Техниките за управление на съня са прости техники, достъпни за всеки. Автогенен тренинг при нарушения на съня - традиционна медицина и здраве на човека Текст на автотренинг за заспиване

Автогенен тренинг Автогенният тренинг е метод за самохипноза, предложен от немския психотерапевт И. Шулц през 1932 г. Чрез автохипнозата се постига релаксация на напречнонабраздената мускулатура – ​​състояние на релаксация. В това състояние те правят самохипноза,

Известният физиолог Иван Михайлович Сеченов вече беше над седемдесет, когато реши да разбере „защо сърцето и дихателните мускули могат да работят неуморно, но човек, дори свикнал да ходи, не може да измине 40 мили по обичайния път без умора“. Той изучава природата на умората и доказа, че смяната на една работа с друга е специална форма на почивка, която бързо възстановява работоспособността на целия организъм.

Така възниква идеята за активен отдих, която навлиза широко в нашата страна. Сега всеки добре знае, че когато има психическо напрежение, най-добрата форма на почивка е физическата работа и движението. И ако работите, да речем, стоейки пред машина, тогава играта на шах, дама или плуване в басейна ще осигури релаксация.

Но има и друга форма на релаксация, по-малко известна - релаксация. За неатлетичен човек не е лесно доброволно да отпусне мускулите си: процесът на активно спиране изисква известно обучение. Способността за доброволно отпускане на мускулите е в основата на способността да се контролират движенията и да се държат под контрола на съзнанието.

Мускулната релаксация се улеснява не само от „заповедта от центъра“ - мозъка, но и от външни фактори: слаба, мека светлина, топли тонове на околните предмети, тиха музика. Острите звуци на бравурни мелодии и дори ярките цветове на стените предизвикват обратната реакция - повишаване на мускулния тонус. Особено трудно е за развълнуван, нервен човек да се отпусне; той е обезпокоен от светлината на уличната лампа, шума на вятъра и дори водата, която капе от чешмата. Има ли някакъв парадокс?! човек е преуморен, уморен, но не може да си почине, да се отпусне или да заспи.

И все пак нормален, здрав човек може да се научи да си почива, релаксирайки с помощта на автогенно обучение - определена система от психологически техники, насочени към промяна на мускулния тонус.

Автогенното обучение е вторият вид самохипноза, с помощта на която първо се създава състояние на пълна релаксация, наречено „автогенетично потапяне“. Ако се отпуснете, т.е. сякаш изпадате в дрямка, тогава до известна степен нивото на будност намалява и по този начин се отваря възможността за волево въздействие върху вегетативната нервна система, която контролира работата на вътрешните органи. Следователно се отваря възможността за повлияване на функциите на тези вътрешни органи.

Най-голямата стойност на автогенното обучение е, че почти всички хора могат самостоятелно да овладеят неговите основни техники. Това е не само аптечка при безсъние и умора, тя позволява на човек да се контролира и контролира.

Тези, които искат да овладеят техниката на автогенното обучение или автотренинг, трябва да развият механизми за саморегулация, тоест да се научат да:

1) контролира тонуса на скелетните мускули. Отпуснете се по желание и когато е необходимо, концентрирайте силата си;

2) при желание придайте желаното емоционално състояние. Използване на мускулна релаксация като фактор за намаляване на нивото на будност (или фазово състояние), използване на мислено изразени и адресирани думи за създаване на състояние на психически и физически мир.

3) влияят върху функцията на автономната нервна система не чрез пряка волева поръчка, а косвено - чрез възпроизвеждане в паметта на образни идеи, свързани с предишни опитни и емоционално натоварени усещания;

4) контролира такова свойство на психиката като внимание. Концентрирайте го върху това, което иска, разсейвайте го и стеснете кръга му, когато трябва да се отпусне или да заспи.

Както виждаме, механизмът на саморегулация по време на автотренинг се състои не само от мускулна релаксация, но и от участието на много психични свойства. Това е разбираемо, тъй като автотренингът е предназначен да повлияе на човешката психика.

Известно е, че психиката е специално свойство на мозъка, което се състои в отразяването му на обективната реалност. Човешката психика е продукт на обществено-историческото развитие. Социално-трудовата практика на човека изигра решаваща роля за възникването и развитието на висшата форма на психиката - съзнанието, присъщо само на хората. Структурата на съзнанието включва набор от знания за заобикалящия ни свят, процеси, които ни позволяват да обогатяваме знанията (усещания, възприятия, памет, въображение, мислене), способността да познаваме себе си, формирането на цели за дейност и цялост. свят на чувствата с тяхната емоционална окраска.

