Прост план за изгаряне на мазнини в проблемните зони на тялото. Проблемни зони на женската фигура, които са най-трудни за коригиране

За някои е важно само да коригират проблемните зони, докато за други поради възраст или нараняване не могат да правят упражнения за всички мускули. Не се притеснявайте - вече имате тренировка, която е насочена към различни части на тялото индивидуално!

Моля, имайте предвид, че такива упражнения са много по-безопасни от сложните упражнения. Трябва да практикувате на пода или срещу опора и това намалява натоварването на гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави. Затова препоръчваме нашата гимнастика предимно на хора със значително наднормено тегло или дългогодишен навик на заседнал начин на живот. Ако не сте сигурни, че традиционното обучение зависи от вас, започнете с разделно обучение! Изпълнете целия комплекс подред; упражненията за проблемните зони могат да се повторят два пъти.

Външна част на бедрото

Застанете странично до стол, поставете ръката си на облегалката му, леко се наведете. Свийте единия крак, повдигайки коляното си към гърдите.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Външна повърхност на бедрото ("бричове")

Станете на четири крака. Опирайки се на ръцете и едното си коляно, повдигнете другия крак настрани. Движението е дискретно: повдигна коляното настрани - фиксира тази позиция - огъна го настрани - фиксира тази позиция - огъна го назад - фиксира го - постави го обратно на пода. Опитайте се да не висите раменете и таза и да не се извивате в долната част на гърба, за да ги държите неподвижни, дръпнете корема си.

Повторете 20-30 пъти и сменете страните.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Задно бедро

Станете на четири крака. Изпънете единия крак назад успоредно на пода, издърпайте пръста към вас. Свийте крака си в коляното, опитвайки се да докоснете петата си до дупето. Уверете се, че бедрото и стъпалото остават неподвижни, само подбедрицата се движи.

Повторете 40-60 пъти и сменете краката.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Вътрешна част на бедрото

Легнете на дясната си страна, огънете дясната си ръка. Лакът на пода, глава в дланта. Поставете лявата си ръка на пода пред вас. Изнесете прав десен крак малко напред, напрегнете пръстите на краката и го изпънете. Свийте левия си крак и поставете крака си на пода. Повдигнете и спуснете правия десен крак, усещайки как мускулите във вътрешната част на бедрото ви се стягат. Обхватът на движение ще бъде малък, за да увеличите натоварването, не поставяйте крака си на пода, докато можете. Не отпускайте пръста на крака си.

Повторете 20-50 пъти и сменете страните.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Задни части

Начална позиция, както в предишното упражнение. Подпирайки се на ръцете и едното си коляно, повдигнете другия свит крак, така че бедрото ви да е успоредно на пода, а петата ви да сочи към тавана. От тази позиция изправете крака си с петата възможно най-високо и го спуснете назад, докато стане успореден на пода. Опитайте се да „натиснете петата си в тавана“. Уверете се, че долната част на гърба и раменете ви не се разклащат, но можете да огънете ръцете си в лактите и да спуснете раменете си на пода.

Повторете 40-50 пъти и сменете краката.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Горна част на корема

Седнете по гръб със свити колене и на пода. Ръцете зад главата си, погледнете към тавана. Изпънете ръцете си напред и като спуснете брадичката си към гърдите и заоблите гърба си, протегнете се към коленете. Шията, раменете и лопатките трябва да се отделят от пода. Върнете се в изходна позиция с ръце зад главата.

Повторете 15-20 пъти.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Хипогастриум

Седнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете свитите си крака над вас. Опирайки се на дланите си, изправете единия крак над пода, след това го повдигнете право нагоре и го огънете в първоначалното му положение. Повторете с другия крак. Уверете се, че долната част на гърба ви не се отделя от пода, можете да поставите сгъната кърпа върху него.

Повторете 6-10 пъти с всеки крак.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Гърди и ръце

Облегнат на облегалката на здрав стол или на ръба на надеждна маса, преместете краката си възможно най-далеч. Поставете дланите си на ширината на раменете. Огънете и изправете ръцете си, избутвайки се от тази повърхност. Краката и тялото трябва да са в права линия. Ако нямате достатъчно сила, намерете по-висока опора (например поставете ръцете си на стената на нивото на гърдите и правете лицеви опори).

Изпълнете 3 серии по 10-12 пъти.

