Упражнения с гимнастическа топка за мъже. Супер ефективна тренировка с фитбол за изпомпване на цялото тяло във фитнеса и у дома

Понастоящем гимнастически топки (фитболи)поради отличните си здравословни качества, те присъстват в почти всеки фитнес център и са много популярни сред хора с опорно-двигателен апарат, хора с наднормено тегло, както и сред бременни жени и деца, като се започне от ранна детска възраст. Обучението с гимнастическа топка не се счита за силова тренировка и следователно е отлична помощ в борбата срещу заболявания на сърдечно-съдовата система, разширени вени и др.

Правилен избор

За да започнете да тренирате с гимнастическа топка, трябва да я изберете правилно. Когато купувате, трябва да имате предвид, че висококачествените топки са изработени от еластичен материал с висока якост - ледрапластика,които могат да се продават чрез ортопедични салони или спортни магазини. Именно на тези места е по-добре да си купите фитбол.

По правило продуктът е обезвъздушен и опакован в кутия. За да надуете гимнастическа топка, определено ще ви е необходима помпа: била тя специална, велосипедна или „крачна“ помпа. Няма значение. Когато е напомпана, топката може да издържи до 300 кг тегло, така че не се притеснявайте, че ще се пръсне веднага щом седнете върху нея.

Фокусирайте вниманието си върху цвета на топката. Ако страдате от ниско кръвно налягане и поради тази причина изпитвате липса на енергия, вземете оранжева или червена фитболна топка, а ако сте постоянно напрегнати и подложени на чести стресове, вземете синя или зелена. Без да приписваме лечебни свойства на отделните цветове, трябва да се отбележи, че това малко нещо играе важна роля при формирането на вашето настроение. Във всеки случай трябва да изберете цветове, които няма да дразнят или натоварват зрението ви.

И най-важното, как да изберем диаметъра на топката? Правилното нещо, което трябва да направите в този случай, би било да се съсредоточите върху собствения си ръст и дължина на ръцете.

Зависимост на диаметъра на топката (in.m.) от височината:

Функции за съхранение

Гимнастическата топка трябва да се съхранява далеч от запалими вещества и всякакви източници на топлина и въпреки факта, че фитболът не е толкова лесен за пробиване и изпускане, трябва да се избягва контактът му с режещи или пробиващи предмети и остри повърхности.

Същността на упражненията

В един или друг случай упражненията с фитбол носят огромни ползи за здравето и са ефективна профилактика на много заболявания. Упражнения с негова употреба:

• подобряване на вестибуларния апарат,
• укрепване на мускулния корсет,
• стимулират кръвообращението,
• насърчаване на загуба на тегло,
• нормализира метаболизма,
• има аналгетичен ефект,
• увеличаване на чревната подвижност и стомашната функция.

Какви други ползи имат упражненията с фитбол, ще разгледаме по-нататък, като ще представим някои примери за използване на топката от хора, които искат да подобрят здравето си, да свалят наднорменото тегло, както и от бременни жени и кърмачета. Разбира се, това не означава, че гимнастическата топка не може да се използва за развлекателни цели от други категории от населението. Тренировките с него са много полезни за деца на всяка възраст, заети и тежко работещи хора, възрастни хора и др.

Упражнения за различни мускулни групи

Първата гимнастическа топка се появява през 50-те години на миналия век в Швейцария за рехабилитация на пациенти с церебрална парализа. През 80-те години топката е използвана предимно за лечение на пациенти с проблеми с опорно-двигателния апарат, затова първо ще се запознаем с някои упражнения, които имат благоприятен ефект върху различни мускулни групи.

Гръдни мускули

Съсредоточете се върху правите ръце и поставете гимнастическата топка под пищялите. Гърбът трябва да е прав и в една права линия с краката. Поставете дланите си малко по-широко от раменете. Свийте лактите и се спуснете възможно най-ниско, след което се върнете в изходна позиция. Ако ви е трудно да балансирате върху топката, опрете се на нея не с пищялите, а с бедрата. С течение на времето преместете топката по-близо до глезените си. Не трябва да се огъвате в долната част на гърба.

Мускули на задните части и краката

Застанете с гръб към топката. Протегнете ръцете си напред. Повдигнете стъпалото на десния крак и го дръжте на височина 20-30 см над пода. След това бавно огънете коляното на левия си крак и клякайте, докато задните части леко докоснат повърхността на топката. Закрепете топката така, че да не изскочи изпод тялото. Трябва да държите главата си изправена. Упражнението се повтаря 10-15 пъти с редуване на двата крака.

Мускули на гърба

Легнете по корем върху топка за упражнения с длани на пода на ширината на раменете. С помощта на ръцете преместете тялото си леко напред, като топката е под коленете и тялото ви образува права линия. Краката трябва да останат прави. Краката трябва да са събрани, а ръцете да са под раменните стави. За да поддържате баланс, опитайте се да напрегнете основните си мускули, но дръжте врата и главата си отпуснати. Докато сте в това положение, напрегнете корема си и повдигнете бедрата си нагоре (като краката ви не трябва да са свити), така че краката ви да опрат топката. Много бавно се върнете в изходната поза. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Коремни мускули

Седнете на топка за упражнения. Поставете краката си плоски на пода, кръстосвайки ръце на гърдите си. Стъпвайки с крака, внимателно се спуснете напред, така че гърбът ви да е върху топката, а коленете да са под глезените. Трябва да държите главата си висяща и да не я накланяте назад. След това започнете постепенно да се „усуквате“: първо приберете главата, след това раменете и накрая средата на гърба - докато усетите пълно свиване на коремните мускули. Бавно се върнете в изходната поза. Упражнението се повтаря 8-10 пъти.

Мускули на ръцете

Облегнете се на топката с изправени ръце. Ръцете трябва да са на ширината на раменете. След това отстъпете назад и разтворете краката си широко. Стегнете корема си и се спуснете надолу, като огънете ръцете си. В същото време се опитайте да държите лактите възможно най-близо до тялото. Върнете се в изходната поза. Упражнението се повтаря 10 пъти. Необходимо е да държите гърба изправен.

Упражнения за стройност

Топките, които имат текстурирана повърхност и осигуряват масажен ефект по време на тренировка, са чудесна помощ за оформяне на стройна фигура. Трябва да спортувате редовно (2-4 пъти седмично). Трябва да правите почивки между класовете, за да не
Нямаше чувство на пренапрежение и умора. Една тренировка трябва да е с продължителност 30-60 минути в зависимост от индивидуалната степен на готовност. Има много упражнения с фитбол. Можете да направите „стискане“ за себе си и да практикувате, като периодично заменяте някои упражнения с други.

