Самоконтрол, неговите основни методи, показатели, критерии за оценка, дневник за самоконтрол. Резюме: Методи за самонаблюдение на здравето и физическото развитие В резултат на такава работа тялото ви бързо ще получи необходимия и достатъчен арсенал от жизненоважни

Има хора със силна воля, които дори не мислят да развият самоконтрол, а има и такива, за които липсата на това качество се превръща в истински проблем. Нека разгледаме в статията какво представлява и как може да бъде постигнато и развито.

Определение и характеристики

Самоконтролът е проява на човешката воля, черта на характера и начин на живот. Не всеки се ражда с това качество от природата. По правило се формира през целия живот. Но често развитието може изобщо да не се случи, ако човек не полага усилия.

С прости думи, психологията на самоконтрола е способността да се контролираш, да свикнеш с ежедневието и дейностите. Това качество включва и борбата с мързела. Но основното предимство е, че човек може да се контролира, когато нещата не вървят по план или други хора почти го измъкват.

Самоконтролът също помага на човек като индивид да върви към целта си и да постигне повече от спокойните хора, на които им е трудно да се съберат. И също така силно влияе на самочувствието към по-добро.

Примери

В учебниците по обществени науки има много примери за самоконтрол. Учениците обикновено изучават това в общ курс. Но трябва да се съгласим, че можете да започнете да мислите за придобиване на това качество още в юношеска възраст.

Много ясни примери:

• Човекът разбира, че трябва да прочете книга/напише домашно/довърши работа, но все още не го е направил. Самоконтролът е, когато може да се лиши от разходки с приятели или безсмислено гледане на телевизия, ако не са започнали по-важни планирани дейности.
• Един приятел крещи на друг, но вторият има силата на волята да се контролира, за да не „избухне“ също. Това се нарича самоконтрол на поведението.
• Служителят никога не отлага работата си и върви стриктно по плана, като при никакви обстоятелства не се отклонява от него. Пример за самоконтрол като вътрешен контрол на индивида също включва способността да се организира и да откаже безделието, безмисленото забавление и много други.

• И това може да включва, например, когато човек започне да спортува редовно (бягане сутрин, ходене на фитнес и т.н.). Струва си да се съгласим, че това все още е проява на воля, защото ако човек никога не е правил това поради мързел, но е искал и е успял да преодолее себе си, тогава той е напуснал зоната си на комфорт и е развил самоконтрол.

Примери от литературата

Може би в литературните произведения има много ярки визуални сюжети, в които героят развива волята си, подобрява се или, обратно, изпада в самоунищожение. Такива примери най-често се срещат в художествената литература, чиято основа е борбата със себе си.

Например, в произведението на Иван Гончаров „Обломов“ е много забележимо, че двамата главни герои са противоположни един на друг: Щолц е пълен със самоконтрол, но неговият приятел Обломов не успя да намери сърцевината и енергията в себе си.

Как да развием самоконтрол?

За всеки човек пътят към развитие на неговата личност е индивидуален. Но има редица точки и начини да развиете самоконтрол в себе си.

Можете да започнете да спортувате и да се грижите за здравето си, ако не сте го правили досега, но бихте искали. Това не само ще бъде полезно за тялото, но и ще помогне за развитието на специално ядро ​​и сила на духа.

Също така би било добра идея да създадете ежедневие. Няма смисъл да се превръщате в нощна сова или чучулига, ако не сте такива, но достатъчно сън е просто необходим. Ето защо, дори ако сте свикнали да спите по 4-5 часа и се чувствате недоспали, трябва да упражнявате самоконтрол и да наблюдавате рутината си.

Друго отлично упражнение е обичайното броене до 10/50/100, когато настроението е такова, че искате да се карате с някого, да се карате, да крещите. Грубо казано, контролът върху емоциите също е важно и полезно качество в живота.

Но като цяло способността на човек да прави това, което е необходимо против волята му, е много добра за развиване на самоконтрол. Например, принудете се да станете сутрин, отидете да потичате, незабавно направете важни неща и едва след това оставете време за почивка след всичко. Поставянето на по-големи цели и планове, за разлика от ежедневния списък със задачи, също ще помогне много. Но и ние трябва да положим усилия, за да не остане това, което планираме, мечта, а рано или късно да се сбъдне.

Следният метод не е подходящ за всички. Това е медитация. Някой става по-раздразнителен от това и не вижда смисъл в дейност, която отнема само време и не носи никаква полза. Но много хора отбелязват, че такова единство със себе си им помага да се концентрират, да съберат мислите си и да се успокоят. Така че медитацията е подходяща за хора, които много рядко са сами и чувстват, че имат излишък от общуване и няма почивка в самотата. В крайна сметка наистина няма нищо лошо в това да прекарвате няколко минути на ден у дома в спокойно състояние.

Как родителите могат да помогнат на децата да развият самоконтрол?

Много се спори кое влияе по-силно върху развитието на волята на човека: гените, възпитанието или самият човек като възрастен. Никой никога няма да може да отговори на това, защото за всеки е различно, но родителите също могат да допринесат.

За по-младото поколение (ученици) е подходяща следната техника за самоконтрол: когато решавате примери по математика и изпълнявате други упражнения, опитайте се да не се отклонявате, а да завършите всичко до края. Важно е родителите да следят за това, но в никакъв случай не го насилвайте, ако смятате, че детето ви е неспокойно и не обича много да си пише домашните. Можете да опитате да мотивирате детето си или да го наградите, ако успее да се събере.

