Кислородно гладуване по време на тренировка. Глава III. Методи за ограничаване на външното дишане. Обучение за хипоксично дишане. Техники за повишаване нивата на CO2

И така, нашата цел е да създадем лека хипоксия и хиперкапния в тялото. Можем да постигнем това с помощта на онези упражнения, които обединих под общото наименование „Тренировка на хипоксичното дишане“. Тези упражнения са насочени към ограничаване на външното дишане до пълно забавяне. В този случай възниква противоречие между нуждата на тялото от O2 и задоволяването на тази нужда. Резултатът е хипоксия. Противоречието между количеството CO2, произведено от тялото, и скоростта на неговото елиминиране, което се случва по време на тези упражнения, води до развитие на хиперкапния.

Нека разгледаме различни начини за ограничаване на външното дишане. Най-лесният начин е просто да задържите дъха си. Първо, нека се научим да задържаме дъха си в покой. За да направите това, трябва да седнете, да отпуснете всичките си мускули и да задържите дъха си в позиция по средата между вдишването и издишването, в позиция, в която всички дихателни мускули са напълно отпуснати. Докато задържате дъха си, трябва да погледнете циферблата на часовника, за да видите резултата си, а освен това, гледайки циферблата, по някаква причина е по-лесно да задържите дъха си.

Известно време след като задържим дъха си, се появява усещане за задушаване и дискомфорт. Необходимо е да издържите това състояние на дискомфорт възможно най-дълго, като упражнявате цялата си сила на волята до момента, в който усещането за задушаване стане напълно непоносимо. В този момент, когато изглежда, че вече не е възможно да се издържи, е необходимо да започнете да правите дихателни движения, но не и да дишате, т.е. ларинксът трябва да бъде блокиран, както при задържане на дъха. Тази „имитация на дишане“ ви позволява да се въздържате от истинско дишане за приблизително същото време. Това се случва, защото усещането за задушаване възниква не само в резултат на дразнене на дихателния център от ниското съдържание на О2 в кръвта, но и в резултат на спиране на обратните импулси от дихателната мускулатура към продълговатия мозък, където се намира дихателният център. Имитирането на дишане включва тези импулси и ние като че ли заблуждаваме продълговатия мозък. Следователно за нас става по-лесно да понасяме по-нататъшно задържане на дъха.

По време на дълги задържания на дъха могат да се появят най-необичайни усещания, които са по-изразени, колкото по-дълго продължава забавянето. След усещането за липса на въздух, задушаване и общ дискомфорт се появява усещане за топлина, първо в лицето, след това в ръцете, краката и накрая в цялото тяло, докато кожата на лицето и ръцете се зачервява. Усещането за топлина и зачервяване на кожата се причинява от силна вазодилатация, която от своя страна е причинена от хипоксия и допълнително се засилва от хиперкапния (дори всеки от тези фактори, взет поотделно, може да предизвика вазодилатация, да не говорим за тяхната комбинация ). Едновременно с усещането за топлина се учестява сърдечният ритъм, усеща се силен и силен сърдечен ритъм, след което се появява леко изпотяване. Ако продължите да задържате дъха си, в очите ви се появяват сълзи. На този етап препоръчвам прекъсване на забавянето. Ако продължи, тогава първо се появява неволно уриниране, а след това и дефекация. Такива дълбоки задържания на дъха се използват рядко и са предназначени за пациенти със затруднено уриниране и тежък запек. Веднага след като прекъснем забавянето и започнем да дишаме, веднага трябва да обърнем внимание на това дишането да не е твърде дълбоко. Трябва да потиснете естественото желание да си поемете дъх и да се опитате да задържите дъха си, поддържайки лека хипоксия.

След като сме починали на „малкия дъх“, можем да продължим към следващото забавяне. Обикновено такава почивка между закъсненията продължава от една до три минути. Това е напълно достатъчно, за да даде възможност на тялото да се адаптира към хипоксията и да се подготви за следващото забавяне.

Задържането на дъха е важно не само като тренировъчно, но и като контролно упражнение. Отбелязвайки времето на забавяне, можем обективно да оценим степента на нашата устойчивост на кислороден глад и следователно степента на нашата жизненост.

Забавяне до 15 секунди включително се оценява като „много лошо“. Забавяне от 15 до 30 секунди се оценява като „лошо“. От 30 до 45 секунди - „задоволително“. От 45 до 60 секунди е „добре“. Над 60 секунди - „отличен“.

Следващият етап е практикуването на задържане на дъха ви по време на ходене. При ходене се изразходва по-голямо количество O2 и се произвежда по-голямо количество CO2, отколкото в покой, следователно при задържане на дъха при ходене възникват същите субективни усещания, както при задържане на дъха в покой, но те се появяват много по-бързо и са по-изразени. Поради по-изразения характер на хипоксията и хиперкапнията, самото време на забавяне при ходене е много по-кратко, отколкото в покой. Много хора, които практикуват това, го харесват, защото не трябва да издържат на забавянето толкова дълго, колкото в покой. Техниката на задържане на дишането при ходене е подобна на техниката на задържане на дишането в покой.

Както можете да видите, задържането на дъха е доста просто упражнение, което не изисква специални условия, не привлича специално внимание от другите и не изисква отделяне на специално време за упражнения. Можете да тренирате навсякъде: у дома, на улицата, в транспорта и т.

След като практикувате задържане на дъха си по време на ходене, трябва да преминете към задържане на дъха си по време на физически упражнения. По принцип могат да се правят всякакви упражнения, но аз винаги давам на пациентите си стандартни упражнения, всяко от които се изпълнява със задържане на дъха.

1-во упражнение: завъртане на главата надясно и наляво. Въпреки малката консумация на O2, това упражнение е доста трудно за изпълнение, докато задържате дъха си, тъй като при навеждане и завъртане на главата големите артерии на шията, които пренасят O2 към мозъка, се компресират, което създава допълнителни затруднения при снабдяването на мозъка с кислород, увеличавайки усещането за задушаване.

2-ро упражнение: въртене с ръце, напред и назад.

3-то упражнение: въртене на тялото надясно и наляво.

4-то упражнение: клякане със задържане на дъха. Това, честно казано, трудно упражнение, заедно с максимално задържане на дъха, може да служи като добър тест за физическа годност. Ако субектът направи до 10 клякания, тогава това се оценява като "лошо". Ако 10–15 клякания са „задоволителни“, 15–20 са „добри“, повече от 20 са „отлични“.

Както при задържането на дъха, интервалите между упражненията варират от 1 до 3 минути, за да може тялото да се възстанови от хипоксичното натоварване. Също така е много важно да задържите дъха си по време на почивка, потискайки естественото желание да „поемете дъх“ след тренировка. Що се отнася до трудността при изпълнението на тези упражнения, мога да кажа само едно: колкото по-трудно е упражнението и колкото по-голям е дискомфортът по време на изпълнението му, толкова по-голям е ефектът.

Здравето е единственото съкровище, което не може да бъде намерено, откраднато или получено чрез измама. Само упоритата, усърдна работа може да ни даде истинско желязно здраве и не трябва да забравяме за това. Човек можеш да излъжеш, но природата не можеш.