Най-ниското ниво на психиката се характеризира с такава форма на отражение на реалността като несъзнаваното (подсъзнанието). Това са умствени процеси, които се случват по време на сън, сънливост или по време на извършване на обичайни движения, доведени до точката на автоматизма. В процеса на психическа саморегулация, в случая автотренинг, се използват и двете нива на психиката (съзнателно и подсъзнателно). Реакциите протичат рефлексивно при тясно взаимодействие между основните функционални системи на тялото. Споменаваме първата сигнална система, която предоставя на човек възможността да възприема дразненето на околната среда, както и втората сигнална система, която, както бе споменато по-горе, е само собственост на човек и му позволява, благодарение на думата като сигнал на сигналите, за възпроизвеждане в паметта на всички усещания, причинени от различни стимули. След това мускулната система, която осигурява способността за бърза реакция и облекчаване на появата на раздразнение и негативни емоции.

Сега нека разгледаме въпроса как човек трябва да повлияе на себе си, разчитайки на взаимодействието на тези функционални системи.

Да започнем с техники за отпускане на скелетните мускули. Как да усетите тяхното състояние на релаксация в усещанията? Нека използваме личния житейски опит. Несъмнено всеки човек е изпитвал определени мускулни усещания много пъти в живота си, когато е носел нещо сравнително тежко в ръцете си. Спомнете си как сте носили товар в двете си ръце за минута, след това още една за определен период от време. Естествено, ръцете ви се измориха, но условията не ви позволиха да се освободите от товара. Решихте да съберете сили и да докладвате. Очерта се някаква точка и движението инстинктивно се ускори. Най-накрая целта е близо. Рефлекторно задържане на дъха и товарът се „хвърля“ от ръцете. Запомнете този момент. Моментът на най-голямо мускулно напрежение и вие „хвърлихте“ товара - наистина искахте да се отървете от него - и веднага въздъхнахте с облекчение. Не беше просто дълбоко издишване. Беше наистина въздишка на облекчение. Какво желание изпита след това? Оказва се, че въпреки умората сте искали да направите някакво движение с ръцете си. В такива случаи някои правят движения, подобни на махало, други просто разклащат ръцете си. Това е моментът на най-голяма мускулна релаксация.

Кои функционални системи на тялото са участвали в описаното от нас действие? На първо място, втората сигнална система (мисъл, дума), а след това мускулите и дишането. Отсега нататък ще наричаме тази комбинация „триада за релаксация“. Освен това всеки път тази общност постепенно се консолидира въз основа на рефлекторна връзка и скоро се превръща в навик. Ще бъде достатъчно да запомните усещанията, присъщи на релаксацията, тъй като мускулите веднага ще реагират с релаксация и дишането ще стане по-ритмично.

Сега нека разгледаме някои специални упражнения за мускулна релаксация. Те се получават чрез практика и са коренно различни от обикновените физически упражнения. Редица автори ги представят само с известно отклонение във вариантите и последователността на изпълнение. Ето техните задължителни елементи.

Първа фаза на упражнението

1. Свийте мускулите колкото е възможно повече, за да предизвикате най-забележимо напрежение.

2. Останете в състояние на максимално напрежение възможно най-дълго (до треперене в тази област на тялото).

3. Комбинирайте мускулното напрежение с дълбоко вдишване и задържане на дъха при вдишване. На върха на дълбокото вдишване пребройте мислено: „едно, две, три...“

4. В разгара на екстремното мускулно напрежение мислено и емоционално кажете: „Напрегнато!“ или „Мускулите ми са напрегнати!“

Втора фаза на упражнението

5. Премахване на волевите импулси от мозъка към мускулите. Кратък миг, а преди това напрегнатият крайник „лети“ в отпуснато състояние под въздействието само на собствената си гравитация. Много е важно да уловите чувствено този момент.

6. Придружете „падането“ с дълбоко издишване (въздишка на облекчение).

7. Извършвайте движения, подобни на махало. В същото време заемете позиция, която осигурява най-голяма релаксация.

8. В същото време кажете с чувство: „Спокойно!“ или „Мускулите ми са отпуснати!“ (Вижте диаграмата.)

Препоръчваме да изпълнявате подобни упражнения (с максимално мускулно напрежение) няколко дни подред, много преди лягане. След като сте уловили усещането за отпускане на мускулите, направете го обичайно. В дългосрочен план се научете да се отпускате, без да правите никакви движения. Упражненията трябва да се повтарят до три-четири пъти с кратка почивка и спокойно дишане.

Упражненията за мускулна релаксация са разделени на две групи. Първата група се изпълнява много преди лягане, втората - с най-малко напрежение - се прави в леглото непосредствено преди заспиване.

Упражнения от първа група

1. Основна стойка, ръцете напред.

Първа фаза. Като преброите „едно“, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Стегнете мускулите си, като изпънете ръцете си доколкото е възможно и свийте пръстите си в юмрук. Продължете да броите, докато ръцете ви започнат да треперят. Думата е „напрегната“.

