Ние владеем релаксацията. Практическо ръководство. Релаксация. Упражнения и методи

Методи за релаксация

От древни времена човекът се е научил да релаксира по всеки достъпен за него начин. Днес могат да се разграничат няколко групи методи за релаксация, всяка от които се отличава с богато съдържание на различни техники, както индивидуални, така и групови.

Техники за релаксация, свързани с тялото

Най-разпространената група методи за релаксация включва множество системи за релаксация на напрежението на различни мускули на тялото. Това се дължи на факта, че нервното напрежение на човека е един от най-енергоемките процеси в периода на активност. И тъй като в процеса на еволюция нервното напрежение е било в тясна връзка с мускулното напрежение, един от методите за нервно-психическа релаксация е мускулната релаксация, т.е. пълно отпускане на мускулите на тялото.
Е. Джейкъбсън е първият, който разработва научно метода за мускулна релаксация. Той предположи, че има пряка връзка между тонуса на скелетните мускули и различните форми на отрицателна емоционална възбуда (страх, гняв и т.н.). Джейкъбсън създаде система от специални упражнения, техники за прогресивна релаксация, която представлява курс на систематично обучение за доброволно последователно отпускане на всички мускули на тялото. Тук ефектът на релаксация е не само премахване на мускулния тонус, но и постигане на релаксирано нервно-психическо състояние.
Методът на Джейкъбсън се основава на факта, че релаксацията може да се усети най-добре веднага след напрежението. Следователно всички упражнения се състоят от редуване на периоди на максимално напрежение и бързо последвано от максимално отпускане на определени мускулни групи. По време на тези упражнения човек се научава да разграничава и след това да оценява степента на релаксация като разлика в напрежението.
В допълнение, активното свиване на мускулите само по себе си е допълнителен импулс за постигане на по-дълбока степен на релаксация, отколкото при различните методи на самохипноза. Практикувайки мускулна релаксация, ние всъщност постигаме невропсихична релаксация, тъй като отпускаме и успокояваме голяма част от мозъчната кора. Ето защо специално внимание в метода на Якобсон се отделя на упражненията за отпускане на мускулите на лицето, ръцете и краката.
Днес методът на Джейкъбсън е широко разпространен в много системи за релаксация и въз основа на него се появиха множество нови упражнения за релаксация, които можете да намерите на нашия уебсайт.

Вторият най-важен метод за релаксация, свързан с физическото тяло, който се използва от всички хора без изключение, е сънят. Сънят е естественият начин на тялото да неутрализира активността и възбудата, които характеризират будността, като по този начин предпазва клетките на мозъчната кора от изчерпване. Навременният, пълноценен сън може да се нарече най-доброто средство за почивка, релаксация и пълно възстановяване на силите. Между другото, упражненията по метода на Джейкъбсън могат да се изпълняват непосредствено преди лягане, което ще осигури по-дълбока релаксация на всички системи на тялото.

Отлични методи за релаксация, свързани с тялото, включват и всички видове водни процедури - плуване, сауна, както и различни видове масаж.

Техники за релаксация, свързани с дишането

Дишането е най-важният процес в човешкото тяло. Благодарение на него кръвта ни се насища с кислород, след което подхранва всяка клетка. Освен това дишането е свързано с работата на нашата нервна система, тъй като почти винаги „успокояването“ означава установяване на дълбоко, равномерно и бавно дишане.
В състояние на стрес, безпокойство, страх или гняв дишането ни става повърхностно и конвулсивно. Нямаме време да дишаме правилно, защото цялото тяло е блокирано от негативни преживявания. Съответно тялото не получава достатъчно кислород и се развиват различни заболявания, загуба на сила, преждевременно стареене и др. Ето защо е особено важно всеки човек да овладее техниката на дълбоко или пълно дишане, когато не само гърдите, но и долната част на корема участват в процеса на вдишване и издишване. При такова пълно дишане тялото автоматично достига състояние на релаксация, мислите се организират и тревожността изчезва.
Има още една важна характеристика на дишането. От древни времена източните мъдреци са знаели: продължителността на дишането е пряко свързана с продължителността на човешкия живот. Колкото по-дълги са вдишванията и издишванията, толкова по-дълго можем да живеем. Следователно всеки, който иска да остане здрав в продължение на много години, трябва да тренира дишането си с помощта на специални техники.
Има различни дихателни упражнения, както тези, които идват от източните йогийски системи и медицина, така и тези, разработени от съвременни специалисти. Тяхната обща цел е да хармонизират дихателния процес, да увеличат достъпа на кислород до клетките на тялото и като резултат да подпомогнат здравето на целия организъм.

