Что будет, если мало спать: последствия недосыпания. Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные К чему может привести плохой сон

Современный человек все чаще пренебрегает полноценным сном в пользу учебы, работы или удовольствий, воспринимая его как досадную необходимость, отнимающую уйму времени.

Если предстоит срочный проект, важное событие, подготовка к экзаменам или другое мероприятие, а времени в обрез, то находится недостающее время банально просто – оно отнимается у сна.

Но, конечно, каждый из нас догадывается, что подобные действия не являются благом для организма.

Отказ от сна может спровоцировать необратимые патологические процессы в организме (угнетение ЦНС, паранойю, сахарный диабет, потерю памяти), снижение социального статуса и качества жизни.

Принудительное лишение сна. Пытки бессонницей

Пытка бессонницей считается самой изощренной, она успешно применялась еще в варварских племенах. Происходить это могло по-разному.

Днем принуждали смотреть на солнце, ночью над ухом били в барабан. Или днем запрещали спать, ночью допрашивали. Больше недели мало кто выдерживал.

В средние века пытка применялась также для изгнания демонов из тела виновного.

Чем выше общество подымается в своем развитии, тем изощреннее становятся издевательства:

в Гуантанамо, американском лагере, заключённым не дают спать при помощи музыки очень громкой и продолжительной. Во времена Вьетнамской войны взятых в плен американских лётчиков привязывают или приковывают к стулу и заставляют сидеть без сна сутками, не меняя позы.

Добровольное лишение сна в истории

Преодоление тяги ко сну рассматривается в разных культурах, как чрезвычайно трудная и желанная цель. У австралийских аборигенов существует обряд инициации (переход личности на новую ступень развития) перед которым молодые люди не спят три ночи подряд.

В месопотамском эпосе Гильгамеш, желая обрести бессмертие, не спит шесть суток. Но усилия оказываются напрасными, сон его одолевает и он остается смертным.

История хранит случаи эстетического бодрствования, которое предпринимается с целью углубления самосозерцания. Примером служит панихида у ранних христианских монахов, длившаяся всю ночь.

В монастырях Ближнего Востока участникам подобного ритуала разрешается спать не более 3 – 4 часов: вечерняя служба заканчивалась после полуночи, а утренняя в 4 часа уже начиналась.

Некоторые великие философы-аскеты восхваляют добровольное лишение сна и рассматривают сон, как пустую растрату времени. Чтобы уменьшить количество своего бесполезного, по их мнению, сна, они кладут вместо подушек под голову булыжники.

Не спал в течение 40 лет более 1,5 часов в течение суток, Петер из Алкантары, ему приходилось класть голову на острый кол.

Новалис, немецкий мистик и поэт, в конце XVIII века воспевает бессонницу, полагая, что человек, тем более совершенен, чем меньше он спит.

Добровольное лишение сна в научных целях

Объектом научного исследования лишение сна становится в XIX веке. Вначале эксперименты проводились над животными. Десять дней выдерживали собаки, затем погибали. Выносливее оказались крысы. Их сажали на деревянные дощечки и отправляли в плавание по воде.

Несколько дней, бодрствуя, выдерживали крысы пожилые, после чего засыпали и, съезжая с дощечек в воду, тонули. Молодые особи умудрялись держаться до двадцати дней, возможно, они спали урывками, как акулы.

Эксперименты над животными показали, что

депривация сна приводит к увеличению выделения гормонов стресса. Это может снизить скорость обновления клеток мозга.

В 1896 году начались опыты над людьми с целью изучения функций организма во сне и биологических изменений при его недостатке.

Патрик и Гильберт, американские врачи университета Айовы, наблюдали за тремя добровольцами, не спавшими 90 часов. Первая бессонная ночь прошла без особого напряжения. Вторая ночь вызвала непреодолимое желание .

К концу опыта испытуемые боролись с сонливостью на пределе своих сил, начались галлюцинации, нарушилось восприятие действительности. Их силы полностью восстановились после полноценного двенадцатичасового сна.

Спустя полвека началась гонка за рекордами.

Пережив кратковременную потерю памяти и галлюцинации, Ренди Гарднер, калифорнийский семнадцатилетний юноша, в 1965 году продержался без сна 11 суток – это 264 часа!

На вопрос, как ему удалось столько времени обходиться без сна, Ренди ответил, что это победа духа над материей. На самом деле факторами успеха Гарднера были его отличная физическая подготовка, высокая мотивация, поддержка СМИ и многочисленных наблюдателей.