• Като загрявка направете 30 странични стъпки във всяка посока и след това, като вземете топка за упражнения, ги повторете. При всяка стъпка изпъвайте ръцете си с топката по посока на движението, като я повдигате до нивото на раменете.
• За да започнете упражнението, легнете на пода с изпънати крака и пети, подпряни на топка за упражнения. Докато сте в тази позиция, повдигнете бедрата си нагоре, като напрегнете коремните и седалищните мускули, като същевременно търкаляте топката към себе си с помощта на петите. В горната точка тялото до коленете трябва да е под формата на права линия, а коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Заемете началната поза. Направете упражнението 10-15 пъти. Това упражнение ще помогне да премахнете всички „допълнителни“ от бедрата.
• Докато сте в изправено положение, стиснете гимнастическата топка между краката си възможно най-здраво с вътрешната част на бедрата. След това, придърпвайки корема си, стегнете мускулите на бедрата и задръжте това напрежение за около минута. След това, без да пускате топката, направете 20-30 скока на пръсти. Това упражнение е насочено към подобряване на състоянието на бедрата и корема.
• Сега можете да правите лицеви опори на топка за упражнения. За да направите това, легнете с лице надолу и поставете бедрата или краката си върху топката. Ръцете трябва да лежат на пода, лактите трябва да останат прави. След това напрегнете корема си и използвайте ръцете си, за да се спуснете на максимална дълбочина, без раменете ви да докосват пода. Гърбът трябва да остане изправен през цялото време на изпълнение на упражнението. Повторете 10-12 пъти.
• Застанете точно пред топката за упражнения. Поставете левия си крак върху него. Коляното трябва да остане изправено. Завъртете топката настрани, докато тялото ви заприлича на буквата „Т“. Десният крак трябва да е леко свит. Изпънете ръцете си напред и от това положение направете 20 клякания. След това сменете краката и повторете. Това упражнение помага да стегнете задните си части.

Упражнения за бременни

Упражненията с гимнастическа топка се препоръчват за бременни жени, защото развиват гъвкавост, намаляват мускулните болки, подобряват кръвообращението, осигуряват прилив на сила и др. Упражнявайки се, бременните жени укрепват не само собственото си здраве, тъй като са във всеки триместър, но и тялото на нероденото бебе. Единственото противопоказание за упражнения с топка са усложнения по време на бременност. Когато планирате да спортувате, не забравяйте да се консултирате с вашия гинеколог.

• Седнете на гимнастическа топка и, поддържайки баланс, се облегнете на ръцете си върху нея. Необходимо е да разклатите таза в различни посоки. Това просто упражнение може да се направи и без да използвате ръцете си.
• Седнете на топката. Ръцете ви трябва да са изпънати и да лежат върху топката. След това се завъртете надясно, като поставите лявата си ръка зад десния крак. Заключете се в това положение. Обръщайки се в другата посока, повторете упражнението.
• Седнете на топка за упражнения и се наведете напред с изпънати ръце пред вас. Изправям. Повдигнете ръцете си нагоре, леко ги разтворете настрани (не се препоръчва бременните жени да държат ръцете си изпънати над главата).
• Седнете на топката. Краката трябва да са свити в коленете и плоски на пода. Изпънете десния крак, като го поставите на петата. След това изпънете цялото си тяло към него, така че да можете да докоснете чорапа с ръка. Повторете упражнението с левия крак.
• В изправено положение изпънете десния крак напред и левия назад, като държите гимнастическа топка с лявата си ръка. Свийте левия си крак в коляното (с лява ръка, опряна върху топката) и отново се изправете. Изпълнете в другата посока.
• Седнете на топката и преместете десния си крак настрани. С дясната си ръка протегнете ръка към десния крак. Заемете изходна позиция и след това изпълнете упражнението в другата посока.
• Докато стоите, извийте гърба си и подпрете ръцете си на гимнастическата топка. Поставете краката си на ширината на раменете. Превъртете топката напред, като движите ръцете си и след това се върнете назад.
• Седнете на топката и се опитайте да легнете върху нея с гръб, докато леко разтваряте краката си настрани.
• Седнете на топка за упражнения с ръце на бедрата. Започнете да се движите върху топката с пружиниращи движения, първо напред и назад, наляво и надясно, а след това в кръг.
• В изправено положение дръжте топката с протегнати напред ръце. Стиснете го в ръцете си и се опитайте да го приближите възможно най-близо до себе си, след което отново го отдалечете от себе си.

Упражнения за кърмачета

Упражненията с фитбол са изключително полезни за кърмачета, независимо дали имат здравословни проблеми или са здрави във всички отношения, особено след като такива про
Проблеми като чревни колики, като правило, не заобикалят нито един от тях. Въпросът е, че с помощта на упражненията "фитбол" се стимулира стомашно-чревната подвижност на детето, нервната система се формира и функционира нормално, тонусът на флексорните мускули намалява, мускулно-скелетната система се развива правилно, гъвкавостта се тренира, имунната система укрепва се и се подобрява функцията на черния дроб, надбъбречните жлези и други органи. Не е необходимо да правите упражнения всеки ден - достатъчно е 2-3 пъти седмично.

• не работете с бебето, ако пъпната рана не е зараснала,
• не работете с детето си, ако е болно и има висока температура,
• отложете урока, ако бебето не е в настроение,
• не принуждавайте детето си да извършва дейности, ако не ги харесва,
• провеждайте класове с детето си сутрин,
• провеждайте класове с вашето бебе 1-1,5 часа след хранене,
• започнете с няколко минути, като постепенно увеличавате времето,
• Ако детето ви има някакво заболяване или заболяване, консултирайте се с вашия педиатър за това, преди да започнете часовете.

1 – 6 месеца

• Поставете детето си върху топка за упражнения с корема надолу. След това го хванете за ръцете или краката и започнете леко да го люлеете - напред-назад, настрани. Важно е да запомните, че ставите на бебето са все още много слаби, така че не трябва да дърпате краката или ръцете му.
• Обърнете бебето по гръб. След това, като държите гърдите и корема му с длани, го люлеете от една страна на друга.
• Поставете бебето по корем или по гръб и след това, леко натискайки тялото и държейки двата му крака с другата ръка, започнете да правите резки движения, натискайки топката.
• Поставете детето в скута си или на друга твърда повърхност и завъртете гимнастическа топка към краката му, която той веднага ще започне да отблъсква.

6 – 12 месеца

• Това упражнение изисква 2 възрастни. Бебето трябва да бъде поставено по корем. Един възрастен трябва да го хване за ръцете, друг за краката. След това трябва последователно да дърпате детето към себе си, така че да докосне топката с ръце и крака.
• Поставете гимнастическата топка така, че да не се изплъзва изпод краката на вашето бебе, тъй като ще трябва да му дадете възможност да скочи. За да направите това, просто хванете тялото на детето с две ръце и го дръжте така, докато се умори.
• Поставете бебето си върху топката с корема надолу. В този случай дръжките му трябва да опират в топката, а тялото му трябва да е в повдигнато състояние. Хванете детето за краката и леко го люлеете напред-назад и настрани.
• Поставете бебето по корем и дръжте краката му. След това спуснете детето, така че да може да вземе играчката от пода.
• Поставете бебето по корем с крака към вас. След това ги хванете и ги завъртете първо към себе си, свивайки крачетата на бебето в коленете, а след това настрани от вас, като ги избутвате и изправяте.
• Поставете детето с гръб върху гимнастическата топка и го хванете за предмишниците. След това, като ги дръпнете леко, седнете бебето и го задръжте за няколко секунди, след което го спуснете обратно по гръб. Това упражнение може да започне от 9-месечна възраст.

И накрая...

Не забравяйте да направите кратка загрявка преди началото на тренировката, която ще подготви мускулите и връзките ви за натоварването, а също така ще предотврати наранявания.

След като приключите с тренировката, направете упражнения за релаксация за няколко минути, което ще ви помогне да консолидирате положителните резултати.

