Тренинг на стрессоустойчивость упражнения. Как тренинг по борьбе со стрессом может помочь успокоиться? Правила работы т - группы

Марина Кобзарь
Тренинг для педагогов «Воспитываем в себе стрессоустойчивость»

Уважаемые коллеги!

Не секрет, что наша профессия требует определённых сил, энергии, самоотдачи. Это со стороны кажется – всё просто : поиграли, порисовали, провели консультацию, диагностику. Но мы-то знаем, сколько нужно терпения, усилий, знаний, даже смекалки и интуиции. Но это только одна сторона нашей жизни. Мы такими обязаны быть – это наша профессия.

Но также у каждого из нас есть свои семьи, родные, друзья и много разных вещей происходит вокруг каждый день. Иногда подводит здоровье. А порой сложившиеся жизненные обстоятельства проверяют нас на прочность. Суета, шум, всевозможные раздражители изнашивают наши нервы, лишают нормального сна, что снова ведет к стрессу . И очень трудно в подобных ситуациях сохранять самообладание и не перенести это на свою работу». И поэтому, одним из важных личностных качеств педагога должна быть стрессоустойчивость .

Вообще, стресс – реликтовая реакция организма на опасность. Древний человек должен был действовать с быстротой молнии, чтобы выжить. Сегодня стресс для нас связан не с опасностью, а в первую очередь с избытком раздражителей. Но любой стресс , какой бы он ни был, вызывает абсолютно одинаковую реакцию организма : убыстряется дыхание, печень усиленно вырабатывает глюкозу – важный источник энергии, надпочечники вырабатывают адреналин и другие гормоны, чтобы подготовить организм к драке или к бегству – в буквальном смысле. И когда подобные реакции тела сохраняются в течение продолжительного времени, а расслабления так и не наступает, стресс для нас необратимо становится негативным, он нас разрушает, в этом случае он нам вредит.

Цель : наметить пути выхода из стрессовой ситуации и ухода от нее.

Задачи : - определить свое отношение к стрессу , к стрессовой ситуации , к конфликту;

Понять себя, а именно, как я выхожу из сложившихся стрессовых ситуаций ? Что мне помогает вернуться к нормальному адекватному состоянию?

Приблизить свое состояние к психологическому комфорту.

1. Что Вы ждете от этого тренинга ? Эти ответы участники пишут на листочках.

2. Принятие двух золотых правил.

1) Не хочешь – не говори.

2) Когда говорит другой – не перебивай

Тест "КРЕПКИЕ ЛИ У ВАС НЕРВЫ? "

покажет, спокойный ли вы человек или находитесь в состоянии постоянного стресса (в данный момент) .

(Ответьте, пожалуйста, на следующие вопросы : «Да» или «Нет» )

1. Вы ощущаете прилив энергии только при стрессе ?

2. Вы считаете свою работу важной и значительной?

3. У вас есть хорошие друзья, с которыми вы можете выговориться?

4. Вы можете по-настоящему «отключиться» в конце недели?

5. Занимаетесь ли вы регулярно (не менее одного раза в неделю) спортом?

6. Вы хорошо засыпаете и спите всю ночь напролет спокойно?

7. Вы находите взаимопонимание с коллегами по работе?

8. У вас нормальные масса тела и давление?

9. Вас нелегко вывести из себя?

10. У вас есть дела которых вы ждете с радостью (выходные, хобби,

11. Вы уделяете себе ежедневно хотя бы полчаса времени?

12. Вы живете в спокойном районе?

13. Во время приема пищи вы успеваете по-настоящему насладиться едой?

14. Вы выходите каждый день хотя бы на полчаса на свежий воздух?

15. Вы едите много цельнозерновых продуктов?

16. Вы - творческий человек?

17. Вы регулярно медитируете и расслабляетесь?

18. Вы смеетесь часто и охотно?

19. Можете ли вы, когда нужно, твердо сказать «нет» ?

20. Вам удается иногда заставить других людей согласиться с вами?

(Подсчитайте количество «НЕТ» и запишите это число).

КЛЮЧ ТЕСТА :

Если ВЫ ответили "НЕТ" на 9 вопросов или меньше, то Вы достаточно спокойны в повседневной жизни. Даже если иногда нервничаете, тем не менее Вам удаётся снимать напряжение, которое могло бы нанести вред Вашему здоровью. Всё в порядке. Поздравляю!

А если Вы ответили "НЕТ" на 10 и больше, значит Вы испытываете в данный момент сильное напряжение. Вы мечтаете о покое, но не можете расслабиться. Возможно, страдаете бессонницей. Это значит, настало время пересмотра Вашей жизненной позиции и активной борьбы с напряжением.

1 Приветствие.

2. Упражнение «Животные» (3 мин.)

Цели : переживание внутренних движений и экспериментирование с внешним движением; стимулирование идентификации со своим телом; установление участниками группы связи чувств с движениями.

Материалы : Медитативная музыка.