Снимка: АиФ/ Едуард Кудрявицки

Ето упражненията, избрани от нашия редовен експерт - двукратната европейска шампионка по фитнес, елитен треньор в клубната зала на World Class Romanov Лидия Ершова (между другото, вижте видеото от нейната тренировка). Добавете необходимите движения към редовната си тренировка или поне ги изпълнявайте самостоятелно.

Трицепс

Искате ли да се стегне, да стане гладко, но не напомпано? Опитвам:

Удължаване на наведена ръка

• Вземете два дъмбела от 2 кг, поставете краката си на ширината на бедрата, сгънете леко коленете си и като движите таза назад, наклонете тялото. Поддържайки лека дъга в долната част на гърба и привеждане на лопатките към гръбначния стълб, повдигнете тежестите към долната част на корема (дръжте последния прибран) (А).
• Изпънете ръцете си зад гърба, докато станат успоредни на пода (Б). Върнете ги обратно и ще получите 1 повторение. Направете го 20 пъти. Починете дъха си за 40 секунди и след това направете още няколко от тези подходи, за да сте сигурни.
• И така 3 пъти седмично. При последните повторения трицепсите трябва да горят.

Стомах

За да го стегнете, направете всички варианти на дъски. Това упражнение използва стабилизиращи мускули, които са отговорни за желаните „плоски бели“. Започни с:

Дъска за предмишница

• Застанете на предмишниците си: краката заедно, предмишниците успоредни една на друга, лактите под раменните стави. Тялото трябва да се изпъне в права линия - от глезените до задната част на главата.
• Това ще включва стягане на бедрата, глутеусите, сърцевината и областта между лопатките. Не повдигайте главата си, притиснете стомаха към долната част на гърба.
• Следва най-важното: задръжте тази позиция за минута (не можете да го направите веднага, без да загубите техника - започнете, например, с 40 секунди).

СЪВЕТ: Можете да правите дъската поне всеки ден. Освен това има такова разнообразие от тях. Когато се уморите просто да стоите на предмишниците си, повдигнете единия крак от пода. Или протегнете ръката си напред. Има и странични T-образни дъски, дъски с прави ръце с редуващи се редове дъмбели - ммм, никога няма да ви омръзнат с тях (всички видове дъски).

Вътрешна част на бедрото

Увисва и не е приятно за окото - направете:

Пли клекове

• Застанете прави с краката си по-широки от таза: пръстите на краката са леко раздалечени, ръцете на кръста (А).
• Премествайки таза назад, спуснете се под прав ъгъл в колянната става: уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите на краката. (Б).
• Издигнете се в изходна позиция - това е 1 повторение. Вашата цел е 3 серии от 20–25 повторения. Два пъти седмично.

Бричове

Ако го имате, отървете се от него:

Отвличане на тазобедрената става в легнало положение

• Легнете настрани: едната ръка е под главата, а втората е удобно на пода на нивото на гърдите; долният крак е огънат в коляното, вторият е прав, пръстът се простира напред и докосва пода, бедрото е „твърдо“, сърцевината е издърпана нагоре (А).
• Бавно, сякаш бутате нещо тежко, повдигнете изправения си крак, за да се изравни с торса. (Б).
• Бавно спуснете гърба - това е 1 повторение. Направете го 30 пъти - първо от едната страна, после от другата. И така 3 подхода. 3 пъти седмично.

СЪВЕТ: Можете да замените това упражнение с плоски клякания. Да кажем така. Клекнах за предписаните 20–25 повторения, легнах и извърших отвличания (30 пъти от двете страни). Станах, починах, разклатих краката си - и започнах втория суперсет (и след това, ако можете, третия).

Мастните натрупвания в проблемните зони често са толкова упорити, че редовните упражнения не могат да ги премахнат. Но не се отчайвайте: имате нужда от мускулен стрес!

Мускулният стрес е необичайно натоварване на мускулите. Например, вие седите много на работа и ако започнете да ходите или да правите упражнения в средата на работния ден, такава рязка промяна в натоварването ще се превърне в стрес за вашите мускули. Или сте свикнали да ходите много, тогава карането на кънки или упражненията с дъмбели ще станат стресиращи за вас.

