Значение жиров в питании

Жиры относятся к веществам, выполняющим в орга­низме в основном энергетическую функцию, так как при их сгорании выделя­ется в 2 раза больше энергии (1 г жира образует 9,3 ккал, в то время как 1 г белка и соответствующее ко­личество углеводов только 4,3 ккал).

Жиры участвуют в пластических функциях, являясь структур­ной частью клеток и их мембранных систем. Недоста­ точное поступление жира может привести к:

Нарушению центральной нервной системы за счет нарушения направленности потоков нервных сигналов;

Ослаблению иммунологических механизмов;

Изменению кожи, где они выполняют защитную роль, предохраняя от переохлаждения, повышают эластичность и препятствуют высыханию и растрескиванию;

Нарушению внутренних органов, в частности почек, которые предохраняют от механического по­вреждения.

Жир улучшает вкусовые свойства пищи и повышает ее питатель­ность. Только вместе с жирами пищи в организм посту­пает: жирораство­римые витамины, фосфатиды (лецитин), полиненасы­щенные жирные кислоты, стерины, токоферолы и др.

В организме человека жир находится в двух ви­дах: структурный (протоплазматический) и резервный (в жировых депо).

Количество протоплазматического жира поддер­живается в органах и тканях на постоянном уровне и не изменяется даже при голодании.

Степень накопления резервного жира зависит от характера питания, уровня энерготрат, возраста, пола, деятельности желез внутренней секреции.

Тяжелая физическая работа, некоторые заболе­вания, недостаточное питание способствуют уменьше­нию количества запасного жира. И, наоборот, избы­точное питание, гиподинамия, снижение функции по­ловых желез, щитовидной железы приводят к увели­чению резервного жира.

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ - из эфиров глицерина и высших жирных кислот.

Важнейшим компонентом, определяющим свойства жиров, являются жирные кислоты. Они делятся на на­сыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредель­ные). Наибольшее значение по степени распростране­ния в продуктах питания и их свойствам представляют насыщенные кислоты (масляная, стеариновая, пальмитиновая), которые встречаются в составе животного жира и составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира, обуславливая высокую температу­ру плавления и худшую усвояемость.

Из ненасыщенных жирных кислот наибольшее значение имеют линолевая, линоленовая и арахидоновая, известные под общим названием "витаминоподобный фактор F". Две первые распространены в жид­ких жирах (маслах) и в жире морских рыб. В расти­тельных маслах (подсолнечном, кукурузном, олив­ковом, льняном) их содержится до 80-90% от обще­го количества жирных кислот.

Большое значение имеет ПНЖК-та арахидоновая, которая в незначительных количествах содержится в некоторых животных жирах, в растительных маслах она отсутствует. Так, свиной жир содержит 500 мг% арахидоновой кислоты в 5 раз больше, чем говяжий и бараний жир, а насыщенных кислот в нем на 20% меньше.

Таким образом, пищевые и биологические свой­ства свиного жира выше, чем говяжьего и бараньего.

Показателем биологической ценности жиров яв­ляется также наличие витаминов А, Д, Е. Поэтому сливочное масло, содержащее эти витамины, несмотря на низкий уровень ПНЖК, является продуктом высо­кой биологической ценности.

II . Биологическая роль фосфатидов. ( лецитин, кефалин, сфингомиелин.)

В комплексе с белками они входят в состав нерв­ной ткани, печени, сердечной мышцы, половых желез.

Участвуют в построении мембран клеток, опре­деляют степень их проницаемости для жирораство­римых веществ.

Участвуют в активном транспорте сложных веществ и отдельных ионов в клетки и из них.

Фосфолипиды участвуют в процессе свертыва­ния крови.

Способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях.

Предупреждают жировую инфильтрацию пе­чени.

Играют роль в профилактике атеросклероза - предотвраща­ют накопление олестерина в стенках сосудов, способ­ствуют его расщеплению и выведению из организма.

Благодаря указанным свойствам фосфатиды от­носят к липотропным факторам.

(65) содержится в белках трес­ ки, яиц, мяса, т.е. В белках животных продуктов.

