Kuidas õigesti õhtust sörkida. Õhtuti jooksmine kaalu langetamiseks: kõhust ja külgedest vabanemine. Treeningu ajakava ja nädala menüü. Enne magamaminekut jooksmise põhireeglid

Jooksmise vaieldamatud eelised on teada absoluutselt igale inimesele. Sellel spordialal on kehale võimas tervendav toime ja see aitab säilitada füüsilist vormi terve elu. Kuid paljusid algajaid sportlasi huvitab küsimus, kumb jooksmine on tervislikum - hommikul või õhtul? Eksperdid usuvad, et õhtune jooks on paljudele parem. Proovime välja mõelda, miks.

Mis kasu on õhtusest jooksmisest?

Jooksmise peamine kasulik kvaliteet, olenemata kellaajast, on selle võime aktiveerida kehas ainevahetusprotsesse, samuti rikastada rakke hapnikuga. Õhtujooksul on oma eripärad:

• Lihtsam on aega varuda. Hommikuti on tavaliselt üsna raske sundida end vara tõusma ja jooksma minema. Enamik inimesi veedab trenni asemel lisatunni voodis. Õhtul aja jooksul selliseid probleeme ei teki – igaüks võib tunnikese enesearengule pühendada.
• Stressi leevendama. Just õhtul pärast rasket päeva on kõige optimaalsem päeva jooksul kogunenud stressi maandada. Tänu sellele, et jooksmise ajal vabaneb suur hulk endorfiine, on see spordiala tuntud vahend neurooside, depressiooni ja paljude psühholoogiliste probleemidega võitlemisel.
• Vabanege päeva jooksul söödud kaloritest. Õhtune sörkimine annab kehale võimaluse põletada ära liigsed toidukalorid. Pärast treeningut, magamise ajal, kulutavad lihased energiat, mis aitab tõhusalt võidelda rasvade ladestumise vastu. Lisaks tunnete hommikul pärast jooksmist väsimust, mis võib teie töövõimet negatiivselt mõjutada.
• Puhastage keha. On kindlaks tehtud, et just õhtuti töötab inimese eritussüsteem kõige aktiivsemalt. Jooksmise abil saate kiirendada ainevahetusprotsesse ja aidata puhastada keha.

Õhtuse sörkjooksu ainsaks oluliseks puuduseks on transpordist tulenev õhusaaste. Kuid seda probleemi saab vältida, kui valida treeninguteks pargid, väljakud või vähese liiklusega tänavad.

Mis kell joosta – õhtul või hommikul?

Sellele küsimusele ei ole rangelt kindlat vastust. Erinevatel inimestel on oma kehalise aktiivsuse tipud. Mõne jaoks on hommikuti sörkimine mugavam, teisele aga ei too varasem treenimine käegakatsutavat kasu, vaid kurnab keha vaid liigselt.

Paljude ekspertide hinnangul toob hommikune jooksmine veel pooleldi unes ettevalmistamata kehale palju stressi. Seevastu hommikune sörkjooks varajastele ärkajatele annab jõudu ja energiat kogu eelseisvaks päevaks, parandab tuju ja mobiliseerib energiaressursse. Lisaks on hommikuti õhk palju puhtam ning tänaval pole peaaegu ühtegi autot ega inimest, nii et miski ei sega teid teie tegevustest kõrvale.

Samal ajal ei tohiks öökullid esimese 2 tunni jooksul pärast hommikust ärkamist end suure füüsilise koormuse alla seada. Selliste inimeste optimaalne aeg on 11-12 päeval, kuid kõigil pole sel ajal võimalust joosta. Seetõttu valivad paljud inimesed õhtused tunnid. Kui hommikune jooks on lihtne ja toob ainult positiivseid tundeid, ei takista miski sind seda varakult tegemast.

Õhtujooksu reeglid

Selleks, et õhtuti jooksmine annaks maksimaalset kasu, peate järgima teatud reegleid:

• Koht jooksmiseks. Õhtuste treeningute jaoks peaksite vältima kiirteid, tiheda liiklusega kiirteid ja suuri kiirteid. Õhk sellistes kohtades on päeva lõpuks küllastunud kahjulike ainetega ja mõjub kehale halvasti. Parim on joosta parkides, staadionidel või looduses.