След като овладеят задържането на дишането в покой, в движение и по време на тренировка, всички мои пациенти преминават към „дихателни завои“. Това е доста сложно упражнение в техниката и се състои от следното:

IP: застанете прави, задръжте дъха си. Наведи се напред. Ръцете висят свободно покрай тялото. Не дишайте, докато се навеждате напред. Навеждайки се напред, поемете малък дъх в най-ниската позиция. (Вдишването трябва да е възможно най-малко. Трябва да прилича на имитация на вдишване, а не на самото вдишване.) След вдишване трябва да задържите дъха си и да се изправите. Не дишайте, докато се изправяте. След като се изправите, трябва да издишате много малко (точно като вдишване, то трябва да бъде възможно най-малко, по-скоро напомнящо за имитация на издишване). След издишване отново задържаме дъха си, навеждаме се напред и т.н. Състоянието на хипоксия и хиперкапния настъпва само след няколко навеждания. Основното нещо, което трябва да запомните, е минималното количество вдишвания и издишвания.

Това упражнение ви позволява да постигнете хипоксия-хиперкапния благодарение на четири точки:

Първо: Периодично задържане на дъха. Второ: Наклони, по време на които се консумира O2 и се произвежда CO2 Трето: Произволно ограничаване на амплитудата на вдишванията и издишванията. Четвърто: Вдишванията и издишванията се правят в неудобна поза. Всичко е обратното на това, с което сме свикнали.

Всички горепосочени точки водят до факта, че амплитудата на дихателните движения е много намалена и ние вдишваме въздух не в белите дробове, а в мъртвото пространство, което е не повече от 500 ml. Въздухът просто не достига до белите дробове. И въздухът, който е бил в мъртвото пространство, влиза в белите дробове. По време на издишване ние издишваме въздух от мъртвото пространство навън, а въздухът от белите дробове навлиза в мъртвото пространство. Както виждаме, няма директен обмен на въздух между белите дробове и околната среда, тъй като амплитудата на вдишванията и издишванията е много малка.

При такова дишане, разбира се, ще се получи обмен на газ, тъй като въздухът в мъртвото пространство частично ще се смеси с вдишания въздух, след това с издишания въздух. Но той (обменът на газ) ще бъде много по-малък, отколкото при дълбоко дишане, когато вдишаният въздух заедно с въздуха от мъртвото пространство веднага влиза в белите дробове, а издишаният от белите дробове въздух отива в мъртвото пространство и излиза.

Това използване на мъртвото пространство ни позволява да постигнем хипоксия-хиперкапния и през цялото време трябва да се стремим да вдишваме и издишваме възможно най-малко. По този начин хипоксията настъпва по-бързо. Ако след няколко завоя не се усети хипоксия, това означава твърде много вдишване и издишване, амплитудата им трябва незабавно да се намали.

За да постигнете хипоксия-хиперкапния възможно най-бързо с минимален брой навеждания, можете да използвате следната техника: преди да започнете да се навеждате, първо задръжте дъха си и направете няколко клякания, докато го задържате, докато хипоксията стане доста забележима. След това пристъпваме към склоновете по горната схема. Така ще имаме нужда от значително по-малко навеждания от обикновено и ще отделяме значително по-малко време за това упражнение.

Предимството на такива „дихателни наклони“ пред простото задържане на дъха е, че те субективно се понасят много по-лесно и това позволява да се постигнат по-дълбоки степени на хипоксия, отколкото при прости задържания. Най-добрата субективна поносимост на дихателните наклонности се дължи на два фактора:

1. Тъй като вдишванията и издишванията се случват периодично (с интервали, равни на забавянето), обменът на газ между белите дробове и околната среда се извършва периодично. Това води до факта, че хипоксията не нараства непрекъснато на вълни, периодично леко намалява и това я прави по-лесно поносима.

2. Импулсите от дихателната мускулатура постъпват в дихателния център на продълговатия мозък, където субективно намаляват усещането за задушаване. В интервалите между завоите почивката се извършва по същия начин, както в интервалите между задържанията на дъха.

След като сте изучили „дихателните наклонности“, можете да започнете „стъпаловидно“ дишане. Същността на стъпаловидно дишане е следната: човек диша както обикновено, но вдишва и издишва на „стъпки“: малко вдишване, задържане на дъха, отново малко вдишване, задържане на дъха, след това отново малко вдишване и отново задържане , и т.н., и т.н. Тоест вдишването се извършва на „стъпки“. След пълно поетапно вдишване, т.е. изчерпване на амплитудата на вдишване, започваме да издишваме, но отново на стъпки: леко издишване, задържане на дъха, още едно малко издишване, отново задържане, пак издишване, задържане и т.н., докато се изчерпи цялата амплитуда на издишване. След това отново започваме поетапно вдишване, след това поетапно издишване и така нататък, докато настъпи тежка хипоксия, която ни принуждава да спрем упражненията.

При изпълнение на това упражнение възниква хипоксия, тъй като благодарение на „стъпките“ вдишванията и издишванията, дори ако се извършват с максимална амплитуда, се удължават значително във времето. Това води до забавяне на газообмена. Тук е подходяща аналогия с „пълното“ дишане на йогите. Въпреки голямата дълбочина на дишане, самите дихателни движения по време на пълно дишане се случват толкова бавно (вдишването и издишването отнемат 3 минути!), че настъпва състояние на тежка хипоксия. Без да знаят тази важна характеристика на „пълното дишане“, много хора разрушават здравето си, дишайки дълбоко и често, създавайки хипероксия и хипокапния в тялото, което води до вазоконстрикция и различни тежки метаболитни нарушения.

Броят на стъпките, които включват вдишване и издишване, заслужава отделно обсъждане. Ако студентът има за цел да постигне големи спортни резултати, където, наред с адаптирането към хипоксия, са необходими силни дихателни мускули, той трябва да се стреми да изпълни максимален брой стъпки, така че общото вдишване и издишване да се извършват с максимална амплитуда.

Ако стъпаловидно дишане се извършва за лечение на бронхиална астма или друго сериозно заболяване, при което наред с адаптирането към хипоксия е необходимо умението за минимално дишане в ежедневието, тогава е необходимо да се стремите броят на стъпките да не надвишава две или три, както по време на вдишване, така и по време на издишване.

Почивката между сериите от стъпаловидни вдишвания и издишвания, по време на които възниква хипоксия, се извършва съгласно общите правила.

Ефективността на стъпаловидно дишане е изключително висока. От всички упражнения, които причиняват състояние на хипоксия-хиперкапния в тялото, това е най-ефективното упражнение, което ви позволява да постигнете максимални резултати в най-кратки срокове. Ценността на упражнението се крие и във факта, че субективно се понася много по-лесно от други упражнения. По време на тежка настинка човек не може да се насили да прави забавяния поради неприятни субективни усещания и не може да прави наклони на дишане поради силна слабост, но стъпаловидно дишане се извършва доста лесно.

Стъпаловидно дишане може да се извършва не само в спокойно състояние, но и при ходене, което го прави още по-ефективно, тъй като има по-голяма консумация на O2 и по-голямо производство на CO2.

За да постигнете хипоксия възможно най-бързо, трябва да се стремите да гарантирате, че размерът на стъпките по време на вдишване и издишване е възможно най-малък, а размерът на закъсненията (между стъпките) е възможно най-голям.

В допълнение към упражненията, насочени към периодично създаване на доста изразена хипоксия в тялото, има цяла група техники, които не са толкова ефективни, но не изискват значителни волеви усилия. Това са различни начини за ограничаване на дишането в ежедневието. Ако упражнения като задържане на дъха, дихателни завои или стъпаловидно дишане се използват за тренировка не повече от три пъти на ден (методите на обучение ще бъдат описани по-подробно по-долу), тогава ограничаването на дишането в ежедневието трябва да се извършва постоянно, през цялото време. ден.