В природе самое высокое содержание серосодер­жащих аминокислот (метионин+цистин) в зернах подсолнуха.

2. Лизин - тесным образом связан с крове­ творением. При недостатке уменьшается число эритроцитов и количество Нв.

При его недостатке отмечается нару­шение кальцификации костей, истощение мышц. Лизин необходим для роста молодых организмов. Основным источником- молоч­ ный белок. Творог содержит его 1,5%. Имеется также в мясе животных.

3. Триптофан является аминокислотой, необходимой для синтеза в организме никотиновой кислоты, гемоглобина, образования сывороточных белков, ростовой фактор. Чем меньше возраст, тем выше потребность в триптофане (1,0).

Но триптофан набрать в достаточном количестве довольно трудно, т.к. в 100 г мяса, яиц его содержит­ся только 0,2 г.

В молоке триптофан находится в альбумине, ко­торый при нагревании свыше 70° С денатурируется и выпадает в осадок на стенке посуды, следовательно, теряется и триптофан. Луч­ше всего, употреблять сырое молоко от здо­ровой коровы.

Продукты - источники полноценного белка (%)

Мясо - 16-22 рыба- 14-20

птица- 6-24 яйца- 12,5

яичный порошок - 52 молоко- 3,4

творог тощий- 17,5 творог жирный - 13

сыры разные- 18-25

Менее полноценными по аминокислотному соста­ву являются белки из продуктов растительного про­исхождения.

Но неполноценность аминокислотного состава растительных белков компенсируется при питании смешанной пищей и особенно за счет рационального подбора различных продуктов растительного и жи­вотного происхождения.

Кроме того, среди растительных продуктов есть бобовые, содержащие большое количество полно­ценных белков:

Горох - 19,8%

Фасоль - 19,6%

Чечевица - 20,4%

мука гороховая - 22%

5) мука соевая обезжиренная - 41,4%

Белки этих продуктов имеют в достаточном количестве особенно ценные аминокислоты, такие как триптофан, лизин, метионин, а соя содержит этих ами­нокислот даже больше, чем мясо, а метионина в нейстолько же, сколько и в твороге.

(66) Потребность в фосфатидах составляет 5-10 г/сут­ ки .

Из растительных продуктов значительным содер­жанием характеризуются в основном нерафинирован­ные масла.

За рубежом используется соевый лецитин как ис­точник фосфатидов.

В нашей стране производятся фосфатидные кон­центраты - подсолнечные и соевые, применяемые для рафинированных растительных масел и маргари­на. Препятствием к использованию этих концентра­тов являются неудовлетворительные их вкусовые свойства, быстрая окисляемость и прогорклость.

Роль жиров в питании человека, состав, энергетическая ценность и потребность в них, значение растительных жиров для холестеринового обмена, источники

Роль жиров. Жиры (Ж) представляют собой смесь сложных эфиров, глицерина и различных жирных кислот. Играют важную и разнообразную роль в питании человека:

1) являются источником энергии: 1г дает 9 ккал (37,7 кДж), т.е. в 2,2 раза больше, чем Б. За счет Ж в организм поступает 30% энергии у взрослых и 50% - у детей;

2) это пластический материал, с участием которого создаются клетки тканей и органов;

3) вместе с Ж всасываются Ж-растворимые витамины (А,Д,Е,К) и биологически активные вещества – стеарины (гормоны), ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды;

4) животные Ж – естественные резервуары витаминов А (ретинола) и Д (кальциферола), незаменимых жирных кислот и лецитина;

5) Ж улучшают качество пищи, создают чувство сытости; обезжиренная пища недолго задерживается в желудке - рефлекторно возбуждается пищевой центр и наступает чувство голода.

Состав Ж. Различают Ж полноценные и неполноценные, животного и растительного происхождения, предельные и непредельные. Ценность Ж определяется по температуре их плавления: чем выше, тем труднее они усваиваются.