Выберите любое млекопитающее, рептилию или птицу. В течение 2 минут вы должны быть этим животным, «переняв» его форму, движения и звуки. Вероятнее всего, одно и то же животное выберет не один участник. Не объявляйте о своем выборе. Ползайте, прыгайте, скачите и «летайте» , изображая это животное. Спонтанно взаимодействуйте с другими. Подходите к заданию творчески и старайтесь выразить такие стороны своей личности, которые, может быть, нелегко выразить в вашей обычной жизни. Шумите, осознавайте чувства, возникающие у вас, будь то страх, гнев или любовь…

3. Упражнение «Отображение» (5 мин.)

Цели : Поощрение осознания тела, творческого движения и межличностной эмпатии; развитие самопринятия и взаимопринятия.

Материалы : медленная, спокойная музыка.

Процедура : Все члены группы делятся на пары. В каждой паре один участник становится ведущим, а другой – ведомым. Встаньте лицом к лицу и смотрите друг другу в глаза. Если вы лидер, начинайте делать какие-нибудь медленные, изящные движения руками, ногами, головой и торсом. Во время движения осознавайте свое тело и чувства. В течение всего упражнения смотрите партнеру в глаза и старайтесь осознавать его. В качестве ведомого отражайте движения своего партнера – как будто вы его зеркальный образ. Например, если партнер вытягивает правую руку, вытягивайте левую. Пусть партнер руководит тем, куда и как вы двигаетесь. Старайтесь ни о чем не думать. Пусть вас «ведет» ваше тело. Примерно через две минуты поменяйтесь ролями.

Вопросы для обсуждения :

1. Вопросы для обсуждения :

2. Легко ли вам было выполнять первое упражнение?

3. В какой роли вам было удобнее и почему?

4. В жизни отвечаете ли вы взаимностью, когда с вами здороваются непривычным для вас способом?

5. Какие чувства вы при этом испытываете?

6. почему было выбрано это животное?

7. как чувствовали себя участники, представляя себя животным?

на какие движения партнера вы обратили внимание?

что вы чувствовали, когда отражали движения партнера / он отражал ваши движения?

Упражнение «Лимон» (включить музыку)

Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно : руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе , что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе , что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение : «Дышите глубже, Вы взволнованы»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Упражнение.

Все мы знаем, что «слово лечит, слово калечит» . В Китае в древности была разработана особая наука о целебных звуках, которые входят в резонанс с нашими внутренними органами и оказывают на них полезное воздействие. «Фу» (на вдохе) - помогает быстро сбросить негативную энергию. «И-и-и-и» (на задержке дыхания) - общее очищение организма. «По-о-о-хс-о-о» (на выдохе) - бодрит организм после сна. Повторяйте каждый звук не более 3-4 раз.

Узнал ли я сегодня что-то новое, воспользуюсь ли я хотя бы одним из приемов?

Каждый человек на протяжении всей жизни время от времени сталкивается со стрессовыми ситуациями. Они возникают из-за нехватки времени, конфликтов на работе и проблем в личной жизни. Стрессоустойчивость личности - это качество, которое состоит из психофизиологических компонентов. Его нужно обязательно воспитывать, чтобы в будущем избежать проблем не только с окружающей средой, но и сохранить собственное здоровье. Всем известно, что стресс отрицательно влияет на нервную систему. Из-за него могут возникнуть различные заболевания, которые потом придется лечить. Чтобы не было таких ситуаций, нужно посещать специальные тренинги, которые помогут развить стрессоустойчивость человека.

Ресурсы стрессоустойчивости

Если вы устаёте на работе, выплёскиваете все свои негативные эмоции на родных и близких, значит у вас низкая стрессоустойчивость. На ранних стадиях устранить эту проблему гораздо проще, чем потом. Также очень важными являются ресурсы стрессоустойчивости. Они бывают внешними и внутренними. Внешние ресурсы состоят из материальной и социальной поддержки. Это поддержка близких людей и стабильные финансовые доходы. Внутренние ресурсы регулируются самим человеком. Они включают информационную активность, рациональное мышление, знания, умения, волевые качества, надежду, мужество, стиль жизни и состояние здоровья.

Роль тренингов

Сейчас существует очень много различных психотренингов, которые помогут развить стрессоустойчивость. При посещении тренинга обязательно обратите внимание на его программу. Поинтересуйтесь у тренера, какая проблема будет обсуждаться и сколько времени вам придется провести на занятии. Возможно, тренинг будет длится 10 часов, но не стоит расстраиваться. Благодаря психофизиологическим упражнениям вы забудете о том, что у вас когда-нибудь был стресс.

Программа тренинга состоит не только из теории, но и из практики. Вам будут предоставлены специальные упражнения на стрессоустойчивость. На них вы сможете полностью расслабиться и поднять своё настроение. Тренеры создадут для людей, которые хотят избавиться от стресса, прекрасную уютную атмосферу.

Очень важным источником борьбы со стрессом является свежий воздух. Человек должен почаще проводить время на улице, особенно там, где поменьше людей.