• Koolituse kestus. Enne magamaminekut ei ole soovitatav kehaga üle pingutada – see võib halvasti mõjuda üldisele enesetundele ja häirida und. Alguses ei tohiks sörkimise kestus ületada 15 minutit ja seejärel peate seda aega hoolikalt suurendama. Õhtuti ei tohiks joosta üle poole tunni, parem on joosta vähehaaval, mitme pausiga. Pärast sörkimist peate esmalt astuma sammu, lihtsalt kõndima 10 minutit ja seejärel peatuma.
• Jooksuaeg. Õhtuseks sörkimiseks on optimaalne aeg 19-22 tundi. Algajad teevad sageli ühe vea – hakkavad pärast rasket õhtusööki sörkima. See režiim on organismile kahjulik, kuna õhtune söömine viib biorütmid passiivsesse olekusse ja end uuesti füüsilisele tegevusele ei soovitata allutada. Kõige parem on sörkida pärast töölt kojutulekut ja tund aega lühikest puhkust. Vastuvõetav on süüa midagi kerget - näiteks banaani või juua jogurtit.

Regulaarne treenimine on väga oluline. Selleks, et õhtune jooks kehale tervendavalt mõjuks, tuleb seda teha vähemalt kolm korda nädalas. Ärge jätke järgmist treeningut vahele. Kui väljas on liiga külm, võite kodus joosta või jõusaali minna.

Sellest artiklist leiate kõike selle kohta, kuidas algajatele õigesti õhtuti joosta ja kas õhtusest sörkimisest on kaalu langetamiseks kasu. Samuti käsitleme jooksmise eeliseid üldiselt ja seda, kuidas jooksjad peaksid õigesti toituma.

Esiteks räägime jooksmise eelistest üldiselt.

Kõik teavad, et jooksmisest on kasu. Jooksmine on juba ammu muutunud terve ja terve olemise sünonüümiks, kuid minu arvates oleks kasulik meelde tuletada jooksmise eeliseid:

• laadib keha hapnikuga;
• Mõjub soodsalt südamele ja veresoontele. Süda pumpab verd aktiivsemalt läbi veresoonte, mis takistab trombide – verehüüvete – teket ning treenib veresoonte seinu, muutes need tugevamaks ja elastsemaks;
• Vähendab pahaloomuliste kasvajate riski ja sellest tulenevalt ka vähi tekke tõenäosust;
• Sörkimise ajal eralduv higi eemaldab kehast toksiine, parandades seeläbi ainevahetust;
• Iga poori kaudu kehasse imenduv hapnik paneb siseorganid ja eriti aju paremini tööle;
• Jooks annab kasuliku koormuse peaaegu kõikidele lihasgruppidele:

Hommikuti on tavaks joosta, et pärast und turgutada. Aga mis siis, kui eelistate õhtuti joosta? Suurepärane, sest õhtusel sörkimisel on omad eelised. Vaatame hommikuse ja õhtuse jooksmise erinevusi.

Hommikuse ja õhtuse jooksmise erinevused

Hommikune sörkjooks

Hommikuse sörkjooksu eeliseks on see, et oled laetud elujõu ja jõuga terveks päevaks. Hommikune tühja kõhuga sörkimine põletab maksimaalselt kaloreid, mis on oluline, kui soovite kaalust alla võtta. Pärast seda soovitatakse valku ja kiudaineid. Kui aga ülekaaluline pole, aga lihased on, ära jookse tühja kõhuga, sest koos rasvaga kaotad ka lihasmassi.

Õhtune sörkjooks

Õhtune jooks tagab lihaskasvu (eriti kui joosta raskustega). Kas õhtune jooksmine aitab kaalust alla võtta? Jah. Keha põletab kaloreid isegi jooksust taastudes. Jooksmise kasulikkus on tõestatud neile, kes söövad stressi. Lisaks on õhtune sörkjooks suurepärane stressimaandaja ja mõjub soodsalt unele. Sellega seoses on õhtune sörkjooks kasulikum kui hommikune: see leevendab ega tekita kehas stressi.

Kuidas õhtul joosta: toitumine

Kaalu langetamiseks, tühja kõhuga jooksmiseks või süsivesikute söömiseks imenduvad need kõige kiiremini. Näiteks puder veega, teraviljabatoonid, madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust, jogurt), puuviljad.

Sööge sageli ja väikeste portsjonitena, siis õhtul ei tunne te suurt nälga. Õhtune raske toit ladestub rasvas ja soodustab unetust, seetõttu on soovitatav süüa hapendatud piimatooteid, kana, kõvaks keedetud mune ja köögivilju. Minge tund pärast söömist õhtusele sörkjooksule.

Kuidas õhtul joosta: riided

Rõivaste valimisel lähtuge oma mugavusest ja ilmastikutingimustest. Jooksmisel pole põhimõttelist ajavahet – riietu vastavalt ilmale.

• Aluspesu: puuvillased aluspüksid, naistele - spordirinnahoidja, sokid; talvel - termopesu;
• Ülerõivad. Suvel sobivad spordipüksid, sukkpüksid (kitsikud püksid), lahtised dressipüksid, sporditops või T-särk (tingimata hingavast materjalist, näiteks linasest või puuvillasest). Tuulise ilmaga - tuulejope või kerge jope. Külma aastaajal kandke peal jopet, võib-olla suusakostüümi, mütsi ja kindaid. Kui jope ei kata tihedalt kaela, kasuta salle ja peapaelu (pane üle pea);
• Kingad. Treeninguteks ostke treeningtossud, mis pakuvad jooksu ajal jalgadele mugavust ja tuge.