Эта победа над сном была зафиксирована в Книге рекордов Гиннеса. После этого представителями Книги было заявлено, что регистрация подобных рекордов прекращается из-за угрозы здоровью человека. Впрочем, в 2007 году британец Тони Райт провел без сна 275 часов.

Влияние длительного бодрствования на организм

Резкий упадок сил испытывает не спавший всего одну ночь человек.

Вторая ночь без сна вносит диссонанс в поведение и ощущения: становится неровной походка, речь сбивчивая и нечеткая, задачи, требующие умственного напряжения, не решаемы, психологические тесты фиксируют ошибки, свидетельствующие о наличии поверхностного сна у вынужденно бодрствующего.

Это подтверждает и электроэнцефалограмма. Человек бодрствует, находясь в состоянии дремоты и сонных веретен.

Если бессонница продолжается, человек становится суетливым и беспокойным, у него появляется ощущение, что пол колышется под ногами, а голова сдавлена обручами («феномен шляпы»), в глазах полно пылинок, память отказывается работать.

Четвертые бессонные сутки приносят с собой зрительные и слуховые галлюцинации.

По мере углубления в бессонницу, «я» подопытного словно отделяется, подавлена воля, ему можно внушить что либо.

Исследователи предполагают, что галлюцинации – это вторгаемый в бодрствование быстрый сон с его сновидениями. По этой причине после эксперимента испытуемые погружаются в глубокий медленный сон, нехватка которого наиболее остра.

Медленный сон также пытается восстановить свои права, вторгаясь в насильственное бодрствование. Это зарегистрировал Натаниэль Клейтман, проводивший опыт над самим собой.

После бессонных 120 часов его электроэнцефалограмма зафиксировала дельта-волны, которые появляются обычно в медленном сне. Устранить их Клейтману удавалось большим усилием воли. В такие моменты грань между сном и бодрствованием стиралась.

Влияние полуторасуточного бодрствования на организм

Людям, работающим в ночную смену, часто приходится вести полуторасуточное бодрствование: не спать ночь и затем еще день. Многие привыкают к такому ритму и отрицательных моментов в этом не предполагают.

Влияет ли не очень изнурительная (лишение) сна на психику и организм в целом? Ответ на это вопрос дал в своих исследованиях Я.И. Левин, избравший объектом изучения именно 36-часовой ритм бодрствования:

35 молодых здоровых людей стали испытуемыми. Наибольшую сонливость они испытывали с 4 до 7 утра, с 13 часов до 16 следующего дня. Вечером, к концу опыта, желание спать было самым слабым.

Все отмечали прилив сил, но желание двигаться отсутствовало. Многие реакции на лишение сна отличались и определялись индивидуальными параметрами человека – уравновешенностью его нервной системы, темпераментом, характером, физической выносливостью.

Но у всех были отмечены следующие особенности: снижение мотивационно-побудительного уровня, уменьшение общей активности, ухудшение ассоциативной и кратковременной памяти, увеличение реактивной тревожности.

С другой стороны уменьшилось количество ошибок при выполнении простых и сложных словесных и несловесных заданий.

Анализ биохимических показателей зафиксировал сдвиги в содержании холестерина и общего белка, уменьшился гормональный уровень катехоламина, спутника эмоционального напряжения.

Многие показатели пришли в норму в первую же ночь после завершения эксперимента. Многие, но не все…

Восстановительная ночь также проходит аномально: сон длится дольше, увеличена доля глубокого дельта-сна, уменьшено количество движений и пробуждений во сне.

Кожно-гальваническая реакция (КГР), основной показатель эмоциональной активности, тоже страдает от бессонницы. Самое малое волнение, даже не замечаемое нами, влияет на функции потовых желез, становится более влажной кожа и электрическое сопротивление ее меняется. КГР испытуемых оказалась сходной с КГР больных неврозами.

Таким образом,

депривация сна является сильнейшим стрессом, сопровождаемым биохимическими и психофизиологическими сдвигами .

Главным союзником в борьбе со стрессом выступает дельта-сон. Поэтому после лишения сна, человек в первую очередь впадает именно в эту стадию сна.

Драматично то обстоятельство, что дельта-сон начинает восстановительную работу после того, как необратимые процессы уже произошли.

Профилактика вредных последствий длительного бодрствования

Существует ли профилактика подобных стрессовых состояний организма?

И.Г. Даллакян и Я.И. Левин доказали на практике, что сеанс электроакупунктуры (иглоукалывания), воздействуя на определенные точки ушной раковины, повышает человеческую активность.