Статика и динамика

През последните години така нареченото статично-динамично натоварване е признато за най-ефективния стрес за мускулите. Състои се от тренировки с леки тежести, но в същото време трябва да използвате умишлено усилие, за да напрегнете мускулите повече, отколкото тежестта изисква, а не да ги отпуснете. Всяко упражнение се прави 3-4 пъти по 30-90 секунди с 30 секунди почивка между тях. По време на почивка мускулите могат да бъдат отпуснати. Ако сте напреднал спортист или искате да засилите ефекта, можете да правите упражнението без почивка за 1-3 минути. Основното е да изпълнявате движенията правилно, без да си давате отпуснатост. Тогава с минимална инвестиция на време (30 минути на тренировка) резултатът ще бъде същият като час и половина във фитнеса.

Статодинамичният стрес за мускулите принуждава тялото да увеличи метаболизма и да се обърне към труднодостъпни източници на енергия. Следователно се изгарят не само подкожните мазнини, но и по-дълбоките мазнини, разположени вътре в коремната кухина и мускулите.

Храната няма да навреди

Уникалната тренировка диктува и необичаен подход към храненето. 2-3 часа преди тренировка можете да ядете почти всичко, с изключение на мазни и пържени храни: шоколад, торти, конфитюр ще ви дадат необходимата енергия за изпълнение на упражненията. Но след часовете се опитайте да „заредите“ за 2-3 часа с нещо напълно нискокалорично, например зеленчуци без майонеза и масло, варено пиле без кожа, нискомаслено извара.

След тренировка мускулите продължават да изгарят мазнини още 6-8 часа. Не прекъсвайте тази здравословна дейност с порция мазнина и нишесте! Но пийте неподсладен чай или негазирана минерална вода колкото искате.

Външна част на бедрото (брич)

Легнете на постелката от дясната си страна, десният ви крак е свит в коляното и лежи на пода, дясната ви ръка е сгъната в лакътя и стои на пода, главата ви е върху дясната ръка. Изправете левия крак, насочете пръстите си и го повдигнете успоредно на пода. Докато издишвате, бавно повдигнете левия крак до точката, в която усещате максимално напрежение в бедрените мускули. В това положение люлеете крака си нагоре и надолу с амплитуда 5-10 см.

последвамупражнение

Брич плюс задни части

Упражнението е подобно на предишното. Въпреки това, преди да вдигнете крака си, трябва леко да се наведете напред, като поставите лявата си ръка пред гърдите си на пода и леко се облегнете на нея. Кракът няма да се повдигне право нагоре, а леко назад, стъпалото ще гледа към пода.

последвамупражнение3-4 пъти за 30-90 секунди, след което сменете страните.

Вътрешна част на бедрото

Спуснете се на пода, както в предишното упражнение, като опрете десния си лакът на пода и подпрете главата си на дясната ръка. Свийте левия си крак в коляното и го поставете на пода. Изнесете десния си крак напред, изправете го, дръпнете пръста си към себе си и се опитайте да завъртите петата леко нагоре. Докато издишвате, повдигнете бавно изправения си десен крак приблизително до нивото на коляното на сгънатия крак. Усещайки максимално напрежение в мускулите на вътрешното бедро, завъртете крака си нагоре и надолу с амплитуда 5-10 см.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 30-90 секунди, след което сменете страната.

Вътрешна част на бедрото плюс слабините

Упражнението се прави като предишното, само че работният крак не се движи нагоре и надолу, а описва кръгови движения по посока на часовниковата стрелка с петата. За удобство може леко да се сгъва и разгъва в коляното.

Задни части

Изправете се на лакти и едно коляно. Свийте свободния си крак в коляното под ъгъл от 90°, като същевременно издърпате пръстите на крака към себе си и поставете бедрото приблизително успоредно на пода. Докато издишвате, бавно повдигнете този крак нагоре, насочвайки петата си към тавана. Усещайки максимално напрежение в седалището (петата сочи към тавана) и мускулите на вътрешната част на бедрото, завъртете крака си нагоре и надолу с амплитуда 5-10 см.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 30-90 секунди, след което сменете крака.

Задни части плюс подколенни сухожилия

Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в горната точка кракът не се люлее нагоре и надолу, а се огъва и изпъва в коляното. Пръстът се изтегля към себе си, амплитудата на движение на петата е 10-20 cm.

