Домашна гимнастика за отслабване. Никога не е късно да научите акробатика

Които са предназначени за подобряване на двигателните умения, както и цялостното здраве. Редовните упражнения спомагат за развитието на мускулна маса, подобряват функционирането на дихателната система, повишават гъвкавостта на опорно-двигателния апарат и укрепват сърдечната дейност.

Гимнастическите упражнения удивляват със своето разнообразие и достъпност. Подходящи са за хора от всякаква възраст и ниво на фитнес. Благодарение на това можете да изберете оптималния набор от тренировки за себе си и да се занимавате с такава дейност навсякъде в удобно време. Нека да поговорим какви гимнастически упражнения за деца и възрастни съществуват.

Ползи и видове обучение

Редовната активност ще ви помогне да поддържате отлична физическа форма. Основната характеристика на гимнастическите упражнения е, че те имат отличен тонизиращ и тренировъчен ефект. Такива упражнения ускоряват метаболизма, развиват гъвкавостта и подвижността на ставите, укрепват и тонизират мускулната маса, без да претоварват тялото на физическо ниво.

Изпълнението на гимнастическите упражнения има голям ефект върху функционирането на всички вътрешни органи. В резултат на упражненията се активират енергийните резерви на организма, стимулира се кръвообращението, развива се и се подобрява дейността на дихателната и нервната система на човека. Гимнастиката ще ви помогне да получите прилив на енергия сутрин, а вечер ще облекчи стреса и психологическото напрежение след тежък ден.

Според структурата на двигателната активност оздравителните гимнастически упражнения са:

общо развитие;
тонично или ритмично;
атлетичен;
лечебен.

Когато създавате свой собствен комплект за обучение, изберете онези елементи, които ще ви помогнат да постигнете целта си от спортуване. Например, редовната общоразвиваща гимнастика подобрява физическата форма и има лечебен ефект. Можете да увеличите мускулния тонус и издръжливост с помощта на атлетични елементи. Ритмичната активност насърчава загубата на тегло, подобрява физическата форма и издръжливостта и дава отличен тласък на енергия. Лечебната гимнастика ще помогне за коригиране на стойката и възстановяване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Нека поговорим за всеки тип по-подробно.

Обща гимнастика за развитие

Най-голямата и най-популярна група упражнения са общоукрепващите (основните) гимнастически елементи. Те се използват за повишаване на работоспособността, подобряване и поддържане на физическа форма и подобряване на човешкото здраве. В резултат на редовното обучение се активира кръвообращението, стимулира се дихателната система и се стабилизира психо-емоционалният фон. Правейки редовно този вид гимнастика, ще укрепите значително мускулната си маса и ще повишите тонуса на цялото си тяло.

Общоразвиващите гимнастически упражнения се изпълняват без предмети или с помощта на различни спортни съоръжения. Има много варианти за такава тренировка с топка, въже за скачане, обръч, пръчки, стена или пейка. Те се използват масово като загрявка преди по-интензивна физическа активност. Изпълнението на общи упражнения за развитие не изисква специално обучение или спортни умения, за разлика от други видове гимнастика, например ритмична или атлетична. Тези елементи са се доказали като основно средство за поддържане на работоспособността на възрастните хора.

Комплекс от упражнения без предмети

Общата гимнастика за развитие без използване на апарати е удобен вариант за обучение. Не се нуждаете от спортно оборудване, за да завършите тази програма. Можете да тренирате както у дома, така и на чист въздух. Цялото натоварване в тези упражнения идва от вашето собствено тегло. Препоръчва се програмата да се изпълнява поне 3-4 пъти седмично, като постепенно се увеличава натоварването.

Нека разгледаме набор от гимнастически упражнения.

1. Укрепване на мускулите на ръцете.

Тренировката се изпълнява изправена, краката са на ширината на раменете, изправени рамене, прибрани лопатки, изправен гръб. Правим 5 варианта на махове с ръце, 2-3 серии по 20 пъти: през страните нагоре, повдигане пред вас, кръстосани махове на нивото на гърдите, колело напред и назад. Тези упражнения перфектно развиват раменния пояс, увеличават гъвкавостта на ставите, облекчават напрежението от горната част на гърба и подобряват стойката.

2.Трениране на мускулите на тялото.

Да преминем към упражнения за коремни и гръбни мускули – навеждане и обръщане на тялото от стоеж. Ръцете на колана, краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Изпълняваме 2-3 серии от 20 пъти: навеждане напред и назад, наляво и надясно, кръгови движения на тялото. Дишането е равномерно и спокойно.

Такива гимнастически упражнения за гръбначния стълб укрепват мускулния корсет, възстановяват гъвкавостта и подвижността на връзките и ставите. Не забравяйте да контролирате усещанията си по време на тренировка. Ако възникне някакъв дискомфорт в гръбначния стълб, намалете амплитудата на въртене или намалете броя на повторенията, дори напълно спрете упражнението.