Най-простата техника за ограничаване на дишането в ежедневието е постоянно (!) да се опитвате да дишате така, че да изпитвате лек недостиг на въздух.

На пръв поглед такова постоянно ограничаване на дишането е много неудобно, тъй като изисква постоянно внимание, но факт е, че за не повече от месец се развива силно умение за ограничаване на дишането. Започваме да ограничаваме дълбочината и честотата на дишане напълно автоматично, без да мислим за това, така както не мислим за нормално дишане или нормални стъпки.

Имаме нужда от ограничаване на дишането в ежедневието, първо: за целите на тренировката, и второ: за да поддържаме резултата, постигнат след използване на серия от „основни“ хипоксични упражнения, като задържания, навеждания, стъпково дишане. Не се чудете! Дори няколко „базови“ упражнения, изпълнявани подред, дават незабавни резултати чрез промяна на химичната структура на хемоглобина и хода на редокс процесите и е много важно да поддържате този незабавен резултат.

Когато ограничават дишането в ежедневието, най-честата грешка на практикуващите е ограничаване на дълбочината само на едно вдишване, без да ограничават дълбочината на издишване. Ако се опитате да ограничите само едно вдишване, тогава издишването напълно неволно става по-дълбоко и по-силно. При такова принудително издишване се получава компресия на еластичния гръден кош. След спиране на издишването, в началото на вдишването, пасивното разширяване на компресирания гръден кош води до неволно вдишване без участието на дихателните мускули, което остава незабелязано и се допълва от произволно вдишване с участието на дихателните мускули.

Както виждаме, ако се ограничи само дълбочината на вдишване, общата амплитуда на дишането може да остане непроменена поради задълбочаването на издишването и последващото разширяване на долните граници на амплитудата на вдишване. За да не се случи това, в ежедневието е необходимо да се ограничи не само вдишването, но и издишването. Ако упражнението се изпълнява правилно, много скоро ще почувствате признаци на лека хипоксия, особено ако ограничите дишането си по време на ходене или друго движение.

Начините за ограничаване на външното дишане в ежедневието могат да бъдат много различни и необичайни на пръв поглед. Например, такава проста техника: стиснете крилата на носа с пръсти толкова много, че без да блокирате напълно носните проходи, е трудно да дишате през носа. Хипоксията се усеща много скоро. Според Ха-Тха Йога стискането на крилата и носа има двойна цел: ограничаване на външното дишане и въздействие върху биологично активната точка So-in, която, като сдвоена точка, се намира в страничната основа на крилата на носа. Въздействието върху точката So-in разширява дихателните пътища и подобрява вентилационния капацитет на дихателния апарат.

От практиката на йога е известен следният начин за изпълнение на това упражнение: съберете дланите си пред себе си, преместете палците си така, че да образуват прав ъгъл с дланите ви. Стиснете крилата на носа си с палци и наклонете главата си напред, така че челото ви да лежи върху показалците. Можете също да задържите дъха си по същия начин. Този метод за ограничаване на дишането е незаменим при остри настинки, когато поради тежко общо състояние други упражнения са трудни за изпълнение или дори невъзможни.

След като ограничаването на дълбочината на дишане в ежедневието е достатъчно добре практикувано, е необходимо да започнете да практикувате намаляване на дихателната честота, което в комбинация с намаляване на дълбочината причинява по-изразена хипоксия-хиперкапния, особено по време на ходене.

След като практикувате правилната дълбочина и честота на ежедневното дишане, можете да включите краткотрайни забавяния в него. Например: вдишайте малко, задръжте, издишайте малко, задръжте и т.н. Тази форма на ограничаване на дишането в ежедневието дава още по-голям тренировъчен ефект.

Лицата с висока физическа годност, които напълно са усвоили всички горепосочени упражнения, могат да използват в тренировъчната си практика най-трудното упражнение, което се състои в комбиниране на бягане със задържане на дъха. Комбинацията от бягане и задържане на дъха може да се извърши по два начина:

Вариант 1: Задръжте дъха си и започнете да бягате. Продължете да бягате до отказ, след което преминете към ходене. След като си починете при спокойно ходене две минути (в никакъв случай не трябва да дишате дълбоко или да се опитвате да си поемете дъх), задръжте отново дъха си и започнете да бягате. След това се върнете към ходене и т.н. По време на бягане се извършват общо пет задържания на дъха.

Вариант 2: след като започнете да бягате, дишайте по следния начин: вдишайте, задръжте дъха си, издишайте, задръжте дъха си, след това отново вдишайте, задръжте отново и т.н. по-дълго възможно. След това трябва да почивате две минути, докато вървите, като спазвате всички горни правила. Общо трябва да изпълните пет сегмента „до отказ“.

Още веднъж искам да подчертая, че такова трудно упражнение е достъпно само за хора с висока устойчивост на хипоксия-хиперкапния. По правило това са тези, които тренират хипоксично дишане или бягат поне една година.

Има още два начина за ограничаване на външното дишане, на които не уча специално моите пациенти, но които въпреки това могат да бъдат много полезни в общия арсенал от хипоксични ефекти върху тялото.

Един от начините е периодично да задържате дъха си, докато вървите. При този интермитентен метод е малко по-лесно да задържите дъха си при ходене от обикновено и в резултат на това се създават условия за постигане на по-дълбока степен на хипоксия. Периодичното задържане на дъха при ходене се извършва по следния начин: задържаме дъха си и вървим по целия път, както обикновено, без да забравяме за имитацията, докато вече няма възможност да я издържим. Чувствайки спешна нужда да започнем да дишаме, поемаме малък дъх при издишване (или издишване-вдишване, няма фундаментална разлика) и отново задържаме дъха си, продължаваме да вървим, без да спираме за минута. След известно време отново изпитваме неустоима нужда да започнем да дишаме, да вдишваме и издишваме и отново да задържаме дъха си и т.н. Накрая идва момент, в който задържането на дъха става вече невъзможно поради развитата дълбока хипоксия-хиперкапния. Сега трябва да си починете преди следващия цикъл от такива забавяния. Всеки такъв „цикъл” се брои за едно задържане на дъха, но паузите между тези цикли са не повече от 3, но не по-малко от 5 минути, тъй като след по-дълбока хипоксия тялото естествено се нуждае от по-дълга почивка, по време на която протичат необходимите ни адаптивни реакции . Правим общо 5 цикъла с почивка от 5 минути

Друг метод за хипоксично излагане е с помощта на голямо волево усилие да се намали няколко пъти дълбочината на вдишванията и издишванията по време на ходене, без да се увеличава скоростта на дишане. Само след няколко метра такова ходене се развива тежка хипоксия, след което правим почивка за 3 минути (дишаме свободно, докато вървим, но в същото време леко задържаме дъха си, без да се опитваме да си поемем дъх). След почивка правим следващия подход и така нататък, общо 5 подхода (подобно на 5 задържания на дъха при ходене).

След като прочетете тази глава, читателят може да има напълно логичен въпрос: „Защо е необходим толкова голям брой различни хипоксични упражнения и техните модификации?“ Отговорът е много прост: във всяка конкретна ситуация едно конкретно упражнение винаги се оказва най-приемливо и ефективно. Някои упражнения е по-удобно да се правят в движение, други в покой; Някои са по-удобни за правене, когато сте здрави, други, когато сте болни. Много може просто да зависи от настроението на ученика. В крайна сметка едно и също упражнение в крайна сметка става скучно и трябва да бъде заменено с друго. Продължава процесът на заместване на упражненията, съобразно както външните, така и вътрешните обстоятелства.