И още нещо: за да повишат ефективността на упражненията, възрастните дори могат да използват гимнастическа топка вместо стол или фотьойл.

Упражненията с фитбол за начинаещи са насочени към бицепсите, трицепсите и външната и вътрешната част на предмишниците. Те трябва да се изпълняват на специална топка - фитбол.

Упражнения с фитбол за ръце за начинаещи: тренировка на бицепс

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Застанете с гръб към тренировъчната топка, като държите торса си изправен.
2. Повдигнете дъмбелите към раменете си и бавно ги спуснете след кратка пауза.
3. Дръжте гърба и раменете си прави по време на упражнението с топка.

Тренировка за бицепс с акцент върху топката

1. Облегнете се на коленете си и застанете пред фитбола. Поставете горната част върху топката, като държите дъмбел в нея.
2. Повдигнете дъмбела до рамото си и бавно го спуснете след кратка пауза. Променете позицията и повторете упражнението за другата ръка.
3. Дръжте гърба и ръката изправени.

Съвет No1. Струва си да използвате размер на топката, който е подходящ за вашия ръст. Ако току-що сте закупили топката, тогава размерът и подходящата височина обикновено са посочени на кутията, но все пак си струва да запомните правилото: ако седите на самия връх на топката, тогава бедрата и коленете ви трябва да са успоредни на подът.

Трениране на ръце: изпомпване на трицепс на фитбол

1. Поставете предмишниците си върху топката за упражнения. Дръжте гърба и краката изправени.
2. Заемете легнало положение и избутайте ръцете си нагоре. След това бавно ги спуснете обратно надолу.
3. Когато изпълнявате набор от упражнения за начинаещи с фитбол, опитайте се да се концентрирате върху трицепсите.

Тренировка за трицепс в изправено положение

1. Застанете точно пред топката, с лице към нея и подпрете ръцете си на фитбола.
2. Докато упражнявате натиск върху раменете си, натиснете се назад, доколкото можете, и бавно се върнете в противоположната позиция.
3. Докато изпълнявате упражнението, дръжте краката си в една позиция.

Съвет No2. Ако топката е надута твърде много, ще бъде много трудно да се поддържа баланс върху нея. Можете да проверите това, като седнете на топката и погледнете позицията на тялото си в огледалото. Ако топката е пренадута, веднага ще си личи - няма да е еластична. Опитайте се да надуете топката правилно, като използвате предвидената за нея въздушна помпа (обикновено включена).

1. Легнете по гръб, опрете лопатките на повърхността на гимнастическата топка. Дупето трябва да остане във въздуха и да не докосва пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Повдигнете дъмбелите нагоре, изправете ръцете си и бавно ги спуснете обратно надолу. Опитайте се да държите ръцете си перпендикулярни на пода.
3. Когато тренирате с фитбол, концентрирайте силата върху ръцете си, особено за начинаещи.

Гледайте видео набор от фитнес упражнения с фитбол за начинаещи:

Хубав ден на всички, които искат да приведат себе си и тялото си в ред, както и тези, които търсят нещо ново във физическата култура. Днес ще разгледаме (много внимателно) такова спортно оборудване като фитбол. Като фитнес треньор с дългогодишен опит ще кажа, че за някои това все още е любопитство, въпреки че фитболите се използват в аеробиката от 1950 г.

Мъжете не трябва да се отвръщат от тази статия, това не е само „скачане на момиче“. Това нещо ще помогне на всеки човек да придобие мъжествен контур и като цяло да подобри външния си вид. При нас ще научите всичко и още малко. Но се отклонихме...

И така, функционалността и полезността на тази нестабилна топка е доказана от много изследвания. е маратон за издръжливост за момичета и жени, мъже, деца и възрастни в пенсионна възраст, даващ невероятни резултати. Ти си готов?

Swiss\fitball е чуждо име за фитбол. Можете да използвате всяка от двете предложени думи и няма да е грешка. Точно същото като фразата „гимнастическа топка“. Синтетична топка с диаметър от 55 до 75 см (има стандарт от 40 см и дори 90), развива сръчност, координация и правилна стойка.

Италианците изобретиха еластична топка за игрални събития. Но ползите му за здравето на новородени и деца с мускулно-скелетни проблеми са доказани в Швейцария през 80-те години, откъдето идва и името „швейцарски“. Освен това сред лекоатлетите се популяризира несилово оборудване, а през 1996 г. в Италия вече активно се провеждат семинари за популяризиране на семейни спортни дейности.

Какви мускули ще помпа фитболът?

Говорейки за предназначението на фитбола, нека изброим мускулните групи, които тонизира: всичко. Не, вината не е на треньора. Балансирането и повдигането на тренировъчната топка с крайниците води до едновременна работа на дълбоките мускули на кора. Дори вдигането на щанга не е като обикновена фитнес топка. Плюс това, това е отлична кардио тренировка и маратон за концентрация и концентрация.

Предимства и недостатъци

Сред положителните аспекти си струва да се отбележи:

1. Упражненията с фитбол са много ефективни и имат положителен ефект върху всички мускулни групи.
2. При упражнения на немощна топка натоварването на ставите е минимално;
3. Ефективността на упражненията върху фитбол се постига дори при пасивни упражнения (балансиране, разтягане на топка и др.).
4. Спортното оборудване е мобилно и лесно за използване.
5. Леко тегло на гимнастическата топка и възможност за избор на диаметър според параметрите на тялото (виж по-долу).
6. Наличност и сравнително ниска цена.
7. Възможност за тренировки на топка в група или индивидуално, без треньор.
8. Няма възрастови ограничения.
9. Безопасност при използване от деца (Ако спазвате правилата за употреба и лична безопасност).
10. Издръжливост.

Ами за минусите няма какво да кажа, няма ги. Дори и да паднете от топката, вече ще сте свършили физическа работа. Въпреки че, нека хората в тялото да ме простят, когато тренирах една много пълна дама на възрастта на Балзак, резултатът за дълго време беше нулев. Тя прокле и мен, и швейцарската топка, като ме обвини в шарлатанство, защото талията ми дори още не се е очертала. Причината е банална: мадам и моите.

Упражненията с фитбол са съчетани с поне ограничена консумация на храни, съдържащи много калории. Ако не сте готови да постигнете съвършенство чрез упорит труд, топката за упражнения не е оборудването за вас. Неговите ползи и вреди са несъизмерими, тъй като последното е абсолютно несъществуващо.

Противопоказания

внимание! Въпреки че тренировъчната система може да бъде избрана по щадящ начин, хората със сърдечни и съдови заболявания не трябва да я предприемат. Има ограничения и за хора с проблемни стави, междупрешленни дискове и патологии на вътрешните органи. Новородени деца без свидетелство от хирурзи се допускат до обучение при специалисти след 2 месеца!!! За бременни жени забраната за класове ще бъде заплахата от прекъсване или нарушаване на притока на кръв към плацентата, VSD.

Коя топка е подходяща за вас?

Голямото разнообразие от топки често обърква начинаещите. Първо, нека решим от коя фитбол се нуждаете.

За да практикувате елементарна гимнастика в първите двойки, препоръчвам да вземете малка (45 см) топка. Крайниците и вестибуларният апарат ще свикнат с функционалното натоварване, а мускулите също ще се адаптират към упражнението. След постепенно свикване (една седмица тренировки) вземете по-голяма топка.