Kuidas õhtul joosta: soojendus ja venitused

Soojendus on oluline komponent, kuidas õhtul korralikult joosta. Keha väsib päeva jooksul ning jooksmisest maksimaalse efekti saamiseks tuleb seda soojendada ja venitada. Soojendus soojendab ja venitab lihaseid, mis hoiab ära võimalikud vigastused, samuti valmistab keha ette füüsiliseks tegevuseks ja soodustab pikaajalist töötamist.

Soojendus üla- ja alajäsemete õõtsuvate ja ringjate liigutustega, väljaastumistega, painutustega, keha ja pea pööramisega. Siis jookse.

Millal ja kuhu õhtuti joosta?

Küsimus on "millal?" üsna peen: igal inimesel on oma biorütmid. Kuid keskmiselt on soovitatav sörkida hommikul kella 6.30-7.30 (sel ajal võtab keha lihaskoormusega paremini vastu), pärastlõunal - kella 11-12, õhtul - kella 16-18.

Jookse tasasel pehmel pinnal, näiteks staadionil kummeeritud rajal. Alustage lühikestest jooksmistest ja suurendage järk-järgult jooksuaega. Kui tunnete end halvasti, astuge kohe samm, kuid ärge lõpetage kohe, vaid taastage esmalt hingamine. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed aeglaselt üles, seejärel langetage väljahingamisel. Korrake mitu korda. Jooksmise vaheldumine kõndimisega aitab tõhusalt kaotada ülekaalu ja on kasulik südamelihasele.

1. Ole ettevaatlik. Ärge jookske tiheda liiklusega teedel; heitgaasid kahjustavad ainult teie tervist. Valige hea valgustusega ja tasase teega kohad, et mitte kogemata pimedas komistada ja vigastusi vältida.
2. Õhtujooksu kestus on soovitatav mitte rohkem kui pool tundi. Vastasel juhul saavutate une parandamise asemel vastupidise efekti. Soovitatav on teha lühikesi pause ja mitte kohe peatuda.
3. Ärge jookske pärast puhkamist. Kui keha muutub ootamatult passiivsest seisundist aktiivseks, põhjustab see stressi. Enne jooksmist tehke kindlasti soojendus ja kõndige ringi.
4. Hingake läbi nina. Nii on keha maksimaalselt küllastunud hapnikuga, mis soodustab lihaste ja siseorganite produktiivset talitlust. Kui te ei saa hingata läbi nina ja hingata läbi suu (lämbumine), siis see tähendab, et te ei jookse mitte aeroobsel (kardio) režiimil, vaid anaeroobsel režiimil, mis on kasutu südame tugevdamiseks ja rasvapõletuseks. . Seetõttu vähendage koormust nii, et hingate läbi nina. Kui te ei saa niimoodi joosta, siis kõndige, kuni tunnete jõudu õigesti joosta.
5. Söö kindlasti hommiku- ja lõunasöök ning tund enne treeningut võid endale lubada puuvilju või energiabatoone. Pärast jooksu sööge lihaskoe taastamiseks midagi kerget (valku, puuvilju, köögivilju).

Õhtuti jooksmist on mugav ajakavasse sobitada, see viib keha vormi, tõstab tuju ja aitab vabaneda kogunenud stressist. Kuid kui teil on ülekaal, südamehaigused, hüpertensioon, diabeet või luu- ja lihaskonna haigused, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Loodan, et olete nüüd leidnud vastuse küsimusele, kuidas õigesti algajatele õhtuti joosta.

Tööl istudes vaatame sageli nukralt aknast välja, planeerides, kuidas päeva jooksul kogunenud stressi maandada. Valikuvõimalusi on tegelikult palju: lugeda raamatut, kohtuda sõpradega pubis või kohvikus, istuda kodus teleka ees, süüa maitsvat õhtusööki. Väga atraktiivsed võimalused, kas pole? Kuid saame pakkuda väärilisema alternatiivi - õhtuti jooksmist, sest see on tõesti parim viis end üles raputada ja kõik probleemid, mis meie vaest pead terve päeva piinanud, seljast visata. Jooksmise kasulikkusest on räägitud nii palju, et vaevalt on mõtet seda teemat jätkata, kuid selle ürituse õige aja valik seab siiski paljud kahtluse alla. Selle valiku hõlbustamiseks räägime kõigist õhtujooksu naudingutest.