Гръб и ръце

За това упражнение можете да вземете малки дъмбели. Легнете по корем, разтворете ръцете си встрани и ги огънете под ъгъл от 90°. Повдигнете главата и ръцете си над пода, като държите предмишниците приблизително успоредни на пода. В същото време не хвърляйте главата си назад, трябва да има 10-15 см от лицето ви до пода, като държите ръцете си висящи, движете ги напред и назад с амплитуда от 10-15 см, движенията са подобни на. бруст плуване.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за 30-90 секунди.

Стомах

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата. Свийте коленете си, разтворете краката си на ширината на бедрата. Избутайте краката, таза и опашната кост към себе си, сякаш ги повдигате от пода (не е необходимо да повдигате краката си, но усещанията в мускулите ви трябва да са така, сякаш се каните да повдигнете бедрата си, използвайки корема). Докато издишвате, повдигнете главата, раменете и за предпочитане лопатките от пода, а докато вдишвате, ги спуснете.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти.

Упражненията за проблемните зони се изпълняват за стягане на мускулите и премахване на отпуснатата кожа в областите на тялото, които най-много притесняват жените: седалището, горната, средната и долната част на бедрата, корема, както и ръцете и краката. Като правите подобна тренировка за проблемни зони само за седем минути всеки ден, можете да получите страхотно тонизиране.

Ползи от аеробиката за проблемни зони

И не правете гимнастика за проблемните зони в помещения, където е твърде горещо и влажно.

Основното нещо е да спрете навреме. Ето осем противопоказания, за които трябва незабавно да спрете тренировките и да се консултирате с лекар:

• Силен задух.
• Мускулни спазми.
• кашлица.
• Болка в гърдите.
• хрипове.
• Запушени гърди.
• замаяност
• Прекомерно изпотяване.

Правила за оформяне на проблемни зони

Дори и да нямате медицински противопоказания за тренировка, когато тренирате, трябва да следвате следните препоръки:

• Когато правите упражнението, никога не задържайте дъха си;
• ако почувствате болка в която и да е част на тялото, незабавно спрете тренировката;
• Правете упражнения само в добре проветриво или проветриво помещение;
• не правете упражнения след хранене;
• дръжте готов;
• облечете се за тренировка по начин, който позволява на кожата ви да диша. В никакъв случай не носете синтетични или гумирани дрехи.

Също така, когато извършвате оформяне на проблемни зони, следвайте следните правила.

• Трябва да учите всеки ден (ако сте го пропуснали, не се разстройвайте, просто се опитайте да учите поне четири пъти седмично).
• Упражнявайте седем минути без паузи (не можете да прекъсвате за секунда, дори не можете да отговорите на телефона или да отворите вратата).
• Не бройте колко пъти сте направили упражнението. Просто гледайте времето, количеството няма значение: оставете тялото ви да ви каже колко да тренирате. Веднага щом се изморите, преминете към следващото упражнение, просто се уверете, че и трите упражнения са завършени в рамките на седем минути след упражнението.
• Можете да учите по всяко удобно за вас време.
• Не можете да правите упражнения след хранене.
• Не можете да ядете 40 минути след час.
• Но можете и трябва да пиете вода (не сок, енергийна напитка и т.н.).

Упражнявате седем минути без прекъсване, нито секунда, и правите три упражнения от една и съща група, без да броите броя пъти, като обръщате внимание изключително на времето. Ако искате да приведете в ред цялото си тяло, а не само една част от него, редувайте групи упражнения, например днес тренирайте, а утре - дупето.

Как да отслабнете в проблемните зони: фитнес за дупе, бедра, крака, ръце и корем

Упражнения за задните части

• Застани на колене. Ръцете изправени, дланите и пръстите на краката опират на пода.
• Вземете десния си крак, свит в коляното, назад и нагоре. Гърбът трябва да остане прав.
• Повдигнете крака така, че бедрото ви да е успоредно на пода. Петата трябва да сочи нагоре, а стъпалото да е отпуснато. Повторете упражнението до изтощение, след което сменете крака.

Грешки:Не извивайте гърба си и не повдигайте крака си твърде високо. В най-високата точка бедрото трябва да е успоредно на пода.

• Легнете по корем, изпънете краката си, скръстете ръце и поставете брадичката си върху тях.
• Бавно повдигнете правия ляв крак на около 10 см. Тазът ви не трябва да се повдига от пода.
• Смени си крака. Правете упражнението до пълно изтощение.

Грешки:не повдигайте краката си твърде високо, тазът не трябва да се повдига от пода.