После такой профилактики, 36-часовое бодрствование переносится гораздо легче, а глубокий дельта-сон в востановительную ночь удлиняется незаметно.

Лишение сна может вызвать следующие проявления:

Отказ от сна отрицательно влияет на усвоение глюкозы человеческим телом, что может вызвать заболевание сахарным диабетом. Такой вывод сделали исследователи Чикагского университета.
Мышечная боль,
Снижение остроты зрения,
Нарушение цветового восприятия – дальтонизм,
Клиническая или острая депрессия,
Повышенная ,
Снижение способности к мышлению и концентрации внимания,
Психоз – потеря чувства реальности и личности,
Снижение иммунной защиты,
Головокружения, полуобморочное состояние, головные боли,
Перевозбуждение, перенапряжение, раздражение, нетерпение,
Слуховые и визуальные галлюцинации,
Дрожь в конечностях,
Осознанные сновидения при погружении в сон,
Тошнота,
Провалы в памяти,
Непроизвольные быстрые движения глазами,
Бледность кожных покровов,
Заторможенные реакции,
Нечеткая и сбивчивая речь,
Боли в горле, заложенность носа,
Увеличение или потеря веса,
Зевота,
Помутнение сознания – делирий,
Симптомы похожие на алкогольное опьянение, паранойя,
Нарушение пищеварения, расстройство кишечника, диарея,
Повышение артериального давления.

Отказываясь от естественной потребности нашего организма в угоду профессиональной или любой другой деятельности, следует помнить о назначении сна :

Отдых от бодрствования.

Переработка информации и передача ее на хранение в долговременную память.

Регулировка процессов метаболизма: усилена выработка гормона роста, восстанавливается пластичность нейронов, настройка биосинтеза РНК нейронов и белков.

Настройка биоритмов на оптимальный режим.

Наладка и регулировка работы мозговых структур.

Восстановление защитных функций: во сне активируются Т-лимфоциты, ответственные за иммунитет к вирусам.

Несмотря на то, что явление сна до конца не изучено и многие важные аспекты отказа от него остаются для науки загадкой, несомненным остается факт угрозы здоровью и статусу жизни человека.

Источники: А.М. Вейн «Тр и трети жизни», «Нарушения сна и бодрствования», «Патология мозга и структура ночного сна».

Разрешите пожелать Вам здорового полноценного сна и предложить послушать прекрасную мелодию:

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Нехватка сна - обычное явление для современного жителя мегаполиса. Считается, что чем меньше человек спит ночью, тем больше он успевает сделать всего полезного. Однако это мнение далеко от истины. Старание доделать важный проект, трата большого количества времени на проезд к работе, желание веселиться в ночных клубах - все это может привести к недосыпу. Последствия недостатка сна могут быть очень серьезными, хотя об этом мало кто задумывается. Рассмотрим более подробно, чем опасно недосыпание, и почему оно часто становится причиной преждевременной смерти.

Период недосыпания

Недосып вызывает последствия уже после первой ночи. Если ваш отдых длился 6 часов или меньше, появляется ощущение усталости и разбитости, физический труд дается с большими усилиями, в течение всего дня единственным является желание поспать. Возможность сконцентрироваться на чем-то снижается, выполнять интеллектуальную работу становится тяжелее. Также появляется раздражительность, что негативно сказывается на общении с окружающими.

Однако все эти признаки исчезают, если в последующую ночь удается хорошо выспаться, а в дальнейшем не нарушать режим. Более серьезные симптомы вызывает хронический недосып. Он приведет к психологическим и физиологическим изменениям, которые могут быть необратимыми.

Рассмотрим более подробно, чем грозит недосыпание на регулярной основе.

Психологические и физиологические проблемы

Недостаток сна ведет к разрушению мозга, такие результаты были опубликованы в журнале SLEEP после исследований, проведенных на 15 мужчинах. Выяснилось, что каждая бессонная ночь приводит к тому, что в мозге отмирает часть ткани. Конечно, эксперимент с 15 испытуемыми не имеет научной ценности. Однако доказано, что результатами недостатка сна могут стать такие проблемы психологического характера:

Иммунитет

Гормон сна мелатонин является одной из главных составляющих крепкого иммунитета. Однако он вырабатывается исключительно во время сна, недостаточный ночной отдых наносит мощный удар по защитным функциям организма. Вот к чему приводит недосыпание:

• повышается риск инфекционных заболеваний;
• обостряются хронические болезни;
• появляются сопутствующие недуги.