За класове с деца, бременни или възрастни хора е препоръчително да вземете фитбол за релефен масаж, който значително подобрява състоянието на кожата и кръвния поток в „работните“ зони.

Можете също да изберете топка, като използвате мрежата за височина

• Височина над 185см топка с диаметър 75см.
• Височина 165\185см топка с диаметър 65см.
• Височина 155\165 см топка с диаметър 55 см.
• Височина до 155см топка с диаметър 45см.

Запомнете, скъпи бъдещи фитнес момичета, снарядът трябва да е еластичен, да не причинява кожни алергии и да не предизвиква страх, че ще се спука под вас! За да направите това, уверете се, че топката не е надута докрай, тя трябва да се огъне с 2 см!!!

Схема на часовете и видове упражнения

Първо, нека поговорим за техниките и видовете изпълнение. Каква точно цел преследваш? За тези, които искат да стегнат мускулите си, е подходящо упражнението „дъска“, „усукване“, повдигане на фитбол с крайници и напади с топка в различни позиции.

• За тези, които желаят талия като младата Гурченко, е подходящо да правите осмица и да скачате на фитбол.
• Можете да поставите ръцете си в ред, като групирате спортове на фитбол и тежести (или дъмбели).
• Гърбът и стойката ви могат да бъдат коригирани чрез „разтягане“ и повдигане на фитбол с гръб, без да използвате ръцете си.

Има огромен брой тренировки, които могат да се изпълняват с помощта на гимнастическо оборудване. Всички те се разделят в зависимост от мускулното засягане, позицията (изправени, седнали, легнали) и предназначението (за разтягане или укрепване на мускулите).

Упражнения за гръб

1. Ние лягаме на фитбола с корема, опираме краката си на пода, подравняваме тялото си, опитвайки се да поддържаме баланс. Бавно повдигнете горната част на корема и гърдите, като правите хиперекстензия на топката.
2. Позиция – легнал с лице надолу върху топката. Опираме ръцете си на пода. Задачата е да повдигнете краката си един по един. Напредналите трениращи могат да го правят с експандер, което прави тренировката по-тежка и добавя стрес към краката. Започваме с 10-15 повдигания на всеки крак, като постепенно увеличаваме броя.

Упражнения за корема

1. Поза - с лице надолу, крака под коленете, лежащи върху топката, изправени на протегнати ръце. Повдигнете таза си нагоре, докато леко издърпвате снаряда към себе си. Внимание: тъй като изпълнението му изисква определени умения.

1. Ролки: легнете с гръб на пода, краката са свити в коленете, легнали на уреда. Разперени ръце на пода. Търкаляйте краката си над топката, докато се отдалечат на няколко сантиметра от пода в едната или другата посока. Изпълнявайте тренировката, докато почувствате напрежение в косите мускули.

Упражнения за крака и дупе

1. Изправяме се прави, фитболът е зад нас. Единият крак е свит в коляното, лежи върху топката. Нека го върнем обратно. Клекнете на опорния крак, тоест правете обратни напади.
2. Заставаме до стената и поставяме топката между нея и гърба си. Ние клякаме, търкаляйки снаряда надолу. Можете да правите това упражнение на един крак.

Добавете към сложните си упражнения, които са ни познати, претеглени с помощта на фитбол. Например: дъска, коремни преси, лицеви опори.

Примери за тренировки

Тренировка за вкъщи

У дома можете лесно да започнете индивидуални занимания, дори като разгледате снимки и видеоклипове на комплексите, предлагани на нашия уебсайт. Не забравяйте, че преди силова тренировка трябва да направите загрявка. Предлагам описание за него в раздела „Съвети от опитни гурута“.

• Сядаме на топката с изправен гръб. Прави крака. Навеждаме се към краката си, опитвайки се да ги хванем или с лявата, или с дясната си ръка. важно! Не извиваме гърба си, оставяме го прав. Изпълняваме 4 серии от 10 повторения. След като приключите, поемете дълбоко въздух и издишайте 3 пъти. Тази дейност е незаменима за краката, степента им на разтягане и за коригиране на проблеми с гърба.

• След това застанете с гръб към стената, притискайки фитбола към нея. Краката на ширината на раменете. Клякаме плавно, в най-ниската точка при клякане напрягаме мускулите, замръзвайки за 5 секунди. Втасваме също плавно. Чудесно за помпане на бедрата и задните части. Изпълнете 5 пъти за 12 повторения, след което повторете дълбоко вдишване/издишване.

• Седнете на топката, изправен гръб, ръцете зад главата. Ние „рисуваме“ осмица с бедрата си (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка). Перфектен за коремчета, които искат да станат по-дефинирани. Броят на подходите достига 5 подхода 15 пъти.

• Начална позиция: седнали върху топката, опрели ръцете си на гърба на топката. Започваме бавно да вървим напред с краката си. Движим се, докато тазът „виси“ над пода. И сега се връщаме по същия начин. Повтаряме процедурата 10 пъти. 4 подхода.

Тренировка във фитнеса

Във фитнес залата опитни спортисти ще предложат по-сложни варианти. Например, описание на ТОП видовете:

• Легнете върху топката с гръб, а именно лумбалната област. Поставете краката си на стена или пода и се огънете в кръста (5 серии по 15 пъти, след това дихателните упражнения, описани по-горе).
• Легнете върху топката с корем, докато стоите на колене, като фитболът лежи върху тях. Кръстосваме ръце зад главата си и я спускаме, извивайки гърба. Постепенно, като поддържате дъха си, повдигнете лицето си (гърбът ви трябва да се изправи, направете 10 до 15 пъти, 3 подхода).
• Легнете с гръб върху гимнастическа топка, вземете дъмбели в ръцете си. Постепенно повдигнете дъмбелите нагоре. Фиксирайте ги в повдигнато положение за 5 секунди. Повторете 10 пъти на сет. Ние правим общо 5 от тях. Не удряйте дъмбелите, правете сериите си бавно! (чудесно за повдигане на гърдите).
• Поставяме 2 фитбола една до друга. Поставете предмишниците и лактите си върху всяка. Лакътните стави визуално трябва да са като прав ъгъл. Краката на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете торса си, като се подпирате само на ръцете си. Докато издишвате, повдигнете тялото си, като фиксирате позицията за 5 секунди. Направете 5 серии по 10.

След като завършите всички натоварвания, консолидирайте резултата с няколко упражнения за разтягане („мелница“, навеждане или хващане на краката с ръце).

Преди силова тренировка трябва да се загреете правилно. Завъртете ръцете си по 5 пъти, наклонете тялото във всички посоки 10 пъти, 15 клякания и махове с глава няма да са излишни. Препоръчвам също да се движите нагоре и надолу с раменете (общо до 30 движения). След като заемете удобно място, изпънете краката си леко раздалечени и, легнали върху тях с тялото си, докоснете пръстите на краката си с ръце (до 10 пъти). Разходете се из залата или стаята, повдигайки високо коленете си, за около 7 минути и се чувствайте свободни да започнете по-енергийно интензивни дейности. важно! Не спирайте внезапно тренировката, а след нейното приключване успокойте пулса и дишането с леко ходене и дълбоки вдишвания/издишвания.

Нормализиране на подходите

Средно си струва да изпълните 5 серии от 10-20 повторения, за предпочитане в реда на началните позиции: първо седите в ред, след това легнете и т.н. Отделяйте около час и половина на ден за спорт. Броят на изпълненията трябва да се увеличи с 1 на ден.