• Легнете по гръб, огънете коленете си, изпънете ръцете си покрай тялото и поставете краката и дланите си на пода.
• Повдигнете таза и долната част на гърба от пода и се повдигнете на максимална височина. Стегнете и отпуснете мускулите на таза и бавно се върнете в изходна позиция. Повдигайки таза, натиснете краката си по-силно в пода.

Упражнения за горната част на бедрата

• Легнете на лявата си страна, съберете краката си и огънете коленете си. Бедрата ви трябва да са в една линия с торса, а пищялите трябва да са назад. Поставете дясната си ръка зад главата си и хванете дясната страна с лявата.
• В същото време повдигнете събраните крака и горната част на гърба. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

• Седнете на пода близо до стената, подпрете гърба си на нея, изпънете десния си крак пред себе си, като завъртите крака си навън, огънете левия в коляното.
• Повдигнете десния си крак от пода и го повдигнете на около 10 см.
• Бавно завъртете десния си крак навън, усещайки напрежението в бедрените мускули, и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението до изтощение, след което сменете крака.

Грешки:Тазът трябва да бъде притиснат към стената, а кракът не трябва да се повдига по-високо от 10 см.

• Легнете на пода от лявата си страна, изпънете краката си. Подпрете главата си с лявата си ръка и натиснете дясната си ръка в пода пред вас. Повдигнете десния крак изправен.
• Преместете десния (горния) крак леко напред.
• Завъртете десния си крак, както е показано на илюстрацията.
• След като направите пълен кръг с десния крак, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението до изтощение, след което сменете крака. Това упражнение може да се изпълнява бавно, но е по-добре да описвате ясни, бързи кръгове с крак.

Упражнения за средна и долна част на бедрата

• Застани на колене. Скръстете ръцете си, свити в лактите пред вас. Стегнете коремните мускули.
• Дръжте гърба си изправен, облегнете се назад, доколкото можете.
• Стегнете мускулите си и се върнете в изходна позиция.

• Разтворете краката си, извъртете пръстите си навън, поставете ръцете си на колана.
• Поддържайки гърба си изправен, приклекнете бавно. Преместете ръцете си към бедрата.
• Клякайте, докато бедрата Ви станат почти успоредни на пода. Бавно се отпуснете и се върнете в изходна позиция.

Грешки:Не клякайте твърде дълбоко. В най-ниската точка бедрата ви трябва да са успоредни на пода.

• Легнете на пода от лявата страна, съберете краката си и ги изпънете покрай тялото. Подпрете главата си с лявата си ръка и натиснете дясната си ръка в пода пред вас.
• Бавно повдигнете десния (горния) крак.
• Стегнете мускулите на бедрата, направете пауза, след което върнете крака в изходна позиция. Повторете упражнението до изтощение, след което сменете крака.

Грешки:Не повдигайте крака си твърде високо.

Упражнения за ръце

• Поставете лявата си ръка на облегалката на стола, поставете левия си крак напред и поставете десния назад. Наведете се леко напред. Свийте юмрук с дясната си ръка и я огънете в лакътя, притискайки я към тялото си.
• Преместете дясната си ръка назад и нагоре, така че рамото ви да е успоредно на пода.
• Преместете предмишницата си назад, изправете ръката си и обърнете дланта си нагоре. Стегнете мускулите на ръцете си, след което се върнете в изходна позиция.

Грешки:не се огъвай. По време на упражнението гърбът ви трябва да бъде фиксиран спрямо пода под ъгъл приблизително 45 градуса.

• Застанете пред стената на разстояние около 50 см. Опрете ръцете си на нивото на раменете.
• Поставете пръстите на краката си на пода и бавно се наведете към стената. Гърбът трябва да е прав. Уверете се, че лактите ви не се разтварят настрани.
• Спрете, когато лицето ви е на около 10 см от стената и се върнете в изходна позиция.

Грешки:уверете се, че лактите ви не се разминават настрани.

• Поставете краката си на ширината на раменете, стиснете ръцете си в юмруци, огънете лактите и повдигнете предмишниците си, така че да са успоредни на пода, а лактите да са притиснати към торса.
• Вдигнете свити в лактите ръце пред себе си, така че раменете ви да са успоредни на пода, а юмруците ви да са обърнати с длани, обърнати напред.
• Изправете ръцете си, като ги повдигнете над главата си. Върнете се бързо в изходна позиция.

