Чтобы не нервничать и не раздражаться. Как же научиться сохранять спокойствие и самообладание. Когда все бесит

Гнев, стресс и тревога способны вывести из равновесия любого. Кажется, что в таком состоянии контролировать эмоции невозможно, но на самом деле научиться успокаиваться – вполне реальная задача. Это ценное умение поможет вам справиться с непредвиденными обстоятельствами и всплеском негативных эмоций. Познакомьтесь с физическими и умственными упражнениями, которые научат вас правильно вести себя в стрессовых ситуациях и выходить из них.

Шаги

Часть 1

Дышите диафрагмой. Начните с глубокого вдоха: вдохните в течение 5 секунд, надувая живот, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните, тоже в течение 5 секунд. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, затем продолжайте дышать диафрагмой, пока не почувствуете себя спокойнее. При диафрагменном дыхании легкие наполняются воздухом до конца. Это может оказаться особенно полезным, если вы чувствуете, что дышите с трудом или вам не хватает воздуха (что часто случается при тревоге, гневе или стрессе).

Прислушайтесь к окружающему миру и своим ощущениям. Внимание к своим чувствам и к тому, что вас окружает, успокаивает разум. Сосредоточьтесь на звуках, температуре, запахах, тактильных ощущениях и своем дыхании. Фокусируйтесь на них, пока напряжение не начнет спадать. Это может успокоить разум, а также, как показали исследования, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и помочь при хронических болях. Кроме того, эта практика обостряет внимание и способствует контролю над эмоциями.

Последовательно расслабьте мышцы. Напрягайте и расслабляйте группы мышц поочередно, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Сначала сфокусируйтесь на лицевых мышцах, напрягите их на 6 секунд, затем в течение 6 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с шеей, плечами, грудью, руками и далее вниз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.

• Последовательное расслабление мышц снижает их напряжение. Это может уменьшить ощущение беспокойства или гнева и помочь вам расслабиться.

1. Займитесь физическими упражнениями. Если вы чувствуете тревогу или гнев, попробуйте поделать упражнения, чтобы успокоиться. Не поддавайтесь желанию сосредоточиться на том, что вас расстраивает. Вместо этого займитесь спортом или зарядкой, чтобы успокоить тело. Во время физической нагрузки организм высвобождает эндорфины, которые способны ослабить реакцию на стресс, улучшить настроение, снять мышечное напряжение и успокоить вас. Также, по данным исследований, тренировки могут воздействовать на мозг, сделав вас менее восприимчивым к стрессу.

   Играйте и гуляйте со своими питомцами. Собаки и кошки – одни из лучших помощников в борьбе со стрессовой ситуацией. Поговорите со своим четвероногим другом, погладьте его или выведите на прогулку. Исследования свидетельствуют, что 55% людей, проводящих время с домашними животными, чувствуют меньше напряжения, а 44% оптимистичнее относятся к жизни.

   • Если у вас нет домашнего животного, потискайте мягкую игрушку – иногда это тоже помогает. В качестве альтернативы можете сходить в зоопарк, аквариум, съездить в природный парк, где можно увидеть диких зверей. Наблюдение за животными, занятыми своей обычной жизнью, очень успокаивает.

2. Старайтесь придерживаться здорового питания. Когда вы расстроены или подавлены, простым способом утешения становится еда. Однако не "заедайте" стресс вредной пищей: поймите, что, в отличие от нее, полезное питание может на самом деле улучшить ваше настроение и придать вам энергии, необходимой в трудной ситуации. Не только придерживайтесь здорового рациона, но и обратите внимание на продукты, которые, по имеющимся данным, особенно полезны, если вам нужно справиться со стрессом и расслабиться:

   • Спаржа
   • Авокадо
   • Ягоды
   • Апельсины
   • Устрицы
   • Грецкие орехи

3. Избегайте веществ, мешающих вам успокоиться. Из-за стимуляторов вам будет трудно расслабиться и успокоиться. Классическим примером является кофеин, возбуждающий нервную систему и вызывающий всплеск энергии. Также не следует расслабляться с помощью алкоголя и никотина. В частности, никотин учащает сердцебиение и повышает давление, что, напротив, не дает успокоиться. К тому же, от зависимости очень трудно избавиться, а это создает дополнительный стресс и беспокойство.

   Часть 2

   Успокойте разум

   1. Отвлеките себя каким-нибудь приятным или успокаивающим занятием. Иногда беспокойство или гнев возникают из-за концентрации на неприятных вещах, которые вы должны сделать или которые вас разозлили. Если вы постоянно будете думать о них, вам будет трудно успокоиться и вы не сможете сосредоточиться на своих делах. Отвлекитесь. Постарайтесь не думать о том, что вызвало отрицательные эмоции, и это поможет ослабить стресс.

      • Например, вы можете почитать, заняться фотографией или рукоделием, встретиться с друзьями, потанцевать или посмотреть фильм.