Много спортисти се опитват да извлекат полза от използването на оборудване за средна надморска височина, висока надморска височина, хипоксично или хипероксично оборудване в своите тренировки. Това се отнася особено за спортовете за издръжливост.

Има една много добра книга от трима автори Ф.П.Гипенрайтер, Ж.К.Холодов “Спортна подготовка в средногорски условия”. Разказва много подробно за всички аспекти на обучението в планината. Много експериментални данни, графики и таблици. Трябва да бъде справочник за всички треньори, които работят с отбори и редовно пътуват на планина. Ако някой е изучавал тази книга, не е нужно да чете бележката ми. Той знае всичко. Макар че…

Искам да очертая основните точки на подготовка в условия на ниски или високи нива на кислород в по-лесна за разбиране форма.

Основни определения и идеи.

Може би мнозина са запознати с тази посока в процеса на обучение. За останалите от нас, ето основните дефиниции, които ще ви помогнат да се ориентирате в бъдеще, когато обмисляте различни условия на тренировка и живот с ниски или високи нива на кислород.

Адаптацията е приспособяването на тялото към условията на съществуване (обучение). Тя се изразява в следните основни направления:

• Промени в органите и тъканите в зависимост от интензивността и качеството на стимулацията.
• Промени в тялото и частите, които го правят по-подходящ за живот в променени условия на околната среда.

Нормоксия- условия с нормално съдържание на кислород във въздуха (21% O2) при нормално налягане, съответстващо на налягането на морското равнище (760 mmHg)

Хипероксия- условия с високо съдържание на кислород (повече от 21% O2).

хипоксия- условия с ниско съдържание на кислород (под 21% o2) при условия на нормално или ниско налягане (средна планина, висока надморска височина).

Яжте три различни употреби на тези терминиза постигане на трайна адаптация, която води до подобрени резултати.

1. Живот в условията на хипоксия.Устойчиви адаптивни промени са получени в резултат на продължителен престой или живот в условия на среднопланински или високопланински планини, както и в условия, симулиращи надморска височина (като планински къщи или палатки). Дългосрочна адаптация.
2. Тренировка при хипоксични условия.Остри адаптивни промени, които се получават по време на тренировка в хипоксична среда. Спешна адаптация.
3. Тренировка в условия на хипероксия.Остри адаптивни промени, получени по време на тренировка в хипероксична среда. Спешна адаптация.

Въз основа на това се появиха няколко стратегии за използване на надморска височина за подобряване на спортните постижения (по-нататък, за последователност, под надморска височина ще имаме предвид надморска височина над 2000 m).

„Живей високо – тренирай високо“(Live High - Train High ( LHTH)). Ситуация, при която спортист живее и тренира постоянно в хипоксични условия, в планината (например кенийските бегачи живеят и тренират в своите планини над 2000 м надморска височина).

Периодично хипоксично обучение(Интермитентна хипоксична тренировка ( IHT)). Ситуация, при която спортист живее на морското равнище (или ниска надморска височина) и периодично използва тренировки в хипоксични условия (изкачване на планини, до голяма надморска височина за тренировка и след това връщане обратно на ниска надморска височина или използване на специално оборудване, което понижава парциалното налягане на кислорода по време на обучение в условия без височина).

„Живей високо – тренирай ниско“(На живо High-Train Low ( LHTL)). Ситуация, при която спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но за тренировка той се спуска от височина в нормобарични условия и прави всички тренировки в условия приблизително на „морско равнище“.

„Живей високо – Тренирай ниско с повишен кислород O2“(Live High-Train Low с допълнителен O2 ( LHTLO2)). Ситуация, при която спортист живее в хипоксични условия (в планините, в планински къщи, в хипоксични палатки), но тренира в хипероксични условия (използва въздушни смеси с високо съдържание на кислород над 21% O2).

Всички тези стратегии за обучение водят до следните адаптивни промени:

Адаптация на сърдечно-съдовата система.Способността за доставяне на кислород до работещите мускули се увеличава чрез повишаване на всички показатели на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, както и повишаване на тяхната работоспособност.

Периферна адаптация.Във всички органи и тъкани на тялото, при условия на хипо- или хипероксия, настъпват структурни промени (увеличава се броят на митохондриите, увеличава се активността и броят на ензимите), които помагат на работещите мускули в тези нови условия.

Централна адаптация.Това се отнася до централната нервна система, която увеличава мускулните импулси, което води до повишена производителност.

Как работи всичко заедно?

Както споменахме, има три варианта за използване на условия за получаване на полезни адаптации, които водят до повишена производителност. Все пак трябва да се отбележи, че тези три варианта влияят по различен начин на адаптивните способности на тялото.

1. Живот в условията на хипоксия(ефект на постоянна аклиматизация и адаптация). Наскоро имаше известни разногласия сред водещи експерти по отношение на основния механизъм, който обяснява повишената производителност в условията на LHTL (или постоянната адаптация към живот на надморска височина). Някои учени смятат, че единственият резултат от живота в условията на хипоксия (на надморска височина) е увеличаването на секрецията на хормона еритропоетин EPO от бъбреците. Еритропоетинът е физиологичен стимулатор на еритропоезата в костния мозък, което се изразява в увеличаване на броя на червените кръвни клетки (повишен хематокрит). Това позволява на кръвта да пренася повече кислород към работещите мускули, което води до повишена производителност. С други думи, това са предимно адаптивни промени в сърдечно-съдовата система. Други учени смятат, че постоянното излагане на хипоксични условия (живот на височина) предизвиква адаптивни промени в периферията и в централната нервна система, което повишава икономичността и ефективността на спортиста. Най-вероятно това са сложни адаптивни промени в тялото на спортиста при условия на LHTL.
2. Тренировка при хипоксични условия(ефект от острата аклиматизация и адаптация в условия на LHTH). Много учени са склонни да вярват, че основният механизъм на хипоксичното обучение е периферната адаптация на скелетните мускули (заедно с адаптацията на сърдечно-съдовата система в резултат на живот на надморска височина). Всъщност процесите са по-сложни. Хипоксията стимулира синтеза на протеина HIF-1, който засяга много адаптационни процеси в организма. Периферната адаптация се изразява в повишена мускулна капиляризация, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на броя на окислителните ензими. Това осигурява мускулна активност в по-голяма степен поради аеробни енергийни източници. Отрицателна последица от тренировката при хипоксични условия е рязкото намаляване на интензивността на тренировката и намаляване на скоростта на тренировка, което води до намаляване на механичната и нервно-мускулната стимулация. Това се записва на електромиограми по време на тренировка при хипоксични условия в сравнение с нормоксия.
3. Обучение при състояния на хипероксия (ефект от острата аклиматизация и адаптация при условия на LHTL и LHTLO2). Тази LHTL концепция има най-оптимален ефект върху адаптационните процеси в тялото на спортиста, като позволява дълготрайна адаптация от живот на височина (или в планински къщи, палатки) без компромис с тренировъчния процес (без намаляване на интензивността и скоростите на тренировка). С други думи, важно е спортистите да живеят в хипоксични условия дълго време, за да получат постоянни адаптивни промени под формата на увеличаване на секрецията на хормона EPO и, като следствие, увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (индиректно повишаване на BMD). И в същото време тренирахме на ниска надморска височина, което ни позволява да извършваме необходимата работа с интензивността, необходима за прогресирането на резултатите. Това ви позволява да подобрите невромускулния компонент и също така да се възстановите по-бързо от упражнения с висока интензивност (по-ниски нива на лактат в кръвта). Последните изследвания в областта на използването на въздушни смеси с високо съдържание на кислород O2 също са в състояние да стимулират гореспоменатите адаптивни промени в тялото, които в дългосрочен план водят до повишена производителност в спортовете за издръжливост. Използването на смеси с повишено съдържание на кислород за подобряване на резултатите има дълга история. Още през 1954 г. сър Роджър Банистър (първият, преодолял 4-минутната миля) вече експериментира с дишане с допълнителен кислород. По принцип това бяха идеите за използване на кислород за дишане по време на състезания (което изискваше бягане с кислородна бутилка на раменете). Никой по това време не е изучавал дългосрочната адаптация, получена в резултат на редовното използване на обогатени с кислород въздушни смеси (съдържание на кислород 60-100%). Сега е възможно да се организира тренировъчният процес на бягаща пътека, симулатори и да се осигури подаване на обогатена с кислород въздушна смес чрез система от тръби и маска. Спортистът може да изпълнява работата си (бягане, кънки, колоездене или каране на ролкови ски) без да носи цилиндър със сместа. Съвременните изследвания показват, че използвайки тези смеси, спортистите са в състояние да произвеждат по-голяма мощност без натрупване на лактат в кръвта при същите условия на пулса, както при нормоксични условия. Например велосипедистите, които дишат хипероксична смес (60% O2), използват по-малко мускулен гликоген като източник на енергия и в резултат на това нивото на лактат в кръвта е много по-ниско. Хипероксията също намалява освобождаването на адреналин, което намалява сърдечната честота и това може да се нарече ефект върху нервната система. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди подобрението на резултатите поради редовното използване на хипероксични смеси в тренировъчния процес. Тази посока все още не е достатъчно проучена. Освен това все още има малко работа в областта на въвеждането на такова обучение и разпространението му през сезона (подготвителен + състезателен).