Внешность

Многие знают, к чему приводит недостаток сна на следующий день. Внешний вид значительно ухудшается - он отражает внутреннее состояние организма. Люди, которые мало спят, сталкиваются с такими проблемами:

Сердечно-сосудистые заболевания

Во время отсутствия нормального ночного отдыха резко повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Неполноценный сон приводит к тому, что проявляются резкие перепады кровяного давления. Кроме того, у человека снижается чувствительность к инсулину, что провоцирует сахарный диабет.

Инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца - далеко не все недуги, которые могут появиться из-за недостаточного количества сна. Эти патологии могут вызвать преждевременную смерть.

Раковые заболевания

Часто люди даже не задумываются, что будет, если мало спать. С полноценным сном связана не только деятельность иммунной системы, но и полноценная выработка гормонов в организме.

Дефицит отдыха может стать причиной нарушения гормонального фона, что в свою очередь ведет к появлению раковых заболеваний, особенно, гормонального происхождения (рак предстательной железы у мужчин и рак молочной железы у женщин).

Сексуальная активность

Во время дефицита сна одного из партнеров или обоих, часто распадаются супружеские пары. Связано это расстройствами нервной системы и физической усталостью, которая накапливается от недостатка отдыха. Однако это еще не все причины скандалов и недомолвок.

Дело в том, что сексуальная функция также нарушается от недосыпания. В первую очередь страдает либидо, тяга к интимным отношениям просто пропадает.

Было выявлено, что у мужского населения при регулярном недостатке сна падает активность сперматозоидов на 29%, что негативно сказывается на возможности продолжения рода.

Фигура

Если вы думаете: «Я очень мало сплю, потому организм расходует больше энергии, и я должен похудеть», вы не правы. Дела обстоят совершенно по-другому, чем меньше вы отдыхаете ночью, тем больше шанс получить ожирение.

Дело в том, что недосыпание - это стресс для организма. Работая в экстремальном режиме, он старается припасти энергию на «черный день», кто знает, сколько еще вы планируете бодрствовать по ночам? Из-за этого повышается аппетит, причем, выбор делается в пользу высококалорийных продуктов.

Метаболизм приостанавливает свою деятельность, ведь нужно сохранить питательные вещества. Как следствие, появляются лишние сантиметры на талии.

Карьера

Что делать, если не выспался, знает любой работающий человек нашего времени. Разнообразие сортов кофе и энергетических напитков помогает немного продержаться, если нужно срочно выполнять важные задачи. Но в долгосрочной перспективе никакие энергетики не будут работать, недостаток ночного отдыха приведет к таким последствиям:

• вы не сможете концентрировать внимание;
• снизятся когнитивные способности, такие как память, мышление и речь;
• физическая работа станет непосильной;
• вы будете «отключаться» во время работы.

Интересный факт! В 2008 году на борту самолета, который летел из Гонолулу в Хило, уснули сразу оба пилота. В результате, самолет пролетел на 48 км больше, чем положено, после чего пилоты проснулись и благополучно его посадили. Пострадавших на борту не было, все обошлось успешно, но недосыпание стоило обоим летчикам их рабочих мест.

Делаем выводы

Перед тем как компенсировать недостаток сна энергетическими напитками и кофе, подумайте, какие последствия это может оказать. Недосыпание в долгосрочной перспективе становится причиной преждевременной смерти и многих опасных заболеваний. Также оно негативно сказывается на психике, что приводит к проблемам в семье и на работе.

Чтобы избежать плачевных последствий, постарайтесь отрегулировать график своего бодрствования и отдыха. Это станет залогом долголетия и успеха во всех сферах жизни.

Тем, кто не задумывается о важности правильного сна, а соответственно отдыха или не придает этому вопросу достаточно внимания, предлагается прочесть о 25-ти негативных последствиях неправильного сна.

1. Увеличивается риск заболеть онкологическими заболеваниями.

Особенно раком груди или раком просты. На предмет связи между бессонницей и раком было проведено множество исследований, и Всемирная организация здравоохранения приравнивает вред от бессонницы к вреду от канцерогенов.

1. Позднее засыпание заставит вас набрать вес.

Для того, чтобы держаться в форме, вам определённо не следует менять деньс ночью. Ночью люди часто ощущают себя более голодными и, как правило, едят больше калорийной пищи.

1. Увеличивается раздражение всего тела.

Недосыпание или сбой биоритмов сам по себе является фактором риска для возникновения многих заболеваний и осложнений.