Втора фаза: издишайте, като въздишка на облекчение, наведете се напред, движения като махало със спуснати ръце. Думата "отпуснат".

2. Основна стойка, ръце свити в лактите, разтворени встрани, пръсти свити в юмрук пред гърдите. Първа фаза: напрегнете мускулите на ръцете, раменния пояс, лицето (стиснете челюстта). В края е думата „напрегнато“.

Втора фаза: същите движения като в упражнение 1.

3. Застанете на пръсти, ръце нагоре, пръсти на ръцете. Първа фаза: заедно с дълбоко вдишване напрегнете основните мускули на тялото. Проверете. Скорост на затвора. Думата е „напрегната“.

Втора фаза: издишайте, преминете към ниско клекнало положение, главата е свободно наведена към гърдите. Думата "отпуснат". Движение с отпуснати ръце.

4. Седнало положение, ръце на колене. Първа фаза: дълбоко дишане. Проверете. Натиск с ръце върху бедрата, краката на пода. Мускулна треска. Откъс с партитура. Думата е „напрегната“.

Втора фаза: издишайте, свивайки и разтваряйки бедрата. Думата "отпуснат".

5. Легнал по гръб, краката свити в тазобедрените и коленните стави, бедрата изтеглени към корема, ръцете на коленете. Първа фаза: вдишване. Насочвам се към. Волтаж. Проверете. Думата е "напрегната".

Втора фаза: изправете се, отпуснете краката си, докато издишвате. Дишайте, почувствайте известна умора и приятно отпускане на мускулите на тялото. Думата е "отпуснат".

6. Упражнение за отпускане на мускулите на врата. Натиснете слепоочието си с ръка. Поддържайки главата си в нормална позиция, дръжте ръката си така, докато мускулите на врата ви се уморят ясно. Релаксация, придружена от месене на врата с ръка. Такъв натиск може да се приложи върху другото слепоочие, челото, задната част на главата - с двете ръце с пръсти в позиция "заключване".

7. Стискайки челюстите, предизвикайте напрежение в дъвкателните и частично лицевите мускули. Задръжте това, докато вдишвате. Отпуснете се и направете самомасаж на лицето си, като галите и разтривате мускулите си. Контролирайте работата на лицевите мускули пред огледалото, като имате предвид образа на отпуснато лице.

Способността за бързо заспиване е проблем за мнозина. Препоръчваме да използвате следната формула за самохипноза в процеса на подготовка за легло. Нека го наречем формула № 3: „Напълно съм се откъснал от грижите и впечатленията от деня. Идва усещане за пълно спокойствие. Заслужавам релаксираща почивка. Приятна умора завладява тялото ми. Спокоен съм... Искам да си почина. Скоро в леглото. ще се отпусна. Дълбоко приятно чувство ще обхване цялото ми същество...” Във формулата на самовнушението няма нито дума за сън, защото отдавна е забелязано, че е по-лесно да заспи, ако „не гониш” съня. Не можете да си кажете да спите! Думите и мислите за съня предизвикват предчувствие за сън, фиксират вниманието върху безцелното будно състояние и безсънието. Вярно е, че понякога в специализирана литература можете да прочетете съвета: „Помислете за съня“. Под това трябва да разберем: живейте според чувствата и усещанията, които ви придружават, когато си лягате.

За да заспите по-бързо, трябва да се отпуснете. Тези, които са завършили курс на самообучение за релаксация (с помощта на упражнения от първата група), ще могат да заспят по-бързо. Упражненията от втората група, придружени от формулата за самохипноза, също ще помогнат за това.

Упражнения от втора група

Упражненията от втората група се изпълняват преди заспиване в комбинация с триадата за релаксация, спомената по-горе. Тези упражнения, за разлика от упражненията от първата група, се изпълняват с най-малко мускулно напрежение. Тези упражнения не са нищо повече от тестване на усещането за релаксация под формата на тежест в ръцете, краката и цялото тяло.

1. Легнало положение по гръб. Ръце покрай тялото. Натиск върху дланите (сякаш се опитвате да повдигнете торса с ръце). Леко забавяне на вдишването. Думи: „Ръцете ми са уморени, не искам да се напрягам.“ Издишване. Спокойно дишане. Вместо махалоподобни движения се прави само опит за движение на ръцете. Думи: "Ръцете ми са тежки."

2. Легнало положение по гръб. Вдишайте. Повдигнете малко главата си. Дръжте го така, докато не се уморите. Думи: „Чувствам се уморен. Не искам да се натоварвам.“ Импулсът да се отпуснете, главата пада върху възглавницата. Спокойно дишане, придружено от леко месене на мускулите на врата с ръка. Думи: „Мускулите на врата са отпуснати.“

3. Легнало положение на дясната страна с полусвити ръце и крака. (Най-добрата позиция за отпускане и заспиване.) Затворени очи. Докато вдишвате, напрегнете краката, пръстите на ръцете и краката. Издишайте и се отпуснете. Думи: „Чувствам се удобно, приятно и добре. Не искам да си мърдам пръстите, не искам..."