Това се отнася не само за обучението, но и за ежедневието, здравословния начин на живот, планирането на целите и много други. Но няма смисъл да се настояват за по-дългосрочни планове, тъй като понякога децата дори не мислят за кого точно ще работят, какъв път в живота избират и т.н. Също така е важно родителите да се уверят, че детето им не не се забърквах в лоша компания и не придобих лоши навици, не започнах самоунищожение.

Книги за развитието на волята

Има много наръчници за саморазвитие. Значителна част от тях са насочени специално към мотивация за преодоляване на мързела, развиване на полезни качества и най-важното - самоконтрол:

• Кели Макгонигал, Воля. Как да се развиваме и укрепваме.”
• Браян Трейси, Излезте от зоната си на комфорт. Променете живота си. 21 метода за повишаване на личната ефективност."
• Шарън Мелник, „Устойчивост“.
• Дан Дубравин, Психологията на емоциите: чувствата под контрол.
• Уолтър Мишел, Развиване на воля.
• Хайди Грант Халворсън, Психологията на постиженията.

Вместо заключение

В живота ни има много примери за самоконтрол. За някои това остава неразбираемо, но трябва да помним, че развиването на волята и преодоляването на себе си е повече от възможно с желание и постоянство. Но никога не трябва да се насилвате.

Те имат лечебен ефект върху човешкия организъм. Този факт е известен още от древността. Фактът, че упражненията са от голямо значение в борбата с болестите и удължават живота ни, се посочва в твърденията на много поколения философи и лекари. Например Аристотел твърди, че живият организъм има постоянна нужда да се движи и нищо не унищожава човека толкова, колкото физическото бездействие.

Спортуването е много мощно средство за лечение. Правилната организация на тренировъчния процес ви позволява да подобрите физическото развитие, да увеличите производителността и да активирате функционирането на всички системи на тялото.

Друг параметър за самоконтрол е качеството и продължителността на съня. Ето защо дневникът на спортиста отразява процесите на заспиване и събуждане, както и характеристиките на съня (прекъснат, неспокоен и др.). Този параметър е много важен за стажанта. В крайна сметка именно по време на нощна почивка в човешкото тяло се активират възстановителните процеси. Нарушението на съня от своя страна оказва негативно влияние върху централната нервна система и здравето на спортиста.

Самоконтролът по време на физически упражнения също трябва да оцени такъв показател за състоянието на тялото като ефективност. Тя може да бъде добра, задоволителна или намалена. По правило най-високата оценка за този параметър може да бъде дадена, ако се чувствате добре и имате добър сън. Това обаче не винаги е така. Понякога спортистът, дори и да се чувства добре, изпитва намалена производителност. Ако подобно явление и нежеланието за физическа активност продължават няколко дни подред, тогава трябва да уведомите треньора за това и в същото време да се консултирате с лекар. Лошото здраве може да е резултат от пренапрежение.

Състоянието на тялото също се характеризира с апетит. Този параметър е особено важен в случаите, когато се упражнява самоконтрол по време на физическо натоварване. Добрият апетит показва нормален метаболизъм в организма. Напротив, липсата на нужда от хранене сутрин, както и в периода 2-3 часа след тренировка, дава основание да се предполага наличието на смущения във функционирането на определени органи.

В процеса на самонаблюдение по време на физически упражнения, спортистът трябва да обърне внимание и на изпотяването. Това е нормално явление, което също показва състоянието на тялото. При добра тренировка на мускулите потенето намалява. Повишеното му ниво с висока спортна форма показва преумора.

В допълнение към горните субективни данни, дневникът за самоконтрол отразява и параметри като дишане и пулс, както и измервания на теглото. По тях може да се прецени работата на сърцето и съдовата система, интензивността на натоварването и общото състояние на организма.

Важността на самоконтрола при извършване на физически упражнения е голяма. Получените данни са полезен материал, който позволява на спортиста и треньора да анализират класовете и, ако е необходимо, да коригират тренировъчния план. Струва си обаче да се има предвид, че дори най-задълбоченият и скрупулозен самоконтрол не може да замени контрола на лекарите.

За тези, които провеждат самостоятелно обучение

Техниките за самоконтрол по време на физически упражнения трябва да се използват не само от спортисти. Те са важни и за тези, които просто се интересуват от плуване, колоездене, бягане и т.н. Данните, получени по време на самоконтрола, в този случай също се записват в дневник, който има някои разлики от дневника на спортиста.

Препоръчва се на тези, които самостоятелно се занимават с физическа подготовка, да записват не само информация за извършената мускулна работа и реакцията на тялото, произтичаща от нея. Този дневник също отразява данни в покой.

Контрол на ръста и теглото

Формата на тялото и работата на човешкото тяло претърпяват промени през целия му живот. Но този процес може да се наблюдава особено активно по време на тренировка. Методите за самоконтрол по време на физически упражнения, които определят характеристиките и нивото на развитие на тялото, включват определяне на антропометрични стандарти, индекси и корелации. Получените данни позволяват да се идентифицират онези промени във физическото развитие, които настъпват поради обучението.

За упражняване на самоконтрол по време на самостоятелни физически упражнения е необходимо с определена честота (месец, седмица и др.) да се правят антропометрични измервания на обиколките на гръдния кош, корема, талията, подбедрицата и бедрото, както и рекордно телесно тегло. Препоръчително е да записвате силата на мускулната ръка, както и количеството телесни мазнини в дневника за самоконтрол.

При провеждане на самонаблюдение по време на независими физически упражнения е важно да се наблюдават такива характеристики като дължина и тегло на тялото. Тези показатели са най-важните.

