Какви храни съдържат протеини: подробен списък. Списък на протеинови храни

Легендата на бодибилдинга и известен спортист Винс Жиронда каза, че процесът на изграждане на мускули зависи 90% от храненето. Но можем да погледнем на това от малко по-различна гледна точка. Изграждането на мускули изисква постоянна работа във фитнес залата, подкрепена с подходящ хранителен режим.

Това не означава, че храненето и тренировката са две отделни единици, които се събират до 100%. И двата аспекта са необходими. Трябва да увеличите максимално както тренировките, така и приема на хранителни вещества. Едното не може без другото. Това е нещо като ин-ян на бодибилдинга.

За да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате усилено във фитнеса и внимателно да обмислите диетата си, като я съставите от храни, които ще осигурят оптималното количество хранителни вещества. Не можете да очаквате благоприятни тренировъчни резултати с лоша диета. Разбира се, можем да очакваме някои положителни промени, но това не е достатъчно.

Качествената диета за развитие на мускулите трябва да се състои от:

1. Вкусна храна, която ядете с удоволствие.
2. Много пресни и натурални продукти.
3. Разнообразие. Това ще увеличи максимално приема на аминокиселини, витамини, микро- и макроелементи.

Информацията, предоставена в тази статия, ще ви помогне да напълните пазарската си количка с всякакви здравословни, богати на протеини храни. Въпреки че това не е изчерпателен списък, следните 10 опции са най-добрите източници на протеин.

В допълнение, статията дава някои прости съвети как да включите всяка съставка в диетата си, за да осигурите балансирана диета. Списъкът е даден без определен ред.

1. Яйца

Това означава цялото яйце, а не само белтъка. Яйчните белтъци със сигурност са богати на протеини, но не съдържат много от хранителните вещества, намиращи се в жълтъка.

Цялото яйце е една от най-питателните храни. Той е отличен източник на хранителни вещества и чудесно допълнение към диетата за всеки, който иска да изгради мускулна маса. Едно яйце съдържа приблизително 7 грама протеин, както и много витамини и минерали. Освен това осигурява приблизително 70 калории. Консумирайки ястия, приготвени от този продукт, вие осигурявате на тялото си много полезни вещества, без да го зареждате с излишни калории.

Ако имате нужда от повече пълноценен протеин за мускулен растеж, не забравяйте да добавите жълтъци към храната си.

Съвет #1— Има няколко начина да се ядат яйца. Те могат да се варят, да се добавят натрошени към салати или да се приготвят като питателен омлет за закуска, като се добавят зеленчуци и билки по желание.

Съвет #2— Уморихте ли се да белите варено пилешко яйце? Опитайте да го поставите в съд с лед за 15-20 минути.

Съвет #3— Направете „протеинов кекс“ от яйце. Вземете парче шунка (или каквото изберете), сирене и яйце, сложете в намазнен тиган и запържете. Подправете с произволен лют сос и се насладете! Тези малки кексчета имат много предимства: те са много питателни, лесни за приготвяне и са един от най-добрите варианти, ако трябва да вземете нещо за хапване. Охладете кексчетата за 8-11 часа.

Съвет #4- Смесете няколко продукта в една тава. Запържете месо (говеждо, пилешко и др.) и резени картофи в масло или зехтин. След готвене вземете няколко яйца, разбийте ги добре и изсипете съдържанието на тигана. Можете да поръсите сирене отгоре или да добавите гръцко кисело мляко (по желание). Това ястие може да се опакова в херметически затворен контейнер и да се използва като обяд в средата на седмицата.

Съвет #5— Ако не обичате варени или пържени яйца, опитайте мариновани. Сварете, охладете и поставете в празен съд. Залейте със студена вода и ябълков оцет (смесени в равни количества). Добавете ароматни подправки като халапеньо, черен пипер, смлян чесън, резенчета лук, синапено семе и др.

2. Суроватъчен протеин изолат

Една от най-добрите храни за тези, които искат да натрупат мускулна маса, е изолатът от суроватъчен протеин. Една порция от този продукт добавя 20 g протеин и също така ви помага да останете хидратирани. По отношение на калориите, обикновено една порция суроватъчен протеин осигурява над 120 калории. Освен това този продукт е много удобен, тъй като протеинът на прах лесно се опакова или поставя в шейкър, който след това можете да вземете със себе си навсякъде, било то колоездене, фитнес, дълго пътуване или час в училище.

Съвет #1-След като приготвите овесената си каша, добавете лъжица от любимия си вкус суроватъчен протеин и разбъркайте. Това е проста и вкусна рецепта, която ще ви помогне да направите закуската си още по-вкусна и питателна.

Съвет #2— Добавете ¼ чаша сметана (за предпочитане тежка сметана) към протеиновия шейк. Те съдържат здравословни мазнини.

Съвет #3— Спестете пари, като закупите по-големи опаковки суроватъчен изолат. Купуването на туба от 2 кг е много по-изгодно от закупуването на опаковка от 1 кг. В много случаи можете да спестите около 10-15%.

Съвет #4— Ако имате нужда от бърза закуска, богата на протеини, опитайте протеинов шейк с парченца плод и шепа бадеми.

Съвет #5— Вземете със себе си суроватъчен протеин. Поставете 10 порции в специален съд, вземете любимия си шейкър и ще си гарантирате качествено, богато на протеини ястие.

3. Говеждо месо

Разбира се, телешкото е една от най-вкусните и питателни храни. Освен това има много различни методи за готвене, от смляно (което след това се използва за бургери или тако) до пържоли.

Говеждото е богато на креатин и протеини, както и на полезни елементи като желязо и витамин B-12. Всъщност, в сравнение с пилешките гърди, това месо съдържа приблизително 8 пъти повече витамин B-12, 6 пъти повече цинк и 2,5 пъти повече желязо.

Съвет #1— Харесвате ли вкусни пържоли? Опитайте да смесите 1/4 чаша натурална сметана, 1/8 чаша салса и една чаена лъжичка смлян чесън. Добавете получения сос към ястието с месо. Този лесен и бърз метод на готвене ще ви позволи да разнообразите диетата си, като получите допълнителни хранителни вещества.

Съвет #2– Всеки, който се нуждае от допълнителни калории поради затруднено наддаване на тегло и постоянно усещане за ситост, може да включи в диетата си телешка кайма. Съдържа достатъчно количество мазнини. В допълнение, това ще спести пари.

Съвет #3— Знаете ли, че можете сами да приготвите говеждо месо с кайма, подправки и фурна? Ще ви трябва телешка кайма, сол, черен пипер и други ароматни подправки на вкус. Изсипете малко зехтин или обикновено слънчогледово масло на дъното на тигана. Поставя се овкусената кайма с дебелина около 6 мм. Пече се на 175 градуса около 8-11 часа. След това охладете и нарежете на малки ивици.

Съвет #4— Не знаете какво да правите с евтино телешко филе? Нарежете на малки филийки, сварете, добавете към ориза, разбъркайте с малко заквасена сметана.

Съвет #5— Комбинирайте дижонска горчица и сос Worcestershire. Това ще придаде на говеждото ястие уникален аромат и вкус.

4. Сьомга

Сьомгата е богата на много полезни микро- и макроелементи, включително омега-3 киселини. Освен това съдържа много протеини. Резултатите от последните проучвания показват, че биоактивните пептиди (вещества, открити в сьомгата) укрепват хрущялната тъкан, регулират производството на инсулин и премахват възпалението в храносмилателната система.

От само себе си се разбира, че здравето на мускулно-скелетната система и хрущяла е изключително важно за всеки, който вдига тежести във фитнеса. Инсулинът е анаболен хормон, който регулира нивата на глюкозата. В допълнение, той служи като регулатор на клетките на мускулната тъкан. Той взаимодейства с рецепторите на мускулната тъкан, регулира потока на креатин, аминокиселини и нивата на глюкоза.

Освен това сьомгата е богата на витамини B12, B3, D и селен.

Съвет #1– За да придадете на печената сьомга още по-необичаен вкус и аромат, добавете малко дижонска горчица и кленов сироп в малки количества. Трябва да подправите соса преди и след готвене. Това ястие е с ниско съдържание на калории и също така съдържа малко въглехидрати.

Съвет #2– Достатъчна е една лаконична и стегната фраза: тако със сьомга.

Съвет #3– Сьомгата, както и другите риби, върви идеално с тестени изделия и паста. Добавете парчета сьомга към ястие с паста, подправете с наситнен чесън и натурален маслен сос.

Съвет #4- Сварете рибата и охладете. Нарежете на ситно, добавете сок от лайм или лимон, див лук, настърган корен от джинджифил и лют сос. Съчетава се перфектно с ястия с ориз.

Съвет #5- Направете омлет, като добавите ситно настъргано сирене (за предпочитане чедър), сьомга и зеленчуци като зелени чушки и домати.

5. Морски дарове

Мидите, мидите, раците и стридите са отлични източници на протеини, които по някаква причина не се споменават често в света на бодибилдинга.

Въпреки че горните морски дарове не са толкова богати на омега-3 като сьомгата или треската, те съдържат значителни количества мастни киселини. Освен това, той е един от най-добрите източници на цинк, желязо, магнезий, калций, витамини A, B1, B2, B3, D и други хранителни вещества.

Една тихоокеанска стрида съдържа 4,7 грама протеин и само 41 калории. Една малка сварена мида ще осигури 2,4 протеина и 14 калории. Една 85-грамова порция раци съдържа приблизително 15-16 грама протеин и 70-72 калории.

Съвет #1— Опитайте се да не използвате сосове, съдържащи големи количества захар. Като алтернатива опитайте стриди с пресен сок от лайм или лимон, песто или сос Табаско.

Съвет #2- Вземете 225-280 г варени раци, едно голямо яйце, 1/8 чаша набрашнени бадеми, кръгчета лук, черен пипер, дижонска горчица, лют сос по желание и майонеза. Направете малки питки от раци и печете до златисто кафяво.

Съвет #3— Хвърлете парчетата миди в съд, пълен с пресен спанак или листа от маруля. Добавете гъби, резени домати, зехтин или обикновено слънчогледово масло и оцет.

Съвет #4— Поставете бутчетата на раците в чесновото масло. Това е напълно достатъчно! Това ястие съдържа много протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества.

Съвет #5— Пригответе ориз с раци. Добавете кръгчета лук, скилидка чесън, парченца сварено яйце, краставица и сок от лайм. Сол и черен пипер на вкус.

6. Черен дроб

Повечето бодибилдъри не включват черен дроб в диетата си. Този продукт е друг чудесен източник на протеини и други полезни елементи.

Около 110 g черен дроб съдържат 20 g протеин и по-малко от 145 калории. Освен това този продукт е изключително богат на витамини и минерали, което го прави по-ценен от много плодове, зелени зеленчуци и дори червено месо. Черният дроб съдържа калий, фосфор, мед, магнезий, желязо, витамини A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеинова и фолиева киселини и биотин.

Много бодибилдъри и спортисти незаслужено пренебрегват този продукт, когато обмислят диетата си.

Съвет #1– Не всеки харесва вкуса на черния дроб. Има чудесен алтернативен вариант - таблетки или капсули от телешки черен дроб. Много културисти от старата школа разбраха важността на този продукт и редовно приемат хранителни добавки, направени от говежди черен дроб.

Съвет #2— Вземете предвид рецепти с черен дроб и лук. Интернет е пълен с различни начини за приготвяне на такива ястия.

Съвет #3— Добавете парче сготвен черен дроб към вашия хамбургер, за да увеличите хранителната стойност на закуската.

Съвет #4– Друга страхотна рецепта е питцата. Съдържание: телешки черен дроб, яйца и подправки на вкус. Можете да направите няколко порции, да ги опаковате в специални торбички и да разпределите храната за една седмица.

Съвет #5- За да премахнете силната миризма на черен дроб, го поставете в сока от два прясно изцедени лимона, смесен с ¼ чаша ябълков оцет. Поставете в хладилника за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето придава невероятен вкус на всяко ястие. Има огромен избор от сортове сирена: моцарела, чедър, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сен мор, пармезан, ементал, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикота, бри, мимолет, епоасе и други. Едно от основните предимства пред останалите млечни продукти е, че сиренето съдържа по-малко лактоза. Този продукт може да се използва при приготвянето на почти всяко ястие: добавете към салати, подправете телешко или пилешко месо, направете пица.

Една от най-добрите бързи закуски е сиренето. Можете да го вземете навсякъде: в клас, на път или на тренировка. Три парчета от този продукт съдържат 24 g протеин и само 240 калории.

Съдържа много полезни вещества, като витамин К2 – изключително полезен за сърцето, мозъка и костите. Освен това сиренето е богато на омега-3 мастни киселини, калций, инфом, витамини A, D, B2, B12 и линолова киселина, която има положителен ефект върху метаболизма и е канцероген.

Съвет #1– За всеки, който иска да увеличи калорийния си прием, но не иска да добавя повече порции, струва си да опита да добави настъргано или ситно сирене към ястие от картофи, ориз, паста, месо, зеленчуци или към салата. Освен това сиренето върви чудесно с броколи и карфиол.

Съвет #2— Направете свой собствен сос от сирене за паста и месни ястия. Ще ви трябва половин блокче крема сирене, ¼ чаша заквасена сметана или гръцко кисело мляко, ¼ чаша вода и 110-170 г от любимото ви сирене. Смелете и поставете всички съставки в тенджера. Варете на тих огън. След като се сварят, ястието с месо и макарони се заливат със соса.

Съвет #3- Начо! Харесвате ли това мексиканско предястие? Забравете чипса и опитайте това. Сложете произволно сварено месо (пилешко, пуешко, телешко) в тигана и настържете сиренето. Пържете докато сиренето се разтопи. Отгоре намажете с лют сос, халапеньо и заквасена сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет #4— Използвайте любимия си вид сирене като бърза протеинова закуска.

Съвет #5- Организирайте седемдневен период на обяд за изграждане на мускули, като използвате прости рецепти, като използвате храни с най-високо съдържание на протеини. Смесете готовата телешка кайма, 170-230 г натрошено сирене и пакет подправки за тако. Разбъркайте добре и добавете ориза. Разделете на 5 порции и поставете в херметически затворени контейнери. Съхранявайте в хладилник.

8. Пиле

В продължение на много десетилетия пилешкото месо се счита за една от основните храни за всички спортисти и бодибилдъри. За полезните свойства на този продукт обаче се говори много малко. Пилешкото месо съдържа много протеини и малко мазнини. Освен това, освен на протеини, той е богат на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Това е един от най-добрите варианти за тези, които искат да развият мускули и да сведат до минимум количеството калории, които консумират. Около 85 грама пилешки гърди съдържат 26,7 грама протеин и само 142 калории и 3,1 мазнини.

Съвет #1— Подправете пилешките гърди с пикантен сос, защото самото месо няма силен вкус. За да приготвите, ще ви трябват 2 супени лъжици заквасена сметана и ¼ чаша горещ сос. Полученият дресинг ще добави само 75 калории към вашата порция, но ще придаде прекрасен вкус на ястието.

Съвет #2– Смесете всеки лют сос с подправки и ситно нарязан чесън. Това е отлично допълнение към всяко месно ястие.

Съвет #3— Направете салата с парчета пиле, спанак, ½ чаша киноа, нарязани бадеми, лук и домашно сухо червено вино и дресинг от зехтин (или слънчогледово).

Съвет #4— Това ястие изисква парчета пиле, лют сос и киноа. Тази рецепта се приготвя много лесно, а готовото ястие е удобно да се опакова в херметически затворени контейнери.

Съвет #5— Опитайте пилешки пръсти или домашна нуга. Залейте парчетата месо с разбитото яйце, смесено с подправките и смлените бадеми и запържете в зехтин.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Може да се консумира като закуска, както самостоятелно, така и с парченца пресни или сушени плодове. Освен това често се използва като основа за много сосове и дресинги за зеленчукови салати.

Когато избирате кисело мляко, уверете се, че производителят предлага натурален продукт. Опитайте се да избягвате продукти с емулгатори, консерванти, оцветители и други химикали.

170 g обикновено нискомаслено кисело мляко съдържа 100 g от 18 g протеин. Що се отнася до пълномасленото кисело мляко, 170 г съдържат 144 калории и 15 г протеин. И двата варианта си струва да бъдат разгледани. Вашият избор ще зависи само от вашите цели.

Киселото мляко е богато на хранителни вещества като калций и магнезий. Освен това има високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и натрий.

Съвет #1- Смесете нискомасленото кисело мляко с лимонов сок. Прави отличен сос за ястия със сьомга.

Съвет #2— Добавете гръцко кисело мляко и парчета плодове към овесената си каша. Това ще добави страхотен вкус и ще ви помогне да получите повече протеин на порция.

Съвет #3- Смесете кисело мляко, протеин на прах, пресни или сушени плодове и лед. Ще получите отлично протеиново смути.

Съвет #4— За тези, които обичат сладкото, можете да смесите кисело мляко, орехи и малко количество мед. Ще получите сладка закуска в готов вид.

Съвет #5— Пригответе натурален дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтин, смлян чесън, сол и черен пипер.

10. Черен боб

Черният боб има прекрасен вкус и много полезни свойства.

Една чаша черен боб осигурява 227 калории и 15 грама протеин. Това е отличен източник на протеин както за вегетариански културисти, така и за тези, които искат да обогатят диетата си, тъй като растителните протеини са не по-малко полезни от животинските.

Черният боб е много полезен за храносмилателния тракт. Резултатите от изследвания показват, че консумацията на този продукт може да намали риска от рак. В допълнение, те съдържат много полезни елементи, включително желязо, мед, молибден, манган и магнезий.

Съвет #1— Пригответе ястие от черен боб, ориз (или зърна от киноа), добавете лют сос или гръцко кисело мляко. Тези храни с високо съдържание на протеини ще ви помогнат бързо да натрупате мускулна маса.

Съвет #2- Можете да намалите времето за варене на боба, като го оставите във вода за една нощ.

Съвет #3— Направете богат бобов дресинг за зеленчуци. За да го направите ще ви трябват следните съставки: черен боб, 1/3 чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.

Съвет #4— Направете кайма от боб, сирене и говеждо месо. Просто смесете шепа настъргано сирене, 170-230 г бобено пюре и 500 г телешка кайма. Получените котлети са много вкусни и питателни.

Много хора смятат, че протеините са необходими само на спортистите, които искат да увеличат мускулната маса, но това не е вярно; протеините са необходими за функционирането на цялото тяло работа на стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, състоящо се от аминокиселини, строителен материал, който също се нарича протеин. По-голямата част от нашето тяло е изградено от протеини; тялото ги преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. За нормалното функциониране на организма е необходимо двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, а осем идват изключително от храната.

Значението на протеина за организма

Протеинът в тялото е много важен за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да консумира един грам протеин на килограм тегло на ден; ако спортувате или се занимавате с тежка физическа активност, тогава два грама на килограм. За да функционира нормално тялото, човек трябва да получава не по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни по време на загуба на тегло

Липсата на протеини в диетата забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, нарушава сърдечната дейност и паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството на антителата, лизозима и интерферона намалява. Това води до обостряне на заболяванията. Поради липсата на протеин хранителните вещества се усвояват лошо, което води до невъзможност за усвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонален дисбаланс.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеинът е необходим за възстановяване.

В същото време излишъкът от протеин без физическа активност няма да донесе никаква полза, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и следователно черният дроб преработва излишъка в глюкоза и урея, които се отделят от бъбреците, което води до загуба на калций. Въпреки че при нормално хранене няма излишък.

Ако не спортувате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм тегло. Затова трябва да има умереност във всичко.

Списък на протеинови продукти

Според усвояемостта протеините се делят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) и бавни (извара - усвояват се за шест до осем часа), те се усвояват бавно и тялото ще изразходва повече калории за преработката им.

Яйчният белтък се усвоява най-бързо, той е лек и не съдържа мазнини, но съдържа много холестерол, така че консумирайте не повече от две парчета на ден. На второ място са пилешкото и говеждото на пара. От зърнените култури овесените ядки съдържат повече протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се сравни с червеното месо.

Рибата е добър продукт за стомаха, усвоява се по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи - цинк, йод, флуор и др. По-добре е да ядете варена или печена риба. Морските дарове превъзхождат месото по съдържание на микроелементи. Гъбите са полезни с това, че съдържат витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, които съдържат в същото количество, както в телешкия черен дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

• Животни - тези продукти имат най-високо съдържание на протеин (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
• Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението протеини в диетата е 70 процента животински + 30 процента растителни.

В 100 гр. продукт:

• Говеждо и телешко, 20 гр. катерица;
• Розова сьомга, 21 гр.;
• сирене, извара 14 гр.;
• Пилешко и пуешко около 25 гр.;
• Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
• свинско месо, 25 гр.;
• Скариди, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца 13 гр.;
• Кисело и соево мляко, 6 гр.;
• Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3g;

ARVE грешка:

Отслабване с протеинови храни

Най-ефективната диета за отслабване е протеиновата диета, в която преобладават протеиновите храни и фибрите.

Ефективността му се изразява в това, че протеинът е нискокалоричен, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се усвоява дълго време, той поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което помага за намаляване на глада. Смилането на протеинови храни увеличава разхода на енергия.

Повишената скорост на метаболизма осигурява три протеинови хранения на ден с две закуски през целия ден. Когато сте на протеинова диета, трябва да редувате храните, за да не предизвикате алергии, които може да развиете например от прекомерна консумация на яйца. Трябва да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите лимитът на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. След това тялото преработва протеина от мускулите и едва след това мазнините. Следователно протеинът компенсира загубата в мускулите.

Феновете на протеиновата диета могат да свалят от три до осем килограма за две седмици. Следователно това е най-лесният метод за отслабване, който не изисква гладуване и изтощение с тренировки.

Ежедневната диета трябва да се състои от следните продукти:

• мляко или подквасено мляко 200гр.
• постно месо 100гр.
• нискомаслена извара 100гр.
• яйце 1 бр.
• зеле 200гр.
• домати, краставици 200гр.
• цвекло, моркови 200гр.
• черен пипер, 100гр.
• и други зеленчуци и плодове 200гр.
• варива 60-80 гр.

Ако сте с наднормено тегло, можете да правите дни на протеиново гладуване два пъти седмично:

• Месо: 300гр. варено месо без сол на ден.
• Извара: 300-400 гр. и 2-3 чаши кефир на ден.

Диаграма за измерване на качеството на протеина

ARVE грешка:Атрибутите за идентификатор и доставчик на кратки кодове са задължителни за стари кратки кодове. Препоръчително е да преминете към нови кратки кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за един ден на протеинова диета

Преди всяко хранене изпивайте чаша вода със стайна температура.

закуска:

• кафе.
• 2 нискомаслени кисели млека (или извара и кисело мляко).
• пуйки
• 1 яйце.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента, две чаши или хапнете една ябълка.

Вечеря:

• 2 черпака рибена чорба.
• 100гр. телешко месо

След два часа изяжте зеленчукова салата с една лъжица зехтин или ябълка, или чаша кефир.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

• парче пиле или сьомга.

Вечеря:

• 250гр. пилешко месо.
• грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно да живеете без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

• смлени ядки 200гр.
• 10 таблетки стевия (всеки друг подсладител).
• разтворимо кафе две чаени лъжички.
• три белтъка.

Белтъците се разбиват на пяна, добавят се всички останали съставки, слагат се на огъня и се бърка две-три минути до сгъстяване, като изстинат се правят топчета и се овалват в какао.

Погрешни схващания за протеина

Има популярно схващане, че всеки може да отслабне с протеинова диета, но това не е вярно. Всеки, който живее само на протеини, трябва преди всичко да вземе предвид количеството мазнини и калории в храните, които яде, тъй като може не само да не отслабнете, но и да наддадете. Това важи особено за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и висок процент съдържание на мазнини.

И най-важното - След като диетата приключи, можете да наддадете на тегло много по-бързо, отколкото сте го загубили. Положението е по-добро за тези, които са консумирали фибри, тоест зеленчуци, заедно с протеини. По правило всички тези хора наддават по-бавно от тези, които ядат само протеини.

Продължителното хранене без въглехидрати води до метаболитни нарушения и се отразява зле на външния вид, активността и умствените способности. Функционирането на червата е нарушено поради липса на фибри и тялото не получава достатъчно микроелементи и витамини С и В. Освен това тази диета може да има лош ефект върху бъбреците и жлъчните камъни и отлагането на соли в ставите.

Заключение: протеиновата диета е добра за кратък период от време и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от сладкиши, сладкиши и захар.

Сега не се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект се постига само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното със запазване на ефекта! Време е да промениш всичко!!! Най-добрият комплекс за отслабване на годината!

Днес фокусът ни е върху протеиновите продукти. Списък и таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. По принцип всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега да преминем директно към нашата тема.

Практически ползи от списъка

Необходим е на всички, които искат и са пълни с енергия, тези, които се занимават с тежък физически или умствен труд, както и тези, които мечтаят да се отърват от излишните килограми. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременната жена, а също така създава благоприятни условия за загуба на тегло. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички хранителни продукти без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) винаги ги извежда на първите позиции. Докато една порция хляб със същото тегло ще ви даде много малко протеини. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, сходни по размер, осигуряват различно количество енергия и хранителни вещества.

Протеинова диета

Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и специално избират протеинови храни за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или натрупване на мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? Преди всичко, защото нейната диета се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не издържате на постни дни на зеленчукови салати и сте постоянно гладни, то това е подходящ вариант за вас. Месото, яйцата и млякото ви засищат перфектно, което означава, че гладът няма да ви притеснява. В същото време протеинът е необходим за натрупване на „чиста“ мускулна маса, той също е източник на енергия. Също така е много важно, че протеинът се усвоява дълго време, което насърчава разграждането на подкожните мазнини. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите продукти (списъкът и таблицата ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза и пържени картофи.

Протеинова смес

Нека да разгледаме по-отблизо какво Списъкът на продуктите (таблица) ни дава представа за това какво трябва да консумирате от 1,5 до 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценните протеини за нашето тяло са протеините от животински произход.

Зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са непълни. Липсват им една или повече аминокиселини, които са необходими за производството на нови протеини. Това означава, че тялото ги разгражда на „градивни елементи“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други храни, за да образуват нов протеин.

Когато избирате продукти в супермаркета, не забравяйте да прочетете информацията на гърба на опаковката. Желателно е съдържанието на протеин на 100 g продукт да бъде максимално, но съдържанието на мазнини, напротив, минимално.

По-долу ще се занимаваме с факта, че ще разгледаме протеиновите продукти отделно. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време за някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава обърнете внимание на соята. Това е пълноценен протеин и алтернатива на червеното месо. Соевите зърна или тофу са много добри за повишаване на протеиновите нива в диетата. Това са много засищащи храни; парчето тофу може да бъде отлична закуска през деня.

Необходимо е да се разглежда диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядките, бобът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри позволяват на храните да се усвояват по-добре и също така притъпяват чувството на глад. Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че телешкото и пълномасленото мляко са с високо съдържание на наситени мазнини, така че е най-добре да изберете пилешко и обезмаслено мляко. Но е по-добре да избягвате полуготови продукти, колбаси и колбаси. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.

Друго важно правило е балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Въглехидратите трябва да съставляват около 55% от диетата, а протеините - 30%. И накрая, много е важно да създадете график за хранене. На това се основава протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да се проучи и от него се съставя меню, което е разделено по часове. Така ще избегнете похапванията насаме и дългите паузи между храненията.

Продукти, на които определено трябва да обърнете внимание

Това, разбира се, е протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на хладилника на всеки и за да го съставите, трябва да имате добро разбиране на този въпрос. Обичайно е да се подчертават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред на хранителна стойност. Ще прегледаме всяка от тези групи храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.

Месо и птици

От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високото съдържание на мазнини. От друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, а също и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се счита за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък) един с друг. Таблицата разпределя калориите, както следва. Телешкият стек съдържа 28 g протеини и 11 g мазнини на 100 g продукт. За бефстроганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди - 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, колкото повече протеини и по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.

Риба и морски дарове

Рибата не изостава от месото по съдържание на протеини. Това са може би най-добрите хранителни продукти. Таблицата показва, че това е най-добрият източник на аминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Въпреки това, растежът на мускулите не означава, че имате нужда от огромни могили като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Самите стегнати мускули ще направят фигурата по-хармонична.

И така, риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка от нашето тяло. Натуралната риба тон може да бъде поставена на първо място: на 100 грама продукт има 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеин към мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.

Основни източници на фибри и витамини

Това са плодовете и зеленчуците, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а сладкишите са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци като гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези храни съдържат протеини и други хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, след това соя - 13/7, нахут - 19/6, боб - 21/2, кафяв ориз - 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.

Вкусни и здравословни ядки

Тяхната особеност е, че е достатъчно да изядете 5 ядки и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневното количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервната система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Затова трябва да ги ядете постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да се поставят тиквените семки: съотношението протеин към мазнини е 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи - 15/65, бразилски орехи - 14/66.

Млечни продукти и яйца

Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е необходим за изграждане на мускулна маса, а млечните продукти съдържат много калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, нискомаслен кефир - 3/0,5, обезмаслено мляко - 33/1 и накрая за най-мазно се смята сиренето. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.

Значението на протеиновите храни за бременни жени

Всички хора без изключение имат нужда от тях, но по време на бременност този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалната протеинова храна за бременни жени. Списък с продукти и таблица ще станат ваши добри помощници, когато отидете до супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, можете лесно да си набавите това количество, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г твърдо сирене, чаша варен боб или леща и ½ чаша извара .

Най-популярната диета на Дюкан днес

Нека да разгледаме какви точно протеинови продукти включва. Списъкът и таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулират промени в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.

На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но е разрешено да се включват пресни и задушени зеленчуци. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е позволено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да си уредите почивка, в този ден можете да си позволите всяка храна. Основата на тази диета са протеинови храни. Представената по-горе таблица ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.

Поздрави на всички мои читатели. Сигурно сте чували за високопротеиновото хранене според Аткинс, Дюкан, Хейли Померой? Наскоро се заинтересувах от тази тема. Оказва се, че Пенелопе Крус, Кейт Мидълтън, Дженифър Лопес отдавна се хранят според Дюкан. Тина Канделаки отслабна много с диетата на Аткинс. Нека да разберем защо протеиновите храни са толкова полезни и какви са тези продукти.

Протеинът е строителният материал на нашето тяло. Усвоява се бавно, за разлика от въглехидратите. Следователно тялото не се насища бързо с протеини. Те не се трансформират в мазнини (при условие, че не злоупотребявате с тях). Протеиновите храни включват предимно натурални месни продукти. И всякакви пушени колбаси, кренвирши, всякакви полуготови продукти, а ла „месо“ - това не е протеин. Тези продукти съдържат цял ​​вагон и количка въглехидрати, при това бързи. Бързите въглехидрати се считат за вредни при отслабване.

Можете да прочетете повече за продуктите в статията „Протеин в хранителната таблица“. Ето списък на храните с най-високо съдържание на протеини:

Предимства и недостатъци

Протеините изпълняват много полезни функции за нашето тяло. Той е строителен, защитен и хормонален. Без протеин тялото ни няма да може да се развива и функционира нормално. Необходим е за растежа на мускулите, косата и ноктите и др.

И в същото време пристрастието само към протеиновите храни е вредно за здравето. Аткинс и Дюкан не отричат, че протеиновите храни натоварват много бъбреците. Ето защо е противопоказан за хора с бъбречна недостатъчност.

От една страна, протеиновите храни могат ефективно да се отърват от наднорменото тегло. Затова се включва в диети. При такава диета няма да сте гладни, тъй като протеините се усвояват бавно. И чувството на глад не ме притеснява дълго време. От друга страна, ограничаването на въглехидратите води до намаляване на кръвната захар. Това е опасно за диабетици и сърдечно болни.

Продължителността на протеиновите диети варира според Дюкан – до няколко месеца. Според Аткинс 4-5 седмици. Постоянното ограничаване на въглехидратите ще доведе до хронична умора, суха кожа и главоболие. Ако тази цена за отслабване ви устройва, давайте. Моето мнение е, че протеиновата диета е добра като временно средство. Отслабнете, приведете се в ред - балансирайте диетата си и се насладете на резултата.

Какво означава тази таблица? Месото и рибата не трябва да се сервират с картофи или да се измиват със сок. Но можете да го сервирате със зеленчуци и билки. Също така не трябва да правите сосове с добавена захар. Разбира се, няма да се отровите, но усвояването на протеина ще бъде по-лошо. Ако се комбинират със забранени храни, може да настъпи ферментация в стомаха. Това може да доведе до подуване на корема, разстройство и т.н.

Богати на протеини рецепти

Разбрахме какви храни трябва да ядем и с какво е най-добре да ги комбинираме. Сега ще ви дам няколко прости рецепти, които вървят добре с всяка протеинова диета.

Пюре от пилешка супа

Сварете средна пилешка гърда, докато омекне, добавете сол и черен пипер на вкус. Хрущялите и костите се отстраняват от гърдите, ако има кожа, тя се отрязва. Готовото пиле нарежете на парчета и поставете в блендер.

Добавете малко бульон и разбийте до пюре. Разредете с останалия бульон до желаната консистенция. Добавете зелените и половин варено яйце.

Салата с морски дарове и ракови пръчици

За тази салата ще ни трябват 500 г скариди и калмари. 200 г ракови пръчици, листа салата айсберг, 6 бр. пъдпъдъчи яйца. Малко зелен лук и неподсладено кисело мляко вместо майонеза. Сол и копър на вкус. Месото от скариди и калмари се сваряват в подсолена вода. Пъдпъдъчите яйца също се сваряват.

Нарежете салатата на кубчета, а зеления лук на кръгчета. Разбъркайте, след това добавете сварени калмари, нарязани на пръстени. Предлагат се с цели скариди и ситно нарязани ракови пръчици. Всичко се разбърква, посолява се и се поръсва с копър. Яйцата се разполовяват и се нареждат на порции за украса. Към всяка порция се добавя кисело мляко.

Сьомга, изпечена във фолио

Парче сьомга (300-500 г) се поръсва и посолява на вкус. Добавя се малко зехтин. Сьомгата се нарежда върху фолио. След това една глава лук се нарязва на колелца. Лимонът се нарязва на филийки.

Поставете лука и лимона върху сьомгата. Поръсете с билки. Затворете свободните ръбове на фолиото. Загрейте фурната до 200˚C. Поставете рибата и печете 30-40 минути. Надявам се, че ще се насладите.

Често срещани протеинови диети

Диета за отслабване според д-р Дюкан

Може би хранителната система на Dukan е най-известната (или „насърчавана“) протеинова диета. Той ви позволява да използвате до 100 продукта във вашата диета. Предимно протеини и зеленчуци. Ами плодовете, ще попитате? За съжаление не можете да ядете плодове, но не на всички етапи от диетата. На последния етап някои ще бъдат допуснати. Диетата на Дюкан е разделена на 4 етапа. Първите две ви позволяват активно да отслабнете. Това са най-трудните етапи. Другите две са насочени към затвърждаване на постигнатия резултат. Можете да прочетете повече за тази хранителна система в статията „Диетата на Дюкан - етапи и меню“.

Първият етап "Атака" продължава от 5 до 10 дни. Тя е насочена към активно премахване на мастните клетки. През този период са разрешени само протеинови храни. Пийте поне 2 литра вода през деня. Също така трябва да ядете 1,5 супени лъжици. трици Не забравяйте да ходите поне 20 минути на ден. За този период те губят от 5 до 10 кг. Разрешени са месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти.

На етапа „Круиз“ към протеиновите продукти се добавят печени, варени и сурови зеленчуци. На този етап трябва да има както чисто протеинови дни, така и протеиново-зеленчукови дни. Можете да редувате както желаете, но Дюкан предлага схема 1/1. Тези. Ако един ден имате протеин, следващият е протеин-зеленчук. Така дните се редуват. На този етап теглото намалява по-бавно. Етапът продължава, докато достигнете желаната отметка на кантара. Това може да отнеме няколко месеца.

Третият етап е „Консолидация“, той е насочен към постепенно въвеждане на познати продукти. Като хляб, картофи, тестени изделия, растително масло. Може да се добавят някои плодове. Този етап е дълъг, тъй като е насочен към консолидиране на резултата. Времето е различно за всеки индивид. Тук е важно да поддържате тегло.

Диетата на Хейли Померой - отслабване без гладуване

Искам веднага да кажа, че диетата на Хейли Померой получи противоречиви отзиви от диетолози. Същността е същата - редуване на продуктите. Вярно е, че за разлика от предишната диета ще има въглехидрати.

Всяка седмица е разделена на 3 фази:

1. Първата фаза продължава 2 дни. През първите два дни ядете зърнени храни и плодове, т.е. въглехидрати.
2. Втората фаза продължава 2 дни. Тя яде протеин + зеленчуци. Три основни ястия: пилешко, риба, телешко и др. Зеленчукови закуски.
3. Третата фаза продължава три дни, тук са включени мазнини. 3 основни хранения: морски дарове, зърнени храни, салати с растително масло. Две закуски от семена, ядки, зеленчуци, варива.

Втората седмица повтаря менюто на първата. Важно е да обърнете внимание на духовното си състояние. Освободете се от стреса, отървете се от чувството на страх и вина. През третата и четвъртата седмица моделът остава същият. Храната се приема на всеки 4 часа. Те пият много вода. Закуската започва 30 минути след събуждане. Не забравяйте да комбинирате диета и упражнения. Напълно изключете от диетата захарта, алкохола, соята, царевицата и кафето.

Известната диета на Аткинс

Тази диета не може да се нарече изцяло протеинова, тя е по-скоро нисковъглехидратна. Въглехидратите се заменят с протеини и малко мазнини. И все пак в първата фаза се използват предимно протеинови храни. Затова е логично да го споменем тук.

Първата фаза продължава две седмици. Това е активна загуба на тегло. Тялото изпитва остра липса на въглехидрати. Той е принуден да освобождава енергия чрез разграждане на мазнини. Няма калорични ограничения. Порциите трябва да са малки, важно е да не преяждате. В противен случай няма да има загуба на тегло.

Забранени продукти:

• всякакви продукти от брашно и хляб;
• бонбони, шоколад, захар, сладки десерти;
• зеленчуци с високо съдържание на нишесте (цвекло, картофи);
• всякакви плодове;
• маргарин;
• всякакъв алкохол.

През този период се набляга на белтъчни храни и малко мазнини. Можете да готвите птици, телешко месо, риба, морски дарове. Можете също така да ядете яйца, гъби, масло, репички, чушки и сирена (с изключение на топени сирена). Количеството въглехидрати в първата фаза не трябва да надвишава 20 g на ден. Както можете да видите, Аткинс не ви принуждава да се откажете напълно от въглехидратите.

В следващите три фази, всяка с продължителност по една седмица, менюто остава същото. Единственото нещо е, че всяка следваща седмица ви е позволено да консумирате 5 g въглехидрати повече. Тези. до края на четвъртата фаза ще достигнете 35 g въглехидрати на ден. За мъже и жени с умерено пасивен начин на живот нормата е 90-110g. Така че във всеки случай при диетата на Аткинс ще има постоянен превес в полза на протеините.

Разказах ви за най-известните протеинови диети. Според прегледите на онези, които седяха на тях, мнозина загубиха омразните килограми. Най-важната им тайна беше спазването на правилата и допълнителната физическа активност.

И има много рецепти за протеинови ястия. Ако имате любимите си рецепти, споделете ги в рецензиите на тази статия. Споделете тази информация с приятелите си и се абонирайте за актуализации. Скоро ще има много интересни неща в блога. Но ще научите за това малко по-късно. Засега е тайна :)

Тези, които спортуват, знаят, че протеинът е жизненоважен елемент за човешкото тяло, без който е просто невъзможно да се натрупа мускулна маса и да се оформи красива фигура. Ако решите да се вземете на сериозно, ще трябва да преразгледате диетата си в полза на храни, богати на протеини. По-долу е даден списък от пет храни с най-високи нива на този елемент.

Пилешко месо.

Сред всички видове месо, пилешкото е най-богатият на протеин продукт. Със съдържание на калории от около 180 kcal, той съдържа от 25 до 30 g протеин и около 10 g мазнини, в зависимост от това каква част от трупа е избрана за приготвяне на ястието. За най-ценна част се счита бялото месо на гърдите, където концентрацията на протеини е най-висока. Поради факта, че пилешкото месо практически няма въглехидрати, то може да се консумира безнаказано по време на диета.

Пилешкият протеин е пълноценен – тоест съдържа всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Освен това, за разлика от протеина, съдържащ се в други месни продукти, той се усвоява лесно, без да натоварва храносмилателната система или да причинява лошо храносмилане. Също така си струва да се отбележи, че пилешкото месо е най-безопасният вид месо за здравето, тъй като има много малко холестерол.

Извара, сирене и фета сирене.

Млечните продукти отдавна са известни като основен източник на протеини и аминокиселини. В зависимост от съдържанието на мазнини, процентът на протеини в изварата варира от 17 до 30%. Повечето разновидности на сирене и сирене фета съдържат до 25 g протеин на 100 g продукт.

Методът на приготвяне на тези деликатеси ви позволява да се отървете от много от недостатъците на пълномаслените млечни продукти. Изварата и сиренето фета например са добри, защото се правят от кисело мляко, което при нагряване се подсирва, образувайки сиренена маса. Поради това те се усвояват много по-лесно от обикновеното мляко, за чието разграждане тялото трябва да изразходва допълнителни ресурси. В твърдите сирена практически няма лактоза, което ги прави подходящи за хора с индивидуална непоносимост към лактозата.

Все пак трябва да се помни, че тези продукти са доста засищащи и богати на мазнини. Калоричното съдържание на домашно приготвено извара варира от 150 до 230 kcal, докато съдържанието на мазнини може да достигне 18%. В 100 г сирене се съдържат около 250 ккал и до 20 г мазнини. И накрая, шампионът по съдържание на калории сред млечните продукти - сиренето - „струва“ от 350 до 400 kcal и съдържа до 35% мазнини. Ето защо, въпреки всичките си неоспорими ползи, тези продукти трябва да се консумират умерено, не повече от 300 г на ден.

Риба и морски дарове.

Морските дарове са отличен източник на протеини и редки аминокиселини. Различните видове риби съдържат от 16 до 22 g протеин, сред които рибата тон, сьомгата, треската и сьомгата са най-богати на този елемент. Различни морски продукти също се отличават с високо съдържание на протеини. Например, 100 г месо от раци съдържат около 16 г протеин, а любимите на всички варени скариди се състоят от 18% от него.

Едно от основните предимства на рибните продукти е ниското им съдържание на мазнини и относително ниското съдържание на калории. Средно на 100 готов продукт има около 5 g мазнини и 80-120 kcal. Много зависи от начина на приготвяне: пържените храни и пушените разновидности са почти два пъти по-калорични от варената риба, което се счита за предпочитан вариант за хора, които отслабват.

Говеждо и телешко месо.

Тези видове месо са най-популярни сред потребителите и има защо. Освен с отлични вкусови качества, те се отличават и с високо съдържание на протеини - от 15 до 20 г на 100 готов продукт. В този случай телешкото е за предпочитане в диетично отношение. Ако месото на младо теле съдържа около 1,5 g мазнини и 150 kcal на 100 g продукт, съдържанието на мазнини в говеждото месо е почти 10 пъти по-високо, докато е два пъти по-калорично. Тоест хората, които губят тегло, трябва да направят избор в полза на телешкото.

Трябва да се отбележи, че вареното говеждо месо е най-здравословно, тъй като при пържене съдържанието на мазнини се увеличава значително и част от протеините се губят. Този вид месо също е сред храните, богати на холестерол, а прекалената му консумация, особено пържено, може да доведе до запушване на кръвоносните съдове.

Грубо казано, това е ембрионът на бъдеща птица, така че яйцето съдържа всички необходими строителни елементи. Две кокоши яйца съдържат 12 г протеин, като повечето от тях са концентрирани в жълтъка. Яйчният белтък съдържа всички жизненоважни аминокиселини, поради което се нарича пълноценен.

Както всички животински продукти, яйцата имат доста високо съдържание на мазнини. На 100 g продукт има около 10 g от този елемент. Освен това всички сме чували за опасностите от холестерола, който също се съдържа в изобилие в кокошите яйца. В тази връзка не се препоръчва да ядете повече от 1-2 яйца на ден.