4. Ситуацията е същата. Изправете ръцете и краката си колкото е възможно повече. Кратка пауза при вдишване. Неприятно усещане, причинено от екстензия. Отпуснете се и издишайте.

На пръстите се придава полусвито положение. Думи: „Не искам да мърдам пръстите си.“ Направете леко забележимо движение.

5. Ситуацията е същата. Думи: „Цялото тяло е отпуснато. Краката ми тежат." Незабавно упражнете самоконтрол: повдигнете двата пищяла (с два до три сантиметра). Уловете усещането за тежест в тях. Премахнете волевите импулси, „отпуснете“ пищялите си само под въздействието на тяхната тежест. Думи: „Ръцете, шията, лицето, краката, цялото тяло са отпуснати. Не искам да се местя. Доволен съм и съм добре.”

След това упражнение тялото обикновено се чувства топло и неконтролируемо тегли към сън. Това се обяснява с факта, че мозъчната кора, поради мускулна релаксация, получава намален импулс на биотокове, което намалява нивото на будност. Развива се фазовото състояние на кората. Реактивността на хипоталамуса, главният център за регулиране на съня и бодърстването, намалява.

Както можете да видите, упражненията от втората група са по-комбинирани с думи за самохипноза, но тяхното съдържание преследва само тясна цел - да улови намаляване на мускулния тонус. При понижаване на тона една мисъл придобива най-голяма тежест. Следователно, след изпълнение на упражненията от втората група, си струва да приложите формулата на целенасочената самохипноза. Формула № 4:

“Напълно съм спокоен... Нищо не ме притеснява, нищо не ме притеснява. Никакви дразнители нямат ефект. Пълно откъсване от впечатленията от изминалия ден. Цялото ми тяло е отпуснато и усещам тежест. Изпитвам чувство на блаженство, топлина, комфорт и удоволствие. Приятна тежест все повече обхваща тялото ми. Не искам да мисля за нищо. Психическият и физическият мир стават все по-дълбоки и по-дълбоки.”

По правило по това време се появява сънливост, последвана от сън.

Ако човекът, който е заспал, скоро се събуди, формула № 4 трябва да се повтори в съкратен вид. В специални случаи са необходими допълнителни техники, които ще бъдат разгледани по-долу.

Часът на сутрешното събуждане е и най-благоприятният за целенасочена самохипноза. Ти се събуди. Съзнанието вече е ясно. Време е за ставане. Но тялото все още продължава да "спи". Някак тежко е, скелетната мускулатура е отпусната. Ето защо, преди да правите сутрешни хигиенни упражнения, трябва да кажете формулата за самохипноза със затворени очи. Нека го наречем формула № 5:

"Починах си. Силата е възстановена. Нервната енергия също беше възстановена. Волята е укрепнала. Предстои ден на активна дейност. Имам достатъчно сили и енергия. Ще действам спокойно. Нищо няма да ме извади от състоянието на душевно равновесие. Радвам се на началото на новия ден. Чувствам излишък от сила. Приятна лекота по цялото тяло. Ставай!"

След тези думи е много по-лесно да започнете сутрешните упражнения. Когато техниките, изброени по-горе, са добре усвоени и създадат благоприятен фон, ще бъде възможно да се извърши по-задълбочено самовъздействие, като се използват стандартни техники за автотренинг (AT).

Трябва да се борите с безсънието по всякакъв начин: преброяване на слонове или овце, вземане на релаксиращи вани преди лягане, поставяне на възглавници с риган и мента на леглото. Но понякога дори тези средства не помагат. Какво да направите, ако всички традиционни методи не дават никакъв ефект, когато са създадени всички възможни условия за сън, но той просто не идва?

Умората е най-добрата възглавница. Но този израз, за ​​съжаление, се отнася само до обичайната му форма. Когато умората стане хронична, дори и при голямо желание, човек не винаги успява да заспи. Не е трудно да се досетите, че породено от постоянна умора, то расте като снежна топка. Колкото по-голяма е липсата на сън, толкова по-малка е способността за заспиване.

В борбата с безсънието ще помогне автообучението за заспиване - вид самообучение за сън с помощта на предложение. Това е добра техника, която ви позволява бързо да заспите, която всеки може да овладее. Особено лесно е за хора, които са в състояние да предизвикат живи, ярки образи в съзнанието си. Тази техника ще улесни заспиването вечер и...

Проучванията показват, че половин час обучение за автоматично заспиване ще ви помогне да заспите много по-бързо и напълно. Във всеки случай тези упражнения ще ви бъдат от полза: те ще ви помогнат да отпуснете мускулите си, да облекчите нервното напрежение, да успокоите тревожните мисли и да възстановите емоционалния баланс.