Специалисты также считают, что проведение тренингов в офисах отрицательно влияет на результат из-за рабочей обстановки. Благодаря тренингам у вас будет развиваться только высокая стрессоустойчивость. Они помогают сохранить способность к социальной адаптации и самореализоваться. Также благодаря тренингам человек сможет сберечь свою трудоспособность и здоровье, позитивно мыслить и достигать высоких целей в жизни.

Возможно Вас заинтересуют.

Множество людей изо дня в день занимается далеко не самыми любимыми вещами. Далеко не каждый способен с уверенностью сказать, что его работа приносит ему истинное удовольствие. А если еще и начальник слишком самоуверен и резок, а коллектив – не дружный и далеко не доброжелательный, то стресса избежать совершено невозможно.

Специалисты говорят о том, что постоянное воздействие негативных нервных ситуаций и неумение с ними справляться – это прямой путь к психологическим и даже физическим проблемам. Загнанный вовнутрь стресс часто становится причиной самых разных болезней. Поэтом информацией о том, как повысить устойчивость к стрессу, должны владеть практически все. Поговорим про стрессоустойчивость, упражнения на стрессоустойчивость, что это такое вообще за понятие.

Выход из стресса

Специалисты по психоаналитике говорят, что для того чтобы устранить стрессовую ситуацию нужно придерживаться трех основных правил. Первым делом стоит поменять свое отношение к ситуации, постараться посмотреть на возникшие проблемы под новым углом и, возможно, найти новые пути решения.

Второе правило – обучиться управлять физиологией, а именно – обучиться расслаблению либо наоборот концентрации. Третий шаг – решить проблему.

Упражнения по стрессоустойчивости подразумевают как раз обучение управлению физиологией. Они помогают обнаружить в организме скрытые резервы, позволяющие абстрагироваться от стресса и переживать его с наименьшими потерями. Такие упражнения не занимают много времени и сил, но результаты от их выполнения совершенно потрясающие. Они помогают обучиться быстрому и эффективному восстановлению сил, а также приводят нервную систему в нормальное состояние равновесия. Умение делать это на автомате и является стрессоустойчивостью.

Упражнения

В то время, когда вам кажется, что голова может взорваться, а нужно еще больше сконцентрироваться и довести дело до конца, вам поможет именно это упражнения. Оно поможет прийти в себя также после особенно сильного эмоционального напряжения, серьезных деловых встреч, а также подойдет для совершения своеобразной умственной перезагрузки.

Совершите вдох сквозь нос, задержите на секунду дыхание, после чего выдохните также сквозь нос. Все три элемента совершаются с равным счетом, вдох на пять счетов, задержка также на пять и выдох на пять счетов. В это время нужно сидеть, соединив кончики пальцев – это отлично уравновешивает правое с левым полушария. Повторите на протяжении 2х минут.

2. Быстрый сон либо расслабление

Это упражнение поможет вам как можно быстрее уснуть либо расслабиться, чтобы достичь максимально быстрого расслабления.

Закройте свою правую ноздрю большим либо указательным пальцем правой руки и проводите дыхание левой ноздрей. При этом лучше всего развернуться на правую сторону, а голову можно просто положить так, чтобы правую ноздрю прикрывала подушка. Продолжайте три-пять минут и вы, скорее всего, сможете легко и крепко уснуть.

Такое упражнение подойдет также в том случае, если вы внезапно проснулись посреди ночи и просто не можете уснуть дальше.

3. Быстрое очищение

Как известно, стресс сопровождается накоплением кортизола – гормона стресса в крови. Чтобы немного очистить от него кровоток в сжатые временные сроки можно выполнить следующее упражнение. Сделайте медленный вдох, считая в это время до трех. После медленно выдохните, считая с нуля до шести. Повторите несколько раз.

4. Мгновенное блаженство

Для того чтобы быстро расслабиться и найти энергию для дальнейшей деятельности можно выполнить следующее упражнение.

Расслабьте зону около глаз, после перенесите расслабление на корпус и опустите плечи. Сделайте максимально глубокий вдох. Дайте своему телу условно стечь вниз и максимально расслабиться. После того, как вам удастся достичь такого состояния, повторяйте максимально глубокие вдохи и выдохи на протяжении одной-трех минут, а в конце сделайте энергичный вдох. После пополнения запасов энергии вы будете готовы вновь рваться в бой.

5. Медитация

Как известно, медитация – это то состояние, при котором все внимание направляется вовнутрь. Существует несколько техник, позволяющих добиться подобного состояния, и они пользуются особенной популярностью, так что стали на сегодняшний день буквально явлением массовой культуры. Существуют данные, что многие компании активно внедряют их в свои программы по совершенствованию персонала.

Есть виды медитации, которые помогают достичь максимальной ясности ума, эффективно концентрируя внимание и оптимизируя деятельность лобных долей мозга, которые несут ответственность за принятие решений, а также за процессы мышления. Есть также вариант такого состояния, при котором можно получить контроль над своими эмоциями, заменяя свое внутреннее состояние другим. Также существуем медитация, направленная на достижение ясного сознания при помощи мантр, которые могут выглядеть как отдельные слоги либо звуки, и подлежат повторению.