Argumendid poolt"

Inimese biorütmide teaduslikud uuringud on suutnud tuvastada aja, mil inimene on oma aktiivsuse haripunktis ning kõik elundid ja süsteemid toimivad harmooniliselt, mistõttu on see ajaperiood kehalise aktiivsuse jaoks optimaalne. See periood algab kell 18.00 ja lõpeb pärast kella 8. Sel hetkel läbiviidav treening on palju tõhusam kui sama, aga näiteks hommikul. Kuid isegi teadusuuringuid puudutamata võite leida mitmeid eeliseid, mis muudavad sellised jooksud atraktiivsemaks. Mida siis õhtune jooksmine meile teeb?

Ei mingit varajast tõusu. Paljudele meist muutub isegi mõte mitu korda nädalas poolteist või isegi kaks tundi varem tõusmisest lihtsalt väljakannatamatuks. Ja hommikul tunneme elujõu asemel end loiult ja nõrgana. Mis jooks see on. Milline rõõm see on. Õhtused harjutused on selles osas palju lihtsamad, sest keha ei pea “kiikuma”.

Piisavalt palju aega. Need, kes on vähemalt korra proovinud hommikust sörkimist, on ilmselt kokku puutunud ägeda ajapuudusega, sest neil on vaja veel aega end korda seada ja tööle saada. Aga õhtuks kaob see probleem iseenesest, sest sul on õigus end käsutada nii, nagu soovid.

Stressi leevendamiseks. Suhtlemine pere või sõpradega hakkab teatud hetkel ikkagi taanduma pakiliste probleemide arutamiseks. Kuigi sörkimine võimaldab neist täielikult abstraktne võtta, lülituda positiivsemale viisile.

Noh, natuke õhtuse jooksmise eelistest. Tööpäeva jooksul on meie aktiivsus minimaalne ja kui tuleme koju ja liigume töölaua juurest söögi- või arvutilauale, hakkab see krooniliseks muutuma: lihased atroofeeruvad ja lõtvuvad, vereringe halveneb ja probleemid seljaga. ja jalad algavad. Uskumatu, et juba pool tundi füüsilist tegevust annab kehale võimaluse täiendada vere hapnikuvarusid, parandades selle koostist ja hõlbustades vereringet. Kapillaarid hakkavad oma kasvu intensiivistama, varustades valusaid piirkondi vere ja hapnikuga. Õhtune jooks on kasulik ka seetõttu, et päeva jooksul nõrgenenud lihased muutuvad toonusesse, hoides seeläbi figuuri suurepärases vormis.

Õhtuse treeningu miinused

Iseenesest ei saa sörkimisel endal puudujääke olla, kuid õhtuse aja valik ei pruugi alati õnnestuda. Esiteks sellepärast, et plaanid lähevad suure tõenäosusega katki. Kiusatus minna staadioni asemel näiteks piknikule või diskole võib ju alati tekkida. Lisaks pole keegi kaitstud tööl viibimise või liiga raske tööpäeva eest.

Stressi tase peaks olema range kontrolli all, sest üleerutuse korral võib keha "tänata" unetusega, mis aja jooksul muutub krooniliseks vormiks.

Teine, kuigi kergesti parandatav miinus on õhtune õhusaaste, mis on üleküllastunud heitgaasidest ja autode tõstatatud tolmust. Selle probleemiga on globaalselt muidugi keeruline tegeleda, kuid planeerides oma marsruuti tiheda liiklusega teedest eemal, saate olukorda parandada.

Arvestades kõiki õhtuse jooksmise plusse ja miinuseid, viitab vaid üks järeldus: viimased on märksa vähem olulised ning tõsiselt võetuna ei suuda need treeningute ajakava ja kvaliteeti praktiliselt mõjutada.

Õhtujooksu reeglid

Jooksust maksimumi saamiseks peate arvestama mitmete asjadega.

Söömine. Ma jooksen tühja kõhuga - kindel "ei!" Hommikuse sörkjooksu eripära on see, et seda tehakse tühja kõhuga. Õhtul võib seda käitumist võrrelda enda peal tehtud eksperimendiga ja tulemus ei mõju enesetundele just kõige paremini. Kerge õhtusöök + tund aega puhkust on õhtu parim valem.

Soojendama. Neid, keda piinab küsimus "Kuidas alustada õhtuti jooksmisega?" , Peame selgelt mõistma: peate alustama soojendusega. Kaheksatunnisest istumisest lõdvestunud lihaseid tuleb enne treeningut põhjalikult soojendada, vastasel juhul on tegemist vigastustega. Selleks piisab paarist lihtsast harjutusest: kükid, venitused, käte õõtsumine, hüppamine. Isegi kõige lihtsam kehalise kasvatuse tundides tehtav kompleks on üsna sobiv.