Техники за релаксация, свързани с умствената дейност

Тази голяма и популярна група от техники за релаксация използва силата на човешката мисъл. Най-известният метод е автогенното обучение или автотренинг (самохипноза, самохипноза).
Автотренингът е незаменим в нашето бурно време и ви позволява да преодолеете нервното напрежение и стреса, да укрепите физическото и психическото здраве. Този метод е особено подходящ за хора с рационално мислене.
Основната цел на автотренинга е да намали емоционалното напрежение, което е в основата на много невротични състояния. С помощта на автотренинг се постига състояние на дълбока релаксация (релаксация) и концентрация, при което съзнанието се фокусира върху това, което искате да промените. В състояние на автогенно потапяне човек може да контролира органи и системи, които не се подчиняват на ума в нормално състояние. Автообучението се провежда както индивидуално, така и (по-често) в групи до 10-12 души. Основната техническа техника на автотренинга е умственото повторение на шест словесни формули, които описват състоянието на релаксация. Първата формула е свързана с тежестта („ръцете и краката ми са много тежки“). Вторият е с топлина („ръцете и краката ми са много топли“). Третата формула е „сърцето бие спокойно и равномерно” (за кардиофобия не се използва, защото съживява страховете за сърцето). Четвъртата формула е „дишайте спокойно и равномерно“. Петата формула е „топлина в слънчевия сплит“. Шестият е „хлад на челото“.
Обикновено курсът на автогенно обучение включва 8-12 сесии със специалист, след което продължава самостоятелното автогенно обучение. Най-важното нещо за постигане на успех е да практикувате всеки ден, съчетавайки постоянство с вяра в своите сили и възможности.

Напоследък методът на вербалната самохипноза (утвърждения) придоби огромна популярност. Утвържденията са словесни формули, съставени според определени принципи (използват само положителни изрази, няма частица „не“, използва се сегашно време, формулите се произнасят от първо лице и т.н.). С помощта на утвърждения, които трябва да се повтарят многократно, можете да постигнете ефекта на спокойствие и релаксация на ума и тялото.
За тези, които имат живо въображение, методът за създаване на умствени образи е идеален. Изображенията имат голяма сила: те могат да предизвикат напълно различни състояния, от тъга до радост, от пълна релаксация до мобилизиране на всички сили. Важно е да намерите „вашето“ изображение, което ще ви доведе до желаното състояние. Красивите и ярки картини, измислени от съзнанието ни, ни помагат да се заредим с положителни емоции, да отпуснем и отпуснем душата си. Най-ефектните образи за релакс са, когато се припичате на меко пухено легло, люлеете се на пухкав облак, лежите на брега на морето или в топла, приятна вана. Дори мимолетното потапяне в такава удобна ситуация има благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека. Когато използвате изображение, е важно да разгледате по-добре всички детайли и да почувствате всички усещания, свързани с него. При успешна тренировка след известно време ще трябва само да запомните образа си и тялото, на нивото на мускулната памет, само ще възпроизведе състоянието на релаксация.

Релаксацията чрез утвърждения или умствени образи работи добре с техники за мускулна релаксация.

Техники за релаксация, свързани с изкуството

Една от основните задачи на изкуството е да дарява радост и мир на душата. Релаксиращият ефект може да се постигне чрез слушане на специално подбрана музика, гледане на картини, снимки на природни пейзажи, видеоклипове и др.
Освен това можете да постигнете релаксация, като гледате специални изображения за отпускане на очните мускули. Такива картини автоматично успокояват нервно-психическата дейност, като постепенно водят мозъка и цялото тяло до състояние на релаксация.
Всички видове методи, свързани с танцови движения, също допринасят за физическа и нервно-психическа релаксация. Движението на музика заедно с приятното общуване поддържа положителни емоции. Комбинацията от музикални и светлинни ефекти засилва ефекта върху биотоковете на мозъка. Руският композитор Скрябин започва да популяризира цветната музика като метод за релаксация и поддържане на здравето и доброто настроение.
Тези методи могат да се допълват взаимно – например използването на музика и картини или видео едновременно е много ефективно.
Пеенето е и отличен антистрес метод – пеещият човек може да бъде много по-спокоен и хармоничен. Особено добре е да пеете, когато никой не ви чува - по този начин можете по-пълно да изразите цялата гама от чувства, свързани с песента и със собственото си вътрешно състояние. В същото време напрежението изчезва и на негово място идва мир.

