Не можах да заспя дълго време. Чайове за здрав сън - чай от лайка, мента, маточина: как да варя? Какво може да помогне, ако не можете да спите

Тази ситуация се случва доста често - легнали сте, но часове минават след часове, а вие се мятате в леглото от едната страна на другата и не можете да спите. Освен това от време на време в ума ви изникват неприятни мисли и просто не можете да се отпуснете. Може би за някои проблемът със заспиването може да не изглежда толкова ужасен. Представете си обаче, че за утре имате изпит или важна среща и трябва да седнете зад волана. И добър нощен сън трябва от носа, иначе на сутринта всичко ще падне от ръцете ви. Какво да правим в такава ситуация? Разбира се, психиката на всеки работи по различен начин и причините за лошия сън могат да бъдат различни. Ако не знаете как да заспите бързо, тогава трябва да опитате различни методи и може би сред тях ще намерите тези, които ви подхождат най-добре.

На първо място, трябва да обърнете внимание на стаята, в която спите. Трябва да поддържа оптимална температура - нито много горещо, нито много студено. Чернови трябва да се избягват.

Въздухът в стаята трябва да е свеж. Затова се препоръчва да проветрите стаята преди лягане. Ако в стаята има малко кислород и тя е изпълнена с неприятни миризми, тогава едва ли ще успеете да заспите бързо. За ароматизиране на спалнята можете да използвате масла от лавандула, липа и лайка.

Много ярка светлина често води до безсъние. Струва си да се помни, че хормоните, които регулират съня, се произвеждат само на тъмно. Уверете се, че прозорците са плътно затворени и в стаята няма други източници на светлина. Можете да закупите специална маска за сън.

Ако имате нужда от тишина, за да спите, тогава купете тапи за уши в аптеката. Някои хора смятат, че ненатрапчивият шум, като монотонното бръмчене на вентилатор, им помага да заспят. Можете също така да използвате релаксираща музика или записи на природни звуци, за да заспите бързо.

Понякога човек не може да спи, защото заема неудобна поза. Легнете така, че да ви е удобно. По-добре е да използвате възглавница със средна твърдост. Ако стане топло от тялото ви, обърнете го. Носете широка пижама за сън. Някои хора намират за удобно да спят голи, така че опитайте и това.

Не забравяйте за хигиената, сменяйте спалното бельо редовно. Спането на напоени с пот възглавници и чаршафи не е особено приятно. Одеялото трябва да бъде избрано така, че да не е прекалено леко или тежко, прекалено топло или, обратно, да не предпазва добре от студа.

Правилното хранене е ключът към добрия сън

Обърнете внимание на това, което ядете за вечеря. Не е препоръчително да ядете обилно преди лягане, но от друга страна лягането на празен стомах също не е най-доброто решение. Има храни, които насърчават добрия сън: банан, мляко, ядки, пълнозърнест хляб, маруля. Но протеинът може да попречи на добрия сън, същото важи и за напитките, съдържащи кофеин, пикантни, мазни, сладки, никотин и алкохол. Пиенето на чаша топло мляко или билков чай през нощта често ви помага да заспите лесно.

Какво да направите, за да отпуснете ума си

Понякога има съвет да не мислите за нищо, докато лежите в леглото. Но на практика това е невъзможно да се постигне, освен това по време на сън някои части на мозъка работят дори по-интензивно, отколкото по време на будност. Следователно умереният психически стрес, напротив, ще бъде полезен.

Някои хора смятат, че четенето през нощта помага. Тук обаче трябва да се спазва умереност. Най-добре е да прочетете нещо леко, не натоварващо, но не толкова вълнуващо, че да ви накара да прекарате часове в четене на книгата. Можете също да опитате да направите бележки или рисунки. Например, запишете най-приятните впечатления от деня, мнение за определен филм.

Но щом почувствате, докато четете, че започвате да се чувствате много сънени, веднага спрете това, което правите, изгасете светлината и легнете. Ако в главата ви се появят някакви мисли, опитайте се да оцветите тези мисли в черно с помощта на въображението си. Медитирайте, освободете се от мислите, които ви притесняват.

Помислете за нещо приятно. Представете си, че сте в лодка, носеща се по река, или летите в облаците, или плувате в океана, или се разхождате през цъфтящо поле и т.н. Бавно се впуснете във фантазиите си, забелязвайки все повече и повече нови детайли.

Съветът да броите някои животни в мислите си, например овце или слонове, е известен отдавна. Въпреки че съветът не помага на всички, все пак той не е безсмислен, тъй като допринася за умерено натоварване на двете полукълба на мозъка, като постепенно го прехвърля в режим на сън. Разбира се, можете да изберете други предмети или животни, най-важното е, че те не предизвикват отрицателни емоции. Можете да си представите махало, което се люлее от едната страна на другата и да броите движенията му.