За да постигнете добри резултати в най-кратки срокове, е много важно правилно да се подготвите за автотренировка за заспиване. Ако току-що сте гледали екшън филм или сте яли вкусна вечеря, тези дейности едва ли ще донесат някаква полза. За да заспите бързо и да се подготвите за пълноценна почивка, преди специални упражнения се препоръчва да направите релаксираща медитация или да слушате спокойна музика.

За да проведете успешно автотренинг срещу безсъние, трябва добре да проветрите стаята и да заемете удобна позиция на тялото. Най-оптималната позиция е легнала по гръб с ръце покрай тялото. Седнало положение също е подходящо, особено за тези, които обичат да подремват в уютен стол. Не трябва да мислите за нищо странично и да се съсредоточите само върху значението на изречените думи. Основната цел, която трябва да се постигне с помощта на тази техника, е пълната релаксация, тъй като една от основните причини за безсъние е липсата му.

Текст за автообучение за заспиване

1. Тялото ми се отпуска. успокоявам се. Чувствам се лека и свободна. Почивам си. Чувствам се удобно и добре.
Следните фрази трябва да се повторят няколко пъти.

2. Дясната ми ръка се изпълва с топлина.

3. Лявата ми ръка се изпълва с тялото.

4. Ръцете ми стават тежки.

5. Десният ми крак се изпълва с топлина.

6. Левият ми крак се изпълва с топлина.

7. Краката ми стават тежки.

8. Ръцете и краката ми са топли и тежки.
Достатъчно е да повторите всички останали фрази веднъж.

9. Чувствам се топло и добре. Приятна топлина се разлива по тялото ми. От върховете на пръстите на десния крак преминава към левия крак, дясната ръка, лявата ръка и покрива целия торс. Усещам тежест в цялото си тяло.

10. Сърцето ми бие равномерно и спокойно, дишам дълбоко. Чувствам се напълно спокоен.

11. Появява се приятно усещане за сънливост. Всяка минута расте все повече и повече. Клепачите ми са увиснали. Аз съм отпусната и спокойна. заспивам дълбоко. заспивам сладко ми се спи.

В началото тези упражнения могат да отнемат доста дълго време и няма да можете да заспите бързо веднага. Релаксацията, плавно преминаваща в сън, ще идва по-бързо всеки ден, дори ако повтаряте всяка фраза веднъж. За левичар е по-добре да започне да се отпуска и да повтаря фрази от лявата страна.

От този текст можете да изберете онези фрази и изречения, които харесвате, или да измислите свои собствени. Основното нещо е редовно да провеждате автотренинг за сън, тогава резултатът ще ви изненада приятно.

Животът ни е изпълнен с много различни ситуации и, за съжаление, не всички от тях са приятни.

Има различни начини за подобряване на психологическото състояние. И един от тях се счита за успокояващ нервната система. Нека го разгледаме по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашите.

Какво е автотренинг - определение

Автотренингът по психология е психологическа техникана базата на самохипноза.

Позволява на човек да постигне мир и хармония.

Същността му е да успокоява нервната система дори при ежедневни стресови ситуации.

Благодарение на автотренингможете да се научите да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много повече.

Автогенни заболявания

Автогенните включват психосоматични заболявания, тоест психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние. Те включват:

• неврози;
• неврастения;
• депресия;

Трябва също да се отбележи, че автогенните техники, в комбинация с основното лечение, помагат за излекуване на някои заболявания, основани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертония, стомашно-чревни разстройства и др.

Автогенна терапия - какво е това?

Автогенната терапия се използва в различни практики и е позната от древността.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които може да има различни посоки(за премахване на безсъние, отслабване, освобождаване от емоционален стрес и др.).

Само 30 минути автогенна терапия се равняват на 3-4 часа пълноценен сън.

Има определени етапи и правила, които могат леко да варират в зависимост от целта, която искате да постигнете.

Автогенната терапия има доста силен лечебен ефект:

• кръвното налягане и пулсът се нормализират;
• чувството на тревожност и безпокойство е намалено;
• хормоналните нива се подобряват;
• емоционалното състояние се нормализира.

Люшер норма

Макс Люшер- известен психолог, разработил цветовия тест на Luscher.

Този тест е използван в проучване, в което пациентите на психотерапия са го направили при приемане и в края на лечението си.

Оказа се, че в самото начало на лечението цветовите предпочитания на пациентите са разнообразни, но с успешно завършване на терапията се доближават до еднаква последователност. Тази последователност и наречена автогенна норма, тоест стандартът за невропсихическо благополучие.

