Нормално съдържание на телесни мазнини. Процентът на телесните мазнини е важен критерий за здраве и красота

Днешната тема на статията ще бъде посветена на момичетата, които не са напълно доволни от фигурата си и биха искали да я променят малко или по-задълбочено. Когато говорим за наднормено тегло, имаме предвид онези допълнителни мастни натрупвания, които ни пречат да се чувстваме комфортно и да се харесваме в огледалото. Тези грозни излишни килограми не се определят от нищо повече от процент телесни мазнини. Днес ще разберем каква трябва да бъде нормата на мазнините в женското тяло, а също и определяне какъв процент телесни мазнини има една женае долният праг, след който започват проблеми със здравето и репродуктивната функция. Като цяло в тази статия ще анализираме подробно и малко по малко как женското тяло и неговата природа реагират на промените в процента на мазнините и намаляването на мастния слой върху тялото му. Мисля, че ще бъде интересно за всяко момиче да знае какво нормална телесна мазнинакое е допустимо и кое опасно...

Минимален процент мазнини в женското тяло

Всъщност няма нито една стойност, която точно да твърди, че „този“ показател или „това“ е идеалният процент мазнини в женското тяло (и в мъжкото също). Норма на мазнинитеза всеки човек се определя индивидуално и се базира на множество фактори – пол, възраст, ниво на активност, начин на живот, генетика, хранителни навици и др. Но въпреки това учените успяха да определят минимален диапазон на процента телесни мазнини при жените, под които жените не трябва да падат, поради появата на значителни смущения в жизнените функции на организма. Този процент варира от 13 до 16 в зависимост от възрастовите разлики (Таблица 1).

Таблица 1 Минимално допустимо съдържание на мазнини в зависимост от възрастта на жената

Както виждаме, долният праг на нормалния процент телесни мазнини на жената се увеличава с остаряването на жената. Това се дължи на намаляване на нейната двигателна активност и метаболизма като цяло.

Нормален процент мазнини в женското тяло

Сега нека преминем към разглеждане на средната стойност нормален процент телесни мазнини за жени. Както вече знаем, няма два напълно идентични организма, следователно този показател няма да бъде едно конкретно число, а набор от няколко стойности, които ще характеризират приемливия процент мазнини за женското тяло. В таблица 2 можете да видите какви са тези стойности за различните възрастови групи жени.

Таблица 2 Нормален процент мазнини в женското тяло

Но си струва да се отбележи, че дори в рамките на тези стойности може да има смущения и нередности в менструалния цикъл при жените.

Например, ако за едно двадесетгодишно младо момиче нормалният процент на мазнини е 19% (това се е случило „исторически“), и когато тя отслабна, тогава процентът на мазнини спадна до 17%, но все още остава в рамките на нейния нормален диапазон и се вписва в диапазона "безопасен" минимален процент мазнини, тогава момичето все още може да развие нарушения във функционирането на яйчниците на по-сериозно ниво. И всичко това, защото нормална телесна мазнинапосочено в таблици 1 и 2 или предписано в учебниците по физиология е още повече условно значение, които само приблизително определят този нормален процент . Но всъщност организмът сам решава кой е ДОПУСТИМИЯТ процент мазнини за него, кой е МИНИМАЛЕН и кой е ПРЕКРАСЕН. И ние, за съжаление, не участваме в това разпределение.

Как да измерите процента на телесните си мазнини?

Има няколко начина за измерване на процента на телесните мазнини. Инфографиката по-долу показва най-популярните (снимка с възможност за кликване).

Но имайте предвид, че получената цифра ще бъде само приблизителна, тъй като този метод не е най-точният от всички представени по-горе.

Нисък или отрицателен процент телесни мазниниенергиен баланс?

Има изследвания, които показват това нисък процент мазнинине повлиява по никакъв начин липсата на менструация и появата на аменорея при момичетата. Всичко опира до отрицателен енергиен баланс, а не до процент мазнини сам по себе си. Когато едно момиче започне да отслабва и да сваля килограмите си, тя го прави с калориен дефицит, тоест изразходва повече енергия, отколкото получава от храната, като по този начин създава отрицателен енергиен баланс.

Така че именно този фактор е ключов за спирането на менструацията и нарушаването на репродуктивната функция на момичето, а не самият нисък процент мазнини.