1. Неправильный сон угнетает организм.

Сам по себе недостаток сна не является причиной депрессии, но эмоциональные побочные эффекты от нездорового сна - это питательная среда для психических расстройств.

1. Вам труднее контролировать свои эмоции.

Чем меньше вы полноценно отдыхаете, тем труднее контролировать эмоции. Это как в случае с наркотиками - вы теряете контроль над собственным телом.

1. Вам труднее понимать эмоции других людей.

Для тех, кто не дает своему организму полноценного отдыха и своевременного бодрствования, недоступным становится такое психологическое свойство, как эмпатия – способность ставить себя на место другого человека. Недоотдохнувшие становятся безразличными к окружающим, более вялыми, раздражительными и черствыми. Эмоции других перестают волновать, что может отрицательно сказаться на работе, браке и т. д.

1. Ослабевает ваша иммунная система.

Отсутствие полноценного сна почти гарантированно сделает вас больным, и простуда будет наименьшей из ваших забот.

1. Увеличивается риск развития диабета.

Недостаток сна увеличивает сопротивление вашего организма инсулину - это означает, что ваш шанс получить диабет второго типа стремительно возрастает.

1. От этого портится ваша кожа.

Если вы не полноценно высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса - кортизола. Помимо некоторых других ужасных последствий, портится коллаген кожи - белок, который помогает коже оставаться гладкой и упругой.

1. «Загрязняется» мозг.

Недавние исследования показали, что здоровый своевременный сон способствует выводу из вашего мозга «нервных отходов», при недостатке же полноценного сна эти «отходы» не выходят. Чем бы они ни были, звучит не слишком хорошо.

1. Снижается продолжительность жизни.

В этом нет ничего удивительного: люди, которые спят менее шести часов в день или спят достаточно, но несвоевременно, имеют вчетверо больше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия, по сравнению с теми, кто спит полноценно.

1. Уменьшается эффект от вакцин.

Так происходит, если вы спите менее семи часов в сутки или если вы перепутали день с ночью.

1. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Накапливаемый незаметный стресс от неполноценного отдыха высвобождает те гормоны в вашем теле, которые однажды могут стать причиной сердечного приступа. У тех людей, кто своевременно и продолжительно спит, на 48% меньше шансов умереть от сердечных осложнений.

1. Сбой биоритмов обманывает вас.

Вы думаете, что вы в порядке, что компенсируете недостаток ночного сна в дневное время, но это не так. Ночной сон несравним с дневным по эффективности, полноценности отдыха и восстановлению организма. Находясь в таком режиме, как и при опьянении любым наркотиком, вы даже не можете судить о вашей собственной адекватности.

1. Увеличивается кровяное давление.

Вы уже знаете, что бессонница пагубно влияет на сердце, а давление - просто усугубляющий фактор.

1. Нерегулярное сердцебиение.

Если всех перечисленных проблем с сердцем недостаточно, и вы также не беспокоитесь о вашем мозге, то перейдём к пункту 17.

1. Возрастает риск инсульта.

У каждого, кто спит меньше шести часов в сутки или неполноценно отдыхает в природой отведенное время, риск инсульта значительно больше.

1. Вы слабнете.

Во время медленного сна высвобождаются некоторые гормоны роста. Эти химические вещества восстанавливают ткани вашего организма, увеличивают мышечную массу, утолщают кости и укрепляют кожу. При недостаточном или неполноценном отдыхе этого не происходит.

19. Разрушаются кости.

Если вы не даете своему организму полноценно отдохнуть, то ваше тело не может восстанавливать себя - вы в буквальном смысле начинаете разваливаться.

1. Ухудшаются хронические болезни.

Если у вас есть какие-либо долгосрочные болезни, осложнения или склонность к таковым, недостаток полноценного сна усугубит их.

1. Снижается ваша способность справляться со стрессом.

Ваше тело слабеет и физически, и психически. Даже небольшой стресс может сильно вам навредить.

1. Ослабевает ваша способность справляться с критическими ситуаціями.

Бесспорно, что полноценно отдыхающие люди, не только выглядят более бодрыми, но и являются таковыми на самом деле. Бодрость является в этом случае синонимом собранности, скорости реакций и действий. Особенно важно это в критических ситуациях. Доказано, что полноценно отдыхающие люди в экстренных случаях ведут себя более хладнокровно и рассудительно, чем люди страдающие бессонницей или отдыхающие днем, которым свойственно теряться и паниковать, принимать быстрые, но необдуманные решения или в силу своей вялости выходить из ситуации слишком медленно.