Методи и техники на обучение

Има различни техники, методи и упражнения на автогенното обучение. Но всички имат Общи правила:

1. По-добре е да провеждате обучението на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
2. Заемете удобна позиция (за предпочитане легнете), не кръстосвайте ръцете и краката си.
3. Ако слушате аудиоинструктор, не забравяйте да повторите всички фрази на глас след него.
4. Ако искате собствен текст за настройка, можете да го напишете сами, но той трябва да е положителен (внимавайте частицата „не“ да не се изплъзва никъде), в сегашно време и в 1-во лице.
5. Текстът за автотренинг трябва да се състои от прости и кратки изречения.
6. Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, и не го правете автоматично.
7. Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всичко, което казвате, така че картингът да е пред очите ви, колкото по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
8. Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, за да бъде по-добре консолидиран в подсъзнанието.

Нека разгледаме съществуващите методи и техники за автообучение.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят за своята нежна и чувствителна природа, а на работа, напротив, им липсва сила на духа. Следователно текстът на автообучението трябва да бъде доста индивидуален.

В първия случайподходящ „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и слаба фигура." Във втория случайПо-силни нагласи биха били подходящи: „Аз съм уверен. ще успея Определено ще постигна това, което искам“.

Подготовка за успех на жените:

За отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автотренировката е невъзможно да се сбогувате с всички тези излишни килограми за една седмица. Този метод изисква известно време, за което подсъзнанието ви ще се настрои на новата инсталация и ще я приеме.

Препоръчително е упражненията да се изпълняват сутрин и вечер.

Сутрешното автотрениране ще ви помогне да настроите настроението за целия ден.

В същото време не можете да говорите: „Ще отслабна“ или „Ще ям по-малко и ще тренирам във фитнеса“.

Вашият текст трябва приблизително да се състои от следните настройки: „Аз съм здрава, красива и слаба. Обичам тялото си. В момента отслабвам. Имам чувството, че коремът ми става по-плосък, а дупето ми все по-стегнато. Имам добра фигура. Харесвам се слаба. Аз съм силен и винаги постигам това, което искам.”

Можете да промените малко текста за вечерна автотренировка. Ако сутрешният ободрява, то вечерният, напротив, трябва да успокоява: „Аз съм тънък и грациозен. Харесва ми да се чувствам слаба. Усещам лекота в цялото си тяло. Щастлив съм и съм спокоен."

Медитация за отслабване в това видео:

Релаксация и Релаксация

Ако постоянно сте в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате автотренинг, насочен към релаксация и релаксация. Облекчава умората, помага за възстановяване на силата и разкрива творческия ви потенциал.

Седнете на тихо място. Нищо не трябва да ви разсейва.Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си усещания. Почувствайте всяка част от тялото си: ляв и десен крак, торс, лява и дясна ръка, глава.

Сега ги отпуснете един по един. Можете да почувствате как топлината се разпространява в тялото ви. Наблюдавайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се намръщват, бузите плавно се спускат, а устните не са свити, а в лека усмивка.

Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да изчезнат на заден план.

Потапяте се във вътрешния си свят и се фокусирате върху себе си.

Гледайте дишането си: то трябва да е равномерно и спокойно.

Почувствайте как тялото ви се отпуска все повече и повече с всяко издишване. Не трябва да изпитвате силни емоции. Ще почувствате хармония и спокойствие.

Наблюдавайте мислите си, но не мислете за тях. Можете да започнете да визуализирате: представете си, че летите над облаците, вървите през гора или поле. Всичко измислено трябва да е леко и приятно.

Не забравяйте, че вие ​​също трябва плавно да излезете от това състояние.. Преместете левия крак, след това десния крак и направете същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови, бавно отворете очи.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? ще намерите на нашия уебсайт.

За да управлявате състоянието си

Упражненията за автотренинг се използват и за управление на вашето състояние: усещания в тялото, чувства и емоции. Текстът на настройката зависи от конкретната ситуация.

Например, ако вие не можете да се заемете с работа, чувствате се разсеяни, тогава можете да използвате нещо като следното: „Чувствам се страхотно. Аз съм весел и енергичен. Пълна съм със сили и съм готова за постижения. ще успея".

За деца

Автообучение за деца има свои собствени характеристики:

• има форма за игра;
• Препоръчително е да включите упражненията директно в ежедневието на детето;
• необходимо е да научите детето, да обясните какво се изисква от него, да му кажете за правилната позиция на тялото и дишането.

Текстът се разработва индивидуално, съобразявайки се с предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето си да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да кажете фрази, които биха го настроили за релаксация: „Чувствате лекота и спокойствие. Дишането ти е равномерно.

Медитативен автотренинг за деца:

За неврози

С автотренинг помага да се почувства релаксация, която сам по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна при всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната цел на такова обучение е да се освободи емоционалният и физическият стрес.

Ето защо Текстът на настройката може да бъде така:„Спокоен съм. Усещам как се успокоявам. Тялото ми е изпълнено с тежест и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света около мен.”

Можете също така да работите всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от чувство на пълна релаксация към тежест и след това към топлина в цялото тяло.