3. Укрепване на мускулите на краката.

Последната част от комплекса са упражнения за мускулите на долните крайници. От изправено положение изпълняваме 2-3 подхода 10-15 пъти: дълбоки клякания, повдигане на коленете към гърдите, люлки и напади напред с редуващи се крака. Тези упражнения подобряват кръвообращението в долните крайници, повишават тонуса на мускулите на бедрата и задните части и са отлична профилактика на венозна недостатъчност.

Ако ви е трудно да изпълнявате упражнения в определения обем в началния етап, намалете броя на повторенията до приемливо ниво. С редовни тренировки бързо ще постигнете тези цели.

Упражнения с гимнастическа пръчка

Обучението с гимнастическа пръчка помага за перфектното изработване на раменете, ръцете и гърба и има благоприятен ефект върху укрепването на мускулите на сърцевината и долната част на тялото. Редовните общи упражнения за развитие с този уред ви позволяват да възстановите подвижността на връзките и ставите, да подобрите пластичността и да помогнете за облекчаване на напрежението след заседнала работа.

Предлагаме ви ефективни упражнения с гимнастическа пръчка:

Трениране на раменния пояс и краката. Държим уреда с прав хват на нивото на гърдите, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, а гърбът е изправен. Упражнението се състои от 2 цикъла: вдишайте - повдигнете пръчката нагоре, издишайте - поставете снаряда зад главата, спускайки го възможно най-близо до лопатките; вдишайте - пръчката се издига, издишайте - спуснете ръцете си до нивото на гърдите, докато клякате.
Развитие на гъвкавостта на ставите на ръцете. Държим гимнастическата пръчка пред нас на нивото на гърдите. Правим кръгови движения с максимална амплитуда, първо встрани от себе си, след това към себе си.
Извиване на гръбначния стълб. Фиксираме пръчката на сгъвката на лактите зад гърба, краката са на ширината на раменете, краката са плътно притиснати към пода. Правим въртеливи движения с тялото в различни посоки. По време на упражнението се опитайте да държите тялото си строго вертикално, без да повдигате краката си от пода, с повдигната брадичка и изправени гърди. Движенията на тялото се извършват само от мускулите на гърба и корема.

За тренировка ще ви е необходима пръчка с дължина 120 см, правете всяко гимнастическо упражнение 20-30 пъти с умерено темпо. В бъдеще постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията. Тези прости, но ефективни гимнастически елементи са лесни за изпълнение у дома. Правейки само 10-20 минути всеки ден, вие бързо ще постигнете гъвкавост и гъвкавост на цялото си тяло.

Упражнения с гимнастическа ролка

Гимнастическата ролка е ефективно спортно оборудване. Редовните тренировки работят перфектно върху мускулите на горния раменен пояс, мускулите на гърба, корема и краката. Прости на пръв поглед гимнастически елементи дават колосално натоварване на почти цялото тяло.

Помислете за упражнения с гимнастически валяк:

Разтягане. Коленичим и държим ролката пред нас. Докато издишвате, започваме да търкаляме снаряда напред, докато гърдите докоснат коленете, а докато вдишваме, се връщаме назад.
Тренировка на коремни и коси коремни мускули. Заставаме на колене, държим ролката пред себе си. Докато издишвате, завъртете снаряда от себе си, като спуснете гърдите си към пода възможно най-много, но без да го докосвате. Докато вдишваме, се връщаме. Правим три варианта на движение: направо, надясно, наляво.
Трениране на основните мускули. Лягаме по корем, ръцете с ролката са протегнати пред нас, пръстите на краката са опрени на пода. Докато вдишвате, дръпнете ролката към себе си, като се огъвате в долната част на гърба, и докато издишвате, се върнете в началната точка.

Броят на подходите се определя въз основа на текущата ви физическа форма. Ако току-що започвате да тренирате, изпълнете 1-2 серии от 15-20 пъти. В бъдеще се препоръчва да се увеличи интензивността на натоварването до максимум, като се увеличи броят на повторенията и подходите. Като отделяте 20-30 минути на ден за подобни дейности, вие значително ще подобрите физическата си форма.

Упражнения с гимнастическа пейка

Упражнения за общо развитие, използващи пейка, тренират баланс, чувство за равновесие и подобряват координацията. Този снаряд може да се използва не само за развитие на вестибуларния апарат, но и за развитие на сила и издръжливост. Редовно изпълнявайки различни упражнения на гимнастическа пейка, бързо ще постигнете добри физически резултати.