Следва продължение.

До края на месеца след връщането на спортистите към нормални тренировъчни условия устойчивостта на организма към хипоксични среди се повишава още повече. Степента на намаляване на оксигенацията на кръвта при дишане в затворено пространство намалява с 1,5 пъти в сравнение с първите 10 дни. Продължителността на задържане на дъха при някои спортисти започна да надвишава три минути, докато преди да отидат в планината максималното време на задържане на дъха беше 127 секунди.

В тези изследвания, очевидно, значителна роля играе повишаването на съпротивлението на отделните тъканни или клетъчни структури (З. И. Барбашова, 1963; В. Я. Русин, 1967), поддържайки правилното газово напрежение в алвеоларния въздух, дължащо се на включването адаптивни реакции (N. A. Agadzhanyan, G. A. Davydov, 1967), увеличаване на гликолизата, което е резултат от увеличаване на съдържанието на съединения като пируват, които могат да участват в окисляването на редуциращия никотин-аденин нуклеотид (Dahl , Балфур, 1964).

Повишената устойчивост на хипоксия се получава не само чрез икономична консумация на кислород, по-добра способност за поддържане на постоянно насищане на кръвта с кислород по време на различни затруднения в дишането, но и чрез по-голяма толерантност към хипоксични промени. По този начин, след завръщането си от планината, спортистите в някои случаи можеха да задържат дъха си до 3 минути, докато процентът на оксихемоглобина спадаше под 60. Преди да заминат за планината, същите спортисти спираха да задържат дъха си при по-високо съдържание на кислород в кръвта. При 30% от спортистите, дори след завръщане от планината, намаляването на насищането на кръвта с кислород при дишане в затворено пространство надвишава първоначалните стойности. Тези субекти обаче лесно понасят този тест, „не забелязват“ тежка хипоксемия и показват желание да продължат теста.

Според A. Z. Kolchinskaya и сътрудници (1967), артериалната хипоксемия при високо тренирани спортисти често се комбинира с венозна хипоксемия. Очевидно намаляването на насищането с кислород в артериалната кръв при нашите субекти се компенсира от по-интензивен преход на кислород от кръвта към тъканите и във връзка с това увеличаване на артериалната разлика. Едновременно проучване на ефектите от тренировките само в равни условия върху устойчивостта на спортистите към хипоксични условия показа, че дори при продължителност на тренировъчен лагер от 45 дни не е възможно да се получат толкова изразени промени в хипоксичната тренировка на спортистите.

Фактът на положителното влияние на планинския климат върху устойчивостта на хипоксия е отбелязан от редица други автори (А. Н. Крестовников, 1951; К. Кръстев, И. Илиев, 1959; К. Кръстев, 1962; А. Б. Захарян, 1963; И. М. Хазен, 1963; Н. А. Агаджанян и съавт., 1966 г. и др.

Следователно, хипоксичното обучение на спортисти може да се проведе по-ефективно при организиране на спортни тренировки в планински райони. Увеличаването на специфичното съпротивление на тялото ви позволява да разширите неговата функционалност. Увеличаването на спортните постижения в този случай ще се случи не само чрез по-голяма доставка на кислород към тялото, но и чрез по-добра икономия при използването на кислород, чрез разширяване на способността на тялото да работи при относително по-голям недостиг на кислород.

„Средна планина и спортна подготовка”,
Д.А.Алипов, Д.О.Омурзаков

Дишането е много важно за нашето тяло. Постъпва необходимият кислород, който насърчава окисляването на органичните вещества и се освобождава въглероден диоксид. Процесът на окисление в клетките е източникът на енергия, необходима за живота. В процеса на своето развитие човечеството, изучавайки процесите на дишане, се научи да използва тази способност на човешкото тяло с още по-голяма полза. По правило техниките са насочени към подмладяване и оздравяване на тялото.

И така, едно от които се основава на дишане, или по-скоро продуктивно дишане, се използва широко от спортисти за постигане на високи резултати. Нарича се хипоксична тренировка. Нека поговорим по-нататък какво представлява и какво включва.

Кое е по-лечебно: кислородът или въглеродният диоксид?

Хората отдавна знаят, че среднопланинският въздух има много благоприятен ефект върху човешкия организъм. Защо се случва това? Планински и има ниски нива на кислород. Именно този фактор има благоприятен ефект върху всички вътрешни органи. Но за да го почувствате напълно, трябва да останете в такива условия поне 30 дни. Планинският въздух има лечебен и възстановителен ефект.

Но освен това има и негативни аспекти на престоя в планината:

• Ниско атмосферно налягане.
• Радиоактивно лъчение и ултравиолетово лъчение.
• Не трябва да забравяме и ниските температури на въздуха.

Не всеки човек понася добре комбинацията от тези фактори.

Беше забелязано, че ползата се крие именно в лекото кислородно гладуване. В равнинни райони това състояние може да се постигне с техниката на задържане на дъха за различна продължителност, забавяне на дишането и извършване на някои физически упражнения.

Учените отбелязват: ако на болен човек се позволи да диша кислород с добавяне на въглероден диоксид, състоянието му ще се подобри значително, за разлика от това, ако диша само кислород. Въглеродният диоксид насърчава по-доброто усвояване на кислорода. Когато издишваме, ние губим въглероден диоксид и ако тези загуби бъдат намалени, това ще има благоприятен ефект върху тялото.

