Как зовут вашу собаку. Как зовут вашу собаку и как она получила свое имя

предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4-5 подходов в толчке и 2-3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом - уменьшение, в третьем - одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3-4 подходах увеличивает количество повторений на 2-3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3-4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП - бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем - это количество подходов. Интенсивность - количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3-4 подхода на толчок и 2- 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке -9-12 подходов, в рывке - б-9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю - большая - 6-7 подходов, две средние по 3-4 подхода или одна средняя и одна малая - 2-3 подхода на толчок и 1-2 на рывок.

В месячном тренировочном цикле - недели также бы вают малые, средние и большие:

Малая неделя: толчок - 9 подходов, рывок - 5 подходов;

Средняя неделя: толчок-12 подходов, рывок - 9 подходов;

Большая неделя: толчок - 16-18 подходов, рывок - 10-12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели - больших;

2 недели - средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя - средняя;

2-я неделя - большая;

3-я неделя - средняя;

4-я неделя - малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых - до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке - до 40 подходов, в рывке - до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях - это:

Процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

Время отдыха между подходами;

В тренировочном процессе методы выполнения упражнения выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. Выбор определенного метода зависит от запланированного суммарного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации спортсмена к физическим нагрузкам. В гиревом спорте на начальном этапе применяется семь методов тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный, игровой и круговой .

Равномерный метод

Равномерный метод предполагает выполнение упражнений в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом на занятии упражнение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель этого метода -- повышение аэробных возможностей организма спортсмена.

В зависимости от подготовленности спортсмена темп и продолжительность выполнения упражнения будет различным.

Для начинающих гиревиков -- это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возможностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения должна быть доступной для гиревика. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговаривать. Но как только дыхание затрудняется и становится невозможным вести разговор, значит, темп является повышенным. Повышение аэробных возможностей организма в процессе тренировок позволяет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.

Наиболее распространенный среди спортсменов способ определения темпа выполнения упражнения -- измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Исходя из максимального значения ЧСС, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивности, рекомендуется вычислить значение, равное 75 %. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Наиболее простой, но менее точный способ определения максимального значения ЧСС состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст спортсмена в годах.

Для определения уровня ЧСС во время тренировочного занятия необходимо остановиться и нащупать пульс на шее или на запястье. Количество ударов за 10 секунд умножается на 6. Если полученное значение превышает 75 % от максимальной ЧСС, значит, упражнение выполняется слишком быстро и следует снизить темп выполнения упражнения или выполнять упражнения с гирями меньшего веса. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыхание, натуживание резко повышает интенсивность физической нагрузки, которая отражается в резком повышении ЧСС.

Данный метод на начальном этапе используется в прыжках через скакалку, приседании с гирей, со штангой и без, жимах с малым весом так и без него, отжиманиях, беге на длинных дистанциях и т.д. Используя данный метод, мы подготавливаем начинающих спортсменов как физически, так и психологически к длительному выполнению упражнения, что в гиревом спорте является необходимым требованием.

Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе недостаточно развивается сила мышц гиревика, скоростно-силовые качества, специальная выносливость, необходимые для успешного выступления в соревнованиях. В ходе подготовки к соревнованиям необходимо выполнять определенный объем нагрузки такой интенсивности, которая приводит к повышению результатов. Основная цель данного метода - повышение аэробных возможностей организма спортсмена.

Переменный метод

Содержание выполнения упражнений с гирями переменным методом заключается в том, что выполняется несколько подходов. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине -- снижается. Например, подходы выполняются с гирями: 12, 16, 20, 16, 12 кг. Интенсивность нагрузки вначале увеличивается, а затем снижается при неизменном темпе выполнения упражнения. Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь. Метод на начальном этапе в основном используется в приседании с гирями, штангой, жимах лёжа, стоя и сидя разного веса, отжиманиях от пола и на брусьях с утяжелением, используется в становой тяге, в прыжках со штангой разного веса (прыжок с полного приседа вверх с весом 20, 25, 30, 25, 20 кг). Вес зависит от уровня подготовленности спортсмена.

Помимо увеличения мышечной силы, упражнения, повышается стабильность техники, повышается экономичность движений. На данном этапе мы обучаем спортсменов так, чтобы из разных упражнений они поняли, что большое преимущество играет техника выполнения упражнения.

Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу, замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки. Очень часто это является результатом нерациональной техники при поднимании тяжёлого веса. гиревой спорт тренировка подготовленность

Следует отметить, что техника поднимания гирь у новичков сильно меняется при переходе от лёгкого веса, к более тяжёлому весу. Чересчур напряженный, и технически несовершенный подъем тяжелых гирь, штанги и других предметов, приводит к образованию кислородной задолженности. Тренировки в подъеме гирь переменным методом позволяют определить свои силовые и скоростно-силовые возможности. В процессе тренировки необходимо выбирать для себя такой темп выполнения упражнений, который позволяет достичь концовки упражнения без переутомления. Далее, ступенчато снижая вес гирь, спортсмен плавно возвращается к привычному для себя на данном этапе технической подготовленности ритму движений.

Основная задача, решаемая на тренировочных занятиях, -- снижение энергозатрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка -- это избыточные движения рук при подъеме облегченных гирь. При этом подъем гирь выполняется за счет более быстрых, но относительно слабых мышц рук. С увеличением активности мышц рук, как правило, возникают избыточные наклоны и сгибания туловища, непроизвольные переступания на помосте. Спортсменам необходимо добиваться того, чтобы большую часть времени руки оставались связующим звеном между гирей и туловищем гиревика, чтобы большая сила мышц рук проявилась лишь в короткий момент фиксации гирь наверху в толчке или в момент подрыва гири вверх в рывке (мышцы кисти). Следующий путь экономии энергозатрат -- координированные, без излишнего напряжения движения туловища. Выталкивание гирь вверх в толчке, а также подрыв гирь в рывке необходимо выполнять за счет работы ног. То есть на данном методе нужно, чтобы начинающие спортсмены вникли в смысл на более технически-доступных упражнениях.

Многие новички в исходном положении перед выталкиванием гирь вверх напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает установке локтей на гребнях подвздошных костей, а также затрудняет дыхание. При подъеме легких гирь спортсмены не обращают на это внимание, однако при переходе к более тяжелым они вынуждены искать более рациональную технику.

Данный метод может дать спортсмену то небольшое преимущество перед соперниками, которое позволит повысить темп на 1-2 подъема в минуту на тактически продуманных отрезках соревновательного времени.

Интервальный метод

Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод на начальном этапе используется в основном в рывке, нежели толкании гирь, потому что рывок технически легче, чем толкание гирь.

Упражнение выполняется в высоком темпе серийно -- продолжительностью 1-2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 16 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/16 кг.

Соревнования в гиревом спорте -- это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.

В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень МПК (максимального потребления кислорода), при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является улучшение техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.

Интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно -- при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. К примеру, если гиревик, толкает гири 10 подходов через минуту, 13 темпом, можно сказать, что на соревнованиях за 10 минут он поднимет, как минимум 100 раз. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени .

Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени.

Интервальный метод в гиревом спорте на начальном этапе используется в приседании с гирями, штангой, жимах стоя и сидя, отжиманиях от пола и на брусьях, в прыжках со штангой и без, в беге на короткие дистанции.

При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена.

Повторный метод

В данном методе предусматривается повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. В повторном методе величина физической нагрузки на организм гиревика определяется суммарным объемом и интенсивностью нагрузки. Например, выполняется упражнение рывок в темпе, который гиревик способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем спортсмен, отдохнув (в отличие от интервального метода) до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе.

Наиболее распространенная ошибка начинающих гиревиков заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают выполнять упражнения в высоком темпе. Одна из основных задач гиревика на начальном этапе -- это повышение уровня скоростно-силовых способностей, не ухудшая при этом общей физической выносливости и техники двигательных действий.

При повторяющихся подходах гиревику необходимо помнить о главной задаче: умении поддерживать рациональную, экономичную технику выполнения упражнения. Гиревику необходимо обращать внимание на то, чтобы в исходном положении перед выполнением упражнения мышцы были не напряжены, дыхание не задерживалось. Метод заключается в выработке эффективной техники выполнения упражнения в высоком темпе.

Так как в повторном методе не используются заранее спланированные интервалы отдыха, он является прекрасным средством улучшения техники движений. Гиревик в интервалах отдыха может выслушивать замечания тренера, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий, как в соревновательных упражнениях, так и в любых других.

Соревновательный метод

Тренировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различными по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений .

Многие гиревики раз в три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата, выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса или облегченными от 6 до 10 минут. «Прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.

Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психологические качества в условиях реального соперничества.

Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант тренировочного занятия более всего отвечает их целям и задачам (Воротынцев А.И., 2002) .

Игровой метод

Наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств, происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне. Широко используются такие игры, как футбол, баскетбол, волейбол, лапта, различные эстафеты и т.д.

Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.

Круговой метод

Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую -- как бы по кругу.

Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся .

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max"s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Техника классических упражнений в гиревом спорте .

Современную историю гиревого спорта следует исчислять с 1962 года, когда были утверждены правила соревнований по классическому двоеборью: жиму гири левой и правой рукой, толчку двух гирь от груди и рывку гири одной рукой. С этого времени в России ежегодно стали проводиться конкурсы силачей.

В феврале 1976 года при федерации национальных видов спорта Госкомспорта России была создана комиссия гиревого спорта, которая в 1979 выделилась в самостоятельную федерацию.

В 1983 году был проведен первый официальный Чемпионат России, в Липецке в 1985 году состоялся 1 Чемпионат СССР, в 1993 году - 1 Чемпионат Мира. В 1994 году Федерация гиревого спорта была официально признана Олимпийским Комитетом России, а в марте 1997 года прошла перерегистрацию в Министерстве юстиции России в соответствии с законом "Об общественных организациях".

Сейчас более 50 областей, краев и республик являются коллективными членами Всероссийской Федерации Гиревого спорта.

Анализ показывает, что даже в период экономической нестабильности в стране, на фоне многих видов спорта, гири, благодаря своей простоте и доступности, получили еще большее развитие, о чем наглядно свидетельствует расширение сети детских спортивных школ, календаря соревнований и представительства в них регионов.

С 1993 года стали проводиться Первенства России в двоеборье среди юниоров не старше 20 лет, с 1995 года - среди старших юношей до 18 лет, с 1997 года - среди юношей до 16 лет.

С 1993 года проводятся Кубки России в толчке двух 32 кг гирь по длинному.* циклу, в 1998 году состоялся 1 Чемпионат России в этом виде гиревого спорта.

Третьей разновидностью гиревого спорта является силовое жонглирование гирями, до недавнего времени, незаслуженно забытый вид традиционного русского силового искусства.

Жонглирование гирями, как вид спорта, начал вновь развиваться в России более 10 лет назад. С 1992 года регулярно проводятся Чемпионаты России. Гиревое жонглирование - красивое зрелище. Спортсмены выступают под музыкальное сопровождение, в соответствующих музыке костюмах. Оценки выставляются как за технику выполнения упражнений, так и за артистизм. Женщины выступают с гирей весом 8 кг, мужчины -16 кг.

Гиревой спорт великолепно развивает необходимые юношам и девушкам физические качества, улучшает координацию и осанку спортсменов.

Техника классических упражнений Рывок

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка - наиболее доступного для начинающих упражнения гиревого двоеборья.

Старт. И. п. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад; свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв - главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей "мертвой точки".

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Замах для перехвата. Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения "мертвой точки", освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывкового упражнения.

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях же перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа - вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта и заканчивается одновременно с окончанием подрыва. В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро - в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху - выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири - быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди. Опуская гирю, - полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад - за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно ускоряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гарь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис.2)

Старт, и. п. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого вьтрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях, - подсед и подхватить гири грудью в "мертвой точке"; после этого выпрямить ноги.

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая. Подсед - элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх, и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

В классическом толчке первый прием - подъем на грудь выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие, при замахе гирь назад - за колени, делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа - вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа - выдох (гири выдавливают воздух из груди).

Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используются в зависимости от условий выполнения этого приема (темпа, степени усталости и т. п.).

1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием - выдох. Выталкивание гирь - на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху - выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, сгибая руки и приподнимаясь на носки, вдох. Как только гири коснутся груди - выдох (гири выдавливают воздух из груди).

2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями - выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь привыталкивании, - быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху, - выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди - вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняется дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.

Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, - вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед - вдох. Заканчивается вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири, - выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад - за колени в основной старт подъема гирь на грудь.

Свободное без задержек дыхание в сочетании с движениями возможно только при условии соблюдения правильной техники выполнения всех элементов каждого приема и толчка в целом. Даже кратковременные задержки дыхания при выполнении толчка до "отказа" в течение 10 мин отрицательно сказываются на результате в этом упражнении.