Методи за релаксация, свързани с начина на живот и възприемането на реалността

Естествен и важен начин да се отпуснете и да поддържате положително отношение е смехът. Смехотерапията като психотерапевтично направление днес се развива бързо. Смехът предизвиква реакция в тялото ни, което допринася за оздравяването на цялото тяло. Всички мускули първо се свиват и след това се отпускат. Дишането и пулсът временно се ускоряват, което обогатява кръвта с кислород. А мозъчните клетки намаляват чувствителността си към болка. В допълнение, те произвеждат ендорфини - вещества, които премахват болката и носят удоволствие. Смехотерапията е пряко свързана с нашето възприятие за себе си и заобикалящата ни действителност: колкото по-смешно намираме в себе си или в настоящата ситуация, толкова по-устойчиви ставаме на стрес и неблагоприятни влияния.
Също така престоят сред природата има благотворен ефект върху човек - на брега на морето или езерото, в подножието на планината, в сенчеста гора. Ако не можете да останете сами с природата за няколко дни, тогава можете поне да пресъздадете кътче от нея у дома или в офиса си - да засадите цветя и стайни дървета, да имате аквариум, да подредите мини-водопад и т.н. Звуците, цветовете и миризмите на живата природа са едни от най-мощните и ефикасни средства за постигане на пълна релаксация.

Техники за релаксация, свързани с парапсихологията и духовните учения

Днес много древни духовни учения и лечебни техники се възраждат и набират популярност. Правилното придържане към една или друга система за духовно усъвършенстване допринася за цялостното спокойствие на тялото, душата и духа - в крайна сметка, като правило, работата се извършва на три нива: физическо, енергийно и умствено. Използването на йогийски упражнения също води до постигане на цялостна релаксация.

Релаксацията играе много важна роля в човешкия живот. Релаксацията позволява на тялото да премине в режим на възстановяване на енергията и регенерация. Ако човек не знае как да се отпусне, впоследствие може да има голям брой проблеми както със здравето, така и с психиката (когато човек е постоянно напрегнат, емоционално това в крайна сметка води до стрес). Затова познаването на техниките за релаксация е задължително. В тази статия ще опиша една от най-простите и ефективни техники за релаксация, която всеки може да овладее за сравнително кратък период от време.

Първоначално е по-добре да изучавате тази техника преди лягане, в тихо, спокойно състояние. В идеалния случай стаята трябва да е тъмна, да няма нищо дразнещо (странни звуци и т.н.) или причиняващо дискомфорт. Ако искате да спите, по-добре е да лежите на пода върху постелка, за да не заспите, докато изпълнявате техниката (между другото, тази техника е чудесен начин за борба с безсънието). Ако не сте напълно сънливи, можете да легнете на леглото. Трябва да легнете по гръб и да заемете най-удобната позиция. Като фон, ако желаете, можете да включите спокойна музика. Не е задължително. След като легнете удобно и се отпуснете, преминете с вътрешния си поглед през тялото си: концентрирайте вниманието си върху пръстите на краката си, повдигнете се по-високо - коленете, бедрата, корема и след това нагоре към главата. Не е нужно да се спирате върху всяка част от тялото твърде дълго. Веднага след като почувствате леко затопляне в частта, където се извършва концентрацията, ефектът е постигнат. Понякога, освен затопляне, може да почувствате леко изтръпване - това е много добре. След като преминете през всяка част от тялото в съзнанието си, трябва да направите следното (ще преминем отдолу нагоре, като започнем от стъпалата на краката): представете си, че мислено отрязвате краката си. Това трябва да бъде представено възможно най-ясно. След като мислено отрежете краката си, всички усещания в тях трябва напълно да изчезнат. Пълната десенсибилизация идва с практиката. В началото чувствителността ще намалее леко. След като сте „отрязали“ краката си, отидете по-високо - „отрежете“ краката си под коленете, след това под бедрата. След като достигнете талията, трябва да превключите вниманието си към ръцете си. Първо „отрежете“ ръцете, след това ръцете до лактите и накрая „отрежете“ ръцете под раменете. След това отново се връщаме към тялото. Продължаваме да „отрязваме“ - първо „отрязваме“ всичко до слънчевия сплит, след това до гърдите, до шията. Когато по този начин стигнете до главата, не трябва да остава никакво усещане в тялото. Ако искате да запазите контрола, тогава не е нужно да „отрязвате“ главата. И ако искате да видите как се държи тялото ви в напълно отпуснато състояние, можете да „отрежете“ главата си. Даже ти препоръчвам да го направиш, за да усетиш от собствения си опит разликата между спокойно състояние и обичайното - ще е колосална. Само след това наистина ще разберете какво е релаксация и ясно ще видите в какво смачкано и напрегнато състояние сте били преди.