Използвайте този уред като лост за скачане, опора за лицеви опори или повдигане на крака, за да натоварите основните мускулни групи в тялото си. Ходенето с различни стъпки (странична стъпка, кръстосана стъпка, на пръсти) перфектно развива чувството за баланс. Ако спортувате с партньор, организирайте малка съвместна битка, докато стоите на пейка за гимнастика. Това ще ви помогне не само да разнообразите тренировката си, но и да натоварите добре всички мускулни групи.

Общоразвиваща гимнастика за деца

Активните дейности на открито укрепват дихателната и сърдечно-съдовата система на бебето, спомагат за подобряване на имунитета и укрепват тялото на детето. Редовните тренировки ще помогнат на вашето дете да се развие добре физически. Когато избирате видове дейности от широк арсенал от общоразвиваща гимнастика за деца, обърнете внимание на баланса на натоварването.

гимнастически упражнения за гърба, насърчаващи формирането на правилна стойка;
танцови елементи, които спомагат за развитието на пластичност и чувство за ритъм;
акробатични упражнения, които подобряват гъвкавостта;
кардио тренировка за повишаване на издръжливостта;
игрови елементи за развиване на концентрация и фокус.

Разнообразната програма за гимнастика е ключът към пълноценното развитие на вашето бебе на физическо и психологическо ниво. Ако имате възможност, учете с детето си. Тогава ще покажете със собствения си пример, че физическото възпитание е важна част от живота, на която трябва да се обърне максимално внимание.

Художествена гимнастика за отслабване

Художествената гимнастика е чудесен начин да подобрите физическата форма, да се отървете от излишните килограми и да активирате функционирането на цялото тяло. Редовните упражнения под енергична музика, съчетани с диетично хранене, ще ви дадат стройна фигура и чудесен прилив на енергия. Изпълнявайки гимнастически упражнения за отслабване 3-4 пъти седмично в продължение на 30-45 минути, ще се отървете от наднорменото тегло, ще повишите мускулния тонус и ще подобрите формата на тялото си.

Тренировъчният комплекс трябва да включва загрявка, упражнения за различни мускулни групи, стречинг, придружен от музикален съпровод, който ще зададе желаното темпо на интензивност. Всяко физическо упражнение с аеробен ефект, като степ или танцови движения под енергична музика, е подходящо като загрявка. Основната част е гимнастическа тренировка за проблемни зони с умерено темпо: клякания, ходене на място, колоездене, махове с крака, повдигане на тялото, работа с дъмбели. Разтяга се при слушане на музика, която има релаксиращ ефект.

Атлетическа гимнастика

Упражненията с различни тежести се наричат атлетическа гимнастика. Перфектно развива физическите параметри, тренира силата и издръжливостта и оформя красив силует на тялото. Като спортно оборудване се използват тежести, щанги със сменяеми дискове, гумени ленти, експандери и блокови тренировъчни комплекси. Гимнастическите упражнения с тежести са популярни както сред любителите на спорта, така и сред професионалните спортисти. Достъпността и богатият избор на обучение ви позволяват да изберете програма за всяко ниво на физическо развитие.

Заключение

Препоръчително е да правите общоразвиваща гимнастика не само у дома или във фитнес залата, но и докато се разхождате на чист въздух. Редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма, да сте тонизирани и в отлично настроение. Достатъчно е да отделяте половин час на ден за такова обучение, за да постигнете добри резултати.

Как се прави гимнастика?

В момента воденето на здравословен начин на живот, включително активен спорт, става модерно. Просто трябва да изберете спорта, който харесвате.

Ако сте харесали гимнастиката, но нямате специално обучение, тогава трябва да се запознаете с основите на гимнастиката за начинаещи.

В началото трябва да решите къде искате да тренирате у дома или в специална стая с треньор. Ако нямате цел да поставяте рекорди, тогава правенето на гимнастика у дома ще бъде полезна физическа активност.

Как да правите гимнастика у дома?

Ако имате дете, тогава от ранна детска възраст можете да приучите детето си към спорта, като играете заедно. За да практикувате гимнастика у дома, ще ви трябва:

30 минути време, на всеки 2-3 дни;
постелка за упражнения;
удобни дрехи, които не ограничават движенията.

Правенето на гимнастика веднъж или два пъти месечно не носи никаква полза или резултат. Редовните упражнения са гаранция за вашето здраве.

Ако решите да практикувате у дома, тогава можете да гледате видео програма за обучение в интернет как да правите гимнастика. В началото на тренировката трябва да направите загрявка.

Загрявка

Загряването се състои от:

Гимнастически упражнения

Гимнастическите упражнения се състоят от:

Ето една основна серия от гимнастически упражнения за начинаещи у дома.

Няма значение къде се прави гимнастика, защото важното е желанието и целта. Разбира се, ако е възможно, струва си да посетите няколко класа с треньор, за да коригирате изпълнението на упражненията.

Как се занимаваш с художествена гимнастика?