Для освоения техники основных упражнений гиревого двоеборья необходимо внимательное, детальное ее изучение и постоянное совершенствование в ходе учебно-тренировочного процесса. Особенно часто возникают трудности при изучении техники толчка. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед.

Ошибки, характерные при выполнении

классических упражнений

Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.

У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, ломается своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объемах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движений отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, легкие травмы).

Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причем вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок.

Ошибки, характерные при выполнении толчка.

Ошибка. Согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.

1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).

2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).

3. Подъем одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:

1. Наклоны на "козле" с отягощением.

2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.

3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.

4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше

В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного пригнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

Ошибка. Согнуты руки при подъеме гирь на грудь. Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъем выполняется за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.

Причины ошибки:

1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.

2. Слишком глубокий захват дужек.

1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.

2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыт В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири тянут вперед), приходится выполнять дополнительные ненужные движения.

Причины ошибки:

1. Слишком раннее начало подрыва.

2. Слабые мышцы спины и ног.

3. Слишком тяжелые гири.

Исправление. Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:

1. Удерживание облегченных гирь в висе 3-5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.

2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).

3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног:

1. Приседания со штангой или гирями на плечах.

2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах. Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам особенно легких высоких категорий, трудно удержать гири на груди ("тянут" вперед). Приходится

смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди. Причины ошибки:

1. Во время замаха гири излишне отводятся назад - за колени.

2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении). Исправление.

1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.

2. Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.

3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.

При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.

Ошибка. Гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.

2. Излишне "закаченные" и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.

3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.

Исправление. "Прочувствовать" мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:

1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.

2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.

Причины ошибки:

1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.

2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.

Исправление. Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.

Ошибки, характерные в толчке от груди

Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают независимо от их силы.

Причины ошибки:

1. Неправильное положение гирь на груди.

2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.

Исправление. Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.

Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.

Причины ошибки:

1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь - с предплечьями.

2. Слабо прижаты руки к туловищу.

3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.

Исправление. Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди и особенно:

1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперед.

2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений. Ошибка. Неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишним напряжениям мышц. Толчок не экономичен. Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-разгибатели ног.

2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь. Исправление. Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую

1. Приседание со штангой или гирями на плечах.

2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко). Ошибка. Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди. В

этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.

Причины ошибки:

1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.

2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).

Исправление. Выполнять следующие упражнения:

1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.

2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.

3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность в суставах.

Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири "тянут" вперед. В этом случае удерживать их очень трудно.

Причины ошибки:

1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперед.

2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.

Исправление. Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.

2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания - с выходом на носки.

3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.

Ошибка. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании

2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.

3. Слабые мышцы ног.

Исправление. Наиболее эффективными упражнениями для исправления являются:

1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка согнутых ногах.

2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.

4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях

Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.

Причина ошибки. Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.

Исправление. Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:

1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения - выталкивания гирь вверх.

Причина ошибки. При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление. Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник. Рекомендуется следующее упражнение.

Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи

вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.

Ошибка. В толчке "до отказа" подсед в последних подъемах гирь без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту - Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед "разножкой".

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно "стянутость" плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на Различную ширину {10-30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах. Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении

толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные
элементы толчка в нужной последовательности

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.
Могут быть и другие причины.

Исправление. Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем - толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего "запоминания" движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

Ошибка. Несогласованность движений и дыхания. Из-за чет значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка "до отказа".

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных частей толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление. При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием. Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, лучше выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.

Разминка гиревика

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение для решения задач каждого отдельного занятия. Из-за недостаточной разминки появляются ошибки в технике, нередко возникают различные травмы.

Разминка подразделяется на общую и специальную. Задачей общей разминки является постепенное вырабатывание в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, увеличивает эластичность в связках, подвижность в суставах.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Применяются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. Из гимнастических упражнений применяются в основном упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощении, приседания с ними. Вначале разминки темп выполнения упражнения медленный, затем постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствуют растирания различными мазями и жидкостями (как финал, спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя, специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняются специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делается несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки от 15 до 25 мин.

Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет некоторые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и подвести себя к такой "боевой готовности", которая позволила бы реализовать все физические и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Правильность разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя в контрольных занятиях (прикидках).