Всеки път тази техника ще се проявява по-добре и по-дълбоко. Докато практикувате, техниката ще ви отнема все по-малко време - ако в началото ви трябват от 20 до 30 минути, след това след няколко седмици (в зависимост от ежедневната практика) ще ви трябват максимум 5 минути, за да влезете в напълно отпуснат състояние . След още 2 месеца за вас вече няма да има значение къде и в каква ситуация ще релаксирате. Дори седейки в шумен офис, можете да постигнете пълен релакс за по-малко от минута, защото... тялото ви вече ще е много запознато с тази техника и състоянието на пълна релаксация. В крайна сметка ще можете да се отпуснете дори в ситуации, които по дефиниция не предполагат пълна релаксация. Докато се разхождате, например.

В тази статия описах най-простата техника, която работи за всички хора, на които я препоръчах. Разбира се, има и други, по-сложни техники, които е доста трудно да се опишат във формат на статия (те трябва да бъдат показани). Но дори и да овладеете напълно техниката на рязане, никога няма да имате проблеми с релаксацията, облекчаването на стреса и безсънието.

Хареса ли ви статията? Искате ли да помогнете за развитието на блога?
Приятели, реших да премахна цялата реклама от блога, за да направя четенето на статии възможно най-удобно и удобно за вас. Ако искате да помогнете на моя проект, можете да направите дарение чрез формата по-долу. Можете да посочите произволна сума. Всички пари от дарения ще бъдат използвани за развитие на сайта и писане на нови и интересни статии.
Благодаря ви предварително за подкрепата!

От древни времена човекът се е научил да релаксира по всеки достъпен за него начин. Днес могат да се разграничат няколко групи методи за релаксация, всяка от които се отличава с богато съдържание на различни техники.

Така че, ако се чувствате тревожни, уморени, стресирани, препоръчваме ви да използвате нашите техники за релаксация, които са лесни за изпълнение, прости и не изискват специална подготовка.

Техники за релаксация, свързани с тялото

Най-често срещаната група методи за релаксация включва множество системи за напрежение и релаксация на различни мускули на тялото. Това се дължи на факта, че нервното напрежение на човека е един от най-енергоемките процеси в периода на активност. И тъй като в процеса на еволюция нервното напрежение е било в тясна връзка с мускулното напрежение, един от методите за нервно-психическа релаксация е мускулната релаксация, т.е. пълно отпускане на мускулите на тялото.

Американският физиолог Е. Джейкъбсън е първият, който разработи научно метода за мускулна релаксация. Той предположи, че има пряка връзка между тонуса на скелетните мускули и различните форми на отрицателна емоционална възбуда (страх, гняв и т.н.). Джейкъбсън създаде система от специални упражнения, техника на прогресивна релаксация , който е курс на систематично обучение за произволно последователно отпускане на всички мускули на тялото. Тук ефектът на релаксация е не само премахване на мускулния тонус, но и постигане на релаксирано нервно-психическо състояние.

Методът на Джейкъбсън се основава на факта, че релаксацията може да се усети най-добре веднага след напрежението. Следователно всички упражнения се състоят от редуване на периоди на максимално напрежение и бързо последвано от максимално отпускане на определени мускулни групи. По време на тези упражнения човек се научава да разграничава и след това да оценява степента на релаксация като разлика в напрежението.
В допълнение, активното свиване на мускулите само по себе си е допълнителен импулс за постигане на по-дълбока степен на релаксация, отколкото при различните методи на самохипноза. Практикувайки мускулна релаксация, ние всъщност постигаме невропсихична релаксация, тъй като отпускаме и успокояваме голяма част от мозъчната кора. Ето защо специално внимание в метода на Якобсон се отделя на упражненията за отпускане на мускулите на лицето, ръцете и краката.