Легнете тихо, не се движете, мислено отпуснете всички мускули, като започнете от върховете на пръстите на краката и завършите с главата. Докато лежите в леглото, протегнете се. Разтягането помага на тялото да се отпусне, напрежението изчезва и човекът заспива. Опитайте се да държите възглавница между коленете си. Това помага за облекчаване на стреса и дори намалява болката.

Изпълнете набор от дихателни упражнения. Бавното, дълбоко дишане помага на тялото да се отпусне. Легнете по гръб, за да контролирате издигането на стомаха си. Фокусирайки се върху дишането, мозъкът се освобождава от странични мисли.

Лекарства за сън

Ако сте опитвали различни методи, но все още не разбирате как можете да заспите бързо, тогава се препоръчва да използвате лекарства. Това обаче трябва да се прави внимателно, за да не се предизвика пристрастяване. Най-добре е да се консултирате с лекар, за да изберете лекарство.

Видове лекарства:

На базата на билки - валериан, motherwort, мента, хмел, лайка.
Транквилизаторите са лекарства, които потискат нервната система и притъпяват емоциите. Ако безсънието е причинено от силен стрес, това може да е единственото решение.
Сънотворни - действат върху нервните рецептори и стимулират производството на хормони на съня.
Препарати, съдържащи основния хормон на съня - мелатонин.
витамини. Често хроничното безсъние се развива поради липса на витамини B и D в организма, микроелементи - магнезий и калций.

Какво да правите през деня, за да спите добре през нощта

Ако спортувате, тогава последната ви тренировка трябва да е поне три часа преди лягане. Разходките преди лягане обаче са много полезни при безсъние.

Водните процедури през нощта също са добър начин за релаксация. Най-добрата помощ в този случай е вана със специални успокояващи добавки - морска сол, евкалиптово и борово масло. Ако имате проблеми със заспиването вечер, тогава е най-добре да не подремвате през деня, а да изчакате до вечерта и да се наспивате добре.

Намерете начин да се справите със стреса. Стресът е основният проблем на безсънието. Намерете хоби, което ще облекчи стреса. Опитайте се да се придържате към рутина: лягайте си по едно и също време. Ако искате да смените режима, сменете го постепенно, като започнете от 10 минути. Преди лягане не гледайте телефона си и не седнете дълго време пред телевизора или монитора.

Изглежда, че обикновеният човек се уморява толкова през деня, че процесът на заспиване не трябва да се превръща в проблем за него. Освен това, за някои от нас (авторът на този материал е сред тях), просто да си представим нашето е достатъчно, за да предизвика сънливост. Но има и други - такива, които сякаш се изморяват през деня и много искат да спят, но щом си легнат и затворят очи, разбират, че не могат да заспят.

Защо някои хора имат проблеми със заспиването? Освен това те не само страдат час-час и половина, но се въртят цяла нощ, така че накрая се събуждат с една мисъл: „Спал ли съм днес?“ Най-вероятно, между другото, да. Експерименти със специални гривни показват, че дори когато човек изглежда не е спал цяла нощ, той все още спи около 2-4 часа, макар и доста слабо. Но да се върнем към причините за безсънието: Tech Times разговаря с треньора на Sleep Science (SleepZoo) Крис Брантнър за това и ние обобщаваме за вас най-интересните неща от разговора.

Внимание, смартфон

Проучване на Deloitte сред 200 американски потребители установи, че 81% от хората в рамките на час. А синята светлина, както показват проучванията, има забележим ефект върху склонността на тялото ни да заспива: по-специално тя блокира производството на мелатонин, хормон, който регулира циркадните ритми, който помага на тялото да се подготви за сън. „Започнете, като използвате нощен режим на вашия смартфон, за да намалите излагането на синя светлина“, съветва Brantner. „Тогава се опитайте да спрете да използвате джаджи един час преди лягане, за да върнете производството на мелатонин към нормалното.“

Повишена тревожност

Американската асоциация за тревожност и депресия заяви, че близо 40 милиона американци днес страдат от тревожни разстройства. И това, за секунда, е около 18% от населението на САЩ. Въпреки факта, че говорим за Америка, представители на асоциацията смятат, че нещо подобно се наблюдава във всички развити страни, населението на които активно използва съвременните технологии в живота и работата (и особено в големите градове). „Хората с генерализирано безсъние страдат в половината от случаите. И дори деца, диагностицирани с тревожно разстройство, имат проблеми със заспиването, казва Крис Брантнър.

Но докато безпокойството в някои моменти от живота е съвсем нормално, тревожното разстройство е психично разстройство, макар и сравнително леко. Експертите съветват хората, които постоянно се чувстват тревожни, да се съсредоточат върху намаляването на тригерите преди лягане, за да спят по-добре. За какво говорим: опитайте например да намалите осветлението, да слушате релаксираща музика, да вземете гореща вана и за да консолидирате ефекта, изпийте чаша мляко с мед или билков чай.