1. Неполноценный сон убивает творчество.

Это не должно быть для вас сюрпризом.

1. В геометрической прогрессии возрастает риск погибнуть в автокатастрофе.

Недостаток отдыха для водителя в некотором отношении намного хуже, чем опьянение. Ни в коем случае не стоит садиться за руль автомобиля сонным. Но «сонный» в данном случае означает не только мало поспавший, но и неполноценно отдохнувший тоже. Помните, мы говорили о том, что состояние неполноценного сна накапливается и обманывает вас, заставляя считать, что всё в порядке? Часто у водителей дальних рейсов вынужденно меняется ночь работы с днем отдыха. Все они знают, насколько это утомляет в итоге организм, и все они обязательно, при первой же возможности, восстанавливаются, отсыпаясь именно ночью.

1. Бессонница приводит к потере памяти.

Конечно, вы будете помнить несколько фактов сразу после экзамена, но вспомнить что-либо через некоторое время станет большой удачей.

С колько часов в среднем вы спите? Есть исследования, показываюшие , что всего неделя сна менее 6 часов в сутки приводят к необратимым изменениям в 700 генах. Это тревожная новость, если учесть, что все больше и больше людей проводят в постели едва ли больше 6 часов. Даже одна ночь плохого сна отразится на вашем здоровье и общем состоянии. Как? А вот, смотрите.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВАМ НЕ СПИТСЯ

Объясняет Катя Янг, врач-функционалист, эндокринолог, автор блога @wow.so.young .

• Отказаться от углеводов на ужин – не важно, простых или сложных. После них есть шанс, что в 2-3 часа ночи упадет сахар крови, в ответ выделится кортизол, и произойдет мгновенное пробуждение. Уснуть потом не удасться часов до 5 утра.
  Стоит сокращать углеводы в течение дня и точно не есть их перед сном.
  Белок, в котором много аминокислоты лейцина стимулирует выработку mTor, который тоже бодрит. Поэтому часто не удается уснуть после пп-вариантов вроде яйца или курица .
  В идеале (после правильных завтрака и обеда) съесть на ужин овощи с маслом . Например, овощи гриль с соусом песто или салат нисуаз. Рыба тоже может повышать mTor, все индивидуально, надо смотреть, как реагирует организм.
• Не принимать витамины группы B на ночь.
• Принять магний – цитрат или глицинат . Многие пьют его по утрам, но можно разбить на два приема – 200 мг утром и 200 мг вечером.
  Магний хорошо использовать не только в виде таблеток, но и в спреев. Покупаете магниевую соль, разбавляете водой и брызгаетесь, как термальной водичкой.
  Плюс ванна с магниевыми хлопьями – перед сном на 15-20 минут полежать или сделать ножные ванны.
• По возможности надо создать условия, чтобы вырабатывался собственный мелатонин . Для этого в спальне должна быть кромешная темнота, лечь нужно до 23 темнота, не использовать гаджеты за 1-2 часа до сна.
• Лайфхак . Чтобы помочь выработаться собственному мелатонину, надо в 17.00 принять 5 htp триптофан и заесть его одним сухофруктом или несколькими орешками. В этот момент триптофан попадет сразу в мозг, чтобы вечером превратиться в мелатонин.
• Если условия с темной никак не получается соблюсти, то за полчаса до сна – таблетку мелатонина (он хорошо работает в малых дозах, 1 мг – максимум) или подъязычный спрей .

ПОСЛЕ ОДНОЙ НОЧИ БЕЗ СНА ВЫ…

испытываете голод сильнее обычного и подвержены перееданию . Исследования связывают недостаток сна с желанием съедать бОльшие порции и высококалорийную углеводную еду. Недосып также заставляет выбирать нездоровые продуктов в магазине.

вероятнее попадете в аварию. Сон в течение шести и менее часов утраивает риск сонливости во время вождения, согласно данным National Sleep Foundtion’s. Также всего одна ночь плохого сна может повлиять на способность водителей к зрительной координации, по данным исследований Manchester Metropolitan University(Великобритания). В целом же недостаток сна может сделать вас более неуклюжим – неважно, за рулем вы или нет.

выглядите не лучшим образом. Спящая красавица не вымысел. Небольшое исследование, опубликованное в журнале SLEEP, обнаружило, что лишенные сна люди оценивались как малопривлекательные и грустные. Другое исследование, проведенное в Королевском Медицинском институте (Стокгольм, Швеция), обнаружило, что уставшие люди оценивались как менее привлекательные. И со временем проблема становится только хуже: ученые связывают хронический недосып с ускоренным старением кожи.

