgade pikkuseni) ja proovige sõrmedega jõuda oma jalgadeni ning hiljem kinnitage need kinni. Sel juhul peaks selg olema sirge ja põlved ei tohiks painduda.