Музика за класове

Вземете колекции от динамична, мотивираща музика. Или огнени латино песни, те ще дадат вдъхновение и увереност. Като цяло класиката и текстовете не се броят.

Често допускани грешки

Честите грешки, допускани от начинаещите, са пълноценни спортни дейности върху напълно „неотопляемо“ тяло, което води до болка и отхвърляне на гимнастиката на фитбол. Започнете с малко, подгответе се активно и всичко ще си дойде на мястото. Освен това мнозина просто не се придържат към режима на обучение, като пропускат няколко часа седмично. Станете сутрин и направете поне минимум подходи - това ще ви ободри и ще бъдете по-млади с красиво тяло!

Упражненията на фитбол не само премахват наднорменото тегло, но и подобряват стойката, облекчават напрежението върху гръбначния стълб и добавят жизненост. Вземете 6 супер ефективни комплекса от упражнения и свалете тези излишни килограми, без да излизате от дома!

Fitball (fit – „подобряване на здравето“, ball – „топка“) е топка, която се използва за изпълнение на гимнастически упражнения. Първоначално е разработен за хора с мускулно-скелетни увреждания и диагноза церебрална парализа. С течение на времето обаче този снаряд започна да се използва за корекция на фигурата. Днес упражненията с фитбол са независима област на фитнес.

Ползите от класовете

• Формира се правилна поза: упражненията укрепват мускулите на гърба, без да претоварват гръбначния стълб. Fitball е отлична профилактика на сколиоза.
• Увеличава издръжливостта: набори от упражнения тренират всички мускулни групи, като по този начин повишават техния тонус.
• Вестибуларният апарат се тренира и координацията на движенията се подобрява: по време на занятията вашата задача е да останете на фитбола (за да не паднете). И това е постоянна концентрация, която активира и тренира мускулния тонус, което ви позволява по-уверено да контролирате собствените си движения.
• Гъвкавост и грация: упражненията ви позволяват ефективно да разтягате мускулите и да омесвате ставите, поради което фигурата придобива по-грациозни очертания и се появява гладкост в движенията.
• Общоукрепващ ефект: упражненията върху фитбол облекчават гръбначния стълб, стимулират кръвоснабдяването на всички части на тялото и вътрешните органи, подобряват метаболизма, работата на сърдечно-съдовата, дихателната, нервната и храносмилателната системи.
• Сила: поради липсата на „неправилни“ натоварвания на гърба и краката, упражненията не са изтощителни. Освен това по време на тренировка ендорфините се освобождават в кръвта, а яркият цвят на снаряда може да засили този ефект - основното е да изберете най-добрия вариант.

Видове фитболи

Можете да закупите фитбол в почти всеки магазин за спортни стоки или онлайн магазин. Цената на "прилягането" зависи от диаметъра, конфигурацията, производителя и предназначението.

1. „Класическият“ гладък е най-често срещаният вариант за практикуване в клуб или у дома. Цена: 700 – 2500 рубли (150-550 гривна).
2. С уши или дръжки (хопър) - осигурява допълнителна опора и ви позволява да поддържате баланс. Предназначен за деца и бременни жени. Цена: 500 – 1300 рубли (100 – 300 гривна).
3. С пъпки - създава масажен ефект, като по този начин подобрява кръвообращението. Цена: 1200 – 3000 рубли (270 – 700 гривна).

Как да изберем правилния

Диаметърът на топката трябва да бъде избран въз основа на височината:

• За човек с ръст под 152 см е подходящ диаметър 45 см.
• С височина 152-164 см, диаметърът е 55 см.
• За ръст 164-180см - диаметър 65см.
• За ръст 180-200см - диаметър 75см.
• 85 см – максимален диаметър.

Ефективни упражнения върху фитбол за отслабване

Упражненията върху фитбол са разделени на аеробни комплекси: за гръб, крака, ръце, стречинг, корем и др. За да укрепите мускулите си и да отслабнете с помощта на това гимнастическо оборудване, трябва да се научите как да поддържате баланс. След като се научихте да поддържате баланс (за това трябва да натоварите всички мускулни групи). След като научите, ще можете да изпълнявате упражнения с всякаква сложност.

За да отслабнете ефективно с помощта на упражнения с фитбол, трябва да спортувате редовно и да се храните правилно. Препоръчително е да преминете към разделно хранене (4-6 хранения). Струва си да се откажете от мазни и пържени храни, сладкарски изделия и бързо хранене и да дадете предпочитание на естествените храни (пресни зеленчуци и плодове, зърнени храни, постно месо, птици, риба, млечни и ферментирали млечни продукти), пийте най-малко 2 литра чиста вода и обърнете внимание на съня поне 7 часа на ден. За да подобрите ефекта, опитайте се да ходите повече, масажирайте с антицелулитен крем и обвивайте проблемните зони (не повече от три пъти седмично).

Как да тренираме правилно?

Облечете се правилно. По време на тренировка трябва да носите удобни, но не твърде широки дрехи. Свалете тежките бижута (обеци, висулки, гривни и др.) и вържете косата си, ако имате дълга коса.

Започнете всяка тренировка със загрявка: отделете 10-15 минути за разтягане, клякания, навеждания и бягане на място. Това ще загрее мускулите и ще ускори метаболитните процеси. Освен това ще изгорите повече калории. Натоварването трябва да се увеличава равномерно: започнете с десетминутна тренировка, като постепенно увеличавате времето. За да отслабнете, се препоръчва да правите упражнения 3-5 пъти седмично по 30-40 минути. Ако се храните правилно, след месец ще забележите промяна във фигурата си.

Трябва да тренирате не по-рано от 2 часа след хранене. По време на тренировка се опитайте да поддържате дълбоко и равномерно дишане.

Упражнения за различни мускулни групи

За гърба

Специализиран комплекс ще помогне да се отървете от мастните натрупвания по корема, гърба и да направите талията по-грациозна. В допълнение, упражненията за гръб облекчават напрежението от гръбначния стълб, укрепват мускулния корсет и стимулират притока на кръв към тъканите.

Легнете върху топката за упражнения с корем. Поставете краката си на стената, сгънете ръцете си пред гърдите и разтворете лактите си настрани. Повдигнете гърба и раменете, без да повдигате главата си. Погледнете надолу - не пред вас. Остани толкова дълго, колкото можеш.

Продължете да лежите по корем. Скръстете ръце зад главата си, спуснете тялото си надолу, сякаш прегръщате топка. Бавно повдигнете торса си нагоре. Направете пауза в горната част и след това бавно надолу.

Поставете топката пред вас. Вземете дъмбели и коленичете. Поставете тялото си върху него. Протегнете ръцете си, доколкото е възможно, спуснете главата си надолу. Повдигнете главата, ръцете и раменете, без да извивате долната част на гърба. Завъртете тялото си наляво, след това надясно. Върнете се в изходна позиция.

Легнете върху топката с гърдите, корема и бедрата. Повдигайте и спускайте тялото си. За да се съсредоточите върху мускулите на долната част на гърба, скръстете ръце зад главата си. За да натоварите горната част на гърба, разтворете ръцете си встрани.

Изпълнявайте всяко упражнение от 1 до 15 пъти (в процеса на увеличаване на натоварването).