подвержены простудам. Хороший отдых – один из кирпичиков, из которых строится наша иммунная система. В университете Карнеги – Меллон (Питтсбург, США) обнаружили, что сон менее семи часов утраивает риск простудиться. Этому есть свое объяснение: во время сна наша иммунная система высвобождает белки под названием цитокины. Когда у нас инфекция, воспаление или стресс, нам требуется больше цитокинов. Меньший период сна приводит к снижению продуцирования этих белков. Недостаток отдыха также сказывается на количестве антител и клеток, способных бороться с инфекцией.

теряете мозговую ткань. Небольшое исследование было опубликовано в журнале SLEEP. Согласно результатам, всего одна ночь недосыпа приводит к потере мозговой ткани: что было обнаружено после замеров уровня молекул мозга в крови 15 человек. Количество этих молекул обычно увеличивается после получения мозговой травмы.

испытывает трудности с эмоциями. Исследование 2007 года, проведенное Калифорнийским университетом и Гарвардской медицинской школой, использовало МРТ, чтобы продемонстрировать работу центров мозга, отвечающих за эмоции, после недосыпа – они были более, чем на 60% неактивны. “Без сна мозг возвращается к более примитивным моделям поведения, не требующим эмоционального контекста, – объясняет Мэтью Уокер, директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. – Эмоционально вы вне игры”.

менее сфокусированы и имеете трудности с памятью. Истощенный мозг не может сконцентрироваться на чем-то и становится более забывчивым. Неудивительно, что вы продолжаете переставлять будильник после недостаточного отдыха. Как считают исследователи из Гарварда, сон напрямую влияет на способность концентрироваться и усваивать информацию.

ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО НЕДОСЫПА…

риск инсульта увеличивается в четыре раза. Исследование, представленное на конференции SLEEP 2012, показало, что сон менее пяти-шести часов в день увеличивает риск инсульта, особенно среди людей среднего и пожилого возраста. “Люди, спящие меньше шести часов, имели четырехкратный риск инсульта в сравнении с людьми того же веса, спавшими семь-восемь часов”, – говорит исследователь Меган Руитер из университета Алабамы в Бирмингеме, США.

риск ожирения возрастает. Не только единовременный недостаток сна приводит к потреблению большего количества калорий. Многие исследования выявили связь между хронической депривацией сна и повышенным риском ожирения с течением времени. Например, исследование, проведенное в штате Пенсильвания в 2012 году показало, что сон менее шести часов в сутки влиял на уровень гормонов грелина и лептина. Другое исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Human Biology, показало, что малое количество сна было связано с изменениями в регулировании аппетита, которые приводили к перееданиям. И еще одно исследование Университета Пенсильвании выявило, что лишенные нормального сна в течение пяти ночей подряд, набирали около двух фунтов, возможно, из-за поздних перекусов.

возрастает риск возникновения некоторых видов рака. Исследование 1240 пациентов, прошедших колоноскопию, обнаружило: менее 6 часов сна увеличивает на 50% риск развития колоректальных аденом, которые со временем могут стать злокачественными. Другое исследование 2012 года выявило возможную связь между сном и агрессивным раком молочной железы . Ученые также предположили наличие корреляции между апноэ и повышенным риском рака любого рода.

возрастает риск диабета. Исследование, проведенное в 2013 году в Центре по контролю и профилактике заболеваний, показало, что слишком мало (и слишко много!) сна связано с множеством хронических заболеваний, включая диабет второго типа. Исследования, выявившие связь между недосыпом и гормональными изменениями, ведущими к ожирению, обнаружили, что недостаточное время сна связано с пониженной чувствительностью к инсулину – фактором риска развития диабета.

риск сердечных заболеваний возрастает. Хронический недосып связывают с высоким артериальным давлением, атеросклерозом (закупоривание артерий холестерином), сердечной недостаточностью и сердечными приступами – сообщает Harvard Health Publications. Исследование 2011 года, проведенное в Медицинской школе Warwick, установило, что недостаток сна связан с риском сердечных приступов, а также с другими нарушениями в сердечно-сосудистой системе и инсультом. “Если вы спите менее шести часов в сутки, у вас на 48% больше шансов умереть от сердечных заболеваний и на 15% больше шансов умереть от инсульта”, – говорит ведущий исследователь Франческо Капуччо в заключениях, опубликованных в European Heart Journal. “Тенденция к поздним засыпаниям и ранним вставаниям – это бомба замедленного действия для нашего здоровья, поэтому важно действовать сейчас, чтобы снизить риск развития этих опасных для жизни заболеваний”.