Художествената гимнастика е един от най-красивите спортове. За да практикувате художествена гимнастика, трябва:

добра гъвкавост;
грациозност;
пластмаса;
добро чувство за ритъм.

Можете да започнете да правите гимнастика на всяка възраст. Въпреки това, тези, които започват обучение в ранна детска възраст, практикуват професионална гимнастика и постигат успехи в състезания. Най-добрата възраст за започване на художествена гимнастика е приблизително 4 години.

Художествената гимнастика се състои от логическа верига от трикове с гимнастическа лента, топка, обръч и въже за скачане, изпълнявани под музика. Наличието на трикове с различна сложност води до необходимостта от практикуване на този спорт под наблюдението на опитен треньор.

Гимнастичката отделя от 60 до 90 секунди за изпълнение на упражнението, като краят на упражнението трябва стриктно да съвпада с края на музикалния съпровод. Оценяването се извършва по 20-точкова скала.

За да бъде целият ден успешен, трябва да започнете сутринта с нещо приятно - например да се усмихнете на собственото си отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картината“ не е приятна, мастните гънки се виждат с просто око и няма пари, време или желание да отидете на фитнес?

Отличен изход биха били лесните упражнения за отслабване, които няма да отнемат много време, но ще ви позволят да „стегнете“ фигурата си, да я направите по-тънка и спретната. Какви упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, когато тренирате? Това ще бъде обсъдено допълнително.

Какво трябва да знаете за такава гимнастика

Треньорите в различни страни активно спорят коя гимнастика е най-добра за отслабване: някои твърдят, че трябва да тренирате поне един час, други се фокусират върху кардио или силови тренировки. Представеният комплекс обаче се различава от популярните програми по редица начини предимства:

Ако имате хронични заболявания на ставите, сърцето, диабет или високо ниво на затлъстяване, консултирайте се с лекар преди да започнете тренировка. Ако не се чувствате добре, намалете интензивността на тренировката си или я отменете.

Моля, имайте предвид, че комплексът трябва да бъде изпълнен редовно:в този случай мускулите ще станат по-устойчиви, по-силни, но не по-изпъкнали (без ефекта на „напомпано“ тяло). Мастната тъкан постепенно ще се "разтвори" (тъй като е необходима енергия за подхранване на мускулите дори в покой).

За да осигурите максимална полза от вашите класове, следвайте тези прости стъпки: препоръки.На първо място, коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, сладки или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към вашата диета. Пийте поне два литра вода.

Важно е да правите упражнения всеки ден; Изберете времето за тренировка в зависимост от графика си, но не по-рано от четиридесет минути след хранене и не по-късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.

Започнете с минимумаброй повторения и едва след това постепенно добавяйте натоварване.

Откъде да започнете гимнастика за отслабване

За да бъдат упражненията полезни и да не причиняват наранявания, е необходимо да загреете мускулите преди изпълнение на упражненията. За да направите това, направете загрявка. Отнема от три до пет минути, но ви позволява да подготвите мускулите си за интензивна работа.

Упражнение "Чапла"

Поддържайки стойката си права, ходете на едно място. Повдигнете коленете си по-високо, а ръцете, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 стъпки.

"Вълна"

Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си на корема. Стегнете коремните мускули (докато ги натискате с длани), след това отпуснете. Повторете 20-30 пъти.

Енергични махове с ръце

Алтернативно: едната ръка върви напред, другата назад, след това разперете ръцете си отстрани. В същото време не забравяйте да поддържате позата си. Повторете маховете 15-20 пъти на всяка ръка.

Наклони

Застанете прави, ръцете на кръста. Наведете се настрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.

Най-добрата гимнастика за отслабване

Много хора смятат, че сутрешните упражнения са най-ефективни за отслабване, но можете да ги изпълнявате по всяко време на деня. Основното нещо е да направите пауза между тренировките и храненето и да получите мускулна радост от всяко движение.

Гимнастика за отслабване на корема и страните

Упражнение No1

Легнете на пода по гръб, стиснете дланите си в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, опирайте се на пода. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. 30-45 пъти в 2-3 подхода.

Упражнение No2

Седнете на пейка или стол, с ръце на колана или стиснати на тила. Обърнете се на страни, можете да се наведете малко настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 подхода.

Упражнение #3

Легнете на пода, притиснете лумбалната област към него. Свийте коленете и лактите, като поставите дланите си зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. В горната точка замръзнете, докато издишвате, бавно се отпуснете и се спуснете надолу. 30-45 пъти в 2-3 подхода.

Ефективна гимнастика за отслабване на краката

Нападания

Направете дълга крачка напред с всеки крак на свой ред, като го свиете в коляното и пренесете тежестта на тялото си върху предния крак. Имайте предвид, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 пъти на всеки крак за 2-3 подхода.

Странични напади

Застанете прави, дръжте краката си събрани. Алтернативно направете широка крачка встрани, като клякате и се опитвате да достигнете пода с длани.