Ако се вярва на тези проучвания, излиза, че по принцип едно момиче може да има 6 опаковки на корема си и да няма проблеми с цикъла. Наистина ли е?

Ако мислите логично, тогава за да получите желаната мускулна дефиниция, просто ТРЯБВА ДА НАМАЛЯВАнеговият мастен компонент, т.е НАМАЛЯВА процент телесни мазнинидо своя минимум (13-14%). И това на свой ред може да се направи САМО чрез калориен дефицит, който се създава чрез намаляване на количеството калории, консумирани от храната и увеличаване на енергийния разход по време на тренировка.

И тук възниква въпросът: има ли момичета, които участват в номинациите „“ или „Боди Фитнес“ и в същото време цикълът им не изчезва? Как е възможно? В крайна сметка повечето от тях носят своите процент телесни мазнинипод минимално допустимата норма от 13%.

Позволявам тази опция:

 онези момичета, които са успели да поддържат менструалния си цикъл по време на сушене и строга диета (и няма толкова много такива момичета), те все пак са успели да поддържат енергийния си баланс на правилното ниво, без да създават голям калориен дефицит поради спорта добавки към храната и .

В крайна сметка, за да се подготвите и да се състезавате в състезания по бодибилдинг и бикини фитнес, определено имате нужда от допълнителна помощ под формата на специална помощ, иначе няма друг начин. Тренировките и строгото хранене изчерпват енергийните резерви на тялото толкова много, че понякога момичетата не само губят цикъла си, но просто припадат направо на сцената. Всичко това показва колко неграмотно и неправилно треньорът или самото момиче подхождат към въпроса за подготовката и подготовката за състезания. Ясно е, че диетата на спортуващите спортисти съдържа минималното възможно количество въглехидрати (основният източник на енергия), но може би някои също не получават нормалното количество протеини и мазнини от храната. Не можем да знаем това със сигурност, но е вярно, че спортните хранителни добавки могат частично да намалят енергийния баланс, създаден в тялото на спортистите.

Къде водя с всичко това? И освен това, ако искате да имате нисък процент телесни мазнини (по-малко от 15%), за да видите вашите шест пакета на корема си, трябва да вземете този въпрос МНОГО сериозно! Първо, трябва да разберете минималния си процент мазнини, с който тялото ви продължава да функционира нормално, и второ, не забравяйте за допълнителното хранене за спортисти.

не забравяйте, че норма на мазнини в женското тяловсе още е пряко свързано със създадения отрицателен енергиен баланс. Колкото по-високо е, толкова по-бързо отслабвате и намалявате процента на мазнини. И ако по това време не помогнете на тялото си и не го поддържате под формата на допълнително спортно хранене и витамини, тогава рискувате да загубите цикъла си и впоследствие да получите още повече проблеми със здравето си:

И има още един важен момент, който бих искал да спомена. След като момичето осъзнава напълно, че нейната загуба на тегло изобщо не е резултатът, за който е мечтала, и тя решава да увеличи процента на мазнини до нейната „историческа“ норма, тогава това момиче неизбежно ще се изправи пред реалностите на своята загуба на тегло. За съжаление, не всички последствия от тази загуба на тегло ще изчезнат толкова напълно, колкото се появиха. Да, най-вероятно тя ще успее да нормализира менструалния си цикъл след няколко седмици, но например загубата на някои минерали, които са отговорни за здравината на костите, може да бъде необратим процес за нея. Последствията от аменореята никога не преминават напълно без следа, това е научно доказан факт. Така че, запомнете това, ако внезапно искате да отслабнете и да намалите нормален процент мазнинидо минимум.

Процент на мазнини от нисък към висок

Е, нека обобщим всичко по-горе.

Така, минимален процент мазнини в женското тялотрябва да бъде 13-16% в зависимост от възрастта на жената. Под този праг жените започват да изпитват сериозни здравословни проблеми, запомнете това.

Нормален процент телесни мазнини при женатаварира от 16 до 25%. Попадайки в този диапазон, жената изглежда и се чувства добре, всичките й органи и най-вече репродуктивната й функция са в идеален ред.

Тук не обсъждахме диагнозата затлъстяване, но ще кажа, че повече от 32% телесни мазнини показват, че една жена вече е включена в категорията „наднормено тегло“.

Надявам се, че тази статия ви е била полезна и сте научили много полезна и необходима информация за вас.