количество сперматозоидов снижается. Исследование , проведенное среди 953 молодых мужчин Дании выявило, что у тех респондентов, чей сон был нарушен, количество сперматозоидов оказалось ниже на 29% .

возрастает риск смерти. Журнала SLEEP в течение 10-14 лет изучал 1741 мужчину и женщину, чей сон не превышал шести часов. Исследование выявило значительное возрастание риска смерти, даже после корректировки диабета, гипертонии и других факторов.

Текст: Саша Кузнецова
Дизайн.

Содержимое статьи

Полноценный сон подразумевает следующий режим: вы ложитесь в постель в 9-10 вечера, мгновенно проваливаетесь в сон и спите без перерывов и пробуждений на протяжении 9 часов. Однако люди предпочитают нарушать этот режим: они ложатся спать далеко за полночь, засиживаются ночами за играми, телевизором или работой, злоупотребляют кофеином, алкоголем и тяжелой едой, особенно перед сном. В результате на сон остается 4-5 часов в сутки.

Симптомы недосыпания

Возникает недостаток сна. В организме сразу же проявляются нарушения – кожные заболевания, проблемы с внимательностью и памятью, слабый иммунитет. Рассмотрим, чем еще опасно недосыпание и как его предотвратить.

К его симптомам относятся:

• круги под глазами;
• бледность кожных покровов;
• сонливость, микросны (кратковременные отключения от реальности);
• покрасневшие уставшие глаза;
• головная боль, головокружение;
• тошнота;
• отсутствие концентрации внимания, продуктивности;
• раздражительность, тревога;
• температура тела повышается;
• уровень артериального давления увеличивается.

К чему приводит хроническое недосыпание? Такое состояние негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Однако недостаток сна ухудшает здоровье и мужчин, причем в этом случае он сложнее диагностируется, что затрудняет лечение.

К чему приводит недосыпание у мужчин? Данное патологическое состояние ухудшает физическую форму и подготовку. Из-за постоянного чувства усталости сил и желания тренироваться в спортзале нет. Помимо этого, отсутствие сна уменьшает выработку в организме особого гормона – соматостатина. Он ответственен за рост и увеличение мышечной массы.

Недосыпание доставляет массу эстетических проблем для женщин в виде синяков и кругов под глазами

К чему приводит недосыпание у женщин? Один из самых частых факторов, которые расстраивают женский пол, – это ухудшение внешности. Возникают отеки, под глазами формируются четкие синяки, само лицо становится «помятым», приобретает уставший вид. Этого не под силу устранить маскирующими тональными средствами или глазными каплями.

Итак, мы вкратце рассмотрели, чем грозит недосыпание. Если вы недоспите, выспаться необходимо как можно быстрее, в последующем придерживаясь правильного распорядка дня.

Последствия недосыпания

Трудности в общении

Даже если вы плохо спали всего одну ночь, то уже на следующее утро заметите, что желание общаться с окружающими пропало вместе с чувством юмора и позитивным настроем. Последствия недостатка сна, если полноценный отдых отсутствовал уже долгое время, заключаются в апатии, замкнутости, отрешенности, желании покинуть общество.

Недосып: последствия психологического характера

Почему человек мало спит ночью? Причина может заключаться в психологических проблемах, когда в организме не хватает серотонина – гормона счастья. Последствия отсутствия сна и бессонницы состоят в том, что человек лишается способности оценивать реальность объективно. Он начинает воспринимать ее в черном цвете, не желает строить планы на будущее и достигать целей, игнорирует позитивные события.

Если мало спать, последствия могут быть страшными: у людей, не спавших уже долгое время, формируется склонность к суициду, на что воздействует влияние уставшего организма.

Особенно негативные последствия несет недосып для мужчин. У недосыпающего человека отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме. Он с трудом заставляет себя закончить минимум необходимых дел. Карьерный рост в подобных ситуациях не важен, мужчина может отказываться от заманчивых предложений, которые «идут в руки», а в тяжелых случаях он теряет работу.

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение.

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Для мужчин, недосып особенно опасен. Он причина импотенции

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Диабет

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна. Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

• ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
• подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
• добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
• регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
• приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
• откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
• если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
• не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.