Пли

Упражнение, което ще ви помогне да подредите бедрата си. Застанете изправени, съберете петите си и завъртете пръстите на краката възможно най-широко. Клекнете бавно (коленете сочат настрани), като същевременно поддържате права поза.

Гимнастика за отслабване на задните части у дома

Клякове

От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 40-80 пъти.

Глутеален мост

Легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода и изпънете ръцете си изпънати покрай торса. Стегнете коремните и седалищните мускули, повдигнете таза, докато коремът и краката образуват една права линия. Останете в това положение за 5-10 секунди и бавно се спуснете. 15-30 пъти в 2-3 подхода.

Набиране

Легнете по гръб, хванете едното коляно с ръце, дръпнете го към гърдите си. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (в 1-2 подхода).

Гимнастика за гърба и ръцете

Обратни лицеви опори

За да тренирате трицепсите си, правете обратни лицеви опори: подпрете ръцете си на пейка, а пръстите на краката опрете в стена или друга опора. Бавно спуснете торса си, като огънете ръцете си. Повторете 20-40 пъти за 2-3 подхода.

Паралелни издърпвания

Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, изпъвайки ги до права линия. В горната точка фиксирайте позицията за една минута и половина. Повторете десет пъти.

Скачане "Звезда"

Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Скачайте, като пляскате отгоре и разтваряте широко краката си. Повторете 30-60 пъти за 2-3 подхода.

За да може такава гимнастика за бърза загуба на тегло да доведе до резултати, завършете всяка сесия засечка.Най-добре е да изпълнявате упражнения за разтягане: бавни навеждания напред с длани, докосващи пода, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще успокои мускулите ви и ще възстанови пулса ви.

Гимнастика у дома за отслабване - прегледи

Лили:

“Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за корем и постепенно добавих всички останали. Чувствам се слаба, има лекота в тялото ми! А кантарът показва отвес 4 кг на месец.”

Инна:

„Отдавна търся гимнастика за мързеливи, която би била ефективна за отслабване. Този комплекс идеално тонизира мускулите само за половин час ежедневна тренировка. За два месеца свалих 8 кг.”

Евгения:

„Прост комплекс, който може да се изпълнява наведнъж или сутрин и вечер. За седем седмици – минус шест килограма.”

„Правя тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните ми мускули са укрепнали и бедрата ми са се стегнали малко. И кантарът показа отвес от 3 кг.”

Елена:

„Започвайки с такива упражнения сутрин, буквално се зареждам с енергия за деня! Отвесите също са обнадеждаващи - за три месеца са „загубени“ 8 кг.

Гимнастика за отслабване - видео

Ако искате да добавите още няколко упражнения към горния списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по-долу. Правейки го, можете да се гордеете с плосък корем, тънък ханш и стегната фигура. Обучителят не само ви показва самите упражнения, но и ви казва как да ги изпълнявате правилно.

За да имате безупречна фигура, не е нужно да работите задника си във фитнеса: просто редовно изпълнявайте прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си идеална форма.

Опитвали ли сте домашни упражнения за отслабване? Какви упражнения харесвате най-много? Какви резултати сте постигнали? Споделете вашите резултати в коментарите!

Някои родители смятат упражненията за ненужни („защо има физкултура в училище!“), други нямат допълнителни 15-20 минути за децата си, „защото това е работа!“ И само няколко майки и татковци разбират важността на движението за детето и по-специално стават половин час рано сутрин, за да имат време да се развеселят заедно с детето и да подготвят тялото за учебния / работния ден.

Ако децата ви спят в клас и постоянно избягват часовете по физическо, тази инструкция е за вас!

Кога е най-доброто време за по-млад ученик да прави упражнения? Как да се подготвим за гимнастика?

Човекът по природа трябва да се движи много. Не напразно казват, че движението е живот. Колкото по-малко се движи детето, прекарвайки цялото си свободно време до телевизора, толкова повече здравословни проблеми получава.

Детските специалисти бият тревога и напомнят на родителите, че организмът на децата трябва да се движи активно поне 10 часа седмично, а за по-малките ученици този минимум се увеличава до 3 часа на ден. Освен това е желателно това да се случва на чист въздух.

Естествено, родителите имат твърде малко време, но все пак отделянето на 20 минути сутрин и 20 минути вечер за упражнения не е толкова трудно.

Видео: Гимнастика за деца в начално училище

Какво прави зареждането?

Профилактика на затлъстяването.
Профилактика на проблеми на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и др.
Премахване на нервно напрежение.
Връщане на тялото към нормален тонус.
Повишаването на настроението ви е психологическа настройка за добър ден и прилив на енергия сутрин.
Пълно събуждане (детето ще дойде на уроци с „по-свежа“ глава).
Активиране на метаболизма.
и т.н.