Струва си да се има предвид, че най-големият растеж при хората се наблюдава сутрин. След интензивни тренировки, както и вечер, дължината на тялото намалява с два сантиметра или повече. Така при изпълнение на упражнения с щанга междупрешленните дискове се уплътняват. Това води до намаляване на ръста на спортиста с 3-4 сантиметра.

Що се отнася до телесното тегло, този обективен показател за състоянието на тялото също се променя по време на физическа активност. Това е особено забележимо в началните етапи на спорта. Промените в телесното тегло възникват поради изгарянето на мазнините и освобождаването на излишната вода. След това теглото се стабилизира. По-нататъшните стойности на този антропометричен показател ще зависят от фокуса на обучението. Телесното тегло на спортиста може да намалее или да се увеличи. Човек, който упражнява самоконтрол в процеса на самостоятелни физически упражнения, е в състояние да анализира обучението си. Така че, ако тялото получава леки натоварвания, тогава телесното тегло намалява в рамките на триста грама. Средната интензивност на упражненията ви позволява да се отървете от 400-700 g. Тежкият товар води до загуба на тегло от 800 g или повече.

Телесното тегло може да се контролира и с помощта на индекса Broca-Brugsch. Телесното тегло, според този показател, е равно на височината на човешкото тяло, намалена със сто.

При самонаблюдение на състоянието на тялото по време на спортни тренировки може да се използва индексът на теглото и височината на Quetelet. За да го изчислите, трябва да разделите телесното тегло на височината. За норма се счита състояние, когато на сантиметър височина се изчислява от 350 до 400 g тегло при мъжете и от 325 до 375 g при жените.

Други показатели за физиологично развитие

При провеждане на самоконтрол е важно да се измери гръдната обиколка. Доброто му развитие е гаранция за добро здраве. Трябва да го изучавате в покой, като измервате този показател както при вдишване, така и при издишване. Разликата в получените стойности не е нищо повече от това зависи от вида на дишането и развитието на мускулите.

При упражняване на самоконтрол по време на спорт е необходимо да се измери мускулната сила на ръцете. За това има специално устройство, наречено динамометър. Показанията за силата на мускулите на ръцете са пряко зависими от обиколката на гръдния кош, телесното тегло и т.н. Обикновено силата на ръцете на мъжете е 60-70 процента от телесното тегло, а на жените - 45-50%.

По време на самоконтрола се измерва и мускулната сила. Това е силата на мускулите разгъвачи на гръбначния стълб. Стойността му пряко зависи от възрастта и пола, професията и телесното тегло.

Самонаблюдението на ученика включва и спирометрия. В този случай се измерва жизненият капацитет - обемът на въздуха, издишан от белите дробове. Стойностите на този показател характеризират еластичността на белодробната тъкан и силата на дихателните мускули.

Контрол върху функционирането на кръвоносните съдове и сърцето

Когато правите упражнения, е важно да обърнете внимание на това как се чувствате. Той изразява реакцията на системите и органите на човешкото тяло към физическо натоварване. Най-важният показател в този случай са показателите за промени във функционирането на дихателните органи, както и на кръвоносните съдове и сърцето.

Какви са методите за самоконтрол при извършване на физически упражнения в този случай? За да се реши проблемът с определено количество тренировъчно натоварване, се измерва и кръвното налягане. Изпълнението на дадено лице до голяма степен зависи от тези показатели.

Сърдечен ритъм

Какви са методите за самоконтрол по време на физически упражнения, които ви позволяват да определите тази стойност? Например, за да измерите пулса в покой, трениращият трябва да е в седнало положение. В този случай е необходимо да усетите темпоралната, каротидната или радиалната артерия, като броите сърдечните удари за пет секунди. Това трябва да се направи два или три пъти подред. След получаване на данните средната стойност се умножава по 12. Това дава възможност да се установи броят на сърдечните удари в минута. При нетренирани хора сърдечната честота е 60-89 удара/мин.

Превишаването на нормативните граници показва вероятност от тахикардия, а по-редкият пулс може да означава брадикардия. Също така високата сърдечна честота (80-85 удара/мин) в покой показва умора на тялото. Разбира се, след тренировка пулсът на човек се увеличава. Но обикновено тялото трябва да отдели от пет до десет минути, за да го възстанови. Тази характеристика ще покаже оптимална физическа активност.

Артериално налягане

Този показател е обективен. Не е тайна, че определени колебания в кръвното налягане показват ритъма на сърдечната дейност.

Има различни видове самоконтрол по време на физически упражнения, използвани в спортната практика, които позволяват да се оцени състоянието на тялото. Сред тях са функционалните тестове. Така че, когато го правите сами, се препоръчва да правите двадесет клякания за половин минута. След това обучаемият трябва да седи тихо в продължение на 3 минути. Сърдечна честота от 100 до 130 удара/мин след физическа активност ще покаже ниско ниво на натоварване, 130-150 удара/мин ще покаже средна интензивност.

Понякога пулсът с този метод на самоконтрол може да се увеличи до 150-170 удара в минута. Този индикатор е характерен за максимално натоварване. Получените стойности са отличен ориентир за самоконтрол.

Състояние на нервната система

Централната нервна система е най-сложната от всички системи на тялото. Състои се от мозъчни сензорни центрове, предназначени да анализират промените във външната и вътрешната среда. Те са тези, които контролират всички функции на човешкото тяло. Основната задача на централната нервна система е да предава точно и бързо необходимата информация. Работата на тази система също трябва да се провери, когато се извършва самонаблюдение по време на спорт. Има метод за това. Резултатите от такова изследване отразяват възбудимостта на централната нервна система.