Для обучения медиативным практикам нужно обратиться к специалистам, например, записаться в центр йоги.

Все перечисленные техники помогут вам обнаружить вашу индивидуальную кнопку, выключающую стресс. Они могут занять у вас достаточно немного времени, в зависимости от типа выбранных упражнений. Регулярное выполнение таких рекомендаций поможет вам защитить свое психологическое и физическое здоровье от вредного влияния стресса.

Каждый человек хочет быть успешным и уверенным в себе. Однако у многих людей есть всевозможные страхи, которые очень ярко проявляются во время нестандартных, стрессовых ситуаций. То есть в зоне комфорта все отлично, но стоит ее покинуть и тут же проявляются негативные эмоции — страх, скованность, волнение, тревога.

На самом деле подобные ощущения являются лишь адаптацией организма к новым, непривычным ситуациям, поэтому нужно всего лишь привыкнуть к ним и научиться их контролировать. По этой причине люди и задаются вопросом — как повысить стрессоустойчивость?

Существуют различные упражнения на стрессоустойчивость. Например, в качестве тренировки, можно намеренно прочитать в каком-нибудь людном месте стих. Подойдет любое кафе или простая остановка общественного транспорта. Желательно стать на какой-нибудь стульчик или лавочку и громким выразительным голосом прочесть стих минуты на две-три.

Ваша задача — побороть свою стеснительность, выйдя за привычные рамки поведения, принятые в обществе, ведь не каждый день люди читают стихи в общественных местах. Если проделать это упражнение подряд в течении нескольких дней, то результаты будут впечатляющими. Оценка стрессоустойчивости станет для Вас намного выше. Или можно также специально совершать поступки, которые Вам из-за страха не хочется делать.

Отличный тренинг стрессоустойчивости — знакомство на улице с незнакомыми людьми. Для мужчин лучше всего знакомиться с женщинами, для женщин с мужчинами. Такая тренировка хорошо развивает навыки импровизации при экстремальном общении. Это очень поможет в любой стрессовой ситуации, когда необходимо быстро сориентироваться и найти наиболее подходящие слова, чтобы не упасть в грязь лицом.

Кроме этого, замечательное упражнение на стресс и стрессоустойчивость — это провокационные вопросы. Суть упражнения следующая — группа из 5-6 человек, задает участнику какие угодно вопросы, даже не совсем приличные. Его задача — всегда отвечать «да» и выкручиваться из неловкого положения. К примеру, на вопрос «Ты действительно вчера ходил по городу без штанов?» нужно ответить что-то вроде «Да, я действительно ходил без штанов. Была теплая погода, поэтому я прогуливался в шортах». Такая тренировка позволит человеку не бояться никаких неудобных вопросов. Самое главное — развивать уверенность, веру в себя. Тогда стрессы навсегда покинут Вашу жизнь.

Тренинг "Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и двигаться осознанно…"

Название говорит само за себя. Тем, кто ежедневно ведёт переговоры, руководит другими людьми или воспитывает "сложных" детей, про стресс ничего объяснять не нужно, они его чувствуют постоянно. На тренинге будет представлена одна из самых современных методик по управлению своим состоянием… Развивать стрессоустойчивость — это уже не возможность, а жёсткая необходимость… НО! эта программа не похожа на типовые : участники не представляют себя на "зелёной лужайке" или "под тёплым, нежным солнышком, вдалеке от хлопот". Участникам тренинга будет передаваться система методик, которая помогает не "расслабляться, отключаясь от реальности", а принимать эту жёсткую реальность и проживать её осознанно, увеличивая свою внутреннюю силу.

Цель тренинга: обучение навыку работы со стрессовыми состояниями, т.е. умению изменять стрессовое состояние, на то, которое полезно в каждой конкретной ситуации. Будет предложен метод, позволяющий понять, какой "урок" несёт нам конкретная стрессовая ситуация и что делать, чтобы этот "урок" не повторялся, а жизнь проживалась с достаточной гибкостью, силой и осознанностью. Такой метод позволяет не "убегать" от стрессовых ситуаций, а использовать их для повышения личной силы, обретения уверенности и более эффективного решения имеющихся задач.

Речь идёт не об отдельных приёмах по снятию напряжения и глубокому расслаблению. Участники будут ознакомлены с целостной системой методик по восстановлению баланса (центровки) на уровне телесной, эмоциональной и интеллектуальной деятельности, необходимыми для получения желаемых результатов как в бизнесе, так и в личной жизни.

Типовые "стрессовые" задачи, в решении которых поможет тренинг :

Управление собой в конфликте (как в профессиональной сфере, так и в личной);
Развитие уверенности (в проведении "сложных" переговоров, принятии решений, построении отношений и т.д.);
Проблемы выбора при принятии решений;
Хроническая усталость, неудовлетворённость работой, отношениями, окружающими людьми и т.п.
Потеря эмоционального контроля и т.д.