Алкохол и кафе

„Кофеинът и алкохолът са два класически разрушителя на качеството на съня“, отбелязва Брантнер. Въпреки факта, че много хора пият кафе и се чувстват страхотно през целия ден, важно е да следите количеството, което пиете. Проблемът е, че когато тялото се нуждае от почивка, то произвежда излишък от аденозин, което ни кара да се чувстваме уморени. Но кофеинът стимулира активността на мозъчната кора и блокира аденозиновите рецептори. Ето защо в идеалния случай трябва да се откажете от кафето и напитките, съдържащи кофеин, 6 часа преди лягане и определено, ако периодично страдате от безсъние.

„А сега относно алкохола. Въпреки че често се използва, за да ви помогне да заспите бързо, той буквално съсипва втората половина от съня ви, намалявайки качеството на дълбокия сън, който позволява на тялото ви наистина да си почине“, добавя Брантнер. Според експерта само след няколко часа алкохолът започва да действа като стимулант, така че помислете милион пъти, преди да изпиете чаша вино преди лягане. Да не говорим за нещо по-силно.

Какво друго можете да направите? „Нашите тела и мозъци обичат рутината. Така че горещо съветвам всеки, който има затруднения със съня, да не се опитва да спи до обяд през уикенда и след това да заспи на сутринта“, заключава Крис Брантнър. - Опитайте се да не измествате графика с повече от час или два. Това ще помогне да се държи под контрол.“

Безсънието е сериозен проблем за много хора и ако се сблъскате с нещо подобно, използвайте нашите прости препоръки за възстановяване на здравия сън, защото рано или късно липсата му ще се отрази негативно на цялостното благосъстояние на тялото и външния вид.

Причини за често безсъние

Ярка светлина.

Шум.

Въздух.

поза.

Чаршафи.

Как да заспите, ако не можете да спите, докато сте далеч или далеч

Много хора трудно заспиват в непозната среда – не в собственото си легло, а в хотелска стая или на гости. Ако знаете, че и вие може да имате подобен проблем, тогава вземете мерки, за да го предотвратите предварително. Тапи за уши.По правило в такива случаи необичайни звуци пречат на съня - шум от пътя извън прозореца, някои разговори, силни стенни часовници и други подобни. Може просто да не чуете всичко това, ако предварително се запасите с тапи за уши, които можете да закупите в почти всяка аптека. Маска за сън.Също така дразнещ фактор може да бъде необичайната среда, ярката светлина и други визуални фактори. Това неудобство е напълно предотвратимо, когато използвате удобна маска за сън.

Как бързо да заспите за 1 минута навсякъде

Ще ви бъде доста трудно да заспите за минута, ако по принцип нямате тази функция. Факт е, че има хора, които заспиват с глави буквално притиснати до възглавницата - докато за други не е толкова лесно да се преместят в царството на Морфей за толкова кратък период. В този случай вероятно ще помогне само подходящо хапче за сън или много силна умора, натрупана през деня. Има и такова нещо като „обратна психология“. Трябва да извършите действие, което е противоположно на това, което искате - в тази ситуация трябва да се опитате да останете будни. Легнете в леглото, отворете широко очи и си повтаряйте мислено: „Не трябва да заспя, трябва да остана буден“. Според някои учени този метод помага за бързото заспиване. Разбира се, този метод не може да се нарече най-ефективният, но понякога все пак работи.

Йога метод за бързо заспиване

На свой ред индийските йоги използват тази техника, която също се нарича „4-7-8“:

Спокойно вдишайте въздух през носа си за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и бавно издишайте въздуха през устата си за 8 секунди.Много експериментатори отбелязват, че този метод ви помага бързо да заспите!

Как да заспите, ако не искате да спите, но ставате рано

Премахнете вечерните закускиАко точно преди лягане искате да хапнете нещо вкусно, като сладкиш или парче торта, тогава е по-добре да преодолеете това желание. В противен случай нивата на кръвната ви захар ще се повишат и желанието ви за сън съответно ще намалее. Ако желанието за лека закуска е твърде силно, тогава изберете нещо леко и с ниско съдържание на захар. Създайте условия за сънАко трябва да заспите бързо, създайте всички необходими условия за сън. И така, за какво говорим? Преди всичко проветрете стаята, в която планирате да спите. Уверете се, че спалното бельо е свежо, няма външни звуци, изключете осветлението или го намалете колкото е възможно повече. Добра идея би било също да изпиете чаша топъл билков чай или мляко – можете да добавите лъжица мед към някоя от тези напитки. Откажете се от интернетАко решите да се разхождате в интернет преди лягане, но утре трябва да станете рано, тогава е по-добре да се откажете от тази идея. Такова забавление рядко допринася за бързото заспиване - най-вероятно просто ще бъдете потопени в изучаването на някаква информация и сами няма да забележите как наближава зората.