Упражнение „Отпускане на ръцете“ по метода на Е. Джейкъбсън

Седнете, настанете се удобно и се отпуснете колкото можете повече. Сега, след като се отпуснах, стиснете пръстите на дясната си ръка в юмрук. Стискайте ги все по-силно и по-силно, изследвайки усещането за напрежение, докато стискате. Почувствайте напрежението в ръката си, както и напрежението в ръката и предмишницата. Сега се отпуснете. Оставете пръстите на дясната си ръка да се отпуснат. Забележете разликата в усещанията. Сега си позволете да се отпуснете още повече. Отново стиснете ръката си в юмрук. Остави я така. Почувствайте отново напрежението. Сега освободете напрежението, отпуснете се, оставете пръстите си да се изправят. Отново забележете разликата. Сега направете същото с лявата си ръка.
Стиснете двата юмрука здраво и плътно, усетете напрежението в ръцете си. Изследвайте това усещане и се отпуснете. Изправете пръстите си и се почувствайте спокойни. Продължете да отпускате ръцете си.
Сега огънете лактите и стегнете бицепсите си. Стегнете ги по-силно и се фокусирайте върху усещането за напрежение. Сега изправете ръцете си. Отпуснете ги и усетете разликата отново. Оставете процеса на релаксация да продължи. Сега отново свийте бицепса си. Поддържайте напрежение и го изучавайте внимателно. Изправете ръцете си и се отпуснете. Отпуснете се максимално. Всеки път, когато се напрягате и отпускате, обръщайте внимание на усещанията.
Сега изправете ръцете си, изправете ги, така че да усетите правилно напрежението в трицепсите. Изправете ръцете си и усетете напрежението. Отпуснете се отново. Позволете на ръцете си да намерят удобна позиция. Оставете процеса на релаксация да тече свободно. Усещане за приятна тежест трябва да се разпространи в ръцете ви, докато се отпускат. Отново изправете ръцете си, така че да усетите напрежението в трицепсите. Почувствайте това напрежение и се отпуснете.
Сега се фокусирайте само върху отпускането на ръцете си, безвсяко напрежение.Позволете на ръцете си да заемат удобна позиция и се отпуснете - все повече и повече. Продължете да отпускате ръцете си.

Техниката за мускулна релаксация според Е. Джейкъбсън е цяла наука. Препоръчваме ви да се запознаете с него по-подробно, както и с други упражнения от тази техника, като кликнете върху връзката: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Вторият най-важен метод за релаксациясвързано с физическото тяло, което се използва от всички хора без изключение - това е мечта. Сънят е естественият начин на тялото да неутрализира активността и възбудата, които характеризират будността, като по този начин предпазва клетките на мозъчната кора от изчерпване. Навременният, пълноценен сън може да се нарече най-доброто средство за почивка, релаксация и пълно възстановяване на силите. Между другото, упражненията по метода на Джейкъбсън могат да се изпълняват непосредствено преди лягане, което ще осигури по-дълбока релаксация на всички системи на тялото.

Техники за релаксация, свързани с дишането

Дъх- Това е най-важният процес в човешкото тяло. Благодарение на него кръвта ни се насища с кислород, след което подхранва всяка клетка. Освен това дишането е свързано с функционирането на нашата нервна система, тъй като почти винаги „успокояването“ означава установяване на дълбоко, равномерно и бавно дишане.

В състояние на стрес, безпокойство, страх или гняв дишането ни става повърхностно и конвулсивно. Нямаме време да дишаме правилно, защото цялото тяло е блокирано от негативни преживявания. Съответно тялото не получава достатъчно кислород и се развиват различни заболявания, загуба на сила, преждевременно стареене и др. Ето защо е особено важно всеки човек да овладее техниката на дълбоко или пълно дишане, когато не само гърдите, но и долната част на корема участват в процеса на вдишване и издишване. При такова пълно дишане тялото автоматично достига състояние на релаксация, мислите се организират и тревожността изчезва.

Има още една важна характеристика на дишането. От древни времена източните мъдреци са знаели: продължителността на дишането е пряко свързана с продължителността на човешкия живот. Колкото по-дълги са вдишванията и издишванията, толкова по-дълго можем да живеем. Следователно всеки, който иска да остане здрав в продължение на много години, трябва да тренира дишането си с помощта на специални техники.

Има различни дихателни упражнения, както тези, които идват от източните йогийски системи и медицина, така и тези, разработени от съвременни специалисти. Тяхната обща цел е да хармонизират дихателния процес, да увеличат достъпа на кислород до клетките на тялото и като резултат да подпомогнат здравето на целия организъм.

Упражнение “5+5”

Поемете пет напълно свободни вдишвания, опитвайки се да почувствате как коремът ви се движи и коремните мускули се отпускат. След това поемете дълбоко въздух и издишайте дълбоко. През следващите четири възможно най-дълбоки вдишвания напрегнете съответните мускулни групи и ги отпуснете, докато издишвате: мускулите на краката (второ вдишване-издишване), мускулите на ръцете и горната част на торса (трето вдишване-издишване), челюстните и дъвкателните мускули (четвъртото вдишване-издишване), коремни мускули (пето вдишване-издишване).

Можете да изпълнявате това просто упражнение по всяко време, когато почувствате нужда. Хората около вас дори няма да забележат какво правите.

Упражнение "Релаксация + дишане"

Заемете най-удобната позиция, изправете гърба си, затворете очи. Дишането ви трябва да е спонтанно. Съсредоточете се върху коремните си мускули. Представете си, че въздухът първо изпълва коремната кухина, а след това гърдите и белите дробове. Поемете пълно дъх, след това няколко спокойни издишвания подред (без резки). Сега спокойно, без да се напрягате, поемете нов дъх.