За депресия

Автотренингът също се използва активно в борбата с депресията.

Но е важно да се разбере, че това е само един компонент от комплекс от произведения, насочени към подобряване на емоционалното състояние.

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви се изпълват с приятна топлина и стават по-тежки.

След като се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да казвате положителни послания.

Текстова задача- развеселете се и вземете заряд от оптимизъм. Това може да са комплименти към вас самите или настроението за приятен ден.

Утвърждение за неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За добро здраве

Ако започнете да се чувствате по-зле, но няма да разбереш защоили сте имали дългосрочно заболяване, тогава можете да опитате автотренировка за здраве.

Използвайте приблизително следните настройки„Аз съм силен и здрав. Всяка клетка от тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се прекрасно. Имам прилив на жизненост."

Важно е ясно да си представите този образ и да го почувствате.

Автотренировка за здраве:

Преди лягане

Ако имате, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но и тук Необходими допълнителни условия:проветрете стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна среда, не преяждайте, слушайте спокойна музика.

Качете се в леглото и се настанете удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще си кажете. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. Отпуснете се.

И повторете: "Спокоен съм. Тялото ми е отпуснато. Почивам си. удобно ми е Десният ми крак се изпълва с топлина. Левият ми крак е изпълнен с топлина.

„Усещам как топлината се разлива по тялото ми. Торсът ми е изпълнен с топлина. Ръцете ми са пълни с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокоен."

„Чувствам топлина и приятна тежест в цялото си тяло. Чувствам се спокойна. Усещам лека сънливост, която се засилва с всяко вдишване. Спокоен съм. Бавно се унасям в сън. заспивам Спя сладко."

В началото упражнението може да се повтори няколко пъти.докато постигнете желаното – заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че започвате да заспивате все по-бързо и по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? разберете точно сега.

Със сигурност ще заспите! За сън, лесна хипноза за безсъние:

Продължителност на дневния урок

Каква е минималната продължителност на ежедневната автотренировка? Трябва да започнете постепенно.

Важно е заниманието да не се превръща в рутина и вие не беше скучно. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате това време.

За книгата на Шулц

За основател на този метод се счита И. Шулц, който е написал книгата „Автогенна тренировка“. Съдържа основни принципи на автотренинг.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за профилактика на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на производителността и устойчивостта на стрес.

Автотренингът се счита от него за начин да тренирате духовността и да култивирате най-добрите качества в себе си, чрез концентрация върху собственото тяло и емоции, както и позитивна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин автообучението може да помогне справяне с трудни житейски ситуации, укрепете психиката си, настройте се за предстоящия ден или, обратно, потопете се в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху вашето емоционално състояние.

Видео за автогенния тренинг и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:

Автогенен тренинг - терапевтично предложение при нарушения на съня

От сесия на сесия на автогенен тренинг ще изпадате в състояние на сънливост все по-бързо и по-бързо и ще заспивате все по-дълбоко.

Набор от класове a утогенна тренировка за нарушения на съня

Сутрешна автогенна тренировка

Веднага след събуждане затворете очи отново, мислено, упорито, бавно проверете пълнотата на мускулната релаксация. Това ще предизвика емоции на спокойствие. Казвам:
- Спокоен съм...
- Напълно съм спокоен...
- Нищо не ме притеснява...
- Всичките ми мускули са отпуснати...
След това си представете усещането за автогенно потапяне възможно най-ярко и кажете:
- Дясната ми ръка е тежка...
- Дясната ръка е много тежка...
- Тя беше пълна с олово...
- Тежестта се разпространява по цялото тяло...
- Цялото ми тяло е приятно тежко... отпуснато...
- В дясната ръка се появява приятно усещане за топлина...
- Усещам приятна топлина в дясната си ръка...
- Топлината се разпространява по цялото тяло...
- Обляна съм в топлина, като в топла вана...
- Челото е готино...
- Приятна прохлада покрива лицето ти...
Сега образно си представете състояние на спокойствие и готовност за действие. Поемете дълбоко въздух, издишайте силно. Дишайте равномерно. Казвам:
- Почивах си страхотно...
- Чувствам се добре...
- Автогенният тренинг укрепва нервната система...
- Изпълва ме свежест и бодрост...
- Ставам силен и енергичен...
- В добро настроение съм...
- Тялото е леко и здраво...
- Мускулите са еластични и ефективни...
- Усещам прилив на сила и енергия...
- Главата чиста, отпочинала...
- Контролирам се без усилие...
- Винаги оставам спокоен и уверен...
- Мога лесно да върша всяка работа...
- Аз съм весел и енергичен...
- Дишам дълбоко...
- Мускулите са леки, еластични, послушни ми...
- Пълен съм с енергия...
- Готов съм да действам...
- Мускулите се напрегнаха...
- Ставам...
- Чувствам се добре!