За пресата

Седнете на фитбол и поставете краката си на пода. Правете бавни крачки напред. В този случай снарядът трябва да се търкаля под гърба. Поставете дясната си ръка зад главата си и рязко натиснете таза нагоре. Издърпайте корема си. Повдигнете раменете си и се обърнете наляво. Повторете същото с лявата си ръка.

Легнете по гръб с топката между глезените. Хвърлете ръцете си нагоре, хванете опората. Краката трябва да са прави. Издърпайте коленете си към гърдите, като напрегнете само коремните мускули. Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Легнете по гръб, вземете фитбола в ръцете си и го поставете зад главата си. Стегнете корема си, повдигнете тялото си нагоре, докато снарядът е в краката ви. Стиснете го с краката си и бавно се спуснете на пода, докато повдигате краката си с топката. Вземете го в ръце и повторете движението.

Поставете топката близо до стената, така че когато лежите настрани върху нея, краката ви да опират в основата на стената. Легнете настрани, на косо или бедро. Тялото трябва да е една права линия - от задната част на главата до краката. Поставете ръцете си зад главата си, разтворете лактите настрани. Повдигнете горната част на тялото, задържайки тази позиция за 1-2 секунди. След това се спуснете плавно. След това сменете страните. Направете 10-20 повторения за 2-3 серии.

Повторете упражненията за корем от 5 до 15 пъти (постепенно увеличавайте натоварването).

За задните части

Седнете на топката и поставете краката си на пода. Скачайте енергично в продължение на пет минути, без да повдигате задника си.

Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете фитбола под краката си и натиснете долната част на гърба към пода. Натискайки го с крака, повдигнете задните части възможно най-високо. Остани толкова дълго, колкото можеш.

Застанете близо до стената. Поставете топката между лопатките и гърба. Притиснете плътно гърба си към него. Изпълнявайте клекове за пет минути, търкаляйки снаряда по стената.

За гръбнака

Седнете на топката, дръжте гърба си изправен. Завъртете се напред-назад, направете кръгове с бедрата в двете посоки, след това леко подскочете с малка амплитуда. Правете това в продължение на пет минути.

Докато седите на уреда, разтворете ръцете си хоризонтално встрани. Повдигнете единия крак, опитайте се да не го огъвате. Помагайки си с другия крак, скочете нагоре и надолу и след това се завъртете в двете посоки и в кръг. Сменете краката и повторете упражнението. Изпълнете 10 подхода.

Седейки на петите си, подпрете ръцете си на топката. Докато издишвате, го завъртете настрани от себе си, изпъвайки цялото тяло и изправяйки гръбначния стълб максимално. Докато вдишвате, върнете се в началната си позиция. Повторете 15 пъти.

Седнете върху топката с крака малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се от една страна на друга, изпъвайки противоположната ръка над главата си. Опитайте се да разтегнете страната си колкото е възможно повече. Изпълнявайте 5 минути.

Легнете по корем. Обърнете се настрани до легнало положение и след това отново обратно. Повторете от двете страни 5 пъти.

Легнете с гръб на „прилягане“, изправени крака, леко разтворени. Натиснете краката си на пода, протегнете ръцете си зад главата си. Поемете спокойно, дълбоко въздух.

За краката

Застанете прави, поставете левия си крак върху топката. Свийте леко десния крак. След това го завъртете назад и започнете да клякате на един крак. Направете 15-20 клякания, след което повторете за другия крак. Направете 2-3 подхода.

Застанете изправени и натиснете прилягането с коленете си, така че да не докосва пода. Свийте и отпуснете коленете си 40-50 пъти.

Легнете на топката с гръб, огънете краката си на пода. След това изправете единия крак, като спускате и повдигате таза. Дръжте бедрата изправени. Направете 15 повторения за всеки крак.

След раждане

Проблемът с наднорменото тегло и загубата на мускулен тонус след раждането се решава ефективно с помощта на фитбол. Ще ви помогне да възстановите стройността на фигурата си.

Легнете по гръб и стиснете топката между краката си с пищялите. Бавно го повдигнете с краката си и след това го дръпнете към гърдите си. Предайте го в ръцете си и достигнете пода зад главата си с ръце. По същия начин върнете топката обратно в краката си и я поставете отново на пода. Повтаряйте, докато почувствате умора.

Поставете снаряда под лопатките. Извършете повдигане на таза. Не повдигайте краката си от пода. Повторете 20-30 пъти.

Легнете върху топката с гръб, така че да е под кръста. Ръцете зад главата, тазът не се движи, не повдигайте краката от пода - завъртете торса си, докато почувствате умора. Направете 2 подхода.

Противопоказания

• Тежки форми на сърдечно-съдови заболявания;
• дискова херния;
• патологии на вътрешните органи;
• първите шест месеца след раждането, ако сте имали цезарово сечение.

Преди да започнете да тренирате на фитбол, трябва да се консултирате с вашия лекар и треньор. Може да се нуждаете от индивидуален тренировъчен план, който само специалист може да изготви.

Упражненията с фитбол са чудесен начин да се отървете от излишните килограми, да придобиете елегантност, грация и да подобрите здравето си.

Човешкият гръбначен стълб е сложна анатомична структура, която не е в състояние да издържи на продължителни натоварвания, но също така не понася дълготрайна неподвижност. Появата на болка в лумбалната област е признак за проблем, който може да възникне поради наднормено тегло, продължително физическо натоварване или ходене на високи токчета. Упражненията върху фитбол ще ви помогнат да преодолеете дискомфорта и да се отървете от болката. Напоследък лечението на гърба с този спортен симулатор става все по-популярно поради наличието и ефективността на метода.

Упражненията за гръбначния стълб върху гимнастическата топка ви позволяват да се отървете от болките в гърба и кръста, да провеждате превантивни мерки за възстановяване на гръбначния стълб и да облекчавате болката. Упражненията с фитбол облекчават стреса, укрепват мускулите на гърба и врата и развиват подвижността на ставите в онези области, където тя е била ограничена поради болка. Използването на топката като стол укрепва мускулите на гърба и изправя стойката.

1. Фитболът е универсален спортен уред с диаметър до 75 сантиметра, разнообразие от форми и предназначения, доказал се за упражнения както от бременни жени, така и от деца. При направата на топката често се използва синтетичен материал. При упражнение с фитбол работят всички мускулни групи, като същевременно се укрепват. Редовните упражнения повишават тонуса ви, подобряват състоянието и настроението през целия ден.
2. Физиотерапията често използва топка за упражнения за облекчаване на болки в гърба. Упражненията са избрани за хора с тежки наранявания на гърба в периода след рехабилитация. Дори най-простите упражнения с топка могат да облекчат напрежението от гърба по време на бременност, което се случва, защото докато носи дете, долната част на гърба на жената е силно натоварена. Стабилизиращите мускули, които са отговорни за силата и мобилността на гръбначния стълб, също стават тонизирани, тъй като при тренировка на фитбол именно тази област „работи“. Хората с различни патологии и наранявания на гръбначните области също прибягват до упражнения с фитбол.
3. Струва си да се отбележат някои от предимствата на гимнастическата топка.

• Подобрена координация на движението.
• Изгаряне на много калории.
• Способност за балансиране върху нестабилен обект.
• Подобряване на кръвния поток и метаболизма.