Така че, благодарение на упражненията, които ограничават задържането, можете да създадете състояние на хипоксия, тоест липса на кислород. И в резултат на това ще има състояние на хиперкапния - това е излишък на въглероден диоксид. Методът на хипоксичното обучение е разработен от Юрий Борисович Буланов.

Учените отбелязват, че редовното му правене носи повече ползи от честите престои в планината. Което е много добре, тъй като повечето от нас не живеят в планински райони.

Предимства на техниката

Тези, които се занимават с хипоксично обучение, отбелязват следните положителни промени в тялото:

• Подобрява се работата на дихателния апарат.
• Имунитетът се засилва.
• Лесно облекчава стреса.
• Дишането става правилно и пълно.
• Мозъчната функция се подобрява.
• Кръвното налягане се нормализира.
• Умората не е толкова изразена.
• Подобряват се енергийните процеси на клетъчно ниво.
• Сънят се нормализира.
• Ефективността се повишава.
• Показателите на въглехидратния, протеиновия, мастния и електролитния метаболизъм се променят към по-добро.

Също така отбелязваме кои заболявания могат да бъдат лекувани и да подобрят цялостното здраве:

• Болести и профилактика на дихателната система.
• Лечение на съдови заболявания.
• Злокачествени тумори.
• Хипертония.
• Хормонални заболявания.
• Лечение на затлъстяване.
• Защита на тялото от стрес.
• Подмладяване на тялото.

Струва си да се отбележи, че хипоксичното обучение показва добри резултати в ранните етапи на рехабилитация на пациенти след:

• Дългосрочни и тежки заболявания.
• Инфаркт на миокарда.
• След прекаран инсулт.
• След оперативни интервенции при онкологични заболявания.
• След тежки хирургични операции.

Трябва да се отбележи, че хипоксичното обучение има противопоказания.

На кого да обърна внимание

• Непоносимост към липса на кислород.
• Период на остри инфекциозни заболявания.
• Остри соматични заболявания.
• Хипертония етап 3.
• Коронарна болест на сърцето 4 FC.

• Вродени патологии на сърцето и големите съдове.
• Хронични заболявания със симптоми на декомпенсация на функциите.

Нека да разгледаме как се провежда дихателната тренировка.

Метод на изпълнение

Предлага се следната техника за овладяване на хипоксичното дишане.

Едно от условията за обучение в групи е поддържането на спокойна, приятелска атмосфера. Но можете лесно да овладеете хипоксичното обучение у дома.

Нека разгледаме неговите етапи.

1. Започнете тренировка със задържане на дъха си в покой.

• Задържането на дъха се извършва на празен стомах.
• Паузата между закъсненията е най-малко 1 минута, не повече от 3 минути.
• Между паузите трябва да задържите дъха си.

2. Ограничаване на дишането в ежедневието.

• Постоянно трябва да усещате лек недостиг на въздух.

3. Задържане на дъха при ходене.

4. Задържане на дъха при навеждане.

5. Стъпаловидно дишане.

6. Краткотрайно задържане на дъха.

• Ежедневно ограничаване на дишането.
• 3 пъти на ден интензивна тренировка с тежка хипоксия-хиперкапния.
• Спазвайте честотата на силните удари и интервалите между тях.
• Необходимо е да се даде възможност на тялото да се адаптира към новите условия.

Нека разгледаме най-простия метод за хипоксично обучение.

Инструкциите за просто задържане на дъха изглеждат така:

1. Трябва да бъдат изпълнени следните условия:

• Седнете и отпуснете мускулите си.
• Задръжте дъха си между вдишване и издишване.
• Погледнете часовника, отбелязвайки часа.

Могат да възникнат следните усещания:

• Дискомфорт.
• Задушаване.

2. След като това състояние стане непоносимо, трябва да започнете да правите дихателни движения, а именно да имитирате дишане. В същото време трябва да се опитате да се въздържате от истинско дишане още известно време.

• Липса на въздух.
• Зачервяване на кожата.
• Усещане за топлина първо в лицето, след това в крайниците и след това в цялото тяло.
• Пулсът се ускорява.
• Съдовете се разширяват.
• Появява се леко изпотяване.
• Може да има сълзи в очите ви.

3. В този момент се препоръчва да прекъснете забавянето и да започнете да дишате. Но трябва да започнете да дишате повърхностно. Не се поддавайте на желанието да си поемете дъх, но леко поддържайте лека хипоксия. След почивка преминете към следващото забавяне. Почивка - от 1 до 3 минути.

Задържането на дишането се оценява, както следва:

• До 15 секунди - много зле.
• 15 до 30 секунди е лошо.
• 30-45 секунди - задоволително.
• 45-60 секунди е добре.
• Над 60 секунди - отлично.

Познавайки нашето време, можем да оценим устойчивостта на тялото към кислороден глад. Оценете вашето ниво на устойчивост.

Какви са видовете хипоксични тренировки?

Има няколко вида:

1. Планинско климатолечение.

По-рано стана дума колко полезен е планинският въздух. Но има значителни недостатъци на този вид терапия. Това:

• Лечението и профилактиката на заболяването изисква от 30 до 60 дни.
• Няма индивидуален избор на хипоксичен фактор.
• Има случаи на лоша поносимост към планински климат.
• Обострянето на заболяването ги принуждава да се върнат в равнинни условия.
• Местоположение на планинския курорт.
• Високата цена на лечението за курс от 30 дни.

Но медицината не стои неподвижна и са разработени други видове хипоксични тренировки.

2. Обработка в барокамера.

Това лечение включва използването на специални камери под налягане. Тук обаче има и някои недостатъци:

• Баротравма.
• Изолиране на пациента от персонала.
• Индивидуалният подход към пациента е ограничен.
• Висока цена на оборудването.
• Необходим е персонал за обслужване на барокамерата.

Всички тези недостатъци правят подобно лечение трудно достъпно не само за пациентите, но и за здравеопазването, непрактично.

3. Нормобарна хипоксия. Това е метод, който повишава устойчивостта на организма чрез привикване към хипоксия. Постига се чрез дишане на газова смес, в която съдържанието на кислород е намалено до 10%. В този случай нормалното атмосферно налягане се поддържа в циклично фракциониран режим. Има и друго име за нормабарна хипоксия - интервална хипоксична тренировка. Нека го разгледаме по-подробно.

Интервално обучение

Нека разгледаме какво включва концепцията за нормобарно интервално хипоксично обучение.

• Нормобаричен. Това предполага, че по време на тренировка атмосферното налягане остава в нормалния диапазон от 730-760 mm Hg. Изкуство.
• Хипоксичен. По време на сесията пациентът вдишва въздух с намалено съдържание на кислород. Нормата се определя от лекуващия лекар в рамките на 16-19%.
• Интервал. Газовата смес се вдишва на определени интервали, които имат строго ограничена времева рамка. Така че, след порция газ, пациентът диша кислород, чието съдържание във въздуха ще бъде 20,9%.
• обучение. Това е процесът на трениране на физиологичните и биологичните системи, които помагат за подреждането на тялото. А именно: дихателни органи, кръвообращение, биохимични процеси в организма, хематопоеза.

Методът на интервално хипоксично обучение има редица предимства пред предишните методи:

• Възможност за избор на дозировка на хипоксични ефекти.
• Индивидуален избор на режим на експозиция.
• Няма странични ефекти.
• Елиминира влиянието на неблагоприятните фактори на планинския климат.