И ти желая да си здрав и да не се съсредоточаваш върху коремните мускули, защото здравето е хиляда пъти по-важно от някои шест пакета. Имаме само един и той лесно и безвъзвратно може да бъде изгубен! И ние имаме шест кубчета, те са с нас завинаги и винаги можете да ги купите, ако желаете =))

С уважение, Жанелия Скрипник!

Руслан Дудник

ШрифтА А

Само преди 2-3 години не се занимавахме особено с процента телесни мазнини, но днес всеки, който се интересува от темата за фитнес, тренировки, здравословно хранене, знае какво е!

15%

Мисля, че това е оптималното ниво на мазнини в тялото на мъжа.

Необходими са усилия, разбира се, за да го постигнете, но да живеете при поддържане на 15% телесни мазнини е добре както от гледна точка на здравето, така и от гледна точка на ограниченията, които се въвеждат в живота - както в храненето, така и в тренировките .

Лично аз много харесвам този вариант и може би ще трябва да сляза до него (от моите 20, а понякога и 25%, какво мога да крия :)), тъй като възрастта изисква превенция :)

20%

Мускулите вече не се открояват толкова ясно, дори ако имате достатъчно мускулна маса.

Малко мазнини по корема, но формата все още се вижда.

Между другото, повечето момчета в САЩ и по-специално в Ню Йорк са в диапазона от 20-25% телесни мазнини.

25%

Мускулите са почти невидими, но „ролките“ на талията се виждат.

Съотношението талия към ханш вече започва да предизвиква безпокойство не само за външния вид, но и за здравето, тъй като процент телесни мазнини над 25% вече се счита за затлъстяване. Талия над 100 см е признак на абдоминално затлъстяване.

30%

Мазнините, в допълнение към талията, се простират до гърба, бедрата и дори прасците.

Коремът виси надолу, обиколката на талията е по-голяма от обиколката на ханша и е невъзможно да се видят мускулите.

35%

Характеристиките на този процент телесни мазнини са „бирено коремче“ и „огледална болест“.

Без коментари.

40%

Опасно ниво - големи рискове за здравето и големи трудности в ежедневието.

Не само ходенето и навеждането е трудно, но животът е труден. Натоварване на сърцето, ставите... Имате нужда от помощ!

С уважение, Руслан Дудник!

Природата е създала човека като пример за идеалното разпределение на всички функции и възможности на тялото. Но намаляването на физическия труд, яденето на неестествена храна и заседналият начин на живот разрушават този хармоничен механизъм. Пример за това е увеличаването на телесните мазнини. Прекалено тънкият слой мазнини може да причини не по-малко вреда. По-нататък ще научите какъв е нормалният процент мазнини и как да го стабилизирате при отклонения.

Минимален процент телесни мазнини

Количеството мазнини в тялото на човек е важно, тъй като мазнините изпълняват редица важни функции. Това:

• защита на органите на тялото;
• поддържане на нормална температура;
• запазване на хранителни вещества;
• омекотяване на ставите;
• натрупване на енергия.

За да поддържа добро здраве и да води пълноценен живот, тялото на жената трябва да има най-малко 13-15% мазнини, а тялото на мъжа трябва да има поне 5-9%. Няма ясни граници или изисквания за количеството мазнини, но под този праг в организма могат да започнат процеси на дисфункция на органи и тъкани.

Ако теглото на жената е в тези граници, значи тя се чувства и изглежда добре, репродуктивните й органи функционират нормално.

Мазнините в женското тяло допринасят за синтеза на женски хормони, нормалното функциониране на репродуктивните органи, правилния менструален цикъл, носенето и раждането на деца.

Количеството мазнини може да се увеличи с възрастта по различни причини. Но основната причина е намаляването на физическата активност.

Няма точна цифра за нормалното количество телесни мазнини. Има диапазон, в който всеки отделен човек има своя собствена стойност. Всичко зависи от характеристиките на тялото. Един човек може да има по-висок процент телесни мазнини от друг на същата възраст и пол, но въпреки това да се чувства по-енергичен и по-здрав.

Важно е да се гарантира, че това количество не надвишава горната граница на нормата.

При отслабване в тези граници някои жени изпитват смущения в цикъла. Това означава, че теглото е паднало под индивидуалната норма за тази жена.

Възрастови стандарти:

Важно е да се гарантира, че количеството мазнини не пада под нормалното. Силното отслабване вреди не само на жените, но и на мъжете.