С една дума, с редовни упражнения върху гимнастическа топка състоянието на тялото се подобрява, тялото става тонизирано и стройно, а гърбът е силен и здрав.

Каква гимнастическа топка да купя?

Когато избирате фитбол, първоначално трябва да разчитате на височината на човека, който планира да тренира с него. Без тази стойност ще бъде трудно да се изчисли натоварването, което ще бъде поставено върху топката. Например, човек е висок 165 сантиметра. Какъв размер трябва да бъде фитболът? Най-добре е да изберете диаметър на топката най-малко 55-50 сантиметра, тогава натоварването върху него ще бъде възможно и топката няма да се влоши или да се спука. При височина 185 сантиметра избраният диаметър не трябва да бъде по-малък от 75-80 сантиметра. Между другото, такава топка е идеална за начинаещи, тъй като има повишена здравина и стабилност.

Видове фитбол:

• кръгли гладки топки, с които най-лесно се упражняват деца и начинаещи възрастни;
• фитболите с овална форма имат най-голяма стабилност поради голямата площ на контакт с пода;
• масажните топки са оборудвани с неравности и меки шипове. Такива фитболи са не само отлично спортно оборудване, но и масажор за гърба и корема;
• Топките с "рога" са предназначени да поддържат баланс, което намалява риска от падане.

Такива подробни съвети ще ви помогнат да изберете правилния фитбол. И за да разберете, че тази конкретна топка е подходяща, трябва да седнете върху нея, да изправите гърба си и да огънете краката си колкото е възможно повече. Ако свитите колене са създали прав ъгъл, топката пасва и можете да я купите.

Показания за упражнения с фитбол

Има доста упражнения за практикуване с фитбол, така че не е трудно да ги изберете за определена група хора, било то деца, бременни жени или възрастни хора.

Бременните жени могат да използват гимнастическа топка, за да се отърват от болките в кръста, да разтегнат ставите си и да укрепят гръбначния стълб.

За децата се препоръчват класове от петгодишна възраст, тъй като именно на тази възраст се формира правилната стойка и се предотвратяват проблеми с гърба. Децата, които редовно тренират с фитбол, имат силни мускули, силен гръб, дихателната и нервната система работят правилно.

Fitball за възрастни хора е просто спасение от артрит. Благодарение на такива дейности двигателната система се възстановява и болката изчезва.

Болести, при които е показано упражнение с фитбол:

• сколиоза;
• всички видове плоски стъпала;
• неправилно положение на таза;
• остеохондроза;
• изкривяване на позата и наранявания на гърба.

Ако искате да научите повече и да обмислите алтернативни методи на лечение, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Противопоказания за употреба

Въпреки факта, че изглежда, че гимнастическата топка е универсална и ефективна, има и противопоказания за упражнения с нея.

1. Наличие на междупрешленна херния.
2. Кожни заболявания.
3. Сърдечна дисфункция.
4. Травми на гръбначния стълб.
5. Трудна бременност.
6. склероза.
7. Хемангиома на гръбначните секции, което може да доведе до разкъсване на тумори, което води до техния растеж.

След операцията трябва да внимавате и с упражненията. В този случай само лекар трябва да предпише всички допустими натоварвания.

Колкото и лесни и необходими да изглеждат физическите упражнения на топка, консултацията никога няма да бъде излишна.

Как да започнете да тренирате правилно с топката?

Преди да започнете да тренирате с топката, трябва внимателно да прочетете следните препоръки.

• Не е необходимо да се опитвате да изпробвате целия курс от упражнения с фитбол от първия ден - трябва да правите всичко постепенно.
• Първо, най-добре е да се запознаете подробно с топката и нейната структура. Седнете върху него и бавно скочете. Извършването на такива прости движения ще ви помогне да научите как да балансирате върху топката.
• Топката трябва да съответства на височината на човека, който работи с нея - само тогава упражненията върху фитбола ще бъдат полезни и приятни.
• Докато правите упражненията, не можете да задържате дъха си: трябва да дишате дълбоко и премерено.
• Преди да започнете да правите упражненията, е по-добре да загреете предварително, например с малко гимнастика или бягане на място. Това ще предотврати мускулното напрежение, ще загрее тялото и ще ви позволи да постигнете по-добри резултати.

Нека се запознаем по-добре с фитбола.

• По време на първия урок е необходимо да проведете общо „запознаване“ със симулатора, да научите за неговия размер, функции и предимства. Седнете на топката, като същевременно се опитвате да поддържате стойката си права. Можете да опитате прости упражнения като клекове на топка или легнало положение.
• Следващият етап е леко люлеене на топката, докато трябва да поддържате баланс и да поддържате стойката си права. Това ви позволява да подобрите координацията и баланса.
• Третият етап е да започнете да изпълнявате лечебни и превантивни упражнения, които включват и стречинг.
• Последният етап е да се консолидират уменията, придобити през деня. Всички етапи се повтарят на свой ред.

Принципи на обучение

Познавайки основните принципи на действие по време на тренировка на фитбол, ще можете да избегнете наранявания и други нежелани последствия.

1. Правилно загряване. Това правило важи за всички хора, занимаващи се със спорт. Общото физическо загряване загрява мускулите, предпазвайки ги от нараняване. Загряват се точно онези части от тялото, които ще участват в тренировъчния процес.
2. Не е нужно да опитвате всичко наведнъж в самото начало – целта е да заздравите мускулите, а не да изтощите тялото. Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно, от тренировка на тренировка.
3. Следването на съветите на опитен ментор е най-добрият път към бърз успех. Хората най-често получават най-добри резултати от групови тренировки под наблюдението на квалифициран специалист. Независимото обучение може просто да бъде не само неефективно, но и опасно, особено когато става въпрос за терапевтична профилактика.

Бебета и фитбол

Основният елемент при физическо възпитание с бебета е укрепването на вестибуларния апарат. По време на тренировка на фитбол се получава пасивно плуване, докато децата консолидират кинестетични, вестибуларни и зрителни импулси. Този начин за изследване на света е отличен и безопасен.

При такива малки деца често работи „флексионният рефлекс“, така че упражненията върху гимнастическа фитбол позволяват на коремните мускули да се отпуснат. В същото време се подобряват дишането и храносмилането, стимулира се функционалността на надбъбречната кора и други коремни органи.

Първите класове трябва да започнат с лека гимнастическа загрявка, преминавайки към по-сложни упражнения. Това ще ви позволи постепенно да укрепите мускулите, да развиете гъвкавостта на прешлените и да нормализирате функционалността на нервната система без претоварване и увреждане на бебето.

Фитбол за гръбначния стълб: упражнения

• Подобряване на подвижността в тазобедрената става. За да се отпуснете колкото е възможно повече, провеждайте класове на бавна, приятна мелодия. Когато човек седи на фитбол, стойката му винаги трябва да е права. Намерете удобен ритъм за себе си и започнете леко да се люлеете върху топката напред-назад, настрани, като въртите бедрата си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка, скачайки с малка амплитуда. Това трябва да отнеме 5-7 минути.
• Стабилизиращи движения. Когато седите на фитбола, разтворете краката си. Повдигайки единия крак, опитайте се да скочите, опирайки другия си крак на пода. След като скочите, опитайте се да извършите ротации. Извършете същото действие с другия крак, пет подхода на всеки.