Станете от леглото, изпийте 2/3 чаша преварена вода със стайна температура на малки глътки. След като използвате тоалетната, започнете сутрешната хигиенна гимнастика, по време на която обръщате специално внимание на тренирането на способността на мускулите бързо да преминават от напрежение към отпускане и обратно. Способността за бързо отпускане и мобилизиране развива подвижността на основните нервни процеси, умствената гъвкавост, повишава волевия тонус, зарежда с добро настроение, дава емоционален баланс и с течение на времето подобрява процеса на концентрация и концентрация.

Дневна сесия на автогенна тренировка

През деня, за да отпуснете нервната система, често е достатъчно просто да отпуснете лицевите мускули (помнете техниката „релаксиращо лице“, която описахме). След като заемете удобна позиция (седнал, легнал или легнал), спуснете раменете си и изгладете всички гънки на лицето си. Лицето става малко сънливо, летаргично, безразлично, устата е леко отворена, езикът докосва горния ред зъби. Трябва да останете в това положение около пет минути (в противен случай наистина ще заспите).
На фона на мускулна релаксация и дори сънливо дишане, с голямо усърдие, свиквайки с казаното, кажете:
„Всичко в мен се успокои, отпусна, почива...
- Не искам да се движа, да се движа...
- Нищо не разсейва, нищо не смущава...
- Чувствам се свободен, спокоен, лесен...
- Това състояние ми е толкова приятно...
- Почивам..
- Нервната система се възстановява...
- Силата ми идва...
- Тази ваканция ме освежи...

След това излезте от състоянието на релаксация, като използвате метода, описан по-горе.
Такива сесии за саморелаксация през деня за 5 минути омекотяват последствията от безсънна нощ, облекчават умората, сънливостта, насърчават тренировката на съня, облекчават повишената възбудимост и раздразнителност.
При необходимост може да се прибягва до релаксация до 6-7 пъти на ден: при преумора, раздразнение и психическо напрежение, в началния период на хипертонична криза, пристъпи на кашлица (особено от астматичен характер), при лицеви потрепване, заекване или, да речем, хълцане. Препоръчително е техниката да се комбинира с лек масаж на лицето (преди или след). Упражнението е противопоказано при изразено понижение на кръвното налягане, склонност към припадък или замаяност.

Вечерна автогенна тренировка

Преди лягане е добре да се направи вечерна разходка за 30 минути, а след това да се направи топла баня на краката.
Малко преди сън движенията и жестовете трябва съзнателно да се забавят. Намалете осветлението в стаята. Говори по-малко. Ако имате притеснения, оставете ги за утре, повторете няколко пъти формулата „Ще го направя утре...“. Събличането трябва да е съзнателно бавно. Това също ще ви подготви да заспите по-бързо и да спите по-дълбоко.
Легнете в леглото, бавно, плавно спуснете клепачите си и изпълнете необходимите упражнения (почивка, релаксация, тежест, топлина), ако е необходимо, с подходящи терапевтични предложения. Не трябва да се опитвате да заспите, да хванете момента на заспиване, да се борите с мислите, които могат да бъдат преодолени само от друга, спомнете си нещо приятно и се фокусирайте върху релаксацията. Дишайте ритмично, спокойно, издишването трябва да е по-дълго от вдишването. Без да отваряте клепачи, докато вдишвате, повдигнете очите си нагоре и мислено кажете: „Аз...“, а при издишване спуснете очи и кажете „успокой се“... По-добре е да избягвате формулировки, пряко свързани с падане заспал. Повтаряйте упорито:
Напълно спокоен съм... Нищо не ме разсейва и не смущава... Лицето ми омекна... Всичко около мен ми е безразлично... Мислите лениво си отиват... Всичко в мен се отпусна и успокои... приятна топлина се разля в потта ми... Мислите се разсейват... Дишането е равномерно, свободно... Лицето ми е отпуснато и спокойно... Не искам да мисля за нищо... Гърдите ми са свободни и светлина... Потапям се в тишина и спокойствие... Леко и приятно ми е Дишането става все по-спокойно... Сънливо дишане...
Отдавам се изцяло на спокойствие и релаксация... Появява се приятна сънливост... Засилва се с всяко издишване... Става все по-дълбоко и по-дълбоко... Мускулите натежават... Клепачите се затварят тежко... Приятна топлина разпространява се по цялото тяло... напълно съм спокоен... почивам си...

След като изпълните специални упражнения, мислено си представете приятна картина, приятна минута от живота. Обикновено сънят идва бързо.
Не се смущавайте и не се притеснявайте, когато не заспите след тренировка. Важно е да си почивате, докато правите това. Не се опитвайте непременно да заспите, поддържайте състояние на дълбока умствена и мускулна релаксация. Сънят ще дойде сам.

по-нататък -