   2. Поговорите с другом. Разговор о том, что сердит или беспокоит вас, не только поможет успокоиться, но и даст вам почувствовать поддержку со стороны близких. Вы поймете, что не одиноки. Поддержка окружающих важна для ощущения спокойствия и безопасности.

      Попробуйте заняться медитацией. Сядьте поудобнее в тихом месте. Сконцентрируйтесь на дыхании и следите за своими мыслями. Пусть тревоги приходят и уходят – не задерживайте внимание на них. Доказано, что 30 минут ежедневной медитации могут изменить поведение и работу мозга. Она поможет вам почувствовать контроль над телом и эмоциями даже в состоянии гнева или тревоги. Фокусируясь на дыхании и позволяя мыслям свободно приходить и уходить, вы сумеете привести тело и разум к спокойствию. Чтобы сконцентрироваться на текущем моменте, во время медитации полезно задать себе следующие вопросы.

      • Что я замечаю в своем дыхании?
      • Что я замечаю в своих мыслях? Могу ли я отпускать их, не задерживая?
      • Напряжено ли мое тело? Где именно сосредоточено напряжение?

   3. Посчитайте. Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте очень медленно считать. Для начала можете дойти до 10, но продолжайте, если вы все еще чувствуете гнев. Сфокусируйтесь на счете, а не на рассердившей вас ситуации. Это отличный способ противостоять гневу, вместо того чтобы поддаться ему.

      Ведите дневник. Попробуйте описывать свои чувства. Это хороший способ совладать с эмоциями, в особенности если вы по своей природе расположены к письму. Не старайтесь писать полными предложениями и следить за грамматикой. Можете даже просто записывать отдельные фразы или слова, если это помогает вам успокоиться. Значение здесь имеет сам процесс обдумывания и фиксирования ваших внутренних конфликтов.

      Вырабатывайте позитивное мышление. Развитие оптимистического отношения ко всему поможет вам помнить хорошее и отпускать от себя то, на что вы не можете повлиять. Когда вы поймете, что не каждую ситуацию можно контролировать, то сможете сфокусироваться на управлении собственными эмоциями. Это поможет вам сделать шаг назад и успокоиться.

      Найдите или создайте себе место, где можно расслабиться. У каждого человека такое место будет своим, так что решите для себя, куда направиться, если вам становится трудно совладать с эмоциями. Возможно, вы захотите сбежать на природу. Посмотрите на воду или побродите по ней, и пусть она вас успокоит. Или, быть может, вам легче расслабиться в окружении людей, которые уважают и поддерживают вас. Не проводите слишком много времени с теми, кто выводит вас из себя.

   Часть 3

   Обратитесь за помощью

   1. Поймите, когда вам нужна медицинская помощь. Если все ваши попытки успокоить тело и разум ни к чему не приводят, возможно, вам требуется помощь профессионала. Лечение или психотерапия могут уменьшить стресс или хроническое беспокойство – причину вашего нервного возбуждения. Медицинская помощь может понадобиться в следующих случаях (все они являются симптомами тревожного расстройства):

      • Тревоги мешают вашей работе, общению или отношениям
      • Вы чувствуете, что не можете перестать волноваться и успокоиться
      • Вы не можете расслабиться или сконцентрироваться
      • Вы избегаете ситуаций, которые могут вызвать у вас беспокойство
      • У вас проблемы со сном
      • Вы испытываете постоянное напряжение

   2. Познакомьтесь с когнитивно-поведенческой терапией. Психотерапевт наверняка посоветует вам продолжать пользоваться средствами "помоги себе сам", например, успокаивать тело и разум посредством расслабляющих техник. Но при этом вы, скорее всего, начнете когнитивно-поведенческую терапию. Она поможет проанализировать, что вас тревожит, волнует или вызывает стресс. Определив причины, вы сможете выработать эффективные стратегии, позволяющие успокоиться. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь:

      • Понимать, какие тревоги являются полезными, а какие нет, что поможет принимать стресс и правильно реагировать на него.
      • Определять, что выводит вас из равновесия, какие факторы являются критическими, и как долго вы не можете успокоиться. Это поможет вам отслеживать свой прогресс в ходе терапии.
      • Пользоваться техниками глубокого дыхания и последовательного расслабления мышц.
      • Изменять негативный образ мыслей или реагирования на более конструктивный. Это поможет успокоить ваш разум.
      • Встречать лицом к лицу ситуации, в которых вы обычно испытываете беспокойство, тревогу или панику. Вы почувствуете, что можете их контролировать.