При нормално телосложение мазнините в женското тяло се намират в бедрата, талията, страните и гърдите. Ако мазнините се натрупват в областта на раменете, ръцете, коленете и краката, това показва метаболитни нарушения, неизправности на хормоналната система и склонност към отоци. Следователно това е причина да се консултирате с лекар.

При мъжете нивата на мазнини също са важни. От това зависи функционирането на много системи на мъжкото тяло, включително репродуктивната и храносмилателната. Мъжете имат други отговорности и функции: трудолюбив, хранител, защитник. Те имат по-активен живот и по-бърз липиден метаболизъм. Следователно за тях е много по-лесно да отслабнат.

Мазнините при мъжете обикновено са разпределени равномерно по цялото тяло. Натрупването му в коремната област показва смущения в стомашно-чревния тракт. Мазнините в страните, гърдите и бедрата показват метаболитни нарушения, повишени нива на женски хормони и нездравословна диета.

Защо висцералната мазнина е опасна?

Два вида мазнини се натрупват в тялото:

• подкожно (видимо);
• висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е разположена близо до повърхността на тялото. Вижда се и се усеща.

Всички органи и кухини в тялото са покрити със специален филм, чиито функции са разнообразни. Висцералната мазнина расте вътре в тази мембрана, покривайки всички органи. Невъзможно е да го видите. Наличието му може да се определи от нарушаването на пропорциите на тялото.

На първо място, стомахът на човека започва да изпъква напред. Други части на тялото може да не се променят.
Причините за висцерална мазнина в тялото могат да бъдат:

• нездравословна диета;
• липса на движение и физическа активност;
• лоши навици.

Висцералната мазнина не е свързана с възрастта характеристика на тялото. През последните десетилетия младите хора и дори децата имат всички признаци на излишни вътрешни мазнини. А това води до големи здравословни проблеми.

Пълната липса на висцерална мазнина също е опасна за тялото, тъй като предпазва вътрешните органи от външни влияния и наранявания. Но не трябва да бъде повече от 15% от общото количество мазнини в тялото.

Сигурен знак, че количеството висцерална мазнина се увеличава и е време да вземете мерки, е увеличаването на размера на корема. Този вид мазнини причинява сериозни проблеми:

• разширени вени на долните крайници;
• промени в хормоналния баланс и метаболизма;
• сърдечна недостатъчност, инфаркти;
• захарен диабет тип 2.

Мазнините в черния дроб се преработват и превръщат в холестерол, който отива в кръвоносните съдове и се отлага по стените им. Човек развива атеросклероза.

Прекомерната висцерална мазнина може да се определи чрез измерване на обиколката на талията. Ако обиколката на талията на жените е повече от 80 см, а на мъжете е 90-95 см, тогава е време да алармирате.

Как да измерим процента телесни мазнини

В клиниките и здравните центрове можете да измервате количеството мазнини с помощта на специални устройства и техники. Има няколко метода у дома:

• Визуално. След като се съблечете до бельото си, трябва да разгледате тялото си в огледалото. Обикновено всеки човек с наднормено тегло е добре наясно с това. Следователно този метод ще помогне, ако човек реши да подобри тялото си. В огледалото можете да идентифицирате области и области, върху които трябва да се работи.
• Плат. Пробвайки дрехите, можете да видите дали човек е отслабнал или е напълнял.

Тези методи няма да ви помогнат да определите процента на телесните си мазнини. Ако имате нужда от точни числа, трябва да закупите малко устройство, наречено шублер. Продава се в аптеките и е много евтино.

С помощта на дебеломер се измерва дебелината на гънките на тялото в различни области. Как се правят измервания? Необходим е помощник, защото човек не може да се справи сам.

Принципът на работа на шублера е същият като този на шублера. Следователно можете да направите измервания, като използвате един от тези инструменти и измервателна лента.

Обикновено няма трудности с тези устройства. Необходимо е да се определи в кои точки трябва да се направят измервания.

• Трицепс. Задната част на ръката между лакътя и рамото. Вертикална гънка в центъра.
• Бицепс. Точно същата гънка като в предишния случай, но в предната част на ръката.
• Област на лопатката. Хванете гънката точно под едната лопатка от гръбначния стълб надолу отстрани на тялото под ъгъл от 45 градуса.
• Областта под талията е точно над издатината на тазовата кост под лек ъгъл.