Обърнете внимание кои части от тялото ви са в контакт със стола, пода, леглото или земята. В тези части на тялото ви, където повърхността, на която седите, ви поддържа, опитайте се да почувствате тази опора малко по-силно.

Представете си стола (под, легло, земята) да се издига, за да ви подкрепи. Отпуснете мускулите (ханш, гръб, корем, седалище), с които се поддържате.

Упражнение „Двадесет лечебни вдишвания“

Лежейки в леглото или седнали на стол, заемете удобна позиция - позиция на максимална релаксация, освобождавайки „скобите от мускулите“.

След това, в ритъма на затихващо дишане, кажете мислено до 20 пъти: „Аз... се успокоявам“.

Техники за релаксация, свързани с умствената дейност

Автотренингнезаменим в нашето бурно време и ви позволява да преодолеете нервното напрежение и стреса, да укрепите физическото и психическото здраве. Този метод е особено подходящ за хора с рационално мислене.

основна целавтотренинг - за осигуряване на намаляване на емоционалното напрежение, което е в основата на много невротични състояния. С помощта на автотренинг се постига състояние на дълбока релаксация (релаксация) и концентрация, при което съзнанието се фокусира върху това, което искате да промените. В състояние на автогенно потапяне човек може да контролира органи и системи, които не се подчиняват на ума в нормално състояние. Автообучението се провежда както индивидуално, така и (по-често) в групи до 10-12 души. Основната техническа техника на автотренинг е умственото повторение на шест словесни формули (повторете всяка „формула“ до 7 пъти), които описват състоянието на релаксация.

Първата формула е свързана с тежестта: „ръцете и краката ми са много тежки“.

Втората формула е с топлина: „ръцете и краката ми са много топли“.

Трета формула "Сърцето бие спокойно и равномерно."

Четвърта формула - "дишането е спокойно и равномерно."

Пета формула - "топлината се разпространява в слънчевия сплит."

шесто - „Усещам прохлада на челото си.“

Обикновено курсът на автотренинг включва 8-12 сесии, възможно е да се проведе автотренинг под ръководството на психотерапевт и след това да се продължи самостоятелно автогенно обучение. Най-важното нещо за постигане на успех е да практикувате всеки ден, съчетавайки постоянство с вяра в своите сили и възможности.

Напоследък методът на вербалната самохипноза (утвърждения) придоби огромна популярност. Утвърждения - това са словесни формули, съставени според определени принципи (използват само положителни изрази, няма частица „не“, използва се сегашно време, формулите се произнасят от първо лице и т.н.). Например „Всичко в живота ми е наред, чувствам хармония и спокойствие“. С помощта на утвърждения, които трябва да се повтарят многократно, можете да постигнете ефекта на спокойствие и релаксация на ума и тялото.

За тези, които имат живо въображение, методът на създаване мисловни образи.Изображенията имат голяма сила: те могат да предизвикат напълно различни състояния, от тъга до радост, от пълна релаксация до мобилизиране на всички сили. Важно е да намерите „вашето“ изображение, което ще ви доведе до желаното състояние. Красивите и ярки картини, измислени от съзнанието ни, ни помагат да се заредим с положителни емоции, да отпуснем и отпуснем душата си.

Най-ефективните образи за релаксация са, когато например се припичате на меко пухено легло, люлеете се на пухкав облак, лежите на брега на морето или в топла, приятна вана. Дори мимолетното потапяне в такава удобна ситуация има благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека. Когато използвате ментален образ, е важно да разгледате по-добре всички детайли и да почувствате всички усещания, свързани с него. При успешна тренировка, след известно време ще трябва само да запомните образа си, а тялото, на нивото на мускулната памет, само ще възпроизведе състоянието на релаксация.

Релаксацията чрез утвърждения или умствени образи работи добре с техники за мускулна релаксация.

Техники за релаксация, свързани с изкуството

Освен това можете да постигнете релаксация, като гледате специални изображения за отпускане на очните мускули. Такива картини автоматично успокояват нервно-психическата дейност, като постепенно водят мозъка и цялото тяло до състояние на релаксация.

Всички видове методи, свързани с танцови движения, също допринасят за физическа и нервно-психическа релаксация. Движението на музика заедно с приятното общуване поддържа положителни емоции. Комбинацията от музикални и светлинни ефекти засилва ефекта върху биотоковете на мозъка. Тези методи могат да се допълват взаимно – например използването на музика и картини или видео едновременно е много ефективно.