Струва си да се отбележи: за да бъде ефективна хипоксичната тренировка, трябва да се спазват следните условия:

• Хипоксичният ефект върху тялото трябва да продължи 3-10 минути, не повече.
• Продължителността на сесията на ден трябва да бъде такава, че тялото да може да развие адаптивни реакции.
• Общата продължителност на сесията на ден е не повече от 1,5-2 часа.
• Тренировките трябва да са редовни, за да постигнете желания резултат.

Класовете могат да бъдат разделени по степен на трудност, като се вземе предвид съдържанието на кислород във въздуха:

1. Умерена хипоксия. Развива се при намаляване на съдържанието на кислород във вдишания въздух от 20-15%.
2. Остра хипоксия. Съдържанието на кислород е в рамките на 15-10%.
3. Свръхостра хипоксия. Наличието на кислород във вдишания въздух е под 10%.

Хипоксична тренировка за спортисти

Известно е, че комбинираният метод на обучение е по-ефективен от продължително състояние на хипоксия в планината или в изкуствени условия в барокамера.

Когато тренирате спортист, е необходимо да подчертаете основните параметри:

• Планиране на тренировъчни натоварвания.
• Направление на обучението.
• Обем и интензивност в микроциклите на спортните дейности.

Това е необходимо, за да определите кога да провеждате интервални хипоксични тренировки в свободното си от спортни дейности време.

В спорта са популярни два вида хипоксични натоварвания.

1. В барокамера или в специално помещение, в палатка с ниско съдържание на кислород, при нормално атмосферно налягане. Положителните аспекти на метода са спестяване на време. Можете да правите физическа подготовка и да комбинирате хипоксична тренировка със сън.

Отрицателни страни: неправилното дозиране на кислород с по-ниско съдържание на кислород може да причини странични ефекти: главоболие, трудно възстановяване след тренировка, загуба на апетит, болки в ставите.

2. Използване на маска. Първо трябва да дишате през маска с намалено съдържание на кислород, а след това с атмосферен въздух. Продължителността на урока е средно 60 минути.

Продължителността на интервалите и концентрацията на кислород се определят от лекаря. Тези стойности са индивидуални за всеки спортист и могат да се коригират по време на процеса. По време на една сесия може да има няколко редувания на дишане през маска и стаен въздух.

Използваните маски, хипоксикатори, могат да се използват не само от спортисти. Но те също са полезни при лечението и възстановяването на болни хора.

Няколко съвета за тези, които искат да използват хипоксична тренировка. Имат добър ефект при тренировки на спортисти. Не ги пренебрегвайте.

Включете интервално хипоксично обучение във вашия тренировъчен процес.

1. Трябва да се направят промени в плана, като се вземат предвид интензивността на упражненията и натоварването на тялото.
2. ИХТ трябва да се използва целогодишно с паузи. Почивките трябва да бъдат не повече от 4-6 седмици.
3. Има функции за всяка възраст. Те могат да се използват на 11 години и на 75 години.
4. В юношеска възраст не се препоръчва използването на хипоксикатори за деца.
5. Трябва да се съсредоточите върху силови тренировки за издръжливост, скорост и подобряване на техниката.
6. Намалете обема на функционалното обучение.
7. Обърнете внимание на храненето, приема на витамини и мерките за възстановяване.

Няколко думи за хипоксичната маска. Те се използват масово в обучението, с грешката, че използването им е по-близо до ИХТ. Маската затруднява абсорбирането на въздуха, но не намалява парциалното налягане на кислорода, както в планинските райони, така че хипоксичната маска помага за трениране на дихателната система. Трябва да се има предвид, че това увеличава натоварването на сърдечния мускул, необходима е консултация с кардиолог преди тренировка с използването му.

Възможни явления в началния етап на обучение

Струва си да се отбележи веднага, че вредата от хипоксичното обучение не е отбелязана, но могат да възникнат явления, които трябва да ви предупредят. В този случай хипоксичните натоварвания трябва да бъдат преразгледани и може би отменени.

Възможни прояви:

1. кашлица.
2. Стомашни болки.
3. Болка в жлъчния мехур. Отделят се малки камъни и пясък.
4. Главоболие, виене на свят.
5. Изтръпване, изтръпване на крайниците.
6. Обостряне на коронарна болест на сърцето.
7. Обостряне на хипертония.

В началните етапи на обучение заболяванията се влошават и скритите заболявания се усещат.

При камъни в жлъчката, хипертония и коронарна болест на сърцето са необходими намалени хипоксични натоварвания. Но в същото време лекарят не препоръчва спиране на часовете. Постепенно състоянието се нормализира. По време на обостряне сърдечно болните трябва да намалят хипоксичното натоварване и да потушат стресовата реакция на организма. Постепенно върнете тренировките си към нормалното.

Какво ще ви помогне да се подготвите за обучение?

Не всеки човек лесно преминава към такова обучение. Някои трябва да подготвят тялото, а именно да увеличат неговите адаптивни възможности. За да направите това, се препоръчва да използвате следните методи:

1. Използвайте адаптогенни растения. Те включват: Eleutherococcus senticosus, Aralia Manchurian, златен корен, Schisandra chinensis, висши водорасли, Leuzea safflower, Sterculia platanofolia, женшен. Всяко от тези растения има свои собствени свойства. Но те трябва да се приемат само сутрин, за да не се нарушават ежедневните биоритми. Чудотворните свойства на тези растения и IHT класовете заедно могат да подобрят положителните свойства на всеки, което допринася за бързото възстановяване.

2. Изпълнявайте стречинг упражнения. При умерена физическа активност се отделят ендорфини, които намаляват болката, имат общоукрепващ ефект и повишават адаптивните свойства на организма към хипоксия. Също така е добро средство за лечение на депресия, за понижаване на нивата на холестерола и за отслабване. Упражненията за разтягане увеличават протеиновия синтез и подобряват силата и издръжливостта на скелетните мускули.

3. Действието му е следното:

• Намаляване на хормоните на щитовидната жлеза.
• Кръвообращението в съдовете се подобрява поради тяхното разширяване.
• Повишава се устойчивостта на организма към настинки.
• Настроението ви се подобрява.
• Увеличава се способността на глюкозата да навлиза в клетката.
• Повишава се издръжливостта и устойчивостта на организма към хипоксия.

4. Джогинг. Когато човек бяга, той изпитва постоянна хипоксия в резултат на повишената нужда на тялото от кислород. Това е моторна хипоксия. В резултат на тренировката настроението ви се подобрява, появява се чувство на еуфория и се увеличава синтезът на ендорфини, които имат аналгетичен ефект и могат да подобрят благосъстоянието. Има и освобождаване на хормони и инсулин, което насърчава адаптирането към хипоксични условия.

5. Дозирано гладуване. Това е много мощен стимулант, който повишава адаптивните свойства на организма към хипоксия, но има и лечебен ефект. Добре укрепва нервната система, засилва разграждането на холестерола. Препоръчително е да гладувате поне един ден в седмицата. Много е важно да започнете и след това да излезете от гладуването правилно.

След като разгледахме положителните и отрицателните страни на този вид упражнения, можем да заключим, че хипоксичните тренировки са пътят към здравето и дълголетието. В момента има хипоксикатори от ново поколение, които могат да се използват у дома. Следователно тренировките, които са от полза за нашето тяло, помагат за удължаване на живота и подобряване на качеството му, вече са достъпни за всички. Вземете го в сервиз и бъдете здрави!