Данните трябва да се записват в милиметри на скалата на дебеломер. Добавете всички 4 стойности и намерете процента на мазнини от таблицата.

Как да намалим процента на телесните мазнини?

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите не теглото, а количеството мазнини. Не гладувайте и намалете количеството консумирана храна. В този случай тялото ще яде мускули и ще остави мазнини в резерв.
Строгите диети и гладните стачки травматизират психиката. И завършват със срив, преяждане и понижено самочувствие.
Следователно е необходимо не да се намалява количеството на храната, а да се променя нейното качество. В същото време настъпва метаболитно разклащане: тялото се научава да изгаря повече калории. Докато поддържате броя на калориите на същото ниво, трябва постепенно да замените „лошите“ калории със здравословни.

Диетата на обикновения човек обикновено страда от липса на протеини и излишък на мазнини и въглехидрати. Какво трябва да направя?

• Увеличете количеството протеини в диетата си, защото те са основният материал за мускулите.
• Намалете количеството на „лошите“ въглехидрати: печива, сладкиши, захар. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
• Избягвайте колбаси и преработени храни с високо съдържание на химически добавки и трансмазнини. Вместо това - птиче, телешко, риба.
• Подправете салатите само с растително масло.
• Избягвайте пържени храни.
• Разделете цялата диета на 5 хранения. Това спомага за по-добро усвояване на храната и ускоряване на метаболизма.
• Пии много вода.
• Попълнете дефицита на сладкиши със сушени плодове.

След две седмици такова хранене трябва да се появят първите резултати. Ако няма резултати или те не са това, което бихте искали, тогава трябва отново да намалите количеството мазнини и въглехидрати, без да докосвате протеините. Заменете мазните храни с нискомаслени. Яжте само белтъци, заменете червеното месо с бяло. И постепенно намалете количеството на консумираните въглехидрати: постепенно 10-15 g на ден.

Физически упражнения

Можете да се присъедините към фитнес залата и да правите силови упражнения под ръководството на треньор.

Правете свои собствени кардио тренировки. Това означава всяка физическа активност за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате самостоятелно както сред природата, така и у дома. Бягащата пътека и велоергометърът са много популярни. Или просто различни упражнения, записани на дискове.

Трябва да си купите пулсомер и да следите пулса си по време на тренировка. Има максимална сърдечна честота. За мъжете е 220 минус възрастта, за жените е 214 минус възрастта.

По време на тренировка трябва да се уверите, че сърдечната честота не е по-висока от това число, в противен случай ще започнат сърдечни проблеми.

Има няколко много ефективни упражнения:

Пилометрични лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както при обикновените лицеви опори.
2. Спуснете тялото си на пода, след което рязко го повдигнете.
3. В същото време ръцете се отделят от пода и пляскат.
4. Трябва да имате време да кацнете на дланите на ръцете си.

Трион

1. Началната позиция е същата.
2. Тежестта се пренася върху лактите.
3. Изправяйки долната част на гърба, пълзете назад, като бутате само с ръце.

Дъска

1. В легнало положение, подпрете се на предмишниците си.
2. Задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

Бърпи

1. Седнете с ръце на пода.
2. Бързо се преместете в легнало положение и се върнете в изходна позиция.

Ходене на ръце

1. Станете на четири крака.
2. Пълзете напред, като използвате пръстите на краката си.
3. После – обратно.
4. Тялото не се огъва.

Ходенето по стълбите помага много. Може да се допълни с едновременни упражнения за ръце с дъмбели.

ходене

Най-приемливият начин за отслабване е ходенето. Не изисква никакви специални условия или дълго обучение. Можете да започнете с кратки разходки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Друго удобство: можете да ходите пеша до работа или част от пътя. Някои хора дори успяват да работят, докато вървят: мислят за нови проекти, пишат статии, водят телефонни разговори и сключват сделки.

Можете да говорите с родителите и приятелите си по телефона. В крайна сметка повечето хора в суматохата нямат достатъчно време за това. Можете да разхождате кучето

Можете също да научите за стандартите за мазнини в следния видеоклип:

Телесните мазнини са както приятел, така и враг. Трябва да можете да определите кога се превръща в проблем за тялото. След като се научихте да определяте процента мазнини в тялото, не е трудно да намерите начини да го върнете към нормалното.