Чудесен антистрес метод е и пеенето – пеещият човек може да бъде много по-спокоен и хармоничен. Особено добре е да пеете, когато никой не ви чува - по този начин можете по-пълно да изразите цялата гама от чувства, свързани с песента и със собственото си вътрешно състояние. В същото време напрежението изчезва и на негово място идва мир.

Методи за релаксация, свързани с начина на живот и възприемането на реалността

Също така престоят сред природата има благотворен ефект върху човек - на брега на морето или езерото, в подножието на планината, в сенчеста гора. Ако не можете да останете сами с природата за няколко дни, тогава можете поне да пресъздадете кътче от нея у дома или в офиса си - да засадите цветя и стайни дървета, да имате аквариум, да подредите мини-водопад и т.н. Звуците, цветовете и миризмите на живата природа са едни от най-мощните и ефикасни средства за постигане на пълна релаксация.

Техники за релаксация, свързани с духовни учения

Днес много древни духовни учения и лечебни техники се възраждат и набират популярност. Правилното придържане към една или друга система за духовно усъвършенстване допринася за цялостното спокойствие на тялото, душата и духа - в крайна сметка, като правило, работата се извършва на три нива: физическо, енергийно и умствено. Използването на биоенергийни практики, медитация и йога упражнения също води до постигане на цялостна релаксация.

OGBUZ "Център за медицинска профилактика" Ви кани да посетите:

По-подробна информация по телефона. 282-448

Статията е изготвена от: клиничен психолог – Е. О. Шахрай

Ако искате да сте в крак с новините на Центъра, графика на лекциите и обученията, да научите за публикуването на нови интересни статии, присъединете се към нашия

Нашият свят е динамичен и понякога се променя твърде често. Стресът става обичайна част от ежедневието. Толкова е познато, че спираме да го забелязваме. Но за да поддържате собствения си психически баланс, трябва да си дадете възможност да се отпуснете и да се освободите от стреса. По-долу са ефективни начини да ви помогнем да направите това. Много от тях са съвсем обикновени, но някои ще ви се сторят малко нетрадиционни. Но ги използвайте, защото заслужавате почивка.

1. Продължавайте да се движите

Ще ви се стори странно, но работи. Може би единственото нещо, което искате, е просто да легнете на дивана и да се отпуснете, но повярвайте ми, движението ще ви зареди с енергия и ще ви даде добро настроение. Разходете се спокойно след тежък работен ден и ще усетите как умората ви изчезва.

2. Обичайте чая

Особено зелено. Той е богат на L-теанин, а това вещество е научно доказано, че помага в борбата с гнева.

3. Използвайте умствени визуализации

Този метод ви помага да се успокоите. Просто си представете себе си на любимото си място, като плажа или тихо кафене, и ще почувствате спокойствие.

4. Обърнете се към природата

Зеленият цвят на листата и тревата действа успокояващо, за разлика от подобния нюанс на пикселите на екрана.

5. Водете си дневник

Е, или блог, ако тази опция ви подхожда повече. Изхвърляйки чувствата и емоциите си на хартия, можете да анализирате действията си и да разберете какво да правите по-нататък.

6. Не бягайте от скуката

Следващият път, когато се почувствате отегчени, не влизайте онлайн, за да намерите нов филм или телевизионен сериал. Помислете за реалния свят, вашето непосредствено материално обкръжение. Какво бихте искали да промените в него? Поемам инициатива! Както можете да видите, скуката може да предизвика креативност.

7. Отделете време за вашите интереси

Харесвате ли кръстат бод? Така че, го направи. Обичаш ли да готвиш? Така че изпечете пай. Отделете време за дейности, които ви носят радост.

8. Подремнете

Понякога, за да се успокоите, просто трябва да поспите един час през деня. И тогава започвате да гледате на всички проблеми и проблеми по различен начин и те вече не изглеждат толкова плашещи.

9. Излезте от интернет

Това ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което се случва тук и сега. И с постоянно изскачащи известия за съобщения в социалните мрежи едва ли ще се постигне мир.

10. Медитирайте

Този метод за постигане на хармония със себе си е известен отдавна. И просто работи.

11. Правете йога

Йога е същата медитация, но само допълнена с важен физически компонент. И също работи.

12. Почистете

Чистотата и редът наоколо ще донесат хармония и спокойствие във вашия вътрешен свят. Едва ли е възможно да се постигне мир в хаос.

13. Разходете се

Разходката ще ви даде слънчево настроение, а в същото време стресът ще отшуми. Полюбувайте се на града, на хората около вас и се заредете с позитивизъм.

14. Прочетете

Представете си вечер, меко одеяло, интересна книга... Успокоява ли? Тогава го направете реалност тази вечер. Между другото, вече сте използвали техниката за визуализация, описана в точка 3. Убедени ли сте, че работи?