"Восточный" подход к пониманию стресса. Механизм образования мыслительных тупиков, негативных эмоций и непродуктивных телесных состояний.
Влияние внутренних состояний на личную эффективность в жизни (построении отношений, проведении переговоров, взаимодействии с коллегами по работе). Технологии трансформации (преобразования) стрессового состояния в продуктивное.
Конфликты (внутренние и внешние) как источник сильного стресса. "Восточный" подход к управлению конфликтом.
Управление своим состоянием до, во время и после стресса. Профилактика: как формировать стресс-Иммунитет.

Результаты: участники получат представление о механизме образования стресса, а также им будет передана реально работающая технология, позволяющая существенно повысить личную эффективность в решении "стрессовых" задач и сформировать стресс-иммунитет.

Источник:
Тренинг — Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и — двигаться осознанно
Тренинг "Развитие стрессоустойчивости или Как принять свою Жизнь, расслабиться и двигаться осознанно…" Название говорит само за себя. Тем, кто ежедневно ведёт переговоры,
http://samopoznanie.ru/trainings/trening_razvitie_stressoustoychivosti_ili_kak_prinyat_svoju/?date=24352

Тренинг стрессоустойчивости для учащихся и педагогов

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. С пособствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс ) и отрицательную (дистресс ) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;

дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;

развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;

научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы : не важен.

Ресурсы : упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время : в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры . В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате. Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение : обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?

Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?

Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?

Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Тренинг стрессоустойчивости

Пояснительная записка.

Цели тренинга:

Повышение уровня стрессоустойчивости

Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

1. Познакомить участников с понятием «стресс», влиянием стресса на организм и психику человека.

2. Рассказать о видах и стадиях развития стресса.

3. Познакомить с различной техникой преодоления стресса, помочь овладеть навыками их применения.

4. Развить навыки преодоления негативных эмоциональных состояний.

5. Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

6. Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

7. Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

8. Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Актуальность. В настоящее время сохраняет свою актуальность проблема эмоциональных нагрузок и у современных людей, что зачастую выступает причиной возникновения хронических стрессовых состояний, и как следствие, психосоматических расстройств и заболеваний.

Предлагаемая методическая разработка ориентирована на оказание психологической помощи и поддержки людям, испытывающим психоэмоциональные перегрузки в повседневной жизни. Теоретический и практический материал данной разработки помогут участникам не только познакомиться с приемами восстановления психоэмоционального состояния, но и освоить нестандартный подход к решению проблемных ситуаций.

Форма организации : мастер-класс.

Наглядный и раздаточный материал : листы белой бумаги, мелки, карандаши, распечатанные приложения, презентация.

Участники : участники смены (группа до 10 человек), педагог-психолог.

Продолжительность мероприятия : 2 часа.

Правила тренинга:

Здесь и сейчас

Конфиденциальность

Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы

Правило «стоп»

Искренность и открытость

Недопустимость оценочных суждений членов группы

План проведения мероприятия

Этап мероприятия

Содержание

Время

Вступительная часть

Упражнение на знакомство и установление контакта

15 мин.

Упражнение «Я и стресс»

Проективная методика, направленная на выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

25 мин.

Теоретическая часть

Мини-лекция (симптомы стресса, стадии стресса по Селье, рекомендации психолога по повышению стрессоустойчивости)

20 мин.

Упражнение «Смятый лист»

Проективная методика, направленная на умение противостоять стрессовым ситуациям

25 мин.

Заключительное упражнение «Аплодисменты по кругу

Формирование положительного заключительного настроя группы.

5 мин.

Ход тренинга:

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?

Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?

Кто или что поможет преодолеть стресс?

Умеем ли мы бороться со стрессами?

Что вы ожидаете от нашего тренинга?

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

«Нарисуйте, пожалуйста, рисунок «Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы для рефлексии:

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Мини-лекция:

Стресс (от англ. Stress - давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) - неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

Плохой, беспокойный сон.

Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна.

Как бы нам хотелось, чтобы жизнь приносила только приятные сюрпризы, чтобы радость стала постоянным спутником наших будней. Но, к сожалению (или нет?), в наш бурный век никому не удается избежать неприятностей. Переживая неприятности, человек находится в постоянном напряжении, он ощущает страх, тоску, чувство тревоги. Люди, не привыкшие прислушиваться к своим внутренним ощущениям, а тем более анализировать их, не могут понять, что с ними происходит. В науке это состояние называют «стресс».

Парадокс заключается в том, что чем дальше мы гоним стресс, тем сильнее в него погружаемся. Поэтому страшен не сам стресс, а отношение к нему.

Для начала небольшой тест. Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенный ниже вопрос.

1. В последнее время вы часто испытываете страх?

2. Ощущаете ли вы себя несобранным?

3. Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?

4. Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?

5. Трудно ли вам заснуть?