Полноценные Ж имеют низкую температуру плавления и содержат вит. А и Д и незаменимые жирные кислоты. В основном, это Ж животного происхождения, особенно в молоке и молочных продуктах. Растительные Ж, хотя имеют низкую температуру плавления, не содержат вит. А и Д, поэтому они относятся к неполноценным, хотя биологическая ценность их велика. В них содержатся вит. Е и ненасыщенные жиры, способствующих росту молодого и омоложению взрослого организма, повышению сопротивляемости к инфекциям, улучшающих стенки сосудов (повышая их эластичность), обмен веществ и способность к размножению.

Предельные (насыщенные) жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) входят в состав жира животных (сала) и птиц. Это источники холестерина в крови, который в норме необходим организму для строительства клеточных оболочек. При нарушении холестеринового обмена он откладывается в стенках сосудов и вызывает их склероз. Чем больше насыщенных жирных кислот в пище, тем нужна выше температура для их плавления, дольше осуществляется переваривание и меньше их усваивается.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты (линолевая, арахидовая) находятся в жире рыб и растительных маслах. Они незаменимы для организма, поскольку им не синтезируются, но очень нужны, так как являются активной частью клеточных мембран, снижают содержание холестерина и мешают его отложению в сосудах, тормозят синтез жира, участвуют в образовании гормонов, улучшают состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, регулируют жировой обмен в печени - что и определяет необходимость ежедневного употребления растительных масел.

Насыщенные Ж при комнатной температуре пребывают в твердом состоянии, ненасыщенные - в жидком Ненасыщенные кислоты в отличие от насыщенных легко вступают в химические реакции, стимулируют защитные силы организма и повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Потребность в Ж составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 25-30 г должно приходиться на растительные масла (особенно, после 30 лет. – 1 ст. ложка в день). В среднем 25 –33% энергетического рациона должно быть обеспечено за счет Ж. Но это зависит, кроме особенностей трудовой деятельности, еще от климатических условий и национальности. В северных широтах за счет Ж должно быть обеспечено до 35% калоража в сутки (в среднем климате – 30%, южном – 25%). Национальность определяет набор ферментов, вырабатываемых организмом, в частности, участвующих в переваривании Ж. Определенные нации не могут полноценно питаться без Ж. (северные народы – тюленьего и рыбьего жира, украинцы - свиного жира, казахи – бараньего жира).

Две жирных кислоты – омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми. Каждая клетка нуждается в них для воспроизводства новых клеток. Они влияют на иммунитет, выработку энергии, входят в состав головного мозга и при их дефиците ухудшается способность к обучению и память. Дневная норма незаменимых кислот – 10-20% энергетического рациона. Жир лецитин необходим клеточным мембранам, мышечным и нервным клеткам, из которого они состоят, печени, головному мозгу. Растворяя холестерин в стенках сосудов, лецитин способствует выведению его из организма. Прием лецитина перед едой улучшает расщепление Ж и усвоение Ж-растворимых витаминов.

Источники Ж: животного происхождения – мясо животных и птиц, животные жиры и масла, молоко и молочные продукты. Источники незаменимых жирных кислот – рыба, рыбий жир, соевое масло, куриные яйца; лецитина – яйца, бобовые, печень, икра, пивные дрожжи, злаки, рыба; растительных – масло растительное, льняное, оливковое, кукурузное и т.д. Причем, жареное растительное масло не только окислено и бесполезно, но является источником канцерогенных веществ, поэтому запрещается повторное использование фритюра при жарке пончиков и пирожков. Лучше его употреблять в натуральном виде с овощными блюдами, соусами, заправлять салаты. А жарить лучше на кулинарных жирах, более стойких к нагреванию. Молодые люди могут употреблять свинину, жирную говядину или баранину, но с возрастом потребление жирной пиши должно уменьшаться за счет увеличения белковой и растительной пищи.

Сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов, поступающих вместе с пищей – залог правильного питания и формирования здорового красивого тела.

Пожалуй, жиры вызывают наибольшее количество вопросов. У многих само их название ассоциируется с чем-то нездоровым. Однако не все они вредны, более того, без некоторых видов жиров активный спортивный образ жизни приведёт к истощению организма. Отношением к ним чаще всего негативное, но на сколько обоснованно можно считать жиры вредными для организма и его функционирования?