   3. Попробуйте медикаментозное лечение. Терапия и техники самопомощи – это основные способы успокоиться, но ваш психотерапевт может прописать вам лекарства для краткосрочного приема. Обычно это снимающие тревогу препараты, которые помогают успокоиться. Как правило, при тревожных расстройствах прописывают следующее:

      • Буспирон (спитомин) – снимающий тревогу препарат, не вызывающий привыкания или седативного эффекта. Он помогает справиться с тревожностью, но не избавляет от нее полностью.
      • Бензодиазепины – снимающие тревогу препараты быстрого действия, что делает их эффективными в ситуациях, когда вы не можете успокоиться. Однако при частом их применении через несколько недель может развиться психологическая и физическая зависимость. По этой причине их прописывают только при тяжелых тревожных состояниях.
      • Антидепрессанты – их применяют для длительного лечения, так как для снижения тревожности может понадобиться до 6 недель. Они могут вызывать тошноту или усугублять проблемы со сном.
   • При недостатке сна проблемы кажутся серьезнее, чем они есть, поэтому старайтесь всегда высыпаться.
   • Попробуйте слушать спокойную музыку.
   • Чтобы прекратить приступы гнева, охватывающие вас из-за малейшей ошибки, убедите себя, что ошибка вас не интересует – вас интересует только извлеченный из нее урок, и в следующий раз вы готовы действовать по-другому.
   • Если вы не в состоянии контролировать свои эмоции, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту.
   • Закройте глаза и представьте, что перед вами цветут цветы.
   • Слушайте песни! Это успокаивает и работает для всех, начните со спокойных песен и постепенно переходите к року (если вам нравится рок, если нет - это будет бесполезно). Это наверняка поможет вам расслабиться!
   • Если у вас нет особого умиротворенного места, поговорите со своим лучшим другом, это поможет вам успокоиться.
   • Лягте на спину и делайте глубокие вдохи, это также поможет успокоиться.
   • Постарайтесь забыть ситуацию, удалитесь ото всего, что напоминает вам о злости. Например, если вас расстраивает домашнее задание отправляйтесь туда, где вы не будете его видеть. Затем займитесь тем, что вам нравится. Например, можно позвонить своему другу и поболтать с ним, посмотреть телевизор, почитать книгу - это помогает отвлечься от ситуации.

   Предупреждения

   • Раньше считалось, что подышать в бумажный пакет – хороший способ справиться с гипервентиляцией и восстановить спокойствие. Однако сейчас специалисты сходятся на том, что этот метод довольно опасен и его следует избегать. Дышите в бумажный пакет только если из-за гипервентиляции у вас кружится голова. Регулярное применение данного способа создает циркуляцию в легких углекислого газа, а это опасно для дыхательной системы.
   • Никогда не причиняйте вреда себе или другим, даже если вы в сильном гневе. Постарайтесь уйти и успокоиться в одиночестве. Если вы настолько разозлены, что не в состоянии себя контролировать, обратитесь в больницу за срочной медицинской помощью.
   • Не вымещайте гнев на других. Вы можете навлечь на себя неприятности и травмировать окружающих или себя.

В бурном ритме жизни в современном мире, очень часто возникают ситуации, которые способны забрать душевное спокойствие и хорошенько пошатать нервы. Некоторые люди поддаются стрессам слабо и очень быстро от них отходят. А другие - наоборот, очень долго приходят в себя после полученного стресса. Бывает, что одна неприятная неожиданная мелочь может оставить след на целый день (а то и дольше).

Тем не менее, нервные срывы обычно не появляются сами по себе. Как правило, они свидетельствуют о расшатанной нервной системе. Есть несколько признаков, заранее говорящих о том, что ваши нервы не в порядке.

Симптомы, свидетельствующие о повышенном нервном напряжении:

• Плохой сон
• Чувство тревоги
• Раздражительность
• Вспыльчивость
• Безразличие ко всему
• Неуверенность в себе

Наличие постоянного источника стресса

Наша нервная система устроена так, что периодически ей необходимы встряски. Ничего страшного в кратковременных переживаниях нет, и, как правило, они не оказывают негативного воздействия на здоровье. Совсем другое дело – внешние факторы, которые постоянно давят на нас. Именно они приводят к неврозам и состоянию нервного напряжения. Это могут быть конфликты с окружающими, проблемы в личной жизни, на работе, в семье, неудовлетворенность социальным и материальным положением и т.д.

Неправильный режим дня

Если вы слишком поздно ложитесь или спите меньше 7 часов в день, то рано или поздно это приведет к накоплению усталости, и, как следствие, к нервным срывам. Помните, что для нормальной работы мозг должен полноценно отдыхать. Нехватка сна приводит к хроническому окислительному стрессу, что негативно влияет на работу всех органов и прежде всего нервной системы. Также следует в течение дня выкраивать время на полноценные отдых и еду.

Неправильное питание

Если ваш организм не получает достаточное количество белков, микроэлементов и витаминов, то это также может негативно сказаться на состоянии нервной системы. Наиболее важным для нервной системы элементом является магний. Поэтому следует регулярно употреблять в пищу те продукты, в которых он содержится в высоких концентрациях. Также для укрепления нервной системы очень важно употреблять продукты, содержащие антиоксиданты, например, как витамин C.

Что нужно сделать, чтобы укрепить свою устойчивость к стрессам?