6. Вы часто раздражаетесь по пустякам?

7. Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?

8. Вам часто снятся кошмары?

9. Вы ощущаете потерю аппетита?

10. Часто ли вы срываетесь на окружающих?

11. Часто ли вы ощущаете учащение пульса?

12. Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?

Итак, у вас налицо почти все признаки стресса. Что делать?

1. Внешние раздражители – их необходимо устранить или исправить. Внешними раздражителями часто являются:

отвлекающая музыка (особенно если эта музыка не в нашем вкусе);

шумы с улицы, доносящиеся до нас через открытое окно;

сквозняки, дующие или на нашу шею, или по ногам;

слишком сухой или, наоборот, слишком влажный воздух в помещении, из-за чего нам трудновато дышать и мы чувствуем себя некомфортно;

слишком тусклое или, наоборот, слишком яркое освещение, из-за которого напрягаются и сильно устают глаза;

неприятные запахи;

неудобное расположение оргтехники, особенно провода, о которых можно легко споткнуться и упасть;

неудобное расположение мебели и каких-нибудь коробок;

некомфортная температура в помещении;

одежда из синтетики, которая потом электризуется и потихоньку, помаленьку, исподтишка бьёт нас током.

Это конечно не полный перечень внешних раздражителей. Однако для начала этого, наверное, вполне достаточно. Дальше – самостоятельно поищите вокруг себя то, что создаёт неблагоприятную обстановку. Постарайтесь создать комфорт и уют везде, где находитесь.

2. Внутренние раздражители: Боль. Самый простой для понимания внутренний раздражитель – это зубная боль или любая другая боль. Что здесь можно порекомендовать: следите за своим здоровьем.

3. Голод. Это ещё один вид внутреннего раздражителя. Из-за чувства голода и желания чего-нибудь поесть снижается тонус и бодрость, появляется усталость сначала в теле, затем в душе. Становится труднее концентрировать своё внимание и о чём-либо думать. Из-за чувства голода снижается эффективность, как физического труда, так и интеллектуального. В это время мы очень слабы и подвержены вредному воздействию стресса.

4. Душевное переживание. Также одним из внутренних раздражителей является какое-либо душевное переживание, которое увлекает наши мысли в сторону и не даёт сконцентрировать внимание и полностью уйти в работу с головой. Например, семейный конфликт, ссора с близким человеком или унижение от начальника, и так далее – всё это может сильно «выбить из колеи». Что можно порекомендовать в данной ситуации:

не думайте о неприятном, тем более не думайте о мести;

простите всех и каждого, прощайте оптом и в розницу;

прощайте сразу же после конфликта и авансом на всю жизнь вперёд;

относитесь легче к жизни и на любую неприятность говорить: «это пустяк!»

5. Планируйте свои дела. Если на работе у вас завал и нужно решить сразу много дел, то вот вам совет: выполняя несколько дел одновременно, не рекомендуется всех их держать в голове также одновременно. Лучше всего записывать, например, в дневник всё, что нужно сделать. А уже потом из списка поочерёдно выбирать самое срочное и важное. Расставьте приоритеты, распланируйте, что будете делать сейчас, что после этого, что завтра, что послезавтра. Решив одну задачу, открываем дневник и снова выбираем то дело, которое на данный момент является самым срочным и самым важным одновременно. И так далее.

6. Мотивация: понимая цель любой работы, легче перенести перегрузки в процессе её выполнения. Осмысленность работы занимает мозг и не позволяет посторонним переживаниям и волнениям туда вклиниваться и мешать.

7. Настроение: Необходимо управлять своим внутренним настроем или состоянием, а для этого достаточно просто смотреть на всё с некоторой долей юмора. Причем здесь главное юмор не путать с иронией, сатирой, сарказмом.

8. Улыбка. Для поднятия настроения и увеличения стойкости перед стрессовой ситуацией рекомендуем найти зеркало и уединиться, просто посмотрите в зеркало и широко улыбнитесь самому себе. Расправьте плечи. Улыбайтесь в течение хотя бы 5 или 10 минут. И вы почувствуете результат – весь день вы будете в приподнятом настроении.

9. Живите с удовольствием: Если куда-нибудь идёте, то вышагивайте с удовольствием. Если сидите, то сидите так, чтобы вам было удобно, комфортно и приятно. Если на работе перебираете бумаги или делаете что-либо ещё, то всё это делайте с удовольствием. Для этого сначала создаём искусственное чувство удовольствия, а затем со временем появляется настоящее. Со временем такой стиль жизни войдёт в привычку. И вы просто будете жить с удовольствием, будете наслаждаться жизнью.

10. Ищите хорошее и не замечайте плохое. Рекомендуем не обращать большого внимания на негатив, ограничивайте себя в желании смотреть и обсуждать чьё-либо недостойное поведение или какую-нибудь неприятную ситуацию. Не тратьте на эту «грязь» своё время и свою жизнь, свои силы и энергию. Вокруг нас много хорошего, замечательного, красивого и чудесного – ищите это, наслаждайтесь и любуйтесь, восхищайтесь и говорите об этом.