Иногда перед прикидкой, казалось, проведена достаточная и общая, и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (4-5 мин), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. В этом случае была явно недостаточная разминка перед первой прикидкой.

Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и точно убедиться в правильности выбранного для себя варианта.

Разминка не должна вызывать чувство утомленности. При правильном ее проведении у спортсмена должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная разминка немного больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окончании разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.

После выступления в первом соревновательном упражнении - толчке полезно выпить сладкого чая с аскорбиновой кислотой (витамин С), одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейках. Примерно за 15 мин до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сделать несколько подходов на выполнение специально-вспомогательных упражнения рывка с небольшим количеством повторений, затем 2-3 подхода на выполнение рывка с легкой гирей и в конце разминки "прочувствовать" мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка натирается магнезией).

Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению тепла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений, а в итоге - более успешному выступлению в соревнованиях.

Тренировка начинающего гиревика

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировок планируются раздельно. В общей тренировке используются все средства для развития общей силовой выносливости. Это бег, лыжи, езда на велосипеде , плавание, спортивные игры, то есть средства общей физической подготовки (ОФП).

В специальных тренировках используются упражнения с гирями как классические, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Вы еще новичок, и нагрузки должны соответствовать вашему уровню подготовленности.

Давайте условимся, как «читать» план тренировок. Вначале пишется упражнение, то есть рывок или толчок. Обычно его обозначают одной заглавной буквой Р - рывок, Т - толчок. Вес гири ставится рядом, например Р16, Р24, Р32 или Т16, Т24, Т32. Затем после двоеточия идет количество подъемов (обычно в процентном отношении от предела), далее через косую черту время отдыха (в секундах) между подходами и, наконец, также после косой черты, идет цифра, которая обозначает количество подходов. Например: Р16; 60%/120 сек/3 или Т16: 70%/90 сек/2. В данном примере гиревик работает с одним количеством повторений во всех подходах. Допустим, ваш предел в рывке гири весом 16 кг - 20 раз, а в толчке - 12 раз с теми же гирями. Исходя из плана, вы должны вначале выполнить рывок с гирей весом 16 кг в трех подходах по 12 рывков в каждом подходе с интервалом между подходами в 120 секунд. Затем после небольшого отдыха 3-4 мин и небольшой разминки выполните толчок 16 килограммовых гирь в двух подходах по 8 раз в каждом с интервалом для отдыха в 90 секунд.

В следующем варианте плана может быть увеличено или уменьшено количество подъемов в каждом подходе. Тогда в скобках ставится цифра со знаком плюс или минус, что будет означать, на сколько надо увеличить или уменьшить количество повторений в каждом из последующих подходов. Например: Т16:50%(+2)/120сек/3 или Р16: 80%{-2)/120 сек/3. В этом случае делается толчок. В первом подходе 6 раз (50% от 12), во втором - 8 раз, в третьем - 10 раз с интервалом отдыха между подходами - 120 секунд. После небольшого отдыха (3-4 минуты) и небольшой разминки переходите к рывковому заданию, где в первом подходе вы делаете 16 рывков (80% от 20), во втором - 14 рывков и в третьем - 12 рывков. На этом тренировка в классических упражнениях заканчивается.

Затем обычно выполняются вспомогательные упражнения с гирями, такие, как тяги, приседания, упражнения из атлетической гимнастики.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы успешно выполнять основные (классические) упражнения с гирями - рывок одной или толчок двумя руками, надо регулярно выполнять и другие упражнения вспомогательного характера. Вот некоторые из них:

Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа». Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой руками. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Подъем на бицепсы одной или двумя руками. Поставьте ноги врозь, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмите гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам. Повторите 6-8 раз.

Опускание из положения стоя с гирей в вытянутой вверх руке в положение лежа. Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая натянутую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

Выжимание гирь лежа. Лежа на полу, а лучше на скамье, гири взяты к плечам, медленно выжмите гири вверх. Повторить 6-8 раз.

Выжимание гирь на борцовском мосту. Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 6-8 раз.

Разведение и сведение рук или «кресты». Встаньте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3-5 раз.

Приседание с гирей. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 10-12 раз.

Вырывание двух гирь. Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху. Повторите 10-12 раз.

Круговые движения одной и двумя руками. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху, делайте ею круговые движения перед собой. Темп средний. Повторите 10-12 раз.