За да получите необходимите данни, човек трябва да заеме легнало положение, да почине 5-10 минути и да преброи пулса си. След това трябва да се изправите и да измерите сърдечната си честота, докато стоите. Разликата в стойностите на сърдечната честота за една минута ще покаже състоянието на централната нервна система. И така, при слаба възбудимост тази стойност ще бъде от 0 до 6, при нормална възбудимост - от 7 до 12, а при жива и повишена съответно от 13 до 18 и от 19 до 24 удара в минута.

Препоръчва се и самонаблюдение на функционирането на нервната система чрез наблюдение на кожно-съдовата реакция на организма. Определя се чрез триене на кожата няколко пъти с неостър предмет. Ако мястото на натиск стане розово, тогава тази реакция ще покаже, че съдовата реакция на тялото е в нормални граници. Бялото или червено оцветяване на кожата ще показва висока или повишена инервация на кожните съдове, наблюдавана, като правило, при претоварване, по време на заболявания или когато не са напълно излекувани.

За да наблюдавате самостоятелно функционирането на централната нервна система при извършване на физически упражнения, можете да направите следното:

• Тест на Ромберг, който открива дисбаланс;
• тест на Yarotsky, който определя границата на чувствителност на вестибуларния апарат;
• тест пръст-нос.

Прилагане на хигиенни правила

Всеки човек, в допълнение към самоконтрола върху изпълнението на спортните упражнения, трябва да може правилно да организира работата и почивката си. С други думи, спазвайте правилата за лична хигиена. Тази концепция включва редица фактори, а именно:

• поддържане на дневен режим;
• балансирана диета;
• хигиена на тялото, обувките и облеклото;
• отказ от лоши навици.

Стриктното спазване на всички тези правила е важен фактор за поддържане на нормална работоспособност и поддържане на здравето.

Когато се занимавате с редовни упражнения и спорт, е много важно систематично да наблюдавате вашето благосъстояние и общо здраве. Най-удобната форма на самоконтрол е воденето на специален дневник. Показателите за самоконтрол могат да бъдат разделени на две групи – субективни и обективни. Субективните показатели включват благосъстояние, сън, апетит, умствена и физическа работоспособност, положителни и отрицателни емоции. Здравословното състояние след физическо натоварване трябва да е бодро, настроението трябва да е добро, практикуващият не трябва да изпитва главоболие, умора или чувство на преумора. Ако изпитвате силен дискомфорт, трябва да спрете упражненията и да потърсите съвет от специалисти. Като правило, при системни физически упражнения, сънят е добър, заспива бързо и се чувства бодър след сън. Използваните товари трябва да съответстват на физическата годност и възрастта. Апетитът след умерена физическа активност също трябва да е добър. Не се препоръчва да ядете веднага след урока, по-добре е да изчакате 30-60 минути. За да утолите жаждата си, изпийте чаша минерална вода или чай. При влошаване на здравето, съня или апетита е необходимо да се намали натоварването, а при повторна поява на смущенията да се консултирате с лекар. Дневникът за самоконтрол се използва за отчитане на самостоятелни занимания по физическо възпитание и спорт, както и за отчитане на антропометрични промени, показатели, функционални тестове и контролни изследвания на физическата годност и проследяване изпълнението на седмичния двигателен режим. Редовното водене на дневник позволява да се определи ефективността на класовете, средствата и методите, оптимално планиране на количеството и интензивността на физическата активност и почивката в отделен урок. Дневникът също трябва да отбелязва случаите на нарушаване на режима и как те влияят на класовете и цялостното представяне. Обективните показатели за самоконтрол включват: наблюдение на сърдечната честота (пулса), кръвното налягане, дишането, жизнения капацитет на белите дробове, теглото, мускулната сила и спортните резултати. Общоприето е, че надежден показател за годност е пулсът. Отговорът на сърдечната честота към физическа активност може да бъде оценен чрез сравняване на данните за сърдечната честота в покой (преди тренировка) и след тренировка, т.е. определяне на процента на увеличаване на сърдечната честота. Пулсът в покой се приема за 100%, разликата в честотата преди и след натоварването е X. Например пулсът преди началото на натоварването е бил 12 удара за 10 секунди, а след него е 20 удара. След няколко прости изчисления откриваме, че сърдечната честота се е увеличила с 67%. Но не само на пулса трябва да обърнете внимание. Препоръчително е, ако е възможно, да измервате и кръвното налягане преди и след тренировка. В началото на натоварванията максималното налягане се увеличава, след което се стабилизира на определено ниво. След спиране на работа (първите 10-15 минути) тя намалява под първоначалното ниво и след това се връща в първоначалното си състояние. Минималното налягане не се променя при леки или умерени натоварвания, но при интензивна, тежка работа леко се увеличава. Известно е, че стойностите на пулса и минималното кръвно налягане обикновено са числено еднакви. Кердо предложи изчисляването на индекса по формулата IR=D/P, където D е минималното налягане, а P е пулсът. При здрави хора този индекс е близък до единица. Когато нервната регулация на сърдечно-съдовата система е нарушена, тя става по-голяма или по-малка от единица. Също така е много важно да се оцени дихателната функция. Трябва да се помни, че при извършване на физическа активност консумацията на кислород от работещите мускули и мозъка рязко се увеличава, поради което функцията на дихателните органи се увеличава. По честотата на дишане можете да прецените количеството физическа активност. Обикновено дихателната честота на възрастен е 16-18 пъти в минута. Важен показател за дихателната функция е жизненият капацитет на белите дробове - обемът въздух, получен по време на максималното издишване, направено след максималното вдишване. Стойността му, измерена в литри, зависи от пола, възрастта, размера на тялото и физическата годност. Средно за мъжете е 3,5-5 литра, за жените 2,5-4 литра.