Грешки:Ръцете ви трябва да са изправени над главата, а не пред вас.

Упражнения за корем

• Легнете по гръб, огънете коленете си. Свийте лактите си, стиснете ръцете си в юмруци. Доведете ръцете си до гърдите си.
• Повдигнете горната част на тялото си от пода и го повдигнете на около 5-10 см.
• Обърнете торса си наляво.
• Обърнете торса си надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението до пълно изтощение.

Велосипед

• Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, огънете десния си крак в коляното, дръжте левия крак изпънат над пода.
• Издърпайте дясното си коляно към гърдите, както е показано на илюстрацията.
• Изправете десния си крак, огънете лявото коляно и го дръпнете към гърдите си. Повтаряйте упражнението до изтощение.

Грешки:Не повдигайте краката си твърде високо. Единият крак трябва да е изпънат над пода.

Странични завои

• Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете задните си части, стиснете ръцете си в юмруци. Вдигнете дясната си ръка над главата си и поставете лявата ръка на кръста си.
• Наведете се наляво, протегнете дясната си ръка нагоре наляво. Доведете лявата си ръка до дясната страна на тялото си
• Наклонете се надясно, сменете ръцете си. Повтаряйте упражнението до изтощение.

Грешки:трябва да посегнете с две ръце. Не спускайте долната си ръка.

Видеото „Фитнес за проблемни зони“ ще ви помогне да разберете по-добре как се изпълняват упражненията:

Поздрави мили момичета! Днес реших да посветя тази статия на момичетата, които имат тип фигура „круша“ или, както се нарича още, „пясъчен часовник“. Ако смятате себе си за такъв тип момиче и не знаете как да структурирате тренировъчния си процес, за да се отървете от проблемните зони, тогава тази статия ще ви помогне да го разберете. ще дам примери за няколко тренировъчни програми за отслабване, както у дома, така и във фитнеса, а също така ще дам препоръки и съвети, които ще ви помогнат в бъдеще да измислите своя собствена програми за обучениекато вземете предвид „пясъчната“ личност във вашата фигура.

Типът фигура пясъчен часовник е най-желаният тип женска фигура и е такъв както за самите момичета, така и за мъжката половина от населението. Факт е, че този тип фигура се отличава с много женствени линии и форми, присъщи на притежателката си. За да разберете по-добре за какво говоря, нека разгледаме основните характеристики на този тип, използвайки конкретен пример. (снимката може да се кликне).

- тясна и изящна талия;

- широки бедра;

- буйни гърди;

- добра предразположеност за покачване на мускулна маса.

Проблемни зони за момичета с фигура пясъчен часовник

Момичетата с фигура на пясъчен часовник могат да се похвалят с нормална скорост на загуба на мастна маса и натрупване на мускулна маса, но в същото време имат и свои собствени недостатъци, които се проявяват в проблемните области:

Когато „пясъчната“ красавица се оправя, първо се оправя в бедрата и веднага се появяват неприятните „пукащи уши“. За това заснех повече от едно видео и дори написах статия по тази тема. При желание можете да се запознаете с тях.

Също така сред недостатъците на пясъчния тип фигура е, че веднага щом момичето се подобри, тя много бързо губи предишния си мускулен тонус на трицепса, който започва малко да увисва. Лятото наближава точно сега и ако „ушите на татко“ могат да се скрият под дълга светла пола, тогава ръцете почти винаги са на лице, а увисналите трицепси на момиче не са толкова привлекателна картина, както за мен ...

Дори тези момичета почти моментално получават по-добри гърди, но най-вероятно бих отдал тази характеристика на предимствата на нашия тип тяло, а не на недостатъците (поне някакъв положителен аспект в целия този позор).

Талията практически не страда и като цяло основното предимство на този тип фигура без съмнение е тясната талия. Съотношението му е приблизително 70-75% от обиколката на бедрата. Когато едно момиче натрупа излишни килограми, талията й със сигурност става по-голяма в сантиметри, но визуално, в сравнение с бедрата и гърдите, тя остава също толкова слаба и грациозна, което прави такива момичета по-секси в сравнение с други типове тяло (ябълка и правоъгълник).

Да композирате правилно тренировъчна програма за отслабванеза момичета с тип фигура пясъчен часовник, трябва да вземете предвид всички горепосочени характеристики и да обърнете достатъчно внимание на проблемните зони, като поставите акцентите правилно.