Протягивание гири вверх двумя руками. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря

поднималась, возможно, ближе к туловищу. Опускайте ее медленно. Повторите 8-10 раз.

Наклоны с гирей за головой. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на локтях. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Ноги дерите слегка согнутыми, голову не опускайте. Повторите 8-10 раз.

Постановка гири на дужку. Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Темп средний. Повторите 10-12 раз.

Поднимание гири ногой. Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедру рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

Подъем гири подвешенной на голове. Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 8-10 раз.

Поднимание гири над головой сидя. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ногами. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми. Темп медленный. Повторите 10-12 раз.

Подъем гири из-за головы. Поставьте ноги вместе, гиря за головой в согнутых в локтях руках. Медленно разогните руки в локтях и поднимите гирю над головой, удерживая локти неподвижно. Повторите 6-8 раз.

Приседание с гирями. Поставьте ноги врозь, гири на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте. Темп медленный. Повторите 8-10 раз.

Жонглирование одной или двумя руками. Поставьте ноги врозь и жонглируйте одной или двумя гирями. Темп средний. Повторите 8-10 раз.

Приседание с гирей за спиной. Поставьте ноги вместе, под пятки положите брусок высотой 3-5 см., гирю поставьте сзади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю, висящую в руках сзади за спиной и снова опустите ее на пол. При поднимании гири наклоняйтесь вперед. Темп средний. Повторите 8-10 раз.

Жонглирование гирями

Эти интересные упражнения пришли в спорт из цирка. В конце тренировки, когда вы уже утомились, поиграйте немного гирьками. Вся усталость проходит,

времени здесь не замечаешь. «До большого пота, до больших эмоций», - так шутят гиревики.

Жонглирование одной рукой. Гиря ставится впереди ступней дужкой вперед. Вы берете левой рукой за дужку хватом сверху. Производите замах, так же как и при выполнении рывка. При возврате гири вперед-вверх гиря поднимается до уровня груди, рука сгибается в локтевом суставе и гиря подтягивается ближе к груди. В момент, когда гиря теряет инерцию движения, останавливается, необходимо резко оттолкнуть дужку от себя. Происходит полный оборот гири вокруг своего центра тяжести.

Создав полный оборот, дужка приходит в первоначальное положение. Немного раньше, когда дужка еще не дошла до вертикального положения, вы ловите ее уже правой рукой. Дальше все повторяется: замах - возвращение - переворот гири уже правой рукой - ловля гири уже левой рукой и т. д.

Двойные обороты гири. Все движения выполняются точно так же, как и при обычном жонглировании в один оборот, только толчок в дужку делается более сильными резким, в результате чего гиря успевает сделать два оборота.

Жонглирование одной гирей с партнером. Гиревики становятся друг против друга на расстоянии 4-5 метров. Один из них начинает упражнение так же, как и при одиночном вращении. Левой рукой делается замах, оборот. Гиря ловится правой рукой и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В своем полете, гиря делает пол-оборота и приходит к партнеру дужкой в подставленную ладонь левой руки. Далее партнер повторяет все упражнения: поймав гирю левой рукой, делает замах и оборот, ловит правой рукой и при возврате бросает партнеру.

Жонглирование двумя гирями с одним партнером в один оборот. Два атлета становятся друг против друга. Жонглирование начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой в левую руку. Дальше все повторяется - оборот левой, перехват в правую руку и бросок партнеру.

Варианты жонглирования очень разнообразны:

Жонглирование с партнером одной гирей в два оборота;

Жонглирование с партнером двумя гирями в два оборота;

Жонглирование двумя партнерами одной, двумя и тремя гирями;

а также обороты вбок, обороты через дужку, ловля на донышко, броски сбоку за спину, бросок через спину партнеру и т. п.

Если вы освоите перечисленные виды жонглирования, то фантазия и умение вам подскажут много новых вариантов «железной» игры.

Все эти упражнения очень хорошо развивают мускулатуру всего тела, так как при жонглировании не работающих мышц практически нет. Неплохо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Упражнения с гирями для различных групп мышц

ИП (Исходное положение) - ноги на ширине плеч, гиря между ногами. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Поднять гирю телом вниз над головой - вдох. Проносить гирю как можно ближе к туловищу. Опустить гирю медленно в ИП - выдох. Вариант упражнения. ИП то же. Взять гирю за боковые дужки обеими руками. Поднять гирю прямыми руками телом вверх над головой - вдох. Опустить гирю в ИП - выдох. Повторить 10-15 раз в нескольких подходах.