Използване на методи, стандарти, антропометрични показатели, тестове с натоварване за оценка на физическото състояние на тялото и физическата годност.

За оценка на физическото състояние на човешкото тяло и неговата физическа годност се използват антропометрични показатели, тестове с натоварване и др. Например, състоянието на нормалната функция на сърдечно-съдовата система може да се съди по коефициента на икономия на кръвообращението, който отразява отделянето на кръв за 1 минута. Изчислява се по формулата (BPmax - BPmin) * P, където кръвното налягане е кръвното налягане, P е пулсовата честота. При здрав човек стойността му се доближава до 2600. Увеличаването на този коефициент показва затруднения във функционирането на сърдечно-съдовата система. Има два теста за определяне на състоянието на дихателната система: ортостатичен и клипостатичен. Ортостатичният тест се провежда по този начин. Трениращият лежи на дивана за 5 минути, след което брои пулса. Обикновено при преминаване от легнало в изправено положение сърдечната честота се увеличава с 10-12 удара в минута. Смята се, че увеличаването на честотата до 18 удара в минута е задоволителна реакция, повече от 20 е незадоволително. Това увеличение на сърдечната честота показва недостатъчна нервна регулация на сърдечно-съдовата система. Има и един доста прост метод за самоконтрол „използвайки дишането“ - така нареченият тест на Stange (наречен на руския лекар, който въвежда този метод през 1913 г.). Вдишайте, след това издишайте дълбоко, вдишайте отново, задръжте дъха си, като използвате хронометър, за да запишете времето, в което задържате дъха си. С увеличаването на тренировката времето, в което задържате дъха си, се увеличава. Добре тренираните хора могат да задържат дъха си за 60-120 секунди. Но ако току-що сте тренирали, няма да можете да задържите дъха си за дълго. От голямо значение за повишаване на работоспособността като цяло и по-специално по време на физическа активност е нивото на физическо развитие, телесното тегло, физическата сила, координацията на движенията и др. Когато тренирате, е важно да следите телесното си тегло. Това е също толкова необходимо, колкото да следите пулса или кръвното си налягане. Показателите за телесно тегло са един от признаците за годност. За определяне на нормалното телесно тегло се използват различни методи, така наречените индекси на височината и теглото. В практиката широко се използва индексът на Брока. Нормалното телесно тегло за хора с ръст 155-156 см е равно на дължината на тялото в см, от която се изважда числото 100; при 165-175 - 105; и с височина над 175 см - повече от 110. Можете също да използвате индекса Ketle. Телесното тегло в грамове се разделя на височината в сантиметри. За нормално тегло се счита, когато има 350-400 единици на 1 см височина при мъжете, 325-375 при жените. Промяната на теглото до 10% се регулира чрез физически упражнения и ограничения в консумацията на въглехидрати. Ако имате наднормено тегло с повече от 10%, трябва да създадете строга диета в допълнение към физическата активност. Можете също да изучавате статичната стабилност в позицията на Ромберг. Тестът за стабилност на тялото се провежда по следния начин: спортистът застава в основна стойка - краката са разместени, очите са затворени, ръцете са изпънати напред, пръстите са разтворени (по-сложен вариант - краката са на същата линия, пръсти до пета). Определя се времето за стабилност и наличието на тремор на ръцете. При тренирани хора времето за стабилност се увеличава с подобряване на функционалното състояние на нервно-мускулната система. Също така е необходимо систематично да се определя гъвкавостта на гръбначния стълб. Физическите упражнения, особено при натоварване на гръбначния стълб, подобряват кръвообращението и храненето на междупрешленните дискове, което води до подвижност на гръбначния стълб и предотвратяване на остеохондроза. Гъвкавостта зависи от състоянието на ставите, разтегливостта на връзките и мускулите, възрастта, температурата на околната среда и времето на деня. За измерване на гъвкавостта на гръбначния стълб се използва просто устройство с подвижна лента. Редовните физически упражнения не само подобряват здравословното и функционалното състояние, но и повишават работоспособността и емоционалния тонус. Трябва обаче да се помни, че независимото физическо възпитание не може да се извършва без медицинско наблюдение и, което е по-важно, самоконтрол.

В тази поредица от статии ще ви запознаем с уникален методически подход, благодарение на който можете бързо и лесно да овладеете основните двигателни умения, които са в основата на системата Кадочников. Дори и да нямате инструктор или възможност да посещавате семинари и обучения, ще научите как да започнете да учите правилно сами, у дома.

• Част 1.
• [Вие сте тук] Част 2. Основни принципи на самоконтрола при самообучение по системата Кадочников
• Част 3.Как правилно да дозирате натоварването при самостоятелно изучаване на системата Кадочников

От тази статия ще научите как можете бързо и лесно да овладеете уменията за ръкопашен бой и оборудването за лична безопасност на системата Кадочников от нулата, ако следвате правилото "започнете с основното"и да се ръководи от основните принципи на самоконтрол при самостоятелно изучаване на системата Кадочников.

Много хора се опитват да научат едни или други умения за самозащита, за да отстояват себе си в случай на спешност...

Но те или се провалят, попадайки в опасна ситуация, или дори не се опитват да окажат поне някаква съпротива.

Защо се случва това? Каква грешка правят?

Или може би това не им е дадено по принцип и дори не трябва да опитват? Но истината е, че те не са виновни. Просто методите, които са избрали да развият определени умения в себе си, най-вероятно са неподходящи за тези цели.

Коренът на проблема е, че за овладяване на такива специални двигателни умения като самозащита и ръкопашен бой, по-голямата част от хората използват двигателна подготовка, която се използва в спорта. Те не знаят основната тайна:

Двигателната подготовка, необходима в подобни житейски ситуации, е коренно различна от спортната по ред причини...