11. Дыхание помогает эффективно противостоять стрессу и снять напряжение: Сделайте обычный вдох, а потом длинный выдох. Пусть выдох будет примерно в 3 раза длиннее вдоха. И помните, что дышать лучше через нос, то есть рот рекомендуется держать закрытым. Затем опять обычный вдох и длинный выдох. Обычный вдох и длинный выдох. И так подышите хотя бы минуты 3. Вы почувствуете эффект: успокоение, расслабление, уходят головные боли и исчезают сердечные боли, понижается давление, и вы чувствуете, что вновь обрели состояние уравновешенности и вновь владеете собой.

12. Суставная разминка или простая гимнастика хотя бы 2 раза в неделю, например, вечерами после работы по вторникам и четвергам – это также хорошее средство для повышения стрессоустойчивости. При очень сильных стрессах рекомендуется заниматься спортом или фитнессом под руководством личного тренера.

13. Массаж: делайте 2 или 3 раза в неделю контактный массаж всего тела, не только спины. При этом, благодаря выполнению суставной разминки несколько раз в неделю, количество контактных массажей может сократиться до 0.

14. Движения: следите за плавностью своих движений. Двигайтесь грациозно и спокойно, как бы вальсируя. Резкие движения противопоказаны.

15. Расслабление: следите за напряжением в своём теле и не допускайте перенапряжения и спазмов мышц. Планируйте свой день таким образом, чтобы не бегать, не торопиться и не потеть, никуда не опаздывать. Будьте пунктуальными.

16. Релаксация. Для хорошего расслабления и восстановления сил есть специальные релаксационные упражнения, благодаря им снимается физическое и психическое напряжение.

17. Выходной: 1 день в неделю – настоящий полноценный отдых. Даже не думайте планировать и откладывать на этот выходной день походы по магазинам с тяжелыми сумками или генеральную уборку всего дома, или занятие спортом, или суставной разминкой, или выполнение работы, которую вы взяли на дом. Выходной – значит выходной, значит отдых и расслабление тела.. Встретьтесь или хотя бы созвонитесь, побеседуйте с родными, с близкими, с хорошими друзьями. Почитайте книжку, посмотрите кинокомедию, подбодрите родителей.

18. Сон желательно чтобы имел длительность от 7 часов и более. Если вы одну ночь недоспали, то рекомендуем запланировать и постараться в следующую ночь наверстать упущенное – выспаться и набраться сил.

20. Режим дня: если реально, то следите за распорядком дня, чтобы обеды и сон были в одно и то же время.

21. Питание. В плане питания следите, чтобы рацион был богат всеми необходимыми витаминами, белками, углеводами и так далее

22. Лексикон. Да, как это не странно и не парадоксально, наш словарный запас, лексикон, то есть те слова, которые мы часто используем в жизни – они влияют на наше самочувствие. Особенно на настроение. Таким образом, мы сильны и стрессоустойчивы. У нас есть иммунитет. Рекомендация очень простая: во-первых, старайтесь вообще не произносить такие слова, как: трудно, сложно, тяжело, проблема, бороться… Уберите эти слова из лексикона. И при этом, наоборот, старайтесь чаще произносить такие слова как: хорошо, прекрасно, легко, просто…

23. Переименовывайте негатив в позитив. Следите за своей речью и отфильтровывайте все негативные слова и фразы. Говорите в основном о хорошем и приятном. А если что-то вдруг идёт не так, как хотелось бы, то вместо трёхэтажных матов вдохните и на выдохе скажите: «Это пустяк!» И одновременно поднимите руку и опустите, проще говоря – махните на этот пустяк рукой. Рекомендуем прямо сейчас прорепетировать: на вдохе поднимите руку, а на выдохе опустите и скажите: «Это пустяк!» Ну, а в самых тяжёлых ситуациях можно сказать крепкое слово, например: «Ну, это нормально!» Сделайте инфляцию любому негативу, обесценивайте его. Переименовывайте негатив в позитив.

24. Формируйте свою позитивную реальность. Будьте готовы и философски относитесь к самому худшему, но при этом стремитесь к самому лучшему. Для этого ожидайте от жизни хороших и благоприятных для вас событий. Даём простую рекомендацию: Представляйте и фантазируйте, как та или иная ситуация должна развиваться, какой именно у неё должен быть сценарий, чтобы вы остались довольны результатом. Будьте режиссёром своей судьбы, режиссёром своей жизни.

25. Репетиции. Основательно подготовьтесь к предстоящей стрессовой ситуации, будь то деловая встреча, переговоры, презентация, выступление, интервью, собеседование и т.д. Станьте одновременно режиссером и актером. Несколько раз вслух произнесите весь тот текст, который собираетесь сказать в тот волнующий момент. И вы заметите, как волнение куда-то испарится и вместо неё вас наполнит чувство уверенности.

26. Поднимайте себе самооценку. Устраняйте комплекс неполноценности.