Что такое жиры и их разновидности – вредные и полезные

Жиры – это природные сложные органические соединения. С химической точки зрения это сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот. С точки зрения обычных людей жиры представляют собой сложные химические вещества с большой молекулой, которая расщепляясь, выделяет огромное количество энергии. Однако для эффективного освобождения жирами энергии организм должен быть насыщен не только ими, но и углеводами, и кислородом.

Сегодня принята следующая классификация природных жиров:

• Насыщенные или животные. Это так называемые вредные жиры, избыток поступления которых приводит к различным осложнениям со стороны сердца, сосудов, печени.
• Ненасыщенные или растительные жиры тривиально называют «полезными». Они, в свою очередь, делятся на моно- и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют маленькую молекулу, поэтому легче других расщепляются на составляющие – воду и углекислый газ, выделяя при этом почти в два раза больше энергии, чем то же количество углеводов. Полиненасыщенные жиры расщепляются несколько труднее, но они являются практически единственным источником поступления в организм незаменимых кислот. Кроме того, они устойчивы к температурной обработке.

Значение жиров для организма

Полезные функции жиров в организме следующие:

• При расщеплении жиров выделяется большое количество энергии.
• Участвуют в жизнедеятельности эпителиальных клеток.
• Являются строительным материалом для клеток человеческого мозга.
• Некоторые витамины, попадая в человеческий организм, им не усваиваются без жиров.
• Являются источниками незаменимых кислот.

Нормы потребления жиров взрослым человеком

Средняя норма потребления жиров взрослым человеком рассчитывается исходя из соотношения 1 г жиров на 1 кг массы тела, т. е. примерная норма их потребления в сутки для мужчин равна 80–100 г, для женщин 50–60 г. Не менее 80% от этого количества должны составлять растительные жиры. Причём на долю ненасыщенных моносоединений должно приходиться более половины всего суточного потребления полезных жиров.

Потребление жиров при занятии спортом и вредные неприродные жиры

Любителям спорта следует увеличить содержание растительных жиров в рационе до 90% суточной нормы потребления жиров. Оставшиеся 10% должны приходиться на животные жиры.

Помимо описанной выше классификации природных жиров, существуют ещё две разновидности вредных жиров, появление которых обусловлено развитием общества. Речь идёт об окисленных (трансгенных) жирах и трансжировых кислотах. Это неотъемлемая составляющая фаст-фуда и высококалорийных сладостей:

• блюда, приготовленные во фритюре;
• песочные печенья, бисквиты, кремы;
• соусы, включая кетчуп и майонез.

Любому человеку следует ограничивать употребление этих «вкусностей», ведь плата за любовь к ним слишком высока: заболевания сердца, ожирение, сахарный диабет, онкология. Спортсменам от этих продуктов следует отказаться вовсе, вкупе с тренировками они несут ненужную нагрузку на организм.

Жиры в продуктах

Растительные жиры:

• Мононенасыщенные жиры (Омега-9) снижают общий уровень «плохого» холестерина. Их содержат оливковое, арахисовое, фундучное, кунжутное масла, авокадо, фисташки, лесной орех, кэшью, кунжут, маслины.
• Полиненасыщенные жиры. Источник полезных для сердечно-сосудистой системы Омега-3 – это жирная морская рыба, креветки, устрицы, озёрная форель, льняное семя и масло, конопляное семя и масло, кедровые и грецкие орехи. Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом, маслах, а также в семечках.

Источники животных жиров:

• Сливочное масло и молочные жиры.
• Животные жиры, например, говяжий жир, сало.
• Пальмовое масло.

Животные жиры содержат «плохой» холестерин, от их чрезмерного употребления страдает печень. Такие жиры трудно перевариваются, создавая большую нагрузку на организм. Молочные жиры меньше нагружают организм, если сложно обойтись только растительными жирами, в небольшом количестве можно употреблять сливочное масло. Только помните, что его нельзя долго хранить и нагревать! Все жиры животного происхождения непригодны для приготовления пищи!