Двигателната подготовка на фехтовач, борец или боксьор е насочена към развиване на определени физически качества - сила, скорост, обща и специална издръжливост и др.

Без да развиете тези качества е трудно да станете достатъчно квалифициран спортист, който да показва добри състезателни резултати в избрания спорт, дори и с високо ниво на техническа и тактическа подготовка.

В системата на Кадочников всичко е обратното, защото започва там, където свършва спортът.

Първоначално се изхожда от факта, че врагът ВЕЧЕ ви превъзхожда както по физически качества, така и по тегло, височина и т.н.

Ето защо двигателното обучение в системата Кадочников е насочено към развиване на умения съзнателен контрол на тялото си, които не зависят от физическите ви възможности и ви позволяват да използвате силата на врага срещу него, да противодействате на скоростта на движенията му с ъглови ускорения и на всякакви видове удари - умението да разлагате разрушителните им ефекти на компоненти ...

В най-общ вид същността на системата Кадочников може да се формулира така:

Във всяка ситуация идентифицирайте проблема своевременно, идентифицирайте целта за преодоляването му, поставете задачата и я решете, като вземете предвид факта, че може да са необходими няколко варианта за решение (в края на краищата единственият вариант за решение може да не работи) . Освен това, колкото по-екстремна е ситуацията, толкова по-бързи решения трябва да се вземат.

Това означава, че трябва да се развият основните двигателни умения подсъзнателно ниво– тялото ги изпълнява автоматично. Но ако основното умение е формирано с грешка или е избран най-оптималният набор от такива умения, тогава вместо да помогнат, те могат да причинят вреда.

Как можете да определите, че уменията, които придобивате в резултат на вашите класове или обучение, са правилни? Има само два основни критерия.

• Първо, всяко движение, което правите, трябва да се извършва по най-краткия път до целта. В противен случай може да нямате време да отблъснете този удар например, което може да бъде фатално.

• Второ, всяко ваше умение трябва да бъде биомеханично проверено. В противен случай в трудна ситуация нараняванията са неизбежни - това може да бъде силен удар на тялото в земята при падане или нараняване от удар на противник и т.н.

Ето защо, дори след изучаване на някакъв вид двигателно действие, неговото развитие и затвърждаване под формата на умение трябва да се извършва със задължителен педагогически контрол. Това означава, че инструкторът трябва постоянно да следи всяко ваше действие по време на занятията и да ви коригира всяка минута, за да не позволи формирането на неправилен двигателен стереотип.

Вероятно си мислите, че това е нереалистично.

В края на краищата, по правило има много хора в една група, но само един треньор. Въпреки това е невъзможно да се овладеят правилните основни умения без постоянно наблюдение. Ето защо обучението по бойни изкуства на прилично ниво винаги е имало характер на индивидуално обучение - ученикът е един срещу един с майстора.

Неслучайно такава традиция се запазва дълго време както в европейските школи по фехтовка, така и в източната традиция на бойните изкуства. Ето защо има толкова много различни истории за това колко трудно е било да бъдеш обучен от истински майстор.

Но Системата Кадочников се превърна в уникален феномен в областта на ръкопашния бойи лични предпазни средства не само поради своята ефективност и надеждност при екстремни условия. Не по-малко уникален е и самият подход към преподаването. Нека бъдем откровени - в теорията и методологията на системата Кадочников има много тайни и повечето от тях не са включени в темата на тази статия. Но ние искаме да ви разкажем за едно нещо – най-първото.

Както във всяка доста сериозна дисциплина, системата Кадочников има няколко важни раздела, които се допълват (и разширяват) взаимно, въпреки че в определени ситуации могат да се използват независимо.

В класическата механика има три раздела - статика, кинематика и динамика. Но в човешкото тяло това вече е така психо-биомеханика.Цялата теория и методика на преподаване в системата на Кадочников се основава на дълбокото разбиране на човешката двигателна активност като психобиомеханична система.

Ето защо във всеки от основните раздели на Системата, като сложна тренировка на тялото (долна акробатика или бойна гимнастика), контролиране на врага или обезвреждане, има специално комплексно упражнение за развитие на най-важния набор от двигателни умения. И което е особено важно е, че всяко такова упражнение вече има ВГРАДЕН метод за педагогически контрол (самоконтрол).

Това е една от онези тайни, благодарение на които системата Кадочников е проста и достъпна за овладяване (разбира се, до определено ниво) на почти всяка възраст.

защото вградени методи за педагогически контрол(самоконтрол) ви позволяват да придобиете висококачествени основни двигателни умения, които ще бъдат почти същите като при индивидуално обучение с добър инструктор.

Точно сега ще разгледаме един прост пример, за да направим този метод абсолютно ясен и разбираем. Да вземем секцията бойна гимнастика или ниска акробатика. Ако вече сте запознати със системата Кадочников на практика, тогава, разбира се, вече разбирате за какво упражнение ще говорим. И сте напълно прав - това е хвърляне.

Когато изпълнявате това упражнение, първата ви задача е да се научите как да поддържате непрекъсната извивка на тялото си, като използвате предимно гръдни двигателни умения.

Подготвителната версия на това упражнение се изпълнява от коленете. Усвоява се достатъчно бързо, така че преходът от обучението към формирането на най-важното основно двигателно умение е минимален. Най-интересното е, че ще извършвате педагогически самоконтрол върху правилното формиране на това умение, независимо дали го искате или не. И затова…

В това упражнение вашият инструктор, който постоянно ви наблюдава, докато тренирате, поема ролята на ваш инструктор. етаж, на който го отработвате.