Разумеется, все мы индивидуальны. Для кого-то будет эффективным один метод, для кого-то – другой. Попробуйте приведенные ниже способы и выберите те, которые наиболее вам подходят

Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной же является продолжительность сна в 8-9 часов. Разумеется, в наше время, наполненное заботами и беготней, порой трудно выкроить время для полноценного сна. Но если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

Правильное питание

Употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такими, как витамин С, микроэлементами – магнием и калием. Они содержатся в фруктах и овощах, орехах, бобовых, цитрусовых, отрубях. Полезны также молочные продукты и йогурты, богатые аминокислотами. Питайтесь чаще, но понемногу, не переедайте. Не стоит злоупотреблять кофе и другими стимуляторами нервной системы.

Лекарственные средства

Этот способ лучше использовать только в крайних случаях, чтобы не сформировать лекарственную зависимость. Однако некоторые средства, например, основанные на травах – валериане, пустырнике, ромашке, мяте, проверены временем и имеют минимум побочных эффектов. В тяжелых случаях, скорее всего, они не помогут, и тогда не обойтись без антидепрессантов. Но, разумеется, перед тем, как начинать принимать тот или иной препарат, необходимо проконсультироваться с врачом.

По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Не так уж часто встречаются ситуации, в которых действительно необходимо нервничать. Как правило, мы раздражаемся из-за пустяков – пробки, опоздавший автобус, очередь в магазине, плохая погода, случайно оброненное кем-то грубое слово. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

Физические упражнения

Физические нагрузки помогают все время поддерживать тело в оптимальном состоянии, не набирать лишний вес, что особо актуально для людей с малоподвижной офисной работой. При зарядке и занятиях спортом также сжигаются гормоны, которые вырабатываются организмом при стрессе и нервном напряжении. Одновременно при этом вырабатываются эндорфины – так называемые «гормоны счастья».

Прогулки

Предпочтительнее гулять где-нибудь в нешумных местах, подальше от суеты – в парках, скверах. Ходьба на свежем воздухе не только обогащает организм кислородом и дает полезные физические нагрузки, но и позволяет переключить внимание с тревожащей проблемы на красоту и разнообразие окружающего мира.

Общение с домашними животными

Наши четвероногие друзья – кошки и собаки, обладают выдающимися способностями в области снятия стрессов. Регулярный уход за животными и общение с ними способны отвлечь нас от прочих жизненных проблем. Чтобы уменьшить раздражение, иногда бывает достаточно просто погладить кота. И даже простое наблюдение за аквариумными рыбками заметно снимает стресс.

Как лучше всего успокаивать нервы мужчинам и женщинам?

Исследования показали, что мужчина и женщина немного по-разному реагируют на стрессовые ситуации, и методы для снятия стресса у обоих полов тоже несколько отличаются.

Для женщин полезно бывает поплакать, дав волю своим эмоциям и выпустив пар. Многим женщинам помогает поход по магазинам и покупка давно приглянувшейся вещи. Полезно также поболтать с подругой, съесть что-то сладкое – конфеты или фрукты.

Эти советы не всегда способны помочь мужчинам. Ведь те же слезы в мужском мире не приняты. Мужчинам лучше всего заняться физическими упражнениями или принять душ. Секс – также прекрасная разрядка для сильного пола.

Методы быстрого избавления от стресса

Разумеется, укреплять нервную систему нужно постепенно. Однако даже самые хладнокровные люди не застрахованы от стрессов, которые могут застать нас в самый неподходящий момент и в самой неподходящей обстановке. Многие люди умеют справляться с нервным напряжением, и для них такие ситуации не представляют проблемы. Но если вы не знаете, как успокоить нервы и снять стресс, то следует прислушаться к советам психологов. Они предлагают несколько проверенных способов успокоения, каждый из которых помогает избавиться от негативных эмоций за несколько минут.

Способ 1

Где бы вы ни находились в момент, когда пришлось потерять спокойствие и понервничать, этот метод поможет. В идеале, нужно удобно сесть и расслабиться. Если сесть не на что, то можно применить методику и стоя. Но в этом случае будет сложнее расслабиться физически. Суть способа заключается в визуальной смене картинки. Так как люди именно зрительно воспринимают основную часть всей информации.

По мнению ученых и психологов, лучше всего успокаивают нервную систему картинки, в которых сочетаются вода и белый цвет. Поэтому после того, как вы заняли удобную сидячую позу, закройте глаза и расслабьтесь. Старайтесь нормализовать дыхание, чтобы оно стало ровным и спокойным. Мысленно представьте вид белой воды, которая течет на вас сверху. Она стекает с головы и течет по всему телу, омывая его, а потом с ног стекает на пол. На полу представьте воронку для стока воды. Именно в нее и уходит вода с пола. А вместе с водой смывается вся грязь проблем и негативных мыслей.

Вы чувствуете себя бодро и свежо. Все беспокойство смыла приятная белая вода. В окончание, все еще с закрытыми глазами, сделайте максимально глубокий вдох. Открывайте глаза и занимайтесь своими делами дальше.