Как да тренирате правилно за момичета с тип тяло пясъчен часовник?

- броят на повторенията за долната част на тялото трябва да бъде от порядъка на 15-30 повторения; до върха – 12-20 повторения.

— използвайте принципите на суперсетове, дропсетове и т.н. във вашето обучение.

- ако е възможно, правете или 2-3 пъти седмично.

- тренирайте долната част на тялото (крака и седалище) 2-3 пъти седмично в режим на много повторения.

— правете кардио след всяка силова тренировка (3-4 пъти седмично) за 20-35 минути (скачане на въже, елипса). Ако наднорменото ви тегло е повече от 10 кг, можете да направите кардио на гладнов рамките на 40 минути.

— достатъчно е да тренирате корема веднъж, максимум два пъти седмично, без допълнителни тежести, но със собственото си телесно тегло. Упражнението планк и различните видове коремни преси са добри.

Сега нека да преминем директно към развитието тренировъчни програми за отслабване.

Програма за тренировки за отслабване у домабез допълнително оборудване (№1)

Структура на обучението:

Б. Брой упражнения – 6

В. Брой повторения на всяко упражнение – максимум повторения за 50 секунди

D. Почивка между кръговете - до възстановяване на дишането (40 секунди-1 минута)

Е. Брой обиколки – 4-5

Упражнения:

1. Клякове
2. Скачащи напади
3. Коляно-лакътен планк
4. Обратни лицеви опори на стол
5. Напречни напади назад (първо с десния крак за 50 секунди, след това с левия)
6. Упражнение "велосипед"

В края на цялата тренировка (в края на 4-5 обиколки) направете кардио за 20 минути. Това може да бъде или бягане, или друго кардио.

Тренировъчна програма за отслабване у дома с дъмбели (№ 2)

А. Тип – кръгова тренировка за цяло тяло

Б. Брой упражнения – 7

В. Брой повторения на всяко упражнение – 15-20

D. Почивка между кръговете – 1 минута

Д. Между упражненията няма почивка.

F. Брой обиколки – 4

Упражнения:

1. Преса с дъмбели нагоре
2. Клек скок
3. Удължаване на ръцете зад главата
4. Клек + махане на крака встрани (първо направете десния 15-20 пъти, след това левия)
5. Скален катерач
6. Скок със завъртане на 180 градуса
7. Планк „крака заедно и раздалечени“

В края на цялата тренировка (след 4 обиколки) направете кардио за 20 минути. Това може да бъде или бягане, или скачане на въже, или друго кардио.

Тренировъчна програма за отслабване във фитнеса за долната част на тялото (№ 3)

А. Тип – класически

Б. Брой упражнения – 6

В. Брой повторения – 15-20

Г. Брой подходи – 4

Упражнения:

1. Хиперекстензия с кръгъл гръб
2. Пли клекове на стъпала с дъмбели
3. Лег преса с широка стойка
4. Мъртва тяга с дъмбели
5. Суперсет: повдигане на крака + повдигане на крак

В края на тренировката направете леко кардио на елипсовидната тренировка за 20 минути.

Тренировъчна програма за отслабване във фитнеса за горната част на тялото (№ 4)

A. Тип – обучение в суперсерии*

Б. Брой упражнения – 6 (3 суперсерии)

В. Брой повторения – 15

Г. Брой подходи – 4

Д. Почивка между сериите – 40 сек-1 минута

*Суперсет– това са две упражнения без почивка между тях. Правили сте първото упражнение няколко пъти и веднага направете второто.

Упражнения:

1. Суперсет: Вертикален ред към гърдите + удължаване на ръцете в симулатора
2. Суперсет: Хоризонтален ред до талията + разширение над главата
3. Суперсерия: Редове с дъмбели в наведено положение + лицеви опори на обратна пейка

В края на тренировката направете интервално кардио за 20-25 минути.

Това бяха основните моменти по отношение на обучението, за които исках да говоря момичета с фигура пясъчен часовник.Ако сте един от тях, тогава наистина се надявам, че тези препоръки и тренировъчни програми за отслабванеще ви помогне правилно да коригирате фигурата си и да постигнете желаните пропорции на тялото си, за които мечтаете!

С уважение, Жанелия Скрипник!

P.S. И не забравяйте за храненето! Тренировката си е тренировка, но никой не е отменил правилното хранене =)