Жиры и похудение

Жиры калорийны, однако полностью отказываться от их употребления нельзя. При дефиците жиров, прежде всего, начнут страдать клетки головного мозга и ухудшаться внешний вид кожный покровов.

Следует выбрать правильную стратегию употребления жиров:

• Сократить их потребление до физиологического минимума.
• При планировании питания помнить, что жиры являются неотъемлемой частью многих других продуктов.
• Употреблять только растительные жиры.
• Приобретать масла только первого отжима.

Грамотный рацион является первым шагом к формированию здорового тела и красивой фигуры. Помните, что человеческий организм – сложный механизм, в котором все взаимосвязано. Поступление с пищей белков, жиров, углеводов необходимо для выполнения ими своих полезных для организма функций. Однако избыток или недостаток каждого элемента может привести к развитию серьёзных осложнений, особенно для людей, имеющих регулярные физические нагрузки. Сбалансированного и здорового вам рациона!

Роль жиров в питании

Пищевые жиры являются источником энергии, а также поставляют материал для биосинтеза липидных структур в организме (в том числе мембран клеток). Жиры обладают высокой энергетической ценностью: при сгорании 1 г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла. Между тем при сгорании 1 г белка или углеводов выделяется только 16,75 кДж (4 ккал).

Жиры бывают животного и растительного происхождения. Они различаются по физическим свойствам и составу. Животные жиры представляют собой твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот с высокой температурой плавления. Продукты животного происхождения, помимо жиров, содержат глицерин и жирные кислоты, стеарины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, активно участвующие в физиологических процессах.

Наиболее высокое содержание жиров отмечается в следующих продуктах животного происхождения: свиное сало (90–92% жира), жирная свинина (49%), колбасы (20–40%), сметана (30%), сливочное масло (72–82%), сыры (15–30%).

В отличие от них растительные жиры содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к категории незаменимых факторов питания. Продукты растительного происхождения, содержащие наиболее высокий процент жиров, следующие: растительные масла (99,9% жира), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы, орехи (53–65%).

Главный компонент жиров – жирные кислоты. Существует более 40 видов жирных кислот. Основным энергетическим материалом для организма служат насыщенные жирные кислоты – такие, как пальмитиновая, стеариновая и др. Эти жирные кислоты в наибольшем количестве присутствуют в животных жирах. Так, в говяжьем жире содержится около 25% пальмитиновой кислоты, 20% стеариновой; в свином жире – соответственно 25% и 13%, в масле сливочном – 25% пальмитиновой, 7% стеариновой и 8% миристиновой. Однако не стоит усердствовать в потреблении жиров, следует соблюдать надлежащую диету, поскольку избыток насыщенных жирных кислот может привести к нарушению обмена веществ, а также к повышению содержания холестерина в крови. При хроническом гастрите требуется соблюдать строгую диету.

Желательно употреблять в пищу жиросодержащие продукты как животного, так и растительного происхождения в рациональной пропорции. Большой пищевой ценностью и высокими вкусовыми качествами обладает сливочное масло, в котором содержится легкоусвояемый организмом ретинол.

Употребление только растительных жиров может вызвать недостаточность жизненно необходимых пищевых веществ. Недостаток жиров в питании приводит к тому, что организм постепенно утрачивает способность к правильному использованию его избытков, что в дальнейшем становится причиной развития атеросклеротического процесса. Организм становится менее стойким к внешним раздражителям.

Суточная норма потребления жиров для взрослого человека:

– 1/3 растительных жиров от общей суточной нормы питания;

– 2/3 животных жиров от общей суточной нормы питания.

Для пожилых людей при повышенном содержании холестерина в сыворотке крови потребление жиров должно соотноситься с общей суточной нормой питания как 1: 1.

При хроническом гастрите рекомендуется использовать растительные масла с салатами, винегретами, закусками (не острыми) и для приготовления диетических соусов. В таком виде растительные жиры лучше усваиваются организмом. Сало и жирное мясо исключаются из рациона питания, их можно заменить нежирными сортами мяса и большим количеством жиров растительного происхождения.