Способ 2

В этом случае на помощь тоже приходит вода. Но в этот раз она не воображаемая, а настоящая. Дома вы или на работе, вам нужно уединиться в ванной комнате. Ну или там, где можно остаться одному и где есть хотя бы кран. Расстегните верхние пуговицы рубашки или блузы, снимите галстук или распустите волосы (в зависимости от половой принадлежности). Откройте воду и нормализуйте дыхание.

Затем намочите под прохладной текущей водой руки. И не спеша начинайте массажировать свою шею пальцами. Делайте это, еле касаясь влажными подушечками пальцев к телу. Но понемногу добавляйте усилия. И дойдя до максимального нажатия, снова уменьшайте силу. Когда закончите этот несложный массаж, помойте руки. А после просто ополосните шею прохладной водой. И ощутите, как вода забрала негатив и дала вам жизненную силу. Теперь вдохните на полную и приводите себя в порядок.

Способ 3

Останьтесь наедине с собой. Вдохните глубоко и резко выдохните. Возьмите какое-нибудь полотенце, грубый кусок ткани или же даже шерстяное одеяло. Чем грубее ткань, тем вам же лучше. Главное, чтобы ткань была сухой. Крепко вцепитесь в полотенце обеими руками и начинайте его крутить руками изо всех сил. Делать это надо так, будто бы вы его постирали и выкручиваете.

Крутите, напрягая все свои мышцы по максимуму. Когда ощутите, что дошли до пика напряжения, резко расслабьтесь. Руки стоит тоже расслабить моментально, чтобы они опустились и повисли. Полотенце при этом должно выпасть из рук и упасть на пол. Ощутите в этот миг абсолютное спокойствие и расслабленность во всех мышцах, в каждой клеточке тела. Ощутите, что и в мыслях тоже прошло напряжение, и они стали чистыми.

Как снять стресс в домашней обстановке

Часто какие-то переживания не дают нам покоя тогда, когда мы находимся дома. Если подобное случилось с вами, то можно использовать очень простые способы снятия нервного напряжения. Ниже приведены советы о том, как успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях.

Водные процедуры

Это может быть как душ, так и теплая ванна. Положительное действие водных процедур объясняется воздействием воды на сенсорные рецепторы тела. Для усиления эффекта в ванну можно добавить раствор морской соли, эфирные масла лаванды, сосны или мяты.

Ароматерапия

Приятные ароматы воздействуют на наше обоняние и дают мощный успокоительный эффект. Для создания атмосферы из благотворных запахов подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

Физические нагрузки

Даже простая уборка в доме поможет снять стресс и усталость, переключиться на то, что поможет забыть о неприятностях. Можно также заняться гимнастикой, танцами, бегом.

Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать расслабляющую музыку. Наверняка у каждого человека есть свое любимое звуковое сопровождение, которое лучше всего его успокаивает. Рекомендуется релаксационная музыка – классика, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим очень помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть свою любимую комедию.

В первую очередь, чтобы хоть как-то снизить нервное напряжение, надо перестать уделять излишнее внимание проблемам, произошедшем в прошлом, и возможным неприятностям, ожидающим вас в будущем, и максимально сконцентрироваться на решении текущих задач. Это не , что вы живете сегодняшним днем. Скорее, наоборот, чем больше будет сделано сегодня, тем вы подготовите почву для новых побед.

Не отравляйте себе жизнь мыслями о прошлых неудачах. Этого уже не изменить. Живите здесь и сейчас.

Немаловажно научиться эффективно решать проблемы. Запишите все, что вас беспокоит, на листок бумаги. Далее напротив каждой проблемы укажите пути урегулирования ситуации. Расставьте приоритеты. Какие дела требуют незамедлительного исполнения? Можно ли что-то отложить на потом? Занесите все это в ваш ежедневник и вычеркивайте по мере выполнения. Подобный способ ведения дел не только хорошо дисциплинирует, но и позволяет избавиться от нервного напряжения.

Кроме того, анализируя текущую ситуацию, порассуждайте о самых худших ее последствиях. Что вы можете сделать, чтобы этого не произошло? Как это скажется на вашей жизни? Как правило, проработки подобного негативного сценария вы поймете, что все не так страшно, как кажется на первый взгляд, поэтому даже не нервничать.

Работа над собой

Для некоторых людей переживание по пустякам – своеобразное хобби, которым они буквально изводят своих близких. По их мнению, не по любому поводу, в особенности, о судьбах окружающих – это степень эгоизма. Им даже в голову не приходит мысль, что излишнее беспокойство приведет только к расстройству сна, потере аппетита, ухудшению состояния волос и ногтей и прочим негативным факторам, но вряд ли что-то изменит.

Если вас переполняет сострадание, то следует постараться помочь в сложившейся ситуации тому или иному человеку, а не изводить себя пустыми переживаниями.

С другой , есть те, кто намеренно придумывает себе все новые страхи. Вы боитесь, что вас выгонят с работы? Что вас бросит жена? Что через месяц вы поправитесь на пару килограмм? Хватит! Всегда можно найти другую работу, не все жены и мужья своих вторых половинок. Как поправились, так и похудеете. Да и есть ли реальные предпосылки для всего этого?