Как да подготвим детето за упражнения?

Разбира се, трудно е да накарате детето да стане от леглото преди време, особено „за някакво упражнение“. Този прекрасен навик трябва да се възпитава постепенно.

Както знаете, за да се създаде навик, са необходими около 15-30 дни редовно повтарящи се действия. Тоест след 2-3 седмици такива занимания детето ви вече ще бъде привлечено от тях.

Без отношение – никъде. Следователно най-важното при формирането на този навик е да се настроите и.

Освен това е важно упражненията на детето да се променят периодично (децата на тази възраст се уморяват твърде бързо от един и същи тип тренировки).

И не забравяйте да хвалите детето си и да насърчавате всякаква физическа активност по всякакъв възможен начин.

Видео: Сутрешни упражнения. Зареждане за деца

15 най-добри упражнения за деца на 7-10 години - коригирайте стойката и повишете мускулния тонус с ежедневен набор от упражнения!

Ако нямате възможност да излезете на чист въздух, за да тренирате, тогава отворете прозореца в стаята - тренировката не трябва да се провежда в задушна стая.

И така, ето 15 упражнения за по-малки ученици:

Първите 5 упражнения са за загряване на мускулите. Строго е забранено да се правят сложни упражнения веднага след сън.

Поемаме дълбоко въздух и се повдигаме на пръсти. Издърпваме дръжките нагоре възможно най-високо, сякаш се опитваме да достигнем тавана. Спускаме се до пълно стъпало и издишваме. Брой подходи - 10.
Наклонете главата си наляво, върнете се в изходна позиция за няколко секунди и след това наклонете главата си надясно . След това правим кръгови движения с главата си - отдясно, след това отляво. Време за изпълнение – 2 минути.
Сега раменете и ръцете. Повдигаме последователно едното рамо, после другото, после и двете наведнъж. След това завъртаме ръцете си нагоре - на свой ред, след това с лявата и след това с дясната ръка. След това правете кръгови движения с ръцете, както при плуване – първо бруст, после кроул. Стараем се да изпълняваме упражненията възможно най-бавно.
Опираме ръце отстрани и се навеждаме – наляво, надясно, след това напред и назад. 5 пъти - във всяка посока.
Вървим на място 2-3 минути, като повдигаме коленете си възможно най-високо . След това скачаме 5 пъти на левия крак, след това 5 пъти на десния крак, след това 5 пъти на двата и след това скачаме със завъртане на 180 градуса.
Изпъваме ръце напред, сливаме пръсти и се протягаме напред - доколкото е възможно . След това, без да губим ключалката, спускаме ръцете си надолу и се опитваме да стигнем пода с длани. Е, завършваме упражнението, като се опитваме да достигнем тавана със сключени длани.
Правим клякания. Условия: дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат стиснати зад главата или изпънати напред. Броят на повторенията е 10-15.
Правим лицеви опори.Момчетата, разбира се, правят лицеви опори от пода, но за момичетата задачата може да бъде опростена - можете да правите лицеви опори от стол или диван. Броят за повторение е от 3-5.
Лодка.Лягаме по корем, протягаме ръцете си напред и леко нагоре (повдигаме носа на лодката), а също така събираме краката си, повдигайки „кормата на лодката“ нагоре. Огъваме гърба възможно най-силно. Време за изпълнение – 2-3 минути.
Мост.Лягаме на пода (децата, които знаят как да се спускат на моста от изправено положение, се спускат направо от него), опираме стъпалата и дланите си на пода и изправяйки ръцете и краката, извиваме гърба си в дъга. Време за изпълнение – 2-3 минути.
Сядаме на пода и разтваряме краката си отстрани. Протягаме последователно ръце към пръстите на левия крак, после към пръстите на десния. Важно е да докоснете корема си с крак, така че тялото да лежи с крака - успоредно на пода.
Свийте левия си крак в коляното и го повдигнете нагоре, пляскайки с ръце под него . След това повторете с десния крак. След това повдигаме изпънатия ляв крак възможно най-високо (най-малко 90 градуса спрямо пода) и отново пляскаме с ръце под него. Повторете за десния крак.
Мартин.Разтваряме ръцете си отстрани, преместваме левия си крак назад и, леко накланяйки тялото си напред, замръзваме в позата на преглъщане за 1-2 минути. Важно е тялото в този момент да е успоредно на пода. След това повтаряме упражнението, сменяйки крака.
Държим обикновена топка между коленете си, изправяме раменете си и подпираме ръцете си на кръста. Сега бавно клякаме, като държим гърба изправен и топката между коленете. Броят на повторенията е 10-12.
Опираме ръцете си на пода и „висим“ над него в позиция „лицеви опори“. Сега бавно, използвайки ръцете си, „отиваме“ във вертикално положение. Почиваме малко в поза „щраус“ и „тупаме“ ръцете си напред до първоначалната позиция. Ходим напред-назад с ръце 10-12 пъти.