Какво да направите, за да заспите бързо, когато мислите ви разсейват

Понякога можете да чуете съвет, че за да заспите по-бързо, трябва да „изключите всички мисли“. За съжаление този съвет рядко се прилага в действителност. Някои хора могат да се разсейват с четене през нощта, но тук също е важна умереността - изберете лека и вълнуваща работа. Ако не се смятате за любител на книгите, тогава можете да се заемете с това, което ви харесва - рисувайте, направете някакъв план, правете проста ръкоделие и т.н. Между другото, можете също да се разсеете от мислите си с някой интересен филм. Веднага щом забележите, че започвате да се чувствате сънени, оставете избраната задача, изключете светлината и се опитайте да заспите. Освен това има смисъл съзнателно да се принудите да превключите на други мисли - помислете за нещо наистина приятно. В този случай медитацията е съвсем подходяща – представете си картина, която ви създава положителни чувства. Например, можете да затворите очи и да си представите, че плавате с лодка по живописна река, плувате в морските вълни или се разхождате през цъфтящо поле в хубав и приятен ден. Помислете в какви природни условия бихте искали да се окажете сега - представете си себе си в тези условия, най-вероятно някога сте чували препоръката, че за да заспите по-бързо, трябва да броите някои животни в мислите си - например овце. прескачане на оградата. Този съвет може да не помогне на всеки, но не се е появил от нищото, а понякога наистина се оказва доста полезен. Това занимание натоварва умерено и двете полукълба на мозъка и при такива условия организмът по-лесно преминава към сън. Разбира се, можете да визуализирате и други животни, които не предизвикват негативни емоции у вас, за да отвлечете вниманието от ненужните мисли, препоръчваме да легнете възможно най-удобно и психически да отпуснете всички мускули на тялото. След като постигнете желания резултат, разтегнете се, докато лежите в леглото си - това ще помогне на тялото да се отпусне напълно и да облекчи напрежението. Разбира се, при такива обстоятелства е много по-лесно да заспите. Също така отбелязваме, че за някои хора натискането на възглавница между коленете помага за облекчаване на стреса - това насърчава релаксацията и облекчаването на болката.

Как да се научите да заспите бързо, ако искате да спите, но сънят не идва

Проветрете помещениетоКакто знаете, в хладна стая заспиваме по-бързо и впоследствие спим по-спокойно – така работи тялото ни. Когато заспиваме, вътрешната ни телесна температура става по-ниска – колкото по-бързо се случи това, толкова по-бързо идва сънят. Пригответе се за лягане сутринАко искате да заспите по-бързо, но не винаги успявате, трябва да направите този трик, който има чудесен подсъзнателен ефект: не забравяйте да оправите леглото си сутрин, да скриете спалното бельо и дрехите за сън. Според учените хората, които редовно оправят леглата си, страдат по-малко от безсъние от останалите. Това малко, но полезно действие изглежда задейства нагласа за сън в нашето подсъзнание.

Как да заспим по-бързо със сънотворни, таблетки, капки

Ако сте опитали много методи, но не сте успели да постигнете желания резултат, тогава има смисъл да обърнете внимание на лекарства под формата на капки, таблетки или хапчета за сън. Разбира се, Вашият лекар трябва да Ви предпише лекарството. Ако решите да закупите леко лекарство, което се продава свободно в аптеките без лекарско предписание, тогава бъдете изключително внимателни, когато го приемате впоследствие. Следвайте всички препоръки, съдържащи се в инструкциите. Не увеличавайте дозата, мислейки, че по този начин ефектът ще бъде по-забележим - това не е така, като превишите дозата, можете само да навредите на тялото си и да причините сериозни проблеми на вашето благополучие внимание към? Може да е нещо на основата на билки като мента, валериана, лайка, motherwort и т.н. В допълнение, транквилантите се считат за много ефективни, които са предназначени да успокоят нервната система и да притъпяват емоциите - често те са единственият изход, ако безсънието е причинено от някакъв сериозен стрес. Хапчетата за сън, като правило, имат ефект върху нервните рецептори , като им помага да произвеждат хормона на съня - разбира се, за обсъждания проблем, това е добро решение. Освен това не пренебрегвайте различните витамини. Доста често развитието на хронично безсъние се дължи на факта, че тялото има остра нужда от витамини B и D, калций и магнезий.

Начини за бързо заспиване през деня

Ако сте спали добре предната вечер, едва ли ще успеете да заспите бързо през деня, без да прибягвате до допълнително средство като сънотворно. Ако обаче сте спали неспокойно през нощта или сте били напълно будни, а сега искате да наваксате. Опитайте следното:

Легнете по гръб на удобно място (в идеалния случай в леглото). Опитайте се да завъртите очните си ябълки под увисналите клепачи - първо го направете в едната посока, а след това в другата. Повтаряйте всеки етап от действието за минута - накрая ще ви отнеме две минути, за да завършите цялото упражнение. Като цяло обаче трябва да се повтори 5 пъти - това ще отнеме около десет минути, опитайте се да се отпуснете, като си представите как напрежението изчезва от всичките ви мускули - започвайки от пръстите на краката по-високо и по-високо.Опитайте се да поддържате равномерно дишане.