Добре балансираната диета заедно с физическата активност са първите и основни стъпки по този път.

Не пренебрегвайте себе си и тялото си. Това не е само естетически проблем. Наднорменото тегло причинява сериозни проблеми в тялото.

Но няма нужда да отиваме в другата крайност. Защото липсата на телесни мазнини също може да бъде опасна.

Във връзка с

Вероятно всеки разбира, че процентът на телесните мазнини е важен показател.

Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира само върху килограмите и стрелката на кантара при отслабване. Защото искаме да се отървем от мазнини, а не от мускули.

Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Подкожно и висцерално

Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: коремът забележимо изпъква напред.

Какъв процент вътрешни мазнини трябва да имат жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е превишена, като просто промените талията си. За жените опасната цифра ще бъде 80 см, за силната половина на човечеството - 90.

Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!

Защо е необходимо да се знае?

Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Така красиво, атлетично тяло - без килограми на кантара, защото “количеството на тялото” не винаги отговаря на неговото “качество”. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Красивото тяло наистина означава много работа върху себе си. Не търсене на „чудотворни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Цин, а ежедневен контрол на храненето, редовни упражнения във фитнеса и желанието да разберете как работи всичко. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на телесните си мазнини поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото си.

Освен това:

• Можете да проследявате промените в мастната си маса както при отслабване, така и при натрупване на мускули. Това е много по-показателно от стрелката на скалата.
• Познаването на теглото на вашата чиста мускулна маса може да се използва, за да разберете приема на калории.

Нормата за жените и мъжете: каква трябва да бъде

И така, какъв е нормалният процент телесни мазнини за една жена?

• до 30 години – 15-23%;
• от 30 до 50 години – 19-25%;
• от 50 години - 20-27%.

Нормален процент телесни мазнини за мъже:

• до 30 години – 11-18%;
• от 30 до 50 години – 14-20%;
• от 50 години – 16-22%.

Ако има повече от 32% мазнини, човек развива затлъстяване.

Още визуални таблици:

Как да разберете сами у дома?

Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

Как да определите от снимка

Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата:

За момичетата и жените атлетичната конструкция се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средна телесна мазнина - 25-31%. В същото време ниво на мазнини под 10% е изключително опасно за женския организъм и води до спиране на. .

За мъжете 6-13 процента телесна мазнина означава тонизирана, атлетична физика и доста дефиниран корем, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% означава средно ниво на форма и над 25% означава затлъстяване.

От положителната страна:Това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.

От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Може несъзнателно да „свалим“ няколко килограма в съзнанието си и да се сравним с по-тънката версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст в небето“.

Как се измерва с шублер

Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът на подкожната мазнина се определя с помощта на специални таблици или формули.

Как да измерим телесните мазнини с шублер -!! само за жени!!

1. Задно рамо: Сгъвката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
2. На страната: Сгъвката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и тазобедрените кости.
3. На корема: Сгъвката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.

% мазнини = (A-B+C) + 4,03653, където:

• A = 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
• B = 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат),
• C = 0,03661 x възраст в години.

Измерване, общо за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

От положителната страна:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.

От негатива:Имате нужда от практика, за да се научите как да го използвате правилно или от чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.

Как да изчислим онлайн

Има и много онлайн калкулатори за процент мазнини, базирани на различни телесни измервания. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например тези:

От положителната страна:бързо, не изисква никаква дейност.

От негатива:изчислението е ненадеждно.

Как се изчислява с кантар и анализатор

Как везните определят количеството мазнини и мускули в тялото: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

От положителната страна:бърз, подходящ за редовна домашна употреба.

От негатива:същото като при биоимпеданса - не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток). Висококачествените везни ще струват повече от 10 000, но е по-добре да откажете евтините - това е загуба на пари. При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена. Единственият начин да се използват такива скали е да се проследи тенденцията - нека числото лъже, но важното е неговото нарастване или намаляване с времето.

Как да изчислим индекса на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнеса извън „нормата“, този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг/височина в квадратни метри

Как да проверите при професионалисти

Как да изчислим количеството чрез биоимпедансен анализ

Определянето на процента на телесните мазнини е единственият точен начин за оценка на ефективността на или. В същото време „обичайното“ число на кантара и теглото в килограми може да изкриви реалната ситуация, тъй като например по време на период на загуба на тегло тялото има тенденция да замени част от загубената мазнина с вода.