• Странично разширение. Трябва да седнете върху топката, с крака на ширината на раменете. Навеждайки се отстрани, опитайте се да се протегнете в обратна посока, като движите ръката си назад зад главата. Трябва внимателно да дръпнете страната си, като поддържате баланс и изправен гръб. Упражнението продължава 1-2 минути.
• Изправяне на гърба. Клекнете, опрете ръцете си на фитбола. При издишване отблъсквайте топката, а при вдишване я дръпнете към себе си. Необходими са десет повторения.
• Укрепване на прешлените, корема, бедрата. Поставете гимнастическа фитбол под корема. Облегнете краката си изправени на стената, ръцете протегнати пред вас. Докато вдишвате, опитайте се да повдигнете горната част на тялото си възможно най-високо, като разтворите гърдите си широко и разтворете ръцете си отстрани. Докато издишвате, бавно се спуснете до изходна позиция. Повторете до десет пъти, като всеки път се издигате възможно най-високо.
• Отпускане на мускулите.Облегнете гърба си на топката, изпънете краката си, фиксирайте петите здраво на пода, поставете ръцете си зад главата. Дишането е дълбоко и измерено. Основното нещо е да усетите пълното разтягане на цялото тяло. Трябва да продължите тази почивка за 2-3 минути.
• Хиперекстензия.Това упражнение се основава на редуващо се напрежение и след това отпускане на мускулите на гърба и таза, което ви позволява да облекчите спазмите. При изпълнение на този комплекс се включват допълнителни стабилизиращи мускули. Хиперекстензията помага в борбата с наднорменото тегло, а също така работи добре върху глутеалните мускули. Легнете по корем на машината, сложете ръцете си зад главата и се опитайте да изпънете тялото си в права линия. Избягвайте да се навеждате твърде много, доколкото е възможно - това може да увреди гърба ви. Концентрираме движението върху лумбалната област, тъй като в тази част може да се появи болка. Трябва да се заключите в това положение за 5-7 секунди и да се върнете в първоначалното положение.

• Мост. Упражнението напомня на традиционен мост, само че най-безопасно и най-полезно за гръбначния регион. Трябва да легнете по гръб, да поставите крака си върху уреда, докато ръцете ви са плътно притиснати по тялото. Трябва да се опитате да преобърнете фитбола над коленете си, докато се извивате, като по този начин правите мост. Ако това е възможно, тогава си струва да се фиксирате в това положение за кратко време. За начало ще са достатъчни три повторения, но всеки път можете да ги увеличавате с едно.

Начинаещите трябва да изпълняват моста с повишено внимание! Започнете само с прости и достъпни набори от упражнения.

Ако искате да научите по-подробно как да изпълнявате, а също така да разгледате инструкции и съвети за снимки, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Укрепващи упражнения

Система на Бубновски

Всички методи, разработени за хора с проблеми с гърба, са доста ефективни, но сред тях има „любими“. Те включват системата Bubnovsky. Много хора казаха „благодаря“ на този метод по време на възстановяване.

По-долу са някои упражнения от системата.

1. Облегнете гърдите си на гимнастическа топка, облегнете краката си на стената, огънете ръцете в лактите и ги разтворете настрани, подпрете дланите си на тренажора. Повдигнете тялото си при вдишване, спуснете го при издишване. Повторете осем пъти.
2. Отново гърдите са върху фитбола, краката опират в стената. Ръцете са огънати, поставени отстрани и притиснати към фитбола. Като въртите главата си надясно и наляво, трябва да се опитате да видите краката си. Повторете 3-5 пъти.
3. Легнете с гърди върху тренажора, фиксирайте ръцете отстрани и се опитайте да не си помагате с тях. Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Докато издишвате, заемете първоначалната позиция. Повторете осем пъти.
4. Трябва да легнете на топката. Докато вдишвате, преместете едната си ръка напред, а другата назад. Повторете последователно с всяка ръка 7-8 пъти.
5. Повдигнете гимнастическата фитболна топка с ръце и леко се протегнете нагоре, сякаш разтягате тялото си в равна линия, след което заемете нормалната си позиция. Повторете осем пъти.

Отпускане на мускулите на гърба

За да бъдат мускулите на гърба достатъчно силни, те трябва постоянно да се отпускат, като извършват леки махове на топката.

1. Отпускайки ръцете и краката си, можете да се люлеете от една страна на друга.
2. Докато се люлеете вертикално, опитайте се да поддържате брадичката на нивото на рамото. Обърнете главата си настрани, прокарайте ръце покрай бедрата. Такива задачи трябва да се изпълняват с лекота, като контролирате дишането си.
3. Изправете гърба си, завъртете се върху топката, поставете ръцете си отстрани. Докато се люлеете, бавно се навеждайте на страни.
4. Седейки върху топката, огънете леко краката си и наклонете тялото напред и назад. Движенията за това трябва да са леки, плавни, да носят удоволствие и прилив на сила.

Фитбол за сколиоза

Дейностите, обсъдени по-долу, помагат за трениране на мускулите за лечение на сколиоза.

• Поставете ръцете си на пода, поставете краката си върху топката. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да „стъпите“ с ръце, имитирайки ходене.
• От предишната поза направете лицеви опори.
• Легнете с гръб на машината, натиснете краката си на пода, върнете ръцете си назад и се опитайте да завъртите тялото си в различни посоки.
• След това повдигнете краката си един по един, като ги държите за 5-7 секунди.

Изпълнете всички горепосочени упражнения в 8 подхода. Препоръките показват, че е най-добре да тренирате боси - така е по-лесно да поддържате баланс.

Вероятността да се нараните при упражнения на фитбол е малка, но е възможна. За да се предпазите от неприятни последствия, не трябва да забравяте да правите упражнения за загряване преди тренировка. По-добре е да чуете още няколко съвета за начинаещи, които ще ви помогнат да избегнете проблеми по-късно.

• Най-безопасно е да започнете да тренирате на овална фитболна топка, която е по-стабилна. След това можете да преминете към кръгли черупки.
• Ако се появи болка по време на физическа тренировка, трябва незабавно да спрете тренировката: най-вероятно упражненията се изпълняват неправилно и натоварването се разпределя неправилно.
• Няма нужда да се страхувате да съсипете фитбола: той е направен от много плътен и висококачествен материал, така че е изключително трудно да го разкъсате.
• За тези, които са нови в тази област, шест подхода ще бъдат напълно достатъчни. Всеки ден можете да добавяте по един подход.
• За да изпълнявате по-сложни упражнения, ще ви трябва плътна топка.

Нека обобщим

Fitball е най-популярното оборудване за физическа терапия. Такива упражнения ви позволяват да тренирате както с леки товари, така и с тежести. Редовните упражнения с фитбол укрепват мускулите на гърба и гръбначния стълб и подобряват здравето. Основното тук е да не прекалявате, да знаете кога да спрете и да правите всичко стриктно по предназначение.

Трябва да тренирате на фитбол у дома по удобен за вас начин. Начинаещият трябва да тренира леко, като постепенно увеличава натоварването и поддържа редовно дишане. Ако имате някакви нарушения на тялото или хронични заболявания, преди да тренирате с гимнастическа топка, най-добре е да получите препоръки от лекар или да създадете лична програма за упражнения.

Правилните упражнения ще подобрят здравето ви и ще тонизират тялото ви.

Видео - Упражнения на фитбол за болки в гърба