Если же вы беспокоитесь по поводу собственного несовершенства, значит, пришла пора начать любить и себя таким, вы есть. Все-таки любовь к себе – основа для обретения душевного равновесия.

Стресс стал одним из составляющих нашей жизни. Мы боимся начальника, злимся на соседей, спорим с продавцами. Постоянное нервное напряжение угнетает. Человек видит только серые краски, у него появляются проблемы со здоровьем. Как успокоиться и не нервничать, спросите вы? Ниже я приведу список простых способов борьбы со стрессом.

Как оставаться спокойным перед важным событием?

Итак, через неделю в вашей жизни должно произойти важное событие. Это может быть собеседование или презентация вашей работы. От того, как вы выступите, будет зависеть ваша дальнейшая карьера. Что же делать, если все валится из рук, ночью вы не можете уснуть и постоянно переживаете? Ответ прост: вряд ли вы займете должность, о которой так мечтаете.

Если все же вам хочется добиться успеха, перестаньте бояться. Вы должны понять, что сами можете разрушить вашу мечту. Не драматизируйте. Займитесь дыхательной гимнастикой. Во время упражнения мысли должны быть только о дыхании. Вдох через нос, выдох через рот.

Совершайте пешие прогулки перед сном. Во время прогулки также старайтесь не думать о предстоящей встрече. Включите любимую музыку и наслаждайтесь.

Ночной сон должен быть не менее 7 часов. Не ешьте по ночам.

Для поддержания организма в отличной форме можно принимать поливитаминные комплексы. Они помогут повысить иммунитет и укрепить вашу нервную систему.

Как вести себя во время важного события?

Итак, настал долгожданный час. Скоро решится ваше будущее. Вы должны помнить, что переживания – это лишнее. Утро начните с контрастного душа, зарядки и вкусного завтрака. Все эти процедуры поднимут вам настроение и настроят на позитивный лад.

С вечера поставьте несколько будильников, чтобы не проспать. Выходите из дома пораньше: уж лучше подождать начала, чем опоздать на него.

Заходя в кабинет, чувствуйте себя уверенно. Это заметят окружающие люди и будут совсем по-другому к вам относиться. Спина должна быть прямой, голос хорошо поставлен. Следите за своими жестами, мимикой и интонацией. Не стоит слишком размахивать руками, беспричинно смеяться или повышать голос. Говорите спокойно и будьте спокойны.

Обязательно возьмите с собой воду. Во время выступления она может вам понадобиться. Не стесняйтесь прервать выступление на несколько секунд и глотнуть воды. Это поможет успокоить нервную систему и освежит вас.

Не спешите быстро отвечать на вопрос. Прокрутите в голове его еще раз, а затем давайте точный и четкий ответ.

Больше половины наших страхов взяты из ниоткуда. То есть мы сами их придумали, поверили в них и стали бояться. По статистике, таких страхов больше у женщин. Они придумывают себе разные небылицы и охотно верят в них. Относитесь к жизни проще и помните, что все зависит только от нас!

Инга, г. Санкт-Петербург

Комментарий психолога:

Мировоззрение психолога довольно сильно отличается от обывательского. Психологов учат не только слышать содержание, но и чувствовать бессознательный процесс.

Это очень полезное умение, оно помогает воспринимать мир гораздо шире и не попадать впросак. Сейчас попробую объяснить на примерах.

Пример №1.

Если парень приглашает девушку в кино, то в 90% случаев это совсем не все, что он имеет в виду. А если бы мы честно озвучили невидимый бессознательный процесс, то фраза звучала бы примерно так:

– Пойдем в кино, а потом займемся сексом?

(Верхняя фраза — это то, что говорится словами, а фраза под чертой — подтекст, истинный смысл этой фразы)

Пойдем в кино?

———————————————————————————

Ты мне нравишься! Пойдем в кино, а потом займемся сексом?

Плохо, если девушка не обучена воспринимать этот процесс, потому что если она идет именно в кино, то, скорее всего, пара расстанется, недовольная друг другом и проведенным вечером. 90% девушек прекрасно понимают, что когда они соглашаются «пойти в кино», они соглашаются не только с просмотром фильма, а дают надежду на дальнейшее развитие отношений.

И не идут в кино с тем, с кем не собираются углублять общение. Либо заранее оговаривают, что это будет «только кино».

Пойдем!

———————————————————————————

Ты мне тоже нравишься. Для начала пойдем в кино, а дальше посмотрим.

Пример №2.

Когда гопник на улице говорит: «Слышь, пацан, иди сюда, поговорить надо»,- ему надо не поговорить, а отобрать у пацана деньги. Если пацан реально верит, что его зовут лишь «поговорить», он оказывается не готов к реалиям жизни и будет недоволен тем, что произойдет дальше. Хорошо и правильно учить парней, что «поговорить» в некоторых ситуациях означает совсем другое.