27. Хвалите, благодарите и одаривайте комплиментами людей, и не только людей. Похвалите и поблагодарите за примерный труд, например, свой компьютер, принтер за стойкость и качественную печать, телефон за надёжность, лампочку за свет и помощь в работе, воздух, мебель и т.д. И даже свои «золотые» руки и «светлую» голову тоже стоит похвалить

29. Восхищайтесь всем и всеми. Наверное, понятно, что не желательно отзываться о чем-либо или о ком-либо плохо и негативно.

30. Устраняйте причины возможных стрессов. Дальновидный стратег просчитывает не только свои действия в будущем, но и анализирует, что было в прошлом причиной конфликтов или стрессовых ситуаций. И, если та или иная стрессовая ситуация может повториться, то лучше устранить все возможные причины.

31. Не зацикливайтесь на прошлом, а смотрите в будущее. Рекомендуем не пережёвывать прошлые обиды и не переживать заново прошедшие стрессовые ситуации снова и снова. Это было и прошло, его не вернуть и не изменить, но можно изменить своё будущее! Простите и отпустите прошлое, сделайте выводы и оставьте прошлое в прошлом, чтобы жить в настоящем и смотреть в будущее с улыбкой и с осанкой счастливого человека.

32. Будьте самим собой. Т.е. не копируйте других, не завидуйте их успеху и не создавайте себе кумиров, чтобы потом быть на них похожим и стремиться к тем же целям. Все люди разные и судьбы – тоже разные. Лучше всего заниматься своим любимым делом, то есть именно тем, что нравится, от чего не устаешь, а, наоборот, набираешься сил. Будет замечательно, если в итоге получится так, что любимым делом вы будете заниматься весь день и к тому же получать за это хорошие деньги. Это прекрасно! Но ведь не каждое любимое дело может перерасти в высокодоходный бизнес. И не каждое должно в это перерастать… займитесь любимым делом хотя бы по вечерам после основной своей работы, пусть это станет вашим хобби. Займитесь тем, о чём мечтали с детства. Например, рисуйте картины, пишите стихи, сочиняйте сказки или рассказывайте их детям, путешествуйте по окрестным населённым пунктам, а на выходных можете скататься даже в другую страну, на край света. Главное – стать самим собой, а не играть роль.

Упражнение «Смятый лист»

Участников просят вспомнить о какой-либо проблеме, решение которой они хотят найти, которая вызывает тревожные мысли, подумать о ней 2 - 3 минуты, после чего кратко, в одном - двух предложениях, описать ее

суть. Затем каждый участник берет лист бумаги, сильно сминает его, а потом опять разглаживает. Участников просят внимательно рассмотреть узор, образованный линиями, по которым

лист был смят, и разглядеть какой-либо рисунок (2 - 3 минуты). Потом участники обводят карандашом тот рисунок, который им удалось разглядеть в узоре (5 - 7 минут).

Когда изображение готово, участников просят внимательно

присмотреться к нему, еще раз перечитать выполненное ранее описание проблемы, а потом выдвинуть и записать как можно больше

идей (ассоциаций) о том, как выполненный рисунок может быть

связан с поставленной проблемой и возможными способами ее

решения. Фиксируется все, что приходит в голову (4 - 6 минут).

Описанные выше этапы работы выполняются индивидуально.

век, где поочередно демонстрируют свои рисунки, комментируют, что именно на них изображено, кратко рассказывают суть

поставленной проблемы и делятся возникшими идеями о том,

как изображение может быть связано с этой проблемой и способами ее решения. Если у участников, выступающих в роли слушателей, возникают еще какие-то идеи по этому поводу, они тоже делятся ими. Время работы 4 - 6 минут на человека.

Техника носит проективный характер: как правило, после

размышления о проблеме и описания ее сути человек «видит» в

хаотичном наборе линий, возникших при смятии листа, нечто

связанное с этой проблемой и возможными способами ее решения. Осознание этой связи может позволить разглядеть проблему в новом, непривычном ракурсе, обнаружить неожиданный способ ее решения.

Обсуждение

Каждого из участников просят высказаться, что дала эта

техника лично ему, и в каких реальных жизненных ситуациях

ее целесообразно применять.

Упражнение "Аплодисменты по кругу"

Цель: упражнение на сплоченность группы. Формирование позитивного заключительного настроя группы.

Инструкция: Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.

Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.

Литература

1. Гремлинг С., Аузрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002.

2. Гринберг Дж. Управление стрессом. - СПб., 2012.

3. Грецов А. Г., Попона Е. Г. Научись преодолевать стресс. - СП6., 2006.

5. Микляева А. В. Я - подросток. Мир эмоций. Встречи с самим собой, Я среди других людей. - СПб., 2013.

6. Нейдхард Дж. и др. Властелин эмоций. Как сохранить спокойствие в любой ситуации. - СПб., 2007.

8. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения. М, 2010.

9. Фопель К. Уверенное управление. М., 2004.