Рывок гири поочередно правой и левой рукой. Повторить 10-15 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гиря в руках хватом за боковые дужки. Поднять гирю к груди и выжать вверх двумя руками, вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Силой мышц рук выжимать гири вверх на прямые руки одновременно или попеременно. Туловище держать прямо. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах.

Толчок гирь двумя руками. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - сидя на стуле или на полу, гири подняты к плечам, ноги расставлены на ширину плеч. Выжимать гири попеременно правой и левой рукой. Повторить 8-10 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах. Вариант упражнения. Одновременное выжимание гирь вверх. Повторить 6-8 раз в нескольких подходах. Темп средний. Если нет специальной скамьи, то это упражнение можно выполнять на полу.

ИП - сидя на полу, гиря поднята вверх одной рукой. Свободной рукой упереться в колено или пол. Согнув руку в локте опустить гирю за голову, затем медленно разогнуть руку в локте, не опуская локоть. Темп медленный и средний. Повторить 8-10 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - лежа на скамейке, ноги на полу, гиря за головой на полу. Слегка согнутыми в локтях руками взять гирю хватом за боковые дужки. Поднять гирю вверх прямымируками и опустить на бедра. Обратным движением отвести прямые руки назад за голову в ИП. Темп медленный. Повторить 6-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Медленно согнуть руки в локтях, притягивая гири к груди телом вниз. Темп медленный и средний. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах. Это упражнение можно выполнять и одной рукой, сидя на стуле. Рука с гирей опущена вниз, свободной рукой взяться за стул снизу. Медленно поднять гирю к плечу, сгибая руку. Туловище назад не отклонять.

ИП - ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободной рукой опереться о стул, другой рукой взяться за дужку гири стоящей на полу. Сгибая руку в локте, поднять гирю как можно выше, локоть в сторону не отводить. Темп медленный. Повторить 8-10 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги слегка согнуты. Сохраняя положение туловища и ног неподвижным подтянуть гирю двумя руками к животу. Темп средний. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гиря в руках за головой у затылка. Наклонять туловище в стороны. Ноги держать прямыми, таз неподвижен, наклонять точно в стороны, движения выполнять по возможно большей амплитуде. Темп медленный. Повторить 10-15 раз в каждую сторону в нескольких подходах.

ИП - то же, что и в упражнении 14. Наклоняться вперед - выдох выпрямится в исходное положение - вдох. Темп медленный. Повторить 10-12 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, поднять гирю двумя руками и положить на спину за головой. Присесть на всей стопе, голову не опускать. Темп может быть быстрым, средним и медленным. Повторить 8-12 раз в нескольких подходах.

Жонглирование гирей различными способами: одной рукой, двумя руками попеременно, с партнером и т. д. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги вместе, гиря стоит на полу у пяток. Присесть, взять гирю двумя руками. Выпрямить ноги, встать, подняться на носки. Удерживать гирю в таком положении 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - стоя на гимнастической скамейках, гиря на полу между скамейками. Присев, и слегка наклонившись, взять гирю за ручку хватом сверху. Выпрямить ноги и спину, подтянуть гирю вверх до уровня подбородка. Темп медленный. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - то же, что и в упражнении 19. Присесть, взять гирю за ручку. Быстро выпрямляя ноги и спину выпрыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Повторить 10-12 раз в нескольких подходах.

Планирование тренировки

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно 3-4 для начинающих. Тренировка длится 90-100 минут, включая разминку и заключительную часть (заминку).

В разминку обычно включают медленный бег или прыжки со скакалкой, упражнения разогревающие все суставы рук, ног и поясницу. На это обычно отводится 5-8 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирями. В нее можно включить и протяжку гири, приседание с гирей на плечах, жим гири одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и тому подобное. Время на эту часть разминки обычно дается 5-8 минут.

Затем переходите к выполнению основной части тренировочного плана. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох-выдох) при фиксации и два цикла на груди в начале выполнения толчка и 3-4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо выполнять раздельно.