Jooksutempo. Kuna iga õhtu loogiline järeldus on uni, siis aktiivse jooksmise ja suurte koormustega keha üle pingutamine on pehmelt öeldes ebasoovitav. Algajatele on parim valik sörkida, treenitumad saavad ise oma tempo valida, kuid see ei tohiks tekitada ebamugavust. Igasuguse tugevusega õhupuudus, punetus, valu küljes, paks sülg – kõik see viitab sellele, et peate kiirust vähendama või veel parem, minema kiirele tempole.

Treeningu aeg ja sagedus. Kas on võimalik iga päev õhtuti joosta? Lemmikküsimus algajatele, kes tahavad endast kõik anda. Kuid isegi profisportlased ei treeni seda sageli, paar korda nädalas peab keha siiski saama vajalikku puhkust, sest muidu ei saa te lihtsalt tugeva lihasvalu tõttu jooksma minna. Optimaalne ajakava on 3-4 jooksu 30-40 minutit. Peaasi on sellest rangelt kinni pidada, tegemata endale järeleandmisi. Treeninguteks valitud päevadel peaksid teised probleemid ja ahvatlused sinu jaoks lakkama olemast.

Jooksmine ja kaalu langetamine. Inimesed, kes jälgivad oma figuuri, mõtlevad sageli sellele, kuidas kaalu langetamiseks õhtuti õigesti joosta. Vastus on äärmiselt lihtne: joosta hommikul õigesti. Me lihtsalt ei saa endale lubada sellist intensiivsust, mis võimaldab meil oma külgedele hoolikalt talletatud varusid põletada. Õhtune sörkjooks on suunatud pigem vormi hoidmisele kui sellesse sisseelamisele, seega ei tasu end tarbetute lootustega meelitada. Koormuse suurendamine võib põhjustada keha rütmide häireid, mis on täiesti ebasoovitav.

Iidne küsimus

Pärast kõigi argumentide lugemist piinab paljusid jätkuvalt küsimus, kas parem on joosta hommikul või õhtul. Siin on tõeni peaaegu võimatu jõuda, kuid peamine järeldus on järgmine: jooksmine on parim ja siis, kui see pole praktiliselt oluline.

Sa pead valima aja ainult oma elurütmi järgi. Kui te ei saa isegi viis minutit enne äratuskella helisemist üles tõusta, ärge sundige ennast ja minge hommikujooksule, sest see mitte ainult ei paku mingit naudingut, vaid võtab ka kogu jõu ära. lihtsalt magama pärast lõunat. Ja vastupidi, kui juba kell kaheksa õhtul tahad padja sülle kukkuda, siis mis õhtujooksust saab rääkida, sest hommikul kell kuus on palju lihtsam jooksma minna. Saate valida optimaalse aja, muutes perioodiliselt hommikust ja õhtust jooksmist, nii saate ise aru, kumb on teile mugavam. Kui olete kaasatud, kaotab aeg teie jaoks täielikult oma tähenduse.

Küsimus, kas enne magamaminekut on vastuvõetav joosta, teeb muret üha suuremale hulgale inimestele, eriti megalinnade elanikele, kes on kohustatud igal hommikul tööle minema ja pühendama spordile vaid õhtused tunnid vabast ajast. Veelgi enam, suur hulk sportlasi on huvitatud sellest, kas pärast on võimalik magada ja kuidas see mõjutab nende üldist heaolu üldiselt ja eriti nende treeningute edenemist. Selle artikli eesmärk on anda sellistele küsimustele jaatav vastus!

Üldine mõju inimkehale

Inimkeha toimetuleku ja resolutsiooni mõttes kehaline aktiivsus, saavutab maksimaalse efektiivsuse taseme umbes kella viiest pärastlõunal ja töötab sel viisil kuni kella 8-9 õhtul. See tuleneb eelkõige sellest, et päeva esimesel poolel on siseorganid hõivatud energiavarude taastamisega pärast ööund. Kogu keha on sunnitud reguleerida oma elutegevust vastavalt ümbritsevale tegelikkusele ja inimtegevuse liigile.

Õhtu poole on siseorganid juba harjumise faasi läbinud. ja hingamissüsteemid on saavutanud mugava ja stabiilse töötaseme, vastavalt etteantud tööpäeva rütmile. on oma toonuse tipus ning kõõlused ja sidemed on maksimaalselt soojenenud. Seega sobib õhtune sörkjooks kõige paremini inimestele, kes treenivad ja isegi oma jalalihastes mingit jõudu kasvatavad!

Märkimist väärib tõsiasi, et kerge sörkjooks enne magamaminekut aitab mõnele kaasa vasodilatatsioon esimese 2-3 tunni jooksul ja see suurendab otseselt tema toitumist vereringest tulevate kasulike ainetega. Tänu sellele funktsioonile enamik inimesi pärast õhtust jooksmist pole probleeme kvaliteetse ja tervisliku unega, kuid see puudutab ainult terveid inimesi, kellel ei ole probleeme närvi-, südame- ja hingamisteedega.