15. Танцувайте, когато никой не може да ви види

Звучи глупаво? Наистина е така. Но танците помагат да се справите със стреса, не само психически, но и физически.

16. Говорете със себе си

Преди да се съмнявате в адекватността на автора на статията, просто опитайте това. Можете да говорите с отражението си в огледалото за себе си, за хората около вас и дори за това как е минал денят ви. Когато вербализираме собствените си преживявания и мисли, става по-лесно да намерим изход от трудни ситуации.

17. Прегърнете домашния си любимец

Този метод няма да ви подхожда, ако имате само аквариумни рибки у дома. А за собствениците на котки и кучета подобни прегръдки с техните домашни любимци им помагат да се справят със стреса. Освен това понижава кръвното налягане и ви успокоява.

18. Слушайте музика

Просто трябва да харесате мелодията. В този случай емоциите от слушането му ще бъдат изключително положителни.

19. Разговаряйте с приятели

Човекът е социално същество. Не може да е сам и пак да е щастлив. Така че поканете приятелите си и просто поговорете.

20. Научете нещо ново

Винаги ли сте искали да научите как да стреляте с лък или да тъчете макраме? Така че защо да не го направите днес?

21. Кажете не

Да помагаш на хората е добре. Освен това е благородно и наистина хуманно. Но знайте как да откажете помощ, ако този алтруизъм носи отрицателни резултати предимно за вас лично. И не правете нищо, което е извън силите ви.

22. Разтегнете се!

Разтягането не само ще помогне за облекчаване на напрежението, но и ще придобие гъвкавост. Освен това има благоприятен ефект върху здравето на кръвоносната и лимфната системи на тялото.

23. Вземете си пяна

Топлата вода ще ви помогне да облекчите стреса след дълъг тежък ден. А мехурчетата действат успокояващо.

24. Купете специална топка

Проста малка топка е отлична тренировъчна машина за мускулите на ръцете. Освен това помага за облекчаване на стреса.

25. Погледни през прозореца

Това е чудесен начин да се отървете от тревогите и да се успокоите за кратък период от време за тези, които не могат да станат и да напуснат работа в момента.

Пуканки, топло одеяло и хубав филм са един от най-добрите начини за почивка.

28. Яжте шоколад

Учените са доказали, че черният шоколад действително помага за намаляване на нивата на стрес. Но не забравяйте да имате чувство за мярка, когато релаксирате по този сладък начин.

29. Усмихвайте се

Опитайте се да се усмихвате по-често. Във всичко търсете причините за това. Стресът изчезва, ако гледате на света с усмивка.

30. Ходете боси

Може да се объркате с хипи. Но този метод наистина работи, защото усещайки пръстта, тревата или дори топлия асфалт върху кожата си, вие укрепвате собственото си единство с природата. И това действа успокояващо.

31. Пейте на себе си

Насочете вътрешната си Бионсе и пейте заедно. Този метод е идеален, когато се използва с опция 15 („Танцувайте, когато никой не гледа“).

32. Поглезете се

Няма значение какво е, шоколадово блокче или билет за концерт на известна рок група. Просто си позволете нещо, което наистина искате от дълго време.

33. Опитайте ароматерапия

Някои аромати, като жасмин или лавандула, са успокояващи и романтични.

34. Намерете причината

Знанието как да се отпуснете е много важно. Но понякога просто трябва да откриете причината за стреса, за да се справите с него. Направете това, но помнете: това, което убягва на погледа, всъщност може да се крие пред очите.

35. Дъвчете дъвка

Да Да точно. Дъвката наистина помага за справяне със стреса. Просто го сложете в устата си, какво по-лесно?

36. Намерете вашия ментор за релаксация

Това може да е ваш колега, който твърдо издържа на всички трудности в работата и личния живот, или друг герой от американски филм, който остава спокоен, независимо какво се случва около него.

37. Бъдете спонтанни!

Не, това изобщо не означава, че трябва да напуснете работата, дома си и да отидете да живеете в Тибет точно сега. Просто добавете малка изненада към нещо съвсем обикновено. Например, вземете друг маршрут за работа или отидете до магазин в другия край на града за нещо вкусно.

38. Простете си

Отново ли сте измъчван от непонятен емоционален стрес? Освободете се от ситуацията, простете на другите и на себе си. Оставайки в миналото, ние ставаме „липсващи“ в бъдещето.

39. Дишайте

Това е може би най-лесният начин. Независимо къде се намирате, винаги можете просто да поемете няколко дълбоки вдишвания. И това определено ще ви успокои.

40. Запомнете: всичко е наред

Ние всички правим грешки. Каквото и да е, всичко се променя и обикновено към по-добро.