Какво да направите, за да заспите вечер - народни средства

Следвайки определени препоръки, няма да имате затруднения със заспиването вечер. Така че, вижте няколко много ефективни съвета.

Хората, които спортуват, трябва да знаят, че последната им тренировка за деня не трябва да е точно преди лягане, а не по-малко от три часа преди него. Важно е да се отбележи, че редовните разходки на чист въздух вечер, напротив, могат да бъдат полезни, ако имате проблеми със заспиването вечер, трябва да изключите дневния сън от ежедневието си - по този начин проблемът вероятно ще се реши. бъде решен. Прекрасен начин да се отпуснете преди лягане е вана или душа. По-добре е да дадете предпочитание на водни процедури с различни полезни добавки - етерични масла, пяна, морска сол Най-често основната причина за безсъние е стресът и ако той присъства в живота ви, трябва да намерите начин да се справите. отървете се от него. Преди лягане е важно да сте в спокойно и отпуснато състояние, така че избягвайте да гледате тежки филми, да седите дълго време пред монитора или да общувате на висок глас: опитайте се да си лягате приблизително по същото време.

За да заспите бързо и да продължите да спите, правилната подготовка за леглото е важна.

Минимум вълнения и емоцииКолкото повече се тревожите през деня, толкова по-вероятно е през нощта да продължите психически да участвате в минали конфликтни ситуации и съответно няма да имате време за сън. Научете се да сдържате негативните емоции! Ако се сблъскате с някакво неприятно обстоятелство, намерете възможност да се успокоите, да се разсеете поне в първите минути, докато емоциите ви утихнат. След като започнете да се грижите за психологическия си комфорт, вероятно ще преодолеете проблемите със съня. Релаксиращ душ или ванаПриемането на топла вана с различни ароматни масла или ароматна пяна също помага за бързото заспиване. Не по-малко добър ефект обаче има топлият душ. След водни процедури поставете меки чорапи. Имайте предвид, че в спалнята температурата на въздуха трябва да бъде приблизително три градуса по-ниска от ежедневната ви комфортна температура. Легнете под одеялото и се опитайте да заспите. Не преяждайте през нощтаЯденето на обилна вечеря вечер преди лягане по никакъв начин не ви помага да заспите бързо. Ако не искате да страдате от безсъние, тогава не ви препоръчваме да ядете обилно късно вечерта. Въпреки това, ако сте гладни, едва ли ще успеете да заспите бързо. Смята се, че определена категория храни може да насърчи добрия сън. Става дума за топло мляко, ядки, банани, риба, пълнозърнест хляб. В същото време протеинът може да ви попречи да заспите бързо, както и напитките, съдържащи кофеин, мазни или сладки храни, никотин и алкохол. Пийте топъл чай или млякоАко планирате спокоен и комфортен сън, пийте чаша топло мляко или билков чай с мед през нощта. Такива напитки, за разлика от тези, съдържащи кофеин или алкохол, ви помагат да заспите бързо и да имате приятен сън. Тиха атмосфера или спокойна музикаКакто вече споменахме, много хора се нуждаят от пълна тишина, за да заспят, но има и хора, които се чувстват най-удобно да заспят, слушайки запис на звуци от природата - пукащ огън, водопад, шум на море. , птича песен и т.н. Списъкът с възможни звуци обаче не се ограничава до това. Напълно възможно е да заспите по-бързо, ако пуснете спокойна и релаксираща музика, разбира се, тя трябва да свири съвсем тихо.

Вечерта дълго се въртите в леглото, очаквайки съня да дойде. Няколко пъти се събуждате посред нощ или скачате, защото сте имали нов кошмар. Лошите мисли ви събуждат на разсъмване - и в резултат на това се чувствате разбити през целия ден. Трудно е да станеш сутрин. Всичко това са различни варианти за нарушения на съня - безсъние или, както го наричат лекарите, инсомния. В повечето случаи може да се елиминира чрез спазване на дневен режим и усвояване на техники за релаксация. „Само вие сами можете да разберете дали е време да се оплачете на лекаря за проблеми със съня“, казва сомнолог, доцент в Московската медицинска академия. И. М. Сеченова Михаил Полуектов. — Няма стандарт за сън. За някои са достатъчни шест до седем часа, за други осем или девет. Основното нещо е как се чувстваш." Нека се опитаме да разберем дали наистина имате проблеми със съня.

Жертви на емоциите

Случва се, че в навечерието на важна среща, на която се планира да се решат въпроси, свързани с вашата кариера, не можете да спите и да прегледате възможните варианти за развитие на събитията. Или може би сте се скарали с важен за вас човек и сега се опитвате да разберете кой е прав и кой крив. Или след среща с любим човек сте преизпълнени с емоции - каква мечта! „Колкото и да е странно, положителните емоции, особено тези, свързани с очакването на нещо, често пречат на съня дори повече от отрицателните“, казва психологът Борис Лабковски. „И ако вече се е случило приятно събитие, човек неволно се опитва да удължи радостното вълнение. И вместо да се наслаждава на живота в настоящето, той преминава през събитията от миналото в паметта си.”

Този вид безсъние се нарича адаптация, а възникването му се свързва със стрес – както положителен, така и отрицателен. Тя рядко продължава повече от няколко дни и не изисква разгръщане на военни операции; тя се оттегля сама веднага след като източникът на безредици изчезне.

Други правила

Ако често казвате с досада: „Има толкова малко часове в деня!“ — най-вероятно не спите редовно. Всеки, който се стреми да прегърне необятността, да направи всичко, често страда от безсъние, причинено от лоша хигиена на съня. Спортуване през нощта, решаване на отношения с някого, компютърни игри, не винаги положителни новини по телевизията - има повече от достатъчно фактори, които намаляват вероятността да заспите навреме до нула.

За да се справите с проблема, пригответе се за лягане час-два предварително. Решете предварително по кое време приключвате с всичките си задължения – около къщата и на работа. Изключете компютъра и телевизора, избягвайте кафето и алкохола, не пийте мляко (противно на общоприетото мнение, то само пречи на съня, тъй като е силен диуретик). Преди да си легнете, можете да вземете пяна. „Нашето тяло и съзнание са пряко свързани“, напомня Борис Лабковски, „така че отпускането на мускулите в топла вода е много полезно. И ако в главата ви започнат да се прокрадват неспокойни мисли, кажете си като героинята на „Отнесени от вихъра“: „Ще помисля за това утре!“

Спи, радост моя

Спомняте ли си как в епизод от сериала „Приятели“ един от героите трябваше да стане рано за важна среща и какво излезе от това? Той, както се очакваше, си легна рано, но колкото повече се опитваше да заспи, толкова повече не успяваше. В резултат на това се изнервих толкова много, че заспах чак на сутринта.

Този тип безсъние се нарича психофизиологично: човек толкова се страхува да не заспи, че не може да се отпусне. Именно тези, които страдат от това разстройство на съня, прилежно броят овце, поглеждат часовника цяла нощ и, обляни в студена пот, мислено преминават през всички последствия от липсата на сън – от автомобилна катастрофа до провала на представянето на нов проект.

„Броенето на овце е безобиден метод, но не много ефективен“, казва Михаил Полуектов. - Много по-добра е релаксацията, способността да изхвърлите от главата си всички проблеми за деня преди лягане. Не е нужно да се концентрирате върху заспиването, напротив, трябва да си кажете: „Изобщо не искам да спя“. Просто ще легна и ще си почина.“

Махнете часовника от погледа си - през нощта няма нужда да знаете точното време. Освен това има прости и ефективни техники - например да покриете прозорците с плътни завеси, да постелите свежо бельо и да се уверите, че в стаята няма LED лампи. Много полезни са подложки, пълни със сухи билки: мента, риган. Те навяват приятни спомени от лятото, а самото вдишване на аромата се превръща във вечерен ритуал, който помага да заспите. Понякога помага преместването в друга стая или просто пренареждането на мебелите.

Когато изглежда

През нощта възприемането на реалността е изкривено. Можете да спите седем или осем часа и все още да се чувствате сякаш не сте спали, събуждали сте се много пъти и сега сте напълно изтощени. В този случай говорим за парадоксална или псевдобезсъние. Класически пример: човек се оплаква, че куче цяла нощ лае под прозореца му и не го оставя да спи. Всъщност кучето излая само няколко пъти.

Една от специализираните клиники, специализирани в сомнологията (науката за съня), ще ви помогне да определите дали наистина страдате от безсъние. Изследването е като приключение: трябва да спите цяла нощ в медицинско заведение със сензори, прикрепени към главата. Лекарите ще направят енцефалограма, ще анализират движенията на очите и мускулното напрежение - и въз основа на това ще могат да разберат колко часа сте спали, дали има някакви нарушения на дишането по време на сън и дали е необходима медицинска помощ. Техниката „музика на мозъка“ е много популярна: въз основа на енцефалограмата на пациента се създава мелодия, която насърчава здравословния сън. Според Борис Лабковски важно средство за борба с безсънието е усмивката. „Лягайте си усмихнати“, съветва той. „Най-вероятно сутрин ще се събудите в добро настроение, защото човек се програмира по много начини.“

От началото на миналия век стана модерно да се оплакваме от безсъние - смята се, че от него страдат сложни и успешни хора, които просто трябва да пишат поезия, да създават картини или бизнес проекти през нощта. Всъщност успешните хора като правило спят добре и следователно са в състояние да работят толкова, колкото е необходимо, за да постигнат успех през деня. Много известни артисти и музиканти са признавали, че тяхната креативност през нощта е много по-лоша, отколкото през деня. Добре отпочиналият човек е пълен с енергия и желание за действие, работата му е много по-ефективна. Не трябва да смятате времето, прекарано в сън, за изгубено - нашето подсъзнание се справя с много проблеми през нощта. Не напразно казват: „Утрото е по-мъдро от вечерта.

Текст: Анна Баскакова

Всеки е запознат със ситуацията, когато си лягате, но вместо желания здравословен сън и почивка, в главата ви се прокрадват различни странични мисли, събитията от изминалия ден се повтарят отново и отново. Накрая сутрин забравяте за известно време и няколко часа по-късно будилникът звъни. Главата ми тежи, нямам сили и целият ми ден е пропилян.

Обикновено причината за такива нощни бдения е проста:

Неприятни събития, случили се миналия ден.
Важна среща, очакване на утрешните събития.
Вътрешни емоционални преживявания.
Страхове, свързани с близки, работа, бъдеще, несигурност за бъдещето.

Дълги, няколкодневни „маратони“ са причинени от:

стрес.
невроза.
депресия.
Преумора, водеща до нарушаване на циркадния ритъм.

СЪС Има физически причини, които засягат тялото и нарушават спокойната почивка:

приемане на лекарства, които свръхстимулират нервната система,
злоупотреба с тонизиращи напитки,
твърде много, мазна храна преди лягане,
твърдо легло, стърчащи пружини, пропадания.

Медицината нарича такива нарушения инсомния (безсъние). Разстройството включва пълна липса на сън или нарушения на съня, когато човек не може да се потопи в почивка за дълго време, спи повърхностно и често се събужда.

Ако ситуацията се повтаря често, се развива хронична умора и липса на внимание. Появява се раздразнителност, затруднява се изпълнението на задълженията, възникват смущения във функционирането на вътрешните системи и органи. Чести последици от постоянното безсъние:

затлъстяване,
хипертония,
диабет.

За да си починат поне няколко часа, хората, страдащи от нарушения на съня, прибягват до хапчета. Трябва да разберете, че не всички лекарства могат да се приемат дългосрочно; не трябва сами да си предписвате сериозни лекарства. Има редица лекарства, които при продължителна и неконтролирана употреба могат напълно да нарушат вътрешните ритми и дори да предизвикат пристрастяване.

Какви лекарства не трябва да се лекуват

Транквилизаторите и барбитуратите помагат за бързо облекчаване на безпокойството и дистанциране от трудни мисли. Повечето от тези лекарства се използват за лечение на тежки психични разстройства. Но има по-лесни варианти, които се предлагат в аптеките без рецепта - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Лекарят може да предпише диаземап или реланиум за облекчаване на стреса.

Трябва да се помни, че последствията от постоянната употреба на психотропни вещества са неприятни.

Човекът става разсеян, невнимателен и потиснат в работата.
Той губи жизненост много по-бързо, енергията му престава да е достатъчна за будния ден. Само след няколко часа се появява летаргия и умора.
По-често има главоболие, усещане за парене и болка в очите.
Появяват се треперене на ръцете, слабост в краката, а в тежки случаи дори гърчове.
Паметта намалява.

Опасността от транквилизаторите е бързото развитие на пристрастяване.Само след няколко месеца приетата доза става недостатъчна за ефекта; Постепенно човек излиза от нормата, става напълно зависим и не може да заспи без хапче. Спирането на лекарството предизвиква страх и още повече стрес. Зависимостта от леките наркотици се развива бавно, от тежките са достатъчни три до четири седмици.

Въпреки настъпването на дългоочаквания сън „на хапчетата“, релаксацията не е физиологична. Човек просто се потапя в забрава и идва на себе си, след като сутрешният часовник звъни. Няма истинска почивка за мозъка или тялото.

Прости и полезни инструменти

Най-добре е да започнете да лекувате безсъние с прости успокоителни. На първо място, това са различни чайове, билкови таблетки. Те включват: мента, маточина, валериана, motherwort, божур, хмел. Пример е колекцията: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Приготвянето на напитка и топла чаша чай с мед е успокояващо само по себе си и може да бъде приятен ритуал преди лягане. Трябва да се има предвид, че реалният ефект от употребата на чай се увеличава постепенно. Ще отнеме няколко седмици, докато ритъмът напълно се нормализира. Трябва да продължите да пиете билки всеки ден.

Има редица лекарства, които не предизвикват пристрастяване и имат положителен ефект върху нервната система, като ви настройват за релаксация. Таблетките се продават без рецепта.

МЕЛАКСЕН

Лекарството съдържа мелатонин. Това е хормон, произвеждан от епифизната жлеза. Веществото е познато на тялото и се приема добре в таблетки. Основната цел на хормона е да синхронизира биоритмите и да отпусне нервната система. Предимството на продукта е, че мелатонинът, след като има ефект, бързо се разпада и се елиминира от тялото - пристрастяването и предозирането са изключени. Напротив, след неговото участие идва истински полезен сън.