Enne magamaminekut jooksmise põhireeglid

1. Õhtust sörkimist tuleks teha mitte varem kui tund pärast õhtusööki. Vastasel juhul ei suuda teie kõht seda täielikult seedida, kuna jooksmise ajal väheneb selle efektiivsus kuni 60%, mis võib järgmisel ööl põhjustada iiveldust, oksendamist ja kõhulahtisust.
2. Pärast õhtuste jooksuharjutuste lõpetamist on see lubatud madal tarbimine piimatooted kogustes, mis ei ületa neljandikku teie tavapärasest päevasest toiduportsjonist. Jõu suurendamisest ja võimalikult suure jõu säilitamisest huvitatud sportlastele on tungivalt soovitatav juua kaseiini, seda soovitust võivad järgida ka inimesed, kelle elukutse nõuab kogu tööpäeva jooksul suurt füüsilist pingutust.
3. Sörkimine enne magamaminekut ei tohiks kesta rohkem kui 40 minutit. Vastupidavust treenivatele sportlastele piisab 4-5 km läbimisest kerges tempos, millele järgnevad pikad maratonidistantsid, kuid puhkepäeval. Kiiruse treenijatele on soovitatav sooritada 3 lühikest jooksu või maksimaalse kiirendusega. Pärast seda on lubatud magama minna mitte varem kui 1-1,5 tundi hiljem.

Kes ei peaks enne magamaminekut jooksma?

Kõik inimesed, kellel on probleeme tahhükardia, rõhu tõusude ja veresoonte haigustega. Samuti õhtune jooks närvilise üleerutuvuse, ärevushäirete ja probleeme tervisliku unega perioodiliselt ilmneva unetuse taustal. Kui selliste ja sarnaste tervisehädadega inimesed hakkavad tegema õhtust kardiotreeningut, siis tagatakse neile lisaks uneprobleemidele ka südamelihase ülekoormus öö esimesel poolel, ületöötamine ja täielik energiapuudus hommikul.

Kõik sportlased, kes on hõivatud, samuti kõik, kes soovivad oma üldist vastupidavust ilma vajaduseta parandada. Kerge tempoga õhtune sörkjooks sobib suurepäraselt inimestele, kes kannatavad väiksemate südameprobleemide ja kõrvalekallete all, sest päeva lõpuks tunneb inimkeha palju vähem stressi ja saab toitumispuudustest paremini üle kui hommikul. Lisaks, kui sa oled selline öökulli tüüpi inimesed ja teile meeldib hilja magama minna ja hilja ärgata, see on teie valik, kuna rikute ainult oma tavalist päevarütmi ja kurnate närvisüsteemi!

Kas pärast hommikust jooksu on võimalik magada?

Vastus on lihtne, see pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik, eriti kui teil on seanss plaanitud jõusaali külastamine! Uni pärast hommikust jooksu ja hea sügav uni on inimese loomulik vajadus, mille enamik inimesi pingelise töögraafiku tõttu alla surub. Ka ülekaalulised, kes saavad pärast hommikust jooksu kartmata rasvumist kartmata kõhu täis süüa ja magama minna, on ka uneseisundis kiirenenud ainevahetus aktiivne ning portsjon toitvat toitu taastab jõudu. ja sellel on kasulik mõju lihaste tugevdamisele!

Jooksmise eelistest on kõik juba ammu teadnud. See on kõige kättesaadavam ja universaalsem spordiala, millel on tervendav toime kogu kehale ja mis aitab hoida head füüsilist vormi. Me kuuleme palju hommikujooksu kasulikkusest, kuid kas õhtune sörkjooks on kasulik? See kõik on individuaalne, kuid eksperdid nõuavad, et mõnel inimesel on parem õhtul joosta. Proovime välja mõelda, millega see seotud on.

Kas õhtul on hea joosta? Kindlasti jah. Esiteks märgime, et olenemata kellaajast aitab jooksmine alati aktiveerida kehas ainevahetusprotsesse, rikastada rakke hapnikuga ja kaalust alla võtta. Õhtujooksul on ka positiivsed omadused:

• Lihtsam on selleks aega varuda. Paljudel inimestel, eriti neil, kes on öökullid, on raske hommikul vara üles tõusta ja jooksma minna – nad veedavad pigem veidi rohkem aega voodis kui trennis. Kuid õhtul jääb alati aega iseenda jaoks ning inimene võib tunda end aktiivsema ja energilisemana, mis avaldab positiivset mõju jooksu tulemustele.
• See aitab leevendada stressi.Üks õhtuse jooksmise eeliseid on see, et see aitab leevendada päeva jooksul kogunenud stressi ja negatiivseid emotsioone. Jooksmise ajal vabaneb suur hulk endorfiine, mis kutsub esile kõrgendatud meeleolu. Seega on õhtune jooks suurepärane viis halva tuju, neurooside ja mitmete muude psühholoogiliste probleemidega võitlemiseks.
• Õhtujooks on kasulik neile, kellel on unega probleeme.Õige treeningu kogus aitab teil magada nagu beebi. Ainus asi on lasta trenni ja magamamineku vahel vähemalt paar tundi mööduda, muidu võid saavutada vastupidise efekti.
• Õhtune sörkjooks põletab aktiivselt päeva jooksul söödud kaloreid. Pärast neid on soovitatav mitte süüa. Enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit või paar tundi enne magamaminekut kerge vahepala.
• On tõestatud, et õhtul töötab inimese eritussüsteem aktiivsemalt. Kui jooksete sel ajal, saate märkimisväärselt kiirendada ainevahetusprotsesse ja puhastada keha jääkainetest, toksiinidest ja muudest negatiivsetest elementidest.

Natuke kahjust

Oleme aru saanud õhtuse jooksmise eelistest. Kuid kõik pole nii hea - sellel on ka negatiivseid külgi:

• Isegi väike füüsiline aktiivsus õhtul Soovitatav on vältida, kui teil on probleeme lülisambaga. Fakt on see, et õhtul on selgroolülide kokkusurumine maksimaalne. Nende "lõtvumine" võib põhjustada ebamugavust ja mõnikord valu.
• Õhtujooksu mõju unetuse all kannatavatele inimestele võib olla mitte ainult positiivne. Fakt on see, et füüsiline aktiivsus kutsub esile võimsa hormoonide vabanemise verre, mis kutsub esile keha põnevust ja katseid leida väljapääs saadud energiast. Seetõttu ei saa te esimese 1,5 tunni jooksul pärast jooksmist tõenäoliselt magama jääda. Aga paari tunni pärast magad nagu palk.
• Õhtune jooksmine ei ole soovitatav varajastele ärkajatele. kelle jaoks õhtu iseenesest on bioloogiline öö. Parem on neil hommikul joosta ja õhtul lihtsalt puhkama valmistuda.
• Oluline punkt, mis puudutab õhtuti jooksmist kaalu langetamiseks, on õhk. Õhtul on kahjulike komponentide kontsentratsioon õhus palju suurem kui hommikul, mistõttu mõju kopsudele ei pruugi olla parim. Kuid selle probleemi saab hõlpsasti lahendada, valides õhtuseks sörkimiseks puhta õhuga metsa- või pargiala.

Sõltumata valitud jooksuajast peate veenduma, et vastunäidustusi pole. Nende hulka kuuluvad tõsised probleemid südame, veresoonte, liigeste, vererõhu ja mitmete muude seisunditega. Igal juhul on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Millal on parem joosta - hommikul või õhtul

Sellele küsimusele pole selget vastust. Kõik sõltub kehalise aktiivsuse tippudest, mis on inimestel erinevad. Mõnele inimesele on hommikuti joosta mugav, kuid teiste jaoks ei pruugi varajane sörkjooks mitte ainult kasu tuua, vaid ainult kurnab keha liigselt.

Eksperdid usuvad, et hommikune jooksmine vahetult pärast ärkamist, kui inimene on veel pooleldi unes ja tema keha pole veel valmis, võib tuua kaasa tõsise stressi. Vastupidi, varajase ärkaja jaoks annab hommikune sörkjooks neile energiat terveks päevaks, aitab parandada nende psühholoogilist seisundit ja mobiliseerida energiaressursse. Lisaks on hommikul puhas õhk ning tänavatel on vähem autosid ja inimesi, mis võib mõjutada teie jooksu produktiivsust.

Samaaegselt "Öökullidel" ei soovitata end esimese paari tunni jooksul pärast ärkamist tõsise stressi alla seada. Selliste inimeste jaoks on optimaalne aeg kell 11-12, kuid kõik ei saa oma ajakava tõttu sel ajal sörkida. Seetõttu on õhtused tunnid optimaalsed. Üldiselt on soovitatav joosta sel ajal, kui tunnete end mugavalt. Oluline on ainult järgida kõiki soovitusi, reegleid ja tehnilisi omadusi.

Kuidas kaalust alla võtta õhtuti joostes

Õhtune sörkimine kehakaalu langetamiseks on suurepärane võimalus kaalu langetamiseks. Kuid pidage meeles, et kui teil on märkimisväärne rasvumine, on see vastunäidustatud.