Защото докато тялото ви не се научи да създава непрекъсната крива, където контактува с повърхността, върху която извършвате дейността си, вие ще „скачате“ – удряйки твърди части на тялото си. И колкото по-висока е скоростта, толкова по-забележима ще бъде реакцията на опората.

Но след като усвоите това упражнение, тялото ви ще се научи да избягва острите ъгли както буквално, така и преносно, което означава, че ще може "стани от коленете си"и започнете други упражнения, за да развиете следните основни умения. Така например, за да се предпазите от удари, само гръдната моторика не е достатъчна.

Това умение се основава на ръчни двигателни умения,което позволява разбийте всяко отрицателно въздействие на неговите компонентида го отведе извън равнината на тялото му. В този случай други "инструктори" ще ви помогнат да осъществите педагогически контрол - стена, пръчка ...

В резултат на такава работа тялото ви бързо ще получи необходимия и достатъчен арсенал от жизненоважни умения.

В тази статия ви запознахме с уникална методическа техника, благодарение на която можете бързо и лесно да овладеете основните двигателни умения, които са в основата на системата Кадочников. Дори и да нямате инструктор или възможност да посещавате семинари и обучения, сега знаете как можете да започнете да учите правилно сами, у дома.

Обучението и на трите нива на системата Кадочников е разгледано подробно в едно от най-ефективните видео обучения за домашно обучение

Благосъстояние.Благосъстоянието е един от важните показатели за оценка на физическото състояние и ефекта от физическите упражнения върху тялото. Занимаващите се с физическо възпитание обикновено се чувстват неразположени поради заболяване или когато функционалните възможности на организма не съответстват на нивото на извършената физическа активност. Здравословното състояние може да бъде добро (чувство на сила и енергичност, желание за упражнения), задоволително (летаргия, загуба на сила), незадоволително (забележима слабост, умора, главоболие, повишена сърдечна честота и кръвно налягане в покой и др.). Ако се чувствате зле за продължителен период от време, тогава в такива случаи трябва да се консултирате с лекар.

Мечта.Най-ефективното средство за възстановяване на работоспособността на тялото след физическо натоварване е сънят. По време на сън работоспособността се възстановява. Сънят е от решаващо значение за възстановяването на нервната система. Сънят е дълбок, здрав и настъпва незабавно - действа освежаващо на тялото, предизвиква усещане за бодрост и прилив на сили.

апетит.Колкото повече човек се движи и тренира, толкова по-добре трябва да се храни,

тъй като загубата на енергийни вещества в тялото се увеличава. Апетитът, както е известно*, е нестабилен, той лесно се нарушава от болести и болести или от преумора. При големи и системни физически натоварвания апетитът може рязко да намалее. Следователно въз основа на апетита ученикът може да прецени дали физическата активност съответства на индивидуалните възможности на тялото. Храненето трябва да е редовно, 3-5 пъти на ден, балансирано. Апетитът може да бъде оценен като добър, задоволителен и лош (липса на апетит, отвращение към храната).

Умора.Умората е физиологичен процес, който протича нормално в организма и колкото по-голяма е умората, толкова по-активни са възстановителните процеси. Това е средство за обучение, средство за повишаване на производителността. Умората изчезва 2-3 часа след тренировка. Ако продължи по-дълго, това трябва да се разглежда като извършване на много физическа активност по време на часовете. С умората трябва да се справите, когато започне да преминава в състояние на преумора, когато не изчезне на следващата сутрин след тренировка. Един от важните и трудни аспекти на оценката на състоянието на умора е общият емоционален фон на човек. В състояние на повишени емоции, интересна игра и т.н. учениците често не забелязват умора.

производителностможе да бъде увеличен, нормален, намален. При правилна организация на занятията, съответствие на обема и интензивността на физическата активност с възможностите на тялото, физическата ефективност трябва да се увеличи с времето.

Обективни методи за самоконтрол Те включват показатели за външни признаци на умора, пулс, кръвно налягане, телесна дължина и тегло, жизнен капацитет и др.

Визуално наблюдение.Оценката на толерантността към физически упражнения въз основа на външни признаци на умора в комбинация със субективни данни позволява на учителя и ученика да преценят степента на умора на тялото при изпълнение на физически упражнения. Приблизителна диаграма на външни признаци на умора е показана в таблица 2.

Сърдечен ритъм.Понастоящем сърдечната честота се счита както от лекарите, така и от физиолозите за един от основните и най-достъпни показатели, характеризиращи състоянието на сърдечно-съдовата система и нейната реакция на физическа активност. Сърдечната честота се определя чрез палпация на каротидните или радиалните артерии след 3 минути почивка. 10, 15 или 30 s преди получаване на 2 - 3 еднакви индикатора, след което получената стойност се преизчислява в min.

След активно физическо натоварване, при високи стойности на сърдечната честота (150 и повече), препоръчително е да се определи чрез сърдечния импулс на върха на сърцето или на каротидната артерия.

Трябва да се помни, че след физическа активност сърдечната честота се определя веднага след завършване на упражнението, тъй като през първите 15 секунди сърдечната честота може да намалее с 10-20 удара / мин.

Нормалната сърдечна честота при млади хора в покой е 60-78 удара/мин. В легнало положение тя е с 4-8 удара по-ниска в сравнение с мъжете. Тя е по-ниска за трениращите за издръжливост.

Измерва се в едно и също положение (седнал, легнал или изправен) в определено време, непосредствено след сън, преди физическо натоварване след 2-3 минути почивка и др.