Изчисляването на процента телесни мазнини е просто - за да направите това, трябва да разделите мастната маса в тялото на общото тегло. Например, ако имате 10 кг мазнини с общо тегло 70 кг, тогава процентът на мазнини ще бъде 10/70 = 14,3%. Основната трудност обаче е, че трябва да знаете точно колко мазнини имате.

Идеално ниво на мазнини

За мъжете 6-13% телесни мазнини означава тонизирана, атлетична физика и доста изразени коремни мускули, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% означава средно ниво на форма, а над 25% означава затлъстяване.

При момичетата цифрите за нивото на телесните мазнини са малко по-високи - атлетичното телосложение се характеризира с 14-20%, добра физическа форма - 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. Също така трябва да се отбележи, че нивата на мазнини под 10% са доста опасни за женския организъм и водят до спиране на менструалния цикъл.

Електронни системи за анализ на тялото

Работата на електронните системи за анализ на телесния състав и определяне процента на телесните мазнини се основава на пропускане на изключително слаби и безопасни електрически токове през тъканите и последващ анализ на скоростта на преминаване и процента на загуба на сигнала. Мастната тъкан забавя сигнала, докато водата и мускулите го предават почти изцяло.

Всъщност този метод не определя процента мазнини в тялото ви, а само сравнява показателите със средните числа, съхранени в паметта на устройството, и показва приблизителен резултат. Крайната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от телесната температура, наличието на храна в стомаха и други фактори.

Везни за баня за анализ на телесния състав

Везните за баня с функция за анализ на състава на тялото са една от тях най-малко точниметоди за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, везните го „изчакват“ на другия и определят процента на загубите. За съжаление, получената загуба на сигнал може да бъде причинена от различни фактори, различни от действителния състав на тялото.

Интересно е също, че много подобни везни (както скъпи, така и евтини) записват резултатите от последното претегляне в паметта - след като направят второ измерване няколко минути по-късно, те връщат само старото число. Тъй като стойността на процента мазнини не се променя, човек погрешно вярва, че кантарът го е определил точно. Това е намерението на производителя.

Най-точните електронни везни

За съжаление повечето електронни везни за определяне на нивото на мазнините в тялото показват изключително неточна цифра - в някои случаи резултатът може да се различава от реалния няколко пъти. Единственият надежден начин за използване на електронни везни е да се проследи тенденцията - нека цифрата е лъжа, но важното е нейното нарастване или намаляване с времето.

Наличието на допълнителни дръжки значително намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на телесни мазнини - обаче такива везни са много по-скъпи от обикновените. Цената на професионалните везни от марката Tanita може да достигне до 200 хиляди рубли, докато домашните модели от тази марка не могат да струват по-малко от 15-20 хиляди рубли.

Измерване на телесните мазнини с шублер

Най-простият и най-достъпен метод за определяне на телесните мазнини е измерването на гънките на подкожната мазнина с устройство, подобно на дебеломер („шублер“) и сравняване на резултата с изчислителна таблица. Тази таблица сравнява дебелината на мастната гънка в милиметри и изчисления процент телесни мазнини.

Въпреки факта, че измерванията с шублер са по-точни от измерванията с прости електронни везни с функция за анализ на тялото, този метод не взема предвид наличието на. Но, отново, за да оцените напредъка на диета за изгаряне на мазнини или по време на тренировка за рязане, измерването на нивото на вашите мазнини у дома с шублер е най-простото.

Как да измерите нивото на мазнините с шублер?

Техниката за измерване на нивото на мазнините с помощта на дебеломер е проста - трябва да се изправите, да определите точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналата бедрена кост, след това защипете кожата и мазнините на това място и след това измерете дебелината на това затягане с помощта на дебеломер (или, при липса на такъв, дебеломер).

Резултатът от измерването в милиметри и вашата възраст се сравняват с таблицата по-долу - в пресечната точка има число, показващо прогнозираното съдържание на мазнини в тялото ви. Таблицата също така показва дали индикаторът е във висока, средна или ниска зона. Както FitSeven писа по-горе, тези данни се различават за мъжете и жените.

***

За да изчислите процента на телесните си мазнини, първо трябва да определите физическата маса на мастните резерви в тялото си. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална баня (този метод се използва в спорта), а всички останали методи са косвени и могат да съдържат значителни грешки в измерването.