Sellesse spordialasse peaksite suhtuma ettevaatlikult, eriti kui olete algaja. Liigeste negatiivsete mõjude vältimiseks võite alustada treenimist kõndimisega. Alguses võite regulaarselt jalutada vähemalt kolm korda nädalas. Ja paari nädala pärast lisage neisse jooksmise elemendid ja liikuge täieõigusliku sörkimise juurde. Oluline on osata koormust kehale õigesti jaotada. See peaks olema selline, et teil oleks aega järgmisteks tundideks jõudu taastada.

Kaalu langetamiseks õhtune jooksmine on tõhus vaid siis, kui jooksed kaua ja regulaarselt. Paar korda nädalas 15-minutiline sörkjooks ei anna sulle suurt midagi. Soovitatav on joosta 5-6 korda nädalas. Paljusid huvitab, kas iga päev on võimalik õhtuti joosta. Põhimõtteliselt pole selles midagi halba, kuid parem on jätta üks-kaks nädalas puhkepäevaks või pühendada see muule tegevusele, et keha saaks veidi puhata.

Pange tähele, et Kaalu langetamiseks peate jooksma vähemalt 40 minutit. Fakt on see, et esimesel poolel tunnil ammutab keha päeva jooksul saadud toidust energiat ja alles siis kulub ära energiavarud rasva näol. Umbes 20-minutiline treenimine ei aita kaalu langetada, kuid seda saab kasutada vormis hoidmiseks ja hea enesetunde saavutamiseks.

Kaalu langetamiseks tuleb joosta vähemalt viis kilomeetrit. Kuid algajatele võivad sellised distantsid olla keerulised, nii et alustajate jaoks võite piirduda 1-2 kilomeetriga.

Oluline on jälgida oma hingamist. Hingake õigesti sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Kui teil on hingamisraskusi, tehke kiire jalutuskäik. Oma jooksukiiruse saab igaüks ise määrata. Kõik määrab vanus, füüsiline seisund ja muud tegurid.

Heade tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel tuleb kasuks erineva tempoga jooksmine ehk intervalljooks. Näiteks võite vahetada kiire sammu sörkimisega ja seejärel kiirendada maksimumini.

Lisaks, et õhtuti korralikult jooksma hakata, kaaluge järgmisi punkte:

• Valige jooksmiseks õige koht. Püüdke vältida kiirteid, kiirteid ja tiheda liiklusega teid. Päeva lõpuks on selliste kohtade läheduses olev õhk küllastunud kahjulike komponentidega ja mõjutab keha negatiivselt. Jooksmiseks on parem valida pargid, loodus, metsaalad, staadion.
• Arvatakse, et Õhtuseks sörkimiseks on optimaalne aeg 19-22 tundi. Algajad võivad teha tavalise vea – alustada jooksu pärast rasket õhtusööki. Kuid pidage meeles, et see on kehale kahjulik, sest õhtune söök aitab viia biorütmid passiivsesse olekusse ja pole vaja end füüsilise tegevusega kokku puutuda. Parim variant on minna pärast tööd jooksma ja tund aega puhkust. Võite süüa midagi kerget, näiteks banaani või juua klaasi jogurtit.
• Enne jooksu tee väike soojendus- kõndige ringi, tehke kurve ja pöördeid. See aitab kehal stressiks ette valmistada ja vähendab vigastuste ohtu.
• Valige mugavad riided vastavalt ilmale, mis ei piira Sinu liigutusi ning kvaliteetsed spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud tossud.
• Kui jooksete juba pimeda ajal, pidage meeles elementaarset ohutust - vali siledad ja hästi valgustatud teed.
• Olles jooksu lõpetanud, ära lõpeta järsult. Vähendage sujuvalt kiirust, astuge samm ja alles siis peatuge.

Natuke toitumisest

Oleme juba välja mõelnud, kuidas õhtuti jooksma hakata ja kuidas selle abil kaalust alla võtta. Kuid pidage meeles, et kaalu langetamiseks pole oluline mitte ainult füüsiline aktiivsus, vaid ka õige toitumine. Ja ta pakub järgmisi punkte:

• Proovi kõrvaldada dieedist kõrge kalorsusega toidud, mis ei too organismile mingit kasu. Nende hulka kuuluvad erinevad krõpsud ja kreekerid, maiustused, küpsetised, majonees ja muud kastmed, kiirtoit ja gaseeritud vesi.
• Söö teravilja- need annavad liitsüsivesikuid, mis on asendamatud energiaallikad.
• Söö köögivilju ja puuvilju. Neis on vähe kaloreid, kuid palju kasulikke aineid.
• Söö valku- need on organismile vajalikud, eriti kui tegelete spordiga. Nende allikad on tailiha, kala, fermenteeritud piimatooted, keedetud munad.
• Söö kindlasti hommikusööki- See on kõige olulisem söögikord, mis aitab vältida päeva jooksul ülesöömist ja paneb ainevahetusprotsessid korralikult tööle.

Õhtuse sörkimise reeglid videol