Хочу поговорить с тобой

———————————————————————————

Хочу отобрать твои деньги

Я привел самые простые примеры. Они очевидны для взрослого человека, но не для подростка. По мере взросления мы набираемся опыта, и те процессы, которые мы не распознавали в юности, кажутся нам очевидными в зрелом возрасте. И тогда мы говорим себе: как много я раньше не понимал!

Наша жизнь пронизана такими процессами, которые мы не озвучиваем. Психологи говорят, что 7% информации мы передаем словами, а остальное — в том, что мы не озвучиваем. Давайте взглянем на эту статью с точки зрения психолога и посмотрим, какое новое понимание нам откроется.

В этой статье чувство страха и раздражение воспринимаются как нечто вредное и мешающее. Спору нет, эти чувства весьма неприятны и даже болезненны. Но мое глубокое убеждение, что болезненность их происходит от того, что мы не умеем с ними обращаться. Мы просто не умеем обращаться со своим страхом и раздражительностью.

Психологи не воспринимают чувства как врагов: мы считаем, что любое чувство необходимо и нужно, потому что имеет полезную цель. Полезную – для нас.

Страх и тревога

Полезная цель страха и тревоги – предупредить об опасности. Страх необходим, чтобы мы осознали опасность и приняли меры. Он будет с нами до тех пор, пока опасность не пройдет или пока мы не научимся принимать меры по предотвращению этой опасности.

Страх толкает нас вперед, заставляет реагировать, а не сидеть, сложа руки. И в этом смысле он весьма полезен. Наша задача – советоваться с ним, а не избавляться от него.

Другое дело, что страх не должен нас парализовать, он не должен управлять нами, как в примере:

Через неделю в вашей жизни должно произойти важное событие. Это может быть собеседование или презентация вашей работы. От того, как вы выступите, будет зависеть ваша дальнейшая карьера. Что же делать, если все валится из рук, ночью вы не можете уснуть и постоянно переживаете? Ответ прост – вряд ли вы займете должность о которой так мечтаете. Если все же вам хочется добиться успеха, перестаньте бояться. Вы должны понять, что сами можете разрушить вашу мечту.

В таком положении посоветовать перестать бояться все равно, что посоветовать мышке стать ёжиком, чтобы ее лиса не съела. К сожалению, такой совет не работает, потому что он неисполним. Мы не можем вот так взять и перестать чувствовать. Такие рекомендации были гениально обыграны в популярном видеоролике «Stopit!» («Прекратите это!»):

Повторюсь, страх будет с человеком до тех пор, пока он не осознает, что за опасность, и не примет меры.

Если взять этот пример, то каким образом можно принять меры? Для начала нужно понять, что часть тревоги (здоровая часть = рациональный страх) вызвана важным событием через неделю, а бОльшая часть (иррациональный страх = невротический страх) – результат какого-то внутреннего процесса и не относится к настоящему времени.
Например, этот человек с детства боится разочаровать маму или его наказывали за двойки в школе. То есть 99% страха перед собеседованием относится к детству, к невидимому процессу внутри, а вовсе не к собеседованию. Детство прошло, а страх так и остался, и по инерции влияет на жизнь человека:

Я боюсь собеседования

———————————————————————————

Я боюсь разочаровать маму

И такой человек не сможет «перестать бояться», как бы его не убеждали. Он все понимает, но не может, потому что в голове до сих пор сидит страх перед мамой (папой, учительницей). Если бы люди это могли, то психолог говорил бы на консультации:

— Прекрати это! Немедленно прекрати бояться! Ты что, не понимаешь, что твоя карьера зависит от этого собеседования!? Немедленно соберись и выспись!

Слава Богу, психологи так не работают.))

Есть несколько сотен направлений в психологии. И у них разные способы работы со страхами. Однако у большинства из них есть общее: они работают не только с содержанием , но и с бессознательным процессом .

Один из вариантов – психолог помогает клиенту осознать этот процесс и принять меры – там, в бессознательном. Тогда половина страхов, которые есть у клиента в жизни, рассасываются сами собой.

Раздражение и злость

Раздражение и злость сигнализируют нам о препятствиях. И они будут с нами, пока препятствие не преодолено, пока оно мешает нам достигать своих целей.

Возьмем вот этот совет:

Напишите письмо. Когда навалилось много проблем, нервы на пределе. Возьмите ручку и лист бумаги. Напишите все, что вам не нравится и что доставляет вам дискомфорт. После этого письмо можно порвать на мелкие кусочки или просто сжечь. Смотря на пламя, верьте в то, что все проблемы сгорают, как этот лист бумаги.

Если вы когда-нибудь пробовали им пользоваться, то знаете, что проблемы от этого не улетают. Улетает только сам человек – мы отвлекаемся, и на какое-то время можем отключиться от проблем. А когда возвращаемся, все проблемы наваливаются снова. А значит, и раздражение снова появляется.