Ако в покой сутрин или преди всеки урок пулсът на ученика е постоянен, тогава можем да говорим за добро възстановяване на тялото след предишния урок. Ако е по-високо, значи организмът не се е възстановил. След тренировка пулсът трябва да се възстанови в рамките на 5-10 минути. Това възстановяване показва оптимална физическа активност.

След тежко натоварване при бягане отнема повече време, за да се възстанови пулсът ви. Ако възстановяването на пулса и дихателната честота продължи 20-30 минути или повече, тогава е необходимо допълнително да се намали натоварването; в някои случаи е препоръчително да се консултирате с лекар. Продължителното увеличаване или намаляване на сърдечната честота поради лошо здраве е един от симптомите на умора или лошо здраве.

Ортостатичен тест.Препоръчва се широко използване на активния ортостатичен тест. За да направите това, изчислете сърдечната честота в легнало положение за 5-10 минути почивка, след което веднага в изправено положение. Разликата между пулса в легнало и изправено положение се използва за оценка на функционалното състояние на сърдечно-съдовата и нервната система. Разлика от 6-12 удара е добра, 13-18 удара е нормално, 19-25 е началото на преумора или предпатология, повече от 25 удара е преумора или обостряне на заболяването.

Функционалното състояние се оценява по якостния индекс. Колкото по-висока е силата и подвижността на нервните процеси, толкова по-висок е индексът на силата. Функционалното състояние на белодробната система се изследва с помощта на функционален тест - тест на Stange и други (виж по-долу). Един от важните методи за самоконтрол е следенето на физиологичната крива на пулса в урока.

Физиологична крива на сърдечната честота в урока.Въздействието на натоварването върху тялото може да се прецени по пулса преди занятията, след подготвителната, основната част на урока, в края на урока и 10 минути след края на урока. Преди тренировка пулсът ви обикновено е с 3-10 удара по-висок от пулса ви в покой. Физиологичната пулсова крива към края на подготвителната част на урока се повишава до 110-125 удара / мин, до средата на втората част на урока до 150-160 удара / мин, за спортисти до 180-200 удара / мин. . В крайната част пулсът е с 5-10 удара по-висок от първоначалния и след 10 минути се възстановява до първоначалното ниво. За плавна промяна на физиологичната пулсова крива не се препоръчва да започвате урока с бягане, включвайте упражнения за скорост, сила, с максимална интензивност, а в крайната част също бягане и упражнения с бързо темпо.

Принципи за оценка на въздействието на физическите упражнения върху тялото въз основа на сърдечната честота (bpm):

Пулс - 100-130 - ниска интензивност, зона на възстановяване, праг на тренировъчно натоварване;

Пулс -140-150 - средната зона, която поддържа фитнес;

Пулс - 150-170 - средна зона, развиваща се интензивност;

Пулс -180-200 - висок, екстремен;

Сърдечна честота не повече от 170 - аеробен тип захранване с енергия;

HR-170-190 - смесен аеробно-анаеробен тип захранване с енергия;

Сърдечна честота над 190 - смесен, но предимно анаеробен тип енергийно захранване.

При оценка на кумулативния ефект, постепенното намаляване или стабилизиране на сърдечната честота в покой или по време на същата физическа активност в комбинация с други показатели показва повишаване на функционалното състояние на тялото и ефективността на метода на обучение.

Кръвно налягане (BP). На другитеВажен показател за състоянието на сърдечно-съдовата система е кръвното налягане. При младите хора максималното систолично кръвно налягане (SBP) е 100-130 mm Hg, минималното диастолично кръвно налягане (DBP) е 60-80 mm Hg. Изкуство. Препоръчва се кръвното налягане да се измерва веднъж на 2 месеца. Постоянна стойност или понижаване на кръвното налягане ще покаже положителния ефект от физическите упражнения върху тялото.

Честота на дишане (RR).За норма се считат 14-16 вдишвания в минута (вдишване и издишване - един дъх). За тези, които редовно се занимават с физическо възпитание, той може да намалее, но само леко и да варира от 10-14 пъти в минута.

След физическо натоварване честотата на дишане се увеличава рязко и може да достигне 50 или повече вдишвания в минута, но най-ефективното дишане след тренировка се наблюдава при честота 30-40 вдишвания в минута. RR се изчислява за 1 минута, като поставите дланите си върху долната част на гърдите и горната част на корема.

Тест на Щанге.Задръжте дъха си, докато вдишвате, докато седите. След 3 минути тиха почивка поемете дълбоко въздух и издишайте. След това, след като вдишате възможно най-дълбоко, задръжте дъха си, затворете устата си и стиснете носа си. Средно учениците задържат дъха си за 30-50 секунди. С увеличаване на тренировката този показател се увеличава, което показва подобряване на функцията на дихателните и кръвоносните органи и характеризира до известна степен устойчивостта на организма към недостиг на кислород. При претрениране, умора, изтощение времето за задържане на дъха се намалява.

Обективни морфо-функционални показатели, базирани на изследване на телесна дължина (ръст), телесна маса (тегло), мускулна сила, гръдна обиколка, гръдна екскурзия, белодробен капацитет, индекси на физическо развитие, най-често се използват при оценка на кумулативния ефект, по време на многократно медицински прегледи.

Физически фитнес.Резултатите от контролните стандарти, тяхната положителна промяна под въздействието на класовете потвърждават, че физическите упражнения са мощен, незаменим оздравителен и хигиеничен фактор за укрепване на здравето на участващите.

Правилно организираният самоконтрол по време на физически упражнения се съчетава с добро настроение, здрав дълбок сън, добър апетит, положителна динамика на обективните показатели, повишена физическа годност и повишени спортни постижения.