Завършваме упражнението с просто упражнение за релаксация: разтягаме се „внимателно“, докато вдишваме, напрягайки всички мускули - за 5-10 секунди. След това рязко се отпускаме по командата „спокойно“, издишвайки. Повтаряме упражнението 3 пъти.

Мотивиране на младши ученик да изпълнява ежедневна гимнастика у дома - полезни съвети за родителите

Дори за възрастен човек е трудно да се насили да прави упражнения сутрин, да не говорим за деца - трябва да се опитате усилено да привикнете детето си към този полезен ритуал. Тук без мотивация не може.

Къде да търсим тази мотивация и как да примамим детето да спортува, така че то да се наслаждава?

Основното правило е да правите упражнения всички заедно! Е, ако татко категорично откаже, тогава мама определено трябва да участва в този процес.
Пускаме жизнерадостна и весела музика. Правенето на упражнения в тишина е скучно дори за възрастен. Оставете детето да избере музиката!
Търсим стимул във всеки конкретен случай. Например, стимул за момиче може да бъде красива, стегната фигура, на която всички ще завиждат, а стимул за момче може да бъде мускулна дефиниция, с която може да се гордее. Отслабването, ако детето е с наднормено тегло, ще бъде не по-малък стимул.
Търсим тези, които можем да имитираме. Ние не създаваме идоли (!), а търсим модел за подражание. Естествено, ние го търсим не сред блогъри и блогъри с красиви тела и празнота в главите, а сред спортисти или герои от филми/филми, които детето обича.
Необходими са упражнения, за да станете по-силни. И трябва да сте силни, за да защитите по-малкия си брат (сестра).
В допълнение към 5 упражнения за загряване на мускулите, трябва да изберете още 5-7 упражнения за директно упражнение. За тази възраст не е необходимо повече, а самата тренировка не трябва да отнема повече от 20 минути (два пъти на ден). Но е важно редовно да променяте набора от упражнения, така че детето да не скучае! Затова веднага направете голям списък с упражнения, от които ще изваждате 5-7 нови на всеки 2-3 дни.
По-често говорим с детето за здравето : защо упражненията са толкова важни, какво дават, какво се случва с тялото без физическа активност и т.н. Търсим тематични филми и анимационни филми, които гледаме, разбира се, с детето. Често гледаме филми, в които млади спортисти постигат успехи - често тези филми се превръщат в мощен мотиватор за детето да влезе в света на спорта.
Подредете спортен кът в стаята на вашето дете . Нека има лични успоредки и халки, шведска баре, фитбол, хоризонтална лента, детски дъмбели и друго оборудване. Като награда за всеки месец обучение, направете го пътуване до център за батут, игра на катерене или друга спортна атракция.
Използвайте собствените му предпочитания, за да привлечете детето си към упражнения . Например, ако едно дете обича топка, помислете за набор от упражнения с топката. Обича успоредката - прави упражнения на детската площадка. и т.н.

Видео: Забавни упражнения за дете

Не забравяйте, че е невъзможно да принудите детето да се упражнява като тежък труд. Важно е той самият да иска да работи с вас. Затова, на първо място, ние демонстрираме важността на зареждането със собствения си пример.

Децата на тази възраст вече са отлични в мисленето и анализирането и ако постоянно лежите на дивана и растете корем, тогава просто няма да можете да принудите детето си да учи - личният пример е по-ефективен от всички други методи.

Училищата и детските градини пуснаха децата във ваканция, както и спортните клубове. Разбира се, напредналите млади спортисти имат спортни лагери, но какво ще стане, ако детето се занимава с някакъв общоукрепващ спорт „за здраве“ или все още е твърде малко, за да отиде на лагер? Как да не загубите спортната си униформа по време на празниците? Подобно на летния списък за четене, ние предлагаме набор от упражнения за деца, които могат да бъдат добавени към ежедневните им летни дейности.

Защо специални упражнения, ако през лятото децата винаги са в движение - карат велосипеди, ролери, тротинетки, катерят се на хоризонтални щанги на детски площадки, скачат на батут на село или в детски парк, гонят топка или играят баскетбол?

Да, дворовете и спортните площадки в големите градове днес стимулират двигателната активност на децата, а в страната много родители смятат за необходимо да инсталират спортен комплекс с въже, пръстени, въжена стълба, батут и плувен басейн.

Но много зависи от самото дете и ситуацията. Ако той предпочита тихи дейности пред активни игри или няма с кого да тича и да играе в дачата, родителите трябва да прекарват времето си в полезни гимнастически упражнения, които ще помогнат за поддържане на физическа форма, разтягане, подобряване на силата и гъвкавостта. Това ще отнеме не повече от 30 минути два до три пъти на ден. Всички тези упражнения могат да се изпълняват на открито, като поставите постелка на тревата или у дома.