Хипоксична тренировка - пътят към здравето и дълголетието Юрий Борисович Буланов

Глава IV. Методика за усвояване на тренировъчни упражнения за хипоксично дишане

В тази глава ще се опитам да говоря за това как обучавам пациентите си на специални дихателни упражнения, които наричам „обучение за хипоксично дишане“.

Обучението се провежда в групи, чийто брой обикновено е 30-50 души, по-рядко 100-200 души. Такива групови класове винаги са по-ефективни от индивидуалните. Една обща цел обединява хората; освен това здравият дух на състезание принуждава участващите да полагат максимални усилия и да забавят възможно най-дълго.

По време на часовете винаги има спокойна, приятелска атмосфера, често има забавни шеги и общ смях за това, което е свързано с „героично самозадушаване“ - както понякога се нарича системата за обучение на хипоксично дишане. Тези, които постигат най-добри резултати, са постоянно в светлината на прожекторите и това дава морален стимул на всички останали да се усъвършенстват. След всеки урок давам домашна работа, чието изпълнение е строго задължително.

На първо място, изучаваме простото задържане на дъха в покой. След като ги отработих внимателно в клас, давам домашна работа, която включва 5 задържания на дъха 3 пъти на ден - сутрин, следобед и вечер. Задържанията на дъха трябва да се правят на празен стомах; между задържанията трябва да има почивки от поне 1 и не повече от 3 минути. В интервалите между задържанията на дишането дишането трябва да се задържи, за да не настъпи компенсаторна хипервентилация. Три дневни сесии са достатъчни, за да осигурят бърз и устойчив напредък.

След усвояване на прости задържания, учениците научават начини за ограничаване на дишането в ежедневието. Като начало всеки трябва просто да ограничи дишането си, така че постоянно да изпитва лека липса на въздух. В този случай е необходимо да се обърне внимание на ограничаването не само на вдишването, но и на издишването.

Хората често питат: „Наистина ли ще трябва да следя дишането си в ежедневието до края на дните си?“ На този въпрос винаги отговарям, че точно след месец такова „следене“ умението ще стане автоматично, толкова автоматично, колкото и нормалното ни дишане, което никога не наблюдаваме.

Практикуването на умения за задържане на дъха в покой и правилно дишане в ежедневието отнема поне 10 дни.

Следващият етап, който отнема поне седмица, е упражняването на задържане на дъха при ходене. У дома учениците самостоятелно изпълняват 5 закъснения, докато вървят 3 пъти на ден. Въпреки трудността да го направите, много хора харесват закъснения в движение, тъй като облекчават добре умората. След тежък работен ден често е достатъчно да направите 5 забавяния на път за вкъщи, за да намалите чувството на умора поне наполовина.

След като овладеем задържането на дъха, започваме да изучаваме „дихателните наклонности“. Домашното, което давам през този период, включва правене на наклони 3 пъти на ден по 5 серии. Всяка серия от навеждания е еквивалентна на едно задържане на дъха. Думата "серия" означава няколко непрекъснато изпълнявани наклона, водещи до развитие на хипоксия. В същото време, докато изпълнявате „навеждания“, дихателните умения в ежедневието стават по-трудни. Сега, в допълнение към ограничаването на дълбочината на вдишване и издишване, честотата на дишане е ограничена.

След като изучаваме наклонностите, преминаваме към изучаване на стъпковото дишане. Тъй като това упражнение предизвиква много силни биохимични промени в тялото, започваме да го изпълняваме вече със солидна подготовка. У дома изпълняваме 5 серии упражнения 3 пъти на ден. „Поредица“ е „доза“ от вдишвания и издишвания, която причинява хипоксия.

До този момент правилното дишане в ежедневието може да се счита за практикувано и трябва да бъде сложно. Сега краткотрайните забавяния са включени в ежедневното дишане (техниката е описана в предишната глава).

Независимо какви упражнения се изучават и практикуват в момента, практикуващите периодично задържат дъха си, измервайки времето, за да проверят устойчивостта си на хипоксия и степента на постигнат напредък. В тази връзка често се задава въпросът: „Защо времето на забавяне, което се увеличи бързо през първия месец на занятията, се увеличава много бавно през втория месец и почти напълно спира да расте през третия месец?“ Работата е там, че в резултат на хипоксичното обучение дълбочината на ежедневното дишане намалява значително поради факта, че тялото започва да извлича повече O2 от въздуха, отколкото преди, а също и поради спада в нуждата на тялото от кислород. Продължителността на задържането на дъха в секунди зависи не само от степента на тренираност, но и от това колко дълбоко сме издишали, преди да направим задържането. Тъй като дълбочината на дишане в ежедневието намалява със скорост не по-малка от увеличаването на устойчивостта към хипоксия, времето на забавяне, достигайки 1–5 минути, почти не се увеличава в бъдеще. Това разбира се не означава, че няма прогрес в обучението. Това означава само, че дишането е станало по-малко дълбоко и сега преди забавянето вдишваме по-малко въздух от преди.

Ние не практикуваме специално задържане на дъха по време на бягане, но тъй като сред трениращите винаги има здрави млади хора, които искат да разширят още повече границите на своите физически възможности, препоръчвам им да използват това най-трудно упражнение, за да тренират за постигане на по-добри спортни резултати и още по-голямо укрепване на здравето.

Заниманията по GDT в планината несъмнено ще имат още по-силен тренировъчен ефект и не само защото съдържанието на O2 в планинския въздух е по-ниско. Самото разреждане на атмосферата затруднява насищането на кръвта с кислород, понякога дори 4-5 пъти.

Упражняването на HDT в среднопланински условия има не само тренировъчен ефект, но също така ви позволява да елиминирате прекомерното „усвояване“ на CO2 от тялото в резултат на по-дълбоко дишане, отколкото в равнината. Ето защо, колкото и странно да изглежда на пръв поглед, ХДТ в средногорието може да се практикува не само от здрави, но и от болни хора.

Както можете да видите, общата схема за обучение на хипоксично дишане е следната: заедно с ежедневното умерено ограничаване на дишането, ние провеждаме интензивно обучение 3 пъти на ден, насочено към предизвикване на тежка хипоксия-хиперкапния. С други думи, устойчивият прогрес изисква определена периодичност на силни въздействия с определени интервали между тях. Продължителното силно излагане е неприемливо; необходимо е да се даде време на тялото да се адаптира към новите условия и да достигне ново ниво. Всяка тренировка е уникална стъпка и трябва да дадете време на тялото да се закрепи върху нея.

За съжаление сред моите пациенти има много малко здрави хора, които искат да подобрят здравето си, много по-малко, отколкото бих искал. Повечето хора не разбират, че тялото никога не остава в стационарно състояние и ако не работите за подобряване на състоянието му, то автоматично се влошава поради условията на околната среда и много други причини. От друга страна, много по-лесно и по-изгодно, както морално, така и материално, е да се поддържа здравето на здрав човек, отколкото да се възстанови здравето на болен човек, ако това изобщо е възможно.

Човешкият мързел е просто чудовищен по своите размери и по своята същност. Повечето хора предпочитат да умрат, отколкото да се грижат за здравето си.

Огромната популярност на така наречените „екстрасенси“ и всякакви „магьосници“ и лечители се обяснява с желанието на хората да получат здраве, без да полагат лични усилия. Хората предпочитат да плащат баснословни суми на безскрупулни шарлатани и не се вслушват в гласа на разума, който ни казва, че само със собствения си труд можем да спечелим здраве и дълъг живот. Горчиво и обидно за хората!