Психолог замечает не только заявленную проблему – раздражение, но и бессознательный процесс (который легко осознать) – «я не справляюсь».

Я раздражаюсь, что накопились проблемы

———————————————————————————

Я коплю проблемы и не умею их вовремя решать

Для психолога суть проблемы будет не в том, чтобы убрать раздражение, а в том, чтобы понять, что такого делает клиент, чтобы проблемы копились? Раздражение психолог будет воспринимать как сигнал, симптом, а причина кроется чуть глубже. Заявку клиента «убрать раздражение» психолог будет воспринимать так же, как стоматолог – просьбу пациента снять зубную боль.

Стоматолог боль, конечно, снимет, но не за счет обезболивающих таблеток, а убрав патологический процесс. Так же и психолог, конечно, поможет с раздражительностью, но не за счет того, что злость и проблемы сгорят в пламени свечи, а за счет того, что поможет убрать причину раздражительности.

1. Давайте составим план решения ваших проблем и посмотрим, как быстро вы успеете их решить.
2. Давайте посмотрим, какая проблема раздражает больше всего и как решить поскорее именно ее.
3. Давайте разберемся, как вы копите проблемы и что вам мешает решать их вовремя.

Изучайте, как вы устроены!

Как в истории со стоматологом пациент не может сам запломбировать себе зуб, так и в истории с психологом клиент обычно не может сам разобраться в причинах раздражительности. Действительно, мы о том, как пломбировать зуб, знаем больше, чем о том, откуда берутся чувства.

В среднем человек тратит больше времени на обучение работе с компьютером, чем на то, чтобы обучиться пользоваться собственной головой. Поэтому представления о работе психики в нашем обществе весьма наивны. А значит, и принимаемые решения о том, как справляться с проблемами, тоже весьма наивны.

Психологическое мировоззрение – увлекательная и очень полезная вещь. Такой подход позволяет увидеть проблему глубже — во всей ее полноте. Не обманываться размерами верхушки айсберга, а чувствовать, что происходит на самом деле. Тогда и решения наши становятся глубокими и мудрыми, даже если они касаются таких простых вещей, как страхи и раздражительность.

Александр Мусихин, психолог-консультант, психотерапевт, тренер, писатель

Стрессовые ситуации подстерегают нас на каждом шагу: на работе, в местах общественного пользования, дома.

Каждый может столкнуться с враждебным или агрессивным поведением, стать очевидцем дорожного происшествия , оказаться в ситуации, когда здоровью угрожает серьезная опасность или просто услышать неприятную новость.

Реакция организма оказывается предсказуемой: повышается уровень адреналина, учащается сердцебиение и сбивается дыхание. Что сделать, чтобы быстро успокоиться и вернуться в привычное состояние? Предлагаем несколько работающих способов, которые помогут сделать это за 5 минут или меньше.

Медленный счет в уме

Достаточно дойти до десяти или двадцати, каждый раз представляя число в виде физического объекта. Отвлекаясь на визуализацию, вы постепенно вернетесь в ресурсное состояние и с большей вероятностью решите проблему цивилизованным путем, без криков и истерик.

Стабилизация дыхания

Способ успокоиться 1.

Способ успокоиться 2.

Способ успокоиться 3.

Визуальная смена картинки

Контакт с водой

Через несколько секунд приложите мокрые ладони к шее и помассируйте ее подушечками пальцев, прикладывая небольшое усилие. Через 2-3 минуты массажа снова вымойте руки и представьте, что вместе с водой в сток ушли обстоятельства, которые вводили вас в стрессовое состояние.

Черный шоколад или мед

А если вы не можете заснуть из-за нервного перенапряжения, разведите ее в стакане теплого молока и выпейте медленными глотками. Если стрессовая ситуация не требует немедленного вмешательства, вы заснете в течение нескольких минут.

Легкий самомассаж

Ароматерапия

С этой функцией справляются масла сладкого апельсина, иланг-иланга, лаванды, герани. Они успокаивают нервы, помогают расслабиться и справиться с разочарованиями, нормализуют сон. Если вы находитесь вне дома, используйте масла в виде спрея.

Горячий напиток

Такой способ работает, особенно когда речь идет о травяном чае, отваре ромашки или шиповника. В редакции узнайвсё.ру проверяли: эти напитки и правда способны стабилизировать кровяное давление, нормализировать дыхание и расслабить напряженный организм.

Легкая перестановка

Не стоит сразу хвататься за мягкую мебель и столы со стульями. Достаточно переместить цветочные горшки, канцелярские предметы и декора, поменять местами картины или рамки с фотографиями. Возможно, с непривычки это займет больше пяти минут, но результат того стоит!

Фиксация мыслей на бумаге

Для достижения наибольшего эффекта сожгите письмо или уничтожьте его любым другом способом, представляя, что вместе с ним уходит и причина сильного беспокойства.

Чтобы оценить, насколько вы напряжены в последнее время, редакция узнайвсё.ру предлагает вам пройти тест и узнать: что вы чувствуете прямо сейчас?
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен