Правилно кондициониране на тялото. Правилните основи на втвърдяването у дома. Противопоказания за втвърдяване

Нашата кожа съдържа огромен брой така наречени „студови рецептори“, дразненето на които може да засегне цялото тяло. Ако провеждате правилно процедурите за закаляване, ще помогнете за укрепване на имунната система и подобряване на терморегулацията (способността на тялото да поддържа постоянна температура при различни условия на околната среда). В допълнение, закаляването стимулира метаболитните процеси в тялото, укрепва нервната система, тонизира сърцето и кръвоносните съдове и премахва аритмията. И накрая, закаляването насърчава загубата на тегло, подобрява тонуса на кожата и дава на тялото тласък на енергия.

Като начало, ето прости правила за закаляване на тялото, които всеки трябва да знае. Ако решите да се облеете със студена вода (или изберете други видове втвърдяване - ще говорим за тях по-долу), имайте предвид:

1. Можете да започнете да се закалявате само когато сте напълно здрави

Настинки и вирусни заболявания (например остри респираторни инфекции, остри респираторни вирусни инфекции, грип), гнойни рани по кожата трябва да бъдат излекувани преди да започнат процедурите за втвърдяване. Също така закаляването на тялото е противопоказано за тези, които страдат от високо очно налягане - ако температурата се промени, налягането може да стане още по-високо, което ще провокира отлепване на ретината. Хипертониците, хипотониците и страдащите от бъбречни заболявания трябва да се консултират с терапевт преди да пристъпят към процедурите. Исхемичната болест на сърцето, сърдечната недостатъчност, тахикардията са заболявания, при които закаляването на тялото е строго забранено.

2. Започнете да се закалявате постепенно, за да освободите тялото си от стреса

Ако тялото ви не е в отлично здраве, започнете да го укрепвате по най-простия начин – приучете се да се миете със студена вода (правете това постепенно – нека водата в началото е със стайна температура 20-22°C, след това я намалете с около степен всеки ден). В крайна сметка ще свикнете да миете лицето си със студена чешмяна вода и ще можете да преминете към следващия етап без негативни последици за тялото.

3. Редовно, систематично, без прекъсване, провеждайте закалителни процедури

Ако вече сте решили, тогава се закалявайте всеки ден, при всяко време и при всякакви условия. Дори на пътуване или къмпинг трябва да продължите това, което сте започнали, и каква ще бъде процедурата - ходене боси или избърсване с кърпа - решете сами, че втвърдяването може да причини хрема, но това е не е причина за спиране на процедурите. Изключение може да бъде повишаването на температурата.

Видове закалителни процедури

Нека изоставим такива екстремни процедури като зимното плуване и да говорим за процедури, които са лесни за изпълнение и достъпни за всеки.

1. Въздушни бани

Въздушното закаляване трябва да започне в добре проветриво помещение при температура не по-ниска от 15-16°C. В началния етап сесията трябва да продължи 3 минути (с течение на времето ще я увеличите до 5 минути). След като се съблечете, направете няколко енергични "загряващи" упражнения (ходене на място, клякания, лицеви опори - каквото ви душа иска). Можете да започнете да правите бани на открито след поне месец такава подготовка.

Ако сега започнете да се закалявате, то до лятото ще можете да преминете към въздушни бани навън – препоръчително е да започнете да ги приемате при температура 20-22°C. Първата сесия е не повече от 15 минути (и само ако сте подготвили тялото си със зимни домашни тренировки), следващите въздушни бани могат да бъдат по-дълги (добавете 1-2 минути всеки ден).

През студения сезон сеансите на открито (например на балкона) могат да се провеждат само след една година предварителна подготовка (започнете с 1 минута и постепенно увеличете „дозата“ до 15 минути).

2. Разтривки

Обтриванията са полезни за всички, които нямат противопоказания и особено кожни заболявания. Процедурата се състои в енергично разтриване на тялото с кърпа, потопена във вода. В продължение на 2 минути последователно разтривайте с мокра кърпа, докато врата, гърдите и гърба ви се зачервят и затоплят, след което ги избършете до сухо. Повторете процедурата с бедрата и краката.

Първо намокрете кърпата с вода с температура 33-34°C, като постепенно (на всеки 10 дни) понижавайте температурата с 5°C, така ще я доведете до 18-20°C. След като консолидирате резултата за 2-3 месеца, можете да продължите към понижаване на температурата на водата до студена - също така продължете да я понижавате с 5 ° C на всеки 10 дни.

3. Наливане

Най-лесният начин за начинаещи е частично обливане. Най-доброто време за процедурата е сутрин. Препоръчвам да подготвите водата вечер: напълнете кофа със студена чешмяна вода (ще се затопли до стайна температура през нощта). На сутринта напръскайте няколко пъти ръцете, краката и шията и ги подсушете с кърпа. След 2 седмици ежедневни обливания можете да започнете да обливате цялото тяло.

Що се отнася до температурата, ефективността на закаляването се увеличава с увеличаване на контраста между телесната температура и температурата на водата. На всеки 10 дни, както при обтриването, температурата на водата се понижава с 5°C. Уверете се, че температурата на въздуха в помещението не е по-ниска от 20°C – така ще избегнете хипотермия.

4. Контрастен душ

Контрастният ефект на водата укрепва сърцето и кръвоносните съдове, задейства метаболитните процеси в организма поради бързия приток на кръв към органите. Без да се задържате дълго върху отделни части на тялото, последователно се облейте със струя вода от душа. Най-простата и разбираема схема на процедурата, която съществува, според мен е следната: 10-30 секунди - горещ душ, 10-30 секунди - студен душ, повторете цикъла три пъти.

Започнете с 10 секунди, след 2 седмици увеличете времето до 20 секунди, след още 2 седмици увеличете времето до 30 секунди. Температура на водата през първите 2-3 седмици: гореща - 40-45°C, студена - 28-30°C. След това можете да намалите температурата на студената вода до 15-20°C.

5. Боси в студа

Закаляването на краката е метод, достъпен за всеки. Налейте вода със стайна температура (20-22°C) в дъното на ваната, постойте в нея за 2-3 минути и последователно стъпвайте от крак на крак. На всеки 2-3 дни намалявайте температурата на водата с 1°C. Постепенно ще „достигнете“ температурата на студената чешмяна вода.

Приятен бонус е, че този метод за втвърдяване на тялото не само помага за повишаване на имунитета, но и служи като профилактика на плоски стъпала и хиперхидроза (прекомерно изпотяване) на краката.

„Закалете се, за да сте здрави!“

Втвърдяването може да бъде един от компонентите на здравословния начин на живот.

Основният фактор по време на втвърдяването е температурният фактор.Водата има положителен ефект върху тялото: подобрява се кръвообращението и се появява масажиращ ефект. Важен е и съставът на водата.

Време за втвърдяване - сутрин(първо трябва да затоплите кожата, например чрез упражнения). Освен това помага да се ободрите. Колкото по-студена е водата, толкова по-бързо трябва да вземете душ. Ето защо не трябва да правите процедури със студена вода преди лягане (това ще влоши съня ви).

Температурата на околната среда също е важна (по-добре е да започнете да се обливате при температура на въздуха 17-20 градуса, а след това можете да го направите на по-студен въздух).

След това винаги трябва да се подсушите добре и да загреете кожата си.

Условно закаляването може да се раздели на избърсване, обливане, душ и къпане.

Най-простото и нежно нещо е избърсването.За да направите това, трябва да намокрите малко кърпа във вода и след това да започнете да избърсвате горната част на тялото, избършете го до червено (след това направете същото с долната част на тялото; от пръстите към тялото) . Втрийте с кръгови движения. Можете да започнете с температура на водата 20-24 градуса, а след това постепенно да я намалите.

Обливането е по-силен и ефективен метод за закаляване.Повишава работоспособността и тонуса (противопоказан за хора с повишена възбудимост на нервната система). Необходимо е да се облеете от някакъв резервоар, като започнете с температура от 30 градуса и постепенно я понижавате.

Студеният душ има още по-силен ефект върху тялото.Трябва да започнете с температура на водата 30-32 градуса и не повече от 1 минута, след което можете постепенно да намалите температурата и да увеличите времето.

Един от най-ефективните начини за закаляване е къпането в извори, купели и др.. Трябва да започнете с температура 18-20 градуса и след това можете да я намалите.

Не трябва да плувате веднага след хранене (дишането и храносмилането са нарушени).

Основни условия на дозиране:

• Редовност (трябва да укрепвате тялото систематично, всеки ден, независимо от времето, в идеалния случай според дневния график. По този начин учите тялото си на ред и яснота. По-добре е да не правите почивки, тъй като тялото бързо се свиква с него и активността му намалява.
• Постепенно (необходимо е постепенно понижаване на температурата и т.н.). За да бъде ефектът максимален, трябва постепенно да засилите и увеличите процедурата за втвърдяване, в противен случай можете да навредите на здравето си. Задължително е да се вземе предвид състоянието на тялото. Организмът на всеки реагира различно на първия опит за самозакаляване (дихателна, сърдечно-съдова система). Когато тялото спре да реагира, тогава си струва да намалите температурата и т.н.

Втвърдяването трябва да се приема сериозно и да се спазват всички правила. Пази се.

Всеки ден все повече и повече хора се опитват да следят здравето си, тъй като в съвременния свят има огромен брой фактори, които влияят негативно на състоянието на тялото. Освен това има и благоприятен ефект върху организма.

Какви са ползите от закаляването на тялото?

От древни времена е отбелязано че студената вода има ободряващ и укрепващ ефект върху тялото, докато топлата и гореща вода, напротив, отпуска.Това предполага заключението, че водата с ниска температура има втвърдяващ ефект, когато е изложена на човешкото тяло. Ползите от втвърдяването са следните:

• промоция ;
• подобряване на терморегулацията на тялото;
• повишена устойчивост на;
• възстановяване .

Подготвителен етап

Всеки въпрос, свързан със здравето, изисква отговорен подход и подготовка. В крайна сметка, ако предприемете необмислени действия, извършвате процедури, за които сте научили от слухове или сте чели мимоходом, можете само да навредите на тялото си. Как да започнете правилно закаляване със студена вода у дома, за да получите максимални резултати? Първо, нека разгледаме подготвителния етап.

Решително отношение

Важен компонент на положителния резултат от втвърдяването е. Трябва ясно да определите за себе си защо имате нужда от това, какво искате да получите в крайна сметка и какви методи ще използвате, за да постигнете резултати.

Също така би било добра идея да рисувате сами план за закаляване: колко време да отделите за това, в кои дни и т.н. Преди да започнете втвърдяване, трябва да сте твърдо уверени в намеренията си, не трябва да остават съмнения, в противен случай мозъкът ще се съпротивлява на процеса по всякакъв възможен начин и дори ще го възприема като вид насилие над тялото.

Следващият етап от подготовката трябва да бъдат въздушни бани. Стресът за тялото, което не е свикнало с водни процедури, ще бъде много по-малко, ако в първите етапи се темперирате с въздух.

Въздушните бани, в зависимост от температурата на въздуха, се разделят на:

• хладка (22°C);
• индиферентни (21–22°С);
• хладно (17–20°C);
• умерено студено (9–16°C);
• студено (0–8°C);
• много студено (0°C).

важно!Ако поради заболяване сте принудени да пропуснете закалителни процедури за повече от 7 дни, след възстановяване ще трябва да започнете процеса от самото начало.

Като подготовка за водно втвърдяване се използват хладни въздушни бани с продължителност 20-30 минути. След това преминават към триене.

Разтриване

Използва се за втриване плат, изработен от естествени материали. Трябва да започнете с вода, чиято температура е приблизително 30 ° C, като всеки път намалявате температурата с 1 ° C и я доведете до 20 ° C. След процедурата разтрийте кожата със суха кърпа до затопляне.

Втора фаза

След като подготвителните процедури станат норма и станат ежедневен навик, можете да преминете към основните процедури за закаляване: закаляване на краката. И в тази част на статията ще ви кажем как правилно да се втвърдите с помощта на тези процедури.

Втвърдяване на краката

Закаляването на краката се извършва на два етапа:

• обливане;
• бани за крака.

След няколко седмици можете да преминете към бани за крака. Напълнете леген с вода (около 20°C), застанете в него и пристъпете от единия крак на другия за няколко минути. След това температурата на водата постепенно се намалява. Втвърдяването на краката трябва да се извършва ежедневно.

Можете също така да използвате контрастни вани за крака. За да направите това, ще ви трябват два легена: единият с топла вода (около 37°C), другият с хладка вода (около 20°C). Първо потопете краката си в топла вода за около 30 секунди, след това в студена за 15 секунди, повторете процедурата 3 пъти, след което разтрийте краката си с кърпа. За следващите процедури температурата на горещата вода трябва постепенно да се повишава (довежда до 40 ° C), а студената вода, напротив, да се понижава (до 15 ° C).

Контрастният душ включва последователно обливане на тялото със студена и гореща вода.

1. Облейте се с топла вода.
2. Постепенно увеличете температурата на водата до гореща и залейте за около минута.
3. Рязко превключете водата на студена и я залейте за минута.
4. Сменете горещата вода със студена 3 до 5 пъти.
5. Трябва да завършите със студена вода.
6. След душ се разтрийте със суха кърпа.

Краен етап: обливане

Крайният етап на втвърдяване е директно изливане на вода от кофа върху цялото тяло. По този начин се получава освобождаване и всички сили са насочени към възстановяване на температурния режим. Това се случва.

Както след всички описани по-горе процедури, се препоръчва да разтриете тялото с твърда кърпа и да се увиете в халат. Също така чаша топла храна няма да бъде излишна. По-добре е да се поливате. В студения сезон продължителността не трябва да надвишава 10 секунди, в топлия сезон - 1-2 минути. Температурата на водата не трябва да е по-ниска от 15°C, но трябва да се доведе до това ниво постепенно, като се започне от 30°C.

И накрая, събрахме няколко съвета за начинаещи как да се втвърдят, за да не се разболеят:

1. Процедурите трябва да бъдат редовни и непрекъснати.
2. Увеличете студените натоварвания по сложност и време.
3. Използвайте интегриран подход.
4. Преди да започнете втвърдяване, уверете се, че няма хронични заболявания.
5. Не бързайте да овладеете науката за втвърдяване, правете всичко постепенно, без да пропускате нито един етап.

През студения сезон мислим само как да го преживеем, а не как правилно да се закалим. И напълно напразно. Страхът от студа ни кара да се увиваме в шалове и одеяла, а също така да страдаме от настинки, хрема и грип. Въпреки че всичко това може да се избегне, ако знаете правилата за втвърдяване на тялото. Ще ви кажем как да подобрите здравето си без екстремни спортове и най-накрая да спрете да треперите при най-малкото течение. Ще видите, че не е необходимо да плувате в ледена дупка и да се заливате с кофи с ледена вода. Процедурите по закаляване започват с малки стъпки, достъпни за всеки.

Защо изобщо е необходима закалителна практика?

За да започнете да се втвърдявате, трябва да се мотивирате. Начинаещите се нуждаят от силни аргументи, които да ги накарат да излязат от топлия си пашкул и дори да заобичат студената вода. Опитахме се да съберем всички основателни причини, поради които трябва да преразгледате възгледите си за здравето и да се научите как правилно да се калявате:

Не можем да контролираме температурните промени, но можем да тренираме тялото си да бъде по-издръжливо и да не страда, когато духа студен вятър. Ако тялото е закалено, в него се задействат рефлекси на терморегулация. Благодарение на свиването и разширяването на кожните капиляри се увеличава притока на кръв и се ускорява метаболизмът. Най-просто казано, един закоравял човек има значително по-малък шанс да измръзне при ниски температури и да се зарази с вируси. Незатвърденият човек няма време да се адаптира към промените във времето, имунитетът му не работи и лесно се разболява.

Студът е полезен стрес за тялото, който насърчава производството на хормона кортизол, който е отговорен за метаболитните процеси в тялото. Втвърдяването просто помага за ускоряване на метаболизма, насища органите с кислород и увеличава енергийните ресурси. Ето защо опитните хора са пълни със сила и имат добро здраве. И без хронична умора или ARVI.

Втвърдяването осигурява още няколко предимства: повишава устойчивостта на стрес, тренира сърдечно-съдовата система, подобрява тонуса на кожата, премахва целулита и подмладява тялото.

Както можете да видите, закаляването ви помага да живеете по-дълго и по-здравословно, използвайки енергията си максимално. Но какво ще стане, ако се страхувате от студа? Защо не се гмурнете направо в ледена дупка?

Разбира се, че не. Такава внезапна хипотермия заплашва сериозни усложнения за тялото.

Лекари и специалисти съветват в началото да не се героизираме и да започнем закаляването с малки стъпки.

И не са толкова страшни, колкото изглеждат. Освен това студената вода е най-ефективният начин за укрепване на тялото, но не и единственият.

Как да се закалите правилно: 5 основни начина

1. Въздушни и слънчеви бани

Най-добрият вариант е да прекарате от 3 до 5 минути в добре проветриво помещение при температура 15-16 °C. Първо, можете да изпълните набор от загряващи физически упражнения, след което да излезете на балкона (температурата за първите сесии трябва да бъде 18-20 ° C) в леки дрехи за няколко минути. Можете да започнете с 1 минута, като постепенно увеличавате времето.

След като свикнете с въздушните бани на закрито, можете да спортувате на открито. Ако всичко това ви се струва твърде радикална стъпка, започнете с дълги разходки при всякакви метеорологични условия, проветряване на стаята и спане на отворен прозорец.

2. Втвърдяване на ходилата

Приучете се да ходите боси без обувки у дома. В началото ще са достатъчни 10 минути. След това увеличете времето всеки ден с още 5-10 минути.

Допълнете втвърдяването с водни вани за крака: налейте вода със стайна температура в леген и постойте в него 2-3 минути. На всеки 3 дни понижавайте температурата с 1-2 °C.

Ходете боси в снега. Отначало ще бъде достатъчно да избягате в снега за няколко секунди, след това постепенно увеличете времето до 3 минути, след това до 15 минути.

3. Разтривки

Към разтриване с кърпа се преминава след привикване към въздушни бани и втвърдяване на краката. За тази процедура ще ви трябва кърпа и вода.

Накиснете хавлиена кърпа в топла вода (30°C) и разтрийте енергично врата, гърдите и гърба си за 2 минути. След това трябва да се подсушите със суха кърпа и да направите същото с краката си.

След 7-10 дни температурата на водата се понижава с 5 °C. Продължете, докато свикнете да се изтривате със студена вода.

4. Наливане

Студената вода е най-доказаният метод за укрепване на организма. Но трябва да действаме постепенно.

Започнете да изливате вода със стайна температура върху ръцете, краката и врата си. Подсушете ги със суха кърпа. Самото помещение не трябва да е студено, оптимално около 20 °C.

След две седмици можете да преминете към обливане на цялото тяло. Направете упражнения, за да загреете тялото си. Вземете душ бързо и не стойте под студена вода повече от 1 минута.

На всеки 7-10 дни понижавайте водата с 5°C.

5. Контрастен душ

Този вид втвърдяване ще помогне за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, но изисква спазване на определена схема:

Най-доброто време за привикване към процедурата е пролетта или лятото. Това ще подготви тялото за студа.

Започнете процедурата с топла вода, след това добавете гореща вода и завършете със студена вода. В началото не изливайте главата си със студена вода.

Ако тялото е свикнало с температурни промени, тогава въведете следната схема на контрастен душ: 10 секунди топла вода, 10 секунди студена вода. На всеки 2 седмици увеличавайте времето, като го доведете първо до 20 секунди, след това до 30.

След душ подсушете тялото си с кърпа.