Скачане на въже - напред/назад на два крака, на един крак.В началото децата ще се нуждаят от помощта на родителите си, за да разберат същността на скачането на въже. След това те могат да направят това упражнение сами.

Скочете на два крака, завъртете въжето напред и след това назад, изпълнете 50 пъти. Скачане на един крак, въртене на въжето напред, 20 пъти на всеки крак. Ако детето е на възраст над 10 години и е в добра спортна форма, тогава броят на скоковете на два крака напред/назад може да се увеличи до 100, а на един крак - 30-40 пъти на всеки.

Обръчи за скачане за деца под 4 години. Това упражнение ще помогне на малки деца, започвайки от 1,5 години, да се научат да скачат на два крака. Купете 5-7 парчета средно големи цветни обръчи, поставете ги на пътеката един след друг и покажете на децата как да скачат от един пръстен на друг.

Ако децата не знаят как да скачат, тогава родителите трябва да им помогнат, като ги държат за кръста. Ако детето вече скача уверено, увеличете разстоянието между обръчите, за да може да скача дълго.

Клек скокове („жаби“).Начална позиция: приклякане - клякане, колене събрани, опора на ръцете. Скочете високо, изправете гърба си и изпънете ръцете си нагоре, след това веднага клекнете до изходна позиция и веднага повторете следващия скок. 2 подхода с почивка 15 пъти.

Спускане/повдигане на гърба от седнало положение.Начална позиция: седнали на пода, фиксирайте краката си под дивана или родителите ви трябва да ги държат, кръстосани длани в задната част на главата. Бавно се спуснете по гръб, като държите главата си на гърдите си през цялото време и след това се издигнете в изходна позиция, без да използвате ръцете си. Изпълнете 2 серии по 15-20 пъти с кратък интервал на почивка.

Повдигане на краката, докато лежите по гръб.Начална позиция: легнало по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигане на прави крака до вертикално положение и бавно спускане надолу. Краката трябва да са изпънати и напрегнати (2 серии по 15 пъти с кратък интервал на почивка).

Упражнение за гръб

Повдигане на гърба от легнало положение по корем.Начална позиция: легнали на пода по корем, краката ви трябва да са фиксирани под дивана или родителите ви да ги държат, дланите ви са кръстосани на тила. Повдигнете гърба си от пода до възможно най-високото ниво, след това бавно се спуснете до изходна позиция и веднага повторете задачата. При изпълнение на упражнението очите трябва да гледат надолу. 2 серии от 15 повторения с кратък интервал на почивка.

Дъска. Начална позиция: акцент лежи на пода, т.е. опирайте правите си ръце и крака на пода, така че тялото ви да е успоредно на пода, раменете ви са точно над дланите, гърбът ви е леко закръглен, краката ви са събрани. 2 серии по 20 секунди.

Дъска с една ръка(първо отдясно, после отляво). Начална позиция: в легнало положение, притиснете правата си ръка към бедрото покрай тялото, не обръщайте раменете си, не разтваряйте краката си. 2 серии по 20 секунди.

Упражнения на хоризонталната лента

Набирания с външна помощ- т.е. родителят държи детето за корема и му помага да се издърпа. Постепенно намалете помощта. Важно е, когато правите набирания, детето да поддържа изправено положение на тялото, да не огъва краката си и да се издърпва до брадичката (т.е. брадичката да е по-висока от щангата). Изпълнение: 2 серии по 10 пъти.

Акцент върху прави ръце на ниска лента- това може да са и успоредки. Начална позиция: стои на прави ръце на щангата, раменете леко напред, гърбът е закръглен, акцент върху бедрата, краката заедно. Изпълнете 2 серии от 10-20 секунди.

Ходене на ръце по щангата докато виси- намерете всякакви дълги високи пръти, стълби (има много такива на детските площадки), където детето да виси на ръце и да се движи в различни посоки без помощта на краката си.

В края на тренировката тези упражнения ще ви помогнат да отпуснете мускулите си и постепенно да развиете гъвкавост. На деца под 3 години се препоръчва да изпълняват всички задачи с изключение на разделянията.

Сгънете краката заедно и настрани с помощта на родителите.Начална позиция: седнали на пода, краката събрани, ръцете протегнати към краката. Родителите леко натискат гърба. 2 серии по 10 пъти.

"Пръстен".Това упражнение е насочено към разтягане на мускулите на гърба, раменния пояс и предното бедро. Начална позиция: легнете по корем, облегнете се на правите си ръце, които са близо до корема, и изпънете главата си нагоре. След това свийте краката си и изпънете пръстите на краката към тила, опитвайки се да го докоснете. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това починете и повторете отново.

Статията е подготвена от клуб "Европейски център по гимнастика"