Основная часть тренировки длится 1-1,5 часа. В нее входят классические упражнения, то есть рывок и толчок, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах, с блоками и тому подобное. Заканчивается тренировка медленной пробежкой, после чего хорошо принять душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Существует много способов составления планов тренировки в гиревом спорте. Вот наиболее распространенные. Вес гири не изменяется: 16 кг / > + 16 кг / > + 16 кг / > - где > - предел, то есть предельное количество толчков, которое вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

Т16:30%(+1)/90сек/5

Т16:40%(+1) / 90-120 сек / 4

Т16:50%(+1)/120сек/3

Т16:80%(-2)/120сек/4

Т16:30%(+2)/120сек/4

Т16:50%(+2)/120сек/3

Первым указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом последующем подходе, а их всего пять. Далее идет время отдыха между подходами.

Начинающему гиревику достаточно 4-5 подходов в толчке и 2-3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов. В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом последующем подходе, в другом - уменьшение, в третьем - одинаковое количество подъемов во всех подходах. Возможны и такие варианты: атлет в 3-4 подходах увеличивает количество повторений на 2-3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3-4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировок. Вы знаете, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 4-5 подхода на толчок и 2-3 подхода на рывок. При трех разовой тренировке в неделю это составит в толчке 12-15 подходов, а в рывке 6-9 подходов. Нагрузка в тренировках не должна быть средней; один раз в неделю большая - 8-10 подходов, два раза средняя - 5-7 подходов или одна средняя и одна малая - 4-6 подходов.

В месячном тренировочном цикле недели также бывают с малой, средней и большой по объему нагрузкой:

Малая неделя: толчок 9 подходов, рывок 5 подходов;

Средняя неделя: толчок 12 подходов, рывок 9 подходов;

Большая неделя: толчок 16-18 подходов, рывок 10-12 подходов.

В зависимости от периода подготовки в месячном цикле может быть: 2 недели - больших, 2 недели - средних или одна большая, две средние и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например, в конце мая, то обычно этот месяц планируется так: 1-я неделя - средняя, 2-я неделя - большая, 3-я неделя - средняя, 4-я неделя - малая. Перед соревнованием организму дают отдых для восстановления сил, чтобы появилась желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месячные нагрузки также могут быть большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых - до 25 и более. Средняя месячная нагрузка в толчке - до 40 подходов, в рывке - до 20 подходов. Малая месячная нагрузка в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов.

Выше вы познакомились с планированием нагрузок по объему, а вам еще нужно спланировать ее и по интенсивности.

Интенсивность в гиревом спорте - это:

Процентное отношение количества подъемов гири в подходе к максимально
возможному;

Время отдыха между подходами;

Вес гири.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течении года она непрерывно росла, но не по месяцам, неделям и тренировка колебалась как в большую, так и в меньшую стороны. Нет жесткой связи между интенсивностью и объемом запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах. Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», а в другой раз - наоборот, вам хотелось бы еще позаниматься, но нельзя - запрещает план. Не старайтесь постоянно увеличивать нагрузку: сегодня больше, завтра еще больше и так далее - это приведет к перетренировке. Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» - штиль).

Например, поставьте перед собой цель - сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнить его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Вы уже поняли, что в первом варианте надо сделать 10 толчков, через 45 секунд - 6 и еще через 45 секунд - 4 толчка. Во втором случае 12 толчков - 60 секунд отдых и еще 8 толчков. Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать по 2-3 подхода с отдыхом 4-5 минут. Например:

Т16: 9+6+5/45 сек или Т16:10+10 / 60 сек.

Отдых можно сократить до 30-20 секунд. В конце концов, наступает день, когда вы с одного подхода толкаете 20 раз. Ставьте цель - 25 раз и ваш план уже выглядит следующим образом:

Т16: 12+7+6 / 45 сек или Т16: 15+10 / 60 сек.

Время между подходами постоянно сокращайте. В рывке делайте точно также. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 килограммов, переходите на более тяжелые гири - 24 килограмма.

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела, как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что можете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь тренировочного плана. Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

После выполнения классических упражнений не забывайте включать в тренировку вспомогательные.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание правильному дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох - при опускании гирь.

Хотелось бы всем любителям «железной игры» пожелать успехов в избранном виде спорта. Вы не прогадали, начав заниматься гиревым спортом. Вы, несомненно, станете сильнее и выносливее, укрепите волю, будете готовы преодолеть большие трудности. Гири развивают физически и морально. Много приходится «терпеть», пока покажешь хороший результат. Возгласы болельщиков «терпи» придают еще силы, еще несколько подъемов, «терпи», «еще, еще, еще» - молодец!