ДОНОРМИЛ

Ефервесцентни таблетки, съдържащи доксиламин. Първоначално лекарството се смяташе за антиалергично лекарство, но хипнотичният ефект се оказа толкова голям, че сега лекарството се използва изключително за лечение на безсъние. Продуктът ви помага бързо да се отпуснете и да се почувствате напълно отпочинали на следващия ден. Въпреки това, лекарството не се приема дълго време и летаргия се появява през деня.

Как да заспите бързо, ако не искате да спите

Ако е време за почивка, но няма сън в нито едно око, тогава можете да използвате следните съвети. Първо, влезте в приятно настроение, например слушайте тиха музика. Колкото по-далеч се отдалечат всички грижи от вас, толкова по-бързо ще заспите.

Разходете се преди лягане. Половин час със спокойно темпо ви създава спокойно настроение.
Вземете вана и пийте релаксиращ билков чай.
Създайте най-удобните условия в спалнята: проветрете, вземете ниска възглавница, напълно изключете светлината.
Заемете "сънлива" поза. Смята се, че е по-добре човек да заспи по корем с лице, обърнато наляво.
Премахнете всички мисли от главата си, не мислете за събитията от деня, не правете планове за утрешния ден.

Ако всичко друго се провали, можете да опитате метод, разработен за хора в „спешни“ професии, когато има много малко време за почивка. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си отстрани, да не се движите, да завъртите очи нагоре и спокойно да броите наум.

Какво ще ви помогне да спите

Има определени неща, които ви помагат да спите добре през нощта.

Свеж въздух.Колкото повече време прекарвате на открито през деня, толкова по-добре спите. Ако е възможно, оставете прозореца отворен цяла нощ и не включвайте парното. Комфортна температура се счита за 21 градуса. В европейските страни вечерните разходки и джогинг са често срещани, които ви помагат да се отпуснете и да се подготвите за релаксация.
Правилна храна. Мазните храни, подправени с люти подправки, определено не са за тези, които искат да се наспят. Изобилието от сладкиши тонизира и дава енергия, така че е по-добре да не ги ядете вечер. Не трябва да си лягате нито на пълен, нито на празен стомах. По-добре е да предпочетете пълна вечеря в 18 часа и преди лягане чаша кефир и няколко бисквити.
вода. Нашето състояние се контролира перфектно от вода с различна температура. Прохладният душ ви помага да се ободрите и да се събудите, но вечерните процедури при температура на водата от 37 градуса и повече са релаксиращи. Ако допълнително разтворите лавандулова сол във вода или добавите отвара от борови иглички, ефектът ще се увеличи. Дори и да не можете да се изкъпете, можете просто да изпарите краката си.

Ако използвате тези естествени регулатори на съня правилно, ще имате много по-малко проблеми със заспиването.

Предотвратяване на безсъние

Най-важното в борбата с безсънието е организирането на ежедневието. Времето за сън и събуждане трябва да съвпада с естествения ритъм.Вътре в тялото по различно време протичат различни процеси и реакции, които са генетично обусловени. Те са тези, които определят естествения ни режим – биоритмите. Нашият мозък съдържа ядрото на всички вътрешни часовници. Намира се близо до зрителния нерв и се влияе от дневната светлина. Благодарение на него става приспособяването към двадесет и четири часовия ден и различната продължителност на деня през зимата и лятото. Когато има малко светлина, се произвежда хормонът на съня мелатонин. В допълнение, циркадните ритми се различават леко при хората (нощни сови и чучулиги). Ето защо, за да спите добре и здраво, винаги спазвайте прости правила.

Таблица с правила за здрав сън

Винаги лягайте и ставайте по едно и също време. Не нарушавайте ритъма дори през почивните дни.

Винаги спете в тъмна стая и намалете светлините преди лягане, за да ви помогне да се настроите.

Регулирайте времето за лягане и събуждане, за да отговарят на вашите ритми. Ако сте нощна сова, опитайте се да си легнете по-късно и не настройвайте алармата си за 6 сутринта. Пресметнете действията си така, че да станете за работа в последния момент, без да натоварвате сутринта със задачи.

Не си лягайте през деня. Ако имате нужда от почивка между 12:00 и 16:00 часа, не се отпускайте повече от час.

Не яжте след 18 часа и не пийте кафе след 16 часа.

Избягвайте дейности, които възбуждат нервната система, няколко часа преди лягане: избягвайте вечерни дискотеки, не псувайте, не гледайте филми на ужасите и екшън филми.

Спортувам. Лек джогинг или аеробика три пъти седмично.

Опитайте се да направите атмосферата в спалнята си приятна: чист въздух, удобен матрак и пижама, тишина.

Полезно е да създадете определени ритуали преди лягане, които да се повтарят ежедневно. Например четене на книга, чай с мед, лека музика, баня.

Не можах да заспя дълго време. Чайове за здрав сън - чай ​​от лайка, мента, маточина: как да варя? Какво може да помогне, ако не можете да спите